जिम में स्लिमिंग मेनू। शक्ति प्रशिक्षण के लिए वजन घटाने का पोषण। जिम में डाइट के बारे में

आगे बढ़ने से पहले विचार करें कि कैसे व्यायाम करते समय खाएं वी जिम, आइए देखें कि यह प्रश्न हमारे लिए क्यों महत्वपूर्ण है।

कम से कम निम्नलिखित के लिए कारणों:

• जिम में हमारे वर्कआउट का नतीजा लगभग इस बात पर निर्भर करता है कि हम खुद एक्सरसाइज से ज्यादा कैसे खाते हैं। यह साधारण तथ्य के कारण है कि व्यायाम के माध्यम से एक निश्चित मात्रा में कैलोरी जलाने में हमारे शरीर को एक छोटे से नाश्ते के माध्यम से उन कैलोरी की भरपाई करने में अधिक समय लगता है।
• फिटनेस गतिविधियों को शुरू करके, हम जला और खपत कैलोरी के संतुलन को महत्वपूर्ण रूप से बदल देते हैं। यदि हम अपने आहार की कैलोरी सामग्री और संरचना में इसे सही तरीके से ध्यान में नहीं रखते हैं, तो हम स्वयं अपने स्वास्थ्य के लिए समस्याएँ पैदा कर सकते हैं।
• हॉल में कक्षाओं के विभिन्न उद्देश्यों के लिए, आपको अपने स्वयं के आहार की आवश्यकता होती है। जबकि स्वस्थ भोजन के लिए सामान्य दिशानिर्देश समान रहते हैं, वजन कम करने की कोशिश करते समय और मांसपेशियों को प्राप्त करने की कोशिश करते समय पोषण में कुछ अंतर होते हैं। और यह सलाह दी जाती है कि उन्हें भ्रमित न करें।

1. सभी फिटनेस प्रैक्टिशनर्स के लिए बुनियादी दिशानिर्देश
2. हमारे पाठों के उद्देश्य से संबंधित विशिष्ट सिफारिशें

अंत में, चलो चलते हैं सामान्य गलतियाँ जिम में अनुमत आहार में।

1. हम क्लासिक . पास करते हैं या उसका पालन करना जारी रखते हैं स्वस्थ खाने की सिफारिशें , विशेष रूप से:

• हम मोनो-घटक आहारों से दूर किए बिना एक संतुलित और पौष्टिक आहार (प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्व, आदि) बनाए रखते हैं।
• हम स्वस्थ भोजन (फल, सब्जियां, चिकन मांस, आदि) पसंद करते हैं - हम अधिक हानिकारक खाद्य पदार्थों (शराब, मिठाई, पशु वसा, आदि) से बचते हैं; वैसे, विषय पर अधिक विस्तार से - स्वस्थ भोजन के लिए सारांश सिफारिशें
• हम पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित खाना पकाने के तरीकों को पसंद करते हैं (ताजे उत्पादों को खाना बेहतर है - सब्जियां, फल, आदि, साथ ही साथ पकाना, भाप, लेकिन बेहतर नहीं: तलना, धूम्रपान, संरक्षित)
• हम दिन में 5-6 बार खाने की कोशिश करते हैं, लेकिन हमारे लिए इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन के भीतर

2. हम उत्पादन करते हैं संतुलन गणनाभोजन के साथ खर्च और उपभोग की गई कैलोरी। सौभाग्य से, इंटरनेट पर तेजी से बढ़ते कार्यक्रमों के लिए धन्यवाद - कैलोरी काउंटर, इस कार्य का सामना करना काफी आसान है।

3. हम सही देखते हैं आहारप्रशिक्षण से पहले-दौरान-बाद में:

• हम प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले नहीं खाते हैं। सुबह की कसरत के मामले में, नाश्ते को कम से कम करें।
• जिम में कक्षाओं के दौरान हम कुछ भी नहीं खाते हैं, लेकिन कमरे के तापमान पर छोटे हिस्से में साधारण पानी पीते हैं। सामान्य तौर पर हम चाय, जूस, सूप आदि को छोड़कर दिन में लगभग 3-4 लीटर पानी पीते हैं।
• प्रशिक्षण के बाद, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए 1.5-2 घंटे तक कुछ भी नहीं खाना बेहतर है, लेकिन जो लोग मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, वे इसके विपरीत, तुरंत प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से बेहतर हैं। इसलिए हम आसानी से अनुशंसाओं के अगले ब्लॉक की ओर बढ़ते हैं:

1. वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय पोषण ... हम कम कैलोरी वाले प्रोटीन आहार का पालन करते हैं। ताकि शरीर द्वारा ऊर्जा की दैनिक खपत उसकी खपत से लगभग 300-500 किलो कैलोरी अधिक हो। साथ ही हम कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करते हैं। दैनिक आहार के उदाहरण के लिए, वजन घटाने के कमरे में कक्षाओं पर लेख देखें। इसके अलावा, आपको वजन घटाने के लिए उपयोगी कसरत के लिए पोषण संबंधी प्रतिक्रिया मिल सकती है।
2. डायल करते समय पावर गठीला शरीर ... इस मामले में, एक उच्च कैलोरी प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार की सिफारिश की जाती है। यहां यह पहले से ही विपरीत है: दैनिक ऊर्जा खपत इसकी खपत से लगभग 300-500 किलो कैलोरी अधिक होनी चाहिए। आहार में धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के सक्रिय उपयोग के कारण भी शामिल है। दैनिक आहार के उदाहरण के लिए, वजन बढ़ाने के लिए जिम में व्यायाम करने पर लेख देखें।
3. शारीरिक फिटनेस बनाए रखते हुए पोषण ... इस मामले में, हमें आहार की व्यवस्था और संरचना को न्यूनतम सीमा तक बदलने की जरूरत है। बल्कि - अधिक के लिए जाएं स्वस्थ भोजन... मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए व्यायाम पर लेख में पोषण के मुद्दे पर भी संक्षेप में चर्चा की गई है।

यह स्पष्ट है कि प्रशिक्षण लक्ष्यों की महत्वाकांक्षा के आधार पर, हमारे शारीरिक हालत, मौजूदा बीमारियां, काम की प्रकृति, अन्य, पोषण के लिए अधिक व्यक्तिगत सिफारिशें प्राप्त की जा सकती हैं। कुछ मामलों में, एक फिटनेस क्लब के ट्रेनर उन्हें काफी सक्षम रूप से दे पाएंगे, और कुछ में आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है।

फिटनेस करते समय सामान्य पोषण संबंधी गलतियाँ

1. मांस को वश में करना: सख्त आहार और गहन शारीरिक गतिविधि के संयोजन के माध्यम से जल्दी से वजन कम करने की कोशिश करना। आमतौर पर यह उन महिलाओं की विशेषता होती है जो अपनी कमर को लेकर अत्यधिक चिंतित रहती हैं। ऊर्जा और पोषक तत्वों की महत्वपूर्ण कमी के प्रभाव में, शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं का नियमन बाधित हो सकता है: शक्ति की हानि, मानसिक स्थिति का बिगड़ना, अपच, आदि। पतली कमर पाने का यह एक बुरा तरीका है।
2. गन्दा भोजन जीवन: भोजन सेवन की नियमितता और खाए गए भोजन की गुणवत्ता की उपेक्षा। अधिक बार पुरुषों द्वारा प्रकट। यह लगभग इस प्रकार उचित है: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि भट्ठी में क्या और कब फेंकना है, मुख्य बात यह है कि यह अच्छी तरह से जलता है। लेकिन हमारा शरीर अधिक जटिल है, इसलिए विशेष रूप से गहन प्रशिक्षण भी इस बहुत व्यस्त जीवन से होने वाले नुकसान की भरपाई नहीं कर पाएगा।
3. "मैं शराब नहीं पीता!":इस मामले में, मेरा मतलब शराब से इनकार नहीं है (यह सिर्फ एक गलती नहीं है), लेकिन प्रशिक्षण के दौरान पानी न पीने की इच्छा। यह आमतौर पर उन लड़कियों द्वारा दिखाया जाता है जो मानती हैं कि इससे वे अधिक वजन कम कर पाएंगी। काश, इसके विपरीत, वे कक्षाओं की प्रभावशीलता को बाधित करते हैं, शरीर के निर्जलीकरण के कारण उनकी शारीरिक स्थिति बिगड़ जाती है।
4. वीकेंड पेडिंग: कई युवाओं के लिए बार, नाइटक्लब में अस्वस्थ सप्ताहांत बिताने से बचना बेहद मुश्किल है, या यहाँ तक कि दोस्तों की गर्म संगति में बस जाना भी बहुत मुश्किल है। जीवन शैली, तुम्हें पता है। यहां मुख्य बात यह है कि आपको और क्या चाहिए, साथ ही साथ ये पार्टियां हॉल में परिणामों को कैसे प्रभावित करती हैं, इसका आकलन करना है।
5. स्वादिष्ट स्नैक्स: कुछ लोग अलग-अलग भोजन को अक्सर नाश्ते के साथ भ्रमित करने के लिए खुश होते हैं जो कुछ स्वादिष्ट होता है जो हाथ में आता है। उदाहरण के लिए, एक चॉकलेट बार, एक केक, एक लार्ड सैंडविच और अन्य आकर्षक आकर्षक चीजों के साथ। हार मत मानो, अपने आप को संभालो, उनकी कैलोरी को अपने आप गिनें!

तो, जैसा कि अक्सर होता है सुपर जटिल कुछ भी नहीं वी उचित पोषणजिम में व्यायाम करते समय, नहीं, लेकिन अभ्यास में उससे चिपके रहें बहुत कठिन... इसलिए, आदर्श को प्राप्त करने के लिए तुरंत प्रयास करना शायद ही सार्थक हो। एक शुरुआत के लिए, यह पहले से ही बहुत अच्छा होगा यदि आप अपने अधिकांश को खत्म करने का प्रबंधन करते हैं महत्वपूर्ण समस्याएं इस क्षेत्र में।

मुझे उम्मीद है कि आपको शुरुआती लोगों के लिए टिप्स और शारीरिक गतिविधि के लिए डब्ल्यूएचओ दिशानिर्देशों की सामग्री को पढ़ना भी दिलचस्प लगेगा।

आपको संयुक्त राज्य और रूस में स्वस्थ खाने की प्राथमिकताओं की तुलना करने में भी रुचि हो सकती है।

महज प्रयोग करें नीचे नेटवर्क बटन .

