გასახდომი თოკი - მიმოხილვები ადრე და შემდეგ ფოტოებით. თოკის სარგებელი და ზიანი ჯანმრთელობისთვის. როგორ ვივარჯიშოთ თოკზე სახსრის დაზიანების გარეშე და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო

დრო არ გაქვთ ფიტნეს ოთახების მოსანახულებლად, მაგრამ გსურთ მშობიარობის შემდეგ რაც შეიძლება მალე ჩადგეთ ფორმაში? ან გაქვთ ფინანსური პრობლემები სახლის სავარჯიშო მანქანის შესაძენად და არ გაქვთ საკმარისი ენერგია დილის სირბილისთვის? არის გასასვლელი! თოკზე ხტომა იაფფასიანი სიამოვნებაა, სარგებელი კი ფასდაუდებელია!

თხილამურებით სრიალი არა მხოლოდ ეფექტური ვარჯიშია კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ის ასევე სრულფასოვანი სპორტია. თოკზე ხტომა ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის: ეს არის ძალა და კარდიო ვარჯიში ერთ ბოთლში! ხტომის თოკი, მცირე სივრცე და გამძლეობა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი დღეში თხუთმეტი წუთის განმავლობაში ვარჯიშის დროს.

სარგებელი და ზიანი

რას იძლევა თოკზე ხტომა? ვარჯიშის პროცესში მუშაობს თითქმის ყველა კუნთი: დუნდულოები, ხბოები, ზურგი, აბები, მხრები, მკლავები. ძირითადი აქცენტი კეთდება ხბოს კუნთებზე - დაახლოებით 60-70%. დუნდულები და თეძოები კიდევ 15%-ს „იღებენ“. დანარჩენს ერთმანეთში ყოფენ ბირთვი, პრესა და მკლავები. შედეგად ვიშორებთ ზედმეტ ცხიმს, ვიღებთ მოხდენილ ფეხებს, ლამაზ მკლავებს, მყარ დუნდულებს და მოშვებულ მუცელს.

რატომ არის სასარგებლო თოკზე ხტომა?

1. თხილამურებით სრიალი ავითარებს გამძლეობას, მოძრაობების კოორდინაციას და სისწრაფეს.
2. თოკით ვარჯიშები აძლიერებს სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს.
3. თოკზე ხტომა აძლიერებს ბირთვის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს და აყალიბებენ სწორ პოზას.
4. თხილამურებით სრიალი ხელს უწყობს წონის დაკლებას მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებით და კარდიო ფოკუსით.

გარდა ამისა, საბაგირო სწავლება არის ხელმისაწვდომი, მოსახერხებელი და ეკონომიური. უფრო მეტიც, ეს უკანასკნელი დაკავშირებულია როგორც ფინანსურ, ასევე დროებით მხარესთან. არ არის საჭირო დროის დაკარგვა სპორტულ დაწესებულებამდე და უკან.

სარგებლობის გარდა, ხტომა თოკს ასევე შეუძლია ზიანის მოტანა. არ არის რეკომენდებული მასზე გადახტომა შემდეგი ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე პირებისთვის:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• მყესების, მუხლის ქუდების და სახსრების დაზიანებები;
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები.

120 კილოგრამზე მეტი წონის ადამიანებისთვის თოკით ვარჯიში არ შეიძლება. უკუნაჩვენებია მოცემული ხედვასპორტი და ორსული ქალები. არ არის რეკომენდებული სავსე კუჭზე ან რაიმე დისკომფორტის დროს ხტუნვა.

თქვენ ასევე უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, თუ ვარჯიშის დროს შეამჩნევთ გულის ტკივილს, გულისრევას ან თავბრუსხვევას. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია ვარჯიშის ტემპის შენელება და ექიმთან კონსულტაცია.

როგორ ავირჩიოთ სწორი თოკი?

ტრენინგის ეფექტი უზრუნველყოფილია არა მხოლოდ მისი შემუშავებული გეგმით, არამედ სწორად შერჩეული აღჭურვილობით. თოკის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ პუნქტებს:

1. სიგრძე. ეს მაჩვენებელი ყველაზე მნიშვნელოვანია. ოპტიმალური სიგრძე შეიძლება განისაზღვროს შემდეგნაირად: აიღეთ ბოლოები ხელში და დადექით ჭურვის შუაში ფეხებით. თუ თოკის გაყვანისას სახელურები მკლავების დონემდე აღწევს, მაშინ სიგრძე სწორად არის შერჩეული.
2. მასალა. დამწყებთათვის ჯობია მსუბუქი მასალის დამაგრება, რომელიც შეიძლება იყოს ნეილონი ან თოკი. მომავალში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ რეზინაზე. ასეთ ჩვეულებრივ რეზინას შეუძლია გარკვეული უხერხულობის მოტანა: ის მტკივნეულად ურტყამს, როდესაც მოწყობილობას ფეხებზე ან ზურგზე ეხება.
3. სახელურების ფორმა და წონა. ინტენსიური ვარჯიშისთვის უმჯობესია დარჩეთ ანატომიური ფორმის ხის სახელურებზე. ისინი არ სრიალებენ და დაგიცავთ ქალუსებისგან. სახელურების დიამეტრი უნდა იყოს არაუმეტეს რვადან ცხრა მილიმეტრამდე.

აღსანიშნავია, რომ შეგიძლიათ იპოვოთ კალმები, რომლებიც აღჭურვილია ბრუნვის მრიცხველით ან კალორიების დამწვრობით. ეს ფაქტი მხოლოდ ასტიმულირებს შემდგომ ვარჯიშს.

თოკზე ხტომა იგივე სპორტია, ამიტომ მას პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ.

თოკზე ხტომის ტექნიკა

1. აღჭურვილობა. რეკომენდირებულია ვივარჯიშოთ მჭიდრო ტანსაცმელში, რათა თოკი არ დაეჭიროს მას. ქალებს სჯობს სპორტული ბიუსტჰალტერი აეჭიდოთ. რაც შეეხება ფეხსაცმელს, არჩევანი თქვენზეა. შეგიძლიათ ფეხშიშველი ხტუნოთ, ან შეგიძლიათ სნიკერებში ხტუნოთ. მხოლოდ შედარება დაგეხმარებათ სწორი არჩევანის გაკეთებაში.
2. ტრენინგის დრო. ეს დამოკიდებულია მიზანზე. დღეში ათი წუთი საკმარისი იქნება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად და ზოგადი ტონუსის ასამაღლებლად. წონაში დაკლებას მინიმუმ ნახევარი საათი დასჭირდება. უფრო მეტიც, ტრენინგი უნდა იყოს უწყვეტი და რეგულარული.
3. Უსაფრთხოების ზომები. გზის დასაწყისში ზედმეტად არ დაიძაბოთ. სცადეთ ხტუნვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თუ გრძნობთ, რომ იხრჩობთ, შეჩერდით. ზედმეტი არ იქნება პულსის გამოთვლა. ოპტიმალური დროდამწყებ მომზადებისთვის - დრო, რომლის დროსაც მას შეუძლია ისაუბროს "ხტომის" პროცესში.

ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად და ტრავმის რისკის შესამცირებლად, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

1. გაათბეთ და გაცივდით. მიზანშეწონილია გახურება და გაგრილება ვარჯიშამდე და შემდეგ. პირველი შეიძლება იყოს სამი წუთის გასეირნება ადგილზე ან მსუბუქი სირბილი. და ჩვეულებრივი გაჭიმვა შეიძლება გახდეს შეფერხება.
2. ნელ-ნელა ვიწყებთ ინტენსიურად ვამთავრებთ. თქვენ უნდა დაიწყოთ ნელი ტემპით ხტომა, თანდათან გაზარდოთ სიჩქარე. და დაასრულეთ ფიზიკური შესაძლებლობების პიკზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში, რათა აღადგინოთ გულისცემა და სუნთქვა.
3. სხეულის პოზიცია. ხტუნვისას ზურგი სწორი უნდა იყოს, მხრები დაშვებული და მოდუნებული. შეინახეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს. თქვენ მხოლოდ მაჯებით უნდა მოატრიალოთ თოკი.
4. სადესანტო. საჭიროა მხოლოდ ფეხის თითებზე დაჯდომა და არა ქუსლებზე ან მთელ ფეხზე. მუხლები ყოველთვის ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს.
5. ნახტომის სიმაღლე. ხტომა უნდა იყოს მსუბუქი და დაბალი.

თხილამურებით სრიალი წონის დაკლებისთვის

თოკზე ხტომა შესანიშნავია ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

1. ისინი ააქტიურებენ ნივთიერებათა ცვლას და აჩქარებენ ცხიმების დაშლას. ხტუნვა დაგეხმარებათ მუცლის მოცილებაში, ბარძაყებისა და ფეხების მოცულობის შემცირებაში და ცელულიტის მოცილებაში.
2. თხილამურებით სრიალი ეფექტური კარდიო ვარჯიშია, რომელიც აქტიურად წვავს კალორიებს. მაგალითად, თუ ენერგიულად ხტებით თხუთმეტი წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით ორასი კალორია. საათში რვაასამდე კალორიას იღებთ.

რამდენი კალორია იწვება თოკზე გადახტომისას, დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

• ადამიანის წონა;
• ვარჯიშის ხანგრძლივობა;
• ნახტომების ტიპი;
• ადამიანის ცხოვრების წესი და დიეტა.

რაც უფრო მეტია ადამიანის საწყისი წონა, მით მეტ კალორიას დაწვავს იგი ვარჯიშის დროს.

იგივე ეხება ტრენინგის ხანგრძლივობას. რაც უფრო გრძელი და ინტენსიური იქნება, მით უკეთესი. მაგალითად, თხუთმეტწუთიანმა ინტენსიურმა გამოტოვებამ შეიძლება ჩაანაცვლოს ნახევარსაათიანი სირბილი ან სამკილომეტრიანი ველოსიპედით გასეირნება.

ნახტომების ტიპებს ცოტა მოგვიანებით დავუბრუნდებით, მაგრამ კვებასთან დაკავშირებით ყველაფერი გასაგები უნდა იყოს. თუ ადამიანი აგრძელებს უსარგებლო და ცხიმოვანი საკვების ჭამას და ღამით ღვარძლიანობას, მაშინ მას არავითარი ხტუნვა არ დაეხმარება.

