როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა? აჯანყების ვარჯიში. სავარჯიშოების ნაკრები ნახტომის გასაზრდელად

რა თქმა უნდა, ბევრ თქვენგანს, კალათბურთის ან ფრენბურთის მატჩების ან სიმაღლეზე ხტომის შეჯიბრების ყურებისას, გაგიკვირდათ, როგორ აფრიალებენ სპორტსმენები რინგზე (ბადის ზემოთ, ზოლის ზემოთ). მაგრამ რამდენად მაღლა ხტომა კალათბურთში, ფრენბურთში თუ მძლეოსნობა? არსებობს ამ ხელოვნების სწავლების რაიმე მეთოდი? რა თქმა უნდა, რადგან თუ ამას სპორტსმენები აკეთებენ, ამის სწავლა შეიძლება. უფრო მეტიც, მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ რაიმე განსაკუთრებული ფიზიკური მონაცემები, სწორი მომზადებით ბევრს მიაღწევთ.

როგორ ხტომა მაღლა: გონებრივი დამოკიდებულებები

უპირველეს ყოვლისა, ვთქვათ, რომ ბუნებრივი მონაცემები, რა თქმა უნდა, როლს თამაშობს, მაგრამ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია ხტომის ტექნიკის სწავლა - ამის გარეშე, ეს კი საკმარისია. მაღალი კაცივერც კი მიაღწევს საშუალო სიმაღლეს ან გადაფრინდება კალათბურთის რგოლზე ან ფრენბურთის ბადეზე. და თქვენ უნდა დაიწყოთ, პირველ რიგში, ხტომის გონებრივი აღქმის ცვლილებებით. დიახ, ეს ასეა: იმის გარეშე, რომ თქვენ შეგიძლიათ მაღლა ხტუნოთ, შორს ვერ წახვალთ. უყურეთ პროფესიონალ მაღალ ან ძელზე მცველებს: როგორ იქცევიან ისინი მცდელობამდე? ისინი ან წარმოსახავდნენ ნახტომს თავიანთ წარმოსახვაში, ათვალიერებენ ყველა დეტალს გონებაში, ან გამოხატავენ მცდელობას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან თუ სწორად არ დააკონფიგურირებთ, ვერ შეძლებთ ნახტომის დასრულებას. და შეიძლება ვინმეს უცნაურად მოეჩვენოს, მაგრამ წარმოსახვით მოქმედებებში შეცდომებს აუცილებლად მიიყვანს ადამიანს შეცდომებზე ნახტომის შესრულებისას. არსებობს ეგრეთ წოდებული იდეომოტორული კომპონენტი, როდესაც სხეული მორგებულია გონებრივი სტიმულაციის საშუალებით რაიმე სახის სამუშაოს შესასრულებლად. დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ ადრე თუ გვიან, წარმოსახვის (იდეომოტორული) და დარწმუნების (ფსიქოლოგიის) ძალის ქვეშ, თქვენი სხეული დაიწყებს თქვენი ბრძანებების შესრულებას.

როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა: ტექნიკა

სიმაღლეზე ნახტომის ტექნიკა შედგება რამდენიმე ელემენტისგან, რომელთაგან თითოეული თანდათან უნდა აითვისოთ. ეს არის ისეთი ელემენტები, როგორიცაა აფრენა, ბიძგი, ფრენის და დაშვების პროცესი. ასაფრენი სირბილი ეხმარება კუნთებს ნახტომისთვის ენერგიის დაგროვებაში, ხოლო მოგერიების ძალა დამოკიდებულია ადამიანის უნარზე დაჭიმოს საჭირო კუნთები. უცნაურად საკმარისია, მაგრამ რამდენიმე კუნთის ჯგუფის ერთდროული დაძაბულობა ასევე გამოიყენება ძალოსნობაში - განსაკუთრებით ატაცში ვარჯიშის დროს, სადაც კუნთების 90%-მდეა ჩართული. რაც შეეხება ჩვენს "ფრენებს", ყველაფერი ბევრად უფრო მარტივია, რადგან კუნთების გაცილებით ნაკლები ჯგუფი მუშაობს, თუმცა ასევე ბევრია - ეს არის არა მხოლოდ ფეხების კუნთები, არამედ მკლავების კუნთები და ზურგიც კი. ახლა კარგად დაიმახსოვრეთ შემდეგი წესი, რომელსაც ყველა პროფესიონალი მხტუნავი იყენებს ვარჯიშისას: ნახტომის ეტაპები მკაცრად თანმიმდევრულად უნდა ივარჯიშოთ. პირველ რიგში, ჩვენ ვავარჯიშებთ აფრენას. როგორც კი საჭირო სიჩქარეს აიღებ, შეგიძლიათ დაიწყოთ აფრენის ვარჯიში. თუ დაძაბვა კარგად მუშაობს, მაშინ სპორტისთვის, როგორიცაა კალათბურთი და ფრენბურთი, ეს თითქმის საკმარისია. მაგრამ სპორტსმენები, ტანვარჯიშები, სათხილამურო თავისუფალი სტილის ოსტატები და ფიგურული სრიალითქვენ მოგიწევთ გულდასმით შეიმუშაოთ ფრენის და დაშვების ფაზები, რადგან ამ სპორტში ფრენისას ძალიან ბევრი უნდა იმუშაოთ.