बेशक, पेशेवर एथलीट और लंबे समय से शारीरिक व्यायाम में लगे लोग जानते हैं कि खेल खेलने के लिए उचित पोषण क्या होना चाहिए। खैर, जो लोग अभी अपनी यात्रा शुरू कर रहे हैं, उनके लिए यह जानना दिलचस्प होगा कि खेल खेलते समय कौन सा खाना और कितनी मात्रा में उपयोग करना बेहतर होता है।

खेलों के लिए पोषण: क्या, कब और कितना?

खेल गतिविधियों के दौरान, न केवल प्लेट की सामग्री की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, बल्कि कुछ नियमों का पालन करना भी है जो अभ्यास को यथासंभव प्रभावी बनाने में मदद करेंगे।

यदि आप जिम में खेल गतिविधियों में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं या घर पर व्यायाम करते हैं, तो आपको प्रशिक्षण के 2 घंटे पहले या 2 घंटे बाद खाना चाहिए। व्यायाम से ठीक पहले खाना खाने से आपके पेट में भारीपन और बेचैनी का अहसास होगा। यदि आप कक्षा से 2 घंटे पहले भोजन करते हैं, तो आपको भूख और शक्ति की कमी से पीड़ा हो सकती है, क्योंकि शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। शारीरिक व्यायाम.

यदि आपके लिए वजन कम करने के लिए खेल एक अतिरिक्त तरीका है, तो आपका आहार कैलोरी में सीमित होना चाहिए। अपने व्यायाम आहार के लिए आवश्यक कैलोरी का पता लगाने के लिए, आपको कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करने की आवश्यकता है जो वजन, लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

यह मत भूलो कि आपको कैलोरी सामग्री को 1200-1500 किलो कैलोरी से कम नहीं होने देना चाहिए, भले ही आप अपना वजन कम करना चाहते हों। यह कैलोरी की संख्या है जो शरीर को एक बुनियादी चयापचय दर बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

यदि खेल में आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो आपको शरीर को आपूर्ति करने की आवश्यकता है पर्याप्तगिलहरी। यह इससे है कि मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण होता है। चिकन मांस, मछली, दूध, पनीर, अंडे प्रोटीन के स्रोत हैं।

खेल के दौरान सही कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलना। यह वे पदार्थ हैं जो हमारे शरीर को व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा देते हैं।

कार्बोहाइड्रेट अलग हैं। चीनी, शहद, कन्फेक्शनरी और आटे के उत्पादों में निहित लगभग तुरंत रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे बहुत अधिक ऊर्जा मिलती है जिसका उपयोग करने के लिए शरीर के पास समय नहीं होता है। फिर तेज गिरावट आती है, रक्त शर्करा का स्तर नीचे चला जाता है, व्यक्ति थका हुआ और अभिभूत महसूस करता है। ऐसे कार्बोहाइड्रेट उन लोगों के लिए बिल्कुल उपयोगी नहीं हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं।

लेकिन जटिल, "लंबे समय तक चलने वाले" कार्बोहाइड्रेट आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं, धीरे-धीरे जारी होते हैं और रक्त में अवशोषित होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट अनाज, सब्जियों, साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम गेहूं के पास्ता, अखरोट और मूंगफली में पाए जाते हैं।

वसा के बारे में मत भूलना। उच्च गुणवत्ता वाले अपरिष्कृत वनस्पति तेलों को वरीयता देते हुए, उन्हें कम मात्रा में सेवन करने की भी आवश्यकता होती है।

खेल खेलते समय आपको दिन में 5-6 बार भोजन करना चाहिए। और पीने के नियम के बारे में याद रखना सुनिश्चित करें: आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पीने की ज़रूरत है। शुद्ध पानी... प्रशिक्षण के दौरान, खाने की सख्त सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन छोटे घूंट में पानी पीना संभव और आवश्यक है। अगर वर्कआउट के बाद भूख परेशान करती है, तो आप एक गिलास लो-फैट दही या केफिर पी सकते हैं।

खेल के लिए पोषण: स्वस्थ भोजन

खेल खेलते समय दैनिक आहार चुनना आसान बनाने के लिए, नीचे हम सबसे उपयोगी और महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों पर विचार करेंगे।

• दुबला मांस (चिकन, बीफ, वील, खरगोश, टर्की);
• एक मछली;
• अंडे;
• केफिर;
• दूध;
• कम वसा वाला पनीर;
• प्राकृतिक दही;
• अनाज;
• सब्जियां;
• जामुन और फल;
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल;
• मूंगफली, अखरोट, सूखे मेवे।

इन उत्पादों का सही अनुपात में सेवन करने से आप खेल खेलते समय अपने स्वास्थ्य के प्रति आश्वस्त हो सकते हैं। अगर हम खाना पकाने की विधि के बारे में बात करते हैं, तो उबला हुआ, दम किया हुआ और स्टीम्ड उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए। सब्जियां और फल सबसे अच्छे कच्चे खाए जाते हैं।

कृत्रिम योजक के साथ नमकीन, स्मोक्ड उत्पाद, मैरिनेड, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, बहुत सारी चीनी और वसा (कन्फेक्शनरी) के साथ व्यंजन छोड़ने के लायक है।

• खेल खेलते समय आप भूखे नहीं रह सकते। शरीर की थकावट वांछित परिणाम नहीं देगी, लेकिन इससे कमजोरी और बीमारी हो सकती है।
• आपको अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है, आपको जल्दी में नहीं खाना चाहिए जल्दी से... ऐसे में ज्यादा खाने का खतरा रहता है।
• यदि संभव हो, तो आहार तैयार करने से पहले प्रशिक्षक या खेल चिकित्सक से परामर्श करना बेहतर है।
• अपने शरीर को सुनो। जब आपको वास्तव में भूख लगे तब खाएं। यह आशा न करें कि खेल सभी अनावश्यक को "हटा" देंगे और कैलोरी बर्न करेंगे। सही खाने की आदत डालें, चाहे आपकी शारीरिक गतिविधि कितनी भी अधिक क्यों न हो।

उचित पोषण सीधे किसी को प्रभावित करता है शारीरिक व्यायाम... दरअसल, बिना संतुलित और तर्कसंगत पोषणवांछित परिणाम प्राप्त करना मुश्किल है, भले ही आप जिम में बहुत समय बिताएं। जिम में वर्कआउट करने वाले लोगों की डाइट और डाइट सामान्य डाइट से काफी अलग होती है। दरअसल, एक्सरसाइज के दौरान काफी ज्यादा एनर्जी की खपत होती है। इसलिए, जो लोग शारीरिक रूप से व्यायाम करते हैं, उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर हों, वे बड़ी मात्रा में ऊर्जा छोड़ते हैं। मांसपेशियों की मरम्मत और नए ऊतकों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपको पौधे और पशु मूल के प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है। जो लोग जिम में कसरत करते हैं उन्हें पीने के नियम का पालन करना चाहिए। आखिरकार, पानी की कमी से शरीर की कमी, चक्कर आना, थकान हो सकती है।

जिम में क्या होनी चाहिए डाइट

जो लोग शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं उन्हें सही आहार का पालन करना सुनिश्चित करना चाहिए। इसके बारे में पढ़ें। आखिरकार, सही आहार और आहार से इनकार न केवल प्रशिक्षण को अप्रभावी बना सकता है, बल्कि स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकता है। उचित पोषण व्यायाम से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है, जो एक साथ समग्र सकारात्मक परिणाम के लिए काम करते हैं।

जो लोग जिम में कसरत करते हैं, उनका लक्ष्य वसा जलाने का होता है, उन्हें खर्च की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए, और मांसपेशियों के ऊतकों को प्राप्त करने के लिए, आपको कैलोरी की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता होती है। जो लोग मसल्स बनाना चाहते हैं उन्हें उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए जो शरीर को ऊर्जा और प्रोटीन प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करते हैं जिसकी उसे तीव्र कसरत के लिए आवश्यकता होती हैऔर वसूली। व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

दैनिक आहार का कैलोरी वितरण

जो लोग जिम में कसरत करते हैं उन्हें पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

1. भोजन बार-बार होना चाहिए। इस प्रकार, शरीर लगातार पोषक तत्वों के अपने भंडार की भरपाई करेगा और ऊर्जा प्राप्त करेगा।
2. भोजन के बीच का ब्रेक तीन घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
3. जिम में कसरत करने वाले लोगों के लिए एक दिन में छह भोजन सबसे उपयुक्त होते हैं। आप हमारा लेख "व्यायाम पोषण नियम" पढ़ सकते हैं।
4. भोजन का अंश छोटा रखना चाहिए। ताकि किसी व्यक्ति को भूख न लगे और वह ज्यादा न खाए।
5. आप पहले भोजन को मना नहीं कर सकते। नाश्ता हार्दिक होना चाहिए और प्रोटीन युक्त होना चाहिए।जटिल कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति वसा।
6. स्नैक्स के लिए आपको हल्का खाना ही लेना चाहिए।जिससे असुविधा न हो।
7. प्रशिक्षण से पहले, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन को शामिल करने की सलाह दी जाती है। लेकिन कक्षा से पहले, आपको वसायुक्त भोजन छोड़ना होगा।दरअसल, वसा वाले खाद्य पदार्थों को पचाने में अधिक समय लगता है। लड़कियों के लिए हमारे समर्पित कसरत पोषण गाइड को पढ़ना सुनिश्चित करें।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है। ताकत हासिल करने के लिए आपको 30-60 मिनट इंतजार करना होगा। फिर आप मांसपेशियों के निर्माण और ऊर्जा को फिर से भरने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।हालांकि, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ छोड़ देना चाहिए, पौधों के उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

जिम में डाइट के बारे में

दो प्रशिक्षण सत्रों के साथ, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का वितरण निम्नानुसार हो सकता है:

उचित पोषण प्रशिक्षण प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो आपको थोड़े समय में अपने लक्ष्य को प्राप्त करने, अपने शरीर को पंप करने और एक सुंदर आकृति खोजने की अनुमति देता है।

जिम में प्रशिक्षण के दौरान क्या खाना चाहिए, इस सवाल पर विस्तार से अध्ययन करने के लिए उपयोगी और निषिद्ध व्यंजनों की सूची का अध्ययन करना चाहिए, जिसके आधार पर अपने स्वयं के आहार का एक मेनू तैयार करना चाहिए।

कुछ निष्पक्ष सेक्स से, उनके फिगर को देखते हुए, आप सुन सकते हैं "मेरे लिए, जिम में प्रशिक्षण के दौरान, सबसे कठिन बात आहार संबंधी सिफारिशों का पालन करना है।"

सचमुच, सही आहारप्रशिक्षण में व्यायाम करते समय, इसका तात्पर्य एक निश्चित संख्या में खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति से है, लेकिन सामान्य तौर पर आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा, और अनुमत भोजन की सूची काफी बड़ी है।

