მოგესალმებით ბატონებო და განსაკუთრებით ქალბატონებო! დღეს ველოდებით წმინდა ქალურ ნოტს და ის დაეთმობა შემდეგ თემას - გოგონების სხეულის გაშრობას.
წაკითხვის შემდეგ თითოეულმა ქალბატონმა გაიგებს, რა არის გაშრობა, რა არის ეს პროცესი და ასევე, რა საშრობი პოსტულატები არსებობს. გარდა ამისა, განვიხილავთ საკითხის პრაქტიკულ მხარეს, ე.ი. სპეციალური ვარჯიშის პროგრამა და დიეტა კუნთების განვითარებისთვის.
ასე რომ, დასაწყისის გასაღები, მოდით წავიდეთ.
ტანის გაშრობა გოგონებისთვის. რა, რატომ და რატომ?
აპრილი დადგა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მოვა... ზაფხული. ამ ღონისძიების მოლოდინში, სპორტული დარბაზები იზრდება იმ ვიზიტორების რაოდენობით, რომლებიც ცდილობენ მიიღონ პლაჟის ტანსაცმლის შაბათ-კვირის ფორმა. ისე, მას შემდეგ დარბაზებში გაცილებით მეტი ახალგაზრდა ქალბატონია და მათზე გაცილებით ნაკლები ინფორმაციაა ინტერნეტში, ვიდრე მამაკაცებისთვის, ამიტომ გადავწყვიტე გამეშუქებინა ძალიან აქტუალური თემა, სახელწოდებით სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის. სავარაუდოდ, შენიშვნას ექნება ორი (ან შეიძლება 3 ან 4 ) ნაწილებს, ამიტომ წინასწარ გაფრთხილებთ - წაიკითხეთ :). ფაქტობრივად, საქმეზე გადავიდეთ...
Შენიშვნა:
ყველა შემდგომი თხრობა თემაზე, გოგონების სხეულის გაშრობა, დაიყოფა ქვეთავებად.
გაშრობა და წონის დაკლება ერთი და იგივეა?
სხეულის რელიეფური გარეგნობის მინიჭების შესახებ მწირი ინფორმაციის გამო, ბევრი ახალგაზრდა ქალბატონი (და არა მხოლოდ) ზუსტად არ ატარებს კონცეპტუალურ აპარატს და ხშირად უტოლდება გაშრობას წონის დაკლებასთან. თუმცა, ეს ორი სრულიად განსხვავებული პროცესია.
გაშრობა - საცხობი პროდუქტისგანკუნთების მანიფესტაციის პროცესი კანქვეშა ცხიმის დონის გარკვეულ პროცენტამდე შემცირებით ( 8-12% ). მისი მთავარი მიზანია კუნთების პირველ ადგილზე მიყვანა, ე.ი. ამოკვეთა მათ ცხიმის მასის ქვეშ. წონის დაკლება არის სხეულის წონის ზოგადი დაკლება და არა აუცილებლად მხოლოდ ცხიმის. წონის დაკლების მიზანია, მაგალითად, თქვენს პრენატალურ პერიოდში მოხვედრა (ან უბრალოდ ახალგაზრდობაში საყვარელი ადამიანები)ჯინსის შარვალი და არა დაჭერით და აჯახებით თქვენს პატარა სხეულს, არამედ გლუვი, საათის მექანიზმივით, შესასვლელი :).
სხეულის გაშრობა გულისხმობს ამ პროცესის წინ შემდეგი სამუშაოს შესრულებას:
- მასის მოპოვების სასწავლო პროგრამის მკაცრი დაცვა გარკვეული რაოდენობის გამეორებით და მიდგომებით;
- გაიზარდა კალორიების მიღება, რაც ხელს უწყობს ანაბოლური გარემოს შენარჩუნებას ზრდისთვის;
- განვითარება (გარკვეული თანაფარდობით)ცხიმოვანი და კუნთოვანი ქსოვილი.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გოგონებისთვის სხეულის გაშრობა არ არის წამიერი "მე მინდა სწრაფად გავშრო ზაფხულისთვის", ეს არის ახალგაზრდა ქალბატონების მიერ გარკვეული ნაბიჯების მიზანმიმართული შესრულება და მათი დიეტის სწორ დროს რესტრუქტურიზაცია და ვარჯიშის კორექტირება. პროგრამა. აქედან გამომდინარეობს, რომ კუნთების გაშრობა ყველასთვის არ არის პროცესი და ხშირად უადგილოა მისი განხორციელება მხოლოდ ერთი მიზნით - რამდენჯერმე ლამაზად წასვლა სანაპიროზე, რადგან თამაში არ ღირს სანთლად. რა თქმა უნდა, თუ თქვენი ცხოვრება მოიცავს მუდმივ ფოტო გადაღებებს, სანაპიროზე აქტივობებს და დასვენებას, მაშინ გაშრობა თქვენთვისაა. თუ მიზანი არის 1 წელიწადში ერთხელ ამისთვის 2-3 კვირაობით წახვიდეთ დასასვენებლად თბილ ქვეყანაში და აჩვენოთ თქვენი ფორმები იქ, შემდეგ გაითვალისწინეთ, რომ დრო და ძალისხმევა, რომელიც დახარჯული გაქვთ გამხმარ ფორმაში მოყვანაზე, არ შეესაბამება მისი დემონსტრირების დროს.
