संतुलित आहार। समूह बी के विटामिन का परिसर। पोषक तत्वों के मुख्य समूह

जोरदार व्यायाम स्वास्थ्य प्राप्त करने के दो मुख्य साधनों में से एक है। दूसरा तर्कसंगत है संतुलित आहार... हर महिला उत्पादों का एक जादुई सेट खोजने का सपना देखती है, जिसके सेवन से उसे उत्कृष्ट, चिकनी त्वचा, अटूट ऊर्जा और हमेशा के लिए युवा बने रहने की अनुमति मिलती है।

यदि आप सक्रिय हैं, तो आप एक ऐसा आहार खाना चाहेंगे जो आपको अपना जीवन जीने के साथ-साथ आपको तेजी से दौड़ने में मदद करे, अधिक धीरज रखने में मदद करे, आपकी मांसपेशियों को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करे, और साथ ही कम करने में मदद करे - या, इसके विपरीत, वृद्धि - शरीर में वसा।

यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो अनुचित पोषण तेजी से और अधिक तीव्र रूप से प्रभावित करेगा, क्योंकि ऐसी स्थिति में शरीर की मांग बढ़ जाती है। लेकिन यदि आप पोषण संबंधी मुद्दों को गंभीरता से लेते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाएगा कि प्रत्येक व्यक्ति को लगभग समान सामग्री और मूल रूप से समान अनुपात में चाहिए। जबकि एक सक्रिय महिला एक गतिहीन महिला की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकती है, एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का कोई विकल्प नहीं है, जिसे निश्चित रूप से व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप बनाया जाना चाहिए। शरीर को उच्च एथलेटिक रूप बनाए रखने में मदद करने के लिए, यदि आवश्यक हो, तो इसमें अतिरिक्त विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।

1950 और 1960 के दशक में, पोषण विशेषज्ञों ने तर्क दिया कि एक उचित संतुलित दैनिक आहार में चार मुख्य खाद्य समूहों की एक निश्चित मात्रा होती है: मांस, डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां और अनाज (अनाज)। हालांकि, १९७७ में, संतुलित पोषण पर एक विशेष समिति ने नए वैज्ञानिक प्रमाणों की सूचना दी कि प्रोटीन और वसा में उच्च आहार, और जटिल कार्बोहाइड्रेट में कम, वास्तव में, हृदय रोगों की संख्या में वृद्धि हुई, कैंसर के विभिन्न रूपों, मधुमेह और अन्य बीमारियों में वृद्धि हुई। देश। अमेरिकियों, आयोग ने निर्धारित किया है, आमतौर पर 40 प्रतिशत प्रोटीन युक्त आहार खाते हैं (कभी-कभी यह आंकड़ा 60 प्रतिशत तक बढ़ जाता है), शेष 40 प्रतिशत वसा होता है। ऐसे आहार का उपयोग करने के दो परिणाम होते हैं। सबसे पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा में खाने का मतलब है कि शरीर को बहुत कम मोटे फाइबर मिल रहे हैं। (फाइबर आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है। यह भी, कुछ अमेरिकी वैज्ञानिकों की टिप्पणियों के अनुसार, मांस से कोलेस्ट्रॉल के कणों को फंसाने की क्षमता रखता है, इस प्रकार उन्हें रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर बसने से रोकता है।) दूसरा , प्रोटीन की अतिरिक्त मात्रा, जो बेसल चयापचय से अधिक अवशोषित होती है, कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, यह स्पष्ट रूप से वसा में परिवर्तित हो जाती है और शरीर में विशेष भंडार (अवशोषित अतिरिक्त वसा के साथ) में जमा हो जाती है।

आयोग ने पोषण और जैव रसायन के क्षेत्र में वर्तमान आंकड़ों को ध्यान में रखते हुए संतुलित आहार की अवधारणा को परिभाषित किया है। वह 15-20 प्रतिशत प्रोटीन, 20-30 प्रतिशत वसा वाले भोजन खाने की सलाह देती हैं, जिनमें से केवल एक तिहाई ठोस या पशु मूल का होना चाहिए, और शेष 50-55 प्रतिशत जटिल कार्बोहाइड्रेट, यानी फल, सब्जियां, अनाज, नट, और साबुत अनाज। कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग शरीर द्वारा ईंधन के रूप में किया जाता है, और प्रोटीन का उपयोग शरीर के ऊतकों को बहाल करने और बनाने के लिए किया जाता है, भोजन में निहित विटामिन और खनिज शरीर के हर कोशिका में होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाओं की शक्ति के उत्प्रेरक या त्वरक होते हैं।

आप, हर व्यक्ति की तरह, के लिए विशेष, अनूठी ज़रूरतें हैं खाद्य उत्पाद, जो किसी व्यक्ति की आनुवंशिक और भावनात्मक संरचना, पर्यावरण, स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक गतिविधि के स्तर और ली जाने वाली दवाओं से निर्धारित होते हैं। कोई भी वैज्ञानिक ऐसे आहार की सिफारिश नहीं कर सकता जो आपके और आपके पड़ोसी के लिए समान रूप से अच्छा हो। आयोग फॉर्मूला मुख्य सिफारिश है। उनका लाभ उठाने के लिए, आपको पहले प्रत्येक दिन आवश्यक कैलोरी की कुल संख्या की गणना करनी चाहिए (अध्याय 4 - "वजन नियंत्रण" देखें)। फिर न्यूनतम और अधिकतम कैलोरी की गणना करें जो आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में कर सकते हैं। मान लीजिए कि आपको रोजाना 1625 किलो कैलोरी चाहिए। इस प्रकार, आप 15-20% प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं (यानी, 1625 किलो कैलोरी से यह 244- 325 किलो कैलोरी प्रति दिन होगा)। वसा की खपत - 1625 किलो कैलोरी का 20-30%, प्रतिदिन 325 से 448 किलो कैलोरी तक होगी। कार्बोहाइड्रेट की खपत - 1625 किलो कैलोरी का 50-60% प्रति दिन 813-1056 किलो कैलोरी होगा।

यह आयोग की मुख्य सिफारिशों का सार है। लेकिन, दुर्भाग्य से, यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप सीधे अपने मुंह में डाल सकते हैं। कोई भी भोजन पूरी तरह से केवल एक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट या वसा से बना नहीं होता है। यदि आप पोषण संबंधी साहित्य में किसी भी पोषण तालिका को देखें, तो आप देख सकते हैं कि मुख्य खाद्य पदार्थ - पशु और पौधों के प्रोटीन के स्रोत - वसा में उच्च होते हैं, और अधिकांश कार्बोहाइड्रेट में कम से कम प्रोटीन की मात्रा होती है।

यदि आप एक विशेष कम वसा वाले आहार पर हैं क्योंकि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना कोलेस्ट्रॉल कम करना चाहते हैं, या यदि आपको लगता है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा मांसपेशियों को मजबूत करने और बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना कर सकते हैं। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रत्येक भोजन की सामग्री। पोषाहार आहार तालिका में वजन के हिसाब से ग्राम में विशिष्ट मात्रा में आवश्यक तत्व होते हैं। एक ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होता है; 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी। इस प्रकार, यदि आप प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट के ग्राम की संख्या को 4 से या वसा के ग्राम की संख्या को 9 से गुणा करते हैं, तो आपको किसी उत्पाद के एक या दूसरे घटक की कैलोरी की वास्तविक संख्या प्राप्त होती है। उदाहरण के लिए, सबसे बड़े अंडे में लगभग समान मात्रा में प्रोटीन और वसा (क्रमशः 7.4 और 7.2 ग्राम) होता है। हालांकि, इसमें 29.6 किलो कैलोरी प्रोटीन और 64.8 किलो कैलोरी फैट होता है।

आप इन दिशानिर्देशों का विभिन्न तरीकों से उपयोग कर सकते हैं। क्या आप अभी-अभी पके हुए आलू में तेल लगाना चाहेंगे? पूरी तरह से। अगले कुछ दिनों तक मक्खन और वनस्पति तेलों से परहेज करके इसकी भरपाई करें।

आप जो कुछ भी खाते हैं, हालांकि, अपने आहार से सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक को समाप्त करके अतिरिक्त कैलोरी की भरपाई करने का प्रयास कभी नहीं करें। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, वे सभी आवश्यक हैं।

वसा

हालांकि बहुत अधिक वसा एक महिला को मोटा बनाता है, फिर भी, शरीर के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए दैनिक आहार में वसा की एक निश्चित मात्रा होनी चाहिए। दिल को उनकी जरूरत है। वसा के दो घटक होते हैं: पॉली असंतृप्त वसा अम्ल और संतृप्त वसा अम्ल। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, विशेष रूप से लिनोलिक, एराकिडोनिक और लिनोलेनिक, शरीर अपने आप उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, और वे सभी शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे तंत्रिका कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेते हैं, सबसे महत्वपूर्ण अंगों में ऑक्सीजन का परिवहन करते हैं और शरीर के ऊतक और, प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल के संयोजन में, फैटी एसिड बनाते हैं। वह पदार्थ जो मानव शरीर की कोशिका भित्ति का निर्माण करता है। (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और वनस्पति मूल के होते हैं। ये मकई, जैतून और सूरजमुखी के तेल होते हैं। संतृप्त फैटी एसिड आमतौर पर होते हैं ठोसऔर उनके स्रोत पशु मूल के हैं)। वसा त्वचा को सूखने से भी बचाती है और पूरे शरीर में वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के को वहन करती है। अपने दैनिक आहार में वसा की मात्रा (कुल कैलोरी का 20 प्रतिशत से कम) को कम करने से गंभीर स्वास्थ्य जटिलताएँ हो सकती हैं और संभवतः हृदय ताल गड़बड़ी भी हो सकती है।

प्रोटीन

नई मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है और पुरानी मांसपेशियों की कोशिकाओं को बदलने के लिए जो निरंतर उपयोग से खराब हो जाती हैं। प्रोटीन आपके शरीर की मांसपेशियों, नसों, रक्त, त्वचा, हृदय और मस्तिष्क की कोशिकाओं का समर्थन करते हैं और, यदि आवश्यक हो, मरम्मत करते हैं। वे हार्मोन में भी पाए जाते हैं जो विकास, विकास और चयापचय के जैव रसायन, पाचन और अन्य शारीरिक कार्यों के लिए एंजाइम और रोग से लड़ने में मदद करने वाले एंटीबॉडी को नियंत्रित करते हैं। प्रोटीन का उपयोग केवल ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है यदि शरीर समाप्त हो जाता है और ईंधन के रूप में उपभोग करने के लिए कोई वसा या कार्बोहाइड्रेट नहीं बचा है। शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को स्टोर करने में असमर्थ होता है। यदि आप रक्त या अन्य ऊतकों को बदलने की आवश्यकता से अधिक प्रोटीन को अवशोषित करते हैं, तो वे मूत्र के साथ शरीर से बाहर निकल जाएंगे। कुछ वैज्ञानिक यह भी मानते हैं कि अवशोषित प्रोटीन के अधिशेष को वसा में परिवर्तित किया जा सकता है, जो वसा भंडार में जमा होता है।

प्रोटीन में सबसे अमीर पशु उत्पाद हैं:ययदा, मांस, मछली, दूध और डेयरी उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट

फलों, सब्जियों, अनाजों, नट्स और सभी अनाजों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। वास्तव में, वे एकमात्र ईंधन हैं जिस पर तंत्रिका और मस्तिष्क की कोशिकाएं काम करती हैं।

शरीर को ऊर्जा के अन्य स्रोतों, जैसे वसा का उपयोग करने के साथ-साथ कुछ ऐसे अमीनो एसिड बनाने के लिए भी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है जो वह अपने आप पैदा कर सकता है।

