वजन घटाने के लिए सामान्य भोजन मेनू। उचित पोषण के साथ नाश्ता। वजन घटाने के लिए संक्षिप्त आहार योजना

हे उचित पोषणवजन घटाने के लिए वे मीडिया में कहते हैं, छुटकारा पाने के बारे में साइटों पर अधिक वज़न... यह समझना आवश्यक है कि इसका क्या अर्थ है धीरे-धीरे और विशेषज्ञों की राय को सुनकर। जानें कि उचित पोषण क्या है, बुनियादी बातों का पालन कैसे करें और बिना दर्द के स्वस्थ भोजन में बदलाव करें। वजन घटाने को अपने लिए वास्तविकता बनाने के लिए, स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले व्यंजनों के मेनू और व्यंजनों को आजमाएं!

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

के साथ समस्याएं अधिक वजनलोग आहार की मदद से हल करना पसंद करते हैं, और उचित संतुलित पोषण और फिटनेस, प्रशिक्षण जैसे कुछ तरीकों का उपयोग करते हैं। एक तर्कहीन जीवन शैली अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि त्वचा और मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं, पेट बढ़ता है, गैस्ट्र्रिटिस शुरू होता है, विटामिन की कमी का पता चलता है, और वजन केवल बढ़ता है।

विभिन्न देशों के पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण को बढ़ावा देते हैं प्रभावी वजन घटाने- एक कार्यक्रम जो स्वस्थ अवस्था में वजन घटाने और शरीर के रखरखाव में योगदान देता है। भोजन के साथ, शरीर को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा और विटामिन प्राप्त होते हैं, जो बाद में शारीरिक जरूरतों के लिए उपयोग किए जाते हैं। शरीर में अतिरिक्त ऊर्जा जमा हो जाती है, परिवर्तित हो जाती है शरीर की चर्बी, जिसे अतिरिक्त वजन के रूप में व्यक्त किया जाता है। ऊर्जा संतुलन बनाए रखना सही रहेगा।

वजन घटाने में योगदान करने के लिए पोषण प्रणाली के लिए, इसके लिए एक चरणबद्ध संक्रमण सही होगा:

शुरू करने के लिए, आपको धीरे-धीरे हानिकारक उत्पादों को आहार से बाहर करने की आवश्यकता है: रोटी, आलू, केक, मिठाई। अचानक बदलाव से तत्काल ब्रेकडाउन हो जाएगा, जो पीपी पैकेज की प्रभावशीलता में निराशा से भरा है।
फिर आपको धीरे-धीरे अपने आहार से व्यंजनों को बाहर करने की जरूरत है। सबसे पहले, मिठाई, पके हुए माल के सेवन वाले हिस्से को कम करें, फिर इन खाद्य पदार्थों को हर दूसरे दिन खाएं। संयम की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं और अंत में, केवल विशेष तिथियों पर खुद को "नुकसान" दें।
सही पोषण प्रणाली पर स्विच करने के लिए, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना और इसे इष्टतम तक कम करना महत्वपूर्ण है। आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा के औसत मूल्यों को ध्यान में रखते हुए गणना करें।
पीपी (बच्चे का चयापचय अधिक सक्रिय होता है) के साथ चयापचय पर लगभग 1 किलो कैलोरी प्रति घंटे शरीर के वजन का खर्च होता है। शारीरिक प्रशिक्षणऔर यदि आप संतुलित आहार खाते हैं तो मानसिक तनाव को अतिरिक्त ऊर्जावान सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है।
60 किलो वजन वाली लड़की या महिला प्रतिदिन औसतन 1500-1600 किलो कैलोरी खर्च करती है। एक स्वस्थ, भूखे व्यक्ति के पीपी के लिए ऊर्जा की यह मात्रा आवश्यक है, जो 18 से 20 डिग्री के हवा के तापमान वाले कमरे में शांत अवस्था में है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन की मात्रा की गणना करने के अलावा, आपको यह पता लगाना होगा कि वजन घटाने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और किन चीजों से बचना चाहिए। इस आधार पर, उचित पोषण के सिद्धांतों का निर्माण किया जाता है:

मेनू का आधार सब्जियां और फल होना चाहिए, उत्पादों के पहले समूह को वरीयता दें। फल स्वस्थ होते हैं, लेकिन उनमें चीनी, बहुत अधिक ऊर्जा होती है।
नियमित पानी (अधिमानतः मिनरल वाटर) की खपत बढ़ाकर कार्बोनेटेड पेय छोड़ना महत्वपूर्ण है।
मीठा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। उन्हें पूरी तरह से त्यागना जरूरी नहीं है, कभी-कभी सही आहार की पूरी प्रणाली का समर्थन करते हुए खुद को शामिल करें।
अपने दैनिक मेनू में पानी में पका हुआ दलिया शामिल करें। सुबह उठकर खाएं ऐसी डिश, जब शरीर को सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट की जरूरत हो।
अपने आहार को तर्कसंगत बनाने के लिए, आहार में मछली के व्यंजन, किण्वित दूध उत्पादों को शामिल करें, हरी चाय, लहसुन और अंडे।
उचित पोषण प्रणाली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा फाइबर में उच्च भोजन होना चाहिए।

शासन और दैनिक आहार

अनुपात बनाए रखना आधार है पौष्टिक भोजनवजन घटाने के लिए। 50-60% कार्बोहाइड्रेट भोजन होना चाहिए, वसा 25% से अधिक नहीं होना चाहिए, और दैनिक भोजन के संदर्भ में प्रोटीन 15% से कम नहीं होना चाहिए। उचित पोषण के साथ, वजन घटाने के लिए आहार भी महत्वपूर्ण है। रोजाना एक ही समय पर खाएं, एक रूटीन बनाएं। औसतन 4-5 घंटे के ब्रेक के साथ दिन में तीन से चार बार भोजन करना चाहिए। यही नियम बच्चों पर भी लागू होता है।

सोने से कुछ घंटे पहले खाने से बचें। विशेषज्ञों का कहना है कि भिन्नात्मक पोषण न केवल वजन घटाना है, बल्कि एक स्वस्थ विकल्प, दीर्घायु की गारंटी भी है। नाश्ते में प्रतिदिन खपत किए गए सभी भोजन का लगभग 25%, दोपहर का भोजन - लगभग 30-40%, दोपहर का नाश्ता - 15% और रात का खाना - दैनिक भाग का 20-25% शामिल होना चाहिए। यह अनुपात पूरी तरह से प्रतिरक्षा और शरीर की सामान्य स्थिति का समर्थन करता है, इसे तर्कसंगत रूप से ऊर्जा प्रदान करता है। इन नियमों को दैनिक मेनू का आधार बनाना चाहिए।

उत्पादों को सही तरीके से कैसे संयोजित करें

एक महत्वपूर्ण सिद्धांतस्लिमिंग है अलग खाना... स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए (उदाहरण के लिए, मांस और आलू का एक साथ सेवन)। मछली, मांस, अंडे, दूध, जई, मूंगफली, गेहूं, दाल, बीन्स जैसे प्रोटीन उत्पादों को सब्जियों और जड़ी-बूटियों (तोरी, प्याज, पालक, अजवाइन, गोभी, बीन्स, बीन्स) के साथ सफलतापूर्वक जोड़ा जाता है।

वजन घटाने के लिए हरी सब्जियों के साथ स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना अच्छा होता है। सही पोषण प्रणाली के साथ ऐसे घटकों वाले सलाद में ड्रेसिंग नहीं होनी चाहिए। गोभी, मिर्च, मूली, टमाटर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ पूर्ण सामंजस्य में हैं। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को आपस में मिलाना पाचन के लिए हानिकारक होता है। उदाहरण के लिए, ब्रेड और आलू, शरीर में अलग-अलग तरीकों से पचते हैं, यही वजह है कि यह प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है। इन खाद्य पदार्थों को बिना किसी अन्य सामग्री के, अच्छी तरह चबाकर खाएं।

भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में या भोजन से एक घंटे पहले फल खाएं। शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित स्नैक्स वजन घटाने के लिए बेहद हानिकारक होते हैं। सबसे अच्छा फलहमारे शरीर के लिए वे हैं जो मौसम में पके हुए हैं और अधिमानतः हमारे क्षेत्र में हैं, इसलिए उन्हें सही ढंग से चुनें। एग्रोकेमिकल्स के इस्तेमाल से पके हुए फल फायदेमंद नहीं होते और कई बार सेहत को नुकसान भी पहुंचाते हैं।

उत्पाद संगतता चार्ट

संतुलित उचित पोषण का साप्ताहिक मेनू

करने के लिए इस्तेमाल किया जाना संतुलित आहारयह आसान था, एक विविध साप्ताहिक मेनू को सही ढंग से बनाएं और उस पर टिके रहें। इसके बाद, एक स्वस्थ आहार के मूल तत्व जो आंकड़े का समर्थन करते हैं, अवचेतन स्तर पर बने रहेंगे। तैयार योजना के अनुसार खाएं, लेकिन कभी-कभी उपवास के दिनों की व्यवस्था करें जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करें। यहां नमूना मेनूवजन घटाने के लिए संतुलित आहार:

सोमवार। नाश्ते में शहद और नट्स के साथ पका हुआ सेब खाएं। लंच ऐसे बनाएं: 200-300 ग्राम कोई भी हल्का सूप, 100 जीआर। सब्जी का सलाद, कोई एक फल, एक गिलास कॉम्पोट। दोपहर का नाश्ता: 200 मिली प्राकृतिक दही। रात के खाने के उत्पाद: 150 जीआर। चावल या एक प्रकार का अनाज, 100 जीआर। मशरूम, गोभी, मूली के साथ सलाद।
मंगलवार। नाश्ता: टोस्ट, 1 फल, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप या प्यूरी सूप, 200 जीआर। फलों का सलाद, 1 टोस्ट या साबुत अनाज बिस्किट। दोपहर का नाश्ता: कोई भी फल। रात का खाना: 100 जीआर। मसला हुआ आलू, सब्जी या समुद्री भोजन सलाद, चाय या फलों का पेय।
बुधवार। नाश्ता: तले हुए अंडे (1-2 अंडे), 100 जीआर। सब्जी सलाद, चाय। दोपहर का भोजन: 200-300 जीआर। चिकन शोरबा सूप, हल्का सब्जी सलाद, एक गिलास जेली। दोपहर का नाश्ता: 6-10 सूखे मेवे। रात का खाना: 100 जीआर। पके हुए आलू, पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
गुरूवार। नाश्ता: 100 जीआर से अधिक नहीं। किशमिश, सूखे खुबानी के साथ पनीर। दोपहर का भोजन: मछली का सूप, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, चाय। दोपहर का नाश्ता: १ उबला अंडा, 1 फल। रात का खाना: 200 जीआर। पनीर के साथ पकी हुई सब्जियां, ब्रेड या पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
शुक्रवार। नाश्ता: दूध या केफिर, चाय के साथ अनुभवी अनाज का एक छोटा सा हिस्सा। दोपहर का भोजन: 1 कटलेट ( चिकन ब्रेस्ट), सब्जी ड्रेसिंग, सब्जी सलाद, जेली। दोपहर का नाश्ता: चोकर बिस्कुट, चाय। रात का खाना: 80 जीआर। फल के साथ पनीर पनीर पुलाव, एक गिलास फल पेय।
शनिवार। नाश्ता: शहद के साथ चीज़केक, एक गिलास केफिर। रात का खाना: मशरूम का सूप, सब्जी सलाद, कॉफी। दोपहर का नाश्ता: फल के साथ एक गिलास केफिर, 1 केला। रात का खाना: 200 जीआर। पकी हुई दुबली मछली, 200 मिली रस।
रविवार का दिन। नाश्ता: 100 जीआर। दलिया, पानी या दूध में उबाला हुआ, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: 200 जीआर। मांस शोरबा के साथ सूप, वनस्पति सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी, 1 गिलास सेब का रस... दोपहर का नाश्ता: 1 कोई फल, एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: 100 जीआर। उबला हुआ चिकन, 100 जीआर। पकी हुई सब्जियां, कॉम्पोट या चाय।

फोटो के साथ रेसिपी

वजन कम करने के लिए पोषण प्रणाली स्थापित करना कठिन काम है। अक्सर बेस्वाद खाने की वजह से वजन कम होने लगता है। पीपी के साथ बिना किसी समस्या के वजन कम करने के लिए, व्यंजनों का उपयोग करें आहार भोजन, उपयोगी और बहुत स्वादिष्ट। उदाहरण के लिए, दही का पुलाव बनाएं और सेब, किशमिश, स्ट्रॉबेरी, सूखे मेवे डालकर इसे और स्वादिष्ट बनाएं। आहार पुलाव में आटा, स्टार्च, चीनी, सूजी नहीं होता है।

पनीर और स्ट्रॉबेरी से कम कैलोरी वाला पुलाव तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी: 200 जीआर। कम वसा वाला पनीर, 1 बड़ा चम्मच फ्रुक्टोज, 2 फेंटे हुए अंडे, 3 बड़े चम्मच। एल जमीन के गुच्छे, वैनिलिन का एक पैकेट, एक नींबू का रस, 100 जीआर। जमे हुए या ताजा स्ट्रॉबेरी। सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिलाया जाना चाहिए, फिर एक मफिन बेकिंग डिश में डाल दें, खाना पकाने तक ओवन में छोड़ दें।

आहार आमलेट को शामिल करके अपने वजन घटाने के पोषण प्रणाली में विविधता लाएं - स्वादिष्ट व्यंजनजिसे नाश्ते में बनाया जा सकता है। अंडे फेंटें, काली मिर्च, लहसुन, नमक डालें और मिक्सर से फेंटें। सब्जी में सब्जियां डालें: 1 टमाटर और 1 शिमला मिर्च को धोकर काट लें। अंडे के मिश्रण को पहले से गरम तवे में डालें और ऑमलेट के जमने का इंतज़ार करें। इसके बाद ऊपर से कटी हुई सब्जियां डालें। तैयार होने तक प्रतीक्षा करें।

दोपहर के भोजन के लिए

वजन घटाने के लिए सही आहार के साथ लंच टाइम स्नैक सूप के बिना नहीं चलेगा। टमाटर प्यूरी सूप बनाएं। यह पहले से करने लायक है: 400 जीआर भिगोएँ। बीन्स (लाल)। इसे चिकन शोरबा में 3 बड़े चम्मच के साथ उबाल लें। एल टमाटर का पेस्ट... प्याज, लहसुन की कुछ कलियाँ, 2 बेल मिर्चवनस्पति तेल में भूनें। फिर हम सब कुछ निविदा तक पकाते हैं। टमाटर का रस (750 मिली) डालें और उबाल लें। परोसने से पहले एक ब्लेंडर में फेंट लें।

डिनर के लिए

एक स्वस्थ भोजन प्रणाली का अर्थ है हल्का अंतिम भोजन। रात के खाने के लिए सोया मीट का सलाद बनाएं। इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं: सोया मांस का 1 पैकेट, पहले से भिगोया हुआ, 2 कटी हुई गाजर, 1 प्याज, लहसुन की 1 कली, 1 चम्मच। ड्रेसिंग के लिए सिरका और सब्जी या जैतून का तेल। सब कुछ काट लें, तेल के साथ मौसम, स्वाद के लिए जड़ी बूटियों को जोड़ें। मुख्य बात यह है कि पकवान स्वादिष्ट है।

फैशनेबल आहार अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एक अस्थायी और अप्रभावी उपाय है।

वे बहुमत की अस्वीकृति का संकेत देते हैं उपयोगी उत्पादऔर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनते हैं।

इसके अलावा, आहार के बाद सामान्य आहार में संक्रमण के कुछ समय बाद, कठिनाई से फेंके गए पाउंड आमतौर पर वापस आ जाते हैं।

इसलिए, इस मामले में एक अधिक प्रभावी तरीका वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार होगा।

इसके सिद्धांतों के अनुपालन से आप अपने बालों, नाखूनों, त्वचा को अच्छी स्थिति में रख सकेंगे और खराब गुणवत्ता वाले भोजन और विटामिन और पोषक तत्वों की कमी से होने वाली बीमारियों से बच सकेंगे। ऐसा दुष्प्रभाववे आहार को पीछे छोड़ते हैं जो रिकॉर्ड समय में आकर्षक वजन घटाने का वादा करते हैं।

हालांकि, वास्तव में, वे खराब स्वास्थ्य, तनाव, त्वचा पर खिंचाव के निशान और अक्सर कमर पर नए अतिरिक्त पाउंड का कारण बनते हैं। इसीलिए जल्दी से अपना वजन कम करने के लिए जल्दी मत करो, ताकि आपके शरीर और उपस्थिति को नुकसान न पहुंचे.

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के सामान्य सिद्धांत

आपको धीरे-धीरे एक नए आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, यह भाग के आकार को कम करने और स्पष्ट रूप से हानिकारक उत्पादों को छोड़ने की कोशिश करने के लिए पर्याप्त है: अर्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड, बहुत वसायुक्त, मीठा और नमकीन खाद्य पदार्थ। अगर आप वाकई चाहते हैं तो कोशिश करें कि दिन के पहले पहर में ऐसा खाना कम मात्रा में खाएं। उदाहरण के लिए, इसे सुबह कैंडी के कुछ टुकड़े होने दें, लेकिन शाम को चाय के साथ चॉकलेट का बार नहीं। थोड़ी देर के बाद, शरीर अनुकूल हो जाएगा और वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के अगले चरण में जाना संभव होगा।

नियंत्रण करने के लिए आवश्यक दरदैनिक आहार के पोषक तत्व और कैलोरी सामग्री, आपको अपनी उम्र, ऊंचाई और वजन के अनुसार इसकी गणना करनी चाहिए।

यह एक विशेष सूत्र का उपयोग करके किया जा सकता है:

(655+ (9.6 * ए) + (1.8 * बी) + (4.7 * सी)) * के,

जहां ए - वजन (किलो), बी - ऊंचाई (सेमी), सी - उम्र (वर्ष), एक्स-गुणांक शारीरिक गतिविधि दिखा रहा है, जो एक गतिहीन जीवन शैली के साथ 1.2 है, घरेलू कसरत या सुबह के व्यायाम की उपस्थिति में - 1, 38 , उन लोगों के लिए जो सप्ताह में कई बार जिम या समूह कक्षाओं में प्रशिक्षण लेते हैं - 1.55, दैनिक शारीरिक गतिविधि के साथ - 1.73।

परिणामी परिणाम इस प्रकार है 500 किलो कैलोरी कम करें... यह आपको वजन घटाने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी घाटा प्राप्त करने की अनुमति देगा।

इसका आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन - 30% और वसा - 20% होना चाहिए। ग्राम में पोषक तत्वों का वजन निर्धारित करना संभव है, यह देखते हुए कि 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं - केवल 4 किलो कैलोरी।

इस प्रकार, यदि वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार में कुल कैलोरी की मात्रा 1500 किलो कैलोरी है, तो वसा की मात्रा 33 ग्राम (1500 * 0.2 / 9 = 33 ग्राम) होनी चाहिए। इसी तरह, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मूल्यों को निर्धारित किया जाना चाहिए।

