वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम. घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का सर्वोत्तम सेट। वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के लिए उपयोगी सुझाव और नियम

क्या जिम दूर है? क्या आप यात्रा पर समय और भुगतान पर पैसा बर्बाद नहीं करना चाहते? आदर्श समाधान घर पर वजन कम करने के लिए एक कसरत कार्यक्रम होगा, जो पूरे शरीर को कसेगा और उन व्यायामों के माध्यम से मांसपेशियों को मजबूत करेगा जो उन व्यायामों से कम प्रभावी नहीं हैं जो आपको दिखाए जाएंगे। जिम. एक अच्छे परिणाम के लिए आपको केवल इच्छा और थोड़ा समय चाहिए, जो कुछ ही हफ्तों या एक महीने में स्लिमर फिगर और स्वस्थ स्वास्थ्य के साथ फल देगा।

घर पर प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें?

अच्छे परिणाम के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण को समझदारी से करने की ज़रूरत है, यानी कई महत्वपूर्ण पहलुओं में तैयारी करनी होगी। आइए सबसे महत्वपूर्ण बातें सूचीबद्ध करें:

• सबसे पहले, तय करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। यदि यह सामान्य वजन घटाना है, तो एरोबिक गतिविधियों, जैसे दौड़ना, फिटनेस और रस्सी कूदना, को शामिल किया जाना चाहिए। यदि शरीर के कुछ हिस्सों का आयतन कम करना महत्वपूर्ण है, तो आपको उनके लिए लक्षित व्यायाम चुनने की आवश्यकता होगी।
• दूसरा महत्वपूर्ण कारक भार का निर्धारण करना है। हममें से हर कोई जल्द से जल्द परिणाम देखना चाहता है, लेकिन शुरुआत से ही शरीर से अधिकतम मात्रा निकालना हानिकारक और खतरनाक भी है। आप अत्यधिक परिश्रम करने, हृदय संबंधी समस्याएं पैदा करने और असहनीय मांसपेशियों में दर्द के कारण कुछ हफ्तों तक काम से बाहर रहने का जोखिम उठाते हैं।
• तीसरी चीज़ जिस पर आपको ध्यान देने की ज़रूरत है वह है पढ़ाई करने की जगह। कभी-कभी इसकी अनुपस्थिति मूल योजनाओं को छोड़ने और शीघ्रता से त्यागने का कारण बन जाती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि यह हमेशा आपके निपटान में हो, आपको झूलने के लिए जगह प्रदान करता हो, और नाजुक वस्तुओं से दूर स्थित हो।
• चौथा है पोषण. इसके महत्व को नज़रअंदाज नहीं किया जा सकता, खासकर धीमे चयापचय वाले लोगों में। आहार को कम से कम न्यूनतम रूप से समायोजित करने की आवश्यकता है।
• आखिरी चीज़ है इन्वेंटरी. सुविधा के लिए, एक चटाई, डम्बल और एक फिटबॉल (स्पोर्ट्स बॉल) खरीदने की सिफारिश की जाती है, लेकिन चटाई को किसी भी गैर-पर्ची फर्श कवरिंग से बदला जा सकता है, और डम्बल को पानी की बोतलों से बदला जा सकता है। फिटबॉल की खरीदारी अपने विवेक पर छोड़ दें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

जो कोई भी जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने का निर्णय लेता है, उसके लिए घर पर वजन कम करने के व्यायाम कार्यक्रम में दो प्रकार के प्रशिक्षण शामिल होने चाहिए: एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण। पहले वाले शरीर को गर्म करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे चयापचय को बढ़ाते हैं, व्यक्ति को पसीना बहाते हैं, और जब लंबे समय तक अच्छा प्रदर्शन किया जाता है, तो शरीर के सभी हिस्सों में ध्यान देने योग्य वजन कम होता है। दूसरा विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर लक्षित होगा। यह आपको गाड़ी चलाकर शरीर को "सूखने" की अनुमति देगा शरीर की चर्बीप्रत्येक पेशी से राहत प्राप्त करना।

शक्ति

इस प्रकार का व्यायाम बॉडीबिल्डिंग से जुड़े सभी लोगों के बीच लोकप्रिय है, क्योंकि यह एक सुंदर मांसल आकृति बनाने में मदद करता है। जब वजन कम करने की बात आती है, तो शक्ति प्रशिक्षण व्यक्तिगत मांसपेशियों को काम करने के लिए उपयोगी होता है, लेकिन आपकी मांसपेशियों के तेजी से बढ़ने के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। नहीं, एक अच्छा भार उन्हें कस देगा और शरीर को अधिक लोचदार बना देगा। शक्ति प्रशिक्षण का सार वजन (डम्बल, केटलबेल, बारबेल, या आपके शरीर के वजन) के साथ काम करना है। प्रत्येक प्रकार को 2 से 5 दृष्टिकोणों तक कई बार निष्पादित किया जाता है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप पर बहुत अधिक बोझ न डालें। भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, अन्यथा मजबूत खिंचाव के कारण स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियां प्रभावित हो सकती हैं। यह आपके शरीर को आत्मविश्वास से ताकत हासिल करने और सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देगा। बारी-बारी से साँस लेना और छोड़ना सही ढंग से करें। घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के कार्यक्रम में बुनियादी शक्ति तत्व शामिल हैं, जिनमें वजन के साथ स्क्वाट, बेंच प्रेस, डम्बल का उपयोग करके बाहों, छाती और कंधों का व्यायाम करना शामिल है।

एरोबिक

शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, एरोबिक व्यायाम में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इन्हें निष्पादित करते समय एक व्यक्ति बहुत अधिक ऑक्सीजन की खपत करता है और बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इनका दूसरा नाम कार्डियो ट्रेनिंग है, क्योंकि ये पूरे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर अच्छा भार डालते हैं। इस कारण से, ऐसे प्रशिक्षण की तीव्रता की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। शुरुआती या प्रारंभिक स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों को, पहले पाठ से ही, खुद को थकावट, सांस की गंभीर कमी और अपने पैरों को हिलाने में असमर्थता की स्थिति में नहीं लाना चाहिए, क्योंकि आदत से आप अपने दिल पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं।

खेल प्रशिक्षक आपकी हृदय गति के आधार पर एरोबिक व्यायाम की तीव्रता चुनने की सलाह देते हैं। यह आपको सबसे प्रभावी और साथ ही सुरक्षित गति की गणना करने की अनुमति देगा। वजन घटाने के कार्यक्रमों में शक्ति प्रशिक्षण के साथ बारी-बारी से सप्ताह में तीन बार एरोबिक व्यायाम को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। आप अपने विवेक से गतिविधि का प्रकार चुन सकते हैं: दौड़ना, चलना, नृत्य करना, तैरना, साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक।

मध्यान्तर

अच्छाई हासिल करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक भौतिक संकेतक- अंतराल प्रशिक्षण आयोजित करें। वे आराम के लिए न्यूनतम समय के साथ बढ़ी हुई और घटी हुई गतिविधि के विकल्प का प्रतिनिधित्व करते हैं। इस प्रकार के दृष्टिकोण से बेहतर कुछ भी वसा नहीं जलाता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक ऊर्जा भी लगती है, इसलिए हर कोई एक बार में भारी भार नहीं झेल सकता है। यहां तक ​​कि तेज या कम गति से दौड़ने, कूदने या पैडल चलाने से एरोबिक गतिविधि को भी अंतराल गतिविधि में बदला जा सकता है।

घर पर वजन घटाने के लिए वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं

घर पर वजन कम करने के लिए उचित रूप से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरे प्रयास की आधी सफलता है। अपर्याप्त और अनियमित भार परिणाम नहीं देगा, बहुत अधिक भार अत्यधिक काम को जन्म देगा। एक अच्छे वर्कआउट के तीन घटकों पर निर्णय लेना महत्वपूर्ण है: आवृत्ति, तीव्रता और व्यायाम चयन। वजन कम करना शुरू करने के लिए, शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक रूप से उपकरण के छोटे वजन और अधिक संख्या में दोहराव का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यह एक समान भार और वसा भंडार में निरंतर कमी सुनिश्चित करेगा।

