वॉलीबॉल में ऊंची कूद खेल के सबसे प्रभावी और प्रभावी तत्वों में से एक है। सौभाग्य से, कोई विशेष वॉलीबॉल कूद नहीं है। कूदने की तकनीक वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, पार्कौर और यहां तक कि लयबद्ध जिमनास्टिक के लिए समान है। एक शब्द में, किसी भी खेल के लिए जहाँ आपको आवश्यकता हो मज़बूत पैरऔर सही समय पर तेजी से और दृढ़ता से धक्का देने और जितना संभव हो उतना ऊंचा उड़ने की क्षमता, अपने हाथों से खुद को थोड़ा सा मदद करना। कूदने की क्षमता के विकास के लिए व्यायाम कार्यक्रम का ही उपयोग किया जाता है।
आपको चाहिये होगा
बारबेल;
- मंच 55-60 सेमी ऊंचा;
- प्लेटफॉर्म 15-20 सेमी ऊंचा;
- एक डंबल जिसका वजन 1.5 किलो है।
"वॉलीबॉल में कूदना कैसे सीखें" पर पी एंड जी लेखों के प्लेसमेंट द्वारा प्रायोजित वॉलीबॉल कैसे प्राप्त करें वॉलीबॉल खेलना कैसे सीखें वॉलीबॉल में कूद कैसे बढ़ाएं
निर्देश
स्टॉपिंग स्टेप का उपयोग करके कूदने की तकनीक का अभ्यास करना बहुत महत्वपूर्ण है। अन्यथा, गतिज ऊर्जा शरीर को आगे ले जाती रहती है, और ऊपर की ओर कूदना अपर्याप्त रूप से उच्च रहता है। जॉगिंग लेग के साथ एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं, पैर रखते समय घुटना थोड़ा झुकता है, शरीर थोड़ा आगे होता है। उसके बाद, झूलते हुए पैर के साथ एक छोटा कदम, पैर थोड़ा अंदर की ओर मुड़ जाता है, और पूरा शरीर थोड़ा धक्का देने वाले पैर की ओर मुड़ जाता है। साथ ही, दोनों भुजाओं को जितना संभव हो सके समानांतर रूप से पीछे की ओर खींचा जाता है। फिर, जॉगिंग फुट के साथ, ऊपर की ओर छलांग लगाकर एक अतिरिक्त स्टेप-पुश बनाएं। इस समय हाथ भी तेजी से ऊपर उठते हैं और शरीर को बाहर निकालने में मदद करते हैं। चरणों में महारत हासिल करने के बाद, एक छलांग लगाएं, अपने हाथों से लैंडमार्क को छूने की कोशिश करें: जाल, बास्केटबॉल घेरा, ऊर्ध्वाधर दीवार पर निशान। बारी-बारी से अपने दाहिने हाथ, बाएं और दोनों हाथों से एक ही समय में स्पर्श करें। अपने घुटनों को मोड़ें और बार को ओवरहेड ग्रिप से पकड़ें। बाजुओं को गर्दन पर कंधों से थोड़ा चौड़ा रखा जाता है। अपनी पीठ सीधी रक्खो। कंधे के ब्लेड को थोड़ा बंद करें और पीठ के निचले हिस्से में झुकें। अपने पैरों को सीधा करो और खड़े हो जाओ। व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरे व्यायाम पर आगे बढ़ें। सीधे खड़े रहें। हाथों को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे किया जाता है। प्रत्येक हाथ में डम्बल। नीचे बैठना। अपनी पीठ को गोल मत करो, सीधे आगे देखो। जितना हो सके डीप स्क्वाट पोजीशन से बाहर कूदें। मुड़े हुए पैरों पर धीरे से उतरें। बिना रुके, अपने आप को एक कम स्क्वाट में वापस नीचे करें और दोहराएं। 8 छलांग लगाएं। 3 मिनट के लिए आराम करें और दो अभ्यासों के सेट को दोबारा दोहराएं। किसी स्थिर बेंच या ऊंचे मंच की ओर मुंह करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें वापस ले जाएं, जैसे कि झूले के लिए, उसी समय शरीर में झुककर बैठ जाएं। अपनी बाहों को आगे फेंकते हुए, बेंच पर कूदें। नीचे जाओ। 6-8 जंप करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें और आगे बढ़ें अगला अभ्यास... सीधे खड़े रहें। बारबेल को आराम से अपने कंधों पर रखें। ओवरहैंड ग्रिप से बार को पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा मोड़ें। धीरे-धीरे आगे झुकें ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो। सीधा। 