ბოლო ნომერში შევეხეთ თემას: მასის მომატება ექტომორფებისთვის. კერძოდ, მათ დაალაგეს როგორი უნდა იყოს სწორი ვარჯიში. მაგრამ, როგორც მოგეხსენებათ, ეს ვარჯიშები წარმატების მხოლოდ მცირე ნაწილია, ამიტომ ახლა გავაანალიზებთ რა უნდა იყოს კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ექტომორფების სათანადო კვება.
ფაქტობრივად კვება ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს, მე ვიტყოდი მთავარს. არასათანადო კვების გამო კუნთების მასის ზრდაში პროგრესი არ არის. ვინაიდან ამ ტიპის მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია, კალორიული შემცველობა განსაკუთრებით მაღალი უნდა იყოს.
კვების ძირითადი წესები:
- მიიღეთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვათ (ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი)
- მყარი კვება ყოველ 2-3 საათში (შეგიძლიათ მათ შორის პატარა საჭმელებიც მოათავსოთ)
- მოიხმარეთ 2 გრ ცილა 1 კგ სხეულის წონაზე
- ფოკუსირება ნახშირწყლებსა და ცხიმებზე
- დალიეთ 3-4 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში
- სავალდებულო კვება ძილის წინ
საუკეთესო საკვები:
- ცილა (ხორცი, ქათამი, კვერცხი, ხაჭო, თევზი)
- ნახშირწყლები (მარცვლეული, ხილი, მაკარონი, პური)
- ცხიმები (ზეთოვანი თევზი, ზეთები, თხილი)
საშუალო ადამიანისთვის, რომელსაც სურს კუნთების მასის მომატება, გაამრავლეთ წონა 40-ზე და ის მიიღებს დღიურ კალორიას ზრდისთვის. (მაგალითად: წონა 60 კგ * 40 = 2400). რაც შეეხება ექტომორფებს, მათთვის, სავარაუდოდ, ეს საკმარისი არ იქნება. ექტომორფების კვება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლადგამოითვლება ფორმულით: სხეულის წონა (კილოგრამებში) გამრავლებული 50-ით, ზოგიერთ შემთხვევაში კი 55 - 60-ით (მაგალითად: წონა 60 კგ * 50 = 3000).
ამ 3000 კალორიიდან მთავარი აქცენტი ნახშირწყლებსა და ცხიმებზე უნდა იყოს. (უფრო მეტიც, მხოლოდ ექსპერიმენტულად გაიგებთ, რატომ იზრდებით უფრო სწრაფად: ცხიმის გაზრდილი რაოდენობით თუ ნახშირწყლების გაზრდილი რაოდენობით). ნახშირწყლები უნდა იყოს მინიმუმ 4 გ * 1 კგ სხეულის მასაზე, ხოლო ცხიმები - მინიმუმ 1 გ * 1 კგ სხეულის მასაზე. რაც შეეხება ცილებს, მაშინ საკმარისი იქნება 2 გ * 1 კგ-ის ჭამა (მინიმუმ 2,5 გ*1 კგ).
და მაშინაც კი, თუ ასეთი კალორიული შემცველობით მაინც არ მოიმატებთ, დაამატეთ კიდევ 300 - 500 კალორია თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. (და ასე შემდეგ, სანამ მასა ადგილიდან არ გადავა).
ნიმუშის მენიუ:
1 მიღება:შვრიის ფაფა + ხილი
კვება 2: ბრინჯი + ხორცი + ბოსტნეული
3 მიღება: წიწიბურა + თევზი + ბოსტნეული
4 მიღება (ვარჯიშამდე): ბრინჯი + კვერცხი + ბოსტნეული
Ვარჯიში (ვარჯიშის დროს დალიეთ წყალი ტკბილი წვენის, თაფლის ან შაქრის დამატებით)
5 მიღება (ტრენინგიდან 30 წუთის შემდეგ): წიწიბურა + ხორცი + ბოსტნეული
6 მიღება: ქათამი + ბოსტნეული
7 მიღება (დაძინებამდე): ხაჭო ან კაზეინის ცილა
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ საკუთარი მენიუ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობით თქვენი სხეულის წონისთვის, მაშინ მე შემიძლია დაგეხმაროთ ამაში. თუ გინდათ, რომ ინდივიდუალური მენიუ ავიღო თქვენთვის (ყველაფერი გამოითვლება გრამებით და დროით), მაშინ დამიკავშირდით ამ გვერდის საშუალებით ->
ასევე, კვებას შორის, შეგიძლიათ მიირთვათ მინი snack. (ეს დააჩქარებს მასის მოპოვების პროცესს). შეგიძლიათ მიირთვათ snack: თხილი, ხილი, რძე, ყველი და ა.შ.
გარდა კვება ექტომორფებისთვის კუნთების მასის მოსაპოვებლადთქვენ ასევე უნდა მიაქციოთ სათანადო ყურადღება დასვენებას, რადგან კუნთები იზრდება დასვენების დროს და არა ვარჯიშის დროს.
- ძილი ღამით 9-10 საათი
- ძილი 1-2 საათი დღის განმავლობაში (თუ შესაძლებელია)
- შეამცირეთ ნებისმიერი დამატებითი ფიზიკური აქტივობა (სირბილი, ცურვა, კრივი, ფეხბურთი, წვეულება კლუბებში დილამდე და ა.შ.)
P.S.ასევე, გირჩევთ, თქვენი ძვირფასი დრო დაუთმოთ ამ ვიდეოს ყურებას.
პატივისცემით,
