फाइबर से संबंधित उत्पाद। कौन सी सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं

अपने आहार में फाइबर को शामिल करना आसान है, क्योंकि यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: फलियां, अनाज, सब्जियां और कुछ फल। उसके लाभकारी क्रियायह इस तथ्य में निहित है कि शरीर, इसके पर्याप्त सेवन के साथ, भोजन को पचाने में कम समय लेता है। शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए अनाज, सब्जियां और फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

सामान्य जानकारी

फाइबर की सबसे बड़ी मात्रा पौधों की पत्तियों और खाल में पाई जाती है, जिसमें फलियां और उनके बीज भी शामिल हैं। यह एक कार्बोहाइड्रेट है जो मानव पाचन तंत्र द्वारा नहीं तोड़ा जाता है। भोजन के शरीर को शुद्ध करने के लिए यह आवश्यक है कि वह पचा न सके।

यदि आपने हार्दिक भोजन किया है, तो अगले दिन ताजी सब्जियां खाने के लायक है। उनमें से व्यंजन आंतों में स्थिर भोजन से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

आहार के दौरान अक्सर पौधों के खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें न केवल उच्च कैलोरी सामग्री होती है, बल्कि इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। सब्जियां न केवल आपको दुबले रहने में मदद करेंगी, बल्कि आपको बेहतर महसूस कराएंगी।

रेशे की किस्में

इससे पहले कि आप बड़ी मात्रा में मेवे, अनाज और सब्जियां खाना शुरू करें, आपको ध्यान से अध्ययन करना चाहिए कि उनमें से किसमें यह लाभकारी पदार्थ है। यह विचार करने योग्य है कि यह कई प्रकार का हो सकता है, जिनमें से प्रत्येक के अपने अद्वितीय गुण हैं। सबसे अच्छा ज्ञात पेक्टिन है, जो आंतों को कोट करता है और चीनी के अवशोषण को रोकता है। सबसे पहले, मधुमेह रोगियों और अपना वजन देखने वाले लोगों के लिए पेक्टिन से भरपूर भोजन की सिफारिश की जाती है। के बीच में विशेष गुणइस पदार्थ का यह ध्यान दिया जाता है कि यह रक्त में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल की मात्रात्मक सामग्री को कम करने में सक्षम है। पेक्टिन में शामिल हैं:

• गूदे के साथ फलों के रस में;
• खट्टे फल;
• सूखे मटर;
• हरी सेम;
• सेब;
• गाजर;
• गोभी (फूलगोभी और सफेद गोभी दोनों);
• आलू;
• स्ट्रॉबेरीज।

विभिन्न प्रकार के गोंद में ऐसे गुण होते हैं जो लगभग पेक्टिन के समान होते हैं। इसे खाने से प्राप्त किया जा सकता है:

• सूखे सेम;
• दलिया।

यदि भोजन में बहुत अधिक लिग्निन है, तो अन्य प्रकार के फाइबर अवशोषित नहीं होंगे। हालांकि, इस प्रकार के स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के अपने सकारात्मक गुण भी होते हैं। लिग्निन, पित्त एसिड के साथ बाँधने की अपनी क्षमता के कारण, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और पाचन को गति देता है। यह खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• बासी सब्जियां;
• अनाज;
• चोकर;
• मटर;
• मूली;
• बैंगन;
• स्ट्रॉबेरीज।

बड़ी संख्या में बीमारियां कब्ज का कारण बनती हैं। आप एक विशेष प्रकार के फाइबर की मदद से उनसे छुटकारा पा सकते हैं, जो तरल के प्रभाव में सूज जाते हैं और पाचन की दर को बढ़ाते हैं - हम सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज के बारे में बात कर रहे हैं। यह कोलन कैंसर, बवासीर, स्पस्मोडिक कोलाइटिस और वैरिकाज़ नसों के विकास को रोकने में मदद कर सकता है। आप इसमें सेल्यूलोज पा सकते हैं:

• मोटे, साबुत अनाज का आटा;
• चोकर;
• युवा मटर;
• ब्रोकोली;
• पत्ता गोभी;
• ककड़ी का छिलका;
• काली मिर्च;
• अपरिष्कृत अनाज;
• सरसों के हरे अंकुर;
• गाजर;
• सेब

