एथलीटों के लिए फलों का सलाद। एथलीट पोषण मेनू

आम धारणा के विपरीत, कोई पोषण पूरक या आहार नहीं है जो औसत एथलीट को एक उत्कृष्ट एथलीट में बदल सकता है। एथलीटों का पोषण व्यावहारिक रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के पोषण से अलग नहीं है, लेकिन सीधे खेल से संबंधित नहीं है। एथलीटों और गैर-एथलीटों को समान रूप से दैनिक आधार पर कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और पानी की पूर्ति करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम और गैर-व्यायाम के बीच का अंतर यह है कि एथलीटों को इन घटकों की अधिक आवश्यकता होती है। एक एथलीट का शरीर, प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक शारीरिक कार्य करता है, अधिक कैलोरी जलाता है और अपने ऊर्जा भंडार को तेजी से खर्च करता है।

प्रोटीन

प्रोटीन की भूमिका

प्रोटीन का उपयोग ऊतकों, मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है। ऊतक वृद्धि एक सतत प्रक्रिया है जिसके लिए निरंतर प्रोटीन पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए शरीर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन का संचय अव्यावहारिक है, क्योंकि यदि भोजन में प्रोटीन सामग्री पंद्रह से बीस प्रतिशत से अधिक हो जाती है, तो अतिरिक्त शरीर से हटा दिया जाता है; इसके अलावा, प्रोटीन का मांसपेशियों की वृद्धि पर तत्काल प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए, ऐसा भोजन लेना बेहतर है जो नियमित रूप से शरीर को प्रोटीन की आवश्यक आपूर्ति के साथ आपूर्ति करे।

शरीर को कितना प्रोटीन चाहिए?

प्रोटीन आपके दैनिक कैलोरी सेवन के दस से पंद्रह प्रतिशत के बीच होना चाहिए। प्रोटीन को सावधानी से चुनें, क्योंकि उच्च प्रोटीन सामग्री का अर्थ अक्सर समान रूप से उच्च वसा सामग्री होता है।

प्रोटीन के स्रोत

प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं: पशु और वनस्पति प्रोटीन। अंडे, लीन मीट, दूध और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में पशु प्रोटीन पाए जाते हैं। वनस्पति प्रोटीन के स्रोत गेहूं, राई और ताजी सब्जियां हैं।

वसा

वसा की भूमिका

शारीरिक गतिविधि की विस्तारित अवधि के दौरान वसा मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करते हैं। शरीर को सबसे पहले अपनी ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से मिलती है। यदि शारीरिक गतिविधि अधिक तीव्र हो जाती है या एक घंटे से अधिक समय तक चलती है, तो वसा ऊर्जा उत्पादन में एक प्रमुख भूमिका निभाने लगती है। हालांकि, व्यायाम करने से पहले आपको वसायुक्त भोजन नहीं करना चाहिए। वसा के पाचन के लिए, तीन से पांच घंटे लगते हैं, जिसके दौरान शरीर की शारीरिक क्षमता कम हो जाती है, और एक व्यक्ति इस अवधि के दौरान उनींदापन की एक निश्चित स्थिति का अनुभव करता है।

शरीर को कितनी वसा की आवश्यकता होती है?

वसा, अधिमानतः असंतृप्त वसा, आपके दैनिक कैलोरी सेवन का पच्चीस प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए।

वसा के स्रोत

वसा युक्त खाद्य पदार्थों में वसायुक्त मछली, मक्खन, क्रीम, स्मोक्ड मीट, सॉसेज और तले हुए खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य शरीर की कोशिकाओं को लगातार ऊर्जा की आपूर्ति करना है। कार्बोहाइड्रेट आसानी से ग्लूकोज के रूप में अवशोषित हो जाते हैं और शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा का पहला स्रोत होते हैं।

शरीर को कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?

कार्बोहाइड्रेट को आपके दैनिक कैलोरी सेवन का पचास से साठ प्रतिशत बनाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। साधारण कार्बोहाइड्रेट में केवल एक से दो चीनी अणु होते हैं और ताजे फल, सोडा, कैंडी और पके हुए माल में पाए जाते हैं। ताजे फलों के अपवाद के साथ, यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण से पहले शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ न खाएं, क्योंकि भोजन के साथ उच्च सामग्रीचीनी आमतौर पर थकान और भारीपन की भावना का कारण बनती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में बड़ी संख्या में चीनी अणु होते हैं। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में सब्जियां, छिलके वाले चावल, साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज और फलियां और सूखे मेवे शामिल हैं।

विटामिन और खनिज

विटामिन और खनिजों की भूमिका

चयापचय को पूरा करने के लिए शरीर की कोशिकाओं में कम मात्रा में विटामिन का उपयोग किया जाता है। खनिज तंत्रिका ऊतकों के समुचित कार्य और मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक रसायन होते हैं। यह माना जाता है कि बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज शारीरिक गतिविधि की गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकते हैं, लेकिन व्यवहार में यह सिद्धांत निश्चित रूप से सिद्ध नहीं हुआ है।

शरीर को कितने विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है?

विटामिन और खनिजों के लिए प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतें अलग-अलग होती हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि आपका डॉक्टर इस सवाल का जवाब देगा कि आपको कितने तत्वों की जरूरत है।

विटामिन और खनिजों के स्रोत

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार औसत व्यक्ति को सब कुछ प्रदान कर सकता है। आवश्यक विटामिनऔर खनिज। इसके अतिरिक्त, उन्हें तभी लिया जाना चाहिए जब शरीर में उनकी स्पष्ट कमी हो। विटामिन और खनिज की खुराक एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की सख्त निगरानी में ली जाती है, क्योंकि उच्च खुराक में कुछ तत्व जहरीले और यहां तक ​​कि घातक भी हो सकते हैं।

पानी

पानी की भूमिका

पानी शरीर में पोषक तत्वों को वितरित करने और उसमें से अपशिष्ट उत्पादों को निकालने का काम करता है। इसके अलावा, यह चयापचय और तापमान विनियमन के कार्यान्वयन के लिए आवश्यक है। शरीर में पानी की कमी, जिसे डिहाइड्रेशन कहा जाता है, उसमें होने वाली प्रक्रियाओं को काफी धीमा कर देता है और शारीरिक गतिविधि की गुणवत्ता को नाटकीय रूप से कम कर देता है।

शरीर को कितना पानी चाहिए?

