საკვების კალორიული შემცველობა 100 გრამზე. როგორ გამოვთვალოთ კალორია საკვებში

14/07/2015 20:59

რა ვიცით კალორიების შესახებ? კარგად, პირველ რიგში, რა არის მათი ითვლი მძიმედ, ებრძვის დამატებით სანტიმეტრებს წელზე ... და ისინი ასევე განიხილება, როდესაც, პირიქით, აუცილებელია წონის მომატება - მაგალითად, სპორტსმენები. მაგრამ ცოტა ადამიანი ფიქრობს იმაზე, თუ რას აძლევს კალორია სხეულს და რა არის. საკითხის გაგება!

რა არის კალორია და რით განსხვავდება ისინი კილოკალორიებისგან?

სტერეოტიპების საწინააღმდეგოდ, კალორია შორს არის „ცხიმის“ ერთეულის კონცეფციისგან. მე -20 საუკუნემდე ეს ერთეული გამოიყენებოდა სითბოს ენერგიის გასაზომად, დღეს კი იგი გამოიყენება პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულების აღსანიშნავად.

ექსკურსია ისტორიაში

ტერმინი "კალორია" გამოჩნდა მე -19 საუკუნის მე -2 ნახევარში, ფრანგი მეცნიერების წყალობით, რომლებმაც წვის სითბოს გამოთვლის ერთეულს უწოდეს სიტყვა "კალორი" - თერმოქიმიკოსები ფავრ სილბერმანი. იმავე საუკუნის 90 -იან წლებში საკვები პროდუქტებინახშირწყლები და ცილები ცხიმებით "დაიშალა" ქიმიკოს ვილბურ ატვოტერის მსუბუქი ხელით, რის შემდეგაც თითოეული კვების ჯგუფის ენერგიის შემცველობა დაიწყო კალორიულად გაზომვაში. და მე -20 საუკუნიდან ყველას, ვინც ოცნებობდა წონის მომატებაზე ან წონის დაკლებაზე, სასწრაფოდ დაიწყო კალორიების დათვლა დიეტაში.

რა არის კალორია?

ეს ტერმინი ნიშნავს გარკვეულ რაოდენობას სითბოს, რომლის დახმარებითაც 1 გ წყლის ტემპერატურა 1 გ ცელსიუსით იზრდება. ტრადიციულ ფიზიკაში ჩვეულებრივია თერმული ენერგიის გაზომვა ჯოულებში, მაგრამ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ეს გაზომვები ხდება კალორიების საშუალებით. სხვათა შორის, 1 კალორია, როგორც მოგეხსენებათ, უდრის 4.1868 ჯოულს.

განსხვავება კალორიასა და კილოკალორიას შორის

ვინც აკონტროლებს მათ წონას, იცის სიტყვა "კალორია". ამ იდუმალი ერთეულებით ისინი იბრძვიან ყველა ფრონტზე, ნამდვილად არ ესმით რა არის მისი ეფექტი, საიდან მოდის და სად მიდის. და რაც მთავარია - რა განსხვავებაა კილოკალორიებისგან.

• საკითხის გასაგებად : 1 კილოკალორია (კკალ) = 1 ათასი კალორია. ანალოგია ნათელია და მარტივია: 1 კგ = 1 ათასი გრამი.
• პროდუქტის შეფუთვაზე საკვების ენერგეტიკული ღირებულება მითითებულია კილოკალორიებში. სიტყვა "N კალორია" პაკეტზე არის მწარმოებლების გაუნათლებლობა.
• უწიგნურად ითვლებიან და ინსტრუქციები შერჩეულ სპორტულ კლუბებში სავარჯიშო აღჭურვილობის "კალორიების" ხარჯვის შესახებ. ჩვენ კონკრეტულად ვსაუბრობთ კილოკალორიებზე.

რა არის კალორია - კალორიების სარგებელი სხეულისთვის

ჩვენ გვჭირდება ენერგია სიცოცხლისთვის. ამის გარეშე შეუძლებელია გადაადგილება, "ტუმბოს" სისხლი თქვენს სხეულში, სუნთქვა და ა.შ. და ენერგია მოდის ჩვენი საკვებიდან: რამდენი კალორია - ამდენი ენერგია .

