თქვენ ხართ რასაც ჭამთ და სვამთ. რა თქმა უნდა, საკვები და სითხეები, რომლებსაც თქვენ მოიხმართ, გავლენას ახდენს თქვენს ფიტნესზე და მორბენალებმა ეს ნამდვილად იციან. მაგრამ კალორიების გამოთვლის სირთულეებმა, ყველა სახის ჭორმა და სხვა ფაქტორებმა შეიძლება გამოიწვიოს დიეტაში შეცდომები. და თუ რეგულარული ვარჯიშის დროს კვებაზე ექსპერიმენტები შეიძლება იყოს თქვენი გეგმის ნაწილი და მოგცემთ საშუალებას ისწავლოთ საჭირო გაკვეთილები, მაშინ სრულიად არასასურველია შეცდომების დაშვება დაწყებამდე. Runnersclub.com მორბენლებს ურჩევს რა ჭამონ შეჯიბრის წინ, შემდეგ და შეჯიბრის დროს, რათა გააუმჯობესონ სირბილის შესრულება.
„რბოლის დღეს ჭამა რთული საქმეა. განმარტავს ლორენ ანტონუჩი, ნიუ-იორკის მორბენალთა კლუბის დიეტოლოგი. - ერთის მხრივ, უცხო არაფერი უნდა ჭამო, ეს გაუმართლებელი რისკია. მეორეს მხრივ, თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა, როგორც ყოველთვის: თქვენ დაწვავთ უფრო მეტ ენერგიას, ვიდრე ხარჯავთ ჩვეულებრივ დღეებში. ”როგორ მოვაგვაროთ ეს დილემა? ქვემოთ მოცემულია 6 ძირითადი წესი, რომელიც გამოადგება როგორც დამწყებ მორბენალს, ასევე პროფესიონალ სპორტსმენებს.
გამოთვალეთ თქვენი საუზმის დრო
გზატკეცილზე რბოლების უმეტესობა დილით იწყება, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი და დროულად საუზმე. ქეით სვენი, მედიცინის დოქტორი და ბოსტონის ქალთა საავადმყოფოს უფროსი დიეტოლოგი და ვეტერანი ტრიატლეტი, ამბობს: „თუ რბოლის წინ ძალიან გვიან ჭამთ, შესაძლოა კუჭის პრობლემები გქონდეთ და გარდა უსიამოვნო, შესაძლოა თუნდაც ტკივილისა, გექნებათ გაფუჭების რისკი. ტუალეტში იძულებითი გაჩერების დრო. გარდა ამისა, დიდი ენერგია დაიხარჯება საკვების მონელებაში. საუზმის გამოტოვება ასევე არ ღირს - სისხლში შაქრის დაბალი დონე თავისთავად იძლევა დაღლილობის შეგრძნებას და შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევაც კი“.
კეიტი ურჩევს ჭამა რბოლის დაწყებამდე 2-3 საათით ადრე. კალორიული შემცველობა განისაზღვრება მანძილის მიხედვით: 5 კილომეტრიან რბოლაზე ეს არის 150-200 კალორია ჭამაზე, ხოლო მარათონისთვის, მაგალითად, 500-ზე მეტი. გარდა ამისა, თუ აპირებთ 16 კილომეტრზე მეტ სირბილს. , შემდეგ დაწყებამდე ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი ან ენერგეტიკული ბარი - ისევ სისხლში შაქრის ასამაღლებლად. „თუ საჭიროა ძალიან ადრე ადგომა, რომ დრო გქონდეს ჭამისთვის დანიშნულ დროში და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ საკმარისად დაიძინო, მაშინ ჯობია გაიღვიძო, ჭამო და მერე კიდევ დაიძინო“.
არ ჭამოთ მძიმე ცილოვანი საკვები
ომლეტი ყველით არ არის საუზმის საუკეთესო ვარიანტი სირბილის წინ: ცხოველურ ცილებს და ცხიმებს დიდი დრო სჭირდება მონელება და მალე ენერგიად გადაქცევა, გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ შეანელონ ნახშირწყლების შეწოვა, რომელიც თქვენ მიირთვით. მაშინაც კი, თუ ჩვეულებრივი დილის ვარჯიშების წინ თავს საკმაოდ ნორმალურად გრძნობთ ასეთი ჭამის შემდეგ, მაშინ შეჯიბრებამდე მაინც უნდა შეიკავოთ თავი - რადგან სწრაფი სირბილი მოგიწევთ. ასევე შეეცადეთ გამორიცხოთ ბოჭკოვანი (უხეში დიეტური ბოჭკოვანი) თქვენი წინასწარი დიეტადან. ის გვხვდება, მაგალითად, მთლიან მარცვლოვან პურში, ახალ ბოსტნეულსა და ხილში. ბევრი ბოჭკოს მიღება დაწყებამდე შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები და საჭმლის მონელების დარღვევა.
კარგი საუზმე უნდა იყოს მსუბუქი და ნახშირწყლებით მდიდარი: არაქისის კარაქის ფუნთუშა, ბანანი და სადღეგრძელო ჯემით შესანიშნავია. შვრიის ფაფაც კარგია, ცოტა მეტი ბოჭკოვანი აქვს, მაგრამ ვარჯიშის დროს შვრიის ფაფა რომ გასინჯეთ, დაწყებამდე თავს ვერ შეიცვლით. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ სემოლინის ფაფით: ის ადვილად შეიწოვება და სწრაფად იქცევა ენერგიად.
