पुरुषों के लिए विटामिन सी का दैनिक सेवन। एस्कॉर्बिक एसिड आवश्यक दैनिक भत्ता है। शरीर की दैनिक आवश्यकता के रूप में विटामिन सी

पानी में घुलनशील विटामिन सी को सामान्य तरल पदार्थों के साथ शरीर में परिचालित किया जा सकता है। इसे दैनिक आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए, क्योंकि यह हमारे शरीर में अपने आप उत्पन्न होने में सक्षम नहीं है, और इसे फिर से भरना चाहिए। दैनिक दर... मनुष्यों के लिए विटामिन सी महत्वपूर्ण है।

विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ

पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में एस्कॉर्बिक एसिड की एक महत्वपूर्ण सामग्री पाई जाती है। ये सब्जियां, खट्टे फल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी और गोभी, ब्रोकोली हैं। इसके अलावा, यदि आप स्ट्रॉबेरी, काले करंट, ख़ुरमा, आड़ू, समुद्री हिरन का सींग, एस्कॉर्बिक एसिड का उपयोग करते हैं, तो आपको दैनिक भत्ता प्रदान किया जाएगा। टमाटर, शिमला मिर्च, पहाड़ की राख में अन्य चीजों के अलावा विटामिन सी भी पाया जाता है। साथ ही कुछ जड़ी-बूटियों में एस्कॉर्बिक एसिड पाया जाता है। उदाहरण के लिए, पुदीना, सौंफ, अजमोद, लाल मिर्च, बिछुआ, केला, रास्पबेरी के पत्तों में। इसलिए, विटामिन के सेवन में पादप उत्पादों से युक्त होना चाहिए और प्रतिदिन इसकी पूर्ति की जानी चाहिए।

एक व्यक्ति को कितने विटामिन सी की आवश्यकता होती है

एस्कॉर्बिक एसिड की दैनिक मानव आवश्यकता कई संकेतकों से बनती है। लिंग, आयु, कार्य की प्रकृति, जलवायु, बुरी आदतें, गर्भावस्था - ये सभी कारक विटामिन सी के दैनिक सेवन को निर्धारित करते हैं। तनाव, बीमारी, शरीर पर विषाक्त प्रभाव व्यक्ति की एस्कॉर्बिक एसिड की आवश्यकता को बढ़ाते हैं। सुदूर उत्तर और गर्म जलवायु में, विटामिन सी की आवश्यकता 30-50% बढ़ जाती है। वृद्ध लोगों में, एस्कॉर्बिक एसिड युवा लोगों की तुलना में खराब अवशोषित होता है, इसलिए बुढ़ापे में इसकी दैनिक दर बढ़ जाती है। मौखिक गर्भ निरोधकों के उपयोग से शरीर में विटामिन सी की कमी हो जाती है। इसलिए, इस तरह के गर्भनिरोधक लेने वाली महिलाओं को एस्कॉर्बिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने की जरूरत है।

विटामिन सी के दैनिक सेवन को कई भोजनों में विभाजित किया जाना चाहिए, क्योंकि एस्कॉर्बिक एसिड का शरीर तेजी से सेवन करता है। इसलिए, हर समय विटामिन की अपेक्षाकृत उच्च सांद्रता बनाए रखना अधिक फायदेमंद होगा। शास्त्रीय दृष्टिकोण से, विटामिन सी का दैनिक सेवन, पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम, महिलाओं के लिए - 75 है। आप एस्कॉर्बिक एसिड के दैनिक नुकसान से नेविगेट कर सकते हैं। औसतन, यह 300 से 1500 मिलीग्राम तक होता है। आवश्यक दैनिक दर इसकी खपत के स्तर से बनती है। प्रति दिन 2000 मिलीग्राम से अधिक विटामिन सी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह एक वयस्क का आदर्श है स्वस्थ व्यक्ति... शरीर पर विटामिन सी का प्रभाव, एक नियम के रूप में, जैविक क्षेत्र में प्रवेश करने के 8 से 12 घंटे बाद तक रहता है। इस समय के बाद, एस्कॉर्बिक एसिड के लाभकारी गुण कमजोर होने लगते हैं और पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। और विटामिन की अधिकता अमोनिया के साथ शरीर से बाहर निकल जाती है।

विटामिन सी का जैविक कार्य

विटामिन सी न केवल मानव प्रतिरक्षा की स्थिति को प्रभावित करता है, बल्कि रोगाणुओं की गतिविधि को भी रोकता है, वायरल रोगों के विकास को रोकता है। एस्कॉर्बिक एसिडयुवाओं को बढ़ाता है, आकर्षण बरकरार रखता है दिखावट, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य। विटामिन सी नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन की अनुमति देता है, जो एक व्यक्ति को प्रदान करता है रचनात्मकताव्यापार और गैर-मानक निर्णय लेने की क्षमता।

विटामिन सी के लाभ

• एस्कॉर्बिक एसिड दांतों, मसूड़ों और हड्डियों के स्वास्थ्य को पुनर्स्थापित करता है।
• विटामिन सी घावों, हड्डियों के फ्रैक्चर के तेजी से उपचार को बढ़ावा देता है, त्वचा के निशान में सुधार करता है।
• एस्कॉर्बिक एसिड शरीर द्वारा आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है।
• रक्त वाहिकाओं की मजबूती पर विटामिन सी का लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• एस्कॉर्बिक एसिड तीव्र श्वसन संक्रमण, तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण जैसे रोगों के जोखिम को कम करता है, उनके उपचार को भी गति देता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है।

