वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक उत्पाद। अध्याय पांच: स्नायु लाभ के दौरान पोषण

1. आंदोलन के नकारात्मक हिस्से पर जोर।

मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशियों के संकुचन का परिणाम है। यह सबसे अधिक पूर्ण होता है जब मांसपेशी वजन के प्रभाव में लंबी हो जाती है, और छोटी नहीं होती है। समझना? जब आप बार को बाइसेप्स तक उठाते हैं, तो यह एक गांठ में इकट्ठा हो जाता है - यह लंबाई को छोटा कर देता है। लेकिन जब आप बार को नीचे करते हैं, तो इसके विपरीत, खिंचाव होता है। यह वह चरण है जो बड़े पैमाने पर विकास के लिए सबसे प्रभावी होगा। यदि आप द्रव्यमान चाहते हैं, तो "एक-दो" की गिनती पर वजन उठाएं और इसे "एक-दो-तीन-चार" पर कम करें। कोई अपवाद नहीं हैं! किसी भी अभ्यास में, जानबूझकर आंदोलन के वापसी भाग को कस लें!

2. मछली खाओ।

मछली का मांस वस्तुतः वसा से संतृप्त होता है। क्या वह हानिकारक है? एकदम विपरीत! मछली (ओमेगा-3) में एक तरह का फैट होता है, जो बॉडी बिल्डर के लिए बेहद जरूरी है। यह स्टेरॉयड की तरह काम करता है! इसके अलावा, यह मांसपेशियों की कोशिकाओं की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ाता है। नतीजतन, अधिक ग्लूकोज कोशिकाओं में प्रवेश करता है - शक्ति और द्रव्यमान में वृद्धि! दूसरा: ओमेगा -3 मांसपेशियों में अधिक अमीनो एसिड पंप करने में मदद करता है - फिर से, द्रव्यमान बढ़ता है! ग्लाइकोजन बचाता है और मांसपेशियों में ग्लूटामाइन के स्तर को बढ़ाता है! (नोट ओमेगा -3 वसा फार्मेसियों में आहार पूरक के रूप में व्यापक रूप से बेचा जाता है)

3. नमक खाएं।

मैं मजाक नहीं कर रहा हूं! बड़े पैमाने पर विकास के लिए नमक महत्वपूर्ण है! तगड़े लोग इसे टूर्नामेंट से पहले बिल्कुल भी नहीं खाते हैं क्योंकि नमक से निकलने वाला सोडियम त्वचा के नीचे जल प्रतिधारण का कारण बनता है। लेकिन ऑफ-सीजन में वही सोडियम ग्लाइकोजन के संचय में सक्रिय रूप से शामिल होता है। यह मांसपेशियों की कोशिकाओं में अमीनो एसिड के प्रवेश की सुविधा भी देता है और इंसुलिन के प्रति मांसपेशियों की संवेदनशीलता को बढ़ाता है! गारंटी के साथ कम नमक वाला आहार वजन बढ़ने से रोकता है!

4. कोई एरोबिक्स नहीं। विवादास्पद सलाह।

बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान, एरोबिक्स को भूलना चाहिए। यह साबित हो चुका है कि एरोबिक्स मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के सेवन से ताकत को कम करता है। लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि कोई भी एरोबिक गतिविधि, चाहे वह तैरना, दौड़ना या साइकिल चलाना हो, मांसपेशियों में बीसीएए अमीनो एसिड - ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन - के टूटने की ओर जाता है। लेकिन यह वे हैं जो मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं! मांसपेशियों में जितने कम BCAA, उतनी ही कम मांसपेशियां! संक्षेप में, एरोबिक्स को ना कहें!

5. जितना मजबूत, उतना ही ज्यादा।

एक पेशी का आकार उसकी ताकत के समानुपाती होता है। तो क्या? और यह तथ्य कि आपको ताकत पंप करने की आवश्यकता है! तभी मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होती है! हम भौतिकी से जानते हैं कि बल समय से विभाजित द्रव्यमान है। तो यह पता चला है कि जितनी तेजी से आप वजन उठाते हैं, उतनी ही अधिक ताकत आपको लागू करने की आवश्यकता होती है! इसलिए, हमेशा एक शक्तिशाली विस्फोटक प्रयास के साथ अभ्यास के पहले चरण की शुरुआत करें। आप मजबूत होंगे, जिसका अर्थ है अधिक!

6. कैलोरी ऊपर और नीचे।

सुपर हाई-कैलोरी पोषण के बिना, द्रव्यमान नहीं देखा जा सकता है - यह सभी के लिए स्पष्ट है। लेकिन द्रव्यमान के साथ, चमड़े के नीचे का वसा भी बढ़ता है। हो कैसे? आपने पहले ही फॉर्मूला का उपयोग करके कैलोरी की औसत दैनिक संख्या निर्धारित कर ली है, उदाहरण के लिए, 3000। अब इसे लें और इसे आधा - 4500 कैलोरी तक बढ़ाएं। लेकिन सिर्फ 3 दिन के लिए! इससे तुरंत मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के स्तर में वृद्धि होगी - आप मजबूत और बड़े हो जाएंगे! फिर अतिरिक्त कैलोरी को वसा में बदलने से पहले नियमित कैलोरी पर वापस जाएं। यह विधि मास को अच्छा बढ़ावा देती है। हमेशा इसका उपयोग तब करें जब आपको ठहराव से बाहर निकलने की आवश्यकता हो - अभी तक कोई भी बेहतर नहीं आया है!

भारी प्रशिक्षण सेक्स हार्मोन के स्राव को दबा देता है और रक्त में कोर्टिसोल की एकाग्रता को बढ़ाता है। समानांतर में, मांसपेशियों की अपने आप में ग्लाइकोजन जमा करने की क्षमता बिगड़ जाती है। हो कैसे? अपने आप को देखें, और अगर सेक्स ड्राइव कम हो रही है, तो अपने आप को दो दें पूरे दिनप्रशिक्षण से आराम। इससे शरीर फिर से सामान्य हो जाएगा। तब आप अपने लिए देखेंगे कि पम्पिंग बेहतर हो जाती है। तो यह होना चाहिए - अधिक हार्मोन हैं!

