ऊंची कूद कैसे सीखें? उछाल प्रशिक्षण। कूद बढ़ाने के लिए व्यायाम का एक सेट

निश्चित रूप से आप में से कई, बास्केटबॉल या वॉलीबॉल मैच या ऊंची कूद प्रतियोगिताओं को देखते हुए आश्चर्यचकित थे कि एथलीट रिंग के ऊपर (नेट के ऊपर, बार के ऊपर) कैसे चढ़ते हैं। लेकिन बास्केटबॉल, वॉलीबॉल या में कितना ऊंचा कूदना है व्यायाम? क्या इस कला को सिखाने का कोई तरीका है? बेशक, क्योंकि अगर एथलीट ऐसा करते हैं, तो यह सीखा जा सकता है। इसके अलावा, भले ही आपके पास कोई असाधारण भौतिक डेटा न हो, सही तैयारी के साथ आप बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं।

उच्च कूद कैसे करें: मानसिक दृष्टिकोण

सबसे पहले, मान लें कि प्राकृतिक डेटा, निश्चित रूप से, एक भूमिका निभाते हैं, लेकिन कूदने की तकनीक सीखना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है - इसके बिना, यह और भी पर्याप्त है लम्बा आदमीऔसत ऊंचाई तक भी नहीं पहुंच सकता या बास्केटबॉल घेरा या वॉलीबॉल नेट पर उड़ नहीं सकता। और आपको शुरू करने की जरूरत है, सबसे पहले, कूदने की मानसिक धारणा में बदलाव के साथ। हां, यह सही है: इस विचार के बिना कि आप ऊंची छलांग लगा सकते हैं, आप दूर नहीं जाएंगे। पेशेवर हाई या पोल वॉल्टर्स देखें: कोशिश करने से पहले वे कैसा व्यवहार करते हैं? वे या तो अपनी कल्पना में छलांग लगाते हैं, अपने दिमाग में हर विवरण को देखते हुए, या वे प्रयास का उच्चारण भी करते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप अपने आप को ठीक से धुन नहीं देंगे, तो आप छलांग पूरी नहीं कर पाएंगे। और यह किसी को अजीब लग सकता है, लेकिन काल्पनिक कार्यों में गलतियाँ निश्चित रूप से व्यक्ति को छलांग लगाते समय गलतियों की ओर ले जाती हैं। एक तथाकथित इडियोमोटर घटक होता है, जब मानसिक उत्तेजना के माध्यम से शरीर को किसी प्रकार का कार्य करने के लिए तैयार किया जाता है। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि, देर-सबेर, कल्पना (विचारधारा) और अनुनय (मनोविज्ञान) की शक्ति के तहत, आपका शरीर आपके आदेशों का पालन करना शुरू कर देगा।

ऊंची कूद कैसे सीखें: तकनीक

ऊंची कूद तकनीक में कई तत्व होते हैं, जिनमें से प्रत्येक को धीरे-धीरे महारत हासिल करनी चाहिए। ये टेकऑफ़ रन, पुश, उड़ान और लैंडिंग की प्रक्रिया जैसे तत्व हैं। टेकऑफ़ रन मांसपेशियों को कूदने के लिए ऊर्जा जमा करने में मदद करता है, और प्रतिकारक बल व्यक्ति की आवश्यक मांसपेशियों को कसने की क्षमता पर निर्भर करता है। अजीब तरह से, भारोत्तोलन में कई मांसपेशी समूहों के एक साथ तनाव का भी अभ्यास किया जाता है - विशेष रूप से स्नैच व्यायाम में, जहां 90% तक मांसपेशियां शामिल होती हैं। हमारी "उड़ानों" के संबंध में, सब कुछ बहुत सरल है, क्योंकि बहुत कम मांसपेशी समूह काम करते हैं, हालांकि बहुत सारे हैं - ये न केवल पैरों की मांसपेशियां हैं, बल्कि बाहों की मांसपेशियां और यहां तक ​​​​कि पीठ भी हैं। अब निम्नलिखित नियम को अच्छी तरह याद रखें, जो प्रशिक्षण में सभी पेशेवर कूदने वालों द्वारा उपयोग किया जाता है: आपको कूद के चरणों को कड़ाई से क्रमिक रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, हम टेकऑफ़ रन को प्रशिक्षित करते हैं। जैसे ही आप आवश्यक गति उठाते हैं, आप टेक-ऑफ का अभ्यास शुरू कर सकते हैं। यदि पुश ऑफ अच्छा काम करता है, तो बास्केटबॉल और वॉलीबॉल जैसे खेलों के लिए, यह लगभग पर्याप्त है। लेकिन एथलीट, जिमनास्ट, स्की फ्रीस्टाइल मास्टर्स और फिगर स्केटिंगआपको उड़ान और लैंडिंग के चरणों को ध्यान से देखना होगा, क्योंकि इन खेलों में आपको उड़ान में बहुत मेहनत करनी पड़ती है।