इसके अलावा, विटामिन सी कोशिकाओं के विकास और स्वस्थ गठन में योगदान देता है, और कैल्शियम के उचित अवशोषण में सुधार करता है। एस्कॉर्बिक एसिड चोट और रक्त के थक्कों की संभावना को कम करने में मदद करता है। साथ ही, कोलेजन के संश्लेषण के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है, जो स्नायुबंधन, कण्डरा शाखाओं, मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं के निर्माण में भाग लेता है।

ऐसे कौन से संकेत हैं जिनसे आप समझ सकते हैं कि आपको हाइपोविटामिनोसिस है

जब एस्कॉर्बिक एसिड की आवश्यक मात्रा शरीर में प्रवेश नहीं करती है तो विटामिन की कमी बहिर्जात हो सकती है। या अंतर्जात, जिसका अर्थ है मानव शरीर द्वारा विटामिन सी के अवशोषण और आत्मसात का उल्लंघन। यदि एस्कॉर्बिक एसिड लंबे समय तक शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो व्यक्ति को हाइपोविटामिनोसिस के निम्नलिखित लक्षण मिल सकते हैं:

• सुस्ती।
• घाव का धीरे-धीरे ठीक होना।
• दांतों की हानि।
• बाल झड़ना।
• मसूड़ों से खून बह रहा हे।
• रूखी त्वचा।
• जोड़ों का दर्द।
• चिड़चिड़ापन, अवसाद, सामान्य व्यथा।

खाद्य पदार्थों में विटामिन सी को कैसे स्टोर करें

शुरुआती उत्पादों और पहले से तैयार भोजन में विटामिन सी की सामग्री दो पूरी तरह से अलग मूल्य हैं। अनुचित खाना पकाने के कारण, 95% तक एस्कॉर्बिक एसिड नष्ट हो जाता है। पर ज्यादा समय तक सुरक्षित रखे जाने वालाताजे फल और सब्जियां, उनकी विटामिन सी सामग्री 70% कम हो जाती है। विशेष रूप से जल्दी, एस्कॉर्बिक एसिड ऑक्सीजन, उच्च तापमान और सूर्य से नष्ट हो जाता है। इस तथ्य से, यह इस प्रकार है कि ताजी सब्जियां, फल और जड़ी-बूटियां अधिमानतः एक ठंडी जगह पर भली भांति बंद करके सीलबंद बैग में संग्रहित की जाती हैं।

विटामिन सी की महत्वपूर्ण हानि खाना पकाने के दौरान होती है, विशेष रूप से ऑक्सीजन की उपस्थिति में और क्षारीय वातावरण में। यही है, खाना पकाने के दौरान, हवा के संपर्क को कम करने के लिए पैन को कसकर बंद रखना बेहतर होता है, और उत्पादों की संगतता को ध्यान में रखते हुए सूप, सब्जी स्टू और सिरका के साथ अन्य व्यंजनों को पहले से अम्लीकृत करना अच्छा होगा। . साथ ही, लोहे और तांबे के आयनों की उपस्थिति में एस्कॉर्बिक एसिड का ऑक्सीकरण होता है। इसका मतलब है कि इन सामग्रियों से बर्तनों में खाना नहीं पकाना बेहतर है।

वैज्ञानिकों द्वारा खोजे जाने वाले पहले विटामिनों में से एक विटामिन ए है। रेटिनॉल, डिहाइड्रोरेटिनॉल, एंटी-जेरोफथाल्मिक या एंटी-संक्रामक विटामिन - इस पदार्थ के अन्य नाम। यह वसा में घुलनशील विटामिन है और इसलिए पानी में नहीं घुलता है। यह मत भूलो कि बड़ी मात्रा में रेटिनॉल विषाक्त है, इसकी अधिकता से हो सकता है नकारात्मक परिणाममानव स्वास्थ्य के लिए। हमारे लेख से आप जानेंगे कि विटामिन ए क्या है, इसमें क्या गुण हैं और आपको संतुष्ट करने के लिए प्रति दिन कितना रेटिनॉल लेने की आवश्यकता है दैनिक आवश्यकताजीव।

आइए अधिक विस्तार से अध्ययन करें कि विटामिन ए क्या है और इसकी क्या विशेषताएं हैं। इसे आत्मसात करने के लिए वसा, प्रोटीन और खनिजों की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह पानी में नहीं घुलता है। लेकिन गर्मी उपचार के दौरान या हवा के लंबे समय तक संपर्क के दौरान, उत्पादों में 20 से 40% रेटिनॉल नष्ट हो जाता है।

रेटिनॉल की एक अनूठी संपत्ति है - यह यकृत में "बरसात के दिन" जमा कर सकता है। इसलिए, इसे दैनिक पुनःपूर्ति की आवश्यकता नहीं है, गर्मियों में जितना संभव हो उतना विटामिन ए उत्पादों का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इस मौसम में उनमें से अधिकतर होते हैं।

कुल मिलाकर, इस पदार्थ के 2 रूपों को अलग किया जाता है: रेटिनॉल in समाप्त प्रपत्र(पशु उत्पादों में पाया जाता है) और प्रोविटामिन ए (कैरोटीन)। एक बार मानव शरीर में, यह ऑक्सीडेटिव टूटने के परिणामस्वरूप स्वयं विटामिन में बदल जाता है। संक्रमण रोधी विटामिन का दूसरा रूप अधिकांश मामलों में पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