हालांकि, कैसे गणना करें कि इनमें से कितने तत्व खाद्य पदार्थों में निहित हैं और व्यंजनों की कुल कैलोरी सामग्री क्या है? यहाँ विशेष लोग बचाव के लिए आएंगे फ़ोन ऐप्सया कंप्यूटर। सभी आवश्यक जानकारी प्राप्त करने के लिए उनमें खाए गए उत्पाद की मात्रा दर्ज करना पर्याप्त है। आहार की कैलोरी सामग्री को पहले से निर्धारित करना आवश्यक है ताकि आप दिन के दौरान कुछ भी अधिक न खाएं। अन्यथा, सबसे अच्छा, वजन कम नहीं होगा, और सबसे खराब स्थिति में, यह बढ़ेगा।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करते समय, आपको आटा उत्पादों, केक, पेस्ट्री, कुकीज़ और मिठाई से बचना चाहिए। ये सभी सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं, जो उच्च कैलोरी सामग्री के साथ शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं, भूख को खराब करते हैं। ऐसे उत्पादों को अधिक उपयोगी समकक्षों से बदला जा सकता है। इसलिए मिल्क चॉकलेट की जगह कड़वे का इस्तेमाल करें उच्च सामग्रीवजन घटाने के लिए स्वस्थ खाने के सिद्धांतों का पालन करते हुए, कोको बीन्स, साबुत अनाज की ब्रेड खाना, घर का बना केक और मिठाइयाँ बनाना। युक्त उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स... वे अनाज में समृद्ध हैं: दलिया, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, भूरे रंग के चावल... साधारण कार्बोहाइड्रेट से फलों को आहार में छोड़ा जा सकता है। हालांकि, सुबह इनका सेवन करें। नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। शाम के समय केवल प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ (मांस, पनीर, मछली) और फाइबर (विभिन्न सब्जियां) खाएं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का मुख्य लक्ष्य चयापचय को गति देना है।... ऐसा करने के लिए, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत है ( हर 2-3 घंटे), लेकिन बहुत छोटे हिस्से में... फिर, भविष्य में, पर्याप्त मात्रा में भोजन के उपयोग के साथ भी, वजन नहीं बढ़ेगा। 3 मुख्य भोजन होने चाहिए, और आप बीच में छोटे स्नैक्स ले सकते हैं। दिन भर में, एक चाहिए काफी मात्रा में पीना शुद्ध पानी ... इसकी कमी से व्यक्ति जल्दी थक जाता है, बेचैनी का अनुभव करता है। पेट को काम के लिए तैयार करने के लिए प्रत्येक भोजन से पहले और हमेशा सुबह नाश्ते से पहले थोड़ा पानी पीना चाहिए।

सुबह के समय, कई लोग चाय या कॉफी तक ही सीमित होकर खाना नहीं खाने के आदी होते हैं। यह एक सामान्य गलती है जो पूरे दिन खराब पोषण की ओर ले जाती है। यह सुबह है कि शरीर को अधिकतम राशि प्राप्त करनी चाहिए पोषक तत्व... इसलिए, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करना सुनिश्चित करने के लिए खुद को अभ्यस्त करने की आवश्यकता है। यदि आप सुबह नहीं खाते हैं, तो आमतौर पर दोपहर का भोजन बहुत घना होता है। इससे बचने के लिए, नाश्ते के कुछ समय बाद आपको हल्का नाश्ता करना चाहिए: दही, एक सेब, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा।

जीवन की आधुनिक लय अक्सर वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करना एक भारी काम बना देती है। लेकिन अगर चाहाआप अपने दिन को समय पर खाने के लिए व्यवस्थित कर सकते हैं। घर पर नाश्ता करने के बाद, अपने दोपहर के भोजन को अपने साथ एक कंटेनर में ले जाना आसान होता है। यदि काम पर आपके साथ लाए गए भोजन को खाने का कोई अवसर नहीं है, तो किसी भी कैफे या रेस्तरां में ऐसे व्यंजन हैं जो आंकड़े के लिए हानिकारक नहीं हैं। यह एक सब्जी का सलाद हो सकता है मुर्गे की जांघ का मासया गोमांस। कुछ भी ऑर्डर करने से पहले, यह पूछने लायक है कि रचना में कौन से तत्व शामिल हैं। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ के साथ परोसे जाने वाले सलाद को तेल से भरने के लिए कहा जा सकता है। एक सेब, बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक दही पीना, और साबुत अनाज क्रिस्प्स ऐसे उत्पाद हैं जो आपके साथ ले जाने के लिए सुविधाजनक हैं यदि आपके पास पूर्ण भोजन करने का अवसर नहीं है। इस तकनीक के लिए धन्यवाद, बहुत व्यस्त होने के बावजूद, वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करना संभव होगा। धीरे-धीरे नए नियम आदत बन जाएंगे और उनका पालन करना मुश्किल नहीं होगा।

दिन के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन मेनू का एक उदाहरण

प्रत्येक भोजन के लिए अलग-अलग विकल्प हैं। उनमें से प्रत्येक को आपके पसंदीदा पेय के साथ पूरक किया जा सकता है: चाय, दूध के साथ कॉफी, लेकिन चीनी के बिना।

नाश्ता:

तुर्की आमलेट, शहद और नट्स के साथ पानी में दलिया;

बेरीज के साथ कॉटेज पनीर पुलाव, साबुत अनाज की रोटी और कम वसा वाले पनीर के साथ सैंडविच;

केला, उबले अंडे के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन:

आहार केक "आलू";

पनीर पुलाव;

केला या कोई अन्य फल।

रात का खाना:

सामन के साथ दही रोल;

एक प्रकार का अनाज दलिया और गोमांस गोलश;

ड्यूरम गेहूं पास्ता और बेक्ड चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता:

आलसी पकौड़ी;

चीज़केक, प्राकृतिक दही;

नट्स और शहद के साथ पनीर।

रात का खाना:

चिकन कबाब और सब्जी स्टू;

एक नॉन-स्टिक पैन में तली हुई हरी बीन्स और नॉन-स्टिक बीफ़;

उबले हुए टर्की और सब्जी का सलाद।

स्वस्थ वजन घटाने के भोजन के व्यंजन

तुर्की आमलेट

एक आमलेट तैयार करने के लिए, आपको अंडे (2 पीसी।), थोड़ा दूध, टमाटर (1 पीसी।), तुर्की मांस और मसाले, स्वाद के लिए नमक की आवश्यकता होगी। सभी सामग्री को बारीक काट लें, मिला लें और फिर बिना तेल के एक नॉन-स्टिक कड़ाही में भूनें। टर्की के स्थान पर किसी भी दुबले मांस का उपयोग किया जा सकता है। जब ऑमलेट तैयार हो जाए, तो ऊपर से बारीक कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें और जड़ी-बूटियों से गार्निश करें।

आहार केक "आलू"

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करते हुए भी, आप कभी-कभी डेसर्ट में शामिल हो सकते हैं। लेकिन ये गुणवत्तापूर्ण और स्वस्थ उत्पादों से बने मीठे व्यंजन होने चाहिए। आपको उन्हें नाश्ते के लिए या दोपहर के भोजन से पहले अपने पहले नाश्ते के दौरान खाने की ज़रूरत है।

आहार "आलू", जिसका स्वाद कुकीज़ और मक्खन से बने पारंपरिक केक की तरह होता है, छोले (200 ग्राम), अंडे (1 पीसी।), अंडे की सफेदी (2 पीसी।), केला, कोको पाउडर (4 बड़े चम्मच। एल) से बनाया जाता है। । ) और स्वाद के लिए स्वीटनर। छोले को रात भर भिगो दें, फिर आधे घंटे के लिए उबाल लें। उसके बाद, पानी निकाल दें, और एक बड़े कंटेनर में केले, मैश किए हुए कांटा, अंडा, वेनिला और स्वीटनर के साथ छोले को मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ मिलाया जाना चाहिए ताकि यह एक समान स्थिरता प्राप्त कर ले। कोको पाउडर और व्हीप्ड वाइट्स को अलग-अलग डालें। केक के बेस को फिर से अच्छी तरह से चलाएँ, मोल्ड में डालें और ओवन में ३० मिनट तक बेक करें। जब आटा तैयार हो जाता है, तो आप चिपचिपापन के लिए द्रव्यमान में थोड़ा दूध जोड़ने के बाद "आलू" को गढ़ सकते हैं। तैयार केक को नारियल के गुच्छे, मेवा, सूखे मेवे के टुकड़ों से सजाएं। इसे फ्रिज में स्टोर करें।

सिरनिकी

3-5% (200 ग्राम), अंडे (1 पीसी।), चावल का आटा (2 बड़े चम्मच), स्वीटनर या शहद और वैनिलिन की वसा सामग्री के साथ ताजा कुरकुरे पनीर से सुंदर सुर्ख पनीर केक प्राप्त किए जाते हैं। सब कुछ मिलाना चाहिए, दही केक और एक नॉन-स्टिक पैन में सुनहरा भूरा होने तक तलना चाहिए। आप पकवान को जामुन, कम कैलोरी जैम या शहद के साथ परोस सकते हैं। वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के सभी नियमों के अनुसार चीज़केक तैयार किए जाते हैं, उन्हें सुबह खाना बेहतर होता है।

सामन के साथ दही रोल

यह व्यंजन काफी उच्च कैलोरी वाला होता है, लेकिन यह आहार में विविधता लाने में मदद करता है, इसलिए कभी-कभी इसे दोपहर के भोजन के लिए अनुमति दी जा सकती है, इसे पहले शामिल किया गया था दैनिक दरकैलोरी। रोल निम्नानुसार तैयार किए जाते हैं। ताजा अर्मेनियाई लवाश को नरम पनीर, बारीक कटी हुई ताजी जड़ी-बूटियों, नमक और लहसुन के मिश्रण के साथ फैलाना चाहिए, उस पर लेट्यूस के पत्ते और ऊपर से नमकीन सामन के पतले स्लाइस रखना चाहिए। आप किसी अन्य प्रकार की मछली का उपयोग कर सकते हैं: ट्राउट, चुम सैल्मन, कोहो सैल्मन। लवाश को रोल करें और भागों में काट लें।

