महिलाओं के लिए वजन घटाने फिटनेस आहार। महिलाओं के लिए फैट बर्निंग पोषण और आहार कार्यक्रम। शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो - चलो शारीरिक गतिविधि के बारे में बात करते हैं

यह 7 दिवसीय भोजन योजना आपको अतिरिक्त वसा खोने और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेगी

यदि आप जल्दी से दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह आरंभ करने का समय है! जब आप अपनी ऊर्जा (कैलोरी) का सेवन कम करते हैं, तो वसा जलने लगती है, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं रहती है। हमारा शरीर एक स्मार्ट मशीन है, और जब आहार में कैलोरी कम हो जाती है, तो शरीर भुखमरी की स्थिति में चला जाता है, और वसा के भंडारण के तंत्र सक्रिय हो जाते हैं।
कृपया काॅफी। यदि आप मॉर्निंग कट नहीं लेते हैं तो आप जो बचाते हैं वह ज्यादा नहीं है, लेकिन इस समय अपने आहार में सुधार करने में, सब कुछ मदद करता है। अपने पेट को आगे बढ़ाएं। अपने दिमाग को बेवकूफ बनाओ। दो गिलास पानी या चीनी मुक्त गोंद पिएं, या 20 पटाखे की एक श्रृंखला करें।

यही कारण है कि हम अनुशंसा करते हैं कि आप आज ही शुरू करें। आप देखेंगे कि इसे पूरा करना इतना मुश्किल नहीं है, भले ही यह हो, क्योंकि सही सिद्धांतों को जानकर, आप बना सकते हैं व्यक्तिगत आहारभोजन के साथ जो आपके हाथ में है, भले ही आप अपना वजन कम कर सकते हैं, यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं।

यही कारण है कि आपको अपने आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है और बहुत अधिक समय तक कम कैलोरी वाले आहार पर नहीं रहना चाहिए। प्रतिबंधात्मक आहार साझा करना हमारा नियम नहीं है, लेकिन कभी-कभी अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलना और अपने शरीर पर तनाव से लाभ उठाना अच्छा होता है। साथ ही, यह भोजन योजना अच्छी तरह से संतुलित है और चीनी की कमी को कम करती है। यह फैट बर्निंग पोषण कार्यक्रम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए अच्छा काम करता है।

यह हमेशा बहुत महत्वपूर्ण है कि आप सभी भोजन का सम्मान करें, क्योंकि आप जो खोज रहे हैं वह लगातार तरीके से वजन कम करना है। इन मामलों में एक बहुत अच्छा विकल्प वे हैं जो बहुत कुछ लाते हैं पोषक तत्वउनके द्वारा प्रदान की जाने वाली कैलोरी के अनुपात में। दूसरी ओर, किसी भी भोजन को न छोड़ें, क्योंकि आप भूख की मृत रात तक नहीं पहुंचेंगे, और इस दौरान आपके लिए खुद को नियंत्रित करना अधिक कठिन होगा।

भोजन भी आपके प्रकार के जीवन के लिए उपयुक्त होना चाहिए। एथलीट का आहार सप्ताह में कई बार के समान नहीं होता है। इस प्रकार, यदि आपकी गतिविधि अधिक है, तो आपके शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। अन्य गतिविधियों के लिए भी एक विशिष्ट आहार की आवश्यकता होती है, जैसे कि व्यायाम करना जिम... इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि इन मामलों में हम प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत के लिए हमारे शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले बिल्डिंग ब्लॉक्स।

इस डाइट पर बैठकर आपको कभी भी भूख नहीं लगनी चाहिए। आपको कभी भी खुद को भूखा नहीं रखना चाहिए! अंत में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप संतुलित और . पर लौट सकते हैं स्वस्थ भोजनइसे फिर से करने से पहले ढेर सारी कैलोरी के साथ। यह आहार कुछ हद तक सीमित है, लेकिन इतने कम समय में, आप निश्चित रूप से बाहर निकल सकते हैं। यह मुश्किल इसलिए नहीं है क्योंकि आपको भूख लगने लगती है, बल्कि इसलिए कि आप शुद्ध आनंद के लिए, बोरियत से, मौज-मस्ती के लिए खाने के आदी हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि अति न हो और हमेशा कुछ वसा और तेल का सेवन करें, भले ही हम अपना वजन कम करना चाहते हों। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक भोजन को कब खाना चाहिए। इसलिए, उदाहरण के लिए, कॉफी उत्कृष्ट है जब वह अभी-अभी नींद से उठा है, क्योंकि यह शरीर को दिन की शुरुआत करने के लिए ऊर्जा देता है। इसी तरह, ऐसे खाद्य पदार्थ और पेय हैं जो उनकी नींद और शरीर के बाकी हिस्सों को प्रभावित करते हैं।

