სავარჯიშოები სპორტული დარბაზში წონის დაკლებისთვის. გასახდომი ვარჯიშები სპორტული დარბაზში

ტრენერი და სავარჯიშოების სპეციალურად შემუშავებული კომპლექტი წონის დაკლებისთვის საჭიროა როგორც მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს ფიგურა, ასევე მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. კარგად აღჭურვილი სპორტული დარბაზის პოვნა ადვილია; კვალიფიციური ტრენერის პოვნა გაცილებით რთულია. ზოგჯერ ჩვენ იძულებულნი ვართ ვიყოთ ჩვენი სხეულის შემოქმედები. დაინტერესებულ პირებს შეუძლიათ შეადგინონ საკუთარი ინდივიდუალური კლასები, მიზნიდან გამომდინარე. ბევრისთვის ეს არის სრულიად შესასრულებელი ამოცანა.

როგორ სწორად დავიწყოთ დასახული მიზნის შესრულება?

პირველ რიგში, თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გადაწყვიტოთ ის ინდიკატორები, რომელთა მიღწევაც გსურთ. ესენია სხეულის წონა, თეძოს გარშემოწერილობა, წელის და ა.შ. განსაზღვრული პარამეტრებიდან გამომდინარე, შერჩეულია ფიზიკური ვარჯიშების თანმიმდევრობა და ვარჯიშების რაოდენობა.
Წონის დაკლება

იმისათვის, რომ გახდეთ უფრო გამხდარი, თქვენ უნდა ეწვიოთ სპორტულ დარბაზს დიდი ხნის განმავლობაში, ყოველი ახალი მიდგომით თქვენ უნდა ეცადოთ შეასრულოთ ერთი და იგივე ვარჯიში უფრო და უფრო ხშირად, წონის შეცვლის გარეშე.

ფორმების გაუმჯობესება

ძლიერი ვარჯიშები წონის მუდმივი მატებით დაგეხმარებათ იყოთ კარგ ფორმაში და გქონდეთ მორგებული ფიგურა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთების მოცულობის გაზრდის მიზნით გარკვეულ არეალში ერთი და იგივე ვარჯიში ხორციელდება მხოლოდ რამდენჯერმე, მაგრამ დიდი წონით. იმ შემთხვევაში, როდესაც ფიზიკური ვარჯიში სასურველს ტოვებს, რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება მსუბუქი წონით დიდი მიდგომებით, ერთი თვის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მძიმე წონაზე.

რას უნდა ერიდოთ ვარჯიშის დროს

ეცადეთ, არ დაუშვათ ტიპიური ქალური შეცდომები სპორტული დარბაზის მონახულებისას.

• 1. ყოველდღიური ვარჯიში. ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის შემდეგ კუნთებს დასვენება სჭირდებათ. კვირაში ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობაა 3, რადგან კუნთებს შეუძლიათ ვარჯიშის დასრულებიდან 2 დღის შემდეგ კვლავ ეფექტურად იმუშაონ.
• 2. ერთი და იგივე სავარჯიშოების მუდმივი შესრულება. სავარჯიშო დარბაზში წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექსი უნდა შედგებოდეს ერთი კვირის განმავლობაში და უნდა შედგებოდეს სავარჯიშოებისგან, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა საჭირო ჯგუფის განვითარებას, ხოლო თავად კომპლექსი უნდა შეიცვალოს მინიმუმ 2-3 თვეში ერთხელ.
• 3. მუცლის ვარჯიშების დიდი რაოდენობა წელის არეში ცხიმის შესამცირებლად. სუსტი წელის გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მთლიანი წონა მცირდება, ექსკლუზიურად პრესის ამოტუმბვა მშვენიერ შვებას აძლევს მუცლის კუნთებს, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შესამჩნევი იყოს სხეულის მნიშვნელოვანი ცხიმის შემთხვევაში.
• 4. სიძლიერის ვარჯიშის შიში. დიდი წონის ვარჯიში აუცილებელია მშენებლობისთვის კუნთოვანი მასა, ისინი ხელს უწყობენ კანის გაჭიმვის ნიშნების აღმოფხვრას წონის შემცირებისას.
• 5. გამორიცხეთ ვარჯიშის დროს წყლის მიღება. ზომიერი წყლის დალევა გამორიცხავს დაღლილობას, რაც საშუალებას გაძლევთ გახანგრძლივოთ ვარჯიშის დრო.
• 6. სავარჯიშო ტექნიკის არასწორი გამოყენება. თუ არ იცით როგორ გამოიყენოთ მანქანა, გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრენინგმა შეიძლება მეტი ზიანი მოგაყენოთ, ვიდრე სარგებელს.

სავარჯიშოების კომპლექტი სპორტული დარბაზში წონის დაკლებისთვის

ზემოაღნიშნული მახასიათებლების გათვალისწინებით, სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს:
1. გაათბეთ (სირბილი, ხტომა, ჩაჯდომა), დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში.
2. დაგეგმილი ვარჯიშის სტრესიკუნთების კონკრეტული ჯგუფისათვის ვარჯიშის დროა 50 წუთი.
3. ვარჯიშები გულის კუნთის გასაძლიერებლად - 40 წუთი.
4. გაჭიმვის ვარჯიშები - 10 წუთი.

თქვენი დატვირთვის გრაფიკი კვირის დღეების მიხედვით

ორშაბათს

ირონია იატაკზე 2-3 კომპლექტი 15-20-ჯერ

ფეხების გაფართოება 2-3 კომპლექტი 12-15-ჯერ

გაიყვანეთ ზედა ბლოკი მკერდზე 2-3 კომპლექტი 12-15-ჯერ

ხელების მოხრა შტანგით დგომა 2-3 კომპლექტი 15-ჯერ

სიმულატორში ფეხების შემცირება 2-3 კომპლექტი 12-15-ჯერ

ქვედა ბლოკის რიგი მკერდზე 2-3 კომპლექტი 15-20-ჯერ

ფეხების მოხრა 2-3 ცალი 12-15-ჯერ

ოთხშაბათს

მხარე იჭრება 2-3 კომპლექტი 15-20-ჯერ

სავარძლის პრესი, იწვა დახრილ სკამზე 2-3 კომპლექტი 10-ჯერ

Deadlift 2 კომპლექტი 15-20 ჯერ

პეპელა 2-3 კომპლექტი 12-15 ჯერ

ერთი ფეხის მოხრა დგომისას 2-3 კომპლექტი 12-15-ჯერ

სიმულატორში ფეხების აწევა 2-3 კომპლექტი 15-20-ჯერ

პარასკევს

გადახრა დახრილ სკამზე 2-3 კომპლექტი 12-15-ჯერ

ბიძგები სკამიდან 2-3 კომპლექტი 12-15-ჯერ

იარაღის გაფართოება ზედა ბლოკზე 2-3 კომპლექტი 15-ჯერ

ლუნჯები ჰანტელებით 2-3 კომპლექტი 15 გამეორებით

ჩაჯექით "სუმო" ჰანტელებით 2-3 კომპლექტით 12-15-ჯერ

ბიძგები იატაკიდან 2-3 კომპლექტი 12-15-ჯერ

ქვედა ფეხის გაფართოება, სიმულატორში ჯდომა 2-3 კომპლექტი 12-15-ჯერ

სავარჯიშო დარბაზში სავარჯიშოების მნიშვნელოვანი ნაწილი წონის დაკლება - ვარჯიშიგულის კუნთის გასაძლიერებლად. პირველი ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს არაუმეტეს 20 წუთისა, ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დროის გაზრდით 1 წუთით, შედეგად, ვარჯიშის დრო მიიყვანეთ 40 წუთამდე.