• 1 გრ ნახშირწყლები = 4 კალორია
• 1 გრ ცილა - ანალოგიურად, 4 კკალ.
• 1 გრ ცხიმი - 9 კკალ.

ჩვენი საკვები შედგება ამ კომპონენტებისგან.

იმის ცოდნა, თუ რამდენი კომპონენტია დიეტაში, შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი კალორია / ენერგია მიიღებს სხეულს. მაგალითად, ყველაზე პოპულარული პროდუქტია შვრიის ფაფა.

100 გრ პროდუქტი:

• 6 გრ ცხიმი x 9 კკალ = 54 კკალ
• 51 გრ ნახშირწყლები x 4 კკალ = 204 კკალ
• 12 გრ ცილა x 4 კკალ = 48 კკალ

სულ, მხოლოდ 100 გრ პროდუქტი - 306 კკალ, რომელსაც ორგანიზმი დახარჯავს ნივთიერებათა ცვლის დროს, ცილების ამინომჟავებად გარდაქმნის, ნახშირწყლები გლუკოზად და სხვა შაქარებად და ცხიმები ცხიმოვან მჟავებად და გლიცერინად.

• ამინომჟავები ცილებიდან - ახალი უჯრედების წარმოქმნაზე. კერძოდ, კუნთოვანი ქსოვილი.
• გლუკოზა ნახშირწყლებიდან (დაიშალა უბრალო შაქარში) - უჯრედების კვებისათვის. თავის მხრივ, სხეული "მალავს" გლუკოზის მარაგს კუნთოვან ქსოვილში და ღვიძლში.
• ცხიმები სხეული გამოიყენება როგორც საწვავი. ნაწილობრივ, ისინი იგზავნება ღვიძლში და გარდაიქმნება ქოლესტერინად. სხეული ინახავს ჭარბ ცხიმს კანის ქვეშ - ყველა ასაკის ლამაზმანი ებრძვის მას (უშუალოდ ჭიქა ჩაის ნამცხვართან ერთად).

წონის მომატებისთვის დიეტისთვის იდეალური კალორიული რეჟიმია:

• დიეტის 30 პროცენტამდე - ცილები
• დიეტის 45 პროცენტამდე - ნახშირწყლები
• დიეტის 35 პროცენტამდე - ცხიმები

წონის დაკარგვისთვის:

• დიეტის 30 პროცენტამდე - ცილები
• 50 პროცენტამდე - ნახშირწყლები
• 20 პროცენტამდე - ცხიმები

როგორ იზომება საკვების კალორიული შემცველობა?

ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური მეთოდები- კალორიების დათვლა. მასთან ერთად, თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ თქვენს საყვარელ საკვებზე - თქვენ უბრალოდ უნდა შეინარჩუნოთ კალორიების ბალანსი დიეტაში.

Ძირითადი პრინციპები:

• კკალების რაოდენობა დღეში = დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.
• Რას მიირთმევთ - შეუსაბამო. მთავარი ის არის, რომ არ გადმოხვიდე იმ ზღვარზე, რაც ნებადართულია შენი კალორიების მიღებით.
• ჩვენ არ ვამცირებთ კკალ / დღეში რაოდენობას ნორმასთან შედარებით დღეში, რათა არ მიიღოთ "ბონუსი" ქრონიკული წყლულები და ორგანიზმში დარღვევები.

როგორ გავზომოთ კალორია საკვებში?

კკალ -ის რაოდენობა კერძში იზომება შემდეგნაირად (მაგალითად, შვრიის რძე):

• პროდუქტები : 200 გრ შვრიის ფაფა, 1 ლ რძე, 2 სუფრის კოვზი შაქარი, ½ ჩ / კ მარილი და 1 სუფრის კოვზი კარაქი.
• პროდუქტების კალორიული შემცველობა : შვრიის ფაფა - 732 კკალ, რძე - 640 კკალ, მარილი - 0 კკალ, შაქარი - 199 კკალ, ზეთი - 149.6 კკალ.
• კალორიული შემცველობა , საბოლოო - 1720.6 კკალ. 100 გრ ფაფის კალორიული შემცველობაა 134.9 კკალ.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კონკრეტული პროდუქტის კალორიული შემცველობა სპეციალურ ცხრილებში, საბედნიეროდ, დღეს მათი ნაკლებობა არ არის. მაგრამ ღირს ამის გახსენება ...

