यदि आप कूदना सीखना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो यह लेख आपकी मदद करेगा। इसमें हम बात करेंगे कि ऊंची कूद कैसे सीखें, और बुनियादी अभ्यासों के उदाहरण दें।

मौके से कूदना

स्वाभाविक रूप से, खराब विकसित शारीरिक क्षमताओं के साथ, उच्च-गुणवत्ता वाली छलांग का कोई सवाल ही नहीं है। कूदने में शामिल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने होंगे:

• स्क्वैट्स। कूदने के लिए जितना संभव हो सके सफलतापूर्वक बाहर निकलने के लिए, क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को विकसित करना आवश्यक है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको एक औसत भार चुनने और यथासंभव अधिक से अधिक दृष्टिकोण बनाने की आवश्यकता होती है।
• बछड़ा कसरत। विकसित बछड़े एक सफल छलांग की कुंजी हैं। उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए, आपको एक या दो पैरों पर एक झुकाव पर लिफ्ट करने की जरूरत है।
• खिंचाव। लचीलेपन की कमी से मांसपेशियों का असंतुलित विकास होता है। इसके विकास के लिए लसदार मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को फैलाना आवश्यक है।
• प्लायोमेट्रिक्स। प्लायोमेट्रिक्स का लक्ष्य आराम से तनावपूर्ण मांसपेशियों की स्थिति में संक्रमण के लिए लगने वाले समय को कम करना है। इसके विकास के लिए, आपको अतिरिक्त वजन के साथ अधिकतम संभव संख्या में छलांग लगाने की आवश्यकता है।
• रस्सी कूदना, लंबी, एक सतह पर जो मूल से अधिक है, और बैठने की स्थिति से कूदने से प्लायोमेट्रिक्स के विकास में योगदान होगा।
• प्रेस डाउनलोड करें।
• धड़ कसरत।

यह याद रखने योग्य है कि कूदने का प्रशिक्षण छोटा होना चाहिए, लेकिन जितना संभव हो उतना ऊर्जा-गहन और उच्च भार के साथ। कम भार के साथ लंबी कसरत फायदेमंद नहीं होगी।

क्रॉसबार पर ऊंची छलांग

ऊंची छलांग लगाने के कई तरीके हैं। कूदने की पाँच तकनीकें हैं:

• "ओवरस्टेपिंग"
• "लहर"
• "घूमना"
• "क्रॉस-ओवर"
• फॉस्बरी फ्लॉप

"आगे बढ़ना"

यह विधि काफी सरल है, इसका उपयोग शारीरिक शिक्षा के पाठों में किया जाता है। इसका सार बार पर सही ढंग से कदम रखना है। ऐसा करने के लिए, आपको एक छोटा रन-अप बनाने की जरूरत है, पुश-ऑफ की तैयारी करें, अपने पैर से फर्श को किक करें और एक स्विंग बनाकर, बार और जमीन पर कूदें।

"लहर"

इस विधि में पूरे शरीर के साथ क्रॉसबार पर आसानी से उड़ान भरना शामिल है। ऐसा करने के लिए, क्रॉसबार से 60 - 70 डिग्री के कोण पर एक सीधी रेखा में टेकऑफ़ रन किया जाता है। टेकऑफ़ कोण जितना बड़ा होगा, टेक-ऑफ़ बिंदु उतना ही आगे होना चाहिए। फिर आपको सहायक पैर के साथ एक विस्तृत स्विंग बनाने और शरीर को झुकाते हुए क्रॉसबार पर उड़ने की जरूरत है।

"घूमना"

इस मामले में, टेकऑफ़ रन 30 - 40 डिग्री के कोण पर किया जाना चाहिए। पैर से धक्का देना जरूरी है, जो क्रॉसबार के नजदीक स्थित है। आपके द्वारा लात मारने और अपने पैर को बार के ऊपर फेंकने के बाद, आपको दूसरे पैर को पहले की ओर खींचने की जरूरत है। "रोल" के दौरान, बाउंड्री उसकी छाती के साथ क्रॉसबार के ऊपर होती है, और फिर उसकी बाईं ओर और जॉगिंग लेग और आर्म्स पर होती है।

"क्रॉस ओवर"

यह विधि "रोल" के समान है, लेकिन इसमें भिन्नता है कि रोटेशन प्रारंभिक चरण में पहले से ही सेट है। कोहनी पर मुड़े हुए हाथ, स्विंग लेग के साथ एक साथ उठाए जाने चाहिए, और कंधों और धड़ को पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए ताकि पंजरक्रॉसबार के ऊपर था। जर्क लेग को घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर झुकना चाहिए, एड़ी को स्विंग लेग की ओर फैलाना चाहिए। पैरों की गति घूर्णन का प्रभाव पैदा करती है।

फोस्बरी फ्लॉपी

कूद को आपकी पीठ के साथ क्रॉसबार पर ले जाया जाता है। एथलीट को तितर-बितर करने की जरूरत है, झूलते हुए पैर को झुकाते हुए सतह से धक्का देना चाहिए। सिर को जॉगिंग लेग की विपरीत दिशा में ले जाना चाहिए। प्रतिकर्षण के बाद, पैरों को एक साथ लाया जाता है, शरीर सीधा होता है और अपनी पीठ को बार की ओर मोड़ता है। क्रॉसबार के ऊपर से शरीर के बहने के बाद, पैरों को सीधा करने की आवश्यकता होती है। जम्पर पहले अपनी बाहों पर उतरता है, और फिर अपने पूरे शरीर के साथ।

किसी भी तकनीक में कूदना सीखने के लिए, आपको कूदने की यांत्रिकी पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है। पूरी छलांग को कई घटकों में विघटित किया जा सकता है:

1. पूर्व-कूद कदम;
2. कूदने की स्थिति;
3. मानसिक समायोजन;
4. उछाल;
5. उतरना।

लंबी छलांग कैसे लगाई जाए, इसकी जानकारी लेख में मिल सकती है।

कूदने की एक विशेष विधि का अध्ययन शुरू करने से पहले, छात्रों को टेकऑफ़ और टेकऑफ़ की मूल बातें से परिचित कराया जाता है। टेकऑफ़ का अध्ययन टेकऑफ़ के साथ संयोजन में किया जाना चाहिए। हालांकि, बिना प्रतिकर्षण के टेकऑफ़ रन करना उपयोगी है, इसकी लंबाई में 7 - 9 चरणों तक की वृद्धि के साथ। इसके क्रमिक त्वरण को प्राप्त करते हुए, रन की लय पर ध्यान देना आवश्यक है। अक्सर, स्कूली बच्चे बहुत तेज़ी से बिखरने लगते हैं और दौड़ के मध्य तक अपनी उच्चतम गति तक पहुँच जाते हैं। नतीजतन, टेक-ऑफ की तैयारी धीमी गति से की जाती है, जिसमें टेक-ऑफ में कई त्रुटियां होती हैं। टेकऑफ़ रन में एक महत्वपूर्ण गलती शरीर के जीसीटी का समय से पहले कम होना भी होगा, जो प्रभावी टेक-ऑफ को भी जटिल करेगा।

दौड़ने के अभ्यास को अंतिम तीन चरणों की लय सीखने के साथ जोड़ा जाना चाहिए। छात्रों को अंतिम चरणों की लय को तेज करने, उन्हें एक विस्तृत कदम के साथ प्रदर्शन करने, अपने पैरों को एड़ी से जमीन पर रखने का काम सौंपा जाता है। पहले चरणों में, अंतिम पूर्व-झटका चरणों के निष्पादन के साथ रन-अप या तो बार पर काबू पाने के बिना, या कम वस्तुओं पर कूदने के साथ-साथ मनमाने तरीके से उन पर कूदने से समाप्त होता है।

चूंकि दौड़ की सीधीता कूद की सफलता के लिए मुख्य शर्तों में से एक है, शिक्षक छात्रों के लिए चॉक के साथ फर्श पर खींची गई रेखा के साथ या कूदने वाले प्लेटफॉर्म की जमीन पर चिह्नित करने के लिए कार्य निर्धारित कर सकता है।

प्रतिकर्षण का अध्ययन करने के लिए, बड़ी संख्या में विशेष और नकली अभ्यासों का उपयोग किया जाता है: 1) पैर को एड़ी से पूरे पैर तक धकेलने के लिए सेट करना; 2) मुक्त पैर के साथ झूले, हाथ से सहारा पकड़े हुए; 3) एक मुक्त पैर के साथ झूले के साथ जॉगिंग लेग का संयोजन; ४) बाजुओं के पीछे हटने और बाजुओं के बाद के झूले के संयोजन में दौड़ने की शुरुआत के साथ भी ऐसा ही; 5) विभिन्न वस्तुओं के हाथों, सिर और पैर तक पहुंचने के साथ ही; 6) टेक ऑफ करने के लिए बार के ऊपर से कूदना, ऊपर की ओर खींचना और जॉगिंग लेग को मोड़ना आदि।

एक सामान्य शिक्षा विद्यालय के संदर्भ में, जब पाठ में छात्रों की एक महत्वपूर्ण संख्या मौजूद होती है, तो शिक्षक को ऊंची कूद की तकनीक सिखाने के तरीकों को भी लागू करना चाहिए, जो सभी छात्रों को एक साथ या धाराओं में अभ्यास करने की अनुमति देता है। इसलिए, हॉल या खेल के मैदान में एक दूसरे से कई कदम की दूरी पर घूमते हुए, बच्चे हर तीसरे या पांचवें कदम पर प्रतिकर्षण करते हैं। या, एक-एक करके, वे हॉल के बीच में फैली एक रस्सी, एक लंघन रस्सी, या रबर पर कूदते हैं।

स्कूल के खेल के मैदान में तख्ती पर कूदते समय, लैंडिंग पिट को बड़ा करने के लिए ध्यान रखा जाना चाहिए ताकि एक ही समय में कई लोग कूद सकें। स्कूली बच्चों को लंबी कूद और तिहरी कूद सिखाने में इतना लंबा छेद भी एक अच्छी मदद का काम करेगा।

पहले से ही प्रशिक्षण के पहले चरण में, शिक्षक को छात्रों में तर्कसंगत लैंडिंग के कौशल को विकसित करना चाहिए। इसमें गहरी छलांग, विभिन्न जिम्नास्टिक उपकरणों से कूदना, हाथों और पैरों पर लैंडिंग का अध्ययन करना, उसके बाद कंधों और पीठ पर लुढ़कना शामिल होगा।

टेक-ऑफ के साथ संयोजन में रन-अप सिखाते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि कूद एक एकल मोटर अधिनियम है, इसलिए इन तत्वों के संयोजन पर बहुत ध्यान देना चाहिए। प्रशिक्षुओं को निम्नलिखित कार्यों की पेशकश करना तर्कसंगत होगा: अंतिम तीन त्वरित चरणों के निष्पादन के साथ टेकऑफ़ रन को संयोजित करें, अंतिम तीन चरणों का प्रदर्शन करें और फ्री लेग के ऊर्जावान स्विंग के साथ टेक-ऑफ की नकल करें, आदि। बच्चों को आमतौर पर एक शक्तिशाली, तकनीकी रूप से सही टेक-ऑफ के साथ त्वरित टेक-ऑफ रन के संयोजन में महारत हासिल करने में कठिनाई होती है। प्रत्येक छात्र के लिए इष्टतम टेक-ऑफ गति खोजना बहुत महत्वपूर्ण है। दौड़ने की उपयुक्त लय पाकर उसे ध्वनि संकेत देकर ठीक किया जा सकता है। टेक-ऑफ लाइन पर उपयुक्त निशान बनाकर व्यक्तिगत टेक-ऑफ चरणों की लंबाई को समायोजित किया जा सकता है।

बार पर काबू पाना। उड़ान में जम्पर की चाल उसके द्वारा चुनी गई कूद विधि पर निर्भर करती है। बड़ी संख्या में नकली अभ्यास ज्ञात हैं, जिनकी मदद से कोई न किसी तरह से महारत हासिल कर सकता है। हालांकि, अगर शिक्षक कक्षा में केवल उनका उपयोग करता है, तो वह पाठ को "सूख" सकता है, इसे निर्बाध बना सकता है यही कारण है कि विशेष अभ्यासों के प्रदर्शन को अलग-अलग कूदों के साथ वैकल्पिक करना आवश्यक है - न केवल बार के माध्यम से, बल्कि प्राकृतिक और कृत्रिम बाधाओं के माध्यम से, तत्वों के साथ खेल का उपयोग करें कूदता है ("फिशिंग रॉड", "पैरों के साथ फर्श पर रस्सी", "जंप बाय जंप", "कौन किस पर कूदेगा?" - और अन्य), पर काबू पाने के साथ रिले दौड़ बाधाएं। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, कूद की ऊंचाई (सबसे सरल तरीके से) और इसके विभिन्न तत्वों के सर्वोत्तम प्रदर्शन के लिए प्रतियोगिताओं का आयोजन किया जाना चाहिए।

