არ იცით რა მიირთვათ საუზმეზე? ვახშამი? ვახშამი? ან ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი? ახლა თქვენ აუცილებლად დაეუფლებით ასეთ ცოდნას. ერთ-ერთ წინა სტატიაში სახელწოდებით "" ჩვენ განვიხილეთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად სწორი კვების ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტები და კომპონენტები, რომელთა გარეშეც, სამწუხაროდ, უბრალოდ შეუძლებელია თქვენი სხეულის მეტამორფოზებში წარმატების მიღწევა.
დღეს ჩვენ ვუპასუხებთ კითხვას, თუ როგორ ვიკვებოთ სწორად კუნთების მასის მოსაპოვებლად და განვიხილავთ კვების სტრატეგიებს. მენიუ უნივერსალურია და, პორციების მორგებით და ზოგიერთი კომპონენტის შეცვლით (მაგალითად, ფაფა არა წყლით, არამედ რძით და პირიქით), თითქმის ნებისმიერ სპორტსმენს მოერგება.
მაშ, რა არის კუნთების ზრდის იდეალური "რეცეპტი"? პასუხი საშინლად მარტივია, ყოველ შემთხვევაში ზოგადი თვალსაზრისით:
- ჯერ ერთი, საჭიროა სწორი რაოდენობის საკვების ჭამადღის გარკვეულ მონაკვეთებში
- Მეორეც, ჭამე სწორი სახის საკვები
ერთი ან მეორეს გაკეთება არ არის საკმარისი! ამის მაგალითი იქნება ექტომორფი, რომელიც გიჟურად პედანტურია, როდესაც საქმე ეხება საკვების არჩევას კუნთების მასის მოსაპოვებლად, მაგრამ არ ჭამს საკმარისად ერთ სხდომაზე. ან სპორტსმენი, რომელიც სცილდება ყოველგვარ ზღვარს მასის მოპოვების პროცესში, შთანთქავს აბსოლუტურად ყველაფერს, რაც მის გზაზეა, სანამ მუცელი არ გახდება მისი სხეულის უდიდესი ნაწილი.
ზემოთ მოყვანილი მაგალითებისგან განსხვავებით, უნდა არსებობდეს კუნთების ასამაღლებელი იდეალური დიეტა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაიზარდოთ, მოიმატოთ კუნთები და მასა ისე, რომ არ გახდეთ "მახინჯი ოგრე". ასეთი გეგმა უფრო მეთოდურ მიდგომას მოითხოვს. ეს არის ის, რასაც განვიხილავთ მომდევნო 9 წესში. და არ აქვს მნიშვნელობა გოგონაა თუ მამაკაცი, ვინც მას კითხულობს - ეს ყველას ეხება, განსხვავება მხოლოდ კერძების ნაწილებშია. სცადეთ ისინი თქვენთვის, გაითვალისწინეთ თითოეული მათგანის ეფექტი. შედეგად, თქვენ შეძლებთ შექმნათ თქვენი იდეალური დიეტა და კარგთან ერთად, აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას თქვენს მიზნებში.
მიირთვით უფრო ხშირად კუნთების მასის მოსაპოვებლად
თქვენ ვერ შეძლებთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ზრდა და მოიმატოთ კუნთების მასა, თუ თქვენი კვება დაყოფილია სამ ან ოთხ კვებაზე. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა დაიცვან 6 და თუნდაც 7 კვება დღეში. სარგებელი წარმოუდგენლად მრავალმხრივია: მცირე რაოდენობით ბევრად უფრო ადვილად შეიწოვება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ ბევრად მეტ ამინომჟავებს, ვიტამინებსა და მინერალებს, ვიდრე დიდი რაოდენობით ჭამთ, მაგრამ მხოლოდ დღეში რამდენჯერმე.
უფრო ხშირი გამოყენება ხელს შეუწყობს ტესტოსტერონის და ინსულინის დონის ამაღლებას, რაც ხელს უწყობს ზრდას, ხოლო ამცირებს კორტიზოლის დონეს, ზრდის მაინჰიბირებელ ჰორმონს, რომელიც წარმოიქმნება ვარჯიშის დროს. გაითვალისწინეთ ეს კუნთების მასის მოსაპოვებლად კვების მენიუს შედგენისას.
შეინახეთ თქვენი პროტეინები სწორად
ცილა შედგება ამინომჟავებისგან - კუნთოვანი ქსოვილის ძირითადი კომპონენტები და კვებაში ყველაზე მნიშვნელოვანი ექტომორფისთვის კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. კუნთების ასაშენებლად ორგანიზმს ბევრი ამინომჟავა სჭირდება. თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე დღეში. თუ თქვენი წონა 90 კგ-ია, თქვენ ყოველდღიურ გეგმაში უნდა ჩართოთ მინიმუმ 180 გრამი ცილა.
ის 26-30 გრ ერთ მიღებაზე, რაც დაახლოებით 150 გრამი ქათმის მკერდის ან 170 გრამ ხაჭოს უდრის. ეს მარტივი მათემატიკაა, მაგრამ ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს მას და მათი მიზნები მიუღწეველი ხდება.
