ბევრი ადამიანი, ვინც ვარჯიშობს სპორტდარბაზში ან სახლში, სათანადო კვების როლს არ აფასებს მიზნის მიღწევაში. ამის გარეშე შედეგი თითქმის არ იქნება, თუნდაც ვარჯიში იყოს ინტენსიური და რეგულარული: გაზრდილი აქტივობის პირობებში ორგანიზმი სწრაფად მოიხმარს საკვები ნივთიერებების მარაგს, რის შედეგადაც ხდება მათი დეფიციტი, რაც იწვევს ვარჯიშის ეფექტურობის დაქვეითებას. კვების გეგმის შედგენისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ვარჯიშის მიზანი, რადგან ის განსხვავებული იქნება წონის დაკლებისთვის და კუნთების აშენებისთვის.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ფული ყოველთვის იქნება ბევრი, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>
- შეეცადეთ არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე, რადგან ძილის შემდეგ ორგანიზმს სჭირდება საკვები ნივთიერებები;
- მიირთვით მეტი ბოსტნეული და სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს, რაც აუცილებელია ნაწლავის გასაწმენდად;
- დალიეთ საკმარისი სუფთა წყალი, რადგან ფიტნესის გაკეთებისას ოფლიანობის გაზრდის გამო ირღვევა წყალ-მარილის ბალანსი;
- მოიხმარეთ მეტი ცილა კუნთების გასაძლიერებლად, რაც საბოლოოდ გამოიწვევს სხეულის უკეთეს ხარისხს;
- უპირატესობა მიანიჭეთ რთულ ნახშირწყლებს (მთლიანი პური, ბრინჯი, წიწიბურა, მტკიცე მაკარონი და ა.შ.);
- სწრაფი ნახშირწყლები (ტკბილეული) მიიღება ვარჯიშის შემდეგ და საუზმეზე.
Მაჩვენე ყველა
Ძირითადი პრინციპები
როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის სპორტდარბაზში ვარჯიშისას ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი კვების საფუძვლების დაცვა. კვლევებმა აჩვენა, რომ შედეგები (წონის დაკლება ან კუნთების მომატება) მხოლოდ ვარჯიშზეა დამოკიდებული მხოლოდ 30%-ით. ორგანიზმის გაუმჯობესებაში უდიდესი წვლილი შეაქვს ჯანსაღ კვებას.
რეგულარული ვარჯიშის დროს კვება განსხვავდება მჯდომარე ცხოვრების წესის კვებისგან. ეს იმის გამო ხდება, რომ სპორტის თამაში დიდ ძალასა და ენერგიას მოითხოვს. ამიტომ, ორგანიზმს სჭირდება მეტი საკვები ნივთიერებები, რომელთა მიღებაც შესაძლებელია საკვებიდან.
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ტრენინგის შედეგები დიდხანს არ მოდის, თქვენ უნდა დაიცვან ეს წესები:
ეს პრინციპები საერთოა სხვადასხვა მიზნებისთვის - წონის დაკლება ან კუნთების მომატება. მაგრამ არის ისეთი თვისებებიც, რომლებიც გასათვალისწინებელია სასურველი შედეგის სწრაფად მისაღწევად.
წონის დაკლებისთვის
ბევრ ქალს, რომელიც დადის სპორტდარბაზში, სურს წონაში დაკლება. გარდა ამისა, მამაკაცებს ხშირად ესაჭიროებათ გაშრობის პერიოდში, რათა აჩვენონ კუნთების რელიეფი. კვება ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.
მოსაზრება, რომ წონის დაკლება მკაცრი დიეტის გარეშე არ გამოდგება, არასწორია. საჭიროა მხოლოდ დაბალანსებული დიეტა.
შედეგად მიღებული ღირებულება იზრდება 30%-ით. ექტომორფები შეიძლება დაემატოს 40-50%-მდე. საკმარისი იქნება ენდომორფებისთვის საბაზისო კალორიული შემცველობა 10-20%-ით გაზარდონ.
