मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन आहार मेनू। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार

प्रति बनायामहान गठीला शरीर, आपको सही व्यवस्था का पालन करने की आवश्यकता है। जिम में कठिन प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास के लिए मुख्य प्रोत्साहन है। लेकिन अगर आप पुनर्प्राप्ति के लिए शर्तों का पालन नहीं करते हैं, तो प्रक्रिया लंबे समय तक चलेगी। प्रशिक्षण के बाद एथलीट के शरीर के ठीक होने की शर्तें हैं: अच्छा सपना, हल्की शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण... आइए प्रत्येक आइटम को अलग से देखें:

सपनाआवश्यक नहीं होना चाहिए लंबा लेकिन शांत... गतिविधि न्यूनतम होनी चाहिए; अधिक या कम गंभीर तीव्रता में शारीरिक श्रम मांसपेशियों की वृद्धि को थोड़ा धीमा कर देगा।

एक सेट के लिए आहार गठीला शरीरहमेशा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल करना चाहिए।कई एथलीट, एक तरह से या किसी अन्य एथलेटिकवाद से जुड़े, पोषण आहार में कुछ गलतियाँ करते हैं। सबसे आम गलती प्रोटीन की बड़ी खुराक की निरंतर खपत और कार्बोहाइड्रेट और वसा की लगभग पूर्ण उपेक्षा है। प्रोटीन की खुराक के रूप में बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन एक कम आम गलती है; यह हानिकारक नहीं है, लेकिन शरीर को अधिकांश प्रोटीन प्राकृतिक स्रोतों से प्राप्त करना चाहिए - मांस, मछली, अंडे, पनीर और डेयरी उत्पाद। अन्यथा, शरीर अपनी कुछ क्षमताओं को खो देगा; उन्हें बहुत जल्दी बहाल किया जा सकता है, इसे रोकने के लिए बेहतर है।

एथलीट के आहार में स्पोर्ट्स सप्लीमेंट मौजूद होना चाहिए, लेकिन प्रबल नहीं होना चाहिए। creatine कम से कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्रिएटिन का सेवन किया जा सकता है, लेकिन 5 ग्राम से अधिक नहीं; क्रिएटिन की बड़ी खुराक को शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाता है, और इसके नियमित ओवरडोज से पेट की गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। प्रोटीन द्रव्यमान बनाने में काफी मदद करेगा, लेकिन बड़ी खुराक में इसका सेवन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। बीसीएए एमिनो एसिड मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को भी तेज करेगा; ऐसा करने के लिए, प्रशिक्षण के बाद उनका सेवन करना पर्याप्त है, छोटी खुराक में - 5 - 7 ग्राम, अधिक नहीं।

मुख्य बात खेल पोषण उच्च गुणवत्ता का था... क्रिएटिन में क्रिएटिनिन का न्यूनतम प्रतिशत और क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का उच्च प्रतिशत होना चाहिए। आदर्श क्रिएटिन वह है जो 100% क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। आपको यह भी जानने की जरूरत है कि इसे दही, जूस, या पानी में शहद मिलाकर लेना बेहतर है। क्रिएटिन की कसरत के बाद की खुराक के साथ 5 ग्राम बीसीएए अमीनो एसिड लेने से एनाबॉलिक प्रक्रिया को और बढ़ावा मिलेगा। आप व्यायाम से पहले बीसीएए भी ले सकते हैं। गैर-कसरत के दिनों में, अमीनो एसिड और क्रिएटिन की कोई आवश्यकता नहीं होती है।

स्वीकार करें प्रशिक्षण के बादक्रिएटिन और बीसीएए के साथ, प्रोटीन भी संभव है, लेकिन केवल "पंपिंग" अवधि के दौरान, यानी, जब आप बड़ी संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण करते हैं, अपेक्षाकृत छोटे वजन के साथ काम करते हैं - विशेष रूप से बड़े पैमाने पर विकास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए। इस दौरान आपको सोने से पहले प्रोटीन भी लेना चाहिए।

हार्ड गेनर्स (पुरुष, आनुवंशिक रूप से खराब उपहार वाले), जिनकी चयापचय दर बढ़ जाती है, उन्हें रात में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। तथ्य यह है कि नींद के दौरान, जितना संभव हो सके चयापचय दर बढ़ जाती है, और अगर इसे बाहर से प्रोटीन नहीं दिया जाता है, तो यह अपने स्वयं के मांसपेशियों के ऊतकों को खिलाना शुरू कर देगा।

