पुल-अप के बाद कोहनी अंदर से चोटिल हो जाती है। कोहनी में तेज दर्द की समस्या। असफल व्यायाम या गलत तकनीक

आप नई चोटों के बजाय पुरानी चोटों को ठीक करने के लिए कैसे प्रशिक्षित करते हैं? यह सवाल जिम जाने वाले किसी भी आगंतुक के लिए दिलचस्प होगा, खासकर अगर वह अपने परिणामों को महत्व देता है। हम आपके लिए अपने ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और निचले शरीर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने के बारे में कई लेख लाए हैं। आज हम अंत में सीखेंगे कि दर्द में अपने दांत पीसे बिना हमारी पसंदीदा फ्रेंच बेंच प्रेस कैसे करें।
नीचे हम व्यायाम और तकनीकों को देखेंगे, लेकिन पहले मैं कोहनी के दर्द के मूल कारण के बारे में थोड़ा समझना चाहूंगा।

विशाल और शक्तिशाली मांसपेशियों के लगभग सभी मालिक विभिन्न जोड़ों के क्षेत्र में दर्दनाक संवेदनाओं से पीड़ित होते हैं। पुराना या तीव्र दर्द एक भड़काऊ प्रक्रिया का संकेत है, साथ ही कार्टिलाजिनस और संयोजी ऊतकों की संरचना में विनाशकारी परिवर्तन भी है। टेंडोपैथी जैसी बीमारी विशिष्ट अधिभार चोटों का परिणाम है और अक्सर एथलीटों में देखी जाती है। दिलचस्प बात यह है कि प्रशिक्षण भार कण्डरा अतिवृद्धि और इसके बाद के सुदृढ़ीकरण के साथ सकारात्मक अनुकूलन और कण्डरा शक्ति में कमी के साथ लगाव क्षेत्र में डिस्ट्रोफिक परिवर्तन दोनों को जन्म दे सकता है।
इसका मतलब यह है कि, सही ढंग से व्यायाम करके, हम अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत कर सकते हैं और दर्द से छुटकारा पा सकते हैं, क्योंकि एक बहुत मजबूत एथलीट भी, तकनीक या व्यायाम के अनुक्रम का उल्लंघन करके, एक पुरानी और दर्दनाक बीमारी कमा सकता है।
टेंडन में कोलेजन फाइबर होते हैं, वे कार्टिलाजिनस मध्यवर्ती क्षेत्र से गुजरते हैं और सीधे हड्डी के मुख्य पदार्थ में प्रवेश करते हैं। अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक परिवर्तनों के विकास में द्रव हानि और संघनन (संघनन) के कारण कण्डरा की लोच में कमी होती है। चयापचय उत्पादों का पर्याप्त तेजी से निष्कासन भी नहीं होता है। उपरोक्त एक सामान्य उम्र बढ़ने की प्रक्रिया है, हालांकि, तगड़े और भारोत्तोलकों में, इस प्रक्रिया को अत्यधिक परिश्रम और बार-बार माइक्रोट्रामा द्वारा मजबूर किया जाता है (दुर्भाग्य से, कई एथलीट, चोट लगने के बाद, अपनी प्रशिक्षण शैली को थोड़ा संशोधित करने की आवश्यकता के बारे में भी नहीं सोचते हैं)।
तीव्र तीव्र प्रभाव के बाद रोग की तीव्र शुरुआत केवल 10% मामलों में ही नोट की जाती है। आमतौर पर समस्या धीरे-धीरे विकसित होती है, दर्द सत्र से सत्र तक "जमा" होता है। ट्राइसिपिटल टेंडोपैथी एम के लगाव के क्षेत्र के ऊतकों की सूजन है। ओलेक्रॉन के लिए ट्राइसेप्स। यह मुख्य रूप से भाला फेंकने वाले, जिमनास्ट, भारोत्तोलक, बॉडीबिल्डर में पाया जाता है। इस स्थिति को स्पोर्ट्स मेडिसिन में "भाला कोहनी" कहा जाता है। यह एक बेमेल के कारण है शारीरिक फिटनेसएक एथलीट जो नियमित रूप से कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है (बहुत बड़े वजन का उपयोग किया जाता है, "धोखा", प्रदर्शन की एक बहुत तेज विस्फोटक शैली, एथलीट के कार्यक्रम में स्नायुबंधन के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास शामिल नहीं है, सहायक अभ्यासों को अनदेखा किया जाता है, आदि)। अक्सर, जब आप आराम करने के बाद व्यायाम फिर से शुरू करते हैं, तो ट्राइसिपिटल टेंडोपैथी होती है। सही निष्कर्ष निकालना आवश्यक है, और प्रशिक्षण में विराम के बाद भारी ट्राइसेप्स प्रेस नहीं करना चाहिए।