व्यवस्थित प्रशिक्षण के लाभ

व्यक्तिगत अभ्यासों को प्रशिक्षक के साथ मिलकर विकसित करने की आवश्यकता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि, उदाहरण के लिए, आपके पास गति करते समय पर्याप्त गति नहीं है, तो तेजी से दौड़ने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को पंप करके शुरू करें। पैरों की मजबूत मांसपेशियां होने के अलावा, आपको अपने दोनों हाथों और धड़ को ठीक से तैयार करने की आवश्यकता होती है। समय चक्रों के आधार पर अपने लिए वर्कआउट बनाएं: दैनिक, साप्ताहिक, मासिक, त्रैमासिक और वार्षिक भी। स्पष्ट रूप से लिखें कि आप अपने शरीर से एक सप्ताह में क्या अपेक्षा करते हैं, एक महीने में क्या और क्या - एक वर्ष में। यह आपको अपने लक्ष्य पर केंद्रित रहने और ट्रैक पर बने रहने में मदद करेगा। मैं एक बार फिर दोहराता हूं कि अधिक आत्मविश्वास के लिए यह बेहतर होगा कि आपकी कक्षाओं का पर्यवेक्षण किसी अनुभवी विशेषज्ञ द्वारा किया जाए। तब परिणाम उच्च परिमाण का एक क्रम होगा। यद्यपि यदि आपने दृढ़ इच्छाशक्ति विकसित की है, तो आप वॉलीबॉल, बास्केटबॉल और किसी भी अन्य खेल में ऊंची छलांग लगाना सीखेंगे, क्योंकि मुख्य बात लक्ष्य के लिए एक महान इच्छा और अथक प्रयास है! एक अच्छी तरह से परिभाषित प्रशिक्षण योजना और उसका सख्ती से पालन करने से आपको इसमें मदद मिलेगी।

प्रत्येक बास्केटबॉल खिलाड़ी के लिए और भी ऊंची छलांग लगाना सीखना दक्षता की बात है। कई प्रशिक्षण परिसरों और तकनीकों का विकास किया गया है जिनका परीक्षण सबसे प्रसिद्ध एथलीटों द्वारा किया गया है। इसी तरह, इस लेख का उपयोग करके, आप समझ सकते हैं कि बास्केटबॉल में ऊंची छलांग कैसे लगाई जाए।

कूद तंत्र

पैर की पूरी सतह मांसपेशियों के ऊतकों और रंध्रों का एक संग्रह है। कूद तंत्र दो प्रक्रियाएं हो सकती हैं:

• टखने के लचीलेपन के साथ कूदो;
• घुटने झुकने के साथ कूदो;
• झूला कूद।

किसी भी मामले में, प्रारंभिक बल टखने से आता है, धीरे-धीरे बछड़ों और जांघों में स्थानांतरित किया जाता है। इस मामले में, मांसपेशियों के बंडलों का फोकल तनाव होता है, इसके बाद एक तेज निर्वहन होता है।