एक व्यक्ति के पास पचपन से साठ प्रतिशत पानी होता है, और इस दौरान शारीरिक व्यायामइसकी पर्याप्त मात्रा पसीने के रूप में शरीर से बाहर निकल जाती है। इसलिए, शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में, बहुत सारे तरल पदार्थ पीना आवश्यक है - दिन में कम से कम आठ गिलास। शरीर के तरल पदार्थ को फिर से भरने के लिए, प्यास लगने तक प्रतीक्षा न करें।

जल स्रोतों

उसमें पानी प्राकृतिक रूपशरीर द्वारा खोए गए द्रव का सबसे अच्छा विकल्प है। तथाकथित स्पोर्ट्स ड्रिंक, जो शारीरिक गतिविधि के बाद ताज़ा और प्यास बुझाने के लिए अच्छे हैं, प्रशिक्षण के दौरान सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। विशेष रूप से एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए ये पेय, ग्लूकोज में उच्च होते हैं, और कार्बोहाइड्रेट, यहां तक ​​​​कि सबसे छोटी मात्रा में, पेट से आंतों में तरल पदार्थ के मार्ग को धीमा कर देते हैं। द्रव के धीमे वितरण का अर्थ है शरीर द्वारा इसका धीमा अवशोषण, जो इस कारण से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने और तापमान संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक तरल पदार्थ की कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है।

उचित पोषण

सही खाने का अर्थ है चार खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना। औसतन, वयस्क पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता दो हजार सात सौ कैलोरी होती है, और वयस्क महिलाओं के लिए - दो हजार एक सौ कैलोरी। जितनी अधिक बार और अधिक तीव्रता से एथलीट ट्रेन करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी की उन्हें आवश्यकता होती है। व्यायाम करते समय अपने भोजन की योजना बनाते समय, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को संकेतित मात्रा में शामिल करना सुनिश्चित करें:

• दूध और डेयरी उत्पाद - 2-3 भाग;
• मांस और अन्य प्रोटीन उत्पाद - 2-3 भाग;
• सब्जियां और फल - 7-10 भाग;
• अनाज और अनाज उत्पाद - 6-10 भाग।

एक सख्त कसरत या बड़ी प्रतिस्पर्धा से पहले कम वसा, चीनी और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार खाएं। खाने और व्यायाम करने के बीच भोजन को पचाने के लिए दो से तीन घंटे का समय होना चाहिए।

पोषण और सहनशक्ति

मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक ऊर्जा के स्रोत प्रदर्शन की गई शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करते हैं। मध्यम तीव्रता की लंबी गतिविधि के साथ, मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा मुख्य रूप से शरीर के वसा और कार्बोहाइड्रेट के भंडार से निकाली जाती है। यदि शारीरिक गतिविधि जारी रहती है और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, तो वसा को तोड़ने की प्रक्रिया में अधिक से अधिक आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन शुरू हो जाता है।

हालांकि ग्लाइकोजन के स्तर में कमी से थकान होती है, यह केवल गतिविधि में शामिल मांसपेशियों में होता है। अप्रयुक्त मांसपेशियां अपने ग्लाइकोजन भंडार को स्थिर स्तर पर रखती हैं। ग्लूकोज का एक जलीय घोल पीना, जो स्पोर्ट्स ड्रिंक का आधार है, कुछ समय के लिए जोरदार गतिविधियों को करने की क्षमता को बढ़ा सकता है, लेकिन इस मामले में ऊर्जा उत्पादन काफी कम हो जाता है।

लगातार दोहराई जाने वाली उच्च शारीरिक गतिविधि शरीर में कार्बोहाइड्रेट के भंडार की क्रमिक कमी के कारण थकान की भावना पैदा करती है, और इस कारण व्यायाम करना अधिक कठिन हो जाता है। लंबे समय तक या ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर को कम से कम अड़तालीस घंटे आराम की आवश्यकता होती है और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के स्तर को उनके पिछले स्तर पर बहाल करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है।

आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के पचास से साठ प्रतिशत के बराबर कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके सामान्य ग्लाइकोजन स्तर बनाए रख सकते हैं। तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट लोडिंग", यानी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण, उन खेलों में बहुत प्रभावी होता है जिनमें उच्च धीरज की आवश्यकता होती है, जैसे मैराथन दौड़ना। मार्शल आर्ट सहित अन्य खेलों में प्रतिस्पर्धा करने वाले एथलीटों के लिए, बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से कोई ठोस लाभ नहीं होता है।

क्या आप जानते हैं कि एक स्वयंसिद्ध क्या है?

यह एक ऐसा तथ्य है जिसे सिद्ध करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह स्वयं सिद्ध है। तो, शरीर सौष्ठव का मुख्य सिद्धांत है: बड़ा बनने के लिए, आपको बहुत ज्यादा खाने की जरूरत है। मुझे जोर देने दो: असाधारण रूप से बहुत कुछ! पेशेवर शरीर सौष्ठव अनुभव की आधी सदी का परीक्षण और पुन: परीक्षण किया गया है: अत्यधिक वृद्धि 4,000 कैलोरी एक दिन, अवधि से शुरू होती है! लगभग 25 प्रतिशत कैलोरी प्रोटीन हैं, बहुत कम वसा (10-15%) और बाकी सब कुछ कार्बोहाइड्रेट है। और याद रखें: यह अनुपातमैक्रोन्यूट्रिएंट्स वैज्ञानिक रूप से आधारित हैं। विज्ञान ने दृढ़ता से साबित कर दिया है कि यदि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट में कैलोरी का आधा भी है, तो कोई वृद्धि नहीं होगी, भले ही आप अपना सिर दीवार से टकराएं!

