कौन से विटामिन में सभी ट्रेस तत्व होते हैं। मसालेदार गर्मियों का सलाद। सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ

उचित, संतुलित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हुए, अपने आहार को ऐसे खाद्य पदार्थ प्रदान करना आवश्यक है जिनमें शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक पदार्थ हों। यह सोचना एक भूल है कि वसा और कार्बोहाइड्रेट को छोड़ने से वजन अपने आप सामान्य हो जाएगा, और विषाक्त पदार्थ जमा होना बंद हो जाएंगे। सभी विटामिन और ट्रेस तत्वों को एक निश्चित मानदंड में रखा जाना चाहिए, आपको बस "सही" खाद्य पदार्थों का चयन करना सीखना होगा।

सही कैसे खाएं: संतुलित आहार

सबसे महत्वपूर्ण शर्त यह है कि पोषण संतुलित होना चाहिए, यानी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री, साथ ही साथ सभी आवश्यक और ट्रेस तत्व शरीर के लिए आवश्यक मानक में होने चाहिए।

• शराब और कार्बोनेटेड पेय पीने से बचने की कोशिश करें।
• अर्ध-तैयार उत्पादों, साथ ही अचार, अचार, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों का अधिक उपयोग न करें।
• याद रखें कि खाद्य रंग, परिरक्षक और विभिन्न स्वाद बढ़ाने वाले बहुत अस्वास्थ्यकर होते हैं।
• मांस और मछली को सबसे अच्छा स्टीम्ड या ग्रिल किया जाता है।
• एक फिल्टर के माध्यम से नल का पानी चलाना सुनिश्चित करें।
• अगर आप ठीक से खाना नहीं जानते हैं तो ज्यादा से ज्यादा सब्जियां और फल खाएं, खासकर मौसमी वाले।
• हो सके तो चीनी को प्राकृतिक शहद से बदलें।
• संतुलित आहार के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ हर्बल चाय और मसालों को अपने आहार में शामिल करें।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और जिन उत्पादों में वे निहित हैं, उनके कार्यों पर नीचे चर्चा की जाएगी।

प्रोटीनसंतुलित आहार में, यह एक निर्माण सामग्री है जिसका उपयोग कोशिका और ऊतक पुनर्जनन की प्रक्रिया के साथ-साथ शरीर के विकास के लिए किया जाता है। वे मुख्य रूप से अमीनो एसिड अणुओं से बने होते हैं।

मुख्य कार्य:

• टी-लिम्फोसाइटों के गठन पर नियंत्रण;
• फागोसाइटोसिस का नियंत्रण;
• समूह एम इम्युनोग्लोबुलिन का संश्लेषण;
• थाइमस ग्रंथि में लिम्फोसाइटों का उत्पादन।

संतुलित आहार के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

• दूध और डेयरी उत्पाद
• रोटी, अनाज
• फलियां
• पागल

वसापोषक तत्व हैं जो शरीर को ऊर्जा देते हैं। प्रसंस्करण के बाद, वसा लसीका केशिकाओं द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। वसा के लाभ जितने अधिक होते हैं, उनमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की मात्रा उतनी ही अधिक होती है, जिस पर मानव स्वास्थ्य और दीर्घायु सीधे निर्भर करते हैं: आखिरकार, इन एसिड का मुख्य उद्देश्य हमारे शरीर के लिए हानिकारक सभी पदार्थों को इकट्ठा करना, बांधना और बेअसर करना है। और उसके लिए अनावश्यक।

मुख्य कार्य:

• विषाक्त पदार्थों को संसाधित करने वाली कोशिकाओं की गतिविधि को नियंत्रित करें;
• जीवाणुरोधी और विरोधी भड़काऊ प्रभाव है;
• ट्यूमर कोशिकाओं (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) की मृत्यु में योगदान करते हैं।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ:

• वसायुक्त मांस;
• अंडे;
• दूध, मक्खन, पनीर, क्रीम।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• समुद्री मछली की वसायुक्त किस्में (सामन, हेरिंग, मैकेरल);
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, अलसी, रेपसीड);
• दाने और बीज।

कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्व हैं जो शरीर के मुख्य स्रोत हैं महत्वपूर्ण ऊर्जा... पाचन की प्रक्रिया में, वे मोनोसेकेराइड में परिवर्तित हो जाते हैं, और फिर ग्लूकोज में, जो प्रवेश करता है।

मुख्य कार्य:

• विषाक्त पदार्थों को संसाधित करने वाली कोशिकाओं की गतिविधि पर नियंत्रण।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं:

तत्वों का पता लगाना- ये शरीर में कम मात्रा में पाए जाते हैं रासायनिक तत्व, जो इसके सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए सबसे अधिक ध्यान देने योग्य झटका एक कमी है, जो संचार प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

इसकी कमी से रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप हमारे शरीर के सभी ऊतक और अंग ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित होने लगते हैं।

इसके अलावा जिंक और सेलेनियम इम्युनिटी बनाए रखने के लिए बेहद जरूरी हैं।

यह एक लोकप्रिय जड़ी बूटी है जो किसी भी मैक्सिकन टेबल पर पाई जा सकती है, सलाद विविधताओं, ऐपेटाइज़र में पकाया जाता है, या इसकी कई किस्मों और किस्मों में मुख्य पाठ्यक्रम में जोड़ा जाता है, और शरीर में फास्फोरस की अच्छी मात्रा भी प्रदान करता है। चाहे ताजा हो या डिब्बाबंद, मकई को कई व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।

ब्रोकली फास्फोरस से भी भरपूर होती है। साथ ही, यह पत्ता गोभी हमें स्वस्थ सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक अतिरिक्त पैलेट प्रदान करती है। साग को शरीर में विषाक्त पदार्थों के खिलाफ लड़ाई में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में जाना जाता है और इसमें आवश्यक मात्रा होती है। कुछ पोषण विशेषज्ञ हरी सब्जियां खाने की सलाह देते हैं, जैसे ब्रोकली, कच्ची और कच्ची, क्योंकि कुछ विटामिन और खनिज पकाए जाने से पहले अधिक केंद्रित और संग्रहीत होते हैं।

मुख्य कार्य:

सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• जिगर, एक प्रकार का अनाज, बीट्स, नट, बीज (लोहा);
• सेब, पपीता, टमाटर (पोटेशियम);
• खट्टे फल, सीप, अनाज के दाने, मशरूम, अंगूर, अखरोट(सेलेनियम);
• मसल्स, केकड़े, गाजर, फूलगोभी, अदरक (जस्ता);
• लहसुन (सल्फर);
• समुद्री सिवार, शर्बत, ख़ुरमा, फीजोआ (आयोडीन)।

लहसुन सबसे प्रभावी प्राकृतिक इम्युनोमोड्यूलेटर में से एक है।

और कुक्कुट - दोनों प्रकार के मांस में फास्फोरस होता है, और मांस का सही विकल्प हो सकता है बेहतर चयनव्यक्तिगत आहार योजना के लिए दृष्टिकोण चुनते समय। एक और सवाल हैचिंग के बाद उन्हें साफ करना है। द्रुतशीतन अपना खो देगा लाभकारी विशेषताएं... ये उन लोगों के लिए कुछ बेहतरीन विकल्प हैं जो अपने दैनिक आहार में अधिक फास्फोरस शामिल करना चाहते हैं। इस बारे में सोचें कि आपकी व्यक्तिगत पोषण संबंधी जरूरतों और भोजन योजनाओं के लिए कौन से सबसे अधिक फायदेमंद हैं। अधिकांश लोगों के लिए, फॉस्फोरस और समृद्ध खाद्य पदार्थ संतुलित और पौष्टिक दैनिक आहार में अपेक्षाकृत आसान होते हैं।

