იდეალური გამხდარი და ლამაზი ფიგურა თითქმის ნებისმიერი გოგოს ოცნებაა. მაგრამ ყველას არ აქვს შესაძლებლობა გაატაროს დღეები სპორტულ დარბაზებში, საცურაო აუზებსა და ფიტნეს კლუბებში.
მოკლე დროში წონის დაკლების იმედით, ბევრი გოგონა და ქალი მიდის ერთი უკიდურესობიდან მეორეში - ან შიმშილით აწამებენ თავს, ან დამქანცველი ვარჯიშებით იწურება. მიზეზი ხშირად ერთი და იგივეა: იმის ნაცვლად, რომ პასუხისმგებლობით მივუდგეთ წონის დაკლების საკითხს, ყველაფერს გადავდებთ ბოლო მომენტამდე და შვებულებამდე ან მნიშვნელოვან მოვლენამდე რამდენიმე კვირით ადრე, ვიწყებთ გაბრაზებულად ვეძებთ გზებს ზედმეტისგან თავის დასაღწევად. სანტიმეტრი. რა თქმა უნდა, ეს არასწორია.
როგორ დავიკლოთ წონაში სწორად
იმისათვის, რომ წონის დაკლება იყოს თანმიმდევრული და ეფექტური, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი:
- უარი თქვით უსარგებლო საკვებზე - მათ შორის ცხიმიანი, ძალიან მარილიანი, შემწვარი და ა.შ.;
- დალიეთ დიდი რაოდენობით სუფთა სასმელი წყალი დღეში - მინიმუმ 1,5 ლიტრი;
- ყოველდღე მისცეს ორგანიზმს ფიზიკური დატვირთვა.
თუ პირველი 2 ქულა არ არის რთული და მოითხოვს მხოლოდ ნებისყოფას და თვითკონტროლს, მაშინ მესამე წერტილი სრულიად განსხვავებულია. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ყველაზე უსიამოვნო შედეგები ან უბრალოდ დაკარგოს გაგრძელების სურვილი, ამიტომ სავარჯიშოების არჩევანი სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული. ხშირად საუკეთესო ვარიანტი მათთვის, ვისაც არ აქვს სპორტულ კლუბებში ჩართვის შესაძლებლობა ან სურვილი, არის რეგულარული ტანვარჯიში. სახლში, ინსტრუქტორების მიერ შემოთავაზებული ვარჯიშების უმეტესი ნაწილი შეგიძლიათ შეასრულოთ სპორტდარბაზებში. და ეს არ საჭიროებს სპეციალურ მომზადებას.
როგორ მოვემზადოთ ტანვარჯიშისთვის სახლში
თუ გადაწყვეტთ, რომ იდეალური ვარიანტია ტანვარჯიში სახლში წონის დაკლებისთვის, მაშინ წინასწარ მოემზადეთ კლასებისთვის. უმჯობესია ვარჯიშები ცარიელ კუჭზე შეასრულოთ – ამ გზით გათავისუფლდებით დისკომფორტის გრძნობისგან და დაეხმარებით კუნთებს ფორმაში უფრო დიდხანს შენარჩუნებაში. ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც არ შეზღუდავს მოძრაობას, მოიცილეთ თმა ისე, რომ ხელი არ შეგიშალოთ.
იდეალური ვარიანტი იქნება სპეციალური სავარჯიშო ხალიჩის გამოყენება, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ 2 ან 3-ჯერ დაკეცილი ხალიჩით ან ჩვეულებრივი საფენით.
როდის უნდა ივარჯიშოთ, თუ დრო არ არის
მათთვის, ვისაც ძალიან ცოტა თავისუფალი დრო აქვს, დილის ვარჯიშები შესანიშნავია - ამის გაკეთება რთული არ არის სახლში, მით უმეტეს, რომ ის ჩვეულებრივ 10-15 წუთს გრძელდება. სულ რამდენიმე ვარჯიში მისცემს სიცოცხლისუნარიანობას მთელი დღის განმავლობაში და დაგეხმარებათ მთელი სხეულის გამკაცრებაში. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ტანვარჯიში ეფექტურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ.