मानव शरीर में मुख्य कार्बोहाइड्रेट है शर्करा... केवल ग्लूकोज का उपयोग सीधे ऊर्जा के लिए किया जा सकता है। ऊर्जा स्रोत के रूप में किसी अन्य कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने के लिए, इसे पहले आंतों के एंजाइमों का उपयोग करके सरल शर्करा में परिवर्तित किया जाना चाहिए, और फिर यकृत इन शर्करा को ग्लूकोज में बदल देगा। लैक्टोज (दूध चीनी) और ग्लाइकोजन (जमा ग्लूकोज अणु एक साथ संयुक्त) के अपवाद के साथ, कार्बोहाइड्रेट पौधे आधारित होते हैं और तीन मुख्य रूपों में पाए जाते हैं: चीनी, स्टार्च, और सेलूलोज़ (फाइबर)।

शर्करा दो प्रकार की होती है:साधारण शर्करा, या मोनोसेकेराइड, और "डबल शर्करा," या डिसाकार्इड्स। साधारण शर्करा में मुख्य रूप से फ्रुक्टोज, ग्लूकोज शामिल होते हैं और फलों और शहद में पाए जाते हैं, बहुत जल्दी घुल जाते हैं और तत्काल ऊर्जा का स्रोत होते हैं। डबल शुगर जैसे साइक्रोज (टेबल शुगर), माल्टोज और लैक्टोज लगभग उतनी ही जल्दी टूट जाते हैं। आटा और अन्य अनाज उत्पादों में पाए जाने वाले स्टार्च, या पॉलीसेकेराइड, साधारण शर्करा की रासायनिक श्रृंखलाएं हैं। (इसलिए, शरीर को उन्हें संसाधित करने में अधिक समय लगेगा।) वे पाचन तंत्र में अधिक समय तक रहते हैं, और तृप्ति को लंबे समय तक महसूस किया जाता है। कच्चे फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला सेल्यूलोज (फाइबर) भी एक पॉलीसेकेराइड है, लेकिन पाचन एंजाइम उन्हें तोड़ने में असमर्थ होते हैं। वे अघुलनशील हैं, हालांकि सेल्युलोज किसी भी आहार का एक अनिवार्य घटक है क्योंकि यह आंत्र समारोह और पेट खाली करने के लिए आवश्यक फाइबर की आपूर्ति करता है।

अवशोषित कार्बोहाइड्रेट में से कुछ ग्लूकोज रक्तप्रवाह में चला जाता है जहां यह तुरंत ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। थोड़ी सी मात्रा ग्लाइकोजन में बदल जाती है और जरूरत पड़ने पर उपयोग करने के लिए मांसपेशियों और यकृत में जमा हो जाती है। कोई भी अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाता है और पक्षों पर बदसूरत ब्रीच और कमर पर वसा की परतों के रूप में जमा हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए समिति की सिफारिशें मूल रूप से इस प्रकार हैं। आपको साबुत अनाज (कच्चे या हल्के पके हुए), फलों और सब्जियों के रूप में कम सिंगल और डबल शुगर और अधिक स्टार्च खाने की जरूरत है क्योंकि उनमें सेल्यूलोज और कई अन्य महत्वपूर्ण खाद्य घटक होते हैं। मेज पर चीनी, सफेद आटा, चावल और अन्य अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे स्वयं शरीर को कोई पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं और यहां तक ​​कि शरीर को एक निश्चित मात्रा में विटामिन से भी वंचित करते हैं। कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने और उपयोग करने के लिए पाचन अंगों को बी विटामिन की आवश्यकता होती है। कई खाद्य उत्पादों में विटामिन बी होता है, लेकिन जो अच्छी तरह से परिष्कृत होते हैं उनमें यह नहीं होता है, और इसलिए शरीर में पहले से मौजूद विटामिन का उपयोग करते हैं, इस प्रकार विटामिन के इस समूह की कमी होती है।

कड़ी मेहनत के बाद, आप स्टार्च और बी विटामिन युक्त चीनी और भारी खाद्य पदार्थ दोनों खाना चाहते हैं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के महत्वपूर्ण भंडार का उपयोग किया गया है। खैर, कृपया, कुछ मोटे ब्रेड, आलू और ताजे फल लें। यह सब वजन में वृद्धि नहीं देगा, केवल उचित अनुपात में प्रोटीन और वसा की खपत को एक साथ कम करना आवश्यक है। वजन सफेद ब्रेड के टुकड़े से नहीं, बल्कि मक्खन और जैम से दिया जाएगा, जिससे इसे फैलाया जाता है।

विटामिन और खनिज

संतुलित आहार की पुरानी प्रणाली में दिन में कम से कम 2 बार मांस या वनस्पति प्रोटीन, दिन में दो बार - डेयरी उत्पाद, चार बार - फल और सब्जियां शामिल हैं, जिनमें से कम से कम एक बार - गहरे हरे या पीले रंग की सब्जियां और 4 बार - रोटी या अनाज ...

प्राप्त करना अधिकतम लाभइन खाद्य पदार्थों से, वे या तो कच्चे होने चाहिए या कम से कम पके हुए होने चाहिए। लंबे समय तक खाना पकाने से खाद्य पदार्थों में निहित विटामिन नष्ट हो जाते हैं। इस मामले में, सभी घुलनशील विटामिन और कई खनिज पदार्थ पानी में घुल जाते हैं। इसलिए इसका अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए आपको या तो सूप खाना चाहिए या ऐसा काढ़ा पीना चाहिए जिसमें सब्जियां और अन्य खाद्य पदार्थ पकाए गए हों। विशेष खाना पकाने से पानी में घुलनशील विटामिन भी नष्ट हो जाते हैं। कंसामर रिपोर्ट के अनुसार, उदाहरण के लिए, एक गिलास फ्रोजन संतरे के रस में केवल 20 से 40 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। एक गिलास ताजा रस में 60 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। डिब्बाबंद मटर अपने विटामिन सी के 94 प्रतिशत तक, जमे हुए और फिर से गरम किए गए नाशपाती - 83 प्रतिशत तक खो देते हैं। ताजे चुने हुए मटर में कच्चे खाने पर 100 प्रतिशत विटामिन सी होता है और अगर पहले से गरम किया जाता है तो केवल 50 प्रतिशत होता है न्यूनतम मात्रापानी।

यदि आप एक इष्टतम संतुलित आहार का पालन करते हैं, तो आदर्श रूप से आपको अल्कोहल बिल्कुल नहीं लेना चाहिए (यह विटामिन बी 1, बी और फोलिक एसिड के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है), धूम्रपान (धूम्रपान रक्त में विटामिन सी के स्तर को 30-40 प्रतिशत तक कम कर देता है) , साथ ही जन्म नियंत्रण की गोलियाँ लेने (वे विटामिन बी 1, बी 2, बी 12, सी और फोलिक एसिड में शरीर की आवश्यकता को बढ़ाते हैं, और ये सभी विटामिन रक्त कोशिकाओं के निर्माण और काम करने वाली मांसपेशियों में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आवश्यक हैं)।

कई चयापचय प्रक्रियाओं के सही पाठ्यक्रम के साथ-साथ शारीरिक और जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के नियमन के लिए विटामिन आवश्यक हैं। खनिज रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं जो मस्तिष्क में तंत्रिका आवेगों को संचारित करके मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं और इसके विपरीत, हृदय गति को नियंत्रित करते हैं, शरीर में पानी की मात्रा और उसके स्थान को नियंत्रित करते हैं, वे हड्डियों के निर्माण में भाग लेते हैं, दांतों के विकास को बढ़ावा देते हैं। , बाल और नाखून। पोषण विशेषज्ञों में से एक, एम.डी. एम. कोलगानोका मानना ​​है कि आहार में विटामिन और खनिजों को शामिल करने से व्यायाम के दौरान गति, शक्ति और सहनशक्ति में महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त करना संभव है।

दोहरे "अंधा" प्रयोगों की एक श्रृंखला में, जिसका उद्देश्य एथलीटों की सुझाव के बारे में वैज्ञानिक के एकतरफा दृष्टिकोण को खत्म करना था, एम. कोलगन ने मैराथन धावकों और भारोत्तोलकों को तीन महीने के लिए अतिरिक्त विटामिन और खनिज या प्लेसीबो (नकली गोलियां) दिए। फिर उन्होंने समूहों को बदल दिया और तीन महीने तक प्रयोग जारी रखा, यह मापने के दौरान कि प्रत्येक एथलीट ने नियमित, मानक प्रशिक्षण सत्र के दौरान अपने प्रदर्शन में सुधार कैसे किया। न तो उन्हें और न ही एथलीटों को पता था कि उन्हें इस समय क्या मिल रहा है। यह पता चला कि प्रत्येक तीन महीने के अंतराल के दौरान, जब अनुभवी एथलीटों को अतिरिक्त विटामिन और खनिज प्राप्त हुए, तो उन्होंने 10 से -20 सेकंड तक एक मील दौड़ने में अपने परिणामों में सुधार किया, औसतन 17 मिनट 44 सेकंड की तेजी से मैराथन दौड़ लगाई और वजन उठाया 30 - 55 सामान्य से प्रतिशत अधिक। जब उन्होंने एक प्लेसबो लिया, तो या तो बहुत कम प्रगति हुई, या, इसके विपरीत, कुछ विषयों ने खुद पर विश्वास खो दिया। इसके अलावा, जब एथलीटों को अतिरिक्त रूप से विटामिन और खनिज प्राप्त हुए, तो उनका रक्तचाप, रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर और हृदय गति कम हो गई। ये सभी बढ़ी हुई शारीरिक फिटनेस के संकेत हैं, और उन्हें कम चोटें भी आई हैं।

शरीर को दैनिक आधार पर जितने विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है, वह ऊंचाई, वजन, उम्र और लिंग, स्वास्थ्य की स्थिति, धूम्रपान, गर्भनिरोधक गोलियों के उपयोग पर निर्भर करता है। , डीआईईटी , आनुवंशिक विशेषताएं और आप कितने सक्रिय हैं।

इन सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए, कोई भी किसी भी व्यक्ति के लिए हर दिन के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की सटीक आवश्यक मात्रा स्थापित करने में सक्षम नहीं है। सामान्य जीवन के लिए, आपको प्रतिदिन लगभग 40 विभिन्न खाद्य घटकों की आवश्यकता होती है। ज्यादातर लोग पूरी तरह से संतुलित नहीं रहते हैंडीआईईटी हर दिन। ऐसे मामलों में जहां शरीर को सभी 40 आवश्यक घटक सही अनुपात में प्राप्त नहीं होते हैं, उसे अतिरिक्त विटामिन की आवश्यकता है।

चूंकि आप एक सक्रिय जीवन शैली वाली महिला हैं, इसलिए आपको अधिक विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रशिक्षण प्रक्रिया ऊर्जा उत्पादन के लिए चयापचय प्रक्रिया को गति देती है और इस प्रकार, आप शरीर के भंडार को जल्दी से समाप्त कर देती हैं। आप गर्मी की लहरों और ज़ोरदार व्यायाम के दौरान पसीने से खनिज और संभवतः कुछ विटामिन खो देते हैं। एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार और ज़ोरदार व्यायाम के तनाव दोनों ही बी विटामिन के लिए शरीर की आवश्यकता को बढ़ाते हैं। नीचे सबसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों का सारांश दिया गया है।

बी कॉम्प्लेक्स विटामिन

बी विटामिन केंद्रीय और परिधीय के काम को नियंत्रित करते हैं तंत्रिका तंत्रऔर कार्बोहाइड्रेट चयापचय में शामिल हैं। एक मांसपेशी कोशिका जितनी अधिक ऊर्जा का उत्पादन करती है, उतनी ही तेजी से बी विटामिन की खपत होती है। इसलिए, आप जितना अधिक सक्रिय होते हैं और जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट और वसा आप अवशोषित करते हैं, उतने ही अधिक बी विटामिन की आपको आवश्यकता होती है। इसके अलावा, विटामिन बी 12 और फोलेट नई लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और मांसपेशियों तक ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आवश्यक हैं। गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं के साथ-साथ गर्भनिरोधक गोलियों का उपयोग करने वाली महिलाओं को समूह बी के अधिक विटामिन की आवश्यकता होती है। इन विटामिनों के प्राकृतिक स्रोत यकृत, खमीर, मूंगफली, फलियां, सूरजमुखी के बीज हैं।

