ცილებით მდიდარი საკვები

(12 რეიტინგი, საშუალო: 4,67 5-დან)

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მასალა, რომელიც ქმნის ჩვენი სხეულის ჩარჩოს, რადგან სხეულის ყველა უჯრედი შეიცავს მას. ზოგიერთი უნიკალური ჯიში ასრულებს ჰორმონის ფუნქციებს ბიოლოგიურ ორგანიზმებში. ისინი მოდის როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობით. ცილებით მდიდარი საკვები მნიშვნელოვანია ადამიანის კვებისათვის.

სწორედ ეს ნივთიერება განაპირობებს ჩვენი ორგანიზმის განვითარებას და გავლენას ახდენს ჩვენს ცხოვრების წესზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია მისით მდიდარი საკვების მიღება. ეს აუცილებელია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის გაზრდა, რადგან ასეთი მარაგები დიდ რაოდენობას გამოიმუშავებს. ამასთან ერთად არის ანტისხეულები, რომლებიც რეაგირებენ საკვების ნებისმიერ გარეგნობაზე და კარგად ურთიერთობენ ყველასთან.

დღიური ნორმა

ზრდასრული ადამიანისთვის რეკომენდებული მოთხოვნაა 1,5 გ 1 კგ წონაზე. მისი ნახვა შეგიძლიათ დიაგრამებსა და ცხრილებში იდეალური სხეულის წონის დასადგენად. დიეტოლოგები გვირჩევენ დაგეგმოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ ცილები შეადგენენ თქვენი მთლიანი ყოველდღიური კალორიების 15-30 პროცენტს.

სამუშაოს ტიპისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით, პროცენტი შეიძლება განსხვავდებოდეს. საჭიროება იზრდება:

• ავადმყოფობის დროს და ოპერაციის შემდეგ.
• ზამთრის სეზონზე.
• ფიზიკური შრომის დროს.
• სხეულის გაზრდილი ზრდის დროს.
• სპორტული ღონისძიებების წინ.

ამრიგად, ამ ნივთიერებების ყოველდღიური მოთხოვნილება უზრუნველყოფილია როგორც სუბიექტური, ასევე ობიექტური ფაქტორებით. ამიტომ, უყურეთ რას ჭამთ.

მცდარი წარმოდგენები

ყველაზე სტანდარტული მაგალითია ძეხვი. იმისათვის, რომ მიიღოთ 20 გრამი ნივთიერება სუფთა სახით, უნდა მიირთვათ 200 გრამი სოსისი ან 500 გრამი მოხარშული სოსისი. მსგავსი ამბავი აქვს „შემცვლელ პროდუქტებს“, როგორიცაა სოუსები, იოგურტები და მაიონეზი. ძალიან ცოტა ხარისხის კავშირია ან შეიძლება საერთოდ არ იყოს.

გარდა ამისა, ზოგიერთი ხედავს მას ცხიმის მაღალი შემცველობის ჯგუფში, კერძოდ: კარაქი, ღორის ან ცხვრის ხორცი. ერთადერთი გამონაკლისი არის თევზი, რომელიც შეიცავს ყველაფერს, რაც ადამიანს სჭირდება.

დიეტის დაგეგმვა

ბევრი დამწყები აშინებს საკვების მოხმარების გრაფიკის შექმნით, რაც ბევრ არასწორ ნაბიჯს იწვევს.

აქ მოცემულია ჯგუფების ძირითადი ტიპები:

• დიეტური ხორცი
• Რძის პროდუქტები
• კვერცხის ცილა
• უცხიმო ნატურალური ხაჭო
• სოიოს ყველი ან რძე

ყველაზე ადვილად ასათვისებელია თერმულად დამუშავებული, მაგრამ არის ნაკლიც იმაში, რომ ხორცი და ბოსტნეული კარგავს საკვებ და სასარგებლო თვისებებს. ყველაზე მაღალი ხარისხის სახეობა გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებში.

ის შეიცავს ყველა ყველაზე სასარგებლო ნივთს დაბალანსებული ამინომჟავების თვალსაზრისით. ეს არის, პირველ რიგში, თევზი, რძის პროდუქტები და, რა თქმა უნდა, ხორცი.

ასიმილაცია

ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, რომლებიც შეწოვას იწყებენ ჭამის დროს, ცილებთან ყველაფერი სხვაგვარად ხდება. ისინი შეიწოვება მხოლოდ იმ მომენტში, როდესაც ისინი კუჭში შედიან მარილმჟავას დახმარებით.

მოლეკულების დიდი ზომის გამო მათი მონელება საკმაოდ რთულია. ამისათვის მიირთვით საკვები რაც შეიძლება მსუბუქი ფორმით. მათ შემდეგ სისავსის შეგრძნება საკმაოდ დიდხანს გრძელდება.