სისტემური ვარჯიშის სარგებელი

ინდივიდუალური ვარჯიშები უნდა განვითარდეს ტრენერთან ერთად, მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ, მაგალითად, არ გაქვთ საკმარისი სიჩქარე აჩქარებისას, დაიწყეთ კუნთების ამოტუმბვით, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სწრაფ სირბილზე. გარდა იმისა, რომ ფეხის ძლიერი კუნთები გქონდეთ, მკლავებიც და ტანიც სათანადოდ უნდა გქონდეთ მომზადებული. შექმენით ვარჯიშები თქვენთვის დროის ციკლების მიხედვით: ყოველდღიური, ყოველკვირეული, ყოველთვიური, კვარტალური და ყოველწლიურადაც კი. ნათლად დაწერეთ რას ელით თქვენი ორგანიზმისგან ერთ კვირაში, რას ერთ თვეში და რას - წელიწადში. ეს დაგეხმარებათ იყოთ კონცენტრირებული თქვენს მიზანზე და დარჩეთ გზაზე. კიდევ ერთხელ ვიმეორებ, რომ მეტი თავდაჯერებულობისთვის უკეთესი იქნება, თუ თქვენს გაკვეთილებს ხელმძღვანელობს გამოცდილი სპეციალისტი. მაშინ შედეგი იქნება სიდიდის ბრძანება უფრო მაღალი. თუმცა თუ ძლიერი ნებისყოფა გაქვთ, აუცილებლად ისწავლით მაღლა ხტომას ფრენბურთში, კალათბურთში და სპორტის ნებისმიერ სხვა სახეობაში, რადგან მთავარია დიდი სურვილი და მიზნისკენ დაუნდობელი სწრაფვა! ამაში კარგად ჩამოყალიბებული სასწავლო გეგმა და მისი მკაცრი დაცვა დაგეხმარებათ.

ყველა კალათბურთელისთვის კიდევ უფრო მაღლა ხტომის სწავლა ეფექტურობის საკითხია. შემუშავებულია მრავალი სასწავლო კომპლექსი და ტექნიკა, რომლებიც გამოცდილია ყველაზე გამოჩენილი სპორტსმენების მიერ. ანალოგიურად, ამ სტატიის გამოყენებით, შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა ხტომა კალათბურთში.

ნახტომის მექანიზმი

ფეხის მთელი ზედაპირი კუნთოვანი ქსოვილისა და მყესების ერთობლიობაა. ნახტომის მექანიზმი შეიძლება იყოს ორი პროცესი:

• ხტომა ტერფის მოქცევით;
• ხტომა მუხლის მოხრით;
• სვინგის ნახტომი.

ნებისმიერ შემთხვევაში, საწყისი ძალა მოდის ტერფიდან, თანდათან გადადის ხბოებსა და თეძოებზე. ამ შემთხვევაში ხდება კუნთების შეკვრების ფოკუსური დაძაბულობა, რასაც მოჰყვება მკვეთრი გამონადენი.

