ვიტამინები ადამიანის ნორმების ცხრილი. ღირს ვიტამინების ძებნა საკვებში

ადამიანი ვერ იქნება ჯანმრთელი, თუ ვიტამინები არ მიეწოდება მის ორგანიზმს. მნიშვნელოვანია, რომ დიეტა დაბალანსებულია და შეიცავს ყველა ვიტამინს და მინერალს. შეადგინოს სწორი დიეტაკვება, საკვებში ვიტამინების შემცველობის ცხრილი დაგეხმარებათ.

ვიტამინების როლი

რა როლი აქვს ვიტამინებს ადამიანის ორგანიზმში? რატომ არის ისინი ასე მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობისთვის? განვიხილოთ, რამდენად სასარგებლოა თითოეული ვიტამინი.

ვიტამინი A (კაროტინი)

კაროტინი არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი. ნაწლავებში მისი ათვისების მიზნით, საჭიროა გარკვეული რაოდენობის ცხიმი. ვიტამინი A:

• ხელს უშლის თვალის დაავადებებს;
• ქმნის სინათლისადმი მგრძნობიარე პიგმენტს;
• ინარჩუნებს კანის უჯრედებისა და ლორწოვანი გარსების მთლიანობას;
• ზრდის იმუნიტეტს;
• ხელს უწყობს ძვლების ზრდას, მათ გაძლიერებას;
• ინარჩუნებს კბილებს, თმას, კანს, ღრძილებს და ფრჩხილებს ჯანსაღად;
• ამცირებს კიბოს რისკს;
• ამცირებს ალერგენის მოქმედებას სხეულზე;
• მას აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.

ვიტამინი D

ვიტამინი D შეიცავს ვიტამინების მთელ ჯგუფს: D2, D3, D4, D5, D6, D7. მაგრამ ადამიანს მხოლოდ D2 და D3 სჭირდება. ცხიმში ხსნად ვიტამინებს შორის სწორედ D ვიტამინია, რომელსაც აქვს ვიწრო „სპეციალიზაცია“. ეს აუცილებელია ძვლების სწორი ფორმირებისა და ზრდისთვის. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია მისი დიდი რაოდენობით გამოყენება აქტიური ზრდის პერიოდში ბავშვებისთვის. ვიტამინი არეგულირებს ორგანიზმში ფოსფორისა და კალციუმის გაცვლას: ეს ნივთიერებები ძვლის ქსოვილის ნაწილია.

ნაწილობრივ ვიტამინი D სინთეზირდება ადამიანის კანში მზის გავლენის ქვეშ. ძალიან მნიშვნელოვანია მზეზე უფრო ხშირად ყოფნა, ვინაიდან მისი შემცველობა საკვებში დაბალია.

ვიტამინი E (ტოკოფეროლი)

ტოკოფეროლი არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც ებრძვის ორგანიზმში ჟანგვას. ეს არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ხელს უშლის თავისუფალი რადიკალების გავლენას სხეულზე. ვიტამინი E სასარგებლოა:

• იცავს უჯრედის მემბრანებს თავისუფალი რადიკალებისგან;
• ხელს უშლის კატარაქტს;
• ეს არის გულის დაავადებების პროფილაქტიკის საშუალება;
• ხელს უშლის ცხიმში ხსნადი სხვა ვიტამინების დაჟანგვას;
• მკურნალობს კუნთოვან დისტროფიას.

ვიტამინი E ძირითადად გვხვდება ცხიმიანი საკვები(თხილი და თესლი) და ზეთები.

ვიტამინი K (ფილოქინონი)

ფილოქინონი ასევე ცხიმში ხსნადი ვიტამინების წარმომადგენელია. მისი მთავარი როლი არის სისხლის კოაგულაციის პროცესის ნორმალიზება. მისი დახმარებით, სისხლძარღვთა კედლები გაზრდის მათ ძალას. ვიტამინი K არის უჯრედის მემბრანის ნაწილი და მონაწილეობს ენერგიის პროცესებში. მის გარეშე კუნთების ნორმალური ფუნქციონირება წარმოუდგენელია და კუჭ -ნაწლავის ტრაქტი... ვიტამინი K:

• ხელს უშლის სისხლდენას და სისხლდენას;
• ხელს უწყობს ჭრილობების შეხორცებას;
• აძლიერებს კუნთების შეკუმშვას;
• ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას ძვლების მიერ.

