10 წუთი თოკზე. როგორ დავიკლოთ წონა სწორ ადგილებში ნახტომების შესრულებით. გასახდომი თოკის პროგრამა

"თოკი რაში მდგომარეობს?" - გეკითხებით. ბევრი ფიქრობს, რომ თოკზე ხტომა არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც მაგალითად, ან ცურვა და ეს არის ბოდვა.

ეს ერთი შეხედვით არაპრეტენზიული ნივთი დაგეხმარებათ გადააგდოთ სამი წყვილი. ზედმეტი ფუნტი... ამ სპორტული აღჭურვილობით ვარჯიშს ახლა ახალბედა სიტყვას უწოდებენ - გამოფხეკება.

თოკზე ხტომის სარგებელი

იდეალური ფიგურის დევნაში ხანდახან გვავიწყდება მარტივი და ხელმისაწვდომი ნივთები, დავდივართ ძვირადღირებულ ფიტნეს დარბაზებში, ვიხდით გაბრაზებულ დღეებს გაკვეთილებზე პერსონალურ ტრენერთან ელიტარულ კლუბში და შედეგი ყოველთვის არ არის ბედნიერი.

იცით თუ არა, რომ შეგიძლიათ მიაღწიოთ დიდ შედეგებს თქვენი ფიგურის კორექტირებისას იაფი, მაგრამ ძალიან ეფექტური თოკის გამოყენებით?

თოკზე გადახტომა ხელს შეუწყობს ჩამოშვებული მუცლის მოცილებას, კანის ტონის ამაღლებას და ხბოს კუნთების გაძლიერებას.

ცნობილია, რომ ხტუნვა ყოველდღე 10-15 წუთი, დამწვარი 200 კკალ-მდე... ეს დიდი შედეგია. ეს არის საკმაოდ აქტიური და ინტენსიური სპორტი, რომელიც ზრდის სისხლის მიმოქცევას. თოკზე სავარჯიშოების შესრულებისას თქვენ იგრძნობთ როგორ ჰარმონიულად ნაწილდება დატვირთვა მთელ სხეულზე და გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე. კუნთოვანი მასაიგივე.

წონის დაკლებისთვის თოკის გამოყენების თავისებურებები

ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ ამ სპორტული აღჭურვილობის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მარტივად და სწრაფად დაიკლოთ წონა. ახლა მოდით გადავხედოთ ამ ხელსაწყოს გამოყენების ზოგიერთ მახასიათებელს.

პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ არის სწორი ვარჯიში... წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომას აქვს მთელი რიგი წესები და რეკომენდაციები. მოდით ვისაუბროთ მათზე:

• როცა ხტომა გჭირდება ჩაიძიროს ექსკლუზიურად თითებზე... ამ გზით ბალიშის საშუალებით თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ ხერხემლისა და სახსრების არასასურველი დაზიანებები.
• თქვენ უნდა ხტომა პოზიციების შეცვლა: ორი ფეხით, ერთი, მონაცვლეობით მონაცვლეობითი ფეხებით, გადაჯვარედინებული და სხვადასხვა მოხვევის შემოღებით.
• კლასები რეგულარული უნდა იყოსდა იყოს სისტემური. თქვენ უნდა დაიწყოთ ისინი 10 წუთიდან, თანდათან მიიყვანეთ 30-40 წუთიყოველ დღე. თუ დრო არ გაზარდეთ, მაშინ 10 წუთი არანაირ შედეგს არ მოგცემთ და წონაში ვერ დაიკლებთ.

თოკის მოცილების საშუალებად გამოყენების თავისებურება ჭარბი წონაარის შემდეგი:

• ამ ჭურვით ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია, როგორც სხვა სპორტული ვარჯიშის დამატება, მაგალითად -.
• ახალბედა „მხტუნავებს“ ესაჭიროებათ ელემენტარული სავარჯიშოების გაკეთება, საბოლოოდ მათი ჩანაცვლება უფრო რთულით.
• გაკვეთილის დაწყებამდე შეაერთეთ თოკი თქვენთვის საჭირო სიგრძეზე.
• ხტომა თოკის გარეშე, რათა დადგინდეს თქვენი გამძლეობა და ტემპი.
• თუ ხტუნვისას კაბელი ჩახლართულია, სწრაფად დააბრუნეთ იგი საწყის მდგომარეობაში და განაგრძეთ ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის ეფექტურობა დაიკარგება.
• გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი პირველ კვირაში. 3-5 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
• წონის დაკლებისთვის თოკი უნდა გამოვიყენოთ სხვა ვარჯიშებთან ერთად: ბიძგი, აწევა, სირბილი, ჩაჯდომა. ამ შემთხვევაში ეფექტი უფრო სწრაფი იქნება.

Მნიშვნელოვანი! არ გადააქციოთ აქტივობა მოსაწყენ და პირქუშ მოვლენად. გაიხარე მიღწეული წარმატებები, შეხედეთ საკუთარ თავს სარკეში რაც შეიძლება ხშირად. თუ ხედავთ, რომ შედეგებმა არ დააყოვნა, არ დაზოგოთ, განაგრძეთ კარგი მუშაობა.

როგორ დავიკლოთ წონა სწორ ადგილებში ხტომით

ამ ხელსაწყოს სავარჯიშოები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს ფანტაზიაზე და საკუთარი სხეულის გაუმჯობესებაზე მუშაობის სურვილზე.

ხტომის თოკით შეგიძლიათ მუცელი ამოიღოთ... ამის გაკეთება შეგიძლიათ შემდეგნაირად: გაახვიეთ თოკი და აიღეთ ბოლოებით. გაშლილი ხელები გქონდეთ სწორი და დახარეთ ტანი წინ. ამ ვარჯიშის გამეორებით დღეში რამდენჯერმე, თქვენ მოიშორებთ წელის ირგვლივ ცხიმის საძულველ ნაოჭებს.

