प्याज में ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। जी सब्जियां

डायबिटीज मेलिटस में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां आहार का आधार होती हैं। वे फाइबर के स्रोत हैं, उपयोगी विटामिनऔर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स। अधिकांश सब्जियों में "जटिल" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो भोजन के पाचन की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। कच्ची सब्जियों का जीआई स्ट्यू की तुलना में कम होता है या तला हुआ खाना... खाने में लहसुन और प्याज को शामिल करने से न सिर्फ डिश का स्वाद बेहतर होता है, बल्कि सेहत में भी सुधार होता है।

जीआई क्या है?

जिस दर से कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है उसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स कहा जाता है।

इस सूचक का मूल्यांकन 0 से 100 के पैमाने पर किया जाता है, जहां 100 परिष्कृत चीनी के लिए जीआई संकेतक है। पॉलीग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, शरीर को उन्हें पचाने में समय लगता है, और चीनी धीरे-धीरे बढ़ जाती है। उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ जल्दी अवशोषित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है। ऐसे उत्पादों का नियमित सेवन इसका कारण है:

• चयापचयी विकार;
• भूख की निरंतर भावना;
• शरीर का वजन और मोटापा बढ़ना।

यह किस पर निर्भर करता है?

आपका जीआई स्तर चार कारकों पर निर्भर करता है:

• कार्बोहाइड्रेट सामग्री;
• वसा की मात्रा;
• प्रोटीन का स्तर;
• गर्मी उपचार की विधि।

खाद्य पिरामिड दर्शाता है कि आहार में कम से कम 50-60% कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट 3 प्रकार के होते हैं:

शरीर द्वारा आत्मसात करने की डिग्री के अनुसार कार्बोहाइड्रेट का समूहों में विभाजन।

1. सरल। वे उच्च गति से पचते हैं, तुरंत ग्लूकोमीटर की रीडिंग बढ़ाते हैं। इनमें सुक्रोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज शामिल हैं। उनके पास एक उच्च जीआई है, ऐसे उत्पाद मानसिक गतिविधि को बहाल करने के लिए गहन व्यायाम के बाद कम मात्रा में उपयोग करने के लिए अच्छे हैं।
2. कठिन। वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त में ग्लूकोज सुचारू रूप से बढ़ता है। अनाज, राई की रोटी, कई जामुन और फलों में निहित।
3. रेशेदार। ताजी सब्जियों और चोकर उत्पादों में निहित। शरीर ऐसे कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात नहीं करता है।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन द्वारा निर्मित प्रोटीन-स्टार्च यौगिक कार्बोहाइड्रेट के अपघटन को धीमा करते हैं, वसा परिसरों कार्बोहाइड्रेट के हाइड्रोलिसिस को रोकते हैं। गर्मी उपचार जितना मजबूत होगा, जीआई उतना ही अधिक होगा। मधुमेह के लिए उबले हुए दलिया की तुलना में अधपका पास्ता स्वास्थ्यवर्धक होता है। उबली हुई गाजर का जीआई 85, ताजा - 35 होता है। यह संसाधित भोजन की आंतों में पाचन की सरल प्रक्रिया के कारण होता है।

सब्जियों का जीआई क्या है?

आलू लो

गर्मी उपचार की परवाह किए बिना आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है:

• तले हुए आलू - 95;
• बेक किया हुआ - 70;
• मैश किए हुए आलू - 90;
• आलू के चिप्स - 85;
• जैकेट आलू - 65.

शुद्ध आलू के कंदों की तुलना में बीमार लोगों के लिए विनिगेट अधिक बेहतर व्यंजन है।

अनुभवी रोगियों को पता है कि दर को कम करने के लिए, पूरी जड़ की फसल को पकाना आवश्यक है: इस तरह जंजीरें नष्ट नहीं होती हैं। तैयारी की इस पद्धति से जीआई 10-15 यूनिट कम हो जाता है। तैयार उत्पाद की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है: उबला हुआ आलू - 82 किलो कैलोरी, ताजा - 79 किलो कैलोरी, तला हुआ - 193 किलो कैलोरी, चिप्स - 280 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। मधुमेह के साथ, आलू की मात्रा को सीमित करना आवश्यक है, और इसे अन्य सब्जियों के साथ संयोजन में उपयोग करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, एक vinaigrette में।

ककड़ी सूचकांक

ककड़ी का रस निम्नलिखित रोगों के खिलाफ रोगनिरोधी एजेंट है:

• उच्च रक्तचाप;
• अधिक वजन;
• तपेदिक;
• मसूड़ों की सूजन।

खीरा खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, इसमें हल्का रेचक प्रभाव होता है, इसमें Ca, Mn, Se, Ag, Fe होते हैं। ये सब्जियां प्यास बुझाने और प्यास बुझाने में अच्छी होती हैं, इसलिए गर्मी के दिनों में इनका होना अनिवार्य है। खीरे का जीआई -10 यूनिट कम होता है, लेकिन कुछ बीमारियों में इस सब्जी को छोड़ना होगा:

• कोलाइटिस;
• हेपेटाइटिस;
• कोलेसिस्टिटिस;
• गुर्दे की बीमारी;
• बढ़े हुए जठरशोथ और पेट के अल्सर।

पत्ता गोभी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

पत्ता गोभी का जीआई 15 यूनिट होता है। इस सब्जी की ख़ासियत जीआई स्तर को बनाए रखना है, चाहे बनाने की विधि कुछ भी हो। वी सफेद बन्द गोभीफाइबर, विटामिन सी, बी, के, पी, ई, यू होता है। मधुमेह के लिए गोभी पूरी तरह से संतृप्त होती है, इससे मदद मिलती है अधिक वज़न, इसका उपयोग जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत के रोगों को रोकने के लिए किया जाता है।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, अग्नाशयशोथ या कोलेसिस्टिटिस के तेज होने के साथ, गोभी को आहार से बाहर रखा गया है।

कद्दू और मधुमेह

• मैक्रोलेमेंट्स: Fe, Mg, Ca, K;
• विटामिन: ए, सी, डी, ई, एफ, पीपी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका के अनुसार, कद्दू 75 यूनिट, कद्दू का रस - 70 है। कद्दू का रसप्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, एक रेचक प्रभाव पड़ता है, विषाक्तता में मदद करता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है। पेट का दर्द, पेट फूलना और सूजन की प्रवृत्ति के साथ, गैस्ट्रिक जूस की कम अम्लता वाले लोगों के लिए कद्दू के व्यंजन को contraindicated है।

मधुमेह के लिए मूली

मूली के फायदे:

• इस्किमिया, गठिया, गठिया के पाठ्यक्रम को आसान बनाता है;
• दिल का दौरा और स्ट्रोक की रोकथाम है;
• चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है।

एक मूली का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 15 यूनिट होता है। इस सब्जी की एक महत्वपूर्ण संपत्ति प्राकृतिक इंसुलिन की सामग्री है, जो आपको अग्न्याशय पर भार को कम करने की अनुमति देती है, जो उच्च चीनी के साथ बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, एंथोसायनिन के लिए धन्यवाद, मूली कैंसर के विकास के खिलाफ एक शक्तिशाली रोगनिरोधी है। उपयोग के लिए मतभेद:

• पुरानी जठरांत्र संबंधी बीमारियां;
• चयापचय रोग;
• जिगर और गुर्दे में रोग प्रक्रियाएं;
• गलग्रंथि की बीमारी।

