पुरुष शरीर प्रकार परीक्षण का निर्धारण। पिगनेट फॉर्मूला के अनुसार शरीर का प्रकार और आदर्श वजन

हर किसी की काया तीन प्रकार की होती है, जो न केवल सामान्य को प्रभावित करती है दिखावटलेकिन चयापचय, संचय या वृद्धि की दर पर भी। आज हम बात करेंगे शरीर के प्रकार और उनकी विशेषताओं के बारे में। हम यह पता लगाएंगे कि प्रत्येक प्रकार के सकारात्मक और नकारात्मक पक्ष क्या हैं।

तीन प्रकार (+ पेशेवरों और विपक्ष)

बेशक, हम प्रत्येक प्रकार के सामान्य विवरण के साथ शुरू करेंगे, और यह भी उल्लेख करेंगे कि पुरुषों में किस प्रकार की काया प्रबल होती है।

आरंभ करने के लिए, यह कहा जाना चाहिए कि इन तीन प्रकारों के नाम हैं। अन्य प्रकार भी हैं जिन्हें कम या ज्यादा श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि विभिन्न वैज्ञानिकों ने शरीर के प्रकारों को अपने तरीके से घटाया और उन्हें अपने लिए सबसे सुविधाजनक तरीके से चित्रित किया।

आइए अपने विषय पर वापस आते हैं और एक्टोमोर्फ्स के बारे में बात करते हैं। इस प्रकार की काया वाले व्यक्ति की पहचान करना काफी सरल है, क्योंकि वह या तो अपने ऊपर लटके कपड़ों से, या अविश्वसनीय रूप से पतले अंगों और अनुपस्थिति से बाहर खड़ा होता है गठीला शरीर.

आमतौर पर, एक्टोमोर्फ में एक छोटा शरीर, लंबे अंग, संकीर्ण हाथ और पैर होते हैं। इसी समय, संरचना में नर एक्टोमोर्फ मादा के समान हो सकते हैं, क्योंकि हथेली बहुत संकीर्ण होती है, और उंगलियां लंबी होती हैं। शरीर की चर्बी न्यूनतम होती है।

महत्वपूर्ण! रजोनिवृत्ति के बाद एक्टोमोर्फ संभावित मोटापे से प्रतिरक्षित नहीं हैं।

एक्टोमोर्फिक शरीर के प्रकार की विशेषता इस तथ्य से भी होती है कि यह बहुत लंबा और पतला होता है। अक्सर, इस प्रकार के लोगों के कंधे संकरे होते हैं और छाती का आयतन छोटा होता है।

इस प्रकार के शरीर के सकारात्मक पहलू:

• उच्च चयापचय;
• शरीर में वसा का कम प्रतिशत;
• सक्रिय लोग तुरंत एक दृश्यमान परिणाम देते हैं, क्योंकि मांसपेशियां वसा की परत से ढकी नहीं होती हैं;
• आप वजन बढ़ने के डर के बिना कोई भी खाना खा सकते हैं;
• अब पतला होना फैशनेबल है;
• आप चीजों पर बचत करते हैं, क्योंकि रुकने के बाद आपका वजन सालों तक नहीं बदल सकता है।

माइनस:

• बेहतर होना अविश्वसनीय रूप से कठिन है;
• आप भारी शारीरिक कार्य नहीं कर सकते;
• मांसपेशियों का एक सेट शरीर के अन्य प्रकारों की तुलना में कई गुना धीमा होता है;
• एनोरेक्सिया का खतरा है, जो योजना बनाने वाली लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है;
• उम्र काया से मेल नहीं खाती।

क्या तुम्हें पता था? सबसे प्रसिद्ध एक्टोमॉर्फ एथलीट तीन बार के "मि। ओलंपिया "फ्रैंक ज़ेन। 177 सेमी की ऊंचाई के साथ, इसका वजन कभी भी 90 किलो से अधिक नहीं हुआ। इस मामले में, बाइसेप्स का आयतन 44 सेमी था।

एक्टोमोर्फिक प्रकार के पूर्ण विपरीत। एंडोमोर्फिक शरीर के प्रकार को इस तथ्य की विशेषता है कि इसमें वसा का एक अविश्वसनीय रूप से बड़ा भंडार है, जो शासन पर निर्भर नहीं करता है, या। इसमें कोमल मांसपेशियां, गोल चेहरा, छोटी गर्दन और बहुत चौड़े कूल्हे भी होते हैं।

