दिन के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का संतुलित मेनू। वसा। संतुलित आहार

हाँ अंदर संतुलित आहारवसा शामिल करना चाहिए। कई लोगों के प्रतिनिधि बेकन के लिए यूक्रेनियन के प्यार को नहीं समझते हैं। आखिरकार, जिस तरह से हम इस उत्पाद का उपयोग करते हैं वह काफी अनूठा है, अक्सर बिना किसी पूर्व के उष्मा उपचार... यानी हम शुद्ध वसा खाते हैं, और ठीक ही ऐसा है। आखिरकार, वसा पोषक तत्व हैं जिसके बिना किसी व्यक्ति का विकास और स्वस्थ होना असंभव है।

एक बार की बात है, जब मैं अभी छोटा था, मेरे दादा स्नातक छात्र होने के कारण इंटर्नशिप के लिए इंग्लैंड गए थे। और उसके साथ, जैसा कि अपेक्षित था, उसने वह लिया जो यूक्रेन का हर सामान्य यात्री लेता है - बेकन का एक प्रभावशाली टुकड़ा। वह एक अंग्रेज महिला के साथ रहता था। सुबह में, जैसा कि एक अंग्रेज महिला ने किया, उसने दलिया खाया, और मेरे दादाजी ने बेकन का एक टुकड़ा काटकर रोटी और ककड़ी के साथ कीमा बनाया। जब अंग्रेज महिला ने उसका नाश्ता देखा, तो उसकी आँखें चौड़ी हो गईं, और वह डर के मारे चिल्लाई: "तुम इसे कैसे खाते हो?" "यह क्या है?" - दादा को नहीं समझा। "क्या आप शुद्ध वसा खा रहे हैं?" - परिचारिका ने अपने हाथ ऊपर कर दिए।

हां, कई देशों के प्रतिनिधि बेकन के लिए यूक्रेनियन के प्यार को नहीं समझते हैं। आखिरकार, जिस तरह से हम इस उत्पाद का उपयोग करते हैं वह काफी अनूठा है, अक्सर प्रारंभिक गर्मी उपचार के बिना। यानी हम शुद्ध वसा खाते हैं, और ठीक ही ऐसा है। आखिरकार, वसा पोषक तत्व हैं जिसके बिना किसी व्यक्ति का विकास और स्वस्थ होना असंभव है।

वसा ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है।ज़रूरी संतुलित आहार... प्रवासी पक्षियों के अनुभव में वसा की ऊर्जा भूमिका का पता लगाना सबसे अच्छा है, जो प्रवास के मौसम में बिना आराम या भोजन के हजारों किलोमीटर की यात्रा करने के लिए मजबूर होते हैं। लंबी यात्रा की तैयारी में, यह वसा है जो पक्षियों के शरीर में जमा होती है, जो कि, जैसा कि यह निकला, कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ऊर्जा का अधिक केंद्रित स्रोत है। इसलिए, प्रवास शुरू होने से पहले, पक्षी का टेक-ऑफ वजन आधा मोटा होता है!

जब शरीर में केवल एक ग्राम वसा जलती है, तो 9.3 किलो कैलोरी ऊर्जा बनती है। लेकिन ऊर्जा की आपूर्ति ही इस पदार्थ का एकमात्र कार्य नहीं है। शरीर में ऐसा कोई अंग नहीं है जिसकी कोशिकाओं में प्लास्टिक सामग्री के रूप में वसा शामिल न हो।

वसा हमारी त्वचा को चिकना और लोचदार बनाते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, शरीर की सुरक्षा बढ़ाते हैं, घुलनशील विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के वाहक होते हैं। वसा ऊतक का सबसे महत्वपूर्ण कार्य शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन की प्रक्रियाओं में भागीदारी है, अर्थात ठंड के मौसम में और गर्म मौसम में इसकी रक्षा करना। सर्दियों में वसा की मात्रा बढ़ जाती है। 1646 में यूक्रेन का दौरा करने वाले फ्रांसीसी इतिहासकार गुइल्यूम डी ब्यूप्लान ने वर्णन किया है मूल तरीकागंभीर ठंढों के साथ ज़ापोरोज़े कोसैक्स का संघर्ष: "वे दिन में तीन बार मक्खन, काली मिर्च और ब्रेड के साथ गर्म बीयर का एक प्रकार का स्टू खाते हैं, और इस तरह ठंड से अपने अंदरूनी हिस्से की रक्षा करते हैं।"

