შექმენით ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში. ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შედგენა

საკუთარ თავზე მუშაობის საკუთარი გამოცდილება 10 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. 2009 წლიდან ვმართავ ამ საიტს! პალატების მრავალი პირადი მიღწევა და მიღწევა. ყველა, ვინც ჩემთან მუშაობს, ვინც არ ატყუებს, არ აფუჭებს - კმაყოფილია!

სანამ გაიგებთ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა, შეისწავლეთ მიმოხილვები ჩემი ნამუშევრის შესახებ, მათგან უკვე მეტია 200 და ისინი იწერება ყველგან ᲠᲐᲛᲓᲔᲜᲘᲛᲔ ᲬᲔᲚᲘ ... მიმოხილვების წასაკითხად Vkontakte (დააწკაპუნეთ აქ)... ჩემი გვერდის ბმული სტატიის ბოლოს. 200 ადამიანი კმაყოფილი დარჩა, მგონი თქვენც დაამატებთ ამ სიას :)

წაიკითხეთ მიმოხილვები? ახლა კი ცოტა თავად სერვისის შესახებ!

რას ვთავაზობ?

როგორც გამოცდილი სპორტსმენი და ფიტნეს ტრენერი, გეპატიჟებით, ძვირფასო მკითხველო, შედგენაზე ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა... ამის თქმა მინდა მაშინვე ეს არ არის რაიმე სახის საიდუმლო პროგრამა, რომელიც მოგაყენებთ 10 კგ-ზე. კუნთები ერთ თვეში ან ამოიღეთ კუჭი 10 დღეში, სულ ეს არის ᲣᲐᲖᲠᲝᲑᲐ ! ვარჯიშის წლების განმავლობაში მივხვდი, რომ ეს არ არსებობს. მე ვწერ მხოლოდ იმას, რაც არის რეალური! და მიერ მიმოხილვებიშეგიძლიათ დარწმუნდეთ ამაში!

ჩემს დახმარებას ვთავაზობ დამწყებს ან ადამიანებს, რომლებსაც უკვე აქვთ ტრენინგის გამოცდილება, არ აქვთ სასურველი შედეგი. მე შენთვის შევწერ ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამათქვენი ინდივიდუალური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე (სიმაღლე, წონა, ასაკი), ფიზიკური მაჩვენებლები, მიზნები და სხვა მახასიათებლები.

ასევე მინდა ვთქვა, რომ კომპეტენტური სასწავლო პროგრამის შედგენაც კი არ იძლევა 100% წარმატებას. კარგი პროგრამა არის მხოლოდ 40%, დანარჩენი 60% არის საკვები და ძილი. ეს ყველაფერი განუყოფელია, წარმოიდგინე, რომ ყოველდღე ვარჯიშობ, გაქვს კარგი პროგრამარომელიც შეგირჩიათ ინდივიდუალურად, მაგრამ ამავდროულად მიირთმევთ დღეში მხოლოდ 2-ჯერ და შემდეგ მხოლოდ წვნიანს ან სხვა რამეს. შედეგი არ იქნება. ან პირიქით, კვირაში ერთხელ ვარჯიშობ, ვარჯიშზე რასაც გინდა იმას აკეთებ, მაგრამ ამავდროულად ჭამ დღეში 5-6-ჯერ. შედეგი იქნება დიდი მუცლის სახით, ან საერთოდ არ იქნება :)

რატომ მოიტანს ჩემი მუშაობა შედეგს?

Შეხვედრა ჩემი ბრალდებები, მხოლოდ იმ ადამიანების ნაწილი, ვისთანაც დისტანციურად ვმუშაობდი! ყველა ეს ადამიანი იყო დაკავებული ჩემი ხელმძღვანელობით, ჩემი კვების და სასწავლო პროგრამების მიხედვით! ყველა ამ მიღწევის შესახებ დავწერე ჩემს Vkontakte გვერდზე.

ჩემი პალატა, ოლეგ ვიშკვაროვი.

ჩემი პალატა, კირილ ოდნობოკოვი.

(http://vk.com/odnobokovk) - Vkontakte მისამართი.

სხვაობა ფოტოში 8 კგ, 2 თვის შრომაა.

ჩვენი მუშაობის მიზანი იყო წონის დაკლება, რაც ჩვენც გავაკეთეთ.