इस प्रकार को खेल नहीं कहा जा सकता है। यहां तक ​​कि अगर एक एंडोमोर्फ एक बड़ी मात्रा में समय बिताता है, तो वह कभी भी एक एक्टोमोर्फ जैसी आकृति प्राप्त करने में सक्षम नहीं होगा।

संरचना एक आदर्श राहत प्राप्त करने के लिए शरीर से वसा को पूरी तरह से हटाने की अनुमति नहीं देती है, और कोई भी भोजन, धीमी चयापचय के कारण, बाद के जमा की ओर जाता है।

महत्वपूर्ण! एंडोमोर्फ में हमेशा मध्यम या चौड़ी हड्डियां होती हैं।

पेशेवरों:

• बहुत जल्दी मांसपेशियों को प्राप्त करें;
• बचपन और किशोरावस्था में अपनी उम्र से बड़े दिखते हैं;
• उचित प्रयास से अवास्तविक प्रदर्शन प्राप्त किया जा सकता है;
• अच्छे ताकत संकेतक हैं।

• मुश्किल;
• लगातार पालन करने की आवश्यकता;
• वसायुक्त परत मांसपेशियों को छुपाती है, इसलिए संचित द्रव्यमान "अदृश्य" होगा;
• जंक फूड और अनुपस्थिति से अनियंत्रित मोटापा होता है।

एक एंडोमोर्फिक संरचना होने के कारण, आपको हमेशा न केवल शारीरिक गतिविधि की निगरानी करनी चाहिए, जो मोटापे को रोकने के लिए जीवन के किसी भी चरण में होनी चाहिए।

क्या तुम्हें पता था? अभिनेता और फिल्म निर्माता रसेल क्रो एक एंडोमोर्फ है, जबकि कम वजन, अच्छा शारीरिक आकार और पर्याप्त मांसपेशी राहत है।

शब्द की सभी समझ में "औसत" टाइप करें। मेसोमॉर्फ उस "सुनहरे मतलब" का प्रतिनिधित्व करता है, वह शरीर का प्रकार जो अच्छी तरह से अनुकूल है और साथ ही, इच्छुक नहीं है।

हां, भारी मात्रा में वसा का सेवन करने से मेसोमोर्फ वजन बढ़ेगा, हालांकि, उसके लिए इसे कम करना मुश्किल नहीं होगा।

पेशेवरों:

• सममित शरीर;
• अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों की उपस्थिति;
• उम्र कंकाल के विकास से मेल खाती है और;
• खेल के लिए लाभ है;
• मोटापे की कोई प्रवृत्ति नहीं।

• अनुपस्थिति के साथ शारीरिक गतिविधिमेसोमोर्फ पर्याप्त मात्रा में वसा "जमा" कर सकता है, जो सभी झुकावों को रद्द कर देगा;
• वसायुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा पैदा कर सकती है।

महत्वपूर्ण! मोटापा न केवल जंक फूड की लत या शारीरिक गतिविधि की कमी का कारण बन सकता है, बल्कि हार्मोन और विभिन्न बीमारियों के साथ भी समस्याएं पैदा कर सकता है जो सभी शरीर प्रणालियों के काम को गंभीर रूप से बाधित करते हैं।

अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कैसे करें?

एक्टोमॉर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ को "शुद्ध" रूप में बहुत कम ही प्रस्तुत किया जाता है, इसलिए आगे हम बात करेंगे कि आपके प्रकार का निर्धारण कैसे किया जाए, क्योंकि वर्णित पैरामीटर हमेशा आपके साथ मेल नहीं खा सकते हैं।

सबसे सटीक तरीका कलाई की परिधि को मापना है। मुद्दा यह है कि एक्टोमोर्फ में बहुत पतली हड्डियां होती हैं, इसलिए, उम्र की परवाह किए बिना, कलाई में हाथ काफी पतला होगा।

एंडोमोर्फ, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, में केवल मध्यम या चौड़ी हड्डियाँ हो सकती हैं, जिसका अर्थ है कि कलाई हमेशा चौड़ी रहेगी। मेसोमोर्फ, इस मामले में, औसत मूल्य से निर्धारित होते हैं।

