ბევრ ადამიანს ეშინია სიტყვა დიეტაზე, რადგან წარმოუდგენია ნიახურის ჩხირები და აკრძალული საკვების გრძელი სია. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია ამ უარყოფითი ასოციაციების უარყოფა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ "დიეტა" არ არის ცუდი სიტყვა. თქვენი დიეტა, ან საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, არის გასაღები თქვენი ფიტნეს მიზნების შესანარჩუნებლად.
ძალის ვარჯიშის სახელმძღვანელოების უმეტესობის კვების განყოფილებაში ისინი ცდილობენ ჩასვან სტანდარტული კვების გეგმა, მაგრამ ეს არ არის ის, რაც ჩვენ გვჭირდება. ჩვენ გვინდა დავნერგოთ იდეა, რომ მეტაბოლურად და ფიზიოლოგიურად თქვენი სხეული უნიკალურია. ის, რაც ერთს ერგება, შეიძლება მეორესთვის არ იმუშაოს. იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს თქვენი სხეული და აღმოაჩინეთ თქვენი დიეტური მოთხოვნილებები, მნიშვნელოვანი კონცეფციაა იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ თქვენი საკუთარი კვების სტრატეგია.
კალორიები არსებითად საკვები ენერგიაა, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს ყოველდღიური ფუნქციების შესასრულებლად, როგორიცაა სუნთქვა, გულისცემის რეგულირება, საჭმლის მონელება და სხვა. საკვების შემცველი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია მის შემადგენლობაზე. თითოეული პროდუქტი შედგება ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების კომბინაციისგან. მათ ერთობლივად უწოდებენ "მაკრონუტრიენტებს".
ყველას სჭირდება კალორიების მინიმალური რაოდენობა სიცოცხლისთვის. ამ მინიმალურ რაოდენობას ეწოდება ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) და შეიძლება დამოკიდებული იყოს ადამიანის კუნთოვანი მასის ოდენობაზე. კალორიების მთლიანი რაოდენობა, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი იყენებს დღეში, შედგება თქვენი BMR-ის ჯამისგან, პლუს დამატებითი კალორიები, რომლებიც გამოიყენება სიარულისთვის, ძილისთვის, ვარჯიშისთვის, მანქანის მართვისთვის და სიცილისთვისაც კი. ისინი ერთად შეადგენენ ენერგიის მთლიან ხარჯვას (TEE) ან დღიურ კალორიულ მოთხოვნილებას.
თითოეული TEE განსხვავებულია, ამიტომ დიეტა, რომელიც მუშაობს თქვენი მეგობრისთვის, შეიძლება არ გამოგადგებათ. ზოგადად, მამაკაცებს აქვთ უფრო მაღალი TEE ვიდრე ქალებს, რადგან მათ აქვთ მეტი კუნთების მასა.
მაკრონუტრიენტები!
არსებობს სამი საკვები ნივთიერება: ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. ისინი ერთად შეადგენენ ყველა კალორიას ან კვებით ენერგიას, რომელსაც მიიღებთ საკვებიდან.
პროტეინი
პროტეინი არის ძირითადი ინგრედიენტი კუნთების ასაშენებლად და თქვენი სხეულის ფორმირებისთვის. არა, მეტი ცილის ჭამა თქვენს კუნთებს არ გაზრდის. თუმცა, კუნთების მასის აშენება მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ ტონუსში გამოიყურებოდეთ. პროტეინი შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც წარმოადგენენ სხეულის სამშენებლო ბლოკებს მრავალი ფუნქციისთვის, მათ შორის კუნთების პროტეინის აგებისთვის.
სიმძიმეების აწევა იწვევს დაძაბულობას და კუნთოვანი ბოჭკოების დაშლას, რომლებიც გამოსწორებას საჭიროებს. კუნთების დაშლის (კატაბოლიზმის) ეს რყევები ვარჯიშის დროს და გამოჯანმრთელების (ანაბოლიზმი) დასვენების დროს გეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი და უფრო კონცენტრირებული დროთა განმავლობაში.