इस प्रकार के बहुत सारे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको पाचन समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है और आपके रक्त की संरचना में बहुत जल्द सुधार हो सकता है।

सब्जियों में फाइबर का प्रतिशत

सब्जियों में न केवल किस प्रकार का फाइबर पाया जाता है, बल्कि इसका प्रतिशत भी जानना जरूरी है। यदि आप सेब के एक-दो स्लाइस खाते हैं तो आप अपने आप को इस पदार्थ की पर्याप्त आपूर्ति नहीं कर पाएंगे। मेनू संकलित करते समय, आपको इस सूची के डेटा द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

• हरी मटर - 12%;
• सेम या सेम - 7%;
• दाल - 3.8%;
• ताजा जड़ी बूटी - 3.8%;
• गाजर - 3.1%
• ब्रोकोली - 3%;
• गोभी - 2.9%;
• आलू - 2%।

आप एक टेबल का भी उपयोग कर सकते हैं। फाइबर केवल उन खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है जो पौधे आधारित होते हैं। इसकी सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक अनाज और नट हैं। तो, बादाम इस उपयोगी कार्बोहाइड्रेट का 44% है, और साबुत आटे और अनाज से बनी ब्रेड में 8.5% फाइबर होता है।

टेबल का उपयोग करना हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है, इसलिए मुख्य नियम याद रखें: बिना छिलके वाली सब्जियां और फल खाएं। छिलके में आंतरिक रेशों की तुलना में बहुत अधिक फाइबर होता है। यह नियम अनाज पर लागू होता है, और नट्स को सबसे पतली फिल्म के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है जो उन्हें कवर करता है।

यदि आप वजन घटाने के लिए उपयोग कर रहे हैं प्रोटीन आहार, तो इसे सक्रिय फाइबर टैबलेट के साथ पूरक करने के लायक है। इस प्रकार के आहार पूरक में वह सब कुछ होता है जो आपको पाचन में सुधार करने के लिए चाहिए।

फाइबर का सेवन कैसे करें

यदि आप फाइबर के साथ अपने पाचन कार्यों में सुधार करने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को बढ़ाना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन शरीर को कम से कम 35 ग्राम प्राप्त करना चाहिए। अगर आपने दिन में बमुश्किल सब्जियां खाई हैं, तो फाइबर की कमी को पूरा करने के लिए कच्चे खाद्य पदार्थों का इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, रात के खाने के लिए ताजी गोभी और गाजर का हल्का सलाद बनाएं।

हीट ट्रीटमेंट (लंबे समय तक उबालना या उबालना) 50% तक कार्बोहाइड्रेट को नष्ट कर देता है, इसलिए आपको हर दिन खाने की जरूरत है सब्जी सलादऔर ताजे फल। इसी कारण से, दिन के दौरान मुट्ठी भर नट्स खाने के लायक है - वे स्वस्थ फाइबर में सबसे अमीर हैं। नाश्ते में अनाज या दलिया खाने की सलाह दी जाती है। कई पोषण विशेषज्ञ दलिया को उबालने की नहीं, बल्कि शाम को दूध या दही के साथ मिलाने की सलाह देते हैं। यह उपाय तैयार पकवान में फाइबर की मात्रा को बढ़ाता है और दलिया में विटामिन को संरक्षित करने में मदद करता है।

फाइबर पौधे के भोजन का खोखला फाइबर है जो एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए चाहिए। यह पाचन में सुधार करता है, क्रमाकुंचन को उत्तेजित करता है। इसकी कमी से एनीमिया, पित्त पथरी रोग, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलेटस और अन्य समान रूप से दुर्जेय रोगों के विकास का खतरा है। अपने आहार पर पुनर्विचार करना और फाइबर में उच्च पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करना मददगार होगा।

यह जानना कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपको स्वास्थ्य लाभ के लिए अपने आहार में विविधता लाने में मदद कर सकता है। उनकी सूची को उपखंडों में विभाजित किया जा सकता है।

अनाज

अनाज जैसे गेहूं, दलिया, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य में बहुत सारे आहार फाइबर पाए जाते हैं।