सोने से पहलेबेहतर उपभोग कैसिइन प्रोटीन- चूंकि यह धीरे-धीरे अवशोषित होता है और साथ ही शरीर से बड़े प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है। अपने वर्कआउट के बाद, व्हे प्रोटीन शेक लेना सबसे अच्छा है। मट्ठा प्रोटीन जल्दी अवशोषित हो जाता है; यही कारण है कि इसका एक "फ्रीलांस" नाम है - फास्ट प्रोटीन। "पंपिंग" कसरत के बाद, जब मांसपेशियों ने पूरी तरह से काम किया है, लेकिन शरीर अभी भी थका हुआ नहीं है, तो प्रोटीन का सेवन सही होगा। लेकिन बाद मज़बूती की ट्रेनिंगउच्च तीव्रता के साथ, प्रोटीन शेक के एक हिस्से को मना करना बेहतर होता है - इस मामले में शरीर, अधिक परिश्रम से थके हुए, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और यह केवल प्रोटीन को अवशोषित नहीं कर सकता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार - पोषण संबंधी मूल बातें:

पम्पिंग अवधि के दौरान भोजन:

"ताकत" चक्र के दौरान वजन बढ़ाने वाला आहार "पंपिंग" अवधि के दौरान आहार से अलग होना चाहिए। कब एथलीट हल्के वजन के साथ काम करता है न कि बहुत अधिक तीव्रता के साथ, यह पूरी ताकत से बिजली के काम की तुलना में बहुत कम ऊर्जा खर्च करता है। एक एथलीट के शरीर में "पंपिंग" प्रशिक्षण के बाद एटीपी पूरी क्षमता से ताकत के काम के बाद की तुलना में काफी अधिक है। बेशक, शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन उतनी नहीं जितनी कठिन शक्ति प्रशिक्षण के बाद होती है। लेकिन जिन मांसपेशियों से सारा रस निकल गया है, उन्हें प्रोटीन की सख्त जरूरत है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट गेनर, जिसमें प्रोटीन 80% से कम न हो, सबसे अच्छा "लोड" हैइस तरह के मामलों में।

किसी भी मामले में - चयापचय दर और शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना - एथलीट को दोपहर में "हल्का" भोजन करना चाहिए। यानी लंच के बाद प्रोटीन शेक, पनीर, दही और आइसक्रीम खाना चाहिए और लंच से पहले मीट, चीज, पास्ता और अनाज। नाश्ते में आधे से ज्यादा प्रोटीन होना चाहिए। अंतिम भोजन प्रोटीन होना चाहिए, और सोने से पहले सेवन किया जाना चाहिए। और रात का खाना - यानी, हम भोजन लेते हैं, जिसका सेवन 20 घंटे से अधिक नहीं होता है - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए; उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर और आइसक्रीम।

"शक्ति" अवधि के दौरान भोजन:

बढ़ती ताकत की अवधि के दौरान, बड़े वजन के साथ काम करना, मध्यम से निम्न प्रतिनिधि, एथलीट को अलग तरह से खाना चाहिए। प्रशिक्षण के एक दिन बाद, उसे उसी तरह के आहार पर "बैठना" चाहिए जो वजन बढ़ने की अवधि के दौरान पालन किया जाना चाहिए। ट्रेनिंग के बाद उन्हें किसी भी तरह के प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। वर्कआउट के बाद प्रोटीन गेनर उसे चोट नहीं पहुंचाएगा, लेकिन यह किसी काम का भी नहीं होगा। तथ्य यह है कि उच्च तीव्रता में प्रशिक्षण के बाद, एथलीट को अपने शरीर को "ऊर्जा" पोषण - कार्बोहाइड्रेट के साथ जल्द से जल्द आपूर्ति करनी चाहिए। प्रोटीन भारी शारीरिक श्रम पर खर्च किए गए एटीपी के भंडार को जल्दी से भरने में मदद नहीं करते हैं।

उपरोक्त 5 ग्राम क्रिएटिन और 5 ग्राम बीसीएए अमीनो एसिड के अलावा, एथलीट को "हल्के" कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से के साथ "लोड" प्रशिक्षण के तुरंत बाद करना चाहिए। आदर्श एक कार्बोहाइड्रेट गेनर, दही, या आइसक्रीम है (अधिमानतः वसा में बहुत कम)। इस "लोड" के 40 - 50 मिनट बाद, उसे जटिल कार्बोहाइड्रेट से भोजन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, दलिया या चावल परोसना। साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उनका प्रशिक्षण सत्र रात के करीब था, या सुबह में। ४० - ५० मिनट के कठिन प्रशिक्षण के बाद, शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से का सेवन करना चाहिए- एक गंभीर के बाद के रूप में insofar शारीरिक गतिविधियह एक सामान्य दिन की तुलना में अलग तरीके से काम करता है।

