वजन घटाने के लिए जिम में एक्सरसाइज करें। जिम में स्लिमिंग एक्सरसाइज

वजन घटाने के लिए जिम में एक ट्रेनर और विशेष रूप से विकसित व्यायामों के सेट की जरूरत उन लोगों के लिए है जो अपने फिगर में सुधार करना चाहते हैं और जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। एक अच्छी तरह से सुसज्जित जिम ढूँढना आसान है, एक योग्य प्रशिक्षक ढूँढ़ना कहीं अधिक कठिन है। कभी-कभी हम खुद अपने शरीर के निर्माता बनने के लिए मजबूर हो जाते हैं। रुचि रखने वाले लक्ष्य के आधार पर कक्षाओं का अपना व्यक्तिगत सेट बना सकते हैं। कई लोगों के लिए, यह पूरी तरह से करने योग्य कार्य है।

निर्धारित लक्ष्य को पूरा करने के लिए ठीक से कैसे शुरू करें?

सबसे पहले, आपको तुरंत उन संकेतकों पर निर्णय लेने की आवश्यकता है जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। ये शरीर का वजन, कूल्हे का घेरा, कमर आदि हैं। निर्दिष्ट मापदंडों के आधार पर, शारीरिक व्यायाम का क्रम और कसरत की संख्या का चयन किया जाता है।
वजन घटना

स्लिमर बनने के लिए, आपको लंबे समय तक जिम जाने की जरूरत है, प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ आपको वजन को बदले बिना एक ही व्यायाम को अधिक से अधिक बार करने की कोशिश करनी होगी।

रूपों में सुधार

लगातार वजन बढ़ाने के साथ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपको अच्छे आकार और फिट फिगर में मदद करेगी। दूसरे शब्दों में, एक निश्चित क्षेत्र में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, एक ही व्यायाम केवल कुछ ही बार किया जाता है, लेकिन बहुत अधिक वजन के साथ। मामले में जब शारीरिक फिटनेस वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है, तो बड़ी संख्या में दृष्टिकोणों के साथ हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है, एक महीने के बाद आप भारी वजन पर स्विच कर सकते हैं।

व्यायाम करते समय क्या परहेज करें

कोशिश करें कि जिम जाते समय सामान्य महिला गलतियाँ न करें।

• 1. हर रोज कसरत। तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद, मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है। प्रति सप्ताह वर्कआउट की इष्टतम संख्या 3 है, क्योंकि प्रशिक्षण के 2 दिन बाद मांसपेशियां फिर से प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम होती हैं।
• 2. अभ्यास के एक ही सेट का लगातार प्रदर्शन। वजन घटाने के लिए जिम में व्यायाम का परिसर एक सप्ताह के लिए बनाया जाना चाहिए और इसमें सभी आवश्यक मांसपेशी समूहों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल होना चाहिए, जबकि परिसर को कम से कम 2-3 महीने में एक बार बदलना चाहिए।
• 3. कमर क्षेत्र में चर्बी कम करने के लिए बड़ी संख्या में पेट के व्यायाम। एक पतली कमर तभी संभव है जब कुल वजन कम हो, विशेष रूप से प्रेस को पंप करने से पेट की मांसपेशियों को एक सुंदर राहत मिलती है, लेकिन शरीर में महत्वपूर्ण वसा के मामले में यह ध्यान देने योग्य नहीं है।
• 4. शक्ति प्रशिक्षण का डर। निर्माण के लिए बहुत अधिक वजन के साथ व्यायाम आवश्यक है गठीला शरीर, वे वजन कम करते हुए त्वचा के खिंचाव के निशान को खत्म करने में मदद करते हैं।
• 5. एक्सरसाइज के दौरान पानी का सेवन कम करें। कम मात्रा में पानी पीने से थकान दूर होगी, जिससे आप अपने कसरत के समय को बढ़ा सकते हैं।
• 6. व्यायाम उपकरण का गलत उपयोग। यदि आप मशीन का उपयोग करना नहीं जानते हैं, तो किसी ट्रेनर से सलाह लें, अन्यथा प्रशिक्षण आपको फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकता है।

वजन घटाने के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट

उपरोक्त विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए:
1. वार्म अप (दौड़ना, कूदना, बैठना), लगभग 15 मिनट।
2. नियोजित व्यायाम तनावएक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए, प्रशिक्षण का समय 50 मिनट है।
3. हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम - 40 मिनट।
4. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज - 10 मिनट।

सप्ताह के दिनों के अनुसार आपका भार कार्यक्रम

सोमवार

फर्श पर घुमाते हुए 15-20 बार के 2-3 सेट

पैरों का विस्तार १२-१५ बार के २-३ सेट

ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचे, 12-15 बार के 2-3 सेट

15 बार के 2-3 सेट खड़े होते हुए हाथों को बारबेल से मोड़ें

सिम्युलेटर में पैरों को 12-15 बार के 2-3 सेट में कम करना

छाती के निचले ब्लॉक की पंक्ति 15-20 बार के 2-3 सेट

लेटते हुए टांगों को मोड़कर १२-१५ बार २-३ सेट करें

बुधवार

साइड क्रंचेस 15-20 बार के 2-3 सेट

बेंच प्रेस, एक झुकी हुई बेंच पर लेटकर 10 बार के 2-3 सेट

डेडलिफ्ट 15-20 बार के 2 सेट

बटरफ्लाई २-३ सेट १२-१५ बार

12-15 बार के 2-3 सेट खड़े होते हुए एक पैर को मोड़ें

सिम्युलेटर में पैर उठाना 15-20 बार के 2-3 सेट

शुक्रवार

एक झुकी हुई बेंच पर घुमाते हुए 12-15 बार के 2-3 सेट

बेंच से पुश-अप्स 12-15 बार के 2-3 सेट

ऊपरी ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार २-३ सेट १५ बार

डम्बल के साथ फेफड़े 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट

डंबल के साथ "सूमो" स्क्वाट करें, 12-15 बार के 2-3 सेट

फर्श से पुश-अप्स 12-15 बार के 2-3 सेट

निचले पैर का विस्तार, सिम्युलेटर में बैठकर 12-15 बार के 2-3 सेट

के लिए जिम में व्यायाम के सेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा वजन घटाने - व्यायामहृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। पहले कसरत की अवधि 20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, प्रत्येक बाद के कसरत के समय में 1 मिनट की वृद्धि के साथ, कसरत का समय 40 मिनट तक लाएं।

गतिविधियाँ जो आमतौर पर एरोबिक कॉम्प्लेक्स में शामिल होती हैं:

1. ट्रेडमिल पर वर्कआउट - 5-7 मिनट।
2. रस्सी कूदना - 2 मिनट।
3. व्यायाम बाइक सत्र - 2 मिनट।
4. घेरा बनाकर व्यायाम करें - 2 मिनट।
5. इन सभी एक्सरसाइज को दोहराएं, हर एक्सरसाइज के बाद एक मिनट का ब्रेक लेना न भूलें।