विटामिन सी

"विटामिन सी कोलेजन के उत्पादन के लिए बिल्कुल आवश्यक है, जो शरीर के संयोजी ऊतक का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है," डॉ। विलियम्स... (कोलेजन शरीर का सीमेंटिटियस पदार्थ है, जो कोशिकाओं को फिर से जोड़ने और विशेष रूप से हड्डियों और दांतों को मजबूत करने में मदद करता है।) विटामिन सी शरीर की आयरन को अवशोषित करने की क्षमता को भी बढ़ाता है, बी विटामिन का एक कॉम्प्लेक्स, और विटामिन ए और ई। यह कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और रक्त में अन्य वसा। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है, और इस प्रकार, शरीर संक्रामक और अन्य बीमारियों के लिए उच्च प्रतिरोध विकसित करता है। विटामिन सी एड्रेनालाईन और अन्य एड्रेनल हार्मोन के उत्पादन में भाग लेता है, कड़ी मेहनत की दक्षता को प्रभावित करता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं से लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद करता है, और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की कठोरता को कम करता है। इस प्रकार, विटामिन सी परोक्ष रूप से व्यायाम के दौरान और बाद में सहनशक्ति के एक निश्चित स्तर को बनाए रखने में शामिल होता है। इसके अलावा, यह प्रतिक्रिया समय को तेज करता है और गर्मी और ठंड के प्रतिरोध को बनाने में मदद करता है।

विटामिन सी के लिए शरीर की आवश्यकता बहुत ही व्यक्तिगत होती है। कुछ लोगों को इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए प्रति दिन केवल 250 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को प्रति दिन 2,000 से 4,000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। प्रयोग। यदि आपने विटामिन सी लिया है और सर्दी से परहेज किया है, तो डॉ विलियम्स कहते हैं, हो सकता है कि आपने अपनी ज़रूरत की खुराक का इस्तेमाल किया हो। दूसरी ओर, यदि आपका पेट खराब हो जाता है, तो आप बहुत अधिक ले रहे हैं। हालांकि स्वास्थ्य और पोषण संबंधी मुद्दों पर कुछ देशों में छपने वाले लेखों का दावा है कि शरीर सिंथेटिक विटामिन सी की तैयारी का पूरी तरह से प्राकृतिक स्रोतों के रूप में उपयोग करने में सक्षम नहीं है, पुरस्कार विजेता नोबेल पुरुस्कार एल. पाउलिंगविश्वास है कि कोई भी विटामिन सीजो व्यावसायिक रूप से उपलब्ध है वह जैविक रूप से सक्रिय है और इसकी प्रभावशीलता उतनी ही अधिक है।

जब तक आपको गुर्दे की बीमारी नहीं है, आपको विटामिन सी की उच्च खुराक से गुर्दे की पथरी नहीं होगी, जो कि विटामिन सी के सेवन का एक साइड इफेक्ट है। एनीमिया या दुर्लभ वंशानुगत रक्त विकार वाले कुछ लोगों को प्रति दिन 1000 मिलीग्राम से कम की छोटी खुराक लेनी चाहिए। मधुमेह रोगियों को अपने रक्त और मूत्र शर्करा के स्तर की निगरानी करनी चाहिए ताकि वे जान सकें कि उनके विटामिन सी का सेवन उनके स्वीकार्य मानदंड से कब अधिक होगा।

संतरे का रस विटामिन सी का एक प्रसिद्ध स्रोत है, लेकिन गोभी, नींबू और स्ट्रॉबेरी जैसे समृद्ध खाद्य पदार्थ भी हैं।

विटामिन ई

कई एथलीट मानते हैं कि विटामिन ई अधिक ऑक्सीजन बांधता है, जिससे हीमोग्लोबिन की इसे ले जाने की क्षमता बढ़ जाती है। हालांकि, इस बात का कोई विश्वसनीय प्रमाण नहीं है कि विटामिन ई की उच्च मात्रा शक्ति या सहनशक्ति को बढ़ाती है। शरीर को इस विटामिन की बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है। नट्स, मूंगफली और गेहूं के आटे सहित एक संतुलित आहार शरीर को इस विटामिन की आवश्यक मात्रा प्रदान करेगा। इस विटामिन की बहुत बड़ी खुराक त्वचा के अल्सर का कारण बन सकती है और शरीर में कैल्शियम और विटामिन के की मात्रा को कम कर सकती है।

विटामिन K

विटामिन के ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में बदलने और प्रोथ्रोम्बिन के निर्माण में सहायता करता है, जो रक्त को गाढ़ा करने वाला रसायन है। शरीर के लिए आवश्यक विटामिन K की लगभग आधी मात्रा जठरांत्र संबंधी मार्ग में बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होती है। बाकी आधा हिस्सा गहरी हरी सब्जियां, लीवर और अंडे की जर्दी के सेवन से प्राप्त किया जा सकता है। दही, केफिर, एसिडोफिलस आंतों के अंदर विटामिन K के उत्पादन के लिए बैक्टीरिया की आपूर्ति करते हैं। विटामिन K की अतिरिक्त खुराक एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करती है।

लोहा

मासिक धर्म की शुरुआत और रजोनिवृत्ति के बीच महिलाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिज आयरन है। डी. हैरिसोनिर्धारित किया गया है कि 32 प्रतिशत मध्यम सक्रिय महिलाएं एनीमिक हैं, हालांकि रक्त परीक्षण में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या की गणना करते समय यह आवश्यक रूप से दिखाई नहीं देता है। इसलिए, पुरानी थकान, अस्पष्टीकृत थकान, पीलापन, एथलेटिक प्रदर्शन में तेज गिरावट, प्रगति में असमर्थता, और न केवल रक्त परीक्षण पर अपनी भावनाओं पर ध्यान देना बेहतर है।

चूंकि आप एक सक्रिय महिला हैं, इसलिए आपको सही मात्रा में आयरन की आवश्यकता होती है। महिलाओं में पुरुषों की तुलना में प्रति मिलीलीटर रक्त में औसतन 600,000 कम लाल रक्त कोशिकाएं होती हैं और औसत वयस्क पुरुष के लिए 850 मिलीग्राम की तुलना में उनके शरीर में लगभग 250 मिलीग्राम आयरन जमा होता है। शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रत्येक शरीर में हीमोग्लोबिन होता है, जो रक्त से अवशोषित ऑक्सीजन को वहन करता है, और जितने अधिक ऑक्सीजन वाहक होते हैं, शरीर की एरोबिक क्षमता उतनी ही अधिक होती है। (आयरन मायोग्लोबिन के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण है, मांसपेशियों के तंतुओं में ऑक्सीजन ले जाने वाला वर्णक।) शरीर में कम आयरन का मतलब कम हीमोग्लोबिन है, जिसके परिणामस्वरूप कम ऑक्सीजन ले जाने वाली लाल रक्त कोशिकाएं होती हैं। और यह शारीरिक रूप से सक्रिय, लेकिन एनीमिक महिला को दूसरों की तुलना में स्पष्ट रूप से नुकसानदेह स्थिति में डालता है।

प्रत्येक महिला अपने मासिक धर्म के दौरान लगभग 30 मिलीग्राम आयरन खो देती है। गर्भावस्था, प्रसव, व्यायाम, पसीना - इन सभी से भी शरीर में आयरन की कमी होती है। भोजन से आपको थोड़ी मात्रा में ही आयरन मिलता है। मांस, विशेष रूप से जिगर और मछली इस खनिज के स्रोत हैं। अंडे की जर्दी और पालक में भी आयरन होता है, लेकिन जिस रूप में शरीर उपयोग नहीं कर सकता, ठीक उसी तरह जैसे आयरन अक्सर आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसके अतिरिक्त, विटामिन सी और तांबे की ली गई खुराक पहले पेट में लोहे के प्रवेश को बढ़ावा देती है, और फिर - झिल्ली के माध्यम से - रक्त में। इसके अलावा, जैसा कि अमेरिकी पोषण प्रयोगशालाओं में से एक द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन द्वारा दिखाया गया है, बड़ी मात्रा में ताजे कच्चे फल, फ्रुक्टोज (फलों की चीनी) का सेवन आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, अंडे का सफेद भाग, चाय और डेयरी उत्पाद आयरन को आत्मसात करने में मदद करते हैं।

आहार चाहे किसी भी खाद्य पदार्थ से बनाया गया हो, शरीर प्रत्येक दिन अवशोषित लोहे की केवल थोड़ी मात्रा को अवशोषित करता है, आमतौर पर 10 प्रतिशत से भी कम।

इस कारण से, एक सक्रिय महिला को अतिरिक्त आयरन की आवश्यकता होती है (आहार संसाधनों के अतिरिक्त जो वह दैनिक आधार पर उपयोग करती है)। रजोनिवृत्ति की अवधि बीत जाने के बाद, ली गई खुराक को आधा या घटाकर 1/4 कर देना चाहिए।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि लीवर और यीस्ट, बहुत अधिक केंद्रित होते हैं, इसलिए आप धीरे-धीरे अपना सेवन तब तक बढ़ा सकते हैं जब तक आप ऊर्जावान महसूस न करें। ग्लूकोनेट जैसे सिंथेटिक रूप शरीर में अधिक शक्तिशाली होते हैं, इसलिए विटामिन किट खरीदते समय लेबल को ध्यान से पढ़ें। फार्मासिस्ट आयरन को सल्फेट और अन्य घटकों के रूप में पेश करते हैं जिन्हें शरीर बहुत अच्छी तरह से अवशोषित करता है।

आयरन की मध्यम से उच्च खुराक लेने वाले सभी लोगों में से लगभग 1/4 लोग अपच, या कब्ज, या पेट में ऐंठन, या कभी-कभी चक्कर आने से पीड़ित होते हैं। यदि आपके साथ ऐसा कुछ होता है, तो साइड इफेक्ट को कम करने के लिए भोजन के साथ आयरन लेने की कोशिश करें, या अपनी आयरन युक्त दवा बदलें या अपनी खुराक कम करें।

ज्यादा आयरन लेने से शरीर को फायदा नहीं होगा। इसके विपरीत, यह लीवर, किडनी और हृदय को नुकसान पहुंचा सकता है। बिना डॉक्टर की सलाह के कभी भी आयरन न लें, खासकर अगर आपको एनीमिया या हेमोक्रोमैटोसिस है।

कैल्शियम

कैल्शियम शरीर में सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है। शरीर में 99 प्रतिशत कैल्शियम हड्डियों और दांतों में पाया जाता है, और केवल 1 प्रतिशत मांसपेशियों और अन्य कोमल ऊतकों में पाया जाता है। लेकिन यद्यपि यह राशि छोटी है, इसके बिना मांसपेशियां सिकुड़ नहीं सकती हैं। कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाता है, कोशिका झिल्ली का समर्थन करता है और सभी कोशिकाओं को सीमेंट करने में मदद करता है, जो रक्त वाहिकाओं की रुकावट को रोकने में भी बहुत महत्वपूर्ण है। कैल्शियम की कमी से मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है (जैसा कि शरीर में पोटेशियम और मैग्नीशियम की कमी हो सकती है)। यदि कोमल ऊतकों (मांसपेशियों सहित) को कैल्शियम की आवश्यकता होती है, तो वे इसे हड्डियों से लेते हैं। इसलिए, हड्डियों में कैल्शियम की मात्रा स्थिर नहीं होती है। वयस्क हर दिन लगभग 700 मिलीग्राम कैल्शियम खो देते हैं और उसकी जगह ले लेते हैं। कैल्शियम की कमी या इसे अवशोषित करने में असमर्थता से पतली, सरंध्रता, भंगुर हड्डियां हो जाती हैं (इस प्रक्रिया को ऑस्टियोपोरोसिस कहा जाता है और आमतौर पर उन महिलाओं में देखा जाता है जो रजोनिवृत्ति से गुजर चुकी हैं)।

दूध असहिष्णुता

यदि व्यायाम के दौरान आपका गला फंस जाता है, आपके गले या गले के किनारों पर जलन होती है, या आपको गैस होती है, तो आप शायद दूध नहीं उठा सकते।

कई वयस्कों में, शरीर दूध में पाए जाने वाले डबल शुगर (लैक्टोज) को तोड़ने की क्षमता नहीं रखता है। अपचित चीनी निचली आंतों में जाती है, जहां बैक्टीरिया इसे किण्वित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप गैस और ऐंठन होती है। 50 से 90 प्रतिशत गैर-दूध वयस्कों (कुछ जातीय समूह दूसरों की तुलना में लैक्टोज असहिष्णुता से अधिक पीड़ित हैं) में इस समस्या का उत्तर दूध को पूरी तरह से छोड़ देना और इसे अन्य प्राकृतिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों से बदलना या इससे बचना है। ज़ोरदार के बाद शारीरिक व्यायाम.