खेल आहार परिणाम

पोषण की दुनिया में और भी लोग हैं जो अधिक नेतृत्व करने में बहुत मददगार होंगे स्वस्थ जीवनऔर आयामों को समायोजित करें। इसका एक उदाहरण है धीरे-धीरे खाना, जो आपको प्रत्येक भोजन के साथ कम खाने के लिए मजबूर करके मस्तिष्क को भरा हुआ महसूस कराएगा। अन्य "मनोवैज्ञानिक" युक्तियाँ जिन्हें आप लागू कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, छोटे भोजन हैं। अगर आप बड़ी थाली में खाना परोसेंगे तो आपका दिमाग सोचेगा कि मात्रा छोटी है और अगर वह हिस्सा बुद्धिमान है तो भी आपके अवचेतन में कुछ आपको खाने के लिए कहेगा।

7 दिन फैट बर्निंग डाइट मेनू

पहला भोजन

विकल्प १: १/२ कप दलिया + १/२ केला + १/२ कप अंडे का सफेद भाग + १ कप जामुन
विकल्प 2: 3 अंडे का सफेद भाग और 1 साबुत अंडा + 1 कप पालक + 1/2 कप अपनी पसंद की सब्जियां (टमाटर, मिर्च, मशरूम) + 1 टुकड़ा ईजेकील ब्रेड या अन्य अंकुरित अनाज की ब्रेड

पेट कम करना कई लोगों की इच्छा होती है, और भोजन का सीधा संबंध इस क्षेत्र में पाए जाने वाले वसा से होता है। ज्यादातर समय, यह वसा संचय ब्रेड, पास्ता, मिठाई, शीतल पेय और मादक पेय में पाए जाने वाले साधारण कार्बोहाइड्रेट के सेवन से आता है।

सौंदर्य संबंधी परेशानी के अलावा, पेट अक्सर हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक होता है। कमर के संकेत से बड़ी होने पर कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। यह उदाहरण प्रत्येक व्यक्ति की खाने की आदतों और जरूरतों के आधार पर भिन्न हो सकता है, लेकिन इससे हम देख सकते हैं कि किसी को कुछ समय में बहुत कम खाना और दूसरों में अतिशयोक्ति करके भोजन को रोकना नहीं चाहिए।

दूसरा भोजन

100 ग्राम प्रोटीन + 1 गिलास सब्जियां
विकल्प 1: शतावरी के साथ चिकन स्तन
विकल्प 2: ब्रोकोली और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ बेक्ड तिलपिया
विकल्प 3: मिश्रित साग सलाद के साथ सार्डिन

तीसरा भोजन

पेट कम करने के लिए डाइट में क्या नहीं करना चाहिए?

यह ध्यान में रखते हुए कि आहार में शामिल होने के बारे में सोचते समय किसी पेशेवर, जैसे पोषण विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ या एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की मदद लेना सबसे अच्छा है। इसलिए, जिन लोगों को सोने में कठिनाई होती है, वे लेप्टिन का उत्पादन कम करते हैं। इसका परिणाम दिन के दौरान कैलोरी की अत्यधिक खपत है, क्योंकि शरीर संतुष्ट महसूस नहीं करता है। सोडा लेना: अधिक कैलोरी वाले पेय पदार्थ पीने से वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है और शीतल पेय जैसे गैस युक्त तरल पदार्थ निगल जाते हैं, जो पेट का विस्तार करता है और पोषक तत्वों के अवशोषण को बाधित करता है। व्यक्ति झूठा थका हुआ महसूस करता है, उसके तुरंत बाद भूख वापस आ जाती है, और बदतर, अगले भोजन में भोजन के सेवन के लिए समाप्त हो जाता है। जो कोई भी तेजी से खाता है, वह जरूरत से ज्यादा खा लेता है क्योंकि वह मस्तिष्क को तृप्ति का अनुभव करने के लिए पर्याप्त समय नहीं देता है। भोजन के बिना बहुत समय बिताएं। लंबे समय तक उपवास रखने वाले आहार शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। अभिविन्यास हर 3 घंटे में खाना है और नो-फीड अवधि अधिकतम 4 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। एक फैला हुआ पेट हमेशा उस क्षेत्र में जमा वसा का परिणाम नहीं होता है।