საქმიანობა, რომელიც ჩვეულებრივ შედის აერობულ კომპლექსში:

1. ვარჯიში სარბენ ბილიკზე - 5-7 წუთი.
2. ხტომა თოკზე - 2 წუთი.
3. სავარჯიშო ველოსიპედის სესია - 2 წუთი.
4. ვარჯიში ჰოოპით - 2 წუთი.
5. გაიმეორეთ ყველა ეს ვარჯიში, არ დაგავიწყდეთ თითოეული ვარჯიშის შემდეგ წუთიერი შესვენება.

გაჭიმეთ კუნთები ყოველი ვარჯიშის ბოლოს.
წონის დაკლების დარბაზში სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება, მოუსმინეთ საკუთარი სხეულის რეაქციას. უნდა გავითვალისწინოთ, რომ დატვირთვა უნდა შეესაბამებოდეს ფიზიკური მდგომარეობაორგანიზმი, თქვენ არ შეგიძლიათ გადატვირთოთ გულ -სისხლძარღვთა სისტემა. კლასები უნდა იყოს სახალისო, ამ შემთხვევაში თქვენ შეძლებთ თანმიმდევრულად კარგი შედეგის მიღწევას.

100 ადამიანიდან, ვინც გადაწყვეტს წონაში დაკლებას სახლში ვარჯიშით, მხოლოდ 10 აღწევს შედეგს. სიტუაცია იცვლება, თუ იყიდით ფიტნეს ცენტრის ხელმოწერას: იმავე ასიდან თითქმის 50 აწესრიგებს ფიგურას.

პირველ შემთხვევაში, არის რელაქსაცია, დიდი რაოდენობით ყურადღების გადატანა და კონტროლისა და პროგრამის ნაკლებობა. რეგულარული ვიზიტები სპორტულ კომპლექსში ექვემდებარება პასუხისმგებლობას. დიახ, და სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშები ბევრად უფრო ეფექტურია, რადგან უზარმაზარი აღჭურვილობა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ საუკეთესო არჩევანი ვარჯიშისთვის.

წესები

პირველი, გაზომეთ თქვენი ინდიკატორები: წონა, გულმკერდი, წელის და თეძოები. დაისახეთ რეალისტური მიზნები. განსაზღვრეთ წონის დაკლების დრო - ეს არის დიდი მოტივაცია. და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ განხორციელება.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაიცვან ტრენინგის წესები.

1. გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს სერიოზული დაავადებები, რომლებიც შეიძლება გახდეს უკუჩვენებები სპორტული დარბაზში წონის დაკლებისთვის.
2. იხილეთ ინფორმაცია ქალაქის ყველა სპორტული ცენტრის შესახებ, რათა აირჩიოთ საუკეთესო ტრენინგისთვის და არა ახლომდებარე.
3. სპორტული დარბაზის არჩევის კიდევ ერთი კრიტერიუმი არის კარგი პირადი ტრენერი. უმჯობესია მოძებნოთ იგი მიმოხილვებით ან გაცნობით.
4. შეადგინეთ სასწავლო პროგრამა და მკაცრად დაიცავით იგი.
5. დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში გათბობით, რათა მოამზადოთ კუნთები, დაასრულეთ გაგრილებით, რომ დაისვენოთ და აღადგინოთ ისინი.
6. შეუთავსეთ განსხვავებული ტიპებიდატვირთვები: აერობული და ანაერობული.
7. პირველი თვეა სავარჯიშოების გაკეთება მხოლოდ დამწყებთათვის. შემდეგ შესაძლებელია გამეორებების გაზრდა, ვარჯიშების ხანგრძლივობა და უფრო რთული პროგრამის შერჩევა წონის სწრაფი დაკლებისთვის.
8. ისწავლეთ თითოეული ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა.
9. ვარჯიშის დროს არ დალიოთ წყალი.

მეორეც, თქვენ ვერ შეძლებთ შედეგების მიღწევას, თუ არ დაიცავთ სავარჯიშო დარბაზის გარეთ წონის დაკარგვის წესებს.

1. შეარჩიეთ სწორი დიეტა, რომელშიც იქნება ცილის მაქსიმალური რაოდენობა (რელიეფური კუნთების ფორმირებისათვის) და მინიმალური ცხიმი.
2. დაიცავით კარგი კვების პრინციპები.
3. დაიძინე საკმარისი.
4. აღმოფხვრა სტრესული სიტუაციები და ნერვული დარღვევები.
5. უზრუნველყეთ ფიზიკური აქტივობა: დილით სირბილი, სამსახურში სიარული და ა.შ.
6. დალიეთ მინიმუმ 1.5 ლიტრი დღეში.
7. მაქსიმალურად ისუნთქეთ სუფთა ჰაერი.

უმჯობესია თითოეული ნაბიჯის კოორდინაცია მოახდინოთ პირად ტრენერთან. ღირს მასზე დახარჯული ფული. თუ არ არსებობს ასეთი ფინანსური შესაძლებლობა, გაიარეთ კონსულტაცია მეგობრებთან, რომლებიც დიდი ხანია ვარჯიშობენ, ან მოძებნეთ პასუხები ფორუმებზე.

ვარჯიშის ტიპები

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კარდიო ვარჯიში მოიცავს წონის დაკლების საუკეთესო ვარჯიშებს. მათ ექნებათ სასურველი ეფექტი მხოლოდ ძლიერებთან ჰარმონიულ კომბინაციაში. კარგი შედეგის მისაღწევად განიხილეთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში.

• Ძალა

სიძლიერის ვარჯიშები ანაერობულია: მუშაობა წვერაზე, ჰანტელებზე, ქვაბებზე, დაჭიმვაზე, ფიცარზე, პრესაზე. ისინი განსხვავდებიან ინტენსივობით და დახვეწილი ტექნიკააღსრულება თანაბრად სასარგებლოა ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის. ძალიან ეფექტურია, განსაკუთრებით წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი ზრდიან კუნთების მასას ცხიმის მოცილებით და ასევე განავითარებენ ძალას. ისინი ენერგიას წვავს ნახშირწყლების აქტიურად მოხმარებით.

• კარდიო ვარჯიში

წონის დაკლების ვარჯიშების საფუძველია კარდიო ვარჯიშები: ხტუნვა, ჩამჯდარი, მოხრა, მოტრიალება, მუშაობა. ეხება აერობიკას. გულ -სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზება, გამძლეობის გაზრდა, წონის ეფექტურად შემცირება. შესთავაზეთ მრავალჯერადი გამეორება მეტი კალორიის დაწვის მიზნით.

ტრენერების თქმით, სავარჯიშო დარბაზში წონის დასაკლებად აუცილებელია შემდეგი ენერგიის ინტენსიური ვარჯიშების შესრულება:

• scraping - jumping თოკზე;
• squats და lunges;
• ინტერვალით ვარჯიში;
• ბურპი;
• ჩაჯდომები ტაბატა;
• ძალაუფლებისგან - ხტუნავს შტანგით;
• ტრენაჟორებისგან - ნიჩბოსნობა და ორბიტრეკი.

საცდელი პროგრამა

სპორტული დარბაზისთვის სასწავლო პროგრამა აუცილებელია, თუნდაც ტრენერი არ იყოს. ამ შემთხვევაში, მიიღეთ უხეში გეგმა, შეცვალეთ იგი თქვენი ფიზიკური მონაცემების შესაბამისად და ივარჯიშეთ მკაცრად მის შესაბამისად.

მამაკაცებისთვის

იგი მოიცავს არა მხოლოდ ცხიმების წვას, არამედ კუნთების მასის შექმნას. ამიტომ, მისი მიზანია არა წონის დაკლება, არამედ ფიგურის გასწორება, ძირითადი კუნთების ამოტუმბვა. უფრო მეტი ძალისმიერი ვარჯიშია და დატვირთვები ბევრად უფრო მძიმეა ვიდრე ქალები.