• अनुपस्थिति अधिक वज़न- ऊंची कूद में उत्कृष्ट समर्थन। इसलिए जरूरी है कि अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाया जाए और इसके लिए आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की जरूरत है, जरूरत से ज्यादा की लत से छुटकारा पाने की। बुरी आदतें;
• केवल एक विश्राम किया हुआ शरीर ही प्रभावी परिणाम दिखाने में सक्षम होता है। संतुलन में बलों का संतुलन बनाए रखना आवश्यक है, क्योंकि यदि शरीर इसे छोड़ देता है, तो पुनर्प्राप्ति की बहुत आवश्यकता होगी दीर्घावधि, आप इस अवधि के लिए ऊंची कूद के बारे में भूल सकते हैं;
• कसरत और मालिश के बाद एक गर्म स्नान एक बहुत ही उपयोगी प्रक्रिया है;
• मांसपेशियों को विकसित होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण के बाद आपको ठीक होने के लिए समय चाहिए, इसलिए हर दिन प्रशिक्षित करना बेहतर है;
• यदि कोई पैर की चोट है, तो थोड़ी देर के लिए प्रशिक्षण के बारे में भूलना बेहतर है, वसूली अवधि के लिए सबसे इष्टतम व्यायाम चिकित्सा और जिमनास्टिक है;
• वार्म-अप अनिवार्य है;
• ऊंची छलांग लगाने के लिए, आपको पैरों में स्नायुबंधन और टेंडन को फैलाने की जरूरत है;
• कूद में, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, न केवल पैर शामिल हैं, इसलिए पूरे शरीर में मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना आवश्यक है;

व्यायाम का एक सेट

कुछ विशिष्ट अभ्यास हैं जो आपकी कूदने की क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छे हैं:

• स्विंग रन, यानी न केवल एक दूरी तक दौड़ें, बल्कि इसे लगभग उसी तरह से चलाएं जैसे बैले डांसर, अधिकतम गति से चौड़े झूलों में। यह व्यायाम स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों के धीरज को विकसित करने में मदद करता है;
• कूदना"। दीवार पर एक निशान लगाया जाता है और धीरे-धीरे, श्रमसाध्य रूप से, उस पर कूदने की कोशिश करना आवश्यक है - यह अभ्यास आपको नितंबों और बछड़ों की सतह को कसने, अकिलीज़ और टखने के स्नायुबंधन को विकसित करने की अनुमति देगा।

आपको पैरों के लिए सामान्य शक्ति अभ्यासों पर भी ध्यान देना चाहिए: भार के साथ स्क्वाट, झुकना और विस्तार।

यह याद रखना चाहिए कि अत्यधिक व्यायाम- यह नौसिखिए एथलीटों की मूर्खता है। प्रशिक्षण के बाद, आपको थका हुआ महसूस करने की ज़रूरत है, न कि एक जंगली भावना जब "पैर गिर जाते हैं।"

आपको यह सुनने की ज़रूरत है कि शरीर क्या कहता है और सुधार की शुरुआत की भविष्यवाणी करता है और निरंतर व्यायाम, दृढ़ता और इच्छाशक्ति के साथ प्रगति करता है, केवल इस मामले में प्रथम श्रेणी की छलांग से "तीन-बिंदु" गेंदों को स्कोर करना संभव होगा, जैसे माइकल जॉर्डन।

ऊंची कूद कैसे सीखें, इस सवाल का सामना आमतौर पर एथलीटों द्वारा किया जाता है। जैसे खेलों में व्यायाम, जिमनास्टिक, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, कूद की ऊंचाई अक्सर निर्णायक भूमिका निभाती है।

और अगर एथलीट और जिमनास्ट इस कौशल को विकसित करने के विशिष्ट तरीकों का उपयोग करते हैं, तो खेल खेलने या नृत्य करने में कूदने की क्षमता बढ़ाने के लिए, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि और पूरे शरीर को सामने रखा जाता है।