100 ग्राम प्रोटीन + 25 ग्राम स्वस्थ कार्ब्स (वैकल्पिक +1 गिलास सब्जियां)
विकल्प 1: 1 डिब्बाबंद टूना (पानी में) 1/2 कप याम और 2 बड़े चम्मच के साथ। साल्सा
विकल्प 2: ग्रिल्ड टोफू 1/2 कप ब्राउन राइस और 10-12 अखरोट के साथ
विकल्प 3: 1/2 कप क्विनोआ और कटा हुआ 1/2 एवोकैडो के साथ बीन्स

कुछ खाद्य पदार्थ एक निश्चित पेट के दुश्मन होते हैं क्योंकि वे सूजन का कारण बनते हैं। ब्रेड, पास्ता और सफेद आटे से बने बिस्कुट, तले हुए भोजन, मिठाई और मादक पेय के अलावा, आंतों में किण्वन और बदबूदार और अस्वस्थता का कारण बनते हैं। और वह सब कुछ नहीं है। वे रक्त शर्करा के स्पाइक्स उत्पन्न करते हैं जो थोड़े समय में भूख को ट्रिगर करते हैं।

दूध और उसके डेरिवेटिव और ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ भी सूज सकते हैं और कुछ लोगों के लिए परेशानी का कारण बन सकते हैं - मेनू से उन्हें काटने से पहले पता करें कि क्या यह आपका मामला है। जब लक्ष्य पेट कम करना है, तो आप फाइबर नहीं खो सकते हैं, जो शरीर के वसा के अवशोषण को कम करता है, परिपूर्णता बढ़ाता है और आंतों को ताकत देता है, लियाना कहते हैं। मूत्रवर्धक और थर्मोजेनिक प्रभाव वाले सीज़निंग पर भी दांव लगाएं जो आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं।

चौथा भोजन

विकल्प 1: 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर + पानी या बादाम का दूध
विकल्प 2: 1 गिलास गाजर या अजवाइन + 2 बड़े चम्मच। हुम्मुस
विकल्प 3: 1 सेब + 1 बड़ा चम्मच। प्राकृतिक अखरोट का मक्खन

पांचवां भोजन

बिना तनाव के समय पर पेय, बीटिंग सामग्री और पेय तैयार करना। बिना चीनी के इनका सेवन करना आदर्श है। यदि आप चाहें, तो स्वाद के लिए स्टेविया-प्रकार के स्वीटनर का उपयोग करें। रस 4: नींबू, अनानास और तुलसी। रस 5: अलसी के साथ बेर।

अजवायन, कसा हुआ पनीर और बेकिंग पाउडर डालें और धीरे से हिलाएं। ओवन को प्रीहीट करें और आटे को चिकना पैन में डालें। आप अपने आहार पर हमला करते हैं, सब कुछ बढ़िया चल रहा है और पाउंड सप्ताह दर सप्ताह गिर रहे हैं। तब आपका वजन बिना किसी स्पष्ट कारण के स्थिर हो जाता है। तराजू पर वह लानत सुई नहीं मिल सकती। वजन कम करने की कोशिश करते समय ठहराव एक अलग मामला नहीं है। भले ही आप अपनी अच्छी आदतों को बदल दें, ऐसा हो सकता है कि आपका आहार काम नहीं करता है, और आपका वजन कम तेजी से गिरता है या बस और सरलता से अवरुद्ध हो जाता है।

100 ग्राम प्रोटीन + 1-2 कप सब्जियां
विकल्प 1: 2 कप मिश्रित साग + ग्रील्ड चिकन या टर्की
विकल्प 2: लीन बीफ + तली हुई सब्जियां (गाजर, प्याज, मिर्च)
विकल्प 3: छोले के साथ सलाद (काली मिर्च, मशरूम, अजमोद, नींबू का रस, आदि के साथ)

शरीर की चर्बी कम करने के लिए क्या न करें?

