მარტივი ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის. სავარჯიშოების საუკეთესო კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში. სასარგებლო რჩევები და წესები წონის დასაკლებად ვარჯიშების გასაკეთებლად

შორს არის სპორტული დარბაზი? არ გსურთ დაკარგოთ დრო მოგზაურობაზე და ფული გადახდებზე? იდეალური გამოსავალი იქნება სავარჯიშო პროგრამა სახლში წონის დასაკლებად, რომელიც მთელ სხეულს დაჭიმავს და კუნთებს არანაკლებ ეფექტური სავარჯიშოებით, რომლებიც გაჩვენებთ. სპორტ - დარბაზი. კარგი შედეგისთვის საჭიროა მხოლოდ სურვილი და ცოტა დრო, რომელიც სულ რამდენიმე კვირაში ან თვეში გადაიხდება გამხდარი ფიგურით და ხალისიანი ჯანმრთელობის მდგომარეობით.

სად დავიწყოთ ვარჯიში სახლში

კარგი შედეგისთვის საჭიროა გონივრულად მიუდგეთ ვარჯიშს, ანუ მოემზადოთ რამდენიმე მნიშვნელოვან ასპექტში. ჩამოვთვალოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ:

• უპირველეს ყოვლისა, გადაწყვიტეთ რისი მიღწევა გსურთ. თუ ეს არის ზოგადი წონის დაკლება, მაშინ უნდა იყოს აერობული აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, ფიტნესი და თოკზე ხტომა. თუ მნიშვნელოვანია სხეულის გარკვეული ნაწილების მოცულობის შემცირება, მაშინ მათთვის მიზნობრივი ვარჯიშები უნდა აირჩიოთ.
• მეორე მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის დატვირთვის განსაზღვრა. თითოეულ ჩვენგანს სურს რაც შეიძლება სწრაფად ნახოს შედეგი, მაგრამ სხეულისგან მაქსიმუმის თავიდანვე გამოწურვა საზიანოა და საშიშიც კი. თქვენ რისკავთ ზედმეტი დატვირთვის, გულის პრობლემების შექმნით და კუნთების აუტანელი ტკივილის გამო რამდენიმე კვირით გამოსვლით.
• მესამე, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის სწავლის ადგილი. ზოგჯერ მისი არარსებობა ხდება ორიგინალური გეგმების გამოტოვებისა და სწრაფად მიტოვების მიზეზი. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ ის ყოველთვის თქვენს განკარგულებაშია, გაძლევს ადგილს საქანელისთვის და მდებარეობს მყიფე ობიექტებისგან მოშორებით.
• მეოთხე არის კვება. მისი მნიშვნელობა არ შეიძლება ჩამოიწეროს, განსაკუთრებით ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებში. დიეტა უნდა იყოს მინიმუმამდე კორექტირება.
• ბოლო რამ არის ინვენტარი. მოხერხებულობისთვის რეკომენდირებულია ხალიჩის, ჰანტელების და ფიტბოლის (სპორტული ბურთი) შეძენა, მაგრამ ხალიჩა შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერი იატაკის საფარით, ჰანტელები კი წყლის ბოთლებით. დატოვეთ ფიტბოლის შეძენა თქვენი შეხედულებისამებრ.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

სახლში წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა, ვინც გადაწყვეტს წონის სწრაფად და ეფექტურად დაკლებას, უნდა მოიცავდეს ვარჯიშის ორ ტიპს: აერობული და ძალების ვარჯიში. პირველები განკუთვნილია სხეულის გასათბობად და სისხლის მიმოქცევის გასაზრდელად. ისინი აძლიერებენ ნივთიერებათა ცვლას, აოფლიანებენ ადამიანს და ხანგრძლივი დროის განმავლობაში კარგად შესრულებისას იწვევს სხეულის ყველა ნაწილში შესამჩნევი წონის დაკლებას. მეორე მიმართული იქნება კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე. ეს საშუალებას მოგცემთ "გამშრალოთ" სხეული, ატაროთ სხეულის ცხიმითითოეული კუნთიდან, რელიეფის დამუშავება.

Ძალა

ამ ტიპის ვარჯიში პოპულარულია ბოდიბილდინგში ჩართულ ყველა ადამიანში, რადგან ეს ხელს უწყობს ლამაზი კუნთოვანი ფიგურის შექმნას. რაც შეეხება წონის დაკლებას, ძალის ვარჯიში სასარგებლოა ცალკეული კუნთების მუშაობისთვის, მაგრამ არ არის საჭირო იმაზე ფიქრი, რომ თქვენი კუნთები ნახტომებით და საზღვრებით იზრდება. არა, კარგი დატვირთვა მათ გამკაცრებს და სხეულს უფრო ელასტიურს გახდის. ძალისმიერი ვარჯიშის არსი არის წონასთან მუშაობა (ჰანტელები, კეტბელი, შტანგა ან თქვენი სხეულის წონა). თითოეული ტიპი შესრულებულია n რამდენჯერმე 2-დან 5 მიდგომამდე.

ამ ტიპის ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ გადატვირთოთ საკუთარი თავი. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ლიგატები, მყესები და კუნთები შეიძლება დაზარალდეს ძლიერი დაჭიმვის გამო. ეს თქვენს სხეულს საშუალებას მისცემს დამაჯერებლად მოიპოვოს ძალა და გაზარდოს გამძლეობა. ალტერნატიული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა სწორად. სახლში წონის დაკარგვის სავარჯიშოების პროგრამა მოიცავს ძალის ძირითად ელემენტებს, რომელთა შორისაა წონით ჩაჯდომა, სკამზე პრესა, ხელების, მკერდისა და მხრების ვარჯიში ჰანტელების გამოყენებით.

აერობიკა

ძალოვანი ვარჯიშისგან განსხვავებით, აერობული ვარჯიშები მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. მათი შესრულებისას ადამიანი მოიხმარს უამრავ ჟანგბადს და ხარჯავს დიდ ენერგიას. მათი მეორე სახელია კარდიო ვარჯიში, რადგან კარგ დატვირთვას ანიჭებენ მთელ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ამ მიზეზით, ძალიან მნიშვნელოვანია ასეთი ვარჯიშის ინტენსივობის გამოთვლა. დამწყებთათვის ან ტრენინგის საწყისი დონის მქონე ადამიანებმა პირველივე გაკვეთილებიდან არ უნდა მიიყვანონ თავი დაღლილობამდე, სუნთქვის ძლიერ უკმარისობამდე და ფეხების გადაადგილების შეუძლებლობამდე, რადგან ჩვევის გამო დიდ დატვირთვას აყენებთ გულს.

სპორტული ტრენერები გირჩევენ აირჩიონ აერობული ვარჯიშის ინტენსივობა თქვენი გულისცემის მიხედვით. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოთვალოთ ყველაზე ეფექტური და ამავე დროს უსაფრთხო ტემპი. წონის დაკლების პროგრამებში რეკომენდებულია აერობული ვარჯიშის ჩართვა კვირაში სამჯერ, ძალის ვარჯიშების მონაცვლეობით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ აქტივობის ტიპი თქვენი შეხედულებისამებრ: სირბილი, სიარული, ცეკვა, ცურვა, ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედი.

ინტერვალი

სიკეთის მიღწევის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მეთოდი ფიზიკური მაჩვენებლები- ინტერვალური ვარჯიშის ჩატარება. ისინი წარმოადგენენ გაზრდილი და შემცირებული აქტივობის მონაცვლეობას დასვენებისთვის მინიმალური დროით. არაფერი არ წვავს ცხიმს ამ ტიპის მიდგომაზე უკეთ, მაგრამ ამას ასევე დიდი ენერგია სჭირდება, ამიტომ ყველა ვერ უძლებს ერთბაშად მძიმე დატვირთვას. აერობული აქტივობაც კი შეიძლება გადაიქცეს ინტერვალურ აქტივობად მაღალი ან დაბალი ტემპით სირბილით, ხტომით ან პედლებით.

როგორ შევქმნათ სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის სახლში

სახლში წონის დაკლების სწორად შემუშავებული სასწავლო პროგრამა მთელი საქმის წარმატების ნახევარია. არასაკმარისი და არარეგულარული დატვირთვა არ გამოიღებს შედეგს, ძალიან ინტენსიური გამოიწვევს ზედმეტ მუშაობას. მნიშვნელოვანია გადაწყვიტოთ კარგი ვარჯიშის სამი კომპონენტი: სიხშირე, ინტენსივობა და ვარჯიშის შერჩევა. წონის დაკლების დასაწყებად, უმჯობესია მონაცვლეობით მორიგეთ ძალა და აერობული ვარჯიში, მცირე წონის აღჭურვილობის გამოყენებით და გამეორებების უფრო დიდი რაოდენობით. ეს უზრუნველყოფს თანაბარ დატვირთვას და ცხიმის მარაგის მუდმივ შემცირებას.