कूदने की ऊँचाई के निर्माण के लिए एक इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि शरीर को ऊपर की ओर धकेलने में कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं। सबसे पहले, ये क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियां हैं। यदि हम छलांग की चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करते हैं, तो हम देखेंगे कि आंदोलन टखनों से शुरू होता है, फिर बछड़ों को शामिल किया जाता है, और अंतिम मोड़ में जांघ का सामने का हिस्सा (एक्सटेंसर) जुड़ा होता है। आपको अपने प्रयासों को पहले इन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने पर केंद्रित करना चाहिए।

स्वाभाविक रूप से, पेट और पीठ की स्थिर मांसपेशियां कम महत्वपूर्ण नहीं हैं, लेकिन बछड़ों और क्वाड्स की विस्फोटक ताकत को प्रशिक्षित करने की प्रक्रिया में उन्हें पर्याप्त भार प्राप्त होगा। शरीर सौष्ठव से योजनाओं का लाभ उठाने की सलाह दी जाती है, शरीर के समग्र धीरज को बढ़ाने के लिए उन्हें एरोबिक प्रशिक्षण के साथ पूरक किया जाता है। आप न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं - किसी भी मामले में, आप एक त्वरित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, नृत्य में ऊंची कूद के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

1. कूद रस्सी। बिना कूदे ऊंची कूद कैसे सीखें? रस्सी सभी खेलों में कूदने की क्षमता को बढ़ाने में मदद करती है, सहनशक्ति को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करती है और हृदय प्रणाली को विकसित करती है। आपको रोजाना कम से कम बीस मिनट या आधे घंटे तक कूदने की जरूरत है। नाड़ी और तकनीक की निगरानी करना आवश्यक है: जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, दोनों पैरों से फर्श को धक्का दें, टखनों को एक दूसरे से न्यूनतम दूरी पर रखें।
2. स्क्वाट्स सबसे ज्यादा हैं प्रभावी व्यायामउन लोगों के लिए जो ऊंची छलांग लगाना सीखना चाहते हैं। कई प्रकार के स्क्वैट्स हैं, और केवल उनकी मदद से आप पैरों की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम कर सकते हैं। क्लासिक स्क्वाट खड़े होने की स्थिति से किया जाता है, पैर कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकलती हैं। सही निष्पादन के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त आंदोलन के पूरे प्रक्षेपवक्र में सीधी पीठ बनाए रखना है।

   इस मामले में, घुटनों को पैरों के पंजों से बंधे विमान से आगे नहीं जाना चाहिए। एड़ी को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है। आपको कम से कम ऐसी स्थिति में बैठने की जरूरत है जिसमें जांघें फर्श के समानांतर हों, आदर्श रूप से नीचे। नीचे और ऊपर दोनों की गति धीमी है। दोहराव की संख्या - एक दृष्टिकोण में बीस तक, दृष्टिकोण - तीन से। जैसे-जैसे आप फिटनेस में वृद्धि करते हैं, वैसे-वैसे स्क्वाट को और जटिल बनाने के लिए वज़न जोड़ा जा सकता है।

3. वॉलीबॉल और अन्य खेल खेलों में अपनी कूदने की क्षमता बढ़ाने के लिए, जंप स्क्वैट्स उपयुक्त हैं। स्क्वाट के समान शुरुआती स्थिति से प्रदर्शन किया। केवल आंदोलन के निम्नतम बिंदु से, जब जांघें फर्श के समानांतर होती हैं, तो आपको बाहर कूदने की जरूरत होती है और, जैसा कि यह था, शीर्ष पर लटका हुआ है। निष्पादन मोड स्क्वाट के समान ही है। चीजों को जटिल बनाने के लिए वजन का भी उपयोग किया जा सकता है।
4. बछड़ों को प्रशिक्षित किए बिना एक ऊंची छलांग असंभव है, जिसके लिए आप एक बहुत ही सरल व्यायाम कर सकते हैं - पैर की उंगलियों पर उठाना, अधिकतम आयाम, बछड़ों में जलन होने तक। एक दृष्टिकोण में - तीस दोहराव तक, दृष्टिकोणों की संख्या - तीन से। आप वजन के साथ व्यायाम को जटिल बना सकते हैं, और बाहर कूदना भी जोड़ सकते हैं, या इसे एक कदम से कर सकते हैं ताकि प्रक्षेपवक्र के नीचे की एड़ी पैर की उंगलियों के नीचे के स्तर तक जा सके।