चुकंदर और मधुमेह

कच्चे बीट की कैलोरी सामग्री 40 किलो कैलोरी होती है। यह सब्जी विटामिन की कमी और रक्ताल्पता, उच्च रक्तचाप, मसूढ़ों की बीमारी, एथेरोस्क्लेरोसिस और शरीर के स्लैगिंग के लिए उपयोगी है। फाइबर और कार्बनिक अम्ल आंत्र समारोह में सुधार करते हैं और कब्ज से राहत देते हैं। डायबिटीज में अक्सर इससे हेल्दी सलाद बनाया जाता है और चुकंदर को पकाया जाता है। इसे गुर्दे की पथरी के लिए भोजन में नहीं मिलाया जाता है, क्योंकि चुकंदर रोग के पाठ्यक्रम को बढ़ा देता है। चुकंदर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 30 यूनिट होता है।

जीआई तोरी

तोरी कम कैलोरी - 25 किलो कैलोरी, ग्लाइसेमिक सूची- 15 इकाइयां। तलने के बाद, तोरी में 75 यूनिट जीआई होता है, इसलिए उन्हें मैरीनेट करना, स्टू करना या तोरी कैवियार के रूप में उपयोग करना बेहतर होता है। लाभकारी विशेषताएंतुरई:

• विटामिन सी रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है, रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• फोलिक एसिड केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की स्थिति में सुधार करता है;
• रेटिनॉल दृष्टि के अंगों की स्थिति में सुधार करता है;
• कैल्शियम हड्डियों को मजबूत करता है;
• थायमिन और पाइरिडोक्सिन तंत्रिका तंत्र को स्थिर करते हैं;
• जिंक त्वचा में पुनर्जनन प्रक्रियाओं को बढ़ाता है।

गाजर का जीआई

गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 35 होता है। यह कच्चा होता है। उबली हुई गाजर में 85 यूनिट होती है। गाजर में शामिल हैं:

• खनिज: K, P, Mg, Co, Cu, I, Zn, Cr, Ni, F;
• विटामिन: के, ई, सी, पीपी, बी।

इस सब्जी के लाभकारी गुण शरीर की स्थिति में सुधार करने में मदद करते हैं। मधुमेह रोगियों को अक्सर अपनी सह-रुग्णता का इलाज करना पड़ता है, और सकारात्मक प्रभावखाद्य पोषक तत्वों के साथ आना बहुत महत्वपूर्ण है। गाजर के फायदे :

• रेटिना को मजबूत करता है;
• मसूड़ों की स्थिति में सुधार;
• जिगर की बीमारियों, एनीमिया के पाठ्यक्रम को सुविधाजनक बनाता है;
• रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है;
• गुर्दे की बीमारी में मदद करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)।

सभी स्लिमिंग लोगों के लिए वसा को "दुश्मन नंबर 1" घोषित किए जाने के बाद, कई महिलाओं ने फलों, सब्जियों, चावल, ब्रेड पर झुकाव करना शुरू कर दिया और ... वजन कम नहीं किया, और कुछ, इसके विपरीत, और भी मोटे हो गए! क्या बात है? शायद कार्बोहाइड्रेट "गलत" हैं? या मोटा दोष नहीं है? आइए आज इसे कार्बोहाइड्रेट के साथ समझने की कोशिश करें, हम वसा के लिए एक अलग लेख समर्पित करेंगे!

मैं शरीर रचना विज्ञान में स्कूल के पाठ्यक्रम से शुरू करूँगा। मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने वाले मुख्य हार्मोन में से एक इंसुलिन है, जो रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि के जवाब में अग्न्याशय द्वारा स्रावित होता है। यह ग्लूकोज चयापचय और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। इंसुलिन रक्त शर्करा को कम करता है और वसा और मांसपेशियों की कोशिकाओं तक इसके परिवहन और प्रवेश को सुनिश्चित करता है। कार्बोहाइड्रेट लेने से इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है और ग्लूकागन कम हो जाता है, एक ही अग्न्याशय द्वारा निर्मित एक हार्मोन जो यकृत में ग्लाइकोजन के ग्लूकोज में रूपांतरण को उत्तेजित करता है। रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता जितनी अधिक होगी, उतना ही अधिक इंसुलिन रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा, और अधिक संभावना है कि यह ग्लूकोज इंसुलिन द्वारा सीधे वसा कोशिकाओं में ले जाया जाएगा। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि रक्त शर्करा का स्तर बहुत तेजी से न बढ़े। आप कैसे जानते हैं कि यह कैसे बढ़ेगा? इसके लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा पेश की गई थी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)रक्त शर्करा पर भोजन के प्रभाव का एक उपाय है . प्रत्येक भोजन को 0 और 100 के बीच एक अंक दिया जाता है, जो इस आधार पर होता है कि यह रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के स्तर को कितनी तेजी से बढ़ाता है (जिसे आमतौर पर "रक्त शर्करा" कहा जाता है)। ग्लूकोज में 100 का जीआई होता है, जिसका अर्थ है कि यह तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, एक बेंचमार्क जिसके खिलाफ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना की जाती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स ने स्वस्थ खाने के बारे में सभी विचारों को मौलिक रूप से बदल दिया है, यह साबित करते हुए कि ब्रेड और आलू शुद्ध चीनी की तरह ही रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे मोटापे, मधुमेह और इस्किमिया का कारण हैं।

हालांकि, सब कुछ इतना सरल नहीं है, क्योंकि, केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स को देखते हुए, वजन कम करने के लिए "निषिद्ध" खाद्य पदार्थों की सूची में ऐसे पूरी तरह से अलग उत्पाद शामिल हैं, उदाहरण के लिए, तरबूज (जीआई = 75) और डोनट्स (जीआई = 76) . यह विश्वास करना कठिन है कि एक किलोग्राम तरबूज और एक किलोग्राम डोनट्स से हमारे शरीर का वजन समान रूप से बढ़ जाएगा। और ठीक ही "मैं विश्वास नहीं कर सकता", क्योंकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स अंतिम सत्य नहीं है और आपको आँख बंद करके इस पर विश्वास नहीं करना चाहिए!

एक और मीट्रिक है जो यह अनुमान लगाने में मदद करती है कि आपका रक्त शर्करा कितना ऊंचा होगा और यह कितने समय तक रहेगा। यह ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) है, इसकी गणना का सूत्र सरल है: जीआई को कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से गुणा किया जाता है और 100 से विभाजित किया जाता है।

जीएन = (जीआई एक्स कार्बोहाइड्रेट, जी): 100

अब देखते हैं कि वही डोनट्स और तरबूज कैसा व्यवहार करेंगे!

तरबूज: जीआई - 75, कार्बोहाइड्रेट - 6.8 ग्राम, जीएन = (75 x 6.8): 100 = 6.6 ग्राम

डोनट्स: जीआई -76, कार्बोहाइड्रेट -38.8, जीएन = (76 x 28.8): 100 = 29.5 ग्राम

इन परिणामों के आधार पर, यह स्पष्ट हो जाता है कि डोनट्स से हमारे शरीर को तरबूज की तुलना में लगभग 4.5 गुना अधिक ग्लूकोज प्राप्त होगा!

एक और उदाहरण उदाहरण: फ्रुक्टोज, इसका जीआई केवल 20 है, ऐसा लगता है - मैं खाना नहीं चाहता, लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 99.9 ग्राम है, और जीएन = 20 ग्राम!

