კეტონის დიეტა

სვეტლანა მარკოვა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია!

10 მარტი 2016 წელი

სავარაუდოდ, თქვენ შენიშნეთ, რომ ღირს ტკბილეულის ამოღება თქვენი რაციონიდან მინიმუმ ორი კვირის განმავლობაში, რადგან მაშინვე ქრება რამდენიმე კილოგრამი ჭარბი წონა. ეს ხდება ნახშირწყლების გამორიცხვის გამო, რაც მეტწილად ცხიმის წარმოქმნაშია დამნაშავე. კეტო დიეტა ძირითადად ნახშირწყლების თავიდან აცილების იგივე პრინციპია, მაგრამ უფრო მკაცრი ფორმით. ახლა ეს გაშრობის ვარიანტი პოპულარულია ბოდიბილდინგში, მაგრამ მეთოდი აგრესიულია, ასე რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ იგი ფრთხილად, ყველა დახვეწილობის შესწავლით.

კეტოგენური დიეტის არსი და ზოგადი პრინციპები

ასეთი დიეტის დროს ნახშირწყლები შეძლებისდაგვარად მცირდება, ამიტომ ორგანიზმმა უნდა შეცვალოს ნივთიერებათა ცვლა ისე, რომ სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგია ცხიმოვანი უჯრედებიდან გამოიტანოს. ეს უკანასკნელი წარმოქმნის კეტონურ სხეულებს (პროცესი არის კეტოზი), რომელიც ხდება ნერვული სისტემის და ტვინის კვების ძირითადი წყარო. ეს იყო დიეტის მეორე სახელწოდების საფუძველი - კეტონი. ასეთი პროცესები ხდება იმ შემთხვევაში, თუ ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება 100 გ-ზე ნაკლებია დიეტური დიეტა მოითხოვს შემდეგი წესების დაცვას:

1. ცხიმები არ არის გამორიცხული. ვინაიდან ნახშირწყლების მიწოდება შეზღუდულია, მაშინ უნდა არსებობდეს ენერგიის ალტერნატიული წყარო. კეტონის დიეტაზე ცხიმებზე შეზღუდვა არ არსებობს, შეგიძლიათ მიირთვათ სტეიკები, შემწვარი ქათამი ან თევზი, მაგრამ შეეცადეთ მიირთვათ ის, რაც შეიცავს ზეთში, ავოკადოში, ზეთისხილს, თესლს.
2. კეტონური დიეტის დადებითი მხარე ის არის, რომ ალკოჰოლი ნებადართულია. ზომიერად შეგიძლიათ დალიოთ სასმელები მინიმალური შაქრის შემცველობით: კონიაკი, ვისკი, რომი და ა.შ.
3. ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი არის მეტი წყლის დალევა. რაციონში ამ ნივთის უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს გაუწყლოება, რაც უკიდურესად უარყოფით შედეგებს გამოიწვევს. გაშრობისას ყოველთვის თან იქონიეთ პატარა ბოთლი.
4. მოემზადეთ იმისთვის, რომ დიეტის დასაწყისში წონა სწრაფად გაქრება წყლის და არა ცხიმის გამო. გაყოფას უფრო მეტი დრო დასჭირდება, ამიტომ ნუ იჩქარებთ ნახევრად დათმობას.

კეტო დიეტის სახეები

ბოდიბილდინგში მოსულ ყველა ადამიანს აქვს სრულიად განსხვავებული სხეულის ტიპები, სხეულის მახასიათებლები და კვების პრეფერენციები. გასაკვირი არ არის, რომ ამან გამოიწვია კეტონური დიეტის რამდენიმე ვარიანტი. ზოგი გამოიყენება მხოლოდ წონის დასაკლებად, ზოგიც ხელს უწყობს მცირე კუნთოვანი მასის მოპოვებას ჭრის დროს, ამიტომ თქვენ უნდა აირჩიოთ ასეთი საკვების ტიპი, ფოკუსირებული საკუთარ მიზნებზე. განასხვავებენ შემდეგ ვარიანტებს:

1. მუდმივი კეტონური დიეტა. უმარტივესი ვარიანტი საკვების გარეშე (დღეები ნახშირწყლების რაოდენობის ზრდით), BJU-ს მუდმივი თანაფარდობით. შესაფერისია მათთვის, ვინც ამ დიეტით ვარჯიშის დროს თავს ნორმალურად გრძნობს ან მათთვის, ვისაც აქვს მსუბუქი ვარჯიში.
2. დენის კეტონის დიეტა. მოიცავს განმეორებით კვებას ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ნახშირწყლების დატვირთვა ხდება ინტენსიური ვარჯიშის დროს ენერგიის სწორი რაოდენობის უზრუნველსაყოფად, მაგრამ კეტოზის დარღვევის გარეშე. ეს გიხსნით სავარჯიშო დარბაზში დუნეობისგან.
3. ციკლური კეტონის დიეტა. პრინციპი არის კუნთების გლიკოგენის მარაგების აღდგენა დაქვეითების შემდეგ პერიოდული ნახშირწყლების მიწოდებით. მათი სიხშირე დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და თქვენს მიზნებზე. ასეთ კეტონურ დიეტას ბევრი ნიუანსი აქვს, ამიტომ აუცილებელია ნახშირწყლების დატვირთვის სიხშირის დადგენა და დამოუკიდებელი დასკვნის გაკეთება სხვადასხვა ვარიანტების ცდით.

დამწყებებმა აუცილებლად უნდა დაიწყონ კეტონური დიეტის მუდმივი ვერსიით. რამდენიმე კვირის შემდეგ შეძლებთ შეაფასოთ შედეგი: რამდენად შემცირდა ვარჯიშის ინტენსივობა ნახშირწყლების შემცირების გამო. თუ მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად დაეცა, მაშინ უნდა იფიქროთ მიზნობრივი ან ციკლური დიეტის ვარიანტზე. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ბოლო ორი, თუ გსურთ კუნთების მასის მომატება.

ნებადართული პროდუქტების სია

კეტონური დიეტით შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, იმ პირობით, რომ ნახშირწყლების რაოდენობა მინიმალურია. დიეტის უმეტესი ნაწილი შედგება ცილოვანი პროდუქტებისგან. დააკვირდით მოხმარებული ბოსტნეულის რაოდენობას, რადგან შეიცავს ნახშირწყლებს, რომელიც კეტოზისთვის უნდა იყოს არაუმეტეს 30-50 გ დღეში. დიეტის ძირითადი დიეტა შეიძლება შედგებოდეს ასეთი პროდუქტებისგან:

• რძე;
• ხაჭო;
• ბოსტნეული;
• თევზი;
• კვერცხები;
• თხილი;
• ხორცი.

აკრძალული პროდუქტები

თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

1. მარცვლეული.
2. საცხობი პროდუქტები.
3. კარტოფილი.
4. ბანანი.
5. Შაქარი.
6. ჭარხალი.
7. ყურძენი (გარდა მაწონისა).
8. Მაკარონი.
9. სტაფილო.

კვების მაგიდა ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტისთვის

მენიუს ნიმუში კვირისთვის

კეტონური დიეტის ეს მენიუ განკუთვნილია 7 დღის განმავლობაში, რომლის დროსაც შეგიძლიათ გაიგოთ, გიხდებათ თუ არა ასეთი დიეტა. ზოგიერთი კერძი შეიძლება შეიცვალოს იმ კერძებით, რომლებიც ადრე იყო ჩამოთვლილი ნებადართული პროდუქტების სიაში. დარწმუნდით, რომ გაშრობის დროს არ გქონდეთ თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა, ცხვირიდან სისხლდენა. თუ ასეთი ნიშნები გამოჩნდება, კეტონური დიეტა დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს. დიეტა 7 დღის განმავლობაში:

ორშაბათი:

• საუზმე - სალათი კიტრით, პეკინის კომბოსტო მცენარეული ზეთით, 3 კვერცხი (მოხარშული), შავი ჩაი;
• სადილი - 150 გრ ბოსტნეულის სალათი, თეფში კომბოსტოს წვნიანი ბულიონში 200 გრ ხორცით (ფილე);
• შუადღის snack - 200 მლ კეფირი 0% ცხიმი;
• ვახშამი - 2 ორაგულის სტეიკი, ბერძნული სალათი, მწვანე ჩაი.