ვიტამინი B1 (თიამინი)

თიამინი ხსნის წყალში ხსნადი ვიტამინების დიდ ჯგუფს, რომელიც ძირითადად გვხვდება მარცვლეულსა და ცხოველურ საკვებში. თიამინი:

• ახდენს მუშაობის ნორმალიზებას ნერვული სისტემა;
• ასტიმულირებს ტვინის სწორ ფუნქციონირებას;
• მონაწილეობს ლიპიდების, ცილების, ნახშირწყლების და წყლის მეტაბოლიზმში;
• ხელს უწყობს გულის გლუვი კუნთების სწორ ფუნქციონირებას;
• იზრდება დამცავი ძალებიორგანიზმი მავნე გარემო ფაქტორების წინააღმდეგ;
• ეს არის წამალი ზღვის ავადმყოფობის წინააღმდეგ;
• კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის მუშაობის ნორმალიზება.

ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი)

რიბოფლავინი არის ყვითელი პიგმენტი, რომელიც მიეკუთვნება ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ჯგუფს. ის არის ერთ -ერთი ყველაზე მდგრადი მომატებული ტემპერატურამაგრამ რიბოფლავინი ვერ იტანს მზის შუქს. ვიტამინი B2 ძირითადად გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებში. რიბოფლავინი:

• მონაწილეობს ლიპიდურ, ცილოვან და ნახშირწყლოვან ცვლაში;
• თამაშობს მნიშვნელოვან როლს ზრდის პროცესებში;
• უზრუნველყოფს სინათლისა და ფერის ხედვის ნორმალიზებას;
• ააქტიურებს სხვა წყალში ხსნადი ვიტამინებს;
• მონაწილეობს სისხლის წითელი უჯრედების სინთეზში.

ვიტამინი B5 (პანტოტენინის მჟავა)

პანტოტენის მჟავა თითქმის ყველა საკვებშია. აუცილებელია:

• თირკმელზედა ჯირკვლების ნორმალიზება;
• ანტისხეულების სინთეზი;
• გაცვლის პროცესები. პანტოტენის მჟავა შაქარს და ცხიმს გარდაქმნის ენერგიად;
• ალკოჰოლის მეტაბოლიტების ნეიტრალიზაცია;
• ჭრილობის დაჩქარებული შეხორცება;
• ორგანიზმიდან ზედმეტი წყლის მოცილება;
• დაღლილობის გაფრთხილებები.

ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი)

პირიდოქსინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ამინომჟავების მეტაბოლიზმში მისი მონაწილეობის გამო. ის ემსახურება PP ვიტამინის, ჰემოგლობინის და ჰორმონალური ნივთიერებების წარმოქმნას. ვიტამინი B6 აუცილებელია:

• ცხიმების მეტაბოლიზმში ჩართული ფერმენტების წარმოქმნა;
• ნუკლეინის მჟავების სინთეზის უზრუნველყოფა, რომლებიც ხელს უშლიან დაბერებას;
• კუნთების სპაზმისა და კრუნჩხვების, დაბუჟებისა და ნევრიტისგან განთავისუფლება;
• ნერვული სისტემის ნორმალიზება;
• მაგნიუმის ნაერთების წარმოქმნა ორგანიზმში;
• ვიტამინი B12 ათვისება.

ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავა)

ფოლიუმის მჟავა ძირითადად გვხვდება მცენარეულ საკვებში, კერძოდ მცენარეულ ფოთლებში. ის არეგულირებს უჯრედების გაყოფის პროცესებს და მონაწილეობს ჰემოგლობინისა და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნაში. ვიტამინი B9:

• აჩქარებს ორგანიზმში ქიმიური რეაქციების მიმდინარეობას;
• მონაწილეობს სისხლის უჯრედების, აგრეთვე კანისა და თმის უჯრედების წარმოქმნაში;
• გამორიცხავს სხეულის ცხიმიღვიძლის არეში;
• მონაწილეობს ცილის მეტაბოლიზმში;
• აუმჯობესებს მადას;
• მკურნალობს ნაწლავის ტუბერკულოზს.

