ცილებით მდიდარი საკვები

ცილებით მდიდარი საკვები

ჩვენი საკვების ხარისხობრივი შემადგენლობა, რომელსაც ყოველდღიურად ვხმარობთ, დიდწილად განსაზღვრავს ორგანიზმის, მისი ცალკეული სისტემებისა და ორგანოების განვითარებასა და მდგომარეობას. ვინაიდან გარკვეული სასურველი კომპონენტების შემცველი პროდუქტების თანაფარდობის კორექტირებით, თქვენ შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ არა მხოლოდ ადამიანის კეთილდღეობაზე, არამედ მისი სხეულის სტრუქტურაზე და გარეგნობაზე, უკიდურესად აუცილებელია იცოდეთ საკვების ყველაზე ღირებული ინგრედიენტების რაოდენობრივი შემადგენლობა. რომელიც ყოველდღიურად დევს ჩვენს მაგიდაზე.

ყველამ იცის, რომ ცილოვანი საკვები აუცილებელია მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს, ხოლო კუნთების ფუნქციონირება უზრუნველყოფილია პროტეინებით აქტინი და მიოზინი. მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ ცილა აქტიურ მონაწილეობას იღებს ცხიმების წვაში, თუ სწორად მოხმარდება. ამიტომ, დიეტის მარტივმა შეზღუდვამ და ჭამამ ​​ცილის გარკვეული, აბსოლუტურად აუცილებელი რაოდენობის გარეშე, შეიძლება აბსოლუტურად არ მოგცეთ შედეგი, თუ გსურთ წონის დაკლება. გარდა ამისა, ნერწყვში, კუჭსა და წვრილ ნაწლავში შემავალი ცილოვანი ფერმენტები აქტიურად მონაწილეობენ ორგანიზმში შემავალი საკვების მონელებაში, ხოლო ცილები, რომლებსაც ალფა-კრეატინები ეწოდება, განსაზღვრავს თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობას.

ცილებით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს ჰემოგლობინის საკმარისი რაოდენობით გამომუშავებას, ცილას, რომელიც მონაწილეობს ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედის ჟანგბადის მიწოდებაში. და ანტისხეულები, რომელთა წყალობითაც თითოეული ჩვენგანის იმუნური სისტემა რეაგირებს ნებისმიერ ვირუსულ ჩარევაზე, ასევე პროტეინებია.

100 გ პროდუქტში შემავალი ცილის ოდენობიდან გამომდინარე, ყველა ცილოვანი საკვები შეიძლება დაიყოს ცალკეულ ქვეჯგუფებად:

• ყველაზე მეტი ცილოვანი საკვები, რომელიც მოიცავს ყველს, ხაჭოს, ხორცსა და თევზის პროდუქტებს, სოიოს პროდუქტებს, თხილს და პარკოსნებს, რომლებიც შეიცავს 15 გ-ზე მეტ ცილას;
• ცილოვანი პროდუქტები, მათ შორის ზოგიერთი სახის ხორცი და ძეხვეული, კვერცხი და მარცვლეული, მაკარონი და პროტეინის შემცველი 10-დან 15 გ ოდენობით;
• დაბალი ცილოვანი საკვები - პური, კარტოფილი, ბრინჯი, რომელიც შეიცავს მხოლოდ 5-9 გ ცილას;
• დაბალი ცილოვანი საკვები, რომელიც შეიცავს თითქმის ყველა კენკრას, ბოსტნეულს, გარდა ზემოთ ნახსენებისა, ხილისა და სოკოს, რადგან ცილის შემცველობა მხოლოდ 0,4-1,9 გ.

თუ ცილებით მდიდარ საკვებს აფასებთ პრიორიტეტის გაზრდის მიზნით, მათი ცილის შემცველობის მიხედვით, ტოპ 10 ასე გამოიყურება (ერთეულებში 100 გრამ პროდუქტზე):

10. ბრიუსელის კომბოსტო – მიუხედავად ბოსტნეულის დაბალი ცილის შემცველობისა, ეს პროდუქტი შეიცავს 9%-მდე პროტეინს. ამ ტიპის კომბოსტო ორჯერ მეტია სხვა ჯიშებთან შედარებით. სრულიად დაბალკალორიული შემცველობით და ცხიმის არარსებობით, ის უბრალოდ შეუცვლელი დიეტური პროდუქტი ხდება და ამ ტიპის კომბოსტოს წვენი გამოიყენება როგორც ეფექტური საშუალება კიბოს და სხვა სიმსივნური დაავადებების სამკურნალოდ.