होम वर्कआउट या जिम वर्क के लिए सिर्फ चार एक्सरसाइज आपको यह सीखने में मदद करेंगी कि अपने पैरों की अधिकतम विस्फोटक शक्ति का उपयोग करके कैसे कूदें। इस प्रकार, वॉलीबॉल या अन्य खेल में एक ऊंची छलांग दिन में केवल 40-60 मिनट है: आपको हर दिन रस्सी कूदने की जरूरत है, और शक्ति प्रशिक्षणसप्ताह में 2-3 बार खर्च करें। नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको काफी तेज और उच्च परिणाम प्राप्त होगा।

पेशेवरों और शौकीनों दोनों ने जल्दी या बाद में अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित किया - शक्ति संकेतक बढ़ाने के लिए। यदि यह एक खेल खेल है, तो विकास, सबसे पहले, कूदने की क्षमता से संबंधित है। जिस ऊंचाई और ताकत से छलांग लगाई जाती है, वह बास्केटबॉल, जिमनास्टिक, ब्रेक डांस, वॉलीबॉल में सफलता की उपलब्धि को सीधे प्रभावित करती है।

वांछित परिणाम प्राप्त करने और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने के लिए, आप विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित कर सकते हैं - मांसपेशियों की अपने शरीर के वजन को एक निश्चित ऊंचाई तक धकेलने की क्षमता। इसके अलावा, हथियारों और पैरों दोनों के लिए विस्फोटक शक्ति विकसित की जा सकती है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि किसी विशेष खेल में कौन से मांसपेशी समूह सर्वोपरि हैं।

कूदने की क्षमता के लिए किन मांसपेशियों के विकास की आवश्यकता होती है?

प्रभावी विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण स्पष्ट रूप से विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो सीधे कूद में शामिल होते हैं। ये बछड़े की मांसपेशियां और क्वाड हैं।

पैरों का विस्तार और शरीर को धक्का जांघ के सामने के माध्यम से किया जाता है। Gastrocnemius मांसपेशी समूह भी महत्वपूर्ण है। मुक्केबाज उसके प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देते हैं, जिस पर प्रहार की शक्ति निर्भर करती है।

शरीर से बाहर धकेलने के दौरान मांसपेशियों का काम टखने, निचले पैर और जांघ जैसी मांसपेशियों की क्रिया है। उनके विकास को सर्वोच्च प्राथमिकता दी जानी चाहिए। मांसपेशियों को स्थिर करने के बारे में मत भूलना, जिसमें पीठ और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं। उत्तरार्द्ध का प्रशिक्षण पर्याप्त दिया जाता है बहुत महत्वकई गाइड और ट्यूटोरियल में।

विस्फोटक ताकत विकसित करने के लिए चुनते समय कई नए लोग सबसे आम गलती करते हैं, यह विश्वास है कि उन्हें हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। लेकिन इस दृष्टिकोण का वांछित प्रभाव नहीं होगा।

आवश्यक शर्तें

शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में सबसे प्रभावी और कुशल विस्फोटक शक्ति कार्यक्रम विकसित किए गए हैं। वे सप्ताह में तीन से चार बार व्यायाम करते हैं, जिससे मांसपेशियों को आराम मिलता है और वे ठीक हो जाते हैं। यह दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए तनाव, टूट-फूट और मांसपेशियों के अति-प्रशिक्षण से बचना संभव बनाता है।