რა თანმიმდევრობით შეასრულოს

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელზეც კარგი ჯანმრთელობა და შედეგებია დამოკიდებული, არის თანმიმდევრულობა. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის პროგრამა სახლში წონის დაკლებისთვის, შეასრულეთ ისინი იმავე თანმიმდევრობით:

• Გახურება. უმეტესობა თავს არიდებს მას, თვლის, რომ დროის კარგვაა. იმავდროულად, დათბობა ძალიან მნიშვნელოვანია. ის ათბობს კუნთებსა და ლიგატებს, იცავს სახსრებსა და ხერხემალს დაზიანებისგან. ყოველი ვარჯიში ამით უნდა დაიწყოთ, 5-10 წუთი დახარჯოთ მკლავების ინტენსიურ რხევაზე, მოხვევაზე და მობრუნებაზე.
• ყველაზე რთული. ენერგეტიკული ინტენსიური ვარჯიშები, როგორიცაა squats, deadlifts და push-ups საუკეთესოა ვარჯიშის დასაწყისში, თორემ შემდგომში მათთვის ძალა აღარ დარჩება. ის ტიპები, რომლებიც საგულდაგულოდ უნდა დამუშავდეს, პირველ რიგში უნდა წავიდნენ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ასევე ვერ შეძლებთ მათ კარგად შესრულებას საბოლოოდ.
• კუნთების ჯგუფებზე დატვირთვა. ზოგადი ძირითადი ყოველთვის პირველ რიგში მოდის, შემდეგ მაკორექტირებელი.

როგორ შევცვალოთ დატვირთვა სწორად

წონის მდგრადი კლება მიიღწევა სწორად განაწილებული დატვირთვით. საჭიროა ვარჯიშის 40-60 წუთის განმავლობაში მორგება, რადგან ცხიმის მოხმარება იწყება ვარჯიშის პირველი ნახევარი საათის შემდეგ. წონის დაკლების ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ:

• თანდათან მატება. ეს ეხება დატვირთვას და ინტენსივობას.
• მიდგომების რაოდენობა. არ უნდა იყოს 5-ზე მეტი. მომავალში კუნთები იღლება.
• ალტერნატიული ვარჯიშები ერთმანეთისგან დაშორებული კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. მაგალითად, ჯერ მკლავებზე, შემდეგ ზურგზე. თუ საჭიროა კონკრეტული ზონის კარგად დამუშავება, გააკეთეთ რამდენიმე განსხვავებული ვარჯიში მასზე ფოკუსირებით.
• დატვირთვის შემცირება. ნუ მისცემთ ამის უფლებას. როგორც კი იგრძნობთ შეჩვევას, მეტი სცადეთ.

სახლში ვარჯიშის განრიგი

წონის დაკლების სიჩქარე დამოკიდებული იქნება ვარჯიშის სიხშირეზე. უმჯობესია დაინიშნოს ძალაუფლების ვარჯიშიკვირაში სამჯერ შეამუშავეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი, შექმენით ყოველდღიური ცხრილი და დაიცავით რეჟიმი. მაგალითად, ორშაბათს აირჩიე სავარჯიშოები ზედა ტანისთვის. ოთხშაბათს - აქცენტი ფეხებზე, პარასკევს - კომპლექსი დუნდულოებისა და მუცლისთვის. დარჩენილი დღეები დაუთმეთ დასვენებას ან მსუბუქ აერობულ ვარჯიშს, დაწყებული დღეში 15 წუთით, თანდათან გაზრდით 1-1,5 საათამდე. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ძალა და აერობული ვარჯიში ერთ ვარჯიშში, შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაისვენოთ კვირაში 4 დღე.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში

სახლში წონის დაკარგვის კომპეტენტური სავარჯიშო პროგრამა უნდა უზრუნველყოს თანაბარი დატვირთვა მთელ სხეულზე, მათ შორის აერობიკის ჩათვლით. ამისთვის საათნახევარი ვარჯიში საკმარისია. ზედმეტი დაღლილობა არ არის საჭირო, რადგან ყოველთვის შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ლაშქრობების რაოდენობა და დაისვენოთ 5 წუთი. თქვენი კლასის განრიგი აუცილებლად უნდა შეიცავდეს გახურებას, რამდენიმე ძირითადი ვარჯიშები, და დაასრულეთ საკუთარ თავზე მუშაობა გაგრილებით, რაც მოგცემთ საშუალებას დაისვენოთ და შეინარჩუნოთ ძალა სპორტული აქტივობის შემდეგ.

Გახურება

დათბობა შექმნილია სხეულის გასათბობად და კუნთების ჟანგბადით მომარაგებისთვის. ნუ მოერიდებით მას, თუ არ გსურთ ტრავმის მიღება, ზურგის ქვედა ნაწილის გატეხვა ან გახურებული კუნთების გადატვირთვა. გასათბობად შეგიძლიათ გააკეთოთ სხეულის რამდენიმე მოძრაობა, რომელსაც უნდა დასჭირდეს არაუმეტეს 15 წუთი:

• ხელებისა და ფეხების ნებისმიერი რხევა;
• თოკზე ხტომა;
• მარტივი სირბილი;
• მბრუნავი მოძრაობები მკლავებისა და ფეხების სახსრებისთვის.

ძირითადი ვარჯიშები

სხეულის ძირითადი ძალები და დროის ლომის წილი ყველა ზონის დამუშავებას უნდა დაეთმოს. ეს არის ფეხები, ბარძაყები, დუნდულოები, მუცელი, მკლავები. აქ მოცემულია ძირითადი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც ყველას შეუძლია სახლში:

• squats;
• აწიეთ ფეხები გვერდებზე;
• აწიე ფეხები უკან;
• დაჭერა;
• მოსახვევებში;
• ხელების აწევა ზემოთ და გვერდებზე;
• აზიდვები.

ჩაკეტვა

სპორტსმენებს ასევე აქვთ ტერმინი, რომელსაც ეწოდება გაგრილება. ეს ეხება სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომელიც შესრულებულია ვარჯიშის ბოლოს და გრძელდება 10 წუთამდე. გაგრილების მიზანია აღგზნებული მდგომარეობიდან მშვიდ მდგომარეობაში გადასვლა, კუნთებიდან რძემჟავას მოცილება და პულსის შემცირება. გაგრილების სახით შეგიძლიათ გააკეთოთ ნელი სირბილი, რომელიც დასრულდება სიარულით და აწევით.

თხელი წელისთვის

თუ წელის მოხდენა გსურთ, მნიშვნელოვანია დასახოთ მიღწევადი მიზნები. ასე რომ, ზოგადად მიღებული ნორმა 60 სანტიმეტრი სწორია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სიმაღლეა 160. ეს ნიშნავს, რომ წელის გარშემოწერილობა არის ის რიცხვი, რომელიც მიიღება, თუ თქვენს სიმაღლეს 100 სანტიმეტრს გამოაკლებთ. ასე რომ, იმისათვის, რომ თქვენი წელი გახდეს თხელი, თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენს კლასებში:

• ჰოოპ ან ჰულა ჰოოპ. მნიშვნელოვანია ჭურვის წონა. ის უნდა იყოს მინიმუმ 2 კილოგრამი და უნდა შემოტრიალდეს მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში.
• იხრება. ეს მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ვარიაციით (წინ/უკან, მარჯვნივ/მარცხნივ).
• Წისქვილზე. მკლავები მოთავსებულია გვერდებზე და კეთდება ინტენსიური საქანელები.

თეძოებისა და დუნდულების გასახდომად

ფეხები ბევრი ადამიანის ერთ-ერთი პრობლემური ნაწილია, განსაკუთრებით გოგონების, ქალების და ბევრად უფრო იშვიათად მამაკაცების. ცელულიტი, საცხენოსნო შარვალი, ფართო ხბოები - ეს ყველაფერი კორექტირებას მოითხოვს. შემდეგი სია დაგეხმარებათ გაილამაზოთ ფეხები და დუნდულები:

• წინ ლუნგები;
• გვერდითი ლანგრები;
• გვერდებზე გადახვევა;
• ფეხების გატაცება მწოლიარე პოზიციიდან გვერდებზე;
• ღრმა squats ერთად dumbbells.