• საუზმე - ათქვეფილი კვერცხი პომიდორთან და მწვანილთან ერთად 200 გ, 2 ჩიზქეიქი, ჭიქა ყავა რძით;
• სადილი - 100 გრ მოხარშული ხბოს ხორცი, ფრანგული ბულიონი პურის ნატეხით 300 მლ, ფორთოხლის წვენი;
• შუადღის snack - ნიგოზი დაახლოებით 50 გ;
• ვახშამი - 50 გრ ყავისფერი ბრინჯი, 200 გრ ორთქლზე მოხარშული კალმახი, ჩაი.

• საუზმე - სალათი გახეხილი ვაშლისა და ნუშის მარცვლებით 150 გ, ორი მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო ყველით, შავი ჩაი;
• სადილი - 100 გრ მოხარშული ინდაურის ფილე, თეფში ჩაშუშული ყაბაყი, ჭიქა რძე;
• შუადღის snack - ჭიქა უცხიმო იოგურტი;
• ვახშამი - შემწვარი ორაგულის სტეიკი, ცეზარის სალათი, მწვანე ჩაი.

• საუზმე - ახალი ვაშლი, ცილოვანი კოქტეილი 200 მლ;
• სადილი - ყური 200 მლ, კომბოსტოს სალათი, ბულგარული წიწაკა, კიტრი, ჭიქა კომპოტი;
• შუადღის ჩაი - რიაჟენკა 150 მლ;
• ვახშამი - ჩაშუშული საქონლის ხორცი 100 გ, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით, მყარი ყველი 30 გ, ჭიქა წვენი.

• საუზმე - ფინჯანი ყავა, 2 კვერცხი (მოხარშული), 2 ჩიზქეიქი ვაშლის ნაჭრებით, ჩირი გარგარი;
• სადილი - 100 გრ ინდაური (ფილე), წვნიანი ხორცის ბულიონზე ლობიოებით, ყავა;
• შუადღის snack - ფიჭვის კაკალი დაახლოებით 50 გ;
• ვახშამი - შემწვარი ორაგულის სტეიკი, ჩაშუშული ასპარაგუსი 150 გრ, შავი ჩაი.

• საუზმე - ერთი კვერცხი, 100 გრ ხაჭო, კივი 2 ც., ჩაი;
• სადილი - არაჟანში ჩაშუშული კურდღლის ხორცი 100 გ, ბოსტნეულის ბორში, კომპოტი;
• შუადღის snack - არაქისი 50 გ;
• ვახშამი - 30 გრ მყარი ყველი, ხარშეთ მოხარშული ხბოს ენით, მწვანე ჩაი.

კვირა:

• საუზმე - არაჟანი ათქვეფილი კვერცხი 3 კვერცხიდან, ტოსტი კარაქით, ყავა რძით;
• სადილი - ორი ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, თეფში მწვანე ბარდა სიმინდით, ვაშლის წვენით;
• შუადღის snack - 250 მლ კეფირი;
• ვახშამი - შემწვარი კალმახი 2 ცალი, სალათი კომბოსტოთი 150 გ, ერთი ჩიზქეიქი ქლივით, მწვანე ჩაი.

დიეტის რეცეპტები

მძიმე დიეტები, როგორიცაა კეტონური დიეტა, ხშირად რთულია საკვების შეზღუდვის გამო, ხოლო კვება არის ნაზი და უგემოვნო. კეტო დიეტა შეიძლება იყოს სასიამოვნო გამონაკლისი, თუ ისწავლით როგორ მოამზადოთ სალათები, ხორცი და საჭმელები თქვენთვის. უმარტივესი პროდუქტები სწორი მიდგომით შეიძლება სასიამოვნოდ გაგაოცოთ. აქ მოცემულია კეტონის დიეტის რამდენიმე რეცეპტი.