प्रत्येक कसरत के अंत में अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
वजन घटाने वाले जिम में व्यायाम का एक सेट करते हुए, अपने शरीर की प्रतिक्रिया को सुनें। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भार के अनुरूप होना चाहिए शारीरिक हालतजीव, आप हृदय प्रणाली को अधिभार नहीं दे सकते। कक्षाएं मजेदार होनी चाहिए, ऐसे में आप लगातार अच्छे परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

100 लोगों में से जो घर पर कसरत के माध्यम से अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, केवल 10 परिणाम प्राप्त करते हैं यदि आप फिटनेस सेंटर की सदस्यता खरीदते हैं तो स्थिति बदल जाती है: सौ में से लगभग 50 आंकड़े को साफ कर रहे हैं।

पहले मामले में, विश्राम, बड़ी संख्या में विकर्षण और नियंत्रण और कार्यक्रम की कमी है। खेल परिसर का नियमित दौरा दायित्व के अधीन है। हां, और जिम में व्यायाम करना अधिक प्रभावी है, क्योंकि बड़ी मात्रा में उपकरण आपको प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा विकल्प बनाने की अनुमति देते हैं।

नियमों

सबसे पहले, अपने संकेतकों को मापें: वजन, छाती, कमर और कूल्हे। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। अपने वजन घटाने के लिए एक समय सीमा निर्धारित करें - यह महान प्रेरणा है। और उसके बाद ही कार्यान्वयन के साथ आगे बढ़ें।

सबसे पहले, आपको प्रशिक्षण नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

1. यह सुनिश्चित करने के लिए एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरें कि कोई गंभीर बीमारी तो नहीं है जो जिम में वजन कम करने के लिए मतभेद बन सकती है।
2. प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा चुनने के लिए शहर के सभी खेल केंद्रों के बारे में जानकारी देखें, न कि आस-पास के खेल केंद्रों के बारे में जानकारी देखें।
3. जिम चुनने का एक और मानदंड एक अच्छा पर्सनल ट्रेनर है। समीक्षाओं या परिचितों द्वारा इसकी खोज करना बेहतर है।
4. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें और उसका सख्ती से पालन करें।
5. मांसपेशियों को तैयार करने के लिए प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करें, आराम करने और उन्हें बहाल करने के लिए कूल डाउन के साथ समाप्त करें।
6. जोड़ना विभिन्न प्रकारभार: एरोबिक और एनारोबिक।
7. शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से अभ्यास करने के लिए पहला महीना। फिर दोहराव, वर्कआउट की अवधि और त्वरित वजन घटाने के लिए अधिक जटिल कार्यक्रम का चयन करना संभव है।
8. प्रत्येक व्यायाम को करने की तकनीक सीखें।
9. एक्सरसाइज के दौरान पानी न पिएं।

दूसरे, यदि आप जिम के बाहर वजन कम करने के नियमों का पालन नहीं करते हैं तो आप परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

1. सही आहार चुनें, जिसमें प्रोटीन की अधिकतम मात्रा (राहत मांसपेशियों के निर्माण के लिए) और कम से कम वसा हो।
2. अच्छे पोषण के सिद्धांतों का पालन करें।
3. पर्याप्त नींद।
4. तनावपूर्ण स्थितियों और नर्वस ब्रेकडाउन को खत्म करें।
5. शारीरिक गतिविधि प्रदान करें: सुबह टहलना, काम पर जाना आदि।
6. प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पिएं।
7. जितना हो सके ताजी हवा में सांस लें।

व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ प्रत्येक चरण का समन्वय करना बेहतर है। यह उस पर खर्च किए गए पैसे के लायक है। यदि ऐसा कोई वित्तीय अवसर नहीं है, तो उन मित्रों से परामर्श करें जो लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, या मंचों पर उत्तर की तलाश करें।

व्यायाम के प्रकार

यह कहना नहीं है कि कार्डियो प्रशिक्षण में सबसे अच्छा वजन घटाने के व्यायाम शामिल हैं। शक्ति के साथ सामंजस्यपूर्ण संयोजन में ही उनका वांछित प्रभाव होगा। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायामों पर विचार करें।

• शक्ति

शक्ति अभ्यास अवायवीय हैं: एक लोहे का दंड, डम्बल, केटलबेल, पुल-अप, तख़्त, प्रेस के साथ काम करें। वे तीव्रता में भिन्न होते हैं और परिष्कृत तकनीकक्रियान्वयन। महिलाओं और पुरुषों के लिए समान रूप से फायदेमंद। बहुत प्रभावी, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए, क्योंकि वे वसा को हटाकर मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, और ताकत भी विकसित करते हैं। वे सक्रिय रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके ऊर्जा जलाते हैं।

• कार्डियो कसरत

वजन घटाने के वर्कआउट का आधार कार्डियो एक्सरसाइज है: जंप, स्क्वैट्स, बेंड्स, टर्न, वर्क ऑन। एरोबिक को संदर्भित करता है। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के कामकाज को सामान्य करें, धीरज बढ़ाएं, प्रभावी रूप से वजन कम करें। अधिक कैलोरी जलाने के लिए कई दोहराव का सुझाव दें।

प्रशिक्षकों के अनुसार, जिम में वजन कम करने के लिए, निम्नलिखित ऊर्जा-गहन व्यायाम करना अनिवार्य है:

• स्क्रैपिंग - रस्सी कूदना;
• स्क्वाट्स और फेफड़े;
• मध्यांतर प्रशिक्षण;
• बर्पी;
• स्क्वैट्स तबता;
• शक्ति से - बारबेल के साथ झटके;
• सिमुलेटर से - रोइंग और ऑर्बिटरेक।

नमूना कार्यक्रम

एक जिम के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम जरूरी है, भले ही कोई ट्रेनर न हो। इस मामले में, एक मोटा योजना लें, इसे अपने भौतिक डेटा में फिट करने के लिए समायोजित करें और इसके अनुसार सख्ती से व्यायाम करें।

पुरुषों के लिए

इसमें न केवल वसा जलती है, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण भी होता है। इसलिए, इसका लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि मुख्य मांसपेशियों को पंप करके, आंकड़े को सही करना है। अधिक शक्ति व्यायाम हैं और भार महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक है।

दिन 1

दिन 2

दिन 3

महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम न केवल सिम्युलेटर में, बल्कि फिटनेस रूम में भी लागू किया जा सकता है, विशेष रूप से अधिक के लिए अनुकूलित। इसमें कार्डियो लोड का बोलबाला है। हालाँकि बहुत सारी शक्तियाँ हैं, लेकिन आपको डरने की ज़रूरत नहीं है: लड़कियों के लिए वे मांसपेशियों के निर्माण से खतरनाक नहीं हैं। वे सिर्फ आंकड़े को और अधिक प्रमुख बना देंगे।

एक नमूना अभ्यास कार्यक्रम आपको यह समझने की अनुमति देता है कि प्रत्येक पाठ की संरचना कैसे की जाती है। प्रशिक्षण योजना: सप्ताह में 3 बार हर दूसरे दिन (आमतौर पर सोमवार, बुधवार और शुक्रवार)। अवधि: शुरुआती के लिए - 45 मिनट से अधिक नहीं। एक महीने बाद: पुरुषों के लिए - लगभग 1.5 घंटे, महिलाओं के लिए - औसतन 1 घंटा।

