იდეალური სხეულის ჩამოსაყალიბებლად ორი კომპონენტია საჭირო – ფიზიკური აქტივობა და გააზრებული კვება. თუ სპორტსმენი საკმარის ყურადღებას არ აქცევს დიეტის დაგეგმვას, მაშინ მისი ვარჯიში შეიძლება უსარგებლო იყოს. ეს განსაკუთრებით ეხება გაშრობის პროგრამას, რომელსაც სპორტსმენები იყენებენ კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად და რელიეფური სხეულის ასაშენებლად. დღეს მას აქტიურად იყენებენ გოგონები, რომელთაც სურთ არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ ლამაზი, ჯანსაღი, ჭედური სხეულის მოპოვება. გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში, მენიუ, რომლის კვირის მენიუც ქვემოთ განვიხილავთ, ეხმარება გაუმკლავდეს ყველა ამ ამოცანას.
გაშრობის დროს დიეტის მთავარი არსი არის რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობის მნიშვნელოვნად შეზღუდვა და დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირება და ამის გამო. ვინაიდან შაქრის ჭარბი რაოდენობა მისი არასაკმარისი მოხმარებით პროვოცირებს სხეულის ცხიმის წარმოქმნას. თუ მენიუში შევზღუდავთ ამ კომპონენტების რაოდენობას, მაშინ ორგანიზმი, რომელსაც ენერგია სჭირდება, არღვევს ცხიმის მარაგს და ამის გამო ხდება წონის კლება. სინამდვილეში, გოგონების სხეულის საშრობი დიეტის კვირის მენიუ ოდნავ განსხვავდება მამრობითი ვერსიისგან. ერთადერთი ისაა, რომ ქალებს ნაკლები კალორია სჭირდებათ, რაციონში კი მეტი მცენარეული ზეთია დაშვებული – ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ქალის ორგანიზმს ცხიმები სჭირდება.
გაშრობას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. თქვენ არ შეგიძლიათ მისი ექსპერიმენტი ღვიძლის, თირკმელების დაავადებების, გულის და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევების დროს, ასევე კუნთების მასის ნაკლებობის დროს - გაშრობა აზრი აქვს მხოლოდ მათთვის, ვისაც აქვს ის გარკვეული რაოდენობით და რეგულარულად. ითამაშე სპორტი.
მთავარი პრინციპები, რომელზედაც დაფუძნებული იქნება გოგონების გაშრობის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში, ასეთია:
- გაშრობა გრძელდება 6-8 კვირა.არ არის რეკომენდირებული მასზე დიდხანს მიმაგრება - ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან საშიში შედეგები.
- თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და მცირე ულუფებით.
- გაზარდეთ რაოდენობა თქვენს დიეტაში სითხეები. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი. ეს ნაწილობრივ მნიშვნელოვანია, რადგან დიეტა იღებს მეტ ცილას და სჭირდება მეტი წყალი გამართულად ფუნქციონირებისთვის.
- დაითვალეთ კალორიები ყოველდღიურად. მათი ზუსტი რაოდენობა განისაზღვრება თქვენი წონის, ასაკის, ფიზიკური აქტივობის მიხედვით, მაგრამ 1500 კკალ ჩვეულებრივ მიიღება გაშრობის სახელმძღვანელოდ.
- რეგულარულად უნდა იყოს სპორტით დაკავდით, აერთიანებს ძალის ვარჯიშს აერობიკთან.
- დიეტაში ნახშირწყლები შეზღუდულია, მაგრამ არა მთლიანად გამორიცხული! გოგონების საშრობი კვირის მენიუს შედგენისას გაითვალისწინეთ, რომ ეს თანხა თანდათან უნდა შემცირდეს და არა დაუყოვნებლივ.
- აუცილებლად საუზმობადა საუზმე საკმაოდ მკვრივი უნდა იყოს.
- კერძები შეიძლება მოხარშული, ჩაშუშული, გამომცხვარი, ორთქლზე მოხარშვა. შეწვა გამორიცხულია.
- კატეგორიულად გაშრობისას ფქვილი და ტკბილი აკრძალული.
- დიეტაში ცხიმები ასევე შეზღუდულია, მაგრამ ისინი აუცილებლად უნდა იყოს. მათი საუკეთესო წყარო მცენარეული ზეთებია.
სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: დიეტური თვისებები
გოგონების სხეულის გასაშრობად კვების მენიუში უნდა იყოს ცილოვანი საკვები, ასევე ნახშირწყლები, რომლებიც არ შეიცავს მარტივ შაქარს და დიდი რაოდენობით ცხიმს. რაციონიდან გამორიცხულია ცხიმოვანი ხორცი და ყველი, ჩაშუშული, ქონი, სხვადასხვა ძეხვეული და კონსერვი. დიეტის საფუძველი იქნება ცილოვანი საკვები. აკრძალული ცხიმებიდან მაიონეზი, არაჟანი, კარაქი და ცხოველური წარმოშობის სხვა ლიპიდები.
