როგორ დავიკლოთ წონა სახლში დიეტის გარეშე. წონის სწრაფი დაკლება დიეტის გარეშე.

მოგესალმებით, ძვირფასო მკითხველებო. ზაფხულის მოახლოებასთან ერთად, ბევრი ჩვენგანი სულ უფრო ხშირად ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ დაიკლოს წონა დიეტის გარეშე. ყველას არ აქვს ნებისყოფა, დაიცვას მკაცრი დიეტა. ვნახოთ რამდენად რეალურია ამ გზით წონის დაკლება.

იმისდა მიუხედავად, რომ პლიუს ზომის მოდელები უფრო და უფრო ხშირად ჩნდებოდნენ დასავლურ პოდიუმებზე, სრულფასოვანი გოგონები მომრგვალებული ფორმებითა და მოცულობებით, რომლებიც თვალისთვის უჩვეულოა, რეალურ ცხოვრებაში. ჭარბი წონახშირად ხელს უშლის ვიდრე შთააგონებს ოპტიმიზმს. დახრილი მხარეები არ შეიძლება დამალული იყოს მთელი მსოფლიოსთვის მაკორექტირებელი საცვლების ქვეშ და სურვილი იყო მიმზიდველი (წაიკითხე - თავდაჯერებული) გოგო, ქალი ყველა მშვენიერი სქესის წარმომადგენელი გენეტიკურად არის ჩართული.

ამაში შეგიძლიათ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი ჭარბი წონაისინი არ აფუჭებენ გარეგნობას და უნდა შეიყვარონ სულის სილამაზე, მაგრამ მამაკაცის აღფრთოვანებული მზერა, რომელიც მიმართულია წვრილ ფეხებზე და წელზე, საპირისპიროს ამტკიცებს.

სინამდვილეში, ჭარბი წონის პრობლემა მამაკაცებისთვისაც აქტუალურია.

ორივე შემთხვევაში, გარე ასპექტის გარდა, საუბარია ჯანმრთელობაზე, რადგან დამატებითი კილოგრამები არის დატვირთვა გულზე, სისხლძარღვებზე, ჩონჩხზე, რაც განაპირობებს განვითარებას. საშიში დაავადებები- ჰიპერტენზია, შაქრიანი დიაბეტი, ათეროსკლეროზი, ოსტეოპოროზი და ა.შ.

კალორია არის ენერგიის რაოდენობა, როდესაც სხეული არღვევს საკვებს. ცილებს, ნახშირწყლებს, ცხიმებს და ალკოჰოლს აქვს სხვადასხვა რაოდენობის კალორიები. წონის მატება ან წონის შენარჩუნება ძირითადად არის ბალანსი კალორიების მიღებასა და კალორიების დაწვას შორის. მარტივად რომ ვთქვათ, ყველა გამოუყენებელი კალორია ინახება ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის სახით, ხოლო კალორიული დეფიციტი არის დაგროვილი ცხიმის წვა ენერგიისთვის.

რამდენიმე ათასწლეულის წინ, სოფლის მეურნეობისა და მოშინაურების გაჩენამ შესაძლებელი გახადა დიდი რაოდენობით პურის, კარტოფილის, ბრინჯის, მაკარონის, რძის პროდუქტებისა და ტკბილეულის მოყვანა. კალორიული შემცველობის ამ ახალმა წყარომ გამოიწვია საზოგადოება, ისევე როგორც საკვების ჭარბი აყვავება.

წონის დაკლება, თუნდაც ორი კილოგრამით, ადვილი არ არის, საჭიროა დიეტის, ცხოვრების წესის, ჩვევების კორექტირება. დიეტები, რომლებიც გვპირდებიან წონის სწრაფ დაკლებას მოკლე დროში, მზაკვრულია: დაკარგა კილოგრამებიდიეტის შეწყვეტისთანავე დაბრუნდება ორმაგი რაოდენობით. როგორ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა დიეტის გარეშე და შეინარჩუნოთ, გააძლიეროთ შედეგი?