ग्लाइसेमिक लोड इंगित करता है कि कम जीआई वाले लेकिन कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ खाना प्रभावी नहीं होगा। तदनुसार, हम अपने ग्लाइसेमिक लोड को अपने दम पर नियंत्रित कर सकते हैं, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता देते हुए और / या "तेज" कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित कर सकते हैं। डायटेटिक्स में, व्यक्तिगत खाद्य भागों के जीएल स्तर के निम्नलिखित पैमाने को अपनाया जाता है: ग्लाइसेमिक लोड को 10 तक कम माना जाता है, मध्यम - 11 से 19 तक, उच्च - 20 से अधिक। दैनिक जीएन स्वस्थ व्यक्ति 100 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

क्या जीआई और जीबीवी को "बहिष्कृत" किया जा सकता है?यह काफी पता चला है! दरअसल, जिस रूप में हम इस या उस उत्पाद का उपयोग करते हैं, उसके आधार पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स और इसलिए ग्लाइसेमिक लोड बदल सकता है।

उत्पाद के औद्योगिक प्रसंस्करण से जीआई में वृद्धि हो सकती है (उदाहरण के लिए, मकई के गुच्छे का जीआई 85 है, और मकई 70 है, मैश किए हुए आलू फास्ट फूडएक जीआई है - 83, और उबले हुए आलू - 70)। इसका मतलब है कि उत्पादों को उनके प्राकृतिक रूप में उपभोग करना बेहतर है।

खाना पकाने से आपका जीआई भी बढ़ सकता है। कच्ची सब्जियों और फलों में पकी हुई सब्जियों की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। तो, उबली हुई गाजर का सूचकांक 85 है, और कच्ची गाजर - 35. अगर सब्जियों की अभी भी जरूरत है उष्मा उपचार, उन्हें उबालने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वहीं, फाइबर नष्ट नहीं होता है, जो बहुत जरूरी है। भोजन में जितना अधिक फाइबर होगा, कुल ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही कम होगा। इसके अलावा, सब्जियों और फलों को छिलके के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है। और न केवल इसलिए कि शेर के विटामिन का हिस्सा सीधे त्वचा से सटा होता है, बल्कि इसलिए भी कि यह त्वचा है जिसमें मूल्यवान फाइबर होता है।

उत्पाद जितना अधिक कुचला जाता है, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होता है। यह मुख्य रूप से अनाज पर लागू होता है। उदाहरण के लिए: नरम बन्स का जीआई - 95, सफेद रोटियां - 70, साबुत रोटी - 50, साबुत रोटी - 35, छिलके वाले चावल - 70, और बिना छिलके वाले - 50। तो अगर दलिया है - तो केवल साबुत अनाज, और रोटी है चोकर के साथ साबुत आटे से बनाया जाता है, परिष्कृत उत्पादों से नहीं।

एसिड भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है। यही कारण है कि कच्चे फलों का जीआई उनके पके फलों की तुलना में कम होता है। कुछ खाद्य पदार्थों के जीआई को कम किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, सिरका (सलाद ड्रेसिंग या मैरिनेड में)।

अपना आहार बनाते समय, किसी भी स्थिति में आपको केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक लोड पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। हमेशा जागरूक रहें ऊर्जा मूल्यभोजन, उसका नमक, वसा की मात्रा, आवश्यक विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)।

यह लेख लस मुक्त पोषण के बारे में नहीं है, यह इसके बारे में है सामान्य सिद्धांत पौष्टिक भोजन"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा से जुड़े।
यही है, पहले इस अवधारणा का अध्ययन करने की आवश्यकता है, और फिर, इस अवधारणा को समझने के आधार पर, लक्ष्य के आधार पर, स्वस्थ भोजन राशन सहित, बहुत विशिष्ट बनाना संभव है।

सबसे पहले, मैं कुछ विचार व्यक्त करूंगा और विषय पर टिप्पणियों का वर्णन करूंगा। "ग्लाइसेमिक सूची" और के बारे में आपको ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के इन मूल्यों को जानने की आवश्यकता क्यों है .

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (अंग्रेजी ग्लाइसेमिक (ग्लाइसेमिक) इंडेक्स, संक्षिप्त जीआई) - रक्त में शर्करा के स्तर पर खपत के बाद भोजन के प्रभाव का एक संकेतक।

मुझे यकीन है कि आज हर गृहिणी जो अपने परिवार को हर दिन खिलाती है, उसे गाय के बारे में पता होना चाहिए, यह ज्ञान बनाने के लिए आवश्यक है सही आहारअपने परिवार के लिए भोजन। अब डायटेटिक्स, मेडिसिन, बायोलॉजी के विज्ञान ने बहुत आगे बढ़ गए हैं, इससे उन्हें रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग करना संभव हो जाता है, और अपने परिवार के लिए भोजन मेनू का निर्माण करते समय, "व्यंजनों के समुद्र-महासागर में मछली की तरह अराजक रूप से" तैरें नहीं। , लेकिन अपने परिवार के लिए सही और स्वस्थ चुनाव करें...

दूसरे भाग में इस अंक का आम तौर पर स्वीकृत लोकप्रिय विज्ञान सिद्धांत दिया जाएगा (शुरुआत पोस्ट के पहले भाग में)। पोस्ट का दूसरा भाग 3 दिसंबर को जारी किया जाएगा।

आप इस विषय "ऑफ द बैट" से संपर्क नहीं करेंगे, जो अनिवार्य है - मुख्य उत्पादों पर गाइ के डेटा को सीखने के लिए उन्हें स्वतंत्र रूप से हेरफेर करने के लिए। तो चलो शुरू हो जाओ।

यदि आपका बेटा या बेटी, या आपका पति, या आप स्वयं फिटनेस या अधिक गंभीर खेलों में लगे हुए हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि सभी को कैसे खिलाना है और प्रशिक्षण से कितनी देर पहले, यह डेटा है जो गाय के बारे में जानकारी प्रदान करता है।

सबसे पहले सब्जियों के बारे में, जिनके बारे में माना जाता है कि इनमें सबसे कम जीआई होता है और इसलिए ये सबसे ज्यादा फायदेमंद होते हैं।
यह समझा जाना चाहिए कि किसी भी तरह से सभी सब्जियां कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों से संबंधित नहीं होती हैं, उदाहरण के लिए, गर्मी से इलाज वाले कद्दू, घी कद्दू (75), उबली हुई गाजर (85), जी रुतबाग (99)। उस समय कच्ची गाजर में सिर्फ (35) घी होता था। यानी सब्जियों में भी हाई जीआई हो सकता है।

और फ्रुक्टोज, उदाहरण के लिए, गाइ (20) है, यह अंदर है Gi (100) ग्लूकोज से 5 गुना कम और Gi (70) चीनी से 3.5 गुना कम। यह हमें बताता है कि विभिन्न कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम और बहुत अधिक जीआई हो सकता है, और यह उत्पाद की कैलोरी सामग्री से संबंधित नहीं है (ग्लूकोज, सुक्रोज और फ्रुक्टोज के लिए, कैलोरी सामग्री मूल्य में करीब है, 300 किलो कैलोरी से अधिक)।

आपको यह भी समझने की आवश्यकता है कि मानक स्थितियों में सामान्य भोजन का सेवन निम्न और उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों से जोड़ा जाना चाहिए, ताकि भोजन के पाचन के दौरान रक्त में शर्करा का सेवन समान रूप से वितरित हो और ताकि भोजन के सेवन से शरीर द्वारा इंसुलिन के उत्पादन पर अत्यधिक भार न पड़े, और, परिणामस्वरूप, भोजन के सेवन के बाद कम समय में अग्न्याशय का अधिभार न हो।
वनस्पति फाइबर (एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट) लंबे समय तक पचता है, यह 5-6 घंटे तक चल सकता है।

