रस्सी कूदना आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका है। अपनी छलांग विकसित करने के लिए दो सर्वोत्तम अभ्यास

रस्सी कूदने की मदद से आप अपेक्षाकृत कम समय में अपना वजन कम कर सकते हैं। अधिक वज़नसहनशक्ति बढ़ाएं, हृदय-संवहनी प्रणाली को मजबूत बनाएं। लेकिन साथ ही व्यायाम के दौरान बड़ी संख्या में मांसपेशियों का विकास होता है। ओवरऑल परफॉर्मेंस साइकिलिंग से कई गुना ज्यादा है। कौन सी मांसपेशियां पहले तनावग्रस्त होती हैं? आपके पास इस बारे में जानकारी होने से आपकी कक्षाएं और अधिक प्रभावी हो सकती हैं।

काम करने वाली मांसपेशियां

भार व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को लगभग एक सटीक प्रतिशत में वितरित किया जाता है। यह तर्कसंगत है कि पैर और शरीर का निचला हिस्सा अधिक काम करता है। यदि आप भार की डिग्री से काम करने वाले मांसपेशी फाइबर की कल्पना करते हैं, तो आपको निम्न सूची मिलती है।

1. बछड़ा। लगभग 65-70% भार इन्हीं मांसपेशियों पर पड़ता है। वे निचले पैर के पीछे स्थित होते हैं और मुख्य रूप से रस्सी कूदने के लिए जिम्मेदार होते हैं। बछड़ों को विशेष रूप से सक्रिय रूप से काम करना पड़ता है, इसलिए वे तीव्र छलांग से थकने लगते हैं और बाद में दूसरों की तुलना में जल्दी बीमार हो जाते हैं।
2. जांघ और नितंबों की मांसपेशियां। हम मुख्य रूप से क्वाड के बारे में बात कर रहे हैं। लेकिन तनाव बाइसेप्स और इलियाक मांसपेशियों, नितंबों पर भी पड़ता है। वे कूदने से उत्पन्न होने वाले भार का लगभग 15% पास करते हैं। इस तथ्य के कारण कि जांघ के मांसपेशी समूह काफी बड़े होते हैं और साथ ही साथ गहनता से काम करते हैं, उन्हें नुकसान का एक बड़ा खतरा होता है। यह इलियम का विशेष रूप से सच है। वे अधिक सक्रिय रूप से और लगभग अपनी क्षमताओं की सीमा पर काम करते हैं जब शरीर में कूल्हे के उच्च उत्थान के साथ बाउंस किया जाता है।
3. पीठ की मांसपेशियां। बैक और लैट्स के एक्सटेंसर मुख्य रूप से शामिल होते हैं। अच्छी तरह से काम करने वाली पीठ की मांसपेशियां शरीर को स्थिर करती हैं और रीढ़ को सही स्थिति में रखती हैं। यद्यपि वे कुल कार्यभार का 5-10% से अधिक नहीं खाते हैं, फिर भी उन्हें सक्रिय रूप से काम करना पड़ता है।
4. दबाएँ। उस पर भार अपेक्षाकृत छोटा है। प्रेस में लोड का लगभग 5% हिस्सा होता है। पेट की पेट और तिरछी मांसपेशियां भी शरीर को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होती हैं और "तत्वों" के रूप में काम करती हैं जो कूदते समय इसका समर्थन करते हैं। लेकिन उनके काम की बहुत मामूली तीव्रता के कारण, इन मांसपेशियों का विकास मुश्किल से ही हो पाता है।
5. बांह की मांसपेशियां। वे भी बहुत गहनता से काम नहीं करते हैं, लेकिन उनका उपयोग करना आवश्यक है। सबसे पहले, यह ट्राइसेप्स और बाइसेप्स पर लागू होता है। डेल्टोइड और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों सहित काम करते हैं। उनकी भागीदारी अपेक्षाकृत कम है। इसका मतलब है कि यह कक्षाओं के दौरान उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए काम नहीं करेगा।

इनमें से प्रत्येक मांसपेशियां अलग-अलग तीव्रता की तीव्रता के साथ काम कर सकती हैं। यह सब मुख्य रूप से कूदने के तरीके पर निर्भर करता है। उपरोक्त विवरण उन मामलों पर लागू होता है जहां सामान्य सीधी ललाट छलांग लगाई जाती है। अन्य विकल्पों के साथ, भार का एक अलग प्रकार का पुनर्वितरण संभव है, लेकिन सभी समान, सभी समान विभाग काम करेंगे, और बछड़ा सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा।

कुल मिलाकर, रस्सी कूदना सादगी और प्रभावशीलता के मामले में सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। इसलिए उन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना अनिवार्य है। इस अभ्यास को या तो एक निश्चित परिसर में शामिल किया जा सकता है, या पूरी तरह से स्वतंत्र के रूप में कार्य किया जा सकता है। यह सब वांछित परिणाम और प्रशिक्षण की स्थिति पर निर्भर करता है।

आज कल हर कोई पतला दिखना चाहता है। इन उद्देश्यों के लिए, कई सिमुलेटर का आविष्कार किया गया है। लेकिन उनमें से कई को खरीदने के लिए बहुत अधिक धन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, सभी व्यायाम लोगों के लिए उपलब्ध नहीं हैं, उदाहरण के लिए, तथाकथित "पिस्तौल" (एक पैर पर बैठना) अधिकांश के लिए काफी कठिन है। वाटर एरोबिक्स के लिए, आपको पूल में जाने के लिए पास और ढेर सारा खाली समय चाहिए। हम जिम के बारे में क्या कह सकते हैं, जहां एक सदस्यता कभी-कभी शानदार पैसा होती है। एक विकल्प की तलाश करना जरूरी है।

समय बीतता गया, और रस्सी कूदने में सुधार हुआ। नई हलचलें दिखाई देने लगीं जो कुछ मांसपेशी समूहों पर भार को बढ़ाती या घटाती हैं। और आज, मुक्केबाज अपनी कक्षाओं में रस्सी को शामिल करना सुनिश्चित करते हैं। अब वे अन्य प्रकार की छलांग का उपयोग करते हैं, उदाहरण के लिए, एक मोड़ के साथ। और केवल वे ही नहीं, अधिकांश फुटबॉल खिलाड़ी, धावक, बास्केटबॉल खिलाड़ी, वॉलीबॉल खिलाड़ी और अन्य एथलीट सक्रिय रूप से इस अभ्यास को करते हैं। रस्सी के असली प्रेमी उस पर एक घंटे से अधिक समय तक कूद सकते हैं। लेकिन, ज़ाहिर है, एक शुरुआत करने वाला छोटा शुरू करने से बेहतर है। रस्सी कूदते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इस बारे में पहले ही बात की जा चुकी है। इस उपकरण के साथ अभ्यास करने वाले एथलीटों की तस्वीरें नीचे प्रस्तुत की गई हैं।