एक बॉडी बिल्डर के लिए, कार्बोहाइड्रेट सामग्री की निचली सीमा कुल का 60 प्रतिशत है ऊर्जा मूल्यदैनिक मेनू! वजन बढ़ाने पर भरोसा करने का यही एकमात्र तरीका है! कितने बदकिस्मत लोग सालों से एक ही जगह टाइम मार्क कर रहे हैं सिर्फ इसलिए कि वे बहुत खाते हैं, लेकिन वे अनपढ़ हैं!

मूर्खतापूर्ण गलतियाँ मत करो!

इस छोटे से लेख में, मैं शीर्ष बीस "हिट" खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता हूं जिन्हें आपके आहार में अवश्य शामिल किया जाना चाहिए। हाँ, हाँ, यह एक अनिवार्य तत्व के अधिकारों पर है! बाकी सब कुछ उतना ही उपयोगी है! - बाद में आता है: दूध, अनाज, फल और सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ और रोटी।

सब कुछ अपने आप में रटने की कोशिश मत करो। आवश्यक उत्पादतीन बैठक में। दिन में लगभग छह बार खाना बेहतर है, रसोई की मेज पर लंबी सभाओं के बजाय कम नाश्ता करना।

और अब सबसे महत्वपूर्ण बात - प्रोटीन। अपने वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2-2.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। कुल मिलाकर, प्रोटीन आपकी दैनिक कैलोरी का 25% होना चाहिए। बड़ी समस्या यह है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अधिक होती है। तो, प्रोटीन पर झुकाव, आप मोटापे के जोखिम को चलाते हैं। इसलिए, स्टोर में जानबूझकर दुबला मांस चुनें, चिकन से त्वचा को फाड़ दें, और यदि आप दूध खरीदते हैं, तो केवल स्किम दूध ...

सामान्य तौर पर, वसा कैलोरी सेवन का लगभग 15% होना चाहिए। हालांकि, वसा वसा से भिन्न होता है। पशु वसा सर्वथा हानिकारक हैं। सभी पौधे उपयोगी भी नहीं होते हैं। जो बॉडीबिल्डर के लिए उपयुक्त हैं, उन्हें एक तरफ गिना जा सकता है: मूंगफली का मक्खन, एवोकाडो और नट्स में वसा, साथ ही सामन और टूना से "मछली का तेल"।

मैं आपको एक बार फिर याद दिला दूं कि वास्तविक मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से आहार में कैलोरी की एक क्रूर संख्या होती है - प्रति दिन 4 हजार से कम नहीं। यह नियमित प्रशिक्षण के लिए या खुद को अच्छे आकार में रखने के लिए आवश्यक से कहीं अधिक है। लेकिन बाद के मामले में भी, मेरा "बीस" काम आएगा। सच है, खाने की मात्रा को गंभीरता से कम करना होगा।

1. अंडे

कुछ पेशेवर दिन में 2-3 दर्जन अंडे तक खाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि अंडे का सफेद भाग किसी भी अन्य की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। इसलिए अंडा आहार का स्पष्ट भुगतान, जिसे शरीर सौष्ठव के आधी सदी के इतिहास में कई बार जाँचा गया है। एक समय था जब डॉक्टर अंडे को पंप करने पर जोर देना बर्बर मानते थे, क्योंकि अंडों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। हालांकि, ठोस वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि अंडे का अत्यधिक उपयोग भी रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नहीं बढ़ाता है। कम से कम कठिन प्रशिक्षण वाले एथलीटों के लिए। विज्ञान अभी भी सामान्य मनुष्यों को एक दिन में एक से अधिक अंडे न खाने की सलाह देता है।

अंडे की जर्दी में विटामिन ए, फोलिक एसिड और कैरोटेनॉयड्स होते हैं। अंडे के कोलेस्ट्रॉल का शेर का हिस्सा भी यहाँ पाया जाता है। ऐसा प्रतीत होता है, उससे क्यों डरें? कहा गया है कि वह खतरनाक नहीं है। यह सही है, लेकिन स्टेरॉयड का उपयोग करने वाले जॉक्स के लिए नहीं। तथ्य यह है कि स्टेरॉयड हार्मोन रक्त में तथाकथित रक्त की कुल मात्रा को बढ़ाते हैं। "खराब" कोलेस्ट्रॉल, जो एक साथ चिपक जाता है, और फिर धमनियों के लुमेन को कसकर बंद कर देता है। यदि आप हर दिन अंडा कोलेस्ट्रॉल अपने आप में लोड करते हैं, तो अंत्येष्टि संगीत के साथ सब कुछ आसानी से समाप्त हो सकता है। तो, स्टेरॉयड के साथ पाप करने वाले जॉक्स को सलाह दी जाती है कि वे जर्दी को फेंक दें। यह स्पष्ट है कि इस मामले में आमलेट और तले हुए अंडे स्वचालित रूप से मेनू से "बाहर निकल जाते हैं"। अगर अंडे, तो केवल उबला हुआ। हालांकि, अंडे कच्चे होने पर जर्दी को अलग किया जा सकता है, और उसके बाद ही अकेले प्रोटीन से आमलेट पकाएं। लेकिन यह परेशानी भरा है।

एक पूरा अंडा: 76 कैलोरी, 6.5 ग्राम प्रोटीन, 0.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम वसा।

एक अंडे का सफेद भाग: 16 कैलोरी, 3.5 ग्राम प्रोटीन, 0.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0 ग्राम वसा।

2. बीफ

बीफ बॉडीबिल्डर के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है। इसमें न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन, बल्कि आयरन, जिंक, नियासिन, साथ ही साथ एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण विटामिन बी 6 और बी 12 भी शामिल हैं। ऐसे टुकड़े चुनें जिनमें कम से कम वसा हो, अर्थात् सिरोलिन। खैर, अगर वसा अभी भी पकड़ी गई है, तो खाना पकाने से पहले इसे काट दिया जाना चाहिए।

100 ग्राम वजन वाली शीर्ष गुणवत्ता वाली पट्टिका: 199 कैलोरी, 28 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9 ग्राम वसा।