अभ्यास का एक सेट

कार्यक्रम की गणना इस तथ्य पर की जा सकती है कि 1 कसरत में एक समस्या क्षेत्र पर काम किया जाता है। लेकिन यह एक ऐसे कॉम्प्लेक्स को चुनने के लिए बहुत अधिक कुशल है जो समान रूप से लोड को वितरित करता है।

जोश में आना

यह महत्वपूर्ण तत्वकिसी भी परिसर में। वार्म-अप शरीर को आने वाले तनाव के लिए तैयार करता है।

1. सामान्य: जॉगिंग, व्यायाम बाइक (3 मिनट)।
2. जोड़ों को गर्म करना: झूलना और घूर्णी गति, झुकना, मुड़ना, बैठना, घुटनों को ऊपर उठाना, प्रेस के लिए 2-3 दृष्टिकोण (3 मिनट)।
3. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: बार पर लटकना, सीधा रुख, क्रॉसओवर (3 मिनट)।

पेट और बाजू के लिए

जिम में प्रेस के लिए व्यायाम करना बहुत अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि इसके लिए सभी आवश्यक उपकरण हैं जो घर पर नहीं हैं। वे पेट को पतला करने में योगदान करते हैं, कमर को मात्रा में कम करते हैं, पक्षों से वसा की सिलवटों को हटाते हैं।

• पैर उठाना

दीवार की सलाखों पर लटकाओ। अपने सीधे पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं। स्थिति को ठीक करने के लिए - बिना झुके इसे धीरे-धीरे नीचे करें।

• निचला मोड़

एक क्षैतिज बेंच पर प्रदर्शन किया। लेट जाओ, रेलिंग पकड़ो। लयबद्ध रूप से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

• अधूरा घुमा

झुकी हुई बेंच पर। चूँकि शरीर का झुकाव 180° से अधिक होता है, इसलिए काफी प्रयास करने पड़ते हैं। परिणाम पेट की मांसपेशियों का गहन अध्ययन है।

• शीर्ष ब्लॉक पर घुमा

अपनी पीठ के साथ ब्लॉक पर खड़े हों, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, घुटनों पर झुकें। ऊपरी ब्लॉक लें, साँस छोड़ें - शरीर को आगे की ओर झुकाएँ।

• ऊपरी ब्लॉक पर "लकड़हारा"

सिम्युलेटर के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ, साँस छोड़ते हुए दूर पैर की ओर झुकें, थोड़ा मुड़े हुए हाथों से उस तक पहुँचने की कोशिश करें।

लड़कियों के लिए डेटा मुश्किल हो सकता है। और फिर भी, सामान्य के साथ शारीरिक फिटनेसवे थोड़े समय में कमर को ऐस्पन बना देंगे। एक झुकी हुई बेंच पर क्रंचेस की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। प्रेस को दबाने से इस समस्या क्षेत्र में वसा की परतें भी सफलतापूर्वक निकल जाती हैं।

हाथों के लिए

बाहों के लिए जटिल अभ्यासों में शामिल करना न भूलें, वजन घटाने के लिए जिम में सभी शर्तें हैं। डम्बल, बारबेल, प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें।

• कर्ल बाइसेप्स

डम्बल, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी छाती तक उठाएं। धीरे-धीरे नीचे करें।

• हैमर ग्रिप

डम्बल, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। हथेलियाँ एक दूसरे को देख रही हैं। धीरे-धीरे दाहिने डंबल को कंधे तक उठाएं - इसे नीचे करें। बाएं से भी यही दोहराएं। आप अपनी मदद करते हुए शरीर को स्विंग नहीं कर सकते। कोहनियों को शरीर से मजबूती से दबाना चाहिए।

• एक विस्तारक के साथ कर्ल

विस्तारक पर कदम रखें। सिरों को पकड़ो। जितना हो सके रिबन को स्ट्रेच करें। अपनी कोहनी मोड़ो। हैंडल को अपने कंधों की ओर खींचे। धीरे-धीरे नीचे करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। अपनी बाहों को धीरे-धीरे बढ़ाएं, बिना झटके या अचानक हलचल के।

• बेंच से बैक पुश-अप्स

बेंच पर बैठो। अपने हाथों को दोनों तरफ इसके किनारों पर टिकाएं। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। अपनी कोहनी मोड़ो। धीरे-धीरे फर्श पर गिरें। बाहों के पूर्ण विस्तार पर लौटें। व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें।

सामान्य परिसर में 4-5 ऐसे अभ्यास आपको फैटी सैगिंग से छुटकारा पाने की अनुमति देंगे, जो हर आंदोलन के साथ जेली की तरह हिलते हैं: महिलाओं के हाथ पतले हो जाएंगे, पुरुषों की मांसपेशियों को राहत मिलेगी।

पैरों के लिए

वजन घटाने के लिए, ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, स्टेपर या एरोबिक व्यायाम के रूप में चुनें। अवायवीय भार प्रशिक्षण के साथ उन्हें पतला करना न भूलें: स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, डम्बल के साथ फेफड़े और एक बारबेल।

1. जटिल व्यायाम: प्रत्येक पैर के 25 झूले, 20 स्क्वैट्स, प्रत्येक पैर आगे के साथ 15 फेफड़े। 1 मिनट के अंतराल पर तीन सेट।
2. GACK मशीन पर स्क्वाट और बेंच प्रेस।
3. डीप स्क्वैट्स।
4. स्क्वाट, बैठे और लेटे हुए प्रेस, बछड़ा उठाता है, स्मिथ मशीन पर फेफड़े।
5. रस्सी कूदना।
6. स्ट्रेंथ फ्रेम एक्सरसाइज।

तेजी से परिणाम देखने के लिए साप्ताहिक बदलें।

पीठ के लिए

जिम में, आप विशेष प्रदर्शन कर सकते हैं और करना चाहिए जो वसा की परतों को जलाते हैं और एक मजबूत मांसपेशी फ्रेम के निर्माण में योगदान करते हैं:

1. कर्षण (डम्बल, केटलबेल) के साथ "प्लैंक"।
2. ऑर्बिट ट्रैक एक्सरसाइज।
3. एक टी-पोज़ में घुमा।
4. रोइंग मशीन के साथ काम करना।
5. डेडलिफ्ट्स और पुश-अप्स।
6. तैराकी व्यायाम।
7. डेडलिफ्ट।

रीढ़ की हड्डी की समस्या वाले लोगों को सावधान रहना चाहिए। बेहतर होगा कि वे पहले व्यायाम करने के लिए डॉक्टर की अनुमति लें।

अड़चन

1. क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ।
2. सीधे पैरों पर झुकता है।
3. अपने हाथ घुमाओ।
4. शरीर के मोड़।
5. चक्की।
6. फेफड़े।
7. स्क्वैट्स।