पशु वसा लगभग पूरी तरह से संतृप्त फैटी एसिड से बना होता है, जबकि वनस्पति वसा असंतृप्त से बना होता है। सभी प्रकार के वसा खाने के लिए सबसे सही है, और उनमें से एक तक सीमित नहीं है। वसा के स्रोत मांस और मांस उत्पाद (4 से 40% वसा से युक्त), दूध (2.8 से 6% तक) और डेयरी उत्पाद (10-30% तक), अंडे, मछली, नट्स (में हैं) अखरोटलगभग 2% वसा होता है), तिलहन। सब्जियां और फल वसा में खराब होते हैं। और आटा और अनाज में कम मात्रा में होते हैं।

शरीर के जीवन में असंतृप्त वसा की भूमिका बहुत बड़ी है। वसा के बिना मानव विकास और विकास असंभव है कुछ समुद्री जानवरों के वनस्पति तेलों, मछली और मांस में असंतृप्त फैटी एसिड पाए जाते हैं। इसलिए, वनस्पति वसा का दैनिक सेवन सभी वसा की कुल दैनिक मात्रा के 30% के भीतर होना चाहिए, अर्थात 25-30 ग्राम वनस्पति तेल पर्याप्त है।

अपने लिए कौन सा तेल चुनना है? हाँ, कोई। सूरजमुखी और जैतून के तेल में बड़ी मात्रा में लिनोलिक एसिड होता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस का मुख्य दुश्मन है। मक्के के तेल में सबसे अधिक मात्रा में विटामिन ई होता है: ''इस विटामिन को यौवन का विटामिन कहा जाता है। यह सक्रिय रूप से उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकता है और। सेल नवीनीकरण को बढ़ावा देता है। अलसी का तेल के लिए अच्छा है जठरांत्र पथ... कद्दू के बीज के तेल में ऐसे पदार्थ होते हैं जो जननांग प्रणाली में सूजन को दबाते हैं। सोयाबीन का तेल कैंसर के खतरे को कम करता है। तिल के तेल का रक्त निर्माण पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। अखरोट का तेल बी विटामिन, आयरन और जिंक से भरपूर होता है।

सैकड़ों, यदि नहीं तो रूसी भाषा के इंटरनेट पर हजारों लेख संतुलित पोषण के बारे में बात करते हैं। हालाँकि, अधिकांश लेखक इसके सार को समझे बिना इस अवधारणा को टाल देते हैं।

वे एक के बाद एक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के एकमात्र सही अनुपात के बारे में मंत्र दोहराते हैं, उत्साहपूर्वक वर्णन करते हैं कि किसी को कितनी कैलोरी, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स की आवश्यकता है, पाठकों को गुमराह करना।

शरीर को वास्तव में कितना और क्या चाहिए?

पिछली शताब्दी के 40 के दशक में, जर्मन डॉक्टरों ने इसकी आवश्यकता निर्धारित की थी पोषक तत्वआह खाद्य भंडार बिक्री के आंकड़ों के अनुसार। यह उसी तरह है जैसे इसके विपणन के आंकड़ों के अनुसार शराब की खपत की दर का दावा करना।

50 से अधिक वर्षों से, घरेलू पोषण विशेषज्ञ एक मोर्टार में पानी भर रहे हैं, और उनके गूंगे पाठक पकौड़ी के साथ संतुष्ट हैं हाँ तले हुए आलू(१-१-४), और वे यह भी हैरान हैं कि उन्हें हर तरह के घाव कहाँ से मिलते हैं?