तो, अगर आपकी कलाई का घेरा 14 से 17.5 सेमी तक है, तो आप एक्टोमोर्फ हैं। मान संकेतित से कम हो सकते हैं, यह एक बड़ी भूमिका नहीं निभाता है। इसके बाद १७.५ से २० सेंटीमीटर की परिधि के साथ मेसोमोर्फ आते हैं। जो कुछ भी इस सूचक से अधिक है वह एंडोमोर्फ को संदर्भित करता है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि टखने का घेरा कलाई के सप्ताह से 5-6 सेमी बड़ा होना चाहिए। हालांकि, ऐसा होता है कि संकेतक अभिसरण नहीं करते हैं या कगार पर हैं। इस मामले में, आप या तो मध्यवर्ती प्रकार के हैं, जो समाचार नहीं है, या आपने गलत गणना की है।

वहाँ कई कैलकुलेटर हैं जो आपके शरीर के प्रकार की सटीक गणना करेंगे।

यह दिलचस्प है कि शहरों में एक्टोमोर्फिक शरीर का प्रकार प्रबल होना शुरू हो जाता है, जो न केवल आनुवांशिकी से जुड़ा होता है, बल्कि बाहरी परिस्थितियों से भी जुड़ा होता है, ग्रामीण क्षेत्रों के विपरीत, जहां मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ का प्रतिशत अधिक होता है।

क्या तुम्हें पता था? एक एक्टोमॉर्फ है, जिसने उन्हें खेल और सिनेमा में अवर्णनीय ऊंचाइयों को प्राप्त करने से नहीं रोका। गौरतलब है कि बचपन में अरनी एक बीमार बच्चा था, इसलिए उसने "लोहा खींचना" शुरू किया।

व्यायाम और आहार

हमने पुरुषों और महिलाओं के शरीर के मुख्य प्रकारों की विशेषता बताई है, समझाया है कि अपने प्रकार का निर्धारण कैसे करें, अब खेल विषय पर चलते हैं और प्रशिक्षण व्यवस्थाओं पर चर्चा करते हैं।

प्रशिक्षण प्रणाली का वर्णन करने से पहले, आपको इस प्रकार की मुख्य समस्याओं पर जोर देने की आवश्यकता है, अर्थात् धीरज की कमी और कम ताकत वाले गुण।

यानी एक एक्टोमॉर्फ बहुत अधिक वजन नहीं उठा सकता है और न ही एक कसरत को बढ़ा सकता है। यह पता चला है कि योजना बनाते समय, आपको इन संकेतकों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

हम यह नहीं बताएंगे कि आपको किन मांसपेशियों और आपको पंप करने की आवश्यकता है, हम केवल मूल बातें बताएंगे। आपको संपूर्ण प्रशिक्षण प्रणाली को 2 भागों में विभाजित करने की आवश्यकता है। एक के साथ, आप कसरत को बढ़ाए बिना अपने ऊपरी शरीर को लोड करते हैं।

अब सेट और प्रतिनिधि की संख्या के लिए। प्रत्येक अभ्यास के लिए न्यूनतम समय आवंटित करना आदर्श है, 3-4 सेटों को दोहराव की संख्या के साथ 5-9 बार से अधिक नहीं करना।

हर चीज की योजना बनाएं ताकि अधिकतम कसरत का समय अधिक न हो 50-60 मिनटब्रेक को ध्यान में रखते हुए। आदर्श संकेतक अभी भी 40 मिनट का होगा, यह देखते हुए कि सेट के बीच और अभ्यास के बीच 1 मिनट का ब्रेक है - 6-8 मिनट से अधिक नहीं.

वजन बढ़ाते समय आपको अधिक शक्ति प्रशिक्षण शामिल करने की आवश्यकता है, न कि दोहराव की संख्या।

महत्वपूर्ण! किसी भी प्रगति के प्रकट होने से पहले आप कई महीनों तक उसी वजन के स्तर पर रह सकते हैं। एक्टोमोर्फ के लिए, यह एक सामान्य शुरुआत है, इसलिए चिंता न करें या प्रशिक्षण छोड़ दें।

अब बात करते हैं पोषण की.