विटामिन ए के लाभ

मानव शरीर में कई जैविक प्रक्रियाओं में रेटिनॉल एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आइए विटामिन ए के लाभकारी गुणों पर करीब से नज़र डालें;

• चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण को बढ़ावा देता है, प्रोटीन संश्लेषण को नियंत्रित करता है;
• हड्डियों, बालों, मसूड़ों, दांतों के निर्माण के लिए आवश्यक;
• दृश्य विश्लेषक का इष्टतम प्रदर्शन सुनिश्चित करता है, रेटिना दृश्य वर्णक के संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है;
• रेटिनॉल नाखून प्लेट के सुंदर, समान रंग के लिए जिम्मेदार है, इसलिए यह नाखून आहार का एक अनिवार्य घटक है;
• यह शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, विभिन्न संक्रमणों से निपटने में मदद करता है;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है;
• त्वचा रोगों (मुँहासे, सोरायसिस) के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है, जलने और घावों में मदद करता है;
• कैंसर की रोकथाम और घटना को बढ़ावा देता है;
• विटामिन ए एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है;
• हृदय रोग की एक अच्छी रोकथाम के रूप में कार्य करता है। रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के संचय को कम करता है;
• एड्स जैसी चिकित्सीय स्थिति वाले लोग रेटिनॉल के नियमित उपयोग से अधिक समय तक जीवित रह सकते हैं;
• रक्त शर्करा के अनुपात को नियंत्रित करता है।

इसके अलावा, रेटिनॉल लेने से त्वचा की यौवन, लोच और सुंदरता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह अपनी सभी परतों के ऊतकों को पुनर्स्थापित करता है, इसलिए इसे आधुनिक चिकित्सा और कॉस्मेटोलॉजी में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, विटामिन ए का उपयोग हमारे शरीर के आंतरिक और बाहरी स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए किया जाता है।

एथलीटों के लिए रेटिनॉल

विटामिन ए एथलीटों और उन लोगों के लिए बहुत फायदेमंद होता है जिनका जीवन बड़े से जुड़ा होता है शारीरिक गतिविधि... यह प्रोटीन संश्लेषण को सामान्य करने में मदद करता है, जो विशेष रूप से बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है गठीला शरीर... यह मानव शरीर में ऊर्जा के मुख्य भंडार ग्लाइकोजन के संचय के लिए भी आवश्यक है।

पर खेल आहाररेटिनॉल की कमी हो सकती है। इसलिए जरूरी है कि आप अपने आहार में लीवर, डेयरी उत्पाद और सब्जियों को शामिल करें। सक्रिय खेल प्रशिक्षण के साथ, शरीर में इसके अपर्याप्त सेवन को रोकने के लिए रेटिनॉल की दैनिक खुराक में वृद्धि करना आवश्यक है।

विटामिन ए की कमी

रेटिनॉल की कमी खतरनाक है क्योंकि त्वचा के विभिन्न रोग, छीलने, त्वचा का जल्दी बूढ़ा होना प्रकट हो सकता है। शरीर विभिन्न संक्रामक रोगों के प्रति संवेदनशील हो जाता है। अनिद्रा और खराब भूख दिखाई देती है, बाल बहुत झड़ते हैं, और जननांग प्रणाली को नुकसान होता है।

शरीर में रेटिनॉल की कमी का सबसे आम संकेत "रतौंधी" की उपस्थिति है। रात में दृष्टि क्षीण हो जाती है, श्लेष्मा झिल्ली सूख जाती है और नेत्रश्लेष्मलाशोथ शुरू हो सकता है।

गर्भावस्था के दौरान विटामिन ए की कमी से भ्रूण के जन्मजात विकृतियों और सहज गर्भपात का खतरा होता है।

विटामिन ए की कमी के लक्षण शुष्क त्वचा (विशेषकर कोहनी और घुटनों में), मुंहासे, फुंसी, रूसी, बालों और नाखूनों की गिरावट में प्रकट होते हैं। रेटिनॉल की कमी के अन्य लक्षण हैं लगातार संक्रामक रोग, प्रतिरक्षा प्रणाली का बिगड़ा हुआ कार्य, पुरुषों में दृष्टि का कमजोर होना और इरेक्शन।

अतिरिक्त विटामिन ए: लक्षण और परिणाम

असंतुलित आहार के साथ, कई लोग आधुनिक दवाओं के साथ रेटिनॉल की आवश्यक आवश्यकता को भरने की कोशिश करते हैं। वे यह बिल्कुल नहीं सोचते हैं कि इससे शरीर में विटामिन की अत्यधिक मात्रा और अधिक नशा हो सकता है।

रेटिनॉल की अधिक मात्रा खतरनाक होती है क्योंकि विटामिन मानव शरीर में बड़ी मात्रा में जमा हो जाता है, जिससे कई अंगों के काम में बाधा आती है और लीवर सिरोसिस हो जाता है।

विटामिन ए की अधिकता के मुख्य लक्षण हैं: बढ़े हुए यकृत और प्लीहा, उनींदापन, दस्त, आंतों में गड़बड़ी, तंत्रिका अवस्थाअवसाद, महिलाओं में मासिक धर्म की अनियमितता, जोड़ों का दर्द, उच्च रक्तचाप, जी मिचलाना, मसूड़ों से खून आना।