कूदने की एक या दूसरी विधि का अध्ययन शुरू करने के लिए, शिक्षक को छात्रों के बीच अपनी तकनीक की सही समझ पैदा करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आप तस्वीरों, छायांकन का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन सबसे अच्छा तरीकाअभी भी एक व्यावहारिक अनुकरणीय शो है। इसके बाद, आपको छात्रों को एक फ्री रन से कूदने के लिए आमंत्रित करने की आवश्यकता है, धक्का देने, बार को पार करने, उतरने में गलतियों पर अपना ध्यान केंद्रित करना। फिर जाएं "ओवरस्टेपिंग" विधि द्वारा कूदने की तकनीक का अध्ययननिम्नलिखित क्रम में:

1. झूले और झटके वाले पैरों को बाधा के ऊपर स्थानांतरित करना सिखाने के लिए। ऐसा करने के लिए, बाधा (एक झुकी हुई तख्ती या बेंच) के पास बग़ल में खड़े होकर, झूलते हुए पैर को ऊपर उठाएं, इसे बाधा के पीछे रखें और तुरंत जॉगिंग लेग को इसके माध्यम से उठाएं और स्थानांतरित करें।

2. वही, लेकिन दृष्टिकोण के कई चरणों के साथ।

3. एक छोटे से रन से शुरू करते हुए, कदम उठाकर बार पर काबू पाना सिखाना। तख़्त से 20-30 सेमी खींचे गए वृत्त के साथ धक्का के स्थान को चिह्नित करें। छोटे कदमों के साथ जल्दी से बार के पास पहुंचें, सर्कल से धक्का दें और बाधा को दूर करें। रन के तीन चरणों के साथ भी ऐसा ही।

4. स्विंग और जर्क लेग्स की सही मूवमेंट सिखाएं। टेक-ऑफ सर्कल के अलावा, बाधा के पीछे एक लैंडिंग सर्कल बनाएं। एक छोटे से रन से छलांग लगाते हुए, झूलते हुए पैर को बार के ऊपर से सीधा करने की कोशिश करें और इसे पैर और घुटने को अंदर की ओर मोड़ते हुए नीचे करें। उसी समय, जोर से खींचे और जॉगिंग लेग को बार के ऊपर ले जाएँ,

5. कूदने के दौरान धड़ और बाजुओं की सही स्थिति सिखाएं। धड़ को सीधा करने के लिए प्राप्त करें और प्रतिकर्षण के दौरान कोहनी पर मुड़े हुए हाथों से झूलें और धड़ को आगे की ओर झुकाएं, इसे टेकऑफ़ की ओर मोड़ें, साथ ही साथ उड़ान के दौरान बाजुओं को बार के किनारों तक नीचे करें।

"रोल" विधि में महारत हासिल करनाआपको जॉगिंग लेग से टेकऑफ़ रन का अध्ययन करके और बार के सबसे करीब पैर से धक्का देकर शुरू करना चाहिए। यह निम्नलिखित अभ्यासों द्वारा सुगम है:

1. एक छोटे से रन-अप (2 - 3 कदम) के साथ, बार के सबसे करीब पैर के साथ धक्का देकर, इसे फ्लाईव्हील तक खींचें। पहले दोनों पैरों पर, फिर चक्का पर और अंत में झटके पर उतरें।

2. दौड़ के 2 - 3 चरणों के साथ छलांग लगाएं, जॉगिंग लेग पर उतरें और शरीर को साइड से झुकाकर बार की ओर मोड़ें।

3. वही, लेकिन ऊपर खींचना और फिर जॉगिंग लेग को बार के ऊपर से नीचे करना और अपनी छाती को लैंडिंग पिट की ओर मोड़ना।

4. मौके पर "रोल" विधि द्वारा एक छलांग की नकल ("एक" - मुक्त पैर के साथ स्विंग, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, "दो" - अपने पैरों की स्थिति बदलकर, ऊपर समूह की स्थिति में आएं छड़)।

5. घोड़े या जिमनास्टिक टेबल पर कूदने की नकल।

में "थ्रो-ओवर" विधि द्वारा एक छलांग का अध्ययनएक व्यापक स्कूल की स्थिति का विशेष महत्व है। यह विधि सबसे प्रभावी है और साथ ही सीखने में अपेक्षाकृत आसान है। इसका अध्ययन करने के लिए फॉस्बरी जैसी सावधानियों की आवश्यकता नहीं होती है। इस तरह के अभ्यास "थ्रो-ओवर" तकनीक की महारत में योगदान करते हैं।

किसी पिंड के अनुदैर्ध्य घूर्णन का अध्ययन करने के लिए:

1. जॉगिंग लेग पर जिमनास्टिक की दीवार की तरफ खड़े होकर और इसे अपने हाथों से पकड़कर, कूल्हे से एक विस्तृत आंदोलन के साथ स्विंग करें, इसके बाद जिमनास्टिक दीवार का सामना करें।

2. कई चलने वाले चरणों के साथ एक ही व्यायाम। व्यायाम एक जिमनास्टिक दीवार पर कूदने के साथ समाप्त होता है।

3. टेकऑफ़ के एक, दो और तीन चरणों से कूदना जॉगिंग लेग को ऊपर खींचने और 180 और 360 ° (पाइरॉएट) के मोड़ के साथ अनुदैर्ध्य रोटेशन की गति को बढ़ाने के साथ चलता है।

4. वही, लेकिन ढलान के माध्यम से सेट बार तक। सबसे पहले, तख़्त के दूर के छोर को जमीन पर रखा जाता है, और निकट के सिरे को रैक ब्रैकेट पर रखा जाता है। धीरे-धीरे, दूर का अंत बढ़ जाता है।

बार और लैंड को पार करने का तरीका जानने के लिए:

1. हाथों के पीछे लापरवाह स्थिति से जॉगिंग लेग के स्थानांतरण की नकल।

2. बार के संक्रमण का प्रदर्शन करना और जिमनास्टिक उपकरण पर समर्थन के साथ उतरना: घोड़ा, टेबल, बेंच, लॉग या समानांतर बार।

3. बार के संक्रमण में सुधार और "क्रॉस-ओवर" विधि द्वारा लैंडिंग, एक सुलभ ऊंचाई पर बार सेट पर कूदना। कूदने की तकनीक के सबसे खराब महारत वाले तत्वों पर ध्यान केंद्रित करना।

समग्र रूप से "थ्रो-ओवर" विधि द्वारा छलांग में सुधार करने के लिए:

1. एक सुलभ ऊंचाई पर बार पर कूदना (टेकऑफ रन को 5 तक बढ़ाएं, और फिर 7 रनिंग स्टेप्स तक)। टेकऑफ़ लय में सुधार, बशर्ते कि टेकऑफ़ रन की लंबाई और गति प्रत्येक छात्र के लिए उपलब्ध हो।

2. बार के ऊपर से कूदना। रन से क्लीन एंड जर्क में संक्रमण में सुधार।

3. लगभग सीमा और अधिकतम ऊंचाई पर कूदना (बार पार करते समय महारत हासिल करने की तकनीक को बनाए रखने के लिए देखें)। अधिकतम ऊंचाइयों को पार करने के लिए आवश्यक न्यूरोमस्कुलर प्रयासों को जुटाने के लिए एक एथलीट को तैयार करना।

"फॉस्बरी" विधि से कूदने की तकनीक सीखना,जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इसके लिए विशेष उपकरण और सावधानियों की आवश्यकता होती है, इसलिए इसका विकास केवल एक युवा स्पोर्ट्स स्कूल या सामान्य शिक्षा स्कूल में अनुभाग कक्षाओं की स्थितियों में ही संभव है।

फ़ॉस्बरी पद्धति सीखने के लिए बुनियादी अभ्यास:

1. एक सर्कल में इसके व्यास में क्रमिक कमी के साथ 10 - 15 मीटर तक दौड़ना।

2. अंतिम 3 - 5 चरणों में मोड़ के चाप के साथ टेक-ऑफ चलाएं।

3. एक चाप के साथ चलने के साथ "स्टेप ओवर" विधि द्वारा बार पर कूदना।

4. पुश-ऑफ करना और एक जोरदार मुड़े हुए झूलते हुए पैर को आगे और ऊपर की ओर ले जाना, इसे कूल्हे को अंदर की ओर निर्देशित करना। व्यायाम जगह पर किया जाता है और फिर हर तीसरे चरण में चलता है।

5. स्विंग लेग को नीचे करने और अपनी पीठ को बार की ओर मोड़ने के बाद टेक-ऑफ करना।

6. जिम्नास्टिक घोड़े पर अपनी पीठ के बल लेटकर बार के प्रवेश द्वार की स्थिति लें।

7. चटाई पर पीठ के बल लेटकर पैरों को अंदर की ओर मोड़कर, श्रोणि को ऊपर उठाएं, जैसे कि तख़्त को पार करते समय, और फिर, श्रोणि को नीचे करते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें घुटनों पर सीधा करें, तख्ती छोड़ने की नकल करें।

8. अपनी पीठ के साथ खड़े होने की स्थिति से जिमनास्टिक घोड़े तक, पीछे की ओर झुकें और घोड़े को उसके पीछे ऊंचे मैट पर रोल करें, "फॉस्बरी" तरीके से बार के संक्रमण की नकल करते हुए।

इन अभ्यासों को कई बार करने के बाद ही आप बार पर कूदना शुरू कर सकते हैं, जिससे आपकी पीठ पर एक नरम लैंडिंग सुनिश्चित हो सके। "फॉस्बरी" विधि द्वारा कूदने की तकनीक में महारत हासिल करते समय, सामान्य तौर पर, एक महत्वपूर्ण गति से क्लीन एंड जर्क में प्रवेश प्राप्त करना आवश्यक होता है, टेकऑफ़ अंतिम चरणों पर बिना स्क्वाट किए चलता है, जैसा कि "थ्रो" द्वारा कूदने में किया जाता है। -ओवर" विधि।

हाई जंप तकनीक सिखाते समय स्कूली बच्चों से अक्सर गलतियाँ होती हैं जिन्हें तत्काल सुधार की आवश्यकता होती है। अन्यथा, एक स्थिर गलत कौशल बनता है, जिससे लड़ना पहले से ही अधिक कठिन है। कूद के विभिन्न चरणों में त्रुटियां दिखाई देती हैं।

शिक्षक को यह ध्यान रखने की आवश्यकता है कि त्रुटियों के दो मुख्य कारण हैं। पहला है जंपिंग तकनीक सिखाने का गलत तरीका, बच्चों में तकनीक के कुछ तत्वों के स्पष्ट विचार का अभाव। दूसरा अपर्याप्त सामान्य और विशेष शारीरिक फिटनेस है, जो ऊंची कूद की तकनीक के विकास में बाधा डालता है। नतीजतन, त्रुटियों के सुधार में न केवल तकनीकी सुधार शामिल होना चाहिए, बल्कि गति-शक्ति तत्परता, कूदने की चपलता, कूदने की क्षमता, प्रतिकर्षण शक्ति के स्तर में वृद्धि भी शामिल होनी चाहिए।

कोचों ने तैयार किया ओलंपिक चैंपियन,

विश्व रिकॉर्ड धारक और यूरोपीय रिकॉर्ड धारक

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उछाल

ट्रेनर से ट्रेनर

बहुत से लोग ऊंची कूद करते हैं, लेकिन कुछ ऊंची छलांग लगाते हैं। एक कोच के पेशेवर काम के लिए, ऊंची कूद सबसे अधिक में से एक है कठिन प्रजातिएथलेटिक्स। कूदने की तकनीक और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण का गहरा ज्ञान आवश्यक है।

रोज़मर्रा के प्रशिक्षण में विधियों की भूमिका को कम करके आंका जाता है। मनोवैज्ञानिक प्रभाव... भौतिक गुणों के विकास के लिए सब कुछ कम हो गया है, प्रौद्योगिकी के तत्वों में महारत हासिल है। आप केवल तकनीक और भौतिक गुणों की कीमत पर सफल नहीं हो सकते। शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तैयारी के बीच संतुलन की जरूरत है। ऊंची छलांग काफी हद तक एक भावनात्मक व्यायाम है, और इसके लिए कार्यप्रणाली में पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। कार्य विधियों के महत्व का पुनर्मूल्यांकन करने और इसकी शैली को बदलने की सलाह दी जाती है। मनुष्य, आध्यात्मिक रूप से - मनोवैज्ञानिक सार।

शारीरिक गतिविधि को सफलतापूर्वक प्रबंधित करने का प्रयास करने वाले प्रशिक्षक के लिए, यह मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रियाएं हैं जो रुचि की हैं। काम पर एक एथलीट की भावनात्मक स्थिति में सबसे विशिष्ट परिवर्तन।

समग्र रूप से प्रशिक्षण का उद्देश्य आंतरिक ऊर्जा के संचय को अधिकतम करना होना चाहिए। तैयारी में सुधार करने के लिए, कोच के लिए यह अधिक महत्वपूर्ण है कि वह इसके माध्यम से तरीकों की तलाश करे शैक्षणिक तकनीकऔर मानव कारक। अक्सर शीर्ष कूदने वाले सीजन के दौरान बहुत असमान प्रदर्शन दिखाते हैं। इस मामले में, मुख्य भूमिका उनकी आध्यात्मिक, मनोवैज्ञानिक स्थिति द्वारा निभाई जाती है, जो वर्षों से बनी है।