გარდა ამისა, გაუმჯობესდა სიძლიერის და გამძლეობის მაჩვენებლები.

გაიცანით ჩემი პალატა, მილა ლოპუხოვა

(http://vk.com/milochka94) - Vkontakte მისამართი.

6 თვიანი მუშაობა საკუთარ თავზე. განსხვავება ფოტოში არის - 10 კგ! კარგად გააკეთე! ჩვენ ვაგრძელებთ მუშაობას!

მეგობრებო, სანამ ასეთ ფოტოს დავდებ, ყოველთვის ვითხოვ ნებართვას! ასე რომ, არ შეგეშინდეთ თქვენი შედეგების გაზიარება.

გაიცანით ჩემი პალატა, შერზოდ ვალიევი

(http://vk.com/shera97 ) - Vkontakte მისამართი.

განსხვავება 10 თვის ფოტოსა და 10 კგ-ს შორის!

მეგობრებო, შეგიძლიათ დაწერე შერზოდს, როგორც სხვა პალატებს, დარწმუნებული ვარ ჩვენს გაცნობას და მიღებულ შედეგს დაადასტურებს.

გაიცანით ჩემი პალატა კონსტანტინე პავლოვსკი, 42 წლის.

(http://vk.com/id202337101) - Vkontakte მისამართი.

ადამიანი სახლში ვარჯიშობს, ნახევარ წელზე მეტია ჩემთან მუშაობს. რა შეიცვალა ამ ხნის განმავლობაში?

წონა იყო 85 კგ, გახდა 71, წელი 98 სმ, გახდა 78 სმ.

გაუმჯობესდა სიძლიერის და გამძლეობის მაჩვენებლები! და ის აგრძელებს მუშაობას, აგრძელებს საკუთარი თავის გაუმჯობესებას.

კიდევ ერთი ჩემი მებრძოლი უხილავ ფრონტზე.

Შეხვედრა რომან ეფიმოვი.

(http://vk.com/xxll555) - Vkontakte მისამართი.

ვარჯიშის გამოცდილება 5 თვე შესვენებებით, წონაში სხვაობა 5 კგ. როგორია თქვენი აზრი, ბატონებო?

დღევანდელი შედეგი არის მეტი კუნთი, ნაკლები კანქვეშა ცხიმი... სხეული თანდათან იძენს სპორტულ ფორმას + სიძლიერის კარგ გაუმჯობესებას! კარგად გააკეთე.

Შეხვედრა სერგეი ანტონოვი.

ამჟამად, იმის გამო, რომ საკვები უფრო კალორიული ხდება, კვება არაჯანსაღია, ადამიანები სულ უფრო და უფრო ნაკლებად მოძრაობენ - ბევრი იტანჯება ჭარბი წონა... კილოგრამებისგან თავის დაღწევა გაცილებით რთულია, ვიდრე მათი მომატება.

სხეულის წონაზე საუბრისას აღვნიშნავთ, რომ ეს დამოკიდებულია ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა ფიზიკა, ასაკი და სიმაღლე. არსებობს სხეულის 3 ტიპი:

1. ნორმოსთენიური ან ნორმოსტეალური;
2. ასთენიური ან თხელი ძვალი;
3. ჰიპერსთენიური ან ფართო ძვლოვანი.

თითოეულ ტიპს აქვს თავისი ნორმალური წონა. Ჰო მართლა, იდეალური წონამხატვრები, ბალერინები, ასევე სილამაზის კონკურსების მონაწილეები 10-15%-ით ჩამორჩებიან ნორმალური წონა... ყველაზე კარგი ის არის, რომ არ გასცდეს თქვენი ტიპის ოპტიმალურ წონას: ანუ არ შეამციროთ ან გაზარდოთ იგი.

წონის ნორმის დადგენა საკმაოდ მარტივია: აუცილებელია გაზომოთ ცხიმის ნაოჭი მუცლის არეში, ჭიპის ზემოთ მდებარე ადგილას, რომელიც მდებარეობს შუა ხაზიდან 3 სანტიმეტრში. ნაკეცის სისქე არ უნდა იყოს 1-2 სმ-ზე მეტი.

ასე რომ, თუ გადაწყვეტთ, მოიტანოთ წონა და მხოლოდ ფიგურა სახლში, მაშინ უმჯობესია ამის გაკეთება ჩვენს ვებ-გვერდზე შესვლით. აქ შეგიძლიათ უყუროთ სავარჯიშოების ვიდეოებს ონლაინ უფასოდ და ჩამოტვირთოთ.