მუცლის და გვერდების გასახდომად

სხეულის წონის დაკარგვის ზოგადი სქემა ხელს შეუწყობს მუცლისა და გვერდების მოცულობის შემცირებას. ამ პროცესს შეიძლება დაეხმაროთ რამდენიმე ვარჯიშის დამატებით, რომლებიც გაამკაცრებს კანს და კუნთებს ამ ზონაში:

• ველოსიპედი;
• ტანის აწევა ან გადახვევა (უკეთესად და ეფექტურად შესრულებულია ფიტბოლზე, რომელზეც ფეხები უნდა დაიჭიროთ);
• როლიკებით სრიალი (დასაწყისად, ამის გაკეთება შეგიძლიათ მუხლებიდან, არ დაგავიწყდეთ, რომ ზურგის მოხრა არ შეგიძლიათ - ის ყოველთვის სწორი უნდა იყოს);
• ფეხების აწევა 90 გრადუსიანი კუთხით საწყისი მდგომარეობიდან დაწოლილიდან (შესრულებულია ფეხების დაწევით, იატაკის შეხების გარეშე, რათა მუცელი მუდმივ დაძაბულობაში იყოს).

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მკლავებზე წონის დასაკლებად?

რამდენიმე ვარჯიში აღჭურვილობით და აღჭურვილობის გარეშე დაგეხმარებათ მკლავების გალამაზებაში და მათ მატონიზირებელ ფორმას მისცემს. თითოეული მუშაობს ხელების სხვადასხვა ნაწილზე, ამიტომ რეკომენდებულია მათი მონაცვლეობა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე ან ყველა სათითაოდ:

• აზიდვები;
• საპირისპირო ბიძგები (ამის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელები თქვენს უკან სკამზე, მოხაროთ იდაყვები, დაწიოთ და აწიოთ ტანი);
• მკერდზე ჰანტელების მიზიდვა.

გაჭიმვა

აქტიური და ხშირად მკაცრი ვარჯიშის რეჟიმის არჩევისას, ბევრი ჩვენგანი მთლიანად უგულებელყოფს გაჭიმვის ვარჯიშებს, მაგრამ ისინი ასევე ძალიან სასარგებლოა პრობლემურ ადგილებში წონის დასაკლებად, თუნდაც სტატიკური ხასიათის გათვალისწინებით. გაჭიმვა აიძულებს რამდენიმე წამით გაჩერდე თითოეულ პოზაში, რაც ხელს უწყობს სხეულის ყველა უჯრედის დამუშავებას, მოქნილობის განვითარებას და შედეგის კონსოლიდაციას. ყველამ, ვინც იცნობს იოგას, თუნდაც საბაზისო დონეზე, იცის, რამდენად ენერგია მოიხმარს, ანუ ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, შემდეგი ვარჯიშები:

• ძაღლი იყურება ქვემოთ;
• აქტიური მტრედი;
• კობრა.

ვიდეო

სახლში წონის დასაკლებად ეფექტური ვარჯიშები, რომლებსაც გაგიზიარებთ, არ არის მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშის პროცედურების ნაკრები.

ამ ათი ვარჯიშის რეგულარულად გამეორებით და დიეტის გამოყენებით მაღალი შემცველობაცილები და ნახშირწყლებისა და ცხიმების შეზღუდვა, თქვენ სწრაფად დაიკლებთ ჭარბ წონას, მოიმატებთ კუნთოვანი მასადა გახდები უფრო ძლიერი და გამხდარი.

სახლში სავარჯიშოების შესრულების წესები შემდეგია:

• დაიწყეთ თხუთმეტიდან ოცამდე გამეორებითთითოეული ვარჯიში და თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა. გამოიყენეთ დამატებითი წონა მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენი რეგულარული ვარჯიში ძალიან მარტივი გეჩვენებათ.
• არ აქვს მნიშვნელობა, რომ არ ხართ გარშემორტყმული მბზინავი აღჭურვილობით და ქრომირებული შტანგათა და ჰანტელებით - საკმაოდ წონის დაკლება შეგიძლიათ ძვირადღირებული აღჭურვილობის გარეშე. ერთადერთი, რაც მნიშვნელოვანია, არის ის, თუ რამდენად ყურადღებით ასრულებთ თითოეულ ტექნიკას და რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ. როგორც ბევრ რამეში, წარმატების გასაღები თქვენი მოტივაციაა.
• გაკვეთილის დროს შეეცადეთ დააყენოთ ტელეფონი ჩუმ რეჟიმში, გამორთეთ ტაბლეტი და ლეპტოპი. კარგი იქნება, თუ შვილები და მეუღლე თქვენს საქმიანობაში ხელს არ შეუშლიან.
• Დაინსტალირება მკაცრი კლასის განრიგიდა მიჰყევით მას.
• განიხილეთ ჰანტელების ნაკრების შეძენა.თუ ეს ჯერ კიდევ შეუძლებელია, შეცვალეთ ისინი წყლით, ქვიშით ან კენჭებით სავსე პლასტმასის ბოთლებით.
• შეინახეთ ორი დღიური ერთდროულად: ვარჯიში და წონა.იზეიმეთ თქვენი პროგრესი. ეს შენიშვნები დაგეხმარებათ გქონდეთ თქვენი წარმატებების მკაფიო სურათი თქვენს თვალწინ და დაღლილობისა და კრიზისის დღეებში ისინი აგიმაღლებთ განწყობას. დადასტურებულია, რომ ვინც ასეთ ჟურნალებს ინახავს, ​​ბევრად უფრო სწრაფად აღწევს წარმატებას. ფსიქოლოგია დელიკატური რამ არის.
• გამამხნევებელი, ენერგიული მუსიკის გაკვეთილების ჩატარება.
• თუ რატომღაც ასეთი მშვენიერი გზები მოშორება ჭარბი წონაროგორც ველოსიპედი და საცურაო აუზი, ყოველდღიური გასეირნებაშესანიშნავი დამატება იქნება თქვენი ფიზიკური აღზრდის პროგრამისთვის.

ძალოვანი ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმსდა გახადე უფრო ინტენსიური. ისინი მუშაობენ არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს: ვარჯიშის შემდეგ მთელი დღის განმავლობაში თქვენი ორგანიზმი ხარჯავს კალორიებს დაჩქარებული ტემპით!

10 მარტივი ეფექტური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

აბა, ახლა გავეცნოთ ათ მარტივ, ეფექტურ სავარჯიშოს, რომლებსაც სახლში მარტივად შეძლებთ, მაგრამ ამავდროულად, არანაკლებ შედეგს მიაღწევთ, ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიშისას.

დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მუხლზე სახსარს ვხვევთ და ისე დაბლა ვიწევთ, თითქოს სკამზე ვიჯექით – ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. თქვენი მუხლები არ უნდა გაგრძელდეს თქვენი ფეხის თითების გვერდით, ზურგი გქონდეთ სწორი და არ დაიკეცოთ მხრები. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიმეორებთ პროცედურას.

ხელები დადეთ იატაკზე ისე, რომ ხელისგულები მხრების ქვეშ იყოს. ტორსი და ფეხები უნდა ქმნიდეს ერთ სწორ ხაზს, ხელისგულები სწორი იყოს. ჩვენ მკერდს ვაწვებით ხელებს შორის არსებულ სივრცეში და ვბრუნდებით უკან. თუ გაგიჭირდებათ სრული ბიძგების შესრულება, მაშინ დადექით მუხლებზე და არა თითებზე. თუ პირიქით, გინდათ, რომ საკუთარ თავს დავალება გაურთულოთ, მაშინ ფეხები სკამზე ან კიბის საფეხურზე დადეთ.

ნახევრად ვჯდებით და გვერდზე ვხტებით, მარჯვენა ფეხზე ვეშვებით. შეჩერების გარეშე ვხტებით მარცხნივ. მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობები შეუფერხებლად მიედინება ერთმანეთში, შენელებისა და შესვენების გარეშე.

მოდი ჩავჯდეთ ბიძგ-აპი პოზიციაზე. მარჯვენა ხელზე დაყრდნობილი ვდგავართ ჯერ მარცხენა მაჯაზე, შემდეგ ასევე მარჯვნივ. ანალოგიურად განვაგრძობთ, ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენს შემდეგ კომპლექტში ჩვენ ვცვლით სხეულის გვერდებს დაწევისა და აწევის მხარდასაჭერად. თუ დავალება ძალიან რთული გეჩვენებათ, დაიჩოქეთ.