მკაცრად რომ ვთქვათ, დიეტა არის საკვების ჩამონათვალი, რომელიც მოხმარდება გარკვეული თანმიმდევრობით წონის დაკლების მიზნით მოკლე დროში.

Მეთანხმები?

მაგრამ თუ საკითხს ფართოდ მიუდგებით და თავად განსაზღვრავთ დიეტას, რომელიც მიზნად ისახავს წონის შემცირებას და სტაბილიზაციას, და, პირიქით, საკვებს, რომელიც პროვოცირებას უკეთებს კილოგრამების სტაბილურ რაოდენობას, მაშინ პირველი ჯგუფის პროდუქტების გავრცელება და შემცირება (გაყვანა) მეორის პროდუქტები ხელს შეუწყობს სასურველი შედეგის მიღწევას.

როგორც ჩანს, ყველაფერი მარტივია.

უდაოა, რომ თითოეულ ადამიანს ჰყავს საკუთარი პირადი „მეგობრები“ და „მტრები“, მაგრამ ძნელი არ არის ზედაპირულად ჩამოაყალიბოთ კერძების ჩამონათვალი, რომლებიც ზრდის სხეულის წონას:

• გაზიანი სასმელები.თუნდაც 0 კალორიის სამკერდე ნიშნით. ყველა გამონაკლისის გარეშე. შაქრიანი გაზიანი სასმელები შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს, რომელიც გვერდებზე სიამოვნებით დნება და ნივთიერებებს, რომლებიც წყალს აკავშირებს, რაც ნიშნავს, რომ ისინი იწვევენ წყურვილს და იწვევს კიდევ უფრო მეტ ლიმონათის მოხმარებას.
• საქონელი და ნამცხვრები.ბევრი ადამიანი ადვილად უარს ამბობს ხორცზე, მაგრამ ვერ უძლებს ახალ ფუნთუშას, ნამცხვრის ნაჭერს, ფუნთუშას. იმავდროულად, ნახშირწყლები ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, გადაიქცევა ცხიმად. ნამცხვრის ნაჭერის სიამოვნება სამი წუთია, ტკბილეულის „დამუშავებისთვის“ კი ძალისხმევა ბევრჯერ მეტს მიიღებს.

• შემწვარი და შებოლილი საკვები.ცხიმიანი ხორცი, იქნება ეს მწვადი თუ შემწვარი ქათამი, ძნელად მოსანელებელია, მაგრამ ადვილად ამატებს კილოგრამებს წელისა და ქვემოთ.
• ცხიმიანი რძის პროდუქტები- არაჟანი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, გამომცხვარი რძე, კარაქიისინი ლოყებს ისევე მომრგვალებენ, როგორც ერთი წლის ბუტუზს, მაგრამ, სამწუხაროდ, არ დაამშვენებს ზრდასრულ ადამიანს.
• Რძიანი შოკოლადიტკბილი რძის პროდუქტები (შედედებული რძე), მაიონეზი, კვერცხის ცილა - ეს ყველაფერი უმჯობესია გამოირიცხოს (ან მინიმუმამდე დაიყვანოს) წონის დაკლების მსურველისთვის.

ეს სრულიად არასაჭიროა (და მავნეც კი!) ბასრირაციონიდან გამორიცხეთ ყველა ჩამოთვლილი პროდუქტი, მაგრამ თუ მათ მოხმარებას თანდათან შეამცირებთ, ჯანსაღი საკვებით ჩაანაცვლებთ, შედეგი საკმაოდ მალე გახდება შესამჩნევი. და ამავდროულად, თქვენი სხეული არ განიცდის მძიმე სტრესს.

წონის დასაკლებად, თქვენ მოგიწევთ შეამციროთ საკვების რაოდენობა. მადის შეკავებაზოგიერთი პროდუქტი დაგეხმარებათ:

• ზღვის პროდუქტები(თევზი, კალმარი, კრევეტები - ლუდის გარეშე!) მდიდარია იოდით, რაც ხშირად არ არის საკმარისი "მიწის" მაცხოვრებლებისთვის. სწორედ ეს ელემენტი ახდენს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, არეგულირებს ნივთიერებათა ცვლას;
• მწვანილი, ბოსტნეულიშეიცავს ბოჭკოს, რომელიც ასტიმულირებს ნაწლავებს, შეიწოვება დიდი ხნის განმავლობაში, იწვევს სისავსის შეგრძნებას და პრაქტიკულად არ შეიცავს კალორიებს;
• რამდენიმე ცალი მწარე შოკოლადიშეცვალეთ სრულფასოვანი დესერტი და არ დააზარალებს ფიგურას.