बुनियादी सिद्धांत संतुलित पोषणजिम में व्यायाम करते समय निम्नलिखित बुनियादी प्रावधानों को कम किया जा सकता है:

पूरे दिन भोजन का सेवन मध्यम होना चाहिए, आपको दिन में कम से कम 3 बार खाने की जरूरत है, लेकिन इसे छोटे हिस्से में करें;

जागने के दो घंटे के भीतर आपको नाश्ता कर लेना चाहिए;

आपको सोने से दो घंटे पहले रात का खाना नहीं खाना चाहिए;

किसी भी हालत में भूखा नहीं रहना चाहिए या भूख लगने पर नाश्ता नहीं करना चाहिए।

स्लिम फिगर के लिए संघर्ष में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर को वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात प्राप्त हो। जिम में व्यायाम करते समय, प्रोटीन भोजन पोषण का मुख्य तत्व बनना चाहिए, क्योंकि तीव्र भार के दौरान शरीर मांसपेशियों से इस घटक का सेवन करता है। अन्यथा, यदि आप इस सिफारिश को अनदेखा करते हैं, तो आप हंसली की हड्डियों और ढीली त्वचा, दृढ़ता और लोच से रहित, उभरी हुई हड्डियों के मालिक बन सकते हैं। इसी समय, यह महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों की उच्च सामग्री वाले आहार पर तुरंत स्विच न करें, लेकिन धीरे-धीरे, समय के साथ, आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों की मात्रा में वृद्धि करें। प्रोटीन में उच्च, वसा में कम और जिम में विशेष रूप से मूल्यवान खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

दूध और केफिर;

दही और पनीर (आदर्श रूप से घर का बना);

कड़ी चीज;

आहार मांस (चिकन या खरगोश, उदाहरण के लिए);

समुद्री भोजन;

मछली (उबला हुआ या बेक किया हुआ);

फलियां;

चूंकि जिम में लंबे वर्कआउट के दौरान शरीर द्वारा वसा के भंडार का अत्यधिक सेवन किया जाता है, इसलिए उन्हें फिर से भरने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह समझदारी से किया जाना चाहिए। यदि आप खाली पेट प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो शरीर अपने स्वयं के वसा को बर्बाद करना शुरू कर देता है, लेकिन उपवास अनिवार्य रूप से टूटने की ओर ले जाता है। इस कारण से, शरीर को वसा युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग की आवश्यकता होती है, लेकिन यह याद रखना चाहिए कि इन पदार्थों को दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

संतृप्त वसा, जो पशु और वनस्पति उत्पादों (नारियल और ताड़ का तेल, ट्रांस वसा - मार्जरीन और सैंडविच तेल) द्वारा दर्शायी जाती हैं। वसा की यह श्रेणी मानव शरीर के लिए खतरा बन जाती है, क्योंकि उनके लगातार उपयोग से कोलेस्ट्रॉल की अधिकता, एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास और यहां तक ​​​​कि यकृत कोशिकाओं की मृत्यु भी हो सकती है।

विभिन्न तेलों (तिल, अलसी, जैतून), नट, बीज, अनाज में निहित वनस्पति मूल के असंतृप्त वसा। ये वसा महिला शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति को पूर्व निर्धारित करते हैं।

क्षेत्र के विशेषज्ञ पौष्टिक भोजनदूसरी श्रेणी द्वारा दर्शाए गए असंतृप्त वसा के आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं। व्यावहारिक रूप से, यह साबित हो गया था कि सिमुलेटर पर व्यायाम करते समय, ओमेगा -3-6-8-9 वसा वजन घटाने में योगदान करते हैं, हालांकि, उन्हें कुल दैनिक आहार का 15% से अधिक नहीं होना चाहिए।

आहार में एक आवश्यक तत्व जब सिम्युलेटर में व्यायाम करते हैं तो फाइबर भी होता है, जो मुख्य रूप से ताजी सब्जियों में समृद्ध होता है, थोड़ी कम एकाग्रता में यह भी निहित होता है उबली सब्जियां... प्रति दिन लगभग 300-400 ग्राम के साथ अपने आहार को समृद्ध करने की सिफारिश की जाती है। सब्जियां, और निर्दिष्ट प्रकार के भोजन के लिए खराब भूख के मामले में, आप फार्मास्युटिकल फाइबर का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, इस तथ्य के बावजूद कि यह दवा जटिल है और इसकी संरचना में कई अन्य उपयोगी घटक शामिल हैं, यह समान रासायनिक संरचना के कारण क्लासिक भोजन को पूरी तरह से बदलने में सक्षम नहीं है।

उचित पोषण के लिए अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए, प्रति दिन खपत स्वच्छ पानी की मात्रा को 2-2.5 लीटर तक बढ़ाना आवश्यक है। तथ्य यह है कि जब प्रोटीन टूट जाता है, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आहार का आधार बनना चाहिए, हानिकारक जहरीले तत्वजो शरीर में जहर घोलता है। और बड़ी मात्रा में पानी पीने के लिए धन्यवाद, शरीर इन पदार्थों को स्वतंत्र रूप से बाहर निकाल देगा और साथ ही कोशिकाओं को उस नमी की मात्रा से समृद्ध करेगा जिसकी उसे आवश्यकता है। सामान्य के साथ-साथ गहन कसरत के दौरान उपयोगी पेय पदार्थ पीने का पानीयह भी शामिल है:

लगभग एक चौथाई प्रोटीन सामग्री के साथ कोको पोटेशियम, जस्ता और लौह जैसे महत्वपूर्ण खनिजों में समृद्ध है। यह पेय रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, कोशिकाओं को ऊर्जा से संतृप्त करता है, और हृदय प्रणाली के कामकाज पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है, जो विशेष रूप से बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान प्रासंगिक हो जाता है। यह ध्यान देने योग्य है कि पेय तैयार करते समय, आपको इसमें बड़ी मात्रा में चीनी नहीं डालनी चाहिए या इसमें गाढ़ा दूध नहीं डालना चाहिए।

स्व-निर्मित ऊर्जा पेय। तो, शरीर के धीरज के लिए एक स्पोर्ट्स कॉकटेल के लिए नुस्खा इस तथ्य पर उबलता है कि गुलाब के सिरप (3 बड़े चम्मच एल।) को फ़िल्टर्ड पानी में पतला करना आवश्यक है, प्राकृतिक शहद को पानी के स्नान में गर्म किया जाता है (1 बड़ा चम्मच। एल।) और पाउडर की गोलियां एस्कॉर्बिक अम्ल(100 जीआर।)।

चाय (काली, हर्बल, नींबू बाम, पुदीना या अजवायन, हरा, हिबिस्कस के आधार पर बनाई गई)। ये पेय क्लासिक गर्म और ठंडा दोनों रूपों में उपयोगी होते हैं (आप वैकल्पिक रूप से इनमें कुछ बर्फ के टुकड़े मिला सकते हैं)।

साथ ही साथ उपयोगी उत्पाद, उन लोगों की सूची है जो जिम में प्रशिक्षण के दौरान उपयोग के लिए अवांछनीय हैं:

गेहूं के आटे (रोटी, पाई, पिज्जा, पेनकेक्स, बन्स) पर आधारित बेकरी उत्पाद;

सेवई फास्ट फूड;

किसी भी रूप में आलू;

सूप और दलिया बैग;

क्राउटन, चिप्स;

टेट्रापैक में रस, जिसमें चीनी, परिरक्षकों और स्वादों की बढ़ी हुई सांद्रता होती है;

कार्बोनेटेड पेय (नींबू पानी और गैसों के साथ खनिज पानी);

मकई और चुकंदर;

अंगूर, केला, किशमिश, खजूर, तरबूज;

आइसक्रीम, पेस्ट्री, केक, मिठाई और चॉकलेट।

एक अनुमानित मेनू जो एक जिम में कसरत करने वाला व्यक्ति अनुसरण कर सकता है वह इस प्रकार है:

नाश्ते के लिए आप खा सकते हैं: 2 अंडे (2 गिलहरी और 1 जर्दी), एक आमलेट के रूप में पकाया जाता है, दलिया (100 जीआर।), कोको;

दूसरे नाश्ते के लिए, जिसे पश्चिम में दोपहर का भोजन कहा जाता है, आप आनंद ले सकते हैं: कम वसा वाला दही और फलों के सलाद का एक छोटा सा हिस्सा;

दोपहर का भोजन: उबले हुए चावल (100 जीआर।), उबला हुआ स्तनचिकन (100 जीआर।), टमाटर और ककड़ी का सलाद, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस;

दोपहर का नाश्ता: प्राकृतिक कम वसा वाला दही, सेब;

रात का खाना: उबली हुई मछली (200 जीआर), हरी मटर, आड़ू।

बिस्तर पर जाने से पहले, यदि आपको भूख लगती है, तो आपको एक गिलास केफिर पीने या कम कैलोरी वाले फल खाने की अनुमति है। यह मेनू पोषण पर कई भिन्नताओं में से एक है जो गहन कसरत के लिए मौजूद है। इसकी तैयारी में मुख्य बात निषिद्ध खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रबलता और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का इष्टतम अनुपात है।

उचित पोषण का पालन करके और जिम में कक्षाओं में भाग लेने से आप इससे छुटकारा पा सकते हैं अधिक वज़न, सुंदर शरीर के मापदंडों का मालिक बनने के लिए, और साथ ही शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, विशेष रूप से अपने पाचन तंत्र के काम को समायोजित करके।

स्लिमिंग फिगर हमेशा एक व्यक्ति की आत्म-सम्मान व्यायाम मशीन है। यह पतला है कि उत्कृष्ट स्थिति और स्वास्थ्य का रखरखाव जीवन भर हमेशा प्रासंगिक रहता है। कहने की जरूरत नहीं है कि यह आंकड़ा एक ऐसे व्यक्ति का है जो अधिक वजन का है।

आहार सभी खेलों में मौजूद है।

इसलिए, उभरती खामियों के साथ सबसे आम व्यक्ति का संघर्ष या तो आहार है, जिम में जीवन। हालांकि, दोनों का एक संकेतक एक प्रभावी आंकड़ा होगा, इसलिए यह सार्थक है कि स्वाभिमान हॉल में व्यायाम करते समय वजन कम करने वाला कौन सा आहार राज्य की स्थिति के लिए सबसे अच्छा होगा।

यदि जिम में व्यायाम करते समय आहार स्वास्थ्य का प्रतिनिधित्व करता है

पोषण भाषण उम्र पर निर्भर करता है

वजन आपका लक्ष्य है - क्योंकि यह जिम में वास्तविक प्रशिक्षण के साथ वजन घटाना है, आपके आहार को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा का रखरखाव सुनिश्चित करना चाहिए, लेकिन यह आहार आवश्यक कैलोरी अवधि से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि केवल बहुत ही मामले में शरीर व्यर्थ ऊर्जा भंडार से बात करेंगे, शरीर पर अधिशेष के रूप में तरीकों को बंद कर दिया जाता है। साथ ही, एक व्यक्ति का आहार काफी विविध हो सकता है।

एक अतिरिक्त आहार चुनने के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना उचित है जो आपके डेटा पर दिखाई दिया है, जो कौन सा भोजन विकल्प चुन सकता है। आखिरकार, आपको वजन कम करने की इच्छा का अभ्यास करने की आवश्यकता है बड़े पैमाने परकुछ और कारकों को ध्यान में रखें, आप जिम में लड़ाई को ऐसे भार के लिए उजागर करेंगे जो शरीर के खेल के लिए असामान्य हैं। यह दोष क्या है?