ამიტომ, მე გაგაფრთხილე და შენ გადაწყვიტე ღირს თუ არა თამაში სანთლად! თუ ასეა, მაშინ უფრო შორს მივდივართ.
ასე რომ, როგორც უკვე მიხვდით, სხეულის გაშრობა გულისხმობს მთლიანი მასის თავდაპირველ არსებობას - კუნთსაც და ცხიმსაც, წინააღმდეგ შემთხვევაში პროცესი ძვლის კვეთას დაემსგავსება. ვგულისხმობ თუ გოგო იწონის 45 კგ ზრდასთან ერთად 175 სმ, მაშინ აქ რაიმე გაშრობაზე საუბარი არ შეიძლება. 170 სმ სიმაღლის გოგოს ოპტიმალური საწყისი მასალაა 60 კგ წონა და ცხიმისა და კუნთების მასის შესაბამისი თანაფარდობა. კერძოდ, კანქვეშა ცხიმის საწყისი დონე უნდა იყოს ფარგლებში 20-25% .
ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კუნთების წვა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ცხიმი, ამიტომ გაშრობის პერიოდში მათ სჭირდებათ ხარისხობრივი და რაოდენობრივი კვების და ძალის მხარდაჭერა. კუნთი ენერგიის მომხმარებელი სტრუქტურაა, ცხიმოვანი ქსოვილი კი გაცილებით ნაკლებ კალორიას მოიხმარს. ამიტომ, გაშრობის მიზანია კუნთების შენარჩუნება და ამავე დროს ცხიმის დაკარგვა.
რა არის გაშრობა? რელიეფური სხეულის შექმნის მექანიზმი
გაშრობა ემყარება სპეციალური ღონისძიებების ერთობლიობას, რომელიც მიზნად ისახავს ორგანიზმში ცხიმოვანი მასის პროცენტის გარკვეულ დონემდე შემცირებას. ხშირად ეს დონე (in 8-12% ) საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად აჩვენოთ კუნთები და ნახოთ პრესის სანუკვარი კუბურები.
საშრობი საქმიანობა მოიცავს:
- ნახშირწყლების მოჭრის სპეციფიკური სტრატეგიის დაცვა;
- მეტი წყლის დალევა;
- დიეტაში NaCl-ის შემცირება;
- მჭლე ცილის გაზრდილი მოხმარება;
- სპორტული კვების პროდუქტების მიღება: BCAA ამინომჟავები, ცილა (იზოლირება, ჰიდროლიზატი), ცხიმისმწველი;
- ვარჯიშის გადაადგილება მძიმე ძალის ვარჯიშიდან იზოლირებულ, მრავალ განმეორებად, ბლოკ-სავარჯიშო ვარჯიშებზე.
თავად გაშრობის პროცესი დაკავშირებულია ნახშირწყლების მანიპულირებასთან. ისინი ყველაზე ხელმისაწვდომი და ყველაზე სწრაფი გზაა ორგანიზმში ენერგიის შესავსებად. ხოლო ენერგეტიკულ პროცესებში მთავარი გმირი გლუკოზაა. ყველა ნახშირწყლები (მარტივი და რთული)იშლება ადამიანის კუჭში საჭმლის მომნელებელ პროცესებში ჩართული სხვადასხვა ნივთიერებების გავლენით. ნახშირწყლების დაშლა რთული ბიოქიმიური პროცესია, რომელიც ქმნის მონოსაქარიდის ჯაჭვს, რომელსაც გლუკოზას უწოდებენ. გლუკოზის უკეთ ათვისებისთვის ორგანიზმს სჭირდება სატრანსპორტო ჰორმონი ინსულინი, რომელიც გამოიყოფა პანკრეასის მიერ.