ინდივიდუალური შეწოვის ზოგადი რეკომენდაცია არის ერთი გრამი ცილა თქვენი სხეულის წონის 0,5 კგ-ზე. თუ თქვენი წონაა 62 კგ, მაშინ თქვენი მიზანია მიირთვათ დაახლოებით 135 გრამი ცილა. რა თქმა უნდა, ძნელია ამდენი ცილის მიღება ორ ან სამ კვებით, რის გამოც ადამიანები მიდრეკილნი არიან აწარმოონ მრავალჯერადი კვება, მათ შორის პროტეინის გარკვეული ფორმა თითოეულში.
თითოეული გრამი ცილა 4 კალორიას იძლევა.
ცილის შემცველი საკვები: 
- Მჭლე ხორცი
- რძე
- ბერძნული იოგურტი
- ქინოა
- თხილი
- პარკოსნები
მსუქანი
ღარიბი ცხიმი ასე დაუფასებელი და უგულებელყოფილია. დიეტურ ცხიმებს ცუდი რეპი მიიღეს 80-იანი წლების მთავარი საეტაპო კვლევის გამო, რომ დიეტური ცხიმები უხეშად არასწორი იყო, როგორც გულის შეტევისა და სხვა დაავადებების გამომწვევი. შედეგად, მთავრობამ ხალხს მოუწოდა, რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმი ეჭამათ და კორპორაციებმა დაიწყეს უცხიმო და უცხიმო საკვების წარმოება, რათა ყველას დაეცვა გულის უკმარისობისგან.
ფაქტობრივად, ცხიმები ითხოვენ თავიანთ კუთვნილ ადგილს თქვენს თეფშზე; ისინი დაკავშირებულია ოპტიმალური ჯანმრთელობის შენარჩუნებასთან. გარდა ამისა, ეს არის მაკროელემენტი, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება ფუნქციონირებისთვის. აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები (EFAs), როგორიცაა ომეგა -6 და ომეგა -3, ხელს უწყობს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, იცავს შინაგან ორგანოებს, ხელს უწყობს ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვას, ხელს უწყობს აუცილებელ ინტელექტს და განვითარებას და აქვს მრავალი სხვა სარგებელი.
თუმცა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული გადამუშავებული ცხიმები, რომლებსაც ამატებენ კვების მრეწველობაში პროდუქციის შენახვის ვადის გასაზრდელად. შეამოწმეთ პროდუქტის ეტიკეტები ნებისმიერი „ჰიდრო დამუშავებული ზეთებისთვის“; ეს ნამდვილად ნიშნავს, რომ ამ პროდუქტის ჭამა არ ღირს. ხელი შეუწყეთ დიეტური ცხიმების შეწოვას ტრანს ცხიმების თავიდან აცილებით!
უფრო მეტიც, ცხიმი არ გმატებს. პრეტენზია, რომ ცხიმი, რომელსაც ჭამთ, სწრაფად დეპონირდება თქვენს ქსოვილებში, დიდი ხანია უარყოფილია. წონის მატება არის კალორიების ჭარბი ჭამის თანდაყოლილი ატრიბუტი, რომლითაც თქვენმა სხეულმა არ იცის რა გააკეთოს.
თითოეული გრამი ცხიმი 9 კალორიას იძლევა. 
ჯანსაღი ცხიმების წყაროები:
- ავოკადო
- Ზეითუნის ზეთი
- Ქოქოსის ზეთი
- გამდნარი კარაქი
- თხილი
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები არის კიდევ ერთი მაკროელემენტი, რომელსაც აქვს ისეთივე ცუდი რეპუტაცია, როგორც ცხიმი. იმის საპირისპიროდ, რასაც ბევრი გეტყვით, ნახშირწყლები ცუდი არ არის.
ნახშირწყლები მოიცავს ყველა შაქარს, მათ შორის ერთმოლეკულურ შაქარს და ორკომპონენტიან შაქარს. როდესაც სამი ან მეტი შაქრის მოლეკულა შეიკრიბება, ისინი წარმოქმნიან რთულ ნახშირწყლებს ისეთ საკვებში, როგორიცაა კარტოფილი, შვრიის ფაფა, ბროკოლი და სხვა უამრავი ბოსტნეული.