एक सामान्य लक्षण शीर्ष दर्द है जो प्रतिरोध के साथ कोहनी को मोड़ने पर खराब हो जाता है। इसके अलावा, सक्रिय विस्तार दर्दनाक हो सकता है।
यदि आपको पहले ही कोहनी में दर्द हो चुका है, तो स्थिति का गंभीरता से आकलन करें। यदि चोट "ताजा" है - प्रशिक्षण बाधित होना चाहिए, अन्यथा आप खुद को ऑपरेटिंग टेबल पर ला सकते हैं। तीव्र सूजन (व्यायाम करने की कोशिश करते समय तेज दर्द) के मामले में, ट्राइसेप्स के लिए सभी व्यायाम, साथ ही साथ पेक्टोरल के लिए कोई भी दबाव वाला व्यायाम और पेक्टोरल मांसपेशियां... दुर्भाग्य से, अकेले आराम करना कभी-कभी पर्याप्त नहीं होता है, "निष्क्रिय" पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया महीनों तक चल सकती है। NSAIDs (एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स) का उपयोग करना सुनिश्चित करें, और यदि कोहनी के जोड़ की गतिशीलता और प्रदर्शन दो सप्ताह के भीतर ठीक नहीं होता है, तो आपको एक अच्छे आर्थोपेडिक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। चिकित्सक द्वारा सामयिक कॉर्टिकोस्टेरॉइड थेरेपी का उपयोग किया जाना चाहिए क्योंकि यह आज खेल चिकित्सा में सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करने के लिए दिखाया गया है। यह आमतौर पर खतरनाक और बेहद प्रभावी नहीं होता है। कुछ दिनों के बाद, सब कुछ हटा दिया जाएगा जैसे कि हाथ से, और आप कम भार के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, अब एक सक्षम हड्डी रोग विशेषज्ञ को ढूंढना आसान नहीं है, लेकिन खेल औषधालयों की तलाश करना बेहतर है, जहां वे सामान्य आर्थोपेडिक विभागों की तुलना में अधिक बुद्धिमान हैं।
दर्द के कारणों पर विचार करने के बाद, आइए अपना ध्यान सुरक्षित ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के अभ्यास की ओर मोड़ें।
बिना किसी संदेह के, कठिन और प्रभावी चोट-मुक्त प्रशिक्षण एक कला है जिसके लिए बहुत अधिक अनुभव और सटीक गणना की आवश्यकता होती है। आगे की सिफारिशें, सबसे पहले, मजबूत और अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन की गई हैं जो पहले से ही अभ्यास में अपनी कोहनी की देखभाल करने की आवश्यकता से परिचित हो गए हैं।
ट्राइसेप्स मास की वृद्धि के लिए बारबेल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस की प्रभावशीलता कोहनी के जोड़ों और टेंडन के लिए इसके खतरों के रूप में स्पष्ट है।
हर अभ्यास में सही वार्म-अप रणनीति महत्वपूर्ण है।
अपनी कोहनी पर हल्की इलास्टिक बैंडेज लगाएं या एल्बो पैड का इस्तेमाल करें। प्रभावित जोड़ों को हल्के, गंधहीन, गर्म करने वाले जेल से पहले रगड़ें (जिम में अन्य लोगों के नथुने पर दया करें)।
मान लें कि आपका अधिकतम फ्रेंच बेंच प्रेस 100 किलोग्राम वजन के साथ 10 प्रतिनिधि है। आपको "वार्म-अप" और "फाइन-ट्यूनिंग" करके इस वजन को सही ढंग से "एप्रोच" करने की आवश्यकता है।
तैयार करना:
25 किलो 20 प्रतिनिधि
35 किलो 15 प्रतिनिधि
50 किग्रा 12 प्रतिनिधि
यहां सब कुछ सरल है - आप बस कम वजन के साथ बहुत सारे प्रतिनिधि करते हैं, वास्तव में आपके ट्राइसेप्स को थका देने के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन अच्छा रक्त परिसंचरण प्राप्त करना और ट्राइसेप्स और कोहनी जोड़ों में "वार्म अप" महसूस करना।