अपने आप को प्रतिबद्ध करने के लिए ऊँची छलांगऊंचाई के स्थान से आपको बहुत अधिक और कठिन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। कूदने के व्यायाम व्यवस्थित रूप से किए जाने चाहिए। वर्कआउट को छोड़ना या अपने लिए कुछ भोग करना स्पष्ट रूप से असंभव है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एथलेटिक्स में कई प्रकार के कूद होते हैं। वे निष्पादन की तकनीक में भिन्न हैं, लेकिन परिणाम में समान हैं।

बास्केटबॉल या वॉलीबॉल खिलाड़ी द्वारा किए गए जंप की ऊंचाई बढ़ाने के लिए, आपको एथलेटिक्स शब्दावली से दूर जाना चाहिए और पूरी तरह से अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जो टीम के खेल और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों पर लागू होते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

किसी भी खेल में जम्प हाइट बढ़ाने के लिए सबसे पहले जरूरी है कि आप अपने में सुधार करें शारीरिक फिटनेस... एथलीट को स्वस्थ, मजबूत और स्थायी होना चाहिए। शारीरिक भलाई वह नींव है जिसके बिना कुछ मांसपेशी समूहों के विकास के लिए प्रभावी ढंग से और सही ढंग से प्रशिक्षण करना असंभव है।

कूद रस्सी

एक लोकप्रिय और बहुत ही सरल व्यायाम जो बास्केटबॉल खिलाड़ियों, जिमनास्टों, मुक्केबाजों, वॉलीबॉल खिलाड़ियों द्वारा प्रशिक्षण में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। इस किफायती और उपयोग में आसान व्यायाम उपकरण के साथ कूदना आपको एकमात्र और बछड़ा दोनों मांसपेशी समूहों को विकसित करने की अनुमति देता है।

आपको 15 से 20 मिनट तक रस्सी कूदने का अभ्यास शुरू करना होगा। फिर, जब एथलीट अधिक आत्मविश्वास महसूस करता है, तो भार आधे घंटे तक बढ़ जाता है। परिणाम ध्यान देने योग्य होने के लिए, आपको न केवल कूदने की जरूरत है, बल्कि इसे सही तरीके से करने की भी आवश्यकता है। टखनों को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब रखते हुए, आपको दो पैरों से फर्श (जमीन) को फाड़ने की जरूरत है।

यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो प्रभाव कम से कम दो सप्ताह में, अधिक से अधिक एक महीने के बाद ध्यान देने योग्य हो जाएगा।

स्क्वाट

मुख्य शरीर सौष्ठव व्यायाम वजन के साथ किया जाता है। इसका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और पैरों की मांसपेशियों के साथ विकसित करना है। केवल यह अभ्यास आपको वास्तव में ऊंची छलांग लगाने के लिए समूहों की सभी आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

जिम्नास्टिक, वॉलीबॉल और बास्केटबॉल जैसे खेलों के लिए, ऊंची कूद के लिए स्क्वैट्स को पुश करने के साथ विविध करने की आवश्यकता होती है। फर्श की सतह के साथ समानांतर रेखा तक पहुंचकर, स्क्वाट करना, स्वीकृत स्थिति से बाहर कूदना आवश्यक है। आपको जल्दी से उतरने की जरूरत है, और छलांग के आयाम को जितना संभव हो उतना बड़ा बनाने की कोशिश करें।

आपको 3-4 मिनट का ब्रेक लेकर कम से कम 10-15 बार स्क्वाट करने की जरूरत है।

पिंडली व्यायाम

बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से। बछड़ों को पूरी तरह से जलाए जाने तक उन्हें प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है ताकि आयाम अधिकतम हो। कम से कम 20-30 पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की जाती है। अंतिम चरण में पैर की उंगलियों पर खड़े होना, और फिर आसानी से एड़ी तक कम करना शामिल है।

भारोत्तोलन सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, झटके से नहीं। सहनशक्ति में वृद्धि के साथ समानांतर में वजन धीरे-धीरे जोड़ा जाता है। जैसे ही एथलीट तैयार होता है, उठाने के बजाय, वे अपने पैर की उंगलियों पर बकल करना शुरू करते हैं या अपने हाथों में डम्बल लेते हैं।

कौन से कारक निर्णायक हैं?