არსებობს სავარჯიშოების მთელი სპექტრი მუცლის, ფეხებისა და წელის არეში წონის დასაკლებად. ეს:

• ერთჯერადი ნახტომები.
• ორმაგი ნახტომები.
• გვერდებზე ხტუნვა.
• ხტუნვა ფეხების ცვლით.
• ძალიან სწრაფი ნახტომები.
• უხვევს. დაიჭირეთ თოკი გაშლილ ხელებზე და მორიგეობით გააკეთეთ მოხვევები სხვადასხვა მიმართულებით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეამჩნევთ, როგორ იკუმშება თქვენი მუცელი.
• ფერდობები. თოკით ხელები პირდაპირ უნდა გქონდეთ წინ და მოხრილი წინ. ეს მეთოდი ხელს შეუწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას გვერდებზე და ზურგზე.

გეპატიჟებით უყუროთ ვიდეო მიმოხილვას ანდრეი ბეკრეისგან. რომელშიც ის აჩვენებს და მოგვითხრობს განსხვავებული ტიპებითოკზე ხტომა.

ფეხებსა და თეძოებში წონის დასაკლებად თოკზე ხტომაზე უფრო ეფექტურ მეთოდს ვერ ნახავთ.

თუ გსურთ ცელულიტისგან თავის დაღწევა, ვარჯიში უფრო გრძელი და მრავალფეროვანი უნდა იყოს.

ექსპერტის აზრი და მკითხველის მიმოხილვები

და აი, რა უპასუხეს ჩვენმა მკითხველმა, როდესაც ამ თემაზე გამოკითხვა ჩავატარეთ:

მე მქვია ანჯელინა, 10 წელია ვმუშაობ ფიტნეს კლუბთან. ჩემი კლიენტები ქალები არიან სხვადასხვა ასაკისდა სოციალური პირობები. ზოგიერთი ჩვენს გაკვეთილებზე მოდის საშინელი ათლეტიზმით. რამდენიმეთვიანი მძიმე შრომის მანძილზე სარკეში საკუთარ თავს ვერ ცნობენ. თოკზე ხტომა განსაკუთრებით ეფექტურია ამ შემთხვევაში. მე მივმართავ თითოეულ კლიენტს ინდივიდუალური პროგრამამაშასადამე, შედეგი თვალსაჩინოა.

ოლგა, 36 წლის. ფიტნეს ექსპერტი. წლების განმავლობაში მუშაობდა სხვადასხვა სპორტულ კლუბებში. ცვლილებების ყურება მომიწია (ში უკეთესი მხარე) წარმოიქმნება ქალის წელიდან, თეძოებიდან და დუნდულებიდან. თოკზე ვარჯიშებს შეუძლიათ სასწაულების მოხდენა. შემიძლია თამამად ვთქვა ეს, როგორც გამოცდილი და მცოდნე სპეციალისტი.

ალა, 44 წლის. Დიასახლისი. თოკზე ხტუნვა უკვე რამდენიმე წელია. ჩემი ფიგურა გასაკვირი და შურია ბევრი 30 წლის გოგოსთვის. და ეს ყველაფერი საოცარი ჭურვის წყალობით - თოკზე გამოტოვება.

ნატალია, 38 წლის. ჩემმა ქმარმა ცოტა ხნის წინ თოკი მომიტანა. თავიდან მეწყინა მისგან, მაგრამ მერე ფხიზლად შევხედე ჩემს თავს და მივხვდი, რომ მართალი იყო. ერთი თვის წინ დაიწყო რეგულარული ვარჯიში ქუჩაში. მე ვიწყებ საკუთარი თავის მოწონებას... ფეხები უფრო გამხდარია, გვერდებზე ნაკეცები „გაიპარა“, მუცელი დაიჭიმა.

ტატიანა, 29 წლის. მე ოფისის თანამშრომელი ვარ და ადრე არ მინდოდა მეგობრებთან ერთად წვეულებაზე წასვლა. მრცხვენოდა ჩემი სხეულის. მეგობარმა მირჩია, თოკი მეყიდა და გადამეხტა. თავიდან ამ წინადადებას სკეპტიკურად ვუყურებდი, მაგრამ მერე გადავწყვიტე მეცადა. სამი კვირის შემდეგ დადებითი ცვლილებები შევნიშნე. ახლა დარწმუნებული ვარ, რომ ამ მარტივი თოკის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ასეთ განსაცვიფრებელ შედეგებს.

ვერონიკა, 52 წლის. ბევრი ფიქრობს, რომ ჩემს ასაკში უკვე აუცილებელია დავკმაყოფილდეთ იმით, რაც გვაქვს. მაგრამ მე არ ვარ ერთ-ერთი მათგანი. 50 წლის შემდეგ ფიგურამ დაიწყო დაბინდვა სხვადასხვა მიმართულებით. ძალიან ეზარება კლუბში წასვლა. ვიყიდე თოკი და ერთ თვეში დავბრუნდი ნორმალურად. არ მიყვარს ის ქალები, რომლებიც სხედან და ტირიან დაკარგულ „ფორმებზე“. არ იჯდე და არ იტირო... მოძრავი ქვა ხავსს არ აგროვებს. ხტომა თოკი შესანიშნავი ინსტრუმენტია მსუქანი ფიგურის პრობლემების გადასაჭრელად.

შეჯამებით, მინდა ვთქვა: ”ძვირფასო ქალბატონებო, ყველაფერი თქვენს ხელშია!”ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ გამოიყურებოდეთ შთამბეჭდავად ლამაზად და მაცდურად. მთავარია არ დანებდეთ და ისწრაფოთ თვითგანვითარებისაკენ. და თოკი ამაში ძალიან კარგი დამხმარეა. Რას ფიქრობ ამის შესახებ? როგორია თქვენი შედეგები?