बहुत बार लोग आधे रास्ते में टूट जाते हैं, क्योंकि उन्हें लगता है कि कोई परिणाम नहीं है। वास्तव में, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का निष्पक्ष मूल्यांकन करना बहुत कठिन है। आपको अपने आप पर गर्व करने के लिए 1 महीने से अधिक इंतजार करना होगा - आपका लगातार चरित्र और सुंदर शरीर।

ज़रूरी वजन कम करना, लेकिन आपके पास एक पूरी तरह से वैध प्रश्न है, और कौन सा वजन घटाने के लिए जिम में व्यायाम करें? अब हम इसका और कुछ और बिंदुओं का विश्लेषण करेंगे जिन पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है।

चलिए शुरू से ही शुरू करते हैं। सावधानी से निपटने के लिए पहला कदम है खाना... गणना करें कि आपके पास प्रति दिन कितनी कैलोरी सामग्री होनी चाहिए। और भोजन को दिन में ५ भागों में तोड़ें। चूंकि मैंने इसके बारे में बहुत कुछ बात की है साइट, अब मैं इस पर ध्यान नहीं दूंगा।

लेकिन मैं फिर से जोर दूंगा क्या यह महत्वपूर्ण है... अधिकांश लोग किसी भी आहार नियम का पालन नहीं करते हैं। रेलकब स्लिमिंग, और खाओ - पहले की तरह। इस प्रकार के प्रशिक्षण से आप अपना वजन भी कम कर सकते हैं, लेकिन इसमें अधिक समय लगेगा।

जब हमने पोषण का पता लगा लिया, तो हम आवश्यक के अध्ययन के लिए आगे बढ़ सकते हैं व्यायाम.

एरोबिक या कार्डियो व्यायाम।

वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम हैं एरोबिक व्यायाम... उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि जब उन्हें किया जाता है, तो बहुत सारी हवा शरीर में प्रवेश करती है। वे। हम सक्रिय रूप से सांस लेते हैं। जॉगिंग करते समय थोड़ा सा सांस लेना असंभव है।

और शक्ति अभ्यास, एक लोहे का दंड या डंबेल या ताकत मशीनों पर, आमतौर पर कमजोर या यहां तक ​​​​कि सांस रोककर किया जाता है। उन्हें एनारोबिक कहा जाता है।

एरोबिक व्यायाम हैं: ट्रेडमिल, स्थिर बाइक, अंडाकार प्रशिक्षक(स्की)। वे वजन घटाने के वर्कआउट के लिए बहुत उपयुक्त हैं। उनमें, हम व्यावहारिक रूप से मांसपेशियों का विकास नहीं करते हैं, लेकिन शरीर में चयापचय (चयापचय) को गर्म करते हैं। एरोबिक व्यायाम करते समय, पूरे शरीर का चयापचय तेज होता है।

जरूरी: स्लिमिंगआपको व्यायाम की तेज गति की आवश्यकता है। तेजी से दौड़ें, व्यायाम बाइक को जल्दी से पेडल करें।गति में वृद्धि केवल एरोबिक सिमुलेटर के साथ ही संभव है। आखिरकार, भारी बारबेल को तेज गति से उठाना असंभव है।
पहले ३ से ६ महीनों के लिए, आपको तेज़ (या पेडल) दौड़ने की ज़रूरत नहीं है। मांसपेशियों को मजबूत होने दें और शरीर धीरे-धीरे तेज गति के करीब पहुंच जाए।

हृदय तेजी से काम करता है, फेफड़े क्रमशः अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं, रक्त वाहिकाओं के माध्यम से तेजी से बहता है और ऑक्सीजन से भरा रक्त सभी अंगों और प्रणालियों में प्रवेश करता है। यह पता चला है कि पूरा शरीर काम कर रहा है। हम इसे शुरू करते हैं, और यह संयंत्र 23 घंटे तक चलता है। यानी एरोबिक एक्सरसाइज के 23 घंटे के अंदर आपके शरीर का वजन कम होता रहता है।

और इन्हें "कार्डियो" कहा जाता है अभ्यासक्योंकि जब उन्हें किया जाता है, तो दिल कड़ी मेहनत करता है।

स्टेपर पर एक और कार्डियो एक्सरसाइज है। लड़कियां इसे इसके निष्पादन में आसानी के लिए पसंद करती हैं, लेकिन इसका बहुत कम उपयोग होता है, इसकी तुलना ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर से नहीं की जा सकती है।

सब कुछ अच्छा लगने लगेगा। लेकिन एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण के लिए एक चेतावनी है।

वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति जिम आया था। इसका मतलब है कि एथलीट के पास है अधिक वज़न... कार्डियो मशीनों पर व्यायाम करने से बहुत थकान होगी, यदि तेज गति से नहीं तो संभव नहीं होगा।

यह अच्छा है यदि आपके पास 5 अतिरिक्त पाउंड हैं, लेकिन क्या होगा यदि 20 या 40? इस मामले में एरोबिक सिमुलेटर पर प्रशिक्षण कैसे लें?

दो प्रशिक्षण विकल्प हो सकते हैं:

1. हल्के भार से शुरू करें, यानी। ट्रेडमिल पर तेज गति से ही चलें। जितनी जल्दी तुम्हारा हो जाए अधिक वजन... और एक - तीन महीने के बाद .
2. एक अन्य विकल्प: आप शक्ति लेते हैं अभ्यासएक बारबेल, डम्बल और . के साथ शक्ति प्रशिक्षण उपकरणऔर उन पर पहले 2 - 3 महीनों के लिए प्रशिक्षण लें। एरोबिक मशीनों पर कोई प्रशिक्षण नहीं। कार्यक्रम में पैर व्यायाम शामिल होना चाहिए। एक, दो व्यायाम। अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करना सुनिश्चित करें। यदि आपके लिए तुरंत बारबेल के साथ बैठना मुश्किल है, तो आप बॉडीबार के साथ स्क्वाट कर सकते हैं।

यह अच्छी तरह से पता चल सकता है कि आप अपने वजन के साथ भी बिल्कुल नहीं बैठ सकते। तब आप, बिना किसी से शर्मिंदा हुए, अपने लिए समर्थन पाते हैं और स्क्वाट करते हैं, अपने हाथों को समर्थन के साथ खड़े होने में मदद करते हैं। हमें यह क्यों चाहिये?

एक दो तीन महीने में पैर काफी मजबूत हो जाएंगे। और वजन, सही पोषण और प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, थोड़ा कम हो जाएगा। तब आप सुरक्षित रूप से ओवरक्लॉक करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं कार्डियोवास्कुलर उपकरण पर: ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक और अण्डाकार ट्रेनर।

यहां वे परिणाम दिए गए हैं जो आप जिम में व्यायाम करते समय प्राप्त कर सकते हैं।.