• არარსებობა ჭარბი წონა- შესანიშნავი მხარდაჭერა სიმაღლეზე ნახტომებში. ამიტომ აუცილებელია ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა და ამისთვის საჭიროა გადახედოთ თქვენს დიეტას, მოიცილოთ ჭარბი დამოკიდებულები და ცუდი ჩვევები;
• მხოლოდ დასვენებულ სხეულს შეუძლია ეფექტური შედეგების ჩვენება. აუცილებელია ძალების ბალანსის დაცვა წონასწორობაში, რადგან თუ სხეული ტოვებს მას, მაშინ აღდგენა ძალიან მოითხოვს გრძელვადიანი, ამ პერიოდისთვის შეგიძლიათ დაივიწყოთ სიმაღლეზე ნახტომები;
• თბილი შხაპი ვარჯიშისა და მასაჟის შემდეგ ძალიან სასარგებლო პროცედურაა;
• კუნთები უნდა განვითარდეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიშის შემდეგ დრო გჭირდება აღდგენისთვის, ამიტომ ჯობია ივარჯიშო ყოველდღე;
• თუ ფეხის რაიმე დაზიანებაა, მაშინ უმჯობესია, ცოტა ხნით დაივიწყოთ ვარჯიში, ყველაზე ოპტიმალურია სავარჯიშო თერაპია და ტანვარჯიში აღდგენის პერიოდისთვის;
• დათბობა სავალდებულოა;
• იმისთვის, რომ მაღლა ხტუნოთ, საჭიროა ფეხებში ლიგატებისა და მყესების დაჭიმვა;
• ნახტომში, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მხოლოდ ფეხები არ არის ჩართული, ამიტომ აუცილებელია კუნთების ჰარმონიული განვითარება მთელ სხეულში;

სავარჯიშოების ნაკრები

არსებობს რამდენიმე კონკრეტული სავარჯიშო, რომელიც შესანიშნავია თქვენი ხტუნაობის უნარის გასავარჯიშებლად:

• სვინგის რბენა, ანუ არა მხოლოდ დისტანციის გაშვება, არამედ ისე, როგორც ბალეტის მოცეკვავე, ფართო საქანელებში მაქსიმალური სიჩქარით. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს გაჭიმვისა და კუნთების გამძლეობის განვითარებას;
• გადახტომა "ზევით". კედელზე იდება კვალი და თანდათან, მტკივნეულად უნდა სცადოთ მასზე გადახტომა - ეს ვარჯიში გამკაცრებს დუნდულოებისა და ხბოების ზედაპირს, განვითარდება აქილევსის და ტერფის ლიგატები.

ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ ჩვეულ ძალის ვარჯიშებს ფეხებისთვის: ჩაჯდომას, მოხვევას და დაგრძელებას წონებით.

უნდა ახსოვდეს რომ გადაჭარბებული ვარჯიში- ეს არის დამწყები სპორტსმენების სისულელე. ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უნდა იგრძნოთ დაღლილობა და არა ველური შეგრძნება, როდესაც "ფეხები ცვივა".

თქვენ უნდა მოუსმინოთ რას ამბობს სხეული და იწინასწარმეტყველოთ გაუმჯობესების დაწყება და მიაღწიოთ პროგრესს მუდმივი ვარჯიშით, დაჟინებით და ნებისყოფით, მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება შესაძლებელი პირველი კლასის ნახტომიდან „სამქულიანი“ ბურთების გატანა, მაგ. Მაიკლ ჯორდანი.

კითხვა, თუ როგორ უნდა ისწავლოს მაღლა ხტომა, ჩვეულებრივ აწყდება სპორტსმენებს. ისეთ სპორტში, როგორიცაა მძლეოსნობატანვარჯიში, ფრენბურთი, კალათბურთი, ნახტომის სიმაღლე ხშირად გადამწყვეტ როლს თამაშობს.

და თუ სპორტსმენები და ტანვარჯიშები იყენებენ ამ უნარის განვითარების სპეციფიკურ მეთოდებს, მაშინ სპორტში ან ცეკვაში ხტომის უნარის გასაზრდელად, წინა პლანზე დგება კუნთების და მთლიანად სხეულის სიძლიერის და გამძლეობის გაზრდა.