आलसी पकौड़ी

इस व्यंजन का नाम भी अपने लिए बोलता है। आलसी पकौड़ी जल्दी और आसानी से बन जाती है। इसके अलावा, उन्हें किसी भी समय एक घंटे के एक चौथाई में स्वादिष्ट नाश्ता या दोपहर का नाश्ता प्राप्त करने के लिए फ्रीज किया जा सकता है। आलसी पकौड़ी के लिए, आपको 5% (200 ग्राम), एक अंडा (1 पीसी।), दलिया या चावल का आटा (3 बड़े चम्मच) और एक स्वीटनर की वसा सामग्री के साथ पनीर की आवश्यकता होगी। सभी सामग्रियों को मिलाएं और गीले हाथों से परिणामी द्रव्यमान से छोटी गेंदों को मोल्ड करें। नमकीन पानी में 10 मिनट के लिए आलसी पकौड़ी पकाएं।

चिकन कबाब

नमक और मसालों के मिश्रण में आधे घंटे के लिए चिकन पट्टिका को छोटे टुकड़ों में काट लें, फिर टमाटर और अंगूठियों के साथ कटार पर डाल दें प्याज... ओवन में बेकिंग शीट पर कबाब को 30 मिनट से ज्यादा नहीं भूनें। प्राकृतिक टमाटर के पेस्ट, सूखे तुलसी, प्याज, लहसुन और बारीक कटी हुई ताजी जड़ी बूटियों से वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार तैयार केचप के साथ परोसें।

शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए एक या दूसरे तरीके की तलाश करने से पहले, यह पता लगाने योग्य है कि अतिरिक्त वजन क्यों दिखाई देने लगा। सबसे पहले, उचित पोषण, तर्कसंगत और स्वस्थ, वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। कुछ लोकप्रिय आहार, पेट को हटाने या स्लिम फिगर हासिल करने के लिए, आहार से कार्बोहाइड्रेट और अन्य वसा को बाहर करने का सुझाव देते हैं। वास्तव में, व्यक्तिगत रूप से चयनित आहार के लिए मुख्य शर्त किसी विशेष प्रकार के भोजन की अस्वीकृति नहीं होनी चाहिए, बल्कि मोटापे के गठन को छोड़कर इसका संतुलित उपयोग होना चाहिए।

वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

पारंपरिक सत्य कहता है: पोषण प्रणाली में, शरीर के वजन को कम करने के लिए, ऊर्जा व्यय के संदर्भ में संतुलन को बाधित करना आवश्यक है, न कि भोजन का सेवन। आखिरकार, अगर ऊर्जा खर्च करने से कम है, तो जल्दी या बाद में शरीर के वजन को कम करना संभव होगा।

वास्तव में, अतिरिक्त वजन से छुटकारा कई कारकों पर निर्भर करता है: आहार की संरचना, गुणवत्ता और मात्रा, आहार, यहां तक कि भोजन सेवन की संस्कृति।

कई लोगों ने अपने अनुभव से देखा है: वजन घटाने के लिए उपवास या भागों में एक महत्वपूर्ण कमी हमेशा अंतिम सफलता नहीं लाती है।

जैसे ही शरीर को संकेत मिलता है कि कम पोषक तत्व हैं, वह बचत करना शुरू कर देता है। चयापचय धीमा हो जाता है, ताकत गायब हो जाती है, सुस्ती आ जाती है। वजन व्यावहारिक रूप से कम नहीं होता है।

अक्सर, एक आहार पूरा करने के बाद, शरीर का वसा भंडार और भी अधिक बढ़ जाता है ताकि अगली बार आप भूख के लिए बेहतर तरीके से तैयार हो सकें।

शरीर में वसा का एक और आम कारण है तंत्रिका तनाव , तनाव।

नकारात्मक अनुभवों के दौरान, शरीर एक हार्मोन का उत्पादन करता है कोर्टिसोलऊर्जा संसाधनों के संरक्षण में योगदान देता है और इस प्रकार अतिरिक्त वसा ऊतक के उन्मूलन को रोकता है।

पूर्णता का गठन व्यक्ति द्वारा प्रभावित होता है चयापचय प्रतिक्रियाओं की दर .

यदि यह काफी अधिक है, तो आप अतिरिक्त वजन बढ़ाए बिना बहुत सारा खाना खा सकते हैं। कम चयापचय के साथ, महत्वपूर्ण भाग आकार प्रतिबंधों के साथ आहार योजना का पालन करने पर भी, वजन कम करना मुश्किल होता है।

एक निश्चित सीमा तक, पर्याप्त मात्रा में विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स के साथ आहार को संतुलित करके चयापचय प्रतिक्रियाओं की दर को बढ़ाया जा सकता है।

होम मेनू से, वजन घटाने के लिए चुने हुए आहार का पालन करते समय, यह आवश्यक है नमक और चीनी छोड़ दें .

चीनी बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करती है। यदि आप इसे तुरंत खर्च नहीं करते हैं, तो आपको पेट निकालने का ध्यान रखना होगा।

बेशक, भाग का आकार संतुलित मेनूचाहिए अधिक खाने को छोड़ दें :

अधिक भोजन का सेवन वसा के रूप में जमा हो जाता है।
कार्य दिवस के दौरान आपको ठीक से खाने से रोकने के लिए बहुत व्यस्त होना असामान्य नहीं है। आपको घर पर रात के खाने के लिए मेकअप करना होगा। नतीजतन, आपका पेट भरने से पहले पेट बहुत अधिक खिंचता है। बहुत जल्द, शरीर तृप्ति और पेट के फैलाव के बीच अंतर करना बंद कर देता है, दोनों स्थितियां एक-दूसरे की स्थिति में आने लगती हैं।

यह एक बुद्धिमान नियम का पालन करके अधिक खाने को रोकने में मदद करता है: मेज से उठने के लिए थोड़ी भूख लग रही है।

वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उचित पोषण की एक या दूसरी योजना का पालन करते हुए, आपको आदत छोड़ देनी चाहिए खाना पियो .

तरल स्रावित गैस्ट्रिक रस को बेअसर करता है, जो पाचन को बाधित करता है। दूसरी ओर, गैस्ट्रिक जूस तैयार करने के लिए शरीर तरल को बर्बाद करता है। इसलिए आप भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पी सकते हैं। स्रावित गैस्ट्रिक रस को धोया जाएगा, लेकिन जल्द ही इसे फिर से बनाया जाएगा। खाना खाने के डेढ़ घंटे बाद चाय या कॉफी पीनी चाहिए।

आहार में शामिल किए बिना स्वस्थ भोजन असंभव है पर्यावरण के अनुकूल उत्पाद ... सबसे पहले, सब्जियां और फल।

रचना में शामिल फाइबर वजन कम करने में मदद करता है, क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से आंतों से हानिकारक पदार्थों को निकालता है। यदि, एक कारण या किसी अन्य कारण से, शरीर उनसे छुटकारा नहीं पा सकता है, तो उनमें से कुछ वसा ऊतक में समाप्त हो जाते हैं, जिससे इसकी मात्रा बढ़ जाती है। एक और हिस्सा आंतों की दीवारों पर घृणित पट्टिका के रूप में जमा हो जाता है।

शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और मिनरल की जरूरत होती है। पोषण के साथ इन पदार्थों के सेवन का संतुलन आपको अपना वजन कम करने, अपनी भलाई में सुधार करने, स्वस्थ और युवा दिखने की अनुमति देता है।

प्रोटीन

प्रोटीन अणु अमीनो एसिड के संयोजन से बने होते हैं। उनके विभिन्न संयोजन अणु देते हैं विशेष गुण... चयापचय प्रतिक्रियाओं के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं, जिससे कोशिकाओं के "कंकाल" का निर्माण होता है, शरीर के विभिन्न ऊतक बनते हैं - मांसपेशियां, त्वचा, तंत्रिका तंतु। पुनर्जनन प्रक्रियाओं के लिए प्रोटीन अणु आवश्यक हैं।

पाचन की प्रक्रिया में, प्रोटीन भोजन अपने घटक अमीनो एसिड में टूट जाता है। एक बार ऊतकों में, वे आवश्यक प्रकार के अणुओं में इकट्ठे हो जाते हैं।

के लिये सही वजन घटानाशरीर को अमीनो एसिड प्रदान करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने के लिए महत्वपूर्ण है जो इसे ऊतकों के निर्माण और पुन: उत्पन्न करने के लिए आवश्यक है।

महिलाओं के लिए आदर्श प्रति दिन 50 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन करना है।

ठोस किस्में प्रोटीन से भरपूर होती हैं पनीर, मुर्गी का मांस, मूंगफली, बिना चिपचिपाहट वाली गौमांस, यकृत, मुर्गा अंडा, सीओडी, मटर, दूध.

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। वे शरीर में कोशिकाओं का हिस्सा हैं। प्रकाश संश्लेषण के माध्यम से पौधों द्वारा कार्बोहाइड्रेट का उत्पादन किया जाता है।

सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च और चीनी शामिल हैं। स्टार्च धीरे-धीरे अवशोषित होता है, और चीनी जल्दी से ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाती है।

ग्लूकोज शरीर की ऊर्जा की आधी जरूरत को पूरा करता है। जिगर में, इसका उपयोग विषाक्त पदार्थों के प्रवेश के खिलाफ एक सुरक्षात्मक बाधा को बनाए रखने के लिए किया जाता है।

विशेष रूप से बहुत अधिक चीनी शहद, किशमिश, आड़ू... स्टार्च में निहित है गेहूं, चावल, विभिन्न जड़ वाली फसलें.

