5 भोजन एक दिन का समय। इष्टतम भोजन समय

जो लोग अपने स्वास्थ्य और फिगर की देखभाल करते हैं उन्हें अक्सर एक समस्या का सामना करना पड़ता है। उनके अनुसार, आहार संतुलित लगता है, और वे विशेष रूप से खाते हैं स्वस्थ आहार, और वे फिटनेस में लगे हुए हैं, और किसी कारण से तराजू का तीर जगह में जम गया।
इसके कई कारण हो सकते हैं, और उनमें से एक पावर मोड में है। सबसे अच्छा तरीकाभूख को नियंत्रित करें, दिन में सक्रिय रहें - दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं। उसी समय, व्यंजन स्वस्थ, कम वसा वाले और स्वस्थ होने चाहिए ताकि आप भरे हुए हों और अनावश्यक कुछ भी "अवरोधन" करने की इच्छा महसूस न करें। 4 से 5 घंटे से अधिक समय तक बिना भोजन के न रहें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन मुख्य गलती जो अधिक वजन की ओर ले जाती है, वह है व्यवस्थित कुपोषण। यह साबित हो चुका है कि एक दिन में 1 - 3 भोजन के साथ, लोग दिन में 4-5 भोजन की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। हालांकि, न केवल अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थों का चयन सावधानीपूर्वक करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी जानना है कि उन्हें लाने के लिए आपको उनमें से प्रत्येक को किस समय खाने की आवश्यकता है अधिकतम लाभ... तथ्य यह है कि दिन के अलग-अलग समय पर शरीर को एक निश्चित पोषण मूल्य के उत्पादों की आवश्यकता होती है।
तो, स्लिम और जोरदार रहने के लिए आपको प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या खाना चाहिए?
नाश्ता (6-9 घंटे) शोध से पता चलता है कि 35% महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं। किसी के पास "पर्याप्त समय नहीं है", और कोई इस तरह से दिन के दौरान खपत कैलोरी की कुल मात्रा को कम करना चाहता है।
हालांकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, प्रभाव बिल्कुल विपरीत है। दिन के दौरान, शरीर खोए हुए समय की भरपाई करने का प्रयास करेगा, और परिणामस्वरूप, आप चुपचाप जितना खाना खा सकते हैं उससे कहीं अधिक खा लेंगे।
नाश्ता एक और महत्वपूर्ण कार्य भी करता है - यह चयापचय प्रक्रिया को "शुरू" करता है। यानी आप दिन में जो खाना खाते हैं, वह शरीर द्वारा तेजी से और काफी हद तक अवशोषित हो जाएगा।
पोषण विशेषज्ञों के निष्कर्ष के अनुसार, सुबह 6 से 9 बजे तक पाचक एंजाइम सबसे अधिक सक्रिय होते हैं। इस दौरान प्रोटीनयुक्त भोजन करने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है इसलिए दोपहर के भोजन तक आपको भूख नहीं लगती है। कार्बोहाइड्रेट से सबसे अच्छा बचा जाता है - इंसुलिन का स्तर अभी भी कम है, और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में गिरावट का कारण बनते हैं। नतीजतन, दोपहर 11 बजे तक आपको फिर से भूख लगेगी।

बेहतर चयन
1. लो फैट पनीर/दही। दही है सबसे उपयोगी उत्पाद... यह प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, साथ ही लाभकारी सूक्ष्मजीवों में समृद्ध है जो प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं और प्रदर्शन में सुधार करते हैं। जठरांत्र पथ... लेकिन यह केवल प्राकृतिक दही पर लागू होता है। विभिन्न फलों के भरावन डालने पर दही में चीनी अपने आप दिखाई देने लगती है। इसलिए, भले ही जार "0% वसा" कहे, दही स्ट्रॉबेरी, चेरी, आड़ू, आदि है। - तो कम से कम फायदों के साथ इसमें भरपूर कैलोरी होती है।