ვიტამინი B12 (ციანკობალამინები)

ეს ვიტამინი არის ძალიან რთული ორგანული ნაერთი, რომელიც აუცილებელია ჰემატოპოეზის პროცესის ნორმალური მიმდინარეობისათვის. სხეულს ეს სჭირდება ძალიან მცირე რაოდენობით - მხოლოდ 3 მიკროგრამი დღეში. მაგრამ ძალიან ცოტა გვხვდება საკვებში. თუმცა, ის იმდენად სტაბილურია, რომ მოხარშვის დროსაც არ იშლება. ვიტამინი B12:

• აუმჯობესებს მადას;
• აჩქარებს ზრდას;
• ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს;
• მონაწილეობს ცილის მეტაბოლიზმში;
• ხელს უშლის ანემიის განვითარებას;
• ახდენს ღვიძლის ფუნქციის ნორმალიზებას;
• ხელს უწყობს მეხსიერების განვითარებას.

ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა)

ვიტამინებს შორის ვიტამინი C ყველაზე პოპულარულია. ის არა მხოლოდ ზრდის სტიმულს, არამედ მონაწილეობს ამინომჟავების გაცვლაში, ქსოვილების სუნთქვაში. Ასკორბინის მჟავა:

• ხელს უშლის ვირუსულ და ბაქტერიულ დაავადებებს;
• ზრდის სისხლძარღვების სიმტკიცეს და ელასტიურობას;
• წმენდს ორგანიზმს წვის პროდუქტებში და სხვა მავნე ნივთიერებებში შემავალი ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან;
• აუმჯობესებს ღვიძლის ჯანმრთელობას;
• აჩქარებს რეგენერაციულ პროცესებს;
• ზრდის სხეულის წინააღმდეგობას გარემოზე მავნე ზემოქმედების მიმართ;
• ხელს უწყობს განკურნებას უმეტეს დაავადებებში.

ვიტამინი PP (ნიკოტინის მჟავა)

ნიკოტინის მჟავა ცხიმში ხსნადი ვიტამინის ჯგუფის კიდევ ერთი წევრია. ეს ნივთიერება ძალიან მდგრადია აგრესიული გარემოს მიმართ. ნიკოტინის მჟავა სასარგებლოა:

• ის აქტიურ მონაწილეობას იღებს ცილებისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში;
• ხელს უწყობს ნერვული სისტემის და ტვინის ნორმალიზებას;
• ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს;
• დადებითად მოქმედებს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაზე;
• უზრუნველყოფს კარგ ხედვას;
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მაღალი არტერიული წნევის შემცირებით;
• ინარჩუნებს კანს ჯანსაღს.

ყველაზე მეტად, ნიკოტინის მჟავა გვხვდება მცენარეული წარმოშობის საკვებში, კერძოდ, ხილსა და თესლში.

ვიტამინი P (ბიოფლავონოიდები)

ბიოფლავონოიდები არის ნივთიერებები, რომლებიც ადამიანის ორგანიზმზე მოქმედებით ძალიან ჰგავს C ვიტამინს - ასკორბინის მჟავა... შეიცავს ბიოფლავონოიდებს მცენარეულ საკვებში, კერძოდ ციტრუსებში. ვიტამინი P აუცილებელია:

• კაპილარების გაძლიერება და მათი კედლების გამტარიანობის შემცირება;
• ასკორბინის მჟავის ნორმალური ათვისება სხეულის მიერ;
• ფარისებრი ჯირკვლის ნორმალიზება;
• ადრენალინის დაჟანგვის პრევენცია;
• ინფექციური დაავადებების მკურნალობა.

ვიტამინი H (ბიოტინი)

ბიოტინი მიეკუთვნება წყალში ხსნადი ვიტამინების ჯგუფს. აუცილებელია ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების სათანადო მეტაბოლიზმისათვის. ვიტამინი H ახდენს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის მუშაობის ნორმალიზებას. ბიოტინი სასარგებლოა:

• ათავისუფლებს კუნთების ტკივილს;
• ხელს უშლის მოთეთრო თმას და თმის ცვენას, სიმელოტეს;
• ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს;
• ბიოტინი ხელს უწყობს ასკორბინის მჟავის სინთეზს;
• ამცირებს დერმატიტის და ეგზემის წარმოქმნას.

ბიოტინი ძირითადად გვხვდება ცხოველურ საკვებში.