विटामिन ए का दैनिक सेवन

वयस्कों और बच्चों के लिए रेटिनॉल का इष्टतम दैनिक सेवन निर्धारित करने के लिए, किसी व्यक्ति की कई व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है: लिंग, आयु, खेल प्रशिक्षण की उपस्थिति, रोग, आदि।

पुरुषों के लिए विटामिन ए का सेवन प्रति दिन लगभग 710-1010 एमसीजी है, महिलाओं के लिए प्रति दिन रेटिनॉल की दर 600-810 एमसीजी है।

3 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 400 एमसीजी से अधिक रेटिनॉल का सेवन नहीं करना चाहिए, 3 से 10 साल तक, आदर्श 450-700 एमसीजी है। किशोरों में, प्रति दिन विटामिन ए की दर 700-1000 एमसीजी है।

स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाओं के साथ-साथ एथलीटों के लिए विटामिन ए का दैनिक सेवन थोड़ा अधिक है - लगभग 1000-1400 एमसीजी। हालांकि, उपस्थित चिकित्सक के परामर्श के बाद ही रेटिनॉल की दैनिक खुराक में वृद्धि संभव है।

अन्य पदार्थों के साथ रेटिनॉल संगतता

जिंक को विटामिन ए के लाभकारी "साझेदार" के रूप में भी वर्गीकृत किया जा सकता है। बीटा-कैरोटीन को रेटिनॉल में बदलने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

विटामिन ए का सेवन शराब और अल्कोहल युक्त दवाओं (जिगर को नुकसान पहुंचाता है), रेटिनोइड्स, हाइपरलिपिडेमिक एजेंटों के साथ-साथ खनिज मूल के जुलाब के साथ नहीं किया जाना चाहिए।

विटामिन सी शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थ है। वह भाग लेता है महत्वपूर्ण प्रक्रियाएंहमारे शरीर में प्रवाहित होता है, इसलिए छोटे से लेकर बड़े तक सभी के लिए यह आवश्यक है। हम में से अधिकांश, जब वे "विटामिन सी" वाक्यांश सुनते हैं, एक उज्ज्वल, रसदार और खट्टे नींबू की कल्पना करते हैं, लेकिन वास्तव में, यह साइट्रस एस्कॉर्बिक एसिड की सामग्री के रिकॉर्ड से बहुत दूर है। विटामिन सी युक्त फलों और सब्जियों को अपने आहार में शामिल करना बहुत जरूरी है, लेकिन अगर शरीर में इसकी कमी है, तो भी आपको विटामिन या मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स में निहित इस पदार्थ को लेने की जरूरत है। "एस्कॉर्बिक एसिड" की अधिकता या कमी से शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि विटामिन सी का दैनिक सेवन क्या है।

विटामिन सी के स्वास्थ्य लाभ

इससे पहले कि हम महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रति दिन विटामिन सी के मानदंड का पता लगाएं, हम यह पता लगाएंगे कि सामान्य रूप से इसकी क्या आवश्यकता है, और क्या हम इसे प्रतिस्थापित नहीं करेंगे।

विटामिन सी मानव शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेता है, यह कोशिका की उम्र बढ़ने को रोकता है, त्वचा की लोच में सुधार करता है और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है।

विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो मानव शरीर में ऑक्सीकरण से लड़ता है। कोलेजन की कमी, जिसमें यह विटामिन होता है, न केवल स्वास्थ्य से जुड़ी अप्रिय समस्याएं पैदा कर सकता है, बल्कि सुंदरता और उपस्थिति के साथ भी हो सकता है। शरीर में एस्कॉर्बिक एसिड की कमी से झुर्रियां दिखाई देती हैं, हड्डियां और दांत नाजुक हो जाते हैं और उन्हें तोड़ना काफी आसान हो जाता है। पहले, मानव शरीर में विटामिन सी की कमी के साथ, उच्च संभावना थी खतरनाक बीमारी- स्कर्वी। लंबी यात्राओं पर जाने वाले नाविक इसके लिए विशेष रूप से अतिसंवेदनशील थे। केवल XX सदी में, जब यह साबित हो गया कि यह रोग आहार में विटामिन सी की सबसे मजबूत कमी के कारण होता है, इससे प्रभावित लोगों की संख्या कम होने लगी। इसलिए, अब, दूरस्थ या खराब वनस्पति क्षेत्रों में, एस्कॉर्बिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थ व्यावहारिक रूप से आहार का आधार हैं।

शरीर में विटामिन सी की कमी से इम्युनिटी कमजोर हो जाती है, जिससे बार-बार बीमारियां होने लगती हैं। सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन, जो विभिन्न प्रकार की सूजन से लड़ने के लिए आवश्यक हैं, विटामिन सी की भागीदारी से निर्मित होते हैं।

हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक आयरन, एस्कॉर्बिक एसिड की सहायता से अच्छी तरह से अवशोषित होता है। इसलिए, विटामिन सी हाइपोविटामिनोसिस कमजोरी, दर्दनाक संवेदना और अनिद्रा का कारण बन सकता है।

प्रति व्यक्ति प्रति दिन विटामिन सी की मात्रा

विटामिन सी का दैनिक सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग, आयु, गर्भावस्था और शरीर की स्थिति। उदाहरण के लिए, जो लोग नियमित रूप से धूम्रपान करते हैं उन्हें धूम्रपान न करने वालों की तुलना में अधिक एस्कॉर्बिक एसिड की आवश्यकता होती है।

