ნახშირწყლების გარეშე დიეტა - პროდუქტები დაბალანსებული მენიუსთვის

ერთი შეხედვით, უნახშირწყლო დიეტა და ვეგეტარიანელობა საერთოდ არ ჯდება ერთმანეთს - ამ კვების მოდელის პროდუქტების სიაში არ შედის ხორცი, თევზი და კვერცხი, რაც მის საფუძველს წარმოადგენს.

თუმცა, თუ თქვენ ხართ ექსკლუზიურად მცენარეული საკვების მომხრე, თქვენი წონის დაკლების შანსი ცილის მენიუში მნიშვნელოვნად იზრდება.

მთავარია სწორად შეადგინოთ დიეტა, ამოიღოთ ნამცხვრები, პური და ნამცხვრები წვდომის ზონიდან, არ დალიოთ კალორიები სოდის, ტკბილი ყავის და ალკოჰოლის სახით და გჯეროდეთ, რომ ყველაფერი გამოვა.

პირველი, რამდენიმე სიტყვა დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის შესახებ, როგორც ასეთი.

გასული საუკუნის შუა ხანებში სისტემა შეიმუშავა დოქტორმა რობერტ ატკინსმა.

იმის გათვალისწინებით, რომ ნახშირწყლებიდან ენერგიას ვინახავთ და სწორედ მათი ბიუსტი რჩება ცხიმის ნაკეცების სახით წელისა და თეძოებზე, მან აღიარა, რომ მათი დროებითი უარყოფა ააქტიურებს ორგანიზმს დაგროვილი რეზერვების დახარჯვაში.

ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბროთ.

ნახშირწყლების გარეშე დიეტა - საკვების ჩამონათვალი და წონის დაკლების ცხრილი

დასაწყისისთვის, ჩვენ გავაანალიზებთ ნახშირწყლების გარეშე წონის დაკლების დადებით და უარყოფით მხარეებს.

თავდაცვაში მთავარი ფაქტია ცილების უნარი ხარისხობრივად გაანადგურონ შენი ცხიმოვანი ფენები და სპორტით დაკავებისას ყოველთვის იქნები ძალითა და ენერგიით სავსე.

რაც უფრო ნაკლები ნახშირწყლებია სუფრაზე, მით მეტია კეტონი ორგანიზმში.

ეს უკანასკნელი ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას, ამცირებს მადას, ამხნევებს და თითქმის მთლიანად ფარავს ტვინის ენერგიის მოხმარებას.

სინამდვილეში, დოქტორ ატკინსის ტექნიკა ეფუძნება იმავე კეტონებს.

ამავდროულად, თუ თირკმელების პრობლემები გაქვთ, უმჯობესია არ გააკეთოთ ექსპერიმენტები ასეთი დიეტაზე, რადგან სწორედ თირკმელებია პასუხისმგებელი ორგანიზმიდან ყველა ერთი და იგივე ცილის გამოდევნაზე.

ცილოვან საკვებზე გაზრდილი დაყრის შემთხვევაში, კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობა შეიძლება გაუარესდეს, ასე რომ, თუ ამით წონის დაკლებას გადაწყვეტთ, შეზღუდეთ თავი ორი კვირით.

ახლა მე გეტყვით, როგორ მუშაობს ეს ყველაფერი:

1. ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით (მთავარი კალორიები მათშია დამალული), თქვენი დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა მცირდება.
2. პორციები და მადაც იკლებს – ისევ იმიტომ, რომ ნახშირწყლები შიმშილს იწვევს. რაიმე ტკბილის ან აკრძალულის ჭამა, თქვენ არ გაჯერებთ სხეულს, მაგრამ წარუმატებლად ცდილობთ მის მოტყუებას.
3. ორგანიზმი იღებს საკმარის პროტეინს, არ ინახავს მას „მოგვიანებით“ და არ ამუშავებს საკუთარ კუნთებს – დუკანის დიეტას ხშირად პროფესიონალი სპორტსმენები ირჩევენ.