ყოველივე ზემოთქმული არავითარ შემთხვევაში არ არის პროდუქტი, რომელიც ამცირებს წონას, ეს არის "სასწრაფო დახმარება" ორგანიზმისთვის კვების პრინციპის რესტრუქტურიზაციის დროს.

როგორ დავიკლოთ წონაში მარხვის გარეშე?

ხელს უწყობს ჭარბი წონის შემცირებას დაბალკალორიული მსუბუქი საკვები, გაჯერების მიცემა და საკმარისიენერგია სამუშაოსთვის და სრულფასოვანი ცხოვრებისთვის:

• ბოსტნეულიგაამდიდრეთ დიეტა ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით, მაგრამ ნუ გაიტაცებთ კარტოფილს. მწვანილი, განსაკუთრებით ისპანახი, ნიახური (რომლის მონელებაზე მეტი ენერგია სჭირდება, ვიდრე ორგანიზმს აძლევს), კიტრი (89% წყალია), გოგრა, ჭარხალი (ჩინებული ბუნებრივი საფაღარათო საშუალება), სტაფილო და კომბოსტო (ფუნჯი სალათის ფოთოლი, ნაწლავების გამოდევნა. ყველა ზედმეტი) და მსგავსი;
• ოსპი, ლობიო, ბარდა- ცილის წყაროა, განსაკუთრებით სასარგებლო ადამიანისთვის, რომელმაც უარი თქვა ხორცზე. ისინი სწრაფად იკმაყოფილებენ შიმშილს და დიდხანს ტოვებენ გაჯერების გრძნობას. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ ეს პროდუქტები იწვევს ნაწლავებში გაზის წარმოქმნას, ამიტომ მათი ბოროტად გამოყენება არ შეიძლება;
• მარცვლეული, გაღივებული ხორბლის მარცვლები, მარცვლეულის პური, კვებავს ორგანიზმს, არ იმატებს წონას, ასტიმულირებს ნაწლავებს, აწვდის მინერალებს და ვიტამინებს;
• პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, მაკარონიშეგიძლიათ ერთდროულად ჭამოთ და წონაშიც კი დაიკლოთ, მაგრამ უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ გამძლე ხორბლის პროდუქტებს;

• თუ ტკბილეული გინდათ, შეგიძლიათ შეიძინოთ მურაბა, მურაბა, თაფლი, მარმელადი, ჰალვა (ფანატიზმის გარეშე, ვინაიდან ჰალვა საკმაოდ კალორიული პროდუქტია);
• ხილი და კენკრაგარდა ძალიან ტკბილისა. ღირს საზამთროზე დაყრდნობა, ის მოაცილებს ზედმეტ სითხეს, გაჯერებს და ადვილად ითვისებს; სასარგებლოა ვაშლი, ხურმა, ლეღვი, მოცხარი, ველური კენკრა. მაგრამ ბანანი და ტკბილი ყურძენი უნდა დაივიწყონ უკეთეს დრომდე;
• თხილი, ჩირი, ქიშმიში კარგია როგორც საჭმელი. მაღაზიებში შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალურად დაბალანსებული ნარევები მათთვის, ვინც წონაში იკლებს;
• ხორციორმაგ ქვაბში მოხარშული ან მოხარშული, უფრო მეტიც, ისინი იღებენ უცხიმო ნაწილებს - ქათმის გულ - მკერდი, პოლენდვიცუ, ხბოს ხორცი, ინდაური, კურდღლის ხორცი.

უცხიმო რძის პროდუქტები - იოგურტი, კეფირი, რძე მხოლოდ მადას აღძრავს და იწვევს პროგრამის დარღვევას.