• მოხარშული მაკარონის / მარცვლეულის კალორიული შემცველობა 3 -ჯერ ნაკლები ვიდრე მომზადებამდე (ნედლეული).
• ხორცის წონა სამზარეულოს დროს მნიშვნელოვნად მცირდება, ხოლო ბრინჯი, პირიქით, იზრდება.
• გამხმარი საკვების კალორიული შემცველობა (მაგალითად, ნიახური, ხილი, სოკო ან კენკრა) გაცილებით მაღალია, ვიდრე ნედლი. ამ შემთხვევაში, პირველ რიგში ჩვენ ვიგებთ "X" - ს მნიშვნელობას (რამდენით შემცირდა პროდუქტის მასა გაშრობის შემდეგ) და მხოლოდ ამის შემდეგ ცხრილის პროდუქტის ღირებულება მრავლდება რიცხვზე "X" რა
• თუ წვნიანს ამზადებთ , მაშინ მხედველობაში მიიღება არა მხოლოდ თითოეული კომპონენტის კალორიული შემცველობა, არამედ სუნელები, არაჟანი და სხვა წვრილმანები, რომელთა დათვლაც ჩვეულებრივ გვავიწყდება.

ჩვენ ვიანგარიშებთ ყოველდღიური კალორიების მიღებას

ამ ნორმის დასადგენად, უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვხვდებით მთავარ მაჩვენებლებს:

• მეტაბოლიზმი (OM) ... ეს დამოკიდებულია მუშაობის / გადაადგილების / კვების წყაროზე. გამოთვლის ფორმულა: წონა x 20 კკალ = RH ინდექსი.
• ასაკი ... გამოთვლის ფორმულა: 20 წლის შემდეგ ყოველი ათწლეულის განმავლობაში, ჩვენ ვამცირებთ კალორიების რაოდენობას 2 პროცენტით.
• სართული ... კაცს მეტი კალორია სჭირდება.
• ცხოვრების რიტმი (მისი აქტივობის პროცენტი) : მჯდომარე (საოფისე კომპიუტერი) - 20%, მჯდომარე მსუბუქი აქტივობით (სიარული, საყიდლები, დასუფთავება და სხვა) - 30%, საშუალო აქტივობა - 40%, მაღალი (ვარჯიშით, ფიზიკური მუშაობით) - 50%.
• ფიზიკური აქტივობა (FA) ... გაანგარიშების ფორმულა: მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი x ცხოვრების რიტმის აქტივობის პროცენტზე.
• საკვების მონელების ენერგიის პროცენტი (PEP) ... გამოთვლის ფორმულა: (ფიზიკური / აქტივობა + მეტაბოლური მაჩვენებელი) x 10%.

ასე რომ ფორმულა ყოველდღიური შემწეობაკალორიული შემცველობა იქნება: PEPP + FA + OV. გარდა ამისა, მიღებული შედეგი უნდა გასწორდეს ასაკობრივი კატეგორიის ინდიკატორზე (ანუ, მინუს 2% ყოველ ათწლეულზე 20 წლის შემდეგ). თუ გამოთვლები ტარდება წონის დაკლების სქემისათვის, მაშინ ჩვენ კიდევ უფრო განვმარტავთ შედეგს: კალორიების 1 დღიური ნაწილი - (თქვენი წონა x 7 კკალ).

უნდა გვახსოვდეს, რომ კალორიების ცხრილის დათვალიერება საკმარისი არ არის. საკვების კალორიული შემცველობა უნდა შევადაროთ ადამიანის ენერგეტიკულ მოთხოვნებს. ანუ, მომავალი დედისთვის ეს იქნება ერთი ყოველდღიური ღირებულება, ბავშვისთვის - მეორე, სპორტსმენისთვის - მესამე და ა.