9. მარცვლეული ითვლება ცილებისა და ვიტამინების შესანიშნავ წყაროდ ძალიან დაბალი ცხიმის შემცველობით და საშუალო კალორიული შემცველობით. ყველა მარცვლეულიდან ყველაზე "ცილებით მდიდარ" ითვლება ქინოა, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს 18%-მდე პროტეინს! ბრინჯი, ჯიშის მიხედვით, შეიცავს 2-დან 6%-მდე პროტეინს, კალორიული შემცველობით 80-100 კკალ. ცილის წილი წიწიბურასა და ფეტვის ბურღულში უფრო მაღალია, შესაბამისად 12,6 და 11,5%-ს. შვრიის ფაფა და სემოლინა შეიცავს ოდნავ ნაკლებ ცილას, კერძოდ 11% ცილას. გარდა ამისა, ყველა მარცვლეული ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და კარგად შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ.

8. სოიოს პროდუქტები - მათ შეეძლოთ უფრო მაღალი პოზიციის დაკავება ცილის შემცველ პროდუქტებს შორის, მაგრამ დაბალი პოპულარობის გამო მათ იშვიათად იყენებენ. და უშედეგოდ, რადგან სოიოს ცილის იზოლატი შეიძლება შეიცავდეს 90%-მდე პროტეინს და ეს არ არის ყველაზე დაბალი შთანთქმის კოეფიციენტი. 100 გრ სოიოს რძე ან ტექსტურირებული სოიოს პროტეინის პროდუქტები შეიცავს 40-50%-მდე პროტეინს 17%-ზე ცოტა ცხიმის შემცველობით და დაბალკალორიული შემცველობით. მათთვის, ვინც არ არის სოიოს პროდუქტების მგზნებარე გულშემატკივარი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი არა როგორც ხორცის შემცვლელი, არამედ როგორც ხორცის კერძების გვერდითი კერძი.

7. ხორცის ქვეპროდუქტები ერთ-ერთი ყველაზე ღირებულია არა მხოლოდ ცილოვანი კომპონენტების შემცველობით, არამედ დიდი რაოდენობით რკინის, ვიტამინებისა და მინერალების არსებობის გამო, რაც უაღრესად მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისა და ადამიანების კვებისათვის. რომლებიც აკონტროლებენ წონას. გარდა ამისა, ამ პროდუქტების ღირებულება გაცილებით დაბალია, ვიდრე მთლიანი ხორცის ფასი. 165-180 კკალ კალორიული შემცველობით, 100 გრამი ძროხის ღვიძლის ჩაშუშული შეიცავს 17გრ-ზე მეტ ცილას და 9,6გრ ცხიმს ნახშირწყლების არარსებობის შემთხვევაში. ენასა და გულს აქვს ცილის მაღალი პროცენტული შემცველობა და ცხიმის დაბალი შემცველობა, კარგი მონელებაა შემაერთებელი ქსოვილის დაბალი შემცველობის გამო. ტვინის ქსოვილი შეიცავს მეტ ცხიმს (8%-ზე მეტი) და ნაკლებ ცილას (12%-მდე).

6. ხაჭო და სხვა რძის პროდუქტები. 100 გ უცხიმო ხაჭოს კალორიული შემცველობა 80-დან 100 კკალამდე მერყეობს, ხოლო შეიცავს 18 გ-მდე ცილებს, 0,6 გ ცხიმს და 1,8 გ მარტივ ნახშირწყლებს. უკეთესი შთანთქმისთვის რეკომენდებულია ხაჭოს შერევა უცხიმო იოგურტთან ან კეფირთან.

ყველა რძის პროდუქტი ცილების კარგი მიმწოდებელია, მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ რძე თავისთავად შეიცავს კაზეინს, რომელიც ანელებს ცილების შეწოვის პროცესს. საშუალოდ, უცხიმო ნატურალური რძე შეიცავს 3% პროტეინს, ხოლო უცხიმო კეფირისა და იოგურტის შემთხვევაში ეს მაჩვენებელი 4-დან 5%-მდე მერყეობს, თითქმის თანაბარი კალორიული შემცველობით და უკეთესი მონელებით.

5. ყველი - ყველის მყარ სახეობებში, 15% დაბალ ცხიმიანობით და კალორიული შემცველობით 190-დან 255 კკალ-მდე, არის მაღალი ცილის შემცველობა (25-30%-მდე), რაც შესაძლებელს ხდის ამის წარმატებით გამოყენებას. პროდუქტი, შესანიშნავი გემოთი, დიეტური და, უფრო მეტიც, მაღალი კალორიულობის გამო, რეკომენდებულია მისი მიღება ვარჯიშამდე.