სხვადასხვა პროდუქტებში ვიტამინის ნივთიერებების შემცველობის ცხრილი

ვიტამინები აუცილებლად უნდა იყოს საკვებში. მაგრამ დღეს ადამიანი ყურადღებას არ აქცევს რას ჭამს. და ვიტამინები მის სხეულში არ შედის საკმარისი... ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა შეიტანოთ ყველა ვიტამინი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. უკიდურეს შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეადგინოთ ისე, რომ ვიტამინების ყოველკვირეული მიღება კვირაში დაფიქსირდეს. ამ შემთხვევაში, ყველაზე გავრცელებულ საკვებში ვიტამინების შემცველობის ცხრილი დაგეხმარებათ.

ეს ცხრილი დაგეხმარებათ დიეტაში შეიტანოთ ისეთი პროპორციით, რომ უზრუნველყოთ თქვენი ორგანიზმი ვიტამინებით საკმარისი რაოდენობით. ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტაში რაც შეიძლება მეტი თევზი, კვერცხი, თხილი, მწვანე ბოსტნეული და უცხიმო ხორცი, ღვიძლი. მაშინ თქვენი სხეული უკეთესად გაუძლებს ნებისმიერ დაავადებას.

და თუ გჯერათ, რომ ბოლო ათწლეულების განმავლობაში არაფერი შეცვლილა, ეს ასე არ არის. ფერმერები ზრდიან საკვებს მათი მოსავლიანობის, დაავადებებისადმი წინააღმდეგობის გაწევის უნარის საფუძველზე, მაგრამ არა მათი მდიდარი მიკრო და მაკროელემენტებით.

უფრო მეტიც, ჰიპოვიტამინოზის პრობლემა არ არის სეზონური, ზამთარი-გაზაფხული, როდესაც ვჭამთ რამდენიმე ახალ ხილსა და ბოსტნეულს. ფაქტობრივად, წლის თითქმის 9 თვის განმავლობაში ჩვენ ვჭამთ საკვებს სათბურიდან, გაყინულ, დაკონსერვებულს, დახვეწილს ან დიდხანს დატოვებულს. და ვიტამინების შემცველობა ასეთ პროდუქტებში რამდენჯერმე ნაკლებია ვიდრე ბაღიდან ახლად ამოღებული.

ჯერ განვიხილოთ რა არის ჩვენი უჯრედების ყოველდღიური მოთხოვნილება სიცოცხლის სხვადასხვა პერიოდში ვიტამინებზე... ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ცნობილი ფაქტი: ვიტამინების გადაჭარბებულმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ის შედეგები, რასაც არ ელოდებით, მაგალითად, თუ თქვენ გადააჭარბებთ C ვიტამინს - ამან შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა და შეამციროს სისხლის შედედება. დოზის გადაჭარბება D - კალციუმი დაიწყო დეპონირება თირკმელებში, სისხლძარღვების კედლებში, ფილტვებში ან გულში, გამოჩნდა ოსტეოპოროზი. A ვიტამინის გადაჭარბებული მიღება მკვეთრად ზრდის სისხლში ქოლესტერინის რაოდენობას ...

ყოველდღიური მოთხოვნილება ვიტამინებზე სხვადასხვა ასაკში

ჩვენი წინაპრები ხარჯავდნენ 4000-5000 კკალს დღეში, ამ ხარჯების შესავსებად ისინი ჭამდნენ დაახლოებით 5 კგ საკვებს. ახლა ჩვენ არ ვაწარმოებთ ენერგიის ასეთ ხარჯებს და, შესაბამისად, ჩვენ არ გვჭირდება ამდენი საკვების მოხმარება, მაგრამ ვიტამინების მოთხოვნილება, უფრო მეტიც, იგივე რაოდენობით, როგორც ჩვენი წინაპრები, დარჩა.

მოდით შევხედოთ რამდენი საკვები უნდა მივიღოთ იმისათვის, რომ სულ მცირე მივუდგეთ ჩვენი სხეულის ვიტამინის მიღების ნორმებს. უფრო მეტიც, ჩვენ ყურადღებას მივაქცევთ იმ პროდუქტებს, რომელთა ვიტამინების შემცველობა ყველაზე დიდია.