8. रात को खाना।

भोजन के अवशोषण में सुधार करने और जितना संभव हो सके चयापचय को तेज करने के लिए, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है - दिन में 6 बार तक। रात की नींद का क्या? यह पता चला है कि मांसपेशियां 7-8 घंटे तक बिना पोषण के रहती हैं? हाँ, और यह मांसपेशियों की वृद्धि को बहुत रोकता है। रात को भी खाना है ! इस प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण लें। यहां तीन सबसे घातक एडिटिव्स की सूची में से कुछ जोड़ना अच्छा है। जब वहाँ? अपने सपने के बीच में कहीं।

9. पावरलिफ्टिंग की शैली में वर्कआउट।

मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के तीन तरीके हैं। पहला तब होता है जब एक सेट में 15 से अधिक प्रतिनिधि होते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित होती है, लेकिन द्रव्यमान नहीं। जब दोहराव 12 से अधिक नहीं होते हैं, तो मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान दोनों में वृद्धि होती है। हाँ, यहाँ समस्या है: यह विधि लंबे समय तक काम नहीं करती है। पॉवरलिफ्टिंग तकनीक में बाहर निकलें। यहां वे 2-4 बार वजन उठाते हैं। यह नाटकीय रूप से ताकत बढ़ाता है, लेकिन द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं देता है। हालांकि, डेढ़ महीने के बुनियादी प्रशिक्षण के बाद, एक सप्ताह पावरलिफ्टिंग का अभ्यास करना सुनिश्चित करें। आप ताकत हासिल करेंगे, और इसके माध्यम से, आप अपने मूल कार्यक्रम में प्रशिक्षण भार उठा सकेंगे। यह निश्चित रूप से द्रव्यमान के विकास को गति देगा।

10. खेल की खुराक की जरूरत है।

भारी प्रशिक्षण प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है। जवाब में, शरीर मांसपेशियों से ग्लूटामाइन को "हटा देता है", एक एमिनो एसिड जो शरीर के प्रतिरक्षा प्रतिरोध को बढ़ा सकता है। ग्लूटामाइन के बिना छोड़ दिया, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। तो, ग्लूटामाइन को अतिरिक्त रूप से लिया जाना चाहिए। दूसरा सबसे महत्वपूर्ण पूरक, जिसके बिना आप बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकते, क्रिएटिन है। दरअसल, यह मांस में पाया जाता है, लेकिन इस मांस का कितना सेवन करना चाहिए?! अपने लिए शुद्ध क्रिएटिन को मापना आसान है - फिर कोई गलती नहीं होगी! तीसरा पूरक अमीनो एसिड वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन (बीसीएए) है। वे गहन प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में नष्ट हो जाते हैं। इसलिए, उन्हें अतिरिक्त रूप से अपने आप में "लोड" होने की भी आवश्यकता है। खैर, प्रोटीन के बारे में क्या? उसके साथ कैसे रहें? लेकिन प्रोटीन प्राकृतिक से बेहतर है। मिश्रण का प्रयोग तभी करें जब आपके पास सामान्य रूप से खाने का मौका न हो।

अध्याय पांच

निर्माण अवधि के दौरान पोषण मांसपेशियों

लगभग हर व्यक्ति जो मदद के लिए मेरी ओर मुड़ता है, वही शब्द कहता है: "मैं जितनी जल्दी हो सके सुंदर मांसपेशियों को पंप करना चाहता हूं, और साथ ही साथ अपने पेट से छुटकारा पाना चाहता हूं।"

वास्तव में, हमारा अंतिम लक्ष्य ठीक यही है - एक पेशीय, आनुपातिक और गढ़ा हुआ शरीर, हमारे अपने सौंदर्य विचारों के अनुसार, इन गुणों को कितना विकसित करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि किसी महिला में आमतौर पर खुशी के लिए लोचदार रूपों की कमी होती है, पतली कमरऔर पतले पैर, तो अधिकांश पुरुष असली "एब्स क्यूब्स" चाहते हैं, न कि केवल एक "सपाट पेट", और साथ ही साथ अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, या "थोड़ा सा छोटा" हाथ। यह सब संभव और प्राप्त करने योग्य है, बशर्ते कि आप तुरंत एक पत्थर से दो पक्षियों का पीछा करना शुरू न करें: वसा जलना और अनुपात में सुधार करना (अर्थात, उन जगहों पर मांसपेशियों का विकास करना जहां किसी कारण से उनमें से कुछ हैं, या बिल्कुल भी नहीं) )

कई एथलीट कम गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों (मिठाई, वसायुक्त भोजन, तले हुए खाद्य पदार्थ, आदि) के सेवन को सीमित करके बहुत अधिक प्रोटीन खाने और वसा जलाने के साथ-साथ मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश करते हैं। लेकिन ऐसी रणनीति में परिणाम हासिल करना केवल 50-70 प्रतिशत ही हो सकता है। यदि आप वसा, और विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट को सीमित करते हैं, तो द्रव्यमान और ताकत की वृद्धि धीमी हो जाएगी और धीरे-धीरे रुक जाएगी, इससे पहले कि मांसपेशियों का विकास कम से कम एथलेटिक और यहां तक ​​​​कि अधिक एथलेटिक दिखने के लिए पर्याप्त हो। इस तरह के आहार के साथ प्रशिक्षण केवल एक महिला के लिए या सामान्य रूप से उस व्यक्ति के लिए पर्याप्त है जो ध्यान देने योग्य मांसपेशियों का विकास नहीं करना चाहता है, लेकिन बस उत्कृष्ट मांसपेशी टोन प्राप्त करना और स्वास्थ्य में सुधार करना चाहता है। लेकिन बहुत से लोग और अधिक चाहते हैं: शानदार दिखने के लिए, और जो वे देखते हैं और जो वे चाहते हैं, उनके बीच सामंजस्य की भावना के साथ खुद को आईने में देखें। मेरा मानना ​​​​है कि एक वास्तविक व्यक्ति के लिए द्रव्यमान और राहत की इच्छा होना स्वाभाविक होना चाहिए, एक डिग्री या किसी अन्य के लिए।