1858 में लुई पाश्चर द्वारा पहली बार इसके एंटीसेप्टिक गुणों की वैज्ञानिक रूप से पुष्टि की गई थी। हालांकि, लोगों ने लंबे समय तक लहसुन की बीमारियों से लड़ने की अनूठी क्षमता पर ध्यान दिया है। यहां तक ​​कि प्राचीन मिस्र में भी पिरामिड बनाने वालों को उनकी ताकत मजबूत करने के लिए दिया जाता था। और प्राचीन ग्रीस में, इस उत्पाद को ओलंपिक खेलों में भाग लेने वाले एथलीटों के आहार में शामिल किया गया था।

किशोरों में, धनी परिवारों के लोगों सहित, उम्र से संबंधित पोषण संबंधी विशेषताओं (तथाकथित "किशोर आहार" - चिप्स और कोला) के कारण अक्सर आयरन की सहवर्ती पोषण संबंधी कमी होती है। लड़कियों में, पहले मासिक धर्म के खून की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ लोहे की खपत और भी अधिक बढ़ जाती है।

उचित, स्वस्थ पोषण के लिए स्वादिष्ट और सरल व्यंजन (फोटो के साथ)

स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए कुछ आसानी से बनने वाली रेसिपी नीचे दी गई हैं।

मसालेदार गर्मियों का सलाद

अवयव:

4 पके एवोकाडो, 1 गुलाबी अंगूर, लाल रंग का 1 सिर प्याज, 1 बड़ी मुट्ठी पुदीने की पत्तियां, 3 बड़े चम्मच। जैतून का तेल के बड़े चम्मच, 1 चम्मच तरल शहद, 1 चम्मच सरसों।

प्याज को छीलकर कद्दूकस कर लें। एवोकैडो छीलें, बीज हटा दें और मांस को स्लाइस में काट लें। अंगूर को छीलकर काट लें। एक कटोरी में जैतून का तेल, शहद, प्याज और सरसों को मिलाएं। एवोकाडो, ग्रेपफ्रूट और पुदीने के पत्ते डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। यह सलाद नुस्खा है उचित पोषणनाश्ते के रूप में परोसें।

अंडालूसी सलाद

अवयव:

लेट्यूस का 1 सिर, 4 संतरे, 2 गाजर, सीताफल का 1 गुच्छा, 1 नींबू का रस, 150 मिली सेब का रस।

गाजर को छीलकर कद्दूकस कर लें, सीताफल को काट लें। संतरे को छीलकर, वेजेज में काट लें। सलाद को पत्तों में तोड़कर काट लें। एक बाउल में सारी सामग्री, नमक, मौसम, सेब और नींबू का रस डालकर अच्छी तरह मिला लें। इस सलाद को खाने से ठीक पहले संतुलित आहार के साथ तैयार करने की सलाह दी जाती है।

बिछुआ सूप

अवयव:

450 ग्राम ताजा युवा बिछुआ, 1 प्याज, लहसुन की 2 लौंग, 400 ग्राम आलू, 1 लीटर सब्जी शोरबा, 25 ग्राम मक्खन, 150 मिलीलीटर क्रीम, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

प्याज को छीलकर काट लें, लहसुन को कुचल दें। एक बड़े सॉस पैन में मक्खन पिघलाएं और प्याज और लहसुन को 10 मिनट तक भूनें। बिछुआ काट लें, आलू को छीलकर काट लें। उन्हें एक सॉस पैन में डालें और एक और 2 मिनट के लिए भूनें। फिर शोरबा डालें, ढक दें, उबाल लें और 15 मिनट तक पकाएँ। नमक, काली मिर्च, अच्छी तरह मिलाएँ। क्रीम में डालकर सर्व करें।

इस पृष्ठ पर प्रस्तुत फोटो में देखें कि उचित पोषण के लिए ये व्यंजन कैसे दिखते हैं:

तिल के साथ चुकंदर

अवयव:

4 युवा छोटे चुकंदर (सबसे ऊपर के साथ), 2 चम्मच तिल, 1 बड़ा चम्मच। सोया सॉस का चम्मच, 1 बड़ा चम्मच। जैतून का तेल का चम्मच, 1 बड़ा चम्मच। कटी हुई अदरक की जड़ का चम्मच, 2 गाजर।

बीट्स को छीलकर, क्यूब्स में काट लें और नरम होने तक 30-40 मिनट के लिए भाप दें। शीर्ष को 3-4 मिनट के लिए पकड़ें, जब तक कि वे थोड़ा सूख न जाएं। गाजर को छीलकर कद्दूकस कर लें। तिल को एक सूखी कड़ाही में ब्राउन होने तक तलें। एक ब्लेंडर में सोया सॉस, जैतून का तेल और अदरक मिलाएं। फिर बाकी सामग्री डालकर अच्छी तरह मिला लें। उपयोग से तुरंत पहले तैयार करने की सिफारिश की जाती है।

अमरूद प्यूरी

अवयव:

12 अमरूद के फल, 115 ग्राम आइसिंग शुगर, 125 मिली नींबू का रस, 1/2 चम्मच वेनिला एक्सट्रेक्ट।

अमरूद को आधा काट लें, 1 गिलास पानी डालें और 8 मिनट तक उबालें। ठंडा होने दें, फिर पल्प को छलनी से छान लें; बीज त्यागें। एक बड़े सॉस पैन में अमरूद का गूदा डालें, उसमें पिसी चीनी, नींबू का रस और वेनिला एक्सट्रेक्ट डालें। हिलाओ, उबाल लेकर आओ, फिर इस स्वादिष्ट पौष्टिक नुस्खा प्यूरी को कम गर्मी पर 10 मिनट तक गाढ़ा होने तक उबालें।

मीठी और खट्टी दाल

अवयव:

250 ग्राम लाल मसूर, 2 बड़े चम्मच। जैतून का तेल के बड़े चम्मच, 2 सूखी मिर्च मिर्च, 1/2 छोटा चम्मच सरसों के बीज, 2 बड़े चम्मच। सोया सॉस के चम्मच, 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच दानेदार चीनी, 4 बड़े चम्मच। अनानास के रस के बड़े चम्मच, 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच सफेद शराब सिरका।

इसे तैयार करने के लिए सरल नुस्खाउचित पोषण, आपको मिर्च मिर्च को बारीक काटने की जरूरत है। दाल को एक सॉस पैन में रखें, पानी डालें और उबाल आने दें। 40 मिनट के लिए ढककर उबाल लें, फिर छान लें। एक कढ़ाई में तेल डालिये और उसमें जीरा और राई डाल कर 3 मिनिट तक भूनिये. सोया सॉस, दानेदार चीनी, अनानास का रस, सिरका डालें, सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ और परिणामस्वरूप मिश्रण को दाल के ऊपर डालें। 125 मिली पानी डालें, मिलाएँ और 10 मिनट तक पकाएँ।

अखरोट, सेब और सेलेरी से सजाएं

अवयव:

225 ग्राम अखरोट, 2 सेब, 2 अजवाइन डंठल, 1 बड़ा प्याज, 85 ग्राम मक्खन, 350 ग्राम ब्रेड क्रम्ब्स, 1 बड़ा अंडा, 125 मिली दूध।

प्याज और अजवाइन को बारीक काट लें, नट्स काट लें। सेब को छीलकर काट लें, एक अंडा फेंट लें। एक कड़ाही में प्याज़ और अजवाइन को मक्खन में भूनें। एक बाउल में सेब, ब्रेडक्रंब और अखरोट मिलाएं। प्याज, अजवाइन, अंडा डालें, दूध में डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। नुस्खा के अनुसार तैयार की गई गार्निश को सही के लिए बिछाएं और पौष्टिक भोजनएक बेकिंग शीट पर और पहले से गरम ओवन में 180 डिग्री सेल्सियस पर 30 मिनट के लिए बेक करें।

सूखे खुबानी और काजू के साथ मिठाई

अवयव:

50 ग्राम दलिया, 50 ग्राम काजू, 150 ग्राम सूखे खुबानी, 100 ग्राम किशमिश, 4 बड़े चम्मच। ताजा संतरे का रस के बड़े चम्मच, 2 बड़े चम्मच। सूरजमुखी के बीज के बड़े चम्मच, 2 बड़े चम्मच। कद्दू के बीज के बड़े चम्मच।