ამას დაუმატეთ ნახევარსაათიანი სიარული სწრაფი ტემპით – და შედეგიც დიდხანს არ დააყოვნებს.
კიდევ ერთი შესანიშნავი გამოსავალი მათთვის, ვინც მზად არ არის ბევრი დრო დახარჯოს ვარჯიშებზე, არის იაპონური ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ის გთავაზობთ ყველაზე მარტივ ვარჯიშებს, მაგრამ ამავე დროს საკმაოდ ეფექტურს. როგორც წესი, გაკვეთილი გრძელდება არაუმეტეს 10 წუთისა. ვარჯიშების უმეტესობა მიზნად ისახავს არა წონის დაკლების ფიზიკური შესაძლებლობების განვითარებას, არამედ საჭმლის მონელების, სისხლის მიმოქცევის და სუნთქვის ნორმალიზებას.
ეფექტური ვარჯიში
იმისათვის, რომ ტანვარჯიში ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ხელს უწყობს.გაიხსენეთ სკოლის ფიზიკური აღზრდის პროგრამა - ელემენტების უმეტესობა, რაც გავაკეთეთ გაკვეთილზე, იდეალურია ჭარბ წონასთან საბრძოლველად.
მაგალითად, ისინი ეხმარებიან ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში. მარყუჟის გადახვევა ხელს უწყობს წელის მოცულობის შემცირებას, ჩხირები კი ამკვრივებს დუნდულებს. ყველა ამ ვარჯიშის გაკეთება ადვილია სახლში, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველაფერი კარგია ზომიერად. ტანვარჯიში დამწყებთათვის სახლში უნდა მოიცავდეს მოსამზადებელ ეტაპს - თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ მძიმე დატვირთვებზე. უმჯობესია დაიწყოთ მცირე რაოდენობით და თანდათან გაზარდოთ გაკვეთილების ხანგრძლივობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გადაჭარბებული შრომით, შეგიძლიათ მიიღოთ დაზიანება ან დაკარგოთ ინტერესი შემდგომი ვარჯიშის მიმართ. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ სხეულის ყველა ნაწილი თანაბრად იყოს დატვირთული. ტანვარჯიში სახლში წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტურია ინტეგრირებული მიდგომით.
ფეხის გასახდომი ვარჯიშები
ზოგადად თეძოებისა და ფეხების მოცულობის შესამცირებლად საჭიროა რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის შესრულება. ჩაჯდომები ითვლება ყველაზე ეფექტურად. უფრო მეტიც, ისინი შეიძლება იყოს განსხვავებული:
- ღრმა ჩახშობა "ფეხების მხრების სიგანეზე" პოზიციაში;
- გაყოფა - ერთი ფეხის ზედა ნაწილს აყრიან სკამზე, ხოლო მეორე ფეხით ასრულებენ ჩაჯდომას;
- პისტოლეტი - ცალ ფეხზე ჯდება, მეორე კი წინ არის გასწორებული.
გარდა ამ სავარჯიშოებისა, ასევე სასარგებლოა აწევა, დახრილობა და მენჯის აწევა მიდრეკილ მდგომარეობაში. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს ქვედა ტანის კუნთების გამკაცრებას და ფიგურას უფრო მოხდენილი და მიმზიდველი გახდის.
მუცლის გასახდომი ვარჯიშები
მუცელი ერთ-ერთ ყველაზე პრობლემურ ზონად ითვლება, მაგრამ მისი უფრო მოხდენილი გახდომა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ფეხებსა და მკლავებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლა. კუნთების რეგულარული ამოტუმბვა დაგეხმარებათ წელის მოცულობის გაზრდაში, ამიტომ ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია არ დაგავიწყდეთ მუცელში გამუდმებით მოზიდვა და პრესის გამკაცრება. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიცილოთ სხეულის ცხიმი.