ნახტომის სიმაღლის ასაშენებლად ოპტიმალური სავარჯიშო პროგრამის შემუშავებისთვის, თქვენ უნდა გესმოდეთ, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები მონაწილეობენ სხეულის მაღლა აწევაში. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის კვადრიცეპსი და ხბოს კუნთები. თუ ნახტომის ნაბიჯ-ნაბიჯ პროცესს მივყვებით, დავინახავთ, რომ მოძრაობა იწყება ტერფებით, შემდეგ ჩართულია ხბოები, ბოლო შემობრუნებაში კი ბარძაყის წინა ნაწილი (გამაშლელილები) შეერთებულია. თქვენ უნდა მიმართოთ თქვენს ძალისხმევას კუნთების ამ ჯგუფების ვარჯიშზე.

ბუნებრივია, არანაკლებ მნიშვნელოვანია მუცლის და ზურგის სტაბილიზაციის კუნთები, მაგრამ ისინი მიიღებენ საკმარის დატვირთვას ხბოს და ოთხკუთხედის ფეთქებადი სიძლიერის ვარჯიშის პროცესში. მიზანშეწონილია ისარგებლოთ ბოდიბილდინგის სქემებით, შეავსოთ ისინი აერობული ვარჯიშით, რათა გაზარდოთ სხეულის საერთო გამძლეობა. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც - ნებისმიერ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიიღოთ სწრაფი შედეგი.

სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს სიმაღლეზე ნახტომს ფრენბურთში, კალათბურთში, ცეკვაში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. თოკზე ხტომა. როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა ხტუნვის გარეშე? თოკი ხელს უწყობს ხტუნვის უნარის ამაღლებას სპორტის ყველა სახეობაში, ეფექტურად ავარჯიშებს გამძლეობას და ავითარებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. თქვენ უნდა ხტუნოთ ყოველდღიურად, მინიმუმ ოცი წუთის განმავლობაში, ან თუნდაც ნახევარი საათის განმავლობაში. აუცილებელია პულსის და ტექნიკის მონიტორინგი: ხტომა რაც შეიძლება მაღლა, იატაკიდან ორივე ფეხით წამოწევა, ტერფები ერთმანეთისგან მინიმალურ მანძილზე.
2. ჩაჯდომები ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშიმათთვის, ვისაც სურს ისწავლოს მაღლა ხტომა. საჯდომის უამრავი სახეობა არსებობს და მხოლოდ მათი დახმარებით შეგიძლიათ ფეხის აბსოლუტურად ყველა კუნთის დამუშავება. კლასიკური ჩაჯდომა შესრულებულია დგომიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გარედან. სწორი შესრულების მნიშვნელოვანი პირობაა სწორი ზურგის შენარჩუნება მოძრაობის მთელი ტრაექტორიის განმავლობაში.

   ამ შემთხვევაში, მუხლები არ უნდა გასცდეს ფეხის თითებით შემოსაზღვრულ სიბრტყეს. ქუსლები მყარად არის დაჭერილი იატაკზე. თქვენ უნდა დაჯდეთ მინიმუმ ისეთ მდგომარეობაში, რომელშიც თეძოები იატაკის პარალელურადაა, იდეალურად დაბლა. როგორც ქვევით, ისე ზევით მოძრაობა ნელია. გამეორებების რაოდენობა - ოცამდე ერთ მიდგომაში, მიდგომები - სამიდან. წონა შეიძლება დაემატოს, რათა კიდევ უფრო გაართულოს squat, როგორც თქვენ გაზრდის ფიტნეს.

3. ფრენბურთში და სხვა სათამაშო სპორტებში ხტომის უნარის გასაზრდელად, ნახტომი squats შესაფერისია. შესრულებულია იმავე სასტარტო პოზიციიდან, როგორც ჩაჯდომისას. მხოლოდ მოძრაობის ყველაზე დაბალი წერტილიდან, როცა თეძოები იატაკის პარალელურადაა, უნდა გადმოხტე და, როგორც იქნა, ზევით ჩამოკიდო. შესრულების რეჟიმი იგივეა, რაც ჩაჯდომისთვის. სიმძიმეების გამოყენება ასევე შეიძლება რამის გასართულებლად.
4. სიმაღლეზე ნახტომი შეუძლებელია ხბოების ვარჯიშის გარეშე, რისთვისაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალიან მარტივი ვარჯიში - თითებზე აწევა, მაქსიმალური ამპლიტუდა, სანამ წვის შეგრძნება არ მოხდება. ერთ მიდგომაში - ოცდაათამდე გამეორება, მიდგომების რაოდენობა - სამიდან. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში წონებით, ასევე დაამატოთ ხტუნვა, ან გააკეთოთ ეს საფეხურიდან ისე, რომ ტრაექტორიის ბოლოში ქუსლები ფეხის თითების ქვემოთ დონემდე მივიდეს.