आपको न केवल दैनिक ऊर्जा लागत को कवर करने की आवश्यकता है, बल्कि दैनिक कैलोरी सामग्री और प्रतिशत को बढ़ाने का भी प्रयास करें। त्वरित चयापचय को कवर करना आवश्यक है और साथ ही प्रशिक्षण और बड़े पैमाने पर लाभ के लिए कुछ ऊर्जा छोड़ दें।

आपके आहार का आधा हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट है, जो केवल अनाज, फलियां और आलू के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। मिठाई या पके हुए माल की कोई भी मात्रा घाटे को कवर नहीं करेगी।

इसका पता लगाना आसान बनाने के लिए, अपने नजदीकी बाजार में जाएं और विभिन्न अनाजों का अध्ययन करने में 15 मिनट बिताएं। आप तुरंत समझ जाएंगे और याद रखेंगे कि किस अनाज में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है।

हां, आंकड़ा काफी बड़ा है, हालांकि, with . का उपयोग करते हुए उच्च सामग्रीइस तत्व से, आप मदद के लिए खेल की खुराक का सहारा लिए बिना आसानी से आदर्श को कवर कर सकते हैं।

आपको बहुत बार छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है, क्योंकि हमारे शरीर में लगातार पर्याप्त मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए जो कार्बोहाइड्रेट हमें प्रदान करते हैं, और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए निर्माण सामग्री - प्रोटीन।

पूर्ण एंडोमोर्फ के लिए, स्प्लिट सिस्टम सबसे उपयुक्त होते हैं, जिसमें बिना किसी रुकावट के 2 दिन का प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके बाद एक दिन का आराम किया जाता है और फिर से लगातार 2 दिन।

ऐसी प्रणाली न केवल आपको तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगी, बल्कि जब सही प्रणाली के साथ प्रयोग किया जाता है, तो इससे छुटकारा मिल जाएगा। शक्ति अभ्यास को धीरज अभ्यास के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। तो आप एक साथ अनावश्यक द्रव्यमान को हटा देंगे और त्वरित गति से मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे।

यह इस तरह से निकलता है: लगातार 2 दिनों तक हम धीरज अभ्यास (12-16 दोहराव के 4-6 सेट) करते हैं, जिसके बाद हम ब्रेक लेते हैं और ताकत के लिए प्रशिक्षण लेते हैं।

महत्वपूर्ण! अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए निचले शरीर को अधिक सेट और प्रतिनिधि की आवश्यकता होती है।

साथ ही यह बहुत जरूरी है कि आप जिम में क्लास के अलावा खूब जाएं या जाएं कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना हास्यास्पद लग सकता है, इस तरह के अभ्यास आपको लोहे के नीरस अभ्यासों की तुलना में तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

आहार।

सबसे पहले, आपके द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का अनुमान लगाएं। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका दैनिक कैलोरी सेवन उस वजन के भीतर है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, दैनिक आवश्यकताएक वयस्क - लगभग 2 हजार किलो कैलोरी।

उसी समय, कठिन शारीरिक गतिविधियों के दौरान, कैलोरी की आवश्यकता बढ़ जाती है, लेकिन इसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों से नहीं, बल्कि जटिल कार्बोहाइड्रेट से संतुष्ट करना चाहिए, जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का आदर्श प्रतिशत क्रमशः 50, 40 और 10% है।

महत्वपूर्ण! कभी भी ऐसे प्रोटीन का इस्तेमाल न करें जिसकी आपको जरूरत न हो। आप कभी-कभी एक एनर्जी ड्रिंक का भी उपयोग कर सकते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

इस प्रकार को प्रगति करने में कभी कोई समस्या नहीं होगी। सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त करने के लिए मानक वर्कआउट करने के लिए पर्याप्त है, जिसमें न केवल द्रव्यमान प्राप्त करना शामिल होगा, बल्कि एक सौंदर्य प्रभाव भी होगा।

2 प्रकार के वर्कआउट का भी उपयोग करना सबसे अच्छा है। पहला प्रकार- कम वजन के साथ बहुत सारे दोहराव। इससे आपको दुबली मांसपेशियां पाने और शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी। दूसरा प्रकार- भारी वजन और न्यूनतम राशिदोहराव। यहां हम ताकत के लिए काम करते हैं।

खाना।

पोषण के संदर्भ में, मेसोमोर्फ एक्टोमोर्फ से भी अधिक भाग्यशाली हैं। आप आटा और मिठाई सहित बिल्कुल सब कुछ खा सकते हैं। मुख्य बात शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करना है। आहार में सबसे पहले होना चाहिए 30 % , दूसरा - 50 तक %.