სხვათა შორის, ისეთი მოდური სისტემა, როგორიც არის ინგლისურიდან ჩამოყალიბება, ფიგურის გაუმჯობესებაშიც დაგეხმარებათ. „ფორმა“, ანუ ფორმის მიცემა. ეს სისტემა რამდენიმე ხნის წინ გამოჩნდა პეტერბურგში და მოიცავს როგორც ტანვარჯიშს, ასევე დიეტას. როგორც წესი, გაკვეთილები ტარდება ფორმის კლუბებში, დარბაზებში, სადაც იატაკი რბილია, არის სარკეები, კომპიუტერები და მსუბუქი მუსიკა.

დასაწყისისთვის, ქალებს ეძლევათ კითხვარები ტესტირებისთვის. პასუხების შედეგებიდან გამომდინარე, ქალს სთხოვენ დაასახელოს იმ ფიგურის პარამეტრები, რომელიც მას სურს. მოგვიანებით თითოეული ქალისთვის დგება ინდივიდუალური დიეტა (სავარჯიშო დღეებში და ჩვეულებრივ) და სავარჯიშო პროგრამა, რომლის დროსაც, როგორც წესი, მეტი ყურადღება ექცევა მუცელს, თეძოებს, ზურგსა და წელის. პროგრამა ასევე მიუთითებს გამეორებების რაოდენობასა და პულსზე. პირველ ეტაპზე ქალები ათავისუფლებენ ჭარბ წონას, ზრდიან კუნთების ტონუსს, მეორეზე კი ინდივიდუალური გაკვეთილები იწყება თითოეულით. სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს ჭურვებით (ჯოხებით, ჰანტელებით და ა.შ.) და მათ გარეშე. ზოგადად, ტრენინგის ხანგრძლივობა ორი თვეა. კურსის ბოლოს ტარდება ტესტირება და მოცემულია სამომავლო რეკომენდაციები.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ბევრ ფორმალურ კლუბს აქვს ტელევიზორი. ეკრანზე სამი გოგონა ერთდროულად აკეთებს ვარჯიშებს. წინა არის უფრო მარტივი ვერსია, სიღრმეში მარცხნივ და მარჯვნივ არის უფრო რთული. თითოეულ ქალს, მზადყოფნის მიხედვით, შეუძლია აირჩიოს საკუთარი პროგრამა. მეთოდოლოგი კი გვირჩევს და ეხმარება, ასწორებს თუ მოძრაობა არასწორად არის შესრულებული.

Shaping შოუები ამჟამად ტელევიზიით არის და ყველას შეუძლია ინსტრუქტორების გაყოლა სახლში. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები. კომპლექსი უნდა შეიცვალოს ყოველ ორ კვირაში ერთხელ. სხვათა შორის, თუ ამას სწორად აკეთებთ, მაშინ ყოველ გაკვეთილზე შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში 300-500 გ.

ჩვენს საიტზე შეგიძლიათ უყუროთ სავარჯიშოების ვიდეოებს ონლაინ უფასოდ და ჩამოტვირთოთ. ეს მიდგომა დაგეხმარებათ ნებისმიერ დროს შეინარჩუნოთ ფორმა. ვიდეოების ყურება ონლაინ უფასოდ და მისი ჩამოტვირთვა არის თქვენი შანსი იყო ყოველთვის ლამაზი!

თითოეული სპორტსმენი, ვარჯიშის დაწყებისას, ადგენს განსხვავებულ მიზნებს და სურს გარკვეული შედეგის მიღწევა. სპორტში მაქსიმალური ეფექტურობის მისაღწევად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამა. იგი მოიცავს სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომელიც სრულდება გარკვეული თანმიმდევრობითა და რაოდენობით დასახული მიზნის მისაღწევად.