प्रतिस्थापन और जोड़

रस्सी कूदते समय कौन से मांसपेशी समूह काम करते हैं, हमने सीखा। व्यायाम कई अन्य लोगों की जगह ले सकता है, और यहां तक ​​कि खेल भी। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि बारिश हो रही है, तो साइकिल चलाना संभव नहीं है। फिर आप इसे रस्सी कूदने से बदल सकते हैं। बेशक, यह पूरी तरह से काम नहीं करेगा, लेकिन अलग-अलग मामलों में यह होगा। इसके अलावा, अन्य अभ्यासों को पूरक करने का अवसर है। तो, दौड़ना कुछ मिनटों की छलांग के साथ वैकल्पिक रूप से अच्छा होगा। वही बाइक एक्सरसाइज के साथ भी अच्छी चलती है। यह रस्सी कूदने की बहुमुखी प्रतिभा है जो इस तरह की लोकप्रियता का कारण बन गई है।

व्यायाम पूर्ण शक्ति व्यायाम नहीं है। यह शरीर को अधिक आराम देता है, हालांकि यह धीरज को प्रशिक्षित करता है। बेशक, किसके लिए कैसे। जो लोग खेल से दूर हैं, उनके लिए रस्सी कूदना मुश्किल होगा। और धावकों के लिए - स्वस्थ होने का समय। इसके अलावा, बहुत कुछ गति और समय पर निर्भर करता है। लेकिन मुख्य बात यह है कि व्यायाम समान रूप से करें। तभी धीरज को प्रशिक्षित किया जाता है। इसलिए, अपनी ताकत की गणना करने के लिए रस्सी कूदना भी एक प्रशिक्षण है, जिसकी आवश्यकता हर खेल में होती है।

अभ्यास की पुनरावृत्ति परिणाम प्राप्त करने की कुंजी है। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में 2-3 बार पर्याप्त होगा। लेकिन आपको दैनिक दोहराव के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह याद रखना है कि यह निष्पादन समय में वृद्धि के साथ है कि परिणाम होंगे। यदि आप समान स्तर पर रहते हैं, तो प्रभाव न्यूनतम होगा।

कसरत योजना

कूदते समय, हृदय प्रणाली पूरी तरह से प्रशिक्षित होती है। शारीरिक शिक्षा विशेषज्ञ आर. रयोती का मानना ​​है कि अच्छे परिणाम के लिए 15 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करना उचित है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, रस्सी कूदना कई अन्य अभ्यासों की जगह ले सकता है, लेकिन आंशिक रूप से। इसलिए, वे दौड़ने का 90% हिस्सा बनाते हैं। यह शरीर द्वारा पोषक तत्वों की खपत के आधार पर पता चला था।

विशेषज्ञ शुरुआती लोगों को 72 क्रांति प्रति मिनट की गति से कूदने की सलाह देते हैं। यह न्यूनतम गति है जिस पर घूर्णन संभव है। लेकिन किसी व्यक्ति के लिए बहुत धीमी गति से शुरू करना भी इसके लायक नहीं है, वैसे, यह नियम दौड़ने में भी काम करता है। हृदय गति, जो सामान्य होती, तीन मिनट के बाद बाजुओं को हिलाने पर पहुँच जाती है।

उपकरण और कपड़े

बहुत से लोग रस्सी कूदते हैं। मांसपेशियां क्या काम करती हैं - वे मुख्य रूप से रुचि रखते हैं। इससे हमें पता चला। उपकरण के साथ भी, सब कुछ स्पष्ट प्रतीत होता है। लेकिन आपको क्या पहनना चाहिए?

वास्तव में, रस्सी को सही ढंग से चुना जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यह छोटा या लंबा नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, इसका व्यास 0.8 या 0.9 सेमी से अधिक या कम नहीं होना चाहिए।यदि रस्सी बहुत चौड़ी है, तो वजन के कारण इसे घुमाना मुश्किल होगा। कमजोर की वजह से आसान को मोड़ना मुश्किल है। साथ ही, जब हाथ कूल्हे के स्तर पर हों तो प्रक्षेप्य को फर्श को छूना चाहिए। उपरोक्त सभी मापदंडों को स्टोर में सही जांचना आसान है, एक शासक को अपने साथ ले जाना। रस्सी कूदने में पहले से वर्णित मांसपेशियों के अलावा और कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं? भार पूरे शरीर पर लगाया जाता है।

लंबाई का निर्धारण

बहुत से लोग सोचते हैं कि रस्सी कूदते समय कौन सी मांसपेशियां झूलती हैं, लेकिन प्रक्षेप्य सही होना चाहिए, जिसका कुछ को संदेह भी नहीं है। रस्सी की लंबाई को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए, आपको इसके सिरे लेने और इसके बीच में खड़े होने की आवश्यकता है। बहुत से लोग ऐसी रस्सी का उपयोग करना पसंद करते हैं जो आवश्यकता से अधिक लंबी हो। प्रक्षेप्य को खींचने के बाद हाथों को कांख के स्तर तक पहुंचना चाहिए। लंबी रस्सी को नियंत्रित करना मुश्किल है, और छोटी रस्सी को कूदना असंभव है।

बहुत से लोग प्रक्षेप्य को वांछित लंबाई देने के लिए या गाँठ बाँधने के लिए हथेली के चारों ओर लपेटते हैं। यदि पहली विधि में सब कुछ सुरक्षित है, तो दूसरी विधि में गांठों द्वारा शरीर को क्षति पहुंचने की संभावना रहती है। घूमने वाली रस्सी की गति अधिक होती है, और टक्कर का प्रभाव पत्थर से टकराने से भी अधिक दर्दनाक हो सकता है। यदि प्रक्षेप्य सही लंबाई का हो तो रस्सी कूदने में शामिल मांसपेशियां बेहतर स्विंग करती हैं।