इसलिए, यदि आप मौलिक रूप से बदलना चाहते हैं, एक कैटरपिलर से एक तितली में बदलना चाहते हैं, तो आपको पहले ताकत और द्रव्यमान के विकास में शिखर तक पहुंचने के लिए हर संभव प्रयास करना होगा, और फिर स्पष्ट रूप से पोषण में खुद को सीमित करना होगा- "सुखाने" की अवधि कहा जाता है। सुखाने की अवधि वसा, विशाल नैतिक और अस्थिर तनाव से छुटकारा पाने के लिए कट्टरपंथी है। मांसपेशियों को बनाए रखना आसान नहीं है, कुछ जोड़ने की तो बात ही छोड़ दें। निश्चित रूप से एक पूर्ण जला। त्वचा के नीचे की वसाऔर वजन बढ़ना असंगत है। आधे-माप के प्रेमियों के लिए, आप एक प्रशिक्षण और पोषण प्रणाली की पेशकश कर सकते हैं जो आपको एक साथ "मध्यम" मांसपेशियों को विकसित करने और "आंशिक रूप से" वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देगा, हालांकि यह विकल्प उन लोगों के लिए अधिक संभावना है जो घर पर शरीर सौष्ठव पसंद करते हैं और बेशक, वृद्ध लोगों, महिलाओं और नौसिखिए जिम जाने वालों के लिए, जो खुद को भारी भार के लिए उजागर करने के लिए बहुत जल्दी हैं। बाद में, एक अलग अध्याय में, मैं निश्चित रूप से इस पोषण कार्यक्रम का वर्णन करूंगा, और अब उन लोगों के लिए आहार के बारे में बात करते हैं जो मांसपेशियों और व्यायाम के परिणामों में ठोस वृद्धि प्राप्त करना चाहते हैं।

आपको कब खाना चाहिए?

नाश्ता मुख्य भोजन है
जागने के तुरंत बाद सचमुच ऐसा करना तर्कसंगत है। जब आप सो रहे थे तब आपका शरीर सभी पोषक तत्वों से वंचित था, दिन के इस समय में कैटोबोलिक प्रक्रियाएं विशेष रूप से मजबूत होती हैं, और जब तक आप नाश्ता नहीं करते तब तक मांसपेशियां हर मिनट बस "जलती" रहती हैं। समस्या यह है कि इतने सारे लोग खुद को सुबह सामान्य खाना खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। अगर आप उन गरीब लोगों में से नहीं हैं, तो दौड़कर किचन की तरफ़ दौड़ें और... लंच करें! मैं एक बड़े कटोरे में दलिया (दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज) खाऊंगा (उदाहरण के लिए, उबला हुआ 100 ग्राम सूखा चावल) और चिकन (300 ग्राम पट्टिका) या 4 जर्दी और दस प्रोटीन से तले हुए अंडे, साथ ही संतरे का रस या एक बड़ा कम वसा वाले दूध का मग (एक व्यक्ति के लिए नाश्ता जिसमें बिना वसा के 90-100 किलोग्राम)। यदि यह आपके लिए बहुत अधिक है, तो छोटे हिस्से से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं, जैसे आप जिम में काम करने वाले वजन को बढ़ाते हैं। यदि आप जागने के बाद खाने से बीमार महसूस करते हैं, तो अमीनो एसिड और शेक से शुरुआत करें।
क्यों न मिक्सर में कुछ (2 बड़े चम्मच) जर्मन-निर्मित दलिया (वे हमारे दलिया की तुलना में बहुत नरम हैं), 1 केला, 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 500 ग्राम कम वसा वाले केफिर और 2 बड़े चम्मच प्रोटीन शेक को फेंटें। पाउडर? यह किसी भी अपचय को 2-3 घंटों के लिए अच्छे से मार देगा।
यदि यह आपके लिए बहुत अधिक है, तो अमीनो एसिड के कम से कम कुछ कैप्सूल लें और उन्हें रस या दही से धो लें। अपने कसरत में इतनी मेहनत करने वाली मांसपेशियों के हिमस्खलन विनाश को रोकने के लिए कुछ करें!

आपको कितनी बार खाना चाहिए?

केवल बार-बार भोजन करने से ही मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित हो सकती है। दो घंटे के बाद खाएं यदि पिछला भोजन हल्का नाश्ता था (उदाहरण के लिए, फल या केफिर और पूरे अंडे के साथ पनीर) और पूर्ण भोजन के 3-4 घंटे बाद (उदाहरण के लिए, 400 ग्राम मछली और 200 ग्राम के बाद) एक प्रकार का अनाज दलिया)। आपको दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए। बहुत से लोग इससे डरते हैं और कहते हैं कि ऐसा काम उनके लिए बहुत ज्यादा है, क्योंकि वे पांच ठोस भोजन के बारे में सोच रहे हैं। वास्तव में, आपके पास 3 मौलिक भोजन हो सकते हैं (जैसे कि नाश्ता, दोपहर का भोजन, और रात का खाना जल्दी) जिसमें खाना पकाने की आवश्यकता होती है। अन्य 2-3 भोजन प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक, या संयोजन, एक ला: "टूना का एक कैन और साबुत रोटी के कुछ स्लाइस", या "चीनी मुक्त पनीर और एक केला" हो सकता है।

सेवारत आकार क्या होना चाहिए?

चूंकि हम गुणवत्ता वाले उत्पादों पर वजन बढ़ाएंगे, न कि केक और स्मोक्ड मीट पर, हमें जितना संभव हो उतना बड़ा भाग बनाना होगा। दूसरी ओर, उत्पादों और उनकी तैयारी के तरीकों को पाचन तंत्र को पूरी तरह से काम करने देना चाहिए। धीरे-धीरे भाग का आकार बढ़ाएं, अपनी भावनाओं का पालन करें, भोजन को सही तरीके से पकाएं और मिलाएं। पेट को ब्रिस्केट से न भरें यदि वह उसमें एक मृत वजन के रूप में "खड़ा" रहेगा। ब्रिस्केट को थर्मल रूप से संसाधित करने की आवश्यकता होती है ताकि यह बहुत निविदा हो, आप अंडे का सफेद और कम से कम आटे के साथ मीटबॉल या कटलेट बना सकते हैं। सभी प्रकार की मछलियों पर भार डालें, वे बहुत ही सुपाच्य हैं और इनमें कोई संतृप्त वसा नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक न्यूनतम मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की गणना कैसे करें? प्रत्येक भोजन (यदि आप दिन में 5 बार भोजन करते हैं) में आपके शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए कम से कम 0.4 ग्राम प्रोटीन की मात्रा शामिल होनी चाहिए। फिर 100 किलोग्राम वजन वाले एथलीट को प्रतिदिन कम से कम 200 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके शरीर में वसा और आपके शरीर के वजन की वृद्धि पर निर्भर करती है, हालांकि, "द्रव्यमान के लिए" काम करते समय, प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 2 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है। यदि शरीर का वजन नहीं बढ़ता है, तो आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि करें, मुख्यतः कार्बोहाइड्रेट के कारण। लेकिन आपको कार्बोहाइड्रेट की सर्विंग्स को समान रूप से 5 भागों में वितरित नहीं करना चाहिए, जैसा कि प्रोटीन के मामले में होता है। यदि आप प्रतिदिन 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं, तो नाश्ते के लिए 100 ग्राम, दोपहर के भोजन के लिए 60, दोपहर के भोजन के लिए 40, प्रशिक्षण के बाद 80 ग्राम और सोने से पहले 20 ग्राम खाने की सलाह दी जाती है। यह किया जाना चाहिए, क्योंकि सुबह और प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को कार्बोहाइड्रेट की सबसे अधिक आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट का वसा में रूपांतरण तब होता है जब रात में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है।