უცხიმო ცილები

ამ ჯგუფში შედის შემდეგი პროდუქტები:

• Ქათმის გულ - მკერდი.
• ინდაურის ფილე.
• ქათმის კვერცხები.
• ორაგულის ფილე.
• დაკონსერვებული თევზი.

ქათმის მკერდი ჯანსაღი ვიტამინების ერთ-ერთი მთავარი წყაროა ჯანსაღი ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის. 100გრ-ზე არის 25. აქ დოზა პრაქტიკულად არაფრამდეა დაყვანილი - მხოლოდ 2 გ. ადვილი მოსამზადებელია და გირჩევთ ღუმელში მოხარშოთ.

ინდაურის ფილე ასევე საკმაოდ ჯანსაღი პროდუქტია ნებისმიერი დიეტისთვის. მისი მთავარი მინუსი ის არის, რომ ხორცი ძალიან მშრალია, ამიტომ მისი მოხარშვა არ შეიძლება. ჯერ მარინადეთ, შემდეგ კი გახურებულ ცეცხლზე მოხარშეთ.

ქათმის კვერცხი მოგცემთ მყარ პროტეინს, რადგან ერთი შეიცავს რეალურად 8 გრამს. ბევრი არ რისკავს ყვითლის ჭამას მაღალი ქოლესტერინის გამო, მაგრამ ეს შიშები უშედეგოა, რადგან ამ ელემენტის 60 პროცენტი იქ გვხვდება.

ასევე, ნებისმიერ ადამიანს სჭირდება თევზის ჭამა, ამისთვის ორაგულის ფილე. ეს არის ძალიან გემრიელი და ნატურალური კერძი, მიუხედავად მაღალი ფასისა. მიირთვით კვირაში ორჯერ მაინც.

სიაში ბოლო, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანია თევზის კონსერვი. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ვარდისფერი ორაგული, სადაც 100 გრამში არის 20 ცილა და მხოლოდ 5 ცხიმი. აქ არის სახეობა, რომელსაც ომეგა-3 ჰქვია და ის ორგანიზმისთვის ძალიან დადებით თვისებებს ატარებს. ეს არის უფრო იაფი ანალოგი, რომელიც განკუთვნილია ადამიანთა ფართო სპექტრისთვის.

შეინახეთ თქვენი ფიგურა კარგ ფორმაში

ეს არის ასევე წონის დაკლების სწორი ელემენტი და ჭარბი წონის მოშორების შესანიშნავი საშუალება. მისი მთავარი იდეაა ცილების რაოდენობის გაზრდა და ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცირება (არავითარ შემთხვევაში მთლიანად). მიირთვით ნახშირწყლები დღის პირველ ნახევარში (მნიშვნელოვანია, რომ ეს იყოს ნელი ნახშირწყლები, როგორიცაა შვრიის ფაფა). დააბალანსეთ ყველა მნიშვნელოვანი კვების კომპონენტი.

გარდა ამისა, დიეტის დროს, თქვენ უნდა იზრუნოთ ბოჭკოზე, კერძოდ, გაზარდოთ მისი მოხმარების პროცენტი.

ეს მოგცემთ რამდენიმე სარგებელს:

1. გაიზარდა ვიტამინები და მინერალები.
2. პროდუქტები შეიცავს უამრავ ტენიანობას.
3. სასარგებლო ბაქტერიები შედიან საყლაპავ მილში და კლავენ მავნეებს, რითაც ინარჩუნებენ წონასწორობას.
4. მეტაბოლიზმი ოპტიმიზებულია, ტოქსინები უფრო სწრაფად გამოიყოფა.

აქ მოცემულია საკვების რამდენიმე მაგალითი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს:

• Ბროკოლი.
• ნიახური.
• ყაბაყი.
• კიტრი.
• ისპანახი.
• Სალათა.
• Ხილი.
• Და უფრო მეტი.

ხილი ასევე შეიცავს ბევრ ბოჭკოს, მაგრამ მათი მნიშვნელოვანი მინუსი არის დიდი რაოდენობით საქაროზა, რომელიც კლავს ნებისმიერ დიეტას. საუკეთესო ვარიანტებია ყურძენი, ვაშლი, კივი, ალუბალი, გრეიფრუტი და რამდენიმე სხვა. ბოჭკოს მინიმალური დოზა შეადგენს 30-35 გრამ დღეში. ყურადღება მიაქციეთ ამას, როდესაც მიირთმევთ სხვადასხვა საკვებს.

ცილებით მდიდარი საკვების ცხრილი

ამ განყოფილებაში წარმოდგენილი იქნება კერძები, რომლებიც ყველაზე მდიდარია მნიშვნელოვანი ელემენტებით:

ცხრილში მოცემულია საქონლის ყველა ძირითადი სახეობა და მათი ყოველდღიური მოხმარების მაჩვენებლები. ამ ციფრებზე დაყრდნობით დიეტის დაგეგმვისას.