რამდენი კალორია იწვება ასი ნახტომის დროს?

დადასტურებულია, რომ საშუალოდ ადამიანს შეუძლია წუთში ასამდე ნახტომი თოკზე. დამწყებთათვის, წუთში 80 ნახტომის ტემპით, 100 ნახტომი დაახლოებით ათ კალორიას დაწვავს. პროფესიონალები, რომლებიც წუთში 100 ნახტომს აკეთებენ, შეძლებენ 26-30 კალორიის დაკლებას. ეს გამოწვეულია მაღალი ინტენსივობით.

წონის დასაკლებად წუთში მინიმუმ სამოცდაათი ნახტომი უნდა შეასრულოთ. ამ შემთხვევაში 20 წუთში დაიხარჯება 200 კალორია, ხოლო საათში 800 კალორია, სიმაღლეზე ნახტომებით კი სულ 920 კკალ.

სხვათა შორის, ეს მაჩვენებელი არ იკავებს ბოლო ადგილს სხვა ტიპის ვარჯიშებთან შედარებით.

ნახტომების სახეები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

წონის დაკლების სრული ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს თოკზე ხტომის შემდეგი ტიპებისგან:

1. მარტოხელა. სტანდარტული ხტომები, რომლებშიც ორივე ფეხით უნდა აიძულოთ. სასურველი დრო სამი წუთია.
2. ფეხების ცვლით. ჩვენ ვიცვლით ფეხებს თოკის თითოეული საქანელისთვის. ინტენსიურად ვახორციელებთ ერთი წუთის განმავლობაში.
3. Ორმაგი. ჩვენ ვაკეთებთ ორ ნახტომს ერთ საქანელაში. ვარჯიში ტარდება ნელა ორი წუთის განმავლობაში.
4. გვერდით და წინ და უკან. ორ წუთში ჩვენ ვიცვლით მიმართულებას დაშვებისას.
5. ერთ ფეხზე. მონაცვლეობით ვხტებით ჯერ ერთზე, შემდეგ მეორე ფეხზე.
6. მაღლა აწეული მუხლებით.
7. გადაჯვარედინებული ფეხებით.
8. ფეხების მოხრა ქვეშ

ეფექტური ვარჯიში კალორიების დათვლით

ხტომა შეიძლება სხვადასხვა გზით გაერთიანდეს ერთ ელემენტად, რაც გააძლიერებს წონის დაკლების ვარჯიშის ეფექტს. მაგალითად, შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები:

1. "Ფრენა". ჩვენ ვასრულებთ ხუთ რეგულარულ ნახტომს, შემდეგ სამ ნახტომს ფეხების ქვეშ მოხრილი. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ დაკარგოთ 260-280 კალორია.
2. "Ჯარისკაცი". ხუთჯერ ხუთჯერ ნორმალურ რეჟიმში, შემდეგ გაასწორეთ და დაძაბეთ მთელი სხეული და კიდევ ათჯერ გადახტეთ. ასევე, თხუთმეტ წუთში 250-260 კალორია შეიძლება „გავიდეს“.
3. "Ჰიპ ჰოპი". სამი მარტივი ნახტომის დასრულების შემდეგ თოკის გამოყენებით ფეხიდან ფეხამდე გადავდივართ. მოძრაობები უნდა იყოს მკვეთრი თქვენს თითებზე. შეასრულეთ ათი მოძრაობა. ჩვენ ვიმეორებთ წრეს თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. დაიწვება 230-240 კალორია.

საერთო ჯამში, ორმოცდახუთ წუთში ვარჯიშში დავკარგავთ დაახლოებით 760 კალორიას.

წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომის სავარაუდო პროგრამა ერთი თვის განმავლობაში

გთავაზობთ შემდეგს ეფექტური პროგრამათოკზე გადახტომა წონის დაკლებისთვის, რომელშიც მარტივი ნახტომები სრულდება.

ვარჯიშის დრო თანდათან გაზარდეთ: დღეში 10-15 წუთიდან ვარჯიშის საათამდე.

დასკვნა

გსურთ წონაში დაკლება, მაგრამ არ იცით როგორ? აიღეთ ჩვეულებრივი თოკი, დამუხტეთ დადებითი განწყობით, ჩართეთ რიტმული მუსიკა და დაიწყეთ ვარჯიში. ენერგიის ამაღლება და მოვლა ზედმეტი ფუნტი ovგათვალისწინებულია!

მოგესალმებით, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო. გსმენიათ ასეთი სიმულატორის შესახებ, რომელიც 600 რუბლზე ნაკლები ღირს და ადვილად მოერგება თქვენს ჩანთაში? ის ასევე ხელს უწყობს წონის ეფექტურად დაკლებას. რა თქმა უნდა, ეს თოკია! დღეს მინდა გითხრათ, რამდენად ეფექტურია თოკი წონის დაკლებისთვის, ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის ამ მეთოდის მიმოხილვები უკიდურესად დადებითია.

ამ მარტივი აპარატით ვარჯიში ნამდვილად იწვევს წონის დაკლებას. გარდა ამისა, ასეთი ნახტომები აძლიერებს სისხლძარღვებს და გულს. თოკზე ხტომა ზრდის საერთო გამძლეობას. თუ ფიქრობთ, რომ ხტუნვის დროს მხოლოდ ფეხებია ჩართული, ცდებით. ეს ჭურვი წარმატებით გამოიყენება წონის დაკლებისთვის ფრენბურთელების, მოციგურავეების, ტანვარჯიშების და სხვა სპორტსმენების მიერ.

ვარჯიშის დროს ფეხების კუნთები უფრო დაძაბულია. და მათთან ერთად არის დუნდულები, ზურგი, მუცლის კუნთები და მკლავები

ვარჯიში ხელს უწყობს მოქნილობის განვითარებას და მოძრაობების კოორდინაციის გაუმჯობესებას. ზოგადად, თქვენ მიიღებთ შერბილებულ ფიგურას. რა თქმა უნდა, ეს არ არის ძალის ვარჯიში და კუნთები არ იტუმბება. მაგრამ ისინი გაძლიერდებიან და რაც მთავარია, ცხიმი დაიწვება. ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია სესიების სიხშირეზე და ხანგრძლივობაზე.

კონკრეტულად რა არის თოკის გამოყენება წონის დაკლებისთვის? ის ფაქტი, რომ ხტუნვა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაღალი გულისცემას მოკლე დროში. სწორედ ეს პარამეტრია ასე მნიშვნელოვანი ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად.

რა თქმა უნდა, ბევრს აწუხებს, რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ. საშუალოდ, ერთსაათიან ვარჯიშს შეუძლია 600 კალორიის დაწვა. ეს ეხება 60 კგ წონას. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენს დახარჯავთ ფორმულის გამოყენებით წონა x 9 კალორია. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში წვავს 1000 კალორიას.

მიმოხილვები და შედეგები ადრე და მის შემდეგ

ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობის შესახებ ინტერნეტში ბევრი დაიწერა. ტყუილად არ არის, რომ სპორტსმენები თოკზე ვარჯიშებს კომბინაციაში იყენებენ. ამ საქმეში ყველაზე მნიშვნელოვანი რეგულარულობაა და, რა თქმა უნდა, კვება. თუ ხტუნვას და დიეტას შეუთავსებთ, შედეგი კიდევ უკეთესი იქნება.

ასე რომ, თოკზე გადახტომა წონის დაკლებისთვის მიმოხილვები:

ალენკა : ჩემი მეგობარი დღეში 200-ჯერ მაინც ხტება თოკზე. 50 წელს გადაცილებული სამი შვილის დედაა! სხეული კი 20 წლისავითაა! გამოიტანე დასკვნები

Იღბლიანი : ყოველდღე ვხტები მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში, ვახშამი ყოველთვის დაბალკალორიულია. შედეგად, 6 კვირაში თეძოები უკვე 3 სმ გახდა... და ეს არის მინუს ერთი ზომა 🙂 ფეხები მოიმკაცრა, პატარა შარვალში ჩავჯექი. ჩემი მკერდი დიდია, ვვარჯიშობ სპორტულ ბიუსტჰალტერში, ასე რომ უფრო კომფორტული ვარ

ოლია : კვირაში 4-ჯერ ვხტები 45 წუთის განმავლობაში. 5 წუთი ინტენსიურად ვხტები, შემდეგ 30 წამი ვისვენებ. ჩემმა მეგობარმა თვეში 7 კგ დაიკლო. მართალია, მისი საწყისი წონა იყო 70 კგ. მე უფრო გამხდარი ვარ, ამიტომ სულ რაღაც ორი კილო დამჭირდა. მაგრამ სწავლა არ დამიწყია იმის გამო ჭარბი წონა, მაგრამ ფიგურის გასამკაცრებლად.

ვარია : ალტერნატიული საბაგირო საქმიანობა. გადაატრიალეთ ყოველდღიურად 10 წუთის განმავლობაში. შედეგი სასიამოვნოდ გაგაოცებთ!

ლილი:ჰოო!!! 6 თვეში 15 კგ-ის დაკლება მოვახერხე. მოიტანა 1000-მდე ნახტომი გაკვეთილზე. აქ მთავარია დავიწყოთ. განთავისუფლდა ცელულიტისგან, მუცლის კუნთების დაჭიმვა. მთავარია რეგულარულობა, არ გამოტოვოთ გაკვეთილები

ასოლ : გავიგე გოგოები წუწუნებენ, დიდი მკერდით არ შეიძლება ხტუნვაო. სისულელე და გამართლება იმიტომ რომ სპორტული ბიუსტჰალტერი იყიდე მკერდს მშვენივრად ვუჭერ და არაფერში მიშლის ხელს

მაშა : ზამთარში ვიყავი დაკავებული, გზაში სწორად ჭამა დავიწყე - 5 კგ დავიკელი. სავარჯიშოები შესრულდა 15 წუთის განმავლობაში. თუ ყოველდღე ვარჯიშობ, ერთი კვირის შემდეგ ჩაერთვები.

ბუნებრივია, შედეგები დიდად არის დამოკიდებული იმაზე, თუ როგორ აკეთებ ამას. მაგრამ, ბავშვობიდან ჩვენთვის ნაცნობი ჭურვის მიუხედავად, ბევრი არასწორად ხტება.