यदि आप अभी भी दूध पीना चाहते हैं, तो दही, एसिडोफिलस, क्रीम जैसे विशेष डेयरी उत्पादों का उपयोग करें, जिसमें शर्करा पहले से ही एंजाइमों द्वारा टूट जाती है, या ऐसी चीज खाएं जिसमें दूध शर्करा न हो।

शरीर तब तक कैल्शियम का उपयोग नहीं कर पाता जब तक कि उसके पास पर्याप्त विटामिन डी न हो। किसी भी आहार में एक निश्चित मात्रा में विटामिन डी होता है, शरीर स्वयं इसे पैदा करता है जब सिर और त्वचा धूप में होती है (वास्तव में, डी विटामिन की तुलना में अधिक हार्मोन है ); जो महिलाएं अपना ज्यादातर समय बाहर बिताती हैं, उनमें ऑस्टियोपोरोसिस की घटना बहुत कम होती है। दूध शर्करा (लैक्टोज) की उपस्थिति में शरीर कैल्शियम को अधिक कुशलता से अवशोषित करता है। यही कारण है कि डेयरी उत्पाद कैल्शियम का इतना अच्छा स्रोत हैं।

दूसरी ओर, यदि पशु प्रोटीन या वसा का अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो शरीर के लिए कैल्शियम को आत्मसात करना मुश्किल होता है (यदि प्रति दिन 100 ग्राम प्रोटीन अवशोषित होता है, तो शरीर को 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है)। इसके अलावा, मैग्नीशियम, फास्फोरस या अन्य खनिजों की अनुपातहीन मात्रा लेने पर शरीर कैल्शियम की कमी महसूस करता है।

कॉड लिवर ऑयल, दूध विशेष रूप से विटामिन डी के साथ मजबूत होता है, और गहरे रंग की मछली वाली मछली बहुत होती है अच्छे स्रोतविटामिन डी। डेयरी उत्पाद, चिकन की हड्डियाँ (क्या आप मीठी, कोमल हड्डियों, पंखों या पैरों पर कुतरना पसंद नहीं करते हैं?), सोया उत्पाद, सूखे बीन्स, साग, नरम मछली की हड्डियाँ, जो डिब्बाबंद सामन और सार्डिन में पाई जा सकती हैं, कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं...

मैगनीशियम

मैग्नीशियम पाचन तंत्र में एंजाइम को सक्रिय करता है और कार्बोहाइड्रेट को यकृत और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन में परिवर्तित करता है। यह व्यायाम के दौरान इस संग्रहीत ऊर्जा को मुक्त करने में भी मदद करता है। यह प्रोटीन उत्पादन को बढ़ावा देता है, मांसपेशी फाइबर को कार्य क्रम में रखता है, और तंत्रिका आवेगों को नियंत्रित करने में मदद करता है।

मैग्नीशियम शरीर के तापमान को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि प्रशिक्षण गर्म या ठंडे मौसम में होता है। मैग्नीशियम की कमी से मांसपेशियों में ऐंठन होती है। चूंकि व्यायाम के दौरान पसीने में शरीर से अधिक मैग्नीशियम उत्सर्जित होता है, इसलिए आंशिक मैग्नीशियम की कमी के कारण गर्मी में मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। मैग्नीशियम कुछ अनुपात में मनुष्यों में मौजूद होना चाहिए ताकि शरीर कैल्शियम को अवशोषित कर सके और विटामिन सी का भी उपयोग कर सके। मैग्नीशियम का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत बड़ी मात्रा में कैल्शियम, विटामिन सी और बी विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ हैं: ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खमीर, नट, जमीन मेवे, गहरे हरे पत्ते और बीन्स वाली एक सब्जी।

पोटैशियम

कैल्शियम और मैग्नीशियम की तरह, हृदय और कंकाल की मांसपेशियों को कुशलतापूर्वक और लयबद्ध रूप से कार्य करने के लिए शरीर को पोटेशियम की आवश्यकता होती है। यह तंत्रिका आवेगों को प्रसारित करने और कार्बोहाइड्रेट और वसा से ऊर्जा मुक्त करने में भी मदद करता है। पोटेशियम शरीर के कोमल ऊतकों की कोशिकाओं के घटकों में से एक है और नमक के साथ मिलकर इन ऊतकों में पानी की मात्रा को नियंत्रित करता है। यह उच्च रक्तचाप के मामलों में नमक के प्रभाव को कम करने में मदद करता है। पसीने से और ज़ोरदार व्यायाम के दौरान पोटेशियम की एक महत्वपूर्ण मात्रा खो जाती है, जिसके बाद आप कमजोर और बेहद थका हुआ महसूस करते हैं, लेकिन एक गिलास संतरे का रस या एक कप कॉफी भी पोटेशियम की कमी को जल्दी से भर देगा। अपच में भी पोटेशियम की कमी देखी जाती है। चूंकि यह खनिज पदार्थ पौधे में व्यापक रूप से पाया जाता है, जानवरों का खाना, एक अच्छी तरह से संतुलित आहार में शामिल हैं पर्याप्तपोटेशियम, जब तक आप अतिरिक्त गोलियां लेकर अपने कैल्शियम और मैग्नीशियम का सेवन नहीं बढ़ाते। पोटेशियम के अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में केला, सूखे मेवे (विशेषकर उपगा), संतरा, मूंगफली, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, आलू और यकृत शामिल हैं। हो सके तो पोटैशियम का सेवन नमक के सेवन की मात्रा के बराबर होना चाहिए।

नमक

टेबल नमक कोशिकाओं के बीच पानी की मात्रा को नियंत्रित करता है, लेकिन अमेरिकी आहार में आमतौर पर इतना नमक होता है कि यह अन्य खनिजों को "मार" देता है, और लगभग 30 प्रतिशत आबादी उच्च रक्तचाप से पीड़ित होती है। हालांकि एक व्यक्ति को प्रति दिन केवल 1 - 3 ग्राम नमक की आवश्यकता होती है, अधिकांश 4 से 5 ग्राम (2 - 2.5 चम्मच) का सेवन करते हैं, और जो लोग विशेष रूप से नमकीन भोजन के शौकीन हैं, वे कभी-कभी प्रति दिन 30 ग्राम तक नमक को अवशोषित कर सकते हैं। शरीर में बहुत अधिक है, हृदय और शिरापरक वाहिकाओं में अतिरिक्त तरल पदार्थ बना रहता है। इससे धमनियों के माध्यम से धकेले जाने वाले रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि रक्तचाप भी बढ़ जाता है, जिससे हृदय को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। यहां तक ​​कि अगर आपको उच्च रक्तचाप के बजाय सामान्य है, तो बहुत अधिक नमक का सेवन, विशेष रूप से आपकी अवधि के दौरान, आपके शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखने का कारण होगा, जो बदले में आपको कम आरामदायक महसूस कराएगा।

वास्तव में, आप जितना बेहतर व्यायाम करते हैं, उतना ही आपका शरीर नमक को पसीने में निकालने के बजाय उसे बनाए रखने में सक्षम होता है।

खनिज और विटामिन की खुराक

डॉक्टर के अनुसार विलियम्स, प्रत्येक के पास शरीर की केवल अपनी जैव रसायन है, और पोषण विज्ञान के विकास के वर्तमान स्तर पर सभी के लिए उपयुक्त अतिरिक्त विटामिन और खनिजों की एक निश्चित मात्रा निर्धारित करना असंभव है।

यदि आप अलग से तैयारियों के रूप में कोई अतिरिक्त विटामिन या खनिज पदार्थ लेते हैं, तो निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

- ऐसे विटामिन लें जो वसा युक्त भोजन करते समय वसा (ए, डी, ई, के) को भंग करने में मदद करें। इस प्रकार, शरीर के लिए उन्हें अवशोषित करना आसान होता है;

- भोजन के साथ या भोजन के तुरंत बाद पानी में घुलने वाले विटामिन (विटामिन बी और सी) लें। यदि आप अलग-अलग गोलियों के रूप में बड़ी मात्रा में विटामिन सी और बी 12 लेते हैं, तो बी 12 का सेवन दो घंटे बाद करना चाहिए। विटामिन सी की अधिक मात्रा विटामिन बी12 को नष्ट कर देती है।

- यदि आप दिन के दौरान केवल एक टैबलेट लेते हैं जिसमें विटामिन का एक कॉम्प्लेक्स होता है, तो आपको इसे सबसे अधिक वसा वाले भोजन के साथ उपयोग करना चाहिए;

- अगर आप अलग-अलग गोलियों के रूप में विटामिन लेते हैं, तो आपको पानी में घुलने वाली गोलियों का इस्तेमाल दिन भर में छोटी-छोटी मात्रा में करना चाहिए। विटामिन शरीर को भोजन को अवशोषित करने में मदद करते हैं। यदि आप एक बार में बड़ी खुराक लेते हैं, तो शरीर इस मात्रा को पूरी तरह से अवशोषित करने में असमर्थ हो सकता है और अतिरिक्त मूत्र में उत्सर्जित हो जाएगा;

- अतिरिक्त विटामिन लेना शुरू करने के बाद, अपने डॉक्टर को इसके बारे में सूचित करें। कुछ विटामिन और दवाएं असंगत हैं, और उनमें से कुछ लेने से रक्त और मूत्र परीक्षण के परिणाम बदल जाते हैं, इसलिए डॉक्टर को इसके बारे में पता होना चाहिए;

- यहां तक ​​​​कि अतिरिक्त विटामिन और खनिज लेते हुए, आपको तर्कसंगत आहार के अनुपालन की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि आहार में परिवर्तन किया जाता है या यह ज्ञात होता है कि किसी विटामिन के प्राकृतिक रूप में बड़ी मात्रा में सेवन किया गया है, तो इसे बाहर रखा जाना चाहिए और गोली के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए।

कुछ वसा-घुलनशील विटामिन, जैसे ए, डी, और के (लेकिन ई नहीं), लंबे समय तक बड़ी मात्रा में लेने पर जहरीले होते हैं। वे मूत्र के साथ शरीर से उत्सर्जित नहीं होते हैं, जैसा कि पानी में घुलने वाले विटामिन के मामले में होता है। इसके बजाय, वे यकृत में बस जाते हैं, और उनकी एकाग्रता बहुत अधिक, खतरनाक स्तर तक बढ़ जाती है।

प्रति दिन 25,000-50,000 यूनिट से अधिक की खुराक। कई हफ्तों या महीनों में लिया गया विटामिन ए मतली, पेट खराब, शुष्क त्वचा, बालों के झड़ने, सिरदर्द, हड्डियों का पतला होना, बढ़े हुए जिगर और धुंधली दृष्टि का कारण बन सकता है।