साबुत अनाज अनाज खाना जरूरी है। कटा हुआ और विशेष रूप से संसाधित अनाज फास्ट फूडफाइबर न हो। जबकि वे पकाने के लिए सुविधाजनक होते हैं, उनके पास साबुत अनाज के समान मूल्य नहीं होता है।

चोकर

चोकर मिलिंग उत्पादन का अवशिष्ट कच्चा माल है, जो अनाज का एक कठोर खोल है, जिसमें 75-80% आहार फाइबर होता है। फाइबर युक्त सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ होते हैं, लेकिन चोकर सबसे मजबूत होता है।

उपयोग से पहले चोकर को उबलते पानी से भाप देने की सलाह दी जाती है। भोजन से पहले मिश्रण का सेवन खूब पानी के साथ किया जाता है। 1/2 चम्मच से शुरू करते हुए, धीरे-धीरे चोकर को आहार में शामिल करें। और कुछ हफ्तों के भीतर, 1 बड़ा चम्मच तक लाना। एल दिन में 3 बार।

विभागों में पौष्टिक भोजनऔर फार्मेसियों में आप डिब्बाबंद चोकर खरीद सकते हैं विभिन्न प्रकार: गेहूं, मक्का, जौ, जई, चावल। वे अक्सर फलों और सब्जियों के योजक के साथ दृढ़ होते हैं।

तालिका: अनाज और चोकर में फाइबर

जामुन और फल

फाइबर शरीर को फलों के फल (नाशपाती, सेब, खुबानी, अंगूर, केला), साथ ही जामुन (करंट, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी) की आपूर्ति करेगा। आहार में सूखे मेवे - किशमिश, सूखे खुबानी, खजूर शामिल होने चाहिए।

छिलके में बहुत सारा फाइबर होता है, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि आयातित फल, परिवहन के उद्देश्य से और दीर्घावधि संग्रहण, विशेष साधनों से संसाधित। विदेशी सामानों से छिलका काट देना या कठोर स्पंज का उपयोग करके बहते पानी के नीचे अच्छी तरह से धोना बेहतर है।

सब्जियां

बगीचे के फल आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। मेनू में आलू, गोभी, गाजर, चुकंदर, खीरा, शतावरी, पालक, साथ ही फलियां - दाल, बीन्स, मटर को शामिल करना उपयोगी है।

पर उष्मा उपचारखोखले रेशे आंशिक रूप से नष्ट हो जाते हैं। उन सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है।

पागल

अखरोट, हेज़लनट्स, काजू, कच्चे बादाम, मूंगफली, और पिस्ता, बिना तेल और नमक के हल्के तले हुए, पर्याप्त मात्रा में फाइबर का दावा कर सकते हैं।

उपरोक्त के अलावा, अलसी के बीज, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज खाने की सलाह दी जाती है। आटा उत्पाद खरीदते समय, ड्यूरम गेहूं पास्ता और होल ग्रेन ब्रेड का चुनाव करना बेहतर होता है।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर

फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील रूपों में विभाजित करने की प्रथा है। शरीर को दोनों तरह के फाइबर की जरूरत होती है। मेज पर जितना अधिक विविध भोजन होगा, संतुलन बनाए रखना उतना ही आसान होगा।

तालिका: फलों और सब्जियों में अघुलनशील फाइबर सामग्री

मोटे पौधे के रेशे खराब नहीं होते हैं। वे पानी सोखते हैं, मल की मात्रा बढ़ाते हैं। पारगमन में आंतों से गुजरते हुए, तंतु इसे बासी विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं।

तालिका: भोजन में घुलनशील फाइबर (पेक्टिंस)

घुलनशील फाइबर में पेक्टिन की प्रधानता होती है। उनकी संख्या विविधता, उत्पाद के पकने की डिग्री और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती है। पेक्टिन के अलावा, आहार फाइबर में इनुलिन, बलगम, मसूड़े और प्राकृतिक रेजिन होते हैं। ये पदार्थ रक्त शुद्धिकरण की प्रक्रियाओं में शामिल हैं, ऊतकों से विषाक्त पदार्थों और पित्त एसिड को हटाते हैं, और खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं।