प्रशिक्षण के 24 घंटे के भीतरएथलीट को जितना होना चाहिए उससे 1/3 अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए; यानी शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 6 से 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। 6 या 9 ग्राम - यह आपके शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। एक्टोमोर्फ (स्वाभाविक रूप से पतले, ताकत और द्रव्यमान हासिल करने में मुश्किल) को कम से कम 9 ग्राम का उपभोग करना चाहिए - क्योंकि उनकी "मुख्य" खुराक उनके वजन के 1 किलो प्रति 6 ग्राम है, और उनके मोटा सहयोगियों को 6 ग्राम से कम नहीं होना चाहिए। यह है गेनर या आइसक्रीम के लिए प्रशिक्षण के बाद दूसरे सेवन भोजन को बदलने की आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद, शरीर पहले से ही ठोस भोजन को आत्मसात करने के लिए तैयार है, और निश्चित रूप से जटिल (जटिल) कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करेगा।

प्रशिक्षण के एक दिन बादएथलीट को "सीटें बदलनी चाहिए" उच्च प्रोटीन आहार पर; यानी वृद्धि प्रतिदिन की खुराक 1/3 से गिलहरी। उसी समय, आपको कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। आप कार्बोहाइड्रेट की खुराक कम कर सकते हैं - प्रोटीन की खुराक बढ़ाने के पक्ष में, लेकिन आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है। यह आहार "पंपिंग" आहार के समान होना चाहिए, केवल इस अंतर के साथ कि कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी सेवन का 1/3 भाग लेना चाहिए। और आपको दो दिनों तक ऐसे आहार का पालन करने की आवश्यकता है।

सभी मामलों में, आपको पर्याप्त पानी, फलों का सेवन करने की आवश्यकता है, मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें। वसा को कुल दैनिक आहार का 1/5 से अधिक नहीं लेना चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन की एकल खुराक से अधिक न लें। प्रोटीन की अधिकतम खुराक - चाहे वह प्रोटीन हो या सामान्य खाद्य पदार्थ - 40 ग्राम; शरीर एक बार में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित नहीं कर सकता है। आपको कार्बोहाइड्रेट से भी सावधान रहने की जरूरत है। वे शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन उनकी अधिकता निश्चित रूप से मोटापे की ओर ले जाएगी, जो अन्य जटिलताओं से भरा है।

आज बड़ी संख्या में आहार हैं जो शरीर सौष्ठव एथलीटों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। हालांकि, उनमें से अधिकांश वांछित प्रभाव की ओर नहीं ले जाते हैं, क्योंकि वे स्वयं एथलीटों द्वारा बनाए जाते हैं। हर कोई अपने स्वयं के चमत्कारी आहार का आविष्कार करना चाहता है जो आपको थोड़े समय में मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा। और अक्सर वे इसके लिए विशिष्ट उत्पादों का उपयोग करते हैं, या वे विभिन्न व्यंजनों और कॉकटेल का आविष्कार करते हैं, जिसमें असंगत उत्पादों का संयोजन शामिल होता है और तैयार करना मुश्किल होता है।

ये सभी प्रयोग, एक नियम के रूप में, कहीं नहीं ले जाते हैं। या तो कोई परिणाम नहीं होता है, या यह होता है, लेकिन साथ ही स्वास्थ्य बहुत बिगड़ जाता है, जो अक्सर प्रशिक्षण की समाप्ति का कारण बन जाता है।

स्वाभाविक रूप से, मांसपेशियों को प्रमुख बनने के लिए, केवल जिम में हर दिन बारबेल खींचना पर्याप्त नहीं है, एक आहार की आवश्यकता होती है जो मानव दृष्टि से मांसपेशियों को कवर करने वाली वसा की परत को हटा देगा। लेकिन क्या कोई आहार है जो आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हुए शरीर की चर्बी को हटाने की अनुमति देगा?

ऐसा पोषण कार्यक्रम मौजूद है और इसे मांसपेशियों के लिए प्रोटीन आहार कहा जाता है। यह अन्य पोषण कार्यक्रमों को कैसे मात देता है, और यह मांसपेशियों का निर्माण कैसे करता है? आइए इसे जानने की कोशिश करते हैं।

नाम से ही स्पष्ट है कि आहार का आधार प्रोटीन युक्त आहार है। यहां तक ​​​​कि एक नौसिखिए एथलीट भी जानता है कि मानव शरीर में प्रोटीन "काम" कैसे करता है। सामान्य मांसपेशियों के विकास और वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक है। यही कारण है कि वे अपने वर्कआउट की शुरुआत में ही अपने आहार में शामिल कर लेते हैं।

लेकिन वे मानव शरीर के लिए इतने सुरक्षित नहीं हैं, जो यूरोपीय देशों के वैज्ञानिकों द्वारा एक से अधिक बार सिद्ध किया गया है। प्रोटीन आहारमांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, यह न केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है, बल्कि भोजन भी है, जिसमें कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं, जो शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक होते हैं।