किस क्रम में प्रदर्शन करना है

एक अन्य महत्वपूर्ण कारक जिस पर अच्छा स्वास्थ्य और परिणाम निर्भर करते हैं वह है निरंतरता। घर पर वजन घटाने के लिए आपके वर्कआउट कार्यक्रम में जो भी व्यायाम शामिल हों, उन्हें उसी क्रम में करें:

• जोश में आना। अधिकांश लोग इसे समय की बर्बादी मानकर इससे बचते हैं। इस बीच, वॉर्मअप करना बहुत जरूरी है। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करता है, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को चोट से बचाता है। आपको इसके साथ हर कसरत शुरू करने की ज़रूरत है, 5-10 मिनट तीव्र हाथ स्विंग, मोड़ और मोड़ पर खर्च करना होगा।
• सबसे कठिन बात. स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट और पुश-अप्स जैसे ऊर्जा-गहन व्यायाम वर्कआउट की शुरुआत में सबसे अच्छे होते हैं, अन्यथा बाद में आपके पास उनके लिए कोई ताकत नहीं बचेगी। जिन प्रकारों पर सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता है, उन्हें पहले जाना चाहिए, अन्यथा अंत में आप भी उन्हें अच्छी तरह से निष्पादित नहीं कर पाएंगे।
• मांसपेशी समूहों पर भार डालें। सामान्य बुनियादी हमेशा पहले आता है, उसके बाद सुधारात्मक।

लोड को सही ढंग से वैकल्पिक कैसे करें

उचित रूप से वितरित भार के माध्यम से सतत वजन घटाने को प्राप्त किया जा सकता है। आपको 40-60 मिनट के प्रशिक्षण के लिए तैयार रहना होगा, क्योंकि प्रशिक्षण के पहले आधे घंटे के बाद वसा का सेवन शुरू हो जाता है। वजन घटाने के प्रशिक्षण के दौरान इन बातों पर दें ध्यान:

• धीरे - धीरे बढ़ना। यह भार और तीव्रता पर लागू होता है।
• दृष्टिकोणों की संख्या. 5 से अधिक नहीं होना चाहिए। भविष्य में मांसपेशियां थक जाती हैं।
• एक दूसरे से दूर स्थित विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम। उदाहरण के लिए, पहले भुजाओं पर, फिर पीठ पर। यदि आपको किसी विशेष क्षेत्र पर अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता है, तो उस पर ध्यान केंद्रित करते हुए कई अलग-अलग अभ्यास करें।
• भार में कमी. अपने साथ ऐसा न होने दें. एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो और अधिक प्रयास करें।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

वजन घटाने की गति व्यायाम की आवृत्ति पर निर्भर करेगी। नियुक्त करना सर्वोत्तम है शक्ति प्रशिक्षणसप्ताह में तीन बार विभिन्न मांसपेशी समूहों का व्यायाम करें, एक दैनिक तालिका बनाएं और आहार का पालन करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए व्यायाम चुनें। बुधवार को - पैरों पर जोर, शुक्रवार को - नितंबों और पेट के लिए एक जटिल। शेष दिनों को आराम या हल्के एरोबिक व्यायाम के लिए समर्पित करें, दिन में 15 मिनट से शुरू करके धीरे-धीरे 1-1.5 घंटे तक बढ़ाएं। आप एक कसरत में ताकत और एरोबिक व्यायाम को जोड़ सकते हैं, फिर आप सप्ताह में 4 दिन सुरक्षित रूप से आराम कर सकते हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

घर पर वजन कम करने के लिए एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम को एरोबिक सहित पूरे शरीर पर एक समान भार प्रदान करना चाहिए। इसके लिए डेढ़ घंटे का वर्कआउट काफी है। अत्यधिक थकने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि आप हमेशा लंबी पैदल यात्रा की संख्या को नियंत्रित कर सकते हैं और खुद को 5 मिनट का आराम दे सकते हैं। आपकी कक्षा के शेड्यूल में निश्चित रूप से वार्म-अप, कई शामिल होने चाहिए बुनियादी व्यायाम, और कूल-डाउन के साथ अपने आप पर काम पूरा करें, जो आपको खेल गतिविधि के बाद आराम करने और ताकत बनाए रखने की अनुमति देगा।

जोश में आना

वार्म-अप को शरीर को गर्म करने और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप घायल नहीं होना चाहते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फाड़ना नहीं चाहते हैं, या बिना गरम मांसपेशियों पर अधिक दबाव नहीं डालना चाहते हैं तो इसे टालें नहीं। वार्मअप करने के लिए, आप शरीर की कई गतिविधियाँ कर सकते हैं, जिसमें 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए:

• हाथ और पैर का कोई भी झूला;
• कूद रस्सी;
• आसान दौड़ना;
• बाहों और पैरों के जोड़ों के लिए घूर्णी गति।

बुनियादी व्यायाम

शरीर की मुख्य ताकतों और शेर के हिस्से के समय को सभी क्षेत्रों पर काम करने के लिए समर्पित करने की आवश्यकता है। ये पैर, जांघ, नितंब, पेट, हाथ हैं। यहां बुनियादी व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें हर कोई घर पर कर सकता है:

• स्क्वैट्स;
• अपने पैरों को बगल में घुमाएँ;
• अपने पैरों को पीछे झुकाएं;
• प्रेस;
• झुकता है;
• अपनी भुजाओं को ऊपर और बगल तक उठाना;
• पुश अप।

अड़चन

एथलीटों के लिए एक शब्द भी होता है जिसे कूल-डाउन कहा जाता है। यह व्यायाम के एक सेट को संदर्भित करता है जो कसरत के अंत में किया जाता है और इसमें 10 मिनट तक का समय लगता है। कूल-डाउन का उद्देश्य उत्तेजित से शांत अवस्था में जाना, मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाना और नाड़ी को कम करना है। कूल-डाउन के रूप में, आप धीमी गति से जॉगिंग कर सकते हैं, जो चलने और पुल-अप के साथ समाप्त होगी।

पतली कमर के लिए

यदि आप अपनी कमर पतली करना चाहते हैं, तो प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, 60 सेंटीमीटर का आम तौर पर स्वीकृत मानदंड केवल तभी सही है जब आपकी ऊंचाई 160 है। इसका मतलब है कि आपकी कमर की परिधि वह संख्या है जो आपकी ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाने पर प्राप्त होती है। तो, अपनी कमर को पतला बनाने के लिए, आपको अपनी कक्षाओं में निम्नलिखित को शामिल करना होगा:

• हूप या हूला हूप. प्रक्षेप्य का वजन महत्वपूर्ण है. इसका वजन कम से कम 2 किलोग्राम होना चाहिए और इसे कम से कम एक घंटे तक घुमाना चाहिए।
• झुकता है. यह सरल और प्रभावी व्यायाम विभिन्न रूपों (आगे/पीछे, दाएं/बाएं) में किया जा सकता है।
• मिल. भुजाओं को बगल में रखा जाता है और तीव्र झूले बनाए जाते हैं।

जांघों और नितंबों को पतला करने के लिए

पैर कई लोगों के समस्याग्रस्त हिस्सों में से एक हैं, खासकर लड़कियों, महिलाओं और बहुत कम पुरुषों के लिए। सेल्युलाईट, राइडिंग ब्रीच, चौड़ी पिंडलियाँ - इन सभी में सुधार की आवश्यकता है। निम्नलिखित सूची आपके पैरों और नितंबों को सुंदर बनाने में मदद करेगी:

• आगे की ओर झुकना;
• बगल की छलाँग;
• पक्षों की ओर झूलें;
• लेटने की स्थिति से पैरों को बगल की ओर ले जाना;
• डम्बल के साथ गहरे स्क्वैट्स।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए

शरीर का सामान्य वजन घटाने की योजना पेट और बाजू के आयतन को कम करने में मदद करेगी। इस प्रक्रिया में कुछ व्यायाम शामिल करके मदद की जा सकती है जो इस क्षेत्र में त्वचा और मांसपेशियों को कस देंगे:

• बाइक;
• धड़ को उठाना या मोड़ना (फिटबॉल पर बेहतर और अधिक प्रभावी ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, जिस पर आपको अपने पैरों को पकड़ने की आवश्यकता होती है);
• रोलर स्केटिंग (शुरुआत के लिए, आप इसे अपने घुटनों से कर सकते हैं, यह मत भूलो कि आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते - यह हर समय सीधी होनी चाहिए);
• लेटने की प्रारंभिक स्थिति से पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाना (फर्श को छुए बिना पैरों को नीचे करना, ताकि पेट लगातार तनाव में रहे)।

अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

उपकरणों के साथ और बिना उपकरण के कई व्यायाम आपकी बाहों को सुंदर बनाने और उन्हें सुडौल आकार देने में मदद करेंगे। प्रत्येक बाजुओं के अलग-अलग हिस्सों पर काम करता है, इसलिए उन्हें कसरत से कसरत तक वैकल्पिक करने या उन सभी को एक-एक करके करने की सिफारिश की जाती है:

• पुश अप;
• रिवर्स पुश-अप्स (ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपने पीछे की बेंच पर टिकाना होगा, अपनी कोहनियों को मोड़ना होगा, अपने धड़ को नीचे करना होगा और ऊपर उठाना होगा);
• डम्बल को छाती तक खींचना।

स्ट्रेचिंग

एक सक्रिय और अक्सर कठिन प्रशिक्षण व्यवस्था का चयन करते समय, हम में से कई लोग स्ट्रेचिंग व्यायामों को पूरी तरह से नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन स्थिर प्रकृति को ध्यान में रखते हुए भी, वे समस्या वाले क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए भी बहुत उपयोगी होते हैं। स्ट्रेचिंग आपको प्रत्येक स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकने के लिए मजबूर करती है, जो शरीर की प्रत्येक कोशिका को काम करने, लचीलापन विकसित करने और परिणाम को मजबूत करने में मदद करती है। जो कोई भी योग से परिचित है, यहां तक ​​कि बुनियादी स्तर पर भी, वह जानता है कि निम्नलिखित व्यायाम कितने ऊर्जा-खपत वाले, यानी वजन घटाने के लिए प्रभावी हैं:

• कुत्ता नीचे देख रहा है;
• सक्रिय कबूतर;
• कोबरा.

वीडियो

घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम, जिसे हम आपके साथ साझा करेंगे, केवल शारीरिक व्यायाम प्रक्रियाओं का एक सेट नहीं है।

इन दस व्यायामों को नियमित रूप से दोहराने और साथ में आहार का उपयोग करने से उच्च सामग्रीप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट और वसा को सीमित करके, आप जल्दी से अतिरिक्त वजन कम करेंगे, बढ़ाएंगे मांसपेशियोंऔर आप मजबूत और पतले हो जायेंगे।

घर पर व्यायाम करने के नियम इस प्रकार हैं:

• पंद्रह से बीस दोहराव से शुरुआत करेंप्रत्येक अभ्यास करें और धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएँ। अतिरिक्त वजन का प्रयोग तभी करें जब आपका नियमित वर्कआउट बहुत आसान लगे।
• इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चमकदार उपकरणों और क्रोम-प्लेटेड बारबेल और डम्बल से घिरे नहीं हैं - काफी आप महंगे उपकरण के बिना भी अपना वजन कम कर सकते हैं. केवल एक चीज जो मायने रखती है वह यह है कि आप प्रत्येक तकनीक को कितनी सावधानी से करते हैं और कितनी बार अभ्यास करते हैं। कई चीज़ों की तरह, सफलता की कुंजी आपकी प्रेरणा है।
• कक्षा के दौरान, डालने का प्रयास करें फ़ोन साइलेंट मोड पर, टैबलेट और लैपटॉप बंद कर दें। यह बहुत अच्छा होगा यदि आपके बच्चे और जीवनसाथी आपकी गतिविधियों में हस्तक्षेप न करें।
• स्थापित करना सख्त कक्षा अनुसूचीऔर उससे चिपके रहो.
• डम्बल का एक सेट खरीदने पर विचार करें।यदि यह अभी तक संभव नहीं है, तो उन्हें पानी, रेत या कंकड़ से भरी प्लास्टिक की बोतलों से बदल दें।
• एक साथ दो जर्नल रखें: व्यायाम और वजन।अपनी प्रगति का जश्न मनाएं. ये नोट्स आपकी आंखों के सामने आपकी सफलताओं की स्पष्ट तस्वीर रखने में आपकी मदद करेंगे और थकान और संकट के दिनों में ये आपका उत्साह बढ़ाएंगे। यह सिद्ध हो चुका है कि जो लोग ऐसी पत्रिकाएँ रखते हैं उन्हें बहुत तेजी से सफलता मिलती है। मनोविज्ञान एक नाजुक चीज़ है.
• स्फूर्तिदायक, ऊर्जावान संगीत के लिए कक्षाएं संचालित करें.
• अगर किसी कारण से छुटकारा पाने के ऐसे अद्भुत तरीके अधिक वज़नजैसे एक बाइक और एक स्विमिंग पूल, दैनिक सैरयह आपके शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मेटाबॉलिज्म तेज होता हैऔर इसे और अधिक तीव्र बनाएं. वे न केवल प्रशिक्षण के दौरान काम करते हैं: प्रशिक्षण के बाद पूरे दिन, आपका शरीर त्वरित गति से कैलोरी खर्च करता है!

वजन घटाने के लिए 10 सरल प्रभावी व्यायाम

खैर, आइए अब दस सरल, प्रभावी व्यायामों से परिचित हों जिन्हें आप आसानी से घर पर कर सकते हैं, लेकिन साथ ही आप जिम में कसरत करने से कम परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। हम अपने घुटनों के जोड़ों को मोड़ते हैं और खुद को इतना नीचे कर लेते हैं जैसे कि हम कुर्सी पर बैठे हों - हमारी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ने चाहिए, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को झुकाएं नहीं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और प्रक्रिया दोहराते हैं।

अपने हाथों को फर्श पर रखें ताकि आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे स्थित हों। धड़ और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए, हथेलियाँ सीधी होनी चाहिए। हम अपनी छाती को अपने हाथों के बीच की जगह में नीचे करते हैं और वापस लौट आते हैं। यदि आपको पूर्ण पुश-अप करने में कठिनाई होती है, तो अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर खड़े हों। यदि, इसके विपरीत, आप अपने लिए कार्य को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को किसी बेंच या सीढ़ी की सीढ़ी पर रखें।

हम आधे रास्ते में बैठते हैं और अपने दाहिने पैर पर उतरते हुए किनारे की ओर कूदते हैं। बिना रुके हम बाईं ओर कूदते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि गतिविधियाँ एक-दूसरे में सुचारू रूप से प्रवाहित हों, बिना धीमा हुए या ब्रेक लिए।

आइए पुश-अप स्थिति में आ जाएं। दाहिने हाथ पर झुकते हुए, हम पहले बाईं कलाई पर खड़े होते हैं, और फिर दाईं ओर भी। इसी तरह आगे बढ़ते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हमारे अगले सेट में, हम नीचे और ऊपर उठाने में सहायता के लिए शरीर के किनारों को बदलते हैं। यदि कार्य बहुत कठिन लगे तो घुटने टेक दें।

सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हम अपने हाथ शरीर के साथ रखते हैं। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने बाएं घुटने के जोड़ को फर्श पर नीचे लाएं। आपके घुटने समकोण पर मुड़े होने चाहिए। दाहिना घुटना इस पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए! हम एक ऊर्ध्वाधर रुख पर लौटते हैं और अपने बाएं पैर से आगे बढ़ते हैं।

हम अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ में लेते हैं, इसे सिर के पीछे के स्तर पर वापस ले जाते हैं और सीधे आगे देखते हैं। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। बायां घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, अपनी नज़र अपने सामने किसी वस्तु पर केंद्रित करें।

हम सभी चार पैरों पर बैठते हैं - अपने हाथों को सीधे कंधों के नीचे और घुटनों के जोड़ों को कूल्हों के नीचे रखें। हम अपना दाहिना हाथ और पैर फैलाते हैं और उन पर झुक कर खड़े हो जाते हैं। हम कोशिश करते हैं कि हम अपनी पीठ न झुकाएं! हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और शरीर के बाएं आधे हिस्से पर खड़े होते हैं।

पूरे दिन को सफल बनाने के लिए, आपको सुबह की शुरुआत किसी सुखद चीज़ से करने की ज़रूरत है - उदाहरण के लिए, दर्पण में अपने स्वयं के प्रतिबिंब को देखकर मुस्कुराकर। लेकिन क्या करें अगर "तस्वीर" मनभावन नहीं है, वसा की परतें नग्न आंखों को दिखाई दे रही हैं, और जिम जाने के लिए कोई पैसा, समय या इच्छा नहीं है?

एक उत्कृष्ट तरीका आसान वजन घटाने वाला व्यायाम होगा, जिसमें अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन यह आपको अपने फिगर को "कसने" की अनुमति देगा, इसे पतला और साफ-सुथरा बना देगा। कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं, उन्हें कैसे करें और प्रशिक्षण के दौरान किन नियमों को याद रखना चाहिए? इस पर आगे चर्चा की जाएगी.

ऐसे जिम्नास्टिक के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

विभिन्न देशों में प्रशिक्षक सक्रिय रूप से बहस कर रहे हैं कि वजन कम करने के लिए कौन सा जिमनास्टिक सबसे अच्छा है: कुछ का तर्क है कि आपको कम से कम एक घंटे तक प्रशिक्षण लेना चाहिए, अन्य लोग कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालाँकि, प्रस्तुत परिसर कई मायनों में लोकप्रिय कार्यक्रमों से भिन्न है फायदे:

यदि आपके पास है पुराने रोगोंजोड़, हृदय, मधुमेह, मोटापा की उच्च डिग्री, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो अपने वर्कआउट की तीव्रता कम कर दें या इसे रद्द कर दें।

कृपया ध्यान दें कि कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन किया जाना चाहिए नियमित रूप से:इस मामले में, मांसपेशियां अधिक लचीली, मजबूत हो जाएंगी, लेकिन अधिक प्रमुख नहीं होंगी ("पंप अप" शरीर के प्रभाव के बिना)। वसा ऊतक धीरे-धीरे "विघटित" हो जाएगा (क्योंकि आराम करने पर भी मांसपेशियों को पोषण देने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है)।

ताकि कक्षाएँ लाएँ अधिकतम लाभ, सरल का पालन करें सिफ़ारिशें.सबसे पहले, अपने आहार को समायोजित करें: वसायुक्त, मीठे या तले हुए खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें। अपने आहार में अधिक प्रोटीन और हरी सब्जियाँ शामिल करें। कम से कम दो लीटर पानी पियें।

हर दिन व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, केवल सप्ताहांत पर ही आप व्यायाम कर सकते हैं। अपने कार्यक्रम के आधार पर प्रशिक्षण के लिए समय चुनें, लेकिन भोजन के चालीस मिनट बाद से पहले नहीं और उसके आधे घंटे पहले से पहले नहीं। कोशिश करें कि प्रशिक्षण के बाद ज़्यादा खाना न खाएं।

न्यूनतम से शुरुआत करेंदोहराव की संख्या और उसके बाद ही धीरे-धीरे भार जोड़ें।

वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक कहां से शुरू करें?

व्यायाम लाभकारी हो और चोट न लगे, इसके लिए व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए वार्म-अप करें। इसमें तीन से पांच मिनट लगते हैं, लेकिन यह आपको अपनी मांसपेशियों को गहन कार्य के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।

व्यायाम "बगुला"

अपना आसन सीधा रखते हुए एक ही स्थान पर चलें। अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, और आपकी भुजाएं, कोहनियों पर मुड़ी हुई, स्वतंत्र रूप से और सक्रिय रूप से घूमनी चाहिए। टकटकी आगे की ओर निर्देशित है। 60-100 कदम चलें.

"लहर"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें (अपनी हथेलियों से उन पर दबाव डालते हुए), फिर आराम करें। 20-30 बार दोहराएँ.

जोर से हाथ हिलाना

वैकल्पिक रूप से: एक हाथ आगे बढ़ता है, दूसरा पीछे, फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। साथ ही अपना पॉश्चर बनाए रखना न भूलें। प्रत्येक हाथ पर 15-20 बार झूलों को दोहराएं।

झुक जाता है

सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपकी कमर पर। दोनों तरफ झुकें, फिर आगे और पीछे झुकें: प्रत्येक दिशा में 15-20 बार।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा जिम्नास्टिक

बहुत से लोग मानते हैं कि यह सबसे प्रभावी है सुबह के अभ्यासवजन घटाने के लिए, लेकिन आप दिन के किसी भी समय व्यायाम कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण और भोजन के बीच एक विराम लें, और प्रत्येक गतिविधि से मांसपेशियों का आनंद भी प्राप्त करें।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए जिम्नास्टिक

व्यायाम संख्या 1

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, फर्श पर टिकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को उठाएँ, अपनी कोहनियों से अपने घुटनों तक पहुँचने का प्रयास करें। शीर्ष बिंदु पर, दो से तीन सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और साँस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ। 2-3 दृष्टिकोणों में 30-45 बार।

व्यायाम संख्या 2

एक बेंच या कुर्सी पर बैठें, हाथ बेल्ट पर हों या सिर के पीछे हों। किनारों की ओर मुड़ें, आप किनारे की ओर थोड़ा झुक सकते हैं। 30-50 बार दोहराएं, 2-3 दृष्टिकोण।

व्यायाम संख्या 3

फर्श पर लेट जाएं, अपने कमर के हिस्से को इसके खिलाफ दबाएं। अपने घुटनों और कोहनियों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। सांस भरते हुए अपने श्रोणि, सिर, हाथ और कंधों को ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर स्थिर हो जाएं, सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे आराम करें और नीचे आ जाएं। 2-3 दृष्टिकोणों में 30-45 बार।

पैरों पर वजन कम करने के लिए प्रभावी जिम्नास्टिक

फेफड़े

प्रत्येक पैर को बारी-बारी से घुटने पर मोड़ते हुए और अपने शरीर के वजन को सामने वाले पैर पर स्थानांतरित करते हुए एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं। ध्यान दें कि इस पैर की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। 2-3 दृष्टिकोणों के लिए प्रत्येक पैर पर 30-60 बार।

बगल की छलाँग

सीधे खड़े रहें, अपने पैरों को एक साथ रखें। वैकल्पिक रूप से, बगल की ओर एक बड़ा कदम उठाएं, बैठें और अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें।

प्लि

एक व्यायाम जो आपके कूल्हों को साफ़ रखने में मदद करेगा। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी एड़ियों को एक साथ लाएं और अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना चौड़ा कर लें। सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए धीरे-धीरे बैठें (घुटनों को बगल की ओर इशारा करते हुए)।

घर पर नितंबों का वजन कम करने के लिए जिम्नास्टिक

स्क्वाट

खड़े होने की स्थिति से, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को नीचे लाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। इसके बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 40-80 बार दोहराएँ.