आप "सब कुछ एक पंक्ति में" क्यों नहीं खा सकते हैं

दुर्भाग्य से, सब कुछ एक पंक्ति में है, और एक शानदार द्रव्यमान प्राप्त करने से काम नहीं चलेगा। अपने पेट को चिप्स, केक और एक लंबी रोटी से भरकर, आप अब चिकन और चावल को नहीं देख पाएंगे, अर्थात्, उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ बेहतर अवशोषित होते हैं और विकास के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में काम करते हैं। साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से आप पूर्ण और नींद का अनुभव करते हैं, जो आपको चिकन और अंडे पर अपने जबड़े काम करने से रोकेगा, और दुर्भाग्य से हमारे पास केवल एक पेट है जिसे हम मांसपेशियों के विकास के लिए अच्छे या बिना भोजन के भर सकते हैं। सबसे पहले, आपको ऐसे भोजन से इनकार करना चाहिए जो पाचन तंत्र की गतिविधि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। ये स्मोक्ड और मसालेदार भोजन, तले हुए खाद्य पदार्थ और सुविधा वाले खाद्य पदार्थ हैं। यदि आप वसा ऊतक प्राप्त करने के लिए प्रवण हैं, तो आपको आहार से चीनी को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए (अपवाद प्रशिक्षण के बाद है)। यदि आप ऐसे लोग हैं जिनमें शरीर का कुल वजन भी बहुत मुश्किल से बढ़ता है, तो मिठाई को छोड़ देना चाहिए। हालांकि, मिठाई की आवश्यकता होती है, प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के बाद खाएं, न कि इसके बजाय। आपके शरीर के प्रकार के बावजूद, आपको अपने कसरत के बाद किसी प्रकार की मिठाई की अनुमति देनी चाहिए।

मीठा व्यंजन

हाँ, इस तरह से शरीर सौष्ठव में चीनी युक्त खाद्य पदार्थ (और फल भी) पर विचार किया जाना चाहिए। यदि आप एक्टोमोर्फिक शरीर के प्रकार (कम वसा, अच्छी तरह से गढ़ी हुई, वजन बढ़ाने में कठिनाई) के हैं, तो हर भोजन के बाद मिठाई की सिफारिश की जाती है। हालांकि, मिठाई में अधिक प्रोटीन भी होना चाहिए, इसलिए फलों और चीनी के साथ कम वसा वाले पनीर द्रव्यमान, पनीर पुलाव या कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन (60 प्रतिशत से अधिक कार्बोहाइड्रेट सामग्री, 40 से कम प्रोटीन) कॉकटेल अधिक समझ में आएगा आलू केक की तुलना में। यदि आपको पहले से ही वसा वृद्धि की समस्या है, तो मिठाई केवल कसरत के बाद ही संभव है, और दोपहर में स्पष्ट रूप से बाहर रखा गया है।

रात का खाना

रात की अवधि जब एथलीट सो रहा है, अनिवार्य रूप से आठ घंटे का उपवास है, जो कि बड़े पैमाने पर विकास को रोकने के कारणों में से एक है। लेकिन यहां तक ​​कि विशेष रूप से नींद की प्रक्रिया को बाधित करके, खाने के लिए, आप मांसपेशियों की वृद्धि को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। हालाँकि, यदि आप प्राकृतिक आवश्यकता से रात में जागते हैं, तो तरल अमीनो एसिड या कुछ गुणवत्ता वाले प्रोटीन की एक बोतल निगलना एक पवित्र बात है। इस मामले में, आसानी से पचने योग्य भोजन या कॉकटेल के एक छोटे से हिस्से को वरीयता दी जानी चाहिए, ताकि पेट में भारीपन बाद में नींद की गुणवत्ता और मांसपेशियों की वसूली को प्रभावित न करे।

खाद्य पदार्थ जो दिन के किसी भी समय "द्रव्यमान के लिए" खाए जा सकते हैं

पूरे अंडे (जर्दी के साथ), प्रति दिन 2-5 टुकड़े, लेकिन अब और नहीं, क्योंकि योलक्स "हानिकारक" वसा और कोलेस्ट्रॉल में समृद्ध हैं, और यह यकृत को अधिभारित करता है।
अंडे की सफेदी (कोई जर्दी नहीं), एक दिन में 10 और कई दर्जन तक!
कभी भी प्रोटीन की अधिकता से डरो मत, यह एक साफ, अमीनो एसिड युक्त भोजन है जो चिकन ब्रेस्ट या मछली से अधिक लीवर-भारी नहीं है। हालांकि, अंडे की सफेदी शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होती है, यदि आप कम से कम 1-2 यॉल्क्स जोड़ते हैं, तो इसके बारे में मत भूलना, और अपने आप को "द्रव्यमान पर" इस ​​तरह की विलासिता की अनुमति दें।
न्यूनतम 5, अधिकतम 50 प्रति दिन।
स्क्वीड, मसल्स और प्रोटीन से भरपूर कोई भी समुद्री भोजन और इसमें "हानिकारक" वसा नहीं होती है, इसलिए, यदि आपको एलर्जी नहीं है, तो पूरे कार्यक्रम का सहारा लें।
सभी प्रकार की मछली अधिक खाएं और तैलीय मछली खाने से न डरें! अगर जर्दी, पीली चीज, सूअर का मांस, क्रीम और चिकन की त्वचा में वसा हमें मोटा और हमारे स्वास्थ्य को पंगु बना देता है, तो स्वस्थ वसाजैतून का तेल और मछली, इसके विपरीत, वसा से छुटकारा पाने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं।
कम वसा वाले चीज बहुत मूल्यवान हैं, क्योंकि वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन नाराज़गी का कारण नहीं बनते हैं, जैसा कि कई डेयरी उत्पाद करते हैं।
पनीर, केफिर और दूध बहुत उपयोगी होते हैं, लेकिन तभी जब न्यूनतम सामग्रीमोटा।