8 पुनरावृत्ति करें। तीन मिनट के लिए आराम करें और तीन और चार अभ्यासों के सेट को फिर से दोहराएं। अपने दाहिने तरफ एक कम मंच पर खड़े हो जाओ। एक हल्का डंबल प्लेटफॉर्म के दाईं ओर 60-70 सेमी की दूरी पर रखें। दो पैरों से धक्का देकर, प्लेटफॉर्म पर बग़ल में कूदें। प्लेटफॉर्म और डंबल के बीच में उतरते हुए जल्दी से बैठ जाएं और डंबल को उठा लें। अब डंबल के साथ वापस कूदें। डंबल को अपने दूसरे हाथ में ले जाएं और इसे अपनी बाईं ओर फर्श पर कम करें। मंच पर कूदो। वापस आएं, जल्दी से बैठ जाएं और डंबल उठा लें। 30 सेकंड के लिए तेज गति से छलांग और चढ़ाई दोहराएं। स्क्वाट गहरा होना चाहिए और तेज कूदना चाहिए। केवल पैर काम करते हैं, अपनी पीठ को गोल न करें और अपनी टकटकी को नीचे न करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें और हाई प्लेटफॉर्म जंपिंग के लिए आगे बढ़ें। ऊँचे मंच पर खड़े हों। अपनी बाहों के साथ एक मजबूत स्विंग करें और नीचे कूदें। झुकें नहीं, दो पैरों से धक्का दें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हुए जितना हो सके बाहर कूदें। मंच पर लौटें। 10-12 जंप करें। तीन मिनट के लिए आराम करें और अभ्यास 5 और 6 से सेट को दोहराएं। कितना सरल
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वॉलीबॉल कूदना कैसे सीखें
कोई विशेष वॉलीबॉल कूद नहीं है। एक सामान्य दौड़ कूद है, यह वॉलीबॉल, बास्केटबॉल और पार्कौर के लिए समान है। नेट पर उड़ान भरने के लिए दो कारकों की आवश्यकता होती है: अच्छा धक्का और सही तकनीक।
स्टॉपिंग स्टेप का अभ्यास करके मूव पर जंप तकनीक में महारत हासिल करना शुरू करें। यह बहुत ही महत्वपूर्ण कौशल तब काम आएगा जब आप क्षैतिज रूप से निर्देशित गतिज ऊर्जा को ऊर्ध्वाधर में परिवर्तित कर रहे हों।
जॉगिंग फुट के साथ, एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं, फिर एक छोटा स्विंग स्टेप। ऐसे में स्विंग लेग के पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें और इसके बाद शरीर को थोड़ा सा खोलें। अपनी बाहों को समानांतर में वापस खींचो। जॉग फुट के साथ पुश स्टेप लें और ऊपर कूदें। उसी समय अपने हाथों से खुद की मदद करें। उन्हें तेजी से आगे और ऊपर की ओर ले आएं। सभी चरणों को थोड़ा मुड़े हुए पैरों पर किया जाना चाहिए, घुटनों को धीरे से वसंत करना चाहिए। दूसरे चरण में, शरीर को जितना हो सके ऊपर धकेलने के लिए थोड़ा और स्क्वाट करें। तुरंत ऊंची छलांग लगाने की कोशिश न करें, अपने कदमों का अभ्यास करें।
जब आप हाथों और पैरों की गतिविधियों को सिंक्रनाइज़ करते हैं और उन्हें स्वचालितता में लाते हैं, तो अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।
अपने हाथ से किसी लैंडमार्क को छूने की कोशिश करते हुए एक जंप जंप करें। यह वॉलीबॉल नेट का शीर्ष, बास्केटबॉल घेरा, या दीवार पर सिर्फ एक निशान हो सकता है। अपने दाएं और बाएं हाथ के साथ-साथ एक ही समय में दोनों हाथों से बारी-बारी से लैंडमार्क तक पहुंचना सीखें।
इस चरण में अपने पैरों को मजबूती देना बहुत जरूरी है। आपकी तकनीक कितनी भी सही क्यों न हो, ऊँची छलांगयदि आपके पैर कमजोर हैं तो ऐसा नहीं होगा।