დადექით პირდაპირ და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ ხელებს ვუჭერთ სხეულის გასწვრივ. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, მარცხენა მუხლის სახსარი ჩამოწიეთ იატაკზე. თქვენი მუხლები უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით. მარჯვენა მუხლი არ უნდა გასცდეს ამ ფეხის თითებს! ჩვენ ვუბრუნდებით ვერტიკალურ პოზიციას და მარცხენა ფეხით ვეშვებით.

მარჯვენა ფეხს ვიღებთ მარჯვენა ხელში, უკან ვაბრუნებთ თავის უკანა დონეზე და ვიყურებით პირდაპირ წინ. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. მარცხენა მუხლი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, მზერა შეაჩერეთ თქვენს წინ არსებულ რომელიმე საგანს.

ვეშვებით ოთხზე - ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ მოვათავსოთ, მუხლის სახსრები კი თეძოების ქვეშ. მარჯვენა მკლავს და ფეხს ვუწევთ და ვდგავართ მათზე დაყრდნობილი. ჩვენ ვცდილობთ ზურგი არ მოვიქცეთ! ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვდგავართ სხეულის მარცხენა ნახევარზე.

იმისათვის, რომ მთელი დღე წარმატებული იყოს, დილა უნდა დაიწყოთ რაიმე სასიამოვნოთი - მაგალითად, სარკეში საკუთარ ანარეკლზე ღიმილით. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ "სურათი" არ არის სასიამოვნო, ცხიმის ნაკეცები შეუიარაღებელი თვალით ჩანს და არ არის ფული, დრო ან სურვილი სპორტული დარბაზში წასვლის?

შესანიშნავი გამოსავალი იქნება წონის დაკლების მარტივი ვარჯიშები, რომლებსაც დიდი დრო არ დასჭირდებათ, მაგრამ საშუალებას მოგცემთ „გაამკაცროთ“ თქვენი ფიგურა, გახადოთ ის უფრო გამხდარი და მოწესრიგებული. რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური, როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი და რა წესები უნდა გვახსოვდეს ვარჯიშის დროს? ეს შემდგომში იქნება განხილული.

რა უნდა იცოდეთ ასეთი ტანვარჯიშის შესახებ

სხვადასხვა ქვეყნებში ტრენერები აქტიურად კამათობენ, რომელი ტანვარჯიშია საუკეთესო წონის დასაკლებად: ზოგი ამტკიცებს, რომ ერთი საათი მაინც უნდა ივარჯიშო, ზოგი კი კარდიო ან ძალის ვარჯიშზეა ორიენტირებული. თუმცა, წარმოდგენილი კომპლექსი განსხვავდება პოპულარული პროგრამებისგან მრავალი თვალსაზრისით უპირატესობები:

თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული დაავადებებისახსრები, გული, შაქრიანი დიაბეტი, მაღალი ხარისხის სიმსუქნე, ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა ან გააუქმეთ იგი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კომპლექსი უნდა შესრულდეს რეგულარულად:ამ შემთხვევაში, კუნთები გახდება უფრო ელასტიური, ძლიერი, მაგრამ არა უფრო გამოკვეთილი ("გატუმბული" სხეულის ეფექტის გარეშე). ცხიმოვანი ქსოვილი თანდათან „დაიშლება“ (რადგან დასვენების დროსაც კი კუნთების კვებისათვის საჭიროა ენერგია).

ასე რომ კლასები მოაქვს მაქსიმალური სარგებელი, მიჰყევით მარტივს რეკომენდაციები.უპირველეს ყოვლისა, შეცვალეთ თქვენი დიეტა: შეამცირეთ ცხიმოვანი, ტკბილი ან შემწვარი საკვების რაოდენობა. დაამატეთ მეტი ცილა და მწვანილი თქვენს დიეტაში. დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი.

მნიშვნელოვანია ყოველდღე ვარჯიში, მხოლოდ შაბათ-კვირას შეგიძლიათ ინდულგენციის გაკეთება. შეარჩიეთ ვარჯიშის დრო თქვენი განრიგის მიხედვით, მაგრამ არა უადრეს ჭამიდან ორმოცი წუთის შემდეგ და არა უგვიანეს ნახევარი საათით ადრე. ვარჯიშის შემდეგ ეცადეთ ზედმეტი არ ჭამოთ.

დაიწყეთ მინიმუმითგამეორებების რაოდენობა და მხოლოდ ამის შემდეგ თანდათან დაამატეთ დატვირთვა.

სად დავიწყოთ ტანვარჯიში წონის დაკარგვისთვის

იმისათვის, რომ სავარჯიშოები იყოს სასარგებლო და არ გამოიწვიოს დაზიანება, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია კუნთების გახურება. ამისათვის გააკეთეთ დათბობა. ამას სამიდან ხუთ წუთამდე სჭირდება, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ თქვენი კუნთები ინტენსიური მუშაობისთვის.

სავარჯიშო "ჰერონი"

შეინარჩუნეთ სწორი პოზა, იარეთ ერთ ადგილას. აწიეთ მუხლები მაღლა, ხოლო იდაყვებში მოხრილი ხელები თავისუფლად და აქტიურად უნდა იმოძრაოთ. მზერა წინ არის მიმართული. გადადგით 60-100 ნაბიჯი.

"ტალღა"

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ხელები მუცელზე დაიდეთ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები (მათზე ხელისგულებით დაჭერისას), შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ.

მკლავის ენერგიული რხევა

მონაცვლეობით: ერთი ხელი მიდის წინ, მეორე უკან, შემდეგ გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ამავე დროს, არ დაგავიწყდეთ თქვენი პოზის შენარჩუნება. გაიმეორეთ საქანელები 15-20 ჯერ თითოეულ ხელზე.

იხრება

დადექით პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიეთ. მოხარეთ გვერდებზე, შემდეგ წინ და უკან: 15-20-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

საუკეთესო ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის

ბევრს მიაჩნია, რომ ის ყველაზე ეფექტურია დილის ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის, მაგრამ სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს. მთავარია ვარჯიშსა და კვებას შორის დაისვენოთ და ასევე მიიღოთ კუნთოვანი სიხარული ყოველი მოძრაობით.

ტანვარჯიში კუჭისა და გვერდებზე წონის დასაკლებად

სავარჯიშო No1

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს შემოახვიეთ. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, დაისვენეთ იატაკზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, ცდილობთ იდაყვებით მუხლებს მიაღწიოთ. ზედა წერტილში დააფიქსირეთ პოზიცია ორი-სამი წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ ჩასუნთქვისას. 30-45 ჯერ 2-3 მიდგომით.

სავარჯიშო No2

დაჯექი სკამზე ან სკამზე, ხელები ქამარზე მოხვიე ან თავის უკანა მხარეს შემოხვიე. გადაუხვიეთ გვერდებზე, შეგიძლიათ ოდნავ გვერდზე გადახვიდეთ. გაიმეორეთ 30-50 ჯერ, 2-3 მიდგომა.

სავარჯიშო No3

დაწექით იატაკზე, დააწექით მასზე წელის არეში. მოხარეთ მუხლები და იდაყვები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი, თავი, მკლავები და მხრები. გაყინეთ ზედა წერტილში, ნელა დაისვენეთ ამოსუნთქვისას და დაბლა დაწიეთ. 30-45 ჯერ 2-3 მიდგომით.

ეფექტური ტანვარჯიში ფეხებზე წონის დასაკლებად

ლუნგები

გადადგით გრძელი ნაბიჯი წინ თითოეული ფეხით მორიგეობით, მოხარეთ იგი მუხლზე და გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა წინა ფეხზე. გაითვალისწინეთ, რომ ამ ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. 30-60 ჯერ თითოეულ ფეხზე 2-3 მიდგომისთვის.

გვერდითი ლანგრები

დადექით პირდაპირ, გააჩერეთ ფეხები ერთად. ალტერნატიულად, გადადგით ფართო ნაბიჯი გვერდზე, მოკალათდით და ეცადეთ, ხელისგულებით მიხვიდეთ იატაკზე.

პლიე

ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ თეძოების მოწესრიგებაში. დადექით პირდაპირ, შეაერთეთ ქუსლები და მოაბრუნეთ ფეხის თითები რაც შეიძლება ფართოდ. ჩაჯექით ნელა (მუხლები გვერდებზეა მიმართული), ხოლო სწორი პოზა შეინარჩუნეთ.

ტანვარჯიში დუნდულოების წონის დაკარგვისთვის სახლში

ჩაჯდომები

დგომიდან ნელა ჩამოწიეთ მენჯი ქვევით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 40-80 ჯერ.