მხოლოდ ოთხი სავარჯიშო საშინაო ან სავარჯიშო დარბაზში მუშაობისთვის დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ ხტუნოთ ფეხების მაქსიმალური ფეთქებადი ძალის გამოყენებით. ამრიგად, სიმაღლეზე ნახტომი ფრენბურთში ან სხვა სპორტში არის მხოლოდ 40-60 წუთი დღეში: თქვენ უნდა ხტუნოთ თოკზე ყოველდღე და ძალაუფლების ვარჯიშიგაატარეთ კვირაში 2-3 ჯერ. რეგულარულად ივარჯიშეთ, საკმაოდ სწრაფ და მაღალ შედეგს მიიღებთ.

როგორც პროფესიონალები, ასევე მოყვარულები ადრე თუ გვიან ადგენენ საკუთარ თავს მიზანს - გაზარდონ სიძლიერის მაჩვენებლები. თუ ეს სათამაშო სპორტია, მაშინ განვითარება, უპირველეს ყოვლისა, ეხება ხტუნაობის უნარს. სიმაღლე და ძალა, რომლითაც ხდება ნახტომი, პირდაპირ გავლენას ახდენს წარმატების მიღწევაზე კალათბურთში, ტანვარჯიშში, ბრეიქ დენსში, ფრენბურთში.

სასურველი შედეგის მისაღწევად და რაც შეიძლება მაღლა ხტომა შეგიძლიათ ასაფეთქებელი სიძლიერის ვარჯიში - კუნთების უნარი, საკუთარი სხეულის წონა გარკვეულ სიმაღლეზე აიწიონ. უფრო მეტიც, ასაფეთქებელი ძალა შეიძლება განვითარდეს როგორც ხელებისთვის, ასევე ფეხებისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი კუნთების ჯგუფებია გადამწყვეტი სპორტის კონკრეტულ სახეობაში.

რა კუნთებს სჭირდება განვითარება ხტუნაობის უნარისთვის?

ეფექტური ფეთქებადი ძალის ვარჯიში აშკარად უნდა იყოს ფოკუსირებული კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე, რომლებიც უშუალოდ მონაწილეობენ ნახტომში. ეს არის ხბოს კუნთები და ოთხკუთხედები.

ფეხების დაჭიმვა და სხეულის დაძაბვა ხორციელდება ბარძაყის წინა ნაწილის გავლით. ასევე მნიშვნელოვანია გასტროკნემიუსის კუნთების ჯგუფი. მოკრივეები განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ მის ვარჯიშს, რაზეც დამოკიდებულია დარტყმის ძალა.

კუნთების მუშაობა სხეულიდან გამოძევების დროს არის კუნთების მოქმედება, როგორიცაა ტერფი, ქვედა ფეხი და ბარძაყი. მათ განვითარებას უდიდესი პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოს. არ დაივიწყოთ სტაბილიზაციის კუნთები, რომლებიც მოიცავს ზურგისა და მუცლის კუნთებს. ამ უკანასკნელის სწავლება საკმარისია დიდი მნიშვნელობაბევრ სახელმძღვანელოში და სახელმძღვანელოში.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ბევრი დამწყები უშვებს ფეთქებადი სიძლიერის განვითარების არჩევისას, არის რწმენა, რომ მათ ყოველდღიურად სჭირდებათ ვარჯიში. მაგრამ ეს მიდგომა არ მოიტანს სასურველ ეფექტს.