पावर ट्रेनर।

एरोबिक व्यायाम के साथ, हमने इसका पता लगा लिया। अब आइए जानें कि स्ट्रेंथ एक्सरसाइज कैसे हमारी मदद करती है, स्लिमिंग... और उन्हें कैसे चुनना है।

मैं खुद को दोहराऊंगा।ध्यान:

कार्डियो सिमुलेटर पूरे मानव शरीर में चयापचय को तेज करते हैं। इसके कारण वजन कम होने लगता है।

और शक्ति अभ्यास व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए: जब बेंच बारबेल को दबाती है, तो केवल पेक्टोरल मांसपेशियांऔर ट्राइसेप्स। लेटते समय डम्बल प्रजनन करते समय, केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। चयापचय का लगभग कोई त्वरण नहीं है। लेकिन इसके बावजूद वजन कम करने की प्रक्रिया में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज हमारी काफी मदद करती है।

कैसे? प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशी बड़ी और मजबूत हो जाती है। अधिक मज़बूत। और यह कई दिनों, दिन और रात के दौरान ठीक हो जाता है। उसे लगातार भोजन की आवश्यकता होती है। यह आंशिक रूप से हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से और आंशिक रूप से शरीर में जमा वसा पर फ़ीड करता है।

यह पता चला है कि आप केवल शक्ति अभ्यास करके अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन एरोबिक व्यायाम और पोषण के साथ, यह बहुत तेज हो जाएगा। जैसा कि वे तीन में एक कहते हैं।

कौन से स्ट्रेंथ एक्सरसाइज सबसे अच्छे हैं।

पिछले लेखों से, हम जानते हैं कि वहाँ है व्यायाम और . पृथक व्यायाम हमारे लिए विशेष रूप से उपयुक्त नहीं हैं। वे सिर्फ एक मांसपेशी को प्रशिक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए: केवल बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है। और क्रॉसबार पर पुल-अप एक ही समय में बाइसेप्स और लैट्स दोनों को प्रशिक्षित करता है। पुल-अप का स्पष्ट लाभ है।

"क्या पुल-अप!" - तुम कहो। मैं एक बार भी नहीं खींच सकता। लेकिन अब हॉल में दिखाई दिया यह आपका कुछ वजन लेता है। उस पर, आप एक ठोस अतिरिक्त वजन के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप कर सकते हैं और पुश-अप कर सकते हैं।

मुझे आशा है कि आप मेरी बात को समझ गए होंगे शक्ति प्रशिक्षण... हम ही चुनते हैं बुनियादी अभ्यास, जिनसे कई मांसपेशी समूहों को एक साथ प्रशिक्षित किया जाता है।

केवल अपवाद हैंखड़े या बैठे हुए। पेट कसरत। शायद बस इतना ही। इन दोनों एक्सरसाइज को आप अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं।

मैं वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए मुख्य बुनियादी अभ्यासों की सूची दूंगा।

जीई – .

दबाएँ - यह वह अभ्यास है जिसे साइट पर विस्तार से वर्णित किया गया है। वरना कहा जाता है . ऊपर दिए गए वीडियो के पेज 4 पर, पहले 2 अभ्यास। अगर पहली बार में इसे करना मुश्किल है, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर इस्तेमाल करें। पहले 2-3 सप्ताह।

एन एस- यह है

हक्कू —

OTRT —

ZhgS - एक झुकी हुई बेंच पर।

सोमवार - मछली के अंडे – ... इस पर निर्भर करता है कि आपका जिम किस तरह के व्यायाम उपकरण से लैस है। बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें।

अपने आप को रोकना - यह है ... साइट इस अभ्यास को विस्तार से कवर करती है।

ग्रेविटन- प्रशिक्षण उपकरण

झली – .

बीटीएसशट – ... ऐसा करना काफी संभव है, सिर्फ इसलिए कि यह सबसे अधिक है सबसे अच्छा व्यायामबाइसेप्स के लिए।

बीटीएस जीएसओ – एक झुकी हुई बेंच पर बैठना।

टीजी ब्लू –

टीजीवीएन —

ज़ टीआर सी- ताकि बाहर न निकलें।

पक्ष - .

व्यायाम चुनें ताकि आप एक ही कसरत में विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें। आपको दो या तीन अभ्यासों के साथ एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है।

उदाहरण के लिए: आप स्क्वाट (पैर, नितंब), पुल अप (बाइसेप्स, लैट्स), बेंच प्रेस (ट्राइसेप्स, चेस्ट), प्रेस और बछड़ा उठा सकते हैं। यहां, हमने अधिकांश मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया है। केवल इतना ही कहना रह गया है कि वजन घटाने के लिए हर कसरत में एक ही व्यायाम करना सबसे अच्छा है। मांसपेशियां ज्यादा नहीं बढ़ेंगी, लेकिन अतिरिक्त चर्बी के चले जाने की गारंटी है।

एक नियम के रूप में, हम कसरत की शुरुआत शक्ति व्यायाम से करते हैं, और सत्र के अंत में हम कार्डियो व्यायाम करते हैं। यदि संभव हो, तो शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण को अलग करना बेहतर है।

बहुत प्रशिक्षण के पहले दिनों से शामिल लोग लगभग हर दिन अपने वजन को नियंत्रित करना पसंद करते हैं। आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है। पहला प्रशिक्षण परिणाम तीन महीने के बाद दिखाई देता है। इसलिए: कम हम खुद को तौलते हैं, हम और अधिक करते हैं। और सामान्य तौर पर, आपको तस्वीरों या आईने में देखकर अपना ख्याल रखना होगा। वजन करने से आपको ठीक से यह नहीं पता चलेगा कि आपने कितना वसा खो दिया है।

एक मोटा लड़की जिम में आई और पेट (पक्षों) की तिरछी मांसपेशियों को लगन से प्रशिक्षित करने लगी। जब मैंने उससे पूछा कि वह ऐसा क्यों कर रही है, तो उसने कहा कि उसके बड़े हिस्से हैं और उन्हें हटाने की जरूरत है। यह सही राय नहीं है। एक व्यक्ति केवल अपने कसरत से ही पक्षों में वजन कम नहीं कर सकता है। एक व्यक्ति एक ही बार में अपना वजन कम करता है और इसके लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है जिसके बारे में ऊपर लिखा गया है।

संक्षेप में: वजन कम करने के लिए, हमें तीन बिंदुओं का उपयोग करने की आवश्यकता है। उचित पोषण(कैलोरी सामग्री), कार्डियो (एरोबिक) सिमुलेटर पर प्रशिक्षण। और शक्ति प्रशिक्षण।

* नोट: इस लेख के सभी चित्र मुफ्त इंटरनेट स्रोतों से लिए गए हैं।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बीएफयू (बुनियादी शारीरिक व्यायाम) के उपयोग पर आधारित है, जिसमें प्रत्येक व्यक्तिगत व्यायाम में काम करने वाले वजन और दोहराव की संख्या में वृद्धि करके भार की तीव्रता में प्रगतिशील वृद्धि होती है। उल्लिखित कार्यप्रणाली के अनुसार सक्षम रूप से वैकल्पिक व्यायाम और पोषण संबंधी सिफारिशों का पालन करते हुए, आप व्यवस्थित रूप से इसकी सबसे बड़ी एकाग्रता के स्थानों में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएंगे और मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। व्यायाम का यह सेट निरंतर प्रगति सुनिश्चित करेगा, चयापचय (चयापचय) में सुधार करेगा और शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगा, इसके अलावा, यह आपके समय की काफी बचत करेगा।