ჭარბი ნახშირწყლები
როცა ნახშირწყლებს მიირთმევთ, ორგანიზმი გადადის გლუკოზის გაზრდისა და შენახვის ინტენსიურ რეჟიმში. ის იწყებს სწრაფად დაგროვებას კუნთებისა და ღვიძლის უჯრედების ბოჭკოებში, აყალიბებს ასეთი ნივთიერებების მარაგს გლიკოგენის დეპოს სახით. თუ ნახშირწყლების კონტროლი არ არის ზომიერი და ეს უკანასკნელი აგრძელებს ორგანიზმში შეღწევას და მათი რაოდენობა აღემატება ნორმას, ხოლო კუნთოვანი ბოჭკოები და ღვიძლის უჯრედები გლიკოგენით „გაჭედილია“, მაშინ გლუკოზა გარდაიქმნება ცხიმად. ასეთი ჭარბი ცხიმი ინახება ცხიმოვან უჯრედებში, ადიპოციტებში. ეს პროცესი შექცევადია, ამიტომ თუ ორგანიზმს გლუკოზა აკლია, ის მას გლიკოგენიდან იღებს. როდესაც წყარო ამოიწურება, ცხიმის უჯრედებიდან გლუკოზის გამომუშავება იწყება. ცხიმების დაშლის/დაშლის პროცესი (ლიპოლიზი) რთულია და მოითხოვს მნიშვნელოვან ენერგეტიკულ ხარჯვას.
ნახშირწყლების ნაკლებობა
გლუკოზის მწვავე დეფიციტის დროს ცხიმების დაშლის პროცესი არ სრულდება და ორგანიზმში გროვდება მოუნელებელი ნარჩენები და კეტონური სხეულები, სისხლი მჟავდება, რაც იწვევს კეტოაციდოზის განვითარებას. ამ პროცესის ჩასახშობად, კეტონების დასაწვავად და ორგანიზმის დასახმარებლად საჭიროა ნახშირწყლებით საწვავის შევსება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმის მოწამვლა და ინტოქსიკაცია მატულობს და ადამიანი შესაძლოა კომაში ჩავარდეს.
დასკვნა: "ნახშირწყლების გარეშე" ნამდვილად იწვევს ცხიმების დაშლას, მაგრამ საშიშია, რადგან იწვევს ორგანიზმს კეტოაციდოზამდე.
სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: მახასიათებლები
სხეულის გაშრობის პროცესი არის (უფრო მეტად)ეს არ არის ორგანიზმის ზედმეტი სითხის გათავისუფლების საშუალება, ეს არის ცხიმების დაწვის ეფექტური მეთოდი, რომლის ენერგიის მთავარი წყაროა ნახშირწყლები. ქალის სხეული უფრო მგრძნობიარეა (ვიდრე მამრობითი) მასში მომხდარი სხვადასხვა ბიოქიმიური ცვლილებების მიმართ. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ არ წავიდეთ ძალიან შორს, მიიყვანოთ იგი ამოწურვამდე / კომაში და დროულად დატვირთოთ სხეული ნახშირწყლებით (მათ შორის მარტივი). კიდევ ერთი თვისებაა ორიგინალური საშრობი მასალის არსებობა, ე.ი. კუნთების მასა - უნდა იყოს. იმის გამო, რომ ქალბატონებს არ აქვთ მიჩვეული ძალის სტილში და თავისუფალ წონებზე მუშაობა, საჭირო იქნება ფიტნეს-მატონიზირებელი ვარჯიშიდან მასის მოპოვებაზე გადასვლა, სპეციალური სავარჯიშო პროგრამის არჩევა.
გოგონების გაშრობის სავარჯიშო პროგრამა გულისხმობს გამეორებების დიდ რაოდენობას და მსუბუქ წონებს იმის გამო, რომ მათი (თქვენი) სხეული უკეთ იტანს გახანგრძლივებულ დატვირთვებს (უფრო გამძლე) ნელი წითლების გავრცელების გამო.
Ნაბიჯი 1. არითმეტიკა
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, ჯერ კიდევ გაშრობის პროცედურების დაწყებამდე, რომელი სხეული (რა შემადგენლობით)შეგიძლიათ მიიღოთ გასასვლელში. ამის გაგებაში კი მარტივი მაგალითი და არითმეტიკა დაგვეხმარება. დავუშვათ, ჩვენ გვყავს გოგონა კრისტინა, რომელიც იწონის 60 კგ, სიმაღლე 175 სმ და კანქვეშა ცხიმის პროცენტი 20% ... ამოცანაა წონის განსაზღვრა 10% ცხიმი და კუნთების მასის მიმდინარე მიღწევების შენარჩუნება.
ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულია ძირითადი არითმეტიკული გამოთვლები იდეალური წონის მისაღწევად.
Შენიშვნა:
წმინდა კუნთების მასა არის პირობითი მნიშვნელობა, რომელიც ასახავს კუნთების, ძვლების, სისხლის, ორგანოების წონას, ცხიმის გამოკლებით.