Დღე 1

Დღის 2

Დღის 3

Ქალისთვის

ქალთა სასწავლო პროგრამა შესაძლებელია განხორციელდეს არა მხოლოდ სიმულატორში, არამედ ფიტნეს დარბაზში, სპეციალურად ადაპტირებული მეტისთვის. დომინირებს კარდიო დატვირთვები. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ძალაა, მაგრამ შიში არ არის საჭირო: გოგონებისთვის ისინი არ არიან საშიში კუნთების მასის დაგროვებით. ისინი უბრალოდ ფიგურას უფრო თვალსაჩინოს გახდის.

სავარჯიშოების ნიმუში საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ, თუ როგორ არის აგებული თითოეული გაკვეთილი. ტრენინგის სქემა: კვირაში 3 -ჯერ ყოველ მეორე დღეს (ჩვეულებრივ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს). ხანგრძლივობა: დამწყებთათვის - არა უმეტეს 45 წუთის განმავლობაში. ერთი თვის შემდეგ: მამაკაცებისთვის - დაახლოებით 1.5 საათი, ქალებისთვის - საშუალოდ 1 საათი.

სავარჯიშოების ნაკრები

პროგრამა შეიძლება გამოითვალოს იმ ფაქტზე, რომ ერთი პრობლემის ზონა დამუშავებულია 1 ვარჯიშში. მაგრამ ბევრად უფრო ეფექტურია კომპლექსის არჩევა, რომელიც თანაბრად ანაწილებს დატვირთვას.

Გახურება

ის მნიშვნელოვანი ელემენტინებისმიერ კომპლექსში. გათბობა ამზადებს სხეულს მომავალი სტრესისთვის.

1. ზოგადი: სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი (3 წუთი).
2. სახსრების გათბობა: მოტრიალება და ბრუნვითი მოძრაობები, მოღუნვა, მოტრიალება, ჩაჯდომა, მუხლების აწევა, პრესის 2-3 მიდგომა (3 წუთი).
3. გაჭიმვის ვარჯიშები: ჩამოკიდებული ზოლზე, თავდაყირა დგომა, კროსოვერი (3 წუთი).

მუცლისა და გვერდებისთვის

სავარჯიშო დარბაზში ბევრად უფრო მოსახერხებელია პრესისთვის სავარჯიშოების გაკეთება, რადგან ამისათვის არის ყველა საჭირო აღჭურვილობა, რომელიც არ არის სახლში. ისინი ხელს უწყობენ მუცლის დაქვეითებას, ამცირებენ წელის მოცულობას, ამოიღებენ ცხიმის ნაკეცებს გვერდებიდან.

• ფეხების აწევა

ჩამოკიდეთ კედლის ბარები. აწიეთ გასწორებული ფეხები იატაკის პარალელურად. დაფიქსირება პოზიცია - ნელა შეამცირეთ იგი მოსახვევის გარეშე.

• ქვედა ირონია

შესრულებულია ჰორიზონტალურ სკამზე. დაწექი, დაიჭირე ხელჩანთები. ფეხები რიტმულად აწიეთ და ჩამოწიეთ.

• არასრული ირონია

დახრილ სკამზე. ვინაიდან სხეულის დახრილობა 180 ° -ზე მეტია, დიდი ძალისხმევაა საჭირო. შედეგი არის მუცლის კუნთების საფუძვლიანი შესწავლა.

• გადახრა ზედა ბლოკზე

დადექით ზურგზე ბლოკზე, ოდნავ გაშალეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლებზე. აიღეთ ზედა ბლოკი, ამოისუნთქეთ - დახარეთ სხეული წინ.

• "Lumberjack" ზედა ბლოკში

გვერდულად დადექით სიმულატორთან, ამოისუნთქეთ შორს ფეხისკენ, ამოისუნთქეთ, ეცადეთ მიაღწიოთ მას ოდნავ მოხრილი მკლავებით.

გოგონებისთვის მონაცემები შეიძლება რთული იყოს. და მაინც, ნორმალური ფიზკულტურისისინი გახდის წელის ასპენის მოკლე დროში. განსაკუთრებით რეკომენდირებულია დახრილობა სკამზე. პრესის დაჭერით ასევე წარმატებით იშლება ცხიმოვანი ფენები ამ პრობლემურ ზონაში.

ხელებისთვის

ნუ დაგავიწყდებათ შეიტანოთ კომპლექსური სავარჯიშოები იარაღისთვის, რომლის წონის დაკლებისთვის სპორტული დარბაზში ყველა პირობაა. გამოიყენეთ ჰანტელები, წვერა, წინააღმდეგობის ზოლები.

• დახვეული ბიცეპსი

აიღეთ ჰანტელები, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები წინ გადააქციეთ. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, ხელები ასწიეთ მკერდზე. ნელა ჩამოწიე.

• ჩაქუჩის სახელური

აიღეთ ჰანტელები, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. პალმები უყურებენ ერთმანეთს. ნელა აწიეთ მარჯვენა ჰანტელი მხარზე - ჩამოწიეთ იგი. იგივე გაიმეორეთ მარცხნივ. საკუთარი თავის დახმარების დროს სხეულს ვერ ატრიალებ. იდაყვები მტკიცედ უნდა იყოს დაჭერილი სხეულზე.

• Curls ერთად expander

გადადგი გაფართოება. დაიჭირე ბოლოები. გაჭიმეთ ლენტები მაქსიმალურად. იდაყვები მოიხვიე. გაიყვანეთ სახელურები მხრებისკენ. ნელა ჩამოწიე. შეინახეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს. გაშალეთ ხელები ნელა, ხტუნვის ან მოულოდნელი მოძრაობების გარეშე.

• ზურგიდან ბიძგები სკამიდან

დაჯექი სკამზე. ხელები მის კიდეებს დაეყრდნო ორივე მხრიდან. გაჭიმეთ ფეხები წინ. იდაყვები მოიხვიე. ნელა ჩაიძირა იატაკზე. დაუბრუნდით ხელების სრულ გაფართოებას. ოდნავ მოხარეთ თქვენი ფეხები, რომ გაადვილოთ ვარჯიში.

4-5 ასეთი ვარჯიში ზოგად კომპლექსში საშუალებას მოგცემთ გათავისუფლდეთ ცხიმოვანი დაღლილობისგან, რომელიც ჟელესავით კანკალებს ყოველ მოძრაობაზე: ქალების ხელები უფრო თხელი გახდება, მამაკაცებს ექნებათ რელიეფური კუნთები.

ფეხებისთვის

წონის დაკლებისთვის შეარჩიეთ სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, სტეპერი ან აერობული ვარჯიში. არ დაგავიწყდეთ მათი განზავება ანაერობული წვრთნებით: წუწუნი, ჩამობნელება, წანაცვლები ჰანტელებით და შტანგით.

1. კომპლექსური ვარჯიში: თითოეული ფეხის 25 საქანელა, 20 ჩაჯდომა, 15 დარტყმა თითოეული ფეხის წინ. სამი კომპლექტი 1 წუთის ინტერვალით.
2. ჩაჯდომები და სკამზე დაჭერა GACK მანქანაზე.
3. ღრმა ჩაჯდომები.
4. ჩაჯდომები, მჯდომარე და დაწოლილი პრესები, ხბოს აწევა და სმიტის მანქანა იშლება.
5. Სახტუნაო თოკი.
6. სიძლიერის ჩარჩო ვარჯიშები.

შეცვალეთ ყოველკვირეულად უფრო სწრაფი შედეგისთვის.

ზურგისთვის

სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ და უნდა შეასრულოთ სპეციალური, რომელიც წვავს ცხიმის ფენებს და ხელს უწყობს კუნთების ძლიერი ჩარჩოს ფორმირებას:

1. "ფიცარი" წევით (ჰანტელი, ქეთელბელი).
2. ორბიტაზე ვარჯიში.
3. გადახვევა T- პოზაში.
4. ნიჩბოსნობის მანქანასთან მუშაობა.
5. ჩიხები და ბიძგები.
6. ცურვის ვარჯიში.
7. Deadlift.