თუმცა, არსებობს მთელი რიგი აქტივობები, რომლებიც ხელს უწყობს წელის შემცირებას. კარგი შედეგი მიიღწევა ფეხების მიდრეკილ მდგომარეობაში აწევით, მუხლის მკერდზე მიზიდვით, მობრუნებით და ფიცარნაგით. სხვათა შორის, ბოლო ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუჭის დაჭიმვას, არამედ მთელი სხეულის კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნებას.
მკლავების გასახდომი ვარჯიშები
ეფექტური ვარჯიში ამ შემთხვევაში არის ხელების მოხრა ჰანტელებით მდგარ მდგომარეობაში. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჰანტელები არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ მხოლოდ ამობურცულ ბიცეფსს. ჰანტელების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნახევარლიტრიანი წყლის ბოთლები.
კარგ შედეგს იძლევა წინამხრების ზოლიც. დაიწყეთ 20 წამიანი 3 კომპლექტით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
უფრო ეფექტური ვიდრე პირდაპირი. სავარძელს ზურგი აქციეთ და ხელები მის სავარძელზე დაადეთ. ქვევით და ზევით ასვლისას თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას ხელებში, რომლის შენარჩუნება დაგჭირდებათ დატვირთვის გაზრდით. ყველა ამ მარტივი ხელებისა და მუცლის წყალობით, ტანვარჯიში სახლში წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტური და ეფექტური გახდება.
მარინა კორპანი
სუნთქვის ვარჯიშები კარგია, რადგან მათი შესრულება შესაძლებელია სამსახურშიც კი. და იმისათვის, რომ კლასები იყოს ყველაზე ეფექტური, თქვენ უნდა აირჩიოთ ტექნიკა, რომელმაც მიიღო ბევრი კარგი მიმოხილვა და მართლაც ეფექტურია. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ინსტრუქტორი, რომელთა ძირითადი მიმართულებაა ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის. კორპან მარინა, მაგალითად, წერს სხეულის მოქნილობის კურსებს.
ეს არის სპეციალური სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესის დაჩქარებას, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და წელის შემცირებას. ითვლება, რომ შედეგი ვლინდება 5-7 სესიის შემდეგ. ეს საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია. სახლში, სამსახურში ან საზოგადოებრივ ტრანსპორტში - ამის გაკეთება ყველგან შეგიძლიათ. თუმცა, ძირითადი კურსი ასევე მოიცავს ფიზიკურ ვარჯიშებს.
სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვა
სტრელნიკოვას ტანვარჯიში გთავაზობთ რამდენიმე სხვას. წონის დაკლებისთვის ეს სისტემა იდეალურია – ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის წვას და ხელს უშლის ზედმეტი კილოგრამების დაგროვებას. მართალია, შედეგის მისაღებად დღეში 3-ჯერ მოგიწევთ ვარჯიში.
ეს ტექნიკა ჯერ კიდევ სსრკ-ში გამოჩნდა და ამავე დროს საკმაოდ პოპულარული გახდა. იგი გამოიყენება არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის. მისი ძირითადი მიმართულებაა რესპირატორული დაავადებების, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, სექსუალური დარღვევების წინააღმდეგ ბრძოლა. ასე რომ, კლასების შედეგი იქნება არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ მთელი ორგანიზმის გაუმჯობესება.
რაც არ უნდა კარგი ტანვარჯიში იყოს სახლში, კარგად შერჩეული დიეტა ასევე შესანიშნავი დახმარება იქნება წონის დაკლებისთვის. თუ მხოლოდ ჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ, სვამთ უამრავ წყალს და ყოველდღიურად ვარჯიშობთ, ზედმეტი კილოგრამები დიდხანს არ დაგრჩება.