არავისთვის არავისთვისაა საიდუმლო, რომ წონის დაკლებაში კარგი შედეგის მიღწევა უმარტივესი საშუალებებით შეიძლება, რადგან მიზნისკენ მიმავალ გზაზე მთავარი მოთხოვნები არის შეუპოვრობა და მიზანდასახულობა. ამიტომ, რათა გაუმკლავდეს ზედმეტი ფუნტი, იმისთვის რომ გახდეთ თეძოებში უფრო ლამაზი, წელში გამხდარი და სასწორზე მსუბუქი, საკმარისია ყოველდღე შეასრულოთ მარტივი მოქმედებები ცნობილი თოკის გამოყენებით.

რა არის გამოტოვება და როგორ მუშაობს

გამოტოვება არის სავარჯიშო თოკით.ეს სპორტი ბოლო დროს მოდური გახდა. ადრე თოკი მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს მოსწონდათ, დანარჩენები კი მას გოგონების გართობასთან უკავშირებდნენ და საბავშვო სათამაშოებთან ერთად ყუთში დებდნენ. მიუხედავად ამისა, ზრდასრული ქალებისთვის თოკი შეიძლება არანაკლებ საინტერესო იყოს უკვე, როგორც სპორტული და ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი მოწყობილობა.

თოკი არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ ამხნევებს

არსებობს მრავალი პროგრამა, რომელიც შექმნილია პროფესიონალი ტრენერების მიერ კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად და ნორმალური წონამხოლოდ თოკზე ხტომით. ყველა ეს ვარჯიში შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში, ხოლო თავად თოკი შეგიძლიათ შეიძინოთ უახლოეს სუპერმარკეტში.თუმცა, კალორიების მრიცხველით აღჭურვილი პროფესიონალური აპარატიც კი ფიტნესის გამოწერაზე ბევრად იაფია.

ხელმისაწვდომობა და სიმარტივე არ არის გამოტოვების ერთადერთი უპირატესობა, კიდევ ერთი უპირატესობა არის ეფექტურობა, მაგრამ იმისათვის, რომ "თოკი იმუშაოს" მნიშვნელოვანია მისი სწორად გატარება.

როგორ "მუშაობს" თოკი

წონის დაკარგვის მთელი პროცესის ფიზიკის გასაგებად აქტიური ვარჯიშით, თქვენ უნდა გესმოდეთ ფიზიოლოგია. როდესაც სხეული ასრულებს სამუშაოს შესრულების მაღალი ინტენსივობით მოკლე დროში, ორგანიზმი განიცდის ჟანგბადის ნაკლებობას, რასაც მეცნიერულად ჰიპოქსია ეწოდება. სხეული ცდილობს სასწრაფოდ აანაზღაუროს სწორედ ეს ჰიპოქსია, ანუ ამოქმედდება დამცავი მექანიზმები და მიდგომებს შორის ინტერვალებში ფილტვები აქტიურდება და ძალიან დინამიურად იწყებს სისხლის გაჯერებას ჟანგბადით, რომელიც, თავის მხრივ, ატარებს მას მთელს. ტანჯული სხეული, ასუფთავებს მას ცხიმოვანი დეპოზიტებისა და ტოქსინებისგან. ეს რთული პროცესია და მოითხოვს დამატებით რესურსებს, რომლებიც მოპოვებულია ცხიმის მარაგებიდან, მათ შორის ისეთებიც, რომლებიც თავხედურად მდებარეობს მუცელზე და თეძოებზე, ზურგზე და მკლავებზე.

რა სარგებლობა მოაქვს თოკზე ხტომას

თუ დიეტას მივიჩნევთ, როგორც წონის დაკლების პასიურ გზას, მაშინ თოკზე ხტომა ასევე ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ენერგიის წყაროა დუნე და უმოძრაო ქალაქის მაცხოვრებლებისთვის მჯდომარე შრომით და ტრანსპორტით:

• ენერგიული ხტომა თოკზე ამკვრივებს დუნდულოების, ფეხების და თეძოს კუნთებს, ხოლო სისტემატური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთები კარგ ფორმაში. ამრიგად, დატვირთვის რეგულირებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასწოროთ სხეულის მოხაზულობა;
• გამოტოვება უპირველეს ყოვლისა ხელს უწყობს ცხიმის წვას ფეხებიდან და თეძოებიდან და ჩვენ ვსაუბრობთ როგორც ღრმა დეპოზიტებზე, ასევე კანქვეშა ცხიმი... მაგრამ ხუთიდან ექვს კვირაში შეგიძლიათ ნახოთ ამ პრობლემის გადაჭრის შედეგი;
• რეგულარული ვარჯიშის მეორე კვირაში უკვე ფილტვები იწყებენ მუშაობას სრულიად განსხვავებულ რეჟიმში, გამართულად და ძლიერად, ვერ ამჩნევენ იმ დატვირთვას, რომლიდანაც გუშინ მუშაობდნენ თითქმის დაძაბვით;
• თოკზე ხტომა ხელს უწყობს გულის კუნთის ვარჯიშს;
• გამოტოვება მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს პოზას, აძლიერებს მოქნილობას და ავარჯიშებს ვესტიბულურ აპარატს.

ლამაზი ზურგი თოკთან მუშაობის კიდევ ერთი პლიუსია.

გულწრფელად იაფი მეთოდის გამოყენება სპორტისთვის ნებისმიერ მოსახერხებელ დროსა და ნებისმიერ მოსახერხებელ ადგილას არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ ააქტიურებს ნაწლავებს, რომელთა აქტივობა არის ადამიანის ორგანიზმის წმენდის ყველა პროცესის მაჩვენებელი. თანამედროვე ადამიანიხშირად შენელდა. და ეს სავსეა ქრონიკული დაავადებების გაჩენით, რომელთა მიზეზის დადგენა შეიძლება ძალიან რთული იყოს. ფაქტობრივად, ეს მდგომარეობს სტატიკური ცხოვრების წესში, რომელშიც წიდა არის ჯანმრთელობის გაუარესების პირველი ფაქტორი.