उनकी पूर्ण अनुपस्थिति कई बीमारियों के विकास के साथ-साथ प्रणालियों और आंतरिक अंगों के विघटन का कारण बन सकती है। साथ ही, उनकी अनुपस्थिति से कार्बोहाइड्रेट चयापचय का उल्लंघन हो सकता है और रक्त में निहित कीटोन निकायों की अधिकता हो सकती है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक प्रोटीन आहार भी उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों (स्वाभाविक रूप से, मॉडरेशन में) के उपयोग को प्रतिबंधित नहीं करता है, क्योंकि एथलीटों को केवल ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसे वे इसमें खर्च करेंगे जिम, और उनकी संख्या सीधे व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करती है।

प्रोटीन शरीर द्वारा बहुत धीरे-धीरे पचता है, जो इसे बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए "मजबूर" करता है। इसलिए शरीर की चर्बी जलती है। उसके बाद, अधिकांश प्रोटीन शरीर द्वारा अलग-अलग दिशाओं में वितरित किए जाते हैं, और उनमें से अधिकांश सीधे मांसपेशियों में जाते हैं, जिससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है।

एक प्रोटीन-आधारित मांसपेशी-निर्माण आहार का उद्देश्य आपके स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वांछित परिणाम प्राप्त करना है। आप ऐसे आहार से चिपके रह सकते हैं लंबे समय तकक्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं।

वसा की परत को केवल "सूखा" करने और मांसपेशियों को राहत देने के लिए, आपको एक दिन में छह भोजन की आवश्यकता होती है, जिसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन और औसत मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होंगे। इस मामले में, भूख की भावना को दूर करने के लिए हिस्से का आकार छोटा और पर्याप्त होना चाहिए।

यदि मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाना आवश्यक है, तो सेवा को बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन उचित सीमा के भीतर। इस मामले में, केवल प्रोटीन उत्पादों को मात्रा में बढ़ाना चाहिए, न कि कार्बोहाइड्रेट वाले।

उसी समय, बहुत सारे तरल का सेवन करना आवश्यक है, क्योंकि यह एथलीटों के लिए विशेष रूप से आवश्यक है। तरल की मात्रा प्रति दिन 2.5 लीटर से कम नहीं होनी चाहिए। यह केवल पानी होना चाहिए, आप इसे स्थिर खनिज पानी से बदल सकते हैं। मीठे पेय (रस, कार्बोनेटेड पानी, कॉम्पोट, फलों के पेय) और कैफीन युक्त पेय (काली और हरी चाय, कॉफी, कोको) को बाहर रखा गया है।

उन उत्पादों के लिए जिनमें कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं, उन्हें एथलीट के आहार में 30% तक भरना चाहिए। यानी आहार का 70% प्रोटीन भोजन और 30% कार्बोहाइड्रेट और वसा वाला भोजन होना चाहिए।

आप निम्न वीडियो में मांसपेशियों के लिए प्रोटीन आहार के बारे में अधिक जान सकते हैं:

मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन आहार: अनुमत खाद्य पदार्थ

यह समझना कि प्रोटीन आहार मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैसे काम करता है, आप स्वयं हर दिन के लिए एक मेनू बना सकते हैं। हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि इस तरह के पोषण कार्यक्रम का पालन करते समय किन खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

तो, मुख्य खाद्य उत्पाद जिन्हें आहार में 70% तक भरना चाहिए वे हैं:

• स्किम पनीर;
• उबले अंडे का सफेद भाग;
• कच्चे अंडे;
• उबला हुआ या उबला हुआ पोल्ट्री मांस (चिकन या टर्की), जबकि केवल त्वचा रहित ब्रिस्केट खाना आवश्यक है;
• विद्रूप मांस;
• कम वसा वाली समुद्री मछली;
• फलियां;
• पागल

शाम को, इन उत्पादों को सर्विंग का 100% भरना चाहिए। सुबह और दोपहर में, खपत किए गए भोजन का 30% कार्बोहाइड्रेट और वसा होता है, जो निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में शामिल होते हैं:

• केफिर;
• प्राकृतिक दही;
• जई और एक प्रकार का अनाज दलिया केवल मक्खन, नमक और चीनी के बिना पानी में पकाया जाता है;
• सब्जियां और फल, अंगूर, केले, नाशपाती और आलू के अपवाद के साथ। इसे गाजर, विभिन्न किस्मों की गोभी, खीरा, टमाटर खाने की अनुमति है, शिमला मिर्च, आलूबुखारा, खुबानी, खट्टे और हरे सेब।

यह इन उत्पादों से है कि मांसपेशियों को बढ़ाने की इच्छा रखने वाले व्यक्ति के दैनिक मेनू में शामिल होना चाहिए।

खाना पकाने के नियम

नियम # 1: तलना नहीं! केवल भाप या पानी उबालना। कभी-कभी सब्जियों और फलों को पन्नी में सेंकने की अनुमति दी जाती है।

नियम # 2: नमक और चीनी न डालें!