მოდით გავარკვიოთ რამდენი ხტომა და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად. და ასევე რა ტიპისაა ეს ჭურვები და რისი ყიდვა ჯობია.

როგორ გადახტეთ თოკზე წონის დასაკლებად

სესიების დრო და მათი სიხშირე უდავოდ მოქმედებს საბოლოო შედეგზე. სწორად შესრულებული ვარჯიში ზრდის ეფექტურობას. დამწყებთათვის შეიძლება დაიწყოს 10-15 წუთით დღეში, რეგულარულად კვირაში 3-ჯერ. 3-4 სესიის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ხანგრძლივობა 35 წუთამდე.

გაკვეთილის მესამე კვირის შემდეგ 45 წუთით უნდა გახვიდეთ გარეთ. ეს არის ოპტიმალური ხანგრძლივობა, ის საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ კალორიების წვის მექანიზმი.

მაღალი ინტენსივობის ხტომა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმი ვარჯიშიდან 1,5 საათის შემდეგაც კი. იმათ. წონის დაკლების პროცესი ვარჯიშის შემდეგ გაგრძელდება

როგორ აკეთებთ ვარჯიშებს მნიშვნელოვან როლს ასრულებს შედეგის მიღწევაში. ნებისმიერი კომბინაციისთვის არსებობს ძირითადი წესებიხტუნვები:

• დაიწყეთ ვარჯიში ნელი ტემპით - კუნთები უნდა გახურდეს ინტენსიური ნახტომების წინ;
• სწორად მოატრიალეთ თოკი მაჯებით - იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს მოთავსებული სხეულთან;
• შეინახეთ თავი და პოზა სწორი;
• თქვენ უნდა დაეშვათ თითებზე და არა მთელი ფეხით, ე.ი. თქვენს ქუსლებს არ სჭირდება იატაკის შეხება.

დამწყებთათვის მთავარი შეცდომა არის სწრაფი შედეგის მიღწევა. ყველას სურს წონაში სწრაფად დაკლება. მითუმეტეს, როცა 3 დღე დარჩა და სასწრაფოდ მოგიწევს კაბაში მორგება. ამიტომ, პირველი გაკვეთილი რატომღაც 45 წუთით უკან გადახტა. დამიჯერეთ, არამარტო წონაში არ დაიკლებთ, საკუთარ თავს ზიანს მიაყენებთ. გადატვირთეთ კუნთები, ორგანოები და რაც მთავარია გული! დისპათია არის ყველაზე ნაკლები, რისი გამომუშავებაც შეგიძლიათ. განსაკუთრებით კუნთების ტკივილის მთელ ხიბლს იგრძნობთ ღამით და მეორე დღეს.

დაგაინტერესებთ: მავნებელია თუ არა BCAA ორგანიზმისთვის? მთელი სიმართლე ამ დანამატის შესახებ და რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ წონის დაკლებისთვის და სხვა

ვინაიდან სავარჯიშოები მოიცავს სწრაფ ტემპს, თოკი აქვს უკუჩვენებები... ეს არის მე-3 და მე-4 ხარისხის სიმსუქნე, მაღალი წნევა, ცერებროვასკულური დაავადება. ასევე ხერხემლისა და სახსრების დაავადებები.

ასევე გახსოვდეთ, რომ სავსე მუცელზე ხტუნვა არ შეიძლება. უმჯობესია ამის გაკეთება ჭამამდე რამდენიმე საათით ადრე.

გასახდომი თოკის ვარჯიშები

არის მარტივი ვარჯიშები საშუალო ინტენსივობისა და სიჩქარის ვარჯიშებით. ისინი ყოველთვის იწყებენ მარტივი ვარჯიშებით, რადგან ეს უკანასკნელი უნარს მოითხოვს. ჩვენ დავიწყებთ უმარტივესებით, თანდათან გავზრდით დატვირთვას და ინტენსივობას.

აქ მოცემულია ამ ნაჭუჭით ეფექტური სავარჯიშოების რამდენიმე მაგალითი.

ადგილზე სირბილი- ჭურვით ხტომისას შეცვალეთ ფეხები და მაღლა ასწიეთ მუხლები. ის კარგად ამკვრივებს დუნდულებს, მუცელს და ზურგის ქვედა ნაწილს.

ხტუნვა გაშლილი ფეხებით- ბარძაყის კუნთების ტონუსში. ჯერ გადახტეთ ფეხებთან ერთად. შემდეგ, 10 გამეორების შემდეგ, გააკეთეთ ერთი ნახტომი გვერდზე გაშლილი ფეხებით. არ გაშალოთ ფეხები ძალიან, მხოლოდ მხრების სიგანეზე. ერთი ნახტომი - გააჩერეთ ფეხები ერთად, მეორე - გაშალეთ ფეხები გვერდზე.

Მაკრატელი- საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ სწორი ბარძაყის კუნთი. მხოლოდ ფეხები არ არის გაშლილი, მაგრამ ერთი წინ არის და მეორე უკან. დაიწყეთ ხტუნვა, როგორც ყოველთვის შეერთებული ფეხებით. ამ გამეორებიდან 10-ის შემდეგ გააკეთეთ „მაკრატელი“. შეეცადეთ შეცვალოთ ეს ვარჯიშები 1: 1 თანაფარდობით. ფეხების გაშლისას შეცვალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.

გირჩევთ უყუროთ სასწავლო ვიდეოს. ეს კომპლექსი საშუალებას მოგცემთ დაწვათ 500 კალორია.

ამ ვარჯიშების დროს შეგიძლიათ აცვიათ წონის დაკლების შარვალი. ქვედა სხეულის ეფექტურობა საგრძნობლად გაიზრდება.

ორმაგი ხტომა შესანიშნავია კალორიების დაწვაში. მაგრამ მათი შესრულება მხოლოდ მათ შეუძლიათ, ვინც ისწავლა მარტივი ნახტომების გაკეთება. ბოლოს აუცილებლად გაათბეთ და გაცივდით.

გახურება შედგება თოკის გარეშე, ადგილზე ხტომაში. საკმარისია ასე ხტუნვა სულ რაღაც ერთი წუთით. შემდეგ საჭიროა ხბოს და მყესების კუნთების დაჭიმვა. ამისათვის დაწექით ხალიჩაზე ზურგით, ასწიეთ ერთი ფეხი, თოკი გადააგდეთ ქუსლზე. მიიწიეთ თქვენსკენ, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხისთვის.

შემდეგ ადექით, გადაკეცეთ თოკი და ორივე ხელით დაიჭირეთ. ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე. აწიეთ ისინი თოკით თავზე, წაიღეთ უკან. იმავე მდგომარეობაში, ხელების მოხრის გარეშე, მოხარეთ წინ და გვერდებზე.

როდესაც გაათბეთ კუნთები, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ხტუნვაზე. არ გადახტეთ მაღლა, იატაკიდან მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით მაღლა

პირველ რამდენიმე სესიაზე გადახტეთ ფეხები ერთად და გაშალეთ ფეხები. ხტომა ასე არაუმეტეს 5 წუთის განმავლობაში. შემდეგ იგივე რაოდენობა - ნახევრად მობრუნება. შემდეგ გადადით თოკის უკან გადატრიალებაზე და ფეხებთან ერთად ხტომაზე. ხტუნვა 3 წუთის განმავლობაში. და დაასრულეთ ვარჯიში დასაწყისში გვერდიგვერდ ხტუნვით. ამ დროს თოკი სხეულის გვერდით ბრუნავს. და შემდეგ შიგნით, როგორც თქვენ ხტუნავთ ტვინის თაღში. საკმარისია 2 წუთი.

დროთა განმავლობაში გაართულეთ კომპლექსი, დაამატეთ ახალი ვარჯიშები. გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა.

სუსტი ფიგურის საიდუმლოებები

როგორ ავირჩიოთ თოკი

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ამ სიმულატორის გამოყენებით. ახლა დროა განიხილოთ როგორ ავირჩიოთ სწორი. ეს დამოკიდებული იქნება თქვენს სიმაღლეზე. აიღეთ ჭურვის ორივე სახელური ცალ ხელში და გაუწოდეთ ხელი მკერდის დონეზე. თუ კაბელი იატაკს ეხება, მაშინ სიგრძე თქვენთვის შესაფერისია.

ახლა აიღეთ სახელურები ორივე ხელით და დააბიჯეთ სადენის შუაზე. გაიყვანეთ იგი სხეულის გასწვრივ, სახელურები უნდა მიაღწიოს მკლავებს. ზომაზე რომ გაგიადვილდეთ თეფშს მივცემ.

ჭურვის წონა უნდა იყოს კომფორტული. მსუბუქი კაბელი ჩახლართავს და მძიმე ჭურვი დაღლის მაჯებს. კაბელის დიამეტრი უნდა იყოს 8-9 მმ-მდე. ჯობია რეზინის ან PVC იყოს. შეარჩიეთ კომფორტული სახელურები, რომ არ გამოცურდეს და არ დაიტვირთოთ მაჯები. ახლა ჭურვები იწარმოება სახელურებით, რომლებიც ანატომიურად ჰგავს ჯაგრისებით დაჭერას.

სპორტული საბაგიროების სახეები

სინამდვილეში, ჭურვის სიმარტივის მიუხედავად, ის ბევრია. მე გეტყვით ყველაზე გავრცელებულ ტიპებზე, რომლებიც შეგიძლიათ ნახოთ და აირჩიოთ ამ დირექტორიაში.

1. მარტივი თოკები- ჩვენი ბავშვობიდან მოდის. მათთან ფიზკულტურის გაკვეთილებზე ვსწავლობდით და ეზოში ვხტებოდით. ეს არის ყველაზე ბიუჯეტის ვარიანტი... ასეთ სიმულატორში, ხის ან პლასტმასის სახელურებში, მათი რეზინირება შესაძლებელია. კაბელი ჩვეულებრივ სილიკონის ან თოკისაა.
2. ნახტომის მრიცხველით- რომელიც ერთ სახელურზეა. LCD აჩვენებს ნახტომების რაოდენობას. ეს ძალიან მოსახერხებელია, რადგან არ გჭირდებათ დათვლა რამდენჯერ გადახტეთ. შემდეგ კი, ინტენსიური ორმაგი ნახტომებით და მონაცვლეობითი ვარჯიშებით, ამის გაკეთება რთულია. ამ ტიპის ბევრი ჭურვი დაუყოვნებლივ ითვლის დახარჯულ კალორიებს.
3. წონიანი თოკი- განკუთვნილია ძირითადად მოკრივეებისთვის. ეს ჭურვი ავითარებს ძალას და სიჩქარეს. როგორც თავად კაბელი, ასევე სახელურები შეიძლება იყოს შეწონილი. ან იქნებ ორივე. ამიტომ, სანამ თქვენ განავითარებთ უნარებს მარტივზე, ნუ იჩქარებთ ამ ვარიანტის შეძენას.