3. दलिया

दलिया लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह अंतर्ग्रहण के बाद कम से कम 3.5 घंटे तक शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। वजन बढ़ाने के बारे में बहुत कुछ समझने वाले सभी पेशेवरों के लिए, दलिया एक मुख्य भोजन है। दलिया न केवल शरीर को चुनिंदा कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करता है। इसमें कई पौधे प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ घुलनशील फाइबर होते हैं। दलिया को वास्तव में एक हिट भोजन बनाने के लिए, इसमें प्रोटीन पाउडर या अंडे का सफेद भाग मिलाया जाता है।

1 कप दलिया: 145 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम वसा, 4 ग्राम फाइबर।

4. पास्ता

जानकार बॉडीबिल्डर के लिए, पास्ता आहार का एक मुख्य हिस्सा है, क्योंकि इसमें कैलोरी की एक बड़ी मात्रा होती है (प्रति सर्विंग 200 तक)। आप पास्ता में ग्राउंड बीफ मिला सकते हैं (आपको नेवल पास्ता मिलता है) या सिर्फ लीन बीफ के टुकड़े। या आप अपने आप को बिना वसा और गर्म मसालों के टमाटर प्यूरी तक सीमित कर सकते हैं। वैसे, टमाटर के अपने फायदे हैं: इनमें लाइकोपीन होता है। ये कैंसर के खतरे को कम करते हैं।

प्रति सेवारत (1 कटोरी पास्ता, 1/2 कप सॉस, 100 ग्राम बीफ): 437 कैलोरी, 33 ग्राम प्रोटीन, 51 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 11 ग्राम वसा।

6. सैंडविच

आधिकारिक डायटेटिक्स सैंडविच की निंदा करते हैं, लेकिन एक रोल के लिए, सैंडविच भोजन के बीच नाश्ते के लिए एक अनिवार्य वस्तु है। सैंडविच में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और खनिज होते हैं (यदि आप साग जोड़ते हैं)। मुख्य बात यह है कि आप स्वयं सबसे पसंदीदा "संस्करण" "निर्माण" कर सकते हैं: हैम या मांस लें, कुछ पनीर और गर्म सॉस जोड़ें। क्लासिक आधा में काटा गया एक बड़ा पाव है। 60 ग्राम चिकन के अंदर, पनीर के 2 स्लाइस, कुछ टमाटर, हरी सलाद, प्याज, शिमला मिर्चऔर सरसों। फिलिंग को वाइन विनेगर के साथ हल्के से छिड़का भी जा सकता है।

सैंडविच (नुस्खा वर्णित): 339 कैलोरी, 27 ग्राम प्रोटीन, 41 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम वसा।

7. चिकन ब्रेस्ट

प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत। और लगभग कोई वसा नहीं। मुख्य बात यह है कि इसे सही तरीके से पकाना है। कभी भी तेल में तलें नहीं! घर का बना पोर्टेबल ग्रिल खरीदना और उस पर स्तनों को पकाना बेहतर है।

100 ग्राम स्तन: 165 कैलोरी, 31 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्ब्स, 4 ग्राम वसा।

8. खुबानी

यह छोटा चमकीला पीला फल स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। और जब यह मौसम से बाहर हो, तो आप सूखे खुबानी या खूबानी खाद खरीद सकते हैं।

एक बॉडी बिल्डर को खुबानी की आवश्यकता क्यों होती है? ताजा खुबानी में बहुत अधिक पोटेशियम होता है - वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने के अलावा, हृदय के लिए एक अमूल्य यौगिक। बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और आहार फाइबर भी है। सूखे खुबानी में इन सभी पदार्थों की सांद्रता अधिक होती है। सूखे खुबानी में कैलोरी भी अधिक होती है, लेकिन विटामिन सी कम होता है। डिब्बाबंद खुबानी हैं अच्छा स्रोतविटामिन सी, लेकिन उनमें पोटेशियम और फाइबर बहुत कम होते हैं।

उपयोगिता के मामले में, आड़ू अपने छोटे भाइयों - खुबानी से बहुत कम हैं। खैर, उनके आपसी रिश्तेदार, अमृत, लगभग बेकार हैं।

3 ताजा खुबानी: 54 कैलोरी, 1.5 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम कार्ब्स, 2.5 ग्राम फाइबर।

1/4 कप सूखे खुबानी: 84 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 20 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम फाइबर।

1/2 कप डिब्बाबंद खुबानी: 64 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम फाइबर।

9. मीठे आलू

जब शकरकंद अधिक स्वादिष्ट और अधिक पौष्टिक होते हैं तो नियमित आलू क्यों खरीदें? इसमें बहुत सारा बीटा-कैरोटीन, पोटेशियम, विटामिन सी और बी 6, आहार फाइबर होता है। बेशक, नियमित आलू भी स्वस्थ होते हैं, लेकिन उनमें लगभग कोई बीटा-कैरोटीन नहीं होता है। आप चाहे जो भी आलू पसंद करें, उन्हें फैट में न फ्राई करें।

शकरकंद, लगभग 150 ग्राम: 117 कैलोरी, 2 ग्राम प्रोटीन, 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3.4 ग्राम फाइबर।

10. टूना

टूना प्रोटीन से भरपूर होता है और इसके अलावा इसमें अमूल्य प्रकार के ओमेगा ३ वसा होते हैं। ये वसा एथलीट के दिल को अधिक परिश्रम से बचाने के लिए जाने जाते हैं। इस बात के भी प्रमाण हैं कि ओमेगा 3 वसा मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकता है। बहुत से लोग सीधे कैन से मछली खाते हैं, लेकिन आप कुछ और मज़ेदार सोच सकते हैं, जैसे कि हरी टूना सलाद या सैंडविच।

टूना अपने रस में, 100 ग्राम: 116 कैलोरी, 26 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम वसा।

11. प्रोटीन

प्रोटीन पाउडर प्रोटीन का सबसे सुविधाजनक स्रोत है। अपने लिए जज: पाउडर में एक ग्राम वसा भी नहीं है! आप दूध के साथ, फलों के साथ प्रोटीन शेक तैयार कर सकते हैं, या आप इसे दलिया में डाल सकते हैं। सर्वश्रेष्ठ विचारप्रोटीन - दूध से प्राप्त: मट्ठा और कैसिइन। सोया प्रोटीन भी अच्छे होते हैं, लेकिन कम सुपाच्य होते हैं। लेकिन उनमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करते हैं। तो, सोया पाउडर उन जॉक्स के लिए एक अनिवार्य चीज है जो स्टेरॉयड पर हैं। कौन सा बेहतर है - शुद्ध प्रोटीन या अतिरिक्त कार्ब्स? नाश्ते के लिए, एक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल अधिक उपयुक्त है। दलिया में केवल शुद्ध प्रोटीन ही मिलाना चाहिए।