2. पनीर हां, ज्यादातर चीज में वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। लेकिन साथ ही, इनमें कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक होती है, और पनीर में लिनोलिक एसिड भी होता है। यह कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करता है, और साथ ही ... वजन घटाने को बढ़ावा देता है क्योंकि यह वसा को जमा होने से रोकता है। ताकि पनीर आपके फिगर को नुकसान न पहुंचाए, भाग के आकार का ध्यान रखें (इस उत्पाद का दैनिक मानदंड प्रति दिन 2 - 3 पतले स्लाइस या 4 पासे के आकार के क्यूब्स हैं), और पूर्वी ज्ञान को याद रखें: "सुबह में, पनीर सोना है, दोपहर में - चांदी, और शाम को - सीसा"।
3. दलिया दलिया फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म तत्वों का भंडार है, इसमें वनस्पति प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है। दलिया जिगर और अग्न्याशय के लिए उपयोगी है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, इसके फाइबर चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, अतिरिक्त ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं की अशुद्धियों को दूर करते हैं।
4. दूध दूध रक्तचाप को कम कर सकता है, और इसमें मौजूद कैल्शियम न केवल दांतों और हड्डियों के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर में वसा के संचय को भी रोकता है। इतालवी वैज्ञानिकों के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाते हैं, अन्य सभी चीजें समान होने के कारण, उन्हें अपने आहार से समाप्त करने वालों की तुलना में 35% तेजी से वजन कम होता है।
5. अंडे इस उत्पाद में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह विटामिन ए, बी 6, बी 12, ई में समृद्ध है, और जर्दी में दुर्लभ विटामिन के, फोलेट, लौह, ल्यूटिन होता है, जो दृष्टि के संरक्षण के लिए जरूरी है, और कोलिन, जो यकृत से वसा को हटाने में मदद करता है .
अंडे में निहित कोलेस्ट्रॉल के लिए, कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यह केवल 30% द्वारा अवशोषित होता है, और इसलिए यह हृदय के लिए गंभीर खतरा पैदा नहीं करता है।
दोपहर का भोजन (12 - 13 घंटे)
दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए:
1. प्रोटीन (मछली, समुद्री भोजन; मांस, मुर्गी - दुबले भागों को वरीयता दें)। तैयारी की कोई भी विधि: उबाल लें, सेंकना, उबाल लें, ग्रिल करें - बस तलना मत!
2. स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (ब्राउन राइस, होलमील पास्ता, आलू, होल ग्रेन ब्रेड, फलियां)।
दोपहर के भोजन के दौरान उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ (सूखे मेवे, शहद, मिठाई) से बचने की सलाह दी जाती है क्योंकि इंसुलिन का स्तर अभी भी कम है।
"सही" स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट श्रेणी में आते हैं। वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, और रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं या अधिक वज़न... इसके अलावा, वे सभी फाइबर से भरपूर होते हैं, जिसके बिना वजन घटाना असंभव है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं और लगभग वसा नहीं होते हैं। फाइबर स्पंज की तरह होता है: नमी को अवशोषित करके, यह सूज जाता है और इस तरह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