नियम संख्या 3: प्रति दिन 2 बड़े चम्मच के उपयोग की अनुमति है। एल सलाद ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल! लेकिन इसके लिए प्राकृतिक दही का इस्तेमाल करना सबसे अच्छा है।

वजन घटाने के लिए खाने की प्रणाली मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण प्रणाली से बहुत अलग है, इस तथ्य के बावजूद कि पहले और दूसरे मामलों में प्रोटीन आहार आधार है।

एथलीटों के लिए जो जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, याद रखें कि उन्हें प्रति दिन कम से कम 2,800 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। बेशक, किसी को धीरे-धीरे इस आंकड़े तक पहुंचना चाहिए ताकि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। इसके लिए, मौजूदा संकेतक में प्रतिदिन 300 किलो कैलोरी जोड़ना आवश्यक है, जब तक कि यह संकेतक वांछित मूल्यों तक नहीं पहुंच जाता।

भोजन की खपत का पहला 70% (नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन और दोपहर की चाय) दिन के पहले भाग में, यानी 16:00 बजे से पहले होना चाहिए। इसके बाद, आपको निम्नलिखित योजना का पालन करना होगा:

• कक्षाओं से 1 - 2 घंटे पहले, आपको एक अंडे का सफेद भाग और 1 छोटा हिस्सा उबले हुए अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज या दलिया) खाने की जरूरत है;
• तुरंत आपको एक कॉकटेल पीने की ज़रूरत है जिसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होंगे;
• प्रशिक्षण के 2 - 3 घंटे बाद रात का खाना होना चाहिए, जिसमें विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होंगे।

यह याद रखने योग्य है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन युक्त आहार आपकी जीवनशैली नहीं होनी चाहिए। यह आहार, किसी भी अन्य की तरह, अभी भी शरीर पर एक "छाप" छोड़ता है। इसलिए, इसे 1 महीने से अधिक समय तक रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

इस आहार में कोई विशेष "प्रवेश" और "निकास" नहीं है। लेकिन परिणामों को बनाए रखने के लिए, आपको अभी भी कई नियमों का पालन करना होगा:

• आहार पूरा करने के बाद, बेकरी और पास्ता को धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाना चाहिए;
• आप 4 से 7 दिनों के बाद ही आहार में निषिद्ध फल और सब्जियां शामिल कर सकते हैं;
• आहार समाप्त होने के 2 - 3 सप्ताह बाद, आप कम मात्रा में तला हुआ भोजन और कन्फेक्शनरी खाना शुरू कर सकते हैं।

सभी नियमों से चिपके रहें, और आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियां कैसे छलांग और सीमा से बढ़ने लगती हैं! आपके प्रयासों के लिए शुभकामनाएं!

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यह आहार मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आदर्श है। लेकिन अकेले भोजन की मदद से, आप निश्चित रूप से सामना नहीं कर सकते। अन्यथा, सभी प्रोटीन पेट और बाजू की वसा सिलवटों में चले जाएंगे। इसलिए खेल खेलना बहुत जरूरी है। आदर्श - धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए और साथ ही आवश्यक मांसपेशियों को पंप करने के लिए

प्रोटीन आहार का सार

वजन बढ़ाने के लिए एक प्रोटीन आहार सिद्धांत पर आधारित है - आपको प्रति दिन खर्च करने से 300 किलो कैलोरी अधिक खाने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। कार्यालय कर्मचारी - सचिव, प्रशासक, लेखाकार प्रति दिन औसतन 550 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, सेवा कर्मचारी - विक्रेता, शिक्षक - 1050 किलो कैलोरी, कारखाने के कर्मचारी - 1500 किलो कैलोरी, और मेहनती - लोडर या एथलीट - 2050 किलो कैलोरी। आपको यह भी ध्यान रखना होगा कि वजन बढ़ाने के लिए आहार में पदार्थों का इष्टतम अनुपात है: प्रोटीन - 40%, कार्बोहाइड्रेट - 40%, वसा - 20%।

प्रोटीन आहार नियम

आपको खेलों के लिए अवश्य जाना चाहिए

आपको कम से कम 4-5 बार आंशिक रूप से खाने की जरूरत है

शाम के चार बजे से पहले, आपको दैनिक आहार में से अधिकांश को खाने की जरूरत है।

साधारण कार्बोहाइड्रेट (कैंडी और बन्स) व्यायाम के बाद ही खाना चाहिए

फल और सब्जियां शरीर के प्रोटीन के अवशोषण में बाधा डालती हैं, इसलिए उन्हें अलग-अलग भोजन में खाने की आवश्यकता होती है

लव प्रोटीन शेक

खाना सबसे अच्छा ओवन में पकाया जाता है, स्टीम्ड या ग्रिल्ड

आपको प्रति दिन 2 लीटर से अधिक पानी पीने की आवश्यकता है

आपको क्या खाना चाहिए?