प्यूरी सूप और घी मैश किए हुए आलू (90) में हमेशा और भी बहुत कुछ होता है उच्च सूचकांकसाबुत खाद्य पदार्थों की तुलना में घी या टुकड़ों में पकाया जाता है, इसलिए इन सूप और मसले हुए आलू को बहुत सारे फाइबर या प्रोटीन के साथ मोटे सब्जी सलाद के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

सभी फूले हुए अनाज और चिप्स जैसे:

गाय चावल केक (94),
कॉर्नफ्लेक्स गाइ (85),
और पॉपकॉर्न गाय (85),
फूला हुआ ऐमारैंथ जीई अनाज (70),
आलू घी चिप्स (85)

इन जीआई अनाज (60-70) या सिर्फ उबले हुए जी आलू (70) से अनाज की तुलना में एक सूचकांक हमेशा अधिक होता है। इसलिए मूवी शो और सभी तरह के चिप्स के दौरान मीठे पॉपकॉर्न के इस्तेमाल पर विचार नहीं किया जा सकता है। अच्छी आदतऔर परंपरा।

राई घी की रोटी (45-63) और अनाज या साबुत घी के आटे (30-45), या राई भोजन (कुचल अनाज) से बनी रोटी की तुलना में सफेद गेहूं के घी की रोटी (85) जैसे खाद्य पदार्थ हमेशा इस मूल्य में अधिक होते हैं। इसलिए, इस तरह के अनाज की रोटी का एक टुकड़ा या सी / जेड आटे से किसी भी भोजन में कभी भी ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होता है, ताकि भोजन के कुल जीआई को कम करने के लिए इसका इस्तेमाल किया जा सके।

जीई अच्छी तरह से कम हो जाता है जब बहुत बारीक कटा हुआ नहीं होता है और साबुत बीज और मेवा, और चोकर को बेकिंग ब्रेड सहित डिश में जोड़ा जाता है। नट और बीजों में स्वयं बहुत कम Gi सूचकांक होता है, सूरजमुखी के बीज Gi (35), नट्स Gi (15-25), जई के चोकर में Gi (50), और चावल की भूसी में केवल Gi (19) होता है!

ड्यूरम गेहूं और साबुत अनाज Gi (38-60) से पास्ता खरीदना बेहतर है, न कि उच्चतम ग्रेड Gi (85) के नरम गेहूं से, और वर्तनी पास्ता भी उपयोगी है, ऐसे पास्ता में निश्चित रूप से कम Gi होगा, या जीआई पास्ता (22-50) के जौ और एक प्रकार का अनाज संस्करण लेना अच्छा है।
किसी भी पास्ता को पैकेट पर लिखे की तुलना में 1-2 मिनट कम पकाने के लिए बेहतर है (खाना पकाने की इस विधि को "एल्डेंटे" कहा जाता है, जबकि पास्ता का कोर अर्ध-पका हुआ रहता है और, इसके कारण घी होता है कम किया हुआ)।

फलों के रस में फलों की तुलना में बहुत अधिक जीआई होता है। इसलिए पूरे फल खाना सबसे अच्छा है। एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस लेना तभी उचित है जब उसके बाद आप अपने आप को पर्याप्त मात्रा में दें शारीरिक गतिविधि... तो, उदाहरण के लिए, यदि संतरे में गु (45) है, तो उनमें से रस में पहले से ही गु (65) है, सेब का रसगुजरात (30-35) के साथ स्वयं सेब के विपरीत, गु (40) है।

ऐसा अंडे, मांस, परिष्कृत घी मक्खन जैसे खाद्य पदार्थों में नहीं है लेकिन इन्हें खाने में शामिल करने से घी और दलिया, और आलू, और फलियां कम हो जाती हैं।
आज तक, ऐसे संयुक्त व्यंजनों के जीआई की गणना के लिए कोई सटीक तरीके नहीं हैं। केवल एक चीज जिसे मोटे तौर पर समझा जा सकता है, उदाहरण के लिए, आलू और मांस (2 भाग से 1 भाग) को मिलाते समय, ऐसे व्यंजन का Gi आलू के Gi (70) के सापेक्ष लगभग 1/3 कम हो जाता है, कि है, यह लगभग Gi (47) हो जाता है।

फलियां जैसे बीन्स और बीन्स, दाल जीआई (30) में कम जीआई होता है, लेकिन आपको इनका अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए और इन्हें हर दिन खाना चाहिए, क्योंकि सामान्य तौर पर ये अग्न्याशय पर दबाव डालते हैं और बड़ी मात्रा में होने के कारण गुर्दे पर भी दबाव डालते हैं। .

यदि हम अनाज और आलू से नाश्ते और साइड डिश पर विचार करते हैं, तो इन कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के प्रकार जीआई के संदर्भ में निम्नलिखित क्रम में व्यवस्थित होते हैं:

मोती जौ जीआई (22),
मकई के दाने मक्के का घी (35),
एक प्रकार का अनाज जीआई (50),
उबले घी आलू (56),
जंगली सैनिक चावल (57),
दलिया घी (59),
सफेद जी चावल (60),
सूजीलड़का (66),
बाजरा और साबूदाना दलिया (70)।

सुबह के दलिया को दूध में उबालने से किसी भी दलिया का जीआई कम हो जाता है।

मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर भी आकर्षित करना चाहूंगा कि कुछ कन्फेक्शनरी उत्पादों में रोटी और अनाज की तुलना में जीआई कम होता है। उदाहरण के लिए, एक ट्विक्स जीआई बार (62) में, राई की रोटी में, जीई मूल्य (63) तक पहुंच सकता है, और सफेद गेहूं की रोटी में, जीआई (85)!

और गेहूं के आटे पर आधारित बहुत सारी चॉकलेट और चीनी के साथ कन्फेक्शनरी में जीआई चॉकलेट (25) के कारण नहीं, बल्कि जीआई चीनी (70) और गेहूं के आटे (69) के कारण उच्च जीआई होता है।

जीई (20) के साथ फ्रुक्टोज का उपयोग सामान्य रूप से कन्फेक्शन के जीआई को कम करता है, जैसे, उदाहरण के लिए, केक या घी केक (80-100)।
वसायुक्त क्रीम के उपयोग से केक का जीआई भी कम हो जाता है, लेकिन इस मार्ग का अनुसरण करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इस मामले में यकृत को अत्यधिक मात्रा में वसा के साथ अधिभारित करने के अन्य तंत्र काम करना शुरू कर देते हैं, और यह दक्षता को प्रभावित करेगा इंसुलिन, जो शर्करा के प्रसंस्करण को सुनिश्चित करता है।

लगभग सही उपचार 72% -85% चॉकलेट के साथ डार्क चॉकलेट की एक छोटी मात्रा है। लेकिन केरोब पाउडर पर चॉकलेट और भी अधिक उपयोगी है (इसमें प्रोटीन कम होता है और इससे किडनी ओवरलोड नहीं होती है)।

क्या करें? यदि आप स्वस्थ आहार के सिद्धांतों पर टिके रहना चाहते हैं तो केक को पूरी तरह से छोड़ दें?

