დაბალი ნახშირწყლების დიეტა გულისხმობს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მოხმარების შემცირებას. ეს მიკროელემენტები ხელს უწყობს წონის მატებას. მაგრამ იმის გამო, რომ მათი სრულად აღმოფხვრა შეუძლებელია და უბრალოდ შეუძლებელია, დღეში 250 კალორიაზე მეტი არ უნდა მოვიდეს.
დიეტა არის ძალიან ეფექტური და არც ისე ხისტი, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ იმდენი გარკვეული საკვები, რამდენიც გსურთ, მაგრამ მისი სარგებელი თუ ზიანის საკითხი კვლავ საკამათო რჩება.
ჩვენებები ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის შესახებ
დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებაზე დაფუძნებული წონის დაკლების სისტემას სპორტსმენები ხშირად იყენებენ სხეულის გასაშრობად, ანუ ცხიმების მოსაშორებლად. რატომ ქრება ცხიმოვანი ფენა? სპორტით დაკავებისას ადამიანი წვავს ნახშირწყლებს, მაგრამ თუ მათი მოხმარება მკვეთრად შემცირდა, მაშინ ცხიმოვანი დეპოზიტები იწყებენ წვას ამ კვალი ელემენტების ნაცვლად.
აქტიური ცხოვრების წესისგან შორს მყოფი ადამიანისთვის ნახშირწყლებისგან თავისუფალი ვარიანტიც გამოგადგებათ, ყოველ შემთხვევაში წონაში არ მოიმატებთ. და რამდენიმე კვირის დიეტის შემდეგ, ზედმეტი კილოგრამები ნელ-ნელა გაქრება.
დიეტის თავისებურებები ნახშირწყლების გარეშე
დიეტის ძირითადი წესები:
- დღეში მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება 40-60 გრამამდე (ხოლო 30-დან 100 გრამამდე რაოდენობა ნორმად ითვლება).
- მიირთვით მინიმუმ 5 კვება დღეში.
- ისადილეთ არაუგვიანეს 20:00 საათისა.
- შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება 20%-ით.
- დაეყრდნოთ ცილოვან საკვებს და მცენარეულ ცხიმებს.
- დალიეთ მეტი წყალი (1,5-2 ლიტრი დღის განმავლობაში).
წყლის ბალანსი ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის დროს უფრო მეტადაა საჭირო: თირკმელებზე დატვირთვა იზრდება დიდი რაოდენობით ცილოვანი საკვების მოხმარების გამო. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ წყალი არ უნდა დალიოთ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე და მის შემდეგ.
ასევე ღირს ყურადღების მიქცევა ბოჭკოებით მდიდარ საკვებზე. აირჩიეთ უშაქრო ბოსტნეული და ხილი და მაშინ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას პრობლემები არ შეგექმნებათ.
პროდუქტები ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტისთვის
წონის დაკლებისა და კეთილდღეობის მთავარი წესი პროდუქტების სწორი შერჩევაა. დიეტა უნდა იყოს მაქსიმალურად დაბალანსებული მასში მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებით. უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულ ცხიმებს ცხოველებს, ხოლო ცილები შეიძლება მოხმარდეს თითქმის ნებისმიერი რაოდენობით, მაგრამ არ დაივიწყოთ ბოჭკოებით მდიდარი ხილი და ბოსტნეული.
ნახშირწყლების გარეშე საკვების სია
ხორცის კერძები შეიძლება იყოს ისეთი, რომელიც შეიცავს არაუმეტეს 20 გრამ ნახშირწყლებს 100 გრამ პროდუქტზე: საქონლის ხორცი, ქათამი, ცხვრის, ღორის, იხვი, მოხარშული ძეხვი. რძის პროდუქტებიდან უპირატესობა მიანიჭეთ უცხიმო ხაჭოს, რძეს, ხაჭოს, უცხიმო კეფირს და იოგურტს, კარაქს.
ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე ნაჭერი მყარი ყველი. სოკოს, ბარდასა და ლობიოს ნუ გაიტაცებთ. ისინი შეიცავს დაახლოებით 20 გრამ ნახშირწყლებს 100-ზე. ჭვავის ფქვილი (7-8 გ) შეიცავს 2-ჯერ ნაკლებ ელემენტს, რომელიც აკრძალულია დიეტაში, ვიდრე ხორბალი (11-13 გ).
მარცვლეულიდან ყველაზე დაბალი ნახშირწყლების ბრინჯი (7 გ), შემდეგ მოდის სემოლინა (10 გ) და ბრინჯი (12,5 გ). შემდეგი ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ ნებისმიერი რაოდენობით: სტაფილო (1.3 გ), ჭარხალი (1.5 გ), კომბოსტო (1.8 გ), კიტრი (1.8 გ), გოგრა (4.2 გ.), მოხარშული ხახვი (2.7 გ), ტკბილი. წიწაკა (2,2 გრ.), ყვავილოვანი კომბოსტო (0,4 გრ.), პომიდორი (2,8 გრ.). ხილი შეიძლება იყოს მსხალი და ვაშლი (0,5 გ)
აკრძალული საკვები დიეტისთვის
თუ პროდუქტის 100 გრამი შეიცავს 20 გ-ზე მეტ ნახშირწყლებს, ასეთი პროდუქტები უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტით.
ამ პროდუქტებში შედის ყველა ჩირი (45-65 გ / 100 გ): ქიშმიში, გარგრის ჩირი, ქლიავი, ფინიკი. აუცილებელია შაქრის გამორიცხვა (99გრ/100გრ) მკაცრად აუცილებელია ტკბილეულის, ტკბილი ნამცხვრების, ფუნთუშების, ვაფლის, მარშმელოუს, თაფლის გამორიცხვა. ასევე არ შეიძლება ტკბილი ხილის ჭამა: ყურძენი, ატამი, ბანანი, ნექტარინი.
7 დღიანი დიეტის მენიუ ნახშირწყლების გარეშე
ორშაბათი
- საუზმე
ჭიქა უცხიმო კეფირი, რამდენიმე დიეტური პური, მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე. - საუზმე: მოხარშული ჭარხალი რამდენიმე ცალი, მოხარშული კვერცხი.
- სადილი: 200 გრ მოხარშული ბრინჯი, 150 გრ მოხარშული ქათამი.
- საუზმე: კიტრის, ბულგარული წიწაკის, ხახვისა და პომიდვრის სალათი 200-300 გ.
- ვახშამი: 150 გრამი უცხიმო ხაჭო, რამდენიმე ვაშლი.
- საუზმე: ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი, ერთი მუჭა ნიგოზი ან არაქისი (არაუმეტეს 70 გრამი).
- საუზმე: ბროწეული.
- სადილი: ქათმის ბულიონის წვნიანი კარტოფილით, ხახვით, მწვანილით, სტაფილოთი და ტკბილი წიწაკა შემწვარი გარეშე. მოხარშული ცხვრის ხორცი 150 გრამი.
- საუზმე: 2 მოხარშული ქათმის კვერცხი.
- ვახშამი: გამომცხვარი ყაბაყი ტკბილი წიწაკით, პომიდორითა და ხახვით, მოხარშული კვერცხი, მწვანე ან შავი ჩაი.
- საუზმე: 150 გრამ შვრიის ფაფას დაასხით მდუღარე წყალი და დაუმატეთ დაჭრილი ვაშლი, მცენარეული ჩაი უშაქროდ.
- საუზმე: ფორთოხალი.
- სადილი: ინდაურის ბულიონის წვნიანი ლობიო და უმი ბოსტნეულით, ერთი ჭიქა იოგურტი.
- Snack: სალათი "ცოცხი" თეთრი კომბოსტო და სტაფილო, მზესუმზირის ზეთით.