წონის დაკლებისას უმჯობესია ჭამა უფრო ხშირად, დღეში 4-5-ჯერ, მაგრამ მცირე ულუფებით.

მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ არაზომიერ მადასთან საბრძოლველად ღირს უპირატესობა მიანიჭოთ ლურჯ თეფშს, ის აქვეითებს მადას და საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ საკვების ნაწილი, იქნებ ასეა?

ფიზიკური აღზრდა დასახმარებლად

წონის დაკლებისთვის საკმარისი არ არის დიეტის შეცვლა, საჭიროა ორგანიზმს მივცეთ შესაბამისი ფიზიკური აქტივობა.

თუ შეუძლებელია სპორტული დარბაზის ან ფიტნეს ცენტრის მონახულება, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.

სავარჯიშოების ნაკრებიუნდა მოიცავდეს დატვირთვას მუცლის, ფეხების, მკლავების, ზურგის, დუნდულოების კუნთებზე.

• სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, საჭიროა გახურება.
• დამუხტვა უნდა მოხდეს ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათისა, ან ჭამამდე.
• თქვენ არ გჭირდებათ კომპლექსური სავარჯიშოების დიდი კომპლექსის დამიზნება, უმჯობესია თავად აირჩიოთ რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ეფექტური, მათი შესრულება რამდენიმე მიდგომით მთელი დღის განმავლობაში.
• წონის დაკლებისთვის ყველა მეთოდი კარგია, თუ ისინი არ აზიანებენ ჯანმრთელობას. მძიმე, რთული, უჩვეულო დატვირთვები გამოიწვევს ტკივილს, მიკროტრავმას და ხელს უშლის გაგრძელების ნებისმიერ სურვილს, ამიტომ ღირს მცირედ დაწყება, თანდათან გაზარდოთ ტემპი.

ნახეთ ვიდეო: სავარჯიშოების შესანიშნავი ნაკრები წონის დაკლებისთვის

ფიგურა და ასაკი

შუახნის ქალებმა (და მამაკაცებმა) იციან, რომ რაც უფრო მეტი სანთელი აანთეს დაბადების დღის ტორტზე, მით უფრო რთულია სწორედ ამ ტორტის „დამუშავება“.

მარტივად რომ ვთქვათ, ასაკთან ერთად, წონის დაკლება სულ უფრო მეტ ძალისხმევას მოითხოვს.

45 წლის შემდეგ იცვლება ჰორმონალური ფონი, იკლებს საერთო მეტაბოლიზმი და რთულდება ფიგურის შენარჩუნება.

გარდა ამისა, დრამატული წონის დაკარგვააკეთებს შესამჩნევი ნაოჭები, ფხვიერი კანიამიტომ, წონის დაკლება უნდა იყოს შერწყმული სხეულის მოვლასთან, სპეციალური ამწევი საშუალებების გამოყენებასთან, მეტი სითხის დალევა (თუ არ არის თირკმელების პრობლემები და ორგანიზმიდან სითხის გამოყოფა).

ამ ასაკში ძვლები უფრო მყიფე ხდება, ამიტომ საკვები უნდა იყოს მდიდარია კალციუმით.

როგორც ალტერნატივა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები.

გარდა ამისა, უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობა თმას გახდის ბნელს, კანს – აფუჭებს (რაც განსაკუთრებით შესამჩნევია წონის დაკლების შემთხვევაში) და შესაძლოა დაირღვეს სქესობრივი ჰორმონების გამომუშავება. ამიტომ, 40-45 წლის შემდეგ წონის დაკლებისას, ფრთხილად უნდა შეადგინოთ დიეტა.