გამოტოვების კიდევ ერთი უპირატესობა ყოველდღიურია კარგი ხასიათი, იმიტომ ფიზიკური ვარჯიშიხელს უწყობს სიხარულის ჰორმონის - ენდორფინის გამომუშავებას.

თოკზე გადახტომა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში - ვიდეო

უკუჩვენებები და შესაძლო პრობლემები

არ დაივიწყოთ უკუჩვენებები, რომლებიც ყველას შეიძლება წააწყდეს. იშვიათად ვინმე ფიქრობს, რომ ორგანოს ან სხეულის ნაწილის მუშაობაში რაიმე გაუმართაობის შემთხვევაშიც კი, სასარგებლო პროცედურებიც კი შეიძლება საშიში იყოს:

• თუ ხერხემალთან ან სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, თავი უნდა შეიკავოთ ვარჯიშისგან, რადგან ნებისმიერმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს, მაგალითად, ხრტილოვანი ჩანთის განადგურება ან ზურგის სვეტის გამრუდება;
• ანალოგიურად, თოკზე ხტუნვამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დარღვევის მქონე ადამიანს, ამიტომ სასურველია ექიმთან კონსულტაცია, სანამ საკუთარ თავს სერიოზულ გამოცდას ჩაატარებთ, როგორიცაა სპორტი.

თოკზე ხტომა შეგიძლიათ მხოლოდ სპორტულ ფეხსაცმელში, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა

მაშინაც კი, თუ საკმაოდ ჯანმრთელი ხართ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ უკონტროლოდ ხტუნოთ თოკზე, ყოველგვარი წესების დაცვით. თქვენ შეგიძლიათ დაკავდეთ ნებისმიერი სახის სპორტით ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათისა და კვება არ უნდა იყოს უხვად. მაღალი შემცველობამსუქანი.

უსიამოვნო წარუმატებლობის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ორგანიზმის მუშაობის კონტროლი. მიზანშეწონილია მუდმივად აკონტროლოთ გულის კუნთის შეკუმშვის სიხშირე ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. პულსი უნდა აღდგეს ვარჯიშის დასრულებიდან 10 წუთში, თუ ეს არ მოხდა, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის ტემპი უნდა შემცირდეს. როდესაც თქვენი გულისცემა ნორმას უბრუნდება ხუთ წუთში ან ნაკლებ დროში, ვარჯიში არასაკმარისია მოსალოდნელი შედეგისთვის და საჭიროა მისი გაზრდა.

როდესაც უსაფრთხო ვარჯიშის ყველა პირობა დაცულია, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ მაინც გრძნობთ დისკომფორტს თავბრუსხვევის, ზოგადი სისუსტისა და გულისრევის სახით, უბრალოდ აუცილებელია მინიმუმ ერთი კვირის შესვენება. შესაძლოა დატვირთვა გადააჭარბა და აღდგენის დრო უბრალოდ არ იყო საკმარისი.

გულისცემის დიაპაზონი ან პულსის ზონები - ვიდეო

რა აირჩიოს: სირბილი თუ ხტომა

მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი ითვლება წონის დაკლების ყველაზე ხარისხიან გზად, თოკზე ხტომას მაინც აქვს გარკვეული უპირატესობები, რომლებიც ჭარბობს სირბილის უპირატესობებზე:

• გაშვებას ცოტა მეტი დრო და სივრცე სჭირდება. წრეში სირბილი არც თუ ისე მოსახერხებელია და არც მთლად სასარგებლო, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დაკლება მხოლოდ თბილ სეზონზე და უხეშობაზე სირბილით შეგიძლიათ;
• ცხიმის დასაწვავად, ერთი სირბილი უნდა გაგრძელდეს 45 წუთი ან მეტი, რაც თითქმის ხუთჯერ მეტია ვიდრე ერთი თოკით ვარჯიშისთვის;
• ხტუნვის დროს სხეული უფრო თანაბრად თბება და ეს კრიტერიუმი ასევე განსაზღვრავს წონის დაკლების ეფექტურობას.

ვარჯიშისთვის ჭურვის არჩევის სწავლა

იმისათვის, რომ გამოტოვებამ მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, თქვენ უნდა აირჩიოთ ამ სპორტის აღჭურვილობა - თოკი.

განსაზღვრეთ სასურველი სიგრძე

ძალზე მნიშვნელოვანია ჭურვის სიგრძის აღება, რადგან მოკლე თოკი ფეხის თითებს ეკიდება ქვევით გადაადგილებისას, ასევე ძალიან დიდხანს შეიძლება მიეკრათ მიმდებარე ობიექტებს ან უბრალოდ გადაათრიოთ იატაკზე, ანელებს მსვლელობას. კაბელი და მთელი გაკვეთილის ტემპი.

თოკის სიგრძის არჩევა ძალიან მარტივია. საკმარისია თოკი სახელურებით ისე აიღოთ, თითქოს ხტუნვას აპირებთ და ეს სახელურები მკლავების დონეზე დაიჭირეთ, თოკი კი თავისუფლად ჩამოკიდეთ. ამ პოზაში სადენის ნაკეცი მსუბუქად უნდა ეხებოდეს იატაკს. თოკის ეს სიგრძე ოპტიმალურად ითვლება. იმ შემთხვევაში, როდესაც შეუძლებელია პროდუქტის შესაფუთად ამოღება, მიზანშეწონილია წინასწარ გაზომოთ მანძილი მკლავებიდან იატაკამდე, გაამრავლოთ ის ორზე და შეადაროთ შეფუთვაზე მითითებულ მრიცხველს.