निचले शरीर की मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छा व्यायाम बारबेल स्क्वाट है। यदि बारबेल आपके लिए कठिन है, तो बार या डम्बल के साथ ही स्क्वाट करें। सही ढंग से किए गए स्क्वैट्स आपको बिल्कुल हर मांसपेशी को पंप करने की अनुमति देते हैं। कूद में भाग ले रहे हैं।
शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, प्लायोमेट्रिक व्यायाम करना सुनिश्चित करें। वे बाहर कूदने के सभी प्रकार पर आधारित हैं। प्लायोमेट्रिक्स के साथ, आप अपनी छलांग को वास्तव में विस्फोटक बना सकते हैं। लेकिन अप्रशिक्षित लोगों को इन अभ्यासों को नहीं करना चाहिए, उनके पास तभी जाएं जब बारबेल के साथ स्क्वाट करना आपके लिए मुश्किलें पैदा करना बंद कर दे।
एक गहरे स्क्वाट स्क्वाट में डूबो। अपनी पीठ को गोल न करें और न ही नीचे देखें। एक तेज धक्का के साथ, जितना हो सके बाहर कूदें और अपने हाथों को अपने सिर पर ताली बजाएं। बिना रुके, तुरंत स्क्वाट में उतरें और एक नई छलांग लगाएं। 3 मिनट के लिए तेज गति से ताली बजाकर ऊंची छलांग लगाते रहें, फिर 30-40 सेकंड के लिए ब्रेक लें और दोहराएं।
धीरे-धीरे वज़न जोड़ें: अपने हाथों में डम्बल लें और कूदते समय उन्हें अपने सिर के ऊपर से धकेलें।
कूदने की क्षमता विकसित करने के लिए एक और अभ्यास मंच पर कूद रहा है। 40-50 सेंटीमीटर के प्लेटफॉर्म या स्थिर बेंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से में झुकें, फिर आगे झुकें, अपनी बाहों को पीछे खींचकर बैठ जाएं। अपनी बाहों को तेजी से आगे की ओर फेंके और दो पैरों को बेंच पर रखकर कूदें। जमीन पर उतरें और दोहराएं। बिना रुके 12-15 जंप करें। धीरे-धीरे प्लेटफॉर्म की ऊंचाई बढ़ाई जानी चाहिए।
अपने कार्यक्रम में एक और व्यायाम जोड़ें जो पिछले अभ्यास के विपरीत हो। एक मंच या स्थिर बेंच पर खड़े हो जाओ। अपनी बाहों के साथ स्विंग करें और धीरे-धीरे जमीन पर कूदें, बिना रुके, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हुए, ऊंची छलांग लगाएं। मंच पर वापस चढ़ें और दोहराएं।
यदि आप कूदने में आश्वस्त हैं और महसूस करते हैं कि आप बढ़े हुए भार को संभाल सकते हैं, तो अंतिम दो अभ्यास केवल एक पैर के झटके के साथ करने का प्रयास करें। ध्यान रखें कि इस तरह की छलांग लगाने से जोड़ों और मांसपेशियों पर बहुत अधिक भार पड़ता है, इसलिए बहुत सावधानी से काम करें और अपनी तैयारी को जबरदस्ती न करें।
अधिक जानकारी
कोई नहीं शारीरिक व्यायाममांसपेशियों की ताकत की अभिव्यक्ति के बिना असंभव। इसी समय, मांसपेशियों की ताकत गति की अभिव्यक्ति के लिए अधिक अनुकूल है, और कुछ हद तक - चपलता और धीरज।
कुछ संयोजनों में गति और शक्ति द्वारा अग्रणी भूमिका निभाई जाती है। इस मामले में, मांसपेशियों के संकुचन की गति और आंदोलनों की गति का नियमन सर्वोपरि है। विशेष महत्व आंदोलनों की स्थानिक सटीकता से जुड़ा हुआ है, जो गेंद के पहले और दूसरे स्थानान्तरण के लिए अत्यंत आवश्यक है, हमलों पर हमला करता है।
मांसपेशियों की ताकत की अभिव्यक्ति केंद्रीय के सामान्य स्वास्थ्य पर निर्भर करती है तंत्रिका प्रणालीवॉलीबॉल खिलाड़ी, जैव रासायनिक प्रक्रियाएं, मांसपेशियों की थकान की डिग्री, उसके सेरेब्रल कॉर्टेक्स की गतिविधि।