आइए इसे क्रम से सुलझाएं। हमारे शरीर को उसके लिए आवश्यक पोषक तत्वों के संतुलन के बारे में कुछ भी पता नहीं होता है। हालांकि, बहुत स्पष्ट और विशिष्ट आवश्यकताएं हैं।

प्रोटीन की आवश्यकता

नए और ऊतकों के नवीनीकरण के विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 2500 कैलोरी के पौराणिक आहार के सभी 13% प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कड़ाई से परिभाषित मात्रा में है।

एक महिला को प्रति दिन औसतन 45 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और एक पुरुष को - 55 ग्राम। इसके अलावा, इस आंकड़े को सही ढंग से समझा जाना चाहिए। हर दिन "खून के साथ" एक वजनदार स्टेक खाना या अपने आप को झींगा के साथ बलपूर्वक यातना देना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।

सबसे पहले, यह वास्तव में उबाऊ हो जाता है, और जल्दी या बाद में आप अपने पहले से ही अल्प मेनू को कम कर देंगे। दूसरे, बहुत अधिक मांस खाने से लीवर और किडनी पर अनावश्यक दबाव पड़ता है (हैलो एक्ने!)

आपको प्रति सप्ताह आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना करें (एक महिला के लिए 315 ग्राम और एक पुरुष के लिए 385 ग्राम) और इसे तीन से चार खुराक में वितरित करें। तथ्य यह है कि भोजन को पचाने की प्रक्रिया में, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो तीन दिनों तक रक्त में रहता है। जब शरीर को एक निश्चित अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, तो वह इसे रक्तप्रवाह से लेता है। यह एक संकेत भी भेजता है कि इस अमीनो एसिड को आंतों से अधिक अवशोषित करने और ईंधन के रूप में कम बार उपयोग करने की आवश्यकता है।

पशु और पौधों के प्रोटीन का संतुलन

अब जानवरों और पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन के "संतुलन" के बारे में। पोषण विशेषज्ञ पशु प्रोटीन के असाधारण लाभों में विश्वास करते हैं। केवल वह, वे कहते हैं, संतुलित है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। विभिन्न लेखकों के अनुसार, पशु प्रोटीन सभी खाए गए प्रोटीन का 30 से 75% होना चाहिए।

वास्तव में, शरीर इस बात की परवाह नहीं करता कि उसे प्रोटीन कहाँ से मिलता है, पास्ता से या सामन से। केवल एक चीज महत्वपूर्ण है - प्रोटीन विभिन्न स्रोतों से आना चाहिए। शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड - खाद्य तत्व प्रदान करने का यही एकमात्र तरीका है, जिसके बिना कोई व्यक्ति वास्तव में नहीं कर सकता।

पादप प्रोटीन का अवशोषण पशु प्रोटीन के साथ-साथ होता है। यह एक सिद्ध तथ्य है। पशु उत्पादों का अभी भी एक महत्वपूर्ण लाभ है - हीम आयरन (मांस, मछली, अंडे से) गैर-हीम आयरन (पौधों से) की तुलना में कई गुना बेहतर अवशोषित होता है। हालांकि, पुराना मिथक है कि वनस्पति प्रोटीन को पशु प्रोटीन की तुलना में लगभग दोगुना चाहिए, इसकी उपयोगिता लंबे समय से चली आ रही है।

यह सच है कि अंडे, दूध, जिगर, मांस और मछली जैसे खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है। हालांकि, आप मूंगफली, क्विनोआ या सोया उत्पादों जैसे पूर्ण प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोतों के साथ अपने आहार को पूरक कर सकते हैं, या पूरक संयोजनों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अनाज में अमीनो एसिड लाइसिन कम होता है, जबकि फलियां मेथियोनीन और ट्रिप्टोफैन में कम होती हैं। यदि उन्हें संयुक्त किया जाता है, तो अनाज में लाइसिन की कमी की भरपाई फलियों में इस अमीनो एसिड की बढ़ी हुई मात्रा से की जाती है, और फलियों में मेथियोनीन और ट्रिप्टोफैन की कमी को अनाज द्वारा कवर किया जाएगा।