ओटमील और काजू को एक सूखी कड़ाही में रखें और मध्यम आँच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए, सुनहरा भूरा होने तक ३ मिनट तक भूनें। मिश्रण को ठंडा होने दें। सूखे खुबानी को बारीक काट लें, किशमिश के साथ एक किचन प्रोसेसर में डालें, इसमें संतरे का रस डालें और सभी को प्यूरी में बदल दें। इसे एक बाउल में निकाल लें। ओटमील, मेवा और बीजों को किचन प्रोसेसर में बारीक पीस लें। उन्हें फ्रूट प्यूरी में डालें और चिकना होने तक मिलाएँ। इस व्यंजन को उचित पोषण के लिए नुस्खा के अनुसार एक कटोरे में रखें, चपटा करें और 1 घंटे के लिए सर्द करें।

दिनांक बार्स

अवयव:

125 ग्राम अनसाल्टेड मक्खन, 200 ग्राम बारीक कटे हुए सूखे खजूर, 125 ग्राम आटा, 1 चम्मच बेकिंग सोडा, 115 ग्राम दानेदार चीनी, 125 ग्राम दलिया, 4 बड़े चम्मच। सूरजमुखी के बीज के बड़े चम्मच।

खजूर को एक सॉस पैन में डालें और उसमें 1 गिलास पानी डालकर उबाल लें। फिर आँच को कम करें और 20 मिनट तक पकाएँ, जब तक कि खजूर नरम न हो जाएँ और पानी पूरी तरह से फलों में समा जाए। खजूर को प्यूरी करने और ठंडा करने के लिए एक ब्लेंडर का प्रयोग करें। ओवन को 180 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें। इस बीच, एक कटोरे में आटा, बेकिंग सोडा, दानेदार चीनी, दलिया और बीज मिलाएं। तेल डालकर अच्छी तरह पीस लें। मिश्रण के ३/४ भाग को घी लगी थाली में रखें और चम्मच से दबा दें। फिर अगली परत बिछाएं - खजूर की प्यूरी और अंत में, तीसरी - बाकी का मिश्रण। सुनहरा भूरा होने तक 25 मिनट तक बेक करें, फिर ठंडा होने दें। 16 टुकड़ों (बार) में काटें।

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लोहा

ट्रेस तत्व आयरन प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आयरन की कमी के प्रकट होने का सबसे स्पष्ट रूप आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया है, जिसके पीछे शरीर में गंभीर विकार छिपे हो सकते हैं (आंतरिक रक्तस्राव के दौरान लगातार खून की कमी)।
आसानी से पचने योग्य रूप में अधिकतम मात्रा में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ सबसे पहले मांस और यकृत हैं। पौधों पर आधारित आयरन युक्त खाद्य पदार्थों में समुद्री शैवाल, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, अखरोट, हरी सब्जियां, सलाद पत्ता और साबुत अनाज शामिल हैं।
फल भी आयरन से भरपूर होते हैं।

आयरन की कमी के लक्षण:
आयरन की कमी का सबसे प्रसिद्ध परिणाम एनीमिया (एनीमिया) है। आयरन की कमी
शरीर में तेजी से थकान, लगातार थकान, प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना, थायराइड हार्मोन के उत्पादन में कमी भी योगदान देता है। आयरन की कमी प्रसव उम्र की महिलाओं, बच्चों और बुजुर्गों में सबसे आम है। यह इस तथ्य के कारण है कि गर्भावस्था और बचपन के दौरान इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है, और बुढ़ापे में शरीर के लिए इसे आत्मसात करना अधिक कठिन होता है।
अतिरिक्त आयरन के लक्षण:शरीर में अतिरिक्त लोहे की ओर जाता है: ऊतकों और अंगों में लोहे का जमाव, साइडरोसिस; सिरदर्द, चक्कर आना, थकान में वृद्धि, कमजोरी; त्वचा रंजकता; भूख न लगना, वजन कम होना; नाराज़गी, मतली, उल्टी, पेट दर्द, कब्ज, या दस्त; आंतों के म्यूकोसा का अल्सरेशन। एथेरोस्क्लेरोसिस, यकृत और हृदय रोग, गठिया, मधुमेह।
शरीर में अतिरिक्त आयरन से कॉपर, जिंक, क्रोमियम और कैल्शियम की कमी हो सकती है, साथ ही अतिरिक्त कोबाल्ट भी हो सकता है।

दैनिक आवश्यकताग्रंथि में है (मिलीग्राम में):
14 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में - प्रति दिन 4-18 मिलीग्राम; 14-18 वर्ष के लड़कों के लिए - 11 मिलीग्राम; लड़कियों - 14-18 वर्ष - 15 मिलीग्राम; पुरुषों में - 18-50 वर्ष - 10 मिलीग्राम; महिलाओं में - 18-50 वर्ष - 18 मिलीग्राम; गर्भवती महिलाओं में - 33 मिलीग्राम; स्तनपान कराने वाली महिलाओं में - 38 मिलीग्राम; 50 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों में - 8 मिलीग्राम; 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में - 8 मिलीग्राम। मनुष्यों के लिए जहरीली खुराक 200 मिलीग्राम है।
खाद्य पदार्थों में आयरन की मात्रा
(मिलीग्राम / 100 ग्राम उत्पाद)

जस्ता

जिंक मानव शरीर (लोहे के बाद) में पाया जाने वाला दूसरा सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है। जिंक सभी कोशिकाओं में पाया जाता है, विशेष रूप से आंखों, यकृत, मस्तिष्क, मांसपेशियों और जननांगों की कोशिकाओं में। जिंक शरीर में हार्मोनल कार्यों की प्राप्ति में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह सीधे इंसुलिन के उत्पादन और कामकाज को प्रभावित करता है, और इस प्रकार इंसुलिन पर निर्भर प्रक्रियाओं के पूरे स्पेक्ट्रम को प्रभावित करता है। पुरुषों में, जस्ता टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण और गोनाडों के कामकाज में शामिल होता है, जिसके कारण शरीर में जस्ता के स्तर और शक्ति के बीच एक विपरीत संबंध होता है। जिंक भी महिला शरीर के लिए एक आवश्यक कारक है। जिंक शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
जिंक का प्रारंभिक और अल्सर उपचार प्रभाव होता है।
मानव शरीर में जिंक की पर्याप्त मात्रा बौद्धिक क्षमता में योगदान करती है। और पुरुषों के लिए, जस्ता बस आवश्यक है, क्योंकि इसकी महत्वपूर्ण मात्रा शुक्राणु उत्पादन पर खर्च की जाती है। साथ ही, यह तत्व आपको प्रोस्टेट की सूजन और ट्यूमर से बचने की अनुमति देता है।
शरीर में जिंक की कमी के लक्षण:बच्चों में धीमी वृद्धि, देर से यौवन, पुरुषों में नपुंसकता और महिलाओं में बाँझपन, खराब घाव भरने, चिड़चिड़ापन और स्मृति हानि, मुँहासे, फोकल बालों का झड़ना, भूख में कमी, स्वाद और गंध, भंगुर नाखून, बार-बार संक्रमण, विटामिन ए का बिगड़ा अवशोषण , सी और ई, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि।
जिंक की कमी एथेरोस्क्लेरोसिस की उम्र से संबंधित प्रगति, प्रतिरक्षा प्रणाली के कमजोर होने और लंबे समय तक चलने वाले संक्रामक रोगों से भी जुड़ी है।
जिंक की कमी आंख के लेंस की कोशिकाओं द्वारा ग्लूकोज के अवशोषण को बाधित करती है और मोतियाबिंद के गठन में योगदान करती है।
फेफड़े के कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर और मलाशय के कैंसर वाले लोगों में जिंक का स्तर अक्सर कम होता है।
जिंक की कमी से आयरन, कॉपर, कैडमियम, लेड का संचय बढ़ सकता है।