ჩვეულებრივი ხტომის თოკი ყველა ბიჭისა და გოგოს ერთგული თანამგზავრი იყო. მოზარდებში ბევრს დაავიწყდა ეს სახელურებით თხელი თოკი, რომელიც ძალიან ძვირფას სპორტულ აღჭურვილობად ითვლება. ადამიანთა 90%-ზე მეტს არ აქვს ეჭვი, რომ ჩვეულებრივი ხტომის თოკს შეუძლია შეცვალოს არა მხოლოდ ინდივიდუალური სავარჯიშო აღჭურვილობა, არამედ მთელი სპორტული დარბაზი აუზთან ერთად.

რამდენად სასარგებლოა ბავშვობიდან გართობა?

მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ თოკზე ხტომა (პროფესიონალი სპორტსმენები ამას ახტომას უწოდებენ) ახდენს სხეულის ყველა კუნთის მობილიზებას და ორგანოები და სისტემები უფრო ჰარმონიულ რეჟიმში იწყებენ მუშაობას. ეს ეფექტი სხეულზე ძალიან სასარგებლოა ბავშვებისთვის და მოზრდილებისთვის და, შესაბამისად, ხტომა შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალი მიზნისთვის:

• თოკზე ხტომა წონის დაკლებისთვის - 15 წუთიანი ვარჯიში თოკით წვავს მინიმუმ 250 კკალს;
• პრესის, ზურგის კუნთების ჰარმონიული ფორმირებისთვის და მკლავების, ფეხების, კისრის კუნთების გასაძლიერებლად - დროს
• ვარჯიში თოკით, გამონაკლისის გარეშე, სხეულის ყველა კუნთი დაძაბულობაშია;
• გულის კუნთის ვარჯიშისთვის - ერთიანი გაზრდილი დატვირთვა თოკზე ხტომისას აქვს იგივე ეფექტი, როგორც სრულფასოვანი კარდიო დატვირთვები;
• სუნთქვის ვარჯიშისთვის - თოკით ვარჯიშის გაკეთება აძლიერებს სხეულს გაზის გაცვლას, ზრდის ფილტვების ტევადობას და ავარჯიშებს დიაფრაგმას.

გარდა ამისა, გამოტოვება (თოკზე ხტომა) იწყებს ორგანიზმში აღდგენის პროცესებს - ეს ორგანოებსა და ენდოკრინულ ჯირკვლებს უფრო ჰარმონიულ რეჟიმში ამუშავებს. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების, ჰორმონალური დონის, აზროვნების და საჭმლის მონელების ნორმალიზებას. ასევე, თოკზე ხტომა ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, რაც სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის და მით უმეტეს ბავშვებისთვის.

არის პრობლემა - გაანადგურე თოკზე ხტომით

ბევრს არ ეპარება ეჭვი, რომ ჯანმრთელობის თითქმის ნებისმიერი პრობლემის გადაწყვეტა ჩვეულებრივი თოკის დახმარებით შეიძლება. სამეცნიერო საზოგადოებამ იცის მინიმუმ 50 დაავადება და დაავადება, რომლებიც შეიძლება აღმოიფხვრას გამოტოვებით. Ესენი მოიცავს:

• სიმსუქნე და ჭარბი წონა (თოკზე ხტომა წონის დაკლებისთვის);
• პოტენციის პრობლემები მამაკაცებში და ლიბიდოს ქალებში;
• კუნთების არასაკმარისი მასა;
• დაქვეითებული გამძლეობა;
• მეტაბოლური დარღვევები;
• კანის ცუდი მდგომარეობა (ცელულიტი, პუსტულური გამონაყარი);
• ცუდი მიმოქცევა;
• საავტომობილო კოორდინაციის გაუარესება;
• პოზის გაუარესება, როგორ გამოვასწოროთ ის, წაიკითხეთ აქ.

თოკზე სისტემატური ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ სტრესისა და დეპრესიის გამკლავებაში. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ ხტუნვა ადამიანს უგონოდ უბრუნდება ბავშვობაში, უფრო სწორედ, ცხოვრების ყველაზე უდარდელ და ბედნიერ მომენტებს. ტყუილად არ აქვს ხალხში გამოთქმა „გადახტე ბედნიერებისთვის“. თუ არ არის სიხარული და უარყოფითი აზრები ტრიალებს თქვენს თავში, შეგიძლიათ სცადოთ ცოტა პოზიტივის მოტყუება ჩვეულებრივი თოკით!

მთავარია სწორად ხტომა

გამოტოვება არის სპორტი ინტენსიური დატვირთვებით, ამიტომ თოკზე ხტომის შესრულებისას აუცილებელია მათი შესრულების ტექნიკაზე დაკვირვება. ეს ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და პირის მდგომარეობის გაუარესებას.

Მნიშვნელოვანი! გამოტოვების დამწყებთათვის ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 5-10 წუთს. თუ რიტმის შენარჩუნება რთულია, თავიდან თოკის გარეშე ხტომა შეიძლება.

როგორ ხტომა თოკზე სწორად?

1. თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან მაღლა ხტომა - ეს მაჩვენებელი არ მოქმედებს ვარჯიშის ეფექტურობაზე. საკმარისია ფეხი რამდენიმე სანტიმეტრით ჩამოშორდეს საყრდენს. თუ ეს წესი არ არის დაცული, არსებობს მუხლის სახსრებისა და ხერხემლის ნაადრევი ცვეთა რისკი.
2. არ დაეშვა ფეხის მთელ ზედაპირზე. ფაქტობრივად, ფეხის თითებზე ხტომა გჭირდებათ - ეს ხელს შეუწყობს შოკის უკეთეს შეწოვას, რაც თავიდან აიცილებს სახსრების დაზიანებას და ცვეთას.
3. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თოკი მხოლოდ ხელების მობრუნებით. იდაყვები უნდა დააჭიროთ სხეულს.

სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად საკმარისია თოკით ვარჯიში ყოველდღე გაუჩერებლად დაახლოებით 10 წუთი. თუ ამ სპორტული აღჭურვილობის გამოყენების მიზანია წონის და ფორმის შემცირება კუნთოვანი მასაგაკვეთილები უნდა ჩატარდეს დღეში 30-დან 40 წუთამდე. ამიტომ, პასუხი კითხვაზე: "რამდენი უნდა ხტომა თოკზე წონის დასაკლებად?" - რეკომენდებული დრო 30 წუთიდან.

Მნიშვნელოვანი! ყველა ადამიანს არ შეუძლია ხტუნვა დიდი ხნის განმავლობაში გაჩერების გარეშე, მით უმეტეს, თუ მას არ უყვარდა სპორტი და აქტიური ფიზიკური აქტივობა... თუ გაწუხებთ ქოშინი და სახსრების ტკივილი, რეკომენდებულია ვარჯიშის შეწყვეტა და დასვენება.

გამოცდილი სპორტსმენები, რომლებიც იყენებენ თოკს ვარჯიშისთვის, გირჩევენ არ ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის ძლიერი დისკომფორტი და ნაწლავის აშლილობა. ამის თავიდან ასაცილებლად, ჭამიდან ერთი საათი მაინც უნდა დაელოდოთ.

სიგრძე, თოკის მასალა და სახელურები - როგორ ავირჩიოთ თოკი?

სპორტული აღჭურვილობის უმეტესობისგან განსხვავებით, თოკი ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. და ეს საერთოდ არ ეხება პირად პრეფერენციებს, არამედ ისეთ მომენტებში, როგორიცაა ადამიანისთვის შესაფერისი თოკის ზომა და წონა, კაბელისა და სახელურების მასალა და მრავალი სხვა.

ყურადღება! არასწორი ზომის თოკი ართულებს ვარჯიშს და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

კაბელის სიგრძე

თოკის სიგრძე შეირჩევა იმ ადამიანის სიმაღლის მიხედვით, რომელიც გეგმავს გამოტოვებას. კლასიკური გზა იმის გასარკვევად, არის თუ არა თოკი ადამიანის სიმაღლისთვის შესაფერისი, არის დგომა ხაზის შუაში ფეხებით და აწიეთ მისი სახელურები ისე, რომ ხაზი სწორი იყოს. თუ სახელურების ზედა ნაწილი მკლავებამდე აღწევს, თოკი იდეალურია. თუ ისინი უფრო დაბალია - თოკი მოკლეა, უფრო მაღალი - ძალიან გრძელი.

იდეალურ შემთხვევაში, თოკი შეიძლება დარეგულირდეს სიგრძით. შემდეგ რამდენიმე ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს იგი. ეს შესაძლებლობა განსაკუთრებით მოეწონება ოჯახებს, რომლებშიც რამდენიმე ადამიანი ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს და გეგმავს ვარჯიშს გამოტოვებით.

საკაბელო მასალა

პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის მასალა, საიდანაც მზადდება თოკი. ყველაზე პოპულარული და გავრცელებული ვარიანტია პოლივინილ ქლორიდი. ამ თოკებს აქვთ კარგი ელასტიურობა, სიმკვრივე და მოქნილობა, რაც მათ საშუალებას აძლევს გამოიყენონ ინტენსიური ვარჯიშისთვის და დამწყები „მხტუნავები“ და პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

ოდნავ ნაკლებად პოპულარულია რეზინის, ბამბის და ნეილონის თოკები. მათ აქვთ კარგი მოქნილობა, არ იბნევიან. ამავე დროს, ისინი არ არიან საკმარისად ძლიერი და მძიმე, ამიტომ მათ უფრო ხშირად ყიდულობენ ბავშვებისთვის.
PVC, რეზინის, ნეილონისა და ბამბის თოკების მთავარი უპირატესობა არის კაბელის სიგრძის რეგულირების შესაძლებლობა. ეს საშუალებას აძლევს სპორტულ აღჭურვილობას გამოიყენონ სხვადასხვა სიმაღლის ადამიანები.