आपको अधिक पौधे और पशु प्रोटीन खाने की जरूरत है - मांस, मछली, सेम। कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलना - दूध के साथ अनाज और मक्खन... सबसे अच्छा स्नैक पनीर सैंडविच है। मेनू में पनीर, अंडे, सब्जियां, पास्ता, फल शामिल करना सुनिश्चित करें।

एक सप्ताह के लिए प्रोटीन आहार का विस्तृत मेनू

सोमवार

नाश्ता: चावल और चिकन ब्रेस्ट।

दूसरा नाश्ता: एक संतरा और मुट्ठी भर अखरोट।

दोपहर का भोजन: गाजर, उबले हुए चिकन विंग्स, टमाटर के साथ दम किया हुआ बीन्स।

दोपहर का नाश्ता: दही और एक सेब।

रात का खाना: मछली और सलाद।

मंगलवार

नाश्ता: नरम उबले अंडे, दूध में दलिया, ताजा दही और सेब का रस।

दूसरा नाश्ता: कीवी।

दोपहर का भोजन: मछली और सलाद के साथ मकई का दलिया।

दोपहर का नाश्ता: केफिर, पनीर और जामुन।

रात का खाना: टर्की, सलाद।

बुधवार

नाश्ता: पास्ता के साथ टर्की, अंगूर का रस।

दोपहर का भोजन: बीफ़ चॉप के साथ एक प्रकार का अनाज।

दोपहर का नाश्ता: प्रोटीन शेक।

रात का खाना: पनीर पुलाव, सलाद

गुरुवार

नाश्ता: गोमांस जिगर और टमाटर, अजवाइन और ककड़ी सलाद के साथ दलिया।

दूसरा नाश्ता: सूखे खुबानी और काजू।

दोपहर का भोजन: कद्दू स्टू, चावल, संतरे का रस।

दोपहर का नाश्ता: सेब, ब्रेड।

रात का खाना: समुद्री सिवारमछली के साथ।

शुक्रवार

नाश्ता: एक प्रकार का अनाज, संतरे का रस के साथ आमलेट।

दूसरा नाश्ता: स्वीट कॉर्न, दही।

दोपहर का भोजन: टर्की, मटर का सूप, ग्रीक सलाद।

दोपहर का नाश्ता: संतरा या अंगूर।

रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट सलाद।

शनिवार

नाश्ता: बीफ कटलेट, जौ दलिया, अंगूर का रस।

दूसरा नाश्ता: पनीर, केला।

दोपहर का भोजन: हैम, सलाद, एक प्रकार का अनाज।

दोपहर का नाश्ता: कीवी, दही।

रात का खाना: उबली हुई मछली, सलाद।

रविवार का दिन

सर्वश्रेष्ठ पेशेवरों ने इस लेख पर काम किया, न केवल पोषण विशेषज्ञों के आंकड़ों के आधार पर, बल्कि शरीर सौष्ठव अभ्यास में विभिन्न आहारों के उपयोग के बारे में भी जानकारी ली। लेख केवल एक विशिष्ट आहार का विवरण नहीं है, बल्कि फिटनेस के किसी भी स्तर के तगड़े के लिए एक संपूर्ण मार्गदर्शिका है, जो आपको मूल बातें और बारीकियों को समझने, अपने लिए एक व्यक्तिगत आहार बनाने और इसकी मदद से अपने स्वास्थ्य को मजबूत करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ शरीर सौष्ठव में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करें।

लेख में वर्णित आहार का उपयोग पर्याप्त रूप से लंबे समय तक किया जा सकता है और इसमें गैर-पेशेवर रूप से बनाए गए आहार, विशेषताओं और शुरुआत और अंत के विपरीत नहीं है। केवल यह याद रखने योग्य है कि संभावित चयापचय संबंधी विकारों और अपच के विकास को रोकने के लिए खपत किए गए भोजन की मात्रा को धीरे-धीरे कम या बढ़ाया जाना चाहिए। नए आहार की विशेषताओं के अनुकूल होने के लिए शरीर को पर्याप्त समय देना आवश्यक है।

इस आहार के मुख्य सिद्धांत

1. भोजन दिन में 5-6 बार

मांसपेशियों के लाभ के दौरान, आपको अक्सर पर्याप्त खाने की आवश्यकता होती है। भोजन की सबसे उपयुक्त संख्या दिन में 5-6 बार है। ऐसी आवृत्ति के साथ भोजन करने से पाचन तंत्र पर भार नहीं पड़ता है, और छोटे हिस्से में पोषक तत्व लगातार रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। इस प्रकार, मांसपेशियों को पूरे दिन पोषण प्राप्त होगा। इस घटना में कि 3 भोजन में समान मात्रा में भोजन किया जाता है, एक अतिरिक्त मात्रा पोषक तत्त्वशरीर में प्रवेश करने से मांसपेशियों को खिलाने पर खर्च नहीं किया जाएगा, बल्कि वसायुक्त जमा के गठन पर खर्च किया जाएगा, जिसे उच्च कैलोरी आहार से छुटकारा पाना असंभव है।