वॉलीबॉल खिलाड़ी की ताकत के विकास के लिए बहुत महत्व की मांसपेशियों में खिंचाव और अनुबंध करने की उनकी क्षमता होती है, जो कुछ हद तक स्वैच्छिक प्रयासों को दिखाने की उनकी क्षमता पर निर्भर करती है।
वॉलीबॉल खिलाड़ियों की ताकत विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम बढ़ाने में मदद करते हैं गठीला शरीरऔर इस गुण को प्रकट करने की क्षमता को भी शिक्षित करते हैं। आप अपने शक्ति प्रशिक्षण को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम को अनुकूलित कर सकते हैं या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
वॉलीबॉल में मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए, "टू फेल्योर" विधि और अधिकतम प्रयास विधि का उपयोग किया जाता है। अधिकतम प्रयास विधि द्वारा व्यायाम करना मुख्य रूप से तंत्रिका प्रक्रियाओं में सुधार और इच्छाशक्ति की शिक्षा के कारण बड़े मांसपेशियों के प्रयासों को प्रदर्शित करने की क्षमता के विकास में योगदान देता है। चुने गए हैं विशेष अभ्यास, जिसमें महान और परम शक्ति दिखाना आवश्यक है। इन अभ्यासों को अधिकतम संभव शक्ति के साथ छोटे अंतराल पर किया जाना चाहिए। इस विधि का उपयोग करने से पहले चरण में मांसपेशियों की ताकत जल्दी बनती है।
"विफलता के लिए" विधि मांसपेशियों में वृद्धि में अधिक योगदान देती है और इसमें थकान के लक्षण दिखाई देने तक बार-बार और निरंतर व्यायाम होता है। उसी समय, वॉलीबॉल खिलाड़ी पर बिजली का भार मध्यम या बड़ा हो सकता है।
कूद का उच्च स्तर वॉलीबॉल खिलाड़ी को ऐसी तकनीकों, ब्लॉक, अटैक हिट और जंप सर्व को प्रभावी ढंग से करने की अनुमति देता है।
> वॉलीबॉल खिलाड़ियों में कूदने की क्षमता का विकास
कूदना एक जटिल गुण है, जो गति की एक बड़ी श्रृंखला के साथ मांसपेशियों के संकुचन की ताकत और गति पर आधारित होता है।
कूदने की क्षमता विकसित करने के लिए, आपको सबसे पहले मजबूत करना चाहिए टखने का जोड़, इसे मजबूत, लचीला, चोट का विरोध करने में सक्षम बनाएं। Achilles tendon और टखने के जोड़ को मजबूत करने के लिए रोजाना सुबह कम से कम 10 मिनट का समय देना आवश्यक है।
जंपिंग मूवमेंट में दो चरण होते हैं: परिशोधन चरण और सक्रिय प्रतिकर्षण चरण। पहला चरण इस तथ्य की विशेषता है कि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र नीचे चला जाता है और आधार के पास पहुंचता है। घुटने के जोड़ में लचीलेपन का कोण औसतन 112 ° से 125 ° तक होता है। इस चरण की विशेषता निम्न मांसपेशी कार्य है।
सक्रिय प्रतिकर्षण के चरण में, गुरुत्वाकर्षण का सामान्य केंद्र समर्थन क्षेत्र से दूर चला जाता है। वॉलीबॉल खिलाड़ी के समर्थन से अलग होने के दौरान, घुटने के जोड़ में विस्तार देखा जाता है। इस चरण को मांसपेशियों के काम पर काबू पाने की विशेषता है। एक आंदोलन से दूसरे आंदोलन में जाने के समय अधिकतम प्रयास होता है, अर्थात। हीन से पार पाने के काम में संक्रमण के क्षण में। वॉलीबॉल में कूदते समय, परिशोधन समय प्रतिकर्षण समय से अधिक लंबा होता है और क्रमशः 188-225 और 99-117 m / s होता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कम योग्यता वाले एथलीटों की तुलना में खेल के उस्तादों के लिए टेक-ऑफ का समय काफी कम है। कूदने में प्रतिकर्षण की दक्षता व्यावहारिक रूप से एक यांत्रिक भार (इस मामले में, वॉलीबॉल खिलाड़ी के शरीर के वजन) के तुरंत बाद एक निश्चित प्रभाव प्रकट करने के लिए मांसपेशियों की प्रतिक्रियाशील क्षमता द्वारा निर्धारित की जाती है, मूल्यह्रास चरण में एक अवर से तेजी से संक्रमण के साथ एक पर काबू पाने के लिए मांसपेशियों के काम का तरीका। इस संबंध में, खेल के स्वामी के पास समर्थन से गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का एक बड़ा अलगाव है, औसतन, यह 88 सेमी (द्वितीय श्रेणी के एथलीटों के लिए, 59 सेमी) है।