ყველაზე ნაკლებად გავრცელებულია ტყავის და ლითონის სასრიალო თოკები, რომლებიც გამოირჩევიან სადენის მაღალი წონით და ჰაერის გაჭრის კარგი უნარით. ასეთ სპორტულ აღჭურვილობას იყენებენ მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენები, რადგან მათ არ აქვთ სიგრძის რეგულირება და, შესაბამისად, ისინი ყიდულობენ ერთი ადამიანის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

თავისუფლად სცადეთ თოკი მაღაზიაში მისი მოხერხებულობისა და ერგონომიკისთვის. ამ შემთხვევაში შესაძლებელია ისეთი ინდიკატორის შეფასება, როგორიცაა სპორტული აღჭურვილობის წონა. თუ თოკი ზედმეტად მსუბუქი გეჩვენებათ, თავისუფლად აირჩიე უფრო მძიმე ვარიანტი, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე - ზედმეტი წონა გამოიწვევს ხელების სწრაფ დაღლილობას, რაც თქვენს ვარჯიშს სანიაღვრეზე დააყენებს.

სახელურის მასალა

სახელურები არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე თოკი, ელემენტი. ისინი ხშირად დამზადებულია პლასტმასისგან. ასეთი სახელურები გლუვი და მსუბუქია, მაგრამ მათ ასევე აქვთ მნიშვნელოვანი ნაკლი - ვარჯიშის დროს ხელისგულები თითქმის მყისიერად სველდება, თოკი კი ხელებიდან ცდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ შემდეგ მასალებს:

1. ხე - მისგან დამზადებული სახელურები მსუბუქი და გამძლეა, არ თბება და კანს უშვებს
2. პალმები მშრალი რჩება;
3. ნეოპრენი იდეალური მასალაა სახელურებისთვის, რადგან ის შთანთქავს ტენიანობას, არ ცდება ხელიდან და ყოველთვის გრილი რჩება;
4. ლითონი, ზოგჯერ რეზინის ბალიშებით - ეს სახელურები ძალიან მძიმეა დამწყებთათვის, მაგრამ იდეალურია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გააძლიერონ წინამხრები და ხელები.

მასალის გარდა ყურადღება უნდა მიექცეს სახელურების ზედაპირის ხარისხს და მათ ერგონომიკას. ისინი მაქსიმალურად ბუნებრივად უნდა იწვნენ ხელში და არ დააჭირონ ხელისგულების ამობურცულ ნაწილებს.

სახელურები არ უნდა იყოს ნაკაწრები, ბზარები და უხეშობა - მათთან ხანმოკლე სავარჯიშო სესიაც კი გამოიწვევს მტკივნეული კენჭების წარმოქმნას.

ცოტა სიფრთხილის შესახებ - როდესაც თოკს შეუძლია ზიანი მიაყენოს

ვარჯიშის სიმარტივისა და პოზიტივის მიუხედავად, რომელსაც ბევრი უკავშირებს ბავშვთა თამაშს, თოკზე ხტომა უნდა ჩაითვალოს სპორტად, რომელსაც აქვს უკუჩვენებები. უპირველეს ყოვლისა, ეს მოიცავს პირობებს და დაავადებებს, რომლებშიც ნებისმიერი დატვირთვა საზიანოა:

• მუხლის და ხერხემლის დაზიანებები;
• დესტრუქციული ცვლილებები ზურგის სვეტსა და სახსრებში - პროგრესირებადი ოსტეოქონდროზი, ართროზი,
• რევმატოიდული ართრიტი, ანკლოზი და სხვა;
• სახსრების ანთებითი დაავადებები - ბურსიტი, სპონდილოართრიტი და სხვა;
• გულისა და სისხლძარღვების პათოლოგია - გულის დეფექტები, არითმია, მიოკარდიტი, ვარიკოზული ვენები, ჰიპერტენზია და სხვა.

ღირს თოკზე ხტომისგან თავის შეკავება ყოველ შემთხვევაშიც კი მაღალი რისკისტრავმა. ისინი, როგორც წესი, ემუქრებიან ორსულებს, ასევე ჭარბწონიანებს (II ხარისხის სიმსუქნე).

მოყვარულთათვის ჩვეულებრივი ხტუნვის თოკიც კი კარგი საშუალებაა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად. სავსებით შესაძლებელია მას ვუწოდოთ ძალიან ღირებული სპორტული სიმულატორი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფიგურის ნაკლოვანებების აღმოსაფხვრელად, სხეულის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად, პოზის კორექტირებისთვის და სხვა პრობლემების გადასაჭრელად მოზრდილებში და ბავშვებში.

ძვირფასო ბლოგის მკითხველებო ჯანმრთელობა ადვილია, როგორ იყენებთ თოკს? რა ვარჯიშებს აკეთებ? რამდენად დაიკელი წონაში თოკზე გადახტომით და რამდენ ხანს გაგრძელდა ეფექტი? მოხარული ვიქნებით ვიხილოთ თქვენი კომენტარები, გავიგოთ თქვენი გამოცდილება და გამოხმაურება ამ მასალის შესახებ.

ხტომის თოკი ერთ-ერთია საუკეთესო ტრენაჟორებიმისი ხელმისაწვდომობისა და ეფექტურობის გამო.

მას ვარჯიშისას იყენებენ სხვადასხვა კატეგორიის სპორტსმენები - ძირითადად ისინი, ვისაც სჭირდებათ გააუმჯობესოს ფეხის ძალა და სიჩქარე.

ამ შესანიშნავი ჭურვით ვარჯიში აუცილებლად შედის ყველა ფეხბურთელის, კალათბურთელის, სპორტსმენის და თუნდაც მოკრივის პროგრამაში.

იმისდა მიუხედავად, რომ ბავშვობიდან ადამიანებს აქვთ ძალიან მიკერძოებული დამოკიდებულება თოკის მიმართ, გთხოვთ, დაივიწყოთ ეს და ყურადღებით წაიკითხოთ ეს სტატია. მას შეუძლია დაეხმაროს არა მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს, არამედ ნებისმიერ მსურველს.

ხტომა თოკი: რა არის და როგორ გამოიყენება

ხტომის თოკი არის წარმოუდგენლად მარტივი სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც არის კაბელი ბოლოებზე სახელურებით. ეს თოკი დამზადებულია რეზინის, პლასტმასის ან ჩვეულებრივი ქსოვილისგან. მაგრამ, მეცნიერება ჯერ კიდევ არ დგას და, შესაბამისად, ახლა შეგიძლიათ იპოვოთ ელექტრონული კალორიების მრიცხველით აღჭურვილი ხტომის თოკები, ნახტომის მრიცხველი და სხვა გაჯეტები.

მას იყენებენ არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენების, არამედ ჩვეულებრივი ადამიანების მიერ. თოკზე ხტომა, ან გამოტოვება, წონის დაკარგვის მრავალი სავარჯიშო პროგრამის ნაწილია და კარგი მიზეზის გამო. თუ მას წონის დაკლებისთვის იყენებთ, ბევრჯერ გადახტეთ თოკზე აჯობებს სხვა კარდიო დატვირთვებს... ის უფრო ეფექტურია ვიდრე ცურვა, ველოსიპედით სიარული და სირბილიც კი. ერთი საათის ინტენსიური თოკზე ხტუნვაში შეგიძლიათ დაკარგოთ დაახლოებით 1000 კალორია.

გარდა ამისა, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს. თქვენ არ გჭირდებათ დამატებით ეწვიოთ სპორტული დარბაზი, გადით გარეთ ან აუზში. მაგრამ მისი მნიშვნელოვანია სწორი არჩევანის გაკეთება, წინააღმდეგ შემთხვევაში კლასები მოუტანს არასაჭირო დისკომფორტს. გაშლილი ხელებით ის მხოლოდ ოდნავ უნდა ეხებოდეს იატაკს. თუ უფრო მოკლეა, მაშინ ფეხებზე ხშირად ურტყამთ. თუ ის უფრო გრძელია, მაშინ ის იატაკზე გაიწელება და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ნორმალურად ივარჯიშოთ.

უმეტესობა ჩვენგანი უკვე იცნობს ამ სიმულატორს ბავშვობის მოგონებებიდან. თუმცა, თუ ადრე თავისუფლად შეგეძლოთ სწრაფი ტემპით ხტუნვა და არც დაღლილობა, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ ახლა ყველაფერი სხვაგვარად იქნება. განსაკუთრებით თუ ჭარბი წონა გაქვთ. Იქ არის რამდენიმე მარტივი წესები , რომელიც უნდა დაიცვან თოკით ვარჯიშის დროს:

არასოდეს დაეშვა სრული ფეხით. ეს გადატვირთავს მუხლის სახსრებს და შეიძლება დაზიანდეს;

არ გადახტე ძალიან მაღლა. თუ წონის დაკლებისთვის თოკი აირჩიე, მაშინ სიჩქარე ამ მომენტში მთავარია. საკმარისია იატაკიდან 2-4 სანტიმეტრით ჩამოხტომა;

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ სცადოთ ხტომა თოკის გარეშე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად მოერგოთ;

როტაციის დროს უნდა იყოს ჩართული მხოლოდ ფუნჯები... იდაყვები ახლოს არის სხეულთან და არ იკუმშება.

თუ დიდი ხანია სპორტთან შეხება არ გქონია, მაშინ შეგიძლია გაკვეთილების დაწყება 5-10 წუთიდან... როდესაც სხეული ეჩვევა სტრესს, გაზარდეთ ხტუნვის დრო და სიჩქარე. წონის დაკლებისთვის ოპტიმალური დროა 30-40 წუთი ინტენსიური ხტომა... მაგრამ, არ არის აუცილებელი ეს ურყევ დოგმად მივიჩნიოთ - ზოგიერთი ადამიანი, წმინდა ფიზიკურად, ვერ გაუძლებს ამდენ დროს. ფოკუსირება გააკეთეთ საკუთარ მდგომარეობაზე, ვარჯიშის დროს, გააკეთეთ მცირე გაჩერებები და აღადგინეთ სუნთქვა.