ზე ტრადიციული მედიცინა- წონის დაკლების საკუთარი გზები. მწვანილიმადის და წონის დაკლება, არ გახდება პანაცეა, მაგრამ ფართოდ გამოიყენება როგორც დამხმარე საშუალება:

• მწვანილი, რომელსაც აქვს საფაღარათო ეფექტი- წონის დაკლების ყველაზე მარტივი, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ყველაზე საიმედო გზა. მათ შორისაა სენა, წიწაკის ქერქი, ჭინჭრის ფოთლები, ფესვი, დენდელიონი, იარუსი, კენკრა. საფაღარათო საშუალებები, მათ შორის მცენარეული, არ უნდა წაიღოთ. განავალთან და ტოქსინებთან ერთად ორგანიზმიდან გამოირეცხება სასარგებლო ნივთიერებები, სითხის ფოთლები.
• დიურეზული საფასური- ლინგონის ფოთლები, ოხრახუში, კამა, ბადიაგა, გვირილა ამოიღებს სითხეს ქსოვილებიდან და სასწორის ისარი გადახტება ერთი და ნახევარი განყოფილებით ქვემოთ. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ შარდმდენი ბალახები ასევე იწვევენ არტერიული წნევის დაქვეითებას, ხანგრძლივმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე, თავბრუსხვევა და ზოგიერთ ბალახს, რომელიც გროვდება ორგანიზმში, აქვს ტოქსიკური ეფექტი, ამიტომ არ უნდა გაიტაცოთ შარდმდენი. მოსაკრებლები.
• და პირდაპირ მწვანილი, მადის შემცირება,იწვევს სისავსის განცდას - სელის თესლი, კავკასიური ჰელებორი (ბუნებრივი პრობიოტიკი), მარშმლოუს ფესვი, სიმინდის სტიგმები, ხმელი ზღვის მცენარეები, ბურდოკის ფესვი, ჩვეულებრივი დენდელიონი.

სიფრთხილე გმართებთ მწვანილის მიმართ, დარწმუნდით, რომ მათი მიღება არ გამოიწვევს ალერგიული რეაქციის განვითარებას, ეჭვის შემთხვევაში - მიმართეთ ექიმს.

მწვანილი შეიძლება მოხარშოთ, შეფუთოთ ან დაამატოთ კერძებში, როგორიცაა სალათები, სუპები, მწვანე წვნიანი, ჩაი.

რა არის მდიდარი პიტნით?

წონის დაკლებისას ჩვეულებრივი შავი ჩაი შეიძლება შეიცვალოს მწვანილის ნახარშით. პიტნის ჩაი ხსნის ნაწლავების გაღიზიანებას, ამშვიდებს კუჭს, ხელს უწყობს ნაღვლის გადინებას. გარდა ამისა, პიტნა დამამშვიდებელია. ნერვული სისტემა, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკლების დასაწყისში გაღიზიანებასთან და ნერვიულობასთან საბრძოლველად.

გვირილა გვირილა, თეთრი ფურცელი

1. პირველ რიგში, გვირილის ნახარში არეგულირებს ნაწლავების მუშაობას, შლის ტოქსინებს და ტოქსინებს, ამცირებს გაზების წარმოქმნას და ხსნის ყაბზობას.
2. მეორეც, გვირილა ასტაბილურებს სისხლში გლუკოზის დონეს და აქვეითებს მადას.

და ისევე როგორც პიტნა, ამშვიდებს ნერვებს, ხსნის ნერვული დაძაბულობის, სტრესის „დაპყრობის“ სურვილს რაიმე ტკბილი და ძალიან არაჯანსაღი ნივთით.

Მწვანე ჩაი

წონის დაკლებისთვის სასმელებს შორის ლიდერი, მართალია, მწვანე ჩაია.

იგი შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს, ანტიოქსიდანტებს (ნივთიერებებს, რომლებიც ებრძვიან დაბერებას), თრგუნავს მადას, აჩქარებს ღვიძლისა და ნაწლავის უჯრედების მეტაბოლიზმს, ეხმარება ორგანიზმს ტოქსინებისგან, მძიმე მეტალების მარილებისგან და ტოქსინებისგან.

დაიჯერეთ თუ არა, ან ყავის ვნებები

AT ბოლო წლებიცხიმების დამწვარი პრეპარატი მწვანე ყავა ძალიან პოპულარულია ინტერნეტში.

ლობიო შებრაწამდე რჩება მწვანე. მწვანე ყავას არ აქვს დამახასიათებელი „ყავის“ გემო და არომატი, მაგრამ მისი მოქმედება სწორედ ამაზეა დაფუძნებული.