ადამიანისთვის, რომელიც წონაში იკლებს, ცილის ყოველდღიური მიღება გამოითვლება მარტივი ფორმულით - გაამრავლეთ თქვენი მიმდინარე წონა 1,5-ზე. მაგალითად 60 x 1.5 = 90 გ.

ვეგეტარიანელებისთვის ნახშირწყლების გარეშე დიეტა შედგება პროდუქტების სპეციფიკური ჩამონათვალისგან (დაწვრილებით იხილეთ ქვემოთ ჩამოთვლილი ცხრილი) - შეიცავს სოიოს, პარკოსნების ზოგიერთ სახეობას, მარცვლეულს, სეიტანს და მაწონს.

რჩევა: თუ რძის პროდუქტები გამორიცხულია რაციონიდან, უნდა მიატოვოთ დიეტა.

დიეტა გათვლილია ორ-სამკვირიან გრაფიკზე, ხოლო თქვენ არა მხოლოდ იკლებთ ორიდან შვიდ კილოგრამამდე, არამედ ეხმარებით ორგანიზმს ტოქსინების მოცილებაში და ტონუსში.

ნახშირწყლების გარეშე დიეტა - იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელიც არ უნდა მიირთვათ

1. პური ნებისმიერი ვარიაციით
2. ყავისფერი ბრინჯი
3. კარტოფილი და სხვა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, ჩიფსები
4. პასტა
5. ყველა შემწვარი საკვები გამონაკლისის გარეშე, განსაკუთრებით პურის საკვები
6. ალკოჰოლი
7. ხელოვნური დამატკბობლები და პროდუქტები, რომლებიც მონიშნულია "უცხიმო" სტიკერით - ისინი ყოველთვის შეიცავს ქიმიურ დანამატების კრიტიკულ დოზას.
8. ტრანს ცხიმები
9. შეიძინეთ ნახევარფაბრიკატები

თუ ნახშირწყლოვან დიეტაზე ხართ, რძეც შედის იმ პროდუქტების სიაში, რომელთა ჭამა და დალევაც არ შეგიძლიათ.

მათ შორის სოიო, ტკბილი ჩაი და ყავა და, რა თქმა უნდა, ყველა გაზიანი სასმელი - მასთან ერთად, ჭარბი შაქრის ისეთი რაოდენობა შედის ორგანიზმში, რომ ნებისმიერი დიეტა უსარგებლო იქნება.

ამავდროულად, ბევრი წყლის დალევა მოგიწევთ. კიდევ ერთხელ, ერთი და ნახევარი ლიტრის გახსენება უკვე რაღაცნაირად მრცხვენია.

ნახშირწყლების გარეშე დიეტასთან კომპლექსური ურთიერთობა ჩამოყალიბდა ხილთან - ზოგიერთი დიეტოლოგი ამბობს, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი ადეკვატური რაოდენობით, გარდა ბანანისა და ყურძნისა.

სხვები ამბობენ, რომ მხოლოდ კენკრა, ნესვი, რამდენიმე ჩირი საჭმელად და ავოკადოა შესაფერისი, დანარჩენი კი ისევ კასრებზე იქნება რეზერვში.

ერთი რამ ცხადია - ნაყოფი უნდა შეჩერდეს.

ნახშირწყლების დიეტა - იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ

იმისათვის, რომ წონის დაკლების პერიოდში თქვენი კვება იყოს სრული და დაბალანსებული, მენიუს შედგენისას სწორი იქნება, შეურიოთ პროდუქტები ქვემოთ მოცემული სიიდან, ხოლო ჯგუფიდან მხოლოდ ერთის მიღებაა დაშვებული.

მოამზადეთ მარტივი კერძები და შეეცადეთ მიირთვათ ერთი და იგივე საკვები - ასე რომ წონის დაკლება მნიშვნელოვნად დაჩქარდება.