- ვახშამი: 130 გრამი მოხარშული წიწიბურა, 150 გრამი გამომცხვარი ღორის ხორცი, ახალი პომიდორი.
ხუთშაბათი 
- საუზმე: რძის ომლეტი ლორით, უშაქრო ყავა.
- საუზმე: 2 მსხალი.
- სადილი: 200 გრამი გამომცხვარი თევზი ყაბაყით, ნატურალური სტაფილოს წვენი.
- შუადღის საუზმე: 150 გრამი უცხიმო ხაჭო.
- ვახშამი: ღუმელში გამომცხვარი გოგრა 250 გრამი.
- საუზმე: ერთი ჭიქა ბიო-იოგურტი, 3 ქატო ნამცხვარი.
- საუზმე: 2 პომიდორი და 2 კიტრი მარილის გარეშე.
- სადილი: ინდაურის ბულიონი, ვინეგრეტი 250 გრამი.
- საუზმე: მწვანე ჩაი, 2 ვაშლი
- ვახშამი: ჩაშუშული ყაბაყი ბადრიჯნით, თეთრი კომბოსტოთი, სტაფილოთი და ხახვი 300-400 გრამი.
შაბათი 
- საუზმე: შვრიის ფაფა წყალზე 150 გრამი, მწვანე ან შავი ჩაი.
- საუზმე: 150 გრამი ხაჭო.
- სადილი: ქათმის წვნიანი შემწვარი ბოსტნეულით კარტოფილის გარეშე, 150 გრამი მოხარშული ღორის ხორცი.
- საუზმე: ბროწეული ან 2 კივი.
- ვახშამი: 300 გრამი გამომცხვარი გოგრა ვაშლით, ჩაი.
კვირა:
- საუზმე: ომლეტი 2 ქათმის კვერცხი, რამდენიმე პომიდორი და მოხარშული სოსისის ნაჭერი.
- საუზმე: ჭიქა კეფირი.
- სადილი: პეკინის კომბოსტოს სალათი, კიტრი, პომიდორი და 1 ქათმის კვერცხი, 200 გრამი გამომცხვარი ქათამი.
- შუადღის საუზმე: 150 გრამი უშაქრო ქლიავი ან ვაშლი.
- ვახშამი: მოხარშული ბრინჯი 150 გრამი და გამომცხვარი ყვავილოვანი კომბოსტო ყაბაყით და სტაფილოთი.
ნახშირწყლების გარეშე კვება
იმისთვის, რომ დიეტის 2 კვირა მაქსიმალურად ეფექტური და მარტივი იყოს, უნდა აირჩიოთ ნახშირწყლების გარეშე რეცეპტები, რომლებიც სწრაფად მზადდება, არ საჭიროებს ძვირადღირებულ პროდუქტებს და კარგად ჯდება დიეტაში.
ნახშირწყლების გარეშე კერძების რეცეპტები
მსუბუქი ქათმის სალათი
ინგრედიენტები:
- 50 გრამი სალათის ფოთოლი,
- 1 მოხარშული კვერცხი
- 100 გრამი მოხარშული ქათმის ფილე,
- 1 კიტრი
- 1 პომიდორი.
ადუღეთ ფილე ბოლომდე მოხარშვის შემდეგ დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში, ბულიონი დატოვეთ წვნიანზე. სალათის ფოთოლი დავჭრათ ზოლებად და დავჭრათ ყველა სხვა ინგრედიენტი. აურიეთ და დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი.
ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი
ინგრედიენტები:
- 150 გრამი ყვავილოვანი კომბოსტო,
- 1 სტაფილო
- 1 ხახვი
- 1 ტკბილი წიწაკა
- 50 გრამი ლობიო.
ჯერ ლობიო მოვადუღოთ (ჩვეულებრივ 1-1,5 საათი სჭირდება), დარჩენილი ბოსტნეული დავჭრათ და ჩავყაროთ მდუღარე წყალში, დავამატოთ დაფნის ფოთოლი და ვადუღოთ წვნიანი 20 წუთის განმავლობაში. დასასრულს, შეგიძლიათ დაამატოთ მუჭა მწვანილი.