तकनीक के नुकसान

1. मुख्य कारण मोटर प्रयासों के उद्देश्य के लिए गलत अभिविन्यास है। बार के संक्रमण के बारे में बड़ी संख्या में टिप्पणियों को कम करना और पुश के निष्पादन और इससे पहले के चरणों पर ध्यान देना आवश्यक है।

झटके को कम आंकने के कारण, लगभग 65% से अधिक प्रशिक्षण कूद विफल हो जाते हैं। उच्च कूदने वालों की प्रतियोगिताओं को देखते हुए, एक विशेषज्ञ भी नहीं देखता है कि लगभग सभी कूदने वाले कैसे धक्का देते हैं, लेकिन बग़ल में। प्रतिकर्षण बल का एहसास नहीं होता है।

2. मूल रूप से, वे बार संक्रमण आंदोलनों को प्रशिक्षित करते हैं और एथलीट को ऊर्ध्वाधर धक्का में महारत हासिल करने के अवसर से वंचित करते हैं। तकनीक में महारत हासिल करने के लिए टेक-ऑफ में तत्परता के वास्तविक स्तर को ध्यान में न रखें। अगले कार्यों के लिए संक्रमण के बारे में बहुत कम सोचा गया है।

शुरुआती जम्पर के लिए बार आमतौर पर छाती के स्तर पर उपलब्ध होता है।शुरुआती, शारीरिक रूप से थोड़ा ऊपर की ओर धकेलने में सक्षम।प्रतिकारक बल की कमी के कारण, जम्पर बार के ऊपर अपना सिर झुकाकर, ऊपर से नीचे की ओर छलांग लगाते हुए अपनी पहली चाल शुरू करता है! प्रशिक्षण की शुरुआत से, तकनीकी कौशल को समेकित किया जाता है, जहां वस्तुतः प्रयासों की लंबवतता की भावना नहीं होती है। एक शुरुआत को नियमित रूप से "फॉस्बरी" की शैली सिखाएं, आप केवल कर सकते हैंप्रारंभिक पर्याप्त प्रतिकारक बल का एक सामान्य आधार बनाना।

3. "सामान्य शारीरिक फिटनेस" के नारे के तहत पारंपरिक रूप से बहुत सारे अनावश्यक व्यायामों का उपयोग किया जाता है। विभिन्न अप्रत्यक्ष कार्यों के विस्तार से जटिल तकनीक, आवश्यक केंद्रित प्रभाव पैदा नहीं करती है। "सामान्य रूप से" विकासात्मक भार को पूरा करने के लिए आपको अपना कार्य समय बर्बाद करना होगा। कई वर्षों के प्रशिक्षण के लिए, समय की हानि बहुत बड़ी है।

उत्कृष्टता का मार्ग 7-12 वर्षों के भीतर रहता है। 17 साल की उम्र में सर्वश्रेष्ठ में से एक होने के लिए (यह उम्र 2005 के लिए कूदने वालों की रेटिंग में है), यह पता चला है, आपको दस साल की उम्र में खेल की सड़क पर कदम रखना होगा। शरीर के निर्माण और विकास के दौरान, जम्पर को न केवल लंबे समय तक कूदने के भार का सामना करना पड़ता है, बल्कि तनावपूर्ण अनुभवों का भी सामना करना पड़ता है।

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि प्रतियोगिताओं में तनावपूर्ण स्थिति होती है। वास्तव में, तनाव प्रशिक्षण के लिए केंद्रीय है। प्रशिक्षण कूद में विफलता की नकारात्मक धारणाओं को कम करने के लिए प्रशिक्षण को सभी शैक्षणिक संभावनाओं का उपयोग करना चाहिए।

4. प्रौद्योगिकी में मुख्य नुकसान "सचेत सीखने" की विधि द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। यह निष्कर्ष पहली नज़र में अतार्किक लग सकता है। आज, कई मामलों में, प्रशिक्षण की गति और गुणवत्ता की नई मांगों के साथ मौखिकदृष्टिकोण थोड़ा उचित है। केवल कोचिंग के निर्देशों के कारण कूदने की तकनीक को ठीक करना असंभव है। "कॉन्शियस" प्रशिक्षण वास्तव में प्रशिक्षक के ज्ञान को प्रदर्शित करने के लिए एक साउंडट्रैक है।

तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकताएं बहुत अधिक हो गई हैं। कोच के मौखिक स्पष्टीकरण की मात्रा और जटिलता स्वाभाविक रूप से बढ़ गई। एथलीट के सही आंदोलनों में शब्दों के जाने की संभावना कम हो जाती है। कई तकनीकी बारीकियों को समझने का प्रयास एथलीट में एक अस्पष्ट धारणा पैदा करता है। स्वाभाविक रूप से, असफल निष्पादन के बाद, उसे उसकी तकनीक की "असंगतता" के बारे में बताया जाता है। अगला निष्पादन अगले मौखिक प्रवाह का कारण बनता है, जो व्यक्त विचारों की धारणा के लिए चेतना को दबाता रहता है। प्रशिक्षक, अपने संचार के तरीके से, जम्पर की चेतना में मनोवैज्ञानिक विश्वास पैदा करने की जरूरत है। प्रशिक्षण में कोई भी कदम एथलीट की आत्मा की सकारात्मक स्थिति को मजबूत करना चाहिए! हमें कई मौखिक स्पष्टीकरणों की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह पेशकश करना बेहतर है मोटरकार्य जो भावनाओं और विशिष्ट प्रेरणा उत्पन्न करते हैं। एक अन्य परिस्थिति भी प्रशिक्षण के पाठ्यक्रम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जब प्रत्येक पर एक और स्पष्टीकरण खो गया है काम का रफ्तार... प्रशिक्षण प्रभावों के बीच संवेदनाओं का संबंध बनाने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।

दृष्टि का पूर्ण उपयोग करना अधिक उचित है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि दृष्टि के अंगों के माध्यम से हमें 80% से अधिक जानकारी प्राप्त होती है। नेत्रहीन रूप से प्रस्तुत आंदोलनों में, मांसपेशियों की भावनाओं को मजबूत करने के लिए, दिशा और गति की संवेदनाओं को तेज और अधिक सटीक रूप से बनाना संभव है।

भावनाएं आपको सभी प्रयासों के आकार और गति को नियंत्रित करने, एक व्यक्तिगत शैली बनाने की अनुमति देती हैं। अंतिम चरणों में अंगों की गति के अस्थायी संबंधों की लय, धक्का देने से पहले, निर्णायक हो जाती है। यह अंदरूनी कदम ताल के बारे में है। यह है सफल छलांग लगाने का राज!

5. प्रशिक्षण प्रक्रियाओं की बढ़ती तीव्रता की शर्तों के तहत, मानव कारक को कम करके आंका जाता है। यदि लंबी अवधि की तैयारी में समस्याएँ आती हैं, तो वे शारीरिक तनाव की मात्रा बढ़ाने में मोक्ष की तलाश करते हैं। काफी अलग दृष्टिकोण की जरूरत है।हम मनोवैज्ञानिक भार के विचार में रुचि रखते हैं!

मुख्य बात यह है कि भार की धारणा के लिए एथलीट की सकारात्मक, भावनात्मक पृष्ठभूमि को बनाए रखना है। इस मामले में, चेतना नहीं की भूमिका व्यक्त की जाएगी, लेकिनअवचेतन उनकी प्रतिक्रियाएं सभी बाहरी उत्तेजनाओं की धारणा से जुड़ी हैं।

6. चैंपियंस की तकनीक की नकल करने की सटीकता की पांडित्यपूर्ण खोज कोचिंग मानसिकता में एक और गंभीर दोष है। युवा एथलीट को मौजूदा "प्रभावी" मॉडल के अनुसार बिल्कुल सिखाया जा रहा है। व्यक्तिगत प्राकृतिक क्षमताओं को व्यक्त करने के लिए जम्पर प्राकृतिक विकास से वंचित है। अंतरराष्ट्रीय स्तर के जंपर्स की छलांग देखकर साफ पता चलता है कि तकनीक में हर मास्टर की अपनी-अपनी खासियत होती है, लेकिन हर कोई ऊंची छलांग लगाता है! प्रौद्योगिकी का कोई आदर्श नमूना नहीं है, प्रत्येक नई विश्व उपलब्धि के साथ यह बदल जाता है!

ऊंची कूद में प्रशिक्षण को संकीर्ण रूप से नहीं समझा जाना चाहिए, केवल कूदने के एक प्रभावी तरीके में व्यायाम के रूप में। हम तैयारी करते हैंउछाल!

एकतरफा दृष्टिकोण व्यापक, बुनियादी कूद प्रशिक्षण के अर्थ की समझ की कमी की ओर जाता है। एक प्रकार के मोटर कार्यों के साथ प्रशिक्षण समस्या को हल करना आशाजनक रूप से पर्याप्त नहीं है। सभी प्रकार के व्यायामों की समग्रता का उपयोग करना आवश्यक है। ऊर्ध्वाधर टेक-ऑफ के साथ सभी कूद अभ्यास, ऊंची कूद के सभी मौजूदा तरीके एक समग्र अवधारणा के भाग हैं - एक रन से ऊंची छलांग।

कूदने वाले कार्यों के चक्र का विस्तार और धीरे-धीरे जटिल करना, उनकी परिवर्तनशीलता के योग से, ऊपर की ओर धकेलने की मूल नींव बनाना संभव है। एक जम्पर को प्रशिक्षित करने में, आपको अंतिम चरणों के निष्पादन पर ध्यान देना चाहिए और उतारना चाहिए। धक्का से संबंधित हर चीज को आम तौर पर कम से कम काम करने का समय लेना चाहिए। एक जम्पर को ऊर्ध्वाधर टेक-ऑफ में क्या मिलता है, टेक-ऑफ बल के लिए विशाल, तथाकथित "किफायती बार पर काबू पाने" की क्षमताओं के साथ तुलना नहीं की जा सकती है।

7. प्रारंभ में, कूदने के विभिन्न तरीकों की आवश्यकता होती है, जिनमें वे भी शामिल हैं जो बार पर काबू पाने की कठिनाई के साथ एथलीट के मानस को अधिभारित नहीं करते हैं। आमतौर पर प्रशिक्षण "फॉस्बरी" पद्धति से शुरू होता है। लेकिन वास्तविकता इच्छाओं के विपरीत है। आप बहुत कुछ नहीं चाह सकते हैं, लेकिन थोड़ा करने की कोशिश करें - बार को दूर करने के लिए आंदोलनों को सिखाएं। बार पर काबू पाने की सफलता वास्तव में ऊर्ध्वाधर धक्का बल के पूर्ण कार्यान्वयन पर निर्भर करती है। सकारात्मक आध्यात्मिक विश्वास का पहला दाना सफल विकर्षण से उत्पन्न होता है । उदाहरण के लिए, जब एक एथलीट उड़ान आंदोलनों में विफल रहता है, तो वह इस तरह की छलांग से मनोवैज्ञानिक रूप से "आघात" होता है। इस स्थिति से बाहर निकलने का एक रास्ता है।

फ़ॉस्बरी तकनीक की पूर्ण महारत के लिए, संक्रमणकालीन विधियों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। हम बार के साथ "स्टेपिंग ओवर" और "कैंची, आपकी पीठ के साथ झूठ बोलना" के बारे में बात कर रहे हैं। प्रशिक्षण में संयोजन विभिन्न तरीकेकूदने से एथलीट में आत्मविश्वास पैदा होता है कि मूल रूप से वह सफलतापूर्वक कूदने में सक्षम होगा।

प्रशिक्षण मनोविज्ञान

एथलीट बौद्धिक और मनोवैज्ञानिक रूप से बदल गए हैं। जम्पर के मानस पर प्रभाव को ध्यान में रखे बिना निर्णय नहीं लिया जा सकता है। एक प्रशिक्षण सत्र की सफलता मन की स्थिति के साथ शुरू और समाप्त होती है। एक चीज जो हम तकनीक में देखते हैं, और दूसरी चीज वह है जो वास्तव में जम्पर के साथ होती है। सकारात्मक धारणा की प्रक्रियाओं से जुड़ी हर चीज का अधिक महत्व है। लेकिन प्रशिक्षक के शस्त्रागार में विधियों का भंडार आमतौर पर बहुत छोटा होता है।

कार्यप्रणाली में निहित को बाहर करना आवश्यक है नकारात्मक परिणाम... खेल के परिणामों की वृद्धि की पूरी समस्या न केवल शारीरिक प्रशिक्षण पर निर्भर करती है, बल्कि मनोवैज्ञानिक दक्षता पर भी निर्भर करती है। कसरत के सभी क्षणों को भावनात्मक रूप से शामिल करने का स्मार्ट तरीका है। भावनाएँ बनाती हैं शारीरिक गतिविधि"जीवित"। विशेष रूप से सोची-समझी प्रशिक्षण तकनीकें शरीर की आध्यात्मिक ऊर्जा को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकती हैं।