यदि किसी स्टोर में रस्सी खरीदना संभव नहीं है, तो आप सामान्य कपड़े का उपयोग कर सकते हैं। यह काफी भारी है और साथ ही मोटा भी नहीं है। आप नंगे पैर और स्नीकर्स दोनों में कूद सकते हैं। लेकिन कठोर सतह पर व्यायाम करने पर उंगलियों के पैड में चोट लगने की आशंका रहती है। निकलने का एक रास्ता है। आप कालीन पर भी कूद सकते हैं। रबर के जूते आपको धीमा करते हैं और वजन बढ़ाते हैं। ऐसा लगता है कि यह नगण्य है, लेकिन एक घंटे के प्रशिक्षण के साथ यह बहुत ध्यान देने योग्य है।

प्रशिक्षण के दौरान, कई एथलीट रस्सी कूदते हैं। इसमें कार्य करने वाले मांसपेशी समूह पूरे शरीर में स्थित होते हैं, मुख्यतः हाथ और पैर पर। इस अभ्यास के पेशेवर हर दिन एक घंटे से अधिक समय तक कूद सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे अपनी ताकत का सही आकलन करें। मुख्य बात यह अति नहीं है, लेकिन आपको शरीर के लिए खेद महसूस करने की भी आवश्यकता नहीं है। कोई विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है। उपरोक्त परिणामों को प्राप्त करने की कोशिश करते हुए, हर कोई अपनी क्षमता और क्षमता के अनुसार कूदता है। यह इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि हृदय प्रणाली और मस्तिष्क के रोगों वाले लोग इस तरह के व्यायाम से बचना बेहतर समझते हैं। लेकिन प्रशिक्षण से पहले, सभी को डॉक्टर को देखने की जरूरत है, अन्यथा आप केवल खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और घर पर अपने शरीर को मजबूत करना चाहते हैं, लेकिन अपने घर को भारी व्यायाम उपकरण से नहीं भरना चाहते हैं, एक कूद रस्सी आदर्श है। इसके साथ व्यायाम करने में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं, कितनी कैलोरी बर्न होती है और सही तरीके से व्यायाम कैसे करें, हम लेख में विश्लेषण करेंगे।

रस्सी कूदने के प्रशिक्षण में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं

रस्सी कूदते समय, मुख्य कार्य किसके द्वारा किया जाता है:

• पिंडली की मासपेशियां;
• अग्रभाग;
• स्टेबलाइजर्स

कुछ हद तक वे काम करते हैं:

• हैमस्ट्रिंग;
• क्वाड;
• दबाएँ;
• बाइसेप्स;
• ट्राइसेप्स

अभ्यास की गतिशीलता और बड़ी संख्या में तकनीकों के कारण, कार्य अतिरिक्त रूप से शामिल है पीठ और छाती की मांसपेशियां.

कैलोरी की खपत

इस तथ्य के आधार पर कि 500 ​​ग्राम वसा में लगभग 3,500 कैलोरी होती हैं, आपको एक सप्ताह में एक पाउंड वसा जलाने के लिए प्रतिदिन लगभग 700 कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होती है। इसके लिए सबसे अच्छा तरीका है कि आहार से कार्बोहाइड्रेट कम करें, प्रोटीन, स्वस्थ वसा को आहार में शामिल करें और सप्ताह में 3-4 बार खर्च करें। ऐसे प्रशिक्षण चक्र में, रस्सी कूदना, उच्च तीव्रता वाले लोहे के साथ सभी बुनियादी और अलगाव अभ्यास आमतौर पर किए जाते हैं।

प्रशिक्षण से वसा जलने के प्रभाव को महसूस करने के लिए, आपको प्रति सेट कम से कम 10 मिनट के लिए रस्सी कूदना होगा। यह 3 किमी की दूरी छह मिनट या 12-15 मिनट की तैराकी में दौड़ने के प्रभाव के बराबर है।

लोहे के साथ अभ्यास के सेट के बीच रस्सी कूदना भी आवश्यक है। निकट भविष्य में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को महसूस करने के लिए प्रत्येक आराम अंतराल में 15-20 सेकंड समर्पित करना पर्याप्त है।

रस्सी कूदने के पंद्रह मिनट के दौरान लगभग 250 को जलाया जा सकता है। पहले कुछ मिनटों को मध्यम तीव्रता से किया जाना चाहिए, इससे मांसपेशियां गर्म होंगी, शरीर में रक्त का संचार तेजी से होगा। इसके अलावा, आपको अपनी पीठ को सीधा रखने की जरूरत है, न कि झुके हुए या कूबड़ के ऊपर, आपका सिर उठा हुआ है, आपकी टकटकी आपके सामने है।

रस्सी के मुड़ने के क्षण को केवल कलाई से सेट किया जाना चाहिए, जबकि कोहनियों को या तो शरीर के खिलाफ दबाया जाना चाहिए या जितना संभव हो शरीर के करीब रखा जाना चाहिए।

रस्सी कूदना कैसे सीखें

शुरुआत के लिए, धड़ की सही स्थिति को याद रखने के लिए रस्सी के बिना कूदें। फिर - रस्सी के साथ कुछ दोहराव जब तक आप इसे लटका नहीं लेते। यहां मुख्य बात सही गति पकड़ना है, ताकि रस्सी के ऊपर से न गिरें और गिरें। सफलता तब मानी जाएगी जब आप बिना रुके या झिझक के एक घंटे तक (बेशक, ब्रेक के साथ) रस्सी कूद सकते हैं।

आपकी रस्सी कसरत में मदद करने के लिए कुछ सुझाव:

• ऐसी सतह चुनें जो नरम और लचीला हो।नहीं तो घुटने के जोड़ और टखने पर अधिक दबाव पड़ने से चोट लगने का खतरा रहता है। स्पोर्ट्स मैट, बॉक्सिंग रिंग, रेत आदर्श हैं।
• आरामदायक जूते चुनें।बहुत तंग या आकार में बहुत बड़े जूते में कूदना असुविधाजनक है, इसलिए आप अपने पैर की उंगलियों को घायल कर सकते हैं या रस्सी पर फंस सकते हैं। जूते का एकमात्र लोचदार प्रभाव के साथ लोचदार होना चाहिए।
• आपको शुरू से ही रस्सी कूदने में रिकॉर्ड नहीं बनाना चाहिए।आरंभ करने के लिए, आपको बस सही ढंग से कूदना और गति पकड़ना सीखना है, कूदने की कई तकनीकों में महारत हासिल है। संक्षेप में, आंदोलनों का समन्वय विकसित करें। यदि आप मध्यम तीव्रता पर 30 सेकंड के लिए आसानी से कूद सकते हैं तो एक चरण पारित हो जाता है।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया की कठिनाई को लगातार बढ़ाएं:परिवर्तन तकनीक, कूदने की गति, रस्सी की गति, दृष्टिकोण की अवधि।
• ब्रेक लें।अपने आप को पेशेवर एथलीट के रूप में सोचने की कोशिश न करें और जब तक आप बेहोश न हो जाएं तब तक कूदें नहीं। मुक्केबाजों के कार्यक्रम पर ध्यान दें: 3 मिनट की छलांग, और फिर तीस सेकंड या एक मिनट के लिए आराम करें। आप पहलवानों की तरह प्रशिक्षण ले सकते हैं: 3 मिनट के लिए नहीं कूदें, बल्कि 5-6, कूदने की तकनीक और तीव्रता को हर आधे मिनट में बदलें। और वे डेढ़ या दो मिनट आराम करते हैं। पांच से 15 दृष्टिकोणों से किया जाना चाहिए।
• आराम के लिए अलग दिन निर्धारित करें।इष्टतम रूप से, कार्डियो प्रशिक्षण सप्ताह में 4 दिन (एक या दो दिन बाद) के लायक है। अधिक उन्नत एथलीट सप्ताह में 5 दिन व्यायाम कर सकते हैं।

कुल ३ प्रकार की छलांगें हैं:

• टखने के काम के कारण (पैर की उंगलियों पर कूदना);
• पैरों को शामिल करने के साथ कूदना (पैर घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर झुकते हैं);
• शरीर के झुकाव के साथ कूदता है, पैरों और टखने का काम (पहले दो तरीके शामिल हैं, पैरों को कंधे की कमर तक खींचते समय शरीर के इस छोटे झुकाव को जोड़ते हैं)।

कूदने की तकनीक

• क्लासिक:रस्सी को घुमाते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर कूदें, अपने घुटनों के बल झुकें। आपको एक चक्कर में एक छलांग पूरी करनी होगी।
• डबल रोटेशन:क्लासिक वाले की तरह, लेकिन एक छलांग में आपको रस्सी के 2 चक्कर लगाने होंगे। छलांग मजबूत, विस्फोटक होती है, घुटनों को शरीर तक खींचा जाता है।
• ट्रिपल रोटेशन:डबल के समान, लेकिन आपको 3 चक्कर लगाने होंगे।
• रस्सी को विपरीत दिशा में घुमाते हुए कूदना:क्लासिक वाले की तरह, लेकिन रस्सी विपरीत दिशा में घूमती है। आंदोलनों के अत्यधिक समन्वय की आवश्यकता है।
• पक्षों पर कूदना:मोड़ के दौरान, आपको कूदने और दाईं ओर जाने की जरूरत है, फिर दूसरे घुमाव पर बाईं ओर।
• पैर बदलने के साथ कूदना:पहली छलांग के दौरान पहले एक पैर पर कूदें, फिर दूसरे पैर पर दूसरी छलांग पर।
• आड़ा - तिरछा:क्लासिक जंप पर हाइक तभी करें जब आप अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस कर लें।
• साइड स्विंग:एक छलांग के बाद, एथलीट रस्सी को बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाता है।
• एक पैर पर कूदना:क्लासिक वाले के समान, लेकिन एक पैर पर।
• कलाबाजी:रस्सी के रोटेशन के दौरान क्लासिक कूद के बाद, आपको आगे या पीछे एक कलाबाजी करने की आवश्यकता होती है।

पैर या कूल्हे और घुटने की चोट वाले लोगों के लिए कूदने वाली रस्सी का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। निश्चित रूप से, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की समस्याओं वाले लोगों के लिए कूदने से बचना उचित है या वेस्टिबुलर उपकरण(ठीक है, या औसत से नीचे की तीव्रता के साथ कूदें)।

दूसरी या तीसरी डिग्री या वैरिकाज़ नसों के मोटापे वाले व्यक्तियों को एक खेल चिकित्सक के साथ लंबे समय तक परामर्श के बाद या एक प्रशिक्षक (अच्छी तरह से, या स्वयं डॉक्टर) की देखरेख में रस्सी के साथ अभ्यास करना चाहिए।

रस्सी खुद बनाना सबसे आसान तरीका है। यह उपयुक्त लंबाई की एक कपड़े की लाइन लेने के लिए पर्याप्त है, सिरों पर एक-दो गांठें बांधें और लकड़ी या प्लास्टिक के हैंडल संलग्न करें - और हाई-टेक प्रक्षेप्य तैयार है।

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि किसी व्यक्ति की ऊंचाई रस्सी के आकार से कैसे मेल खाती है:

1.5 मीटर - 1.8 मीटर।
151-167 सेमी - 2.5 मीटर।
168-175 सेमी - 2.8 मीटर।
176 से 183 सेमी - 3.0 मीटर।
183 सेमी से अधिक - 3.8 मीटर।

विचारों

उद्देश्य और उपकरण के अनुसार, कई प्रकार की जम्प रस्सियाँ हैं:

• उच्च गति कूद रस्सियों;
• बच्चों की कूद रस्सी;
• वजन के साथ रस्सी कूदो;
• घुमावों या जली हुई कैलोरी के लिए काउंटरों से सुसज्जित लंघन रस्सियाँ।

कैसे चुने

रस्सियों का उत्पादन बिल्कुल सभी ब्रांडों द्वारा किया जाता है जो बाजार को खेल के सामानों से भर देते हैं। एडिडास, एवरलास्ट, एचएमएस, जोरेक्स, केटलर, आरडीएक्स, रीबॉक, स्पोकी, टुंटुरी, विजावी जैसी विनिर्माण कंपनियां बाहर खड़ी हैं।

आप लगभग किसी भी खेल के सामान की दुकान या पिस्सू बाजारों में किसी भी श्रेणी और किसी भी ब्रांड की रस्सी खरीद सकते हैं। लेकिन अगर आप स्टोर पर जाने के लिए बहुत आलसी हैं या समय नहीं है, तो आप ऑनलाइन स्टोर, ऑनलाइन नीलामी या मंचों में ऑर्डर कर सकते हैं। खेल उपकरण के एक समान तत्व की कीमत 200 (मानक) से 1,500 रूबल (उत्पादक कसरत के लिए सभी प्रकार के काउंटर या अन्य सामान के साथ भरवां) से भिन्न होती है।

यह कई मापदंडों के आधार पर एक रस्सी चुनने के लायक है:

• कॉर्ड की लंबाई;
• कॉर्ड की सामग्री, इसकी स्थायित्व;
• हैंडल की सामग्री;
• एर्गोनोमिक दृष्टिकोण से हैंडल का आराम;
• सहायक उपकरण की संख्या।

यदि आप केवल एक रस्सी के साथ काम करना शुरू करना चाहते हैं, तो किसी भी "घंटियाँ और सीटी" के बिना, एक क्लासिक रस्सी चुनने की सिफारिश की जाती है, जो ऊंचाई के लिए उपयुक्त है (ऊंचाई और लंबाई की तुलना ऊपर दी गई है), आरामदायक पकड़ के साथ जो अच्छी पकड़ प्रदान करती है।

कुछ प्रशिक्षण अनुभव वाले एथलीट पहले से ही तकनीकी कमजोरियों या कमजोर मांसपेशियों की पहचान कर सकते हैं। ऐसे एथलीटों को अपने लिए अधिक "उन्नत" रस्सियों को चुनने का अधिकार है, के साथ विभिन्न प्रकारवजन या काउंटर।

ऊर्ध्वाधर छलांग की ऊंचाई बढ़ाने के लिए, आपको नियमित रूप से जटिल प्रदर्शन करने की आवश्यकता है विशेष अभ्यासविशेष रूप से बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए डिज़ाइन किया गया।

कई खेलों के लिए, आपको ऊंची छलांग लगाने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन कूद को कैसे बढ़ाया जाए? सबसे अधिक बडा महत्ववॉलीबॉल, हैंडबॉल और बास्केटबॉल में एक तत्व के रूप में कूद है। ऐसे खेलों में सफलता कूद की ऊंचाई पर निर्भर करती है, इसलिए व्यायाम के विशेष जंप सेट करना महत्वपूर्ण है।

कूद की ऊंचाई बढ़ाने के लिए प्रस्तुत परिसर एक बास्केटबॉल खिलाड़ी द्वारा विकसित किया गया था जो 98 सेंटीमीटर की ऊर्ध्वाधर छलांग ऊंचाई तक पहुंच गया था। यह परिसर ऊर्ध्वाधर छलांग की ऊंचाई बढ़ाने में मदद करेगा, लेकिन यह लंबी छलांग बढ़ाने के लिए भी उपयुक्त है।

स्ट्रेचिंग

शुरू करने के लिए, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है, इसके लिए 2-5 मिनट के लिए रस्सी कूदना, जगह पर दौड़ना या जॉगिंग करना उपयुक्त है। अब जब आप अच्छी तरह से गर्म हो गए हैं, तो चलिए स्ट्रेचिंग शुरू करते हैं। हम चोट से बचने के लिए सभी जोड़ों, टेंडन और मांसपेशियों को गूंथते हैं। अब, आप स्वयं अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

एक पैर पर ऊंची छलांग

जितना हो सके एक पैर पर ऊंची छलांग लगाना जरूरी है। अधिक प्रभाव के लिए, कूदने के बाद अपने पैर को अपनी छाती के पास रखने की कोशिश करें। हम 10 छलांग के 5 दोहराव करते हैं। इस एक्सरसाइज से पैरों की मांसपेशियां, लोअर प्रेस की मांसपेशियां काम करती हैं, जिससे रनिंग जंप में सुधार होता है।

मेढक

फुल स्क्वाट से हम आगे की ओर कूदते हैं, हम जितना हो सके कूदने की कोशिश करते हैं। हम 15 जंप के 4 दोहराव करते हैं।

त्वरण

हम 30 मीटर - 15 गुना, या 50 मीटर - 10 गुना तेज करते हैं। त्वरण के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम न करें।

बछड़ों के साथ एक पैर पर कूदना

इस अभ्यास में मुख्य बात गति है। हम जितनी जल्दी हो सके छलांग लगाने की कोशिश करते हैं, कूद की ऊंचाई लगभग 5-10 सेंटीमीटर है। पहले हम एक पैर पर एक मिनट के लिए कूदते हैं, फिर पैर बदलते हैं, और दूसरे मिनट के लिए कूदते हैं, फिर हम दो पैरों पर कूदते हैं, वह भी एक मिनट के लिए।

जगह में ऊंची छलांग

कूदने के दौरान दोनों पैरों को छाती से दबाना जरूरी है। 80 जंप करें। आप चार दोहराव तक कर सकते हैं।

गेंद के साथ दीवार

हम वॉलीबॉल या बास्केटबॉल बॉल लेते हैं, इसे अपनी पीठ के पीछे रखते हैं और मशीन के सामने झुक जाते हैं। स्क्वाट करें ताकि पैर घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े और कूल्हे फर्श के समानांतर हों। हम 10 मिनट के लिए इस स्थिति में हैं। आप इस अभ्यास को 5 बार से अधिक नहीं दोहरा सकते हैं।

इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 4 बार, हर हफ्ते लोड को 10% तक बढ़ाना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण के 3-4 महीनों के बाद, आपके पास एक उत्कृष्ट आकार, शक्तिशाली पैर होंगे, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी ऊंची और लंबी छलांग की ऊंचाई बढ़ जाएगी।

इसके अलावा, बास्केटबॉल में कूद को कैसे बढ़ाया जाए, यह समझने के लिए अन्य परिसर भी हैं। आइए अभ्यास के एक और सेट को देखें। इसकी मदद से आप जंप हाइट को 15-25 सेंटीमीटर तक बढ़ा सकते हैं। प्रशिक्षण पाठ्यक्रम 12 सप्ताह का है। सबसे अच्छी बात यह है कि इसे हफ्ते में 5 बार करें। प्रशिक्षण के अलावा, आपको सही खाने की जरूरत है, और अच्छी नींद के बारे में मत भूलना।

तैयार करना

कई मिनट तक हम रस्सी कूदते हैं या मौके पर दौड़ते हैं।

स्ट्रेचिंग

आपको उन सभी मांसपेशी समूहों को फैलाने की जरूरत है जो जंप कॉम्प्लेक्स में शामिल हैं। बछड़ों को स्टेप-अप एक्सरसाइज से स्ट्रेच किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, एक पैर को सीढ़ी या अन्य छोटी ऊंचाई पर रखें, और एड़ी के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, उसके बाद, दूसरे पैर के साथ भी यही व्यायाम करें। जांघ की मांसपेशियों को अपने पैर को एक पर रखकर फैलाया जा सकता है कुर्सी, और अपने शरीर के साथ उस पर झुकें। पॉप्लिटियल मांसपेशियों को साधारण मोड़ों के साथ स्ट्रेच करें।