სად არის ყველაზე მეტი კალორია?

პროდუქციის ენერგეტიკული ღირებულება დამოკიდებულია მხოლოდ მათზე ქიმიური შემადგენლობა... ყველაზე დაბალკალორიული საკვებია ის, რომლის ენერგეტიკული ღირებულება 40 კკალ / 100 გ-ზე დაბალია.

დაბალკალორიულიდან შეიძლება აღინიშნოს:

• ბოსტნეული : ფოთლების სალათი, ხახვიდა ჭარხალი, კიტრი, წიწაკა, ნიორი ოხრახუშით და ცხენებით.
• ხილი / კენკრა : ფორთოხალი და მარწყვი, მაყვალი, გრეიფრუტი, ანანასი, კომში ალუბლის ქლიავით, ალუბალი, ბროწეული, ლონგონბერი და კივი, ვაშლი, ჟოლო, ალუბალი.
• ხორცი : კურდღელი და ქათამი, თირკმელი, მსუბუქი ხბოს და საქონლის ხორცი.
• თევზი : პოლკოკი და ცისფერი ჭაღარა, კრევეტები, ბეწვი და ყუნწი, ყნოსვა, პაიკი და პაიკი, კრუპიანი კობრი ქორჭილით, კობრი.
• რძის : ნებისმიერი, მაგრამ უცხიმო.
• ტკბილეული : მარშმელოუ, მარშმელოუ და მარმელადი.
• ჭვავის პური .

რაც უფრო მაღალია ბოჭკოვანი პროდუქტში, მით უფრო დაბალია კალორიული შემცველობა.

მაქსიმალური კალორიული შემცველობაა 500-900 კკალ 100 გრ. არ არის რეკომენდებული ასეთი პროდუქტების ბოროტად გამოყენება:

• ზეთი (ნებისმიერი)
• ცხიმოვანი ღორის და ღორის ქონი
• სხვადასხვა ს / კ ძეხვი
• კრემის ნამცხვრები
• თხილი (ნებისმიერი)
• შოკოლადი

კალორიული შემცველობა და ენერგია - როგორ გავხდეთ გამხდარი?

კალორია არ იკლებს წონაში და არ იმატებს. ეს არის მხოლოდ გაზომვის ერთეული ... მაგრამ, რა თქმა უნდა, არის პირდაპირი კავშირი წონის მატება / დაკლებასა და საკვების კალორიებს შორის. პროცესის არსი მარტივია - ადამიანი ჭამს პროდუქტს, ხოლო მიღებული ენერგია გადადის სითბოში (იმავე კილოკალორიებში). უფრო მეტიც, 1 გრ ცხიმი შეიცავს მეტ კილოკალორიას, ვიდრე 1 გრ ნახშირწყლები, კერძოდ 9 კკალ ... სწორედ ამიტომ ცხიმოვანი საკვები ხელს უწყობს წონის მატებას (განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სხეული აგროვებს ამ კალორიებს და არა კომპეტენტურად ხარჯავს მათ).

კალორიების მოხმარება უნდა შეესაბამებოდეს მათ მიღებულ რაოდენობას. ამიტომ სპორტსმენის უხვი დიეტა სულაც არ მოერგება მყიფე გოგონას მაცდური ცხოვრების წესით - ყველაფერში უნდა იყოს ჰარმონია!

დიეტაში კალორიების გაანგარიშება - რომელია ვისთვის შესაფერისი?

კალორიებზე დაფუძნებული ყოველდღიური რაციონი მსუბუქი ფიზიკური აქტივობის მქონე ზრდასრულთათვის.

საუზმე

• 2 რბილი მოხარშული კვერცხი - 149,15 კკალ.
• (თხილი, ხილი, რძე) - 225.5 კკალ / პორცია.
• ჩაი რძით და შაქრით - 43 კკალ.
• ფუნთუშა - 335,7 კკალ.