आइए सीधे कार्यक्रम के विचार पर चलते हैं। कक्षाएं चक्रीय होनी चाहिए, और भार बढ़ना चाहिए। औसतन, चक्र 3-4 महीने तक रहता है, जिसके बाद आपको 2 सप्ताह का ब्रेक लेना चाहिए और अगले चक्र पर आगे बढ़ना चाहिए।

ग्रीष्मकालीन विश्राम

गर्मियों में आप वेट ट्रेनिंग से 1 से 2 महीने का आराम ले सकते हैं। इस तरह की मनोवैज्ञानिक और शारीरिक राहत का शरीर पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ेगा, और गिरावट में आप फिर से गंभीर काम के लिए तैयार होंगे।

पहला चक्र: व्यायाम तकनीक सेट करें

उन लोगों के लिए जिनके जीवन में पहली बार ऐसा चक्र होगा, आपको बारबेल (वजन 8-12 किलोग्राम, अधिक नहीं) से बार के साथ काम करना चाहिए। बार पर वजन बढ़ाने और डिस्क जोड़ने के लिए अपना समय लें, पहले आपको सही तकनीक सेट करने की जरूरत है, आगे के प्रशिक्षण के लिए एक ठोस नींव रखना, और सभी बुनियादी अभ्यासों में आंदोलनों को महसूस करना। इसमें 2 सप्ताह से लेकर 1 महीने तक का समय लग सकता है।

अगला चक्र

अगले चक्र की शुरुआत पिछले चक्र की तुलना में 30-40% कम वजन से होनी चाहिए। इस प्रकार, चक्र का पहला महीना वार्म-अप होगा। इस समय के दौरान, आप पिछले चक्र में प्राप्त किए गए दृष्टिकोणों और दोहराव की समान संख्या के साथ अधिकतम वजन तक पहुंचेंगे, और शरीर प्रशिक्षण आहार और भार की तीव्रता में प्रगतिशील वृद्धि के अनुकूल होगा।

चक्र के शेष 2-3 महीने सबसे कठिन होंगे, और यह इस समय है कि वास्तव में कड़ी मेहनत शुरू होती है। बार पर वजन और दोहराव की संख्या बड़ी मुश्किल से बढ़ेगी, प्रत्येक नई कसरत के साथ भावनात्मक तनाव बढ़ेगा। यह पूरे जीव के लिए एक मजबूत तनाव है। हालांकि, यह तनाव है जो मांसपेशियों को अपनी अधिकतम क्षमता पर काम करने और अतिरिक्त वसा जलाने के लिए मजबूर करेगा।

प्रशिक्षण अवधि और संरचना

वर्कआउट कम होना चाहिए और बहुत बार नहीं होना चाहिए: सप्ताह में 3 बार 40-50 मिनट के लिए पर्याप्त होगा।

कसरत से पहले सामान्य वार्म-अप करना चाहिए। आपको गर्दन के वार्म-अप से शुरू करना चाहिए और अपने पैरों से खत्म करना चाहिए। वार्म-अप का मुख्य कार्य जोड़ों और टेंडन को गर्म करना है, जिसे स्विंगिंग और ट्विस्टिंग मूवमेंट द्वारा प्राप्त किया जा सकता है। वार्म-अप में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - इससे उन्हें आराम मिलेगा। इसलिए, आपको अपनी मांसपेशियों को अपने कसरत से पहले नहीं, बल्कि बाद में फैलाना चाहिए।

अभ्यास का एक सेट में जिमवजन घटाने के लिए (योजना)

1 दिन

स्क्वाट्स * (चौड़ा रुख) (5x40)
सीधे मोड़ (2x30)

स्क्वाट्स (मध्यम रुख) (3x40)
डेडलिफ्ट (1x40)
सीधे मोड़ (1x40)
एक बेंच पर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना (1x50)
एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस (3x30)
बछड़ा उठाता है (2x40)

दूसरा दिन

डेडलिफ्ट (4x40)
सीधे मोड़ (2x40)
रिवर्स क्रंचेस (1x40)
स्क्वाट्स (मध्यम रुख) (2x40)
बेंट ओवर रो (3x30)
सीधे मोड़ (1x40)
रिवर्स क्रंचेस (1x40)
एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस (3x30)
डेडलिफ्ट (2x40)
बछड़ा उठाता है (2x40)
सीधे क्रंचेस (विफलता के लिए 1 सेट)

तीसरा दिन

बेंच प्रेस (वाइड ग्रिप) (3x20)
सीधे मोड़ (2x30)
पैरों के साथ मुड़ता है (3x20)
स्क्वाट (चौड़ा रुख) (2x40)
पंक्ति पर झुकना (2x30)
सीधे मोड़ (1x40)
पैरों के साथ मुड़ता है (2x20)
एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस (3x30)
डेडलिफ्ट (2x40)
बछड़ा उठाता है (2x40)
सीधे क्रंचेस (विफलता के लिए 1 सेट)

* ध्यान दें। आईकेबीएफयू (मूल) शारीरिक व्यायाम), और इटैलिक में - पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

वजन घटाने के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट - एक कार्यक्रम बनाने का सिद्धांत

पहली नज़र में प्रस्तुत प्रशिक्षण योजना की स्पष्ट जटिलता और भ्रम के बावजूद, यह सरल है। प्रति सप्ताह 3 कसरत हैं। उन्हें लगभग समान अंतराल पर वितरित करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, सोमवार दिन 1 है, बुधवार दिन 2 है, शुक्रवार दिन 3 है।

प्रत्येक दिन का अपना मुख्य व्यायाम होता है, जो 2 श्रृंखलाओं में किया जाता है। पहले दिन के लिए ये स्क्वाट हैं, दूसरे दिन के लिए - deadlift, दिन 3 के लिए - बेंच प्रेस। पहली श्रृंखला की शुरुआत में, कार्यकर्ता के आधे (50%) वजन के साथ 1-2 वार्म-अप दृष्टिकोण किया जाना चाहिए। इस दिन के बाकी IKBFU एक श्रृंखला में और बिना वार्म-अप के किए जाते हैं। सभी आईकेबीएफयू में सेट के बीच एक मिनट से अधिक का ब्रेक नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट - विशेष ध्यान: पेट की मांसपेशियां!