2. ऊर्जा मूल्य में वृद्धि के साथ भोजन

पाचन तंत्र को ओवरलोड होने से बचाने के लिए दिन में खाए जाने वाले भोजन का लगभग 70% यथासंभव उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए। इसके अलावा, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत के साथ, पोषक तत्व अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। आपको स्वस्थ फलों और सब्जियों को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन दैनिक आहार में उनका हिस्सा 30% या उससे कम करना चाहिए। सब्जियों और फलों में वनस्पति फाइबर होते हैं जो मल त्याग को उत्तेजित करते हैं और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के पाचन में हस्तक्षेप करते हैं।

3. तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा की कम सामग्री

डाइटिंग करते समय, वसा में उच्च खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसे खाद्य पदार्थों में लार्ड, वसायुक्त मांस, मक्खन और मार्जरीन, सॉसेज आदि शामिल हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, शरीर सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग करता है, बशर्ते कि पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति हो, वसा कोशिकाओं, एडिपोसाइट्स में जमा हो जाती है।

मीठे फल, पके हुए माल और पेस्ट्री जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना भी खतरनाक है। पोषक तत्वों की अधिक आपूर्ति की स्थिति में भी, पाचन तंत्र में तेजी से कार्बोहाइड्रेट तेजी से अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त में सुक्रोज का स्तर बढ़ जाता है। शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि के लिए शरीर की रक्षात्मक प्रतिक्रिया वसा में रूपांतरण है, जो आहार के दौरान अत्यधिक अवांछनीय है।

व्यायाम के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। इस समय, इंसुलिन के बढ़े हुए स्राव (उत्सर्जन) के कारण अंग और मांसपेशियां बड़ी मात्रा में ग्लूकोज का उपयोग करने में सक्षम हैं। इंसुलिन, एक प्राकृतिक उपचय होने के कारण, मांसपेशियों के लाभ के दौरान अत्यंत महत्वपूर्ण है।

4. पीने की व्यवस्था

आहार के दौरान, कई चयापचय प्रतिक्रियाएं अधिक तीव्र हो जाती हैं, जिससे पानी के सेवन में वृद्धि की आवश्यकता होती है। उत्पादों में निहित पानी को ध्यान में रखते हुए, तरल की इष्टतम दैनिक मात्रा लगभग 3 लीटर है। किसी भी स्थिति में शरीर में पानी की कमी नहीं होनी चाहिए।

5. भोजन सेवन का सत्यापित आहार

वजन बढ़ाने के लिए आहार के दौरान भोजन की मात्रा लगभग बराबर होनी चाहिए, लेकिन दैनिक आहार का लगभग 70% दिन के एक खंड पर 16 घंटे तक गिरना चाहिए। रात में वसायुक्त या मीठे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं दी जाती है।... सोने से पहले खाना पचने में आसान और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। एकदम सही विकल्पशाम के आहार के लिए सब्जियां (फलियां सहित), मुर्गी पालन, मछली, सलाद और डेयरी उत्पाद हैं।

शाम के भोजन के लिए सब्जियां (फलियां सहित) और मछली आदर्श विकल्प हैं।

प्रशिक्षण शुरू होने से 2 घंटे पहले, आपको खाने की जरूरत है, जबकि भोजन में होना चाहिए। अनाज, आटा उत्पाद, सब्जियां इन उद्देश्यों के लिए आदर्श हैं। कसरत से पहले, मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए ग्लाइकोजन भंडार कार्बोहाइड्रेट से भरा होना चाहिए।

प्रशिक्षण के 20-30 मिनट बाद, आपको अच्छा खाना खाने की जरूरत है। यह भोजन दिन का सबसे बड़ा होना चाहिए। यदि आप प्रशिक्षण के बाद (प्रोटीन शेक) ले रहे हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपने भोजन को डेढ़ घंटे के लिए स्थगित कर दें। इस भोजन में धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ मजबूत खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, आप सीमित मात्रा में फास्ट कार्ब्स भी खरीद सकते हैं।

6. पोषक तत्वों का अनुपात (कैलोरी में)

• - 50-60%। आहार के दौरान, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा लेनी चाहिए।
• - 30-35%। आदर्श विकल्प भोजन से अलग से प्रोटीन प्राप्त करना और खेल पोषणसमान शेयरों में।
• वसा - 10-20%

वसा की मात्रा को 10% से कम तक सीमित करने से चयापचय परिवर्तन हो सकते हैं। भोजन में केवल वनस्पति वसा का सेवन करना बेहतर है, वसायुक्त मछली का सेवन असीमित हो सकता है।

नहीं लेना चाहिए यह अनुपातलगातार के लिए पोषक तत्व। प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, और इसलिए प्रत्येक एथलीट के लिए अपना स्वयं का अनुपात, सबसे प्रभावी खोजना बहुत महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रमुख सिद्धांत