इस लेख में, हम सभी उम्र के लिए विटामिन सी के दैनिक सेवन को देखेंगे, क्योंकि जैसा कि हमने कहा, लोगों के विभिन्न समूहों के लिए एस्कॉर्बिक एसिड का दैनिक सेवन अलग है। औसतन, एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 80 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है। चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए, इस विटामिन का उपयोग कई गुना बढ़ जाता है।

महिलाओं के लिए विटामिन सी का दैनिक सेवन

जिन महिलाओं के शरीर में एस्कॉर्बिक एसिड की कमी होती है वे जल्दी थक जाती हैं, कमजोर और सुस्त महसूस करती हैं। बालों की गंभीर नाजुकता, मसूड़ों से खून आना, त्वचा पर सूजन और चकत्ते - हाइपोविटामिनोसिस के ये लक्षण विशेष रूप से कमजोर सेक्स की विशेषता है। महिलाओं के लिए विटामिन सी का दैनिक सेवन लगभग 80 मिलीग्राम है। यह एक महिला के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। गर्भनिरोधक लेने वाली महिलाओं को एस्कॉर्बिक एसिड की अपनी दैनिक खुराक बढ़ानी चाहिए। गर्भावस्था के दौरान, एक महिला के लिए विटामिन सी का दैनिक सेवन 85 मिलीग्राम है। और दुद्ध निकालना के दौरान, मानदंड 100 मिलीग्राम से अधिक हो सकता है।

मजबूत सेक्स के लिए आदर्श

एक आदमी के लिए विटामिन सी का दैनिक सेवन 70-100 मिलीग्राम है। पुरुष शरीर में एस्कॉर्बिक एसिड की कमी से शुक्राणु घनत्व में कमी आ सकती है, खासकर मजबूत सेक्स के धूम्रपान करने वालों के लिए। इस विटामिन के दैनिक सेवन के नियमित सेवन से, गर्भ धारण करने की क्षमता बहाल हो जाती है यदि क्षेत्र में समस्याएं हाइपोविटामिनोसिस के कारण होती हैं। एक बीमारी (जुकाम) के दौरान पुरुषों के लिए विटामिन सी का दैनिक सेवन 200 मिलीग्राम है। अगर उसी समय एक आदमी धूम्रपान करता है, तो 400 मिलीग्राम।

सर्दी, या पहले से संक्रमित लोगों की रोकथाम के लिए एस्कॉर्बिक एसिड महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयोगी है। यह लक्षणों को कम करेगा और वसूली में तेजी लाएगा।

खाद्य पदार्थों में विटामिन सी का दैनिक मूल्य

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि विटामिन सी की दर खट्टे फलों में निहित है: नींबू, नारंगी और अंगूर। लेकिन यह मामले से बहुत दूर है। गुलाबहिप विटामिन सी सामग्री के लिए वास्तविक रिकॉर्ड धारक है। इस पौधे के फल के 100 ग्राम में 600 मिलीग्राम एस्कॉर्बिक एसिड होता है! इसलिए त्वचा और बालों की समस्या, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग आदि।

100 ग्राम शिमला मिर्चसब्जियों और फलों (बेरीज) में 300 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, यहां तक ​​कि विटामिन सी के औसत दैनिक सेवन से भी अधिक होता है: काला करंट, समुद्री हिरन का सींग, सफेद गोभी, हनीसकल, सहिजन, डिल। यह मानदंड उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो बीमार हैं या सर्दी के दौरान प्रतिरक्षा बनाए रखना चाहते हैं। खाद्य पदार्थों में मनुष्यों के लिए विटामिन सी का अनुमानित दैनिक सेवन वाइबर्नम, कीवी, रोवन, संतरा, फूलगोभी, लहसुन, नींबू, नारंगी, जंगली लहसुन, पालक, स्ट्रॉबेरी, सॉरेल, कीनू, अंगूर में पाया जाता है। आलू, हरी मटर, प्याज, लिंगोनबेरी और टमाटर में प्रति 100 ग्राम विटामिन सी के दैनिक मूल्य से कम होता है, लेकिन वे बहुत उपयोगी भी होते हैं। यह याद रखना चाहिए कि भोजन को तलते या उबालते समय अधिकांश विटामिन सी नष्ट हो जाता है। इसलिए, यदि आप स्वास्थ्य लाभ के साथ खाना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, आलू, तो इसे सीधे त्वचा में बेक किया जाना चाहिए।

मांस में व्यावहारिक रूप से इसकी संरचना में एस्कॉर्बिक एसिड नहीं होता है। अपवाद उप-उत्पाद हैं, लेकिन उनमें विटामिन सी की सामग्री काफी महत्वहीन है। यदि आपके आहार में एस्कॉर्बिक एसिड की गंभीर कमी है, तो बेहतर होगा कि आप इसमें फ़ार्मास्यूटिकल शामिल करें विटामिन कॉम्प्लेक्स... तो आपको गणना करने की आवश्यकता नहीं होगी, निकटतम मिलीग्राम तक, आपने प्रति दिन कितना एस्कॉर्बिक एसिड का सेवन किया, और कितनी अधिक की आवश्यकता है।

अपना आहार बनाते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कोई हाइपोविटामिनोसिस या विटामिन सी की अधिकता न हो।