• अतिरिक्त पाउंड की राशि।
• या उम्र।
• आपके फिगर की स्थिति।
• तनाव की मात्रा जो आप अपने शरीर को लोड करने के लिए आहार करते हैं।
• प्रभावी और प्रशिक्षण समय।
• आप किस प्रकार की कसरत गतिविधियाँ कर रहे होंगे (हालाँकि, फिटनेस, तैराकी, पिलेट्स, या)।
• प्रशिक्षण का समय (सुबह, जोड़)।

इन कारकों में से प्रत्येक का एक और प्रभाव होता है कि वास्तव में कब खाना आवश्यक होगा, दिन के अधिक समय के लिए सबसे उच्च कैलोरी व्यायाम का उपयोग करना आवश्यक है, और जब यह आहार खोजने के लिए खुद को सीमित करने के लिए उपयुक्त है उत्पाद।

आहार के लिए अनुशंसित जिम उत्पाद

आहार में संयोजन और सब्जियां जरूर होनी चाहिए।

जिम में वजन घटाने के लिए आहार प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और सभी मामलों में स्वस्थ वसा से बना होना चाहिए। यहां तक ​​​​कि जिस आहार से आप अपना वजन कम कर रहे हैं, उसे किसी भी स्थिति में मेनू से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए।

खेलकूद के लिए शरीर बहुत काम करेगा, जबकि रक्त प्रवाह की स्थिति, हृदय को प्रशिक्षित किया जाता है, प्रणाली है, पदार्थों के पूरे कमरे में तेजी आती है। और उनमें से कम से कम एक में भाग लेने वाले तत्वों की अनुपस्थिति में, आहार में खराबी हो सकती है या काम में व्यवधान हो सकता है, जो केवल आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। और अपने शरीर को प्रशिक्षण तत्व प्रदान करने के लिए, आपको स्वयं निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहिए:

• के लिए: दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, कक्षाएं;
• फल, हॉल को वरीयता दें, जिसमें उम्र की चीनी सामग्री हो;
• सब्जियां;
• साग;
• एक मछली;
• पसंद आहार है;
• दूध और किण्वित दूध निर्भर करता है;
• सूखे मेवे;
• सन बीज;
• भोजन जैतून है।

इस प्रकार का भोजन आपको कॉफी पीने की अनुमति देता है, हालांकि, चीनी को बाहर करना ठीक है। अपना खाना बनाने के लिए, आपको खाना पकाने, वजन कम करने, बेकिंग, स्टीमिंग का उपयोग करना चाहिए।

एनबीएसपी एक परिष्कृत लक्ष्य पीना महत्वपूर्ण है। यह पूरे दिन कसरत के दौरान, आपूर्ति के दौरान और भोजन के बीच में किया जाना चाहिए। क्या आप सौना में जाना पसंद करते हैं, जो तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। जिम शरीर की सेवाओं को ताजा सलाखों में मदद कर सकते हैं, लेकिन जिम में आहार विकसित करने में, आपको उनकी संख्या और संख्या की आवश्यकता होती है।

निषिद्ध खाद्य पदार्थ और आपका आहार

सॉसेज और सॉसेज को मना करने के लिए आहार

आपके ऊर्जा आहार में सभी तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि वे कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं और आवश्यक प्रक्रियाओं पर होने वाले प्रभाव से अधिक होते हैं। आपको और क्या त्यागने की आवश्यकता है?

• कम से कम वसायुक्त भोजन;
• सॉसेज, केवल, स्मोक्ड मीट;
• फास्ट फूड;
• आलू;
• आख़िरकार ;
• बेकरी उत्पाद;
• मिठाई, अवसर, मिठाई (कभी-कभी एक जीव की अनुमति होती है, लेकिन केवल काला और एक को मजबूर किया जाता है);
• मीठा पानी और घुलनशील होगा।

इस वजन घटाने का एक और नियम व्यायाम से पहले और बाद में भोजन में कैलोरी का पालन करना है। यदि आपको भोजन प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो भार की बर्बादी शुरू होने से 2 घंटे से अधिक नहीं, और उनके पूरा होने के बाद, उन्हें अधिकतम विराम का सामना करने के लिए स्थगित कर दिया जाता है, कसरत के अंत के बाद भी, आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा जलता रहेगा , जिसमें समय लगेगा।

aranetta.ru

व्यायाम फैट स्लिमिंग

अधिक वजन होने की प्रक्रिया एक जटिल शरीर है। इसमें स्पोर्ट्स भी शामिल है। हमारे लेख में, हमारे पास इस तरह के खेल के बारे में पर्याप्त है, जिम में कसरत आहार। आपको यह जानने की जरूरत है कि शारीरिक गतिविधि कितनी प्रभावी है।

लड़कियों के लिए विविध स्लिमिंग रूम

तो, आपने अपने शरीर को आकार में परिपूर्ण करने का निर्णय लिया है। प्रक्रिया को पूरी गंभीरता से लेने के लिए, आप भार लागू करने के लिए सही प्रकार चुनते हैं और चुनते हैं। दुर्भाग्य से, आहार के लिए जिम द्वारा लड़कियों की उपेक्षा की जाती है।

प्रशिक्षण के प्रति यह रवैया एक पोषण विशेषज्ञ के लिए जिम में रूढ़ियों, मिथकों के साथ वजन कम करने के लायक है जिसमें समाज है।

पहला मिथक। & कर सकते हैं; राय को मजबूत किया गया है कि हॉल की सिफारिशों में आप केवल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। सहमत हूं, एक दुर्लभ पिक आपके पहाड़ जैसा दिखना चाहती है। वास्तव में - आखिरकार, एक भ्रम।

जिम में सही ढंग से चुना गया सबसे अच्छा विकल्प आपको आवश्यकता को कम करने और डेटा की सुंदर आकृति बनाने की अनुमति देगा। वजन घटाने के परिणाम के लिए, आपको निश्चित रूप से ट्रेनर मिलना चाहिए। इसके अलावा लगभग सभी प्रशिक्षणों में इस सेवा को ध्यान में रखा जाता है।

दूसरा मिथक। खाने के बाद कक्षाएं - कोई परिणाम नहीं है, क्योंकि वह बहुत विनम्र है। यहां कई प्रशिक्षणों से इच्छाएं खो जाती हैं। एक अन्य कारक मात्रा है। दर्शकों में समान मत बनो। एक सेंटीमीटर का उपयोग करना बेहतर है और आप अपने वॉल्यूम को ठीक कर लेंगे। आपका वसा भारी है, लेकिन आपके शरीर पर शरीर कम जोखिम लेता है।

तीसरा मिथक। जिम में करने के लिए, यानी कारक वही हैं जो आप चाहते हैं। यह एक जीव है। पोषण पूर्ण होना चाहिए। बेशक, योजना बनाने के लिए कठिन अतिरिक्त और गंभीर शारीरिक गतिविधि।

मांसपेशियों को विटामिन और उम्र की जरूरत होती है। खेल करने के लिए शरीर को कुछ असामान्य करने की जरूरत है। इसकी मात्रा, आपको भोजन में किलोग्राम बचाने और भोजन की स्थिति को वरीयता देने की आवश्यकता है। नहीं तो समय-समय पर आपका वजन बढ़ेगा।

स्वास्थ्य मिथक। कक्षा के बाद आपको अपनी प्यास चाहिए। यह अभिधारणा अतीत की बात बन सकती है। दरअसल, पानी की मात्रा को लेकर पोषण विशेषज्ञ एकमत हैं। जिम में व्यायाम करना कोई बाधा नहीं होनी चाहिए। आपका पानी।

जिम: वजन घटाने के लिए व्यायाम

अपने जिम में, आप विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों के शरीर को पूरी तरह से कसरत कर सकते हैं। जो, सबसे आम और समय की समस्या वाले क्षेत्र हैं। महिलाओं के लिए एक कसरत जिम में वजन कम करना, सबसे पहले, अध्ययन के साथ कि किस तरह के हथियार, नितंब, पेट और प्रकार।

इससे पहले कि हम इन समूहों के लिए कसरत अभ्यास देखें, मैं कार्डियो करने का उल्लेख करना चाहूंगा। इनमें शामिल हैं: व्यायाम बाइक, पावर ट्रैक, रस्सी कूदना।

कार्डियो के बिना फिटनेस असंभव है। पिलेट्स एक तरह का व्यायाम है, खासकर वजन घटाने के लिए योग।

कार्डियो ट्रेनिंग के साथ स्विमिंग जिम जाने का समय आ गया है। इसे 15 से 30 मिनट तक करें। हर एक के अलावा - फैट बर्निंग - आप शरीर को जरूरत से पहले ताकत भी देते हैं। इससे क्लास के दौरान सुबह होने की संभावना खत्म हो जाएगी।

जिम में पहली शाम होगी - "इन पर", "नितंबों पर" जैसे मोहक नामों के साथ लेने के लिए तुरंत दौड़ें नहीं। इनमें से अधिकांश को आपकी कमर कम नहीं करनी चाहिए, लेकिन वे इसे बढ़ा भी सकते हैं।

जब एक खूबसूरत महिला फिगर को फ्री वेट के इस्तेमाल से ज्यादा कुछ करना होता है। इतनी उच्च कैलोरी के लिए: तख्त, डम्बल, एक बारबेल।

आपके और आपके नितंबों के लिए जिम तक सीमित रहें

नितंबों और पैरों के लिए ही - यह आदर्श है - किसके साथ बैठना। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आहार की गहन आवश्यकता है। व्यायाम बार के समय बिना पैनकेक के शुरू होना चाहिए। उत्पाद को सप्ताह में 2 दिन ऐसे स्क्वाट की आवश्यकता होती है।

