हर दिन के लिए डुकन मेनू। Ducan का आहार: विभिन्न चरणों के लिए हर दिन के लिए एक मेनू। डुकन का प्रोटीन आहार आलसी के लिए हर दिन

मानवता के कमजोर आधे के प्रतिनिधियों के बीच वजन घटाने के लिए पियरे डुकन का आहार दुनिया में सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक है। विशेष फ़ीचरयह आहार यह है कि इसमें पोषण के 4 चरण शामिल हैं, जिसके पारित होने से आपके आहार की विविधता बढ़ जाती है। संपूर्ण वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए आहार में सबसे महत्वपूर्ण और मौलिक कदम है अटैक फेज। इस लेख में, हमने आपके लिए हमले के चरण के लिए हर दिन के लिए एक मेनू तैयार किया है, और वजन घटाने के बाद के चरणों के लिए आहार के बुनियादी सिद्धांतों और महत्वपूर्ण बिंदुओं पर भी विचार किया है।

हमले के चरण के बुनियादी सिद्धांत

डुकन योजना का मुख्य विचार यह है: जितना अधिक आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, उतना ही कम कार्बोहाइड्रेट आपको उपभोग करने की आवश्यकता है। आहार के लेखक आश्वस्त हैं कि मानव शरीर उपचर्म ऊर्जा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करना शुरू नहीं करेगा। शरीर की चर्बीजब तक यह ऊर्जा बाहर से प्रवाहित होना बंद नहीं कर देती पर्याप्त... दूसरे शब्दों में, शरीर का वजन कम करने के लिए, ऊर्जा की कमी पैदा करना आवश्यक है।

(छवि देखने के लिए, उस पर क्लिक करें)

हमले का चरण निम्नलिखित बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है:

• आपके आहार में केवल प्रोटीन होना चाहिए, क्योंकि शरीर कार्बोहाइड्रेट और वसा को पचाने की तुलना में उन्हें आत्मसात करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा लेता है। इसके अलावा प्रोटीन भोजन में कैलोरी की मात्रा कम होती है, इसके सेवन से आप में जमाव नहीं होगा त्वचा के नीचे की वसा;
• तला हुआ खाना ठीक रहता है। लेकिन व्यंजन को उबालना, उबालना या भाप देना उचित है;
• पहले चरण का परिणाम सीधे इसकी अवधि पर निर्भर करता है। तदनुसार, जितना अधिक आप गुना करना चाहते हैं अतिरिक्त पाउंड, अटैक चरण जितना लंबा होना चाहिए, लेकिन 10 दिनों से अधिक नहीं होना चाहिए!
• आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले नमक की मात्रा कम से कम करें। यह शरीर से तरल पदार्थ को निकालने से रोकता है;
• भोजन से पहले हर दिन 1.5 बड़े चम्मच जई का चोकर खाने की सलाह दी जाती है;
• हर दिन कम से कम 20 मिनट की शारीरिक गतिविधि करें। शुरुआत के लिए, ताजी हवा में नियमित सैर या जॉगिंग उपयुक्त हैं;
• चयापचय को गति देने वाले पूरक का उपयोग करें: जड़ी-बूटियाँ और मसाले, लहसुन, नींबू, आदि।
• आपको हर दिन कम से कम 2 लीटर तरल पीना चाहिए, इसमें चाय और कॉफी शामिल करें।

हमले के पहले चरण को एक कारण से आहार का सबसे महत्वपूर्ण चरण माना जाता है, क्योंकि इसमें यह है कि आगे वजन घटाने और अपने वजन को सामान्य रखने के लिए नींव रखी जाती है। साथ ही, पियरे डुकन के आहार में हमला सबसे सख्त चरण है, और इसे पूरा करने के लिए आपको अनुशासन और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।

हमले के चरण के लिए उत्पाद

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, डुकन आहार के पहले चरण में, आपको केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों से चिपके रहने की आवश्यकता है। यह ध्यान देने योग्य है कि कुछ खाद्य पदार्थों को प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है, इस तथ्य के बावजूद कि उनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। सब कुछ महत्वपूर्ण है पोषण मूल्यउत्पाद, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात, साथ ही कैलोरी सामग्री। हमले के चरण के दौरान अनुमत उत्पादों को नेविगेट करना आपके लिए आसान बनाने के लिए, हमने आपके लिए एक सुविधाजनक तालिका तैयार की है:

हमले के चरण के दौरान, निम्नलिखित खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं: भेड़ का बच्चा, बत्तख, हंस, सूअर का मांस, चीनी, मीठा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़, सॉस और केचप। दूसरे शब्दों में, वह सब कुछ जिसकी अनुमति नहीं है, निषिद्ध है। लिक्विड की बात करें तो शराब के अलावा कोई सीमा नहीं है, आप बिना किसी पाबंदी के पानी, चाय और कॉफी पी सकते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि उत्पादों की सीमित पसंद के साथ भी, आप काफी विविध मेनू बना सकते हैं जो हर किसी के स्वाद के अनुरूप होगा। हमने अपनी पत्रिका के पाठकों के लिए यही किया!