გარდა იმისა, რომ ოცნებობს „ჭამოს და არ გასუქდეს“, პლანეტაზე ქალების უმეტესობას კიდევ ერთი რამ აქვს: წონის დაკლება დიეტის გარეშე. რვა მარტივი წესი დაგეხმარებათ ორივეს შესრულებაში.

ვინც ოდესმე სცადა წონის დაკლების ექსპრეს მეთოდები, იცის, რომ ამ გზით დაკარგული ყველა კილოგრამი მალე დაბრუნდება. რატომ? კალორიების სერიოზული დეფიციტი (ვთქვათ, თუ მხოლოდ წიწიბურას ვჭამთ ერთი კვირის განმავლობაში) ორგანიზმს შოკში აგდებს, ანელებს მეტაბოლიზმს და იწვევს ორგანიზმის მარაგს "წვიმიანი დღისთვის" წელის არეში დამატებითი სანტიმეტრის სახით. გამოსავალი არის დაბალანსებული კვება: ამ გზით ორგანიზმს არ ვაძლევთ პანიკისა და წონის დაკლების მიზეზს დიეტის გარეშე.

წესი ნომერი 1. დაითვალეთ კალორიები

თავდაპირველად, თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გარეშე: ეს არის უმარტივესი გზა იმის გასაგებად, თუ რა კორექტირება უნდა გააკეთოთ თქვენს დიეტაში. პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი არის თქვენი ყოველდღიური კალორიების მოხმარების გამოთვლა. როგორ გავაკეთოთ ეს, განმარტავს ალექსანდრა ბურდაკოვა, ფიზიოლოგი ავსტრალიის კლინიკაში The Queen Elizabeth Hospital: „გაამრავლეთ თქვენი წონა კილოგრამებში თქვენი აქტივობის კოეფიციენტზე: 26-30 მათთვის, ვინც ეწევა უმოძრაო ცხოვრების წესს და თითქმის არ „მეგობრობს“ ფიტნესთან, 31-37 მათთვის, ვინც სპორტს კვირაში 3-5-ჯერ თამაშობს. 38-40 - შესაფერისია სპორტსმენებისთვის და მათთვის, ვინც მძიმე ფიზიკური შრომით არის დაკავებული.

მაგალითად, 60 კგ წონის ქალისთვის, რომელიც უვლის ცხოვრების წესს, ყოველდღიური მოთხოვნაწონის შესანარჩუნებლად იქნება 1560-1800 კალორია. მის შესამცირებლად აუცილებელია ამ თანხის 10-15%-ით შემცირება. იმათ. ქალი დაიწყებს წონის დაკლებას დღეში არაუმეტეს 1400 კალორიის მიღებით. ქვემოთ ზოლის დაწევა არ ღირს - ეს გამოიწვევს შენელებას მეტაბოლიზმს.

წესი ნომერი 2. გადაერთეთ ფრაქციულ კვებაზე

დღეში 5-6-ჯერ ჭამის დროს ვამცირებთ კუჭის მოცულობას, ვაჩქარებთ ნივთიერებათა ცვლას, ვაკონტროლებთ მადას და, შედეგად, ვიკლებთ წონაში დიეტის გარეშე. დიეტოლოგები გვირჩევენ ჭამას ყოველ 3 საათში ისე, რომ ძირითადი კალორიების მიღება ძილის წინ 4-5 საათით ადრე შემცირდეს. „სრული ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა. თუ ამის შემდეგ მოშივდით, შეგიძლიათ მიიღოთ ნატურალური იოგურტის პორცია, ის გაჯერებს კუნთებს ამინომჟავებით და მონელების დრო ექნება, სანამ დაიძინებთ.ამბობს ალექსანდრა ბურდაკოვა.

ასევე მნიშვნელოვანია პორციის ზომა: დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ ძირითად კვებაში მიირთვათ არაუმეტეს 250-400 გრამი საკვები (ანუ 350-450 კალორია), ხოლო საჭმელში დაახლოებით 100-150 გრამი (ან 50-200 კალორია). მაგალითად, ლანჩზე ეს შეიძლება იყოს პალმის ზომის ცხოველური ცილის ნაწილი, 100 გრ მზა მარცვლეული და ბოსტნეულის სალათი. საჭმლისთვის შესაფერისია 30 გრ თხილი ან ხილი იოგურტის ნაწილით.