მათ, ვისაც ხერხემლის პრობლემები აქვთ, ფრთხილად უნდა იყვნენ. უმჯობესია, ექიმის ნებართვა მიიღონ ჯერ ვარჯიშისათვის.

ჰიჩი

1. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული.
2. მოხრილი აქვს სწორი ფეხები.
3. ხელები დაატრიალე.
4. სხეულის შემობრუნება.
5. Წისქვილზე.
6. ლუნჯები.
7. ჩაჯდომები.

ძალიან ხშირად ადამიანები ნახევარში იშლებიან, რადგან ფიქრობენ, რომ შედეგი არ არის. სინამდვილეში, ძალიან რთულია ტრენინგის ეფექტურობის ობიექტურად შეფასება. თქვენ მოგიწევთ 1 თვეზე მეტი ლოდინი, რომ დაიწყოთ საკუთარი თავის ამაყობა - თქვენი დაჟინებული ხასიათი და ლამაზი სხეული.

აუცილებელი წონის დაკარგვა, მაგრამ თქვენ გაქვთ სრულიად ლეგიტიმური კითხვა და რომელი სავარჯიშოები სავარჯიშო დარბაზში წონის დაკლებისთვის? ახლა ჩვენ გავაანალიზებთ ამ და კიდევ რამდენიმე პუნქტს, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ.

დავიწყოთ თავიდანვე. პირველი ნაბიჯი არის ფრთხილად გამკლავება საკვები... გამოთვალეთ რა კალორიული შემცველობა უნდა მიიღოთ დღეში. და დაყავით საკვები 5 ნაწილად დღეში. მას შემდეგ, რაც ამაზე ბევრი ვისაუბრე საიტი, ახლა ამაზე არ ვისაუბრებ.

მაგრამ კიდევ ერთხელ გავუსვამ ხაზს ეს არის მნიშვნელოვანი... ადამიანების უმრავლესობა არ იცავს დიეტის რაიმე წესს. მატარებელი ამისთვის გასახდომიდა ჭამე - როგორც ადრე. ამ ტიპის ვარჯიშით თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, მაგრამ ამას გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება.

როდესაც ჩვენ გავარკვიეთ კვება, ჩვენ შეგვიძლია გავაგრძელოთ საჭიროების შესწავლა ვარჯიში.

აერობული ან კარდიო ვარჯიში.

წონის დაკლებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშოებია აერობული ვარჯიში... მათ ასე ეძახიან, როდესაც ისინი შესრულებულია, ბევრი ჰაერი შედის სხეულში. იმ. ჩვენ აქტიურად ვსუნთქავთ. სირბილისას ცოტა სუნთქვა შეუძლებელია.

და ძალისმიერი ვარჯიშები, წვერით ან ჰანტელებით ან ძალების მანქანებით, ჩვეულებრივ ტარდება სუსტი ან თუნდაც სუნთქვის შეკავებით. მათ ანაერობულს უწოდებენ.

აერობული ვარჯიშებია: სარბენი ბილიკი, სტაციონარული ველოსიპედი, ელიფსური ტრენერი(თხილამურები). ისინი ძალიან შესაფერისია წონის დაკლებისთვის. მათში ჩვენ პრაქტიკულად არ ვვითარდებით კუნთებს, არამედ ვთბობთ ორგანიზმში მეტაბოლიზმს (მეტაბოლიზმი). აერობული ვარჯიშის შესრულებისას მთელი სხეულის მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია.

Მნიშვნელოვანი: გასახდომითქვენ გჭირდებათ ვარჯიშის სწრაფი სიჩქარე. სირბილი სწრაფად, პედლებიანი სავარჯიშო ველოსიპედით სწრაფად.სიჩქარის გაზრდა შესაძლებელია მხოლოდ აერობული ტრენაჟორებით. ყოველივე ამის შემდეგ, შეუძლებელია მძიმე შტანგის აწევა მაღალი სიჩქარით.
პირველი 3 -დან 6 თვის განმავლობაში თქვენ არ გჭირდებათ სწრაფი სირბილი (ან პედლებიანი). დაე კუნთები გაძლიერდეს და სხეული თანდათან უახლოვდება სწრაფ სიჩქარეს.

გული უფრო სწრაფად მუშაობს, ფილტვები უფრო აქტიურად მუშაობს, შესაბამისად, სისხლი უფრო სწრაფად მიედინება სისხლძარღვებში და ჟანგბადით სავსე სისხლი შედის ყველა ორგანოსა და სისტემაში. გამოდის, რომ მთელი სხეული მუშაობს. ჩვენ მას ვიწყებთ და ეს მცენარე 23 საათამდე ძლებს. ანუ აერობული ვარჯიშიდან 23 საათის განმავლობაში თქვენი სხეული აგრძელებს წონის დაკლებას.

და "კარდიო" არის რასაც ეძახიან სავარჯიშოებირადგან როდესაც ისინი შესრულებულია, გული ძლიერად მუშაობს.

სტეპერზე არის კიდევ ერთი კარდიო ვარჯიში. გოგონებს უყვართ მისი შესრულების სიმარტივე, მაგრამ მცირე გამოყენება აქვს, არ შეიძლება შეადაროს სარბენ ბილიკს ან ელიფსურ ტრენერს.

როგორც ჩანს, ყველაფერი კარგი იყო. მაგრამ აერობული ვარჯიშის ერთი გაფრთხილება არსებობს.

ეს არის ის, რაც ადამიანი მოვიდა სავარჯიშო დარბაზში წონის დასაკლებად. ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენს აქვს ჭარბი წონა... კარდიო აპარატებზე ვარჯიში გამოიწვევს დიდ დაღლილობას, თუ სწრაფი ტემპით არ იქნება შესაძლებელი.

კარგია, თუ თქვენ გაქვთ 5 დამატებითი ფუნტი, მაგრამ რა მოხდება, თუ 20 ან 40? როგორ ვივარჯიშოთ აერობულ ტრენაჟორებზე ამ შემთხვევაში?

ტრენინგის ორი ვარიანტი შეიძლება იყოს:

1. დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით, ე.ი. უბრალოდ იარეთ სარბენ ბილიკზე სწრაფი ტემპით. რაც შეიძლება სწრაფად შენმა ნება დართო ჭარბი წონა... და ერთი - სამი თვის შემდეგ .
2. კიდევ ერთი ვარიანტი: თქვენ აიღებთ ძალას სავარჯიშოებიშტანგით, ჰანტელებით და სიძლიერის სასწავლო აღჭურვილობადა ივარჯიშე მათზე პირველი 2 - 3 თვის განმავლობაში. არ არის ვარჯიში აერობულ აპარატებზე. პროგრამა უნდა შეიცავდეს ფეხის ვარჯიშებს. ერთი, ორი ვარჯიში. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ squats ერთად barbell თქვენს shoulders. თუ თქვენთვის ძნელია მყისვე წვერით ჩაჯდომა, მაშინ შეგიძლია ბორბლით დაიხურო.

შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ თქვენ საერთოდ არ შეგიძლიათ დაჯდომა, თუნდაც საკუთარი წონით. მაშინ თქვენ, არავის რცხვენოდეთ, იპოვით საკუთარ თავს მხარდაჭერას და იჯექით, ეხმარებით საკუთარ თავს წამოდგეს ხელებით, რომელსაც უჭირავს საყრდენი. რატომ გვჭირდება ეს?

ორი -სამი თვის განმავლობაში, ფეხები კარგად გაძლიერდება. და წონა, სწორი კვების და ვარჯიშის წყალობით, ოდნავ დაეცემა. შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ გადატვირთვისთვის გულ -სისხლძარღვთა აღჭურვილობაზე: სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი და ელიფსური ტრენერი.