ჩიზქეიქები ხმელი ხილით:

1. მოამზადეთ 250 გრ უცხიმო ხაჭო, 2 ქათმის კვერცხი, 5 ცალი ნებისმიერი ჩირი, ერთი კოვზი შვრიის ფაფა, 50 გრ არაჟანი, 2 ჩ.კ. მცენარეული ზეთი.
2. ხაჭო (სითხის გარეშე) შეურიეთ კვერცხს.
3. ჩირი ორთქლზე მოხარშეთ ცხელ წყალში, დაჭერით პატარა კუბიკებად.
4. ხაჭოს მასას დაუმატეთ ფქვილი, გარგრის ჩირი, ქიშმიში, კარგად აურიეთ სანამ არ გასქელდება.
5. მოამზადეთ ბრტყელი ცომის ნამცხვრები 2 სმ სისქის, შეწვით მცენარეულ ზეთში.
6. მიირთვით არაჟანთან ერთად.

1. ბოსტნეული კარგად გავრეცხოთ და შემდეგ დავჭრათ დიდ კუბიკებად 3 ახალი კიტრი, 50 გრ ყველი ფეტა, 5 პომიდორი ჩერი, 1 ტკბილი წიწაკა.
2. აურიეთ დაჭრილი ბოსტნეული, დაასხით ლიმონის წვენი.
3. 10 ზეთისხილი გავჭრათ შუაზე და დავამატოთ სალათს.
4. შეავსეთ კერძი 1 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი.

ორაგული გამომცხვარი ფორთოხლის სოუსით:

1. მოამზადეთ ერთი ახალი ფორთოხალი, 2 ორაგულის სტეიკი, მუსკატის კაკლის, დაფქული ჯანჯაფილის, შავი პილპილისა და მარჟორანის ნარევი, ერთი სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი, 30 მლ რძე.
2. კარგად გარეცხილი თევზი შეიზილეთ სანელებლებით, გააჩერეთ 15 წუთის განმავლობაში.
3. ფორთოხალი დაჭერით პატარა კონტეინერში, დაუმატეთ ცოტაოდენი რბილობი, შეურიეთ ლიმონის წვენს. ჩაასხით თბილი რძე ამ ნარევში.
4. საცხობ ფორმას გადააფარეთ საკვები ფოლგა, სტეიკები ერთმანეთისგან ოდნავ დაშორებით მოაყარეთ.
5. თევზის ხორცს დაასხით სოუსი, დააფარეთ ფოლგა.
6. აცხვეთ 180 გრადუსზე 7-10 წუთის განმავლობაში.

უკუჩვენებები

რა შემთხვევებშია აკრძალული დიეტა:

1. კეტონური დიეტა არ არის შესაფერისი ორსული ქალებისთვის.
2. კატეგორიულად აკრძალულია დიაბეტით დაავადებულთათვის.
3. ასეთი დიეტა საზიანოა თირკმელების, ღვიძლის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.
4. კეტონური დიეტა ზიანს აყენებს და არ დაეხმარება ბავშვებს, მოხუცებს.

ვიდეო: რა არის დაბალი ნახშირწყლების კეტო დიეტა

თავდაპირველად კეტონური დიეტა გამოიყენებოდა ეპილეფსიის სამკურნალოდ, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ მან გაიარა გზა წონის დაკლების სფეროში. ეს დიეტა ნამდვილი აღმოჩენა იყო ვარსკვლავებისთვის, მოდელებისთვის, რომლებსაც სურდათ ჰქონოდათ სრულყოფილი სხეული და მოგვიანებით ბოდიბილდერებისთვის. როდესაც მას აკვირდებიან, მნიშვნელოვანია დიეტაში ნახშირწყლების ოდენობის თვალყურის დევნება, სწორი საკვების შერჩევა. როგორ დავიცვათ კეტონური დიეტა, იხილეთ ქვემოთ მოცემული ვიდეო.

ფოტოები დიეტამდე და მის შემდეგ

ქალებისთვის ყველა მეთოდი კარგია, თუ მათი სილამაზე სასწორზეა. ყველაზე რთული, ხისტი კვების სისტემებიც კი გამოიყენება, თუ მიზანი ზაფხულის სეზონისთვის წონის დაკლებაა. კეტონურ დიეტას შეიძლება მივაწეროთ წონის დაკლების ექსტრემალური მეთოდები, რაც საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ შედეგი მოკლე დროში. შეგიძლიათ დაადასტუროთ მისი ეფექტურობა ქვემოთ მოცემული ფოტოების წინ და შემდეგ.