წესი ნომერი 3. უყურეთ თქვენს ნახშირწყლებს

წონის დაკლება დიეტის გარეშე ხელს შეუწყობს ნახშირწყლებთან სწორ ურთიერთობას. კომპლექსი (მარცვლეული და სახამებლიანი ბოსტნეული) შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ დაახლოებით სამი საათის განმავლობაში, ასე რომ, ჩვენ ვრჩებით სავსე. ამიტომ მათ დიეტოლოგებს ურჩევენ გამოიყენონ დილით. ფიგურისთვის უსაფრთხო დოზაა მარცვლეულის ნაწილი საუზმეზე, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ლანჩზე და რამდენიმე პურის რულონი შუადღის საჭმელად.

მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც მდიდარია შაქრიანი საკვებით, ნამცხვრებით და ზოგიერთი ხილით, ორგანიზმი ადვილად იშლება, რაც იწვევს ხტუნავსსისხლში შაქრის დონეს და გვაჯერებს ენერგიით საშუალოდ საათნახევრის განმავლობაში. ამ ყველაფრის ჯამმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცხიმის დაგროვება, ტიპი 2 დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.- განმარტავს ალექსანდრა ბურდაკოვა.

ამიტომ, მარტივი ნახშირწყლების გამოყენებისას, დიეტოლოგებს ურჩევენ შეამცირონ დღეში ორ პორცია კენკრა და ხილი, მათ შორის საუზმეში და ერთ-ერთ საჭმელში. მაგრამ ფუნთუშების, ვაფლების და კრემის ნამცხვრების შესახებ, მოგიწევთ, თუ არ დაივიწყოთ, მაშინ მაინც მიანიჭოთ მათ სადღესასწაულო კერძების სტატუსი - თვეში ორჯერ ან სამჯერ მეტი არ არის. „უფრო ხშირად შეგიძლიათ შეიძინოთ მხოლოდ პექტინის დაფუძნებული მარმელადი ან მუქი შოკოლადი. მაგრამ უმჯობესია ვაშლი ან კომში გამოაცხვოთ, მაგალითად, დარიჩინთან ერთად, ან უბრალოდ მიირთვათ ერთი მუჭა კენკრა“., - გვირჩევს ანა კორობკინა, კვების პალიტრის პერსონალური დიეტის ცენტრის დიეტოლოგი.

წესი ნომერი 4. მიირთვით ცილოვანი საკვები 3-4 ჯერ დღეში

ცილოვან პროდუქტებში შემავალი ამინომჟავები წარმოადგენს საშენ მასალას ჩვენი კუნთებისა და შინაგანი ორგანოებისთვის. გარდა ამისა, ცილების დღიური ნორმის გამოყენებით, რომელიც შეადგენს 1-2 გ საკვებ ნივთიერებას სხეულის წონაზე, ვააქტიურებთ ნივთიერებათა ცვლას. "ყოველ კვებაში ჩართეთ ცილოვანი საკვები"- ურჩევს ალექსანდრე ბურდაკოვა. ეს შეიძლება იყოს როგორც ცხოველური ცილები, ასევე მცენარეული და რძის პროდუქტები.

წესი ნომერი 5. მოამზადეთ საკვები სწორად

მათ, ვინც წონაში დაკლებას დიეტის გარეშე აპირებს, ექსპერტები ურჩევენ, არ გამოაშკარავონ ბოსტნეული ძლიერი სითბოს მკურნალობადა დაივიწყეთ ტაფების არსებობა. გამოიყენეთ ორმაგი ქვაბი, ვოკი, გრილი ან ღუმელი: მომზადების ეს მეთოდები ინარჩუნებს მაქსიმალურ საკვებ ნივთიერებებს პროდუქტებში და რაც მთავარია, არ საჭიროებს ზეთის დამატებას, რომელიც დამატებით კალორიების გარდა, ნებისმიერ კერძს შეუძლია პორცია „მიიღოს“. კანცეროგენების.