कूदने की क्षमता के विकास के लिए सबसे अनुकूल अवधियों की पहचान करने के लिए, 9-13 साल की उम्र के युवा वॉलीबॉल खिलाड़ियों में इस गुणवत्ता की गतिशीलता का अध्ययन किया गया था (उम्र सीवाईएसएस में युवा एथलीटों के रहने से सीमित है)। यह पाया गया कि उम्र के साथ, युवा वॉलीबॉल खिलाड़ियों में कूदने की क्षमता का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है (9-13 वर्ष की अवधि में, 50 सेमी)। इस अवधि के परिणामों में औसत वार्षिक वृद्धि 7 सेमी है। कूदने की क्षमता की वृद्धि असमान है। सबसे महत्वपूर्ण वृद्धि 9-10 से 12 वर्ष की आयु में देखी जाती है, अर्थात। युवा वॉलीबॉल खिलाड़ियों के प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में पहुँच जाता है।
कई कोचों के लिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एक युवा वॉलीबॉल खिलाड़ी में कूदने की क्षमता में परिवर्तन की सबसे स्पष्ट गतिशीलता के चरणों को याद न करें और कूदने की क्षमता विकसित करने के लिए साधनों और विधियों के समय पर और उद्देश्यपूर्ण उपयोग के माध्यम से, पूर्ण अभिव्यक्ति को सफलतापूर्वक प्रभावित करें। इस बहुत ही महत्वपूर्ण भौतिक गुण की।
युवा टीम के यूथ स्पोर्ट्स स्कूल में औसत परिणाम 80 सेमी है। यह परिणाम युवा वॉलीबॉल खिलाड़ियों के बीच कूदने की क्षमता के विकास के लिए एक मानक के रूप में काम कर सकता है।
कूदने की क्षमता का आधार मांसपेशियों के संकुचन की ताकत और गति है। पैरों की मांसपेशियों के संकुचन की शक्ति और गति के विकास के साथ, कूल्हे, निचले पैर और पैर के फ्लेक्सर्स के विस्तारकों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। कूदने की संरचना का अध्ययन करते समय, निम्नलिखित कारकों की पहचान की जाती है जो इस गुण के विकास के स्तर को निर्धारित करते हैं: मांसपेशियों की "विस्फोटक शक्ति", अधिकतम शक्ति, मोटर अधिनियम को गति देने की क्षमता, खिलाड़ी की रूपात्मक विशेषताएं और क्षमता न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को जल्दी से प्रतिक्रिया दें।
मैं विशेष रूप से इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि कूदने की क्षमता न्यूरोमस्कुलर तंत्र की क्षमता से निर्धारित होती है कि वह अधिकतम प्रयास को जल्दी से प्रकट कर सके। प्रशिक्षकों को इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए। प्रशिक्षण में एक जगह से पुश-ऑफ करना (यानी, साधारण छलांग) कूदने की क्षमता में सुधार करने के लिए बहुत कम करता है, जबकि गहरी छलांग के बाद की गई छलांग न्यूरोमस्कुलर तंत्र की अधिक शक्तिशाली उत्तेजना होती है। अधिक हद तक, वे धक्का देते समय एक महत्वपूर्ण प्रयास को जल्दी से प्रकट करने की उसकी क्षमता में सुधार सुनिश्चित करते हैं (इस मामले में, पैरों की मांसपेशियों की तुलना एक वसंत से की जा सकती है, जो छोटा, संपीड़ित करता है, और फिर जल्दी से अपना मूल लेता है पद)।