არ დალიოთ ძალიან ბევრი წყალი
დეჰიდრატაციამ შეიძლება სერიოზულად გაანადგუროს თქვენი რბოლა, მაგრამ ძალიან ბევრი სითხის დალევა ასევე საშიშია: თქვენ რისკავთ სავსე კუჭის ღრიალს და ძალიან ადრე მოგინდებათ წერა. გარდა ამისა, ძალიან ბევრი წყლის დალევამ შეიძლება დაკარგოს ბევრი ელექტროლიტი და ნატრიუმის დონე სისხლში დაეცემა კრიტიკულ დონემდე – შეიძლება დაგეწყოთ ღებინება და თავის ტკივილი.
დოქტორი ანტონუჩიი იძლევა რჩევებს სითხის სწორი მიღების შესახებ: „დასვამდე 90 წუთით ადრე დალიეთ 0,5 - 0,7 ლიტრი წყალი ან იზოტონური სასმელი. რბოლის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ცოტა მეტი ჭიქა წყალი (0,2ლ). რა თქმა უნდა, თუ გარეთ ცხელა, მაშინ ნომრები უნდა დაარეგულიროთ ზემოთ. თქვენ შეგიძლიათ იხელმძღვანელოთ შარდის ფერით: ის უნდა იყოს ღია ყვითელი, მაგრამ არა გამჭვირვალე. ”
არ დაივიწყოთ საკვები პროდუქტები
ამდენი ჯერ არ გასვრია და თავს მშვენივრად გრძნობ - ეტყობა, რატომ კარგავ დროს სასმელზე? სიმართლე ისაა, რომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეიძლება თავი გაუარესდეს და უკვე გვიანი იქნება. „როდესაც გარბიხარ, წყურვილის მექანიზმი დაგვიანებულია“, - განმარტავს კეიტ სვინი. „და როცა წყურვილს გრძნობთ, ამ დროისთვის შეიძლება ძალიან დეჰიდრატირებული იყოთ, რაც უდავოდ იმოქმედებს თქვენს სიჩქარეზე“.
თქვენ არ გჭირდებათ სავსე ჭიქის დალევა ყოველ ჭამაზე - შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე ყლუპის მიღება ყოველ 5 კილომეტრში. ასევე, შეეცადეთ მიირთვათ 30-60 გრამი ნახშირწყლები (120-240 კალორია) ყოველ საათში 60 წუთის სირბილის შემდეგ. ხანგრძლივი ვარჯიში შესანიშნავი სავარჯიშო ადგილია თქვენი კვების ტაქტიკის დისტანციურად პრაქტიკაში.
გამოიყენეთ მხოლოდ აპრობირებული გელები
ძნელი სათქმელია, როგორ რეაგირებს თქვენი კუჭი (და ნაღვლის რეფლექსი) რაიმე ახალზე სტრესულ სიტუაციაში, როგორიცაა შეჯიბრი. რაც არ უნდა მიმზიდველად გამოიყურებოდეს დარიჩინისა და კარამელის გემო 35-ე კილომეტრზე, დღეს დეგუსტაციის დრო არ არის. უკეთეს შემთხვევაში, თქვენი სხეული შთანთქავს მას და თქვენ მიიღებთ ენერგიას. მაგრამ უარეს შემთხვევაში, პირდაპირ ტუალეტში გარბიხარ და ღმერთმა იცის, რა იქნება შემდეგ.
შეარჩიეთ დრო და შეისწავლეთ საკვები, რომელსაც შესთავაზებენ მარათონის ორგანიზატორები (თუ კონკურსის ვებსაიტზე ასეთი ინფორმაცია არ არის, გადახედეთ სპონსორთა სიას - შეიძლება იყოს მინიშნებები). სცადეთ ეს ბრენდები და გემოები, რომლებიც იცით თქვენს ვარჯიშში.
მართალია, ამაზე საერთოდ არ შეიძლება იფიქრო და მხოლოდ საჭმელთან ერთად ირბინო.
ლუდის შესახებ
ახლა კი სანუკვარი მომენტი დასასრულია. შესაძლოა, ქაფზე ოცნებობთ, მაგრამ დრო დაუთმეთ - ჯერ ჩვეულებრივი წყალი დალიეთ და მაინც მიირთვით რამე. "ალკოჰოლი შარდმდენი საშუალებაა", - განმარტავს სვინი, "რაც უფრო მეტს სვამთ, მით მეტ სითხეს კარგავთ." რა თქმა უნდა, ლუდი მდიდარია ნახშირწყლებით, მაგრამ ეს არ არის ის ნახშირწყლები, რომლებიც ავსებს გლიკოგენის მარაგს და კვებავს კუნთებს.
”უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებით და თავს უკეთ იგრძნობთ, თუ პირველ რიგში დიდ კვებას მიირთმევთ”, - ამბობს ანტონუჩი. „ამავდროულად, ტრადიციული ბანანი და ფუნთუშა არ არის ძალიან შესაფერისი, მაგრამ ხორცის ნაჭერი, იოგურტი და ცილოვანი ბარი (დიდი ბოთლი წყლით) დასრულებიდან 30-60 წუთში ძალიან სასარგებლო იქნება.