उछाल

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। कम होने के बाद, हम एक चौथाई से बैठते हैं, और फिर से हम ऊपर कूदते हैं। मुख्य बात यह है कि इस अभ्यास को बहुत जल्दी करना है। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि यह बछड़े नहीं हैं जो तनाव कर रहे हैं, बल्कि पूर्वकाल ऊरु पेशी हैं। सेट के बीच 3-4 मिनट का ब्रेक।

पैर की उंगलियों पर उठता है

हम खड़े होते हैं ताकि एड़ियां फर्श तक न पहुंचें, आप एक मोटी किताब ले सकते हैं, या सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं। हम केवल बछड़ों को तनाव में रखते हुए, एक पैर पर जितना संभव हो उतना ऊंचा उठते हैं। फिर हम पैर बदलते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि अपने घुटनों को न मोड़ें ताकि बछड़ों पर अधिकतम भार पड़े। दृष्टिकोण से पहले - 20-30 सेकंड का ब्रेक।

सीढ़ियाँ

एक पैर मंच पर है, और सहायक पैर को ऊपर की ओर धकेला जाता है। हवा में, हम पैर बदलते हैं। हम दृष्टिकोणों के बीच कुछ मिनटों के लिए आराम करते हैं।

पैर की अंगुली कूद

हम फर्श पर खड़े होते हैं, सीधे पैरों पर हम ऊपर कूदते हैं, केवल बछड़ों की मांसपेशियों को तनाव देते हैं, और जितना संभव हो उतना ऊंचा। जितनी तेजी से आप जमीन से धक्का मारेंगे, उतना अच्छा होगा। अपने पैरों को घुटने से न मोड़ें। सेट के बीच एक मिनट आराम करें।

खराब हुए

हम सीधे पैरों पर खड़े होते हैं और कूदते हैं, साथ ही, केवल बछड़ों की मांसपेशियों को तनाव देते हैं। प्रत्येक छलांग 1-3 सेंटीमीटर ऊंची होनी चाहिए, हम जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करने की कोशिश करते हैं। इस एक्सरसाइज को जलन कहते हैं, क्योंकि इससे बछड़ों में जलन महसूस होती है।

विश्राम

अब, आपको आराम से खिंचाव करने और वहां अपना कसरत खत्म करने की ज़रूरत है।

अब, आप अभ्यास के दो सेट जानते हैं जो आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि आपकी छलांग की ऊंचाई कैसे बढ़ाई जाए।

रस्सी कूदना एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है। वे कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम के प्रदर्शन को बढ़ाने और कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं। रस्सी कूदना एक आकृति के लिए क्या देता है? स्लिमिंग और सुंदर राहत।

कूदने का एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण प्रभाव होता है, यह स्थिर मांसपेशियों, पैरों, पेट और निचले पैर को मजबूत करता है। रस्सी सांस की तकलीफ को दूर करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और कार्डियोवैस्कुलर उपकरण उपलब्ध नहीं होने पर भी कसरत करने में मदद करती है। सामान्य तौर पर, कोई भी जिसके पास कोई मतभेद नहीं है, वह इससे निपट सकता है, और प्रभाव प्रभावशाली होगा।

रस्सी कूदने के फायदे

सबसे पहले, यह वजन घटाने के लिए कार्डियो का एक बहुत ही सुविधाजनक रूप है। हमारा वजन इसलिए नहीं बढ़ता क्योंकि हम बहुत कुछ खाते हैं, बल्कि इसलिए कि हम बहुत कुछ खाते हैं और कम कैलोरी का सेवन करते हैं। रस्सी कूदना ऊर्जा व्यय को बढ़ाने में मदद करता है, वे आपको शारीरिक निष्क्रियता से छुटकारा पाने और हमें अधिक लचीला बनने में मदद करते हैं। सही तकनीक में कूदने का एक घंटा 900 किलो कैलोरी तक जलता है, बेशक, आपको पूरे घंटे कूदने की ज़रूरत नहीं है, किसी भी फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए दिन में 20-30 मिनट काफी है, और फिर भी हर दिन नहीं। कूदने से हमारा समय भी बचता है और कार्डियो के लिए जिम जाने के समय की भी बचत होती है।

रस्सी कूदने से संतुलन और समन्वय विकसित होता है। बहुत से लोग जो केवल सिमुलेटर में हृदय को प्रशिक्षित करते हैं, उनमें इन गुणों का अभाव होता है, क्योंकि काम, उदाहरण के लिए, एक अण्डाकार मशीन या स्टेपर में, किसी भी तरह से अंतरिक्ष में शरीर की सही स्थिति के लिए हमारे रिसेप्टर्स को प्रभावित नहीं करता है। वैज्ञानिक शब्दों में, रस्सी प्रोप्रियोसेप्शन विकसित करती है।

रस्सी कूदना सामान्य का एक अच्छा प्रकार है शारीरिक फिटनेसक्रॉस कंट्री रनिंग, लॉन्ग डिस्टेंस रनिंग, स्प्रिंट और बाधा दौड़ जैसे खेलों के लिए। उनका उपयोग मुक्केबाजों और अन्य मार्शल आर्ट के प्रतिनिधियों द्वारा उनके प्रशिक्षण में किया जाता है। आमतौर पर जंपिंग को जिम्नास्टिक ट्रेनिंग में शामिल किया जाता है।

यह अभ्यास रोटेटर कफ के उचित वार्म-अप को बढ़ावा देता है, न कि केवल उद्देश्य के लिए प्रभावी वजन घटाने... इसलिए, यदि आप व्यवस्थित और सही ढंग से प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो 5 मिनट की छलांग सबसे अच्छी चीज है जो आप अपने शरीर के लिए कर सकते हैं। अचानक आंदोलनों के बिना नरम आयाम में कूदना और घूर्णी गति पर ध्यान देना सबसे अच्छा है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि हम में से अधिकांश लोग कूद को बचपन और लापरवाह शगल के साथ एक गतिविधि के रूप में जोड़ते हैं, जिसका अर्थ है कि वे हमें खुश करते हैं और न केवल हमारे लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करते हैं, बल्कि इसे सकारात्मक रूप से भी करते हैं। एक अच्छा रवैया सफलता का एक बड़ा हिस्सा है।