खपत की दर

• 4 साल तक - 19 ग्राम;
• 8 साल तक - 25 ग्राम;
• 13 साल से कम उम्र के लड़के - 31 ग्राम;
• किशोर और वयस्क पुरुष - 38 ग्राम तक;
• लड़कियां और महिलाएं - रोजाना 25-30 ग्राम।

गर्भावस्था के दौरान, खपत फाइबर की मात्रा समान रहती है। पौधे के रेशे आंत्र समारोह में सुधार करते हैं और होने वाली मां को कब्ज से निपटने में मदद करते हैं।

फाइबर को आत्मसात करने की विशेषताएं

बहुत से लोग जानते हैं कि उच्च और निम्न वाले खाद्य पदार्थ हैं ग्लाइसेमिक सूची... पूर्व बहुत जल्दी शरीर को ऊर्जा छोड़ता है, वसा के जमाव में योगदान देता है और शर्करा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

के साथ उत्पाद उच्च सामग्रीफाइबर में कम जीआई होता है और धीरे-धीरे अवशोषित होता है। इस तथ्य के कारण कि भोजन के पाचन की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है, अग्न्याशय पर भार कम हो जाता है। लोग रोग की चपेट में मधुमेहफाइबर रक्त शर्करा में स्पाइक्स से बचने में मदद करता है।

युक्ति: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाते समय, आपको पीने की आवश्यकता है पर्याप्तपानी - लगभग 2.5 लीटर प्रति दिन। अन्यथा, खाद्य सेल्युलोज अपने सोखने के कार्य को खो देगा।

मतभेद और नुकसान

बृहदांत्रशोथ, पेट के अल्सर, प्रोक्टाइटिस के लिए फाइबर का उपयोग सीमित होना चाहिए।

बहुत अधिक फाइबर खाने से गैस, सूजन, आंत्र दर्द, उल्टी और दस्त जैसे परिणाम होते हैं।

यदि आप मतभेदों को ध्यान में रखते हैं और आदर्श का पालन करते हैं, तो फाइबर नुकसान नहीं पहुंचाएगा। पादप रेशों से भरपूर भोजन खाने से चयापचय प्रक्रिया सक्रिय होती है, कोलेस्ट्रॉल कम होता है, पाचन में मदद मिलती है, और इसलिए स्वस्थ वजन घटानेऔर आंतों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम से जुड़ी कई बीमारियों को रोकता है।

हम सभी प्रतिदिन कुछ न कुछ खाते हैं, और अधिकांश लोग हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन के स्वास्थ्य लाभों में रुचि रखते हैं। तो, हर कोई पौधों के खाद्य पदार्थों के लाभों के बारे में जानता है, लेकिन अक्सर वे सभी प्रकार के विटामिन और पोषक तत्वों की उच्च सामग्री के बारे में बात करते हैं, और शायद ही कभी इसका उल्लेख करते हैं महत्वपूर्ण तत्वफाइबर की तरह। इस बीच, इसे पहले से ही दीर्घायु नुस्खा के घटक भागों में से एक और बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट साधन कहा गया है अच्छा स्वास्थ्य... हमारे शरीर के लिए इस तत्व के लाभों को और अधिक विस्तार से समझना और यह पता लगाना सार्थक है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, ताकि अवसर न चूकें और इसे अपने आहार में शामिल करें।

बहुत कम लोग जानते हैं कि फाइबर वास्तव में क्या है, यह कैसा दिखता है और यह इतना उपयोगी क्यों है। तदनुसार, इसका उपभोग करने की आवश्यकता के बारे में हमारा ज्ञान वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है। वैज्ञानिक रूप से कहें तो, फाइबर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड, प्रतिरोधी स्टार्च और सेल्युलोज से बना होता है। इस परिभाषा से कुछ भी स्पष्ट होने की संभावना नहीं है, इसलिए हम इसे अलग तरीके से समझाने की कोशिश करेंगे। फाइबर एक पौधे का एक मोटा और व्यावहारिक रूप से अपचनीय हिस्सा है। फाइबर को पौधे के तंतुओं के जाल के रूप में माना जा सकता है। अब यह स्पष्ट हो जाता है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, ये सभी प्रकार के पत्ते हैं, उदाहरण के लिए, सलाद पत्ता या गोभी, बीन्स, फल, सब्जियां, बीज और अनाज।