50,000-100,000 यूनिट से अधिक की खुराक। कई हफ्तों या महीनों तक प्रतिदिन लिया जाने वाला विटामिन डी, मतली, पेट खराब, हड्डियों में कैल्शियम और फास्फोरस की कमी, और रक्त वाहिकाओं और यकृत वाहिकाओं (नलिकाओं) के कोमल ऊतकों और दीवारों के कैल्सीफिकेशन का कारण बन सकता है। शरीर पर्याप्त कैल्शियम के बिना विटामिन डी का उपयोग करने में असमर्थ है। विटामिन डी का सेवन बढ़ाकर कैल्शियम की मात्रा को तदनुसार बढ़ाना आवश्यक है।

उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय के गठिया के मामले में, 100 यूनिट से अधिक न लें। प्रति दिन विटामिन ई।

एक बार में सिंथेटिक विटामिन K की महत्वपूर्ण खुराक लेने से गर्म चमक, अत्यधिक पसीना और एनीमिया हो सकता है।

शाकाहारी आहार

कई महिलाएं जो धीरज के खेल के बारे में गंभीर हैं, एक सुबह उठती हैं और तय करती हैं कि वे अब मांस के स्वाद का आनंद नहीं ले पाएंगे, जब वे मुख्य रूप से गतिहीन थे।

वास्तव में, एक उच्च पर्याप्त स्तर के लिए शारीरिक विकास, अच्छी सहनशक्ति और उत्कृष्ट वसूली क्षमता, मांस खाने के लिए बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। खेल और मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वालों दोनों में किए गए कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि एक संतुलित शाकाहारी भोजनआहार यदि डेयरी उत्पादों को आहार में शामिल किया जाए तो पर्याप्त प्रोटीन, बी विटामिन, आयरन और अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है। एक स्वीडिश अध्ययन में, विषयों ने एक घंटे या उससे अधिक समय तक धीरज कार्य करने की उनकी क्षमता में सुधार किया जब उन्होंने स्विच कियाएक शाकाहारी के लिए मांस में उच्च आहार।

जो लोग शाकाहारी भोजन का कड़ाई से पालन करते हैं वे किसी भी पशु उत्पाद को मना करते हैं और केवल सब्जियां, फल, मेवा, अनाज, बीन्स खाते हैं, और जो लोग अपने आहार में अंडे और दूध शामिल करते हैं वे शाकाहारी ओवोलाकोस कहलाते हैं; जो केवल फल खाते हैं, और अर्ध-शाकाहारी जो अंडाकार-शाकाहारी आहार पसंद करते हैं, लेकिन कभी-कभी खुद को चिकन या मछली खाने की अनुमति देते हैं, इन सभी समूहों के लोगों का दावा है कि वे अधिक हल्का महसूस करते हैं और अधिक ऊर्जा रखते हैं, उनके पास बेहतर सहनशक्ति और एक उच्च प्रतिस्पर्धी भावना। शाकाहारी भोजन शरीर द्वारा जल्दी और आसानी से अवशोषित हो जाता है, इसलिए शाकाहारियों को प्रतिस्पर्धा के समय के करीब खाने का खर्च वहन करना चाहिए। वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करके और इस प्रकार एथेरोस्क्लेरोसिस होने की संभावना को कम करके अपने द्वारा खाए जाने वाले पशु वसा की मात्रा को कम करने का प्रयास करते हैं। वीमेंस स्पोर्ट ने बताया कि सैन फ्रांसिस्को रिसर्च इंस्टीट्यूट द्वारा धावकों के एक अध्ययन में पाया गया कि शाकाहारी धावकों में लगातार कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम होता है, इसके बाद गैर-शाकाहारी शाकाहारी होते हैं, इसके बाद धावक जो आहार मांस शामिल करते हैं, और अंत में, उच्चतम दर पाए गए। जो महिलाएं अपनी डाइट में मीट को शामिल करती हैं और बिल्कुल भी नहीं दौड़ती हैं।

चूंकि बीज और मेवे प्रोटीन और वसा में उच्च होते हैं, इसलिए शाकाहारियों को शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में कोई समस्या नहीं होती है। हालांकि, शाकाहारी प्रोटीन पूरी तरह से संतुलित नहीं हो सकते हैं। प्रत्येक प्रोटीन विशिष्ट अनुपात में कई अमीनो एसिड से बना होता है। एक प्रकार का भोजन, जैसे कि मकई, में अमीनो एसिड की कमी हो सकती है, जबकि दूसरे, जैसे कि बीन्स, में एक पोषक तत्व की कमी हो सकती है और दूसरे में कमी हो सकती है। एक साथ मिलकर, वे प्रोटीन का एक संतुलित स्रोत बन जाते हैं, जैसे कि पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रभावी और कभी-कभी प्रोटीन से भरपूर।

कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार के लिए अतिरिक्त मात्रा में थायमिन, नियासिन और राइबोफ्लेविन की आवश्यकता होती है ताकि शरीर के रक्त कोशिकाओं में नए हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए आवश्यक शर्करा और विटामिन बी 12 को तोड़ने और उपयोग करने में मदद मिल सके। विटामिन बी 12 कई शाकाहारी भोजन में पाया जाता है, लेकिन आमतौर पर पशु उत्पादों में सूक्ष्मजीवों द्वारा निर्मित होता है। इसलिए यदि आप एक वनस्पति आहार का पालन करते हैं, तो आपको विटामिन बी 12 की आवश्यक खुराक प्राप्त करने के लिए नट्स, साबुत अनाज, सूरजमुखी के बीज, लगभग सभी बी विटामिन युक्त खमीर, दूध, अंडे या केफिर जैसे एंजाइम उत्पादों को खाने की जरूरत है। आंतों में सूक्ष्मजीव भी कुछ विटामिन बी 12 का उत्पादन करने में सक्षम हैं, लेकिन रक्त में हीमोग्लोबिन सामग्री को बढ़ाने और इस प्रकार रक्त कोशिकाओं की ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता को बढ़ाने के लिए आपको इस विटामिन को अतिरिक्त रूप से लेने की आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा, यदि आप कम मात्रा में फलियां और पनीर खाते हैं, तो आपके शरीर में जिंक की कमी हो सकती है। मांस (बीफ), लीवर और कुछ समुद्री भोजन में पाया जाने वाला जिंक विटामिन, विशेष रूप से जटिल बी के अवशोषण में मदद करता है। यह कम से कम 25 चयापचय पाचन एंजाइमों का एक घटक भी है और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फास्फोरस का चयापचय। जिंक जननांगों के समुचित विकास के लिए महत्वपूर्ण है, घावों और जलन के उपचार के लिए सर्वोत्तम परिस्थितियों का निर्माण करता है, शरीर में लगभग हर कोशिका के निर्माण और गतिविधि में सक्रिय रूप से योगदान देता है। प्रोटीन और बी विटामिन से भरपूर आहार में पर्याप्त मात्रा में जिंक होता है। दूसरे शब्दों में, एक दिन में 15 मिलीग्राम एक अच्छी खुराक है जो शरीर को बीमारी से बचा सकती है, हालांकि एक शाकाहारी आहार पर एक महिला के लिए एक बड़ी खुराक की आवश्यकता हो सकती है (20 मिलीग्राम तक संभव है)।

प्रतियोगिता से पहले कैसे खाएं

महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं की तैयारी में अपने भोजन की योजना बनाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि शरीर किस प्रकार ईंधन को संग्रहीत और जलाता है - दोनों वसा, जो चमड़े के नीचे जमा के रूप में और मांसपेशियों में फैटी एसिड के रूप में और कार्बोहाइड्रेट के रूप में संग्रहीत होते हैं। मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन।

जब शरीर को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो यह इन ईंधन भंडारों को ग्लूकोज (जिसे मसल शुगर भी कहा जाता है) में परिवर्तित करता है और इसे मांसपेशियों की कोशिकाओं में भेजता है। वहां ऑक्सीजन इसे एडेनजीन ट्राइफॉस्फेट में बदलकर इसे तोड़ने में मदद करती है। कुछ ही सेकंड के भीतर, एटीपी पानी के साथ मिल जाता है, फिर फिर से विघटित हो जाता है, जिससे गर्मी निकलती है। इस गर्मी में से कुछ मांसपेशियों को अनुबंधित करने में मदद करती है। बाकी गर्मी का एहसास देता है।

(यह इस तथ्य की व्याख्या करता है कि कंपकंपी - अनैच्छिक मांसपेशी संकुचन - वार्मिंग कर रहे हैं।)

दु: ख के लिए वसा को ग्लूकोज में बदलने के लिए, जिसे शरीर को कार्बोहाइड्रेट और ऑक्सीजन दोनों की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यकृत और मांसपेशियों में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन के रूप में) की मात्रा निर्धारित करती है कि शरीर कितने समय तक व्यायाम करना जारी रख सकता है। जब जिगर में ग्लाइकोजन के भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो इसका मतलब यह होगा कि शरीर ने मस्तिष्क के कार्य करने के लिए आवश्यक मुख्य ईंधन खो दिया है - कमजोरी, ठंड लगना, चक्कर आना दिखाई देगा, विचार की स्पष्टता खो जाएगी और ठंडे पसीने में फेंका जा सकता है . कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाना खाकर आप इस स्थिति से बहुत जल्दी बाहर निकल सकते हैं। यदि मांसपेशी ग्लाइकोजन की आपूर्ति वास्तव में समाप्त हो जाती है, तो इसके भंडार को बहाल करने में कम से कम 10 घंटे लगेंगे। (एक विवादास्पद सिद्धांत है कि एक पतला चीनी घोल पीने के दौरान - लेकिन दौड़ से पहले नहीं - मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के आसन्न नुकसान की भरपाई कर सकता है, लेकिन इसके लिए कोई विश्वसनीय सबूत नहीं है। मौसम।) काम के सबसे प्रभावी एरोबिक चरण के दौरान भी, अवायवीय प्रक्रिया अभी भी आंशिक रूप से की जाती है, और शरीर में कुछ मात्रा में लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है। जैसे-जैसे मांसपेशियां सिकुड़ती रहती हैं, वे लैक्टिक एसिड को रक्तप्रवाह में भेजती हैं, इससे मुक्त होकर, क्योंकि वे सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि करते हैं। जब तक शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन मिलती है, लीवर लैक्टेट को अतिरिक्त ईंधन में बदल देता है। यदि शारीरिक गतिविधि शरीर की क्षमता से अधिक हो जाती है, तो यकृत शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करने में असमर्थ होता है; मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बनता है और व्यक्ति को रुकने के लिए मजबूर होना पड़ता है क्योंकि वे व्यायाम जारी रखने में असमर्थ हैं।

प्रतियोगिता से पहले भोजन

कसरत या प्रतियोगिता से 12 घंटे पहले क्या खाया जाता है, यह शरीर में आगे के काम के लिए जमा ग्लाइकोजन की मात्रा निर्धारित करता है। (कक्षा शुरू होने से 4 घंटे पहले लिया गया कोई भी भोजन शायद ही काम की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है, क्योंकि इसमें शरीर द्वारा संसाधित होने और आवश्यक मात्रा में ऊर्जा में बदलने का समय नहीं होगा।)