აქ არის ის შედეგები, რისი მიღწევაც შეგიძლიათ დარბაზში ვარჯიშისას..

დენის ტრენერები.

აერობული ვარჯიშით ჩვენ გავარკვიეთ. ახლა გავარკვიოთ, როგორ გვეხმარება ძალის ვარჯიშები, გასახდომი... და როგორ ავირჩიოთ ისინი.

ვიმეორებ ჩემს თავს.ყურადღება:

კარდიო ტრენაჟორები აჩქარებენ მეტაბოლიზმს ადამიანის ორგანიზმში. ამის გამო ხდება წონის დაკლება.

და ძალის ვარჯიშები ავარჯიშებს ინდივიდუალურ კუნთებს. მაგალითად: როდესაც სკამზე დაჭერით წვერა, მხოლოდ გულმკერდის კუნთებიდა ტრიცეფსი. დაწოლისას ჰანტელების გამრავლებისას ვარჯიშდება მხოლოდ გულმკერდის კუნთები. მეტაბოლიზმის დაჩქარება თითქმის არ ხდება. მაგრამ ამის მიუხედავად, ძალისმიერი ვარჯიშები ძალიან გვეხმარება წონის დაკლების პროცესში.

Როგორ? ვარჯიშის დროს კუნთი უფრო დიდი და ძლიერი ხდება. ბევრად უფრო ძლიერი. და ის აღდგება მრავალი დღის განმავლობაში, დღე და ღამე. მას მუდმივად სჭირდება საკვები. ის ნაწილობრივ იკვებება იმ საკვებით, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ და ნაწილობრივ იკვებება ორგანიზმში დაგროვილი ცხიმებით.

გამოდის, რომ წონის დაკლება მხოლოდ ძალების ვარჯიშებით შეგიძლიათ. მაგრამ აერობული ვარჯიშითა და კვებით, ეს ბევრად უფრო სწრაფი იქნება. როგორც ამბობენ სამი ერთში.

რა სიძლიერის ვარჯიშებია საუკეთესო.

წინა სტატიებიდან ჩვენ ვიცით, რომ არსებობს ვარჯიში და . იზოლირებული ვარჯიშები ჩვენთვის განსაკუთრებით არ არის შესაფერისი. ისინი ვარჯიშობენ მხოლოდ ერთ კუნთზე. მაგალითად: ვარჯიშობს მხოლოდ ბიცეპსზე. და აზიდვები ჯვრის მატარებელზე ორივე ბიცეპსსა და ლატს ერთდროულად. აყვანილობის აშკარა უპირატესობაა.

"რა გასაჭირია!" - შენ ამბობ. ერთხელაც არ შემიძლია წამოწევა. მაგრამ ახლა გამოჩნდა დარბაზებში ის იღებს თქვენს წონას. მასზე შეგიძლიათ აწიოთ და გააკეთოთ ბიძგები არათანაბარ ზოლზე, ხოლო მყარი დამატებითი წონა გაქვთ.

ვიმედოვნებ, რომ გესმით ჩემი აზრი ძალის ვარჯიში... ჩვენ ვირჩევთ მხოლოდ ძირითადი სავარჯიშოები, ის, საიდანაც ერთდროულად ვარჯიშობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფი.

ერთადერთი გამონაკლისიაიდგა ან იჯდა. აბს ვარჯიში. ალბათ სულ ეს არის. ეს ორი ვარჯიში შეიძლება ჩაერთოს თქვენს ვარჯიშში.

მე ჩამოვთვლი წონის დაკარგვის ვარჯიშის ძირითად ძირითად ვარჯიშებს.

GE – .

დაჭერა - ეს არის სავარჯიშო, რომელიც დეტალურად არის აღწერილი საიტზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში მას ჰქვია . ვიდეოს მე –4 გვერდზე, პირველი 2 სავარჯიშო. თუ თავიდან ძნელია ამის გაკეთება, ხელები თეძოებზე წაისვი. პირველი 2-3 კვირა.

NS- ეს არის

ჰაკ —

OTRT —

ჟგს - დახრილ სკამზე.

ორშაბათი - ხიზილალა – ... დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის სავარჯიშო აღჭურვილობით არის აღჭურვილი თქვენი სპორტული დარბაზი. ვარჯიში ხბოს კუნთების ვარჯიშისთვის.

დაჭიმულობა - ეს არის ... საიტი დეტალურად მოიცავს ამ სავარჯიშოს.

გრავიტონი- სასწავლო აპარატი

ჟლ – .

ბცშტ – ... ამის გაკეთება სავსებით შესაძლებელია, მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს არის ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარჯიშიბიცეფსისთვის.

Bts Gs – დახრილ სკამზე ზის.

Tg Bl –

TgVn —

ჟ ტრ გ- ისე, რომ არ დანებდე.

ელ - .

შეარჩიეთ სავარჯიშოები ისე, რომ ერთ ვარჯიშში გაწვრთნათ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. თქვენ არ გჭირდებათ ერთი კუნთის ჯგუფის ვარჯიში ორი ან თუნდაც სამი ვარჯიშით.

მაგალითად: შეგიძლიათ დაიხუროთ (ფეხები, დუნდულები), აწიოთ მაღლა (ბიცეფსი, ლატსი), სკამზე პრესი (ტრიცეფსი, გულმკერდი), პრესი და ხბოს აწევა. აქ ჩვენ გავვარჯიშეთ კუნთების უმეტესობა. რჩება მხოლოდ იმის თქმა, რომ წონის დაკლებისთვის უმჯობესია შეასრულოთ ერთი და იგივე ვარჯიშები ყოველ ვარჯიშზე. კუნთები დიდად არ გაიზრდება, მაგრამ ჭარბი ცხიმი გარანტირებულია.

როგორც წესი, ვარჯიშს ვიწყებთ ძალისმიერი ვარჯიშებით, ხოლო სესიის ბოლოს ვაკეთებთ კარდიო ვარჯიშებს. თუ შესაძლებელია, უმჯობესია გამოვყოთ ძალა და კარდიო ვარჯიში.

ბევრი ტრენინგის პირველივე დღიდან ჩართულებს მოსწონთ თავიანთი წონის კონტროლი თითქმის ყოველდღე. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება. ტრენინგის პირველი შედეგები გამოჩნდება სამი თვის შემდეგ. ამიტომ: ნაკლები ჩვენ ვიწონებთ თავს, მეტს ვაკეთებთ. და საერთოდ, თქვენ უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე ფოტოსურათებით ან სარკეში ჩახედვით. აწონვა არ გეტყვით ზუსტად რამდენი ცხიმი დაკარგეთ.

მსუქანი გოგონა მოვიდა სავარჯიშო დარბაზში და გულმოდგინედ დაიწყო მუცლის (გვერდების) დახრილი კუნთების ვარჯიში. როდესაც მე მას ვკითხე, რატომ აკეთებდა ამას, მან თქვა, რომ მას აქვს დიდი მხარეები და ისინი უნდა მოიხსნას. ეს არ არის სწორი მოსაზრება. ადამიანს არ შეუძლია წონაში დაკლება მხოლოდ გვერდით მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ. ადამიანი წონაში ერთბაშად იკლებს და ეს მოითხოვს ტრენინგს, რომლის შესახებაც ზემოთ წერია.

შეჯამება: წონის დასაკლებად, ჩვენ უნდა გამოვიყენოთ სამი ქულა. სათანადო კვება(კალორიული შემცველობა), ვარჯიში კარდიო (აერობული) ტრენაჟორებზე. და ძალების ვარჯიში.

* შენიშვნა: ამ სტატიის ყველა სურათი აღებულია უფასო ინტერნეტ წყაროებიდან.