თოკზე ხტომა: რა არის ჯანმრთელობის სარგებელი

თითოეულ ჩვენგანს სურს ჰქონდეს ლამაზი სხეული, მაგრამ დასაქმების გამო, ბევრს არ აქვს საკუთარი თავის შეცვლის შესაძლებლობა. მაგრამ, სპორტისთვის დღეში დაახლოებით ოცდაათი წუთი შეიძლება გამოყოს თითოეულმა ადამიანმა, მიუხედავად მისი მდგომარეობისა. სკეპტიკოსები ხმით იტყვიან: "მაგრამ რა შეიძლება შეიცვალოს ამ ოცდაათი წუთის შემდეგ?" პასუხი მხოლოდ ერთია - ბევრი.

პირველივე სასარგებლო თვისებათოკების გამოტოვება იქნება ის, რაც მას დაუშვებს გააუმჯობესოს სხეულის კოორდინაციაისევე როგორც სიჩქარე. ხტუნვისას ჩვენი სხეულის ბევრი კუნთია ჩართული - მხრის სარტყლიდან დაწყებული ხბოსა და დუნდულოვან ზონებამდე. ვარჯიშის გაგრძელებისას იგრძნობთ, როგორ გაგიადვილდებათ ხტომისას ინტენსივობის შენარჩუნება.

. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებადა კუნთების ჩარჩო. ნებისმიერი სხვა კარდიო ვარჯიშის მსგავსად, თოკზე ხტომა დადებითად მოქმედებს მთელი გულის აპარატის ფუნქციონირებაზე. ის სხეულში მეტ სისხლს გადაიტანს და ამის წყალობით თქვენ შეძლებთ იგრძნოთ ფიზიკური მდგომარეობის საერთო გაუმჯობესება. გარდა ამისა, ხტომისას, ხბოს კუნთები ასრულებენ ძირითად სამუშაოს. ხანგრძლივი ვარჯიში გააძლიერებს ამ კუნთებს და უფრო გამძლეს გახდის.

. გასახდომი... მიუხედავად ისეთი მოძრაობის ერთი შეხედვით სიმარტივისა, როგორიცაა ხტომა, სხეულს მისი განსახორციელებლად ძალიან დიდი ენერგია სჭირდება. თავად განსაჯეთ - ფეხებმა სწრაფად უნდა აიწიონ საკუთარი წონა და მეტიც, გააკეთეთ ეს სწრაფი ტემპით და არაერთხელ. ხტუნვა ასევე ეხმარება გაუმკლავდეს ცელულიტს და დაქვეითებულ კუნთებს, ის განსაკუთრებით სასარგებლოა გოგონებისთვის, რადგან ისინი ხშირად ამჩნევენ ამ ფენომენს მკლავების მიდამოში. შედეგად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ თოკი გახდება თქვენი შეუცვლელი თანამგზავრი ამ მიზნისკენ მიმავალ გზაზე.

თოკის ვარჯიშები ასევე ეხმარება არა მხოლოდ მხარდაჭერას, არამედ სწორი პოზა... მასზე დატვირთვა გაკვეთილზე მინიმალურია, მაგრამ შეგიძლიათ მიიღოთ უზარმაზარი სარგებელი.

მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ხერხემლის დეგენერაციული დაავადებების და ამ სფეროში ნებისმიერი სხვა პრობლემის შემთხვევაში, ჯერ ექიმს უნდა მიმართოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ თავით გაიქცეთ მაღაზიაში თოკზე.

თოკზე ხტომა: ხტომის შესაძლო ზიანი

როგორც ნებისმიერი სხვა ფიზიკური ვარჯიში, შეიძლება ზიანი მიაყენოს თოკს. მაგრამ ეს მოხდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ უგულებელყოფთ უმარტივესს უკუჩვენებები... Ესენი მოიცავს:

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;

ხერხემლის პრობლემები;

ფლებერიზმი;

ქალებში - ორსულობის დროს, მენსტრუაციის დღეებში;

სახსრების ნებისმიერი პრობლემა, განსაკუთრებით მუხლის სახსრების ტრავმა და ანთება;

სიმსუქნე მეორე ხარისხზე;

ჰიპერტენზია;

ასევე, სავსე მუცელზე ხტომა არ შეიძლება.

სხვა შემთხვევაში, თოკზე ვარჯიში მხოლოდ ჯანმრთელობის სარგებელს მოიტანს.

თოკზე გადახტომა ბავშვებისთვის: სასარგებლო ან მავნე

ხტომა თოკი შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება ბავშვების სპორტის სამყაროს გასაცნობად. ამის საუკეთესო მხარე ის არის, რომ ის შეიძლება განთავსდეს არა როგორც რთული ვარჯიში, არამედ როგორც თამაში. ამრიგად, თქვენ კიდევ ერთხელ მოახდენთ ბავშვებს გაკვეთილების მოტივაციას.

უკუჩვენებების უმეტესობა, რის გამოც თოკზე ხტომა აკრძალულია, ასაკთან ერთად ჩნდება.

მცირე ასაკში ბავშვები ძალიან იშვიათად არიან სიმსუქნე, ამიტომ თოკზე ხტომა შეიძლება გამოყენებულ იქნას საერთო ფიზიკური განვითარების გასაუმჯობესებლად.

გაძლიერდება სხეულის ქვედა ნაწილი, მუცლის და მხრების არე.

გარდა ამისა, თქვენი შვილი შეძლებს გახდეს უფრო მდგრადი და გაუძლოს ხანგრძლივ სტრესს.

ეს აქტივობები ასევე დადებითად იმოქმედებს თქვენს პოზაზე.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემა გაძლიერდება.

ხტომის თოკი ბავშვს საშუალებას მისცემს უკეთ ხტუნდეს და უფრო სწრაფად ირბინოს.

ასევე მინდა აღვნიშნო, რომ ბავშვებში ადრეულ ასაკში ჩონჩხის ჩარჩო ახლახან იწყებს ფორმირებას და ძალიან ძლიერია. თუ ბავშვს აქვს სახსრების ტკივილი, რომელიც ადრე არ იყო, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს. ეს შეიძლება იყოს სახსრების ან ხრტილის პრობლემების სიგნალი და ამიტომ უმჯობესია დაუყოვნებლივ გაარკვიოთ პრობლემის მიზეზი.

როგორ დავიკლოთ წონაში თოკით

პირველი, რაც მინდა ვთქვა ამ განყოფილებაში - კლასები უნდა იყოს რეგულარული... ზუსტად. ამისათვის ყოველდღე გამოყავით მინიმუმ ნახევარი საათი. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ პირველი ცვლილებების დანახვას. და თუ პირველ რიგში დაიცავთ ამ და ამავდროულად ყველაზე მნიშვნელოვან ინსტრუქციას, შედეგი შესამჩნევი გახდება ორ თვეში. შეიყვარეთ ეს ვარჯიში და მაშინ მისგან ორმაგ ეფექტს მიიღებთ.

ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ. არსებობს მრავალი ტექნიკა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს თოკით. ხტომა არის თითოეულის საფუძველი, მაგრამ არსებობს სხვადასხვა ვარიაციების უზარმაზარი მრავალფეროვნება. შეგიძლიათ ხტუნოთ ერთ ფეხზე, მონაცვლეობით ფეხებზე, გადაჯვარედინოთ ხელები თოკის ბრუნვისას და ა.შ. თითოეულ ამ ინდივიდუალურ ვარჯიშს აქვს საკუთარი ფოკუსის არეალი. ზოგიერთი მათგანი საჭიროა წელის ცხიმის დასაწვავად, ზოგი უკეთესია თეძოების დაჭიმვისთვის. ქვემოთ იქნება ჩამოთვლილი ყველაზე საუკეთესო ვარჯიშებიკომპლექსური წონის დაკლებისთვის.

1. ერთჯერადი ნახტომები. ეს სავარჯიშო არის კლასიკური ერთი როტაცია - ერთი ნახტომი. Როგორც შენი ფიზიკური მაჩვენებლებიშეგიძლიათ გაამრავლოთ თქვენი საწყისი სიჩქარე. რაც უფრო მაღალია თქვენი ტემპი, მით მეტ კალორიას წვავთ - გახსოვდეთ ეს ძირითადი წესი.

2. ხტუნვა ფეხის გავლის ცვლით. ამ ვარჯიშის დროს თქვენ ქმნით ნორმალური სირბილის იმიტაციას და ამავდროულად, უნდა გქონდეთ დრო, რომ გადახტეთ მბრუნავ თოკზე. ეს არის ერთ-ერთი უმარტივესი ხრიკი და შესანიშნავია დამწყებთათვის. მისი მთავარი მახასიათებელია შესრულების სწრაფი ტემპი.

3. ორმაგი ნახტომი. ეს სავარჯიშო გულისხმობს, რომ თქვენ გააკეთებთ ორ ნახტომს ერთ რევოლუციაში. უკვე უფრო რთული ვარჯიშია, ის არც თუ ისე სწრაფი ტემპით უნდა შესრულდეს, თორემ სწრაფად ამოისუნთქავთ.

4. გვერდებზე ხტომა. თოკზე გადახტომისას თქვენ უნდა გადახტეთ არა მხოლოდ მაღლა, არამედ მიმართულების დაყენებით მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან.

5. ფეხების წინ და უკან სროლა. ჭურვზე გადახტომისას, აიღეთ სწორი ფეხი უკან ან ოდნავ წინ, თქვენს მიერ არჩეული მიმართულების მიხედვით. მთავარი ის არის, რომ ფეხები მონაცვლეობით უნდა იყოს, ანუ ერთი ფეხი ჰაერში, მეორე მიწაზე.

6. ცალ ფეხზე ხტომა. ამ ვარჯიშის დროს აწიეთ ერთი ფეხი და ოდნავ მოხარეთ მუხლზე. მეორე ამ დროს პირდაპირ ხტება თოკზე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ფეხი არაერთხელ, პროგრესის დროს.

დასასრულს, მინდა ვთქვა, რომ თოკი ერთ-ერთი საუკეთესო საშინაო ვარჯიშია. ეფექტურობით ის აჭარბებს ძვირადღირებულ სავარჯიშო აღჭურვილობას და ამავდროულად გამოირჩევა ხელმისაწვდომობით. სწორად გამოყენებისას, დამატებით იცავენ ჯანსაღი გზაცხოვრებაში, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ სწრაფად დაიკლოთ წონა, არამედ გააუმჯობესოთ საერთო ჯამში ფიზიკური მდგომარეობაორგანიზმი!