शरीर में अतिरिक्त जिंक के लक्षण:
मतली, उल्टी, और प्रतिरक्षा प्रणाली की खराब कार्यप्रणाली दिखाई देती है। तनाव, शराब के दुरुपयोग, धूम्रपान के दौरान जिंक महत्वपूर्ण रूप से उत्सर्जित होता है।
जिंक की अधिकता से आयरन, कॉपर, कैडमियम की कमी हो जाती है।

जिंक की दैनिक आवश्यकता है (मिलीग्राम में):
वयस्कों में - 10-15; गर्भवती महिलाओं के लिए - 20, नर्सिंग माताओं - 25; बच्चे - 4-5; शिशु - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.3 मिलीग्राम।
जिंक में सबसे अमीर बीफ और पोर्क लीवर, बीफ, जर्दी हैं मुर्गी के अंडे, पनीर, मटर, रोटी और पके हुए माल, जई और जौ का आटा, गुड़, कोको, चिकन और खरगोश का मांस, नट, सेम, दाल, हरी चाय, सूखा खमीर, व्यंग्य।
उत्पादों में जिंक सामग्री
(मिलीग्राम / 100 ग्राम)

आयोडीन

आयोडीन थायरॉयड ग्रंथि और पिट्यूटरी ग्रंथि के कामकाज को नियंत्रित करता है, रेडियोधर्मी आयोडीन के संचय को रोकता है, और विकिरण के प्रभाव से सुरक्षा प्रदान करता है। आयोडीन थायराइड हार्मोन का एक संरचनात्मक घटक है।
आयोडीन और सेलेनियम एक दूसरे से निकटता से संबंधित हैं - शरीर में आयोडीन सेलेनियम के बिना कार्य नहीं करता है।
शरीर में आयोडीन की कमी के साथ, बेसल चयापचय दर कम हो जाती है। सबसे पहले, यह केंद्र की स्थिति को प्रभावित करता है तंत्रिका प्रणाली... गर्भ में रहते हुए बच्चे को आयोडीन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करनी चाहिए। बच्चों में, हाइपोथायरायडिज्म उच्च तंत्रिका गतिविधि, बौद्धिक क्षमताओं के अधूरे विकास, क्रेटिनिज्म के गहन विकारों की ओर जाता है।
आयोडीन की कमी से इम्युनोडेफिशिएंसी हो जाती है, मुख्य रूप से थायरॉयड ग्रंथि के ट्यूमर के विकास का खतरा बढ़ जाता है। आयोडीन की कमी की एक अभिव्यक्ति स्थानिक गण्डमाला है - रूस के आयोडीन की कमी वाले क्षेत्रों में एक बीमारी बहुत आम है।

शरीर में आयोडीन की कमी के लक्षण:
बार-बार जुकाम होता है, त्वचा, बाल, नाखून (वे शुष्क, पतले, भंगुर हो जाते हैं) की स्थिति बिगड़ जाती है। एथेरोस्क्लेरोसिस, मोटापा, चेहरे की सूजन, हाथ, गर्दन, सिरदर्द, थकान, सुस्ती, चिड़चिड़ापन, स्मृति दुर्बलता, ध्यान,

अतिरिक्त आयोडीन के संकेत:
नींद की गड़बड़ी, घबराहट में चिड़चिड़ापन, वजन कम होना, उल्टी, ढीले मल, त्वचा पर पुष्ठीय दाने दिखाई देते हैं।
आयोडीन की अधिकता इसकी कमी जितनी ही खतरनाक है।
आयोडीन की दैनिक आवश्यकता (μg में): 0-6 महीने के बच्चों के लिए - 90 एमसीजी; 6 महीने से 12 साल तक 110-130 एमसीजी; 12 साल और उससे अधिक - 50 एमसीजी; गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए - 250 एमसीजी।
ऐसे खाद्य उत्पादों में बहुत अधिक आयोडीन होता है जैसे: समुद्री मछली, मछली का तेल, समुद्री शैवाल (केल्प) और अन्य समुद्री शैवाल, झींगा, व्यंग्य, सीप और अन्य समुद्री भोजन, चोकबेरी(चोकबेरी), ख़ुरमा, फ़िज़ोआ, करौदा, बीट्स।

भोजन में आयोडीन की मात्रा
(माइक्रोग्राम प्रति 100 ग्राम भोजन में)

कैल्शियम

कैल्शियम हड्डियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हड्डी के ऊतकों में कैल्शियम को शामिल करने के लिए विटामिन डी, फॉस्फेट, मैग्नीशियम, जिंक, मैंगनीज की आवश्यकता होती है, एस्कॉर्बिक एसिडऔर अन्य कारक। कैल्शियम तंत्रिका आवेगों के संचरण की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं के बीच संतुलन सुनिश्चित करता है, कंकाल की मांसपेशियों और हृदय की मांसपेशियों की सिकुड़न के नियमन में भाग लेता है, शरीर के एसिड-बेस बैलेंस को प्रभावित करता है, एंजाइमों की गतिविधि।
यह रक्त के थक्के जमने का कारक है। रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के गठन में भाग लेता है। शरीर में कैल्शियम का अपर्याप्त सेवन हड्डियों से रक्त में कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ाता है, जिससे हड्डियों का विघटन और ऑस्टियोपोरोसिस होता है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में इसकी आवश्यकता काफी बढ़ जाती है।

कैल्शियम की कमी के लक्षण:
रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की वक्रता; दांतों की स्थिति में गिरावट; मांसपेशियों की ऐंठन; अतालता; एक्जिमा; भंगुर बाल और नाखून; रिकेट्स; उच्च रक्त चाप; घबराहट; स्मृति हानि; ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों की नाजुकता में वृद्धि)।

अतिरिक्त कैल्शियम के लक्षण:
अशांति और भूख में कमी; कब्ज; समुद्री बीमारी और उल्टी; पेट में बेचैनी; अतालता; उल्लंघन मस्तिष्क गतिविधि(कमजोरी, एकाग्रता की हानि, मतिभ्रम); बिगड़ा हुआ गुर्दे समारोह।
जीवन के विभिन्न अवधियों में, कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता अलग-अलग होती है।
अतिरिक्त कैल्शियम से जिंक और फॉस्फोरस की कमी हो सकती है, जबकि साथ ही यह हड्डी में लेड के संचय को रोकता है।

कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता (मिलीग्राम में):
प्रीस्कूलर के लिए - यह 900 मिलीग्राम है, स्कूली बच्चों के लिए -
1000-1200, महिलाओं और पुरुषों के लिए 60 - 800, 60 - 1000 से अधिक, गर्भवती महिलाओं के लिए - 1300, नर्सिंग माताओं के लिए - 1400 मिलीग्राम।
केल और अजवाइन में भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है।
हड्डियों को मजबूत करने के लिए सार्डिन उपयोगी होते हैं, जिनमें विटामिन डी, अन्य विटामिन और खनिज होते हैं। मछली में से टूना और सालमन हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

भोजन में कैल्शियम की मात्रा
(मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद में)

सिलिकॉन

सिलिकॉन शरीर में कई प्रक्रियाओं और रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है।
शरीर में बाल, दांत, नाखून, थायरॉयड ग्रंथि, अधिवृक्क ग्रंथियों में सिलिकॉन पाया जाता है, यह उपास्थि, जोड़ों और कंकाल के निर्माण में शामिल होता है।
सिलिकॉन की दैनिक मानव आवश्यकता को अभी तक स्पष्ट नहीं किया गया है, लेकिन यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो हम तुरंत स्वास्थ्य में गिरावट महसूस करते हैं और थोड़ा "बूढ़ा" महसूस करते हैं।
सिलिकॉन संवहनी ऊतक, विशेष रूप से केशिकाओं को मजबूत करता है, हड्डियों के विकास और मजबूती को बढ़ावा देता है, बालों और नाखूनों को कम भंगुर बनाता है, उन्हें एक स्वस्थ रूप और चमक देता है, त्वचा को ठीक करता है और श्लेष्म झिल्ली को मजबूत करता है।
सिलिकॉन की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस, डिस्बिओसिस, एथेरोस्क्लेरोसिस होता है, दांत सड़ने लगते हैं, बाल झड़ जाते हैं, आर्टिकुलर कार्टिलेज का बिगड़ना तेज हो जाता है, रेत और गुर्दे की पथरी बन जाती है, एरिज़िपेलस होता है। सिलिकॉन चयापचय के उल्लंघन से मधुमेह, गठिया, तपेदिक, मोतियाबिंद, कैंसर जैसी बीमारियों का विकास होता है।
गर्भवती महिलाओं, नर्सिंग माताओं और बच्चों को विशेष रूप से सिलिकॉन युक्त उत्पादों की आवश्यकता होती है। सिलिकॉन की उनकी आवश्यकता एक वयस्क की तुलना में कई गुना अधिक होती है।