यह एक अत्यंत अप्रिय स्थिति है, खासकर जब हम एक ही समय में पोषण और खेल दोनों में अपने प्रयासों को नहीं छोड़ते हैं। हालाँकि, इस प्रकार की स्थिति बहुत होती है और इसे ठीक करने के उपाय हैं, इसलिए चिंता न करें! आइए विशिष्ट समाधान सुझाने के लिए इसका विश्लेषण करें।

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा के माध्यम से वजन कम करें

इसमें कोई शक नहीं कि नीचे दी गई सलाह का पालन करने से आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा, जो कि थाली और जिम में होता है! सावधान रहें, भले ही यह रिफ्लेक्स पहला हो, यह जरूरी नहीं है सबसे अच्छा समाधानअपने सर्किट को मसाला देने के लिए। हमारे भोजन का वजन सीमित है, लेकिन आहार की शुरुआत में हमारे आहार को रोकने के लिए, और ठहराव के मामले में, एक बिंदु बनाने के लिए आवश्यक है, और जांच करें कि शुरुआत में हमने जो निर्धारित किया है उसकी तुलना में कुछ भी नहीं बदला है। यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है, खासकर जब आप बाहर खाना खा रहे हों।

छठा भोजन (वैकल्पिक)

विकल्प 1: 1/2 कप पनीर + दालचीनी
विकल्प 2: 1/2 कप सादा प्राकृतिक दही + दालचीनी (मिठास के लिए स्टीविया डालें)
विकल्प 3: पानी या बादाम के दूध के साथ अपने पसंदीदा प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप

ऊष्मांक ग्रहण... इस डाइट में लगभग 1500-1600 कैलोरी होती है। इसे अपने लिए समायोजित करने के लिए, अपना गिनें दैनिक आवश्यकताएक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके कैलोरी में और आवश्यक समायोजन करें (यदि आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता है, तो सेवारत आकार बढ़ाएं, और यदि आपको कम कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप दिन में केवल ६ के बजाय ४-५ बार खा सकते हैं)। सुनिश्चित करें कि आप इष्टतम परिणामों के लिए एक दिन में कम से कम 1200 कैलोरी खाते हैं!
प्रोटीन के स्रोत: चिकन, टर्की, लीन बीफ, सफेद या वसायुक्त मछली, अंडे और अंडे का सफेद भाग, टोफू, बीन्स और दाल।
स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, नट और बीज (हेज़लनट्स, बादाम, काजू, अखरोट, प्राकृतिक अखरोट का तेल, चिया, सूरजमुखी और सन बीज, आदि), एवोकैडो, सामन और अन्य जंगली तैलीय मछली (टूना, मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट सार्डिन)।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट: पौधे खाद्य पदार्थ, फल, बीन्स, दाल और साबुत अनाज, जो स्वस्थ कार्ब्स के स्रोत हैं। यह भूरे रंग के चावल, याम, क्विनोआ, जई, साबुत गेहूं पास्ता, जौ, बुलगुर, आदि।
कौन - सा पेय: पानी और चाय। यदि आप कॉफी के बिना नहीं रह सकते हैं, तो इसे दिन में एक कप तक सीमित करें, स्टीविया और कुछ कम वसा वाले दूध या बादाम के दूध का उपयोग करें। तरल संतुलन बनाए रखने और अधिक खाने से बचने के लिए सुबह खाली पेट और प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं।
भोजन के बीच अंतराल... चूंकि आहार 5-6 भोजन के लिए बनाया गया है, इसलिए उनके बीच 2-3 घंटे का अंतराल होना चाहिए। यह आपके चयापचय को फिर से शुरू करेगा और आपके शरीर को पूरे दिन ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति प्रदान करेगा।
दुबला मांस कैसे पकाने के लिए: प्रोटीन उबला हुआ, ग्रिल्ड, बेक किया हुआ या स्टीम्ड होना चाहिए।
छठा भोजन: वैकल्पिक (यदि आपको भूख नहीं है तो आप इसे छोड़ सकते हैं)। पोषक तत्वों की आपूर्ति करना हमेशा अच्छा होता है।
इस 7 दिवसीय आहार के अंत में स्वयं को पुरस्कृत करें... वैकल्पिक रूप से, नए कपड़े या स्पा में विश्राम का दिन।
क्या उम्मीद करें... संभावना है, आप 1 से 2 किलो शुद्ध वसा खो देंगे - इससे कहीं ज्यादा अगर आप केवल पानी खो रहे थे।
मसालों: नींबू का रस, लहसुन, गर्म चटनी, जैतून का तेल, बेलसमिक सिरका, कम नमक वाला सोया सॉस और मसाले (नमक का सेवन सीमित करें)।
भोजन पकाना... फ्रिज में कुछ तैयार करना व्यावहारिक है, खासकर यदि आप सख्त आहार पर हैं। स्टोर पर सिर्फ उन्हीं उत्पादों के लिए जाएं जिनकी आपको जरूरत है। ऐसा करने के लिए, एक सप्ताह पहले अपने मेनू की योजना बनाएं। हम तैयार भोजन को प्लास्टिक के कंटेनर (कटे हुए फल, उबले हुए चावल, ग्रिल्ड चिकन, टर्की पैटी, तली हुई सब्जियां, कटी हुई सब्जियां और सलाद के लिए तैयार मिश्रित जड़ी-बूटियां आदि) में रखने की सलाह देते हैं। अपने भोजन को भागों में विभाजित करना एक अच्छा विचार है ताकि कठिन दिन के बाद घर आने पर आपको अधिक खाने की चिंता न करनी पड़े।
शारीरिक व्यायाम... इष्टतम परिणामों के लिए, अपने आहार को एक कठोर व्यायाम कार्यक्रम के साथ मिलाएं; सप्ताह में 4-6 बार व्यायाम करें (कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण)।
परिणाम: आहार उपवास नहीं है। जब भी भूख लगे आपको खाना चाहिए। इस आहार के अभ्यस्त होने में एक या दो दिन लग सकते हैं, लेकिन आप निश्चित रूप से सामान्य से कम तनावग्रस्त और हल्का महसूस करेंगे!