სავარჯიშო პროგრამის შემუშავების მნიშვნელობა

როგორც გამოცდილმა, ისე ახალბედა სპორტსმენებმა ვარჯიშის პროგრამის შესრულებამდე უნდა შეაფასონ თავიანთი ფიზიკური შესაძლებლობები და ყურადღება გაამახვილონ თავიანთ მიზნებზე. დიდ სპორტულ ცენტრებში, სადაც ერთდროულად რამდენიმე ათეული ადამიანია დაკავებული, მწვრთნელებს უჭირთ შეაფასონ იმ ადამიანის ყველა შესაძლებლობა, რომელმაც გადაწყვიტა პროფესიონალური სპორტის თამაში. ამიტომ გაკვეთილების ხანგრძლივობის შესამცირებლად და მათი ეფექტურობის გაზრდის მიზნით გამოიყენება ინდივიდუალური პროგრამების მიხედვით ვარჯიშის პრინციპი. ეს საშუალებას აძლევს თითოეულ სპორტსმენს ცალკე განავითაროს სავარჯიშოების კომპლექტები, რომლებიც ორიენტირებულია დასახული მიზნების მიღწევაზე.

ინდივიდუალური ვარჯიშის მთავარი მიზანია უნიკალური სავარჯიშოების შემუშავება ხარისხის მიხედვით ფიზკულტურისდა სხვა კრიტერიუმები. ამ პრინციპის გამოყენებისას, სპორტსმენს შეუძლია ივარჯიშოს ჯგუფისგან დამოუკიდებლად ან ჯგუფურად, მაგრამ უკვე იცის, რა ამოცანები დაუსახა მას მწვრთნელმა. უკვე განვითარების ეტაპზეა ინდივიდუალური პროგრამაცნობილია ვარჯიშის განრიგი, სპორტსმენის ძირითადი სურვილები. გარდა სასწავლო პროგრამისა, თითოეული სპორტსმენისთვის ცალ-ცალკე შემუშავებულია სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიმართულია ვარჯიშის გამძლეობისა და ინტენსივობის გაზრდაზე.

ტერმინები და ცნებები

ინდივიდუალური ვარჯიშის პროგრამის შედგენისას გამოიყენება სპეციალური ტერმინები და ცნებები, რომელთა ცოდნაც სპორტსმენი იპოვის საერთო ენას მწვრთნელთან. ეს ტერმინები მოიცავს გაყოფილი პროგრამა, რომელიც მოიცავს სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც შექმნილია შესასრულებლად სხვადასხვა დღეებიკვირაში და საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები, გაზარდოთ მათი გამძლეობა და ძალა.

წონის ვარჯიშებიარის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც განკუთვნილია ზრდისთვის კუნთოვანი მასასხეული ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით და სავარჯიშოების ნაკრების შეცვლით. მიდგომების რაოდენობა არის კონკრეტული ვარჯიშის შესრულების რაოდენობა ერთი ვარჯიშის დღის განმავლობაში. ეს არის თანამედროვე სპორტი, რომელიც ხასიათდება ყველა სახის სიმძიმის აწევისთვის გამძლეობის გაზრდის სავარჯიშოების შესრულებით. ვარჯიშის საშუალებით იზრდება კუნთების გამძლეობასპორტსმენი იღებს შესაძლებლობას აიღოს უფრო მძიმე ჰანტელები, წონები და შტანგა.

რა უნდა გაითვალისწინოთ პროგრამის შედგენისას

პროგრამის შედგენისას ინდივიდუალური ვარჯიშიაუცილებელია გავითვალისწინოთ სპორტსმენის ფიზიკური ვარჯიშის ხარისხი, მისი მიზნები, ფიზიკის ძირითადი მახასიათებლები და კონკრეტულ სპორტულ კომპლექსში ვარჯიშის თავისებურებები. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, სტანდარტული სავარჯიშო პროგრამის გამოყენებისას ბევრი სპორტსმენი უფრო მეტ დროს ხარჯავს გარკვეული მიზნების მისაღწევად, ვიდრე სხვა სპორტსმენები. ეს დამოკიდებულია როგორც სხეულის სტრუქტურის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და ფიზიკური განვითარებადა ტრენინგების არჩეულ სქემაზე.

ინდივიდუალური ვარჯიშის პროგრამა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს უფრო მოკლე დროში, გაზარდოთ ფიზიკური ვარჯიშის ხარისხი და გადადგათ პირველი ნაბიჯები პროფესიულ სპორტში კარიერაში. ძირითადი შეჯიბრებისთვის მზადებაში მონაწილე სპორტსმენები მუშაობენ მწვრთნელების მიერ მათთვის მომზადებული ინდივიდუალური პროგრამების მიხედვით.