როგორ ავირჩიოთ თოკის სიგრძე - ვიდეო

ჭურვის ტიპები

გარდა ჩვეულებრივი, კარგად ცნობილი ხტომის თოკისა, სპორტული აღჭურვილობის ბაზარზე შეგიძლიათ იპოვოთ მოწყობილობა სახელურში ჩაშენებული ნახტომის მრიცხველით, კაბელში სხვადასხვა წონის მქონე პროდუქტები ან დატვირთვის მარეგულირებელი სახელურები, მაღალსიჩქარიანი ნახტომი. თოკები, რომლებიც ჩვეულებრივზე უფრო სწრაფად ბრუნავენ.

დამწყებთათვის შესაფერისია ელექტრონული თოკი ან მაღალსიჩქარიანი თოკი.

აღსანიშნავია, რომ მაღალსიჩქარიანი ხტომის თოკი საუკეთესოდ შეეფერება წონის დაკლებას. რაც უფრო მაღალია თოკის ბრუნვის სიჩქარე, მით მეტია მასზე გადახტომების რაოდენობა. ხოლო ნახტომების რაოდენობა არის განმსაზღვრელი ფაქტორი სწრაფი შედეგისთვის.

კალორიების დამწვრობის მრიცხველი ასევე კარგი დამხმარე იქნება წინააღმდეგ ბრძოლაში ჭარბი წონა, მაგრამ წონა სასარგებლოა კუნთების ასაშენებლად და მათი მოქნილობისთვის ისეთ ძალოვან და ამავდროულად ძალიან აქტიურ სპორტში, როგორიც კრივია, რომელიც გოგონებს ჩვეულებრივ არ აინტერესებთ.

ფოტო გალერეა: რა არის ხტომის თოკები

რეგულარული ხტომის თოკი შესაფერისია ნებისმიერი ვარჯიშისთვის თოკი წონების კომპლექტით შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის

თხელ კაბელზე მაღალსიჩქარიანი თოკი შესაფერისია დამწყებთათვის

თოკზე გადახტომა ჩაშენებული კალორიების მრიცხველით, რათა დაეხმაროს მათ, ვინც გაითვალისწინებს მიღებული და დახარჯული ენერგიის ბალანსს.

ხტომა თოკზე სახალისო დიზაინით მხოლოდ სახალისო აღჭურვილობაა იუმორის გრძნობის მქონე ადამიანებისთვის

ხტომის თოკი ჩაშენებული ნახტომის მრიცხველით საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა

ვიდეო: როგორ გააკეთოთ თოკი საკუთარი ხელით

თქვენ ასევე უნდა შეძლოთ ხტომა

თუ არ არსებობს უკუჩვენებები რეგულარული გამოტოვებისთვის და უკვე შერჩეულია ვარჯიშისთვის შესაფერისი აღჭურვილობა, რჩება მხოლოდ იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა ხტომა სწორად, რათა დროთა განმავლობაში იყოთ ბედნიერი და ჯანმრთელი, და არა გამოფიტული და ავადმყოფი.

თქვენ არ გჭირდებათ მაღლა ხტომა, იდეალურია მოკლე და ხშირი ნახტომები.ამ მოთხოვნების შესრულება აუცილებელია არა მხოლოდ შედეგის მისაღწევად, არამედ ტრავმული სიტუაციების თავიდან ასაცილებლად.

მხოლოდ მას შემდეგ რაც აითვისებთ გამოტოვების ძირითად ტექნიკას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სხვა ტიპის ვარჯიშებზე. ასეთი ტრენინგის უპირატესობა ის არის, რომ ამოცანების შეცვლა არ გაძლევთ საშუალებას ტრენინგი გადააქციოთ ერთფეროვან სამუშაოდ.

როგორ ხტომა თოკზე - ვიდეო

სასწავლო პროგრამის ნიმუში

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი სასწავლო პროგრამა ყველაზე სასურველი სავარჯიშოების არჩევით და მათი კონკრეტული თანმიმდევრობით შესრულებით. მაგალითად, შეგიძლიათ ორ ფეხზე ხტუნვა მონაცვლეობით ცალ ფეხზე ხტუნვით, შემდეგ ადგილზე ირბინოთ და თავიდანვე განაახლოთ ვარჯიშების ჯაჭვი. აღწერილი ხტომის თოკი შეიძლება შეიცვალოს წინ და უკან გადახტომით, შეასრულოს კაბელის ორმაგი და შემდეგ სამმაგი შემობრუნება, გადახტომის დროს თოკი გადაატრიალეთ ჯვარედინად, ან გადაახვიეთ თოკი საპირისპირო მიმართულებით, ჩვეულებრივიდან.

ყოველი ვარჯიშის წინ ცოტა უნდა გაჭიმოთ, რათა გაათბოთ კუნთები და სახსრები, რათა თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და დაჭიმვა. დათბობა შეიძლება შედგებოდეს ფეხების და ხელების ნელი ბრუნვით; თუ სასურველია, შეგიძლიათ აკურატულად, ხუმრობის გარეშე, შეასრულოთ ტორსი და დაჯდეთ რამდენჯერმე.

გაკვეთილები უშუალოდ ჭურვით უნდა დაიწყოს გახურებით ორ ფეხზე ელემენტარული ნახტომის სახით შემდეგი ტექნიკით: ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს, იდაყვები სხეულზე უნდა იყოს დაჭერილი, თოკი უნდა იყოს გადახვევა მხოლოდ ფუნჯების დახმარებით და ექსკლუზიურად წინდებზე დაშვება.