बर्ड ब्रेस्ट बॉडी बिल्डरों के लिए एक क्लासिक प्रोटीन स्रोत हैं।
आप दिन भर में किलो चिकन ब्रेस्ट खा सकते हैं, लेकिन चिकन की त्वचा और वसायुक्त हिस्से का सेवन न करें।

मैंने सोलह वर्षों से जानवरों का मांस नहीं खाया है, और मेरा तर्क है कि यह मुझे द्रव्यमान प्राप्त करने से नहीं रोकता है। हालांकि, यदि आप एक भावुक "मांस खाने वाले" हैं, तो केवल दुबला वील या बीफ खाएं और सामान्य तौर पर, विशेष रूप से दुबला मांस। मांस को बहुत कोमल रखने की कोशिश करें, अन्यथा आप एक बोआ कंस्ट्रिक्टर में बदलने का जोखिम उठाते हैं जिसने एक पूरे खरगोश को निगल लिया, और आप दिन में 5 या अधिक बार ठीक से नहीं खा पाएंगे और पेट में "ठहराव" महसूस करेंगे।
मेरा मानना ​​​​है कि द्रव्यमान हासिल करने के लिए, ब्रिस्केट और मांस नहीं खाना बेहतर है, लेकिन आधुनिक टेफ्लॉन कोटिंग्स, अंडे की सफेदी और कम से कम आटे का उपयोग करके इन उत्पादों से उच्च गुणवत्ता वाले मीटबॉल या मीटबॉल पकाने के लिए। तो आप जो खाते हैं उसे अधिक से अधिक सफलतापूर्वक पचा सकते हैं।

खाद्य पदार्थ जिन्हें सीमित किया जाना चाहिए, द्रव्यमान में वृद्धि न होने की स्थिति में धीरे-धीरे उनकी खुराक बढ़ाना

भरपूर मात्रा में कार्ब्स खाएं लेकिन शाम को ऐसा करने से बचें
आपके लिए कार्बोहाइड्रेट के सबसे अच्छे स्रोत हैं: उबले और पके हुए आलू, काली रोटी, डार्क आटा पास्ता, विभिन्न अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ)।

उत्पाद जिन्हें "मिठाई" के रूप में माना जाता है (केवल कसरत के बाद, और प्रत्येक भोजन के बाद "एक्टोमोर्फ्स" के लिए भी होता है)।
ताजा निचोड़ा हुआ रस, और मीठे उच्च कैलोरी फल (केला, अंगूर, संतरा, सूखे खुबानी, किशमिश, आम, नाशपाती, आदि)। बच्चों का खाना(उदाहरण के लिए, "बच्चा" या "आहार 15"), प्रोटीन के साथ हिलाता है उच्च सामग्रीकार्बोहाइड्रेट। पनीर से मीठे व्यंजन: किशमिश और चीनी के साथ पनीर द्रव्यमान (वसा सामग्री 8 प्रतिशत से अधिक नहीं)। शहद, जैम, कंडेंस्ड मिल्क या चॉकलेट जैम के साथ पनीर। अंडे की सफेदी और फलों के साथ कम वसा वाला पनीर पुलाव। विभिन्न फिलिंग के साथ लो-फैट योगहर्ट्स।

उत्पाद जिनसे आप बचना चाहेंगे

चीनी (फूड शुगर) वाले खाद्य पदार्थों से बचें: जैम, कैंडी, चॉकलेट, मीठा पेय, शक्कर का रस, आइसक्रीम, तले हुए आलू आदि।
और आटा, एक डिश में वसा और कार्बोहाइड्रेट न मिलाएं (तले हुए आलू, मक्खन के साथ सेंवई, चिप्स, वसायुक्त पनीर के साथ ब्रेड, आदि), सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट न खाएं, शराब बहुत कम पिएं (यह तरल चीनी है)। स्टार्चयुक्त संसाधित कार्बोहाइड्रेट और ग्लूटेन की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ जो आवश्यक भी नहीं हैं: पके हुए माल, पास्ता, पिज्जा, कुकीज़, मफिन, केक, आदि। सामान्य तौर पर, संतृप्त वसा और सफेद आटे और चीनी से बने भोजन में प्रोटीन कम होता है।
स्वस्थ भोजन तैयार करें, तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।

किसी भी बॉडी बिल्डर की संपत्ति में, मांसपेशियों को हासिल करने के लिए कई आजमाए हुए और आजमाए हुए तरीके हैं, जबकि अनावश्यक लोगों की घटना से बचा जाता है। प्रत्येक आहार एथलीटों के विशिष्ट समूहों के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसलिए, पुरुषों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। मेसोमोर्फ के लिए उपयुक्त नहीं है।

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प्रशिक्षण का अंतिम परिणाम न केवल प्रशिक्षण की तीव्रता और किए गए अभ्यासों की संख्या पर निर्भर करता है। कक्षाओं की सफलता में एक महत्वपूर्ण कारक मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उचित रूप से संतुलित आहार होगा।

प्रशिक्षण प्रणाली चुनते समय और आहार विकसित करते समय, आपको काया के प्रकार पर निर्णय लेने की आवश्यकता होती है। तीन मुख्य प्रकार हैं:

. एक्टोमोर्फ लंबे अंगों, पतली हड्डियों और जोड़ों, अनुपस्थिति और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के निर्माण में कठिनाई की विशेषता है। अन्य प्रकारों के विपरीत, यह एक एक्टोमोर्फ के लिए एक त्रासदी नहीं होगी यदि आपको समय से बाहर और आहार का उल्लंघन करना है।

. मेसोमोर्फ को एथलेटिक प्रकार के रूप में जाना जाता है, इस प्रकार के पुरुषों और महिलाओं को मांसपेशियों, नियमित काया और औसत ऊंचाई से अलग किया जाता है। उनके लिए मांसपेशियों का निर्माण और विकास करना मुश्किल नहीं है भुजबल. उनके लिए अतिरिक्त वजन बढ़ाना मुश्किल नहीं है, और यदि पुरुषों के लिए यह महत्वपूर्ण नहीं है, तो लड़कियों का हर अतिरिक्त ग्राम पवित्र आतंक की ओर जाता है। हालांकि, और छुटकारा पाएं अधिक वज़नमेसोमोर्फ मुश्किल नहीं हैं।