ग्लूटल ब्रिज

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ सीधा फैलाएं। अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने श्रोणि को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका पेट और पैर एक सीधी रेखा न बन जाएं। इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रहें और धीरे-धीरे नीचे आ जाएं। 2-3 दृष्टिकोणों में 15-30 बार।

अपने आप को रोकना

अपनी पीठ के बल लेटें, एक घुटने को अपने हाथों से पकड़ें, इसे अपनी छाती की ओर खींचें। आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें। प्रत्येक पैर पर 10-12 बार प्रदर्शन करें (1-2 दृष्टिकोण में)।

पीठ और भुजाओं के लिए जिम्नास्टिक

रिवर्स पुश-अप्स

अपने ट्राइसेप्स पर काम करने के लिए, रिवर्स पुश-अप्स करें: अपने हाथों को एक बेंच पर और अपने पैर की उंगलियों को किसी दीवार या अन्य सहारे पर टिकाएं। अपनी भुजाओं को मोड़कर धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे लाएँ। 2-3 दृष्टिकोण के लिए 20-40 बार दोहराएं।

समानांतर खींचतान

चारों तरफ से नीचे उतरो. एक हाथ और दूसरे पैर को धीरे-धीरे सीधा करें, उन्हें एक सीधी रेखा में फैलाएं। शीर्ष बिंदु पर डेढ़ मिनट के लिए स्थिति ठीक करें। दस बार दोहराएँ.

कूदता हुआ "स्टार"

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला लें। सिर के ऊपर ताली बजाकर और अपने पैरों को फैलाकर कूदें। 2-3 दृष्टिकोणों के लिए 30-60 बार दोहराएं।

तो इस तरह के जिम्नास्टिक के लिए है तेजी से वजन कम होनाअपने परिणाम लाए, प्रत्येक पाठ समाप्त करें अड़चन.स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सबसे अच्छा है: अपनी हथेलियों को फर्श को छूते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, स्थिर मुद्राएं जो एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को फैलाती हैं। यह आपकी मांसपेशियों को शांत करेगा और आपकी हृदय गति को बहाल करेगा।

वजन घटाने के लिए घर पर जिम्नास्टिक - समीक्षाएँ

लिली:

“महान जटिल! मैंने पेट संबंधी व्यायामों से शुरुआत की और धीरे-धीरे बाकी सभी व्यायामों को इसमें शामिल कर लिया। मैं दुबला-पतला महसूस करता हूँ, मेरे शरीर में हल्कापन है! और तराजू प्रति माह 4 किलो की साहुल रेखा दिखाता है।

इन्ना:

“मैं लंबे समय से आलसी लोगों के लिए जिम्नास्टिक की तलाश में था जो वजन कम करने के लिए प्रभावी हो। इस कॉम्प्लेक्स ने दैनिक प्रशिक्षण के केवल आधे घंटे में मांसपेशियों को पूरी तरह से टोन किया। दो महीने में मेरा वजन 8 किलो कम हो गया।”

एवगेनिया:

“एक साधारण कॉम्प्लेक्स जिसे एक समय में, या सुबह और शाम को किया जा सकता है। सात सप्ताह में - शून्य से छह किलोग्राम।”

"मैं इन अभ्यासों को केवल दो सप्ताह से कर रहा हूं, लेकिन मैंने पहले ही देखा है कि मेरे पेट की मांसपेशियां कैसे मजबूत हो गई हैं और मेरी जांघें थोड़ी सख्त हो गई हैं। और तराजू पर 3 किलो की साहुल रेखा दिखाई दी।”

ऐलेना:

“सुबह इस तरह के व्यायाम से शुरुआत करके, मैं सचमुच पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर जाता हूँ! प्लंब लाइनें भी मनभावन हैं - तीन महीनों में 8 किलो वजन कम हुआ।

वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक - वीडियो

यदि आप उपरोक्त सूची में कुछ और अभ्यास जोड़ना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए वीडियो में प्रस्तुत परिसर पर ध्यान दें। इसे करके आप अपने सपाट पेट, पतले कूल्हों और सुडौल फिगर पर गर्व कर सकती हैं। प्रशिक्षक न केवल आपको व्यायाम दिखाता है, बल्कि यह भी बताता है कि उन्हें सही तरीके से कैसे करना है।

बेदाग फिगर पाने के लिए, आपको जिम में कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है: बस नियमित रूप से घर पर व्यायाम का एक सरल सेट करें, और आप अपने शरीर को आदर्श आकार दे सकते हैं।

क्या आपने वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम आज़माए हैं? आपको कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा लगता है? आपने क्या परिणाम प्राप्त किये हैं? टिप्पणियों में अपने परिणाम साझा करें!

तेजी से वजन घटाने के मामले में, आपको कुछ प्रतिबंधों के साथ तालमेल बिठाना होगा, और जबरदस्त इच्छाशक्ति का भंडार भी रखना होगा। यदि आप सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हैं, तो विशेष एक्सप्रेस आहार और व्यायाम का एक सेट आपको कम समय में पतलापन प्राप्त करने में मदद करेगा।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

वजन कम करने की प्रक्रिया में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए उत्पादों की सही टोकरी चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको तेजी से वजन कम करने के लिए अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

• जई का दलिया;
• समुद्री शैवाल;
• आलू को छोड़कर कोई भी सब्जी;
• फल (केले और अंगूर को छोड़कर);
• पोल्ट्री (टर्की, चिकन, बत्तख);
• चोकर;
• कम वसा वाली किस्मेंमछली (हेक, पर्च, पोलक, पाइक पर्च, कार्प, पाइक);
• सफेद मांस (वील, खरगोश)।

तेजी से वजन घटाने के दौरान निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• अचार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
• मसालेदार भोजन;
• कार्बोनेटेड कार्बोनेटेड पेय;
• ब्राउन ब्रेड और पाव रोटी;
• मक्खन;
• पटाखे और चिप्स;
• फास्ट फूड;
• आटा उत्पाद;
• चॉकलेट;
• तला हुआ और स्मोक्ड.

तेजी से वजन घटाने के लिए आहार विकल्प

अनुमोदित खाद्य पदार्थों का उपयोग करके आहार बनाना आसान बनाने के लिए, आप एक्सप्रेस आहार पर ध्यान दे सकते हैं। इन्हें कम से कम समय में बड़ी संख्या में किलोग्राम वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पीने का आहार

इस आहार का सिद्धांत यह है कि आपको 5 दिनों तक केवल तरल पदार्थ ही खाना चाहिए।

इन उत्पादों में शामिल हैं:

• शोरबा;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• चीनी के बिना चाय और कॉफी;
• जैव-दही पीना;
• फलों और सब्जियों से बनी स्मूदी;
• ताजा रस;
• मिनरल वॉटर।

पीने के आहार के दौरान कम से कम 1.5 लीटर पीना सुनिश्चित करें साफ पानी. इस दौरान ऐसी कोई भी चीज खाने की इजाजत नहीं होती जिसे चबाने की जरूरत हो।

इतनी सख्त डाइट के 5 दिनों में आप 5 से 7 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

हमने पीने के आहार के बारे में और अधिक लिखा।

एक प्रकार का अनाज आहार

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नियम शाम को मुख्य पकवान तैयार करना है: हर दिन बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास अनाज के ऊपर 2 कप उबलता पानी डालें और पकवान को रात भर के लिए छोड़ दें।

सुबह तक, अनाज की परिणामी मात्रा को भोजन की वांछित संख्या (कम से कम तीन) में विभाजित किया जाना चाहिए। आप और कुछ नहीं खा सकते, लेकिन शुद्ध पी सकते हैं पेय जल, कम वसा वाले केफिर, चीनी के बिना हर्बल चाय।

यह आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपको 3 से 5 किलोग्राम तक वजन कम करने की अनुमति देता है।