हमले के चरण के प्रत्येक दिन के लिए मेनू

हमले के चरण के लिए हर दिन के लिए मेनू का उपयोग शुरू करने से पहले, प्रिय पाठकों, आपको यह जानना होगा कि यह तालिका काफी मनमानी है और एक सप्ताह के पहले चरण की औसत अवधि के लिए डिज़ाइन की गई है। इसके अलावा, आप स्वतंत्र रूप से हर दिन के लिए मेनू को समायोजित कर सकते हैं, इसमें अपने स्वयं के व्यंजन जोड़ सकते हैं, स्थानों में दिन बदल सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आपके सभी समायोजन आहार के सिद्धांतों का अनुपालन करते हैं!

साप्ताहिक मेनू में प्रस्तुत प्रोटीन खाद्य पदार्थ, हालांकि कैलोरी में उच्च नहीं, काफी पौष्टिक होते हैं, इसलिए आहार के पहले चरण को बिना भोग के करना इतना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात यह है कि थोड़ा धैर्य रखें। यह ध्यान देने योग्य है कि यह आहार एक मोनो-आहार नहीं है, यह अपने आहार में काफी विविध है और यदि आप उपरोक्त सभी नियमों का पालन करते हैं तो यह आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

क्या इसमें कम से कम एक व्यक्ति है सभ्य दुनियामूल रूप से फ्रांस के रहने वाले पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन का नाम किसने नहीं सुना है? 2000 में, उनकी पुस्तक "आई कैन्ट लूज़ वेट" ने धूम मचा दी, क्योंकि यह तर्क दिया कि वजन कम करना आसान और सरल है।

वजन कम करना प्रतिबंध खाने और कठिन उपवास के समान नहीं है। आप संतोषजनक रूप से खा सकते हैं, और साथ ही किलोग्राम कम कर सकते हैं। हर चीज़ अधिक वजन... यह कैसे हो सकता है? रहस्य सरल है, लेकिन पहले चीज़ें पहले।

आहार का मूल सिद्धांत

Ducan का आहार श्रेणी के अंतर्गत आता है "प्रोटीन आहार"वजन घटाने के लिए। इसका मूल सिद्धांत प्रोटीन उत्पादों के साथ आहार का अधिकतम संवर्धन है, साथ में न्यूनतम सामग्रीभोजन में वसा और कार्बोहाइड्रेट।

ऐसा लगता है कि इस मामले में - अच्छा, क्या आसान हो सकता है? हमें वसायुक्त और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को भूल जाना चाहिए, और केवल खाना चाहिए। एक प्रकार के दुबले मांस खाने वाले शिकारी में बदल जाएं। लेकिन वास्तव में, यह आहार इतना बुनियादी नहीं है। एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, पियरे डुकन अच्छी तरह से जानते थे कि 2 आवश्यक पोषक तत्वों (वसा और कार्बोहाइड्रेट) की पूर्ण अस्वीकृति से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। इसलिए, भोजन, अपनी सभी "प्रोटीन सामग्री" के बावजूद, अधिकतम होना चाहिए संतुलित... उन्होंने 100 से अधिक उत्पादों का वर्णन किया, जिनका उपयोग दरियाई घोड़े में बदलने के जोखिम के बिना संभव है, उनमें से सबसे उपयोगी संयोजनों का सुझाव दिया और "डुकन के अनुसार" वजन कम करने के लिए एक चरणबद्ध योजना विकसित की।

उनमें से कई जिन्होंने एक बार इस चमत्कारी प्रणाली का परीक्षण खुद पर किया, वे हमेशा के लिए इसके प्रशंसक बन गए। इस मामले में, डुकन प्रोटीन आहार एक अस्थायी वजन घटाने का उपाय नहीं बन जाता है, लेकिन जीवन शैली... इसलिए, आप कितनी बार इस आहार पर बैठ सकते हैं, यह सवाल अप्रासंगिक है। एक व्यक्ति या तो डुकानोव के सिद्धांतों का पालन करता है या नहीं। और वास्तव में, उनमें से बहुत सारे नहीं हैं:

• प्रोटीन खाना प्राथमिकता है। वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर दिया जाता है और अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची तक सीमित कर दिया जाता है।
• नमक का सेवन कम से कम करना चाहिए।
• आहार के दौरान खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। पर्याप्त पानी का सेवन (दिन में कम से कम दो लीटर) यह सुनिश्चित करता है कि वसा भंडार के "जलने" के उत्पादों सहित सभी विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को शरीर से हटा दिया जाएगा।
• डुकन आहार के दौरान हमेशा मेज पर होना चाहिए - इस उत्पाद के कुछ बड़े चम्मच एक दिन कब्ज को रोकेंगे, जो सभी प्रोटीन आहारों का संकट है।
• - परहेज़ करते समय एक उचित आवश्यकता। यह मांसपेशी कोर्सेट को बनाए रखने और मजबूत करने में मदद करता है, त्वचा की शिथिलता को रोकता है, जो वजन कम करते समय अपरिहार्य है। बेहतर चयन:, पिलेट्स, तैराकी। खेल प्रशिक्षण की खुराक लेते समय मुख्य नियम मॉडरेशन है।
• इसके अतिरिक्त, आप ले सकते हैं और यहां तक ​​कि लेने की जरूरत है।
• आप भूखे नहीं रह सकते। वजन कम करना अच्छी तरह से खिलाया जाना चाहिए, ताकि निषिद्ध खाद्य पदार्थों के सामने भूख न लगे।
• आहार का चयन चुनिंदा रूप से नहीं किया जा सकता है - सभी चरणों को इरादा के अनुसार पूरा किया जाना चाहिए। अन्यथा, स्वास्थ्य जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है।

निष्पक्ष होने के लिए, यह ध्यान देने योग्य है कि प्रोटीन आहारकुछ श्रेणियों के लोगों के लिए वास्तव में खतरनाक हो सकता है। आपको इसकी मदद से उन लोगों के लिए वजन कम नहीं करना चाहिए जो:

• पाचन तंत्र के कामकाज में गड़बड़ी होती है। लंबे समय तक पचने वाले प्रोटीन के साथ आहार को मजबूत करने से मौजूदा बीमारियां बढ़ सकती हैं। सबसे प्राथमिक आंतों की खराबी, जैसे पेट फूलना और कब्ज, लगभग सभी डुकान लोगों में पाए जाते हैं।
• बड़ी संख्या में प्रोटीन उन लोगों के साथ क्रूर मजाक कर सकते हैं जिन्हें हृदय, रक्त वाहिकाओं और गुर्दे की समस्या है।
• गर्भावस्था और स्तनपान डुकन वजन घटाने के प्रयोगों का समय नहीं है।
• इसके अलावा, यह आहार विटामिन की कमी (बी विटामिन की कमी विशेष रूप से प्रासंगिक है) और समस्याओं से भरा है तंत्रिका प्रणालीआहार में वसा की मात्रा कम होने के कारण। पुरानी थकान, स्मृति और ध्यान की समस्याएं - ये डुकन आहार के संभावित परिणामों की सूची तक सीमित नहीं हैं।
• इस वजन घटाने की प्रणाली की गंभीरता और सटीकता उन लोगों के लिए एक बड़ी बाधा बन जाएगी जिनके पास स्पष्ट आहार नहीं है, और अस्थिर गुण शून्य हो जाते हैं। इस मामले में, बेहतर है कि वजन कम करना शुरू न करें ताकि स्वास्थ्य खराब न हो।

प्रभावशाली ब्लैकलिस्ट के बावजूद, पेशेवरोंयह आहार उतना ही स्पष्ट है:

• यह सबसे छोटा विवरण माना जाता है। और यह आपको अपने दिमाग को इस बात पर नहीं रखने देगा कि क्या और कैसे खाना चाहिए या नहीं।
• आहार की प्रभावशीलता अधिकतम है। इसकी मदद से आप सभी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।
• अतिरिक्त वजन वसा जलाने से वाष्पित होता है, मांसपेशियों को खोने से नहीं।
• उपवास और डुकन आहार दो अलग-अलग चीजें हैं। इसलिए, वजन घटाने की यह प्रणाली मजबूत सेक्स और एथलीटों के कई प्रतिनिधियों की पसंद है।

डुकन का आहार - चरण और मेनू

डुकन का आहार 4 चरणों के चरणबद्ध मार्ग को मानता है: आक्रमण, क्रूज (विकल्प), समेकन (लंगर गाह) तथा स्थिरीकरण... एक बार और सभी के लिए वजन कम करने के लिए पहले 2 चरणों की आवश्यकता होती है, और अंतिम - प्राप्त परिणाम को मजबूत करने के लिए। किसी भी चरण को मना करना गलत है: आहार का पूरी तरह से पालन किया जाना चाहिए और ठीक उसी तरह से जैसा कि इसके संस्थापक ने किया था।