. एंडोमोर्फ एक गोल काया और धीमी चयापचय वाले लोग होते हैं। ऐसे लोगों का शरीर जमा हुई चर्बी को अलग करने के लिए अनिच्छुक होता है। एंडोमोर्फ के लिए, एक्टोमोर्फ के विपरीत, आहार का उल्लंघन अस्वीकार्य है।

शरीर सौष्ठव में काया के प्रकार का निर्धारण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि व्यायाम, उदाहरण के लिए, अन्य प्रकारों के लिए एक्टोमोर्फ के लिए बेकार होगा।

आहार का सार

एक आहार के लिए जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, निम्नलिखित कार्य विशेषता हैं:

1. बॉडीबिल्डर के मेनू में कैलोरी का क्रमिक विचारशील जोड़, यह अतिरिक्त वसायुक्त ऊतकों की उपस्थिति से बच जाएगा;
2. अत्यधिक शरीर में वसा की उपस्थिति के बिना मांसपेशियों का एक सेट;
3. भोजन नियमित होना चाहिए और नियमित अंतराल पर होना चाहिए।

एक मेनू, एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने और जिम की सदस्यता खरीदने के बाद, यह उम्मीद न करें कि एक सप्ताह में आपको मांसपेशियों को राहत मिलेगी। पहले परिणामों से पहले अभी भी एक लंबा रास्ता तय करना है।

प्रोटीन (प्रोटीन) आहार

नौसिखिए एथलीटों में से प्रत्येक, और यहां तक ​​​​कि खेल से दूर लोगों ने भी प्रोटीन की "जादू" शक्ति के बारे में सुना है। इसमें कुछ सच्चाई है। प्रत्येक कसरत के दौरान, शरीर को विनाश और तनाव प्राप्त होता है। स्वाभाविक रूप से, एथलीट का शरीर जल्द से जल्द क्षति की मरम्मत करना चाहता है। इसके अलावा, शरीर में विनाश का उन्मूलन सुरक्षा के एक निश्चित मार्जिन के साथ होता है: शरीर भविष्य में इस तरह के तनाव के खिलाफ बीमा करता है।

यात्रा के बाद शरीर की बहाली के लिए सामग्री जिमऔर प्रोटीन के रूप में कार्य करता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित आहार कहलाता है। इस आहार का दूसरा नाम "प्रोटीन" है जो पुरुष एथलीटों के लिए विशिष्ट है। एक प्रोटीन आहार न केवल खपत पर आधारित होता है, वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों बिना असफलता के मौजूद रहेंगे। इन पदार्थों की अनुपस्थिति भविष्य में एथलीट की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।

आपको मेनू से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बाहर नहीं करने देता है। ऐसे भोजन का सेवन मध्यम होना चाहिए।

एक बॉडी बिल्डर को सफलतापूर्वक प्रशिक्षित करने के लिए, उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है जिसे वह प्रशिक्षण के दौरान खर्च कर सकता है, इसलिए आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा सीधे प्रशिक्षण के दौरान भार पर निर्भर करती है। प्रोटीन शरीर में बहुत धीरे-धीरे संसाधित होता है, और बहुत सारी ऊर्जा खर्च होती है। नतीजतन, शरीर की अतिरिक्त चर्बी जल जाती है। उसके बाद, शरीर विभिन्न प्रयोजनों के लिए प्रोटीन वितरित करता है, जबकि इसका अधिकांश भाग मांसपेशियों के ऊतकों में चला जाता है, जिससे इसकी वृद्धि होती है।

और कार्बोहाइड्रेट 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, दूसरे शब्दों में 70%, ये प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं।

एक प्रोटीन आहार में शामिल है पर्याप्तपानी, कम से कम ढाई लीटर। पोषण के नियमों का पालन करना बेहद जरूरी है, लेकिन अपने दुबले शरीर वाले एक्टोमोर्फ के लिए सप्ताह में एक बार आहार तोड़ा जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट आहार

मुद्दों को समझना उचित पोषणभारोत्तोलक, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचेंगे कि आहार में केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ ही नहीं होना चाहिए। एक एथलीट के शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त मात्रा इस तथ्य को जन्म देगी कि प्रोटीन ऊर्जा पर खर्च किया जाएगा, न कि मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने और बनाने पर। इसीलिए, प्रोटीन आहार, यह बहुत अच्छा है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलना।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में या नाश्ते के दौरान कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं, इस स्थिति में एथलीट के बॉडी बिल्डर की मांसपेशियों को अधिकतम ऊर्जा प्रवाह प्राप्त होगा, और परिणामस्वरूप ग्लूकोज अतिरिक्त वसा में नहीं जाएगा।

एंडोमोर्फ के लिए, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार स्वीकार्य नहीं है, उसे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की खपत को कम से कम करना चाहिए।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट के साथ प्राप्त कैलोरी भी शामिल है। पुरुषों के बीच लोकप्रिय मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जिसके लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और कार्बोहाइड्रेट द्वारा आपूर्ति की जाती है।

एक आहार जिसमें कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा होती है, एक बॉडी बिल्डर की मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की बहाली में योगदान देता है, जो दिन के दौरान आवश्यक होता है।

एथलीट की मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की लगातार पुनःपूर्ति, उसे तीव्र कसरत करने की अनुमति देती है लंबे समय तक. विशेषज्ञों के अवलोकन के परिणामों के अनुसार, यह पता चला कि भारोत्तोलकों द्वारा कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में योगदान देता है।

शाकाहारी भारोत्तोलकों के लिए

लड़कियों के लिए उपयुक्त - एथलीट जो मांसपेशियों के साथ-साथ घृणित किलोग्राम वसा प्राप्त नहीं करना चाहते हैं। यह पुरुषों के बीच बहुत कम लोकप्रिय है। एक्टोमोर्फ के लिए, ऐसा आहार भी हानिकारक होगा। शाकाहारी भोजन में संक्रमण करते समय, क्रमिकता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आपको एक सप्ताह के भीतर हार माननी होगी। मांस उत्पादों, लेकिन आहार में आप अभी के लिए मछली के व्यंजन छोड़ सकते हैं।

केवल अंडे और दूध छोड़कर अपने आहार से अन्य पशु उत्पादों को लगातार खत्म करें। फिर उन्हें भी त्याग दें।