अपने वर्कआउट को सपोर्टिव एक्सरसाइज के साथ सप्लीमेंट करना बहुत मददगार हो सकता है। इस तरह के पूरक का आधार, निश्चित रूप से, पेट की मांसपेशियों के एक अलग अध्ययन के उद्देश्य से व्यायाम होना चाहिए। ध्यान दें कि प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस में इन अभ्यासों के 3 सेट शामिल होते हैं (शुरुआत में, बीच में और कसरत के अंत में)। पहली 2 श्रृंखला में 2 अभ्यास शामिल हैं। स्ट्रेट क्रंचेस मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स के ऊपरी और मध्य भाग को वर्कआउट करते हैं, और बेंच पर पैरों को अधिक हद तक उठाने से पेट के निचले हिस्से को काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। इन अभ्यासों को कम से कम 15-20 सेकंड के ब्रेक के साथ किया जाना चाहिए, और नहीं। अंतिम श्रृंखला विफलता के लिए सिर्फ एक दृष्टिकोण में की जाती है, यानी उस क्षण तक जब आप आवश्यक आयाम के साथ व्यायाम नहीं कर सकते।

कार्य भार का चुनाव हृदय गति पर निर्भर करता है

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के लिए, उपरोक्त कार्यक्रम को महत्वपूर्ण रूप से संशोधित किया जा सकता है, लेकिन आपको इन अभ्यासों में दोहराव की संख्या को 20 से कम नहीं करना चाहिए, इसके अनुसार, आपको बार के सही कामकाजी वजन को चुनने की आवश्यकता है, और अपनी हृदय गति को अंतर (220-आयु) बीपीएम . के 0.6– 0.75 के भीतर रखें

सामान्य तौर पर, आपकी बढ़ती फिटनेस का आकलन करने के मामले में हृदय गति सबसे अधिक उद्देश्यपूर्ण संकेतक है। उदाहरण: आप 30 वर्ष के हैं। इसका मतलब है कि आपके लिए प्रशिक्षण का हृदय गति क्षेत्र 0.6x (220-30) = 114 से 0.75x (220-30) = 142 बीट्स प्रति मिनट की सीमा में है। इसका मतलब है कि प्रशिक्षण इतनी तीव्रता से किया जाना चाहिए कि आपकी हृदय गति इस सीमा के भीतर हो। अन्यथा, लोड सही ढंग से नहीं चुना गया है। यदि व्यायाम के तुरंत बाद नाड़ी की दर 114 बीट से कम है, तो भार अपर्याप्त है और या तो वजन या दोहराव की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए। मामले में जब दिल की दर ऊपरी सीमा (142 बीट्स) से काफी (10 या अधिक बीट्स प्रति मिनट) होती है, तो भार अत्यधिक होता है और या तो दोहराव की संख्या या बार के काम करने वाले वजन को कम किया जाना चाहिए।

ध्यान दें।कैरोटिड या कलाई की धमनी में 3 अंगुलियां (सूचकांक, अंगूठी और मध्य) रखकर नाड़ी को मापा जाना चाहिए, 10 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनें और 6 से गुणा करें।

हृदय गति - फिटनेस मानदंड

यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो एक निश्चित हृदय गति के साथ, एक निश्चित संख्या में दोहराव और दोहराव के साथ, काम करने वाले भार में वृद्धि होगी। बेशक, आपको यह नहीं मानना ​​​​चाहिए कि कसरत से कसरत तक आप बार में आसानी से नया 2.5-5 किग्रा जोड़ सकते हैं और प्रत्येक दृष्टिकोण में निर्दिष्ट 40 दोहराव लगातार कर सकते हैं, जबकि हृदय गति स्वीकार्य क्षेत्र में उतार-चढ़ाव होगी। प्रक्रिया कम सीधी होने की संभावना है। उदाहरण के लिए, आपने स्क्वैट्स के 5 सेट किए, प्रत्येक में 40 दोहराव, जबकि पल्स ने कभी भी ऊपरी सीमा को नहीं बढ़ाया। अगले वर्कआउट में, आप बारबेल वेट जोड़ते हैं, पहला सेट करते हैं, जो पहले की तुलना में काफी कठिन होता है, लेकिन 40 प्रतिनिधि महारत हासिल करते हैं। आप अपनी हृदय गति को मापते हैं, और यह सामान्य से ऊपर है। इसका मतलब है कि निम्नलिखित सभी तरीकों को कम दोहराव के साथ किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, सभी 35 बार। प्रशिक्षण के माध्यम से, आप पहले से ही ४० बार के ३ सेट करने में सक्षम हो सकते हैं और जल्द ही प्रतिष्ठित ५x४० को पूरा कर सकते हैं, लेकिन पहले से ही २-३ किलोग्राम वजन के साथ, सामान्य सीमा के भीतर हृदय गति के साथ। और इसका मतलब होगा समग्र रूप से शरीर की फिटनेस में वृद्धि।

पेट का भार कैसे बढ़ाएं

प्रेस के लिए अभ्यास में, मुख्य रूप से दोहराव की संख्या के कारण भार बढ़ाया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, चक्र की शुरुआत में, आप ३० दोहराव के ३ सेटों में स्ट्रेट और रिवर्स क्रंचेस करते हैं। प्रत्येक कसरत में दोहराव की संख्या को 2-3 से बढ़ाने की कोशिश करें। तीन तरीकों में से प्रत्येक में 100 दोहराव तक पहुंचने के बाद ही आप अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं। हालांकि, याद रखें कि आईकेबीएफयू आपके प्रशिक्षण में प्राथमिकता की भूमिका निभाता है, न कि प्रेस के लिए व्यायाम, इसलिए आपको आईकेबीएफ के नुकसान के लिए पैरों को घुमाने और मोड़ने पर ऊर्जा की बचत नहीं करनी चाहिए। यदि आप चाहें, तो आप आमतौर पर एक अलग प्रशिक्षण दिवस पर प्रेस के लिए अभ्यास कर सकते हैं।

वर्कआउट डायरी रखें

एक प्रशिक्षण डायरी रखना सुनिश्चित करें, उसमें वर्तमान परिणाम लिखें। प्रत्येक अगले चक्र के लिए, एक नई तालिका बनाएं, फिर आप कई चक्रों के परिणामों की तुलना कर सकते हैं और इस तरह अपनी प्रगति का विश्लेषण कर सकते हैं। प्रत्येक चक्र की शुरुआत और अंत में अपनी डायरी में अपने शरीर के माप (गर्दन, मछलियां, छाती, कमर, कूल्हे, जांघ परिधि, पटेला, बछड़ा) लिखना याद रखें।

हम आपके प्रशिक्षण में सफलता की कामना करते हैं!

टैग: वजन घटाने के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट.

इंटरनेट पर लेख का पता: वजन घटाने के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट।

कई महिलाओं में जिम के खिलाफ एक मजबूत पूर्वाग्रह होता है। उन्हें ऐसा लगता है कि बस दो किलोग्राम से अधिक भारी डम्बल लेने के लिए पर्याप्त है, और अगली सुबह सभी चर्बी का द्रव्यमानकोई कम प्रभावशाली मांसपेशी द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जाएगा। और एक स्त्री शरीर के बजाय, समस्या क्षेत्रों में अधिशेष के साथ, "बैंकों" के साथ एक पुरुष आकृति और खेल के साथ पर्दाफाश के अन्य गुण दिखाई देंगे। यह कहना नहीं है कि ऐसे विचार मौलिक रूप से गलत हैं: अफवाहें खरोंच से पैदा नहीं होंगी। लेकिन "मांसपेशियों के पहाड़" में बदलने के लिए, आपको न केवल जिम में पंजीकरण करना होगा, बल्कि लेना शुरू करना होगा खेल पोषण... इसके अलावा, महिलाओं में, टेस्टोस्टेरोन के अनुपात में काफी कम होने के कारण मांसपेशियां इतनी सक्रिय रूप से मात्रा में नहीं बढ़ती हैं।