აუცილებელი პირობები

ყველაზე ეფექტური და ეფექტური ფეთქებადი სიძლიერის პროგრამები შემუშავებულია ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ფარგლებში. ისინი მოიცავს კვირაში სამიდან ოთხჯერ ვარჯიშს, რაც კუნთებს საშუალებას აძლევს დაისვენონ და გამოჯანმრთელდნენ. ეს შესაძლებელს ხდის თავიდან აიცილოთ კუნთების დაძაბულობა, ცვეთა და გადატვირთვა თვალსაჩინო შედეგების მისაღწევად.

თავის ვალდებულება მაღალი ნახტომისიმაღლის ადგილიდან ბევრი და რთული ვარჯიში გჭირდებათ. ხტომის ვარჯიშები სისტემატურად უნდა შესრულდეს. კატეგორიულად შეუძლებელია ვარჯიშების გამოტოვება ან საკუთარი თავისთვის რაიმე ინდულგენციის გაკეთება. გასათვალისწინებელია, რომ მძლეოსნობაში რამდენიმე სახის ნახტომია. ისინი განსხვავდებიან შესრულების ტექნიკით, მაგრამ შედეგით იგივეა.

კალათბურთელის ან ფრენბურთელის მიერ შესრულებული ნახტომების სიმაღლის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მძლეოსნობის ტერმინოლოგიას და მთლიანად გაამახვილოთ ყურადღება თავად ვარჯიშებზე, რომლებიც გამოიყენება როგორც გუნდურ სპორტში, ასევე ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

Სასწავლო პროგრამა

ნახტომის სიმაღლის გასაზრდელად აბსოლუტურად ნებისმიერ სპორტში, აუცილებელია, პირველ რიგში, გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზკულტურის... სპორტსმენი უნდა იყოს ჯანმრთელი, ძლიერი და გამძლე. ფიზიოლოგიური კეთილდღეობა არის საფუძველი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთების გარკვეული ჯგუფების განვითარებისთვის ტრენინგის ეფექტურად და სწორად ჩატარება.

თოკზე ხტომა

პოპულარული და ძალიან მარტივი სავარჯიშო, რომელსაც აქტიურად იყენებენ ვარჯიშისას კალათბურთელები, ტანვარჯიშები, მოკრივეები, ფრენბურთელები. ამ ხელმისაწვდომ და ადვილად გამოსაყენებელ სავარჯიშო აღჭურვილობით ხტომა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ როგორც ძირის, ასევე ხბოს კუნთების ჯგუფები.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ხტომის თოკზე 15-დან 20 წუთამდე. შემდეგ, როდესაც სპორტსმენი თავს უფრო თავდაჯერებულად გრძნობს, დატვირთვა იზრდება ნახევარ საათამდე. შედეგი რომ იყოს შესამჩნევი, საჭიროა არა მხოლოდ გადახტომა, არამედ სწორად გაკეთებაც. იატაკი (მიწა) ორი ფეხით უნდა გაანადგუროთ, ტერფები რაც შეიძლება ახლოს იყოს ერთმანეთთან.

თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, ეფექტი შესამჩნევი გახდება მინიმუმ ორ კვირაში, მაქსიმუმ ერთი თვის შემდეგ.

ჩაჯდომები

ძირითადი ბოდიბილდინგის ვარჯიში შესრულებული წონებით. ის მიზნად ისახავს როგორც მუცლის კუნთების განვითარებას ზურგის ქვედა კუნთებით, ასევე ფეხების კუნთებით. მხოლოდ ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ჯგუფის ყველა საჭირო კუნთი, რათა მართლაც მაღლა ხტუნოთ.

სპორტისთვის, როგორიცაა ტანვარჯიში, ფრენბურთი და კალათბურთი, სიმაღლეზე ნახტომისთვის ჩოჩქოლი უნდა შეიცვალოს ბიძგებით. ჩაჯდომით, იატაკის ზედაპირის პარალელურ ხაზთან მიღწევით, აუცილებელია გადახტომა მიღებული პოზიციიდან. თქვენ სწრაფად უნდა დაეშვათ და შეეცადოთ ნახტომის ამპლიტუდა მაქსიმალურად დიდი გახადოთ.

თქვენ უნდა შეასრულოთ squats მინიმუმ 10-15 ჯერ, მიიღოს შესვენება 3-4 წუთი.