हालांकि, विभिन्न हरे व्यंजनों को वैकल्पिक करना बहुत आसान और अधिक स्वाभाविक है ताकि शरीर को वह ले सके जो उसे चाहिए (अमीनो एसिड के तीन दिवसीय पूल को याद रखें)। एक बार फिर, एक ही भोजन में विभिन्न खाद्य पदार्थों को मिलाना आवश्यक नहीं है; यह तीन दिन की समयावधि के भीतर उनका उपभोग करने के लिए पर्याप्त होगा।

प्रोटीन के लिए गोल करना, अच्छे स्रोतों को चुनने का महत्व महत्वपूर्ण है। "अच्छा" से मेरा मतलब उन लोगों से है जिनमें संतृप्त वसा की थोड़ी मात्रा होती है, लेकिन असंतृप्त फैटी एसिड और ट्रेस तत्वों में समृद्ध होते हैं, मुख्य रूप से आयोडीन, मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम। रेस्तरां में और घर पर, पसंद करें कम वसा वाली किस्मेंभुना हुआ गोश्त। मछली और समुद्री भोजन (सामन, ट्राउट, सुशी, कैवियार, झींगा) अधिक बार ऑर्डर करें।

स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा का संतुलन

आइए आहार में स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा के संतुलन को स्पर्श करें। जी हां, आपने सही सुना। खराब वसा स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है और संतुलित आहार में भी मौजूद होना चाहिए। "हानिकारक" वसा से मेरा तात्पर्य संतृप्त वसा से है, जिसे हमने लगभग प्रतिशोध की घोषणा कर दी है। तथ्य यह है कि यह संतृप्त वसा के साथ है ( मक्खन, क्रीम, किण्वित दूध उत्पाद) हमें विटामिन "ए" का शेर का हिस्सा मिलता है, जो स्वस्थ त्वचा के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसलिए, "वसा रहित" उत्पादों के विज्ञापन के लिए किसी भी तरह से गिरना नहीं है। मक्खन, दूध, केफिर, पनीर, खट्टा क्रीम में निहित वसा व्यावहारिक रूप से आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री को प्रभावित नहीं करते हैं। 1% और 3.5% केफिर के बीच का अंतर अल्पकालिक है। लेकिन आपको 3.5 गुना मिलता है कम विटामिन"ए", लेकिन यह पहले से ही महत्वपूर्ण है।

जो लोग अपने फिगर की परवाह करते हैं, उन्हें यह जानने में दिलचस्पी होगी कि खट्टा क्रीम में वनस्पति तेल की तुलना में चार गुना कम कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, एक चम्मच जैतून के तेल की कैलोरी सामग्री 182 किलो कैलोरी है, और 20% वसा वाली खट्टा क्रीम केवल 41 किलो कैलोरी है। यह सवाल है कि सीजन सलाद का सबसे अच्छा तरीका क्या है।

दूसरा महत्वपूर्ण पहलू सेल्युलाईट है। कुछ रिपोर्टों के अनुसार, सोवियत संघ के बाद के अंतरिक्ष में इस बीमारी की महामारी ठीक उसी समय शुरू हुई जब लोगों ने प्राकृतिक वसा वाले सामान्य डेयरी उत्पादों को बड़े पैमाने पर छोड़ना शुरू कर दिया। कुछ वैज्ञानिक सेल्युलाईट के विकास को आहार में संतृप्त वसा की कमी से जोड़ते हैं। बनाने के लिए, और सबसे महत्वपूर्ण बात बचाने के लिए! सुंदर गोलाई, महिला शरीर को सही अनुपात में संतृप्त फैटी एसिड और प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