პრობლემური უბნების გამკაცრებისთვის, კერძოდ, მუცლისა და თეძოებიდან ცხიმის დაწვისთვის, არსებობს სპეციალური ვარჯიშები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

1. ჩვეულებრივი ხტუნვა ორ ფეხზე მბრუნავი თოკით; ერთი ნახტომი - ერთი ტრიალი; დაეშვით ფეხის თითებზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
2. მოკლე ხტუნვა ერთ ფეხზე, მეორეს ჩანაცვლება, მონაცვლეობით მოხრილი მუხლზე.
3. ორმაგი ნახტომი თოკის ერთ ბრუნვაში; ვარჯიშის ტემპი აუჩქარებელია. ჩვეულებრივ, ამ ვარჯიშის დროს სუნთქვის დროა გათანაბრება.
4. ლატერალური ნახტომები ხორციელდება ხტომისთანავე სხეულის მარცხნივ გადაადგილებით, მარცხნივ და მარჯვნივ მონაცვლეობით, გვერდების მონაცვლეობას შორის დაბრუნებით საწყის პოზიციაზე.
5. წინ და უკან ხტუნვა ხორციელდება იმავე პრინციპით, როგორც გვერდითი ხტომები.

ფოტო გალერეა: როგორ გავამრავალფეროვნო ხტომა თოკზე

თოკზე გადაკვეთა შესაძლებელია ხტუნვის შეჩერების გარეშე მსუბუქი თოკით სირბილი შეიძლება გამოვიყენოთ გახურებად. თოკზე ვარჯიშის პროცესში შეგიძლიათ შეცვალოთ სხეულის პოზიცია. ხტომა, სხეულის მობრუნება, ერთდროულად წინ ან უკან გადაწევა თოკზე გვერდით ხტომა არ არის ადვილი, მაგრამ სასარგებლო ცალ ფეხზე ხტომისას ფეხის გამოცვლისას აწიეთ მუხლი რაც შეიძლება მაღლა. შეგიძლიათ გადაკვეთოთ თოკი, ან ასევე შეგიძლიათ ფეხები.

დამატებითი დატვირთვა და პირველი შედეგები

თითოეული ვარჯიშისთვის საკმარისია დახარჯოთ ერთიდან ორ წუთამდე, თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა. თითოეული ვარჯიში კარგად უნდა იგრძნოთ საკუთარ თავზე და სცადოთ ისე, რომ საბოლოოდ ის მარტივად და სწორად შესრულდეს დისკომფორტისა და წონასწორობის დაკარგვის გარეშე.

დროთა განმავლობაში, ძირითად დატვირთვასთან შეგუებით, კუნთები გაძლიერდება და დამატებით დატვირთვას მოითხოვს. ამ ეტაპზე არსებული სასწავლო პროგრამა უნდა გაძლიერდეს და გამრავალფეროვდეს. ამისათვის შეგიძლიათ განაახლოთ და გააუმჯობესოთ სასწავლო პროცესი რაიმე ახლის დამატებით:

• გაზარდეთ თოკის ბრუნვის რაოდენობა ერთ ნახტომში;
• დაიწყეთ აწეული ფეხის სროლა მონაცვლეობით წინ და უკან, მეორეზე გადახტომისას ცნობილი ცეკვის კან-კანის მიბაძვით;
• აწიეთ მუხლი მკერდზე მარტივი ნახტომით;
• დაამატეთ როტაცია დახურული მუხლებით მარჯვნიდან მარცხნივ და პირიქით, აწიეთ თეძოები მარჯვენა კუთხით მხრებთან.

ასეთი მარტივი მოქმედებებით შეგიძლიათ მიიღოთ პირველი ხელშესახები შედეგი იდეალური ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე ათ დღეში.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ თოკზე ხტომა, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ, გაკვეთილების გამოტოვების გარეშე. ინტენსიური ვარჯიშის მოწყობა საუკეთესოა ყოველ მეორე დღეს, რათა სხეულს მივცეთ დრო დახარჯული რესურსების აღსადგენად.

ვარჯიშის მინიმალური დრო 7-დან 15 წუთამდეა. გამოტოვების სფეროში პროფესიონალიზმის ზრდით, ეს დრო შეიძლება გაიზარდოს 45 წუთამდე, მაგრამ არა მეტი.

დამწყები უნდა მოემზადოს მტკივნეული შეგრძნებებისთვის, რომლებიც წარმოიქმნება ფეხების, მუცლისა და დუნდულოების კუნთებში პირველ კვირებში, მაგრამ როდესაც სხეული ოდნავ შეეგუება დატვირთვას, დაიწყებს ტოქსინების მოცილებას ოფლის და ზოგადად. ფიზიოლოგიური სიამოვნების მიღებაც კი.

ამაოა, რომ ზოგიერთი ადამიანი, ვისაც წონის დაკლება სურს, დაუყოვნებლივ აწყობს თავისთვის ხანგრძლივ ვარჯიშს.როგორც წესი, ვერავინ გაუძლებს ასეთ მძიმე დატვირთვას და ტოვებს გაკვეთილებს, შეცდომით მიაჩნია, რომ თოკზე ხტომა მძიმე და დამქანცველი სამუშაოა. მეორეს მხრივ, პირველ ეტაპებზე ძალიან ხანგრძლივი დაგროვება ასევე არ გამოიწვევს სასურველ შედეგს. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ხტუნვა დაბალი ინტენსივობით, მაგრამ გაზარდოთ ის თანმიმდევრულად და რაციონალურად.

ათწუთიანი სესიებით დაწყებული, ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს ყოველ დღე ისე, რომ ნახევარსაათიანი სესიები დაიწყოს არა უადრეს ათი დღის შემდეგ. ცხიმის წვისთვის ეფექტურია ვარჯიში, რომელიც მინიმუმ ოცდაათი წუთი გრძელდება, რადგან პირველ რიგში იწვება დღეში მოხმარებული კალორიები და მხოლოდ ამის შემდეგ - დაგროვილი ცხიმი. სწორედ ამიტომ ითვლება დილის თოკზე ხტომა ყველაზე ეფექტური.