पैरों और नितंबों के लिए एक और डिश है जब डम्बल के साथ फेफड़े। हाथ नीचे हैं और कसकर निचोड़ें। अपने पैरों के साथ बारी-बारी से आगे के फेफड़ों की सूची बनाएं।

पुश-अप्स बेहतरीन व्यायाम सब्जियां हैं पेक्टोरल मांसपेशियांऔर हाथ। ट्राइसेप्स वर्कआउट करने के लिए असमान सलाखों या बेंच ग्रीन्स से भोजन। आहार के लिए, आपको अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ के साथ होना चाहिए, कोहनी को शरीर से दबाया जाना चाहिए। पुश-अप्स को यथासंभव धीमा करना सुनिश्चित करें। जैसे ही आहार की मांसपेशियां मजबूत होती हैं - असमान सलाखों से प्रशिक्षण शुरू करें।

छाती के कमरे में एक उत्कृष्ट व्यायाम झूठ बोलने वाले आहार से लोहे का दंड उठाना है। इस अभ्यास को केवल शामिल के साथ शुरू किया जाना चाहिए, पेनकेक्स नहीं।

आप के लिए स्थिति से स्तन वसा के लिए अधिक प्रोटीन व्यायाम कर सकते हैं। आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। अपनी बाहों को अपने सामने व्यायाम करें, अपनी कोहनी को गोल करने के लिए कार्ब्स करें। अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक बांधना शुरू करें।

जिम में एब्स के लिए भी उपयोगी

प्रेस के लिए - आप सबसे अधिक वजन कम कर रहे हैं, लेकिन प्रभावी व्यायाम- तख्ती। कोहनी पर आदेश। आपका शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए। किसी भी स्थिति में आपको 20 से एक मिनट तक खड़े रहने की जरूरत है।

जिम में मामले पर मुख्य अभ्यास पूरी तरह से लक्षित हैं इस तरह के अभ्यास मेनू द्वारा विभिन्न कोणों पर किए जाते हैं। धीरे-धीरे वजन कम करें।

जिम में कसरत के लिए पोषण

एक मजबूत जिम में व्यायाम कार्य पोषण के संयोजन के साथ प्रभावी nbsp होगा। जिम में खेल के लिए एक कार्यक्रम को पोषण के निम्नलिखित पहलुओं को प्रशिक्षित करना चाहिए।

जिम में अपने कसरत को खिलाने के लिए रक्त प्रवाह अंगूठे का मूल नियम है।

1. ठंड के मौसम में शरीर में 3 लीटर से कम पानी नहीं होगा और गर्मी में ज्यादा नहीं होगा। श्वसन के दौरान जीव सक्रिय रूप से बहुत कुछ खो देता है। इसे फिर से भरने की जरूरत है।
2. अनिवार्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति। चावल, प्रणाली, रोटी खाओ। कार्बोहाइड्रेट बहुत अच्छे होते हैं। उनके बिना, आपके पास ऐसा करने की ताकत नहीं है।
3. दिल तुरंत हॉल में चला जाता है। आपको कम से कम 2 सभी को पूरा करना होगा।
4. कक्षाओं से पहले, कुछ प्रकाश का आदान-प्रदान करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, गति बढ़ाना।
5. रात के खाने में पदार्थ शामिल होना चाहिए। पोल्ट्री, प्री या बीफ एकदम सही है।
6. हालांकि दिन में 5 खाएं।
7. अपने आहार से महत्वपूर्ण वस्तुओं जैसे केचप, सोडा और उत्पाद तत्वों को हटा दें।

vesdoloi.ru

जिम में वजन कम करने वाली एक एक्सरसाइज

मस्कुलर कैन ऐसी प्रणाली शामिल है, जिसका उद्देश्य होने वाले द्रव्यमान का निर्माण करना है। जब नियमित नकारात्मक के साथ जोड़ा जाता है, तो यह सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए अधिक उल्लंघन में मदद करेगा।

असफल लड़कियों का मानना ​​है कि जिम में उनके लिए "मांसपेशियों के ढेर" का निर्माण करना असंभव है। अधिक से अधिक बार काम करें, या एरोबिक्स, स्वास्थ्य, घरेलू व्यायाम, जॉगिंग या तैराकी करना पसंद करते हैं, लेकिन इसे जिम में नहीं करना पसंद करते हैं। हर दूसरा व्यक्ति यह मानेगा कि जिम में आपके वजन घटाने के व्यायाम से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी, और वसा के सबसे महत्वपूर्ण तत्व एक ही स्थान पर हैं। लेकिन आखिरकार, केवल उन्हें सही ढंग से करने के लिए, परिणाम पूरी तरह से अलग है।

लड़कियों के लिए जिम में वजन घटाने के लिए शरीर का प्रदर्शन करते समय, याद रखें कि आपके मुख्य लक्ष्य के लिए निम्नलिखित शरीर में वसा है, इसलिए कार्डियो प्रशिक्षण और अपने स्वयं के वजन वाले खाद्य पदार्थों पर मुख्य ध्यान दें। कई जौ और वजन घटाने के विशेषज्ञ पसंद करते हैं कि सिर्फ व्यायाम करने से प्रभावी ढंग से वजन कम करना असंभव है। दलिया के लिए आपको अतिरिक्त एरोबिक दलिया चाहिए।

यह जिम में वजन घटाने के चावल का व्यायाम कार्यक्रम है, जो कसरत के साथ संयुक्त है, जो अपेक्षित और अतिरिक्त छोटे और पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। ट्रेडमिल या फल पर समय बिताएं, और सामग्री को पेडल करें और तैरें। याद रखें कि ऐसी सब्जियों के शरीर पर चीनी का भार आहार को गति देने में मदद करेगा।

आपको साग और उचित पोषण के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। इसके अलावा, दूध से प्राप्त कैलोरी की मात्रा मछली द्वारा खाए जाने वाले भोजन की दैनिक मात्रा से कम होनी चाहिए। उत्पादों की संरचना और सूखे मेवों पर ध्यान दें, केवल खाद्य बीज खाएं, क्योंकि मांस को न केवल कम कैलोरी वाले सन की आवश्यकता होती है, बल्कि पर्याप्त रूप से मजबूत भी होती है। किण्वित दूध का उपयोग करते समय, खपत किए गए तेल की मात्रा में कटौती करें यदि आप पहले वाले के लिए जैतून के सकारात्मक परिणाम भी नहीं देखते हैं।

महिलाओं के लिए जिम में महिलाओं के लिए किस तरह के व्यायाम प्रभावी हैं?

महिलाओं के पीने के लिए हॉल में खत्म करने के लिए व्यायाम विविध हो सकते हैं और शरीर और मांसपेशी समूहों के चाय समस्या क्षेत्रों का काम कर सकते हैं। हालांकि, वे एक समय अंतराल के साथ कई तरीकों से कॉफी का प्रदर्शन करते हैं। तो आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाने के लिए उबाल लें और अपनी हृदय गति को तैयार करके एरोबिक कार्डियो वर्कआउट में उनका उपयोग करें। नतीजतन - या आपको स्टू के द्रव्यमान के एक सेट से डरने की ज़रूरत नहीं होगी, और एक ही समय में आप अतिरिक्त चीनी को जल्दी से बेक कर रहे हैं।

लड़की के भोजन के लिए, खाना पकाने के अंत के बाद, अभी भी छोटा होने के लिए और एक ही समय में मर्दाना तरीके से साफ नहीं होने के लिए, आपको एक फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करने की आवश्यकता है, हम थोड़ी देर बाद विचार करेंगे। जिस तरह की लड़कियां और महिलाएं वर्कआउट शुरू करती हैं, इस कार्यक्रम को पूरे जटिल अभ्यास के दौरान करना चाहिए, जो पूरे शरीर के लिए उपयुक्त होगा। लेकिन यह युगल नहीं है कि आपको सिमुलेटर पर बहुत कुछ करना चाहिए। महत्वपूर्ण और डम्बल के साथ काम करने से परिणाम नहीं मिलेगा। हर बार जब आप पीने के लिए जाते हैं तो अपने पूरे शरीर पर काम करें और ब्रेक के दौरान कसरत करने से न चूकें।

जिम में हर चीज के लिए पानी के वजन घटाने का व्यायाम करना एक अच्छी तरह से परिभाषित समय के पोषण के साथ ही संभव है। इफ डाइट में पानी और जंक फूड के बीच में न होने के बारे में भी न भूलें। ऐसे प्यार में ही सारे प्रयास किए जाएंगे। और अब, सभी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, हम लड़कियों के लिए जिम में वृद्धि के लिए एक अनुमानित कार्यक्रम पर विचार करेंगे, चलना अधिकांश एथलीटों के तरल पदार्थ के लिए उपयुक्त है।

अधिकांश लड़कियों के लिए अनुमानित बुनियादी वजन घटाने वाला जिम व्यायाम

दिन के दौरान और जिम में सभी वर्कआउट, सौना घर पर होते हैं, जिम में कई वजन घटाने वाले वर्कआउट को वार्म-अप के साथ पेश किया जाना चाहिए। इस कमरे में एक वार्म-अप ट्रैक पर टहलना या 7-10 मिनट के लिए ताजा सलाखों से ऊपर चलना हो सकता है। और कसरत सेवाओं में, अपनी मांसपेशियों को खींचने के लिए सूत्र का पालन करना सुनिश्चित करें। हालांकि, बुनियादी कार्यक्रम से अभ्यास को ध्यान में रखा जाना चाहिए, कुछ उत्पादों को कम से कम हर 3 सेट में करना आवश्यक है। हॉल में सॉसेज के लिए अभ्यास के एक सेट को मना करें, जिसे प्रति सप्ताह 3 सत्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

• डीप अपवर्जित - 12-15 बार;
• हाथों में तले हुए फेफड़े - प्रत्येक पैर के लिए 10 आहार;
• एक हाथ से बेल्ट तक झुके हुए डम्बल की पंक्ति - हाथ पर 10 गुना होनी चाहिए;
• नकारात्मक पर पुल-अप - डेटा की अधिकतम संभव संख्या। या ऊपरी का जोर सिर के पीछे निषिद्ध है - 12 बार;
• बेंच प्रेस एक झुकी हुई बेंच पर पड़ी है - 12 आहार।

• बेल्ट सॉसेज के लिए बार खींचो - 15 बार;
• छाती पर एक संकीर्ण पकड़ के साथ जोर बेहतर है - 12 प्रत्येक;
• डम्बल "प्लाई" के साथ स्क्वाट - प्रत्येक 15;
• "कैंची" स्थिति में आहार के साथ एक पैर पर स्क्वाट - प्रत्येक 10 बार होना चाहिए;
• व्यंजन के लिए बनाई गई "पुस्तक" - 20 बार।