इसलिए, लंबी दूरी की दौड़ में आगामी भागीदारी, किसी भी अन्य प्रतियोगिता के लिए बहुत सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता होती है। चूंकि इनमें से कई सुबह जल्दी शुरू होते हैं, इसलिए एक दिन पहले रात का खाना आम तौर पर आपके शरीर के लिए ईंधन पर स्टॉक करने का आखिरी मौका होता है। वजन बढ़ने तक भरपूर मात्रा में आलू, साबुत अनाज की ब्रेड, सॉस, चावल और अन्य कार्बोहाइड्रेट खाएं। बहुत कम वसा खाएं (वे पाचन क्रिया को कम करते हैं) और मसालों से बचें, क्योंकि यह उन खाद्य पदार्थों से अपच विकसित कर सकता है जो सूजन और गैस पैदा कर सकते हैं, जैसे फलियां, गोभी। ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि से पहले 24 घंटों के भीतर पेट खराब हो सकता है। इसका मतलब है कि आपको सलाद और ताजे फल छोड़ने की जरूरत है। (हालांकि, अगर पेट खराब हो जाता है, तो साबुत अनाज की ब्रेड, दूध या कॉफी से बचें।) सॉसेज और अन्य नमकीन खाद्य पदार्थों को काटकर नमक से बचें। खाना पकाने के दौरान सामान्य रूप से नमक का खाना, इसलिए शरीर में हीटस्ट्रोक से बचाव के लिए पर्याप्त होगा, और इसका अधिक सेवन न करें। नमक शरीर की कोशिकाओं को अतिरिक्त तरल पदार्थ की आवश्यकता का कारण बन सकता है, जो गति को धीमा कर देगा और उन्हें अजीब बना देगा। आम तौर पर, किसी भी शारीरिक गतिविधि से 2 घंटे से कम समय पहले भोजन न करें। एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रतियोगिता की तैयारी में, अंतिम भोजन (नाश्ता या दोपहर का भोजन) शुरू होने से 4 घंटे पहले होना चाहिए। अगर आप टेंशन करने लगें शारीरिक गतिविधिभोजन के पूरी तरह से पचने से पहले, मतली, गैस जमा होने के कारण साइड में दर्द हो सकता है, और यह आपको दौड़ना भी बंद कर सकता है।

बहुत से लोग बहुत ज्यादा नर्वस हो जाते हैं और बड़ी प्रतियोगिता से 5 या 6 घंटे पहले कुछ भी नहीं खाते हैं। प्रयोग करके, निर्धारित करें कि कौन सा भोजन आपको ताकत देता है, और इसके विपरीत, केवल आपको अधिक बार पेशाब करने का कारण बनता है। जब आप किसी प्रतियोगिता से पहले भोजन करते हैं तो भोजन हल्का होना चाहिए। सफेद आटे के उत्पादों और फलों के रस जैसे सरल और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट बहुत तेजी से पचते हैं और साबुत अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम फाइबर होते हैं। वसा और प्रोटीन से बचें क्योंकि वे गैस्ट्रिक खाली करने की प्रक्रिया को लम्बा खींचते हैं। (प्रोटीन के सेवन से पेशाब भी ज्यादा आता है।) इस दौरान खाने का मकसद होता है कि अगर आप खाली पेट बाहर जाना चाहते हैं तो पेट से खाना जल्द से जल्द खून में मिल जाए। प्रतियोगिता से पहले भोजन करने से स्प्रिंटर्स को कोई अतिरिक्त ऊर्जा नहीं मिलेगी क्योंकि जब तक कार्बोहाइड्रेट ईंधन में परिवर्तित नहीं हो जाते, तब तक उनकी प्रतिस्पर्धा समाप्त हो जाएगी। इसके विपरीत, धीरज एथलीट शरीर के कुछ नवगठित ग्लाइकोजन का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप प्रतियोगिता से पहले कुछ भी खाना चाहते हैं, तो ठोस खाद्य पदार्थों से बचें, विशेष रूप से इस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किए गए तरल आहार का प्रयास करें। वे मांसपेशियों के लिए आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करते हैं और ठोस खाद्य पदार्थों की तुलना में पेट से तेजी से साफ होते हैं, इसलिए इस तरह के तरल फार्मूले और खाद्य पदार्थों का सेवन प्रतियोगिता से कुछ समय पहले किया जा सकता है। (दक्षिणी कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन ने बिना किसी शारीरिक प्रयास को अधिकतम करने से केवल 30 मिनट पहले पेय के रूप में खाने की सिफारिश की दुष्प्रभावशरीर के लिए।) गति-शक्ति एथलीटों के लिए पेय का विशेष लाभ होता है जो अक्सर जितना संभव हो उतना हल्का महसूस करने के लिए खाली पेट पर प्रदर्शन करते हैं। टूर्नामेंट में खेलों के बीच ब्रेक के दौरान पेय भी एक सुदृढीकरण के रूप में उपयोगी होते हैं (उदाहरण के लिए, मैच मीटिंग, टेनिस प्रतियोगिताएं)। लेकिन आपको पेय का उपयोग नहीं करना चाहिए लंबे समय तक, क्योंकि वे भी जिनमें तथाकथित प्राकृतिक तत्व होते हैं, शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का एक कृत्रिम संयोजन होते हैं और उनमें फाइबर की पूरी तरह से कमी होती है। आपको आवश्यक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अनुमानित संयोजन को निर्धारित करने के लिए अपने पेय पर लेबल की जाँच करें, और फिर यह सुनिश्चित करने के लिए समय से पहले उनका परीक्षण करें कि वे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।

एकमात्र तरल भोजन जिसे टाला जाना चाहिए वह मादक पेय है। यहां तक ​​कि एक गिलास बियर भी गर्मी झेलने की आपकी क्षमता को कम कर देता है और आप तेजी से थकेंगे। और अल्कोहल की सबसे मध्यम खुराक रक्त की मात्रा को कम करती है जिसे हृदय प्रत्येक धड़कन के साथ धक्का दे सकता है, जबकि साथ ही यह हृदय की मांसपेशियों द्वारा आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाता है। शरीर में अल्कोहल की उपस्थिति वसा के टूटने और उनके ईंधन में रूपांतरण को भी रोकती है। नतीजतन, हृदय और अन्य मांसपेशियों को कम ऑक्सीजन और कम ईंधन प्राप्त होता है।

भले ही आप प्रतियोगिता से पहले खाते हैं, प्रतियोगिता से पहले और बाद में एक से तीन कप आ (अधिक संभव है, यदि आप सही मात्रा में तरल का सामना करने में सक्षम हैं) पीना सुनिश्चित करें। धीरज के खेल में प्रदर्शन करने वाले या लंबे मैचों में भाग लेने वाले एथलीटों को प्रतियोगिता के दौरान पीने की अनुमति है। जबकि यह अतिरिक्त पानी आपके मूत्र उत्पादन में वृद्धि का कारण बनेगा, यह हीटस्ट्रोक के खिलाफ शरीर की मुख्य रक्षा है। यदि आप गर्मी के अनुकूल होने में अच्छे हैं, तो फलों का रस पोटेशियम को आंशिक रूप से बहाल करने में मदद करेगा, जो शरीर से पसीने में उत्सर्जित होता है।

यदि आप अवायवीय खेलों में प्रतिस्पर्धा करते हैं, तो शुरू करने से पहले आपको केवल शराब पीना ही चाहिए। हालांकि, यदि आप साइकिल चलाना, मैराथन दौड़, लंबी दूरी की तैराकी, या क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में शामिल हैं, तो आपके शरीर के लिए ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने और ग्लाइकोजन की मात्रा में वृद्धि करते हुए ग्लाइकोजन स्टोर को स्टोर करने में सक्षम होने की तीन संभावनाएं हैं। शरीर में बनाए रखा जा सकता है मांसपेशियों; यह तथाकथित कमी, कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति और सरल संचय है।

"थकावट"

जब तक आप पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाते तब तक व्यायाम करके सप्ताह में एक बार मांसपेशी ग्लाइकोजन जारी करें। अपने आप को पूरी तरह से थकावट में ले आओ, यानी आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आपने एक ऐसी दीवार से टकराया है जिसे आप पार नहीं कर पा रहे हैं। मांसपेशियों में दर्द होगा और बहुत भारी लगेगा, आंदोलनों का समन्वय गड़बड़ा जाएगा (उठने, इकट्ठा करने और घर जाने के लिए आपको किसी बाहरी व्यक्ति की मदद की भी आवश्यकता हो सकती है)। जब मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं - इसमें 12 घंटे से लेकर एक सप्ताह तक का समय लग सकता है - वे अधिक ग्लाइकोजन से भर जाएंगे। शरीर का लगातार प्रशिक्षण और इसे "कमी" में लाना, पहले वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा।

कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति

मांसपेशियों को अपने ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए छल करने का एक अन्य तरीका लगभग सभी कार्ब्स के एक विवादास्पद और खतरनाक आहार का उपयोग करना है, जिसका पालन प्रतियोगिता से छह दिन पहले किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति के दो चरण होते हैं। पहले चरण में, आप थकावट व्यायाम करके मांसपेशियों में मौजूद ग्लाइकोजन का उपयोग करते हैं, जैसा कि पिछले मामले में हुआ था। प्रतियोगिता से पहले छठे, पांचवें और चौथे दिन, आप उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट आहार खाने और थकावट के लिए व्यायाम करके सभी मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को समाप्त कर देते हैं। फिर, तीसरे और दूसरे और प्रतियोगिता से एक दिन पहले, आप उन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जो ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट और नगण्य मात्रा में प्रोटीन होते हैं, और बिना तनाव के ट्रेन करते हैं। जब आप मांसपेशियों की कोशिकाओं को कार्बोहाइड्रेट के साथ फिर से खिलाते हैं, तो वे किसी भी भूखे जीव की तरह इस पर प्रतिक्रिया करते हैं, और जितना वे आमतौर पर पकड़ सकते हैं उससे कहीं अधिक ईंधन अवशोषित करते हैं। इस प्रकार, मांसपेशी फाइबर ग्लाइकोजन से भर जाते हैं और बहुत मजबूत हो जाते हैं। इसका मतलब है कि प्रतियोगिता के दिन, आपका शरीर ग्लाइकोजन से भर जाएगा और अधिक समय तक तनावपूर्ण भार का सामना करने में सक्षम होगा। कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति हाल ही में एथलीटों के बीच लोकप्रिय हो गई है, लेकिन यह बहुत खतरनाक है और कुछ मामलों में तथाकथित संचय की तुलना में ग्लाइकोजन का एक अतिरिक्त भंडार प्रदान नहीं कर सकता है। थकावट के चरण के दौरान, आप मतली, सिरदर्द, कमजोरी, नींद की गड़बड़ी और क्रोध के प्रकोप का अनुभव कर सकते हैं। "कमी" चरण भी रक्तप्रवाह में केटोन्स के निर्माण का कारण बन सकता है - वसा के तत्काल जलने के उत्पाद जो शरीर को रोक सकते हैं और गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसलिए "थकावट" मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है, जो गुर्दे या जिगर की बीमारियों से पीड़ित हैं, और केवल 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए। तृप्ति चरण मायोग्लोबिन, एक मांसपेशी वर्णक जारी कर सकता है जो गुर्दे को भी रोकता है। यह हृदय की मांसपेशी फाइबर सहित हर मांसपेशी फाइबर को भर सकता है।

यदि आप सभी संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपयोग नहीं करते हैं, या यदि फाइबर भरे हुए हैं, तो वे टूट सकते हैं। इसके अलावा, तंग, ग्लाइकोजन से लदी मांसपेशियां आपको असहज महसूस कराएंगी, और एक लंबी प्रतियोगिता की शुरुआत में, आप अपनी सामान्य गति को काफी धीमा करने में सक्षम हो सकते हैं। उपरोक्त सभी खतरों को ध्यान में रखते हुए, जो लोग कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति में विश्वास करते हैं, वे भी वर्ष में केवल एक बार इसका उपयोग करते हैं।

यह पूरी प्रक्रिया रिवर्स रिएक्शन का कारण भी बन सकती है। कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति आपकी मांसपेशियों को वसा को तोड़ने के बजाय ग्लाइकोजन पर काम करने की आदत डाल सकती है। पूरे साल लंबी अवधि की शारीरिक गतिविधि को प्रभावी ढंग से करने के लिए

ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा पर निर्भर रहना आवश्यक है। यही कारण है कि चयापचय के साथ ऐसा "खेल" आपको परेशान कर सकता है और कई महीनों तक आपकी प्रशिक्षण व्यवस्था को बाधित कर सकता है।