सेल्यूलोज(सेल्यूलोज) और पेक्टिनअपचनीय कार्बोहाइड्रेट हैं। उनकी संरचना को तंतुओं के एक विशेष इंटरलेसिंग द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है जो कि voids बनाता है। सूजन, पौधे के तंतु मल के निर्माण में भाग लेते हैं, आंतों से सभी प्रकार के कचरे को जल्द से जल्द हटाने के लिए प्रेरित करते हैं।

अंदर से, आंतों की दीवार विली से ढकी होती है, तथाकथित कूंचा सीमा, जो पोषक तत्वों के अवशोषण और आत्मसात करने के लिए आंतों के क्षेत्र को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। यदि विली भरा हुआ है, तो आपको बहुत कुछ खाना पड़ेगा, लेकिन जो उपयोगी है उसका एक छोटा सा हिस्सा प्राप्त करें। यह असामान्य नहीं है जब फेकल स्टोन, मवाद, बलगम के रूप में परतें आंतों के लुमेन को लगभग दो बार संकुचित करती हैं।

अपचनीय कार्बोहाइड्रेट विली से बलगम को अवशोषित और परिमार्जन करते हैं, पेट और आंतों को साफ करते हैं। संतुलित उचित पोषण के परिणामस्वरूप, शरीर प्रभावी रूप से हानिकारक पदार्थों के द्रव्यमान से छुटकारा पाता है, वजन कम होता है।

फाइबर और पेक्टिन भी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, उपस्थिति के कारणों में से एक अधिक वजन.

खोल में बहुत सारा फाइबर अनाज, फलियां, पागल... फलों में पेक्टिन पाया जाता है।

वसा

ताज्जुब है, आहार में वजन घटाने के लिए अच्छा पोषकवसा की जरूरत है। लिपिड- वसा और वसा जैसे पदार्थ - कोशिकाओं का हिस्सा हैं। वे कोशिका झिल्ली की पारगम्यता को प्रभावित करते हैं, तंत्रिका आवेगों के संचरण, मांसपेशी फाइबर के संकुचन में भाग लेते हैं। शरीर को ऊर्जा भंडार प्रदान करें, जल-विकर्षक, गर्मी-इन्सुलेट कवर का हिस्सा हैं।

लिपिड सेवन में कमी के मामले में, नई कोशिकाओं का निर्माण करना असंभव है। निम्नलिखित प्रकार हैं:

ट्राइग्लिसराइड्सकोशिका झिल्ली का हिस्सा हैं, यह उनके साथ है कि वसा कोशिकाओं के अंदर ऊर्जा की आपूर्ति संरक्षित है।
फॉस्फोलिपिडतंत्रिका ऊतक का हिस्सा हैं, कोशिका झिल्ली, उनकी मदद से वसा, फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल का परिवहन किया जाता है।
स्टेरोल कोलेस्ट्रॉलकोशिका झिल्ली का एक हिस्सा है, उनकी स्थिरता पर तापमान के प्रभाव को समाप्त करता है, विटामिन डी के उत्पादन के लिए आवश्यक है, पुरुष और महिला सेक्स हार्मोन का उत्पादन, मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है।

वसा में कैलोरी अधिक होती है और इसलिए इसका अधिक मात्रा में सेवन नहीं किया जाता है। इसके अलावा, उनकी आवश्यकता बहुत अधिक नहीं है। इनकी कमी और अधिकता दोनों ही हानिकारक होती है।

संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की प्रबलता शरीर के वजन, "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है। रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर इसके जमाव का कारण बनता है atherosclerosis, रोग दिल, उच्च रक्तचाप.

वसा पशु हैं ( मक्खन, खट्टी मलाई, सालो) और पौधे की उत्पत्ति ( पागल, विभिन्न बीज).

इसके अलावा संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ओमेगा के बीच अंतर करें।

असंतृप्त ओमेगा फैटी एसिड शरीर में नहीं बनते हैं और इसलिए भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। उनके पास कोलेस्ट्रॉल सहित चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने, इसकी जमा राशि को कम करने, रक्त वाहिकाओं की लोच और ताकत बढ़ाने की क्षमता है।

ALA ओमेगा प्रजाति का स्रोत अखरोट है। पागल, पटसन के बीज, वनस्पति तेल.
बौद्धिक गतिविधि, विकास के लिए EPA और DHA किस्में आवश्यक हैं गठीला शरीर... शरीर में प्रोस्टाग्लैंडीन प्रोहोर्मोन में परिवर्तित होने के कारण, वे कुछ हद तक वसा जमा को जलाने का अनुकरण करते हैं। वसायुक्त मछली में निहित: टूना, सैल्मन.

वजन कम करते समय उचित पोषण में खपत सीमित करना शामिल है वसायुक्त खाद्य पदार्थ: चरबी, बोल्ड मांस, मलाईदार और सब्जी तेलों, नकली मक्खन, मेयोनेज़, पनीर, सॉस, वीनर, कुछ किस्में हलवाई की दुकान.

मुख्य शर्त यह है कि स्वस्थ, संतुलित आहार में वसा की मात्रा प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

क्यों विटामिन और खनिज आपको वजन कम करने में मदद करते हैं

विटामिन शरीर के रोगों के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। वजन घटाने और सामान्य करने के लिए विटामिन ए, बी, सी की विशेष आवश्यकता होती है।

विशेष रूप से, बी विटामिन चयापचय प्रतिक्रियाओं का इष्टतम पाठ्यक्रम सुनिश्चित करते हैं जो कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा छोड़ते हैं।

विटामिन की कमी के मामले में, भोजन खराब पच जाता है, और आंतों में क्षय और किण्वन की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। यदि आहार में विटामिन की कमी है, तो किसी फार्मेसी से विटामिन और खनिज परिसर लेना आवश्यक है।

शरीर के वजन को कम करने के लिए, युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना उपयोगी होता है आयोडीन, जस्ता, पोटैशियम:

आयोडीनचयापचय को तेज करता है, वसायुक्त जमा के तेजी से जलने को बढ़ावा देता है। आयोडीन में निहित है समुद्री घास की राख, फीजोआ, ख़ुरमा.
जस्ताइष्टतम इंसुलिन के स्तर को बनाए रखता है, जो वजन घटाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। ट्रेस तत्व का स्रोत है मांस, कद्दू बीज, मसूर की दाल, पागल.
पोटैशियमचयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, रक्तचाप और हृदय गति को सामान्य करने में मदद करता है। का हिस्सा सूखे खुबानी, सूखा आलूबुखारा, अजमोदा.

वजन घटाने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं

एक स्वस्थ आहार के लिए पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। सब्जियों और फलों की हिस्सेदारी 60% तक हो सकती है। प्रोटीन और वसा की हिस्सेदारी 20% के लिए काफी है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वजन घटाने के लिए वसा का सेवन आवश्यक है। यदि आप आहार से वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, तो विटामिन का अवशोषण, जो चयापचय प्रतिक्रियाओं की दर को सामान्य करने में शामिल होता है, धीमा हो जाता है। कम चयापचय के साथ, आने वाले भोजन से वसा जमा होने की संभावना अधिक होती है।

तेजी से वजन घटाने के लिए, मांस को मछली से बदलना उपयोगी है। खाना पकाने से पहले मांस से दृश्यमान वसा को छाँटें। परिचित व्यंजनों की तैयारी को समायोजित करना महत्वपूर्ण है, उन तरीकों को वरीयता देते हुए जो तैयार पकवान की वसा सामग्री को यथासंभव कम करते हैं।

उदाहरण के लिए, सब्जियों को वसा को अवशोषित करने से रोकने के लिए, उन्हें मांस से अलग स्टू किया जाना चाहिए। सूप पकाते समय, शोरबा के पहले भाग को निकाल दें।

अधिक भोजन न करने के लिए, सबसे कम कैलोरी सामग्री वाले भोजन के साथ भूख की भावना को संतुष्ट करना बेहतर होता है, और वसायुक्त भोजन लगभग भरा होता है।

स्वस्थ भोजन की चुनी हुई योजना, वजन कम करने की गारंटी के लिए, प्रसिद्ध कहावत के अनुरूप होनी चाहिए: " नाश्ता खुद करें, दोस्त के साथ लंच करें, दुश्मन को रात का खाना दें"तेजी से वजन घटाने के लिए 18 घंटे के बाद खाने की आदत को छोड़ना जरूरी है।

वजन घटाने पोषण मेनू

प्रभावी वजन घटाने के लिए यह कोशिश करने लायक है ज्ञात तकनीकवजन घटना।

इसका सार यह है कि शरीर को आवश्यक हर चीज की आपूर्ति की जाती है। लेकिन तुरंत नहीं, बल्कि कुछ खास दिनों में। दो दिनों के लिए प्रोटीन भोजन, एक दिन के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। अंतिम दिन अनलोडिंग है।

वसा दो दिनों के भीतर जल जाती है। इस अवधि के दौरान, दैनिक आहार 1200 किलो कैलोरी तक सीमित होना चाहिए। एक "कार्बोहाइड्रेट" दिन पर, इसे 2000kcal तक लाया जा सकता है, क्योंकि "अनलोडिंग" के दौरान अतिरिक्त कैलोरी अभी भी बर्न होगी।

पहला दिन: प्रोटीन, सब्जियां

भोजन से मिलकर बनता है पत्ता गोभी, खीरे, सलाद, तुरई, फलियां, शिमला मिर्च.

उबला हुआ मुर्गी का मांस, अंडे, विद्रूप मांस.

दूसरा दिन: प्रोटीन, मांस

वजन घटाने का मेनू वही रहता है, लेकिन चिकन को बदल दिया जाता है मछलीया उबला हुआ मांस, सूअर का मांस या भेड़ का बच्चा।

कठिन ग्रेड की अनुमति है पनीरकम मात्रा में।

तीसरा दिन: कार्बोहाइड्रेट

फलों की अनुमति है। पकाया जा सकता है दलिया, कोई भी गुच्छे... दलिया में जोड़ें किशमिश, सूखे खुबानी... अच्छा चावल, पास्ता, लेकिन सभी बिना तेल के। तीसरे दिन वसा का सेवन नहीं करना चाहिए!