पोषण विशेषज्ञों ने पुरुषों के लिए कई तरह के आहार विकल्प विकसित किए हैं, जिनमें से प्रत्येक विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा, जिसमें पेट की चर्बी कम करना, वसा जलना और स्वास्थ्य को बढ़ावा देना शामिल है। ऐसे आहारों का विवरण नीचे पाया जा सकता है।

जहां तक संभव हो, दिन का भोजन पहले से तैयार करना आवश्यक है। अतिरिक्त नमक, सॉस और अन्य छिपे हुए मसालों से बचकर अपने भोजन को A से Z तक नियंत्रित करने का यही एकमात्र तरीका है जो हमारी प्लेट की कैलोरी को विस्फोटित करता है। साथ ही, बहुत अधिक आहार को कम करने के लिए, आपका शरीर और आपके हार्मोन लटकेंगे। इसलिए, यदि आपने ध्यान दिए बिना अपनी कैलोरी में वृद्धि नहीं की है, और आप पहले से ही कम कैलोरी स्तर पर हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि कैलोरी की संख्या फिर से कम न करें। यह आपके स्वास्थ्य के लिए समस्याएं पैदा करते हुए आपके वजन घटाने को स्थायी रूप से रोक सकता है।

पेट वजन घटाने के लिए पुरुषों का आहार

बीयर पीने या प्रति दिन 330 मिलीलीटर से अधिक नहीं पीने से पूर्ण इनकार, और अधिमानतः सोने से बहुत पहले, और अधिमानतः सुबह में।
भिन्नात्मक भोजन के लिए संक्रमण, अर्थात्, छोटे भागों में दिन में 4-5 बार खाएं।
शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी का पर्याप्त पेय प्रति दिन लगभग 2 लीटर है।
अधिक सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों के आहार में शामिल करना।

विकल्प संख्या १

निम्नलिखित योजना के अनुसार एक मेनू तैयार करने का प्रस्ताव है, लेकिन यह ध्यान में रखते हुए कि भोजन की कैलोरी सामग्री प्रति दिन 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए:

इसके विपरीत, कैलोरी में धीरे-धीरे वृद्धि, आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से, स्थिति को अनब्लॉक कर सकती है, बशर्ते आप इसे सही तरीके से करें सही खाना... दरअसल, कम कैलोरी, कम कार्ब आहार के महीनों या हफ्तों के बाद, अपने चयापचय को पुनर्जीवित करने के लिए सप्ताह को रिचार्ज करने पर विचार करें। यह आपके शरीर को "वापस पटरी पर लाने" में मदद करेगा, आपके हार्मोन बेहतर काम करेंगे, और यह आपको फिर से शुरू करने में मदद करेगा शरीर की चर्बी.

वजन कम करने के लिए अच्छी गुणवत्ता वाला भोजन महत्वपूर्ण है

इसलिए, सावधान रहें कि अधिक न खाएं, बल्कि पर्याप्त भी। चरम कभी भी अच्छे नहीं होते हैं, हार्मोनल झटके से बचें, और एक संतुलन खोजें जिससे आप धीरे-धीरे अपना वजन कम कर सकें। हां, सभी जानते हैं कि मैं सप्ताह में 3 बार फास्ट फूड जाता हूं, वजन कम करने और स्वस्थ रहने की संभावना बहुत कम होती है। लेकिन आहार के चरण के दौरान अन्य "स्वस्थ" खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, जैसे कि बादाम, जो कैलोरी में उच्च रहते हैं।