बिल्कुल नहीं, घर में छोटे-छोटे केक ही बनाने होते हैं. बिस्किट के स्थान पर, गेहूँ या राई के आटे का उपयोग करके खट्टा आटा, क्रीम और मक्खन से बनी वसा क्रीम के बजाय - मध्यम वसा वाले या कम वसा वाले दूध या पनीर, दही या किण्वित पके हुए दूध के साथ एक मीठा आटा बनाएं, या व्हीप्ड प्रोटीन की एक क्रीम।
ऐसे केक में अगर-अगर या गाइ शीट जिलेटिन (30) पर बहुरंगी फलों और बेरी जूस (फ्रूट प्यूरी से भी बेहतर) से जेली जैसी परतें बनाना अच्छा है।
आप इस तरह के केक को विभिन्न रंगों की जेली से पूरी तरह से बना सकते हैं, घर पर खरीदे या तैयार किए गए बिना पके हुए पटाखे के केवल एक छोटे से जोड़ के साथ।

आपको बस सही ढंग से गणना करने की आवश्यकता है कि आप इस तरह के केक का कितना हिस्सा खा सकते हैं। इसमें शामिल प्रोटीन और वसा दोनों को ध्यान में रखना अनिवार्य है, इस तथ्य के आधार पर कि प्रति दिन आपके 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम वसा का सेवन किया जा सकता है।

उदाहरण:मान लीजिए आपका वजन 75 किलो है - इसका मतलब है कि आपको प्रति दिन 75 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है, लेकिन इससे आपको मांस या मछली के लिए 29 ग्राम प्रोटीन (प्रति दिन 150 ग्राम बीफ से) घटाना होगा, साथ ही साथ 6 ग्राम प्रोटीन (एक अंडे से, यदि आप उस दिन इसे खाते हैं), और पनीर से 7 ग्राम प्रोटीन (प्रति दिन 30 ग्राम पनीर से)।
सामान्य तौर पर, यदि पनीर केक और पनीर में 9% वसा होता है, तो ऐसे पनीर में प्रोटीन में प्रति 100 ग्राम पनीर में 16 ग्राम होता है। परोसने के लिए केक का एक टुकड़ा इतना वजन का हो सकता है कि इसके लिए 100 ग्राम पनीर की आवश्यकता हो।
कुल प्रोटीन: 29 बीफ प्रोटीन + 8 ग्राम पनीर प्रोटीन + केक में 16 ग्राम पनीर प्रोटीन = 54 ग्राम प्रोटीन, यानी 20 ग्राम शुद्ध प्रोटीन रहता है, जिसे आपके दैनिक अनाज, रोटी पर वितरित करने की आवश्यकता होगी , साइड डिश में आलू और पहले डिश में (इन उत्पादों में प्रोटीन भी होता है)।

इसके अलावा एक अच्छा इलाज अनाज की छड़ें हैं, जिनमें घी अनाज (40), गी नट्स (15-25), घी के बीज और बीज (25-35), घी सूखे फल (35-146), और बस थोड़ा सा शहद या अन्य शामिल हैं। स्वीटनर रचना में। वैसे ऐसे बार में जीआई (146) वाले खजूर से परहेज करना चाहिए।
सूखे खुबानी और आलूबुखारा में गाय (35), किशमिश गाय (65) में। यानी अगर आप ये बार घर पर बनाते हैं तो कम Gi वाले सूखे मेवे का इस्तेमाल करें।
फैंटा, पेप्सी-कोला, स्प्राइट, कोका-कोला जैसे पेय, पीने की सिफारिश करने का कोई कारण नहीं है, और उच्च जीआई (67-70) के साथ-साथ बड़ी मात्रा में रंगों और अन्य रसायनों और चीनी के कारण भी। रचना में...

जब हम घर पर खाना बनाते हैं,केवल बहुत मोटे तौर पर हम उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स का अनुमान लगा सकते हैं ... वजन के आधार पर मुख्य उत्पाद का जीआई लेना और मूल्यांकन करना आवश्यक है कि अतिरिक्त उत्पाद मूल्य को कम करने या बढ़ाने के लिए काम करते हैं या नहीं।

आप केवल एक दैनिक रक्त ग्लूकोज निगरानी उपकरण के साथ तैयार पकवान के जीआई का सटीक मूल्यांकन कर सकते हैं, निश्चित रूप से, हम अपनी शौकिया पाक गतिविधियों में ऐसे तरीकों का सहारा नहीं लेंगे।

साथ ही, उत्पादों के पीसने की डिग्री मायने रखती है, जितना अधिक हम उत्पाद को पीसेंगे, उतना ही जीआई बढ़ेगा।

तो, मैश किए हुए बीन सूप में स्टार्च वाली सब्जियों और स्टार्ची (आलू, रूट सेलेरी, शलजम, रुतबागस) के पास ऐसे मैश किए हुए सूप की तुलना में हमेशा कम Gi होता है, मसले हुए आलू के सूप में Gi (90), और दाल गाइ (44) से मसले हुए आलू होते हैं। . यह और समझाया गया है उच्च सामग्रीफलियां प्रोटीन में।

पकवान में वनस्पति और पशु तेलों को शामिल करने से भी जीआई कम हो जाता है, लेकिन इस तकनीक का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि प्रति दिन वसा की खपत के लिए उचित मानदंड हैं। इस मुद्दे पर अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन खपत वसा का मूल्य 25 ग्राम से कुल 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन से अधिक नहीं होना चाहिए। यही है, यदि आपका वजन 75 किलो है, तो ऊपरी सीमा पर वसा की कुल मात्रा सभी उत्पादों और व्यंजनों में 75 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, और 25 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए।

आप लड़के का अनुमान लगभग कैसे लगा सकते हैं? उदाहरण के लिए, सोया दूध Gi (30), नारियल घी क्रीम (45), और केला (Gi 65) के बराबर अनुपात से बनी एक ग्लूटेन-मुक्त आइसक्रीम स्वीटनर के रूप में थोड़े से शहद का उपयोग करती है। जाहिर है, सोया दूध और नारियल क्रीम केले के उच्च जीआई को अंतिम आइसक्रीम उत्पाद (40-50) तक कम कर देते हैं (और उच्च जीआई (90) वाले शहद से थोड़ी वृद्धि होती है)।

इनमें से अधिकांश मुद्दों पर मुझे रूस के प्रमुख नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञों से परामर्श प्राप्त हुआ।

इसके बाद, विभिन्न स्रोतों से उत्पादों के जीआई पर डेटा हैं, और पोस्ट के दूसरे भाग में, फलों, सब्जियों, नट्स, डेयरी उत्पादों और उनके जीआई पर डेटा के व्यापक सेट के साथ टेबल दिए जाएंगे। इन तालिकाओं में पहले भाग की पहली सूची के डेटा की तुलना में गैर-डुप्लिकेट डेटा होगा। कई स्रोतों से डेटा की पूर्ण पहचान को बनाए रखना संभव नहीं था, क्योंकि मैंने विभिन्न देशों की तालिकाओं का उपयोग किया था, और जीआई की अवधारणा बिल्कुल सटीक मूल्य नहीं है।

यहां, लाल और नीले रंग में, मैंने बेकरी थीम से संबंधित अपने लिए महत्वपूर्ण पदों पर प्रकाश डाला है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल

उच्च मूल्य

तिथियां …………………………… 146
चावल नूडल्स ......................... 130
कॉर्न सिरप …………….115
जौ माल्ट ………………… 110
बियर ……………………………… 110
कचौड़ी कुकीज़ ……………………… 106