გლუტეალური ხიდი

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე და გაჭიმეთ ხელები პირდაპირ ტანის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლისა და დუნდულოების კუნთები, აწიეთ მენჯი, სანამ მუცელი და ფეხები არ შექმნიან ერთ სწორ ხაზს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. 15-30 ჯერ 2-3 მიდგომით.

აწევა

დაწექით ზურგზე, მოხვიეთ ერთი მუხლი ხელებით, მიიწიეთ მკერდისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ 10-12 ჯერ თითოეულ ფეხზე (1-2 მიდგომით).

ტანვარჯიში ზურგისა და ხელებისთვის

საპირისპირო ბიძგები

ტრიცეფსის დასამუშავებლად, შეასრულეთ საპირისპირო ბიძგი: ხელები სკამზე დაასვენეთ და ფეხის თითები კედელზე ან სხვა საყრდენზე. ნელა ჩამოწიეთ ტანი ხელების მოხრით. გაიმეორეთ 20-40 ჯერ 2-3 მიდგომისთვის.

პარალელური აზიდვები

ჩამოჯექი ოთხზე. ნელა გაასწორეთ ერთი ხელი და საპირისპირო ფეხი, გააფართოვეთ ისინი სწორ ხაზზე. ზედა წერტილში დააფიქსირეთ პოზიცია ერთი და ნახევარი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ათჯერ.

ხტომა "ვარსკვლავი"

დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. გადახტეთ ტაშის დარტყმით და ფეხები ფართოდ გაშალეთ. გაიმეორეთ 30-60 ჯერ 2-3 მიდგომისთვის.

ისე, რომ ასეთი ტანვარჯიში არის სწრაფი წონის დაკარგვამოიტანა თქვენი შედეგები, დაასრულეთ თითოეული გაკვეთილი შეფერხება.უმჯობესია შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშები: ნელი მოხვევა წინ, ხელისგულებით იატაკს, სტატიკური პოზები, რომლებიც ჭიმავს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს. ეს დაამშვიდებს თქვენს კუნთებს და აღადგენს გულისცემას.

ტანვარჯიში სახლში წონის დაკლებისთვის - მიმოხილვები

ლილი:

”დიდი კომპლექსი! დავიწყე მუცლის ვარჯიშები და თანდათან დავამატე ყველა დანარჩენი. თავს გამხდარა, სხეულში სიმსუბუქეა! და სასწორი აჩვენებს ქლიავის ხაზს თვეში 4 კგ. ”

ინა:

”დიდი ხანია ვეძებ ტანვარჯიშს ზარმაცებისთვის, რომელიც ეფექტური იქნება წონის დაკლებისთვის. ეს კომპლექსი სრულყოფილად ატონიზირებს კუნთებს ყოველდღიური ვარჯიშის მხოლოდ ნახევარ საათში. ორ თვეში 8 კგ დავიკელი.

ევგენია:

”მარტივი კომპლექსი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ერთ დროს, ან დილით და საღამოს. შვიდ კვირაში - მინუს ექვსი კილო.

„ამ ვარჯიშებს მხოლოდ ორი კვირაა ვაკეთებ, მაგრამ უკვე შევამჩნიე, როგორ გამიძლიერდა მუცლის კუნთები და ოდნავ დამიჭიმა ბარძაყები. და სასწორმა აჩვენა ქლიავის ხაზი 3 კგ. ”

ელენა:

„დილით ასეთი ვარჯიშებით დაწყებული, ფაქტიურად ვივსები ენერგიით დღისთვის! ქლიავის ხაზები ასევე სასიამოვნოა - სამ თვეში 8 კგ "დაიკარგა".

ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის - ვიდეო

თუ გსურთ ზემოთ ჩამოთვლილ სიას კიდევ რამდენიმე სავარჯიშო დაამატოთ, ყურადღება მიაქციეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში წარმოდგენილ კომპლექსს. ამით თქვენ შეგიძლიათ იამაყოთ თქვენი ბრტყელი მუცლით, მოხდენილი თეძოებითა და შერბილებული ფიგურით. ტრენერი არა მხოლოდ თავად გიჩვენებთ ვარჯიშებს, არამედ გეუბნებათ, როგორ შეასრულოთ ისინი სწორად.

იმისთვის, რომ უნაკლო ფიგურა გქონდეთ, არ არის საჭირო სპორტდარბაზში უკანალის დაძაბვა: უბრალოდ რეგულარულად შეასრულეთ მარტივი სავარჯიშოები სახლში და შეგიძლიათ თქვენს სხეულს იდეალური ფორმა მისცეთ.

სცადეთ სახლში ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის? რომელი ვარჯიშები მოგწონთ ყველაზე მეტად? რა შედეგებს მიაღწიეთ? გაგვიზიარეთ თქვენი შედეგები კომენტარებში!

წონის სწრაფი დაკლების შემთხვევაში მოგიწევთ გარკვეული შეზღუდვების მორგება და ასევე უზარმაზარი ნებისყოფის მარაგი. სპეციალური ექსპრეს დიეტები და სავარჯიშოების კომპლექტი დაგეხმარებათ მოკლე დროში მიაღწიოთ სიმსუბუქეს, თუ მკაცრად დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას.

ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები

წონაში დაკლების პროცესში გადამწყვეტ როლს თამაშობს დიეტა, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია პროდუქტების სწორი კალათის შერჩევა.

აქ მოცემულია იმ პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, რათა სწრაფად დაიკლოთ წონა:

• შვრიის ფაფა;
• ზღვის კომბოსტო;
• ნებისმიერი ბოსტნეული კარტოფილის გარდა;
• ხილი (გარდა ბანანისა და ყურძნისა);
• ფრინველი (ინდაური, ქათამი, იხვი);
• ქატო;
• უცხიმო ჯიშებითევზი (ჰაკი, ქორჭილა, პოლკი, პიკის ქორჭილა, კობრი, პაიკი);
• თეთრი ხორცი (ხბოს, კურდღლის).

წონის სწრაფი დაკლების დროს აკრძალული საკვები მოიცავს:

• მწნილი და დაკონსერვებული საკვები;
• ცხარე საკვები;
• გაზიანი გაზიანი სასმელები;
• ყავისფერი პური და პური;
• კარაქი;
• კრეკერები და ჩიფსები;
• Სწრაფი კვება;
• ფქვილის პროდუქტები;
• შოკოლადი;
• შემწვარი და შებოლილი.

დიეტის ვარიანტები სწრაფი წონის დაკლებისთვის

დამტკიცებული საკვების გამოყენებით დიეტის შექმნის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ ექსპრეს დიეტებს. ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ დაკარგონ დიდი რაოდენობით კილოგრამები უმოკლეს დროში.

სასმელი დიეტა

ამ დიეტის პრინციპია ის, რომ 5 დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ მხოლოდ თხევადი საკვები.

ეს პროდუქტები მოიცავს:

• ბულიონები;
• რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
• ჩაი და ყავა შაქრის გარეშე;
• ბიოიოგურტების დალევა;
• სმუზი ხილისა და ბოსტნეულისგან;
• ახალი წვენები;
• Მინერალური წყალი.

სასმელი დიეტის დროს აუცილებლად დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი სუფთა წყალი. ამ პერიოდში დაუშვებელია რაიმეს ჭამა, რაც ღეჭვას მოითხოვს.

ასეთი მკაცრი დიეტის 5 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5-დან 7 კილოგრამამდე.

ჩვენ დავწერეთ მეტი სასმელის დიეტის შესახებ.

წიწიბურას დიეტა

წიწიბურას დიეტის მთავარი წესი მთავარი კერძის საღამოს მომზადებაა: ყოველ დღე ძილის წინ, ჭიქა წიწიბურას დაასხით 2 ჭიქა მდუღარე წყალი და დატოვეთ კერძი ღამით.

დილისთვის, მიღებული მარცვლეულის რაოდენობა უნდა დაიყოს სასურველ რაოდენობაზე (მინიმუმ სამი). სხვას ვერაფერს ჭამთ, მაგრამ შეგიძლიათ სუფთად დალიოთ წყლის დალევა, უცხიმო კეფირი, მცენარეული ჩაი უშაქროდ.

ეს დიეტა განკუთვნილია 7 დღის განმავლობაში და საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 3-დან 5 კილოგრამამდე.

შეგიძლიათ მეტი გაიგოთ წიწიბურას დიეტის შესახებ.