თქვენი ნახშირწყლების უმეტესობა უნდა მოდიოდეს ამ რთული ნახშირწყლებიდან, რადგან მათ უფრო მეტი დრო სჭირდებათ მონელება, რაც გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას და არ ამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს ისე სწრაფად, როგორც უბრალო შაქარი. დამატებითი ბონუსი არის ის, რომ რთული ნახშირწყლები მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს როგორც მარტივ, ისე რთულ ნახშირწყლებს, მაგრამ გრძელვადიანი წარმატება სისხლში შაქრისა და წონის მართვაში შეიძლება დამოკიდებული იყოს მარტივი შაქრის მიღების შეზღუდვაზე.
თითოეული გრამი ნახშირწყლები 4 კალორიას იძლევა.
რთული ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროები:
უნდა შევამცირო ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის?
წონის დაკლების ერთ-ერთი პოპულარული რეკომენდაციაა ნახშირწყლების შემცირება. დონე, რომლითაც ნამდვილად გჭირდებათ ნახშირწყლების შემცირება, განსხვავდება ადამიანიდან მეორეზე, მაგრამ ზოგადად, მიიღეთ დაახლოებით 50-150 გრამი ნახშირწყლები დღეში. თხუთმეტი გრამი ნახშირწყლები არის ჭიქა მარცვლეული ან ორი ნაჭერი პური. ძნელი არ არის იმის გამოთვლა, რომ ეს შეიძლება მოთავსდეს ერთ კვებაში ან თუნდაც საჭმელში. თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების ჩანაცვლებისთვის, შეიტანეთ მეტი ჯანსაღი ცხიმები და ცილები.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი მხარს უჭერს ნახშირწყლების შემცირების სტრატეგიას წონის დაკლებისთვის, ეს ყოველთვის არ არის იდეალური. წონის დაკლება თავიდან შეიძლება მარტივი იყოს, მაგრამ ნახშირწყლების ქრონიკულ შიმშილს უარყოფითი გრძელვადიანი ეფექტი აქვს. ქალის დელიკატურად დაბალანსებული ჰორმონალური სისტემა შეიძლება დაირღვეს დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის ზემოქმედებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის სიმკვრივის დაქვეითება და ძილის ქრონიკული დაკარგვა. დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე, ზოგიერთ ქალს შეიძლება ჰქონდეს მენსტრუაციის დაგვიანება ან შეფერხება, რადგან ორგანიზმი აღიქვამს ენერგიის ქრონიკულად დაბალ დონეს, როგორც შიმშილს და სტრესს.
ამრიგად, ზოგიერთმა ქალმა შეიძლება კარგად იმოქმედოს დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე. თუ გადაწყვეტთ სცადოთ, მაშინ მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის რეაქციის მონიტორინგი.
თქვენი სხეულის ტიპი და დიეტა
თანაფარდობა იმისა, თუ რამდენ კალორიას იღებთ ცილებისგან, ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ასაშენებლად. ჩვეულებრივ, მაკროელემენტები იყოფა 40% ნახშირწყლებად, 30% ცილებად და 30% ცხიმებად, მაგრამ ეს თანაფარდობა ყველასთვის არ მუშაობს. მაკროელემენტების თანაფარდობის დასადგენად საუკეთესო გზაა თქვენი სხეულის ტიპის განსაზღვრა. თქვენი სხეულის ტიპი უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ სხეულის ტიპი, ის გვაწვდის ძირითად ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული და ამუშავებს მაკროელემენტებს.
სხეულის ტიპი იყოფა სამ კატეგორიად:
 |
||
|
ექტომორფი
|
მეზომორფი
|
ენდომორფი
|
პორციის კონტროლი
კალორიების დათვლა პოპულარული გზაა პორციის ზომისა და კალორიების შესაფასებლად. ეს ზედმიწევნითი ჩანაწერი იმის შესახებ, თუ რას ჭამთ, რა თქმა უნდა აქვს თავისი სარგებელი, მაგრამ ვის სურს შეინახოს კვების სქემა მთელი ცხოვრება?