माल्टोज …………………………… 105
Tortillasमक्का ................... 100
सफेद ब्रेड टोस्ट …………….. 100
ग्लूकोज …………………………… 100
उबले हुए रुतबागा ………………… 99
पार्सनिप ………………………………… 97

रेत की टोकरियाँ। फल के साथ............ 96
बाजरे की रोटी। आटे से, vys. किस्में ...... 95
पके हुए आलू …………… 85-95
चावल का आटा …………………………… 95
फूला हुआ चावल …………………………… 94
चावल नूडल्स ................................... 9 2

डिब्बाबंद खुबानी ………………… 91
कैक्टस जाम ………………… 91
मैश किए हुए आलू ……………… 90
तत्काल चावल दलिया ......... 90
शहद ..................................... ............ 90
चावल का दूध ………………… 85

टैपिओका (कसावा साबूदाना) .85
मकई के गुच्छे ............... 85
उबली हुई गाजर ......................... 85
पॉपकॉर्न ................................... ......... 85
सफेद गेहूं की रोटी …………… 85
चावल की रोटी ………………………… 85

अरारोट रूट (तीर-रूट) ............ 85
मैश किए हुए आलू जल्दी। स्वागत है.... 83
बीन्स ……………………………………… 80
आलू के चिप्स ......................... 80
गेहूं के पटाखे ......................... 80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली ............ 80

आटा पास्ता, एच। किस्में ......... 80
मीठा टैपिओका ………………… 80
कारमेल ……………………………… 80
बिना मीठा वफ़ल ………………………… 76
डोनट्स ……………………………… 76
तरबूज................................... ............ 75

गर्मी से उपचारित तोरी ............ 75
गर्मी से उपचारित कद्दू ............... 75
फ्रेंच बैगूएट ब्रेड …………….75
गेहूं की रोटी ......................... 75
फ्रेंच फ्राइज़ …………………………… 75
पनीर के लिए ग्राउंड क्राउटन ............... 74

गेहूं के गुच्छे ……………………… 73
गेहूं के बैगेल, बैगेल ........ 72

अर्थ

पॉलिश चावल ………………… 70
कोका-कोला, फैंटा, स्प्राइट ................... 70
स्टार्च आलू, मुर्गियां …………… 70
उबला हुआ मक्का ……………………… 70
मुरब्बा, चीनी के साथ जाम ......... 55-70
मार्स, स्निकर्स (बार्स) ……………… 70

उबले हुए शलजम ………………………… 70
पकौड़ी, रैवियोली ……………… 70
बाजरा, बाजरा, ज्वार ………………… 70
गेहूं का आटा (उच्च ग्रेड) ......... 70
उबले हुए सफेद चावल ……………… 70
चीनी के साथ मूसली ………………… 70

चीनी (सुक्रोज) ………………………… 7 0
चीनी में लिपटे फलों के चिप्स ............... 70
दूध चॉकलेट ………………… 70
मकई दलिया ………………… 70
ऐमारैंथ एयर फ्लेक्स ............... 70
गेहूं का आटा …………………………… 69

क्रोइसैन ………………………………… 67
पेप्सी कोला और इसी तरह के पेय ... 67
अनानास ………………………………… 66
गेहूं के आटे के पटाखे ......... 66
दलिया जल्दी बढ़ता है ............... 66
सूजी दलिया ................................... .66

ज़ेल से प्यूरी सूप। सूखा मटर ......... 66
छिलका राई का आटा ……………. 65
वर्तनी आटा ……………………… 65
केले ………………………………… 65
खरबूज .................................... ............. ..65
आलू शोरबा। "वर्दी में" ......... 65

डिब्बा बंद भोजन। सब्जियां ………………… 65
कूसकूस ग्रोट्स …………………………… 65
किशमिश.................................... ............. ..65
मेपल सिरप ……………………… 65
संतरे का रस ………………… 65
उबले हुए बीट ……………………… 65

पनीर के साथ मकारोनी ………………… 64
ब्लैक बीन प्यूरी सूप …………… 64
गेहूं का बिस्किट ......................... 63
अंकुरित गेहूं के दाने ... 63
राई की रोटी ……………………….. 5 0-63

गेहूं के आटे के पैनकेक ............... 62
ट्विक्स बार ……………………… .62
हैमबर्गर बन्स .................... 61
शाहबलूत का आटा ………………………… 60
लिक्विड नेस्क्विक ड्रिंक ................... 60
मेयोनेज़ …………………………… 60

टमाटर और पनीर के साथ पिज्जा ............ 60
आइसक्रीम …………………………… 52-60
केले ………………………………………… 60
सफेद चावल ……………………………………… 60
पीला मटर प्यूरी सूप ……………… 60
खुबानी विपक्ष। चाशनी में............ 60

गुच्छे से दलिया …………… 60
आटा पास्ता टीवी। किस्में पीएसएच ....... 80
ड्यूरम गेहूं से लसग्ना ......... 60
गेहूं टीवी से ग्रोट्स। किस्में ............ 60
डिब्बाबंद मीठी मकई ................... 59
पपीता …………………………………………… 58

चावल सेंवई ………………… 58
पिटा अरबी ................................... ..... 57
जंगली चावल ................................... ......... 57
उबले आलू ………………… 56
कीवी .................................... ............. .. 56
चावल भूरा, लाल …………… 55

पके हुए राई की रोटी ............... 55
चीनी के साथ सरसों ……………………… 55
केचप ………………………………………… 55
एक प्रकार का अनाज …………………………………… 55
दलिया कुकीज़ ……………………… 5 5
जई का चोकर ………………………… 55

आम का रस ……………………………………… 55
मीठा कसावा ……………………… 55
पास्ता नुटेला ………………………… 55
मक्खन कुकीज़ …………… 55
बाजरा मकर। उच्चतम ग्रेड का आटा ... 55
व्हीप्ड के साथ फलों का सलाद। नाली ............... 55

जाम ………………………………………… 55
गेहूं के बीज के गुच्छे ............... 53
मीठा दही ………………… 52
डिब्बा बंद फलियां .................52
जौ के गुच्छे ……………………… 50
आटे की रोटी खुरदरी है। कट के साथ पीस लें ..... 50

एक प्रकार का अनाज पेनकेक्स और पेनकेक्स ... 50
ताजा मटर ……………………………………… 50
शकरकंद (यम) …………… 50
स्पेगेटी, पास्ता ………………… 50
पनीर के साथ टोटेलिनी ………………… 50
एक प्रकार का अनाज की रोटी ……………… 50

शर्बत …………………………………… 50
बिना पॉलिश किया हुआ चावल ......................... 5 0
एमाइलोज ………………………………… 48
बुलगुर ग्रेट्स …………………………… 48
डिब्बाबंद हरी मटर …………… 48
चीनी के बिना अंगूर का रस …………… 48

चीनी के बिना अंगूर का रस ……………… 48
फलों की रोटी …………………………… 47
हरी मटर .................................... 4 7
जंगली चावल ……………………………………… 47
लैक्टोज ……………………………………… 46
अंगूर ……………………………………… 40-46

चीनी के बिना अनानास का रस …………… 46
बिना चीनी के फलों का रस ................. 35-46
क्वास …………………………………… ...... 45
हरी मटर डिब्बा बंद भोजन ......................... 45
डिब्बाबंद नाशपाती …………………………… 44
आड़ू ...............................................44

मसूर की प्यूरी का सूप ......................... 44
खुबानी ...............................................44
रंगीन फलियाँ ………………………… 42
स्पेगेटी, पास्ता सी / जेड आटे से ......... 42
डिब्बाबंद छोला ………………………………………………… 41
बार "इनाम" ............................ 41