ვიტამინების შემცველი ცხრილი ყოველდღიურ საკვებში

რა გავლენას ახდენს საკვებში ვიტამინების შემცველობაზე და რაოდენობაზე ან ვინ გაგვძარცვა?

შეგიმჩნევიათ ისეთი მდგომარეობა, რომ რამის ჭამა გინდათ, არ ვიცი რა? უყურებ მაცივარს და არაფერი გსიამოვნებს თვალში? დღეს მინდა ისეთი რამ, რასაც გუშინ არ შევხედავდი. თქვენ იწყებთ საჭმლის შეწოვას, მაგრამ მაინც სადმე არსებობს განცდა, რომ ეს არ არის რაღაც, რომ რაღაც აკლია?

ეს არის კვალი კვალი ელემენტის ნაკლებობის სიმპტომები. უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ დაბალანსებული და ჯანსაღი. თუმცა, მეცნიერთა აზრით, ზაფხულშიც კი ორგანიზმს აქვს C ვიტამინის დეფიციტი 30%-ით, რა შეგვიძლია ვთქვათ მაშინ ზამთრის შესახებ?

ვინ გვძარცვებს და რატომ არ შეიცავს პროდუქტებს ვიტამინები ან მცირე რაოდენობით? მე არ ვისაუბრებ გაფუჭებულ ნიადაგებზე, იმაზე, რომ ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა მოუმწიფებელია (და მომწიფების ბოლო სტადიაზეა, რომ ხილი აგროვებს მასში არსებულ ყველა ვიტამინს და კვალი ელემენტებს), როგორ მკურნალობენ მათ ცვილით უკეთესი შენარჩუნებისთვის, თქვენ უკვე იცით ეს ყველაფერი.

მე გეტყვით, როგორ "ვკლავთ" ვიტამინებს სახლში, სამზარეულოს მაგიდაზე. საყოველთაოდ აღიარებული "მებრძოლი" ზამთრის გაციების წინააღმდეგ არის შავი მოცხარის ჯემი. ჩვენ უბრალოდ ავად გავხდით და ჩვენი ბებიები იწყებენ ჩაის დალევას ამ ჯემით იმ იმედით, რომ C ვიტამინი, რომელიც მასში უნდა შევიდეს, გვიცავს სიცივისგან. Მაგრამ არა!

როგორ ამზადებთ დაკონსერვებული შავი მოცხარის?ტრიალებთ კენკრას ხორცის საფქვავის მეშვეობით? ლითონთან და ჟანგბადთან კონტაქტისას ვიტამინი C მთლიანად განადგურებულია. ასე რომ, შავი მოცხარის ჯემი, როგორც სიცივის სამკურნალო საშუალება, მითია.

თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ვიტამინები მოცხარში, აიღეთ ხის ნაღმტყორცნები, ხალიჩა, გახეხეთ კენკრის ნახევარი, ჩაყარეთ მეორე ნახევარი ქილებში მთლიანად და დახურეთ სახურავის ქვეშ ისე, რომ ჰაერისთვის ადგილი არ იყოს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაზოგოთ თქვენი C ვიტამინის 80% -მდე.

იყენებთ წყლის ფილტრებს?მე ასე ვფიქრობ, რადგან ის სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს. იცოდით, რომ უმეტესწილად გაფილტრული წყალი პრაქტიკულად გამოხდილი წყალია, მკვდარი წყალი, მასში კვალი ელემენტები არ არის დარჩენილი?

ჭამთ უცხიმო ხაჭოს და სვამთ უცხიმო კეფირს წონის დასაკლებად?რასაკვირველია, თქვენ სავარაუდოდ დაიკლებთ წონას, მაგრამ ამ პროდუქტების კალციუმის ათვისება თითქმის შეუძლებელია, რადგან ის შეიწოვება საკვებიდან 6%-ზე მეტი ცხიმის შემცველობით.

ბევრი, ცდილობს მისცეს ორგანიზმს ვიტამინები, გამოწურავს წვენებს.თუმცა, სარგებლობის საძიებლად, ჩვენ ხშირად ვუშვებთ იმას, რომ პირველ რიგში, წვენები წარმოადგენენ ფრუქტოზის წარმოუდგენელ რაოდენობას, რომელიც მყისიერად შეიწოვება და მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქარს. რაც იწვევს ისეთი ჰორმონის რეაქციას, როგორიცაა ინსულინი, რომლის ამოცანაა სისხლში შაქრის მოწესრიგება. თუ შაქარი მუდმივად ხტება, შედეგად, ის მთავრდება იმით, რომ სხეული აღარ რეაგირებს ინსულინზე. და ეს უკვე პირველი ნაბიჯია შაქრიანი დიაბეტის დაწყებისკენ ...