ცილების მიღების მანიპულირება საკვანძო წერტილებში
დაიცავით წესი "2 გრამი ცილა კგ სხეულის წონაზე"სამი ან ოთხი კვირის განმავლობაში. თუ დროთა განმავლობაში ვერ ხედავთ მნიშვნელოვან შედეგებს, შეცვალეთ თქვენი ცილის მიღება ორ კრიტიკულ დროს: ვარჯიშის შემდგომ და ძილის წინ. ვარჯიშის შემდეგ გაზარდეთ მიღება 40-60 გ-მდე, სასურველია სწრაფი მოქმედების შრატის პროტეინთან ერთად. Ძილის წინ, 30-40 გრამი კაზეინის ცილა დაგეხმარებათ ძილის დროს ანაბოლურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში.. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს იქნება ორგანიზმისთვის ზედმეტად ხანგრძლივი და დამღუპველი მარხვა, ხოლო თქვენი კუნთების მომატების კვება და მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა არაეფექტური იქნება.
გაზარდეთ ნახშირწყლები
ნახშირწყლები ცილებთან ერთად მუშაობენ ზრდისთვის ჰორმონალურად ხელსაყრელ პირობებს. ისინი ხელს უწყობენ საკვებიდან კუნთებში ამინომჟავების ტრანსპორტირების პროცესს, რომელიც გადაიქცევა ახალ კუნთოვან ქსოვილად ან გამოიყენებს დაზიანებული ქსოვილის აღსადგენად ვარჯიშის დროს. ის ფაქტი, რომ ნახშირწყლები ენერგიის მძლავრი წყაროა, ვფიქრობ, უკვე ყველამ იცის. დაიწყეთ 4 გრამი ნახშირით. სხეულის წონის თითო კილოგრამზე დღეში. მაგრამ, ცილებისგან განსხვავებით, გაყავით ისინი პირველ ხუთ ან ექვს კვებაზე, ამოიღეთ ნახშირწყლები ბოლო ერთი ან ორი კვებიდან.
ამრიგად, 90 კგ სპორტსმენმა უნდა მიირთვას 60-72 გრამი ნახშირწყლები. ყოველ პირველ ხუთ-ექვს სხდომაზე, მინიმალური ანგით. შემდეგ.
მართეთ ნახშირწყლები საკვანძო მომენტებში
დაიცავით წესი "4 გ ნახშირწყალი თითო კგ წონაზე"სამი ან ოთხი კვირის განმავლობაში. თუ შედეგს ვერ ხედავთ, გაზარდეთ ნახშირწყლების მიღება ორ კრიტიკულ მომენტში: დღის პირველ კვებაზე და ვარჯიშის შემდეგ. საუზმეზე კიდევ უფრო მეტი ნახშირწყლების დამატება, პროტეინებთან ერთად, ეხმარება შეაჩეროს დაშლა, რომელიც ხდება ღამის ძილის ბოლო ორი-სამი საათის განმავლობაში და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს (ჩვეულებრივი მცდარი წარმოდგენების საწინააღმდეგოდ, მეტაბოლიზმის გაზრდა რეალურად აძლიერებს კუნთების ზრდას):
- ანგ. საუზმეზე და ვარჯიშის შემდეგ უნდა გაიზარდოს 50%-ით. მაგალითად, თუ საუზმეზე 60 გრამი მიირთვით, გაზარდეთ 90 გრამამდე.
- კუნთოვანი მასის დიეტის დაცვით მეხუთე კვირისთვის, თუ ჯერ კიდევ არ გაქვთ გაუმჯობესება, გაზარდეთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს დიეტაში სულ 5 გრამამდე კგ სხეულის წონაზე დღეში.
არ მოერიდოთ ცხიმს
საერთო შეცდომა მათ შორის, ვინც ცდილობს კუნთების აშენებას, არის კარგი და ცუდი ცხიმების გარჩევის შეუძლებლობა. სიმართლე ისაა ყველა ცხიმი არ არის ერთნაირი. ჯანსაღი მონოუჯერი ომეგა 3 და 6 ცხიმები შეიძლება იყოს უზარმაზარი მხარდაჭერა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ სწორად იკვებონ კუნთების მოსაპოვებლად. ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ საკვებს, რომლებიც შესანიშნავია კუნთების მასის შესაქმნელად: ავოკადო, ორაგული და სხვა ცხიმიანი თევზი, თხილი, ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა კანოლა და ზეითუნის.
უთხარი დიახ ბოსტნეულს
ტონა ბოსტნეულის ჭამა არ დაგეხმარებათ უზარმაზარი სხეულის მიღებაში, მაგრამ ეს შეუცვლელი დახმარება იქნება სხვა საკვების გადამუშავებაში, რომელსაც თქვენ მოიხმართ. ჰარდიგენერების საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან, მასობრივი დიეტის დროს, ხშირად ჩნდება ნორმაზე ჭარბი კალორიების პრობლემა. ეს არის დიეტური ბოჭკოვანი ჩვენს დიეტაში, რომელიც შექმნილია საჭმლის მომნელებელი პროცესების დასახმარებლად - ისინი გვაწვდიან სასარგებლო მიკროელემენტებს და ვიტამინებს.