स्वाभाविक रूप से, यह प्रश्न उठ सकता है कि यदि हमारा शरीर फाइबर को पचा नहीं पा रहा है, तो इसका क्या उपयोग है? फाइबर माना जाता है पुष्टिकरविटामिन और खनिजों के साथ, यह हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, लेकिन फिर भी, जीवन प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और हमारे पोषण का एक अनिवार्य तत्व है। इसलिए, न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, बल्कि यह भी कि यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है। हमारे शरीर के लिए फाइबर के लाभों को समझने के लिए, आपको इसकी क्रिया के तंत्र को समझना होगा। फाइबर एक खोखला फाइबर है, जो एक तरल माध्यम में जाकर मात्रा में काफी बढ़ जाता है। यह वह विशेषता है जो फाइबर को हमारे पाचन तंत्र के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण बनाती है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील में रेजिन, पेक्टिन और इंसुलिन शामिल हैं। घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, भोजन के पाचन और ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करता है, अम्लता को बनाए रखता है और हृदय रोग को रोकने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर लिंगिन और सेल्युलोज है। इसे अघुलनशील कहा जाता है क्योंकि यह पानी में टूटने की प्रक्रिया से नहीं गुजरता है, जिसका अर्थ है कि यह आंतों की पारगम्यता में सुधार करता है और तेजी से संतृप्ति को बढ़ावा देता है। ऐसा फाइबर शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है, बीमारियों से बचाता है। जठरांत्र पथऔर मोटापे के विकास को रोकता है - यह पता लगाने का क्या कारण नहीं है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है!

चूंकि फाइबर टूटता या पचता नहीं है, इसका उपयोग जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करने, इसके काम को प्रोत्साहित करने और खाद्य पदार्थों में निहित पोषक तत्वों के अधिक कुशल अवशोषण के लिए किया जा सकता है। इसके अलावा, फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है। यह व्यर्थ नहीं है कि कई आहारों में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, वे वसा के अवशोषण को धीमा करते हैं, त्वरित तृप्ति को बढ़ावा देते हैं और तृप्ति की दीर्घकालिक भावना को बढ़ावा देते हैं, जिससे आपके फिगर की स्लिमनेस बनी रहती है। इसके अलावा, फाइबर में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है जिससे कई महिलाएं नफरत करती हैं, इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बस यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

तो, आइए विस्तार से देखें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

1. सब्जियां। एक नियम के रूप में, जब हम फाइबर की बात करते हैं तो हम सबसे पहले यही सोचते हैं। विशेष रूप से फाइबर में समृद्ध स्क्वैश, कद्दू, बीट्स, गाजर, खीरे, टमाटर, पालक, गोभी, शतावरी, ब्रोकोली, हरी मटर, सलाद, और अजमोद और डिल हैं। यह सब काफी किफायती है और स्वादिष्ट खाना, जो कई व्यंजनों का आधार हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना मुश्किल नहीं होगा।

2. फल। फाइबर जैसे फाइबर का सबसे समृद्ध स्रोत फल हैं। तथ्य यह है कि फलों में बड़ी मात्रा में पेक्टिन होता है, जो घुलनशील फाइबर का स्रोत होता है, इसके अलावा, फलों में सेल्यूलोज होता है, एक अघुलनशील फाइबर जो पाचन में सुधार करता है। फाइबर सामग्री के रिकॉर्ड धारकों में सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, आलूबुखारा, संतरा, अंगूर, नींबू, केला और खुबानी शामिल हैं। सूखे मेवों के बारे में मत भूलना, जिनमें से अधिकांश नमी हटा दी गई है और अधिकतम मात्रा में फाइबर बचा है। तो, सूखे खुबानी, खुबानी और किशमिश को बायपास न करें।

3. बेरी। इस सवाल के जवाब की तलाश में कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, किसी को बेरी को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। लगभग कोई भी बेरी आहार फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है। विशेष रूप से ध्यान देने योग्य रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी हैं, जिनमें सबसे अधिक मात्रा में फाइबर होता है।