წონის დაკლების სასწავლო პროგრამა ემყარება BFU- ს (ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშების) გამოყენებას დატვირთვების ინტენსივობის პროგრესულ ზრდასთან ერთად სამუშაო წონის გაზრდით და თითოეულ ინდივიდუალურ სავარჯიშოში გამეორებების რაოდენობის გაზრდით. სავარჯიშოების კომპეტენტურად მონაცვლეობა განსაზღვრული მეთოდოლოგიის შესაბამისად და კვების რეკომენდაციების დაცვით, თქვენ სისტემატურად მოიცილებთ ზედმეტ ცხიმს მისი უდიდესი კონცენტრაციის ადგილებში და აძლიერებთ კუნთებს. სავარჯიშოების ეს ნაკრები უზრუნველყოფს მუდმივ პროგრესს, გააუმჯობესებს მეტაბოლიზმს (მეტაბოლიზმს) და გააძლიერებს სხეულის იმუნურ სისტემას, გარდა ამისა, ეს მნიშვნელოვნად დაზოგავს თქვენს დროს.

მოდით გადავიდეთ პირდაპირ პროგრამის განხილვაზე. კლასები უნდა იყოს ციკლური და დატვირთვა უნდა გაიზარდოს. საშუალოდ, ციკლი გრძელდება 3-4 თვე, რის შემდეგაც უნდა მიიღოთ 2 კვირიანი შესვენება და გააგრძელოთ შემდეგი ციკლი.

საზაფხულო დასვენება

ზაფხულში, შეგიძლიათ 1-2 თვე დასვენება წონით ვარჯიშზე. ასეთი ფსიქოლოგიური და ფიზიკური შვება ძალიან სასარგებლო გავლენას მოახდენს სხეულზე და შემოდგომაზე თქვენ კვლავ მზად იქნებით სერიოზული სამუშაოსთვის.

პირველი ციკლი: დააყენეთ სავარჯიშო ტექნიკა

მათთვის, ვისაც ცხოვრებაში პირველად ექნება ასეთი ციკლი, თქვენ უნდა იმუშაოთ წვერით ბარიდან (წონა 8-12 კგ, არაუმეტეს). მიიღეთ დრო, რომ გაზარდოთ წონა ზოლზე და დაამატოთ დისკები, ჯერ უნდა შექმნათ სწორი ტექნიკა, ჩაყაროთ მყარი საფუძველი შემდგომი ვარჯიშისთვის და იგრძნოთ მოძრაობები ყველა ძირითად სავარჯიშოში. ამას შეიძლება 2 კვირიდან 1 თვემდე დასჭირდეს.

შემდეგი ციკლი

შემდეგი ციკლი უნდა დაიწყოს 30-40% -ით ნაკლები წონით, ვიდრე წინა ციკლში. ამრიგად, ციკლის პირველი თვე გახურდება. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ მიუახლოვდებით მაქსიმალურ წონას წინა ციკლში მიღწეული იმავე რაოდენობის მიდგომებით და გამეორებებით, ხოლო სხეული მოერგება ვარჯიშის რეჟიმს და დატვირთვის ინტენსივობის პროგრესულ ზრდას.

ციკლის დარჩენილი 2-3 თვე იქნება ყველაზე რთული და სწორედ ამ დროს იწყება მართლაც მძიმე შრომა. წონა ბარზე და გამეორებების რაოდენობა გაიზრდება დიდი სირთულეებით, ემოციური დაძაბულობა გაიზრდება ყოველ ახალ ვარჯიშზე. ეს არის დიდი სტრესი მთელი ორგანიზმისთვის. თუმცა, სწორედ ეს სტრესი აიძულებს კუნთებს იმუშაონ მაქსიმალური სიმძლავრით და დაწვან ზედმეტი ცხიმი.

ტრენინგის ხანგრძლივობა და სტრუქტურა

ვარჯიშები უნდა იყოს მოკლე და არა ძალიან ხშირი: კვირაში 3 ჯერ 40-50 წუთის განმავლობაში საკმარისი იქნება.

ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს ზოგადი დათბობა. კისრის გათბობით უნდა დაიწყოთ და ფეხებით დაასრულოთ. გათბობის მთავარი ამოცანაა სახსრებისა და მყესების დათბობა, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია მოძრავი და მობრუნებული მოძრაობებით. არ არის რეკომენდებული გაწელვის ვარჯიშების გამოყენება გათბობისას - ეს მათ დაისვენებს. ამიტომ, გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის შემდეგ და არა ადრე.

სავარჯიშოების ნაკრები სპორტ - დარბაზიწონის დაკარგვისთვის (სქემა)

1 დღე

Squats * (ფართო პოზიცია) (5x40)
სწორი გადახვევები (2x30)

Squats (საშუალო პოზიცია) (3x40)
Deadlift (1x40)
სწორი გადახვევები (1x40)
მოხრილი ფეხების აწევა სკამზე (1x50)
სავარძლის პრესი ვიწრო სახელურით (3x30)
ხბოს აღება (2x40)

მე -2 დღე

Deadlift (4x40)
სწორი გადახვევები (2x40)
საპირისპირო კრუნჩხვები (1x40)
Squats (საშუალო პოზიცია) (2x40)
მოხრილი ზედიზედ (3x30)
სწორი გადახვევები (1x40)
საპირისპირო კრუნჩხვები (1x40)
სავარძლის პრესი ვიწრო სახელურით (3x30)
Deadlift (2x40)
ხბოს აღება (2x40)
პირდაპირ კრუნჩხვები (1 კომპლექტი მარცხზე)

დღე 3

სავარძელი (ფართო სახელური) (3x20)
სწორი გადახვევები (2x30)
ბრუნავს ფეხებით (3x20)
Squats (ფართო პოზიცია) (2x40)
მოხრილი ზედიზედ (2x30)
სწორი გადახვევები (1x40)
ბრუნავს ფეხებით (2x20)
სავარძლის პრესი ვიწრო სახელურით (3x30)
Deadlift (2x40)
ხბოს აღება (2x40)
პირდაპირ კრუნჩხვები (1 კომპლექტი მარცხზე)

* Შენიშვნა. IKBFU (ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშები), ხოლო კურსივით - სავარჯიშოები მუცლის კუნთებისთვის.

სავარჯიშოების კომპლექტი სპორტული დარბაზში წონის დაკარგვისთვის - პროგრამის შექმნის პრინციპი

მიუხედავად ერთი შეხედვით წარმოდგენილი სასწავლო სქემის აშკარა სირთულისა და დაბნეულობისა, ის მარტივია. კვირაში 3 ვარჯიშია. უმჯობესია მათი განაწილება დაახლოებით თანაბარი ინტერვალებით. მაგალითად, ორშაბათი არის დღე 1, ოთხშაბათი არის დღე 2, პარასკევი არის დღე 3.

თითოეულ დღეს აქვს საკუთარი ძირითადი ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია 2 სერიად. 1 დღისთვის ეს არის squats, 2 დღისთვის - ჩიხი, მე -3 დღისთვის - სკამზე დაჭერა. პირველი სერიის დასაწყისში უნდა მოხდეს 1-2 გათბობის მიდგომა დასაქმებულის ნახევარი (50%). ამ დღის დანარჩენი IKBFU შესრულებულია ერთ სერიაში და გათბობის გარეშე. ყველა IKBFU– ში ნაკრებებს შორის შესვენება არ უნდა იყოს ერთ წუთზე მეტი.

სავარჯიშოების კომპლექტი სპორტული დარბაზში წონის დაკლებისთვის - განსაკუთრებული ყურადღება: მუცლის კუნთები!