ადამიანების უმეტესობა წერს მიმოხილვებს წონის დაკლებისთვის თოკის გამოტოვების შესახებ, რაც იძლევა გაცემის საფუძველს დეტალური ინფორმაციაამ სიმულატორის შესახებ. სხეულზე დამატებითი სანტიმეტრის გამოჩენა ქალების უმეტესობას სასოწარკვეთილებაში აყენებს და აიძულებს მათ მიიღონ ზომები მათ აღმოსაფხვრელად. ამისთვის კი ქალბატონები ხშირად მიდიან სხვადასხვა უკიდურესობებში, იწურებიან მკაცრი დიეტებით ან საოპერაციო მაგიდაზე წევენ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ასეთი კარდინალური მეთოდების გარეშე. დღეს ჩვენ მოგიყვებით ყველაფერს წონის დაკლებისთვის თოკის შესახებ - დაწყებული როგორ ავირჩიოთ და დამთავრებული მიმოხილვებით დამთავრებული! ეს სტატია დაიწერა არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც არ აქვს ტრენინგის გამოცდილება, არამედ მათთვის, ვისაც სურს დივერსიფიკაცია პროგრამა. ეფექტური ვარჯიშიცხიმის წვისა და გამძლეობისთვის.

თოკზე ხტომა გეხმარებათ წონის დაკლებაში?

წონის დაკლების ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი გზა ყველასთვის არის თოკზე ხტომა. ასეთ ტრენინგს ცოტა დრო სჭირდება და შედეგიც არ დააყოვნებს. ეფექტურობა აიხსნება იმით, რომ თქვენ დაუყოვნებლივ ადგენთ გარკვეულ ტემპს, ჩვეულებრივ მაღალს, რომელიც შენარჩუნებულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

თოკზე ხტომით ვარჯიშები შესანიშნავად იტვირთება კუნთების თითქმის ყველა ძირითადი ჯგუფი - ხელები, ზურგი, მუცლის და ფეხები. ამავდროულად, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა და სასუნთქი სისტემა წვრთნიან, რაც ორგანიზმს კომპლექსურ აერობულ დატვირთვას აძლევს. წონის დაკლებისთვის თოკზე მიმოხილვები და შედეგები მიუთითებს იმაზე, რომ რამდენიმე კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი სხეული შეიძენს ელასტიურობას და მიმზიდველობას, ხოლო თქვენი ფეხები გახდება უფრო თხელი და მჭიდრო.

წონის დაკლებისთვის თოკის ეფექტურობის კიდევ ერთი ახსნა არის კალორიების მაღალი მოხმარება. ამ ელემენტარულ სიმულატორზე ხტუნვა ხორციელდება ძალიან სწრაფი ტემპით, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 190-დან 250 კკალამდე ვარჯიშის სულ რაღაც 15 წუთში. ეს ნახევარი საათის სირბილის ტოლფასია.

წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომის მიმოხილვების წაკითხვით, შეგიძლიათ გამოყოთ გარკვეული პუნქტები ვარჯიშის უკეთესი შესრულებისთვის:

1. რეგულარულობა აუცილებელია - დროდადრო ვარჯიში არც სხეულს და არც მთლიანად სხეულს სარგებელს არ მოუტანს. კლასები საჭიროა კვირაში 2-3 დღე.
2. თოკზე ხტომის ხანგრძლივობაა 10-დან (დამწყებთათვის) 45 წუთამდე. ქოშინის გამოჩენა და კუნთების ტკივილი არ არის შეჩერების მიზეზი - ეს ყველაფერი დრო გავა... საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ოდნავ შეანელოთ.
3. პროცესის დასაჩქარებლად და თქვენი ვარჯიშის დივერსიფიკაციისთვის, შეცვალეთ ნახტომები სიჩქარისა და ხანგრძლივობის მიხედვით. ანუ ხტუნეთ ცოტა ხნით სწრაფი ტემპით, შემდეგ შეანელეთ და უფრო დიდხანს შეასრულეთ ნახტომები.

მნიშვნელოვანია: არ დაუშვათ წონის სწრაფი დაკლება - ყველაფერი თანდათანობით უნდა მოხდეს.

უპირველეს ყოვლისა, ცხიმის მარაგის წვა ხდება გვერდებზე, მუცელზე და თეძოებზე, რასაც მოწმობს მიმოხილვები წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომაზე.

თოკზე ხტომის შესახებ უკვე დაიწერა უამრავი მიმოხილვა - აქ არის რამდენიმე მათგანი:

ლენა, 25 წლის. გამარჯობა! აქ არის ჩემი თოკთან მეგობრობის ისტორია. და ჩემი აზრია, რომ ყველა თავმოყვარე გოგონას უნდა ჰქონდეს. ჰოდა, გადავწყვიტე ჩემი ფიგურა თოკის დახმარებით მომეწესრიგებინა. ყველაზე იაფად ვიყიდე 50 მანეთი და დავიწყე სწავლა. თავიდან 100 ნახტომიც კი არ შეიძლებოდა და პირველი 3 დღე ქვევით საშინლად მტკიოდა ფეხები. ძალით დავიწყე რიცხვის გაზრდა 1000-მდე და 1500-მდე. და ასე გავაკეთე - 100-ჯერ ვხტები, რამდენიმე წამი ვისვენებ, მერე ისევ იგივე რაოდენობა და ა.შ. ამიტომ 3 თვე ვივარჯიშე, 5 კილო დავიკელი, საკვებზე შეზღუდვის გარეშე. ახლა ამას მაშინ ვაკეთებ, როცა წონაში დაკლება მჭირდება, ანუ მუდმივად არ ვაკეთებ ამას.

რუსლან, 31 წლის. ჩემი ისტორია ფოკუსირებული იქნება თოკზე ხტომის იმიტაციაზე, მაგრამ მის გარეშე. ბავშვობაში ძალიან მსუქანი ვიყავი და გამუდმებით ვთამაშობდი კომპიუტერული თამაშები... შედეგი - 185 სმ სიმაღლით ვიწონიდი 107 კგ. რაღაც მომენტში გადავწყვიტე რადიკალურად შემეცვალა ყველაფერი ჩემს ცხოვრებაში და დამეწყო ფიგურით. დრო არ მქონდა ფიტნეს დარბაზებში წასასვლელად და გადავწყვიტე ეს მე თვითონ გამეკეთებინა სახლში, დავიწყე თოკზე ხტომის მიბაძვა მის გარეშე. პარალელურად, დიეტაც შევცვალე. ვხტუნავდი ყოველდღე საღამოს 5 საათზე, 15 წუთიდან დაწყებული, ყოველდღე 10-ს ვამატებდი, ორიოდე კვირის შემდეგ ერთი საათი ვაკეთებდი. შედეგი უკვე შესამჩნევი იყო 2 კვირის შემდეგ - მინუს 10 კგ. Ამგვარად.

ოლესია, 43 წლის. ახლახან ჩემმა ქმარმა მოითხოვა, რომ მეყიდა თოკი და ჩამომეკიდა ყველაზე თვალსაჩინო ადგილას. მისი იდეა იყო ყოველ დღე 5 წუთის განმავლობაში ხტუნვა, რათა გაეუმჯობესებინა ფორმა, როგორც ჩანდა, რომ დაკარგა. ის არასოდეს მივიდა მასთან, მაგრამ ახლა მე მას რეგულარულად ვატარებ, რაც უკმაყოფილებას იწვევს ჩემს ქმრებთან და ქვემოთ მეზობლებთან. შედეგად, 3 თვეში 10 კგ მოვიშორე და ფეხებმა და მუცელმა თითქმის დამიბრუნა ჰარმონია და ფორმა - ახლა თოკს ყველას გირჩევთ.

ნატაშა, 28 წლის. თოკი ავიღე მას შემდეგ, რაც ინტერნეტში დიდხანს ვეძებე პასუხი კითხვაზე, როგორ მოვიშორო ცელულიტი. ბევრი მეთოდი ვიპოვე, მაგრამ გადავწყვიტე, რადგან გაკვეთილებს ნაკლები დრო სჭირდება, ვიდრე სხვებს. ვარჯიშობთ კვირაში 5-ჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში. ფილე ნაწილებს ყოველდღიურად ამოწმებდნენ და დიდი ხნის განმავლობაში მაინც არ იყო შესამჩნევი რაღაც შედეგი. მაგრამ ერთი თვის შემდეგ, სასწორზე ასვლის შემდეგ, დავიკელი 4 კგ, იმის გათვალისწინებით, რომ საერთოდ არ მითქვამს უარი საჭმელზე, ღამითაც კი ვჭამ ტკბილეულს და სოსისს. მუცელი დაიკლო და ფეხებზე ცელულიტი იგივეა, რაც საჭიროა.

კირილე, 37 წლის. მეზიზღება სირბილი, მაგრამ დადგა დრო, როცა სხეულზე უნდა ვიზრუნო... ფიტნეს კლუბში წასვლის, სავარჯიშო ველოსიპედის ან სხვა აერობული ველოსიპედის ყიდვის დრო არ არის, გზა არ არის. ამიტომ გადავწყვიტე თოკზე ხტუნვა. ამ საკითხს მხოლოდ 15-20 წუთი ვუთმობდი, კვირაში 2-3-ჯერ, ან თუნდაც მხოლოდ 1 მუშაობდა. და, მიუხედავად ამისა, 2-3 კვირის შემდეგ ვიგრძენი, რომ რამდენიმე კილოგრამი წავიდა, რადგან შარვალი გაშლილია. ყველას ვურჩევ თოკზე ხტომას - შეგიძლიათ ცოტა დრო გაატაროთ, ეს იაფია და შესრულება მაღალია, გისურვებთ წარმატებებს.

ანჟელა, 22 წლის. ზოგადად, მიყვარს სპორტი და თბილ ამინდში ყოველთვის დავდივარ როლერბლეიდინგით ან სირბილით. და არც ისე დიდი ხნის წინ მე ვცადე თოკი და გავჩერდი მასზე, ვფიქრობ დიდი ხნის განმავლობაში. ყოველივე ამის შემდეგ, მასზე გადახტომას დიდი დრო არ სჭირდება და ცოტა სივრცეც გჭირდებათ. და კიდევ ერთი პლიუსი არის დაბალი ფასი. მაგრამ ახლა ვცდილობ გავაერთიანო სირბილი და თოკზე ხტომა სხვადასხვა ვარჯიშისთვის. მე ცოტა ხნის წინ ვნახე ეს სიმულატორი მაღაზიაში, ოღონდ დახლთან ერთად და ეს ძალიან მოსახერხებელია - შეგიძლიათ იფიქროთ რაიმე საკუთარ თავზე და არ დაიკავოთ თქვენი ტვინი ნახტომების დათვლით.