संतरे, कीनू ……………… 40
बीन्स ............................................... 30-40
स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी ......................... 35-40
आंवला ………………………………… 40
ताजी हरी मटर .................... 40
टमाटर का रस ………………………… 40

होमिनी (मकई के दानों से बना दलिया) 40
बिना चीनी के सेब का रस ……………… 40
सेब ............................................... 30-35
सफेद बीन्स …………………………… 40
राई अनाज की रोटी ………………… 40
गेहूं के दाने की रोटी ……………… 40

कद्दू की रोटी …………………………… 40
एक प्रकार का अनाज दलिया ................................... 40
ताजा तिथियाँ …………………………… 40
सूखा दलिया ………………… 40
आटा पास्ता मोटा है। पीस ...... 38-40
मछली की छड़ें ………………………… 38

जौ की रोटी ………………………… 38
लीमा बीन सूप ......... 36
चीनी सेंवई ......................... 35
सी / जेड मोटे आटे से रोटी ............ 35
डिजॉन सरसों ………………………… 3 5
सूरजमुखी के बीज ………………………… 3 5

ताजा अंजीर …………………………… 3 5
प्राकृतिक दही ………………… 35
वसा रहित दही ......................... 3 5
सूखे मटर ……………………………… 35
सूखे खुबानी .................................. .............. ........ 35
मक्का (मकई के दाने) ......................... 35

गार्नेट …………………………………… .... 35
कच्ची गाजर …………………………… 35
सोया दूध आइसक्रीम ............ 35
रहिला ................................... .............. .... 35
बेकर का खमीर, शराब बनाने वाला का खमीर ................... 35
ऐमारैंथ, तिल ............... 35

राई के दाने अंकुरित ............... 34
चॉकलेट दूध ………………………… 3 4
आलूबुखारा ................................... .............. .... 33
मूंगफली का मक्खन .................................. 3 2
मलाई निकाला दूध ......................... 3 2
पूरा दूध …………………………… 32
लीमा बीन्स …………………………… 32

कम मूल्य

ब्लैक बीन्स ……………………………………… 30
तुर्की मटर (छोला) ......................... 30
चीनी के बिना बेरी मुरब्बा …………… 30
दूध 2% -वसा …………………………… 30
कच्ची शलजम …………………………………… 30
सोया दूध, बादाम दूध ……………. 30

आड़ू ................................. ................ ...तीस
अंगूर, पोमेलो ……………………… 3 0
जामुन …………………………………… .25-30
फल के साथ दही। और सुक्रोज ............... 20-30
सुहोराज़म के साथ बेर ......................... 30
कच्चा शलजम ……………………………………… 30

लहसुन........................................ ......... ....तीस
सॉस ................................. ................ ... 28
लाल मसूर ………………………… 25
डार्क चॉकलेट ………………………… 25
सोया आटा ………………………………………… 25
फल विपक्ष। बिना चीनी ......................... 25

विभिन्न नट ……………………………………. 15-25
लाल करंट …………………………… 25
कद्दू के बीज ................................... 2 5
चेरी................................... .............. ...... 22
कुचले हुए पीले मटर ……………………… 22
अंगूर ……………………………………… 22

मोती जौ …………………………… 22
आलूबुखारा ................................... .............. ...... 22
डिब्बाबंद सोयाबीन ................................... 22
हरी दाल ………………………… 22
ताजा खुबानी ................................... 20
हाथी चक ........................................ ......... .बीस

मूंगफली .................................. ............... .....बीस
सूखा सोयाबीन ......................................... 2 0
लिंगोनबेरी, क्रैनबेरी ……………………… 20
फ्रुक्टोज ……………………………………… .बीस
कोको पाउडर ………………………… 20
पाउडर कैरब …………………………… 20

चावल की भूसी …………………………… 19
अखरोट ……………………………… 15
एस्परैगस ........................................ ......... ...15
केफिर …………………………………… ......15
सोया ..................................................... ............15
अंकुरित बीज ………………………… 15

मटर ………………………… 15
गेहूँ के रोगाणु ................................... 1 5
बैंगन ………………………………………… 10
ब्रोकोली गोभी ………………………… 10
मशरूम................................... .............. ..... दस
हरी मिर्च …………………………… 10

मैक्सिकन कैक्टस ………………………… 10
पत्ता गोभी................................. ................ ... दस
प्याज..................................... ............ ......... दस
टमाटर …………………………… 10
पत्ता सलाद …………………………… 10
सलाद ……………………………………… 10

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थबिना किसी प्रतिबंध के सेवन किया जा सकता है।

मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ - यह सलाह दी जाती है कि इन उत्पादों का दुरुपयोग न करें।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ - इन उत्पादों की खपत को सीमित करना या सख्ती से खुराक देना बेहतर है।

यहां, हाल ही में नेटवर्क पर, मैं ऐसे लोगों से मिला, जो नियमित रूप से और बड़ी मात्रा में आहार की खुराक का सेवन करते हैं, उन्हें खुद को और अपने रिश्तेदारों को, जिनमें बच्चे भी शामिल हैं, बहुत अलग लक्ष्यों का पीछा करते हैं (उदाहरण के लिए, मस्तिष्क की गतिविधि को नियंत्रित करने के लिए, साथ ही युवाओं और आदि को संरक्षित करें), नहीं होना चिकित्सीय शिक्षा, वे एक दूसरे को ऐसे पदार्थों की खुराक के बारे में नेट पर सलाह देते हैं।

मैं इस घटना पर अपनी प्रतिक्रिया का वर्णन करने के लिए समय बर्बाद नहीं करूंगा (वह, डरावनी प्रतिक्रिया के करीब!)।

इसका एपोथोसिस एक ZhZhesnitsa का पद था, जिसने आहार की खुराक की मदद से अपने रिश्तेदार की स्थिति में सुधार करने की कोशिश की, जो उनके अनुसार, बहुत कठिन रूप में मधुमेह है और इंसुलिन का इंजेक्शन नहीं लगाता है।

इस स्थिति के संबंध में, मैंने इंसुलिन के उपयोग के सिद्धांत को बताने का फैसला किया (शैक्षिक गतिविधियों के संदर्भ में, यह विषय गाय के प्रश्न के लिए बंद है), इंसुलिन का उपयोग क्यों किया जाना चाहिए और इन स्थितियों में कोई पूरक आहार क्यों मदद नहीं कर सकता है।
मध्यम गंभीरता और उपेक्षित मधुमेह के रूपों के साथ, मधुमेह की गोलियां अब मदद नहीं करती हैं, क्योंकि उनकी प्रभावशीलता इंसुलिन इंजेक्शन की तुलना में बहुत कम है, केवल इंसुलिन ही आपको स्ट्रोक, विच्छेदन और अंधेपन से बचा सकता है!