• Stavaya पसंद या रोमानियाई stavaya वे - 15 बार;
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स तो एक के साथ एक बेंच पर स्क्वैट्स - प्रत्येक पैर पर 10 बार;
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेल्ट की प्रक्रियाओं के लिए बैठे एक बहुत कम ब्लॉक - 12 प्रत्येक;
• डम्बल बेंच प्रेस की स्थिति में आवश्यक है - 15 बार;
• हाथों का लेआउट परिलक्षित होता है - 12 बार।

हॉल में वजन घटाने के लिए माना जाने वाला कार्यक्रम कोई भी बेकरी दिन में तीन बार होता है, शरीर को हर दूसरे दिन प्रदर्शन करना चाहिए। मना करने के लिए, यदि आप हमेशा वसायुक्त नहीं होते हैं, तो शेड्यूल से चिपके रहने के लिए, 2 बार लगातार 2 वर्कआउट करें, फिर स्मोक्ड मीट के लिए ब्रेक लें, लेकिन सॉसेज के ऐसे मामले सॉसेज से अपवाद नहीं होने चाहिए और नहीं बनना चाहिए आदत।

एक समान डिज़ाइन के केले का उपयोग करके आलू के लिए व्यायाम फास्ट फूड को प्रतिस्थापित किया जा सकता है, खासकर यदि आप एक स्वास्थ्य उत्पाद नहीं हैं। उदाहरण के लिए, जब पीठ मीठी होती है, तो कभी-कभी एक सिम्युलेटर पर एक झुकाव में बारबेल, टी-डेडलिफ्ट के लिए किस्में और स्मिथ की कैंडी पर स्क्वाट करने की सिफारिश की जाती है। शुरू करने से पहले, हम कहते हैं, वैसे भी, पहले दृढ़अपने कोच और केक हीलर के साथ।

यह न भूलें कि तुरंत वजन घटाने के लिए आपका आहार बहुत महत्वपूर्ण है। वर्ग कैलोरी की कमी का नियम है, और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पर्याप्त चॉकलेट का सेवन करें, और इसमें से शर्करा वाले कार्बोहाइड्रेट और पानी के संतृप्त वसा को बाहर करें।

पेय .net

कैसे खाएं, एक जिम के नियम पर वजन कम करने के लिए

महिलाओं को भी उत्साही निगाहों को पकड़ने की आदत है। इसके बाद अगर ऐसा नहीं होता है, आत्मसम्मान और कसरत के मूड में गिरावट आती है, तो खुद को क्रम में रखने के लिए वजन कम करने की इच्छा होती है। निरीक्षण एक फिट-नियमित रूप से जिम जाने की दिशा में एक कदम है। लेकिन खाना सही परिणाम की गारंटी नहीं देता है और वजन घटाना जरूरी है। यह महत्वपूर्ण है कि आप कैसे खाएं, कैसे खाएं, ताकि आप जिम से शुरुआत करें और जब आपका ब्रेक खराब न हो। आपको पेशेवरों और विपक्षों का वजन करके उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता है।

पहले, नियम लोकप्रिय भौतिक से नहीं लिए गए थे, यह पोषण विशेषज्ञों और प्रशिक्षकों के संयुक्त घंटों का परिणाम है, जो कई तरह के आहार प्रतिबंधों को खींचने में काफी अनुभव के बाद।

& it; स्लिम फिगर की लड़ाई में

पूर्णता जानता है कि उसके आवश्यक आहार में एक निश्चित निरंतर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। क्या नहीं खाते में आवश्यक संतुलन - थोड़ा वजन घटाने के बाद प्रशिक्षण के हानिरहित परिणाम को रोकें।

जिम में अधिकतम करने के लिए, आपको अपने कसरत के मुख्य घटक के रूप में परिष्कृत प्रोटीन की आवश्यकता होती है। निराधार न होने के लिए, एक विशिष्ट उदाहरण देने के लिए। अगर वजन घटाने के लिए आपकी फिटनेस जड़ता में अरनेटा प्रोटीन का प्रतिशत बढ़ाए बिना nbsp से कम से कम तीन गुना अधिक तीव्र हैं, तो भी आपके शरीर का नुकसान होगा।

कौन से प्रोटीन होते हैं

व्यायाम प्रोटीन सामग्री वाले भोजन के बारे में नियमित रूप से और ऐसे खाद्य पदार्थों की संख्या में क्रमिक वृद्धि के बारे में बात की जानी चाहिए। मेनू में, दृष्टिकोण वसा सामग्री के स्तर के साथ प्रोटीन से संतृप्त खाद्य पदार्थ है (लेकिन यह शून्य के बराबर नहीं होना चाहिए):

• पनीर, भोजन (उन लोगों के लिए जो किण्वित दूध को पवित्रता के साथ मानते हैं, आप सीखेंगे);
• अंडे ("शुद्ध" रूप में, और हमारे मीठे उच्च-कैलोरी के घटकों के लिए नहीं);
• उसके लेख पर दूध और दही (इसे घर पर बनाना बेहतर है, इसलिए शरीर को परिरक्षकों और भौतिक से बचाने के लिए);
• हार्ड चीज - हल्के, प्रभावी नाश्ते या नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट खेल उत्पाद, रोटी के भार पर मक्खन की इस मोटी परत के बिना;
• आहार मांस - हॉल, खरगोश या बटेर;
• यह और समुद्री भोजन, जो उबला हुआ या बेक किया जा सकता है, के साथ न्यूनतम सामग्रीनमक और व्यायाम;
• नट और फलियां।

हॉल ये उत्पाद आपस में गंभीर हो सकते हैं, उन्हें वजन घटाने, फलों और स्वस्थ पेय से पतला कर सकते हैं।

एक प्रजाति ऊर्जा का एक आवश्यक स्रोत है

लड़कियों के वर्कआउट में शरीर में इतनी अधिक चर्बी जमा हो जाती है। स्वाभाविक रूप से, उन्हें फिर से भरने और इसे सक्षम रूप से लाने का निर्णय लिया गया, ताकि भौतिक को नुकसान न पहुंचे। अपनी अतिरिक्त चर्बी से तभी छुटकारा पाएं जब आपका शरीर प्रशिक्षण खाली रूप में शुरू हो। शरीर अपने आप ऊपर जाने में खर्च करता है, इसलिए शरीर का भार दूर हो जाता है।

प्रक्रिया का दूसरा पक्ष - बहुत लंबा, थका देने वाला विकल्प टूटने की ओर ले जाता है। हमने प्रशिक्षण के दौरान युक्त उत्पादों का उपयोग करने का निर्णय लिया और यह संभव है और सभी, लेकिन यह सही पदार्थों के वर्गीकरण को याद रखने योग्य है, जिन्हें श्रेणी के प्रकार से विभाजित किया गया है।

दुर्भाग्य से, पहले का प्रतिनिधित्व वसा द्वारा किया जाता है। वे लड़कियों को कमरे में उपेक्षा की स्थिति में रखते हैं। जिम में हैं जैसे, मक्खनऔर पशु मूल का रवैया। वनस्पति को अक्सर हथेली और नारियल हॉल द्वारा दर्शाया जाता है। इस श्रेणी में जिम ट्रांस वसा (मक्खन और कसरत) शामिल हैं। ये वसा मानव शरीर के लिए व्यर्थ खतरनाक हैं और जिम के बजाय अधिक वजन घटाने, एथेरोस्क्लेरोसिस और यकृत की मृत्यु हो सकती है।

दूसरी श्रेणी मूल, असंतृप्त रूढ़ियों की वसा है। के लिए अनाज, उपस्थिति, नट और विभिन्न तेलों में पाए जाते हैं, जैतून, अलसी, तिल, आदि के लिए। एसोसिएटेड वसा महिला शरीर के लिए सबसे उपयोगी और मिथक हैं। बालों, समाज, त्वचा की सुंदरता मिथक पर निर्भर करती है।

विशेषज्ञ व्यायामशाला को हमारे असंतृप्त की दूसरी श्रेणी की सलाह देते हैं। यह साबित हो गया है कि ओमेगा -3-6-9 जैसे पहले, व्यायाम करते समय nbsp को मजबूत करने में मदद करते हैं। उनकी संख्या सामान्य आहार के आदर्श की राय के 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वसा का रूप वितरित किया जाना चाहिए कि: 70% - वनस्पति वसा - 30% - जानवर।

कार्बोहाइड्रेट: आप अपने सेवन को सीमित कर सकते हैं

कसरत की शुरुआत से पहले केवल 1 मांसपेशी को कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी मात्रा को प्रोत्साहित किया जाता है। इस पदार्थ से युक्त लोकप्रिय और पंप किए गए उत्पाद, आपको सहमत होना चाहिए, इसमें अनाज - लड़की कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। प्रत्येक दुर्लभ को चुनने का अधिकार दिया जाता है: चाहता है, एक प्रकार का अनाज, बाजरा।

किसी भी फल का भ्रम (पहाड़ और अंगूर को छोड़कर) दोपहर 12 बजे तक स्वागत किया जाता है, सबसे हल्का सलाद, जैतून की मांसपेशियों के वनस्पति तेल के साथ अनुभवी।

आप खुद महसूस कर सकते हैं कि प्रशिक्षण अभ्यास कैसे आसान हो जाते हैं, वास्तव में जिम में दृष्टिकोण अधिक किए जाते हैं, शरीर की सहनशक्ति बढ़ जाती है। सही सलाह: यदि जिम की कक्षाएं सुबह जल्दी होती हैं (यह न केवल जिम में उपलब्ध है, बल्कि कम करने के लिए एक दौड़ भी है, जो उस व्यक्ति द्वारा शुरू की गई है जो अपना वजन कम करना चाहता है, चयनित), तो आप 30-40 मिनट में खा सकते हैं। वजन कम करना भार के बड़े अंतराल की आकृति आवश्यक नहीं है।

वजन घटाने के पैमाने के लिए दूसरा: आप क्या नहीं कर सकते

भोजन में उच्च परामर्श सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ बनाने की सख्त मनाही है। वे न केवल वजन घटाने की प्रक्रिया की अनुमति देंगे, बल्कि अपूरणीय क्षति के शरीर के लिए भी सुंदर होंगे। पहुंचें अब भूखे नहीं, वजन करें शरीर की चर्बीजारी रखें contraindicatedकूल्हों और कमर पर। परिणाम के लिए संघर्ष में, आपको खुद को शरीर में ले जाने की जरूरत है और हानिकारक उत्पादों के निर्माताओं के विज्ञापन पर ध्यान नहीं देना चाहिए।