बेहतर चयन
1. ब्राउन राइस बालों, त्वचा, दांतों, नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पाचन के लिए अपरिहार्य है। खोल में भूरे रंग के चावलबहुत सारा फाइबर, और वह स्वयं विटामिन ए, पीपी और समूह बी, आवश्यक ट्रेस तत्वों और फाइटो-पदार्थों में समृद्ध है, जबकि वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम से रहित है।
2. पास्ता (साबुत भोजन) फाइबर और फोलिक एसिड प्रदान करता है, जिसकी आपको आवश्यकता होती है प्रजनन कार्यऔर लोहे का अवशोषण। ड्यूरम गेहूं पास्ता की एक मानक सेवा (और यह एक गिलास है, और नहीं!) आपके आंकड़े को मामूली नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
3. एक प्रकार का अनाज दलिया इसमें आयरन, पेक्टिन होता है, जो पाचन में सुधार करता है, साथ ही लाइसेटिन, जो लीवर और अग्न्याशय के लिए आवश्यक है।
4. आलू एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी, पोटैशियम का स्रोत है। एक मानक सेवारत एक मुट्ठी के आकार का कंद है - लगभग 100 किलो कैलोरी। आंकड़े के लिए हानिकारक (और न केवल!) केवल तले हुए आलू, साथ ही वसायुक्त उच्च कैलोरी सॉस - पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन के साथ अनुभवी। ऐसा "उत्साह" एक डिश में 150 किलो कैलोरी और आपकी कमर में कुछ सेंटीमीटर तक जोड़ सकता है।
5. साबुत अनाज की ब्रेड फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर होती है। मुख्य अनाज - गेहूं - में एंटीऑक्सिडेंट ऑर्थोफेनॉल्स की रिकॉर्ड मात्रा होती है, जो कैंसर कोशिकाओं से लड़ते हैं। लेकिन सफेद ब्रेड में वे बिल्कुल नहीं होते हैं - उन्हें वैज्ञानिकों द्वारा केवल अनाज के खोल में खोजा गया था, जो चोकर और मोटे आटे में मिल जाता है, लेकिन उच्चतम ग्रेड का बेकिंग आटा बनाते समय छील जाता है।
6. फलियां वे वनस्पति प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का भंडार हैं, लेकिन वे हानिकारक संतृप्त वसा से पूरी तरह रहित हैं।
5. जैतून या वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद।
6. सूप के बारे में कुछ शब्द अवश्य कहे जाने चाहिए। इस व्यंजन को कम मत समझो। सूप - सबसे अच्छा उपायभूख से। वे आपके पेट को "गर्म" करेंगे और आपके पोषण प्रणाली में सुधार करेंगे। एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि जो लोग कभी-कभी अपने दोपहर के भोजन में सूप को शामिल करते हैं, वे इसे मना करने वालों की तुलना में 100 कैलोरी कम लेते हैं। इसके अलावा, इस घाटे की भरपाई दिन के दौरान नहीं की जाती है। एक मोटी स्थिरता वाले सूप को वरीयता दें - मैश की हुई सब्जियों या शुद्ध सूप से - वे एक ही समय में पहले और दूसरे दोनों पाठ्यक्रम होंगे, क्योंकि यदि आप सूप चुनते हैं, तो इस दिन स्नैक्स और गर्म को मना करना बेहतर होता है। सर्दियों में, सूप न केवल शरीर के लिए, बल्कि आत्मा के लिए भी भोजन है, गर्मी और शांति के लिए प्रयास करता है।
दोपहर का नाश्ता (16 - 17 घंटे)
16-17 बजे कार्बोहाइड्रेट भोजन का समय होता है - इंसुलिन का स्तर अधिकतम होता है।
अभी बेहतर चयनहोगा: फल or फलों का सलाद, सूखे मेवे, कुछ मेवे या 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री - कम से कम 70%)। कोको बीन्स एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड का एक स्रोत हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।
यह दोपहर के नाश्ते के लिए है (और नाश्ते के लिए नहीं, जैसा कि आंकड़े का पालन करने वाली कई महिलाएं करती हैं), सप्ताह में 1 - 2 बार, आप मिठाई का आनंद ले सकते हैं। किसी भी मामले में अपने आप को सामान्य रूप से मिठाई से वंचित न करें - गंभीर प्रतिबंध केवल टूटने का कारण बनेंगे। मुख्य बात हर चीज में माप का निरीक्षण करना है। बेहतर है कि संतृप्त वसा से भरपूर स्नैक्स, कुकीज, बेक किए गए सामान और बिस्कुट को छोड़ दें और हल्की मिठाइयों का सेवन करें। इस कम कैलोरी वाली मिठाई के एक हिस्से में लगभग 120 किलो कैलोरी होता है। उदाहरण के लिए, कॉफी या बेरी मूस, दही केक, जेली में फल उपयुक्त हैं।
रात का खाना (18 - 20 घंटे)
सबसे विवादास्पद भोजन में से एक। कुछ की राय है: 18:00 के बाद खाने का कोई तरीका नहीं है, उनके विरोधियों का तर्क है कि दिन के दौरान खपत कैलोरी की कुल संख्या मायने रखती है, न कि भोजन का समय ... और सच्चाई, जैसा कि अक्सर होता है , बीच में है। एक आकृति के लिए स्वास्थ्यप्रद और "सबसे सुरक्षित" रात्रिभोज एक आसान है, लेकिन "भूखा" नहीं है। यह मछली या दुबला होना चाहिए सफेद मांसऔर एक वेजिटेबल साइड डिश (पकी हुई सब्जियां आदर्श हैं)।
शाम को लाल मांस का सेवन करना अत्यधिक अवांछनीय है - इसे पचने में लंबा समय लगता है, और पाचन एंजाइम व्यावहारिक रूप से 19:00 के बाद उत्पन्न नहीं होते हैं। आम धारणा है कि सलाद रात के खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन है, पूरी तरह से सच नहीं है। तथ्य यह है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान, अग्न्याशय, जो आराम करने के लिए तैयार है, एक महान भार के अधीन है। उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए। वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा देंगे, जिससे भूख का भ्रम पैदा होगा और परिणामस्वरूप आप अधिक खा लेंगे। यदि आप सही आहार का पालन करते हैं, तो भूख के अप्रत्याशित झटके आपके या आपके फिगर के लिए भयानक नहीं हैं। यदि आप अभी भी रात में कुछ खाना चाहते हैं, तो एक कप कमजोर ग्रीन टी में एक चम्मच शहद या एक गिलास गर्म दूध आपकी मदद करेगा। वे गैस्ट्रिक स्राव को कम करते हैं और सामान्य शामक प्रभाव डालते हैं।