पारंपरिक उत्पादों (दूध, मक्खन, खट्टा क्रीम) ने आदर्श वसा-प्रोटीन अनुपात प्रदान किया। कई लोगों द्वारा कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन शुरू करने के बाद, शरीर ने आवश्यक फैटी एसिड को संश्लेषित करना शुरू कर दिया, उदाहरण के लिए, ट्रांस वसा से जो हमारे खाद्य उद्योग में बाढ़ आ गई थी। इसमें प्रोटीन की कमी जोड़ें जो कई नए आहारों में आम है, और आप तुरंत समझ जाते हैं कि पैर कहाँ बढ़ रहे हैं।

दूसरी ओर, असंतृप्त फैटी एसिड के बारे में मत भूलना, जो एक व्यक्ति को मुख्य रूप से भोजन (सामन, सार्डिन, हेरिंग, एन्कोवीज) से प्राप्त होता है। सबसे पहले, त्वचा को एक खिलता हुआ रूप देने के लिए, इसकी लोच और स्वर बनाए रखने के लिए उनकी आवश्यकता होती है।

संतृप्त और असंतृप्त वसीय अम्लों के बीच आदर्श अनुपात के लिए वर्तमान में कोई सिद्ध सूत्र नहीं है। पोषण संतुलित होने के लिए दोनों को अपने आहार में मौजूद होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की दर

कार्बोहाइड्रेट के संबंध में। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपकी उंगलियों से निकाले गए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (1-1-4) के अनुपात के सूत्र को फिट करने के लिए अपने आहार को समायोजित करने का प्रयास करने का कोई मतलब नहीं है। जैसा कि आप जानते हैं, मस्तिष्क को ठीक से काम करने के लिए प्रतिदिन 125 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यह न्यूनतम आवश्यकता है। हालांकि, यदि आहार से कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं, जैसा कि स्वर्गीय डॉ. एटकिंसन द्वारा अनुशंसित किया गया था, तो हमारा शरीर भोजन के प्रोटीन और वसा से उन्हें संश्लेषित करेगा। यानी प्रोटीन के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट स्वयं बिल्कुल आवश्यक नहीं हैं। हालांकि, यह मत भूलो कि अधिकांश पानी में घुलनशील विटामिन (समूह बी, सी, पी, आदि) जामुन, फल, सब्जियां, अनाज और साग में पाए जाते हैं, जो कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत भी हैं। इसलिए, यदि हम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करते हैं, तो हम न केवल उपरोक्त विटामिन की एक स्पष्ट कमी के लिए खुद को बर्बाद करते हैं।

कितने कार्बोहाइड्रेट और किस अनुपात में हैं? शरीर उनके उपभोग को अपने आप नियंत्रित करेगा। केवल कार्बोहाइड्रेट के प्राकृतिक स्रोतों - सब्जियों, जड़ी-बूटियों और फलों का सेवन करने का नियम बना लें।

एक बार फिर, शरीर को हर 10 ग्राम प्रोटीन के लिए 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत नहीं है, जैसा कि क्लासिक फॉर्मूला द्वारा आवश्यक है। यह एक हानिकारक फॉर्मूला है, जिसका पालन करने से आप अनिवार्य रूप से अधिक खाने लगेंगे।

स्वयं को सुनो

कम या ज्यादा विविध खाना शुरू करने के बाद, फास्ट फूड के लिए प्राकृतिक भोजन पसंद करते हुए, एक व्यक्ति जल्द ही कुछ व्यंजनों की लालसा महसूस करता है। इस प्रकार, शरीर यह स्पष्ट करता है कि उसके पास वास्तव में क्या कमी है।

अधिकांश बच्चों में अभी भी आवश्यक की आंतरिक भावना होती है, और आपके बच्चे के मेज पर अपने पैरों को आराम करने की अधिक संभावना होती है, लेकिन बहुत अधिक नहीं खाते हैं। लेकिन बच्चे, एक नियम के रूप में, उन पदार्थों के साथ व्यंजनों में रुचि दिखाते हैं जो शरीर के लिए कम आपूर्ति में हैं (मीठा एक अपवाद है!) यह सिर्फ मामला है जब उनसे एक उदाहरण लेने लायक है।