अपने विचारों की व्याख्या करने के तरीके की मौलिकता से, कोच एथलीट में सक्रिय रूप से काम करने की आंतरिक इच्छा पैदा करता है। ऐसे अभ्यास हो सकते हैं जो मजाक के रूप में तैयार किए गए हों, जो इस तरह के अभ्यास में स्वयं को परखने में रुचि जगाते हों।

कार्यों के "चंचल और प्रतिस्पर्धी" डिजाइन की शैली मुख्य होगी। एक छोटी प्रतियोगिता के लिए परिस्थितियाँ बनाने के लिए, यह पेशकश करने के लिए पर्याप्त है: “कौन कर सकता है?! ऐसा कौन कर पाएगा?!" फिर, अवचेतन रूप से, मांसपेशियों के प्रयासों में अधिक ऊर्जा योगदान प्राप्त करना संभव है। एक संभावित कार्रवाई का प्रस्ताव देना आवश्यक है, इसे धीरे-धीरे जटिल बनाना, लेकिन थोड़ा वास्तविक की डिग्री तक नहीं।

प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में यह समझना और तुलना करना आवश्यक है कि अपेक्षित परिवर्तनों को प्राप्त करने के लिए कितने समय और कितनी पुनरावृत्ति हुई। एक चौकस कोच समझता है कि इस समय एथलीट क्या कर सकता है। उन तकनीकों और अभ्यासों पर समय बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं है जो तुरंत नहीं बदलते हैं।

जब कूद सुलभ परिस्थितियों में किया जाता है, तो एथलीट का मानस अगले मोटर तकनीकी कार्य के साथ मुकाबला करता है। लेकिन जब कोच एथलीट की केवल "गलतियों" और कमजोरियों को देखता है, तो समझदार निर्देशों के बजाय, वह अपना असंतोष व्यक्त करता है। कूदने के बाद, कोच की नकारात्मक रेटिंग नहीं होनी चाहिए! इस प्रकार, हम एथलीट के दिमाग पर कब्जा कर लेते हैं, हम नैतिक रूप से उस पर शासन करना शुरू कर देते हैं। तकनीक को लगातार पुनर्निर्माण करना होगा, खासकर मनोवैज्ञानिक रूप से।

ज्यादातर मामलों में, असफल छलांग के तकनीकी पहलू मनोविज्ञान से जुड़े होते हैं। आपको सोचना चाहिएकैसे अगली छलांग में गलतियों से बचने के लिए कहें।

एक विचार पर ध्यान केंद्रित करने के विकल्पों पर जम्पर पर ध्यान केंद्रित करना अधिक समीचीन है - "मैं सब कुछ कर सकता हूं, मैं कर सकता हूं!" अवचेतन की ऐसी भावनात्मक ऊर्जा के कारण, कई मामलों में छलांग के समय आंदोलनों के सफल निष्पादन को सुनिश्चित करना संभव है।

टेकऑफ़ की शुरुआत से लेकर लैंडिंग तक लगभग 4 - 5 सेकंड लगते हैं! समर्थन सीमा के भीतर टेक-ऑफ चरण 0.18 - 0.23 सेकंड है। इस समय के दौरान, टेक-ऑफ तकनीक के कई तत्वों को सचेत रूप से नियंत्रित करना और इसके अलावा, तत्काल धक्का देना मुश्किल है।

प्रतियोगिता कैलेंडर की गहनता के लिए अधिक बार उच्च स्तरीय प्रदर्शन की आवश्यकता होती है। आपको समय से पहले सोचना होगा। लक्ष्यों में से एक तैयारी की गति है। अपने विचारों के साथ, आपको तैयारी के समय को कम करने की आवश्यकता है, लेकिन बेहतर प्रभाव प्राप्त करें! यह प्रत्येक तकनीक की क्रिया की गति के बारे में है। इसके अलावा, मांसपेशियों में तनाव के किसी भी हिस्से की गुणवत्ता में सुधार के बारे में।

कोच के हाथों में मजबूत मनोवैज्ञानिक उत्तोलन है। क्या हो रहा है इसके बारे में एथलीट की राय को ध्यान में रखते हुए, आप उच्च स्तर की प्रेरणा बनाए रख सकते हैं। प्रशिक्षण की सफलता काफी हद तक मनोवैज्ञानिक "चैनल" द्वारा सुनिश्चित की जाती है। जब शारीरिक तनाव बढ़ता है, तो जिस चीज की जरूरत होती है, वह परिश्रम की नहीं, बल्कि वास्तविक कूटनीतिक लचीलेपन की होती है। एथलीट और कोच के बीच आपसी समझ का एक अच्छा स्तर समान भार में मोटर ऊर्जा में वृद्धि को बढ़ाता है। इस अर्थ में, प्रत्येक कसरत पर कोच का प्रभाव बहुत अधिक होता है।

भार की धारणा की सफलता के लिए मुख्य बात और तकनीकी कार्यआपसी संपर्क की कला बनें, सबसे पहले - सुचारू करने की क्षमता संघर्ष की स्थिति... वे बड़ी संख्या में रैश टिप्पणियों के परिणामस्वरूप उत्पन्न हो सकते हैं। एक एथलीट के लिए एक छलांग में कई कार्य निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है। एक समस्या का प्रस्ताव करना और उसका मूल्यांकन करना उचित है।

जब कई टिप्पणियां होती हैं, तो एथलीट की चेतना भंग हो जाती है। एथलीट को खुद के लिए सोचने के तरीकों की तलाश करना आवश्यक है, खुद को एक आकलन दें, और उसके बाद ही कोच की टिप्पणियों के साथ इसकी तुलना करें।

कोच जम्पर को प्रत्येक पांच छलांग में एक विशिष्ट तकनीकी तत्व का प्रदर्शन करने के लिए कहता है। फिर पूछो, "पाँच में से कितनी छलांग लगाई थी, है ना!?" यह उसे अपने लिए सोचने पर मजबूर कर देगा।

प्रशिक्षण के दौरान सेंटीमीटर में चिह्नित किए बिना रैक रखने की सलाह दी जाती है। जम्पर को उस ऊंचाई के बारे में जागरूक होने की आवश्यकता नहीं है जिस पर बार सेट किया गया है। सेट बार की ऊंचाई जानने से उसकी हरकतों पर मनोवैज्ञानिक दबाव पड़ता है।

कोचिंग के तरीके हैं जो एक एथलीट में एक नेता के मनोविज्ञान के गठन में हस्तक्षेप करते हैं। आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए, कई विशेषज्ञ अधिकतम ऊंचाइयों पर चढ़ने का सुझाव देते हैं। लेकिन इस मामले में, प्रभाव का परिणाम बिल्कुल विपरीत होता है। प्रत्येक कसरत में, असफल रूप से अधिकतम ऊंचाइयों पर कूदते हुए, एथलीट अपने आप में असुरक्षा की भावना को बढ़ाता है! मानस दोषपूर्ण हो जाता है, निम्न स्तर की व्यक्तिगत शारीरिक क्षमताओं के बारे में विचार प्रकट होते हैं। सामान्य तौर पर, एक एथलीट के दिमाग में एक नकारात्मक प्रभाव रहता है। यह स्थिरांक में व्यक्त किया जाता हैडर की भावना।

इतनी ऊंचाइयों पर बार-बार छलांग लगाकर एथलीट की तकनीक को फिर से बनाना संभव नहीं है। छलांग को पूरा करने के बजाय, तकनीकी गलतियों को सीखना होता है।जब ऊंची छलांगें विफल हो जाती हैं, तो बार को "खेला" जाना चाहिए। तकनीक सरल है - 2 - 3 प्रयास पूरे करने के बाद प्रत्येक मामले में इसे बढ़ाने और कम करने के लिए। इस प्रकार, नए भावनात्मक वातावरण में छलांग लगाने के तरीकों की तलाश करना। उपलब्ध ऊंचाइयों के क्षेत्र में अक्सर प्रशिक्षित करना बेहतर होता है। इस मामले में, मुख्य बात यह है कि एथलीट को अधिकतम मार्जिन के साथ बार पर कूदने की कोशिश करने के लिए कहना है। नकारात्मक मनोवैज्ञानिक दबाव के बिना आंदोलनों को प्राप्त किया जाएगा, लेकिन अधिकतम प्रयास के साथ।

तकनीक एथलीट के दिमाग में विचारों की प्रकृति के सीधे अनुपात में है। कई बाधाएं हैं जो एक जम्पर की तैयारी को प्रभावित करती हैं। हमारी चेतना शोर, स्टार्टर शॉट्स, जोर से चिल्लाती है। देखने और सुनने से जानकारी आती है, जो बाहरी विचारों में बदल जाती है। वे कूदने की तत्परता को बहुत कम कर देते हैं।

प्रमुख प्रतियोगिताओं के दौरान खुद को दिखाना अधिक कठिन होता है। मोड़ पर खड़ा जम्पर सामान्य क्षेत्र के रन-अप के लिए पर्याप्त नहीं है। मध्यम और लंबी दूरी के धावकों की कतारें दौड़ को शुरू होने से रोकती हैं। झंडे के साथ स्टेडियम के चारों ओर दौड़ रहे विजेताओं से विचलित और भी बहुत कुछ। इस तरह का एक मजबूत दृश्य और श्रवण प्रभाव चेतना की उद्देश्यपूर्णता को बंद कर देता है।

टेकऑफ़ रन की सटीकता में, सबसे पहले, कोई भी हस्तक्षेप परिलक्षित होता है। कदम अस्थिर और खराब समन्वयित हैं। तकनीकी तत्वों पर एक जम्पर का ध्यान केंद्रित करना तनावपूर्ण प्रतिस्पर्धात्मक संघर्ष में उन्हें ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। कोच को जम्पर को बढ़ती भावनाओं पर, बार के सामने लंबवत धक्का देने की इच्छा पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

एक जम्पर में भावनाओं का एक लंबा फटना एक बाधा है! वह इस विचार से भ्रमित है कि पिछली छलांग कितनी महान थी! भविष्य में सब कुछ ठीक हो जाएगा, वह सोचता है! अनुचित आत्मविश्वास की भावनाएँ चेतना के पाठ्यक्रम की दिशा को दबा देती हैं और बदल देती हैं। वास्तव में, इस दौरान मस्तिष्क बंद हो जाता है, पूरी तरह से अलग दिशा में काम करता है। सकारात्मक भावनाओं का एक अधिभार, जैसा कि कई लोग देख पा रहे थे, अगली छलांग में विफलता लाता है। हर छलांग एकदम सही हैएक नई और कठिन परीक्षा।

अलग-अलग वर्कआउट पर, उत्पन्न होने वाली हस्तक्षेप की प्रतिक्रिया को कम करने के लिए तकनीकों का उपयोग किया जाना चाहिए। इसके लिए कोच कृत्रिम कठिनाइयां पैदा करता है। अपने सक्रिय कार्यों के साथ, वह कूदने के समय जम्पर को विचलित करता है। हस्तक्षेप पैदा करने के लिए, एक छलांग के दौरान एक दौड़ शुरू करना, एक उड़न तश्तरी को उसके आंदोलन में फेंकना, या विचलित करने वाले शब्द कहना पर्याप्त है। इस तरह की प्रशिक्षण तकनीकों को जम्पर को गुस्सा नहीं करना और भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया नहीं करना सिखाना चाहिए। एक छलांग लगाते हुए, एथलीट रन के साथ बार की ओर बढ़ता है, इस बात पर ध्यान नहीं देता कि आसपास क्या हो रहा है।

लैंडमार्क तकनीक

कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे उत्तम तकनीक भी हठधर्मिता नहीं है! कोई निश्चित रूप से सही निर्णय नहीं है जहां एक एथलीट के साथ रचनात्मक कार्य होता है। प्रत्येक कसरत को पुनर्विचार करना होगा कि संभावित स्थलों, विभिन्न अनुकूलन के लिए सभी विकल्पों को सर्वोत्तम तरीके से कैसे लागू किया जाए। के लिये त्वरणकिसी भी कौशल स्तर के एथलीटों द्वारा प्रशिक्षण समस्याओं, स्थलों, वस्तुओं, गोले के समाधान का सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। लैंडमार्क का मतलब पेंट, रिबन, चाक, शंकु के साथ विभिन्न प्रकार के चिह्नों से है। विशेष सिमुलेटर हैं, आप अपने आंदोलनों को परिष्कृत करने के लिए अन्य खेलों के गोले का उपयोग कर सकते हैं। तकनीक में दृश्य संदर्भ समूह के साथियों की छलांग लगाने की छवि है। स्थलचिह्न तकनीक में, इच्छाएं और भावनाएं शासन करती हैं। प्रशिक्षण में अधिकांश अभ्यास एथलीट और खुद के बीच एक प्रतियोगिता के रूप में संरचित होते हैं।

प्रशिक्षण के आयोजन में शारीरिक तनाव का घनत्व और निरंतरता होने पर स्थलों की कार्यप्रणाली और भी अधिक प्रभावी होती है। कूदने के विभिन्न तरीकों में महारत हासिल करने के कार्यों को हमारे द्वारा समग्र रूप से सोचा जाता है, वे परस्पर जुड़े होते हैं, एक के बाद एक का पालन करते हैं। स्थलों के उपयोग से एक विशेष प्रभाव का उद्भव आपको उज्जवल - कार्यात्मक संकेत बनाने की अनुमति देता है, उन्हें लंबे समय तक मोटर मेमोरी में छोड़ दें।

एथलीट को दृष्टि और उभरती भावनाओं द्वारा निर्देशित किया जाता है, प्रस्तावित दिशानिर्देशों (पारंपरिक नियमों के भीतर) के भीतर बिल्कुल कार्य करने की इच्छा। उदाहरण के लिए, "स्टेप ओवर" विधि में, ऐसा कार्य बार के ऊपर उड़ान के समय होगा: वस्तु को झूलते हुए पैर के नीचे हाथ से हाथ में स्थानांतरित करना। वस्तु को हाथ से स्विंग लेग की तरफ से दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें। यह चंचल तकनीक अवचेतन रूप से जम्पर को पुश अप को बढ़ाने और बार के ऊपर झूलते हुए पैर को ऊपर उठाने में मदद करेगी।

खेलने के तरीके एथलीटों को वांछित संवेदी विकल्पों के साथ समृद्ध करते हैं।

एक और उदाहरण: प्रतिकर्षण के समय एथलीट को अपने हाथ से सक्रिय रूप से काम करना सिखाना आवश्यक है (धकेलने वाले पैर की तरफ से)। जम्पर के हाथ में एक छोटा, लुढ़का हुआ तौलिया देने के लिए पर्याप्त है, और धक्का के क्षण में इसे जितना संभव हो उतना ऊंचा और पीछे फेंकने के लिए कहें। आप वांछित हाथ आंदोलन का अपेक्षित प्रभाव बहुत तेजी से प्राप्त करेंगे!