प्रोटीन, 30 ग्राम: 100 कैलोरी, 24 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्ब्स, 0 ग्राम वसा।

12. सेब

सेब देखने में साधारण फल लगते हैं, लेकिन बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। एक या दो हमेशा आपके जिम बैग में होने चाहिए। आसानी से पचने योग्य सरल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत। रक्त शर्करा के स्तर को लगभग तुरंत बढ़ाता है। खट्टे सेब पोटेशियम और विटामिन सी में उच्च होते हैं। सेब भूख को संतुष्ट करने का एक बहुत ही सुविधाजनक और किफायती तरीका है। इसके अलावा, सेब में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं (ऊपर देखें)।

मध्यम सेब: 81 कैलोरी, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, लगभग 4 ग्राम आहार फाइबर।

13. दही

भारी प्रशिक्षण किसी भी तनाव की तरह पाचन को खराब करता है। दही मदद कर सकता है क्योंकि इसमें फायदेमंद कवक संस्कृतियां होती हैं जो पाचन को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं। इसके अलावा, दही में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, और जब आप सामान्य से अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं तो हवा की तरह कैल्शियम की भी आवश्यकता होती है। प्रोटीन शरीर द्वारा कैल्शियम के उपयोग को बढ़ाता है। कैल्शियम की कमी की स्थिति में, शरीर इसे हड्डियों से हटा देता है, और इसलिए विभिन्न प्रकार की चोटों का खतरा तेजी से बढ़ जाता है। दही को ताजे फल के साथ मिलाया जा सकता है, मिक्सर में फेंटा जा सकता है और कॉकटेल के रूप में पिया जा सकता है, और इसके आधार पर विभिन्न सॉस तैयार किए जा सकते हैं।

शुगर फ्री दही, 240 ग्राम: 127 कैलोरी, 13 ग्राम प्रोटीन, 17 ग्राम कार्ब्स।

14. कीवी

यह कीमती विदेशी फल आश्चर्यजनक रूप से सस्ता है और हर जगह बेचा जाता है। कीवी की अनुभूति यह है कि फल में नींबू से अधिक विटामिन सी होता है! इसके अलावा कीवी में भरपूर मात्रा में पोटैशियम होता है। कीवी फल आमतौर पर ऐसे ही खाए जाते हैं: उन्हें आधा काट दिया जाता है और कोर को एक चम्मच से खा लिया जाता है।

कीवी: 46 कैलोरी, 11 ग्राम कार्ब्स, 2.6 ग्राम फाइबर।

15. पिज्जा

पिज़्ज़ा अपने आप में एक बॉडी बिल्डर के लिए बहुत सुविधाजनक होता है, क्योंकि इसके एक छोटे से टुकड़े में भी बहुत अधिक कैलोरी होती है। साथ ही, पिज्जा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों होते हैं। चाहे आप अपना खुद का पिज्जा बना रहे हों या स्टोर पर खरीदारी कर रहे हों, हल्का, कम वसा वाला टॉपिंग चुनें। विभिन्न प्रकार के पिज्जा का पोषण मूल्य बेशक अलग है, लेकिन किसी भी मामले में, यह काफी अधिक है। सुविधाजनक जमे हुए पिज्जा। यहां स्मार्ट होने की कोई आवश्यकता नहीं है: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और कैलोरी की सामग्री लेबल पर लिखी गई है।

पिज्जा (138 ग्राम): 270 कैलोरी, 25 ग्राम प्रोटीन, 30 ग्राम कार्ब्स, 9 ग्राम वसा।

16. संतरे का रस

इसमें कार्बोहाइड्रेट, विटामिन सी, कैरोटीनॉयड, पोटेशियम और फोलिक एसिड का एक सांद्रण होता है। तुरंत रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। बेशक, ताजे संतरे के गूदे में गूदे के रस की तुलना में अधिक उपयोगी आहार फाइबर होते हैं। हालांकि, रस से कार्बोहाइड्रेट तेजी से अवशोषित होते हैं।

एक गिलास जूस में: 105 कैलोरी, 2 ग्राम प्रोटीन, 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, वसा के अंश।

17. ब्लूबेरी

40 फलों और सब्जियों की जांच करने के बाद, वैज्ञानिकों ने पाया कि ब्लूबेरी में सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। एंथोसायनिन (जो इस बेरी को अपना नीला रंग देते हैं) और ब्लूबेरी में पाए जाने वाले अन्य घटकों में बॉडी बिल्डर के लिए बहुत कुछ होता है उपयोगी गुण... विशेष रूप से, वे दृष्टि को संरक्षित करते हैं, जो आमतौर पर एक अनुवांशिक पूर्वाग्रह के कारण बॉडीबिल्डर में घट जाती है। ब्लूबेरी में पोटेशियम, जिंक, मैग्नीशियम, कुछ विटामिन सी और आहार फाइबर होते हैं। ताजा नहीं, ताजा जमे हुए खरीदें।

एक कप ब्लूबेरी: 80 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम वसा, 4 ग्राम फाइबर।

18. प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पेय

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, प्रशिक्षण के बाद शरीर के ठीक होने की अवधि के दौरान यह आदर्श भोजन है। इस तरह के पेय के साथ, आपको लगभग 350-400 कैलोरी, लगभग 20 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और शायद कुछ वसा (लगभग 10 ग्राम) मिलता है। आप दूध के साथ प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं और अपने पेय में फल मिला सकते हैं। या आप तैयार प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण खरीद सकते हैं।

वर्कआउट के बाद रिकवरी ड्रिंक 600 ग्राम: 400 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम कार्ब्स, 9 ग्राम फैट।