संचय

यदि आप इस खतरे से बचना चाहते हैं और साथ ही शरीर में अपने ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाना चाहते हैं, तो अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएं, प्रतियोगिता से चार दिन पहले अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएं। शरीर के वजन के प्रति 100 ग्राम में लगभग 4 ग्राम मांसपेशी ग्लाइकोजन जमा करने के बजाय; कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति की मदद से क्या हासिल किया जा सकता है, आप शरीर के वजन के प्रति 100 ग्राम में 3.5 ग्राम तक जमा कर सकते हैं, पुस्तक के लेखक एन। स्मिथ एम.डी. कहते हैं। "खेल में पोषण",और यह अधिकांश लोगों के लिए बहुत बड़ा अंतर नहीं है। सुनिश्चित करें कि वजन न बढ़ाया जाए, अन्यथा यह सबसे महत्वपूर्ण क्षण में गति क्षमताओं और प्रदर्शन के परिणामों को स्पष्ट रूप से प्रभावित कर सकता है। बहुत सारा पानी पीने से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को मेटाबोलाइज करने में मदद मिलेगी: अतिरिक्त ग्लाइकोजन को स्टोर करने के लिए मांसपेशियों को अतिरिक्त तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है जो वे रक्तप्रवाह से लेते हैं। यदि आप पानी की इस बर्बादी की भरपाई नहीं करते हैं, तो रक्त प्रवाह बहुत चिपचिपा हो जाएगा और गुर्दे ठीक से काम नहीं कर पाएंगे।

प्रतियोगिता के दौरान भोजन

गति-शक्ति की घटनाओं में प्रतियोगिता की अवधि पानी या भोजन के लिए शरीर के काम के लिए उपयोगी पदार्थों में परिवर्तित होने के लिए बहुत कम है। यह अपेक्षाकृत अल्पकालिक खेलों में प्रतिस्पर्धा करने वाले एथलीटों पर भी लागू होता है। हालांकि, तैराकों सहित धीरज रखने वाले एथलीटों के लिए, प्रतियोगिता के दौरान पानी पीना बहुत महत्वपूर्ण है, कई लोग एक घंटे के लिए एक कप पानी में आधा कप फलों का रस मिलाकर पीने से ऊर्जावान महसूस करते हैं, और फिर हर अतिरिक्त घंटे जब प्रतियोगिता जारी रहती है।

पहले चीनी का घोल या पानी में पतला शहद पीने की प्रथा को अब व्यायाम से पहले छोड़ दिया गया है। चीनी ऊर्जा भंडार में वृद्धि नहीं करती है; इसके बजाय, यह सहनशक्ति को लगभग 19 प्रतिशत कम कर देता है, रक्त शर्करा के स्तर को काफी बढ़ा देता है, और इससे इस चीनी को पचाने के लिए आवश्यक अतिरिक्त इंसुलिन की रिहाई होती है। काम को संतुलित करने के लिए, शरीर को रक्त में पहले से मौजूद चीनी की एक निश्चित मात्रा से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, आप शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं और अपने आप को पाते हैं सबसे खराब स्थितिवसा जुटाने और ईंधन के रूप में उपयोग करने में कम सक्षम।

प्रतियोगिता से पहले या उसके दौरान ली गई चीनी की अपनी कमियां हैं: यह पानी की एक निश्चित मात्रा को बांधती है, जो पसीने के रूप में वापसी के लिए आवश्यक है। तथाशरीर को ठंडा करना जबकि मांसपेशियां शारीरिक गतिविधि कर रही हों। इस प्रकार, अधिकांश लोगों को केवल पानी पीने और प्रतियोगिता के बाद तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन स्थगित करने के लिए सबसे अच्छा है। हालांकि, कुछ अर्ध हैं। जिगर में फ्रुक्टोज के ग्लूकोज में परिवर्तित होने के बाद, प्रतियोगिता के दौरान सेवन किए गए भंग रस से ऊर्जा का एक अतिरिक्त बढ़ावा प्राप्त होता है। कुछ लोग सोचते हैं कि चाय और शहद और शीतल पेय उनकी मदद करते हैं। अगर दिन ठंडा है या आप गर्मी को अच्छी तरह से संभाल सकते हैं, तो इसे आजमाएं। अन्यथा, अपने आप को लेने तक सीमित रखना सुरक्षित है ठंडा पानी- हर 15 मिनट में लगभग एक कप।

खाने के साथ-साथ पीने के लिए आपके पास अल्ट्रा-लॉन्ग-डिस्टेंस रन चलाने की ताकत होना या लंबी अवधि की शारीरिक गतिविधियाँ जैसे साइकिल चलाना या 2 या 3 घंटे से अधिक समय तक चलने वाली लंबी स्कीइंग ट्रिप करना आवश्यक है। यदि आप एक उच्च श्रेणी के एथलीट हैं और अपने आप को सीमा तक धकेलते हैं, तो सफेद ब्रेड, पके हुए माल और अन्य सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट अच्छे विकल्प हैं। जाहिर है, यह वह सब है जिसे शरीर स्वीकार करने में सक्षम है। लंबे समय तक अधिक से अधिक परिश्रम करने पर, आप जो चाहें खाएं, हालांकि आप स्पष्ट रूप से पाएंगे कि सैंडविच, फल, जूस (पागल, किशमिश, पके हुए सामान और अन्य सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट) पेट की कोई समस्या नहीं पैदा करेंगे। जब आपका कसरत खत्म हो जाए तो रात के खाने के लिए अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बचाएं। जूस, पानी, या - ठंड के मौसम में - शरीर के तरल पदार्थ को फिर से भरने के लिए शोरबा या चाय को न भूलें।

प्रतियोगिता के बाद भोजन

शायद, पोषण के इस खंड को कम महत्व दिया जाता है। बहुत कुछ करना बंद करने के तुरंत बाद जितना हो सके उतना तरल पदार्थ पिएं। फलों का रस ताकत बहाल करने में विशेष रूप से अच्छा है। प्रति कसरत आधा किलोग्राम या किलोग्राम से अधिक वजन कम होना इंगित करता है कि शरीर में पानी और नमक दोनों की कमी के कारण इसका आंशिक ह्रास हुआ है। ऐसे मामलों में, शोरबा या पोषण मिश्रण पीना बेहतर होता है।

साफ पानी की जगह। अन्य सभी मामलों में, भोजन में नमक की सामान्य मात्रा नुकसान की भरपाई करेगी। यदि आप बहुत चिंतित हैं, तो हो सकता है कि प्रतियोगिता के ठीक बाद आपका खाने का मन न करे। पूरी तरह से। एक घंटे तक प्रतीक्षा करें या जब तक आपकी भूख वापस न आ जाए, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला ईंधन कुछ घंटों के भीतर पूरी तरह से ठीक हो जाए। इस उद्देश्य के लिए, ऐसा भोजन अधिक उपयुक्त है जिसमें अधिकतर कार्बोहाइड्रेट हो और जिसमें प्रोटीन का दैनिक मूल्य कम से कम आधा हो।

एर्गोजेन्स (उत्तेजक)

एथलीट हमेशा कुछ नया खोजते हैं जो उन्हें अपने प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है: विटामिन, विशेष "गुप्त भोजन" और यहां तक ​​​​कि अतिरिक्त हवा को पेश करने का भयानक अभ्यास भी लागू होता है जठरांत्र पथ(नौकायन करते समय) अतिरिक्त उछाल हासिल करने के लिए। कुछ भी जो आपको ऊर्जा का अतिरिक्त बढ़ावा देता है उसे एर्गोजेन कहा जाता है। एर्गोजेन्स अक्सर उत्परिवर्तित होते हैं क्योंकि बहुत कम वास्तव में कोई सकारात्मक प्रभाव डालने में सक्षम होते हैं। और फिर भी अत्यधिक वांछित

क्या आप जानते हैं कि किन दो उत्पादों में 650 से अधिक विटामिन, ट्रेस तत्व, अमीनो एसिड होते हैं? बस दो साधारण साधारण उत्पादकैरोटीन, समूह ए, बी 1, बी 2, बी 6, बी 12, सी, प्रोविटामिन डी, के, पीपी, ई, फोलिक एसिड, बायोटिन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, जस्ता, आयोडीन और बहुत कुछ सहित सभी ज्ञात विटामिन होते हैं। अधिक।

और इसके अलावा, ये वही खाद्य पदार्थ प्रोटीन (प्रोटीन) का मुख्य स्रोत हैं। इनमें चिकन, मीट और अंडे से ज्यादा प्रोटीन होता है। और क्या विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - यह प्रोटीन शरीर द्वारा 95% तक अवशोषित होता है, और, उदाहरण के लिए, चिकन प्रोटीन 30% द्वारा अवशोषित होता है।

एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण और अत्यंत दुर्लभ घटक क्लोरोफिल है। यह क्लोरोफिल है जो हमें सक्रिय होने, रक्त और ऊतकों को तेजी से नवीनीकृत करने, अधिक सुंदर और युवा दिखने में मदद करता है।

ये दो खाद्य पदार्थ हैं जिनके बारे में हम में से प्रत्येक के लिए जानना महत्वपूर्ण है: क्लोरेला और स्पिरुलिना।

क्लोरेला और स्पिरुलिना सूक्ष्म शैवाल हैं जो पृथ्वी पर 4 अरब से अधिक वर्षों से मौजूद हैं।

पृथ्वी पर सभी पौधों की उत्पत्ति क्लोरेला कोशिका से हुई है, और कार्बनिक पदार्थ स्पिरुलिना कोशिका से उत्पन्न हुए हैं, जो जानवरों के लिए भोजन बन गया, जिससे पूरे पशु जगत को विकसित करने में मदद मिली।

कई देशों के हजारों अध्ययनों ने साबित किया है कि स्पिरुलिना और क्लोरेला पृथ्वी पर सबसे शक्तिशाली पोषक तत्व हैं।

क्लोरेला, वैसे, अंतरिक्ष यात्रियों का भोजन है, और यह हमेशा उनके आहार में होता है, जिसमें अंतरिक्ष उड़ानें भी शामिल हैं।

क्लोरेला और स्पिरुलिना संरचना में मोटे तौर पर समान हैं, लेकिन एक ही समय में हमारे शरीर पर मौलिक रूप से भिन्न प्रभाव पड़ते हैं।

दोनों में मुख्य समानता है उच्चतम सामग्रीप्रोटीन (50% से अधिक), जो शरीर द्वारा अधिकतम अवशोषित होता है। यह वह प्रोटीन है जिसकी हमारे शरीर को रिकवरी, मांसपेशियों और सभी ऊतकों की वृद्धि के लिए आवश्यकता होती है।

और स्पिरुलिना और क्लोरेला का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण गुण यह है कि उनमें दुनिया के किसी भी अन्य भोजन (किसी भी फल, सब्जी, पौधे, मांस, मछली और अन्य उत्पादों से अधिक) के पोषक तत्वों, विटामिन और ट्रेस तत्वों की सबसे बड़ी मात्रा होती है।

यहाँ स्पिरुलिना और क्लोरेला के बीच मुख्य अंतर हैं:

1. स्पाइरुलिना एक सर्पिल के आकार में एक नीला-हरा शैवाल है; सिनोबैक्टीरिया का परिवार (अर्थात यह एक जीवाणु है)। यह पौधे की दुनिया और जानवर दोनों पर लागू होता है (आधा पौधा है, और आधा जानवर है)।

क्लोरेला एक हरा, एककोशिकीय शैवाल है; केवल पादप साम्राज्य पर लागू होता है।

2. क्लोरेला में पृथ्वी पर सभी पौधों की उच्चतम क्लोरोफिल सामग्री है - 3%। क्लोरोफिल की संरचना पर अगला स्पिरुलिना (2%) है।

क्लोरोफिल रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, हीमोग्लोबिन में परिवर्तित हो जाता है और रक्त और कोशिकाओं के नवीनीकरण को बढ़ावा देता है।