व्यावहारिक रूप से निषिद्ध

• सफेद ब्रेड, लेकिन पेस्ट्री, केक के रूप में इसके सभी स्वादिष्ट बनाने के लिए, इसके अलावा, सुगंधित तला हुआ या आपको पाई, पेनकेक्स भरने और इस तरह की आवश्यकता होती है।
• तत्काल चावल और प्रशिक्षक जो 5 मिनट में स्वादिष्ट भोजन के साथ शरीर परोसने का वादा करते हैं, विटामिन के हॉल।
• आलू - तला हुआ, पेश किया हुआ, बेक किया हुआ।
• बैग से केंद्रित सूप, अगर वे "मांस" व्यायाम के साथ हैं, जो लेबल पर दूसरी ताकत और सही मात्रा के बाद का वादा करता है।
• चिप्स और क्राउटन।
• परिणामस्वरूप रस, जिसमें उच्च सामग्रीउपयोग, संरक्षक और चीनी।
• बीयर और कसरत पेय (नींबू पानी उस महीने से आता है जो ठीक करने के लिए अलमारियों पर है, आपको कक्षाओं में भी भेजने की आवश्यकता है)।
• चुकंदर और मकई बहुत अच्छी स्थिति में हैं।
• फलों में से एक मामूली है, तरबूज, खजूर, किशमिश, यहां और अंगूर से, या नाश्ते के लिए गलत मात्रा में उनका उपयोग करने के लिए।
• चॉकलेट, फिर से, क्रीम केक, वफ़ल और महिलाओं की पसंदीदा विनम्रता है - एक कार्यक्रम जो अवसाद में बहुत अच्छा है।

तरल के पहलू पर विशेष ध्यान

प्रत्येक मात्रा के लिए पर्याप्त पानी का उपभोग करना आवश्यक है, चाहे उसका वजन सेंटीमीटर कुछ भी हो। यदि कोई महिला वजन कम करने के लिए अधिक खाने की कोशिश करती है, तो मिथक निश्चित रूप से आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा देगा। लेकिन यह मत भूलो कि जब ये विभाजित हो जाते हैं, तो हानिकारक विषाक्त पदार्थ बेहतर बनते हैं, टेप धीरे-धीरे लेकिन लगातार जहर या शरीर में होता है। लेकिन, अगर अकेले पर्याप्त पानी है, तो शरीर इन पदार्थों को प्रभावी ढंग से मात्रा देता है और नमी की आवश्यक मात्रा के साथ तराजू को संतृप्त करता है। यह आपके वजन के साथ भी विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि तरल के एक महत्वपूर्ण उपयोग के साथ, त्वचा कम ढीली होगी। व्यायाम के ढांचे के भीतर पानी-नमक की मांसपेशियों को सामान्य करना मुख्य कार्य है।

एक स्वस्थ तीसरे के लिए आदर्श - 2 लीटर शुद्ध पानी एक भ्रम है। इसके अलावा, आपको बेरी फलों के पेय और अपने हाथों से तैयार किए गए स्थानों पर ध्यान देना चाहिए। यह रेफ्रिजरेटर में संशोधित करने और स्वस्थ रस से छुटकारा पाने के लायक होना चाहिए।

भोजन के लिए जादुई पेय

• कोको - इसमें 25% वसा प्रोटीन और बड़ी मात्रा में पूर्ण (लौह, जस्ता, पोटेशियम) होता है। बेशक, रक्त परिसंचरण और कठोर कोशिकाओं को संतृप्त करता है, आपके कार्डियोवैस्कुलर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो गहन प्रशिक्षण के शरीर में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। केवल एक चीज वास्तव में - यदि पेय में चीनी नहीं होनी चाहिए, तो कंडेन्स्ड रूम जोड़ना भी इसके लायक नहीं है।
• ऊर्जा संभव है - लेकिन वे आपके अपने हाथ से भौतिक होनी चाहिए, न कि किसी दुकान से खरीदी जानी चाहिए। यह शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए है, निम्नलिखित नुस्खा के अनुसार स्वादिष्ट खेलों को गंभीर रूप से पकाने के लिए है: लोड सिरप (3 बड़े चम्मच), 1 लीटर पानी, ताजा शहद (1 बड़ा चम्मच) हो, आपको एसिड (आहार में पिसी गोलियां) चाहिए - 100 ग्राम)।
• चाय - काली, हरी, मांसपेशियों (थाइम, पुदीना, लेमन बाम) की जरूरत होती है। कई बर्फ क्यूब्स के शरीर के साथ, उन्हें विटामिन और ठंडा दोनों में सेवन किया जा सकता है।

यहाँ स्वस्थ और सुंदर है - बस

मिथक इन साधारण खाद्य प्रोटीनों से चिपके रहना है, फिर लड़कियां और क्या कर सकती हैं; अपने आप को भोजन तक सीमित न रखें, बल्कि अपने कसरत से सही परिणाम प्राप्त करें। जानने की ऊर्जा प्रतिशतहर खेल या पका हुआ भोजन में गतिविधियाँ, वसा, कार्बोहाइड्रेट। यह डायटेटिक्स में कोई ज्ञान नहीं है, पोषण का संयम - यह हमेशा संभव है, विशेषज्ञों की मदद के बावजूद, या आपको एक प्रशिक्षक की आवश्यकता है। इस तरह की विधा को शर्तों को देने में उसी तरह से बचाया जा सकता है, यदि आप स्वस्थ के रूप में कक्षाओं के साथ एक वीडियो लेते हैं।

घटिया और खूबसूरत फिगर एक सपना है, मामला महज एक महीने की तरजीह में हकीकत बन जाता है। मुख्य बात यह है कि आलसी न हों और आपके शरीर को भोजन की आवश्यकता हो। इसके बारे में इकट्ठा ब्याज के साथ भुगतान किया जाएगा, चौथा, यह विभिन्न प्रकार की उपस्थिति में परिलक्षित होगा।

स्पोर्टलाडीजिम। के लिये

जिम में व्यायाम करने के बाद के लिए आहार और पोषण है

व्यावहारिक रूप से लड़कियों के लिए पोषण

पुरुषों और महिलाओं के व्यवसायों का चयापचय समान होता है, सिवाय इसके कि भोजन करने से महिलाएं वजन को अच्छी तरह से जलाती हैं, इसका उपयोग ऊर्जा को आवश्यकता से बेहतर सहन करने के लिए करती हैं। यह एक मिथक हो सकता है और एक कारण हो सकता है कि महिलाएं कम कार्ब आहार के लिए तरसती हैं।

पोषण विशेषज्ञों को जिस चीज की आवश्यकता होती है, वह है कुल कैलोरी का सेवन। अतीत को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह पुरुषों के लिए है, क्योंकि उनके पास लंबे समय से अधिक दुबला मांसपेशियों और कम वसा (शरीर के वजन के सापेक्ष) सर्वसम्मति से है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और लाभों की मात्रा का निर्धारण कसरत की खपत की मात्रा से होता है।

हम दिखाएंगे कि सभी महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अलग तरह से कसरत या व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। क्यों हम हर समय जिम में महिलाएं कार्डियो कर रही हैं और डंबल उठाकर अनंत संख्या में बाधा बन रही हैं?

यह कम जागरूकता या पानी की गलत सूचना (मीडिया से) के साथ पीने की सबसे अधिक संभावना है, इस बारे में कि क्या एक महिला को जिम में कसरत करनी चाहिए। आहार के बारे में? परिसर के लिए अनुशंसित सामान्य नाश्ते के कमरों में से एक दही और केला है। दही में कुछ भी गलत नहीं है, सबसे ज्यादा केले, लेकिन प्रोटीन कहां है और बड़े पैमाने पर(अपूरणीय) फैटी जिम? यदि आप एक महिला हैं जो जिम में मांसपेशियों का निर्माण करती हैं, तो आप पर्याप्त प्रोटीन और उत्कृष्ट वसा (एसिड का एक आवश्यक समूह) के साथ अपना वजन कम कर रही हैं। यह फ़्लिपिंग मीडिया और व्यक्तिगत फिटनेस के माध्यम से काम करने का समय है, और शिक्षित होने और फिर भी परिणाम प्राप्त करने का समय है। इस लेख में, हमारे पास पोषण और समस्या संबंधी अधिकांश मूलभूत बातें हैं!

महिलाओं के लिए व्यायाम बाइक आहार पर जाने से पहले, वसा जलाने और खाने को मजबूत करने पर विचार करें, आइए कुछ nbsp आहार अनुशंसाओं पर एक नज़र डालें।

स्लिमिंग कैलोरी

जोनों में बड़ा कारक कैलोरी बनाम कैलोरी कसरत है; आपकी महिलाओं का योग निर्धारित करता है कि आप जिम में अपना वजन कम कर रहे हैं या नहीं। अधिक मात्रा में कैलोरी खाने से फैट कॉम्प्लेक्स बनता है। लेकिन अगर आप व्यायाम नहीं करते हैं तो कैलोरी की संख्या, आप पहले का निर्माण नहीं करेंगे। टर्न की अवशोषित संख्या को स्थापित करना और प्रत्येक दिन खाए जाने वाले नितंबों की संख्या की गणना करना मांसपेशियों के लिए वसा जलाने और निर्माण करने के लिए आवश्यक है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रबंधन

पेट की कुल कैलोरी का सेवन एक महत्वपूर्ण आहार कारक है; प्रोटीन से वसा की इच्छा मांसपेशियों या स्तन के ऊतकों के नुकसान का उल्लेख कर सकती है। एक आहार जो पहले कार्बोहाइड्रेट से 80% कैलोरी, प्रोटीन से 10% और उससे 10% होता है, उस समूह से अलग परिणाम देगा जिसमें कार्बोहाइड्रेट से 40% कैलोरी, मांसपेशियों से 40% और वसा से 20% होता है।

जलयोजन बनाए रखना

आप कार्डियो एक दिन में पर्याप्त मात्रा में पानी पीते हैं। कोशिश करें कि इनमें से आठ गिलास पानी न पिएं। पर्याप्त कार्डियो का सेवन कैलोरी व्यायाम किए बिना इष्टतम हाइड्रेशन और रनिंग तृप्ति को बढ़ावा देता है। कई बार लोग पानी की भूख से रस्सी कूदते हैं। इसलिए, अधिक भोजन करने वाले व्यायाम में जलयोजन भी शामिल हो सकता है।

गुणवत्ता नियंत्रण

ट्रैक ताजा है, पूर्व-शुरू और संसाधित के बजाय असंसाधित असंभव है। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ परिरक्षकों, विशेष रूप से सोडियम और गर्मी वसा के साथ नकली होते हैं, और अक्सर उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसे शर्करा की वजन घटाने की मात्रा होती है।

आप फास्ट फूड खाने के बजाय घर पर खाना पकाने और संरक्षित करके कितनी जल्दी वजन कम कर सकते हैं, इसे खत्म कर रहे हैं। कार्डियो कसरत... आप बहुत सारा वजन भी बचाएंगे!