पहले भोजन से 15 मिनट पहले 1 गिलास पानी पिएं। मीठे पेय पीने को बाहर करना आवश्यक है - चीनी के साथ कॉफी और चाय, जूस।
नाश्ते के लिए, पानी पर दलिया - एक प्रकार का अनाज, दलिया। इनके साथ खाया जाता है मांस उत्पादोंया फल।
नाश्ते के रूप में जैतून के तेल के साथ हल्के सब्जी सलाद की सिफारिश की जाती है।
दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, टर्की, चिकन, वील, मछली के उबले या पके हुए मांस के 150-200 ग्राम का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि व्यंजन में प्रोटीन होना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उनमें अतिरिक्त वसा नहीं होती है, जिसे खाना पकाने के दौरान हटा दिया जाना चाहिए। उबली हुई सब्जियों को साइड डिश के रूप में परोसना चाहिए।

वांछित परिणाम प्राप्त होने तक इस आहार का पालन किया जाना चाहिए।

वही कार्बोहाइड्रेट जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए जाता है। यदि आप 100 ग्राम शर्करा वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो वे आपके शरीर पर 100 ग्राम पाउडर चीनी के समान प्रभाव नहीं डालेंगे। इसलिए, अपने शरीर पर भोजन की गुणवत्ता पर नज़र रखें, खासकर उनके ग्लाइसीडल इंडेक्स के संदर्भ में। निम्न से मध्यम वाले खाद्य पदार्थ चुनें ग्लाइसेमिक सूचीहो सके तो विटामिन, मिनरल और फाइबर से भरपूर।

जब हम उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो हमारा शरीर बड़ी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करता है। यह बाद में उपयोग के लिए अनुपयोगी ग्लूकोज को शरीर में वसा के रूप में जल्दी से संग्रहीत करेगा। यही कारण है कि शीतल पेय, या सभी खाद्य पदार्थ जिनमें तेज शर्करा होती है, वसा के सेवन को बढ़ावा देते हैं।

विकल्प संख्या 2

ऐसा पोषण जिसमें अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हों, पुरुषों के लिए स्वस्थ और प्रभावी माना जाता है। वे लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, इसलिए एक आदमी को लंबे समय तक भूख का अनुभव नहीं होता है। लेकिन अगर मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं और कार्बोहाइड्रेट को बाहर करते हैं, तो रक्त शर्करा में तेज कमी हो सकती है, जिससे माइग्रेन और हृदय विकृति का विकास होता है। इसलिए यह डाइट 10 दिनों तक चलती है।

तेजी से वजन घटाने वाला आहार

इसके विपरीत, निम्न से मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर, इंसुलिन का उत्पादन मध्यम होता है और ग्लूकोज को भंडारण से पहले लंबे समय तक ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है। साथ ही, जैसा कि आप देखेंगे, उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों से कार्बोहाइड्रेट लेने का अर्थ है अधिक भोजन निगलना। यह विशेष रूप से दिलचस्प है जब आप अपने पेट को रोकने और पेट भरने में मदद करने के लिए आहार पर होते हैं, क्योंकि एक भरा हुआ पेट टूटने से बचने का सबसे प्रभावी उपाय है जिससे वजन कम हो सकता है। ख़तरे में।

मुख्य खाद्य उत्पाद दुबले मांस, मुर्गी पालन, अंडे से बने व्यंजन हैं। एक साइड डिश के रूप में, वनस्पति प्रोटीन से बने व्यंजन लिए जाते हैं:

मटर;
फलियां;
मसूर की दाल;
मशरूम।

आहार में नट्स, बीज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, साथ ही साथ उबली हुई सब्जियां - तोरी, बैंगन, टमाटर शामिल होना चाहिए। जितना हो सके तरल पदार्थ पिएं, लेकिन बिना चीनी मिलाए।

विकल्प संख्या 3

प्रस्तुत आहार के अधीन, आपको प्रदर्शन करना चाहिए शारीरिक व्यायाम... केवल ऐसी परिस्थितियों में ही आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। भोजन को छोटे भागों में दिन में लगभग 5-6 बार लेने की सलाह दी जाती है। भिन्नात्मक पोषण के साथ, भोजन की लगभग 250-300 कैलोरी शरीर में प्रवेश करती है। वे बहुत तेजी से जलते हैं, और व्यक्ति शरीर का वजन कम करता है।

चीनी के बिना अनाज;
फलियां;
सब्जियां;
तुर्की मांस;
पागल;
चोकर की रोटी;
साग;
अंडे;
मूसली