ტკბილი, სახამებლის შემცველი საკვები, სწრაფი კვება, ალკოჰოლი, რა თქმა უნდა, ასევე გამორიცხულია. სიფრთხილეა საჭირო ხილებთანაც, განსაკუთრებით თუ ტკბილია. მარილი, სანელებლები, სოუსები ასევე შეზღუდულია. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ საკვების ძირითადი რაოდენობა უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში. იმ კალორიებს, რომლებიც ამ დროს მოიხმარდა, ორგანიზმი სრულად აითვისებს მათ ცხიმში შენახვის გარეშე.
გოგონების სხეულის გაშრობის კვირის მენიუ გვთავაზობს დაბალი ნახშირწყლების რეჟიმს. დიეტა უნდა იყოს მდიდარი ცილებით. ამის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა კუნთების დაკარგვის გარეშე. პროტეინები კუნთების ძირითადი სამშენებლო მასალაა, რაც ხელს უწყობს მათ ზრდას და კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. დიეტაში ცილები წარმოდგენილი იქნება შემდეგი პროდუქტებით:
- უცხიმო ხორცი: ხბოს, კურდღლის, ქათმის და ინდაურის ფილე;
- მჭლე თევზი და ზღვის პროდუქტები;
- რძის პროდუქტები: ხაჭო, კეფირი, იოგურტი - ყველაფერი დაბალი ცხიმის შემცველობით;
- პარკოსნები;
- კვერცხი (სასურველია მხოლოდ ცილის გამოყენება);
- დაბალკალორიული ბოსტნეული და მწვანილი.
გაშრობა სერიოზულს გულისხმობს ნახშირწყლების შეზღუდვა, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ მათ რაციონიდან სრულად ვერ გამორიცხავთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გამოიწვიოს სერიოზული გადახრები სხეულის მრავალი სისტემის მუშაობაში. ნახშირწყლები აუცილებელია ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. მაგრამ მათი რაოდენობა დაშვებულზე მეტი არ უნდა იყოს. ასევე გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ რთული ნახშირწყლები, რომლებიც წარმოდგენილია ბოსტნეულით, ხილით, მაკარონით, მარცვლეულით. ისინი ნელა შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ინსულინის მწვერვალების პროვოცირების გარეშე. რეკომენდებულია ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება პირველ ნახევარში ვარჯიშამდე და რამდენიმე საათით ადრე. თუ დიეტა ძალიან მწირია, მაშინ შეიძლება უბრალოდ არ გქონდეთ საკმარისი ძალა ფიზიკური დატვირთვისთვის.
საშრობი დიეტა გოგონებისთვის, მენიუ, რომლის კვირის მენიუც ქვემოთ განვიხილავთ, უნდა დაერთოს რეგულარული სპორტით. საჭიროა ალტერნატიული კარდიო და ძალის ვარჯიშები. ხშირად გაშრობისას გამოიყენება ე.წ წრიული ვარჯიში. რეკომენდებულია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში.
საშრობი დიეტა გოგონებისთვის: მენიუ კვირაში
გოგონების სხეულის საშრობი დიეტის მენიუ განსხვავებული იქნება პროგრამის ყოველ კვირას, რადგან შეიცვლება დიეტაში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა.
დღეში ნახშირწყლების გაშრობის დასაწყისში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 2 გ წონაზე კილოგრამზე. მათი წყარო იქნება მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი. დიეტის საფუძველი, როგორც, ფაქტობრივად, მთელი გაშრობის განმავლობაში, იქნება ცილოვანი პროდუქტები - თევზი, ქათმის ფილე, უცხიმო რძის პროდუქტები. ასევე დიეტაში უნდა იყოს საკმარისი ბოსტნეული, მწვანილი და სალათის ფოთოლი. სალათის სოუსად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი ან ლიმონის წვენი.
თქვენ არ გჭირდებათ მკვეთრად გაშრობის დაწყება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს ორგანიზმისთვის უზარმაზარი სტრესია. მოემზადეთ ამისთვის.
გოგონების სხეულის საშრობი დიეტის პირველ ეტაპზე, კვირის მენიუ შეიძლება იყოს შემდეგი:
ორშაბათი:
- 1 კვება: 150 გრ ბასი ან სხვა თევზი, 30 გრ წიწიბურა, 50 გრ გრეიფრუტი, მწვანილი.
- კვება 2: 2 მოხარშული კვერცხი და 100 გრამი რძე.