ღირს თქვენი საყვარელი სალათების რეცეპტების გადახედვა. „ეცადეთ, კერძები ზეთით არ „მორწყოთ“, მაგრამ დაუმატეთ 1-2 ჩაის კოვზი ერთდროულად. კიდევ უფრო სასარგებლოა ბოსტნეულის შევსება ლიმონის წვენით, სოიოს სოუსით ან უცხიმო იოგურტით, ასე რომ ნაცნობ კერძში მინიმუმ 200-300 კალორიით ნაკლები იქნება,- ამბობს ანა კორობკინა.

წესი ნომერი 6. მიირთვით მეტი ბოსტნეული

ბოსტნეული მდიდარია ვიტამინებითა და ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. ამაში განსაკუთრებით წარმატებულია ისპანახი, მწვანე ლობიო, ბროკოლი, მწვანე ბარდა და კომბოსტო. მწვანე ბოსტნეულში შემავალი კალიუმი კი აორმაგებს ორგანიზმში მარილის ბალანსს და გვეხმარება შეშუპებასთან და ცელულიტთან ბრძოლაში, რაც ასევე მნიშვნელოვანია, როცა წონაში ვიკლებთ დიეტის გარეშე.

რომ დღიური განაკვეთი- სამი-ოთხი პორცია ახალი ბოსტნეული; დიეტოლოგები გვირჩევენ ეტაპობრივად მოძრაობას, რათა არ მოხდეს საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემების პროვოცირება.

წესი ნომერი 7. არ გამოტოვოთ საუზმე

სათანადო საუზმე დიდი ხნის განმავლობაში მოგცემთ ენერგიას და დაგიცავთ ზედმეტი ჭამისგან. არ უნდა დაიწყოთ დღე მარტივი ნახშირწყლებით: ისინი სწრაფად შეიწოვება და ნახევარ საათში კვლავ მოგინდებათ რაიმე ტკბილის მირთმევა. „სისხლში შაქრის ნახტომი და მისი მკვეთრი ვარდნა ინსულინის გამო, ცრუ სიგნალებს უგზავნის ტვინს შიმშილისა და გლუკოზის ნაკლებობის შესახებ. შედეგად, შოკოლადისკენ მიგვიზიდავს,- განმარტავს ალექსანდრე ბურდაკოვა.

იდეალური საუზმე - რთული ნახშირწყლები მარცვლეულის სახით კენკრით - ნელ-ნელა აამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს და მისცემს ტვინს სხეულის გაჯერების სიგნალს. ხოლო პროტეინის პორცია, ვთქვათ, ხაჭოს სახით, დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და გაჯერებს კუნთებს ამინომჟავებით.

წესი ნომერი 8. საკმარისი ძილი

დიეტის გარეშე წონის დასაკლებად, ექსპერტები გირჩევენ იძინოთ დღეში მინიმუმ 7-8 საათის განმავლობაში. "ძილის ნაკლებობა იწვევს კორტიზოლის - სტრესის ჰორმონის - გადაჭარბებულ წარმოებას, რაც იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს."- განმარტავს ალექსანდრე ბურდაკოვა. გარდა ამისა, არის დარღვევები ჰორმონების ბალანსში, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან გაჯერების შეგრძნებაზე და ცხიმების დაშლაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე.

დღის კვების გეგმის ნიმუში

შუადღის საუზმე: მცენარეული ცხიმები და/ან ბოსტნეული

Მაგალითად:ერთი მუჭა თხილი, ჩირი ან 100 გრ სტაფილო და ავოკადოს სალათი.

ვახშამი: ცხოველური ციყვი ბოსტნეულით

Მაგალითად: ბოსტნეულის ჩაშუშული, თევზი, ბოსტნეულის სალათიჩაცმული ზეითუნის ზეთით და ბალზამიანი ძმრით.

Ძილის წინ: უცხიმო რძის პროდუქტები

Მაგალითად:ჭიქა კეფირი ან ნატურალური იოგურტი.