मांसपेशियों का द्रव्यमान उस समय बढ़ना शुरू हो जाता है जब भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की मात्रा शरीर द्वारा जीवन की प्रक्रिया में खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाती है। यह मत भूलो कि मानव शरीर को होमियोस्टेसिस (आंतरिक वातावरण की स्थायी रूप से स्थिर स्थिति) के रखरखाव की विशेषता है। इस कारण से, प्रति दिन कैलोरी सेवन में 10% या 30% की वृद्धि से मांसपेशियों में परिवर्तन होने की संभावना नहीं है। इस प्रयोजन के लिए, कैलोरी सामग्री को 50 और कभी-कभी 100% तक बढ़ाया जाना चाहिए।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक भोजन की व्यक्तिगत मात्रा की गणना निम्न विधि का उपयोग करके की जा सकती है:

धीरे-धीरे दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को तब तक बढ़ाएं जब तक कि साप्ताहिक वजन लगभग 700 ग्राम न हो जाए। अधिक या कम वजन बढ़ने के साथ, कैलोरी सामग्री को कम या बढ़ाना चाहिए।

आहार के दौरान, आपको हर तीन दिन में कम से कम एक बार अपना वजन करना चाहिए। आपके आहार को समायोजित करने में आमतौर पर एक महीने से अधिक समय नहीं लगता है।

एथलीट मेनू

अधिकांश तगड़े लोग जल्दी या बाद में अपने दैनिक आहार के लिए उत्पादों को चुनने की समस्या का सामना करते हैं। यही कारण है कि हमने सोचा कि उन सभी उत्पादों को सूचीबद्ध करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा जिनसे आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार के दौरान आसानी से अपना आहार बना सकते हैं। अधिकांश उत्पादों में पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला होती है, और इसलिए यह विभाजन बहुत ही मनमाना है। आपको एक ही उत्पाद का लगातार लंबे समय तक सेवन नहीं करना चाहिए, अन्यथा, मनोवैज्ञानिक स्तर पर, इसके प्रति घृणा विकसित होगी। एक व्यक्तिगत मेनू में, आपको विभिन्न उत्पादों के बीच वैकल्पिक करना चाहिए।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

के साथ उत्पाद उच्च सामग्रीप्रकृति में इतना प्रोटीन नहीं है। सबसे किफायती और लोकप्रिय हैं (उत्पादों को बॉडीबिल्डर के लिए उनके मूल्य के क्रम में सूचीबद्ध किया गया है):

1. मांस।आहार के दौरान किसी भी दुबले मांस का सेवन किया जा सकता है। कम वसा सामग्री और आसान पाचन के कारण कुक्कुट मांस सबसे अधिक पसंद किया जाता है।
2. मछली और समुद्री भोजन।वसायुक्त मछली मछली के तेल से भरपूर होती है, जो न केवल हानिकारक होती है, बल्कि मांसपेशियों की वृद्धि के दौरान भी उपयोगी होती है।
3. दुग्धालय।आपको मुख्य रूप से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए: केफिर, पनीर, दही, पनीर, दूध, आदि।
4. अंडे।डाइट के दौरान रोजाना 6-8 अंडे खाने की सलाह दी जाती है। आपको कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि से डरना नहीं चाहिए। यह साबित हो चुका है कि अंडे किसी भी तरह से इसे प्रभावित नहीं करते हैं।
5. फलियां।मटर, बीन्स और बीन्स प्रोटीन के मुख्य पादप स्रोत हैं। वनस्पति प्रोटीन के कम मूल्य के बावजूद, पोषण विशेषज्ञ एथलीटों के आहार में फलियां शामिल करने की सलाह देते हैं। सोया अपनी उच्च हार्मोनल गतिविधि के कारण जानबूझकर इस सूची में शामिल नहीं है।
6. मेवे।इसकी संरचना में, नट्स में न केवल प्रोटीन, बल्कि विटामिन, साथ ही मूल्यवान ट्रेस तत्व भी होते हैं।

नट्स में न केवल प्रोटीन, बल्कि विटामिन, साथ ही मूल्यवान ट्रेस तत्व भी होते हैं

उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ

1. अनाज

• दलिया में ज्यादातर धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, साथ ही महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं। सबसे उपयोगी लोगों में दलिया, एक प्रकार का अनाज, मक्का, गेहूं और चावल दलिया शामिल हैं।
• पास्ता। ड्यूरम गेहूं के आटे के साथ-साथ सबसे मोटे पीस के आटे से खाद्य उत्पादों में उपयोग करना बेहतर होता है।
• रोटी। आपको सफेद ब्रेड का सेवन सीमित करना चाहिए और काले रंग का अधिक सेवन करना चाहिए।
• मूसली और अनाज न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि एथलीट के मेनू में कुछ विविधता भी जोड़ते हैं।