कौन सा अधिक प्रभावी है, दौड़ना या रस्सी कूदना? निर्भर करता है कि आप अधिक नियमितता और आनंद के साथ क्या करते हैं। वजन घटाने के लिए कार्डियो के विकल्प सहित फिटनेस, विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत मामला है।

काम करने वाली मांसपेशियां

वास्तव में, प्रशिक्षकों को सिखाया जाता है कि सभी रस्सी अभ्यास समस्या के शास्त्रीय सामान्य ज्ञान में "मांसपेशियों को पंप करने" में योगदान नहीं करते हैं। बहुत से लोग वास्तव में मानते हैं कि कार्डियोवैस्कुलर उपकरण और कूदने वाले व्यायाम के साथ मांसपेशियों का निर्माण संभव है। वे आंशिक रूप से सही हैं, अगर हम विशेष रूप से कूदने के काम में संलग्न हैं, तो हम मांसपेशी अतिवृद्धि का कारण बन सकते हैं, लेकिन ये व्यायाम होना चाहिए जैसे कि एक बोलार्ड पर कूदना, या अन्य विस्फोटक गतिविधियाँ, न कि रस्सी के साथ किसी प्रकार की गति। कूद रस्सी कार्डियो के रूप में उपयोगी है, शक्ति के विकल्प के रूप में नहीं, और पुजारियों के लिए, या इसे पंप करने के लिए, यह मदद नहीं करता है।

सही ढंग से प्राथमिकता दें। क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? कार्डियो करें, अगर आप लोचदार और मजबूत मांसपेशियां चाहते हैं - ताकत।

क्या आप अपने बछड़े की मांसपेशियों को कूदने से पंप करेंगे? यह शायद एकमात्र मांसपेशी है जो हल्के हाइपरट्रॉफी के साथ बड़ी मात्रा में कूदने वाले भार का जवाब दे सकती है। हमारे अंडे प्रकृति द्वारा इस तरह से बनाए गए हैं कि वे बहु-दोहराव वाले कार्यों के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं और वास्तव में थोड़ा बढ़ सकते हैं। रस्सी कूदना आपके शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक अच्छा अतिरिक्त है।

बछड़े की मांसपेशियों के अलावा, जांघ की मांसपेशियां, कोर स्टेबलाइजर्स, पीठ, एब्स और बाहों और कंधों की मांसपेशियां इस प्रक्रिया में काम करेंगी। लेकिन जब हम पंपिंग के बारे में बात करते हैं तो यह उस तरह का काम नहीं होता है जिसके बारे में हम सोचते हैं। बल्कि, ये छोटे आंदोलन हैं जो मांसपेशियों के अतिवृद्धि के बजाय समग्र स्वर में योगदान करते हैं।

यदि आप कार्डियो और स्ट्रेंथ को सही ढंग से व्यवस्थित करते हैं और सही खाते हैं, तो आप रस्सी से 4-10 किलो या उससे अधिक वजन कम कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण: हालांकि यह लेख रस्सी के साथ पैरों और पेट में वजन कम करने के बारे में है, यह खोल, अन्य सभी की तरह, स्थानीय वजन घटाने का कारण नहीं बनता है। हाँ, शरीर का आकार घट सकता है यदि हम व्यवस्थित रूप से रस्सी कूदें और मध्यम कैलोरी घाटा खाएं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कूदना ही दूर ले जाएगा शरीर की चर्बीसमस्या क्षेत्रों में। हम पूरे शरीर में समान रूप से वजन कम करेंगे, न कि विशेष रूप से कूल्हों और पेट में।

रस्सी की लंबाई कैसे चुनें

अभ्यास आपका मार्गदर्शन कर सकता है। एक रस्सी ले लो और कूदो, अगर आपका प्रक्षेप्य किसी चीज से नहीं चिपकता है, तो कूदना सुविधाजनक है, हैंडल का घूमना आसान है, और कोई समस्या नहीं है, रस्सी की इस लंबाई को लें। यदि आप रस्सी से वस्तुओं से चिपके रहते हैं और यह फर्श पर घसीटती है, तो छोटी। यदि कूद कठिन है और आपको अपने घुटनों को काफी मोड़ना है, तो आपको आत्मविश्वास महसूस करने के लिए लंबी रस्सी की आवश्यकता है।

दूसरा तरीका भी काम करता है। सीधे खड़े हो जाएं, रस्सी के हैंडल को पकड़ें ताकि वे आपकी बाहों के साथ आंखों के स्तर पर हों। रस्सी के केंद्र पर कदम रखें और सीधे खड़े हो जाएं। यदि यह काम करता है, तो रस्सी सही लंबाई की है, आप अपनी इच्छानुसार कूद और कूद सकते हैं।

युक्ति: समय के साथ, कूदने की तकनीक बदल जाती है, शुरुआती लोगों के लिए लंबी रस्सी का उपयोग करना अधिक आरामदायक होता है, जारी रखना - थोड़ा छोटा। एक समायोज्य लंबाई वाली रस्सी चुनें ताकि इसे समय के साथ आसानी से काटा जा सके।

रस्सी कूदना तकनीकी रूप से सही कैसे है

केवल एक व्यक्ति जो गैर-दर्दनाक कूद की तकनीक में जल्दी से महारत हासिल कर लेता है, वह रस्सी कूदकर अपना वजन कम कर सकता है। सामान्य (डबल नहीं) जंप तकनीक काफी सरल है। रस्सी कैसे कूदें? इसे कोई भी सीख सकता है।

• आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है और अपने हाथों और फोरआर्म्स से रस्सी को घुमाना शुरू करें।
• घूर्णी गति करने के बाद, आपको कूदना शुरू करना होगा, ताकि आप रस्सी के ऊपर से कूदें।
• छलांग नरम होनी चाहिए, पैर पैर के आर्च के सामने हों, हिलना जरूरी है ताकि पैर के आर्च के सामने भी लैंडिंग की जा सके।
• पैर से पैर कूदते समय वही तकनीकी विशेषता बनी रहती है।

युक्ति: बिना रस्सी के शुरुआत के लिए, अपने पूरे शरीर को फर्श पर न मारने के लिए, धीरे से कूदना सीखें। शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है। आप इस कौशल का अभ्यास करने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ मिनट के लिए कूद सकते हैं। संवेदनाओं द्वारा व्यायाम की शुद्धता की निगरानी करें। आपको फर्श पर प्रभाव महसूस नहीं करना चाहिए, और आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।