კეფირის დიეტა

სახელის მიუხედავად, კეფირის დიეტა შეიცავს სხვა პროდუქტებს, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ ყოველდღიური მენიუ:

• პირველი 3 დღე ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ 300 გრ მოხარშული ბრინჯი მარილისა და სხვა სანელებლების გარეშე;
• შემდეგი 3 დღე დიეტა, შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული ქათმის ფილე კანის გარეშე, მაგრამ არაუმეტეს 500 გ;
• IN ბოლო 3 დღე დიეტა მთავარ მენიუში, რომელიც შედგება კეფირისგან, ვაშლს ემატება შეუზღუდავი რაოდენობით.

გარდა თავად კეფირისა, რომლის დალევა შეიძლება შეუზღუდავი რაოდენობით, ნებადართულია დიეტაზე მწვანე ჩაიშაქრისა და მინერალური წყლის გარეშე გაზების გარეშე.

გასათვალისწინებელია, რომ კეფირს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა.

ეს დიეტა გრძელდება 9 დღე, რომლის დროსაც შეგიძლიათ დაიკლოთ 6 კილოგრამი.

თუ თქვენ არ ხართ კმაყოფილი დიეტის ამ ვარიანტით, შეგიძლიათ ნახოთ 10 სხვა, ისინი აღწერილია.

სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში

გთავაზობთ 6 მარტივი ვარჯიშის კომპლექტს, რომელიც დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში გამოასწოროთ თქვენი სხეულის ფორმა. ვინაიდან იგი განკუთვნილია ცხიმების ინტენსიური წვისთვის, ვარჯიშები ტარდება შემდეგი პრინციპით: ერთი ვარჯიში კეთდება განუწყვეტლივ 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ 1 წუთი დასვენება, შემდეგ წუთი მეორე ვარჯიში და წუთი დასვენება.

ვარჯიში დათბობით უნდა დაიწყოთ და გაჭიმვით დაასრულოთ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ზემოაღნიშნული ვარჯიშების 3 წრე, დაიცავით წესი "მუშაობის წუთი - დასვენების წუთი".

ფიცრის სირბილი

1. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, სხეულის მთელი საყრდენი თითებისა და წინამხრებისკენ მიდის. ამ პოზაში უნდა დარწმუნდეთ, რომ ზურგი არ არის თაღოვანი და იატაკის პარალელურად არის და ფეხები სიმებივით არის დაჭიმული. მხოლოდ ამ პირობებში იქნება კლასიკური ფიცარი ეფექტური;
2. დაიწყეთ სირბილი: მონაცვლეობით დააჭირეთ მუხლები მკერდზე, სირბილის იმიტაციით. რაც უფრო აქტიურია მოძრაობები, მით მეტი კალორია დაიწვება.

1. საწყისი პოზიცია - ჩაჯექით და ხელები იატაკზე დაასვენეთ;
2. ნახტომით საჭიროა ფეხები უკან გადაწიოთ, დაიკავოთ დახრილი პოზიცია, გააკეთოთ ბიძგი და ასევე გადახტეთ საწყის პოზიციაზე;
3. ამ პოზიციიდან თქვენ უნდა გადახტეთ და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

სტანდარტული squats

1. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან;
2. დაიწყეთ ჩაჯდომა, იმავდროულად დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და მენჯი შეძლებისდაგვარად უკან გადაწეული;
3. მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა: ამოისუნთქეთ საწყის მდგომარეობაში და ამოისუნთქეთ ჩაჯდომის დროს.

სავარჯიშოების ამ კომპლექტში უნდა დაიცვათ სწორი ტექნიკა, რაც ჩვეულებრივს ყველაზე ეფექტურს გახდის:

• ნახტომების დროს ფეხები მუდამ ერთად უნდა იყოს, თითქოს ერთმანეთზე იყოს მიბმული;
• ნახტომის შემდეგ, თქვენ უნდა დაეშვათ არა თითებზე, არამედ მთელ ფეხზე.

იხრება გვერდზე და წინ

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები ზემოთ;
2. მოხარეთ მარჯვნივ, წინ, მარცხნივ. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი ზურგი სწორი დარჩეს.

სირბილი ადგილზე მაღალი მუხლებით

თქვენ უნდა ირბინოთ ადგილზე ისე, რომ მუხლები აწიოთ მკერდის დონეზე და თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს.

თუ ასეთ წრიულ ვარჯიშს ასრულებთ, შეგიძლიათ დღეში 500 კალორიამდე დაკარგოთ და ექსპრეს დიეტებთან ერთად ორგანიზმი ხარჯავს იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე იღებს, რაც ყველაზე დადებითად აისახება წონის დაკლების სწრაფ შედეგზე.

ასევე ღირს დამატებით ნახოთ სავარჯიშოების ვიზუალური ნაკრები წონის სწრაფი დაკლებისთვის შემდეგ ვიდეოში:

3 წესი წონის სწრაფად დასაკლებად

წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დასაკლებად, დამატებით რეკომენდებულია 3 წესის დაცვა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება.

იპოვნეთ ძლიერი მოტივაცია

წონის სწრაფად დაკლება დიდ დატვირთვას და მკვეთრ შეზღუდვებს მოითხოვს, ამიტომ წარუმატებლობის მაღალი რისკი არსებობს. ამიტომ, ღირს საკუთარი თავის მოტივირება - კონკრეტული მიზნის დასახვა, რომელიც ასევე უნდა იყოს ვიზუალიზაცია. მაგალითად, თუ გინდათ, რომ თავი გამხდარად დაინახოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა სამუშაო Photoshop-ში და ვიზუალურად შექმნათ სურათი, თუ როგორ გსურთ გამოიყურებოდეთ. ასე რომ, როცა აკრძალულ პროდუქტზე უარის თქმა გაგიჭირდებათ, გადახედეთ ფოტოს და არჩევანი აშკარა იქნება.

მოტივაციის სხვა მეთოდების შესახებ -.

დაიცავით ყოველდღიური რუტინა

მნიშვნელოვანია შეიმუშაოთ თქვენთვის კომფორტული ყოველდღიური რუტინა, მათ შორის ვარჯიში და კვების დრო. ის მკაცრად უნდა იქნას დაცული ყოველდღე, რადგან შემდეგ ორგანიზმი ისწავლის ენერგიის სწორად განაწილებას, რაც აღადგენს ბიოლოგიურ რიტმს და ნორმალიზდება მეტაბოლური პროცესები, ამასთან სხეულის წონა ნორმალურად დაბრუნდება.

არ ჭამოთ ძილის წინ

ბევრი ადამიანი იმატებს წონაში მხოლოდ იმიტომ, რომ ძალიან ბევრს ჭამს ძილის წინ. ფაქტია, რომ ღამით კუჭის აქტივობა მცირდება, შესაბამისად, ძილის წინ მირთმეულ ყველა საკვებს ღამით მონელების დრო არ ექნება. ეს იწვევს მეტაბოლური პროცესების და ბიოლოგიური რიტმების დარღვევას, რაც საბოლოოდ იწვევს ჭარბ წონას.

ვიდეო მიმოხილვა სწრაფი წონის დაკარგვის შესახებ

მომდევნო ვიდეოში გოგონა გეტყვით, რა დაეხმარა მას 15 კგ-ის დაკლებაში მხოლოდ 2 თვეში:

13 კგ-ის სწრაფად დასაკლებად, მომდევნო გოგონას წონის სწრაფი დაკლებისთვის სხვადასხვა დიეტის ცდა მოუწია. კონკრეტულად რა დაეხმარა ამას, ვიდეოდან შეიტყობთ:

სახლში წონის სწრაფად დაკლების მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ოქროს წესებზე: სწორი ყოველდღიური რუტინა, დაბალანსებული დიეტა, ვარჯიში და ა.შ. მხოლოდ ჩვევების შეცვლა, ასევე რეგულარულობა და წესების ურყევი დაცვა დაგეხმარებათ მოკლე დროში სასურველი შედეგის მიღწევაში.

ადამიანს სჭირდება ცხიმოვანი ქსოვილის გარკვეული მარაგი, მაგრამ ჯანმრთელობა უარესდება, თუ დასაშვებზე მეტი ცხიმი გროვდება. ამ სიტუაციაში მყოფი ქალების ჩვევა არის წონის დაკლება დიეტის საშუალებით, მაგრამ დაბალი აქტივობით ის ვერ აღწევს დაგეგმილ შედეგს. მჯდომარე მუშაობა მოითხოვს მკაცრ დიეტას, რისთვისაც ყველა ქალს არ აქვს ნებისყოფა. სიტუაციის მოსაგვარებლად ეფექტური ზომებია ფიზიკური ვარჯიშები.