आप कोई भी सब्जी, उबली हुई या ताजी खा सकते हैं। और शहद, जाम, मुरब्बा.

चौथा दिन: उतराई

मेनू सरल है: चाय, कॉफ़ी, कच्ची सब्जियां... बेशक, चाय या कॉफी मीठी नहीं है, आप थोड़ा दूध मिला सकते हैं।

यदि काम शारीरिक गतिविधि से जुड़ा है, तो यह छोड़ने लायक है उपवास का दिन, कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए खुद को सीमित करना। की अनुमति छाना, सब्जी मुरब्बा , अनाज.

प्रश्न रीसेट करें अतिरिक्त पाउंडआज बहुत प्रासंगिक है। हम वजन बढ़ने के कारणों पर विस्तार से विचार नहीं करेंगे, लेकिन उन्हें सूचीबद्ध करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। मुख्य कारणों में से हैं:

तनाव
नींद की कमी
अस्वास्थ्यकर नाश्ता
शराब पीना
शारीरिक निष्क्रियता (शरीर के कार्यों का उल्लंघन)
उम्र
रोगों
आनुवंशिक प्रवृतियां

ये सभी कारण मिलकर व्यक्ति की जीवन शैली का निर्माण करते हैं। बेशक, हम अपने दम पर कुछ प्रभावित करने में सक्षम हैं, लेकिन उपरोक्त में से कुछ किसी भी तरह से हम पर निर्भर नहीं हैं। इसलिए वजन की समस्या होती है। कोई हर चीज को अपना काम करने देता है, और बहुत ज्यादा परेशान नहीं करता है, लेकिन दूसरों के लिए यह मुद्दा महत्वपूर्ण है। परिणामस्वरूप, सभी प्रकार के आहार, अपने पिछले स्वरूप में लौटने की आशा आदि समाप्त हो जाते हैं।

बेशक, ऐसे आहार हैं जो वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन यहां एक नया सवाल उठता है: यह कैसे सुनिश्चित किया जाए कि वजन कम करने के बाद परिणाम लंबे समय तक बना रहे, और कष्टप्रद आहार को एक बुरे सपने की तरह भुला दिया जाए?

इसके बाद, हम आपको बताएंगे कि आपको सही खाने की ज़रूरत है, और वजन कम करने के लिए, और बाद में बिल्कुल भी हासिल न करने के लिए अधिक वजन... लेकिन एक बार फिर, हम आपको याद दिलाते हैं कि यदि आपको वजन की कोई समस्या है, तो पहला कदम एक आहार विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए जो अतिरिक्त किलोग्राम के कारण की पहचान करने और खोजने में मदद करेगा। बेहतर तरीकेइसका उन्मूलन।

इस परिशिष्ट में, हम निम्नलिखित मुद्दों को शामिल करेंगे:

वजन घटाने पोषण मूल बातें
वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं
वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए
शीर्ष उत्पादस्लिमिंग
खेल खेलते समय वजन कम करने की सिफारिशें

उचित पोषण के बारे में प्राप्त जानकारी के आधार पर, आप सप्ताह के लिए और हर दिन के लिए अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं, लेकिन तुरंत बता दें कि जिन व्यंजनों में आप रुचि रखते हैं, उनके लिए तैयार व्यंजनों को तीसरे में स्वतंत्र रूप से देखने की आवश्यकता होगी- पार्टी सूत्रों, क्योंकि हम केवल काम की दिशा बताएंगे।

वजन घटाने पोषण मूल बातें

वजन घटाने के लिए पोषण का अर्थ न केवल "बुराई और कपटी" अधिक वजन को रोकना है, जो ज्यादातर लोगों को डराता है, बल्कि असाध्य बीमारियों की एक विस्तृत श्रृंखला भी है। इसके आधार पर, शुरुआत के लिए, सैद्धांतिक नींव पर कुछ ध्यान देना उचित है:

वजन कम करने के लिए, आपको तुरंत डिब्बाबंद भोजन, सरसों और अपने पसंदीदा सैंडविच को एक तरफ रख देना चाहिए। यह आपको अपने आहार के बारे में सोचने के लिए तैयार करेगा, और साथ ही आपको पाचन समस्याओं को भूलने में मदद करेगा: नाराज़गी से लेकर चीनी और वसा के जमाव तक जो मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों को भड़काते हैं।
आंशिक भोजन लें: यह तीव्र भूख और अधिक खाने से बचने में मदद करेगा। छोटे हिस्से पेट की दीवारों को कभी नहीं खींचेंगे और इसे "अथाह बैरल" नहीं बनाएंगे। हमेशा पूर्ण, सक्रिय और अधिक वजन न बढ़ाने के लिए, आप 4-5 नहीं, बल्कि दिन में 5-7 बार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके खा सकते हैं।
अध्ययनों ने पुष्टि की है कि भोजन शुरू करने के 15 मिनट बाद भी भूख की सबसे तीव्र भावना दूर हो जाती है। वजन घटाने की तरकीब अपनाएं: पेट भरने और ज्यादा न खाने के लिए जितना हो सके 15 मिनट कम खाएं।
अपने वजन को सामान्य रखने के लिए आपको रात का भोजन सबसे हल्के व्यंजन के साथ और सोने से कुछ घंटे पहले करना होगा। नाश्ते और रात के खाने के बीच का ब्रेक 12 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
वजन घटाने वाले आहार में सब्जियों और फलों का 40-50% हिस्सा होता है। फलों की प्रचुरता एक वास्तविक विटामिन और खनिज बम में बदल जाएगी, न केवल वसा जलती है, बल्कि वसा जमा का विस्फोट भी करती है। लेकिन वजन कम करते समय 15 घंटे तक फल खाना बेहतर होता है।
वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू में अनाज और अनाज से बने व्यंजन होने चाहिए। रोजाना दलिया खाना फायदेमंद होता है। लगभग सभी अनाज औषधीय उत्पादों की तुलना में शर्बत के कार्य को अधिक कुशलता से करते हुए, विषाक्त पदार्थों और मलबे के शरीर को साफ करते हैं।
आदर्श नाश्ता सूखे मेवे, सेब या केले के साथ दलिया है (यहां तक कि ग्रेट ब्रिटेन में महान लोग भी ऐसे व्यंजनों के साथ खुद को शामिल करते हैं)। हल्की भुनी हुई गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया और कद्दू के साथ चावल का दलिया तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
वजन घटाने के लिए सूरजमुखी के बीज और नट्स को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। वे शरीर को आवश्यक आहार फाइबर, असंतृप्त एसिड और पोटेशियम के साथ आपूर्ति करते हैं।
वजन कम करने के लिए आपको दही, पनीर और पनीर खाने की जरूरत है, साथ ही दूध भी पीना चाहिए। ये उत्पाद आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करते हैं।
यदि आप आहार पर नहीं हैं, तो अपने आप को प्रति दिन कम से कम 50-60 ग्राम मछली या मांस प्रदान करें ताकि शरीर को प्रोटीन की कमी का अनुभव न हो।
अनिवार्य 2-2.5 लीटर तरल प्रति दिन के बारे में मत भूलना। शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की सिफारिश की जाती है (खनिज पानी संभव है)। वजन घटाने के लिए और अधिक प्रभावी होने के लिए, मेनू से मजबूत चाय और तत्काल कॉफी को बाहर करें। सबसे अच्छा आहार पेय जेली, कॉम्पोट्स, प्राकृतिक फल पेय और हरी चाय हैं।
अपने सामान्य आहार का अध्ययन करें, उसमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खोजें और उन्हें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। प्रतिदिन 2,000 से अधिक कैलोरी का सेवन अस्वीकार्य है। हानिकारक उत्पादों को उपयोगी उत्पादों के साथ बदलना भी महत्वपूर्ण है, अर्थात्: चीनी - शहद, वसायुक्त सूअर का मांस - दुबला वील, सूरजमुखी का तेल - जैतून का तेल, वसायुक्त खट्टा क्रीम - कम वसा वाला दही, आदि।
एसिड-बेस बैलेंस की निगरानी करने की कोशिश करें, क्योंकि यह कोशिकाओं के ऑक्सीकरण और शरीर के अंदर कई अन्य जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। संतुलन को सामान्य करने के लिए आपको मेवे, सब्जियां, फल, दही और दूध का सेवन करना चाहिए।
अर्ध-तैयार उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय, सफेद ब्रेड, वसायुक्त और तली हुई - सुंदरता, स्वास्थ्य और के सच्चे दुश्मन सामान्य वज़न... इसके अलावा, आपको मिठाई, केक, पेस्ट्री और अन्य व्यंजनों में पाए जाने वाले साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। हालांकि, सप्ताह में एक बार खुद को लाड़-प्यार करना मना नहीं है।
वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए नमक कोई अच्छा काम नहीं करेगा, और यह सबसे अच्छा है अगर इसे प्राकृतिक मसालों और मसालों से बदल दिया जाए। वैसे, हम आपको सलाह देते हैं कि या तो सलाद पहनें समुद्री नमक, या नींबू का रस।
शराब अधिक वजन के कारणों में से एक है, और इसे छोड़ने की भी सलाह दी जाती है, और विशेष रूप से बीयर और लिकर से। अपनी उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा, वे भूख को बढ़ाते हैं, जो वजन कम करने के मामले में बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यदि आप अभी भी शराब के साथ "मज़े करना" चाहते हैं, तो थोड़ी मात्रा में रेड वाइन चुनें, लेकिन कट्टरता के बिना।
जो लोग बहुत अधिक खाने के आदी हैं, लेकिन अब ऐसा नहीं करना चाहते हैं, वे कुछ समय के लिए आत्म-धोखे में संलग्न हो सकते हैं: बड़ी प्लेटों को नए के साथ बदल दिया जाता है, 200 ग्राम भाग के बजाय 150 ग्राम भाग खाया जाता है, आदि।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण से न थकने के लिए, आपको आहार को यथासंभव विविध बनाने की आवश्यकता है। खरीदारी करते समय, फैंसी आहार खाद्य पदार्थ खरीदें, अपने स्वयं के पाक प्रयोग करें, विभिन्न स्वादों को मिलाएं और अधिक विषयगत साहित्य पढ़ें। स्वस्थ भोजन एक आनंद होना चाहिए, न कि सीमाओं की याद दिलाने वाला।
अगर आप दुकान पर जा रहे हैं तो पहले से अच्छा खा लें। एक भूखा व्यक्ति एक अच्छी तरह से खिलाए गए व्यक्ति की तुलना में दुकान में अधिक मात्रा में धन छोड़ देता है, और सभी प्रकार की अनावश्यक चीजें भी खरीदता है जिसे दूर किया जा सकता है। और यह सब भूख के कारण होता है।
सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेवजन कम करना टेबल से थोड़ा भूखा उठना है। तृप्ति की भावना तक पहुँचकर, लेकिन यह सोचकर कि कुछ और फेंकना अच्छा होगा, इस इच्छा से मोहित न हों, बल्कि किसी व्यवसाय से विचलित हों।
लोगों के समय पर खाना बंद न करने का एक कारण तनाव है। अधिक बार सड़क पर रहने की कोशिश करें, अपने लिए छोटी छुट्टियों की व्यवस्था करें और उपहार दें। सामान्य तौर पर, अपने आप को लिप्त करें ताकि दूसरे केक के साथ तनाव को "काटने" न दें।