जिम में विशिष्ट महिला गलतियाँ

अगला कदम जिम जाने और उन्हें अपने व्यायाम कार्यक्रम से बाहर करने की बड़ी गलतियों से बचने का प्रयास करना है। आइए एक नजर डालते हैं जिम में महिलाएं जो मुख्य गलतियां करती हैं।

1. रोजाना जिम जाना

मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए, और हमारी आंखों के सामने अतिरिक्त पाउंड पिघलने के लिए, शरीर को आराम की आवश्यकता होती है। आदर्श कसरत ताल सप्ताह में तीन बार है। अपनी मांसपेशियों को कम से कम 48 घंटे तक ठीक होने दें

2. एक ही अभ्यास की पुनरावृत्ति

एक जिम के लिए एक कार्यक्रम विभिन्न मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण पर आधारित होना चाहिए और एक साप्ताहिक कार्यक्रम होना चाहिए, जिसे 2-3 महीनों में भी बदला और विविध किया जाना चाहिए।

3. प्रेस को ट्रेनिंग देकर कमर कम करना

केवल सामान्य शरीर के वजन घटाने के कारण हो सकता है पतली कमर, और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से केवल मांसपेशियों का सुंदर आकार प्राप्त होता है, जो वसा की परत के कारण दिखाई नहीं देगा।

4. शक्ति प्रशिक्षण का डर

भार उठाना प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है, जो न केवल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, बल्कि वजन कम करते हुए त्वचा को कसने के लिए भी आवश्यक है।

5. पानी न पिएं

जिम में पानी उपयोगी है: यह आपको वजन कम करने, थकान दूर करने और अधिक व्यायाम करने में मदद करेगा।

6. गलत तकनीकसिमुलेटर पर अभ्यास करना

सुनिश्चित नहीं है कि सिम्युलेटर से कैसे संपर्क करें? पूछना! यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो बेहतर है कि इसे तब तक न करें जब तक आप इसका पता न लगा लें: अपने आप को नुकसान पहुँचाने का एक बड़ा खतरा है!

कहाँ से शुरू करें?

और आपको हमेशा इस अहसास के साथ शुरुआत करनी होगी कि प्रशिक्षित करना आवश्यक है। एक विशेष हॉल में, आप मांसपेशियों के लिए खेल उपकरण और कठिनाई की अलग-अलग डिग्री की व्यायाम मशीनों का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, जिम के लिए साइन अप करना, कपड़े बदलना और जो पहला खेल उपकरण सामने आता है उसे हथियाना पूरी तरह से गलत है। एक बुद्धिमान व्यक्तिहर चीज के करीब पहुंचता है। शुरुआती लोगों के लिए पहला कदम हमेशा एक शारीरिक परीक्षा होना चाहिए। केवल एक योग्य चिकित्सक ही यह निष्कर्ष निकाल सकता है कि व्यायाम नुकसान नहीं पहुंचाएगा, भले ही आपको कोई भी स्वास्थ्य समस्या न हो।

याद रखें, यदि आपको इनमें से कम से कम एक समस्या है या रही है तो किसी विशेषज्ञ के निष्कर्ष की आवश्यकता है:

• रीढ़ की वक्रता (स्कोलियोसिस) पर एक चिकित्सा रिपोर्ट है; आपको उच्च रक्तचाप है;
• हृदय की समस्याएं;
• मधुमेह;
• ऑपरेशन को तीन महीने पहले स्थानांतरित नहीं किया गया था;
• तीन महीने से अधिक पहले नहीं, गंभीर चोटों या बीमारियों का सामना करना पड़ा;
• जोड़ों में चोट।

आखिरकार, आप अपने आप को क्रम में रखना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं, और अपने स्वास्थ्य को पूरी तरह से कमजोर नहीं करना चाहते हैं, है ना?

आइए इसका पता लगाएं:

1. भले ही कपड़ों में आपका फिगर जिम में नियमित रूप से एक जैसा दिखता हो, फिर भी मांसपेशियों की टोन में बहुत अंतर होता है। याद रखें, शुरुआती हमेशा कम टोन वाले होते हैं।
2. शरीर में मांसपेशियों की ताकत संतुलित नहीं होती और यही आपका कमजोर बिंदु है। या तो आप व्यायाम सही ढंग से नहीं कर पाएंगे, और वे लाभकारी नहीं होंगे, या आप घायल हो जाएंगे और आपका प्रशिक्षण वहीं समाप्त हो जाएगा।
3. आपके पास लचीलापन नहीं है। यदि आप एक गतिहीन व्यक्ति हैं या किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियां कमजोर होती हैं। इसके अलावा, गतिहीन काम के दौरान पैरों को उठाने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां कम हो जाती हैं, और जो रीढ़ की हड्डी का विस्तार करती हैं वे पीठ के नीचे के कारण खिंचाव करती हैं।
4. महिलाएं, पुरुष, बच्चे, हर कोई जो पूरा दिन टेबल, डेस्क या कंप्यूटर पर बिताता है, उसे समझना चाहिए कि उनका हृदय और श्वसन तंत्र कमजोर है। प्रारंभिक परिसर में, उनके विकास और मजबूती के लिए कार्डियो प्रशिक्षण आवश्यक रूप से मौजूद है। यदि आप मुख्य गतिविधियों को तुरंत शुरू करते हैं, तब भी पर्याप्तबलों, आपके पास दृष्टिकोण में आवश्यक संख्या में क्रियाएं करने के लिए पर्याप्त हवा नहीं होगी।
5. नौसिखिए एथलीटों के बीच आंदोलनों का समन्वय जिम के नियमित लोगों की तुलना में बहुत कम है। मस्तिष्क और शरीर की मांसपेशियों के काम में पूर्ण समन्वय प्राप्त करने से पहले आपको बहुत काम करना है।

लड़कियों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रम में प्रत्येक अभ्यास 3 सेटों के लिए निर्दिष्ट संख्या में किया जाता है।

स्क्वाट्स - 15 बार

हाथों में डम्बल के साथ फेफड़े - प्रत्येक पैर के साथ 10 बार

एक हाथ वाली डम्बल पंक्ति - प्रत्येक हाथ से 10 बार

पुल-अप - अधिकतम बार या

सिर के लिए ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति - 12 बार

सिर के लिए ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति

झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस - 12 बार

व्यायाम आपके शरीर को पत्रिका कवर गर्ल्स की तरह दिखने में मदद करेगा

1. डेडलिफ्ट। इस एक्सरसाइज से हर मसल्स काम करेगी। लेकिन हमें याद रखना चाहिए कि पहले कुछ बार इसे एक प्रशिक्षक की देखरेख में करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यहां मुख्य बात निष्पादन तकनीक है;
2. आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बारबेल स्क्वाट बहुत मददगार हो सकता है। यह याद रखना चाहिए कि इस अभ्यास को सप्ताह में दो बार से अधिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है; नितंबों को मजबूत बनाने के लिए, डम्बल के साथ फेफड़े मदद करेंगे;