კალორიების დათვლა არ უნდა იყოს უწყვეტი. ეს არ მუშაობს ზუსტად გრძელვადიან პერსპექტივაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ კალორიების დათვლას აქვს ცდომილების ზღვარი 25%, თუნდაც სამჯერ შეამოწმოთ თქვენი გამოთვლები და წყაროები. განსხვავებები წარმოიქმნება ეტიკეტის შეცდომებისგან, ნაწილების არაზუსტი ზომისა და გაზომვების გამო, რომლებიც არ შეიძლება სწორად იქნას მიღებული, პროდუქტის ხარისხში განსხვავებები და ბევრი ვარაუდი.
თქვენი კვების თვალყურის დევნების უფრო მართვადი გზაა პორციის გონივრული ზომის განსაზღვრა. რესტორნების უმეტესობა, როგორც წესი, მოგემსახურებათ საკვების უზარმაზარი გროვით, მეტი საკვები ნიშნავს უკეთეს ინვესტიციას თქვენი ფულისთვის, არა? უფრო დიდი პორციების ნაკლებ ფულზე მიღება ნიშნავს, რომ მათ სხვაგან გადაიხდით, როგორიცაა წელის ხაზი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანები დიდ ულუფებს ასხამენ, ისინი თიშავენ შინაგანი გაჯერების სისტემას და ჭამენ ბოლო ლუკმას მას შემდეგ, რაც დიდი ხანია გაჯერებულები არიან, მაგრამ ამას არ გრძნობენ.
გაეცანით ნაწილის კონტროლს
საკვების მიღებამდე კვება ყოველთვის არ არის საუკეთესო გზა პორციის ზომის დასადგენად. ამის ნაცვლად, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ თქვენს განკარგულებაში არსებული უფრო შესაფერისი და პერსონალიზებული ინსტრუმენტი - თქვენი ხელები:
- გამოიყენეთ ხელისგულები ცილის შეწოვის დასადგენად
- გამოიყენეთ შეკრული მუშტი ბოსტნეულის მიღების დასადგენად
- გამოიყენეთ მუჭა თქვენი ნახშირწყლების მიღების დასადგენად
- გამოიყენეთ თქვენი ცერა თითი ცხიმის მიღების დასადგენად
თუ ვივარაუდებთ, რომ დღეში 4-ჯერ მიირთმევთ, ქვემოთ მოცემულია ულუფები თითოეული კვებისთვის:
ექტომორფებისთვის
- 2 მუჭა ნახშირწყლები
- 1 პალმის ცილები
- 1 მუშტი ბოსტნეული
- ½ ცერა ქონი
მეზომორფებისთვის
- 1 მუჭა ნახშირწყლები
- 1 პალმის ცილები
- 1 მუშტი ბოსტნეული
- 1 ცალი ცერა ქონი
ენდომორფებისთვის
- 1/2 მუჭა ნახშირწყლები
- 1 პალმის ცილები
- 1 მუშტი ბოსტნეული
- 2 მსუქანი თითი
ეს არის შესანიშნავი ზოგადი მითითებები, რადგან თქვენი ხელები თქვენი სხეულის პროპორციულია. იყავით მოქნილი და შეცვალეთ თქვენი ნაწილი თქვენი გრძნობისა და გარეგნობის მიხედვით. მაგალითად, თუ არასასურველ წონაში იმატებთ, მაშინ შეეცადეთ შეამციროთ ნახშირწყლები ჭამამდე ნახევარ მუჭამდე და ცხიმი ნახევარ თითამდე.
კვების სიხშირე
მიუხედავად იმისა, მიირთმევთ მცირე, ხშირად კვებით თუ ყველაფერს ორ კომპლექტში მიირთმევთ, კვების სიხშირე უნდა იყოს თქვენი საკვების ჩამონათვალის გარშემო და კომფორტული იყოს თქვენთვის. რამდენადაც თქვენ იღებთ სწორ საკვებს სწორი რაოდენობით, როგორ იკვებებით დამოკიდებულია თქვენს უპირატესობაზე.