वजन के साथ व्यायाम करते समय, किसी को युवा वॉलीबॉल खिलाड़ी के शरीर के लिए अनुमेय भार के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो उम्र और उसकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है, साथ ही यह तथ्य भी है कि वजन के साथ व्यायाम गति-शक्ति प्रकृति का होना चाहिए (स्क्वाटिंग करना) और जल्दी से उठना या कूदना, आदि।) घुटने के लचीलेपन का कोण 95-120 ° होना चाहिए।
कूदने की क्षमता विकसित करने के लिए, व्यायाम का उपयोग किया जाता है:
१) उठी हुई भुजाओं के साथ ९०, ३६० डिग्री के मोड़ के साथ कूदना
2) जंपिंग स्क्वैट्स (न केवल निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, बल्कि कूल्हों, पीठ के लिए भी उपयोगी)। आप उन्हें जोड़ियों में कर सकते हैं - एक दूसरे की ओर पीठ करते हुए, हाथों को कोहनियों पर टिका हुआ है। पक्षों की ओर बढ़ते हुए, आगे - पीछे
3) गेंद के साथ बार के ऊपर ऊंची छलांग: एक खिलाड़ी, गेंद को ड्रिबल करते हुए, दौड़ता है और अपने हाथों में गेंद लेकर बार पर काबू पाता है, और कूद के समय गेंद को कोच या किसी अन्य खिलाड़ी को पास करता है। बार की ऊंचाई खिलाड़ी की व्यक्तिगत क्षमताओं पर निर्भर करती है
4) ट्रिपल जंप
५) कर्बस्टोन पर कूदने से कूदना और फर्श पर कूदना
६) लगभग समान ऊंचाई और वजन के २ खिलाड़ियों द्वारा किया गया बग़ल में, पीठ, छाती को धक्का देना
7) गेंद को आगे की ओर ड्रिब्लिंग करते हुए एक या दो पैरों पर जिमनास्टिक बेंच पर कूदना - पीछे, चेहरा, बग़ल में
8) केटलबेल, डम्बल, "पेनकेक्स" के साथ कूदना
९) नियमित रस्सी पर १ या २ पैरों पर ५ मिनट तक कूदना।
१०) घुटनों को मोड़े बिना टखनों को धक्का देकर ५० सेमी ऊंचे एक बाधा पर कूदना। 23 - 30 की श्रृंखला में एक पंक्ति में कूदता है।
11) सीरियल जंप - "कैंची" ड्रिब्लिंग 2 या 3 बॉल। प्रत्येक छलांग में, खिलाड़ी अपने पैरों के साथ एक स्विंग करता है।
१२) ड्रिब्लिंग करते समय एक पैर पर कई बार कूदना। कार्य सबसे लंबी संभव छलांग लगाना है। अभ्यास एक प्रतियोगिता के रूप में होता है: कौन सा खिलाड़ी कोर्ट की प्रति लंबाई कम छलांग लगाएगा।
१३) घुटनों को पेट तक खींचकर सीरियल जंप। खिलाड़ी गेंद को अपने सिर के ऊपर फैलाकर अपनी बाहों में पकड़कर कूदता है। 30-35 एस की श्रृंखला में।
१५) ढाल पर एक निश्चित निशान तक पहुँचने के साथ सीरियल दो पैरों पर कूदता है। 25-30 एस की श्रृंखला में। ढाल पर निशान की ऊंचाई प्रत्येक खिलाड़ी की ऊंचाई के आंकड़ों पर निर्भर करती है।
13 साल तक के वॉलीबॉल खिलाड़ियों के साथ कूदने की क्षमता के विकास के साथ, बच्चे के शरीर की ख़ासियत के कारण, केवल पहले तीन और अंतिम तरीकों का उपयोग किया जा सकता है, और 15 साल की उम्र से, सभी प्रस्तावित तरीकों का उपयोग किया जा सकता है।
अलग-अलग छोटे खंडों को चलाने की गति के साथ-साथ 3x3, 3x4, आदि चलने वाले शटल के लिए अभ्यास देना अनिवार्य है।
शैक्षिक और प्रशिक्षण समूहों में, इन अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है, केवल दोहराव की संख्या (12-14 तक), दृष्टिकोणों की संख्या (8-9 तक), वस्तुओं की ऊंचाई 55-60 सेमी तक, वजन में वृद्धि 8-10 किलोग्राम तक, 30-35 किलोग्राम वजन वाले बारबेल के साथ व्यायाम भी जोड़ा जा सकता है। एक पर लंबी छलांग (5 छलांग तक) और दो पैर (15 छलांग तक) का इस्तेमाल किया जाना चाहिए। इस मामले में, एक शर्त देखी जानी चाहिए - श्रोणि की हड्डियों के संलयन के दौरान उल्लंघन से बचने के लिए, एक पैर पर दूसरे पैर की तरह कई छलांग लगाने के लिए।