რაციონში უნდა იყოს მარცვლეული და სოიო - ტოფუ, ტემპე და სეიტანი (სოიოს ხორცი, 100გრ-ზე 50გრ ცილა).

მცირე რაოდენობით შეგიძლიათ მიირთვათ თხილი და თესლი, განსაკუთრებით გოგრის თესლი.

ცილოვანი დიეტა მათთვის, ვინც გულის ხმით უარი თქვა ცხოველურ საკვებზე, შეიცავს სწორედ ნახშირწყლებით მდიდარ პარკოსნებს იმ პროდუქტების სიაში, რაც შეგიძლიათ.

ცალკე, მე ვიტყვი რამდენიმე სიტყვას სხვა, ცილებით მდიდარ, სასარგებლო თვისებებზე.

და ეს არის კანაფი. დიახ, ის, ვისაც ჩვენთან საუკეთესო რეპუტაცია არ დაუმსახურებია, მაგრამ ამავე დროს, მის თესლში არსებული ცილა მთლიანი მასის 25%-ია.

ამიტომ, იმისათვის, რომ წონაში სწორად დაიკლოთ, არა მხოლოდ დაასხით იგი თქვენს უცხიმო იოგურტზე, არამედ დაამატეთ ის, როგორც ინგრედიენტი ძირითად კერძებში.

პარკოსნები ნებადართულია პროტეინის წონის დაკლებისთვის (23 გრ ცილა 100 გ-ზე):

1. ოსპი
2. ჰიაცინტის ლობიო, ისინი ასევე დოლიჩოებია (შეგიძლიათ შეიძინოთ ნებისმიერი ჯანსაღი კვების სუპერმარკეტში)
3. Სოიოს მარცვლები
4. პინტო და წითელი ლობიო

მარცვლეული:

1. ქინოა
2. დაწერილი ხორბალი

ბოსტნეული (2 გ ცილიდან 100 გ-ზე):

1. ჯვარცმული - ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო
2. ისპანახი - ხელს უწყობს ცხიმების განსაკუთრებით აქტიურ წვას
3. ასპარაგუსი
4. ბარდა
5. მჟავე მჟავე კომბოსტო
6. Მწვანე ლობიო
7. სოკო
8. ტკბილი კარტოფილის იამი
9. გოგრა
10. ოხრახუში, ფესვის ჩათვლით

რძის პროდუქტები (საშუალოდ 3 გ ცილა 100 გ-ზე):

1. უცხიმო ხაჭო
2. იოგურტი
3. კეფირი
4. ბრინზა

ასევე შეგიძლიათ თქვენი დიეტის დივერსიფიკაცია მარტივი იაპონური კერძებით, რომელიც შედგება მისოსა და ნორის ზღვის მცენარეებისგან.

ნებადართულია მცენარეული და ზეთის გოგრის თესლი და ავოკადო. თუ ამ უკანასკნელის საფუძველზე მოამზადებთ სალათებს, შეგიძლიათ მთლიანად გააკეთოთ ზეთის დამატების გარეშე.

ამავდროულად, ამოიღეთ ან მაქსიმალურად შეზღუდეთ პური, მიირთვით მეტი მწვანილი, დალიეთ ჯანსაღი სმუზი და გახსოვდეთ, რომ ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს სამი საათისა.

რჩევა: დიეტოლოგებმა დაამტკიცეს, რომ მარცვლეულისა და პარკოსნების მიღება ერთსა და იმავე კვებაზე ორჯერ მეტს აძლიერებს ცილების შეწოვას.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტის გამოყენება დასაშვებია ნებისმიერი რაოდენობით.

ამავდროულად, კვირაში ერთხელ მოაწყვეთ თქვენთვის დღესასწაული - საკვების სიგიჟის აბსოლუტური დღე, რომელზედაც შეგიძლიათ მიირთვათ რაც მოგწონთ, ნებისმიერი რაოდენობით.