प्रति किलोग्राम वजन में प्रोटीन की गणना उसी प्रणाली के अनुसार की जाती है जैसे कि एक्टोमोर्फ के लिए।

महत्वपूर्ण! एक दिन में 2.5 लीटर साफ पानी जरूर पिएं।

क्या मैं अपना प्रकार बदल सकता हूँ?

दुर्भाग्य से नहीं, चूंकि शरीर का प्रकार आनुवंशिक हैऔर प्रभाव पर्यावरण... आप स्वाभाविक रूप से पैरों की लंबाई या रंग नहीं बदल सकते, है ना? साथ ही बॉडी टाइप के साथ।

यदि आपके पास मोटे माता-पिता थे और, तदनुसार, उनके जीन प्राप्त किए, तो आपका काम द्रव्यमान हासिल करने और प्रियजनों की रक्षा करने के लिए पर्याप्त मजबूत होने के लिए खुद पर काम करना है।

यदि आप एक्टोमोर्फ हैं, तो आप इस तथ्य पर गर्व करते हैं कि आप आसानी से एक अतिभारित मिनीबस में चढ़ सकते हैं या स्कूल से जींस खींच सकते हैं। वर्णित विकल्पों में से प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं, इसलिए आपको जीन की "शपथ" लेने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन ऊंचाइयों तक पहुंचने के लिए अपना ख्याल रखें।

मोटे लोग पतले लोगों की समस्याओं को नहीं समझते हैं, और इसके विपरीत। हम में से प्रत्येक के पास है पर्याप्तसकारात्मक गुण जिन्हें गुणा किया जा सकता है। इसलिए, आपको अपना प्रकार बदलने की कोशिश नहीं करनी चाहिए - आपको अपना बदलना चाहिए और लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए, जिसके कार्यान्वयन से आप शारीरिक समस्याओं के बारे में भूल जाएंगे।

यह लेख समाप्त करता है। हम आशा करते हैं कि आपने वास्तव में कुछ उपयोगी जानकारी इकट्ठी की है, जिसके आधार पर आप अपना बदल सकते हैं बेहतर पक्ष... आपने सीखा है कि कैसे काया के प्रकार, और सर्वोत्तम प्रशिक्षण विकल्प आदि का निर्धारण किया जाए। निर्देशों का पालन करें और आप सफल होंगे।

ही दोस्तों! इस लेख में, फिल आपको मानव शरीर के प्रकारों के बारे में बताएंगे। आप सीखेंगे कि अपने प्रकार का निर्धारण कैसे करें और अपनी प्रगति में सुधार करने और अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए अपने आहार और व्यायाम कार्यक्रम में उचित समायोजन कैसे करें।

शरीर सौष्ठव के संबंध में कई सिफारिशें सभी प्रकार के शरीर, लिंग और उम्र के लिए समान हैं। अक्सर ये नियम द्रव्यमान प्राप्त करने और वसा ऊतक से छुटकारा पाने के सामान्य सिद्धांत होते हैं। लेकिन, सभी लोग अलग होते हैं, और स्तर जितना अधिक पेशेवर होता है शारीरिक फिटनेसएथलीट, जितनी अधिक भूमिका वे निभाना शुरू करते हैं छोटी चीजें, जो एक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताएं हैं।

तह प्रकारइतनी छोटी बात नहीं, क्योंकि यह एक या दूसरे को फायदे और नुकसान दोनों देती है। एक एथलीट के लिए पेशेवरों और विपक्षों पर संतुलन बनाने के लिए, और शरीर की क्षमता का पूरा उपयोग करने के लिए, सबसे पहले, उसे यह पता लगाना होगा कि उसका शरीर किस प्रकार का है। फिर प्रशिक्षण कार्यक्रमों और आहार के लिए एक रणनीति बनाएं।

अवधि, दैहिक संविधानया सोमाटोटाइप(यह शरीर का प्रकार है), लोगों को विभाजित करता है तीनसंवैधानिक विशेषताओं के अनुसार मुख्य प्रकार, जिनमें स्पष्ट अंतर हैं। स्वाभाविक रूप से, अधिकांश लोग मिश्रित प्रकार के होते हैं, अर्थात उनके पास विशुद्ध रूप से स्पष्ट शरीर का प्रकार नहीं होता है।