4. मेवे। उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना उचित है। सब को पता है लाभकारी विशेषताएंनट और हमारे शरीर के लिए उनका मूल्य। उनकी कैलोरी सामग्री के बावजूद, नट्स का एक छोटा सा हिस्सा हमारे शरीर को हर दिन फाइबर प्रदान करने में सक्षम है। आहार फाइबर की सबसे बड़ी मात्रा बादाम, पिस्ता, जंगल और में पाई जाती है अखरोटसाथ ही मूंगफली में भी।

5. साबुत अनाज। कई लोगों ने पहले से ही साबुत अनाज की ब्रेड और अन्य साबुत अनाज के आटे के उत्पादों के साथ-साथ चोकर और अंकुरित अनाज के बारे में सुना है। इन सभी साबुत अनाज में घुलनशील फाइबर और निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर होता है। तो, यह आपके आहार में साबुत अनाज की रोटी, चोकर, अंकुरित अनाज को व्यंजनों में शामिल करने के साथ-साथ दलिया, एक प्रकार का अनाज और मकई के दाने के लायक है।

6. फलियां। बीन्स, मटर और दाल को अपने आहार में शामिल करें - फलियां घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। तो, दाल की सिर्फ एक सर्विंग में 16 ग्राम तक फाइबर हो सकता है!

अब, यह जानने के बाद कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपको इसके सेवन की दरों का पता लगाना होगा। पोषण विशेषज्ञ रोजाना कम से कम 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह संभावना नहीं है कि कोई तुरंत अपने आहार में भारी बदलाव कर पाएगा और रोजाना 500 ग्राम खाना शुरू कर देगा। बीन्स, 1 किलो दलिया या 100 जीआर। रोटी की रोटियां। यह आपके सामान्य नाश्ते से शुरू करने और चॉकलेट या मिठाई के बजाय मुट्ठी भर मेवा या कुछ फल खाने के लायक है। और दोपहर के भोजन के लिए सामान्य पास्ता के बजाय, साइड डिश के रूप में सूची से अपनी पसंद की सब्जियों का उपयोग करें। अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू करें, और कुछ हफ़्ते के बाद आप अनुशंसित तक पहुंच जाएंगे दैनिक दर... आहार में फाइबर में नाटकीय वृद्धि से सूजन जैसे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

फाइबर के काम के तंत्र के बारे में मत भूलना, इसलिए, इसकी खपत में वृद्धि के साथ, यह पानी की खपत को बढ़ाने के लायक है। यदि संभव हो तो, केवल ताजी सब्जियां और फल खाएं जो गर्मी उपचार से बचते हैं, अंतिम उपाय के रूप में, सब्जियों को ओवन में स्टू या बेक किया जा सकता है। आप सामान्य मीठे डेसर्ट को कम मीठे, लेकिन अधिक के साथ बदलने का प्रयास कर सकते हैं स्वस्थ फलया एक बेरी। शरीर को फाइबर प्रदान करने के लिए, एक दिन में कम से कम 3 फल, कम से कम 300 ग्राम खाने के लिए पर्याप्त है। सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड के 4 स्लाइस, दलिया या चावल के 4 सर्विंग, और बीन्स, मटर या मकई के 2 सर्विंग।

इनमें से कम से कम कुछ उत्पादों को अपने दैनिक मेनू में कैसे फिट करें? याद रखें कि माताओं और दादी ने हमें क्या सिखाया। तो, आपको नाश्ते के लिए दलिया खाने की आदत डालनी चाहिए, आप इसे अपने पसंदीदा ताजे और सूखे मेवों के साथ-साथ दूध, प्राकृतिक दही, शहद या जूस के साथ घर की बनी मूसली से बदल सकते हैं। यदि तीन-कोर्स दोपहर के भोजन का आयोजन करना और पहले और दूसरे के लिए सब्जियां शामिल करना और तीसरे के लिए कॉम्पोट तैयार करना संभव नहीं है, तो कम से कम छोड़ दें सब्ज़ी का सूपया बीन सूप। यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आप उन्हें हर दिन अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, और हम ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थों से कई व्यंजनों की पेशकश करते हैं।