კალორიების დათვლა

როდესაც თოკზე ხტომის მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ადრე თუ გვიან ჩნდება ინტერესი დამწვარი კალორიების გამოთვლაში, კერძოდ, მათი დაწვის პერსპექტივა.

საშუალოდ, 57 კგ წონით, ვარჯიშის საათში დაახლოებით 700 კკალ იხარჯება. დამწვარი კალორიების უფრო ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია როგორც წონაზე, ასევე წუთში შესრულებული ნახტომების რაოდენობაზე.

კალორიების კონტროლის სქემა

ნახტომების რაოდენობა 1 წუთში აღებულია საშუალოდ, 130–140.

როგორ დავიკლოთ წონა 2 კვირაში

მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს მოკლე დროში, უნდა შეადგინონ ვარჯიშის განრიგი, რათა კონტროლის ქვეშ მოექცნენ წონის დაკლების პროცესს, მაქსიმალურად გამოიყენონ სხეულის დრო და რესურსები.

პირველი კვირა, რომელიც ტრადიციულად ორშაბათს იწყება:

მეორე კვირა:

1. ორშაბათი. ვზრდით ნახტომების რაოდენობას 50-ით და ისევ ვასრულებთ კომპლექსურ ვარჯიშს, მონაცვლეობით ვარჯიშებს. დამატებითი ტექნიკა იქნება „რვა ფიგურა“: თოკს დაკეცილი ხელებით სახელურებით ვუჭერთ, ჰაერში ვატრიალებთ უსასრულობის ნიშანს, ყოველი ნახტომის წინ ვეჯახებით იატაკს.
2. სამშაბათს ნახტომების რაოდენობა უკვე 450 იქნება, ახალი რთული ვარჯიში კი "მაკრატელი" იქნება. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა გადაკვეთოთ ფეხები ყოველი ნახტომის დროს.
3. ოთხშაბათი. ვარჯიშის მეათე დღისთვის მოგიწევთ 450 თოკით ხტომა, რაც ბევრია. წონის დაკლებისთვის ეს თანხა სავსებით საკმარისია, ამიტომ მისი გაზრდა არ არის საჭირო. ნახტომი უნდა შესრულდეს ორმაგად, ორჯერ გადახტომით თოკის ერთი ბრუნით. უფრო ადვილი ვარჯიშისთვის, უმჯობესია ფეხები წინ წამოწიოთ, ვიდრე უკან.
4. ხუთშაბათს ნახტომებს ვამატებთ მონაკვეთს. ამისათვის თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები მათ შორის გაჭიმული თოკით, შუაზე გადაკეცილი და ზურგს უკან წაიღოთ იატაკის პარალელურად. ხელებს შორის მანძილი ყოველდღე უნდა შემცირდეს.
5. პარასკევს ახალი გაჭიმვის ვარჯიში აითვისება. თოკზე დადებული ფეხი ნელ-ნელა მაღლა იწევს რაც შეიძლება.
6. გაკვეთილების ბოლო და შაბათ დღეს უკვე არსებულ კომპლექსურ ვარჯიშს ვამატებთ გადაჯვარედინებულ თოკზე ორმაგი ნახტომის ვარჯიშს.
7. კვირა. ვიმეორებთ წინა დღის ვარჯიშს.

წონის დაკლების პროგრამის თოკზე ხტომის 14 დღის დასრულების შემდეგ, წონაში მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხდება, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიში მხარს უჭერს დიეტას.

სავსებით ბუნებრივია, რომ არცერთ ფიზიკურ აქტივობას არ შეუძლია სხეულის ფორმის შეცვლა, თუ ზედმეტად მოიხმართ ცხიმებით გაჯერებულ საკვებს. სპორტის პერიოდში უნდა დაიცვან სათანადო კვება.დალიე სუფთა წყალი, მწვანე ჩაიდა არ დაეყრდნოთ ტკბილ ხილს.

თუ მადა მოიმატა, ვარჯიშის დროს კი ეს ბუნებრივია, მაშინ შეგიძლია მოატყუო ორგანიზმი, რომ ნაშუადღევს 12-14 საათამდე შეიწოვოს ყველაფერი სასარგებლო, შემდეგ კი მიირთვა მხოლოდ დიეტური პროდუქტები და ადრე დაიძინო.

თუ 2 კვირაში დაიცავთ ყველა წესს, წონაში ადვილად დაიკლებთ 3-4 კილოგრამით.

რამდენი ხტომა თოკზე წონის დასაკლებად - ვიდეო

ვიზუალური გამოტოვების შედეგები

მინიმუმ 4 კვირის განმავლობაში თოკზე გადახტომის შემდეგ, ყველა, ვინც იცავდა გამოტოვების ზოგიერთ წესს და არ არღვევდა სხვებს, აღნიშნავს სასიამოვნო ცვლილებებს არა მხოლოდ გარეგნობა, არამედ ჯანმრთელობაშიც.

გოგონებმა არა მხოლოდ დაკარგეს კილოგრამები და ვიზუალურად გახდნენ გამხდარი და მორგებული, არამედ შენიშნეს სიმსუბუქე ჩვეულებრივ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მათთვის გაუადვილდა არა მხოლოდ სამსახურის შემდეგ კიბეებზე ასვლა, არამედ დილით საწოლიდან ადგომა. გარდა ამისა, იყო ზოგადი ამაღლება ემოციური თვალსაზრისით, გაქრა განწყობის ცვალებადობა და გაჩნდა გამძლეობა, რაც აქამდე არ დაფიქსირებულა.

გაზიარებული

გასახდომი თოკის პროგრამა

თუ თოკს სწორად ივარჯიშებთ, ეფექტი დიდხანს არ გამოვა. მაგრამ საკვანძო სიტყვაამ ფრაზაში "მართალი". წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაღლილობა და შედეგის არქონა არა მხოლოდ გაგიფუჭებთ განწყობას, არამედ არ მოგცემთ იმ გაუმჯობესებას, რომლისკენაც ისწრაფვით.