शरीर में सिलिकॉन की कमी के लक्षण:
बालों की स्थिति खराब हो जाती है - वे बाहर गिरने लगते हैं, संयोजी ऊतक कमजोर होने लगते हैं, ऑस्टियोपोरोसिस होता है, हड्डी के ऊतकों की नाजुकता दिखाई देती है, जठरांत्र संबंधी मार्ग की सूजन संबंधी बीमारियां, प्रारंभिक विकासएथेरोस्क्लेरोसिस।
मौसम संबंधी निर्भरता उत्पन्न होती है, मूड बिगड़ता है, अवसाद होता है, रूसी, मुँहासे, इलाज में मुश्किल, भंगुर बाल, भंगुर नाखून, बार-बार चोट लगना (केशिकाओं की नाजुकता), मसूड़ों की सूजन दिखाई देती है।

सिलिकॉन की अधिकता के मुख्य लक्षण:
यूरोलिथियासिस है, फुफ्फुसीय फाइब्रोसिस है, घातक फुफ्फुस ट्यूमर का खतरा है और पेट की गुहा... डिस्ट्रोफी, मिर्गी, गठिया, मोटापा प्रकट हो सकता है।
आयरन और कैल्शियम के विपरीत, सिलिका वृद्धावस्था में भी शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती है।

सिलिकॉन की दैनिक आवश्यकता (मिलीग्राम में):
शरीर के सामान्य कार्य के लिए, एक व्यक्ति को प्रतिदिन 10 से 20 मिलीग्राम सिलिकॉन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, लेकिन सबसे अधिक बार, लोग भोजन और पानी के साथ केवल 3.5-5 मिलीग्राम प्राप्त करते हैं, लगातार इस ट्रेस तत्व की कमी का अनुभव करते हैं।
आप सिलिकॉन का पानी लेकर शरीर में सिलिकॉन की कमी को पूरा कर सकते हैं।
सिलिका के मुख्य खाद्य स्रोत हैं: अजवाइन, सिंहपर्णी के पत्ते, लीक, खट्टा दूध, मूली, सूरजमुखी के बीज, टमाटर, शलजम, जड़ी-बूटियाँ - हॉर्सटेल, ड्रगस्टोर डॉग लवर, लंगवॉर्ट।
सिलिकॉन के अच्छे स्रोत निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हैं: साबुत आटा, काली रोटी, जई, जौ, चोकर, सूरजमुखी के बीज, आलू, टमाटर, रूबर्ब, जेरूसलम आटिचोक, कुछ खनिज पानी (सिलिकॉन सामग्री वाले खनिज पानी बहुत दुर्लभ हैं)। समुद्री पौधे, शैवाल।

भोजन में सिलिकॉन सामग्री
(मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम भोजन में)

मैगनीशियम

मैग्नीशियम को भी इनमें से एक माना जाता है आवश्यक तत्वस्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए: यह फास्फोरस और पोटेशियम के रूपांतरण को बढ़ावा देता है। विशेष रूप से बच्चों और गर्भवती महिलाओं को मैग्नीशियम की बहुत अधिक आवश्यकता होती है, और उन लोगों को भी जो अक्सर कम कैलोरी वाले आहार का उपयोग करते हैं।
मैग्नीशियम केंद्रीय और परिधीय दोनों, तंत्रिका तंत्र को शांत करता है। मैग्नीशियम एक व्यक्ति को अवसाद को दबाने और एक स्वस्थ संचार प्रणाली को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
मैग्नीशियम कैल्शियम के साथ मिलकर काम करता है और दोनों का संतुलन होना चाहिए।
मैग्नीशियम सभी अंगों और ऊतकों में ऊर्जा प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है, मुख्य रूप से वे जो सक्रिय रूप से ऊर्जा (हृदय, तंत्रिका तंत्र, काम करने वाली मांसपेशियों) का उपभोग करते हैं। ताल गड़बड़ी, कोरोनरी हृदय रोग, मायोकार्डियल इंफार्क्शन, मायोकार्डियम को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार, क्षति के क्षेत्र को सीमित करने के मामले में इसका हृदय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसी समय, मैग्नीशियम में वासोडिलेटिंग प्रभाव होता है और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
मधुमेह मेलेटस में, मैग्नीशियम संवहनी जटिलताओं को रोकता है और, जस्ता, क्रोमियम, सेलेनियम के संयोजन में, अग्न्याशय में बीटा कोशिकाओं के कार्य में सुधार करता है। श्वसन प्रणाली के रोगों में, यह ब्रांकाई का विस्तार करने और ब्रोन्कोस्पास्म से राहत देने में मदद करता है।
गर्भवती महिलाओं में, मैग्नीशियम भ्रूण की विफलता को रोकता है, समय से पहले जन्मऔर गर्भपात। महिलाओं में रजोनिवृत्ति के दौरान, यह इस स्थिति की नकारात्मक अभिव्यक्तियों में कमी प्रदान करता है।
फास्फोरस, कैल्शियम, विटामिन डी और वसा की उच्च मात्रा से इसका अवशोषण बाधित होता है।

मैग्नीशियम की कमी के लक्षण:
तंत्रिका तंत्र की ओर से बार-बार चक्कर आना, आक्षेप, आंखों के सामने "चिंगारी", अंगों की ऐंठन, सिरदर्द और थकान, विचलित ध्यान, अनिद्रा और अवसाद होते हैं। अन्य अभिव्यक्तियों में मौसम संबंधी निर्भरता, बुरी हालतनाखून, बाल और दांत, हृदय और पाचन संबंधी समस्याएं, दस्त, पूरे शरीर में भारीपन की लगातार भावना।
शरीर में मैग्नीशियम की अधिकता के संकेत:शरीर में मैग्नीशियम की अधिकता शायद ही संभव है, क्योंकि यह मूत्र में जल्दी से निकल जाता है। इसलिए, भले ही आपके आहार में बहुत सारे मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ हों, आपको जहर होने का खतरा नहीं है। मैग्नीशियम अंतःशिरा दवाओं की शुरूआत और गुर्दा समारोह की गंभीर हानि के साथ विषाक्त प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है, इसलिए आपको अपने सभी मतभेदों के बारे में पता होना चाहिए और समय पर अपने डॉक्टर को उनके बारे में सूचित करना चाहिए।
अतिरिक्त मैग्नीशियम कैल्शियम और फास्फोरस की कमी को जन्म दे सकता है।

मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता (मिलीग्राम में):
तीन महीने तक के शिशु - 55 मिलीग्राम, चार से छह महीने तक - 60 मिलीग्राम, सात से नौ महीने तक - 75 मिलीग्राम, दस से बारह महीने तक - 200 मिलीग्राम, ग्यारह से चौदह साल की लड़कियां - 280 मिलीग्राम, पंद्रह से अठारह वर्ष - 300 मिलीग्राम, उन्नीस वर्ष और उससे अधिक उम्र के - 270 मिलीग्राम, स्तनपान के दौरान महिलाएं - 320 मिलीग्राम, ग्यारह से चौदह वर्ष के लड़के - 280 मिलीग्राम, पंद्रह वर्ष और उससे अधिक उम्र के - 300 मिलीग्राम।
शीर्ष स्रोत: सोयाबीन, मांस, मछली और समुद्री भोजन, खजूर। मेवे मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं - काजू, पाइन नट्स, बादाम, पिस्ता, मूंगफली, हेज़लनट्स, अखरोट; अनाज - एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, जौ; फलियां, समुद्री शैवाल, गेहूं की भूसी, बीज, सोयाबीन, आलूबुखारा।
यदि आहार में कुछ उत्पाद हैं, तो हर कोई दिन में एक बार एक प्रकार का अनाज दलिया खा सकता है; ताकि एक प्रकार का अनाज ऊब न जाए, इसे दलिया और बाजरा के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है।

खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम सामग्री
(मिलीग्राम / 100 ग्राम उत्पाद)

तांबा

मानव शरीर के लिए, तांबा सबसे महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक है, और अपूरणीय ट्रेस तत्वों से संबंधित है। शरीर में, तांबा हड्डियों और मांसपेशियों, मस्तिष्क, रक्त, गुर्दे और यकृत में केंद्रित होता है। लगभग 30% प्रत्येक में यकृत और मस्तिष्क होता है, और शेष मांसपेशियों, हड्डियों, रक्त और गुर्दे में वितरित किया जाता है।
यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इसकी कमी से सभी महत्वपूर्ण अंगों का काम बाधित हो जाता है।
कॉपर और आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है। कॉपर लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेता है, ये रक्त के मुख्य घटक हैं। तांबे के आयनों के बिना, शरीर के लिए लोहे को हीमोग्लोबिन में परिवर्तित करना मुश्किल और असंभव भी होगा।
इसलिए, यह माना जाता है कि हेमटोपोइजिस तांबे के मुख्य और महत्वपूर्ण कार्यों में से एक है।
कॉपर में एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीसेप्टिक गुण होते हैं (संभवतः इसके एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव के कारण)। इंसुलिन गतिविधि में वृद्धि और कार्बोहाइड्रेट के अधिक पूर्ण उपयोग को बढ़ावा देता है।
तांबे की कमी से महाधमनी और मस्तिष्क वाहिकाओं के एन्यूरिज्म का निर्माण हो सकता है। कॉपर की कमी से अस्थि विखनिजीकरण और ऑस्टियोपोरोसिस होता है।
कॉपर हमारी हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत बनाता है।
त्वचा और बालों के रंग के लिए जिम्मेदार प्रक्रियाएं तांबे के बिना पूरी नहीं हो सकतीं। तांबे के लिए धन्यवाद, हमारी रक्त वाहिकाएं स्वीकार करती हैं सही आकारलंबे समय तक मजबूत और लोचदार बने रहना।
तांबे की कमी मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को तुरंत प्रभावित करती है।

शरीर में अतिरिक्त तांबे के लक्षण:
तंत्रिका तंत्र के कार्यात्मक विकार (स्मृति हानि, अवसाद, अनिद्रा); वाष्प के साँस लेने से "तांबे का बुखार" हो सकता है (ठंड लगना, तेज बुखार, तेज पसीना, बछड़े की मांसपेशियों में ऐंठन); धूल और कॉपर ऑक्साइड के संपर्क में आने से लैक्रिमेशन, कंजाक्तिवा और श्लेष्मा झिल्ली में जलन, छींक आना, गले में जलन, सिरदर्द, कमजोरी, मांसपेशियों में दर्द, जठरांत्र संबंधी विकार हो सकते हैं; जिगर और गुर्दे की शिथिलता; सिरोसिस के विकास के साथ जिगर की क्षति और तांबे और प्रोटीन चयापचय के वंशानुगत विकारों से जुड़े माध्यमिक मस्तिष्क क्षति (विल्सन-कोनोवलोव रोग); एलर्जी डर्माटोज़; एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास का खतरा बढ़ गया; एरिथ्रोसाइट्स का हेमोलिसिस, मूत्र में हीमोग्लोबिन की उपस्थिति, एनीमिया।
अतिरिक्त तांबे से जस्ता और मोलिब्डेनम, साथ ही मैंगनीज की कमी हो जाती है।

शरीर में कॉपर की कमी के लक्षण:
विकास मंदता, रक्ताल्पता, त्वचा रोग, बालों का गिरना, आंशिक गंजापन, भूख न लगना, गंभीर क्षीणता, हीमोग्लोबिन के स्तर में कमी, हृदय की मांसपेशियों का शोष, ब्रोन्कियल अस्थमा, ग्लूकोमा, ब्रोंकाइटिस, मायोपैथी, कोरोनरी हृदय रोग, नपुंसकता, न्यूरिटिस, ऑस्टियोपोरोसिस मधुमेहऔर बहुत सारे।
मानव शरीर में तांबे की अपर्याप्त मात्रा मानसिक और शारीरिक गतिविधि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
इस अद्भुत धातु के लिए शरीर की आवश्यकता गर्भवती महिलाओं, बच्चों और बुजुर्गों में काफी बढ़ जाती है। स्थिरांक के साथ अधिक तांबे की आवश्यकता होती है शारीरिक गतिविधि, तनाव।

दैनिक तांबे की आवश्यकता (मिलीग्राम में):
मानव शरीर में सामान्य तांबे की मात्रा 70-120 मिलीग्राम होती है।
तांबे के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता लगभग 1.5-3 मिलीग्राम है।
तांबे में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, तीतर, बत्तख, गीज़; स्क्वीड, सैल्मन, ऑफल (यकृत, किडनी, दिल), समुद्री भोजन (सीप, झींगा, केकड़े, झींगा मछली, स्कैलप्स, मसल्स), सोया उत्पाद, नट्स, मशरूम, सूखे मेवे (किशमिश, खजूर, प्रून), कुछ फल (एवोकैडो) , बीन्स, मटर, दाल, बाजरा, जौ, राई की रोटी, ताजे आलू, मिल्क चॉकलेट, कोको, मिनरल वाटर।
तांबे के समृद्ध स्रोत समुद्री भोजन, नट, बीज (कोको पाउडर सहित), सेम, चोकर, रोगाणु भाग, यकृत और मांस हैं।

उत्पादों में कॉपर सामग्री
(मिलीग्राम / 100 ग्राम उत्पाद)

पोटैशियम

पोटेशियम जल-नमक चयापचय में मुख्य प्रतिभागियों में से एक है। अधिकांश पोटेशियम (लगभग 98%) कोशिकाओं के अंदर समाहित होता है, जिसके कारण शरीर कोशिका के अंदर और बाहर तरल पदार्थ का आवश्यक स्तर बनाए रखता है।
पोटेशियम लवण शरीर से अतिरिक्त पानी को निकालने में मदद करते हैं, एडिमा को खत्म करने में मदद करते हैं। पोटेशियम एक एंटी-स्क्लेरोटिक एजेंट है, क्योंकि यह सोडियम लवण को रक्त वाहिकाओं और कोशिकाओं में जमा होने से रोकता है। पोटेशियम और सोडियम शरीर में लगातार प्रतिस्पर्धा में हैं।
शरीर में पोटेशियम मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करके मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देता है, अपशिष्ट उत्पादों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है, रक्तचाप को कम करने में मदद करता है और एलर्जी के इलाज में भी मदद करता है। इष्टतम ऊर्जा, तंत्रिका स्वास्थ्य के लिए पोटेशियम आवश्यक है, भुजबलऔर धीरज।
पोटेशियम की मुख्य भूमिका कोशिका की दीवारों के सामान्य कामकाज को बनाए रखना है। यह सोडियम के साथ एक सामंजस्यपूर्ण संतुलन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। पोटेशियम कोशिकाओं के अंदर होता है और सोडियम बाहर।
पोटेशियम का दूसरा मुख्य कर्तव्य मैग्नीशियम की एकाग्रता और शारीरिक कार्यों को बनाए रखना है - मुख्य पुष्टिकरदिल के लिए; यदि रक्त में इन खनिजों में से एक का स्तर कम है, तो दूसरे का स्तर भी कम होने की संभावना है। हृदय प्रणाली के लिए पोटेशियम का मूल्य मैग्नीशियम के साथ इसकी अन्योन्याश्रयता द्वारा समझाया गया है। कम पोटेशियम के स्तर के साथ, जीवन के लिए खतरा अतालता, दिल की विफलता और स्ट्रोक का खतरा अधिक होता है।
कोमल ऊतकों के सामान्य कामकाज के लिए पोटेशियम एक अपूरणीय भूमिका निभाता है। वह मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं, ग्रंथियों और आंतरिक अंगों के काम में भाग लेता है।
हृदय की मांसपेशियों के काम में इसकी भागीदारी विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जब पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम नहीं होता है, तो सोडियम कोशिकाओं के अंदर अपनी जगह ले लेता है, जो पानी को आकर्षित करता है और हृदय की कोशिकाएं सूज जाती हैं। एडिमा के परिणामस्वरूप, कोशिका पूरी तरह से कार्य नहीं कर सकती है।