თუ თქვენ უბრალოდ შეჭამთ ერთსა და იმავე ვაშლს, თქვენს სხეულს დრო დასჭირდება ვაშლისგან წვენის მისაღებად. წვენი თანდათანობით შემოვა, შაქარი თანდათანობით და ინსულინის გადიდება არ ხდება.

გარდა ამისა, წვენის გამოწურვის პროცესში ხდება წვნიანის ლითონთან კონტაქტი - ეს მყისიერად ანადგურებს C ვიტამინს.

საკმარისი ინფორმაცია? არა? კიდევ ჩავაგდებ.

• თუ მიჩვეული ხართ ბოსტნეულის მაცივარში 3 დღის განმავლობაში შენახვას, ისინი C ვიტამინს 30%-ით კარგავენ.
• თუ გირჩევნიათ ბოსტნეულის ოთახის ტემპერატურაზე შენახვა, ვიტამინი C მინუს 50%.
• ჩვენ გავხეხეთ კარტოფილი და ჩავყარეთ წყალში ისე, რომ სახამებელი გამოვიდა (სხვათა შორის, ამისათვის უმჯობესია გამოიყენოთ თბილი წყალი), შემდეგ კი ასეთი კარტოფილი, წყალში რამდენიმე საათის განმავლობაში დაწოლის შემდეგ, მთლიანად დაკარგა C ვიტამინი.
• სითბოს მკურნალობა გვაკლებს სულ მცირე მეოთხედს, ან თუნდაც ყველა ვიტამინის 100% -ს.

კოშმარი, როგორ ვიცხოვრო? ..

• გუშინ მოსავალმა ფოთლოვანმა ბოსტნეულმა დაკარგა C ვიტამინის 50% -მდე.
• იმისათვის, რომ უჯრედებს მიეცით საკმარისი ვიტამინი C, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 3-4 ლიტრი. ვაშლის წვენირომელიც მზადდება ძალიან ახალი ვაშლისგან.
• და, მაგალითად, იმისათვის, რომ შეავსოთ სპილენძი სხეულში, თქვენ უნდა მიირთვათ ნახევარი კილო თხილი დღეში (და სად ვიღებთ კალორიებს თხილიდან, ამხანაგებო? ყოველივე ამის შემდეგ, 100 გრ თხილს აქვს 500 კკალ ? ..)

მაგრამ არა მხოლოდ C ვიტამინის შემცველობით საკვებში ასეთი დანაკარგები ხდება, სხვა ვიტამინებით იგივე სურათი:

• გასული თითქმის ნახევარი საუკუნის განმავლობაში, ვიტამინი A გაქრა ძროხის ხორციდან; ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი დაკარგა 66% -ით, ქათმის ხორცი შეიცავს 70% -ით ნაკლებს ვიდრე ჩვენი ბებიები.
• მწვანეები კალციუმის დეფიციტის თითქმის ნახევარს შეადგენს. კალეში კალციუმის მხოლოდ 15% რჩება.
• სილანტრო, ოხრახუში, კამა, ნიახური შეიცავს ერთი მესამედი მაგნიუმს. ამ პროდუქტებში რკინის მხოლოდ 58.5% რჩება ... ამ ყველაფრის გამო ყოფილი საბჭოთა კავშირის ქვეყნების მოსახლეობის ნახევარს აქვს ანემია - ანემია.

ჩვენ არ შეგვიძლია შევინახოთ ვიტამინები მომავლისთვის, ვინაიდან ისინი ორგანიზმიდან 5-6 საათში გამოიყოფა. ამიტომ, თუ საკვებში ვიტამინების შემცველობა ასე დაბალია, აუცილებელია მიკრო და მაკროელემენტების სხვა წყაროების ძებნა. მაგრამ ეს სხვა სტატიის ამბავია.