თქვენი ვარჯიშის დამატება დამხმარე ვარჯიშებით შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. ასეთი დანამატის საფუძველი, რა თქმა უნდა, უნდა იყოს სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების იზოლირებულ შესწავლას. გაითვალისწინეთ, რომ თითოეული ვარჯიშის დღე მოიცავს ამ სავარჯიშოების 3 კომპლექტს (ვარჯიშის დასაწყისში, შუაში და დასასრულს). პირველი 2 სერია შედგება 2 ვარჯიშისგან. სწორი კრუნჩხვები ძირითადად ამუშავებს მუცლის სწორი ნაწლავის ზედა და შუა ნაწილებს, ხოლო სკამზე ფეხების უფრო მეტად აწევა ქვედა მუცლის მუშაობას აიძულებს. ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მინიმუმ 15-20 წამიანი შესვენებით, არა უმეტეს. ბოლო სერია შესრულებულია წარუმატებლობის მხოლოდ ერთი მიდგომით, ანუ იმ მომენტამდე, როდესაც თქვენ აღარ შეძლებთ სავარჯიშოს შესრულებას საჭირო ამპლიტუდით.

სამუშაო წონის არჩევანი დამოკიდებულია გულისცემის მაჩვენებელზე

რაც შეეხება მიდგომების და გამეორებების რაოდენობას, ზემოაღნიშნული პროგრამა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს, მაგრამ ამ ვარჯიშებში გამეორებების რაოდენობა არ უნდა შემცირდეს 20 -ზე ქვემოთ, ამის შესაბამისად, თქვენ სწორად უნდა აირჩიოთ ბარის სამუშაო წონა და ასევე შეინარჩუნეთ თქვენი გულისცემა 0.6– 0.75 სხვაობის (220 წლის) დარტყმა / წუთში

ზოგადად, გულისცემა არის ყველაზე ობიექტური მაჩვენებელი თქვენი მზარდი ფიტნესის შეფასების თვალსაზრისით. მაგალითი: თქვენ ხართ 30 წლის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენთვის ვარჯიშის გულისცემის ზონაა 0.6x (220-30) = 114-დან 0.75x- მდე (220-30) = 142 დარტყმა წუთში. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ისეთი დონის ინტენსივობით, რომ თქვენი გულისცემა ამ დიაპაზონში იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატვირთვა არ არის სწორად შერჩეული. თუ ვარჯიშის შემდეგ პულსის სიხშირე 114 დარტყმაზე ნაკლებია, მაშინ დატვირთვა არასაკმარისია და ან წონა ან გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს. იმ შემთხვევაში, როდესაც გულისცემა მნიშვნელოვნად (10 და მეტი დარტყმა წუთში) ზედა ზღვარს აღემატება (142 დარტყმა), დატვირთვა გადაჭარბებულია და ან გამეორებების რაოდენობა ან ბარის სამუშაო წონა უნდა შემცირდეს.

Შენიშვნა.პულსი უნდა გაიზომოს 3 თითით (საჩვენებელი, ბეჭედი და შუა) საძილე ან მაჯის არტერიაზე, დაითვალოს დარტყმების რაოდენობა 10 წამში და გავამრავლოთ 6 -ით.

გულისცემა - ფიტნეს კრიტერიუმი

თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, იქნება სამუშაო წონის მომატება, მოცემული რაოდენობის გამეორება და გამეორება, მუდმივი გულისცემა. რასაკვირველია, თქვენ არ უნდა იფიქროთ, რომ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე მარტივად შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი 2.5-5 კგ ბარში და მუდმივად განახორციელოთ მითითებული 40 გამეორება თითოეულ მიდგომაში, ხოლო გულისცემა ცვალებადია დასაშვებ ზონაში. სავარაუდოდ, პროცესი ნაკლებად მარტივი იქნება. მაგალითად, თქვენ გააკეთეთ 5 კომპლექსი სკეტუსი, თითოეული 40 გამეორებით, ხოლო პულსი არასოდეს გადახტომილა ზედა ზღვარზე. მომდევნო ვარჯიშზე თქვენ დაამატებთ წვერა წონას, აკეთებთ პირველ სეტს, შესამჩნევად უფრო რთულად ვიდრე ადრე, მაგრამ 40 გამეორება აითვისა. თქვენ ზომავთ თქვენი გულისცემას და ის ნორმაზე მაღლა დგას. ეს ნიშნავს, რომ ყველა შემდეგი მიდგომა უნდა გაკეთდეს ნაკლები გამეორებით. მაგალითად, ყველა 35 -ჯერ. ტრენინგის საშუალებით, თქვენ უკვე შეძლებთ 3 კომპლექტის 40-ჯერ გაკეთებას და მალე დაასრულებთ ნანატრ 5x40- ს, მაგრამ უკვე 2-3 კგ წონით მეტი, ვიდრე ადრე, გულისცემის მაჩვენებელი ნორმალურ ფარგლებში. და ეს ნიშნავს მთლიანი სხეულის გამძლეობის ზრდას.

როგორ გავზარდოთ მუცლის დატვირთვა

პრესისთვის სავარჯიშოებში დატვირთვა უნდა გაიზარდოს ძირითადად გამეორებების რაოდენობის გამო. მაგალითად, ციკლის დასაწყისში თქვენ ასრულებთ პირდაპირ და საპირისპირო კრუნჩხვებს 3 სეტში, 30 -ჯერ გამეორებით. შეეცადეთ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა 2-3 ვარჯიშით. 3 მიდგომიდან 100 გამეორების მიღწევის შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები დამატებითი წონით. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ IKBF თამაშობს პრიორიტეტულ როლს თქვენს სწავლებაში და არა ვარჯიშებს პრესისთვის, ასე რომ თქვენ არ უნდა დაზოგოთ ენერგია გადაბრუნებაზე და ფეხების გადაბრუნებაზე IKB– ის საზიანოდ. თუ გსურთ, შეგიძლიათ ზოგადად სავარჯიშოების გაკეთება პრესისთვის ცალკე სასწავლო დღეს.

შეინახეთ ვარჯიშის დღიური

აუცილებლად შეინახეთ სასწავლო დღიური, ჩაწერეთ მასში მიმდინარე შედეგები. ყოველი შემდეგი ციკლისთვის შექმენით ახალი ცხრილი, შემდეგ შეგიძლიათ შეადაროთ რამდენიმე ციკლის შედეგი და ამით გააანალიზოთ თქვენი პროგრესი. დაიმახსოვრეთ თქვენი სხეულის გაზომვები (კისერი, ბიცეფსი, გულმკერდი, წელის, თეძოები, ბარძაყის გარშემოწერილობა, ძგიდე, ხბო) დღიურში ყოველი ციკლის დასაწყისში და ბოლოს.

გისურვებთ წარმატებებს თქვენს ტრენინგში!

ტეგები: სავარჯიშოების კომპლექტი სპორტული დარბაზში წონის დაკლებისთვის.

სტატიის მისამართი ინტერნეტში: სავარჯიშოების კომპლექტი სპორტული დარბაზში წონის დაკლებისთვის.

ბევრ ქალს აქვს ძლიერი მიკერძოება სპორტული დარბაზის მიმართ. მათ ეჩვენებათ, რომ საკმარისია მხოლოდ ორ კილოგრამზე მძიმე ჰანტელები აიღოთ და მეორე დილით ყველა ცხიმოვანი მასაშეიცვლება არანაკლებ შთამბეჭდავი კუნთით. და ქალის სხეულის ნაცვლად, თუმცა პრობლემურ სფეროებში ჭარბი რაოდენობით, გამოჩნდება მამრობითი ფიგურა "ბანკებით" და სპორტით განადგურების სხვა ატრიბუტებით. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ასეთი აზრები ფუნდამენტურად მცდარია: ჭორები ნულიდან არ დაიბადება. მაგრამ იმისათვის, რომ გადაიქცეს "კუნთების მთად", თქვენ გჭირდებათ არა მხოლოდ დარბაზში დარეგისტრირება, არამედ მიღების დაწყებაც. სპორტული კვება... უფრო მეტიც, ქალებში, კუნთები არ აქტიურად იმატებს მოცულობით ტესტოსტერონის მნიშვნელოვნად დაბალი პროპორციის გამო.