19. पागल

बॉडी बिल्डर के लिए सभी तरह के नट्स अच्छे होते हैं। उदाहरण के लिए, मूंगफली में प्रोटीन, आहार फाइबर, मैग्नीशियम, विटामिन ई, तांबा, फास्फोरस, पोटेशियम और जस्ता होता है। अखरोट अच्छे हैं, अखरोटऔर बादाम। परंतु! आपको अधिक मात्रा में नट्स नहीं खाने चाहिए - आखिर इसमें बहुत अधिक वसा होती है। एकल सेवारत - लगभग 30 ग्राम।

भुना हुआ अनसाल्टेड मूंगफली, 30 ग्राम: 178 कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम कार्बो, 14 ग्राम वसा, 2 ग्राम फाइबर।

20. पानी

यह एथलीटों के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। आपको प्रति दिन लगभग 3.5 लीटर पीने की ज़रूरत है। एथलीटों द्वारा पानी की खपत में वृद्धि दो कारणों से होती है। सबसे पहले, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण के लिए बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है। (इसलिए, पानी का सेवन आपके आहार की कैलोरी सामग्री के सीधे अनुपात में है। यह जितना अधिक होगा, आपको उतना ही अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी।) दूसरा: एथलीट का शरीर बहुत अधिक पानी खर्च करता है। शारीरिक गतिविधि... विशेष रूप से कठिन प्रशिक्षण के दिन, आपको तरल पदार्थ के अत्यधिक नुकसान की भरपाई के लिए अपने पानी का सेवन और भी अधिक बढ़ाना चाहिए। हल्का निर्जलीकरण भी हृदय को हानि पहुँचाता है, और इसलिए आपको अपने तरल पदार्थ का सेवन सख्त नियंत्रण में रखने की आवश्यकता है।

कई युवा एथलीट विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर बहुत ध्यान देते हैं, सही तरीके से व्यायाम कैसे करें, इस पर वीडियो देखें। उनमें से कई पूरी तरह से इस तथ्य को भूल जाते हैं कि मेनू उचित पोषणएथलीट सफलता की कुंजी है, जिसके बिना भर्ती करना असंभव है गठीला शरीरऔर अतिरिक्त वसा ऊतक को न हटाएं।

उचित पोषण प्रशिक्षण में सफलता की कुंजी है

एक एथलीट के लिए उचित पोषण के मेनू को संकलित करते समय, शक्ति संकेतक और मांसपेशियों के सामान्य धीरज, साथ ही प्रशिक्षण से उनकी वापसी के स्तर और वसूली की गति दोनों में सुधार करना संभव है।

एथलीटों के लिए पोषण मेनू किसी भी तरह से नीरस नहीं है और इसमें विभिन्न उत्पादों की एक बड़ी सूची है। मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, आहार मांसपेशियों को सुखाते समय खाए जाने वाले भोजन से मौलिक रूप से भिन्न होता है। मूल नियम, जो एक सेट और सुखाने दोनों के लिए उपयुक्त है, स्वस्थ और पौष्टिक भोजन दिन में कई बार, लेकिन छोटे हिस्से में लेना है।

एथलीटों के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

बेशक, प्रत्येक दिन के लिए एथलीटों के लिए उचित पोषण को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, चयापचय की ख़ासियत और कुछ उत्पादों को आत्मसात करने की गुणवत्ता को ध्यान में रखते हुए। लेकिन आप उन मुख्य विशेषताओं को हाइलाइट कर सकते हैं जो दैनिक मेनू में होनी चाहिए:

1. नाश्ता। कई एथलीट अपने पहले नाश्ते के भोजन के रूप में दूध या प्रोटीन शेक के साथ दलिया पसंद करते हैं। यह संयोजन आपको शरीर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के भंडार को फिर से भरने की अनुमति देता है जो शरीर द्वारा नींद के दौरान उपयोग किया जाता था। हर दिन एथलीटों के लिए उचित पोषण आवश्यक रूप से नाश्ते से शुरू होना चाहिए।
2. दोपहर का भोजन। सुबह के हल्के कार्डियो वर्कआउट के बाद आपको हार्दिक नाश्ता करना चाहिए। दलिया का उपयोग कार्बोहाइड्रेट के रूप में करें, और चिकन या कोई अन्य मांस प्रोटीन के रूप में उपयुक्त है। और हल्के सलाद के साथ दलिया और मांस खाने की आवश्यकता के बारे में मत भूलना, क्योंकि यह शरीर द्वारा भोजन के तेजी से अवशोषण में योगदान देगा। आप अपने भोजन में विटामिन और खनिजों की एक सर्विंग भी शामिल कर सकते हैं।
3. रात का खाना। एथलीट के मुख्य प्रशिक्षण सत्रों में से एक आमतौर पर दोपहर के भोजन से पहले होता है। इस समय शरीर को चाहिए पोषक तत्त्वऔर ट्रेस तत्व। एक सप्ताह के लिए एथलीटों के लिए उचित पोषण आपको थोड़ा वसायुक्त भोजन भी देता है। दोपहर के भोजन को जितना हो सके गाढ़ा करने की कोशिश करें, जबकि सूप या अन्य तरल मुख्य भोजन से कम से कम आधे घंटे पहले लेना चाहिए।
4. दोपहर का नाश्ता। दोपहर के नाश्ते के लिए कुछ समय निकालने की कोशिश करें। दलिया और मांस का एक छोटा सा हिस्सा लें, चाय पियें। यह भोजन आवश्यक है ताकि जब तक आप रात का भोजन न करें तब तक आपके शरीर को भूख का अनुभव न हो।
5. रात का खाना। दोपहर के भोजन के विपरीत, यह भोजन भारी नहीं होना चाहिए। आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से अपना पेट पूरी तरह से नहीं भर सकते। एक हल्के डिनर में मध्यम मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। या तो वसा को पूरी तरह से हटा दें, या मात्रा को कम से कम सीमित करें। एक सप्ताह के लिए एथलीटों के लिए उचित पोषण प्रोटीन से भरपूर हल्के रात के खाने के साथ समाप्त होना चाहिए।
6. दूसरा भोज। सोने से पहले थोड़ी मात्रा में प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। आप भोजन के रूप में थोड़ी मात्रा में वसा रहित पनीर खा सकते हैं। इसे प्रोटीन शेक से बदला जा सकता है।