თოკზე წონის დაკლება სწრაფი და ეფექტური იქნება! წესად აქციეთ, რომ საჭიროა მხოლოდ ფეხის თითებზე ხტომა, იდაყვების სხეულზე დაჭერა და ზურგის სწორი შენარჩუნება.

ვარჯიშის დასაწყისშივე, დაახლოებით 1-2 კვირაში, შეეცადეთ მონაცვლეობით ვარჯიში და დაისვენოთ. უფრო მეტიც, თავიდან აცილების მიზნით გადაჭარბებული დატვირთვები, დანარჩენი გააკეთე ორჯერ მეტი აქტივობებით. ანუ 1 წუთით თუ ხტუნავთ, დაისვენეთ 2-3 წუთით და თუ შესაძლებელია, განაგრძეთ ვარჯიში. გააკეთეთ ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ.

ვარჯიშის პირველ დღეებში ნუ გადატვირთავთ თავს ძალიან ბევრი დამღლელი ნახტომებით.

მეორე კვირიდან, როცა უკვე უფრო გამძლეობას იგრძნობთ, დაიწყეთ კვირაში 4-ჯერ ვარჯიში და შეამცირეთ ვარჯიშსა და დასვენებაზე დახარჯული დროის პროპორცია. ახლა ხტუნვის წუთი უდრის დასვენების წუთს.

მესამე კვირას, როცა უკვე მიაღწიეთ გარკვეულ შედეგებს, შეეცადეთ ხტუნოთ 10 წუთის განმავლობაში დასვენების გარეშე. თუ წარმატებას მიაღწევთ, შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი ვარჯიშის შედეგები სხვა გზებით:

• გაზარდეთ ხტუნვის სიჩქარე
• გააკეთე ჯვარედინი ნახტომები
• მონაცვლეობით ხტომა ერთ და მეორე ფეხზე

სრულყოფილების საზღვარი არ არსებობს. გააუმჯობესეთ ვარჯიშები, წადით დასახული მიზნისკენ და აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას.

გასახდომი თოკი: რამდენი ხტომა?

თოკზე ნახტომების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება თქვენს გამძლეობაზე და სპორტულ შთაგონებაზე. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ ივარჯიშოთ ძალიან ინტენსიურად, განსაკუთრებით ვარჯიშის პირველ კვირას. ბოლოს და ბოლოს, რძემჟავა, რომელიც დაგროვდება კუნთებში ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, აისახება ძლიერი ტკივილით მთელ სხეულში.

მოემზადეთ იმისთვის, რომ ყველა კუნთი მტკივა გადახტომის შემდეგ.
ვარჯიშის პირველ დღეებში დაიწყეთ მცირე რაოდენობით - არ ხტუნოთ 5 წუთზე მეტხანს.

ნახტომების რაოდენობა წუთში არაუმეტეს 80-ისა. თანდათან გაზარდეთ დახარჯული დრო - ეცადეთ ნახევარი საათის ნიშნულს. მაგრამ კიდევ ერთხელ, არ გადახტეთ აცვიათ, უმჯობესია გააკეთოთ ორი მიდგომა 15 წუთის განმავლობაში, ვიდრე გაუძლოთ 30 წუთის განმავლობაში თქვენი ძალის ბოლო.

სამთვიანი მუდმივი ვარჯიშის დროს თქვენი წარმატება შეიძლება საათს მიუახლოვდეს. ამ დროის განმავლობაში გააკეთეთ 4-5 შესვენება 2-3 წუთის განმავლობაში. სიჩქარე წუთში - 100-120 ნახტომი.

ამ შედეგის მიღწევის შემდეგ, ნუ ისწრაფვით ოლიმპიური თამაშებისკენ. ეს დრო საკმაოდ საკმარისია ლამაზი სუსტი სხეულის ფორმის შესანარჩუნებლად.

წონაში დაკლება თოკის გამოტოვებით ორ კვირაში

შეუძლებელი არაფერია ცხოვრებაში. ორ კვირაში, იმ პირობით, რომ ივარჯიშეთ 10-15 წუთის განმავლობაში, სავსებით შესაძლებელია თქვენი ფორმის გაუმჯობესება და 6-8 კგ-მდე დაკლება. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან და საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემასთან, მაშინ ასეთი ვარჯიშები აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია.

ორ კვირაში ვარჯიში ხელშესახებ შედეგებს მოიტანს.
სულ რაღაც ოთხი ვარჯიშით, ორ კვირაში მნიშვნელოვან შედეგს დაინახავთ! მოდით შევხედოთ ამ სავარჯიშოებს:

ხტომა 10-ჯერ ორ ფეხზე, 10-ჯერ მარცხნივ, 10-ჯერ მარჯვენა ფეხზე, 10-ჯერ სირბილის იმიტაციით.

დახაზეთ ან წარმოიდგინეთ ხაზი თქვენს წინაშე. ყოველ ჯერზე გადახტეთ და დაეშვით მოცემული ხაზის სხვადასხვა მიმართულებით. დაიწყეთ 15-20 ჯერ.

გადააჯვარედინეთ ხელები თოკით წელის დონეზე და გადახტეთ. ასეთ ნახტომებს ყოველ მეორეჯერ გააკეთებ. ანუ ერთხელ გადახტები კლასიკური გზით, შემდეგ ჯერზე - გადაკვეთა და ისევ კლასიკური გზით.

დახაზეთ ორი ხაზი თქვენთვის. ერთი შენს წინ არის, მეორე შენს უკან. მონაცვლეობით გადადით ერთ ან მეორე ხაზზე. გაიმეორეთ 10 ჯერ თითოეულ ხაზზე.