დიეტა იწვევს მოცილებას ზედმეტი ფუნტი, და ასევე ართმევს სხეულს აუცილებელი ვიტამინებიკვალი ელემენტები და ამინომჟავები. სწორედ ამიტომ, დიეტის დაცვით, ქალები იწყებენ შიმშილის გრძნობას. ორგანიზმი მოითხოვს ნუტრიენტები, ფიზიკური აქტივობის არარსებობის შემთხვევაში, გოგონები კვლავ იმატებენ წონაში. მოჯადოებული წრიდან გამოსვლისთვის, აუცილებელია სპორტის თამაში.

მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა; თქვენ გჭირდებათ სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში და სათანადო კვება. ვარჯიშით დამატებული დიეტის კორექცია საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. არ არის საჭირო დიეტაზე წასვლა დაიცავით მარტივი კვების რეკომენდაციები:

• მოერიდეთ ცომეულს: თეთრი პური, საკონდიტრო ნაწარმი, ღვეზელები, მაკარონი;
• ამოიღეთ რაციონიდან შემწვარი გვერდითი კერძები, შეწვის ნაცვლად მოხარშეთ ხორცი;
• მიირთვით ბოსტნეული, ხილი, რძის პროდუქტები;
• ბოლო შესაძლო მიღებაკვება - ძილის წინ 2 საათით ადრე. არ ჭამოთ ღამით!
• დააკვირდით წყლის მოხმარებას, ნორმა 2-2,5 ლიტრია;
• ჭამე, როცა მშიერი ხარ.

წონის დაკლება გამოწვეულია არასაკმარისი კალორიებით, რათა უზრუნველყოს ენერგია ინტენსიური ვარჯიშისთვის. ინტენსივობის მატებასთან ერთად იზრდება ენერგიის მოხმარება; დაბალი ინტენსივობის დროს მოხმარება შეადგენს 4-5 კალორიას წუთში, დატვირთვის მატებასთან ერთად კალორიების მოხმარება აღწევს 10-12 კალორიას წუთში.

კალორიული დეფიციტის გამოწვევის მიზნით არ უნდა მიირთვათ ცხიმიანი, ტკბილი საკვები, ასევე ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები: მდიდარი პური, მაკარონი, საკონდიტრო ნაწარმი.

1 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა ვარჯიშით დაწვათ 8000 კკალ. დამწყებთათვის ურჩევენ აირჩიონ ნაკლებად ინტენსიური დატვირთვები; ადრე წონის დაკლების სურვილი და მეტი ვარჯიში გამოიწვევს კუნთების და ლიგატების დაზიანებას. Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიგანკუთვნილია ფეხებისა და დუნდულოებისთვის; ეს კუნთები მოიხმარენ ყველაზე მეტ ენერგიას. ცხიმის წვისთვის ნაკლებად ეფექტური ვარჯიშებია ზურგის, მკერდის, მხრების და მკლავების კუნთებისთვის. მუცლის კუნთების ბოლო მუშაობა მოიხმარს ყველაზე ნაკლებ კალორიას.

უფრო სწრაფად გადატვირთვისთვის ჭარბი წონასირბილი, ჩაჯდომა, ცურვა და მეტი სიარული.

გააკეთეთ აერობული ვარჯიში დღეში 30-40 წუთზე მეტ ხანს, კვირაში 3-4-ჯერ. თავდაპირველად, სხეული მოიხმარს ნახშირწყლების რეზერვებს პერიუჯრედული სითხიდან, სისხლიდან და ღვიძლისგან. მხოლოდ ნახევარი საათის შემდეგ ისინი სრულდება, სხეული იღებს ცხიმოვან უჯრედებს შინაგანი ორგანოებიდა კანქვეშა ქსოვილი. ამიტომ, თუ ხანგრძლივობა მითითებულ დროზე ნაკლებია, ფიზიკური ვარჯიში უსარგებლოა წონის დაკლებისთვის.

ეფექტური კლასები ტარდება მაქსიმალური დასაშვები ინტენსივობით, დატვირთვის ზედა ზღვარი განისაზღვრება "მუშაობით" პულსი.

წუთში დარტყმების მაქსიმალური რაოდენობა თითოეული ასაკისთვის გვხვდება განტოლებით: 200 თქვენი ასაკის გამოკლებით, მაგრამ ეს მაჩვენებელი არის წონის დაკლების ვარჯიშების შესრულებისას სახლში.

მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 40 წლის, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა არის 160 დარტყმა. შემდეგ ცხიმის წვისთვის ოპტიმალური ვარჯიში მოდის 104-დან 136 დარტყმამდე. თუ დარტყმების რაოდენობა არ აღწევს ამ სეგმენტს, გაზარდეთ დატვირთვა, თუ პულსი აჭარბებს ნორმას, შეამცირეთ ინტენსივობა. დარტყმების რაოდენობის დათვლით აკონტროლეთ დატვირთვა.

სახლში წონის დაკარგვისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი მოითხოვს მთელი რიგი წესების დაცვით:

• ივარჯიშეთ ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათისა და ჭამამდე 3 საათით ადრე;
• მიდგომებს შორის დასვენებისას ნუ იჯდებით, იარეთ, უმჯობესია მსუბუქი ტანვარჯიშის გაკეთება;
• ვარჯიშის დროს არ უნდა დალიო, დასაშვებია სპორტით დალევა, წყურვილის მოკვლა;
• ღრმად ამოისუნთქე, ამოისუნთქე ძალისხმევის მატებასთან ერთად, ამოისუნთქე, როცა ძალისხმევა მცირდება;
• სახლში წონის დასაკლებად ვარჯიშები კვირაში 3-4-ჯერ მაინც უნდა გაგრძელდეს ერთი საათის განმავლობაში.

გათბობა ხარისხიანი ვარჯიშისთვის

სანამ სპორტს ითამაშებთ, გაათბეთ, შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები ფეხებით, მენჯით, მხრებით, გააჩერეთ ფეხები, ზურგი და ხელები სწორი. დგომისას სხეული გადაატრიალეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, მოხარეთ, აწიეთ ფეხები წინ, გვერდებზე და უკან. დაჭიმეთ კისერი, ხელები და ფეხები ბრუნვითი მოძრაობებით.

Სავარჯიშოები

ჭარბი წონის მქონე ქალებისთვის შესაფერისია უმარტივესი ფიზიკური აქტივობები - სირბილი და სიარული. დაიწყეთ მსუბუქი ტემპით სიარულით, თანდათან გაზარდეთ დრო 20-დან 45 წუთამდე. თქვენი შესრულების გასაზრდელად, შეცვალეთ მარტივი ნაბიჯები სწრაფი სპორტული ნაბიჯებით. შემდეგ დაიწყე სირბილი. გაზარდეთ სირბილის მანძილი 10%-ით კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, თქვენი გრძნობებისა და გულისცემის მიხედვით.

სახლიდან გაუსვლელად ვარჯიშისთვის შეიძინეთ სპორტული ინვენტარი. მოდით შევხედოთ რამდენიმე ვარიანტს: სავარჯიშო ველოსიპედი, ნიჩბოსნური მანქანა და ა.შ. პირველი ორი იტვირთება მხოლოდ ფეხებზე, ეს უკანასკნელი თანაბრად ანაწილებს დატვირთვას სხეულზე. ასევე ელიფსური ტრენერიდიდ ძალისხმევას მოითხოვს. ნიჩბოსნური მანქანა ატუმბავს ზურგის, მკლავების, მუცლის კუნთებს და ნაკლებ დატვირთვას აყენებს ფეხებს. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ნიჩბოსნობა თქვენი სხეულის თანაბრად განვითარებისთვის.

გამარტივებული ბიძგები

ისინი განსხვავდებიან მამაკაცებისგან იმით, რომ საწყის მდგომარეობაში მუხლებს იატაკზე ეყრდნობით, მაგრამ ზურგიც სწორია და ბიძგ-აპების შესრულებისას იდაყვებს გვერდებზე არ აწვებით. შეასრულეთ 10-15 ბიძგი 2 სეტში.

Აზიდვები

1. წოლის დროს ზურგი სწორი გქონდეთ, არ დაიხაროთ.
2. ხელისგულები მოათავსეთ მხრების დონეზე, ხოლო ბიძგ-აპების გაკეთებისას იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სხეულთან.
3. სულ 10 ბიძგი 1-2 სეტში.

გამარტივებული ხიდი

ის განსხვავდება კლასიკური ხიდისგან იმით, რომ მხრებს იატაკზე ეყრდნობი და არა მკლავებს და ხელებს გვერდებზე აშორებ. შეასრულეთ 15-20 მოძრაობა.

ხიდი

დაწექით ზურგზე, ფეხები და ხელები იატაკზე დაეყრდენით, მენჯი ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. გააკეთეთ 15-20 მოძრაობა.