यह माना जाता है कि शाकाहारी भोजन अवधारणा के अनुरूप है स्वस्थ भोजन. हालांकि, एक नौसिखिया शाकाहारी बॉडी बिल्डर अक्सर गोभी या पालक के पत्तों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन खोजने के सवाल से परेशान होता है।

शाकाहारी मेनू पर स्विच करके, शरीर सौष्ठव के मूल आसनों में से एक के बारे में भूल जाओ: 2 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलोग्राम वजन। शाकाहारियों के लिए, निर्णय अधिक प्रासंगिक है कि एक एथलीट को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 7-11 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, यदि किसी एथलीट का वजन 82 किलोग्राम है, और शरीर में वसा 10% से अधिक नहीं है, तो उसके लिए प्रतिदिन 150 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना पर्याप्त है। पादप खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार में अत्यधिक गंभीरता की आवश्यकता होती है। सप्ताह में कम से कम एक बार इसे तोड़ने से पिछले वर्कआउट का काम पटरी से उतर जाएगा।

प्रशिक्षण योजना और स्वयं के लिए निर्धारित कार्य के आधार पर, उत्पादों का भी चयन किया जाता है। एक खेल आहार के साथ वजन घटाने के लिए, इसे खाने की सलाह दी जाती है:

• पशु प्रोटीन के दुबले स्रोत। कुक्कुट मांस, अंडे का सफेद भाग, मछली के व्यंजन;
• बिना चीनी वाले डेयरी उत्पाद;
• ताजी सब्जियां, साग;
• चीनी और नमक के इस्तेमाल के बिना तैयार दलिया।

उन पुरुषों के लिए जो मांसपेशियों को प्राप्त करने का कार्य निर्धारित करते हैं, निम्नलिखित उत्पादों के साथ एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने की सिफारिश की जाती है:

• एक प्रकार का अनाज और चावल (धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट);
• पास्ता, शहद, सूखे मेवे, आलू (तेज़ कार्बोहाइड्रेट);
• मछली और मांस से व्यंजन;
• छाना;
• अंडे।

पुरुषों और महिलाओं के लिए मेनू

महिलाओं के लिए

लड़कियों को वजन घटाने के लिए एक पोषण कार्यक्रम दिया जाता है, जिसके आधार पर आप सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

• नाश्ता। इसे एक गिलास लो-फैट केफिर पीने या खाने / सेब खाने की अनुमति है।
• दिन का खाना। गोभी और गाजर का सलाद तैयार करें। एक सौ ग्राम से अधिक पोल्ट्री या वील मांस, डैडी के अंडे से तले हुए अंडे नहीं।
• रात का खाना। मांस के बिना बोर्स्ट। बंदगोभी सलाद। एक सौ ग्राम वील। एक गिलास फलों का रस।
• दोपहर की चाय। एक गिलास जूस या एक सेब/संतरा।
• रात का खाना। सब्जियों के साथ मांस या मछली का व्यंजन (वजन एक सौ पचास ग्राम) या सब्जी का सलाद।

पुरुषों के लिए

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक मेनू, जिसके आधार पर पुरुष एथलीटों के लिए आहार विकसित किया जा रहा है:

• नाश्ता। तीन अंडे, एक केला। एक सौ ग्राम दलिया पानी पर।
• दिन का खाना। दही, केला, चालीस ग्राम मेवा।
• रात का खाना। भूरे रंग के चावल 150 ग्राम। तुर्की मांस 150 ग्राम, एवोकैडो।
• . ब्रेड के तीन टुकड़े, केला।
• . गेनियर मानदंड।
• प्रशिक्षण के दो घंटे बाद। चिकन ब्रेस्ट- 200 ग्राम, चावल - 100 ग्राम, ब्रोकली - 100 ग्राम।
• रात का खाना। कॉटेज चीज़।

गौरव खेल आहारउसका संतुलन है। उचित रूप से बनाए गए आहार के परिणामस्वरूप, मेनू में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो ऊर्जा और प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं। जिम में डाइट और ट्रेनिंग को मिलाकर आप कम समय (1.5-2 महीने) में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

स्वाभाविक रूप से, विभिन्न काया के पुरुषों और महिलाओं के लिए साप्ताहिक आहार में उत्पादों की संरचना भी भिन्न होगी। उदाहरण के लिए, एक्टोमोर्फ का मेनू, इसके त्वरित चयापचय के साथ, मेसामॉर्फ या एंडोमोर्फ के लिए उपयोगी होने की संभावना नहीं है।

व्यंजनों

छाना

कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम), दालचीनी (जमीन), स्टीविया (पाउडर) के साथ मिलाएं, चार अंडे का सफेद भाग मिलाएं। एक फ्राइंग पैन में, गरम करें और दही का द्रव्यमान दही तलने के लिए डालें।

मछली - ग्रिल

सबसे पहले मैरिनेड तैयार करें। प्याज को आधा छल्ले में काटें, नींबू का रस डालें और सुगंधित जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। सफेद मछली पट्टिका को मैरीनेट करें। ऐसा पकवान ग्रिल पर तैयार किया जाता है, लेकिन, चरम मामलों में, आप इसे पन्नी में लपेट सकते हैं और इसे 20 मिनट के लिए ओवन में भेज सकते हैं।

पोषण और प्रशिक्षण नियम

यह उल्लेखनीय है कि खेल आहार पुरुषों और लड़कियों दोनों के बीच अनुयायी पाता है। इसके अलावा, महिलाएं अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए खेल आहार का पालन करती हैं, और पुरुष मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए। इसलिए उनके लिए मेन्यू अलग होगा।

वसा जलने के लिए:

• प्रशिक्षण अत्यंत तीव्र होना चाहिए, इस स्थिति में अतिरिक्त कैलोरी तेजी से खर्च की जाएगी;
• एक खेल आहार आपको शरीर में नई कैलोरी का सेवन कम करने की अनुमति देता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए:

• अपने आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना
• विशेष शारीरिक व्यायाम की प्रशिक्षण योजना में शामिल करना।