ხბოს ამაღლებს

მიზნად ისახავს ხბოს კუნთების გაძლიერებას. ისინი უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ ხბოები მთლიანად არ დაიწვება, რათა ამპლიტუდა იყოს მაქსიმალური. რეკომენდებულია მინიმუმ 20-30 გამეორების გაკეთება. ბოლო ფაზა მოიცავს ფეხის თითებზე დგომას, შემდეგ კი შეუფერხებლად დაწევას ქუსლებზე.

აწევა უნდა განხორციელდეს შეუფერხებლად, არა აჩქარებით. წონებს თანდათან ემატება, გამძლეობის მატების პარალელურად. როგორც კი სპორტსმენი მზად იქნება, აწევის ნაცვლად, ისინი იწყებენ ბალთების შესრულებას ფეხის თითებზე ან ჰანტელების ხელში აღებას.

რა ფაქტორებია გადამწყვეტი?

ხტომის სიმაღლის ასამაღლებლად მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვარჯიში, არამედ შესაბამისი ფიზიკური ვარჯიშის დაცვა, ჯანსაღი გზაცხოვრება. მათ, ვინც სერიოზულად გადაწყვიტა კარგი ხტომის უნარის მიღწევა, სჭირდება:
რეგულარულად ეწვიეთ სავარჯიშო დარბაზს;
შექმენით ყველა პირობა კუნთების სრული გაძლიერებისა და აღდგენისთვის, საკმარისი ძილისა და სწორი კვებისთვის;
მიღწეული შედეგების ჩაწერა თვეში ერთხელ.

მთავარია ვარჯიში მომზადებულად დაიწყოთ. ჯერ გაათბეთ დაახლოებით 10-20 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაწელეთ. თუ დათბობას უგულებელყოფთ, ტრავმის დიდი შანსია.

სავარჯიშოები ნახტომის სიმაღლის ასამაღლებლად (სრული ვერტიკალური ნახტომის პროგრამა)

სრული ვერტიკალური ნახტომის პროგრამა შეიქმნა TMT sports-ის მიერ. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული (შორს) ნახტომის გაუმჯობესების პროგრამა. თუ ვარჯიშს სერიოზულად აპირებთ, სრული კურსის გავლის შემდეგ (12 კვირა) შეგიძლიათ ნახტომი გაზარდოთ 20-30 სმ-ით. ამ 3 თვის შესრულებისას თავი უნდა უზრუნველყოთ. კარგი შვებულებადა საკვები. რა თქმა უნდა, უმჯობესია ყველა ვარჯიშის გაკეთება სპორტსმენის ან/და მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ.

შესრულების ბრძანება:

1. გათბობა
(თოკზე ხტომა, ადგილზე სირბილი) 3-5 წუთის განმავლობაში.

2. გაჭიმვა
შესრულებამდე აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფის დაჭიმვა, რომელიც ჩართულია პროგრამაში. ხბოები დაჭიმულია საფეხურების მსგავსი სავარჯიშოებით (ფეხი დადეთ წიგნზე, კიბეზე და შეეცადეთ ქუსლით მიაღწიოთ იატაკს). ბარძაყის წინა კუნთის გასაჭიმად, ფეხი დადეთ სკამზე ან მაგიდაზე და დახარეთ ტანი ამ ფეხისკენ. პოპლიტალური კუნთი დაჭიმულია მარტივი მოხვევებით.

3. ხტუნავს სიმაღლეში
ფეხები მხრების სიგანეზე. პირდაპირ ზევით გადახტე რამდენადაც შეგიძლია. დაწევის შემდეგ, ჩაჯექით დაახლოებით მეოთხედი - ეს არის ერთი ნახტომი.
ნახტომის სიჩქარე ვარჯიშში ყველაზე მნიშვნელოვანია. საქმე არის რაც შეიძლება სწრაფად გადმოხტომა. ადგილზე გატარებული დრო წამის წილადების ტოლი უნდა იყოს.
უნდა იგრძნოთ, რომ ბარძაყის წინა კუნთი უფრო მეტად იჭიმება, ვიდრე ხბოები.