როგორ გავარკვიოთ ყოველდღიური მოთხოვნავიტამინებში და რამდენი საკვებია მის მისაღებად. სტატიის წაკითხვის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განსაზღვროთ ეს მაჩვენებლები. გაარკვიეთ რამდენი ვიტამინია საკვებში და გამოთვალეთ საჭიროება ასაკისა და სქესის მიხედვით. სტატია შეიცავს საკვებში ვიტამინების ცხრილებს.

ვიტამინები ძალიან მნიშვნელოვანი ნივთიერებებია ჩვენი სხეულისთვის. ისინი შეუმჩნევლად არეგულირებენ მის ყველა ფუნქციას, გავლენას ახდენენ ჩვენს კეთილდღეობაზე და საარსებო წყაროზე. მათი ნაკლებობა ან გადაჭარბება შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჩვენს მდგომარეობაზე. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია გავითვალისწინოთ რისგან შედგება ჩვენი დიეტა და ყურადღებით მივუდგეთ მის შემადგენლობას.

როგორ განვსაზღვროთ სხეულის ყოველდღიური მოთხოვნილება ვიტამინებზე

დეტალები და სხვა წინა სტატიაში.

• ძროხის ღვიძლი - 3.38
• კვერცხი - 0.35
• ხელნაკეთი რძე / ცხიმიანი არაჟანი, 30% - 0.23
• ხაჭო - 0.1
• კარაქი - 0.21
• ახალი თევზი - 0.05
• ორაგულის ხიზილალა -1.0
• კოდის ღვიძლი (დაკონსერვებული) - 4.4

• მზესუმზირის ზეთი - 67.0
• ზეითუნის ზეთი - 13.0
• ქათმის კვერცხი - 2.0
• ძროხის ღვიძლი - 1.28
• მსუქანი ხაჭო - 0,38
• ლობიო - 3.84
• წიწიბურა - 6,65
• ხორბლის პური - 3.3
• თხილი - 25.5
• ნიგოზი - 23.0
• ზღვის წიწიბურის კენკრა - 10.3
• მწვანე ბარდა (დაკონსერვებული) - 2.6
• ოხრახუში - 1.8
• ყველი / ნაღები 20% - 0.52
• საქონლის ხორცი - 0.57

• ჩედარის ყველი - 1.0
• თხის რძე - 0.06
• ძროხის რძე - 0.05
• არაჟანი 30% - 0.15
• გლეხის ზეთი - 1.3
• ქათმის კვერცხი - 4.7
• თევზი - 2.3
• კოდის ღვიძლი (ნაკლოვანებები) - 100.0
• ახალი ქაშაყი - 30.0

• ისპანახი - 0.35
• თეთრი კომბოსტო - 0.08;
• ყვავილოვანი კომბოსტო - 0.29;
• პომიდორი - 0.04;
• გამხმარი ბარდა - 0.1;
• სიმინდი - 0.03;
• კარტოფილი - 0.2;
• სტაფილო - 0.1;
• ვარდი - 0,27;
• ღორის ღვიძლი - 0.12;
• ძროხის ღვიძლი - 0.07.

• ვარდის ბარძაყები - 1000 მგ -მდე;
• მწვანე წიწაკა - 126;
• შავი მოცხარი - 300;
• ცხენი - 128;
• მწვანე ხახვი - 48;
• ციტრუსის ხილი - 20-30;
• მარწყვი - 51;
• chokeberry- 2000 მგ.

• მშრალი ლუდის საფუარი - 0,5;
• ღორის - 0.8;
• ძროხის ღვიძლი. - 0.37;
• ხორბლის პური - 0.26;
• ჭვავის პური - 0.15.

• ბუნებრივი საფუარი - 2.4;
• ქათმის კვერცხი – 0,69;
• ხელნაკეთი რძე - 0.19;
• კოდის ღვიძლი (ნაკლოვანებები) - 0.35;
• რუსული ყველი - 0.43;
• ზღვის თევზი - 0.08.

• ნათ საფუარი - 4;
• ახალი სიმინდი - 1;
• სოიო - 0.9;
• საქონლის ხორცი - 0.8;
• რუსული ყველი - 0.7;
• კოდის ფილე - 0.4.

• ღორის ღვიძლი - 50,
• საქონლის ხორცი - 130;
• ღორის ხორცი - 2,
• საქონლის ხორცი - 8;
• ხელნაკეთი რძე - 0.6;
• რუსული ყველი - 3.6;
• ქათმის კვერცხი (yolk) - 1.2;
• ქაშაყი ფილე - 11.