तकनीकी त्रुटियां:

1. शरीर की गलत स्थिति। याद रखें कि सब कुछ शारीरिक व्यायामहम कंधों को कानों से दूर ले जाकर और कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर खींचकर, और उन्हें श्रोणि तक नीचे करके प्रदर्शन करते हैं। इस मामले में, पेट को 30 प्रतिशत तक खींचा जाना चाहिए, शरीर सीधा होना चाहिए, और उन्हें कोई जटिल जोड़तोड़ नहीं करना चाहिए। आमतौर पर लोग कूदने की कोशिश करते हैं, एक पेंडुलम की तरह अगल-बगल से झूलते हैं, या शरीर की लहरदार हरकत करते हैं। यह सही नहीं है और इससे चोट लग सकती है। आपको अपनी पीठ को भी नहीं झुकाना चाहिए, क्योंकि इससे रीढ़ में खतरनाक कोण बनते हैं और चोट लग सकती है;
2. आपको रस्सी को बहुत तेजी से नहीं मोड़ना चाहिए, और फर्श से डबल हिट करना चाहिए। आयाम के बीच में सूक्ष्म कूद आपको आंदोलन को सही ढंग से करने में मदद नहीं करते हैं, वे केवल आपको लक्ष्य से दूर ले जाएंगे और बछड़े की मांसपेशियों के अधिक काम का कारण बनेंगे;
3. न तो पेट को आगे "धक्का" देना चाहिए ताकि वह बाहर गिर जाए। कई लोगों के लिए, इस तरह से कूदना आसान है, लेकिन यह एक बड़ा भ्रम है, क्योंकि यह तरीका न तो गति के विकास के लिए इष्टतम है और न ही हमारे स्वास्थ्य के लिए।

लंघन रस्सी के साथ वजन घटाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक स्लिमिंग रस्सी आपके कार्डियो के लिए उपकरण का एकमात्र टुकड़ा नहीं होना चाहिए। भार को सुरक्षित और कुशलता से वितरित करने के लिए, हमें उच्च-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि जैसे कूदना और कम-तीव्रता प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक होना चाहिए जो हृदय को मजबूत करने पर केंद्रित हो, जैसे चलना या कदम रखना।

शक्ति प्रशिक्षण को भी अपनी प्रशिक्षण योजना से नहीं हटाया जाना चाहिए। इस प्रकार, नियोजन रूप लेता है:

• औसतन गति से रस्सी पर 1, 3, 5 - 20-30 मिनट का व्यायाम करें।
• वर्कआउट 2, 4, 6 - 40-50 मिनट पैदल चलना या साइकिल चलाना।

टिप: सम दिनों में आपका वर्कआउट बहुत हल्का होना चाहिए। सचमुच साधारण सैर की तरह। नाड़ी अधिकतम हृदय गति के 70% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि आप लगातार 20 मिनट तक कूद नहीं सकते हैं, तो यह अंतराल प्रशिक्षण के तरीकों का उपयोग करने के लायक है, उदाहरण के लिए, कूदना, उदाहरण के लिए, 1 मिनट, और फिर बस 2 मिनट के लिए कमरे में घूमना, सांस लेना और बहाल करने के लिए काम करना। हृदय दर।

इंटरनेट से लोकप्रिय जंप टेबल, जिसे आप ऊपर देखते हैं, प्रशिक्षण की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है, इसलिए इसे अनुकूलित करना बेहतर नहीं है, बल्कि आपकी भलाई के लिए है।

यदि आपको इस तरह के अंतराल की आवश्यकता है, तो अपने रस्सी कार्डियो को 20 मिनट तक कम करें। नॉर्मल वॉकिंग करते हुए 5 मिनट तक वार्म-अप करें। अड़चन भी 5 मिनट की पैदल दूरी पर है।

सामान्य तौर पर, नियमित रूप से और कुशलता से प्रशिक्षण लें, और कोशिश करें कि कक्षाएं न छोड़ें। यदि आपको तेजी से वजन कम करने की आवश्यकता है तो कूदने में कितना समय लगता है? यहां तक ​​​​कि अगर आपको बिजली की गति से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो हम आपको अपने आहार पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं, न कि भारी मात्रा में कार्डियो के साथ खुद को "हत्या" करने पर। जो लोग 2 सप्ताह या एक सप्ताह में अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि इतने कम समय में हम केवल 200-500 ग्राम वसा जला सकते हैं, और बाकी सभी "गिराए गए" मांसपेशियों और पानी हैं। आप निश्चित रूप से इस दृष्टिकोण से अधिक सुंदर नहीं बनेंगे, इसलिए इससे बचने की कोशिश करें।

जरूरी: कोई भी जंपिंग वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको अच्छी तरह वार्मअप करना चाहिए। इस उद्देश्य के लिए, सभी प्रमुख जोड़ों में 8-9 घुमावों का उपयोग करें और कूदते समय इसे अपने लिए बहुत कठिन बनाने की कोशिश न करें। यदि आपके शरीर का तापमान बढ़ाने के लिए आवश्यक हो, तो व्यायाम बाइक पर स्टेपर या पेडल पर चलें।

मतभेद और नुकसान

रस्सी महत्वपूर्ण लोगों के लिए contraindicated है अधिक वजन, इसका उपयोग उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जिन्हें निचले छोरों के जोड़ों में चोट लगी है, हाल ही में उनके पैरों की सर्जरी हुई है या जोड़ों और स्नायुबंधन के रोगों से पीड़ित हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए और बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने की अवधि में कूदने की सलाह नहीं दी जाती है। कूदते असंयम भी एक contraindication है।

उच्च रक्तचाप वाले लोगों को कूदने के प्रशिक्षण और अनुमेय हृदय गति क्षेत्रों की संभावना के बारे में एक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। उन्हें अपने दम पर और स्वास्थ्य पर्यवेक्षण के बिना प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। वही हृदय रोग वाले लोगों के लिए जाता है।

क्या मासिक धर्म के दौरान कूदना संभव है? "सोवियत" स्कूल के स्त्री रोग विशेषज्ञों की सिफारिशें - एक स्पष्ट "नहीं"। पश्चिम में, डॉक्टर इतने स्पष्ट नहीं हैं, और उनका तर्क है कि यदि आप ठीक महसूस करते हैं तो आप कूद सकते हैं, एक बड़े आयाम का उपयोग न करें, और उसके बाद ऐंठन और रक्तस्राव तेज न हो।