अधिक सटीक प्रकार के जोड़ को निर्धारित करने के लिए, लेकिन तीन के बीच चयन किए बिना, विज्ञान ने एक बिंदु प्रणाली का आविष्कार किया है जिसमें तीन संख्याएं (प्रकारों की संख्या से) शामिल हैं और प्रत्येक संख्या भिन्न होती है 1 से 7 . तक... लेआउट मानक के अनुसार, संख्याएं सूची में मेरे नंबरिंग के समान हैं।

1. endomorph (हाइपरस्थेनिक प्रकार) 7-1-1

शरीर सौष्ठव के लिए अच्छा निर्माण प्रकार। एंडोमोर्फ वे लोग होते हैं जिनके पास चौड़ी हड्डियाँ, बड़ी मांसपेशियां और बहुत सारा उपचर्म वसा। वे आकार में एक अंडाकार जैसा दिखते हैं। इस प्रकार की समस्या चमड़े के नीचे की वसा का कठिन निपटान है, और एंडोमोर्फ में चयापचय अन्य सोमाटोटाइप की तुलना में धीमा है।

1. मेसोमोर्फ(नोर्मोस्टेनिक प्रकार) 1-7-1

शरीर सौष्ठव के लिए आदर्श। मध्यम या चौड़ी मोटाई की हड्डियाँ, बड़ी मात्रा गठीला शरीर, व्यायाम के बिना भी, त्वरित चयापचय और चमड़े के नीचे की वसा की कम सामग्री। नेत्रहीन, ऐसा संविधान एक त्रिकोण जैसा दिखता है। मेसोमोर्फ लोग वजन बढ़ाने और चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने के लिए समान रूप से प्रभावी और आसान होते हैं।

1. एक्टोमॉर्फ(एस्टेनिक प्रकार) 1-1-7

पतली हड्डियों, मांसपेशियों में कठिनाई छोटामात्रा में, चमड़े के नीचे की वसा की न्यूनतम सामग्री। अक्सर ये लम्बे, दुबले-पतले लोग होते हैं। अधिकांश उलझा हुआजोड़ के प्रकार को पंप करने में। एक बढ़ी हुई चयापचय और पतलेपन की प्रारंभिक प्रवृत्ति से मांसपेशियों को हासिल करना मुश्किल हो जाता है, दूसरी ओर, ऐसे संविधान वाले लोगों के लिए सूखना सबसे आसान होता है। दृश्य रूप एक लम्बी आयत है।

सोमाटोटाइप रखीहमारे में आनुवंशिक रूप सेऔर अपरिवर्तित, जन्म से मृत्यु तक। अन्य दो प्रकार केवल मेसोमोर्फिक के साथ मिल सकते हैं, लेकिन एक दूसरे के साथ नहीं। हां, जोड़ के प्रकार को पूरी तरह से नहीं बदला जा सकता है, लेकिन शरीर को कुछ गुण देने के लिए इसे आंशिक रूप से किया जा सकता है। एक सुंदर शरीर और सही अनुपात प्राप्त करने के लिए, विभिन्न प्रकार के लोगों को अलग-अलग प्रयास करने होंगे। वैसे, परिणाम प्राप्त करने का समय भी अलग होगा, लेकिन कोई भी गंभीर प्राप्त कर सकता है सफलताशरीर सौष्ठव में। इसके अलावा, अगर हम विश्व स्तरीय प्रतियोगिताओं के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

अब मैं आपको के बारे में बताता हूँ अपने प्रकार का पता कैसे लगाएंभौतिक डेटा से अतिरिक्त, और साथ ही मैं प्रत्येक प्रकार की काया के लिए प्रशिक्षण के लिए पसंदीदा आहार और सामान्य सिफारिशें लिखूंगा।

हाथ में बिना किसी साधन के (एक सेंटीमीटर को छोड़कर) अपने प्रकार के जोड़ का पता लगाने के तीन तरीके हैं, यदि आप तीनों का उपयोग करते हैं, तो परिणाम अधिक होगा शुद्ध, लेकिन उनमें से किसी ने पहले ही एक विशेष सोमाटोटाइप की प्रवृत्ति को निर्धारित कर लिया है।

1. पसलियों के बीच का कोण

सबसे निचले बिंदु को महसूस करें जहां पसलियां पेट के ऊपर मिलती हैं। इसके अलावा, इससे और पसलियों की रेखा के साथ, अपने अंगूठे रखें, और उंगलियों के बीच का कोण आपको जोड़ के प्रकार का संकेत देगा। एंडो = 90 से अधिक, मेसो = 90, एक्टो = 90 डिग्री से कम।