शरीर में पोटेशियम की कमी के लक्षण:
कमजोरी, उनींदापन; आक्षेप, ऐंठन; हृदय ताल विकार; सूजन।
पोटेशियम की कमी, सबसे पहले, मांसपेशियों की कमजोरी से संकेत मिलता है, लेकिन पोटेशियम की कमी के अन्य लक्षण भी देखे जाते हैं: उथले श्वास, अधिक बार पेशाब, तेजी से थकान, उल्टी तक मतली, भ्रम, विभिन्न ऐंठन।
कम सामग्री की स्थिति में, रक्तचाप का विनियमन परेशान होता है, श्लेष्म झिल्ली का क्षरण विकसित होता है। ज्वलंत उदाहरण पेट और ग्रहणी संबंधी अल्सर, गर्भाशय ग्रीवा का क्षरण हैं। गर्भावस्था के समय से पहले समाप्त होने का खतरा होता है। रूखी त्वचा, कमजोरी और सुस्त बालों का रंग दिखाई देने लगता है।
यदि मांसपेशियों में दर्द होता है या वे एक अनुचित ऐंठन से कम हो जाते हैं, थकान बढ़ जाती है, दबाव की बूंदें बार-बार आती हैं, घाव और सूजन लंबे समय तक नहीं जाती है, केशिकाएं आसानी से फट जाती हैं - सबसे अधिक संभावना है कि आपके पास पर्याप्त पोटेशियम नहीं है शरीर।
अन्य कारण तनाव हो सकते हैं, मूत्रवर्धक का उपयोग, शराब या कॉफी का दुरुपयोग (कैफीन शरीर से पोटेशियम के उत्सर्जन को बढ़ाता है)।

शरीर में अतिरिक्त पोटेशियम के संकेत:
शरीर में पोटेशियम की अधिकता हृदय की मांसपेशियों के काम को बाधित करती है, गुर्दे के कामकाज को बाधित करती है, स्नायुबंधन में पोटेशियम लवण के जमाव की ओर ले जाती है और यूरोलिथियासिस के विकास के जोखिम को बढ़ाती है। अन्य बातों के अलावा, शरीर में अतिरिक्त पोटेशियम पोटेशियम दवा विषाक्तता के कारण हो सकता है। अंगों में परेशानी हो सकती है, कुछ मामलों में अंगों का पक्षाघात भी हो जाता है।
शरीर में पोटैशियम की अधिकता उत्तेजना के रूप में प्रकट होती है, मूत्र के अलग होने में वृद्धि होती है।
आमतौर पर, अतिरिक्त पोटेशियम के ये लक्षण अनुचित पोषण के कारण प्रकट होते हैं, जब पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों के आहार को सीमित करने की आवश्यकता को ध्यान में नहीं रखा जाता है।
अतिरिक्त पोटेशियम कैल्शियम की कमी का कारण बन सकता है।

पोटेशियम की दैनिक आवश्यकता (मिलीग्राम में):
1 से 3 साल तक - 400 मिलीग्राम; 3 से 7 साल तक - 600 मिलीग्राम; 7 से 11 वर्ष की आयु तक - 900 मिलीग्राम; 14 से 18 वर्ष और उससे अधिक उम्र के - 2500 मिलीग्राम।
मानव शरीर में कुल पोटेशियम सामग्री 160-250 ग्राम है।
जो लोग अक्सर कॉफी पीते हैं, जैसे मिठाई, शराब, और मूत्रवर्धक का भी उपयोग करते हैं, शरीर में पोटेशियम के स्तर को कम करके आंका जाता है।
रक्त में पोटेशियम के सामान्य स्तर को बनाए रखने के लिए, भोजन के बीच रोजाना ऐसे "क्वास" के छोटे घूंट पीने की सलाह दी जाती है: 1 गिलास उबला हुआ पानी 1 चम्मच शहद और सेब का सिरका मिलाएं। सेब का सिरका और शहद पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।
ताजी सब्जियों से बने ताजे रस का सेवन करने से आप अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोटैशियम प्रदान करेंगे। उदाहरण के लिए, एक गिलास ताजा तैयार गाजर का रसइस तत्व का लगभग 800 मिलीग्राम होता है।

खाद्य पदार्थों में पोटेशियम सामग्री
(मिलीग्राम / 100 ग्राम उत्पाद)

सेलेनियम

सेलेनियम एक ऐसा तत्व है जो प्रकृति में दुर्लभ है और बहुत कम मात्रा में होता है। सबसे अधिक बार, सेलेनियम सल्फर और इसके यौगिकों के साथ होता है।
सेलेनियम हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करता है, शरीर के विभिन्न नकारात्मक प्रभावों, वायरस और बैक्टीरिया के प्रतिरोध को बढ़ाता है; हमारी कोशिकाओं को नष्ट करने वाले मुक्त कणों के निर्माण को रोकता है, और शरीर में उनकी संख्या को कम करता है; प्रत्येक कोशिका के जीवन और गतिविधि को नियंत्रित करता है, सूजन, अंतःस्रावी और हृदय रोगों को रोकता है। पहले से ही ये जैविक गुणसेलेनियम इसे मनुष्यों और जानवरों के लिए महत्वपूर्ण बनाता है।
डीएनए की संरचना की रक्षा करके, सेलेनियम, मैग्नीशियम और कोबाल्ट के साथ, सामान्य कोशिका विभाजन को नियंत्रित करता है, नियोप्लाज्म के विकास को रोकता है। सेलेनियम मोल्डों के प्रजनन को पंगु बना देता है, उनके द्वारा उत्पादित एफ्लाटॉक्सिन को नष्ट कर देता है - खतरनाक जहरीले पदार्थ जो यकृत को प्रभावित और नष्ट करते हैं।
सेलेनियम के एंटीऑक्सीडेंट गुण विशेष ध्यान देने योग्य हैं। इस कारण से, सेलेनियम को एक ट्रेस तत्व माना जा सकता है जो दीर्घायु सुनिश्चित करता है और घातक ट्यूमर के विकास को रोकता है।
सेलेनियम एक आवश्यक ट्रेस खनिज है जो मानव प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह ट्रेस तत्व है जो कैंसर और एड्स दोनों से मृत्यु दर को काफी कम करता है।
सेलेनियम की क्रिया विटामिन ई और सी के साथ बातचीत से बढ़ जाती है। ये विटामिन, जैसे सेलेनियम, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं, और एक दूसरे की क्रिया को बढ़ा सकते हैं, शरीर के कोशिकाओं और ऊतकों के ऑक्सीकरण को रोक सकते हैं, और इस प्रकार उनकी उम्र बढ़ने को काफी धीमा कर सकते हैं।
सेलेनियम थायराइड और अग्न्याशय के कार्य को नियंत्रित करता है।