आप कुट्टू आहार के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

केफिर आहार

इसके नाम के बावजूद, केफिर आहार में इसके आहार में अन्य उत्पाद शामिल हैं, लेकिन दैनिक मेनू जानना महत्वपूर्ण है:

• पहले 3 दिन आप बिना नमक और अन्य मसालों के 300 ग्राम उबले चावल भी खा सकते हैं;
• अगले 3 दिन आहार, आप त्वचा के बिना उबला हुआ चिकन पट्टिका खा सकते हैं, लेकिन 500 ग्राम से अधिक नहीं;
• में अंतिम 3 दिन मुख्य मेनू में आहार, जिसमें केफिर शामिल है, सेब को असीमित मात्रा में जोड़ा जाता है।

केफिर के अलावा, जिसे असीमित मात्रा में पिया जा सकता है, इसे आहार में लेने की अनुमति है हरी चायबिना चीनी और बिना गैस के मिनरल वाटर।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि केफिर का रेचक प्रभाव होता है और यह दस्त का कारण भी बन सकता है।

यह डाइट 9 दिनों तक चलती है, जिसके दौरान आप 6 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

यदि आप इस आहार विकल्प से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप 10 अन्य को देख सकते हैं, उनका वर्णन किया गया है।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

हम 6 सरल व्यायामों का एक सेट पेश करते हैं जो कम से कम समय में आपके शरीर के आकार को सही करने में आपकी मदद करेंगे। चूंकि इसे तीव्र वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए व्यायाम निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार किए जाते हैं: एक व्यायाम लगातार 1 मिनट तक किया जाता है, उसके बाद 1 मिनट का आराम, फिर एक मिनट का दूसरा व्यायाम और एक मिनट का आराम।

आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप से शुरू करना चाहिए और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको "काम का एक मिनट - आराम का एक मिनट" नियम का पालन करते हुए उपरोक्त अभ्यासों के 3 चक्र करने चाहिए।

प्लैंक रनिंग

1. लेटने की स्थिति लें, जिसमें शरीर का पूरा सहारा आपके पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं पर हो। इस स्थिति में, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी पीठ झुकी हुई न हो और फर्श के समानांतर हो, और आपके पैर तार की तरह फैले हुए हों। केवल इन शर्तों के तहत ही क्लासिक प्लैंक प्रभावी होगा;
2. दौड़ना शुरू करें: दौड़ने की नकल करते हुए बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती पर दबाएं। गतिविधियाँ जितनी अधिक सक्रिय होंगी, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी।

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं;
2. एक छलांग के साथ, आपको अपने पैरों को पीछे धकेलना होगा, प्रवण स्थिति लेनी होगी, पुश-अप करना होगा, और प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदना होगा;
3. इस स्थिति से आपको ऊपर कूदना होगा और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना होगा।

मानक स्क्वैट्स

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ सिर के पीछे;
2. यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ सीधी है और आपका श्रोणि यथासंभव पीछे चला गया है, स्क्वाट करना शुरू करें;
3. सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है: प्रारंभिक स्थिति में सांस लें और स्क्वाट के दौरान सांस छोड़ें।

अभ्यासों के इस सेट में, आपको सही तकनीक का पालन करना चाहिए, जो सामान्य अभ्यासों को सबसे प्रभावी बनाएगी:

• छलांग के दौरान, पैर हर समय एक साथ रहने चाहिए, जैसे कि वे एक-दूसरे से चिपके हुए हों;
• कूदने के बाद, आपको अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने पूरे पैर पर उतरना चाहिए।

बगल की ओर और आगे की ओर झुकता है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं;
2. दाएँ, आगे, बाएँ झुकें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ सीधी रहे।

ऊँचे घुटनों के बल एक स्थान पर दौड़ना

आपको अपनी जगह पर दौड़ने की ज़रूरत है ताकि आपके घुटने छाती के स्तर तक उठ जाएं और आपके कूल्हे फर्श से लंबवत हों।

यदि आप ऐसा सर्किट प्रशिक्षण करते हैं, तो आप प्रति दिन 500 कैलोरी तक खो सकते हैं, और एक्सप्रेस आहार के संयोजन में, शरीर प्राप्त होने से अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिसका वजन कम करने के त्वरित परिणाम पर सबसे सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

निम्नलिखित वीडियो में शीघ्र वजन घटाने के लिए व्यायामों का एक दृश्य सेट देखना भी उचित है:

जल्दी वजन कम करने के 3 नियम

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए अतिरिक्त रूप से 3 नियमों का पालन करने की सलाह दी जाती है स्वस्थ छविज़िंदगी।

मजबूत प्रेरणा पाएं

तेजी से वजन कम करने के लिए बहुत अधिक कार्यभार और कठोर प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है, इसलिए विफलता का जोखिम अधिक होता है। इसलिए, यह स्वयं को प्रेरित करने के लायक है - एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें, जिसकी कल्पना भी की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप खुद को पतला देखना चाहते हैं, तो आप फ़ोटोशॉप में थोड़ा काम कर सकते हैं और एक छवि बना सकते हैं कि आप कैसा दिखना चाहते हैं। इसलिए, जब आपको किसी निषिद्ध उत्पाद को अस्वीकार करना मुश्किल लगे, तो फोटो देखें और विकल्प स्पष्ट हो जाएगा।

प्रेरणा के अन्य तरीकों के बारे में -.

दैनिक दिनचर्या बनाए रखें

व्यायाम और भोजन के समय सहित अपने लिए एक आरामदायक दैनिक दिनचर्या विकसित करना महत्वपूर्ण है। इसे हर दिन सख्ती से देखा जाना चाहिए, क्योंकि तब शरीर ऊर्जा को सही ढंग से वितरित करना सीख जाएगा, जो जैविक लय को बहाल करेगा और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करेगा, साथ ही शरीर का वजन सामान्य हो जाएगा।

सोने से पहले न खाएं

बहुत से लोगों का वजन सिर्फ इसलिए बढ़ जाता है क्योंकि वे सोने से पहले बहुत अधिक खा लेते हैं। तथ्य यह है कि रात में पेट की गतिविधि कम हो जाती है, इसलिए सोने से पहले खाए गए सभी भोजन को रात भर पचने का समय नहीं मिलेगा। इससे चयापचय प्रक्रियाओं और जैविक लय में व्यवधान होता है, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अतिरिक्त वजन होता है।

तेजी से वजन घटाने के बारे में वीडियो समीक्षा

अगले वीडियो में, लड़की आपको बताएगी कि किस चीज़ ने उसे केवल 2 महीनों में 15 किलो वजन कम करने में मदद की:

जल्दी से 13 किलो वजन कम करने के लिए, अगली लड़की को जल्दी वजन घटाने के लिए अलग-अलग आहार लेने की कोशिश करनी पड़ी। इससे वास्तव में क्या मदद मिली, आपको वीडियो से पता चलेगा:

घर पर तेजी से वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन वे सभी सुनहरे नियमों पर निर्भर करते हैं: उचित दैनिक दिनचर्या, संतुलित आहार, व्यायाम, इत्यादि। केवल अपनी आदतों को बदलने के साथ-साथ नियमितता और नियमों का अटूट पालन ही आपको कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

एक व्यक्ति को वसा ऊतक की एक निश्चित आपूर्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि अनुमति से अधिक वसा जमा हो जाती है तो स्वास्थ्य में गिरावट आती है। ऐसे में महिलाओं की आदत डाइटिंग के जरिए वजन कम करने की होती है, लेकिन कम एक्टिविटी से योजनाबद्ध परिणाम नहीं मिल पाता है। गतिहीन काम के लिए सख्त आहार की आवश्यकता होती है, जिसके लिए सभी महिलाओं में इच्छाशक्ति नहीं होती है। स्थिति को हल करने के प्रभावी उपाय शारीरिक व्यायाम हैं।

आहार से निष्कासन होता है अतिरिक्त पाउंड, और शरीर को भी वंचित कर देते हैं आवश्यक विटामिन, ट्रेस तत्व और अमीनो एसिड। इसलिए डाइट फॉलो करने से महिलाओं को भूख लगने लगती है। शरीर को आवश्यकता होती है पोषक तत्वशारीरिक गतिविधि के अभाव में लड़कियों का वजन दोबारा बढ़ जाता है। दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए, खेल खेलना जरूरी है.