जरूरत से ज्यादा

एस्कॉर्बिक एसिड के हाइपोविटामिनोसिस से मानव शरीर में क्या होता है, हमने बात की। लेकिन विटामिन सी के दैनिक सेवन से अधिक खतरनाक नहीं है। 200,000 मिलीग्राम एक बहुत मजबूत अतिरिक्त है। यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि अतिरिक्त खुराक नियमित रूप से शरीर में प्रवेश न करे। बेशक, भोजन के साथ प्रतिदिन 200 ग्राम विटामिन सी का सेवन करना लगभग असंभव है। लेकिन अधिकतम 600 मिलीग्राम (याद रखें, यह पुरुष धूम्रपान करने वालों के लिए आदर्श है, उदाहरण के लिए, सर्दी है) को पार नहीं किया जाना चाहिए। आपको वयस्कों के लिए ऊपर वर्णित 70-100 मिलीग्राम के मानदंड का पालन करने की आवश्यकता है।

हाइपरविटामिनोसिस के परिणाम बल्कि अप्रिय हैं। ये एलर्जी प्रतिक्रियाएं, मूत्राशय की पथरी, थकान महसूस करना और इससे भी अधिक गंभीर समस्याएं हैं।

साथ ही, एक बार में विटामिन सी की अपनी दैनिक खुराक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह बेहतर है कि दैनिक दर 3 बार आती है। इस प्रकार, विटामिन बेहतर अवशोषित होता है और अधिकतम लाभ लाएगा।

विटामिन सी एक आवश्यक तत्व है जो शरीर में कई प्रक्रियाओं में भाग लेता है। इसकी कमी से आंतरिक अंगों और विभिन्न प्रणालियों के काम में गंभीर समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। विटामिन सी के दैनिक सेवन को जानना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस पदार्थ की अधिकता भी स्वास्थ्य के लिए प्रतिकूल है। ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने शरीर को संतृप्त करने के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

हे उपयोगी गुणएस्कॉर्बिक एसिड के बारे में अंतहीन बात की जा सकती है, लेकिन ऐसे कार्यों को अभी भी प्रतिष्ठित किया जा सकता है। सबसे पहले, यह पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और कोलेजन संश्लेषण को मजबूत करने में मदद करता है। दूसरे, विटामिन सी में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह हार्मोन उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है। तीसरा, यह पदार्थ हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और तंत्रिका तंत्र की कोशिकाओं को संरक्षित करता है।

प्रति दिन विटामिन सी की खपत दर

वैज्ञानिकों ने काफी संख्या में प्रयोग किए हैं जिससे कई उपयोगी खोजें हुई हैं। उदाहरण के लिए, यह स्थापित करना संभव था कि क्या वृद्ध आदमी, अधिक एस्कॉर्बिक एसिड की जरूरत है। विटामिन सी की आवश्यक मात्रा निर्धारित करने के लिए उम्र, लिंग, जीवन शैली, बुरी आदतों और अन्य विशेषताओं को ध्यान में रखना जरूरी है।

कुछ संकेतकों के आधार पर विटामिन सी का दैनिक सेवन:

1. पुरुषों के लिए।अनुशंसित दैनिक खुराक 60-100 मिलीग्राम है। एस्कॉर्बिक एसिड की अपर्याप्त मात्रा के साथ, पुरुषों में शुक्राणु घनत्व कम हो जाता है।
2. महिलाओं के लिए।इस मामले में विटामिन सी का दैनिक सेवन 60-80 मिलीग्राम है। इस लाभकारी पदार्थ की कमी से कमजोरी महसूस होती है, बाल, नाखून और त्वचा की समस्या उत्पन्न होती है। यह ध्यान देने योग्य है कि यदि कोई महिला मौखिक गर्भनिरोधक ले रही है, तो संकेतित मात्रा में वृद्धि की जानी चाहिए।
3. बच्चों के लिए।उम्र और लिंग के आधार पर, बच्चों के लिए प्रति दिन विटामिन सी की दर 30-70 मिलीग्राम है। बच्चे के शरीर के लिए एस्कॉर्बिक एसिड हड्डियों की बहाली और विकास के साथ-साथ रक्त वाहिकाओं और प्रतिरक्षा के लिए आवश्यक है।
4. जुकाम के लिए।एक निवारक उपाय के रूप में, साथ ही सर्दी और वायरल रोगों के उपचार के लिए, यह संकेतित खुराक को 200 मिलीग्राम तक बढ़ाने के लायक है। इस घटना में कि कोई व्यक्ति पीड़ित है बुरी आदतें, तो राशि को 500 मिलीग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। एस्कॉर्बिक एसिड के अधिक सेवन से शरीर तेजी से और अधिक कुशलता से वायरस से लड़ता है, जिसका अर्थ है कि रिकवरी तेजी से होती है।
5. गर्भावस्था के दौरान।एक स्थिति में एक महिला को सामान्य से अधिक एस्कॉर्बिक एसिड का सेवन करना चाहिए, क्योंकि यह पदार्थ भ्रूण के उचित गठन के लिए आवश्यक है, और स्वयं भविष्य की मां की प्रतिरक्षा के लिए। न्यूनतम राशिगर्भवती महिलाओं के लिए 85 मिलीग्राम है।
6. खेल खेलते समय।यदि कोई व्यक्ति खेलों में सक्रिय रूप से शामिल है, तो उसे 100 से 500 मिलीग्राम तक अधिक विटामिन सी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। एस्कॉर्बिक एसिड स्नायुबंधन, टेंडन, हड्डियों और मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, प्रोटीन के पूर्ण आत्मसात के लिए इस पदार्थ की आवश्यकता होती है।