जब तक निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त नहीं किया जा सकता तब तक पोषण बनाए रखा जाता है।

पुरुषों का फैट बर्निंग डाइट

सभी को यह याद रखना चाहिए कि वजन कम करना जल्दी नहीं होना चाहिए। वसा को छोटे हिस्से में जलाना सबसे सही है। आपको हर महीने 4-5 किलो वजन कम करने की जरूरत है। चूंकि ए.टी तेजी से वजन घटानाबढ़े हुए वजन को लंबे समय तक बनाए रखना संभव नहीं है।

वसा जलते समय, आहार को शामिल करने की सलाह दी जाती है उच्च सामग्रीगिलहरी। नमूना मेनूएक दिन:

पर सुबह का नाश्तावे खट्टा क्रीम (0% वसा) में पके हुए 100 ग्राम पोलक और 150 ग्राम गाजर खाते हैं, ताजा निचोड़ा हुआ अनार का रस पीते हैं।
पर रात का खाना- हल्का वेजिटेबल सूप, 1 स्टीम्ड चिकन कटलेट और एक कप ग्रीन टी।
के लिये दोपहर की चायखीरे और जड़ी बूटियों के साथ पनीर उपयुक्त है, आप सब कुछ मिला सकते हैं, या आप काट कर खा सकते हैं।
पर रात का खानाखा रहे हैं भाप कटलेटमछली (हेक या पोलक), वे किण्वित पके हुए दूध या मूसली के साथ केफिर पीते हैं।

निम्न वीडियो एक सूत्र प्रदान करता है जो आपको 100g . जलाने की अनुमति देता है त्वचा के नीचे की वसाएक दिन में:

अपने फिगर को सही करने और जमा हुई चर्बी को बर्न करने के लिए सिर्फ डाइट फॉलो करना ही काफी नहीं है। आपको शारीरिक व्यायाम करने की आवश्यकता होगी जो निर्माण में मदद करेगा गठीला शरीरशरीर में वसा की जगह। साँस लेने के व्यायाम और कार्डियो लोड शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पुरुषों का आहार

इस आहार का मेनू व्यक्तिगत नियमों के अनुपालन में तैयार किया गया है:

नाश्ता अनिवार्य है और इसे दिन-प्रतिदिन दोहराया नहीं जाना चाहिए।
दोपहर के भोजन के लिए एक गर्म पकवान की सिफारिश की जाती है।
दोपहर की चाय में - कुछ कम कैलोरी वाली विनम्रता।
रात का खाना हल्का है।

तो, सात दिनों का मेनू इस तरह दिखता है:

सोमवार

7:30 ... 2 अंडों से तले हुए अंडे, गाजर और सेब के साथ ताजा गोभी का सलाद, वनस्पति तेल, सैंडविच (पनीर और चोकर की रोटी का एक टुकड़ा) के साथ अनुभवी, हरी चायचीनी रहित।
12:00 ... सब्ज़ी का सूप।
15:00 ... एक नारंगी।
19:00. सब्जी मुरब्बाऔर पके हुए चिकन स्तन।

मंगलवार

7:30 ... आधा केला और एक सेब, एक कीनू, एक गिलास फलों का रस;
12:00 ... मटर का सूप;
15:00 ... चकोतरा;
19:00 ... उबली हुई तोरी और टर्की का एक टुकड़ा।

बुधवार

7:30 ... आमलेट, बिना चीनी के टोस्ट, पनीर और ग्रीन टी का एक टुकड़ा;
12:00 ... गुलाबी सामन से कान;
15:00 . चीनी मुक्त दही;
19:00 ... पके हुए आलू को ताजा खीरे और टमाटर के सलाद के साथ ओवन में रखें।

गुरूवार

7:00 ... पके हुए का टुकड़ा चिकन ब्रेस्ट, टमाटर, बिना चीनी के नींबू के टुकड़े के साथ एक गिलास हरी चाय;
12:00 ... बोर्श;
15:00 ... नाशपाती;
19:00 ... उबला हुआ कद्दू।

शुक्रवार

7:00 ... एक प्रकार का अनाज, फलों का सलाद, फलों का रस;
12:00 ... वील मीटबॉल सूप;
15:00 ... सेब;
19:00 ... सब्जियों के साथ बेक्ड गुलाबी सामन।

शनिवार

7:30 ... फल के साथ दलिया, कसा हुआ अखरोट और एक चम्मच शहद, दूध के साथ कासनी;
12:00 ... सेम का सूप;
15:00 ... 1 छोटा चम्मच। केफिर;
19:00 : एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सलाद।