डिबगिंग:
अब बार का वजन पहले से ही अधिक महत्वपूर्ण है, और इसे दोहराव के साथ करने से, आप बस वांछित "100 से 10" तक नहीं पहुंचेंगे। उसी समय, यदि आप इसे नहीं बदलते हैं, तो आप अपनी कोहनी के फटने का जोखिम उठाते हैं। आइए निम्नलिखित दृष्टिकोणों में संख्याओं का अनुमान लगाने का प्रयास करें, अवांछित ओवरवर्क और काम के सेट के लिए अपर्याप्त तैयारी के बीच रेजर के किनारे पर संतुलन।
70 x 10 प्रतिनिधि
80 x 8 प्रतिनिधि
90 x 5 प्रतिनिधि
संख्याओं में छोटी-छोटी त्रुटियां हो सकती हैं, लेकिन इस उदाहरण का सार हार्ड सेट की तैयारी के सिद्धांत को समझना है। वजन बढ़ता है और प्रतिनिधि नीचे जाते हैं ताकि हार्ड सेट की शुरुआत से, आप अपनी मांसपेशियों को ताकत से भरा रखें, लेकिन अपने स्नायुबंधन और जोड़ों को अधिकतम भार के लिए तैयार करने के लिए समय दें।
काम करने वाले सेट निम्नानुसार हैं:
१०० से १०
110 से 8
95 से 10
या कुछ इस तरह का। यदि "वार्म-अप" और "फाइन-ट्यूनिंग" को सही ढंग से किया जाता है, तो 100 किलोग्राम वार्म-अप 80 की तुलना में अधिक आरामदायक लगेगा!
दुर्भाग्य से, यह फ्रेंच बेंच प्रेस केवल काफी स्वस्थ जोड़ों वाले बॉडीबिल्डर के लिए है। काश, मैं व्यक्तिगत रूप से कई बड़े लोगों को जानता हूं जो 80 किलोग्राम से अधिक वजन वाले बारबेल के साथ स्वतंत्र रूप से ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कर सकते हैं, जबकि इस वजन के आधे हिस्से के साथ पहले से ही असहनीय दर्द से पीड़ित हैं। यह ऐसे एथलीटों के लिए है कि मैं ट्राइसेप्स के एक बहुत ही प्रभावी और पूरी तरह से सुरक्षित कसरत के लिए अभ्यासों के संयोजन की पेशकश करना चाहता हूं।
इस पद्धति की मदद से टॉस्टन वैगनर की मदद की गई थी। जर्मनी के इस सरल-दिमाग वाले मूल निवासी के हाथ मोटे थे और वह अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने में असमर्थता से पीड़ित था। उनके द्वारा किए गए प्रत्येक आंदोलन ने उन्हें अपनी कोहनी में असहज कर दिया, और उन्होंने एक फ्रांसीसी बेंच प्रेस का सपना भी नहीं देखा था।
मैंने सुझाव दिया कि वह प्रारंभिक थकान के सिद्धांत का उपयोग करके ट्राइसेप्स को पंप करें और व्यायाम का सही क्रम चुनें।
यहाँ हमें क्या मिला है:
जोश में आना
ऊपरी ब्लॉक पर खड़े होने पर बाजुओं का ट्राइसेप्स विस्तार (यह बहुत महत्वपूर्ण है कि ब्लॉक में पर्याप्त रूप से नरम और चिकना स्ट्रोक हो)।
40 किलो 20 प्रतिनिधि
50 किलो 15 प्रतिनिधि
60 किलो 15 प्रतिनिधि
70 किलो 10 प्रतिनिधि
एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस
60 किलो 20 प्रतिनिधि
80 किलो 15 प्रतिनिधि
१०० किग्रा १० प्रतिनिधि
(टॉस्टन के नैरो ग्रिप बेंच प्रेस के लिए सामान्य वजन 8 प्रतिनिधि के लिए लगभग 160 किलोग्राम है)
फ्रेंच बेंच प्रेस
15 प्रतिनिधि के लिए 30 किग्रा
१२ प्रतिनिधि के लिए ४० किलो
वार्म-अप एक विशाल सेट की शैली में किया गया था (व्यायाम एक के बाद एक सेट के बीच लगभग बिना आराम के किए जाते हैं), और जब अंतिम अभ्यास की बारी थी, तो टॉस्टन को केवल एक गर्म और सुखद जलन का अनुभव हुआ। अपेक्षित काटने के दर्द के बजाय, उसकी ट्राइसेप्स में सनसनी।
कई वास्तव में तीव्र सेट का पालन किया।
खड़े होने पर बाजुओं का ट्राइसेप विस्तार
१२ प्रतिनिधि के लिए ९० किलो
12 प्रतिनिधि के लिए 50 किग्रा

एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस
10 प्रतिनिधि के लिए 130 किग्रा
10 प्रतिनिधि के लिए 90 किलो
(दो दृष्टिकोण बिना आराम के किए जाते हैं, फिर अगला अभ्यास तुरंत किया जाता है)
फ्रेंच बेंच प्रेस
12 प्रतिनिधि के लिए 60 किलो
15 प्रतिनिधि के लिए 35 किलो
इसके बाद 120 सेकंड के लिए आराम किया गया और हमने फिर से एक सर्कल में सब कुछ दोहराया और वजन को 10-15% कम कर दिया।
तीसरे सर्कुलर सेट के बाद, जर्मन ने पूरे दर्शकों को पुकारा और घर जाने की प्रार्थना की। टूटी-फूटी अंग्रेजी में, उन्होंने समझाया कि उनके ट्राइसेप्स "विस्फोट" हो गए और वह उस दिन कुछ भी नहीं कर पाएंगे। फिर हमने उसका हाथ नापा और पाया कि यह 50 सेंटीमीटर तक "बमबारी" किया गया था! लेकिन हम अभी तक उसके बाइसेप्स तक नहीं पहुंचे हैं ... मुझे उस लड़के को और ट्रेनिंग के लिए मजबूर करना पड़ा।

गहन व्यायाम के बाद कोहनी में दर्दआपके स्वास्थ्य के बारे में सोचने का एक कारण है। संयुक्त चोटों के गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जिसमें उपचार के वर्षों और भारी दवा बिल और चिकित्सा परामर्श शामिल हैं। दर्द मौजूद नहीं है, लेकिन हर प्रशंसक स्वस्थ तरीकाजीवन को खतरनाक दर्द की पहचान करना सीखना चाहिए।

अच्छी दर्दनाक संवेदनाएं तब प्रकट होती हैं जब मांसपेशियों को महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम में दर्द होता है। इस मामले में, असुविधा की घटना मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति संकेतकों में सुधार की गारंटी देती है। खराब दर्द आमतौर पर जोड़ों और स्नायुबंधन को नुकसान से जुड़ा होता है, जो एथलीट को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और फिटनेस कक्षाओं को बंद कर सकता है।

जोड़ों में दर्द हो तो क्या करें

परीक्षण करने वाली पहली चीज़ जोड़ों का दर्दएक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने वाले को डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। इस संबंध में कई एथलीटों के पूर्वाग्रह हैं, जो अक्षम पेशेवरों के साथ नकारात्मक अनुभवों पर आधारित हैं। मौजूदा पूर्वाग्रहों को दूर करना और अपने स्वास्थ्य के लिए वास्तविक चिंता दिखाना बेहतर है, स्व-दवा के बजाय, मदद के लिए किसी पेशेवर की ओर रुख करना।

दोस्तों की समीक्षाओं और सिफारिशों के अनुसार डॉक्टर को चुनना उचित है, क्योंकि "पुराने स्कूल" के कई डॉक्टर एथलीटों को किसी भी रूप में शारीरिक गतिविधि से प्रतिबंधित करते हैं। यह दृष्टिकोण अप्रचलित है, क्योंकि सही कार्यभार उपचार प्रक्रिया को गति देता है। एक अनुभवी चिकित्सक को उसकी पहली नियुक्ति से भी पहचाना जा सकता है: एक अनुभवी विशेषज्ञ एक्स-रे के बिना निदान करने का कार्य नहीं करेगा।

फिटनेस के प्रति उत्साही लोग कोहनी के दर्द से क्यों पीड़ित हैं

अनुचित रूप से चयनित शारीरिक गतिविधि के कारण प्रशंसक आमतौर पर कोहनी के जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं। साथ ही, व्यायाम के दौरान कोहनियों को सही स्थिति में होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर का एक बहुत ही कमजोर हिस्सा हैं। आप अपनी कोहनी को फैला और मोड़ नहीं सकते - उन्हें इसकी आवश्यकता भी नहीं है, जबकि अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को नियमित रूप से खींचने की आवश्यकता होती है।

अत्यधिक व्यायाम तनावकोहनी पर - सामान्य गलतीनौसिखिए तगड़े अलग-थलग हाथ की मांसपेशियों के व्यायाम कर रहे हैं। फ्रेंच बेंच प्रेस जोड़ों के लिए भी कम हानिकारक नहीं है। बुनियादी अभ्यासचोट लगने की संभावना बहुत कम होती है, इसलिए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए क्लासिक बेंच प्रेस का उपयोग करना बेहतर होता है।

हमें जोड़ों की ड्राफ्ट और कम तापमान की संवेदनशीलता के बारे में नहीं भूलना चाहिए। कोहनी को गर्माहट पसंद है, इसलिए ठंडे कमरे में व्यायाम करते समय लंबी बाजू वाले कपड़े पहनना सबसे अच्छा है। विशेष लोचदार पट्टियाँ खरीदना उपयोगी होगा जो संयुक्त को सुरक्षित रूप से ठीक करती हैं और चोट के जोखिम को कम करती हैं।