ეკატერინა, 35 წლის. მე ვარ დეკრეტულ შვებულებაში მყოფი დედა და მაწუხებს სინუსური არითმია, როცა გონებას კარგავ მძიმე დატვირთვის დროს. მშობიარობის შემდეგ წონასთან დაკავშირებით პრობლემები შეექმნა და ცელულიტის დაძაბვაც კი დაიწყო. მას შემდეგ რაც დავფიქრდი რა ავირჩიო წონის დაკლებისთვის, ბევრი მიმოხილვის წაკითხვის შემდეგ თოკზე გავჩერდი. 3 კვირის გაკვეთილების შემდეგ, ჩემმა მეუღლემ თქვა, რომ წონაში დავიკელი, თუმცა მე თვითონ ვიგრძენი შედეგი ერთი კვირის შემდეგ. მართალია, მართალი გითხრათ, ვარჯიშის შემდეგ პირველ დღეებში ფეხებს ძლივს ვამოძრავებდი, მაგრამ შრომას ვაგრძელებდი. ახლა კი თითქმის მთლიანად კმაყოფილი ვარ საკუთარი თავით.

ნიკოლაი, 40 წლის. დასაწყისისთვის, წინა დღით ნაჭამი ბურგერი, სამწუხაროდ, შეუქცევად არ გაფრინდება შორეულ ქვეყნებში, თუნდაც იქ ნაყიდი ბილეთით... ამიტომ, გადავწყვიტე ჩემს დიდ მუცელს თოკი მივცე, რადგან მას არ სურს. რომ ჩამოერთვას სხვადასხვა სიკეთე. ნახტომები თავიდან დიდი გაჭირვებით ხდებოდა, თუნდაც 20 5 მიდგომიდან. თან ხტომის თოკმა ფეხებზე მტკივა და ფეხსაცმელმაც კი ვერ მიშველა. მაგრამ ერთკვირიანი ასეთი ტანჯვის შემდეგ უფრო და უფრო ადვილი გახდა და ახლა 100-ჯერ ვაკეთებ შესვენების გარეშე და ეს არ არის ზღვარი, დატვირთვას გავზრდი. მეტიც, სტიმული მივიღე - მინუს 4 კგ!

ალინა, 33 წლის. არც ისე დიდი ხნის წინ გავიგე, რომ ჩვეულებრივ თოკზე ხტუნვას სიტყვა-გამოტოვება ჰქვია. მაგრამ საქმე ამაში არ არის, არამედ იმაში, რომ ისინი ხელს უწყობენ წონის დაკლებას და საკმაოდ სწრაფად. და მე თვითონ დავრწმუნდი ამაში, დავიწყე რეგულარულად ხტუნვა, თუმცა თავიდან ძლივს მჯეროდა ამის. უკან სამი გვარი მყავს და ფიგურა სასურველს ტოვებს, რადგან ფიტნესის მოყვარული არასდროს ვყოფილვარ. ჯანსაღი კვების... მაგრამ რაღაც მომენტში მინდოდა მშვენივრად გამოვსულიყავი. კარადაში ძველი თოკი ვიპოვე და ყოველდღე 15 წუთის გამოყოფა დავიწყე ხტომისთვის. ერთ კვირაში შედეგმა ძალიან გამახარა - მინუს 2 კგ, თუმცა საკვებიც არ შემიცვლია. აი ხტომა თოკი - ყველას ვურჩევ.

იაროსლავა, 40 წლის. ბავშვობიდან მიყვარს თოკზე ხტომა, მაგრამ არასდროს მიფიქრია, რომ ის დამეხმარებოდა ჩემი ფორმების მოწესრიგებაში... და მოხდა სასწაული - 3 თვიანი არც თუ ისე რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, ჩავიცვი ჩემს ძველ ჯინსში, რომელიც ოდესღაც მიყვარდა. ძალიან. იმის თქმა, რომ ბედნიერი ვარ, არაფრის თქმას ნიშნავს - უბრალოდ ბედნიერი ვარ და ეს არ არის საზღვარი. ახლა არაჯანსაღი საკვების ჭამას შევწყვეტ და კიდევ უფრო გამხდარი და ლამაზი გავხდები, ვფიქრობ, რომ უფრო ჯანმრთელიც ვიქნები.

თუ ყველა ამ მიმოხილვის შემდეგ თქვენ კვლავ ეჭვი გეპარებათ წონის დაკარგვის ამ მეთოდის ეფექტურობაში, მაშინ მხოლოდ ერთი რამ არის გასაკეთებელი - სცადეთ და თავად დარწმუნდებით.

იმისათვის, რომ ნახოთ და იგრძნოთ თოკზე ვარჯიშის შედეგები, უნდა დაიცვან გარკვეული წესები:

1. ვარჯიში უნდა დაიწყოს კუნთებისა და სახსრების დათბობით. ეს აუცილებელია შესაძლო დაზიანებების გამოსარიცხად;
2. მთავარი ხტომის ნაწილის პირველ წუთებში დააყენეთ ტემპი არა მაღალი, რაც სხეულს მიეცით საშუალება მოემზადოს უფრო ინტენსიური მუშაობისთვის;
3. იდაყვების პოზიცია მაქსიმალურად ახლოს არის სხეულთან, ხოლო ხტომის თოკი ხელებით უნდა ბრუნავდეს;
4. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ წინ მზერით;
5. მიწა თითებზე ხტომითი მოძრაობების შესრულებისას და არავითარ შემთხვევაში მთელ ფეხზე;
6. ძირითადი დატვირთვის ბოლოს, კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი უნდა დაიჭიმოს.

ვარჯიშის ეფექტურობის მნიშვნელოვანი ფაქტორია თოკის სიგრძის სწორი არჩევანი. ამისათვის ადექით პირდაპირ, აიღეთ სიმულატორის ორივე ბოლო ხელში, მოათავსეთ ფეხები მის შუაში და აწიეთ სხეულის გასწვრივ. მკერდის დონე (მკლავები) არის იქ, სადაც ხელები თოკით უნდა იყოს.

შეგიძლიათ თოკზე გადახტეთ სხვადასხვა გზით, რაც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ ვარჯიშის დივერსიფიკაციაშიც და ეს მნიშვნელოვანი პუნქტია მათი მუდმივობით. ხტუნვა ხდება ორ ფეხზე, სირბილის იმიტაცია (ადგილზე), მონაცვლეობით ერთზე და მეორეზე, წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ, თეძოს მაღალი აწევით, გადაკვეთით და ერთად, განცალკევებით.

რომელი ტიპის თოკზეც არ უნდა აირჩიოთ, აუცილებლად მოემზადეთ კლასისთვის. თქვენი ზრდისთვის შესაფერისი სიმულატორის შეძენის გარდა, თქვენ ასევე დაგჭირდებათ მაღალი ხარისხის ფეხსაცმლის შეძენა კომფორტული ტანსაცმლით. იყიდეთ სპორტული ფეხსაცმელი ფიქსირებული ქუსლით და სქელი, მოქნილი ძირით. ფორმა აირჩიე ამოსუნთქვადი მასალებიდან და სასურველია გაჭიმვა ისე, რომ მოძრაობა არ შეაფერხოს და მაღალი ხარისხის დაჭიმვის საშუალება მისცეს.

არსებობს წონის დაკარგვის რამდენიმე სახეობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ შესაბამისი ვარიანტი თქვენი ფიტნესის დონისა და თქვენი მიზნის მიხედვით:

• წონის დაკლების შესახებ ძირითადი მიმოხილვები თოკზე გამოტოვების შესახებ ყველა ჩვენგანს მიმართავს ცნობილი რეზინის სავარჯიშო მანქანა - ყველაზე იაფი და ხელმისაწვდომი;
• შეწონილი სახე შესაფერისია მათთვის, ვინც დიდი ხანია იცნობს ფიზიკურ აქტივობას - ფიტნესში დამწყებთათვის არ არის რეკომენდებული მისი გამოყენება ფიგურის გასაუმჯობესებლად;
• ცხიმის რეზერვების ეფექტურად დაწვის იდეალური ვარიანტია მაღალსიჩქარიანი ნახტომის თოკი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ უზარმაზარი ნახტომი დროის ერთეულზე;
• უფრო მაღალი ფასით, მაგრამ აღჭურვილია კალორიების დამწვრობით, ელექტრონული გამოტოვების თოკებით. საკმარისია შეიყვანოთ თქვენი წონის მონაცემები და ჭკვიანი სიმულატორი გაჩვენებთ ვარჯიშის დროს დახარჯულ ენერგიას.

საბაგიროების სიგრძეა 2,4 მეტრი, 2,7 და 3. ყიდვისას თუ არ გსიამოვნებთ ზემოაღნიშნული სიგრძის არჩევა, აიღეთ უფრო გრძელი. საჭიროების შემთხვევაში, მისი შემცირება შესაძლებელი იქნება კაბელის უბრალოდ ხელის გარშემო შემოხვევით.

დამწყებებმა მაშინვე დიდი მონდომებით არ უნდა დაიწყონ ხტუნვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძლიერი ტკივილიკუნთებში მას შემდეგ, რაც მას შეუძლია "დააკარგვინოს" ჩართვის გაგრძელების სურვილი. პირველი კვირისთვის საკმარისია 10 წუთი, თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა ყოველ მეორე დღეს 5-ით. და რამდენიმე კვირის რეგულარული გაკვეთილების შემდეგ, შესაძლებელი იქნება ტემპის დაჩქარება.

ვიმედოვნებთ, რომ ამ მასალის წაკითხვის შემდეგ, ბევრი დაამატებს დადებით მიმოხილვებს ადრე და მის შემდეგ თოკის ფოტოზე წონის დაკლებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ მარტივ სიმულატორს შეუძლია არა მხოლოდ ფიგურის გაუმჯობესება, არამედ სიცოცხლისუნარიანობის ამაღლება. Წარმატებები!