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प्रश्न "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" का सामान्य रूप से स्वीकृत सिद्धांत

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उत्पाद के लिए शरीर की प्रतिक्रिया की तुलना शुद्ध ग्लूकोज के साथ शरीर की प्रतिक्रिया का प्रतिबिंब है, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है। अन्य सभी खाद्य पदार्थों के लिए, यह कितनी जल्दी पर निर्भर करता है, यह 0 से 100 या अधिक तक भिन्न होता है। वे अवशोषित होते हैं। जब किसी भोजन को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिया जाता है, तो इसका मतलब है कि सेवन करने पर रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है, खाना खाने के बाद ब्लड शुगर लेवल उतनी ही तेजी से बढ़ता है और खाना खाने के बाद ब्लड शुगर लेवल उतना ही अधिक होता है।

किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कई कारकों पर निर्भर करता है - कार्बोहाइड्रेट का प्रकार और इसमें मौजूद फाइबर की मात्रा, उत्पाद के गर्मी उपचार की विधि, इसमें प्रोटीन और वसा की सामग्री और उत्पादों के पीसने की डिग्री।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा पहली बार 1981 में कनाडा में टोरंटो विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ डेविड जेनकिंस द्वारा पेश की गई थी।यह निर्धारित करने के लिए कि मधुमेह वाले लोगों के लिए कौन सा आहार अधिक फायदेमंद है। अब इस अवधारणा का उपयोग तर्कसंगत आहार और पोषण योजनाओं के निर्माण में अधिक व्यापक रूप से किया जाता है।

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पोषण संबंधी सिफारिशों का यह सरल आरेख, निश्चित रूप से, आपको एक विस्तृत आहार बनाने में मदद नहीं करेगा, लेकिन इसके साथ आप किसी भी तरह से उस आहार को चुनने के विषय में "गोता लगा सकते हैं" जिसकी आपको आवश्यकता है। इस योजना को किसी भी ग्राफिक्स संपादक में कॉपी करना और इसे बड़े पैमाने पर देखना बेहतर है:

कुछ खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांकों की "स्कीम मेमोरी" (बेशक, सब कुछ पहचाना नहीं जा सकता, गाइ 97 - पार्सनिप):

ब्लॉग पोस्ट का दूसरा भाग ... वहां आपको भोजन के लिए अन्य जीआई मूल्य भी मिलेंगे।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक निश्चित चर है जो किसी उत्पाद की चीनी के स्तर को बढ़ाने की क्षमता को दर्शाता है। अब इस विशेषता की पहचान रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के प्रवेश से होती है। यदि आप सब्जियों के जीआई पर ध्यान दें, तो आप असंदिग्ध तथ्यों से बहुत दूर देखेंगे। कुछ सब्जियों में कोका कोला, फैंटा और स्प्राइट (उबले हुए आलू) जैसे गेहूं के बैगेल (कद्दू) की तुलना में आलू के चिप्स (उबले हुए गाजर) से अधिक जीआई होता है। बडा महत्व(जैतून का तेल या मक्खन) के साथ किस प्रकार की वसा वाली सब्जियों का उपयोग किया जाता है। विभिन्न कारकों के प्रभाव में जीआई नाटकीय रूप से बदल सकता है। वास्तविक जीवन में, यह शायद ही कभी सारणीबद्ध डेटा से मेल खाता हो।

खीरा। यह उन कुछ उत्पादों में से एक है जिनके संबंध में व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध नहीं है। खीरे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 15 . होता है... आप इन्हें अचार या ताजा खा सकते हैं। वे जैतून के तेल के सलाद के लिए बहुत अच्छे हैं। ड्रेसिंग के रूप में खट्टा क्रीम का प्रयोग न करें। कम वसा वाला दही या केफिर लेना बेहतर है। खीरे में कई पदार्थ होते हैं जो पशु वसा के त्वरित टूटने में योगदान करते हैं। इसलिए, वे मांस व्यंजन के लिए एक उत्कृष्ट साइड डिश हैं।

तोरी और तोरी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स समान होता है - 15.लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आप इन्हें फ्राई करेंगे तो यह बिल्कुल वैसी ही (75) रहेगी। उन्हें किण्वित करना सबसे अच्छा है। यदि आप अपने आप को लाड़-प्यार करने का निर्णय लेते हैं, तो खाना पकाने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें। तैयार टुकड़ों को क्रीम से चिकना न करें। यह रक्त शर्करा में तेज वृद्धि में योगदान देता है।

कद्दू उन उत्पादों में से एक है जो अपने पोषण मूल्य और कम लागत, उच्च स्वाद के कारण हमारे जीवन में मजबूती से प्रवेश कर चुके हैं। लेकिन जब डायबिटीज मेलिटस का निदान किया जाता है, तो इसका उपयोग बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। आख़िरकार गर्मी उपचार के बाद कद्दू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 75 होगा।इसलिए, इसका सबसे अच्छा सेवन कच्चा ही किया जाता है।

इस बात पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि ताजा और सौकरकूट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स समान है, यह 15 . है... इसके अलावा, यदि आप "गोभी", गोभी का सूप, या बोर्स्ट खाना बनाना शुरू करते हैं, तो इस उत्पाद का जीआई नहीं बदलेगा। यह इसे गाजर, कद्दू और आलू से बहुत अनुकूल रूप से अलग करता है। पत्ता गोभी को आप किसी भी रूप में खा सकते हैं, बिना यह सोचे कि इसका जीआई आपकी डाइट में बाधा डालेगा। उसके साथ मिलकर आप अपने पसंदीदा व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं। लेकिन खाना बनाते समय जीआई पर वसा के प्रभाव के बारे में मत भूलना।

इस बात पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि उबली हुई गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्ससब्जियों में सबसे ऊंची में से एक है - 85 ... केवल रुतबाग अधिक हैं - 99। इसलिए, इस सब्जी को पके हुए रूप में उपयोग करने से मना करने की सलाह दी जाती है। बेहतर होगा कि इसे कच्चा ही खाएं तो गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 35 ही रहेगा। इससे आपकी सेहत पर इतना असर नहीं पड़ेगा। तुलना के लिए, सफेद ब्रेड के जीआई का हवाला दिया जाना चाहिए - 85। तत्काल आलू के लिए भी, यह व्यावहारिक रूप से समान है - 82।

हम इस तथ्य के अभ्यस्त हैं कि आलू हमारी मेज के मुख्य अवयवों में से एक है। लेकिन बीमारों के लिए मधुमेहइसका निरंतर उपयोग भरा हुआ है मसले हुए आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी अधिक होता है - 90... वहीं आलू के चिप्स में केवल 80 होते हैं। उबले हुए कंदों का जीआई और भी कम होता है - 70। वैसे, जो छिलके में उबाला जाता है, उसमें 65 होता है।

इस उत्पाद के लिए अंतिम खाना पकाने का विकल्प सबसे स्वीकार्य है। यदि आप चीनी और जापानी व्यंजनों पर ध्यान देते हैं, तो वहां आपको आलू के साथ सलाद के लिए व्यंजन मिलेंगे, जहां यह मूल सब्जी व्यावहारिक रूप से गर्मी उपचार के लिए उधार नहीं देती है। इसे कद्दूकस करने के बाद, इसे बस उबलते पानी के साथ डाला जाता है। ऐसा माना जाता है कि यह तब खाने के लिए तैयार होता है।

सभी सब्जियों की तरह, गर्मी उपचार के बाद चुकंदर का जीआई काफी बढ़ जाता है, यह 65 के बराबर हो जाता है। चुकंदर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स केवल 30 . होता है... युवा चुकंदर के पत्ते अक्सर खाए जाते हैं। इनका जीआई 15 होता है। पूर्वी देशों में इस जड़ की फसल को अक्सर इसके कच्चे रूप में खाया जाता है, उबालकर नहीं। तो आपको इसकी सुरक्षा के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। इसे बारीक कद्दूकस पर कद्दूकस करने की कोशिश करें और कद्दूकस किए हुए टमाटर के साथ सीजन करें। स्वाद बढ़ाने के लिए थोड़ा नमक और मसाले डालें।