एक खेल आहार के लिए, लक्ष्य की परवाह किए बिना (मांसपेशियों को प्राप्त करना, या वजन कम करना), कई अनिवार्य नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• आपको बार-बार खाने की जरूरत है।दिन में पांच से छह बार। इस मामले में, पाचन अंग अतिभारित नहीं होंगे, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी तत्व रक्त में होंगे। यदि भोजन को दिन में तीन बार कम कर दिया जाता है, तो शरीर को उपयोगी तत्वों की आपूर्ति अधिक हो जाएगी, और इसलिए वसायुक्त ऊतकों में जमा हो जाएगी।
• तेज कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन सीमित होना चाहिए।यह प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लायक है, इस मामले में वे सबसे बड़ा लाभ लाएंगे। विशेष रूप से, इंसुलिन, एक एनाबॉलिक हार्मोन का स्तर बढ़ जाएगा।
• शरीर में पानी की कमी न होने दें।एथलीट को दिन में कम से कम तीन लीटर पानी प्रतिदिन पीना चाहिए। यह आवश्यकता इस तथ्य के कारण है कि एथलीटों के शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं।

एक खेल आहार नकारात्मक कारकों से बचते हुए अतिरिक्त वजन को सही ढंग से कम करना है, जिसके लिए खपत कैलोरी की संख्या भी कम हो जाती है। एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू या तो एक्टोमोर्फ, या मेसोमोर्फ या एंडोमोर्फ के शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। वे। एक एथलीट द्वारा ली गई कैलोरी की संख्या बर्न की गई संख्या से अधिक नहीं हो सकती।

वजन बढ़ाने के जल्दबाजी के प्रयास और एक और चरम आहार हो सकता है नकारात्मक परिणाम. जानिए मसल्स मास बढ़ाने पर क्या नहीं खाना चाहिए। प्रगति के रास्ते में आने वाली सभी गलतियों को दूर करें।

गलती # 1। अतिरिक्त चीनी

चीनी कार्बोहाइड्रेट का करीबी रिश्तेदार है। चीनी अनाबोलिक क्षमता को कम करने में मदद करती है, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। यह इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करने में भी मदद करता है। चीनी के दुरुपयोग की ओर जाता है मधुमेहऔर कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हुई।

निष्कर्ष. आपको कम से कम शर्करा वाले प्राकृतिक उत्पादों से युक्त आहार का पालन करना चाहिए। कन्फेक्शनरी, सोडा की खपत को कम करना आवश्यक है। उत्पादों की संरचना पर ध्यान देना सुनिश्चित करें!

गलती #2। जिम के बाद बीयर

जिम के बाद बीयर पीने से क्या होता है:

• बियर की एक बोतल 1 कसरत छोड़ने के बराबर होती है।
• बीयर के लगातार सेवन से न केवल ठहराव होता है, बल्कि मांसपेशियों की वृद्धि में भी कमी आती है।
• टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी।
• वसा भंडार में वृद्धि।

निष्कर्ष:जिम के बाद बीयर नुकसान ही पहुंचाएगी।

गलती #3। तेजी से कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग

सब कुछ और अधिक खाना वसा द्रव्यमान बनाने का एक निश्चित तरीका है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट कुछ ही समय में बहुत अधिक ऊर्जा देते हैं। वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, यही वजह है कि रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि होती है। जवाब में, मानव शरीर ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित करता है।

लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ ऐसी कोई समस्या नहीं होती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं और सामान्य इंसुलिन स्राव को बनाए रखने में भी मदद करते हैं।

अगर आपके पास ऊर्जा की कमी है, तो आप गेनर का इस्तेमाल कर सकते हैं। गेनर्स 2 प्रकार के होते हैं: तेज और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ। ऊर्जा की तीव्र कमी की स्थिति में अत्यधिक तीव्र कसरत के लिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाला गेनर आवश्यक है। यदि आप इसके साथ अच्छा कर रहे हैं, तो बेहतर है कि आप कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट वाले गेनर का सेवन करें। ऐसे उत्पादों को लेने पर ऊर्जा धीरे-धीरे और लंबे समय तक आएगी।

निष्कर्ष. आपको तेज कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करते हुए प्राकृतिक उत्पादों से युक्त आहार का पालन करना चाहिए।

गलती #4. आप बहुत अधिक पका हुआ मांस खाते हैं

तैयार मांस, जो दुकानों और कैफे में बेचा जाता है, में बड़ी मात्रा में संरक्षक, योजक और दूसरे दर्जे के प्रोटीन होते हैं। इन घटकों, जब अक्सर उपयोग किया जाता है, तो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में कमी आती है। इसके अलावा, निर्माता, लाभ की खोज में, उत्पाद घटकों को सस्ते एनालॉग्स से बदल देते हैं। उदाहरण के लिए, सोया लंबे समय से सॉसेज, हैम, सॉसेज में इस्तेमाल किया गया है। ऐसे उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा अक्सर शून्य हो जाती है।

प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत: मछली, चिकन, सूअर का मांस, बीफ, भेड़ का बच्चा। इसके अलावा, दूध, पनीर, अंडे के बारे में मत भूलना।

गलती #5। फास्ट फूड

रेस्टोरेंट में खाना फास्ट फूडआपको कैलोरी से भरने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन कोई नहीं सोचता कि वो कैलोरी क्या हैं, पोषक तत्वों का अनुपात। एक नियम के रूप में, ऐसा भोजन अत्यंत निम्न भोजन है, जिसमें अधिकतम संतृप्त वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें बहुत कम प्रोटीन होते हैं। इस तरह के पोषण के परिणामस्वरूप, आप केवल वसा प्राप्त करेंगे।

गलती #6। संतृप्त वसा

संतृप्त वसा बहुत पौष्टिक और कैलोरी में उच्च होते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि और ऊर्जा उत्पादन के लिए, शरीर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, इसलिए अधिकांश संतृप्त या पशु वसा अधिक होने की स्थिति में पोषक तत्ववसा के रूप में संग्रहित किया जाएगा। इसलिए, पशु और अन्य संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने का प्रयास करें।

मसल्स मास बढ़ने पर क्या नहीं खाना चाहिए? सॉसेज, सॉसेज की खपत को सीमित करना आवश्यक है, मक्खन, मार्जरीन, चरबी, आदि

निष्कर्ष

पर्याप्त पोषक तत्वों से मांसपेशियों का निर्माण संभव है। सबसे अच्छा तरीकाउनकी रसीद - प्राकृतिक उत्पाद। समझ मसल्स मास बढ़ने पर क्या नहीं खाना चाहिए?, साथ ही सामग्री नियंत्रण आपको सबसे संपूर्ण उत्पाद चुनने में मदद करेगा। यह त्रुटियों की संख्या को कम करेगा, और आपको अपने पोषित लक्ष्य तक ले जाएगा!