यदि के उपयोग के कारण विटामिन सी की आवश्यकता को प्राप्त नहीं किया जा सकता है आवश्यक उत्पादपोषण, फिर एक व्यक्ति को विशेष मल्टीविटामिन की तैयारी पीने की सलाह दी जाती है। अत्यधिक ठंड और गर्मी में, शरीर को सामान्य से अधिक एस्कॉर्बिक एसिड प्राप्त करना चाहिए, लगभग 20-30%। यदि कोई व्यक्ति बीमार है, बार-बार तनाव का अनुभव करता है या बुरी आदतों से ग्रस्त है, तो दैनिक मानदंड में 35 मिलीग्राम जोड़ा जाना चाहिए। यह कहना महत्वपूर्ण है कि एसिड की आवश्यक मात्रा को कई चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि वे समान रूप से अवशोषित हो जाएंगे।

लेख की सामग्री:

बच्चों, महिलाओं और पुरुषों के लिए विटामिन की दैनिक खुराक। कब लेना है। संभावित मतभेद।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड, "एस्कॉर्बिक एसिड") आहार का मुख्य तत्व है, जिसके बिना सामान्य मानव विकास और विकास असंभव है। इस पदार्थ को पानी में घुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया गया है, और अतिरिक्त मूत्र में उत्सर्जित होता है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि शरीर को नियमित सेवन की जरूरत है, और दैनिक दर में कमी से अक्सर गंभीर परिणाम होते हैं।

प्रति दिन विटामिन सी का आदर्श क्या है? एस्कॉर्बिक एसिड की कमी के जोखिम क्या हैं, क्या इसकी अधिकता स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है? इन मुद्दों पर विस्तृत विचार की आवश्यकता है।

लाभकारी विशेषताएं

दर्जनों विभिन्न अध्ययनों से "एस्कॉर्बिक एसिड" के लाभों की पुष्टि की गई है। उसी समय, वैज्ञानिक शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव को साबित करने में सक्षम थे:

• एपिडर्मल कोशिकाओं, स्नायुबंधन, tendons और संचार प्रणाली की रक्त वाहिकाओं की बहाली। यह सब शरीर को फिर से जीवंत करता है, इसे आधुनिक चुनौतियों के लिए प्रतिरोधी बनाता है - नकारात्मक पारिस्थितिकी, कड़ी मेहनत, प्रतिकूल जलवायु और इसी तरह।
• घाव और निशान के उपचार में तेजी लाना। इस कारण से, एस्कॉर्बिक एसिड अक्सर पोस्टऑपरेटिव रूप से या चोट के बाद निर्धारित किया जाता है।
• हड्डियों, दांतों और उपास्थि ऊतक को मजबूत बनाना और बहाल करना।
• आवश्यक मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट की आपूर्ति जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक रेडिकल्स के नकारात्मक प्रभावों से जुड़ी प्रक्रियाओं को अवरुद्ध करती है। विटामिन का पर्याप्त सेवन उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में मंदी की गारंटी देता है, घातक ट्यूमर और हृदय प्रणाली के रोगों के विकास के जोखिम को कम करता है।
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना और वायरल रोगों के नकारात्मक प्रभावों से रक्षा करना।

यह याद रखने योग्य है कि मानव शरीर एस्कॉर्बिक एसिड को संश्लेषित करने में असमर्थ है... इस कारण इसकी आवश्यकता भोजन से पूरी करनी चाहिए। इसके अलावा, निम्नलिखित बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• यदि किसी तत्व का दैनिक सेवन नियमित रूप से शरीर में प्रवेश करता है, तो यह जल्दी ठीक होने और जटिलताओं की अनुपस्थिति में योगदान देता है।
• एस्कॉर्बिक एसिड को केवल मुख्य आहार के अतिरिक्त लिया जाना चाहिए। यह केवल अन्य विटामिन और खनिजों के संयोजन में प्रभावी होगा।

दैनिक खुराक

आहार की योजना बनाते समय, अधिक मात्रा या कमी से बचने के लिए विटामिन के सेवन पर विचार करना उचित है। एस्कॉर्बिक एसिड के मामले में, खुराक की आवश्यकताएं उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति और कई अन्य कारकों (उस पर और अधिक) पर निर्भर करती हैं। यहां निम्नलिखित पैटर्न को हाइलाइट करना उचित है:

1. संतान... यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वयस्कों की तुलना में बच्चों में एस्कॉर्बिक एसिड की दर कम है। इस मामले में, जन्म के तुरंत बाद एक तत्व की आवश्यकता प्रकट होती है:
   • छह महीने से कम उम्र - 30 मिलीग्राम;
   • छह महीने से एक वर्ष तक - 35 मिलीग्राम;
   • एक से तीन - 40 मिलीग्राम;
   • चार से दस साल तक - 45 मिलीग्राम।
2. दैनिक दर पुरुषों और किशोरों के लिएबच्चों की तुलना में अधिक। यह विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और कई "पुरुष" प्रणालियों के कामकाज को स्थापित करने में सक्षम है। एक तत्व की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, पुरुषों को अवश्य ही लेना चाहिए:
   • 11-14 वर्ष की आयु में - 50 मिलीग्राम;
   • 15 साल से - 60 मिलीग्राम।
3. आदर्श महिलाओं के लिए... निष्पक्ष सेक्स के लिए, एस्कॉर्बिक एसिड की उनकी आवश्यकता समान है:
   • 11-14 वर्ष की आयु में - 50 मिलीग्राम;
   • 15 साल से - 60 मिलीग्राम।