- კვება 3: ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე და ბრინჯის კვენელი 190 გრამი ოდენობით, ორიოდე პომიდვრის ნაჭერი.
- 4 კვება: 250 გრ ხაჭო, პატარა ფორთოხალი.
იდეალურ შემთხვევაში, კვება უნდა იყოს ხუთჯერ დღეში, ასე რომ, თუ გსურთ საჭმლის მიღება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რაიმე ცილა, უშაქრო ხილი ან ბოსტნეული.
სამშაბათი
- 1 კვება: სამი კვერცხის ომლეტი და 100 გრამი რძე.
- კვება 2: 150 გრამი ინდაურის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი, 20 გრამი კენკრა.
- 3 კვება: 200 გრამი ქორჭილა, 100 გრამი ბროკოლი, რამდენიმე ლიმონის ნაჭერი.
- 4 კვება: რამდენიმე ჭიქა კეფირი.
ოთხშაბათი
- კვება 1: სამ კვერცხის ომლეტი.
- მეორე კვება: 150 გრამი ზანდრიანი თევზი, მწვანილი, ერთი გრეიფრუტი.
- კვება 3: 100 გრამი ორთქლზე მოხარშული ხბოს კოტლეტი.
- 4 კვება: 300 გრამი უცხიმო ხაჭო, სტაფილო.
ხუთშაბათი
- 1 კვება: 150 გრამი ორთქლზე მოხარშული ფრინველის კოტლეტი, 100 გრამი წიწიბურა, ნახევარი ციტრუსი.
- კვება 2: 200 გრამი თევზის ფილე ბოსტნეულით, 50 გრამი ბრინჯი, რამდენიმე ნაჭერი პომიდორი.
- კვება 3: 150 გრამი სალათი და ბოსტნეული, რომელიც შეიძლება შეზავდეს ზეითუნის ზეთით.
- მე-4 კვება: 150 გრ კეფირი, 50 გრ გრეიფრუტი, ჩაი.
პარასკევი
- 1 კვება: ათქვეფილი კვერცხი სამი ცილისგან და ერთი გულისაგან, ნახევარი ჭიქა კენკრა.
- მე-2 კვება: 250 კომბოსტოს წვნიანი არაჟნის დაუმატებლად, 70 გრამი მოხარშული საქონლის ხორცი, მწვანილი.
- კვება 3: 200 გრამი ზღვის პროდუქტები, ნახევარი ფორთოხალი.
- 4 კვება: 300 გრამი უცხიმო ხაჭო, 50 გრამი გრეიფრუტი.
შაბათი
- 1 კვება: 30 გრამი შვრიის ფაფა, რომელსაც შეგიძლიათ დაუმატოთ რამდენიმე ცალი გარგრის ჩირი და 20 გრამი ქიშმიში.
- მეორე კვება: 300 გრამი მოხარშული ქათმის ფილე, ბერძნული სალათი.
- მე-3 კვება: 40 გრამი კომბოსტოს სალათი, 200 გრამამდე მოხარშული პიკის ქორჭილა.
- 4 კვება: 300 გრამი ხაჭო, 150 გრამი ფორთოხალი.
კვირა
- კვება 1: ორთქლზე მოხარშული ორი კვერცხის ომლეტი, ერთი გრეიფრუტი.
- კვება 2: 100 გრამი მოხარშული ფილე, 30 გრამი ყავისფერი ბრინჯი, მწვანილი, ერთი ჭიქა ნატურალური წვენი.
- კვება 3: 200 გრამი ზღვის პროდუქტები და ლიმონი.
- მე-4 კვება: 300 გრამი ხაჭო კენკრის დამატებით, ჩაი.
შემდეგ ეტაპებზე დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა თანდათან მცირდება, შემდეგ კი ისევ მატულობს და თანდათან გამოშრობიდან გამოდიხართ. გაითვალისწინეთ, რომ ზუსტად ეტაპობრივად უნდა გახვიდეთ გარეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავთ უბრალოდ დროის უშედეგოდ დაკარგვას. როგორც ასეთი, არ არსებობს გოგონების სხეულის გაშრობის კონკრეტული მენიუ, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ იგი თქვენთვის. მნიშვნელოვანია მხოლოდ დაიცვან ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა, შეესაბამებოდეს დაშვებულ კალორიულ შემცველობას და მიირთვათ მხოლოდ ის საკვები, რომელიც ნებადართულია გაშრობის დროს. და, რა თქმა უნდა, დაიმახსოვრეთ ფიზიკური დატვირთვა, რომელიც ასევე გაშრობის პროგრამის განუყოფელი ატრიბუტია.
გაშრობის რეცეპტები ვიდეოზე