मानव आहारस्वास्थ्य, गुणवत्ता और दीर्घायु के लिए बहुत महत्व है। इस लेख में, हम देखेंगे कि एक आहार क्या होना चाहिए और इसे कैसे बनाया जाए।

भोजन की नियमितता

इस अवधारणा का अर्थ है दैनिक भोजन का सेवन एक ही समय में, दिन में कई बार। इष्टतम को पूरे दिन में 5 भोजन माना जाता है - यह आपको प्रति भोजन कम भोजन का उपभोग करने की अनुमति देता है, जो शरीर को उतारने और पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से आत्मसात करने पर जोर देता है। लेकिन अगर आप दिन में 5 बार खाने में असमर्थ हैं, तो आप अपने आप को समाज में स्वीकृत एक दिन में 3 भोजन तक सीमित कर सकते हैं, जैसा कि समाज में प्रथा है, हालांकि यह एक व्यक्ति के लिए कम उपयोगी है।

हर दिन एक ही समय पर भोजन करने से शरीर अनुकूलन करता है और पहले से ही जानता है कि कब जठर रस स्रावित करनाखाद्य प्रसंस्करण के लिए। इस क्षमता के लिए धन्यवाद, आपको लगातार भूख लगेगी, भोजन तेजी से पचेगा और आपको अधिक पोषक तत्व प्राप्त होंगे।

एक एथलीट के लिए दिन में 5 भोजन कुछ इस तरह होना चाहिए (उस व्यक्ति के लिए उपयुक्त जो खेल नहीं खेलता है)

नाश्ता - 8.00
नाश्ता - 11.00
दोपहर का भोजन - 13.00
दोपहर का नाश्ता (कसरत से पहले का भोजन) - 16.00
प्रशिक्षण 18.00-19.00
रात का खाना (प्रशिक्षण के बाद भोजन 20.00)

यह भी ध्यान देने योग्य है कि दिन में 5 भोजन के साथ भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, प्रशिक्षण कालयहाँ शामिल नहीं है। अगर आप दिन में सिर्फ 3-4 बार- 5-4 घंटे ही खाते हैं, नहीं तो इसका असर आपकी सेहत पर पड़ेगा।

आपके दैनिक आहार का मूल्य

शासन के अलावा, यह देखना बहुत महत्वपूर्ण है आपके मेनू की कैलोरी सामग्रीलक्ष्यों (वजन बढ़ना, वजन घटाना, वजन बनाए रखना) और दैनिक गतिविधि के आधार पर। यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो मेनू की कैलोरी सामग्री कम होगी, यदि आप खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं - तो शरीर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करता है।

आप अपने लिए जो भी भोजन का सेवन चुनते हैं, उसे वितरित करने का प्रयास करें ऊष्मांक ग्रहणप्रत्येक भोजन में समान रूप से, ताकि पेट अधिक आसानी से भोजन का सामना कर सके। मेनू की गणना करते समय आपके आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आहार और नींद

वैज्ञानिकों के शोध के अनुसार, अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, ताकि रात के खाने के दौरान आपने जो खाना खाया, वह पचने और अवशोषित होने का समय हो। यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो रात में पेट भोजन से भर जाता है काम नहीं कर पाया, और उसमें जो खाना है वह सड़ने लगेगा। इस तरह के कार्यों के परिणाम सुबह में पाचन तंत्र में व्यवधान, खराब नींद और पेट में दर्द होगा।

इसके अलावा, पेट आराम की जरूरत हहर दिन 7-10 घंटे के लिए, जो रात में सोने के दौरान होता है। इस समय, पाचन तंत्र की भोजन को सामान्य रूप से पचाने की क्षमता बहाल हो जाती है। और जब पेट में भोजन होता है, तो यह प्रक्रिया असंभव है।