स्लिमिंग मेनू का मतलब केवल असामान्य और असामान्य उत्पाद नहीं खाना है - उनमें से अधिकांश लंबे समय से आपके मेनू में हैं, और उनमें से कई वास्तव में स्वादिष्ट हैं! स्वाभाविक रूप से, सबसे पहले आपको अपने आप को अपने पसंदीदा चॉकलेट या इस तरह के स्वादिष्ट हार्ड पनीर तक सीमित करना होगा, लेकिन आपको उन पर दुख के आंसू बहाने की जरूरत नहीं है। अपने आप को देखो।

वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं

तुर्की (त्वचा के बिना)
चिकन (त्वचा रहित)
खरगोश
बछड़े का मांस
समुद्री भोजन
केफिर, दही, दूध (सभी - कम वसा वाले)
अंडे (तले हुए अंडे के बजाय, आपको एक आमलेट को भाप देने की जरूरत है)
लगभग सभी सब्जियां और फल (नीचे देखें)
फलियां
टोफू पनीर
भूरे रंग के चावल
संपूर्णचक्की आटा

अतिरिक्त वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के पहले चरणों में, इस सूची से आगे नहीं जाना बेहतर है, लेकिन आपको केवल भाप पर, ओवन में या खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान खाना बनाना चाहिए।

सीमित मात्रा में वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं

याद रखें कि वजन घटाने के लिए भोजन को शब्द के पूर्ण अर्थ में आहार नहीं कहा जा सकता है, यही कारण है कि समय-समय पर आप थोड़ी कमजोरी दे सकते हैं। लेकिन यह सोचने के लिए कि क्या यह या वह खाना संभव है, सशर्त रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों की जांच करें (आप उन्हें कभी-कभी ही खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार):

स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: चुकंदर, गाजर, मक्का, आलू
मीठे फल: अंगूर, ख़ुरमा, एवोकाडो, केला
ब्लैक चॉकलेट
प्राकृतिक रस
कड़ी चीज
खट्टा क्रीम और क्रीम
जैतून का तेल (10 ग्राम से अधिक नहीं)
मक्खन(10 ग्राम से अधिक नहीं)

यहां डेसर्ट के बारे में बात करना समझ में आता है, क्योंकि कभी-कभी आप उन्हें छूना चाहते हैं। लेकिन क्या वजन कम करते समय यह करने लायक है? इस प्रश्न का उत्तर निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेगा, tk। मिठाई खाना बहुत संभव है। एकमात्र शर्त: मिठाई चुनते समय, उन्हें भी स्वस्थ बनाने का प्रयास करें। इसमे शामिल है:

दलिया बिस्कुट
फल मूस
फल के साथ पनीर
शर्बत
किसेल
दही सूफले
सूखे मेवे की मिठाई

और आवेदन के इस भाग में अंतिम - खाद्य पदार्थ जो वजन कम करते समय वर्जित हैं।

वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए पोषण एक मुश्किल चीज है, और निश्चित रूप से, संबंधित आहार में कुछ निषेध हैं। हानिकारक उत्पाद शरीर की सामान्य स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, जो पेट में भारीपन, मतली या किसी अन्य असहज संवेदना में व्यक्त किया जाता है। साथ ही, उनका उपयोग उपस्थिति को प्रभावित करता है: त्वचा और बाल खराब हो जाते हैं, लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं।

वजन घटाने के दौरान वर्जित उत्पाद (और सिद्धांत रूप में वांछनीय नहीं) हैं:

गेहूं का आटा उत्पाद
सबसे मिठाई
चीनी
पैकेज्ड और इंस्टेंट जूस
सुअर का मांस
मेयोनेज़
डिब्बाबंद सॉस और व्यंजन के लिए ड्रेसिंग
स्मोक्ड उत्पाद

यह देखना आसान है कि सूची काफी छोटी है, और वास्तव में, नाशपाती को खोलना उतना ही आसान है जितना कि सिर्फ नाम वाले को छोड़ना। साथ ही, आपका समग्र स्वास्थ्य काफी बेहतर रहेगा। ठीक है, जब आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं, और जितना चाहें उतना वजन करना शुरू करते हैं, तो आप कभी-कभी खुद को फिर से नुकसान पहुंचा सकते हैं। क्या यह इतना कीमती है?

यह सामग्री के पहले भाग को समाप्त करता है और दूसरे पर आगे बढ़ता है - अधिक व्यावहारिक। और हम साप्ताहिक आहार तैयार करने के लिए सिफारिशें प्रस्तुत करके शुरू करेंगे।

एक सप्ताह के लिए स्लिमिंग भोजन

निर्णय लेने के लिए सही आहारएक सप्ताह के लिए, आपको पोषण विज्ञान का गहन ज्ञान होने की आवश्यकता नहीं है। दो मुख्य बारीकियों के बारे में जानना पर्याप्त है:

अपना कैलोरी सेवन देखें। इसकी औसत दैनिक दर 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। और जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप 1600 कैलोरी काट सकते हैं।
वजन घटाने के मेनू में सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ और पौष्टिक होने चाहिए।

इसमें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की आवश्यकता भी शामिल है, क्योंकि वही स्वस्थ दलिया, फल के साथ, पहले कुछ दिनों के लिए सुखद हो सकता है, और फिर आप बस ऊब जाते हैं और कुछ नया चाहते हैं। और ऊब गया भोजन रात भर सभी योजनाओं को पार कर सकता है - और केक, सॉसेज और कटलेट फिर से मेज पर दिखाई देंगे, जिसमें से कल ही छोड़ने का फैसला किया गया था। लेकिन चलो जारी रखें ...

एक सप्ताह के लिए वजन कम करने के लिए एक मेनू बनाना बहुत आसान है: उदाहरण के लिए, आप वैकल्पिक मछली और मांस, सभी प्रकार के सलाद पका सकते हैं, अनाज पका सकते हैं और यह सुनिश्चित करने का प्रयास कर सकते हैं कि अगले दिन के व्यंजन कम से कम कुछ हद तक हैं अतीत के व्यंजनों से अलग। साथ ही, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि फल और पीने का पानी हमेशा उपलब्ध रहे।

नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे दलिया)
नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता: बेक युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे दही और फल के साथ पनीर)
दोपहर का भोजन: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे चिकन सूप या शोरबा)
दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता: कुछ फल
रात का खाना: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे मांस या मछली पट्टिका)
सोने से कुछ घंटे पहले: पनीर या केफिर

इसके अलावा, हमने उन खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची तैयार की है जो वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम हैं। इसे नोट करें।

सर्वश्रेष्ठ स्लिमिंग उत्पाद

इस चीट शीट के खाद्य पदार्थ आपके दैनिक आहार का आधार हो सकते हैं:

मछली और मुर्गी। वजन घटाने के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यह रेड मीट की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। वसायुक्त मछली आयोडीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है। हम आपको याद दिलाते हैं कि मुर्गी और मछली के व्यंजन भाप में या ओवन में होने चाहिए।
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। उन्होंने हमेशा सुंदरता और स्लिमनेस के लिए उत्पादों की रैंकिंग में अग्रणी पदों पर कब्जा किया है और जारी रखा है।
सब्जी सलाद। नाश्ते के लिए या किसी भी भोजन के पूरक के रूप में आदर्श। कम कैलोरी सामग्री के लाभ इस तथ्य से पूरित होते हैं कि शरीर को बड़ी मात्रा में विटामिन प्राप्त होते हैं।
सेब और नाशपाती। ये फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं, परिपूर्णता का एहसास देते हैं और साथ ही कैलोरी में कम होते हैं।
चकोतरा। पूरी तरह से वसा जलता है, और इंसुलिन सामग्री को भी कम करता है, जिससे भूख कम हो जाती है।
अदरक। में से एक के रूप में मान्यता प्राप्त है बेहतर साधनवजन घटाने और स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए। अदरक में ऐसे पदार्थ होते हैं जो चयापचय में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करते हैं और पाचन को उत्तेजित करते हैं।
अंजीर। एक अन्य उत्पाद जो पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है, भूख को संतुष्ट करता है और इसमें न्यूनतम कैलोरी होती है।
पाइन नट्स। उन्हें एक कारण से "साइबेरिया का खजाना" कहा जाता है, क्योंकि उनमें प्रोटीन और लिनोलेनिक एसिड होता है, जो भूख को कम करता है।
बादाम। अगर आप रोजाना 25 बादाम खाते हैं, तो आप हासिल कर सकते हैं तेजी से वजन घटानाऔर कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम होता है।
हरी चाय। इसके अवयव वसा को जलाते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