स्थलों के साथ कार्य में, विचार की दिशा को तकनीकी रूप से बदलना संभव है इच्छा परजितना हो सके किसी वस्तु को उछालें। यह विधि की विशेषता है। जब आंदोलन अधिक सही ढंग से किया जाता है, तो अनुकूलन एक अवचेतन स्थिति प्रदान करने का प्रबंधन करता है। बेंचमार्क एथलीट को कार्य को बेहतर ढंग से पूरा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

दुनिया में सब कुछ तरंग प्रक्रियाओं के अधीन है। कोच को इस बात पर विचार करने की आवश्यकता है कि "लहर" के उद्भव, उत्थान या पतन के सभी स्तरों पर कैसे व्यवहार किया जाए। लहर का शीर्ष हमेशा बहुत छोटा होता है! एथलीट का ध्यान अवधि भी कम है। इसे कृत्रिम रूप से समर्थन देना होगा।

चंचल अभ्यास मनोवैज्ञानिक संतुष्टि का एक बड़ा उछाल उत्पन्न करते हैं। विभिन्न भावनाओं के उद्देश्य के लिए, पिछले प्रयास के साथ-साथ 2-3 बार छलांग लगाने का सुझाव देना पर्याप्त है। सफलता के मामले में, एथलीट एक नई मनोवैज्ञानिक स्थिति विकसित करता है। ऐसे "खेल" विधियों के कार्यान्वयन का प्रभाव बढ़ जाएगा कुल समयपूर्ण कार्य क्षमता।

टीचिंग - ट्रेन, कोचिंग करते समय - पढ़ाते हैं।

के लिए मुख्य लक्ष्य शुरुआतीकिसी भी तरह से कूदने वाले।

1. छात्र को अपने दौड़ और धक्का की शुरुआत की जगह को चिह्नित करने के लिए खुद ही सीखना चाहिए।

2. टेक-ऑफ रन की शुरुआत समान लंबाई के चरणों से करें।

3. प्रतिकर्षण के क्षण में, अपने पैर या घुटने से तेजी से ऊपर की ओर झूलना सीखें। उड़ान में, अपने घुटने को बार के ठीक ऊपर उठाना जारी रखें।

4. विभिन्न विन्यासों के साथ कूदना सीखें।

· के लिए मुख्य लक्ष्ययोग्यएथलीट:

1. मुख्य शत्रु भय है! कमजोरियों को भूलना, उनके बारे में बात करना या सोचना नहीं।

२. आध्यात्मिक प्रकृति की ऊर्जा का अधिकतम संचयन करने का प्रशिक्षण देकर । इस मामले में, कूदते समय, "मोटर साहस" प्रदान करना संभव है।

3. दौड़ के दूसरे भाग में अधिक बार कदम उठाना सीखें।

4. झटके से पहले, स्विंग लेग से स्ट्राइड को छोटा करने में सक्षम हों और स्वाभाविक रूप से अवसर प्राप्त करेंपूर्व स्विंग पैर के साथ समर्थन के बिंदु से स्विंग आंदोलन शुरू करें।

5. टेक-ऑफ चरण में, हाथों और पैरों के साथ-साथ स्विंग प्राप्त करेंतख्ती के साथ।

6. जॉगिंग फुट के ऊपर सिर की स्थिति को नियंत्रित करें।

7. तख़्त को पार करते समय, अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों को तुरंत मोड़ें।

8. टेकऑफ़ रन में सभी चरणों के आत्मविश्वासपूर्ण प्रदर्शन के लिए भावनात्मक रूप से खुद को ट्यून करने में सक्षम हों।

ऊंची कूद तकनीकी प्रशिक्षण

आप प्रशिक्षण में कूद सकते हैंएक रास्ता, लेकिन बारी-बारी से अलग-अलग रन। यह आंकड़ा टेकऑफ़ की दिशा के लिए विकल्प प्रदान करता है। एक कसरत में अलग-अलग रनों से कूदना समन्वय कौशल का योग बनाता है। काम के प्रत्येक क्षण में एथलीट की स्थिति के अनुसार कोच रचनात्मक रूप से रन को संशोधित करता है। ऐसे मामलों में, बार के ऊपर अधिक कुशलता से आंदोलनों को करना संभव है। अलग-अलग दिशाएं जम्पर को ऊर्ध्वाधर जोर के साथ पिछले तीन चरणों के संयोजन का पूरी तरह से अनुभव करने की अनुमति देती हैं। पड़ रही है ACCELERATED प्रतिस्पर्धी रन की तकनीक और लय में महारत हासिल करना।

· बुनियादी विकल्पप्रतिकर्षण।

कूदने की शैली प्रारंभिक प्रशिक्षण के रास्तों के आधार पर बनाई गई है। वर्तमान में, "फॉस्बरी" विधि द्वारा छलांग लगाने की तकनीक के लिए दो मुख्य विकल्प हैं। एथलीट की क्षमताओं के अनुसार, कोच को तय करना चाहिए कि वह किस तकनीक का इस्तेमाल कर रहा है।

पहले संस्करण में, टेक-ऑफ समर्थन चरण के फाइनल के समय, कंधों की स्थिति थोड़ी आगे है। यह शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखते हुए टेकऑफ़ की आवश्यकता होती है, इसके बाद बार में सिर के साथ "डाइविंग" होती है।

शरीर क्रमिक रूप से बार के चारों ओर घूमता है: सिर, शरीर और पैर। अमेरिकन ड्वाइट स्टोन्स फॉस्बरी शैली के ऐसे व्यापक रूप का एक उदाहरण है। वह 2.30 सेमी के निशान को पार करने वाले दुनिया के पहले व्यक्ति थे, जिसने उनकी शैली की बड़े पैमाने पर नकल को तेज कर दिया।

हमने अपने कई वर्षों के कूदने के अनुभव को लागू किया है को अलगतरीके और तकनीक "फोस्बरी" की एक और शैली का एक प्रकार बनाया। हमारे छात्र अलेक्जेंडर ग्रिगोरिएव के प्रदर्शन में, इस शैली को रूसी "फ्लॉप" कहा जाता था। यूएसएसआर के बार-बार चैंपियन, अलेक्जेंडर ग्रिगोरिएव दुनिया में दूसरे थे जिन्होंने 1977 में 2 मीटर 30 सेमी के निशान को पार किया। यह एक नया यूरोपीय रिकॉर्ड था।

ए। ग्रिगोरिएव टेक-ऑफ समाप्त करता है जब गुरुत्वाकर्षण का केंद्र उस स्थान से थोड़ा पीछे होता है जहां धक्का देने वाला पैर रखा जाता है। उसका शरीर श्रोणि के साथ आगे-ऊपर उड़ने की क्षमता रखता है। टेकऑफ़ के अंत में, यह बार के साथ-साथ हाथ को नीचे की ओर, बार के पीछे पीछे (फोटो देखें) द्वारा तैनात किया जाता है।

1974 से, इस तकनीकी प्रदर्शन में। अलेक्जेंडर ने ऑल-यूनियन और अंतरराष्ट्रीय शुरुआत में मूल कूदने की तकनीक का प्रदर्शन किया। इस शैली में कोई अंतर नहीं है कि स्विंग कैसे करें - मुड़ा हुआ या सीधा पैर। अब कई प्रमुख कूदने वाले और कूदने वाले बार के साथ शरीर के उड़ने वाले विकल्प का उपयोग करते हैं, श्रोणि आगे - ऊपर। माना जाता है कि कूदने की तकनीक में, बार पर काबू पाने के समय टेकऑफ़ और पुश की ताकतों को लागू करने के फायदे हैं।

प्रतिकर्षण तकनीक की मूल बातें

तस्वीर में स्थिर मुद्राएं व्यक्तिगत आंदोलनों की गति की प्रकृति और अनुपात को नहीं दर्शाती हैं। कई वर्षों से, बार के संक्रमण के लिए स्थितियां बनाने के लिए झटके में घूर्णी आंदोलनों की आवश्यकता के बारे में सिद्धांत रहे हैं। इस तरह के तकनीकी "विचारों" ने "फॉस्बरी" कूद में प्रतिभाशाली कूदने वालों को अपूरणीय कमियां लाईं। प्रतिकर्षण के क्षण में रोटेशन, सक्रिय रूप से एक झूले द्वारा आज्ञा दी जाती हैबार से और कंधों को मोड़कर जम्पर के शरीर को धक्का से बगल की तरफ फेंक देता है। ऐसे में टेकऑफ़ रन की जड़ता से भी इसमें मदद मिलती है। यह नहीं भूलना चाहिए कि कूद, जब इस तरह से पीठ के साथ बार को पार किया जाता है, एक सीधी टेक-ऑफ लाइन के साथ "रनिंग-फॉरवर्ड" और पुश के क्षण में रोटेशन के बिना संभव है।

कोई भी टेक-ऑफ पैर के माध्यम से होता है, इसे समर्थन हाथ के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन इस मामले में इसे घुमाना नहीं चाहिए। ऊँचे कूदते समय, ऊर्ध्वाधर प्रयास करते समय कंधों को मोड़ना किसी भी आलोचना के लिए खड़ा नहीं होता है! हाथ, झूलते हुए पैर की तरह, क्लीन एंड जर्क में आगे - ऊपर एक साथ, समकालिक रूप से काम करना चाहिए। धक्का के अंत में हथेलियाँ उठ सकती हैं - सिर के ऊपर।

धक्का को सभी प्रयासों की संयुक्त दिशा में ऊपर की ओर देखा जाना चाहिए। वर्टिकल टेक-ऑफ के लिए मुख्य बात यह है कि जम्पर के कंधे उस जगह के ऊपर वर्टिकल लाइन तक पहुंचने से पहले ही झूलते हुए अपना रास्ता बना लेते हैं, जहां जॉगिंग फुट रखा जाता है। स्विंगिंग लेग से स्टेप को छोटा किया जाता है, इससे टेक-ऑफ के स्थान पर पुशिंग फुट को सेट करने से पहले ही सक्रिय स्विंगिंग मूवमेंट शुरू करने के लिए आवश्यक अवसर पैदा होते हैं।

मुख्य ध्यान यह है कि हाथ और पैर के साथ झूले में सभी आंदोलनों को बार के समानांतर निर्देशित किया जाता है। टेक-ऑफ के अंत में सिर पक्ष की ओर नहीं झुकता है और शरीर के सापेक्ष नहीं मुड़ता है। इस मामले में, सभी प्रतिकर्षण प्रयास जॉगिंग फुट के ऊपर से गुजरेंगे।

एक ऊर्ध्वाधर धक्का को लागू करने के लिए, एक स्ट्राइड रिदम के भीतर अग्रिम आंदोलनों की आवश्यकता होती है! सभी फ़्लैपिंग मूवमेंट फ़्लाइट चरण में शुरू होते हैं। पैर और हाथ के झूले सामान्य चलने की गति से पहले शुरू और समाप्त होते हैं। जॉगिंग लेग की स्थापना के स्थान पर समर्थन की शुरुआत के समय तक, स्विंग लेग और विपरीत भुजा ने अपना मुख्य मार्ग आगे बढ़ाया है। प्रतिकर्षण की अधिक ऊर्ध्वाधर दिशा सुनिश्चित करने के लिए यह आवश्यक है।