1. कलाई का घेरा

अपनी कामकाजी कलाई को मापें (हंसने की कोई जरूरत नहीं) और परिणाम के लिए टेबल को देखें। डेटा पर केंद्रित है औसत उम्रऔर स्पष्ट शरीर असामान्यताओं के बिना लोगों के लिए।

दूसरा तरीका यह है कि आप अपने अंगूठे और तर्जनी को अपनी कलाई के चारों ओर लपेटें। यदि एक ही समय में वे एक दूसरे को स्पर्श नहीं करते हैं - आप एक एंडोमोर्फ हैं, यदि वे थोड़ा स्पर्श करते हैं - एक मेसोमोर्फ, और यदि वे एक दूसरे को ओवरलैप करते हैं - तो एक एक्टोमोर्फ।

1. पैरों की लंबाई

अपने पैरों की लंबाई को फर्श से अपनी जांघ के ऊपर तक मापें (केंद्र बिंदु जहां पैर आपके धड़ के सापेक्ष झुकता है)। एंडो = पैर आधी ऊंचाई से छोटा, मेसो = 4-6 सेंटीमीटर लंबा, एक्टो = 6-9 सेमी ऊंचाई से आधा लंबा।

पोषण और व्यायाम के बारे में।विभिन्न प्रकार के खाने के लिए कितना बेहतर है, और शरीर सौष्ठव की विशेषताएं।

इंडो

40-50% प्रोटीन / 30-40% कार्बोहाइड्रेट / 10% वसा

मुख्य नियम मध्यम वजन और उच्च तीव्रता है। दो दिन के अंतराल में कसरत करें, लेकिन लगातार 2 दिन कसरत करें और एक दिन आराम करें। आप तीन दिन का विभाजन भी कर सकते हैं (शुरुआत में यह मुश्किल होगा)। हम सुपरसेट और ड्रॉपसेट के साथ कक्षाओं की तीव्रता बढ़ाते हैं। कार्डियो शामिल करना सुनिश्चित करें, इसे समर्पित करना संभव है 2 घंटे चल रहा है, तैराकी, कोई भी टीम खेल खेल।

दृष्टिकोण: 5-6

प्रतिनिधि: 10-15 शीर्ष 15-20 नीचे

सुखाने के लिए खाद्य योजक का उपयोग करें, द्रव्यमान पर - केवल प्रोटीन।

मेज़ो

30-40% प्रोटीन / 40-50% कार्बोहाइड्रेट / 10-20% वसा

हम आधार और इन्सुलेट को आधे (लगभग) में विभाजित करते हैं। कोई भी विभाजन योजना सही है, और सामान्य तौर पर - कोई भी उचित योजना मेसोमोर्फ के लिए उपयुक्त है। एकमात्र सिफारिश है कि एक ताकत कसरत करें और अगले को कम वजन और अधिक प्रतिनिधि के साथ करें। ऐसा विविधतामांसपेशियों को इसकी आदत नहीं होने देंगे, और मेसो में वे बहुत जल्दी तनाव के अनुकूल हो जाते हैं, जो प्रगति के लिए खतरा है।

दृष्टिकोण: 5

रेप्स: 8-10 टॉप 10-15 बॉटम (पैर)

खाद्य योजकों का उपयोग करना वांछनीय है, लेकिन आप पहले उनके बिना कर सकते हैं।

वाह्य

20-30% प्रोटीन / 50-60% कार्बोहाइड्रेट / 20-30% वसा

मैं सत्रों के बीच दो दिनों की छुट्टी के साथ 3-दिन या 2-दिवसीय विभाजन आहार की सलाह देता हूं। पूरी तरह से शक्तिकसरत, अधिकतम वजन, कोई कार्डियो व्यायाम बिल्कुल नहीं। कार्यक्रम में मुख्य रूप से शामिल हैं बुनियादी अभ्यास... हम कसरत की तीव्रता को वज़न के साथ बढ़ाते हैं, दोहराव से नहीं।

दृष्टिकोण: 4

प्रतिनिधि: 4-6 शीर्ष 6-10 नीचे

जैसा कि आप देख सकते हैं, सेट और प्रतिनिधि की संख्या का उद्देश्य मात्रा के परिणामस्वरूप ताकत बढ़ाना है। मैं खाद्य योजकों के उपयोग पर भी ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं, एक्टो के लिए - पोषण सफलता की कुंजी है, और द्रव्यमान प्राप्त करते समय एडिटिव्स के बिना करना व्यावहारिक रूप से असंभव है।

वास्तव में, यही सब है, दोस्तों! जैसा कि आप देख सकते हैं, औसत प्रकार के जोड़ से पूर्वाग्रह, हम भोजन और प्रशिक्षण के माध्यम से औसत और संतुलन बनाने की कोशिश करते हैं। पता करें कि आपके पास किस प्रकार का शरीर है, और उचित संशोधन करें, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा!