ვახშამი

• ყური - 92-100 კკალ / პორცია.
• პიურე (რძე, კარაქი) - დაახლოებით 200 კკალ / პორცია.
• მოხარშული საქონლის ხორცი (150 გ) - 381 კკალ.
• ბოსტნეულის სალათი ზეთით - დაახლოებით 130 კკალ / პორცია.
• ხმელი ხილის კომპოტი (200 გ) - 120 კკალ.
• სადღეგრძელო - 293 კკალ.

ვახშამი

• მოხარშული ქათმის მკერდი (150 გ) - 205.5 კკალ.
• ბოსტნეულის სალათი ზეთით - 130 კკალ / პორცია.
• ყავა შაქრით და რძით - 113,7 კკალ.
• + კეფირი ძილის წინ - 80 კკალ (200 მლ, 1%).

სულ: 2426.55 კკალ / დღეში.

ყოველდღიური რაციონი კალორიების გაანგარიშებით

• საუზმე ... მსუბუქი ყავა რძით + ახალი ხილი + კვერცხი + პური (უხეში) + კარაქი + ჯემი. საერთო ჯამში - დაახლოებით 800 კკალ.
• ვახშამი ... ბოსტნეულის სალათი კარაქით + 100 გრ ღვიძლი + noodles ყველით + სადღეგრძელო + მოცვის წვენი + მსხალი. საერთო ჯამში - დაახლოებით 850 კკალ.
• შუადღის საუზმე ... რამდენიმე გამომცხვარი ვაშლი + ხაჭო არაჟნით - 350 კკალ.
• ვახშამი ... პიურე + ვაშლის კომპოტი + პური + მოხარშული თევზი. და კეფირი ძილის წინ. საერთო ჯამში - დაახლოებით 700 კკალ.

სულ: 2700 კკალ / დღეში.

სპორტსმენის კალორიების ყოველდღიური დოზა

საუზმე

• 2 მაგრად მოხარშული კვერცხი - დაახლოებით 170 კკალ.
• 2 ნაჭერი შემწვარი პური (მრავალ მარცვლეული) - 272.00 კკალ, ჯემით - 130 კკალ.
• 150 გრ შვრიის რძე რძით - 466.6 კკალ.

მე -2 საუზმე

• პროტეინის ენერგიის ბარი - 300 კკალ.
• ჩაი შაქრით - 56 კკალ.

ვახშამი

• Ბოსტნეულის სალათი , 300 გ - 202.5 კკალ.
• Ქათმის სუპი , 500 მლ - 121.5 კკალ.
• მოხარშული საქონლის ხორცი , 250 გ - 635 კკალ.
• ფორთოხლის წვენი - 86 კკალ.
• კრეკერი , 50 გ - 352 კკალ.

შუადღის საუზმე

• ბერის კომპოტი , 200 მლ - 72 კკალ.
• ფუნთუშა , 200 გ - 678 კკალ.

ვახშამი

• მოხარშული ვირთევზა (მარილი, კამა, ზეთი) - დაახლოებით 200 კკალ / პორცია.
• ჩაშუშული ბოსტნეული , 200 გ - დაახლოებით 99 კკალ.
• 2 მაგრად მოხარშული კვერცხი - 170 კკალ.
• მწვანე ჩაი შაქრით , კათხა - 85.2 კკალ.

Ძილის წინ

• შემწვარი პურის ნაჭერი - 136 კკალ.
• რძის და ხილის კოქტეილი , 250 მლ - 215.6 კკალ.

სულ: 4175.4 კკალ.

თითოეულ პროდუქტს აქვს საკუთარი კალორიული შემცველობა - ენერგია, რომელიც მიეცემა ცოცხალ ორგანიზმს მისი სრული ათვისების პროცესში. საკვების ენერგეტიკული ღირებულების სწორად განსაზღვრა მნიშვნელოვანია, უპირველეს ყოვლისა, იმ ადამიანებისთვის, ვინც ზრუნავს მათ ფიგურაზე, რადგან ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირებაზეა დაფუძნებული თანამედროვე დიეტის უმეტესობა. და მაშინაც კი, თუ არ გსურთ წონის დაკლება, იმის ცოდნა, თუ რას ჭამთ, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭარბი კვება და ჯანმრთელობის მომავალი პრობლემები.