लेकिन अगर पैर के झूलने में देरी हो जाती है, तो हर समय प्रतिकर्षण में रिश्तों का उल्लंघन होता है। फिर कंधे और पूरा शरीर आगे की ओर झुकने लगता है। फ्लाई लेग और बाहों के पास पुश लेग के माध्यम से पर्याप्त लिफ्ट बनाने का समय नहीं हो सकता है।

शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है। रन की जड़ता जम्पर को बार की ओर धकेलती है।

• इस स्थिति का कारण उनके निष्पादन की अपर्याप्त आवृत्ति में पिछले चरणों में हो सकता है।

अपने ताल को प्रशिक्षित करने के लिए, आप सुझाव दे सकते हैं:

1. मौके पर दौड़ना, सीमा तक कदमों की गति सीखना, और तुरंत उसी आवृत्ति के साथ, 20-30 मीटर की आगे की दौड़ में झटका।

2. एक कठोर तार से घुमावदार कम शंकु, कम बाधाओं (15-20 सेमी ऊंचे) के माध्यम से चल रहा है। उनके माध्यम से, किसी को एक संस्करण में चलना चाहिए, तेज करना या दूसरे में, तुरंत अधिकतम आवृत्ति के साथ सभी चरणों को करना शुरू करना चाहिए।

3. अपने टेकऑफ़ रन की छोटी दूरी पर, बार के ऊपर ऊंची कूदें। अक्सर अतिरंजित, समान चरणों का पालन करें। इस मामले में, सामान्य स्थान पर बार के सामने धक्का दें, लेकिन करीब नहीं। यह तकनीक तब और जटिल हो जाती है, जब प्रत्येक अगली छलांग के बाद टेकऑफ़ रन दो फीट कम हो जाता है। विजेता वह होगा जो अपने रन के चरणों की संख्या को फिट करने में सक्षम है, लेकिन एक छोटे खंड पर।

• व्यायाम जो आपको हाथ और स्विंग लेग के समय और दिशा को महसूस करने की अनुमति देते हैं।

1. तीन से पांच छोटे चरणों का एक छोटा टेक-ऑफ रन और तख़्त के साथ टेक-ऑफ।

कार्य रिकॉर्ड स्तर से ऊपर एक श्रोणि के साथ, बार के करीब ले जाना है।

2. एक अन्य व्यायाम के साथ बार के ऊपर कूदने के साथ वैकल्पिक। एक छोटे से टेक-ऑफ रन के साथ, स्विंगिंग लेग के साथ संदर्भ बिंदु प्राप्त करें। जम्पर को ऊर्ध्वाधर जोर के क्षण में आवश्यक संवेदनाएं मिलेंगी। दो दोहराव के बाद, आप बार पर फिर से कूदना जारी रख सकते हैं।

ओवरस्टेपिंग ट्रेनिंग

· बुनियादी अभ्यासों का क्रम।

उन छात्रों के लिए जिन्हें एक रन से कूदना मुश्किल लगता है, लैंडिंग साइट के किनारे से बार को एक छोर से कम करके, इसे तिरछे सेट करना आवश्यक है। लेकिन, यदि आप अपने पैर से झूलते हुए आंदोलन की ऊंचाई को बनाए रखना चाहते हैं, तो इसके विपरीत, आपको इसे केवल टेक-ऑफ बिंदु के किनारे से कम करने की आवश्यकता है।

एक समूह को प्रशिक्षित करने के लिए, नीचे दिए गए अनुक्रम के अनुसार कार्यों को पूरा करने की सलाह दी जाती है:

1. पुश की जगह पर खड़े हो जाएं, और स्विंग के बाद, स्विंगिंग लेग को बार के पीछे, कोच द्वारा बताए गए स्थान पर, लेकिन टेक-ऑफ के सामने, जल्दी से नीचे करें। फिर कदम बढ़ाते हुए, बिना दौड़े एक जगह से बार के ऊपर से कूदते हुए।

उद्देश्य: क्लीन एंड जर्क में, बार के साथ पैर के साथ आगे की ओर झूलते हुए आंदोलन करें।

2. एक कदम से बार के ऊपर से कूदना। फिर - वही छलांग, लेकिन चलने से। चरणों की संख्या मनमानी है।

कार्य: तख़्त के साथ एक उड़ान बनाएँ और निर्दिष्ट स्थान पर स्विंग लेग पर उतरें, लेकिन टेक-ऑफ़ बिंदु के किनारे पर नहीं।

3. टेक-ऑफ रन की दिशा को प्रारंभ से पुश के स्थान तक एक सीधी रेखा से चिह्नित करें। 5 - 7 मीटर लंबे टेकऑफ़ रन के साथ एक तिरछे सेट बार पर कूदें। छोटे, लगातार चरणों में दौड़ें।

उद्देश्य: तख़्त के ठीक साथ लेग स्विंग को मास्टर करें। निर्दिष्ट स्थान पर प्रतिकर्षण।

4. 5 - 7 मीटर के टेकऑफ़ रन के साथ क्षैतिज रूप से स्थापित तख़्त (50-60 सेमी) पर कूदना। निर्दिष्ट चिह्न से अक्सर और छोटे चरणों में दौड़ें। रन की शुरुआत में - हमेशा एक ही पैर पीछे।

कार्य: टेकऑफ़ दौड़ में हर समय शरीर को सीधा रखें, और धक्का के बाद, बहुत तेज़ी से झूलते हुए पैर को चटाई पर, निर्धारित स्थान पर कम करें।

5. टेकऑफ़ रन को 5 - 8 चरणों में सेट करें। कम और आसानी से सुलभ ऊंचाई पर बार के ऊपर से कूदना।

कार्य: पुश के स्थान के सापेक्ष टेक-ऑफ रन की शुरुआत का स्थान निर्धारित करें। प्रत्येक छात्र दूरी को याद रखेगा और इसे स्वतंत्र रूप से निर्धारित करना सीखेगा।

6. एक व्यक्तिगत टेकऑफ़ रन से बार के ऊपर से कूदना। एक धक्का के बाद उड़ान में समय पर होने के लिए, अपनी हथेलियों को स्विंग लेग की जांघ के नीचे ताली बजाएं।

उद्देश्य: ऊँचा सीखें, झूलते हुए पैर को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को आगे झुकाए बिना बार को पार करें।

7. रनिंग स्टार्ट के साथ बार पर कूदना, फोम मैट पर उतरना (60 सेमी से अधिक नहीं)। अंतिम तीन चरणों में गति तेज करें।

उद्देश्य: स्विंगिंग लेग को लैंडिंग साइट पर जल्दी से नीचे करें। उतरने के बाद, मैट को केवल तख़्त के साथ आगे की ओर छोड़ दें।

8. रन की शुरुआत में तख़्त के बीच के सामने खड़े हों। बार के ऊपर से कूदना, लेकिन अब आधे चाप में एक रन के साथ।

कार्य: पैर को नीचे की ओर रखते हुए पैर को जल्दी से नीचे करने पर मुख्य फोकस के साथ तख़्त के साथ स्विंग करें। झूलते हुए पैर की एड़ी पहले मैट को छूती है, फिर तुरंत बैठ जाती है या लेट जाती है। लैंडिंग के बाद, शरीर बार के साथ स्थित है।

9. कूदने की एक श्रृंखला करने की पेशकश करें। एथलीट को बिना रुके कम ऊंचाई पर तीन छलांग लगानी चाहिए।

कार्य: स्टॉपवॉच के अनुसार समय को ध्यान में रखते हुए, जल्दी से सभी कूदें। यदि बार खटखटाया जाता है, तो कार्य की गणना नहीं की जाती है।

10. 35 - 45 डिग्री के कोण पर, सीधी रेखा में पहले टेक-ऑफ रन करके "ओवरस्टेपिंग" विधि की तकनीक में सुधार किया जाता है।

फिर एक छलांग लगाने की कोशिश करें, जहां आपको अर्धवृत्त में बिखरना है। दूर से दौड़ना शुरू करें

तख़्त के लिए 7-8 कदम।

तख़्त के साथ पीछे की कैंची कसरत

· बैक कैंची विधि सीखना क्यों महत्वपूर्ण है?

छलांग टेकऑफ़ के दौरान आपकी पीठ के साथ बार की ओर जल्दी मुड़ने की आवश्यकता से जुड़ी नहीं है। तकनीक में सभी आंदोलनों में प्रतिकर्षण की लंबवतता की भावना के फायदे बरकरार हैं, जैसा कि "ओवरस्टेपिंग" विधि में है। कैंची-बैक जंप एक स्वतंत्र विधि है। इसका मूल्य इस तथ्य में निहित है कि यह "स्टेप ओवर" विधि से "फॉस्बरी" विधि तक एक तार्किक कदम है।

कूद तकनीक की यह विविधता सभी कौशल स्तरों पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है और यह एक उत्कृष्ट पूरक विधि है।

प्रशिक्षण में हमारे छात्रों ने 2, 15 सेमी से अधिक का परिणाम प्राप्त किया। तख़्त के साथ शरीर के टेक-ऑफ़ आंदोलन और हाथ और कंधे के साथ तख़्त प्रविष्टि की शुरुआत वास्तव में हमारी फ़ॉस्बरी कूद शैली की तकनीक के तत्वों के अनुरूप है।

इस तरह की प्रारंभिक छलांग का नियमित रूप से उपयोग करते हुए, फॉस्बरी पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षण में टेक-ऑफ की ऊर्ध्वाधर दिशा को बनाए रखना काफी संभव है। टेकऑफ़ की शुरुआत के क्षण से, पुश के अंत के बाद, स्विंग लेग को लगातार आगे की ओर, सिर से, बार के साथ सीधा होना चाहिए, और इस तरह शरीर को पेट के साथ ऊपर की ओर रखना चाहिए।

एथलीट का कार्य झूलते हुए पैर को पहले और तेजी से बार के पीछे कम करना है ताकि एड़ी पहले चटाई को छूए। यह वह सेटिंग है जो आपको प्रतिकर्षण के समय झूलते हुए पैर को ऊपर उठाना सिखाएगी।

· "बैक कैंची" विधि का उपयोग करके तकनीक की महारत को कैसे तेज करें

1. विशेष रूप से बनाए गए उपकरण का उपयोग करके, 25 सेमी लंबे लोचदार बैंड पर बार लटकाएं। लोचदार के सिरों पर, 5-6 सेमी के व्यास के साथ छल्ले (लिनन टेप से बने) जकड़ें। एक अंगूठी "क्लैंप" पर रखी जाती है "रैक के, बार के अंत को दूसरे में डाला जाता है।

ऐसा उपकरण बहुत सारे श्रम समय को मुक्त कर देगा जो बार स्थापित करने के लिए बर्बाद हो गया था। यह छलांग के निष्पादन को अतुलनीय रूप से अधिक तीव्र बना देगा। नॉक-डाउन बार लगाने तक प्रतीक्षा करने की कोई आवश्यकता नहीं है। रैक को बार की लंबाई से थोड़ा चौड़ा धकेलना चाहिए, और जिस इलास्टिक बैंड पर वह लटका हुआ है उसे उनके पीछे रखा जाना चाहिए। छूने पर बार नहीं गिरेगा। ऊपर की ओर का आधार ढोने के खिलाफ सुरक्षित होना चाहिए या पर्याप्त रूप से भारी होना चाहिए। इस उपकरण का उपयोग अधिकतम ऊंचाई पर न करें।

2. मुख्य बात यह है कि धक्का का स्थायी स्थान होना चाहिए। टेप या रबर की चटाई के साथ प्रतिकर्षण की जगह को चिह्नित करना बेहतर है। यह टेकऑफ़ रन में त्रुटियों की संख्या को कम करेगा। यदि आवश्यक हो, तो उस चिह्न को स्थानांतरित करके टेक-ऑफ रन की मात्रा को समायोजित करना आसान है जहां से रन शुरू होता है।

3. जैसे ही तख़्त ऊपर उठता है, जम्पर अक्सर रन को तोड़ देता है। यह पहले तीन चरणों के लिए एक स्थिर मूल्य की कमी के कारण है। टेकऑफ़ रन की शुरुआत के आंदोलनों को नियंत्रित करना आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण है कि कूदते समय पहले चरणों का आकार न बदलें। पहला कदम हमेशा एक ही पैर से शुरू करें, बाकी को एक ही लंबाई के साथ किया जाता है।

4. शुरुआत में, कदमों की गति एक समान होती है, और दौड़ के बीच से, एक स्पष्ट त्वरण शुरू होता है।

5. घुटने के ऊपर एक स्पष्ट स्विंग के साथ टेक-ऑफ के प्रदर्शन की आवश्यकता होती है। जहां तक ​​संभव हो, इसे टेकऑफ़ के दौरान बार के स्तर पर रखने की कोशिश करें। फिर छाती को आगे - ऊपर की ओर, बार के साथ उतारना संभव है। फिर आप निम्नलिखित आंदोलनों के साथ जारी रख सकते हैं।

6. अलग-अलग आकार की दौड़ में शरीर को सीधा रखें।

7. प्रत्येक तरीके से: कैंची और फॉस्बरी का उपयोग करके, अलग-अलग कॉन्फ़िगरेशन के रन से कूदना सीखने के लिए (रन-अप आरेख देखें)

इन निर्देशों का पालन करके असफल छलांगों की संख्या को कम करना और इस तरह प्रशिक्षण की गुणवत्ता में सुधार करना संभव है।

फॉस्बरी प्रशिक्षण

· शुरू की व्यायाम में क्लीन एंड जर्क:

1. मच, बार का सामना करना पड़ रहा है। शरीर का वजन पीछे, स्विंग लेग पर।

2. झूला, तख़्त के किनारे खड़ा होना। फिर एक जगह से, एक कदम से, दो कदमों से एक प्रतिकर्षण जोड़ें। टेकऑफ़ और बार के साथ लैंडिंग!