इन उत्पादों सहित अपना आहार मेनू बनाएं, और खोए हुए पाउंड के रूप में परिणाम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं करवाएगा। और वजन घटाने के लिए व्यंजन पर निर्णय लेना आपके लिए आसान बनाने के लिए, सप्ताह के लिए नमूना मेनू देखें।

साप्ताहिक वजन घटाने के मेनू का एक उदाहरण

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, एक स्वस्थ आहार में कम से कम दो स्नैक्स शामिल होने चाहिए। लेकिन वजन कम करने के मामले में, आपको मुख्य रूप से फल, पनीर, दही, दलिया कुकीज़ और सूखे मेवों पर नाश्ता करने की आवश्यकता है। स्वाभाविक रूप से, बहुत सारे पानी के बारे में मत भूलना।

मेनू पर आगे बढ़ना (इसमें से चुनने के लिए कई व्यंजन हैं)।

नाश्ता*:

तले हुए अंडे या नरम उबले अंडे
पनीर और बिस्कुट या दलिया कुकीज़
पकी हुई सब्जियां और पनीर सैंडविच (ड्यूरम गेहूं से बनी ब्रेड)
चिकन या उबली हुई सब्जियों के साथ दलिया

* ग्रीन टी या ताज़ी पीनी हुई कॉफ़ी अच्छे पेय हैं

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता:

बेबी फ्रूट प्यूरी
कम चिकनाई वाला दही
कई सूखे मेवे या मुट्ठी भर मेवा
किशमिश के साथ पनीर
कई फल

चिकन शोरबा और सब्जी सलाद
उबले आलू, दम किया हुआ मशरूम और सलाद सफेद बन्द गोभी
उखा, उबले हुए मीटबॉल, और टमाटर और ककड़ी का सलाद
बोर्स्ट (दुबला (बीन्स के साथ) या शाकाहारी), बेक्ड मांस, और चीनी गोभी का सलाद
चिकन सूप, सब्जी का सलाद

* प्राकृतिक रस या पानी पेय के रूप में उपयुक्त हैं

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता *:

दलिया
फलों का सलाद
कई फल
दही
कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ पनीर

* प्राकृतिक रस या जेली पेय के रूप में उपयुक्त हैं

पनीर और खीरे का सलाद
चिकन कटलेटउबले हुए और गोभी का सलाद
सब्जियों के साथ आमलेट
वेजिटेबल ग्रिल्ड फिश
सब्जियों के साथ दम किया हुआ खरगोश

वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय याद रखने वाली मुख्य बात कम कैलोरी सामग्री, उपयोगिता और विविधता है। इसी के आधार पर आधुनिक आहार विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए दैनिक आहार तैयार किया है।

वजन घटाने के लिए संक्षिप्त आहार योजना

हम केवल सबसे अधिक प्रस्तुत करते हैं महत्वपूर्ण तत्वविभिन्न व्यंजनों के भाग के आकार और कुछ उत्पादों के अनुपात को दर्शाने वाले आरेख:

किसी भी साबुत अनाज से बने दलिया का एक हिस्सा - नेत्रहीन मुट्ठी के आकार का
कुक्कुट और मछली सहित दुबला मांस का एक हिस्सा, आपके हाथ की हथेली से अधिक नहीं है
कम वसा वाला पनीर - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं
प्राकृतिक दही - प्रतिदिन आधा गिलास से अधिक नहीं
केफिर और दूध - प्रति दिन एक गिलास से ज्यादा नहीं
स्टिल मिनरल वाटर - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर (फल और सूप खाते समय)। आहार के पीने के घटक को प्राकृतिक रस, फलों के पेय, कॉम्पोट, के साथ पूरक किया जा सकता है। हरी चायया गुलाब का काढ़ा
किसी भी रूप में सब्जियां - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
ताजे फल (अधिमानतः बिना मीठे) - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
कोई भी वनस्पति तेल - प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं
मेवे, कम वसा वाला पनीर और अंडे - प्रति दिन दोनों के 30 ग्राम से अधिक नहीं

यह योजना जीवन शैली और व्यवसाय की परवाह किए बिना किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, यदि आप खेलों में शामिल हैं, तो विचार करने के लिए कई अतिरिक्त दिशानिर्देश हैं।

हर एथलीट जानता है कि शारीरिक व्यायामवजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। लेकिन उसी तरह, वे उसकी भर्ती में योगदान दे सकते हैं। इसके आधार पर वजन कम करने, बढ़ाने के लिए नहीं, निम्नलिखित दिशा-निर्देशों के अनुसार व्यायाम करें:

मुख्य भोजन प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए
यदि किसी कारण से पिछले बिंदु का पालन करना संभव नहीं है, तो लोड से 30-40 मिनट पहले केफिर, पनीर या दही से ईंधन भरें। ऐसा भोजन बहुत जल्दी पच जाता है और शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करता है।
अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए, अपने वर्कआउट से 20-30 मिनट पहले एक गिलास प्राकृतिक जूस पिएं या कुछ फल खाएं।
प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, बिना गैस के थोड़ा सा मिनरल वाटर पीना अनिवार्य है
वर्कआउट खत्म होने के 20-30 मिनट बाद, आपको शरीर को कुछ प्रोटीन खिलाने की जरूरत होती है, उदाहरण के लिए, कुछ पनीर खाएं या प्रोटीन शेक पिएं। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है
यदि आप प्रशिक्षण के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाने की योजना बनाते हैं, तो उसे पूर्ण रात्रिभोज की अनुमति है, उदाहरण के लिए, मछली और सब्जियां (लेकिन रात का खाना 19 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए)

व्यायाम करने और स्वस्थ भोजन करने से आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य को कई गुना तेजी से प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन आइए बहस न करें: अपनी उंगलियों के क्लिक पर, अपने सामान्य आहार से स्वस्थ आहार पर स्विच करना मुश्किल हो सकता है, जिसमें अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ शामिल हैं, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया। यह लगभग हमेशा कठिन होता है, हालाँकि यदि आप कुछ तरकीबें अपनाते हैं, तो यह प्रक्रिया लगभग दर्द रहित होगी।

ट्रैक पर कैसे रहें

एक नए आहार में परिवर्तन करने के लिए, और इसे आसान बनाने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करने का प्रयास करें:

अपने मन को खाने के लिए एक स्पष्ट और स्पष्ट आदेश देकर सही आंतरिक दृष्टिकोण बनाएं स्वस्थ भोजनऔर सही। अपने आप को आराम करने और नरम होने की अनुमति न दें - तब आपका लक्ष्य आपको पास्ता और मांस और सभी प्रकार की मिठाइयों से कहीं अधिक प्रेरित करेगा।
अपना आहार बनाते समय संतुलन के सिद्धांतों का पालन करें। यदि मेनू सही ढंग से बनाया गया है, तो आपका शरीर हमेशा उसकी जरूरत की हर चीज से संतृप्त रहेगा, और आप बस जंक फूड के लिए तैयार नहीं होंगे।
अपने मनोवैज्ञानिक मूड के प्रति चौकस रहें, क्योंकि जैसा कि आप जानते हैं, सभी समस्याएं एक व्यक्ति के सिर में होती हैं। अपने दिमाग में अपने सर्वश्रेष्ठ स्व की एक छवि बनाएं - जिस तरह से आप खुद को देखना चाहते हैं, अर्थात। सुंदर, स्वस्थ, फिट। आराम करने और अपनी कल्पना में इस छवि को फिर से बनाने के लिए प्रतिदिन 5-10 मिनट अलग रखें। अपने नए स्व को "देखो", स्वयं की प्रशंसा करें, स्वयं की प्रशंसा करें, अपने आप को धीरज और दृढ़ता के लिए धन्यवाद दें।
: एक हफ्ते, एक महीने और यहां तक कि एक साल की भी योजना बनाएं। तय करें कि आप इस या उस तारीख तक कितने किलोग्राम वजन कम करेंगे, इस समय तक आप खुद को कैसे देखते हैं, आपके स्वास्थ्य और भावनाओं की स्थिति क्या है, आदि। इस योजना को अपने सामने रखें, इसे और अधिक बार देखें - और निश्चित रूप से सब कुछ वैसा ही हो जाएगा जैसा आप चाहते हैं।

जैसा कि हो सकता है (अर्थात, किसी भी मनोवैज्ञानिक तैयारी की परवाह किए बिना और), वजन घटाने के लिए पोषण की नींव सावधानीपूर्वक चयनित उत्पादों से बने विविध और विचारशील मेनू पर आधारित होती है। यह ऐसे उत्पाद हैं जो अधिक हद तक दर्द रहित वजन घटाने में योगदान करते हैं, लेकिन यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के दौरान दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन खो जाने वाली कैलोरी से कम हो। और यह इस आवेदन में दी गई जानकारी द्वारा निर्देशित द्वारा प्राप्त किया जा सकता है।

वर्तमान में, अधिक वजन वाले लोगों का भारी बहुमत अपने शरीर और कल्याण को बिल्कुल नुकसान पहुंचाए बिना, और साथ ही दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त किए बिना, प्रभावी ढंग से और सही ढंग से वजन कम करने की कोशिश कर रहा है। समय-समय पर भोजन प्रतिबंध और दर्दनाक आहार से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। इसके बजाय, वजन को सामान्य करने और स्वास्थ्य में सुधार के उद्देश्य से एक सुसंगत, संतुलित आहार का चयन करना बेहतर है। और अब आपके पास वह सब कुछ है जो आपको सही तरीके से खाना शुरू करने के लिए चाहिए।

हम आपको सफलता और स्वादिष्ट लेकिन स्वस्थ भोजन की कामना करते हैं!