अपने आहार में विविधता लाएं

मानते हुए सही आहारएथलीट के लिए पोषण, शरीर को बड़ी मात्रा में भोजन से "ब्रेक लेने" का अवसर देना महत्वपूर्ण है। आधुनिक डायटेटिक्स में, इसे कहा जाता है उपवास के दिन... सप्ताह में एक बार कम उच्च कैलोरी वाला भोजन करना पर्याप्त होगा, अधिक सलाद, फल, सब्जियां खाएं। यह अगले "कठिन" सप्ताह के दौरान भोजन की पाचनशक्ति में सुधार करने में मदद करेगा।

इसे एथलीटों के लिए उचित पोषण के कार्यक्रम के बारे में याद रखना चाहिए, यह स्वस्थ होना चाहिए, आहार में विटामिन, खनिज और अन्य ट्रेस तत्वों की सबसे बड़ी संभव विविधता होनी चाहिए। ठीक से भोजन करना और उपरोक्त नियमों का पालन करना, आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य को मजबूत करने और अधिक एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

एक एथलीट के लिए उचित पोषण उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि नियमित व्यायाम। पर्याप्त पोषण मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को प्रभावित करता है, और अतिरिक्त पोषण से निपटना होगा अधिक वजन. प्रतिबंधों को समझना आसान बनाने के लिए, आपको अनुमत उत्पादों की एक सूची बनाने की आवश्यकता है।यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रतियोगिता से पहले और प्रदर्शन की तैयारी में कैसे खाना चाहिए।

एथलीटों के शरीर को देखकर आप समझते हैं कि जिम में रोजाना काम किए बिना यह हासिल नहीं किया जा सकता है। एक व्यक्ति के लिए सम्मान की भावना होती है जो दैनिक आधार पर खुद पर काबू पाता है। लेकिन न केवल कठिन प्रशिक्षण ऐसा उल्लेखनीय परिणाम देता है। एथलीटों को अपने आराम और आहार पर नियंत्रण रखना होता है।

हालत और दिखावटशरीर भोजन की संरचना, गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करता है।क्या व्यक्ति के पास काम करने और व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी? क्या शरीर पर अतिरिक्त चर्बी जमा होने के लिए भोजन की मात्रा पर्याप्त होगी? शरीर के जीवन और कार्य के लिए क्या उपयोगी है और क्या हानिकारक है? एथलीट को इन मुद्दों को समझना चाहिए ताकि प्रशिक्षण के परिणाम बर्बाद न हों।

एक व्यक्ति को शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए 150 रासायनिक यौगिकों की आवश्यकता होती है। उन्हें प्रदान करने के लिए, आपको प्रति दिन 4000 किलो कैलोरी तक उपभोग करने की आवश्यकता है। इस मात्रा में भोजन के साथ, प्रशिक्षण असंभव हो जाएगा। इसलिए, एथलीटों के आहार में शामिल होना चाहिए स्वस्थ आहारऔर पूरक आहार।

एथलीट का पोषण, भूख की भावना को संतुष्ट करने के अलावा, निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

• शरीर को आवश्यक कैलोरी, विटामिन, सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स, पोषक तत्व प्रदान करें;
• चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान;
• एक इष्टतम हार्मोनल पृष्ठभूमि बनाएं जो अधिकतम शारीरिक क्षमताएं प्रदान करे;
• मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना और शरीर में वसा कम करना।

नीचे हैं सामान्य सिद्धांतोंसही खेल पोषण... लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि एथलीट शरीर क्रिया विज्ञान और प्रशिक्षण के अंतिम लक्ष्यों के आधार पर अपने लिए एक व्यक्तिगत मेनू बनाते हैं।

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खेल पोषण की संरचना निम्नलिखित अनुपात से मेल खाती है: 60% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, 10% वसा। शाकाहारी भी अपने आहार में इन अनुपातों का पालन करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ:

• अनाज (जई, राई, ऐमारैंथ, वर्तनी, मक्का);
• दलिया (, चावल, बाजरा);
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां;
• फलीदार सब्जियां;
• खट्टे फल (सेब, कीवी, नींबू);
• साग (अजमोद, डिल, शर्बत);
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• साबुत आटे और चोकर के साथ रोटी;
• मेवे;
• जामुन;
• सूखे फल;
• सब्जी प्राकृतिक रस।

• पनीर, नमक की उच्च मात्रा के कारण;
• बड़ी मात्रा में वसा और नमक के कारण तैयार मांस उत्पाद (सलामी, बेकन);
• तत्काल दलिया में बहुत अधिक चीनी हो सकती है;
• ब्रेड में स्टार्च होता है, जो जल्दी से चीनी में बदल जाता है;
• फलों के रस में चीनी की मात्रा अधिक होती है;
• तले हुए अंडे वसा में उच्च हो सकते हैं;
• फल के साथ बड़ी मात्रा में चीनी हो सकती है;
• कच्ची सब्जियां, वे ऊर्जा की कमी को बहाल करने में सक्षम नहीं हैं।

रियो 2016 ओलंपिक में एथलीटों के लिए पोषण पोषण विशेषज्ञों द्वारा सावधानीपूर्वक तैयार किया गया है। ओलंपियन भोजन को शरीर के लिए ईंधन मानते हैं।

कॉर्नफ्लेक्स, संतरे का रस, आधा फल और एक प्रोटीन बार मानक ओलंपिक नाश्ता हैं। रात के खाने के लिए, एथलीटों ने कार्बोहाइड्रेट के भंडार को बहाल करना पसंद किया, यह एक अंडा, दुबला मांस का एक पतला टुकड़ा, पनीर हो सकता है।

यदि आप व्यायाम करते हैं, तो आपका आहार आपके सामान्य आहार से काफी भिन्न होगा। क्यों? सबसे पहले, ज़ोरदार व्यायाम आपसे बहुत अधिक ऊर्जा लेता है। दूसरे, खेल के दौरान आपके शरीर को संतुलित और तर्कसंगत पोषणजो मसल्स मास बढ़ाने में मदद करेगा। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, भार का सही ढंग से चयन करना आवश्यक है और उनसे पुनर्प्राप्त करना न भूलें। इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका पोषण द्वारा निभाई जाती है, जो शरीर में नई कोशिकाओं और ऊर्जा के उत्पादन के लिए सामग्री है।