4. წინდებზე აწევა
დადექით რამეზე, ქუსლები იატაკიდან ჩამოშორებული (კიბე, სქელი წიგნი ~ 10 სმ). აწიეთ ერთ ფეხზე რაც შეიძლება მაღლა მხოლოდ ხბოების გამოყენებით, შემდეგ მეორე ფეხიზე.
დასვენება სეტებს შორის: 25 წამი
5. STEP-UP
დაადეთ ერთი ფეხი მყარ პლატფორმაზე (სკამზე, სკამზე) და აწიეთ თქვენი საყრდენი ფეხი მაღლა. ჰაერში შეცვალეთ საყრდენი ფეხი და იგივე გაიმეორეთ.
დაისვენეთ კომპლექტებს შორის: 3-4 წუთი
6. ხტუნვა წინდებზე
დადექით ორივე ფეხზე და აწიეთ რაც შეიძლება ძლიერად მხოლოდ თქვენი ხბოების გამოყენებით. სავარჯიშოს მიზანია რაც შეიძლება მაღლა ხტუნვა და "რაც შეიძლება ნაკლებად დარჩე მიწაზე (რაც უფრო სწრაფად გადმოხტები დაშვების შემდეგ, მით უკეთესი)
ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ფეხები მუხლებში არ მოიხაროთ.
შესვენება სეტებს შორის 1 წუთი

7. იწვის
ვარჯიშს ასე ეწოდა, რადგან სწორად შესრულების შემთხვევაში ფეხის კუნთებში წვის შეგრძნება გეუფლებათ. ტექნიკა დაახლოებით იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. ორ ფეხზე დგომისას, თქვენ უნდა გადმოხტეთ, მხოლოდ ხბოების გამოყენებით. აქ საჭიროა მხოლოდ 1-1,5 სმ-ით გადახტომა, ხოლო ძირითადი აქცენტი შესრულების სიჩქარეზე უნდა გაკეთდეს და ფრთხილად იყავით, რომ ქუსლებზე არ ჩამოვარდეთ.

8. რელაქსაცია (გაჭიმვა)

ვარჯიში უნდა გაკეთდეს კვირაში 5 დღე და სასურველია ერთსა და იმავე დროს. პროგრამას სულ 12 კვირა სჭირდება.

ლეგენდა:
(1) სიმაღლეზე ნახტომი
(2) ხბოს ამაღლება
(3) ნაბიჯები
(4) ხტომა ნახევრად სკვატში
(5) გადაწვა
(H) კვირა

2x25 - ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი კომპლექტი 25 გამეორებით.

1 1x50 2X10 2x10 2x15 1x50
2 1x100 2x20 2x15 2x20 1x100
3 1x125 2x25 2x15 2x25 1x150
4 1x150 2x30 2x20 2x30 1x200
5 2x100 2x35 2x20 2x35 1x250
6 2x125 2x40 2x25 2x40 1x300
7 2x150 2x45 2x25 2x45 1x350
8 2x200 2x50 2x30 2x50 1x400
9 2x250 2x55 2x30 2x55 1x450
10 2x300 2x60 2x35 2x60 1x500
11 2x350 2x65 2x35 2x65 1x550
12 2x400 2x70 2x40 2x70 1x600

უმჯობესია პროგრამის დასრულება 13-15 საათზე (კუნთების მუშაობის პიკი)

თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს ყოველ კვირას

კვირა 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
თარიღი
გადახტომა

რა უნდა გააკეთო:
- ყველა ვარჯიში ხალიჩაზე უნდა შესრულდეს.
- პროგრამა უნდა შესრულდეს sneakers-ში FLAT RUBBER ძირით.
- სკამი ან სხვა საფეხურიანი ნივთი, წიგნი ან რამე სხვა ფეხის აწევისთვის
- პროგრამა არ მოითხოვს რაიმე სახის წონის გამოყენებას. ნახტომის ზრდა მხოლოდ თქვენი წონის გამოა!

საკვები არის პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილი.
- სავალდებულოა მინიმუმ 2 ერთი კვება.
- ვარჯიშის გაკეთებამდე 1-2 საათით ადრე უნდა იკვებოთ
- ზედმეტად ნუ ჭამ!

კარგი კვება აუცილებელია არა მხოლოდ შესრულების დღეებში, არამედ დასვენების დღეებშიც.