3. स्पाइरुलिना में पूरे जानवर के पचने योग्य प्रोटीन की उच्चतम मात्रा होती है और वनस्पति... स्पिरुलिना में प्रोटीन 60%, क्लोरेला में - 50% होता है।

4. क्लोरेला में एक अनूठा फाइबर होता है जो शरीर में मौजूद सभी विषाक्त पदार्थों को निकालता है:

- हैवी मेटल्स

हर्बिसाइट्स

कीटनाशकों

विकिरण

5. स्पिरुलिना और क्लोरेला शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं। वे मुक्त कण अणुओं के शरीर को अच्छी तरह से साफ करते हैं। यह मुक्त कण हैं जो हैं आरंभिक चरणकई बीमारियां: आम सर्दी से लेकर कैंसर तक।

6. क्लोरेला में मनुष्यों के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं: आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, ग्लेटामाइन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन, ट्रिप्टोफैन, फेनिलएलनिन, आर्जिनिन, हिस्टिडाइन और अन्य।

प्रत्येक अमीनो एसिड शरीर के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, आर्गिनिन हृदय प्रणाली को मजबूत करता है, सेल पुनर्जनन को तेज करता है, और इसमें एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है। ग्लूटामाइन - एनाबॉलिक हार्मोन के प्राकृतिक स्राव को बढ़ाता है, मांसपेशियों के ऊतकों के संश्लेषण में सक्रिय भाग लेता है।

इसलिए खेलों में अमीनो एसिड का सेवन कभी-कभी महत्वपूर्ण होता है। और इनका एक छोटा सा सेवन भी बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकता है।

7. स्पिरुलिना प्रतिरक्षा प्रणाली का सबसे मजबूत "बिल्डर" है। लेकिन जब प्रतिरक्षा प्रणाली पहले ही विफल हो चुकी है, तो क्लोरेला सबसे अच्छा इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग एजेंट है। यह शरीर की प्रतिरक्षा को पुनर्स्थापित करता है और विशेष रूप से जटिल पुनर्स्थापना प्रक्रियाओं (उदाहरण के लिए, कीमोथेरेपी के बाद) से गुजरना बहुत आसान बनाता है।

8. मानव शरीर पर ध्यान देने योग्य प्रभाव है: स्पिरुलिना शरीर का एक मजबूत ऊर्जावान पुनर्भरण है, क्लोरेला विषहरण, शरीर को साफ करने और पाचन में सुधार के लिए एक शक्तिशाली साधन है।

वास्तव में, यह संपूर्ण विवरण नहीं है। उपयोगी गुणक्लोरेला और स्पिरुलिना।

यहाँ हमारे शरीर पर क्लोरेला और स्पिरुलिना के लाभ हैं:

- रक्त प्रवाह के साथ क्लोरेला हर कोशिका में ऑक्सीजन लाता है, साथ ही आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और अमीनो एसिड का एक सेट;

- स्पिरुलिना और क्लोरेला क्लोरोफिल, सौर ऊर्जा का एक स्रोत है, गतिविधि, गति, कार्य करने की इच्छा पैदा करता है। आप जल्दी से भलाई और अपने ऊर्जा स्तर में अंतर महसूस करेंगे;

- वे हमेशा अच्छे आकार में रहने में मदद करते हैं - दोनों शारीरिक और मानसिक रूप से, और काम करने की क्षमता को भी बढ़ाते हैं;

- शाकाहारियों के लिए एक संतुलित आहार, शरीर को लापता अमीनो एसिड, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स प्रदान करता है;

- अकार्बनिक खाद्य पदार्थ खाने, प्रदूषण के प्रभाव को दूर करने में मदद करता है वातावरणऔर आहार में पोषक तत्वों की कमी;

- विटामिन, विशेष रूप से कैरोटीन के अवशोषण को बढ़ावा देना, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करना, रक्त संरचना में सुधार करना। गुलाब कूल्हों या सूखे खुबानी की तुलना में क्लोरेला में 7-10 गुना अधिक कैरोटीन होता है;

- क्लोरेला एक जैविक एंटीबायोटिक है जो संक्रामक, बैक्टीरिया और अन्य बीमारियों से लड़ता है। प्रतिरक्षा को उत्तेजित करता है, जन्मजात प्रतिरक्षा और मानव स्वास्थ्य को बहाल करने, बनाए रखने और मजबूत करने में मदद करता है;

- वे बुढ़ापे में स्वास्थ्य बनाए रखने और सभी प्रकार की चोटों के उपचार में तेजी लाने के लिए उपयोगी हैं;

- आंतों पर क्लोरेला का विशेष प्रभाव पड़ता है: अपच से राहत देता है, एरोबिक बैक्टीरिया के विकास को उत्तेजित करता है, मलाशय से विषाक्त पदार्थों को निकालता है;

- शरीर को फिर से जीवंत करता है, कोशिकाओं को पुनर्जीवित करता है। त्वचा को दृढ़, लोचदार और युवा रखता है, इसे चमक देता है और इसे विटामिन से समृद्ध करता है;

- क्लोरेला कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स, मुक्त फैटी एसिड को कम करता है;

- क्लोरेला बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली की व्यवहार्यता को बढ़ाता है, एक प्रीबायोटिक का कार्य करता है, सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने में मदद करता है;

- स्पिरुलिना और क्लोरेला में फाइबर होता है। फाइबर सभी विषाक्त पदार्थों को उठाता है;

- क्लोरेला चयापचय संबंधी अशुद्धियों को दूर करता है, उदाहरण के लिए, अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के बाद अतिरिक्त यूरिक और लैक्टिक एसिड;

- वसा कोशिकाओं में जलती हुई एंजाइम की क्रिया की दर को बढ़ाता है, ऊर्जा पैदा करता है और चयापचय में सुधार करता है;

- क्लोरेला से प्रभावित जीन वसा चयापचय, ग्लूकोज और इंसुलिन अवशोषण में सुधार करते हैं;

- क्लोरेला में आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड होते हैं: एराकिडोनिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक और अन्य। वे जीवित जीवों में संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन सामान्य जीवन के लिए आवश्यक होते हैं और प्रति दिन लगभग 2 ग्राम की मात्रा में भोजन के साथ लिया जाना चाहिए;

- इसमें बड़ी संख्या में स्टेरॉयड यौगिक होते हैं: स्टेरोल्स, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स, सेक्स हार्मोन, सैकोजेनिन, स्टेरॉयड एल्कलॉइड, डी विटामिन और अन्य;

- इसमें विभिन्न प्रकार के कैरोटीनॉयड शामिल हैं जिनका उपयोग एथलीट लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए करते हैं। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, इन कोशिकाओं को नष्ट कर दिया जाता है और उन्हें जल्दी से बहाल करने की आवश्यकता होती है;

- शरीर की सभी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करें, उनकी वृद्धि में तेजी लाएं;

- क्लोरेला चोटों से जल्दी ठीक होने में मदद करता है, इष्टतम एथलेटिक आकार बनाए रखता है;

- कम कार्बन या प्रोटीन आहार वाले लोगों के लिए क्लोरेला और स्पिरुलिना भी महत्वपूर्ण हैं। समर्थन के लिए स्वस्थ कार्यजिगर और गुर्दे;

- क्लोरेला की एक विशेष संपत्ति पूरे शरीर में तंत्रिका ऊतकों को बहाल करना है (अल्जाइमर रोग, कटिस्नायुशूल तंत्रिका सूजन, पक्षाघात, आक्षेप, मल्टीपल स्केलेरोसिस, घबराहट सहित)। CGF (क्लोरेला ग्रोथ फैक्टर) तंत्रिका ऊतक की "मरम्मत" के लिए जिम्मेदार है;

- स्पिरुलिना और क्लोरेला प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियों के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं।

क्या चुनें - क्लोरेला या स्पिरुलिना?

आपको वास्तव में चुनने की ज़रूरत नहीं है! हम में से प्रत्येक को इन दोनों उत्पादों की आवश्यकता है, वे एक दूसरे के पूरक हैं और हमारे शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से व्यापक रूप से संतृप्त करते हैं।

लेकिन अगर आप अभी भी उनमें से किसी एक के पक्ष में चुनाव करना चाहते हैं, तो सभी विशेषज्ञ एकमत से आपको बताएंगे कि क्लोरेला चुनना बेहतर है, सिर्फ इसलिए कि इसमें स्पिरुलिना की तुलना में बहुत अधिक पोषक तत्व होते हैं, और साथ ही क्लोरेला सफाई के लिए एक शक्तिशाली उत्पाद है। विषाक्त पदार्थों से शरीर। यानी क्लोरेला न केवल उपयोगी पदार्थों से भरता है, बल्कि शरीर से अनावश्यक पदार्थों को भी निकालता है।

मैं एक अच्छा क्लोरेला कैसे चुनूं?

इसका उत्तर सरल है: जितना अधिक क्लोरेला ने अपनी मूल स्थिति को बरकरार रखा है, उतना ही बेहतर है। सबसे अच्छा क्लोरेला तब होता है जब इसकी कोशिका जीवित होती है, अर्थात यह किसी भी प्रसंस्करण से नहीं गुजरी है, उदाहरण के लिए, सुखाने और गोलियों में दबाने से।

क्या आप जानते हैं कि सूखे क्लोरेला, इसके सभी फायदों के बावजूद, कुछ नुकसान हैं? अगर नहीं, तो ये पॉइंट्स आपके लिए हैं:

1. शुष्क क्लोरेला सुखाने के दौरान अपने लाभकारी गुणों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो देता है;

2. निर्जलीकरण से बचने के लिए सूखे क्लोरेला को 1 लीटर पानी से धोना चाहिए (विशेषकर उन लोगों के लिए जो पहले से ही सोच रहे हैं कि अपने युवाओं को कैसे संरक्षित किया जाए);

3. सूखी क्लोरेला इसमें मौजूद सभी पोषक तत्वों को अवशोषित नहीं करती है।

यही कारण है कि 12 साल पहले हमने फैसला किया कि हम क्लोरेला की सभी समृद्ध संरचना को संरक्षित करने का एक तरीका खोजेंगे और यह सुनिश्चित करेंगे कि यह शरीर द्वारा पूरी तरह से आत्मसात हो जाए।

हमने वैज्ञानिकों की एक टीम इकट्ठी की: जीवविज्ञानी, चिकित्सक, रसायनज्ञ, और शोध शुरू किया। इन वर्षों में, हमने एक ध्यान केंद्रित किया है "लाइव क्लोरेला".

कई वर्षों तक, हमें खेती के क्षेत्र में प्रौद्योगिकियों और मनुष्यों के लिए क्लोरेला के लाभों के लिए 4 पेटेंट प्राप्त हुए:

- मानव इम्युनोमोड्यूलेशन की एक विधि के लिए पेटेंट

- बढ़ते सूक्ष्म शैवाल के लिए एक संयंत्र के लिए पेटेंट

- क्लोरेला उगाने के लिए एक पौधे का पेटेंट

- "क्लोरेला वेलगारिस IGF No. C-111" स्ट्रेन पर आधारित माइक्रोएल्गे की खेती की एक विधि के लिए पेटेंट।

इसके अलावा, हमारे पास चिकित्सा अनुसंधान संस्थानों और जैव चिकित्सा सम्मेलनों से 15 से अधिक पुरस्कार हैं। इसलिए हम पूरे विश्वास और ईमानदारी के साथ कहते हैं कि हमारा क्लोरेला दुनिया में सबसे अनोखा है। "लाइव क्लोरेला" सांद्रता की गुणवत्ता, इसमें संग्रहीत पोषक तत्वों की मात्रा, साथ ही साथ पाचन क्षमता संकेतकों के मामले में अन्य प्रकारों से कई गुना बेहतर है।

हमारी आधिकारिक वेबसाइट पर क्लोरेला के बारे में अधिक जानकारी। आप इस पेटेंट उत्पाद को वहां भी खरीद सकते हैं।