გამგეობა

1. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, მაგრამ დაისვენეთ იატაკზე არა ხელისგულებით, არამედ იდაყვებით, მოათავსეთ წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად, შეინახეთ სხეული სწორი.
2. ამოცანაა ასე დგომა 90 წამის განმავლობაში, თუ რთულია, დრო თანდათან გაზარდეთ.

ტრიცეფსის ჩაჯდომები

1. დაჯექით სკამზე, სკამზე, დივანზე, ფეხები წინ წამოწიეთ.
2. ხელებზე დაყრდნობილი, სხეული წინ ჩამოწიეთ სკამიდან, სხეულის წონა მთლიანად ხელებზე დაიდეთ.
3. ამოცანაა სხეულის დაწევა და აწევა, მხრის ტრიცეფსის ვარჯიში, ზევით მკლავების გასწორება, ქვედა წერტილში მენჯით თითქმის ეხები იატაკს.
4. გააკეთეთ მხოლოდ 10-15 მოძრაობა 1-2 მიდგომით.

ძაღლი

1. დადექით ოთხზე, აწიეთ მოხრილი ფეხი უკან და ზევით.
2. ჯერ 15-ჯერ ერთი ფეხისთვის, შემდეგ მეორესთვის.

ინვერსიული მუხლუხო

1. დაწექით ზურგზე, ამავდროულად ასწიეთ სწორი ფეხები და ხელები მაღლა, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან.
2. ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. გააკეთეთ მხოლოდ 10-ჯერ 1-2 მიდგომით.

იატაკზე ჩამოკიდებული

• ვარიანტი 1: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები იატაკზე 20-30 სმ-ით, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და ხელები შუბლზე დაიდეთ. დაიჭირეთ ფეხები და მკერდი 60 წამის განმავლობაში.
• ვარიანტი 2: წინას მსგავსი, მაგრამ შესრულებულია მუცელზე წოლის დროს. ასწიეთ ფეხები და მკერდი იატაკიდან, ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს და გააჩერეთ ერთი წუთის განმავლობაში.

ველოსიპედი

ვარჯიში კეთდება ზურგზე წოლისას, ასწიეთ მოხრილი ფეხები და მიიზიდეთ მუცლისკენ.

1. წარმოიდგინეთ, რომ ველოსიპედს ატარებთ, ჯერ ერთი ფეხი წინ გადააგდეთ, შემდეგ კი წრიულ ბილიკზე.
2. აწიეთ ფეხები ერთი წუთის განმავლობაში.

გვერდითი ლანგრები

1. დადექით პირდაპირ, ერთი ფეხი გვერდზე გადააგდეთ, ღრმად ჩაჯექით, საპირისპირო ხელით გაშლილ ფეხს შეეხეთ, ზურგი გამართული გქონდეთ.
2. გააკეთეთ 15-20 ლუნგი თითოეული ფეხისთვის.

ჩაჯდომები

მის სწორად შესასრულებლად უმჯობესია ივარჯიშოთ სარკესთან გვერდულად დგომისას.

1. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არის სწორი, თქვენი თეძოები დაჯდომისას იატაკის პარალელურად და მუხლები არ გაშლილი.
2. გააკეთეთ 25-30 ჩაჯდომა, 2 კომპლექტი.

ხტომა ლანგრები

1. გაიქეცი წინ ისე, რომ უკანა მუხლი იატაკს არ შეეხო.
2. ხტუნვისას შეცვალეთ ფეხები და შემდეგ ასევე ხტუნვისას შეცვალეთ საწყისი პოზიცია.
3. გააკეთეთ 20 ლუნგი თითოეული ფეხისთვის, 2 კომპლექტი.

ბურპი ვარჯიში

1. ღრმად ჩაჯექით, ხელები იატაკზე დააწყვეთ, ოდნავ გადახტეთ, ორივე ფეხი უკან გადააგდეთ, რათა მწოლიარე პოზიცია დაიკავოთ საჯდომიდან ადგომის გარეშე.
2. ფეხების დაძაბვის შემდეგ, სწრაფად მოწიეთ ფეხები თქვენს ქვეშ.
3. შეასრულეთ მოძრაობები 20-ჯერ 2 კომპლექტში.

არწივის პოზა

1. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხვიეთ ხელები მუშტებად და აჩვენეთ ცერით, რომ ყველაფერი "კარგია".
2. მერე ხელი ისე მოხვიე ცერა თითიდახედა იატაკს, გააჩერეთ ხელები იატაკის პარალელურად 2 წუთის განმავლობაში.

ფართო squat

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, გაშალეთ თქვენი მუხლები გვერდებზე და გააკეთეთ ღრმა squats.
2. შეასრულეთ სულ 20 ჩაჯდომა.

გადახურვით გადახტომა

1. დადექით იატაკზე, ხელები ჩამოწიეთ, მაღლა ახტეთ, ქუსლებით დაარტყით კონდახში და ხელებით შეეხეთ თავის უკანა მხარეს.
2. უნაგირი 20-30 ნახტომი.

ტუკ ნახტომი

1. პირდაპირ დგომით, ხელები წელზე მოხვიეთ, მაღლა ახტეთ, მუხლები მუცელზე დააწექით და ხელებით წვივის წინა მხარეს შეეხეთ.
2. შეასრულეთ 20-30 ნახტომი.

გაგრილება - სავარჯიშოების სწორად დასრულება

თანდათანობით, მკლავების და ფეხების სახსრებში მოხვევის, მბრუნავი მოძრაობების გამოყენებით, ამცირებს ინტენსივობას ფიზიკური ვარჯიში. გაგრილება სისხლს თანაბრად გადაანაწილებს მთელ სხეულში, ხოლო სისხლის სტაგნაცია საშიშია ვარიკოზული ვენების გამო. ვარჯიშის ეფექტის გასაუმჯობესებლად, იარეთ სახლში, გაისეირნეთ ქუჩაში.

ტრენინგის დაგეგმვა

სავარჯიშო გეგმა უნდა ეფუძნებოდეს სხეულის წონას; მძიმე სიმსუქნით, მაღალი ფიზიკური ვარჯიშიშეუძლებელია, ნორმალური ჭარბი წონით შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა თითქმის ნორმალურ ზღვრამდე. Ამისთვის საჭიროა სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლა, ის უდრის სხეულის მასას (კილოგრამებში) გაყოფილი სიმაღლის კვადრატზე (მეტრებში). ქალებისთვის ოპტიმალური მაჩვენებელია 21, მამაკაცებისთვის - 23, ნორმალური მაჩვენებელი ნებისმიერი სქესისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 25-ს.

სპორტის თამაში კვირაში 3-4 ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ, წონის დასაკლებად 45-60 წუთით. ეფექტური ვარჯიშებიუნდა ალტერნატიული აერობული ვარჯიში (სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი) კვირაში 2-ჯერ და 2-ჯერ ძალისმიერი ვარჯიში (აბს, squats და სხვა აღწერილი აქ).

კვირაში ნორმალური სხეულის მასის ინდექსით, ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს სტატიაში აღწერილი მოძრაობებისა და მიდგომების რაოდენობამდე. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ზემოაღნიშნული რაოდენობის ნახევარამდე, შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსის სრული შესრულება ერთ თვეში. თუ სიმსუქნე ხართ, უმჯობესია სპორტდარბაზში ივარჯიშოთ,და არა სახლში, ვინაიდან სხეულის ასეთ წონას თან ახლავს სხვადასხვა დაავადებები. ამ შემთხვევაში მუდმივი პროფესიონალი ექიმისა და ტრენერის მეთვალყურეობა.

რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ?

ბევრი ადამიანი ოცნებობს პირველ თვეში 10 კილოგრამამდე დაკლებაზე, მაგრამ ეს შეიძლება საზიანო იყოს ორგანიზმისთვის. წონის დაკლების ოპტიმალური მაჩვენებელი თვეში არის სხეულის წონის 2-3%.პირველ თვეში შედეგები შეიძლება იყოს უფრო მოკრძალებული; წონის დაკლების ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ წონის მომატება, ეს ყველაფერი კუნთების მასის მატების გამო.

კუნთი იწონის რამდენჯერმე მეტს ვიდრე ცხიმი, ამიტომ წელისა და თეძოები სწრაფად იკლებს და სხეულის წონა ნელა ეცემა. წონის დაკლებისთვის ნორმალური მიზანია დაიკლო დაახლოებით 2-3 კგ (60 კგ წონით) 5-7 (100 კგ წონით) პირველ თვეში.