शरीर में सेलेनियम की कमी के लक्षण:
सेलेनियम की कमी के मुख्य लक्षणों में शामिल हैं: किसी भी तनाव की अनुपस्थिति में भी थकान की निरंतर भावना, उदास मनोदशा, विभिन्न मांसपेशी समूहों में कमजोरी और दर्द, बालों का झड़ना, नाखूनों की संरचना में असामान्यताएं, कमजोर होना सुरक्षा बलशरीर, अग्न्याशय के रोगों का विकास, पुरुषों में यौन रोग, बच्चों और किशोरों में धीमी वृद्धि और विकास, समय से पहले बूढ़ा होना, घातक ट्यूमर के विकास के लिए संवेदनशीलता।

शरीर में अतिरिक्त सेलेनियम के लक्षण:
सेलेनियम की अधिकता से बीमारियों का विकास होता है जठरांत्र पथ, बालों का झड़ना, भंगुर नाखून, लहसुन की सांस।
सेलेनियम की कमी से शरीर में आर्सेनिक और कैडमियम जमा हो जाते हैं, जो बदले में सेलेनियम की कमी को बढ़ाते हैं। बदले में, सेलेनियम शरीर को भारी धातुओं से बचाता है, और इसकी अधिकता से कैल्शियम की कमी हो सकती है।

सेलेनियम के लिए दैनिक आवश्यकता (μg में):
1 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - प्रति दिन 10-15 एमसीजी; 1 से 6 साल के बच्चे - प्रति दिन 20 एमसीजी; 7-10 साल के बच्चे - प्रति दिन 30 एमसीजी; किशोर 11-14 वर्ष के लड़के - प्रति दिन 40 एमसीजी, लड़कियां - प्रति दिन 45 एमसीजी; 15-18 वर्ष के लड़के और लड़कियां - प्रति दिन 50 माइक्रोग्राम; 19 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष - प्रति दिन 70 एमसीजी; 19 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं - प्रति दिन 55 एमसीजी; गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं - प्रति दिन 65-75 एमसीजी, अधिकतम 200 एमसीजी।
सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थ - प्याज, ब्राजीलियाई सिंगारा, लहसुन, मशरूम, समुद्री और सेंधा नमक, गुर्दे, यकृत, टमाटर, मक्का, हेरिंग, झींगा, झींगा मछली, व्यंग्य।

भोजन में सेलेनियम सामग्री
(μg प्रति 100 ग्राम उत्पाद में)

फास्फोरस

मानव जीवन के लिए फास्फोरस आवश्यक है, क्योंकि इसकी भागीदारी के बिना शरीर में व्यावहारिक रूप से कोई जैव रासायनिक प्रतिक्रिया नहीं होती है।
शरीर में फास्फोरस की मुख्य भूमिका हड्डी और दंत ऊतकों के सामान्य विकास को सुनिश्चित करना है, साथ ही साथ व्यक्ति के पूरे जीवन में उनकी अखंडता को बनाए रखना है।
एक वयस्क में लगभग 86% फास्फोरस हड्डियों और दांतों के खनिज भाग में पाया जाता है। शेष फास्फोरस मांसपेशियों, अंगों और तरल पदार्थों में वितरित किया जाता है।
फास्फोरस के बिना, न केवल सोचने की प्रक्रिया असंभव है, बल्कि स्वयं आंदोलन भी है, क्योंकि फास्फोरस यौगिकों के काम के कारण मांसपेशियों में संकुचन होता है। किण्वन और श्वसन की प्रक्रियाएं भी फॉस्फोरिक एसिड की भागीदारी के बिना आगे नहीं बढ़ सकती हैं - और ये प्रक्रियाएं सभी जीवित प्राणियों के लिए बुनियादी हैं।
चयापचय में, फास्फोरस एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट चयापचय को सामान्य करता है। कोशिकाओं और मांसपेशियों के अंदर होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं में, फास्फोरस भी महत्वपूर्ण है।
फास्फोरस कैल्शियम और विटामिन डी की उपस्थिति में ठीक से काम करता है, लेकिन कैल्शियम फास्फोरस से दोगुना होना चाहिए। फास्फोरस के बिना, नियासिन, विटामिन बी 3, आत्मसात नहीं होता है, जो हृदय और गुर्दे के कामकाज, चयापचय प्रक्रियाओं, कोशिकाओं के श्वसन और उन्हें ऊर्जा प्रदान करने और तंत्रिका आवेगों के संचरण के लिए आवश्यक है।

शरीर में फास्फोरस की कमी के लक्षण:
कमजोरी और सामान्य अस्वस्थता दिखाई देती है। असंतुलित व्यवहार नोट किया जाता है।
ऐसे लोग सक्रिय रूप से अपने परिवेश के प्रति प्रतिक्रिया कर सकते हैं, और फिर उदासीनता और अवसाद में पड़ सकते हैं।
चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं - शरीर में मैग्नीशियम, एल्यूमीनियम, कैल्शियम के यौगिकों की अधिकता होती है; बड़ी मात्रा में कार्बोनेटेड पेय जैसे कोला या फोर्टिफाइड के सेवन के कारण; लंबा या पुराने रोगों, गुर्दे और थायरॉयड ग्रंथि सहित; जहर, ड्रग्स और शराब सहित। छोटे बच्चों में, कृत्रिम खिला के साथ फास्फोरस की कमी हो सकती है - रिकेट्स के विकास का खतरा होता है।
फास्फोरस की कमी अत्यंत दुर्लभ है।
फास्फोरस की कमी ध्यान और भूख में कमी, मांसपेशियों और हड्डियों में दर्द, बार-बार संक्रमण और सर्दी, जिगर की शिथिलता, गंभीर चयापचय संबंधी विकार, रक्तस्राव, हृदय में रोग परिवर्तन, ऑस्टियोपोरोसिस और प्रतिरक्षा में तेज कमी से व्यक्त की जा सकती है।

शरीर में फास्फोरस की अधिकता के लक्षण:
फास्फोरस की अधिकता के साथ, गुर्दे की पथरी की बीमारी हो सकती है, यकृत और आंतें प्रभावित होती हैं, एनीमिया और ल्यूकोपेनिया विकसित होते हैं - ल्यूकोसाइट्स की सामग्री कम हो जाती है; रक्तस्राव दिखाई देता है, रक्तस्राव होता है, हड्डी के ऊतक कैल्शियम खो देते हैं, और फॉस्फेट, इसके विपरीत, हड्डियों में जमा हो जाते हैं। कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस का तेजी से विकास होता है।
फास्फोरस विषाक्तता के मामले में, पूरे पाचन तंत्र, यकृत, गुर्दे, हृदय का काम बाधित होता है, रक्तस्राव दिखाई देता है - रेटिना सहित मामूली रक्तस्राव।
प्रोटीन उत्पादों, डिब्बाबंद भोजन, नींबू पानी, चयापचय संबंधी विकारों और कार्बनिक फास्फोरस यौगिकों के संपर्क के दुरुपयोग से फास्फोरस की अधिकता संभव है।
अत्यधिक फास्फोरस का सेवन मैंगनीज के स्तर को कम कर सकता है और कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ा सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा पैदा होता है।

फास्फोरस के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता:
एक व्यक्ति को प्रतिदिन 1 ग्राम फास्फोरस प्राप्त करना चाहिए।
गर्भवती महिलाओं, एथलीटों और बच्चों को प्रति दिन 2 ग्राम फास्फोरस प्राप्त करना चाहिए।
फास्फोरस सभी खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। इसलिए, शरीर को पर्याप्त मात्रा में फास्फोरस प्राप्त होता है।
इस तत्व में समुद्री भोजन सबसे समृद्ध है।
डेयरी उत्पाद भी फास्फोरस का एक समृद्ध और किफायती स्रोत हैं। हरे पौधे, बीज, सब्जियां, मेवा, पालक, कद्दू और कई अन्य खाद्य पदार्थों में फास्फोरस होता है। अंडे की जर्दी, बीफ लीवर और स्टर्जन कैवियार में बड़ी मात्रा में फास्फोरस पाया जाता है।
परिचयात्मक स्निपेट का अंत।