   लेकिन कुछ मामलों में, महिलाओं को अधिक सेवन की आवश्यकता होती है:

   • बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान - 70 मिलीग्राम;
   • बच्चे को दूध पिलाते समय - 95 मिलीग्राम।

विटामिन के दैनिक मानदंड को 2-3 भागों में विभाजित करने की सिफारिश की जाती है।... यह इस तथ्य के कारण है कि मानव शरीर तुरंत आने वाले तत्व का उपभोग करता है, और खुराक का सेवन पूरे दिन पदार्थ के उच्च स्तर को बनाए रखने का एक मौका है।



यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एस्कॉर्बिक एसिड की आवश्यकता निम्नलिखित कारकों के प्रभाव में बदल जाती है:

• उम्र;
• मंज़िल;
• काम की जटिलता;
• रोगों की उपस्थिति;
• बुरी आदतें;
• विशेषताएं पर्यावरणआदि।

तो, निम्नलिखित मामलों में दैनिक दर बढ़ जाती है:

• सुदूर उत्तर के निवासियों को खुराक में 40-50% की वृद्धि करनी चाहिए।
• पुराना जीव एस्कॉर्बिक एसिड को बदतर रूप से आत्मसात करता है। इस कारण से, 45-50 वर्ष की आयु से, खुराक में 20-30% की वृद्धि की अनुमति है।
• धूम्रपान, बुखार, तनाव, बीमारी, विषाक्त प्रभाव अतिरिक्त कारक हैं जो ऐसे महत्वपूर्ण तत्व की आवश्यकता को बढ़ाते हैं।

आप कमी को कैसे पहचानते हैं?

आहार की योजना बनाते समय, विटामिन सी के दैनिक सेवन और इसकी कमी के पहले लक्षणों को जानना आवश्यक है। तब एस्कॉर्बिक एसिड की कमी की समय पर पहचान करना और शरीर के लिए अप्रिय परिणामों से बचना संभव होगा। यह समस्या वास्तव में प्रासंगिक है। सीआईएस देशों के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए हाल के अध्ययनों ने केवल आशंकाओं की पुष्टि की - 60-70 प्रतिशत बच्चों को प्रश्न में तत्व कम मिलता है। इसी समय, घाटा सर्दियों और वसंत ऋतु में प्रकट होता है, जब आहार विशेष रूप से खराब होता है (रचना में विटामिन सी की उपस्थिति के संदर्भ में)।

"एस्कॉर्बिक एसिड" की कमी संक्रमण का विरोध करने की शरीर की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। आंकड़ों के अनुसार, विटामिन सी के कम सेवन के कारण एआरवीआई की घटनाएं ठीक बढ़ जाती हैं। इसे समझाना आसान है। तत्व की कार्रवाई का उद्देश्य रोगजनक बैक्टीरिया को नष्ट करना है, और इसकी कमी से संक्रमण के खिलाफ लड़ाई की प्रभावशीलता में कमी आती है।

कमी को पहचानने के लिए, आपको निम्नलिखित अभिव्यक्तियों पर ध्यान देना चाहिए:

• मसूड़ों से खून बह रहा हे;
• अवसाद की उपस्थिति;
• अत्यधिक चिड़चिड़ापन;
• जोड़ों का दर्द;
• त्वचा की स्थिति में गिरावट;
• बाल झड़ना;
• आंखों के नीचे चोट लगना;
• सामान्य दर्दनाक स्थिति;
• सुस्ती और उदासीनता।

उपयोग और अधिक मात्रा के लिए संकेत

एस्कॉर्बिक एसिड - महत्वपूर्ण तत्वआहार। साथ ही, पूरे वर्ष भर विटामिन प्रति दिन की आवश्यक मात्रा को बनाए रखा जाना चाहिए। अलग-अलग, यह उन स्थितियों को उजागर करने के लायक है जब नियुक्ति अनिवार्य है:

• जिगर की बीमारी;
• थक्कारोधी का ओवरडोज;
• अधिक काम;
• वृद्धि की अवधि;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना;
• संक्रामक रोग;
• रक्तस्रावी प्रवणता;
• विटामिन की कमी (सर्दियों-वसंत अवधि);
• हड्डी टूटने आदि के साथ।

लेकिन आहार की योजना बनाते समय या अतिरिक्त दवाएं लेते समय, किसी को एस्कॉर्बिक एसिड की अधिकता के जोखिम के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यह समस्या अक्सर इस प्रकार प्रकट होती है:

• दस्त;
• पेट में जलन (जब उच्च खुराक एस्पिरिन के साथ एक साथ लिया जाता है);
• हेमोलिसिस की अभिव्यक्ति;
• विटामिन बी 12 के अवशोषण में गिरावट;
• दाँत तामचीनी को नुकसान;
• मधुमेह मेलेटस के साथ समस्याओं का बढ़ना;
• लत की उपस्थिति (विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान खतरनाक)।