जामुन और मौसमी फलों के साथ मूसली

अवयव:
1 / "कला। दलिया,
½ बड़ा चम्मच। दही,
2 टीबीएसपी सूखे मेवे और मेवे का मिश्रण,
2 टीबीएसपी स्ट्रॉबेरी या रास्पबेरी,
1 कोई भी मौसमी फल।

तैयारी:
एक गहरे प्याले में आधा दलिया डालिये, आधा दही उन पर डालिये, फिर दलिया और दही फिर से। अपनी पसंद के फलों को धोकर बहुत छोटे क्यूब्स में काट लें। स्ट्रॉबेरी को भी काट लें, अगर आपने रसभरी ली है तो आप उसे काट नहीं सकते. सूखे मेवों को बारीक काट लें और मेवा काट लें। दही के ऊपर फल, जामुन और मेवा और सूखे मेवे का मिश्रण डालें, मूसली को ढक्कन से ढक दें और रात भर फ्रिज में रख दें। सुबह मूसली को चलाएं और परोसें।

अवयव:
3 /; कला। मसूर की दाल,
300 जीआर। बैंगन,
2 टमाटर,
1 प्याज
लहसुन की 3 कलियाँ,
4 बड़े चम्मच वनस्पति तेल,
अजमोद,
नमक।

तैयारी:
दाल को धोकर 1 लीटर खौलता हुआ पानी डालें, आग पर रखें और मध्यम आँच पर ढक्कन से ढककर पकाएँ। दाल के रंग पर ध्यान दें, लाल वाली दाल हरी की तुलना में ज्यादा जल्दी पक जाती है। बैंगन को छीलकर, स्लाइस में काट लें और वनस्पति तेल में थोड़ा सा भूनें। टमाटरों को धोकर उन पर क्रॉस के आकार का चीरा लगाकर कुछ सेकेंड्स के लिए उबलते पानी में डुबोकर उनका छिलका हटा दें। छिलके वाले टमाटर को छोटे क्यूब्स में काट लें। प्याज को छीलकर बारीक काट लें, वनस्पति तेल में भूनें, फिर टमाटर डालें और लगातार हिलाते हुए लगभग 3 मिनट तक सब कुछ उबालें। जब दाल तैयार हो जाए, नमक डालें, और उबलता पानी डालें, बैंगन डालें और पकाते रहें। 5 मिनिट बाद सूप में टमाटर और प्याज़ डालिये और 3 मिनिट तक सूप को उबलने दीजिये. इस समय, लहसुन को काट लें और सूप में डालें, एक और 1 मिनट के लिए पकाएं, फिर गर्मी से हटा दें। परोसते समय सूप को अजमोद के साथ सीज़न करें।

अवयव:
3 तोरी,
150 ग्राम सख्त पनीर
1 छोटा चम्मच। दूध,
½ बड़ा चम्मच। ब्रेडक्रम्ब्स
अजमोद,
चार अंडे,
वनस्पति तेल,
जमीनी काली मिर्च,
नमक।

तैयारी:
तोरी धोएं, छीलें और क्यूब्स में काट लें। तोरी को थोड़े से नमकीन पानी में उबालें। फिर इन्हें मैश करके ठंडा कर लें। ब्रेडक्रंब, एक गिलास दूध और दरदरा कसा हुआ पनीर डालें। 4 अंडे फेंटें और अजमोद को काट लें और तोरी में डालें। बेकिंग डिश को वनस्पति तेल से चिकना करें, स्क्वैश द्रव्यमान डालें और 40 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, इस बारे में बात करते हुए, यह मत भूलो कि आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसकी अधिकता, कमी की तरह, अपच के रूप में अप्रिय परिणाम दे सकती है। हालांकि, सब्जियां, फल, जामुन, नट और फलियां न केवल फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, ये सभी उत्पाद अन्य पोषक तत्वों, विटामिन और ट्रेस तत्वों में समृद्ध हैं, इसलिए दैनिक मेनू में उनके शामिल होने से स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। साथ ही, सभी पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें और अपने मेनू को न केवल उपयोगी बनाएं, बल्कि स्वादिष्ट और विविध भी बनाएं!