पिगनेट इंडेक्सशरीर के संविधान के अनुसार वजन की गणना है। यह पता लगाने के लिए कि आप किस प्रकार की काया हैं, सेंटीमीटर में ऊंचाई से किलोग्राम में वजन घटाएं और सेंटीमीटर में छाती की परिधि को घटाएं। 30 से अधिक का परिणाम एक दमा (पतला) है, 10 से 30 तक एक मानदंड (औसत) है, और 10 से कम एक हाइपरस्थेनिक (स्टॉकी) है। विवरण दर्ज करें और अपना सटीक प्राप्त करें आदर्श वजनशरीर के प्रकार के आधार पर।

हम कितनी बार लोगों को बुलाते हैं, उन्हें उनके शरीर के प्रकार के आधार पर बताते हैं: "दैट गोनर!" "यह जॉक!" "यह बेडसाइड टेबल!" यह कितना भी अपमानजनक क्यों न लगे, वास्तव में ऐसी विशेषताओं में सच्चाई का एक दाना है: आप बचपन से किसी व्यक्ति को दी गई विशिष्ट काया से दूर नहीं हो सकते। तो वे क्या हैं?

तीन ज्ञात संवैधानिक प्रकारों (एस्टेनिक, नॉर्मोस्टेनिक और हाइपरस्थेनिक) के अलावा, शरीर के प्रकारों के अनुसार निम्नलिखित वर्गीकरण हैं: एंडोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एक्टोमोर्फ।

सोमाटोटाइप(जैसा कि उन्हें कहा जाता है) तत्वों (शरीर के अंगों) के अनुपात की विशेषता है, 1 से 7 तक एक बिंदु प्रणाली पर लिया गया है, जहां 1 इस तत्व का न्यूनतम विकास है, और 7 आंकड़े के अनुपात में इसकी अधिकतम अभिव्यक्ति है। .

endomorphगेंद के आकार का सिर, गोल-मटोल कंधों, एक बड़ा पेट, सुस्त हाथ और पैर और संकीर्ण टखनों वाला एक मोटा आदमी है। इसके अनुपात का अनुपात 7-1-1 है। आमतौर पर ये अधिक वजन वाले लोग होते हैं, लेकिन अगर वे थकावट के कारण अपना वजन कम कर लेते हैं, तब भी उनका अनुपात वही रहता है।

मेसोमोर्फ- यह सामंजस्यपूर्ण और शास्त्रीय रूप से निर्मित व्यक्ति है अच्छी मांसपेशियां, एक चौड़ी छाती, अच्छी तरह से विकसित पेशीय पैर और हाथ। इसका अनुपात 1-7-1 है।

ectomorph- यह एक पतला, पतला दम घुटने वाला, एक संकीर्ण सिर और एक कटी हुई ठोड़ी के साथ, एक खराब विकसित छाती, लंबे पैर और हाथ और एक संकीर्ण श्रोणि है। बेशक, वह मोटा नहीं हो सकता है, और उसकी मांसपेशियां छोटी और अविकसित हैं। इसका अनुपात 1-1-7 है।

एक वैध विचार उठता है: क्या हम में से अधिकांश, मेसोमोर्फ-अपोलो के अनुपात के बिना, इन दो प्रकारों से संबंधित हैं, स्पष्ट रूप से, असंगत और यहां तक ​​​​कि बदसूरत? यह सच नहीं है! प्रकृति में, व्यावहारिक रूप से शुद्ध शरीर के प्रकार नहीं होते हैं, इसलिए हम अपने आप को सुंदर और आकर्षक मान सकते हैं। लेकिन अपने लिए, भोजन और कपड़ों में अपनी वरीयताओं को निर्धारित करते हुए, यह जानना अच्छा है कि आप किस प्रकार के शरीर के करीब हैं, हालांकि आप पूरी तरह से इसके अनुरूप नहीं हैं।

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