როგორც ხედავთ, წონა უნდა იყოს 54,3 კგ, ე.ი. თქვენ უნდა დაკარგოთ ცხიმის მასა ოდენობით 6 კგ.
ნაბიჯი # 2. კვების დღიურის შენახვა
ცხიმოვანი მასის დაკარგვა კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას, უპირველეს ყოვლისა, სწორი კვების საკითხია. ენერგეტიკული ბალანსის განტოლება ამბობს, რომ თუ თქვენ მიირთმევთ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ, წონაში დაიკლებთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მასობრივი შეგროვება მოხდება. ამიტომ, კალორიების დათვლა მოგიწევთ, როგორც სულ დღეში, ასევე ყოველ კვებაზე.
ასე შეიძლება გამოიყურებოდეს.
მე არ ვამტკიცებ, რომ ეს ჯერ კიდევ უბედურებაა, მაგრამ არავის უთქვამს, რომ ადვილი იქნებოდა. როგორც ასისტენტი-ფასილიტატორი KBZhU-ს გამოთვლაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალიზებული პროგრამები, მრიცხველები ან ონლაინ კალკულატორები საიტზე, მაგალითად, ეს.
ასეთი მაგიდის ხელთ, თქვენ შეგიძლიათ მართოთ თქვენი დიეტა და მისი მიკროელემენტების თანაფარდობა, შეცვალოთ მათი რაოდენობა ფორმის ცვლილების მიხედვით. (ცხიმის მასის შემცირება/მატება)... გაშრობისას ძირითადი წესი არის ცილის გაზრდილი დოზა. დაიმახსოვრეთ, მჭლე ცილა უნდა იყოს უმეტესი ნაწილი (დან 40 ადრე 50% ) ყოველდღიური დიეტა.
ცილა გაძლევთ სისავსის შეგრძნებას და გეხმარებათ კუნთების მასის შენარჩუნებაში, იცავს მას დაწვისგან. ბოსტნეული/ბოჭკოვანი კარგად უხდება ცილას, ამიტომ მოამზადეთ თქვენი კვება ამ კომბინაციით.
ასე რომ, ახლა მოდით ვისაუბროთ ...
სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: ძირითადი წესები
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გაშრობის პროცესში მივიღოთ არა მხოლოდ ორგანიზმისთვის სასურველი ეფექტი, არამედ ორგანიზმისთვის უარყოფითი შედეგების თავიდან აცილება. შემდეგი წესების დაცვა დაგეხმარებათ ამ პრობლემების მოგვარებაში.
წესი #1
მთელი დღის განმავლობაში შეინარჩუნეთ შაქრის სტაბილური დონე, აღმავლობისა და ვარდნის გარეშე, ამისთვის დაიცავით ფრაქციული დიეტა ( 5-7 მიღებები) და სწორი პროდუქტები.
წესი #2
მოიხმარეთ სუფთა წყლის რაოდენობა = [თქვენი წონა] x 0.03. გრილი წყალი ორგანიზმს საშუალებას აძლევს დახარჯოს მეტი ენერგია მისი გამოყენებისთვის.
წესი #3
ისწავლეთ კალორიების დათვლა და თანდათან შეამცირეთ კალორიების მიღება, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლებიდან კალორიების შემცირებამ საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს გლიკოგენის მარაგების დაქვეითება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს აქტიური კუნთოვანი ქსოვილის წვა. ნახშირწყლების მატება 100-200 გრ 1 კვირაში ერთხელ შეავსებს გლიკოგენის საკმარის მარაგს კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად.
წესი #4
სწორი გაშრობის პროცესი უნდა მოხდეს 8 ადრე 12 კვირები.
წესი #5
საშრობი ვარჯიში მოიცავს მაღალ ინტენსივობას (მაღალი გამეორებები, მსუბუქი წონა, სეტები / სუპერსეტები)ან ძალის მოცულობის ვარჯიში (უკეთესი მამაკაცებისთვის).
წესი #6
ნახშირწყლების შემცირებისას, გაზარდეთ მჭლე ცილების მიღება ისე, რომ თქვენი სხეული არ დაწვას კუნთებს, განსაკუთრებით რიცხვებში. 1,5-2 მდე/ 1 კგ-მდე 2-3 გრ.
წესი #7
თუ არსებობს კალორიული შემცველობის მკვეთრი შეზღუდვა, მაშინ სხეული შეეცდება შეინახოს ენერგია რეზერვში, ანელებს მის მეტაბოლიზმს. კალორიების ზომიერი შემცირება (კვირის შემცირება 100-200 კკალ), საშუალებას აძლევს ორგანიზმს გადავიდეს ცხიმის ხარჯვაზე და არ შევიდეს ნივთიერებათა ცვლაში „სპინი“.
წესი #8
პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.