ასეთი განტვირთვა ხელს შეუწყობს დიეტის დაცვას მომდევნო ექვსი დღის განმავლობაში უპრობლემოდ.

ნახშირწყლების გარეშე დიეტა – პროდუქტების ჩამონათვალი ყოველკვირეული მენიუში

თუ გადაწყვეტთ წონის დაკლებას, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ სხვა რამ, გარდა ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტების უნახშირწყლო დიეტაზე.

მასში მე მოვიყვანე მაგალითები იმის შესახებ, თუ რაზეა აუცილებელი უარი თქვას და სად არის ციყვი, თაიგულით მაინც ამოიღეთ იგი. როგორც ქვემოთ მოცემული მენიუს დასტური.

ორშაბათი

საუზმე - სტაფილოსა და ფორთოხლის სმუზი ამოსული ხორბლის მარცვლებით

სადილი - ოსპის ან ბარდის წვნიანი, ქინოას მოხალული სეიტანი, მწვანე ჩაი ან უშაქრო ხილის სასმელი

Snack - ერთი მუჭა თხილი

ვახშამი - ხაჭო მწვანილით, ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი

სამშაბათი

საუზმე - შვრიის ფაფა წყალზე, სმუზი იოგურტის და კენკრის საფუძველზე

სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი ბროკოლით, ტემპეს სოუსით, უშაქრო ჩაი ან ხმელი ხილის კომპოტი

საუზმე - ორი ვაშლი

ვახშამი - სალათი წიწიბურით და ბოსტნეულით, წიწიბურის ფაფის ნაწილი, ჩაი

ოთხშაბათი

საუზმე - ქერის ფაფა და გოგრის სმუზი

სადილი - დალის წვნიანი, ცოტა ჰუმუსი ან ავოკადოს სადღეგრძელო, წვენი ან ჩაი

Snack - ჭიქა კეფირი

ვახშამი - ტოფუ ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით, ჩაი

ხუთშაბათი

საუზმე - სენდვიჩი ყველით და ავოკადოთი, ჭიქა წვენი

სადილი - წიწაკის წვნიანი, პინტო ლობიოს პიურე და რამდენიმე დიეტური პური

Snack - ერთი მუჭა თხილი

ვახშამი - მოხარშული ბროკოლის სალათი ყველით, ჩაი

პარასკევი

საუზმე - იოგურტის სმუზი კენკრით, ბანანითა და შვრიის ფაფით

სადილი - გოგრის პიურე სუპი და ლობიოს პორცია

Snack - ნაწილი უცხიმო ხაჭო ერთად კენკრა

ვახშამი - სელის ფაფა და ერთი ჭიქა ხაჭო რძე

შაბათი

საუზმე - შვრიის ფაფა ჩირით, ყავა უშაქროდ

სადილი - ლობიოს წვნიანი, ჩაშუშული ასპარაგუსის პორცია, ხმელი ხილის კომპოტი უშაქროდ

საუზმე - უცხიმო იოგურტი

ვახშამი - ყავისფერი ბრინჯი სიმინდით და ჩაი

კვირა - თავს უფლებას ვაძლევთ დავისვენოთ და ვიკვებოთ ჩვეულ რეჟიმში (რა თქმა უნდა, ყველაფერი საკუთარ თავში განურჩევლად ჩაგდების გარეშე), რათა ორშაბათს მსუბუქი გულით დავუბრუნდეთ რეჟიმს.

როგორც ხედავთ, უნახშირწყლო დიეტაში, ყოველკვირეული საკვების ჩამონათვალი საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ მრავალფეროვანი, რადგან საკვები უნდა იყოს არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ სასიამოვნო გემოთი.

ცალკე კვების დამფუძნებელმა ჰერბერტ შელტონმაც კი დაწერა, რომ სუფრასთან უნდა დაჯდე, როცა გინდა და ყოველთვის კარგ ხასიათზე.