• शरीर प्रदान करें पर्याप्तकैलोरी, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स (भोजन की कैलोरी सामग्री विशिष्ट खेल भार पर निर्भर करेगी)।
• चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य और सक्रिय करना आवश्यक है (विभिन्न जैविक योजक, सक्रिय पदार्थ लें)।
• अपने वजन पर पूरा ध्यान दें (खेल के दौरान, शरीर के वजन को ठीक से कम करना और बढ़ाना महत्वपूर्ण है)।
• मांसपेशियों में परिवर्तन, वसा जमा में कमी के लिए देखें।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शारीरिक परिश्रम के दौरान, आप बड़ी मात्रा में ऊर्जा खो देते हैं, और यह पाचन अंगों, हृदय और श्वसन प्रणाली के पूर्ण कामकाज के लिए अत्यंत आवश्यक है। यह भी कोई छोटा महत्व नहीं है कि प्रशिक्षण के दौरान सभी प्रणालीगत अंग कड़ी मेहनत करते हैं। विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की कमी के मामले में, एक ऊर्जा असंतुलन हो सकता है, और यह सबसे मजबूत और खतरनाक जीव... यही कारण है कि खेल के दौरान सही खाना बहुत जरूरी है।

एक संतुलित आहार खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में मदद करेगा। आपके मेनू में रासायनिक योजक, स्वाद या परिरक्षकों के बिना पशु और पौधों के उत्पाद शामिल होने चाहिए।

एथलीट के मेनू में क्या होना चाहिए?

पोषण का चयन जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं, खेल के प्रकार और शारीरिक गतिविधि की मात्रा के आधार पर किया जाता है। विभिन्न सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के साथ अपने आहार में विविधता लाना बहुत महत्वपूर्ण है।

सूत्र का पालन करना याद रखें! आपका आहार 60% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और कुछ वसा (10%) होना चाहिए। साथ ही विटामिन और मिनरल्स का अतिरिक्त ध्यान रखें। आपको विशेष खनिज और विटामिन परिसरों को पीना पड़ सकता है।

खेल पोषण में प्रोटीन खाद्य पदार्थ

एक एथलीट के लिए, प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे सभी जैविक संरचनाओं के लिए एक निर्माण सामग्री हैं: स्नायुबंधन, मांसपेशियां, हड्डी के ऊतक, टेंडन।

प्रोटीन एक प्रकार का उत्प्रेरक है जो शरीर में सभी जैविक प्रक्रियाओं को तेज करता है। प्रोटीन का उपयोग करते समय, आपके ऊतक पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से संतृप्त होते हैं। प्रोटीन अणुओं के कारण प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, इसलिए एथलीटों को कभी भी प्रोटीन खाद्य पदार्थ नहीं छोड़ना चाहिए।

एथलीटों के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ :

• मछली आपके दैनिक आहार में होनी चाहिए। यह प्रोटीन से भरपूर होने के साथ-साथ विटामिन और फैटी एसिड से भी भरपूर होता है।
• मांस को बहुत सावधानी से चुना जाना चाहिए। आप वसायुक्त सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा नहीं खा सकते हैं, वील, खरगोश, चिकन पसंद करना बेहतर है।
• अंडे । यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह अमीनो एसिड, विटामिन और वसा का स्रोत है।
• दूध के उत्पाद... दूध प्रोटीन मेथियोनीन से भरपूर होते हैं - आवश्यक अमीनो एसिड जो मानव शरीर अपने आप नहीं पैदा कर सकता है।

खेल पोषण में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट मुख्य ऊर्जा हैं। व्यायाम के दौरान, एक व्यक्ति बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट यौगिकों का सेवन करता है। एथलीटों के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट सबसे उपयुक्त हैं, वे इसमें शामिल हैं:

• गेहूं।
• भूरा चावल।
• काली रोटी।
• फल।
• सब्जियां।

यह सरल कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के लायक है - मिठाई, चीनी, नींबू पानी, पेस्ट्री, केक। चीनी को शहद से बदला जा सकता है, इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट, विभिन्न ट्रेस तत्व, विटामिन होते हैं।

खेल पोषण में वसा

धीमे और समय लेने वाले प्रकार के व्यायाम करने के लिए, साथ ही शरीर के वांछित तापमान को बनाए रखने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान आंतरिक अंगों के पूर्ण कामकाज, वसा की आवश्यकता होती है।

खेल साप्ताहिक मेनू में पशु और वनस्पति वसा शामिल होना चाहिए, वे शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए जिम्मेदार हैं। वनस्पति वसा (अधिमानतः मकई या जैतून का तेल) के सेवन से वनस्पति वसा प्राप्त की जा सकती है। लेकिन पशु वसा का हिस्सा हैं मक्खन, मछली।

खेल मेनू (उदाहरण)

पुरुष एथलीटों के लिए पोषण

हम आपको एक ऐसे मेनू का उदाहरण देते हैं जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से जोड़ता है:

• चिकन या टर्की मांस (400 ग्राम)।
• अंडे (4 टुकड़े)।
• पनीर (400 ग्राम)।
• तेल (30 ग्राम)।
• रोटी (200 ग्राम)।
• अनाज दलिया (500 ग्राम)।
• फल और सब्जियां, 300 ग्राम प्रत्येक।

यदि आप स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स कर रहे हैं, तो आपको अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता है। आपको विशेष जैविक योजक लेना पड़ सकता है - अमीनो एसिड, गेनर, प्रोटीन शेक।

महिला एथलीटों के लिए पोषण

खेलों के लिए जाने वाली लड़कियों के लिए पोषण का कोई छोटा महत्व नहीं है। उनके मेनू में जितना संभव हो उतना फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा (मोनोअनसैचुरेटेड) होना चाहिए। बार-बार और आंशिक रूप से खाना बहुत महत्वपूर्ण है। हमारा सुझाव है कि आप खेल लड़कियों के लिए इस मेनू का उपयोग करें।