रविवार का दिन

7:30 : उबला हुआ सफेद चिकन मांस का एक टुकड़ा, ताजा ककड़ी का सलाद, मूली, चीनी के बिना हरी चाय;
12:00 : पनीर का सूप;
15:00 : केला;
19:00 : मछली का टुकड़ा, चुकंदर कैवियार।

पुरुषों का सुखाने वाला आहार

सुखाने के दौरान, पुरुष प्रोटीन आहार का पालन करते हैं। मेनू को निम्नलिखित अनुपातों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है:

प्रति 1 किलो शरीर के वजन के लिए 2.5 ग्राम प्रोटीन आवंटित किया जाता है। यह दैनिक आहार का 70% है। सामान्य आहार के साथ, यह आंकड़ा 2 ग्राम है।
शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कार्बोहाइड्रेट की खपत को 2 ग्राम तक कम करना चाहिए। यही है, जटिल कार्बोहाइड्रेट का दैनिक हिस्सा 20% है। आमतौर पर 2-7 ग्राम सेवन किया जाता है।
वसा का सेवन शरीर के वजन के 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम की दर से किया जाता है, अर्थात शेष 10% वसा के लिए आवंटित किया जाता है। वे नट, बीज और मछली से आना चाहिए।

सुखाने के लिए उपयोगी उत्पाद हैं:

विभिन्न प्रकार के दुबला मांस;
दलिया (एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल);
स्किम पनीर;
जर्दी के बिना आमलेट;
सेब;
साइट्रस

आहार बनाते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि मेनू की कैलोरी सामग्री 2300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। दैनिक मेनू का एक उदाहरण:

पहला नाश्ता: स्टीम्ड ऑमलेट + उबली हुई फिश फिलेट।
दोपहर का भोजन: सेब के साथ प्रोटीन शेक या 200 ग्राम पनीर।
रात का खाना: सफेद मांस के साथ सूप + 100 ग्राम दलिया + उबला हुआ चिकन पट्टिका।
नाश्ता: केफिर + 1 फल (सेब, संतरा, केला, अंगूर)।
रात का खाना: वेजीटेबल सलाद+ भाप मछली।
दूसरा रात्रिभोज: अखरोट+ 100 ग्राम पनीर या 1 गिलास केफिर।

प्रशिक्षण के दिन, आपको 3 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए, और नियमित रूप से - 2 लीटर।

यदि आप मेनू को सही ढंग से देखते हैं तो सूखना बजटीय हो सकता है। आप निम्न वीडियो देखकर इसे सत्यापित कर सकते हैं:

पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए आहार

एक आदमी को आत्मविश्वास महसूस करने और मर्दाना ताकत रखने के लिए, अनुपालन उचित पोषण... इसमें शामिल होना चाहिए पर्याप्तविटामिन और खनिज। पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद विटामिन ए, बी, सी और ई हैं।

यौन शक्ति बढ़ाने वाले उत्पादों में शामिल हैं:

विभिन्न अनाज;
सब्जियां और फल;
साग (पालक, अजमोद, सलाद);
मसालेदार जड़ी-बूटियाँ (थाइम, सौंफ, तारगोन, पुदीना, जीरा);
पनीर, केफिर, दही।

स्तंभन बढ़ाने वाली सब्जियां हैं:

गाजर;
लहसुन;

गाजर को सबसे उपयोगी माना जाता है, क्योंकि इनमें बी विटामिन और बीटा-कैरोटीन होता है। यह विटामिन ए में बदल जाता है।

इरेक्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालने वाले फल हैं:

साइट्रस;
ख़ुरमा;
एवोकाडो;
सेब

ख़ुरमा विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह शक्ति को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है।

खनिजों में से, जस्ता और फास्फोरस को मुख्य माना जाता है। इसलिए, आहार में उनकी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।

वीडियो: वजन घटाने के लिए एक दिन का मेनू कैसे बनाएं?

निम्नलिखित वीडियो से आप सीखेंगे कि वजन कम करने के लिए आपको दिन के लिए एक मेनू बनाने के लिए किन नियमों की आवश्यकता है:

पुरुष वजन घटाने के आहार का अनुपालन, शरीर की चर्बी को कम किए बिना, फिट दिखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक है। यदि आप किसी भी आहार का पालन करते हैं, तो आपको सभी आवश्यकताओं और शर्तों को पूरा करना होगा, तभी छुटकारा पाना संभव होगा अतिरिक्त पाउंड... और शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना!

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