3. बार के सामने खड़े हों, बार-बार स्विंग करें, तेज गति से।

· जंपिंग मूवमेंट में महारत कैसे हासिल करेंजगह में।

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें।

कार्य: घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना और उन्हें अपने पैरों के साथ सिर के पीछे जमीन तक पहुँचाना।

2. प्रारंभिक स्थिति - चटाई पर बैठना।

कार्य: हथेलियों को कंधों के नीचे रखते हुए, पीछे की ओर एक कलाबाजी करें।

3. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर बेहद मुड़े हुए हैं, पैरों को अपने हाथों से पकड़ें, जो समर्थित हों।

कार्य: कई बार झुकें, श्रोणि को सिर की ओर ले जाते हुए फिर से ऊपर उठाएं।

4. अपनी पीठ के साथ एक ऊंची चटाई पर खड़े होकर, अपने कंधों को पीछे-नीचे झुकाएं। अपने कंधे के ब्लेड के साथ जमीन, "पुल" स्थिति में। अपने घुटनों को मोड़कर अपने कंधों को पीछे ले जाना शुरू करें, उन्हें नीचे - आगे।

5. प्रारंभिक स्थिति - "कंधे के ब्लेड पर खड़े हो जाओ", पैर ऊपर उठे हुए, घुटनों पर मुड़े हुए।

कार्य: पैरों को एड़ियों से ऊपर की ओर घुटनों पर फिर से फैलाना। पैरों को "अपनी ओर" झुकाकर घुटनों के बल सीधा करना शुरू करें।

6. कोहनियों पर पीठ से सहारा लेकर चटाई पर बैठ जाएं। उठे हुए पैरों के घुटने मुड़े हुए हैं।

कार्य: घुटनों का विस्तार, पैर ऊपर। पैर पिंडली की ऊर्ध्वाधर स्थिति तक उठते हैं, और इस समय शरीर हिलता नहीं है।

7. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, घुटने ऊपर। घुटनों के नीचे तख्ती नीची होती है।

कार्य: अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर झुकाते हुए, अपने पैरों को अपनी एड़ी से सीधा करें।

8. उड़ान के दौरान आंदोलनों के जटिल विकास के लिए अगला कार्यछड़।

मैट के किनारे पर बैठें। क्रम में तीन पदों का प्रदर्शन करें।

कार्य: बार (आंकड़े के अनुसार) पर काबू पाने के समय पैरों की गतिविधियों का तीन मायने में अध्ययन करना। यह अभ्यास दोहराव के लिए बुनियादी है।

· बार पर काबू पाने में कैसे महारत हासिल करेंएक छलांग के साथ।

1. सबसे पहले, प्रक्षेप्य के माध्यम से बार को दूर करने के लिए आंदोलनों की धीमी नकल (चित्र 1 के अनुसार)

2. फिर मैट पर अपनी पीठ के साथ उतरते हुए एक छलांग लगाएं (अंजीर। संख्या 2)

3. अंतिम, तीसरे कार्य को पूरा करने के लिए, आपको पहले श्रोणि के स्तर पर बार सेट करना होगा।

बार के सापेक्ष अपने पैरों से टेक-ऑफ का स्थान निर्धारित करें। ऐसा करने के लिए, मैट पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, सीधी भुजाओं की दूरी तक आगे बढ़ें, नीचे की ओर - पीछे की ओर जब तक कि आपकी हथेलियाँ बार को न छूएँ।

कार्य: एक तेज पुश अप करें और साथ ही कंधों और बाजुओं को ऊपर-पीछे करके झटका दें। अपनी पीठ के साथ मैट पर लैंड करें। उड़ान में, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को सीधा करें, एड़ियों को सीधा करें। उतरते समय, अपनी बाहों को फैलाएंपक्षों के लिए और साथ ही साथ मैट को अपनी हथेलियों से मारने की कोशिश करें।

· टेक-ऑफ प्रशिक्षणएक चल रही शुरुआत के साथ।

1. सबसे पहले, उड़ान के साथ 3-5 चरणों के आकार में एक रेक्टिलिनियर टेक-ऑफ रन के साथ क्लीन एंड जर्क करेंतख़्त के साथ , उस पर काबू पाने के बिना।

2. फिर, उसी दौड़ के साथ - कूदें, पहुंचने की कोशिश करेंघुटना विकास की ऊंचाई पर मील का पत्थर।

3. एक उच्च-स्थित स्थलचिह्न तक पहुँचने के साथ कूदेंसिर।

4. अंत में, धारावाहिक ऊंची कूद में धक्का के रूप में पुश-ऑफ। आप प्रत्येक चरण, तीसरे या पांचवें को आगे बढ़ा सकते हैं। श्रृंखला के प्रदर्शन के लिए दूरी 20 से 80 मीटर तक चुनी जाती है।

5. बार पर छलांग, फॉस्बरी विधि। टेकऑफ़ को 40-50 डिग्री के बार के कोण पर एक सीधी रेखा में सख्ती से चलाएं। 5 से अधिक चरणों के साथ नहीं। पुश की जगह और टेकऑफ़ रन की शुरुआत की जगह दोनों को चिह्नित करें। प्रतिकर्षण के क्षण में अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर अपनी हथेलियों के साथ एक झूला बनाने की कोशिश करें।

उद्देश्य: अपनी पीठ से बार को पार करने के बाद, उड़ान में अपनी भुजाओं को भुजाओं तक सीधा करने का प्रयास करें। वे बार के समानांतर निकलेंगे। कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, दो टेनिस गेंदों को उठाएं और उतरते समय, उन्हें शरीर के किनारों पर रख दें।

आप इच्छित लैंडिंग के स्थान पर तख़्त के साथ टेप के साथ हथियारों की इस अंतिम स्थिति को चिह्नित कर सकते हैं।

6. आधे चाप में दौड़ें और आसानी से सुलभ ऊंचाई पर समान छलांग लगाएं।

उद्देश्य: इस तरह से धक्का देने का प्रयास करें कि श्रोणि बार के साथ ऊपर उड़ जाए।

सामान्य पद्धति संबंधी विचार

• हाई जम्पर की तैयारी की सफलता में, मुख्य बात एक रन से टेक-ऑफ है।

विभिन्न प्रकार के कार्यों में झटका तकनीक को अधिकांश समय समर्पित करने के लिए प्रशिक्षण भार की प्रक्रिया में यह अधिक समीचीन है:

1. शॉर्ट टेक-ऑफ रन के साथ बिना बार के मैट पर रोल फॉरवर्ड करें

2. पेट की ऊंचाई पर स्थित बार के ऊपर कलाबाजी।

उद्देश्य: अपने पैरों से धक्का देने के बाद, आपको अपने हाथों को मैट के निकट किनारे पर लंबवत नीचे रखना होगा। उतारते समय छाती को ठुड्डी से स्पर्श करें।

3. टेकऑफ़ रन, बार का सामना करना। पैरों से धक्का देने के बाद, हाथ, हथेलियाँ सिर के ऊपर फैली हुई हैं, जो आपकी पीठ को बार की ओर मोड़ने में मदद करेंगी। धक्का देने वाले पैर की तरफ से हाथ की अधिक सक्रिय गति। इसे एक सर्कल में, पीछे की ओर, बार से आगे बढ़ना जारी रखना चाहिए। यह हाथों का यह आंदोलन है जो आपकी पीठ को बार की ओर मोड़ने की संभावना पैदा करेगा। फिर हाथों से काम करने के कारण "फॉस्बरी" पद्धति की स्थिति में उतरना संभव है, न कि शरीर को मोड़कर।

4. फॉस्बरी विधि से कूदना। साथ ही उनके साथ कूदने के कई अन्य तरीकों को वैकल्पिक करें।

5. कूद "प्रतिस्पर्धी" विधि, एक श्रृंखला। स्टॉपवॉच का उपयोग करके कोच पहली से आखिरी छलांग तक के समय को ध्यान में रखता है। उदाहरण के लिए, "थोड़ी देर के लिए" प्रदर्शन करने के लिए 6-7 मीटर लंबे छोटे टेकऑफ़ रन से तीन जंप करें। बार पर काबू पाने के बाद, लैंडमार्क पर लौटें और अगली छलांग लगाएं

6. "थोड़ी देर के लिए" भी कूदता है, लेकिन प्रत्येक के बाद एक ब्रेक के साथ तीन श्रृंखलाएं करने का प्रयास करें।

पहली श्रृंखला में, अगली छलांग के बाद, बिना किसी रुकावट के, 5-7 किलो वजन के साथ, अपने हाथों से स्टार्ट साइट पर 5 झटके ऊपर की ओर करें। फिर बिना रुके कूदते रहें। कोच पहली से आखिरी छलांग तक के कुल समय को ध्यान में रखता है।

एक ब्रेक के बाद, श्वास को शांत करने के लिए (3-4 मिनट), एक नई श्रृंखला दोहराएं। कुल तीन एपिसोड बनाएं।

तीसरी श्रृंखला में - बार उठाएं, लेकिन अपने हाथों से वजन के झटके को बाहर करें, केवल उच्च गति वाले कूद के निष्पादन को छोड़ दें। इस तरह की हाई-स्पीड सीरीज़ मनोवैज्ञानिक रूप से आत्मविश्वास से भरपूर जंपिंग स्किल्स का निर्माण करेगी।

• टेक-ऑफ और टेक-ऑफ में महारत हासिल करने के बाद, "फॉस्बरी" विधि द्वारा बार पर काबू पाने की तकनीक को अंतिम चरण में बनाया जा सकता है।

यह सलाह दी जाती है कि कूदने के तरीकों और रनों की दिशाओं को अधिक बार विविधता दें, जो प्रशिक्षण को अधिक भावनात्मक रुचि देगा। चाप के आकार में मुख्य टेक-ऑफ रन, चरणों की संख्या और उपलब्ध गति को उस विकल्प को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए जिसमें टेक-ऑफ अधिक सुविधाजनक होगा। तब बार पर काबू पाने की गतिविधियां लगभग स्वचालित रूप से की जाएंगी।

उच्च कूदने वालों की तैयारी में मुख्य कोचिंग गुण असीमित धैर्य, घबराहट की अनुपस्थिति और उनके निर्णयों में अनिश्चितता है। आपको लगातार निराशाओं और दुर्लभ, लेकिन (अपने लिए), आध्यात्मिक रूप से अत्यधिक सराहना की गई सफलताओं के लिए तैयार रहना होगा।

लोकटेव एस.ए.. व्यायामबचपन और किशोरावस्था में: प्रशिक्षक के लिए एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका। [पाठ] / एस.А. लोकतेव। - एम।: सोवियत खेल, 2007 ।-- 404 पी।: बीमार। एक नई किताब, पब्लिशिंग हाउस "सोवियत स्पोर्ट" द्वारा प्रकाशित, कोचों के लिए रुचि का होगा व्यायाम, और शारीरिक शिक्षा शिक्षक। वी व्यावहारिक गाइडन केवल एथलीटों के चयन के सिद्धांत, एक एथलीट के सामान्य शारीरिक और विशेष प्रशिक्षण के बारे में बताया गया है, बल्कि शारीरिक गुणों के विकास और एथलेटिक्स अभ्यास की तकनीक के लिए बड़ी संख्या में अभ्यास भी दिए गए हैं। खेल और आउटडोर खेलों पर बहुत ध्यान दिया जाता है। मैनुअल बच्चों के लिए प्रतियोगिताओं के आयोजन की नई दिशाओं को दर्शाता है विभिन्न स्तरों परशारीरिक फिटनेस .