जंपिंग की हाइट बढ़ाने के लिए न सिर्फ एक्सरसाइज करना जरूरी है, बल्कि उचित फिजिकल ट्रेनिंग भी जरूरी है, जिसका पालन करें स्वस्थ तरीकाजिंदगी। जिन लोगों ने अच्छी कूदने की क्षमता हासिल करने का गंभीरता से फैसला किया है, उन्हें चाहिए:
नियमित रूप से जिम जाएँ;
मांसपेशियों की पूर्ण मजबूती और पुनर्प्राप्ति के लिए सभी स्थितियां बनाएं, पर्याप्त नींद लें और सही भोजन करें;
महीने में एक बार प्राप्त परिणामों को रिकॉर्ड करें।

मुख्य बात तैयार प्रशिक्षण शुरू करना है। सबसे पहले, लगभग 10-20 मिनट तक गर्म करें, फिर खिंचाव करें। यदि आप वार्मअप की उपेक्षा करते हैं, तो चोट लगने की संभावना अधिक होती है।

कूद की ऊंचाई बढ़ाने के लिए व्यायाम (पूर्ण ऊर्ध्वाधर कूद कार्यक्रम)

पूर्ण ऊर्ध्वाधर कूद कार्यक्रम टीएमटी स्पोर्ट्स द्वारा विकसित किया गया था। यह सबसे लोकप्रिय (अब तक) जम्प एन्हांसमेंट कार्यक्रमों में से एक है। यदि आप व्यायाम के बारे में गंभीर हैं, तो पूरा कोर्स (12 सप्ताह) पूरा करने के बाद, आप अपनी छलांग को 20-30 सेमी तक बढ़ा सकते हैं। निष्पादन के इन 3 महीनों के दौरान, आपको खुद को सुनिश्चित करना होगा। अच्छी छुट्टियांऔर भोजन। बेशक, सभी व्यायाम किसी स्पोर्ट्स डॉक्टर और/या ट्रेनर की देखरेख में करना सबसे अच्छा है।

निष्पादन आदेश:

1. वार्मिंग अप
(रस्सी कूदना, जगह-जगह दौड़ना) 3-5 मिनट के लिए।

2. स्ट्रेचिंग
प्रदर्शन करने से पहले, कार्यक्रम में शामिल सभी मांसपेशी समूहों को फैलाना आवश्यक है। बछड़ों को स्टेप-अप के समान व्यायाम के साथ बढ़ाया जाता है (अपना पैर एक किताब, सीढ़ी पर रखें और अपनी एड़ी के साथ फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें)। पूर्वकाल ऊरु पेशी को फैलाने के लिए, अपने पैर को कुर्सी या मेज पर रखें और अपने धड़ को उस पैर की तरफ झुकाएं। पोपलीटल पेशी को साधारण मोड़ों के साथ खींचा जाता है।

3. ऊंचाई में कूदना
पैर कंधे की चौड़ाई अलग। जहाँ तक हो सके सीधे ऊपर कूदें। कम होने के बाद, लगभग एक चौथाई नीचे बैठें - यह एक छलांग है।
एक्सरसाइज में जंप स्पीड सबसे अहम चीज है। बिंदु जितनी जल्दी हो सके बाहर कूद रहा है। जमीन पर बिताया गया समय एक सेकंड के अंश के बराबर होना चाहिए।
आपको यह महसूस करना चाहिए कि पूर्वकाल जांघ की मांसपेशी बछड़ों की तुलना में अधिक कस रही है।