1. ნესვი (დაბალკალორიული).
   
2. პარკოსნები (საშუალო კალორიული).
   
3. ციტრუსი (დაბალკალორიული).
   
4. ხმელი ბოსტნეული (საშუალო კალორია).
   
5. მარცვლეული (კალორიული დონე თითქმის იგივეა, რაც მარცვლეული).
   
6. ნედლეული (საკვები აგარი - 16, დაჭერილი საფუარი - 85, გრანულირებული შაქარი - 380 და სხვა).
   
7. კვერცხი (ქათამი - 157, მშრალი ცილა - 336, მშრალი გული - 623).
   
8. ხიზილალა (საშუალო კალორიული).
   

ვთქვათ, გვინდა ვაშლი ვჭამოთ. მისი კალორიული შემცველობის გამოთვლა ყველაზე ადვილია. დასაწყისში ვაშლი უნდა აიწონოს. შემდეგ თქვენ უნდა გადახედოთ კალორიების ცხრილს და დაინახოთ რამდენი კალორია შეიცავს ასი გრამ პროდუქტს - 45. თუ ჩვენი ვაშლი ასი გრამზე ნაკლებია, მაშინ მისი კალორიული შემცველობა შეიძლება გამოითვალოს იმის საფუძველზე, რომ 10 გრამი პროდუქტის შეიცავს 4.5 კკ (100: 10 = 10; 45:10 = 4.5), 5 ში - 2.25, პირველში - 0.45

თუ გვინდა სალათის გაკეთება, მაშინ კერძის კალორიული შემცველობა უნდა გამოითვალოს მასში გამოყენებული ყველა ინგრედიენტის დამატებით: პომიდორი, კიტრი, კამა, მცენარეული ზეთი. მარილი არ ითვლება, რადგან მას აქვს ნულოვანი კალორია.

წვნიანის კალორიული შემცველობა გამოითვლება ერთი და იგივე კალორიების და წონის ცხრილის გამოყენებით თითოეული ინგრედიენტისთვის. წყლის კალორიული შემცველობა, რომელშიც წვნიანი მზადდება, არ არის გათვალისწინებული, რადგან ის ნულის ტოლია. პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულება სამზარეულოს დროს იგივე რჩება, რაც ცხრილშია მითითებული - სითბოს დამუშავების დროს კილოკალორია არსად არ ქრება.

კალორიული შემცველობა შემწვარი საკვებიგამოითვლება ზემოაღნიშნული ფორმულის მიხედვით, მხოლოდ იმ განსხვავებით, რომ შემწვარისთვის გამოყენებული ზეთი ჯდება მთლიანი კალორიული შემცველობით მისი ენერგიის 20% -ით (დანარჩენი ზეთი ან იწვის ან აორთქლდება, ანუ არ მიიღეთ მონაწილეობა კერძის შექმნაში).

თქვენ უნდა გამოთვალოთ რთული კერძების კალორიული შემცველობა ახალი ინგრედიენტების გამოყენებით. სითბოს დამუშავების პროცესში ბევრი პროდუქტი მოხარშულია ან შემწვარია და, შესაბამისად, მათი კალორიულობა ასი გრამზე იზრდება და ზუსტად რა იქნება, ძნელი სათქმელია, რადგან თითოეული ჩვენგანი ამზადებს თავისებურად.

მზა საკვების კალორიული შემცველობა ჩვეულებრივ მითითებულია შეფუთვაზე - ჩანთა, ყუთი, პლასტმასის კონტეინერი და ა. ქარხნული წარმოების პროდუქტებში (ბაგელები, მარცვლეული, შოკოლადი და სხვა), რეალური ენერგიის ღირებულებაჩვეულებრივ შეესაბამება გამოცხადებულს. მზა საკვებში (სალათები, პილაფი, შემწვარი ქათამი), რომელიც პირდაპირ მაღაზიებში მზადდება, კერძის დეკლარირებული კალორიული შემცველობა (თუ საერთოდ იქნება მითითებული) შეიძლება არ ემთხვეოდეს ნამდვილს.