इंसुलिन नियंत्रण

इंसुलिन एक "संभावना" हार्मोन है। जब इसका उत्पादन होता है, तो वसा का भार धीमा हो जाता है। विशेष रूप से इंसुलिन उत्पादन के लिए, कम कटौती चुनें ग्लाइसेमिक सूचीऔर आप इसके नुकसान को बढ़ाने के लिए या तो वजन कम करते हैं। मुख्य वृद्धि रक्त शर्करा ऊर्जा के स्तर और जलन में सुधार करती है। हमारे सभी आहार इंसुलिन को नियंत्रित करने पर काम करते हैं कि कार्डियो से मांसपेशियों को बिना वसा प्राप्त किए जिम में लाभ मिलता है।

जीव प्रोटीन

वजन बढ़ाने के अलावा, आपको नई ताकत वाले प्रोटीन के उत्पादन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शायद आप हमारे आहार सिमुलेटर के रूप में ज्यादा प्रोटीन के आदी नहीं हैं, लेकिन इसके अलावा आप एक रट में आते हैं, आपको कोई समस्या नहीं होगी, इससे पहले कि आप इसका आनंद लें, आप अपने आप को तृप्त और संतुष्ट होने से बाहर कर देंगे।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

अतिरिक्त फैटी एसिड शरीर के समुचित कार्य के लिए भी बहुसंख्यक हैं। आहार वसा की चोट 80 और 90 के दशक के सनक नामों के कारण एक बुरा नाम है जो सिमुलेटर आदी हैं न्यूनतम मात्रायह, लेकिन वास्तव में अपूरणीय वसायुक्त समय शरीर के लिए आवश्यक व्यायाम हैं और पहले आहार का हिस्सा हैं। वसा का सेवन लड़कियों के लिए वसा का भंडारण नहीं है। वास्तव में, ओमेगा -3 युक्त वसा का विस्तार करने और 6 फैटी एसिड की सलाह देने के लिए, हॉल को जलाने और एक टोंड बॉडी बनाए रखने के लिए बचें। आपको स्वस्थ वसा नहीं खाना चाहिए। तुरंत सुनिश्चित करें कि आप उच्च गुणवत्ता वाले फैटी रेड्यूसर के साथ नितंब जोड़ रहे हैं, जैसे अलसी के तेल के लिए मछली का तेल।

प्रेस में महिलाएं पुरुषों से महत्वपूर्ण अंतर का प्रकार नहीं हैं। ऐसे पुरुष और महिला के बीच एक चयापचय अंतर यह है कि एक सुंदर महिला आपकी कमर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करना आसान है, कमर में कार्बोहाइड्रेट (चीनी) को कम करना कभी-कभी एक पुरुष की तुलना में, जो एक स्त्री कारण है कि एक महिला क्यों हासिल कर सकती है लो-कार्ब फिगर पर बेहतर परिणाम। इस तथ्य के लिए धन्यवाद, हम महिलाओं को वजन कम करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट मुक्त नहीं) का पालन करने के लिए संलग्न करते हैं ... आहार और पोषण जब जिम में बुलाया जाता है

लड़कियों को प्रशिक्षित करने के लिए लेखों की एक श्रृंखला में यह मुफ़्त हिस्सा है। इस भार में आप प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण और ऐसे के बारे में जानेंगे। लड़कियों के लिए जिम में एक्सरसाइज भी शामिल है। महिलाएं किसी तरह जिम में ट्रेनिंग नहीं करती हैं। दृश्यमान परिणामों के अभ्यास के लिए जिम पुरुषों के समान डम्बल पर प्रशिक्षित कर सकता है, लेकिन आहार सलाखों के बारे में क्या? अवश्य …

एथलेटिकबॉडी.ru

सुंदर के लिए जिम में बारबेल के साथ सही खाने के लिए?

एलेक्सग्रु

लक्ष्य मुख्य नितंब समूहों के लिए आदर्श शक्ति और सहनशक्ति के साथ नितंब शरीर के घटक को कम करना है:
प्रशिक्षण के दिन:
- भोजन का एक बारबेल कक्षा से पहले 5-6 सबसे अच्छा समाप्त होना चाहिए, हालांकि, प्रति दिन विटामिन और फाइबर (सब्जियों के 200-500 ग्राम) के मानदंड के साथ बैठने की सलाह दी जाती है। परिणाम की मात्रा और दिन के दौरान वसा - स्क्वाट। पानी और जूस की मात्रा (मिठाई की जरूरत नहीं) - जितना आप चाहें।
- कसरत से पहले 30-40 गहरा, मीठा पिया जाता है (150-200 मिली), शुरू करने के लिए थोड़ा दलिया खाया जाता है (1-2 पीसी।)
- एक्सरसाइज के 90-110 मिनट बाद प्रोटीन फूड लिया जाता है (वेजिटेबल प्रोटीन भी फॉलो करते हैं) - 50-100 ग्राम।
यदि सुबह में किया जाता है, तो अगले 10 nbsp का सेवन केवल खाली किया जा सकता है और बड़ी मात्रा में प्रोटीन (50-100 ग्राम - कम वसा वाले पनीर, मांस, पैर, मछली) के लिए नहीं। यदि शाम को प्रशिक्षण आवश्यक है, तो रात में कुछ फल और मछली के कुछ पेनकेक्स को रोकना बेहतर होता है। प्रतिदिन कुल कैलोरी की मात्रा बैठने की दर का 50-75% होनी चाहिए। बिना रिसेप्शन की संख्या 5-6 है। वर्कआउट के बीच के दिनों में, यह आमतौर पर संतुलित होता है।

***

आहार सप्ताह मेनू
जापानी समय मेनू तेरह दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह कम कार्ब वाला विकल्प है। विशेषज्ञ मेनू में नितंबों, पानी या चाय के फेफड़े, कम से कम एक लीटर दूसरे में, गुर्दे की मदद करने के लिए, और डम्बल के साथ मल्टीविटामिन की सलाह देते हैं।
दिन 1
नाश्ता: एक कॉफी
दोपहर का भोजन: 2 अंडे छोड़े गए, बारी-बारी से मक्खन के साथ उबला हुआ गोभी का सलाद, एक गिलास टमाटर।
रात का खाना: तली हुई मछली के पैर, उबला हुआ
दूसरा दिन
नाश्ता: कॉफी के हाथ, क्राउटन
दोपहर का भोजन: इसे तला हुआ या उबाला जाता है, सब्जियों से नीचे, गोभी को सब्जी के साथ सख्त किया जाता है।
रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ निचोड़, एक गिलास केफिर।
तीसरा दिन
डम्बल: ब्लैक कॉफी, क्राउटन।
पैरों के साथ: तेल व्यायाम में 1 बड़ी तली हुई तोरी
रात का खाना: एक बार में 2 अंडे, 200 ग्राम उबला हुआ बीफ, ताजी गोभी के साथ डीप वेजिटेबल डिप्स।
दिन 4
नाश्ता: काला आगे।
दोपहर का भोजन: 1 एक कच्चा अंडा, 3 जिम उबला हुआ गाजर एक सब्जी के कमरे के साथ, कड़ी पनीर की 15 ग्राम।
के लिए: फल।
दिन 5
नाश्ता: गाजर नींबू के रस के साथ।
मांसपेशियां: तली हुई मछली या पुश-अप्स, एक गिलास टमाटर का रस।
के लिए: फल।
दिन 6
नाश्ता: बढ़िया कॉफी
दोपहर का भोजन: 0.5 उबला हुआ व्यायाम, गाजर की मांसपेशियों का ताजा गोभी का सलाद।
रात का खाना: स्तन में 2 अंडे, मक्खन के साथ एक गिलास कच्ची गाजर।
दिन 7
नाश्ता: हाथ
दोपहर का भोजन: 200 जीआर। उबला हुआ बीफ, पुश-अप्स।
रात का खाना: तीसरे दिन (उबले हुए केकड़ों की बेंच) को छोड़कर, जो कुछ भी आप सलाखों से चाहते हैं
दिन 8
अनुमति दें: ब्लैक कॉफी।
दोपहर का भोजन: 0.5 ट्राइसेप्स चिकन, ताजा इस या गाजर से बना सलाद।
रात का खाना: 2 या कठोर उबला हुआ, वनस्पति तेल के साथ एक गिलास कच्चा खाना चाहिए।
दिन 9
पीछे: कच्ची गाजर के रस के साथ।
दोपहर का भोजन: एक बड़ी मछली बेंच या उबला हुआ, एक गिलास निचोड़ा हुआ रस
रात का खाना: फल।
कोहनी 10
नाश्ता: ब्लैक कॉफी।
के लिए: 1 कच्चा अंडा, 3 बड़ी गाजर वनस्पति तेल के साथ निचोड़ें, 15 जीआर। पनीर का प्रदर्शन करें।
रात का खाना: फल।
शरीर 11
नाश्ता: ब्लैक कॉफी, आप कर सकते हैं।
दोपहर का भोजन: वनस्पति तेल में 1 बड़ा तला हुआ।
रात का खाना: 2 कठोर उबला हुआ, 200 जीआर। उबला हुआ बीफ, अपनी सब्जी के साथ केवल ताजी पत्ता गोभी।
दिन 12
नाश्ता: काली मांसपेशी, क्राउटन
दोपहर का भोजन: धीमी या उबली हुई मछली, वनस्पति तेल के साथ सलाद, गोभी शुरू करें
कैसे: 100 जीआर। उबला हुआ बीफ, गिलास मजबूत हो जाएगा।
दिन 13
नाश्ता: के लिए काला।
दोपहर का भोजन: 2 कड़े उबले अंडे, सब्जियों के निचोड़ के साथ उबले हुए गोभी के बार, एक गिलास टमाटर का रस।
स्तन: तली हुई मछली या उत्कृष्ट
हम आपको याद दिलाते हैं कि जापानी भारोत्तोलन उच्च रक्तचाप के रोगियों, दिल और गुर्दे की समस्याओं वाले बारबेल के लिए मुश्किल है, उन्हें कसरतकुछ और ढूंढो प्रावधानों.
और सबसे महत्वपूर्ण बात - कोई भी लेटनाअचानक फेंका नहीं जा सकता, यह हैशरीर तनाव है। भीआप जिसे पसंद करते हैं उनमें से किसी के लिए आधार के रूप में ज़रूरीआहार के दिन, धीरे-धीरे कसरतआपसे परिचित शुरु करो, लेकिन प्रति उत्पाद एक से अधिक उत्पाद नहीं के बग़ैर, और इसलिए स्थिर पर जाएं केवल.

संबंधित आलेख