खेल सुधार के समूहों में, वयस्क वॉलीबॉल खिलाड़ियों के साथ उपयोग किए जाने वाले सभी साधनों और विधियों की आवश्यकता होती है: गहरी छलांग (वस्तु की ऊंचाई 60-80 सेमी) उसके बाद बाहर कूदना, एथलेटिक्स बाधाओं पर धारावाहिक कूदना, 5-10 सेमी की तुलना में अधिक खिलाड़ी की अधिकतम छलांग ऊंचाई, प्रति कसरत 80- 100 की छलांग, कूद कर 20-30 मीटर की दूरी को पार करना: पैर से पैर तक, दाईं ओर 3 - बाईं ओर 3, और इसी तरह पूरी दूरी पर,
यदि व्यायाम दो पैरों पर किया जाता है, तो एक बारबेल (अधिकतम का 60-70%) के साथ व्यायाम शामिल करना आवश्यक है, और अधिकतम वजन का 40% तक यदि व्यायाम एक पैर पर किया जाता है (मतलब स्क्वाट करने के बाद कूदना) बाहर और कूद)। वर्गों को 10-12 मीटर तक की गति से बढ़ाया जाता है।
उछाल परीक्षण:
दो पैरों के साथ धक्का के साथ एक जगह से एक छलांग (अबलाकोव के उपकरण के अनुसार सेमी में जीसीटी वृद्धि की ऊंचाई निर्धारित की जाती है), तीन प्रयासों में से सबसे अच्छा लिया जाता है।
दो पैरों के साथ टेक-ऑफ कूद, अधिकतम ऊंचाई पर हाथ से निशान को छूना, तीनों में से सर्वश्रेष्ठ भी लिया जाता है।
पिछले वाले के समान, लेकिन अपने पैर की उंगलियों पर एक फैला हुआ हाथ के साथ खड़े होने वाले खिलाड़ी के लिए दर्ज की गई अधिकतम ऊंचाई और ऊंचाई संकेतक तक पहुंचने की मात्रा के बीच का अंतर निर्धारित किया जाता है।
वॉलीबॉल में, एक नियम के रूप में, गति-शक्ति क्षमताओं की अभिव्यक्ति छलांग में की जाती है। मांसपेशियों की गतिविधि की प्रकृति से, एक छलांग गति-शक्ति अभ्यासों के समूह से संबंधित है जिसमें आंदोलनों की एक चक्रीय संरचना होती है, जिसमें झटके की मुख्य कड़ी में अधिकतम शक्ति का एक पेशी प्रयास विकसित होता है, जिसमें एक प्रतिक्रियाशील-विस्फोटक प्रकृति होती है। इस संबंध में, वॉलीबॉल खिलाड़ियों की गति-शक्ति क्षमताओं की ऐसी अभिव्यक्ति को कूदना कहा जाना चाहिए।
यूएम के अनुसार पोर्टनोव, कूदने की क्षमता की अभिव्यक्ति की विशिष्ट विशेषताएं हैं:
कूदने की गति और समयबद्धता;
मुख्य रूप से ऊर्ध्वाधर दिशा में, एक स्थान से छलांग लगाना या एक छोटा टेक-ऑफ रन करना;
शक्ति संघर्ष (सीरियल जंपिंग क्षमता) की स्थितियों में बार-बार छलांग लगाना;
एक असमर्थित स्थिति में अपने शरीर को नियंत्रित करना;
लैंडिंग सटीकता और तत्काल अनुवर्ती कार्रवाई के लिए तत्परता।
कूदने की क्षमता के विकास पर खेल प्रशिक्षण के सिद्धांत और कार्यप्रणाली में आधुनिक विचारों को इस तथ्य तक कम कर दिया गया है कि मुख्य रूप से कूदने वाले चरित्र के अभ्यास का उपयोग केवल प्रतिकर्षण की गति में सुधार में योगदान देता है, और शक्ति के अभ्यास का उपयोग और गति-शक्ति चरित्र गति और प्रतिकर्षण शक्ति दोनों में वृद्धि प्रदान करता है। यह विचार किया जाना चाहिए कि कूदने की क्षमता को शिक्षित करने के लिए जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाने और विश्राम के लिए व्यायाम के संयोजन में मांसपेशियों की ताकत के प्रमुख विकास की आवश्यकता पर प्रावधान।