लेकिन आप अपने दैनिक आहार को नजरअंदाज नहीं कर सकते; आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के एक सेट की आवश्यकता है उचित पोषण. व्यायाम के साथ आहार में सुधार से आप तेजी से अपना वजन कम कर सकेंगे। डाइट पर जाने की जरूरत नहीं सरल पोषण संबंधी अनुशंसाओं का पालन करें:

• पके हुए माल से बचें: सफेद डबलरोटी, कन्फेक्शनरी, पाई, पास्ता;
• अपने आहार से तले हुए साइड डिश को हटा दें, तलने के बजाय मांस को पकाएं;
• सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद खाएं;
• अंतिम संभावित स्वागतभोजन - सोने से 2 घंटे पहले। रात को मत खाओ!
• अपने पानी की खपत की निगरानी करें, मानक 2-2.5 लीटर है;
• जब तुम्हें भूख लगे तब खाओ.

गहन व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलने से वजन कम होता है। बढ़ती तीव्रता के साथ, ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है; कम तीव्रता पर, खपत प्रति मिनट 4-5 कैलोरी होती है; बढ़ते भार के साथ, कैलोरी की खपत 10-12 कैलोरी प्रति मिनट तक पहुंच जाती है।

कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए, आपको वसायुक्त, मीठे खाद्य पदार्थ, साथ ही कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए: समृद्ध ब्रेड, पास्ता, कन्फेक्शनरी।

1 किलो वजन कम करने के लिए आपको व्यायाम से 8000 किलो कैलोरी जलाने की जरूरत है। शुरुआती लोगों को कम तीव्र भार चुनने की सलाह दी जाती है; पहले वजन कम करने और अधिक व्यायाम करने की इच्छा से मांसपेशियों और स्नायुबंधन में चोट लग सकती है। सबसे प्रभावी व्यायामपैरों और नितंबों के लिए हैं; ये मांसपेशियाँ सबसे अधिक ऊर्जा खपत करती हैं। वसा जलाने के लिए कम प्रभावी वर्कआउट पीठ, छाती, कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों के लिए होते हैं। पेट की मांसपेशियों को आखिरी में काम करने से कम से कम कैलोरी खर्च होती है।

तेजी से रीसेट करने के लिए अधिक वजनदौड़ें, बैठें, तैरें और अधिक चलें।

सप्ताह में 3-4 बार, दिन में 30-40 मिनट से अधिक समय तक एरोबिक व्यायाम करें। प्रारंभ में, शरीर पेरीसेलुलर तरल पदार्थ, रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपभोग करता है। आधे घंटे के बाद ही वे समाप्त हो जाते हैं, शरीर वसा कोशिकाओं को अपने कब्जे में ले लेता है आंतरिक अंगऔर चमड़े के नीचे का ऊतक। इसलिए, यदि अवधि निर्दिष्ट समय से कम है, तो वजन कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम बेकार है।

प्रभावी कक्षाएं अधिकतम अनुमत तीव्रता के साथ की जाती हैं, भार की ऊपरी सीमा "कार्य" द्वारा निर्धारित की जाती है हृदय दर।

प्रत्येक उम्र के लिए प्रति मिनट धड़कनों की अधिकतम संख्या समीकरण द्वारा पाई जाती है: 200 घटा आपकी उम्र, लेकिन यह आंकड़ा घर पर वजन घटाने के व्यायाम करते समय है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 40 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 160 बीट है। फिर वसा जलाने के लिए इष्टतम कसरत 104 और 136 बीट्स के बीच होती है। यदि धड़कनों की संख्या इस खंड तक नहीं पहुँचती है, तो भार बढ़ाएँ; यदि नाड़ी मानक से अधिक हो जाए, तो तीव्रता कम करें। वारों की संख्या गिनकर भार को नियंत्रित करें।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के एक सेट की आवश्यकता होती है कई नियमों का पालन:

• भोजन के एक घंटे बाद और भोजन से 3 घंटे पहले व्यायाम न करें;
• दृष्टिकोण के बीच आराम करते समय, बैठें नहीं, चलें, हल्का जिमनास्टिक करना बेहतर है;
• व्यायाम के दौरान आपको नशे में नहीं होना चाहिए, खेल खेलने के बाद एक घूंट पीना, अपनी प्यास बुझाना जायज़ है;
• गहरी सांस लें, प्रयास बढ़ने पर सांस लें, प्रयास कम होने पर सांस छोड़ें;
• घर पर वजन कम करने के लिए सप्ताह में 3-4 बार कम से कम एक घंटा व्यायाम करना चाहिए।

गुणवत्तापूर्ण कसरत के लिए वार्म-अप करें

खेल खेलने से पहले, वार्मअप करें, अपने पैरों, श्रोणि, कंधों के साथ घूर्णी गति करें, अपने पैरों, पीठ और बाहों को सीधा रखें। खड़े होते समय, अपने शरीर को दाएँ और बाएँ मोड़ें, झुकें, अपने पैरों को आगे, बगल और पीछे की ओर झुकाएँ। अपनी गर्दन, हाथों और पैरों को घूर्णी गति से फैलाएँ।

अभ्यास

अत्यधिक शरीर के वजन से पीड़ित महिलाओं के लिए, सबसे सरल शारीरिक गतिविधियाँ उपयुक्त हैं - दौड़ना और चलना। शुरुआत हल्की गति से टहलने से करें, धीरे-धीरे समय को 20 से 45 मिनट तक बढ़ाएं। अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए, सरल चरणों को तेज़ खेलों में बदलें। फिर जॉगिंग शुरू करें. आप कैसा महसूस करते हैं और आपकी हृदय गति के आधार पर, सप्ताह में एक या दो बार अपनी जॉगिंग दूरी 10% बढ़ाएँ।

घर से बाहर निकले बिना व्यायाम करने के लिए खेल उपकरण खरीदें। आइए कई विकल्पों पर गौर करें: व्यायाम बाइक, रोइंग मशीन, आदि। पहले दो केवल पैरों पर भार डालते हैं, बाद वाले भार को शरीर पर समान रूप से वितरित करते हैं। भी अंडाकार प्रशिक्षकबहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता है. रोइंग मशीन पीठ, बांहों, पेट की मांसपेशियों को पंप करती है और पैरों पर कम दबाव डालती है। आपको अपने शरीर को समान रूप से विकसित करने के लिए रोइंग मशीन का उपयोग करना चाहिए।

सरलीकृत पुश-अप्स

वे पुरुषों से इस मायने में भिन्न हैं कि प्रारंभिक स्थिति में आप अपने घुटनों को फर्श पर टिकाते हैं, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, और पुश-अप्स करते समय अपनी कोहनियों को बहुत दूर तक नहीं फैलाते हैं। 2 सेट में 10-15 पुश-अप्स करें।

पुश अप

1. लेटते समय अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं।
2. अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखें और पुश-अप्स करते समय अपनी कोहनियों को जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब लाएँ।
3. 1-2 सेट में कुल 10 पुश-अप्स।

सरलीकृत पुल

यह क्लासिक ब्रिज से अलग है जिसमें आप अपने कंधों को फर्श पर रखते हैं, अपनी भुजाओं पर नहीं, और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। 15-20 हरकतें करें।

पुल

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों और हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 15-20 मूवमेंट करें।