शक्ति व्यायाम

1. बाहर कूदना 50-60 सेंटीमीटर ऊंचे समर्थन पर जॉगिंग पैर के साथ खड़े होने की स्थिति से ( चावल। 1) स्विंग लेग की गति पर ध्यान दें। व्यायाम वजन के बिना और विभिन्न वजन (20-30 किग्रा) के साथ किया जा सकता है।
2. हाफ स्क्वाटवजन के साथ (उदाहरण के लिए, एक बारबेल) या एक साथी की मदद से।
3. केटलबेल के साथ कूदनादो समर्थनों पर खड़ी प्रारंभिक स्थिति से ( चावल। 2).
4. भार के साथ एक और दोनों पैरों पर उछलना(बारबेल, सैंडबैग)। व्यायाम एक झुके हुए तल पर किया जा सकता है ( चावल। 3))।
5. बाएँ और दाएँ मोड़ के साथ पीछे झुकता हैजिम्नास्टिक घोड़े पर बैठे। घोड़े की ऊंचाई के स्तर पर पैर जिम्नास्टिक की दीवार पर तय होते हैं।
6. नीचे की ओर मुख करके आगे की ओर झुकेंएक जिम्नास्टिक घोड़े पर बैठने की स्थिति से ( चावल। 4).
7. ब्रश निकालनाएक झुकी हुई जिम्नास्टिक बेंच पर एक लापरवाह स्थिति से ( चावल। 5).
8. पैरों की स्थिति बदलनाएक बेंच पर बैठे, दाहिना पैर सीधा, ऊपर उठा हुआ ( चावल। 6).
9. मंच से कूदना 40-60 सेमी, उसके बाद एक सुलभ ऊंचाई पर एक बार सेट पर कूद।
10. वही व्यायाम, लेकिन 3-7 चरणों की दौड़ की शुरुआत के साथ ( चावल। 7).
11. 3-6 बाधाओं पर कूदनारेत के गड्ढे में स्थापित। व्यायाम झटके, झूले और दोनों पैरों की एक श्रृंखला में किया जाता है (अंजीर। 8)।
12. रेत के गड्ढे में जगह-जगह उछल-कूद।व्यायाम एक और दोनों पैरों पर (5-8 टेक-ऑफ की श्रृंखला में) किया जाता है। आप 8-15 किलो वजन के वजन का उपयोग कर सकते हैं।

मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए स्थिर, अधिकतम तनाव व्यायाम

1. पैर फैलाना... झुकने का कोण लगभग 135 °। व्यायाम श्रृंखला में किया जाता है, तनाव की अवधि 5-6 सेकंड है। (अंजीर। 9).
2. पैर उठाना... 20-40 किलो वजन के वजन का उपयोग करके बैठकर व्यायाम किया जाता है। वोल्टेज की अवधि 5-6 सेकंड है। ( चावल। दस)।
3. श्रोणि, पीठ, पेट की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम... प्रवण स्थिति से प्रदर्शन किया। वोल्टेज की अवधि 5-6 सेकंड है। ( चावल। ग्यारह)।
4. पैर का लचीलापन। बैठकर व्यायाम किया जाता है।... वोल्टेज की अवधि 5-6 सेकंड है।

गति विकसित करने के लिए व्यायाम

1. झुके हुए विमान पर कूदना।वे एक पैर डाउनहिल और डाउनहिल पर किए जाते हैं। जितनी जल्दी हो सके प्रतिकर्षण ( चावल। 12).
2. जॉगिंग लेग पर सीढ़ियाँ चढ़ना... अधिकतम गति से प्रदर्शन किया ( चावल। १३).
3. विभिन्न कूद रस्सी।
4. गेंद को मारना१००-१५० सेमी की ऊंचाई पर लटका, सामने पुश लेग की स्थिति से, पीछे की ओर स्विंग लेग; हाथ एक झूले की स्थिति में ( चावल। चौदह).
5. हाथ से ऊंची लटकी हुई वस्तुओं तक पहुँचने के साथ कूदना, सिर, स्विंग लेग ( चावल। 15).
6. एक और दो पैरों से बाधाओं पर कूदना(चावल। आठ).
7. बार के ऊपर से कूदना 30-40 सेमी की ऊंचाई से पुश-ऑफ के साथ ( चावल। 16).
8. जिम्नास्टिक उपकरण पर कूदना... 4-8 चलने वाले चरणों के साथ प्रदर्शन किया ( चावल। 17).
9. स्टैंडिंग लेग स्विंगजिम्नास्टिक की दीवार पर बग़ल में। श्रोणि की आगे की गति और सीधे जॉगिंग पैर की गति पर ध्यान दें (अंजीर। 18)।
10. पैर-विभाजनजिम्नास्टिक की दीवार के खिलाफ बग़ल में खड़े।
11. साइड नी स्क्वाट्सजिम्नास्टिक दीवार के सामने खड़े होने की स्थिति से।
12. सोमरसौल्ट्स के साथ बार के ऊपर से कूदना (चावल। 19).
13. लंबी और ऊंची कूद पर खड़े रहना... व्यायाम एक संकेत पर किया जाता है।
14. प्रकाश के नाभिकों को फेंकना, धकेलना, फेंकना(पत्थर)। अभ्यास सभी चिकित्सकों द्वारा एक संकेत पर किया जाता है।
15. तेजी के साथ तेजी से दौड़ना 40-90 मीटर पर यह सिग्नल या स्वतंत्र रूप से (4-6 spurts) द्वारा किया जाता है।

आप जॉगिंग एक्सरसाइज का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

"क्रॉस ओवर" विधि द्वारा चलने वाली शुरुआत के साथ ऊंची कूद की तकनीक में महारत हासिल करने के उद्देश्य से अग्रणी अभ्यास

1. उच्च स्विंगजमीन पर दूसरे पैर की त्वरित सेटिंग के साथ ( चावल। बीस)।
2. बार के ऊपर से कूदनाआसानी से दूर की गई ऊंचाई पर स्थापित। व्यायाम एक पार्श्व और सीधे दौड़ से किया जाता है ( चावल। 21).
3. एन एस जॉगिंग पैर को पैर से घुटने तक खींचनामुख्य रुख से स्विंग लेग ( चावल। 22).
4. वी जिमनास्टिक टेबल पर कूदनास्विंग लेग के घुटने के नीचे पैर के साथ जॉगिंग लेग की स्थिति में रन के 5-8 चरणों के साथ।
5. हेज के ऊपर से कूदें, लॉग करेंधक्का देने वाले पैर के साथ एक ही नाम के हाथ पर समर्थन के साथ रन के 5-8 चरणों से। टेक ऑफ एक फुट से किया जाता है (अंजीर। 23).
6. जॉगिंग लेग को पैर से हिप्स तक खींचना y, घुटने की तरफ; पैर को सीधा करने पर जुर्राब बाहर की ओर मुड़ जाता है ( चावल। 24).
7. घोड़े पर छलांग, लॉगदो हाथों से (अंजीर। 25).
8. जिमनास्टिक बैलेंस बीम पर अपने पेट के साथ लेटकर, जॉगिंग लेग को अपने पैर से कूल्हे तक उठाएं, अपने घुटने को बाहर की ओर मोड़ें। जॉगिंग लेग को घुटने और पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ते हुए सीधा करते हुए लॉग से गिरें ( चावल। 26).
9. एन एस एक क्रॉस-ओवर विधि में झींगा मछली।बार को पार करने से पहले, शरीर लंबवत रूप से, बार के ऊपर - क्षैतिज रूप से स्थित होता है ( चावल। 27).

"फॉस्बरी फ्लॉप" कूदने की तकनीक में महारत हासिल करने के उद्देश्य से प्रमुख अभ्यास

"फॉस्बरी-फ्लॉप" विधि के प्रभावी शिक्षण के लिए, प्रशिक्षण स्थानों के उपकरण और नरम फोम रबर मैट की उपस्थिति का ठीक से चयन करना आवश्यक है, जिसके बिना कूदने की इस पद्धति को सिखाना लगभग असंभव है।

छात्रों को इसके कार्यान्वयन के लिए स्पष्ट निर्देश मिलने के बाद ही आपको कूद के व्यक्तिगत तत्वों को सीखना शुरू करना चाहिए।

ध्यान!ऊंची कूद की इस पद्धति में महारत हासिल करने के लिए इसके तत्वों का अध्ययन करने का एक निश्चित क्रम आवश्यक है। एक पैर के धक्का के साथ बार पर कूदना और कूदना सीखना एक चाप में दौड़ने के कौशल को प्राप्त करने और दो पैरों के धक्का के साथ बार के माध्यम से संक्रमण को महारत हासिल करने के बाद शुरू होता है।

चावल। 28. "फॉस्बरी फ्लॉप" विधि द्वारा ऊंची छलांग लगाते समय बार को पार करना सीखने के लिए व्यायाम

टेक-ऑफ रन में महारत हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए व्यायाम

1. एक सीधी रेखा में गति इकट्ठा करते हुए, ५-६ मीटर की त्रिज्या के साथ एक वृत्त में दौड़ें और एक चाप में सक्रिय रूप से दौड़ना जारी रखें, शरीर को वृत्त के केंद्र की ओर झुकाते हुए।
2. एक बेल्ट या चमड़े की बेल्ट पर रखो जिससे 5-6 मीटर लंबी रस्सी बंधी हो। एक साथी या शिक्षक रस्सी का मुक्त छोर रखता है। जम्पर अधिकतम गति से एक चाप में दौड़ना शुरू कर देता है (छात्र को सर्कल के केंद्र से एक निश्चित दूरी पर रस्सी से पकड़कर जम्पर में शरीर को सर्कल के केंद्र में झुकाने का कौशल पैदा करना संभव हो जाता है)।
3. तख़्त के प्रक्षेपण से पहले, 4-5 मीटर की त्रिज्या वाला एक चाप 1.5-2 मीटर की दूरी पर एक तरफ से बाईं ओर या रैक के दाईं ओर विस्थापन के साथ नामित किया जाता है। एक सीधी रेखा खींची जाती है तख़्त के प्रक्षेपण के लिए बाहरी लंबवत से चाप के लिए एक स्पर्शरेखा। इस सीधी रेखा के साथ, एक चाप में बदलकर, टेकऑफ़ रन को चिह्नित करें। जम्पर बिना धक्का दिए दौड़ता है, दौड़ की लय और गति का अभ्यास करता है।)

चावल। 29. "फॉस्बरी फ्लॉप" में ऊंची छलांग लगाते समय पीछे हटाना सीखने के लिए व्यायाम

प्लैंक ट्रांज़िशन में महारत हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए व्यायाम

1. जिम्नास्टिक घोड़े पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलना, बार के माध्यम से संक्रमण के अनुरूप स्थिति लें ( चावल। २८, १).
2. खड़े होने की स्थिति से, धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाते हुए, "ब्रिज" व्यायाम करें, अपने हाथों को मुड़ी हुई चटाई पर टिकाएं ( चावल। २८, २).
3. जिम्नास्टिक घोड़े पर मैट लगाए जाते हैं ताकि वे घोड़े के एक तरफ लटकें और लैंडिंग कुशन बनाएं। दूसरी तरफ खड़े होकर, झुके हुए मैट पर सिर पर एक और सोमरस के साथ नाइट के ऊपर अपनी पीठ के साथ कूदें और लुढ़कें (अंजीर। 28, 3).
4. अपनी पीठ के साथ दो पैरों को खड़े होने की स्थिति से बार की ओर धकेलते हुए बार पर कूदना। आपको "फोस्बिरिफ्लॉप" विधि द्वारा छलांग में बार के माध्यम से संक्रमण की स्थिति के अनुरूप, बार के ऊपर झुकने की स्थिति लेने की कोशिश करने की आवश्यकता है (अंजीर। 28, 4).
5. वही, लेकिन फेंकने वाले बोर्ड की मदद से (अंजीर। 28, 5)।

व्यायाम 4 और 5 करते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि एथलीट के पैर तुरंत ऊपर की ओर न उठें, लेकिन पीछे की ओर झुकें, जिससे काठ के हिस्से में विक्षेपण हो, और उसके बाद ही ऊपर की ओर उठें।

प्रतिकर्षण तकनीक में महारत हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए व्यायाम

1. रन के तीन चरणों से, एक मुड़े हुए पैर के साथ एक स्विंग के साथ टेक-ऑफ किया जाता है; टेकऑफ़ के दौरान, स्विंग लेग को नीचे किया जाता है। काठ का पीठ में थोड़ा सा विक्षेपण के साथ खड़े होने की स्थिति में दो पैरों पर लैंडिंग होती है ( चावल। 29).
2. एक चाप में छोटे टेकऑफ़ रन के साथ, टेक ऑफ किया जाता है। झूलते हुए पैर को नीचे करने और काठ के हिस्से में झुकने के बाद, पीठ पर उतरना फोम कुशन पर होता है (चाप के साथ टेकऑफ़ रन से सही प्रतिकर्षण के साथ, केन्द्रापसारक बल आवश्यक रूप से एथलीट की लंबी धुरी को मोड़ देंगे, इसलिए, बिना इस अभ्यास को किए पीठ पर उतरना अव्यावहारिक है, क्योंकि मुख्य लक्ष्य प्राप्त नहीं होता है - केन्द्रापसारक बल का उपयोग)।

टेकऑफ़ रन को टेक-ऑफ़ और बार पर संक्रमण के साथ जोड़ने के बाद, आप एक पैर से उड़ान भरते समय बार के माध्यम से संक्रमण के तत्वों को काम करना शुरू कर सकते हैं। इस मामले में, एक कठोर जिम्नास्टिक पुल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जिससे प्रतिकर्षण किया जाता है। पुल की मदद से, जम्पर गति की सीमा बढ़ा सकता है, जो मोटर कौशल के अधिग्रहण में योगदान देता है। भविष्य में, बार को पार करने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, पुल का उपयोग बहुत ही कम किया जाता है, क्योंकि इस स्तर पर प्रतिकर्षण कौशल गलत तरीके से बन सकता है।