ტიპიური ქალთა შეცდომები სპორტული დარბაზში

შემდეგი ნაბიჯი არის ის, რომ თავიდან ავიცილოთ სპორტული დარბაზში სიარული და მათი სავარჯიშო პროგრამის გამორიცხვა. მოდით შევხედოთ ძირითად შეცდომებს ქალები დარბაზში.

1. ყოველდღიური ვიზიტი სპორტული დარბაზში

იმისათვის, რომ კუნთებმა კარგად ივარჯიშოს და ზედმეტი კილოგრამები დნება ჩვენს თვალწინ, სხეულს დასვენება სჭირდება. ვარჯიშის იდეალური რიტმია კვირაში სამჯერ. მიეცით კუნთებს საშუალება გამოჯანმრთელდეს მინიმუმ 48 საათის განმავლობაში

2. ერთი და იგივე ვარჯიშების გამეორება

სპორტული დარბაზის პროგრამა უნდა ეფუძნებოდეს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშს და ჰქონდეს ყოველკვირეული გრაფიკი, რომელიც 2-3 თვეში ასევე უნდა შეიცვალოს და დივერსიფიცირებული იყოს.

3. პრესის მომზადებით წელის შემცირება

მხოლოდ სხეულის ზოგადი წონის დაკარგვა შეიძლება გამოიწვიოს თხელი წელისდა მუცლის კუნთების ვარჯიში იწვევს მხოლოდ კუნთის მშვენიერ ფორმას, რომელიც არ იქნება ხილული ცხიმის ფენის გამო.

4. სიძლიერის ვარჯიშის შიში

წონის აწევა არის ვარჯიშის აუცილებელი ნაწილი, რომელიც აუცილებელია არა მხოლოდ კუნთების ზრდისთვის, არამედ წონის დაკლებისას კანის გამკაცრებისთვის.

5. არ დალიოთ წყალი

წყალი სასარგებლოა სპორტდარბაზში: ის დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, დაღლილობის მოხსნაში და მეტი ვარჯიშის შესრულებაში.

6. არასწორი ტექნიკავარჯიშების გაკეთება ტრენაჟორებზე

არ იცით როგორ მივუდგეთ სიმულატორს? ჰკითხეთ! თუ არ ხართ დარწმუნებული, მაშინ უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს სანამ არ გაარკვევთ: საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენების დიდი საფრთხე არსებობს!

საიდან დავიწყო?

თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ იმის გაცნობიერებით, რომ აუცილებელია ვარჯიში. სპეციალიზებულ დარბაზში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული ინვენტარი სხვადასხვა სირთულის კუნთებისთვის და სავარჯიშო აპარატებისთვის. თუმცა, სპორტული დარბაზისთვის დარეგისტრირება, ტანსაცმლის გამოცვლა და პირველი სპორტული აღჭურვილობის ხელში აყვანა სრულიად არასწორია. ბრძენი კაციყველაფერს საფუძვლიანად უახლოვდება. დამწყებთათვის პირველი ნაბიჯი ყოველთვის უნდა იყოს ფიზიკური გამოცდა. მხოლოდ კვალიფიციურ ექიმს შეუძლია დაასკვნას, რომ ვარჯიში არ დააზარალებს, მაშინაც კი, თუ ჯანმრთელობის პრობლემები არ გაქვთ.

გახსოვდეთ, სპეციალისტის დასკვნა აუცილებელია, თუ თქვენ გაქვთ ან გქონიათ მინიმუმ ერთი ასეთი პრობლემა:

• არსებობს სამედიცინო დასკვნა ხერხემლის გამრუდებაზე (სქოლიოზი); გაქვთ ჰიპერტენზია;
• გულის პრობლემები;
• დიაბეტი;
• ოპერაცია გადავიდა არა უმეტეს სამი თვის წინ;
• არა უმეტეს სამი თვის წინ, განიცადა სერიოზული დაზიანებები ან დაავადებები;
• სახსრები მტკივა.

ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გსურთ მოაწყოთ საკუთარი თავი და მიაღწიოთ წონის დაკლებას და არა მთლიანად შეაფერხოს თქვენი ჯანმრთელობა, არა?

მოდით გავარკვიოთ:

1. მაშინაც კი, თუ ტანსაცმელში თქვენი ფიგურა იგივეა, რაც სპორტდარბაზში, მაშინ კუნთების ტონში დიდი განსხვავებაა. გახსოვდეთ, დამწყები ყოველთვის ნაკლებად ტონუსშია.
2. სხეულის კუნთების სიძლიერე არ არის დაბალანსებული და ეს არის თქვენი სუსტი წერტილი. ან თქვენ ვერ შეძლებთ სავარჯიშოების სწორად შესრულებას და ისინი არ იქნება მომგებიანი, ან თქვენ დაშავდებით და თქვენი ვარჯიში ამით დასრულდება.
3. თქვენ არ გაქვთ მოქნილობა. თუ უმოძრაო ხართ ან მუშაობთ ოფისში, თქვენ გაქვთ სუსტი უკანა და მუცლის კუნთები. გარდა ამისა, კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ფეხების აწევაზე, იმოძრავებს მჯდომარე მუშაობის დროს, ხოლო ის, ვინც ხერხემალს აგრძელებს, იჭიმება ზურგის დახრის გამო.
4. ქალები, კაცები, ბავშვები, ყველა, ვინც მთელ დღეს ატარებს მაგიდასთან, მაგიდასთან ან კომპიუტერთან, უნდა ესმოდეს, რომ მათ აქვთ სუსტი გულ -სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა. საწყის კომპლექსში აუცილებელია კარდიო ვარჯიში, მათი განვითარებისა და გაძლიერებისათვის. თუ თქვენ დაიწყებთ ძირითად საქმიანობას დაუყოვნებლივ, მაშინ, თუნდაც საკმარისიძალები, თქვენ უბრალოდ არ გექნებათ საკმარისი ჰაერი, რომ შეასრულოთ საჭირო რაოდენობის ქმედებები მიდგომაში.
5. ახალბედა სპორტსმენებს შორის მოძრაობების კოორდინაცია გაცილებით დაბალია, ვიდრე სპორტული დარბაზის რეგულარული. თქვენ გაქვთ ბევრი სამუშაო, სანამ მიაღწევთ სრულ კოორდინაციას ტვინისა და სხეულის კუნთების მუშაობაში.

ძირითადი სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის

პროგრამაში თითოეული სავარჯიშო შესრულებულია განსაზღვრული რაოდენობის განმავლობაში 3 კომპლექტით.

Squats - 15 ჯერ

დუნდულები ხელში - 10 -ჯერ თითოეულ ფეხიზე

ერთი ხელით ჰანტელის რიგი - 10 -ჯერ თითოეული ხელით

გაყვანის - მაქსიმალური რაოდენობა ჯერ ან

თავზე ზედა ბლოკის რიგი - 12 -ჯერ

ზედა ბლოკის რიგი თავისთვის

სავარძლის პრესი დახრილ სკამზე - 12 -ჯერ

ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი სხეული გამოიყურებოდეს ჟურნალის გარეკანზე

1. Deadlift. ეს ვარჯიში ყველა კუნთს იმუშავებს. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ პირველად რამდენჯერმე ეს უნდა გაკეთდეს ინსტრუქტორის ზედამხედველობით, რადგან აქ მთავარია შესრულების ტექნიკა;
2. წვერაზე ჩოჩქოლი ძალიან დაგეხმარებათ ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. უნდა გვახსოვდეს, რომ არ არის რეკომენდებული ამ ვარჯიშის გაკეთება კვირაში ორჯერ მეტჯერ; დუნდულოების გაძლიერების მიზნით, ჰანტელებით ლანგარი დაგეხმარებათ;