तख़्ता

1. लेटने की स्थिति लें, लेकिन अपनी हथेलियों से नहीं, बल्कि अपनी कोहनियों से फर्श पर आराम करें, अपने अग्रबाहुओं को एक-दूसरे के समानांतर रखें, अपने शरीर को सीधा रखें।
2. कार्य 90 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहना है; यदि यह कठिन है, तो धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

ट्राइसेप्स स्क्वैट्स

1. अपने पैरों को आगे की ओर करके कुर्सी, बेंच, सोफे के किनारे पर बैठें।
2. अपने हाथों पर झुकते हुए, अपने शरीर को कुर्सी से आगे की ओर नीचे करें, अपने शरीर का वजन पूरी तरह से अपने हाथों पर रखें।
3. कार्य शरीर को नीचे और ऊपर उठाना है, कंधे के ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना है, शीर्ष बिंदु पर आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं, निचले बिंदु पर आप लगभग अपने श्रोणि के साथ फर्श को छूते हैं।
4. 1-2 दृष्टिकोणों में केवल 10-15 गतिविधियाँ करें।

कुत्ता

1. चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने मुड़े हुए पैर को पीछे और ऊपर उठाएं।
2. पहले एक पैर के लिए 15 बार, फिर दूसरे पैर के लिए।

उलटा कैटरपिलर

1. अपनी पीठ के बल लेटते हुए, साथ ही अपने सीधे पैरों और भुजाओं को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
2. सावधानीपूर्वक प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. 1-2 दृष्टिकोण में केवल 10 बार ही करें।

फर्श पर लटका हुआ

• विकल्प 1: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को फर्श से 20-30 सेमी ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने माथे पर रखें। अपने पैरों और छाती को 60 सेकंड तक रोके रखें।
• विकल्प 2: पिछले वाले के समान, लेकिन पेट के बल लेटकर किया जाता है। अपने पैरों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और उन्हें एक मिनट तक पकड़कर रखें।

बाइक

व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, अपने मुड़े हुए पैरों को उठाएं और उन्हें अपने पेट की ओर खींचें।

1. कल्पना करें कि आप साइकिल चला रहे हैं, पहले एक पैर आगे फेंकें, फिर दूसरा गोलाकार पथ में।
2. एक मिनट के लिए अपने पैरों को हिलाएं।

बगल की छलाँग

1. सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर बगल में फेंकें, गहराई से बैठें, फैले हुए पैर को उल्टे हाथ से छुएं, अपनी पीठ सीधी रखें।
2. प्रत्येक पैर के लिए 15-20 फेफड़े करें।

स्क्वाट

इसे सही ढंग से करने के लिए दर्पण के सामने बग़ल में खड़े होकर अभ्यास करना बेहतर है।

1. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो, स्क्वाट में आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके घुटने फैले हुए न हों।
2. 25-30 स्क्वैट्स, 2 सेट करें।

कूदते हुए फेफड़े

1. अपने पिछले घुटने को फर्श को छुए बिना आगे बढ़ें।
2. कूदते समय अपने पैरों को बदलें और फिर कूदते समय भी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
3. प्रत्येक पैर के लिए 20 लंजेज करें, 2 सेट।

बर्पी व्यायाम

1. गहराई से बैठें, अपने हाथों को फर्श पर रखें, थोड़ा कूदें, स्क्वाट से उठे बिना लेटने की स्थिति लेने के लिए दोनों पैरों को पीछे फेंकें।
2. अपने पैरों से धक्का देने के बाद, जल्दी से अपने पैरों को अपने नीचे खींचें।
3. 2 सेटों में 20 बार मूवमेंट करें।

ईगल पोज़

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें और अपने अंगूठे से दिखाएं कि सब कुछ "ठीक" है।
2. फिर अपना हाथ घुमाओ ताकि अँगूठाफर्श की ओर देखें, अपनी भुजाओं को 2 मिनट के लिए फर्श के समानांतर रखें।

वाइड स्क्वाट

1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने घुटनों को बगल तक फैलाएं और गहरे स्क्वैट्स करें।
2. कुल मिलाकर 20 स्क्वैट्स करें।

ओवरलैप के साथ कूदो

1. फर्श पर खड़े होकर, अपनी बांहें नीचे रखें, ऊंची छलांग लगाएं, अपनी एड़ियों से अपने नितंब पर वार करें और अपने हाथों से अपने सिर के पिछले हिस्से को छुएं।
2. काठी 20-30 छलांग।

टक कूदो

1. सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, ऊंची छलांग लगाएं, अपने घुटनों को अपने पेट से दबाएं, और अपने हाथों से अपनी पिंडलियों के सामने वाले हिस्से को छुएं।
2. 20-30 छलांग लगाएं।

शांत हो जाओ - व्यायाम को सही ढंग से समाप्त करना

धीरे-धीरे, हाथों और पैरों के जोड़ों में मोड़, घूर्णी आंदोलनों का उपयोग करके तीव्रता कम करें शारीरिक व्यायाम. कूल-डाउन रक्त को पूरे शरीर में समान रूप से वितरित करेगा, और वैरिकाज़ नसों के कारण रक्त का रुकना खतरनाक है। व्यायाम के प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए घर के चारों ओर टहलें, सड़क पर टहलें।

प्रशिक्षण योजना

प्रशिक्षण योजना शरीर के वजन पर आधारित होनी चाहिए; गंभीर मोटापे के साथ, उच्च शारीरिक व्यायामअसंभव, सामान्य अतिरिक्त वजन के साथ आप भार को लगभग सामान्य सीमा तक बढ़ा सकते हैं। इसके लिए बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है, यह शरीर के वजन (किलोग्राम में) को ऊंचाई के वर्ग (मीटर में) से विभाजित करने के बराबर है। महिलाओं के लिए इष्टतम आंकड़ा 21 है, पुरुषों के लिए - 23, किसी भी लिंग के लिए सामान्य आंकड़ा 25 से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आपको एक बार में 45-60 मिनट वजन घटाने के लिए सप्ताह में 3-4 वर्कआउट के साथ खेल खेलना शुरू करना चाहिए। प्रभावी वर्कआउटवैकल्पिक रूप से सप्ताह में 2 बार एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, व्यायाम बाइक) और 2 बार शक्ति व्यायाम (एब्स, स्क्वैट्स और यहां वर्णित अन्य) करना चाहिए।

प्रति सप्ताह सामान्य बॉडी मास इंडेक्स के साथ, तीव्रता को लेख में वर्णित आंदोलनों और दृष्टिकोणों की संख्या तक बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आपके शरीर का वजन उपरोक्त मात्रा के आधे तक अधिक है, तो आप एक महीने में कॉम्प्लेक्स को पूरा करना शुरू कर सकते हैं। अगर आप मोटे हैं तो जिम में ट्रेनिंग करना बेहतर है।और घर पर नहीं, क्योंकि इस तरह के शरीर का वजन विभिन्न बीमारियों के साथ होता है। इस मामले में, स्थिर एक पेशेवर चिकित्सक और प्रशिक्षक द्वारा पर्यवेक्षण।

आप कितना खो सकते हैं?

कई लोग पहले महीने में 10 किलोग्राम तक वजन कम करने का सपना देखते हैं, लेकिन यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। प्रति माह वजन घटाने की इष्टतम दर शरीर के वजन का 2-3% है।पहले महीने में, परिणाम मामूली से अधिक हो सकते हैं; वजन कम होने के बजाय, आपको वजन बढ़ सकता है, यह सब मांसपेशियों में वृद्धि के कारण होता है।

मांसपेशियों का वजन वसा से कई गुना अधिक होता है, इसलिए कमर और कूल्हे तेजी से कम होते हैं और शरीर का वजन धीरे-धीरे कम होता है। वजन घटाने के लिए, सामान्य लक्ष्य पहले महीने में लगभग 2-3 किलोग्राम (60 किलोग्राम वजन के साथ) से 5-7 किलोग्राम (100 किलोग्राम वजन के साथ) वजन कम करना है।