डुकन का आहार: क्रूज या वैकल्पिक चरण

साथ ही, भोजन में प्रमुख प्रोटीन पतला होता है सब्जियों का परिचयआहार में। इस स्तर पर पोषण का सिद्धांत: प्रोटीन-वनस्पति दिनों के साथ बारी-बारी से प्रोटीन दिन (हर दूसरे दिन एक दिन, या 2 के बाद 2, 5 के बाद 5 - जैसा आप चाहें)।

वजन कम करना अब केवल कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन से ही नहीं, बल्कि फाइबर युक्त सब्जियां खाने से भी होता है।

अनुमत उत्पाद

तालिका में सूचीबद्ध सभी खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है।

स्वीकार्य उत्पाद

जिन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है, उन्हें कुछ शर्तों को पूरा करने पर आहार में शामिल करने की अनुमति दी जाती है।

चरण का मेनू Ducan आहार का विकल्प (क्रूज़)

Ducan आहार: समेकन या समेकन चरण

इस चरण तक अधिक वज़नइसलिए अब इस स्तर पर वजन कम करना महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन प्राप्त परिणामों का समेकन।

समेकन चरण की अवधि व्यक्तिगत है और आहार की शुरुआत के बाद से खोए हुए वजन की कुल मात्रा पर निर्भर करती है। प्रत्येक "शून्य" किलोग्रामजोड़ता दस दिनइस चरण तक।

अनुमत उत्पाद

Ducan आहार के तीसरे चरण का मेनू

Ducan का आहार: स्थिरीकरण चरण

यह डुकन आहार का अंतिम चरण है। यह एक क्रमिक का प्रतिनिधित्व करता है सुचारू निकासआहार से। यह महत्वपूर्ण है कि प्राप्त परिणामों को समेकित करने के इस चरण की उपेक्षा न करें और निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• सप्ताह में 1 दिन - दिन प्रोटीन पोषण, जिसका मेनू हमले के चरण में आहार से मेल खाता है।
• मांस, मछली और कुक्कुट कम वसा वाले होते हैं, सब्जियां और फल गैर-स्टार्च वाले होते हैं, चीज कठोर किस्में होती हैं, दूध और डेयरी उत्पाद कम वसा वाले और बिना मीठे होते हैं।
• नमकीन भोजन कम से कम रखा जाना चाहिए, चीनी को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।
• प्रति सप्ताह 2 उत्सव भोजन की अनुमति है।
• आप सप्ताह में 2 बार स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: उदाहरण के लिए आलू और पास्ता।
• पानी (या बल्कि इसकी प्रचुरता) और एक दिन में कुछ बड़े चम्मच चोकर एक सुनहरा नियम है।

आहार से बाहर निकलना

डाइट के सभी 4 चरणों से गुजरने के बाद इससे बाहर निकलना मुश्किल नहीं होगा। कुछ खाद्य श्रेणियों से लंबे समय तक परहेज करने के बाद, खाने की आदतें बदल जाती हैं बेहतर पक्ष – बहुत कुछ खाने का प्रलोभनऔर हानिकारक, एक नियम के रूप में, हमेशा के लिए पीछे हटना... यदि अस्वास्थ्यकर भोजन के साथ खुद को लाड़ करने का प्रलोभन प्रकट होता है, तो आपको केवल यह याद रखना होगा कि परिणाम प्राप्त करने में कितना समय लगा, और इच्छा अपने आप गायब हो जाएगी। आदर्श रूप से, इसे जीवन के लिए स्थिरीकरण के अंतिम चरण में रहना चाहिए, लेकिन यदि यह आपकी योजनाओं का हिस्सा नहीं है, तो मुख्य बात:

डेढ़ साल और लाल रंग में 19 किलोग्राम। वह देखने में पतली और सुंदर हो गई। इस डाइट के दौरान बहुत से लोग कब्ज की शिकायत करते हैं - मुझे यह समस्या नहीं थी। मुख्य बात सभी नियमों का पालन करना है: अधिक पीएं और चोकर खाएं। मैं इसे उन सभी को सुझाता हूं जिन्हें मैं जानता हूं। व्लाडा

और फिर भी, इस आहार के बारे में कुछ नकारात्मक समीक्षाओं के बावजूद, इसके प्रशंसकों की सेना तेजी से बढ़ रही है, और इसके सभी अनुयायियों द्वारा खोए गए वजन की कुल मात्रा की गणना टन में की जाती है। इस आहार की प्रतिक्रियाओं के बारे में।

"प्रभावी और संतोषजनक!" - डुकन आहार के प्रशंसकों के एक स्वर में जप करें। "असुरक्षित और वैज्ञानिक रूप से उचित नहीं," कुछ पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं। क्या आपको इस बारे में कुछ कहना है? हम लेख पर आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहे हैं!