4. मोजे पर उठाना
फर्श से अपनी एड़ी के साथ कुछ पर खड़े हो जाओ (सीढ़ी, मोटी किताब ~ 10 सेमी)। केवल अपने बछड़ों का उपयोग करके जितना हो सके एक पैर पर उठें, फिर दूसरे पैर पर।
सेट के बीच आराम करें: 25 सेकंड
5. स्टेप-अप
एक पैर को एक ठोस मंच (कुर्सी, बेंच) पर रखें और अपने सहायक पैर को ऊपर की ओर धकेलें। हवा में, अपना सहायक पैर बदलें और वही दोहराएं।
सेट के बीच आराम करें: 3-4 मिनट
6. मोजे पर कूदें
दोनों पैरों पर खड़े हो जाएं और केवल अपने बछड़ों का उपयोग करके जितना संभव हो उतना जोर से धक्का दें। अभ्यास का बिंदु जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदना है और "जितना संभव हो उतना कम जमीन पर रहें (जितनी तेजी से आप उतरते हैं, उतना ही बेहतर)
सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपके पैर घुटनों पर न झुकें।
सेट के बीच का ब्रेक 1 मिनट

7. बर्निंग आउट
व्यायाम का नाम इसलिए रखा गया है, क्योंकि अगर इसे सही तरीके से किया जाए, तो आपको पैर की मांसपेशियों में जलन महसूस होगी। तकनीक लगभग पिछले अभ्यास की तरह ही है। दो पैरों पर खड़े होकर, आपको केवल बछड़ों का उपयोग करके बाहर कूदने की जरूरत है। यहां आपको केवल 1-1.5 सेमी कूदने की जरूरत है, और मुख्य जोर निष्पादन की गति पर होना चाहिए और सावधान रहें कि आपकी एड़ी पर न गिरें।

8. आराम (स्ट्रेचिंग)

व्यायाम सप्ताह में 5 दिन और अधिमानतः एक ही समय पर किया जाना चाहिए। कार्यक्रम में कुल 12 सप्ताह लगते हैं।

दंतकथा:
(1) ऊंची कूद
(2) बछड़ा उठता है
(3) स्टेप-अप
(4) सेमी-स्क्वाट में कूदना
(5) बर्नआउट
(एच) सप्ताह

2x25 - इसका मतलब है कि आपको 25 प्रतिनिधि के दो सेट करने होंगे।

1 1x50 2X10 2x10 2x15 1x50
2 1x100 2x20 2x15 2x20 1x100
3 1x125 2x25 2x15 2x25 1x150
4 1x150 2x30 2x20 2x30 1x200
5 2x100 2x35 2x20 2x35 1x250
6 2x125 2x40 2x25 2x40 1x300
7 2x150 2x45 2x25 2x45 1x350
8 2x200 2x50 2x30 2x50 1x400
9 2x250 2x55 2x30 2x55 1x450
10 2x300 2x60 2x35 2x60 1x500
11 2x350 2x65 2x35 2x65 1x550
12 2x400 2x70 2x40 2x70 1x600

13-15 बजे कार्यक्रम को पूरा करना सबसे अच्छा है।

हर हफ्ते अपनी प्रगति की निगरानी करें

सप्ताह 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
दिनांक
उछाल

आपको क्या करने की जरूरत है:
- सभी व्यायाम एक कालीन पर किए जाने चाहिए।
- कार्यक्रम एक फ्लैट रबर के साथ स्नीकर्स में किया जाना चाहिए।
- एक कुर्सी या अन्य स्टेप-अप आइटम, एक किताब या पैर की अंगुली उठाने के लिए कुछ और
- कार्यक्रम में किसी भी प्रकार के वजन के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। कूद में वृद्धि केवल आपके वजन के कारण होती है!

भोजन कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- अनिवार्य कम से कम 2 . है एक आहार.
- व्यायाम करने से 1-2 घंटे पहले आपको खाना चाहिए
- ज्यादा मत खाओ!

न केवल निष्पादन के दिनों में, बल्कि आराम के दिनों में भी अच्छा पोषण अनिवार्य है।