მაგალითად, გამხდარი მამრისთვის (ექტომორფისთვის), რომელიც იწონის 65 კგ-ს, წონის შესანარჩუნებლად კალორიული შემცველობა იქნება 1950 კკალ. კუნთების ასაშენებლად ძალისმიერი ვარჯიშით საჭიროა მისი გაზრდა 40-50%-ით. ანუ ყოველდღიურად მოგიწევთ 2730-2925 კკალზე ჭამა.
კვება ვარჯიშამდე
კვება ვარჯიშამდე, დროს და შემდეგ ოდნავ განსხვავდება წონის დაკლებისთვის რეკომენდებული კვებისგან.
გაკვეთილამდე 1-1,5 საათით ადრე ასევე დაგჭირდებათ ცილების და რთული ნახშირწყლების მიღება. მაგრამ ამ საკვების კალორიული შემცველობა უფრო მაღალი უნდა იყოს. ანუ ვარჯიშზე დახარჯული კალორიების რაოდენობა იმაზე ნაკლები უნდა იყოს ვიდრე მანამდე შეჭამეს.
ექტომორფებს, რომლებსაც სურთ მასის მოპოვება უმოკლეს დროში, შეუძლიათ დალიონ გეინერის ნაწილი გაკვეთილამდე 30-40 წუთით ადრე. ეს დანამატი შეიცავს ცილებს და დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს. ამიტომ მეზომორფებმა და ენდომორფებმა, რომლებიც ადვილად იმატებენ ცხიმს, სიფრთხილით უნდა გამოიყენონ იგი.
ვარჯიშის დროს
სწორი კვება უშუალოდ ვარჯიშზე იგივე იქნება, რაც წონის დაკლებისას.
შეგიძლიათ მიიღოთ BCAA სესიის შუა პერიოდში ან მთელი სესიის განმავლობაში.
გარდა ამისა, წყალ-მარილის ბალანსის აღსადგენად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იზოტონური. ეს დანამატი შეიცავს მინერალებს, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება ზედმეტი ოფლიანობისთვის. იზოტონური სასმელების გამოყენება ხელს უწყობს დეჰიდრატაციის თავიდან აცილებას და ზრდის გამძლეობას.
ვარჯიშის შემდეგ
მასის მოპოვებისკენ მიმართული ძალოვანი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, კუნთები ნადგურდება. ამისკენ მიმავალი კატაბოლური პროცესების შესაჩერებლად, თქვენ უნდა მიაწოდოთ ორგანიზმი საკვები ნივთიერებებით.
ამისათვის საჭიროა ცილების და ნახშირწყლების საკმარისი რაოდენობა. უფრო მეტიც, ცილა უნდა იყოს სწრაფად ათვისებადი, ხოლო ნახშირწყლები სწრაფად.
იდეალურია ვარჯიშის შემდგომი კვებისთვის, გეინერი, რომელიც შეიცავს ორივეს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დალიოთ ცილა და შეავსოთ იგი ბანანით ან ტკბილი ბარით.
ვარჯიშიდან 1-1,5 საათის შემდეგ უნდა მოხდეს მყარი საკვების სრული მიღება. ქათმის მკერდი შეგიძლიათ მიირთვათ ბრინჯთან, წიწიბურასთან ან კარტოფილთან ერთად.
ნიმუში მენიუ
ყოველდღიური კვების პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად წარმოდგენილია ცხრილში:
როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, კუნთების აღმშენებლობის კვება კიდევ ერთ დამატებით კვებას ამატებს. ეს აუცილებელია გამოთვლილი კალორიების მისაღებად.
და რამდენიმე საიდუმლო...
ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის ირინა ვოლოდინას ამბავი:
განსაკუთრებით დათრგუნული ვიყავი თვალებით, გარშემორტყმული დიდი ნაოჭებით, პლუს მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ მთლიანად? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, როგორც მისი თვალები.
მაგრამ როგორ გაახალგაზრდავოთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? ნასწავლი - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახოთ დრო ამ ყველაფრისთვის? დიახ, მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ასე რომ, მე ავირჩიე სხვა გზა ...