თუ თქვენ ახალი ხართ ვეგანიზმში, სულ მცირე სამი კერძი უნდა გაინტერესებთ: პინტო ლობიოს პიურე, შემწვარი სეიტანი და ტემპეს სოუსი.

მე გეტყვით რა არის და როგორ მოვამზადოთ ეს ყველაფერი.

ტემპეს სოუსი

Tempeh არის ძალიან მკვრივი სოიოს ღვეზელი, რომელსაც ვეგეტარიანელი მზარეულები იყენებენ ხორცის შემცვლელად მისი თხილის-ხორცის არომატის გამო.

მასში შემავალი ცილა შეადგენს 100 გრამიანი წონის 19%-ს.

ანუ ჩვენს დიეტაში მის გარეშე არანაირად. ქვემოთ მოყვანილი რეცეპტის სოუსი არა მხოლოდ ცილებით გაჯერდება, არამედ სასიამოვნოდ გაგაოცებთ გემოთი.

ტემპის ერთი ბლოკი გაყავით ნაჭრებად და შეწვით ზეთში, სანამ ოქროსფერი არ გახდება.

იქ დაამატეთ წვრილად დაჭრილი ხახვი, ბულგარული წიწაკა და რამდენიმე კბილი ნიორი.

როგორც სუნელი, შესაფერისია ნახევარი ჩაის კოვზი კუმინი და 2 სუფრის კოვზი სოიოს სოუსი.

ბოლოს ტაფაში მოათავსეთ დიდი ქილა ტომატის პასტა (400 გრ) და გამორთეთ, როცა ადუღდება. დაამატეთ მარილი, პილპილი და ჩილი გემოვნებით.

ეს სოუსი შეიძლება დიდხანს ინახებოდეს მაცივარში.

შემწვარი სეიტანი

სეიტანი არის ხორბლის ცილა, რომელსაც ჩვენ გლუტენს ვუწოდებდით (მათ, ვისაც გლუტენის ბუნებრივი აუტანლობა აქვს, არ უნდა მიირთვათ იგი).

ის დაიბადა აზიური სამზარეულოს უზარმაზარ ნაწილში, საიდანაც ჩვენთან მოვიდა ვეგეტარიანელებისთვის ხორცის ჩასანაცვლებლად. 100 გრამი - 25% ცილა.

სეიტანი მოვხარშოთ და დავჭრათ ზოლებად.

მულტიქუერის თასში გააცხელეთ მინიმალური რაოდენობის ზეთი და დაუმატეთ სანელებლები: ნახევარი ჩაის კოვზი დაფქული წიწაკა, კურკუმა და ასაფოეტიდა, ერთი ჩაის კოვზი პაპრიკა და მწიკვი მუსკატის კაკალი.

დაამატეთ 3 სუფრის კოვზი სოიოს სოუსი და შეწვით სეიტანი დაახლოებით შვიდი წუთის განმავლობაში, დროდადრო გადაატრიალეთ.

პინტო ლობიოს პიურე

რატომ პინტო? რადგან 21% ცილა 100გრ.

ლობიოს პიურე იქნება როგორც ჯანსაღი, ასევე გულიანი სადილი წონის დაკლების დროს. სხვათა შორის, პარკოსნების ეს სახეობა განსაკუთრებით პოპულარულია მექსიკაში, სადაც უყვართ ყველაფერი ცხარე და ცხელი.

რჩევა: იმისათვის, რომ ლობიო არ გაჟღენთოთ ღამით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპრეს მეთოდი. ადუღეთ რამდენიმე წუთი და დატოვეთ ცხელ წყალში 2 საათის განმავლობაში.

როცა ლობიო მოიხარშება და დარბილდება, ათქვიფეთ ბლენდერით კარაქის პატარა ნაჭერით.

სანელებლად გამოდგება სვანური მარილი და სუნელი სვია.