ომლეტი ბეკონით
ინგრედიენტები:
- 2 ქათმის კვერცხი,
- 50 მლ. რძე,
- 50 გრამი ბეკონი
- კამა,
- სოდა.
ბეკონი დავჭრათ თხელ ნაჭრებად და გადავდგათ. კვერცხები რძესთან ერთად ათქვიფეთ მიქსერით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დანის წვერზე დაასხით სოდა. ბეკონი ჩავასხათ ცხელ ტაფაში და შევწვათ ცალ მხარეს. შემდეგ დაასხით კვერცხები რძით და დაახურეთ თავსახური, დადგით მინიმალურ ცეცხლზე. შეწვით სანამ ომლეტი ამოვა და ფუმფულა არ გახდება. გადმოდგით ტაფიდან, დაუმატეთ რამოდენიმე კამა.
ვაშლით გამომცხვარი გოგრა
ინგრედიენტები:
- 1 კგ გოგრა,
- 4 ვაშლი
- 50 გრამი კარაქი,
- 1 კოვზი თაფლი
- 100 გრამი არაჟანი,
- კოვზი დარიჩინი.
გოგრის გაწმენდის შემდეგ დავჭრათ და ამოვაცალოთ თესლი. შემდეგ დავჭრათ კუბიკებად და მოვათავსოთ ტაფაში. კარაქის დამატების შემდეგ დაასხით რამდენიმე სუფრის კოვზი ჩვეულებრივი წყალი და შეწვით 5-10 წუთის განმავლობაში. საცხობ ფორმას შეზეთეთ, ჩაასხით მასში გოგრა.
ვაშლი დავჭრათ თხელ ნაჭრებად (თითო 1 სმ) და მოვათავსოთ გოგრა ფორმებში. ცალკე ჯამში აურიეთ დარიჩინი, თაფლი და არაჟანი. დაასხით კერძი ტკბილი სოუსით და გააგზავნეთ ღუმელში 250 გრადუს ტემპერატურაზე ნახევარი საათის განმავლობაში.
უკუჩვენებები ნახშირწყლების გარეშე დიეტაზე
დიეტა თირკმელებს აწვება ცილოვანი საკვების დიდი რაოდენობით მოხმარების გამო. ბოჭკოვანი და ბოსტნეულის რაოდენობის შემცირება ხილთან ერთად აუარესებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას.
ამიტომ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ასეთ უკუჩვენებებს:
- ავადმყოფი თირკმლები,
- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები,
- ორსულობა,
- ლაქტაცია,
- ასაკი 18 წლამდე.
დიეტის ეფექტურობა
ნახშირწყლების გარეშე დიეტა უფრო შემზღუდველია, ვიდრე დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. ასეთი დიეტით შეამცირეთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა დღეში 40-60 გრამამდე. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი რთავს ცხიმის მარაგების წვას, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტებიდან ყველაზე რთული რჩება ატკინსის და კრემლის კვების სისტემა. მაგრამ ზემოთ წარმოდგენილი ვარიანტი საკმაოდ მარტივი და ეფექტურია: დიეტაში შემავალი პროდუქტები საკმაოდ მრავალფეროვანი და ჯანსაღია, არის მცენარეული, ცხოველური საკვები და რძის პროდუქტები, ხოლო შაქარი, მარილი, ნამცხვრები და ტკბილეული სრულიად გამორიცხულია.
დიეტის ეს ვარიანტი განკუთვნილია 2 კვირის განმავლობაში და დაგეხმარებათ 10 კილოგრამამდე ჭარბი წონის დაკლებაში. ასევე არ დაივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა, რომელიც აუცილებელია უკეთესი მუშაობისთვის და კარგი ჯანმრთელობისთვის.