• ძროხის ხორცი - 3.3;
• ცხვრის - 4.5;
• ღორის - 2.3;
• ახალი თევზი - 2.2;
• კვერცხი - 0,2;
• ფრინველის ხორცი - 4,7;
• გამხმარი ბარდა - 2.3;
• ხმელი ლობიო - 2;
• საფუარი - 40.

როგორ გამოვიყენო მაგიდები?

მილიგრამები (მგ) და მიკროგრამები (მკგ)

ერთი ერთეულის მეორეზე გადასაყვანად დაიმახსოვრეთ მხოლოდ ერთი ფორმულა: 1 მილიგრამი [მგ] = 1000 მიკროგრამი [მკგ].

2. როგორ გამოვთვალოთ ცხრილის გამოყენებით პროდუქტის ყოველდღიური მოთხოვნა?

Მაგალითად:

25 -დან 50 წლამდე ასაკის ქალებისთვის A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილებაა 800 მკგ. ამ ნივთიერების უმეტესობა გვხვდება ძროხის ღვიძლში - 3.38 მგ. 100 გრამში, ანუ 3380 მიკროგრამში.

ამიტომ, ჩვენ ვიანგარიშებთ დღიურ მოთხოვნილებას 800 / 33.8 -ის გაყოფით (<–содержание в 1 г.).
ჩვენ ვიღებთ 23,66 გრამ ღვიძლს დღეში (ვითვალისწინებთ, რომ ვსაუბრობთ უმი ხორცის შესახებ და სითბოს დამუშავებისას დაიკარგება საკვებ ნივთიერებების გარკვეული პროცენტი).

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ!ორსული ქალებისა და მეძუძური დედებისთვის ნივთიერების საჭიროება უნდა გამრავლდეს 1.5 -ჯერ.

3. ცხიმში ხსნადი თუ წყალში ხსნადი?

ცხიმში ხსნადიდაგროვება ორგანიზმში და მოითხოვს ცხიმების არსებობას შენახვისა და მეტაბოლიზმისათვის, წყალში ხსნადითითქმის არ არის დეპონირებული და გამოიყოფა წყლით. ამიტომ, საკვების მიღებისას, რათა გაჯეროთ სხეული A, D, E, K ვიტამინებით, შეავსეთ კერძი სულ ცოტაოდენი ზეთით.

4. რა სხვა დასკვნების გამოტანა შეიძლება ზემოხსენებული ცხრილიდან?

მოვიყვანოთ მაგალითი: A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ 12 კვერცხი, დალიოთ 10 ლიტრი მაღაზიის რძე, მიირთვათ 3 კგ. ხაჭო ან 1.5 კგ. ყველი. ბუნებრივია, ეს ნაკლებად სავარაუდოა და უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ უფრო გაჯერებულ საკვებს, როგორიცაა ძროხის ღვიძლი (ზემოთ გათვლილი) ან ვირთევზის ღვიძლი - დაახლოებით 60 გ.



აღნიშნულთან დაკავშირებით, სხეულის აუცილებელი ნივთიერებებით უზრუნველსაყოფად, რეკომენდებულია ვიტამინის კომპლექსების მიღება კარგ კვებასთან ერთად. წაიკითხეთ სტატია საიტზე.

5. მენიუს შედგენისას გახსოვდეთ:

6. რითი უნდა ჭამო?

+ ვიტამინები A და E უკეთ შეიწოვება ერთად;

+ B1 და მაგნიუმით მდიდარი საკვები (მწვანე ბოსტნეული, თაფლი, შვრიისა და წიწიბურა, თხილი);

+ B2 კარგად მიდის ნახშირწყლების შემცველ საკვებთან. რეკომენდებულია მიუსლის, მარცვლეულის და მთლიანი მარცვლების გამოყენებისთვის უკეთესი შეწოვისთვის;

+ B5 ცილოვანი საკვებით;

+ B6 და კომბოსტოს კერძები;

+ B9, B12 და C - ერთად, ასევე B12 რძის პროდუქტებთან ერთად;

+ D კალციუმის და ფოსფორის მომწოდებლებთან ერთად.

სხეულის ყოველდღიური მოთხოვნილება ვიტამინებზე