4. კვერცხები - კალორიული შემცველობით 13-15 კკალ, ერთი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 3-6 გ ცილას ზომის მიხედვით, რომელიც თითქმის მთლიანად შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ. სახამებლის ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით (0,15 გ) და ცხიმის ნაკლებობით, ქათმის კვერცხი ხდება ერთ-ერთი ლიდერი ცილებით მდიდარ საკვებს შორის. და მცდარი წარმოდგენა კვერცხში შემავალი ქოლესტერინის მავნებლობის შესახებ არ აქვს მეცნიერული საფუძველი. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ სასურველია მოხარშული კვერცხის ჭამა, რომლის ცილა არ შეიცავს ოვომუკოიდს და ავიდინს, ფერმენტებს, რომლებიც თრგუნავენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას და ნადგურდებიან ხარშვის დროს.

3. თევზის ხორცი და თევზის პროდუქტები - შეიცავს უაღრესად ათვისებად ცილებს და ისეთ ღირებულ კომპონენტს, როგორიცაა მეთიონინი. ცილის და ცხიმის შემცველობის პროცენტი და, შესაბამისად, კალორიული შემცველობა, თევზის სახეობიდან გამომდინარე, საკმაოდ ფართო დიაპაზონში მერყეობს. ამრიგად, ტუნასა და ორაგულის ხორცი შეიცავს 24%-მდე პროტეინს, ხოლო ვარდისფერი ორაგული - 22%-ს ცხიმის შემცველობით 7-8%-ით და კალორიული შემცველობით 160-170 კკალ. პიკის, ჰაკის, კიბორჩხალების და კრევეტების ხორცი, ვირთევზა, კობრი და ქორჭილა საკმაოდ მაღალია ცილოვანი კომპონენტებით (17-დან 21%-მდე), ცხიმის შემცველობით მხოლოდ 1-3% და დაბალი კალორიული შემცველობით, რაც თევზს აქცევს ერთ-ერთს. ყველაზე სასურველი დიეტური პროდუქტები.

ცილოვანი კვების ერთ-ერთი ყველაზე ღირებული თევზის პროდუქტია ხიზილალა, რომელიც შეიცავს არა მხოლოდ დიდი რაოდენობით პროტეინს - 30% -ზე მეტს, არამედ იშვიათ ფოსფორს, კალიუმს, ასევე ცხიმიან და წყალში ხსნად ვიტამინებს ცხიმის დაბალი შემცველობით ( 15%-მდე.

2. საქონლის, ხბოს და სხვა სახის ხორცი - მოხარშული ხბოს კალორიული შემცველობა შეადგენს დაახლოებით 135 კკალს 21 გ ცილასთან და 0,9-1,5 გ ცხიმთან ერთად. მოხარშული საქონლის ხორცი შეიცავს ცოტა ნაკლებს, 20 გ ცილას, მაგრამ ცხიმის შემცველობა 15-ჯერ მეტია, ხოლო კალორიული შემცველობა თითქმის ორჯერ აღემატება ხბოს ხორცს. გარდა ამისა, 1-დან 2 წლამდე ხბოს ხორცს აქვს უკეთესი გემო და უფრო ღირებული კვების თვისებები.

კურდღლის ხორცი შესანიშნავი დიეტური პროდუქტია ძვირფასი ცილების (21-24%-მდე) მაღალი შემცველობით, B ვიტამინებით, ასევე რკინით და ფოსფორით, მაგნიუმით და კალიუმით. ღორის უცხიმო სახეობები შეიცავს 19%-მდე პროტეინს, მაგრამ ამავე დროს აქვს ცხიმის მაღალი შემცველობა 20-30%-მდე. ცხენის ხორცს აქვს მნიშვნელოვანი ცილოვანი ღირებულება (20%-მდე) დაბალი ცხიმის შემცველობით (4%), რაც გემოვნებითა და სასარგებლო მინერალების არსებობით აღემატება ცხვრის ხორცს.

სოსისები და დაკონსერვებული ხორცი, მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ საკმარისად მაღალი ცილის შემცველობა, ხასიათდება ცხიმის მაღალი შემცველობით, რაც უკიდურესად არასასურველია სპორტული და დიეტური კვებისთვის. გამონაკლისი შეიძლება იყოს მხოლოდ სოსისები, ძეხვეული ან დიეტური მოხარშული ძეხვი.

1. ფრინველის ხორცი - კალორიული შემცველობით 170-195 კკალ, შეიცავს 30 გ-მდე ცილას ცხედრის ნაწილის მიხედვით, 7-10 გ ცხიმს ნულოვანი ნახშირწყლების შემცველობით. ქათმის ხორცი სასურველია, რადგან მასში შემავალი ცილები არა მხოლოდ სრულია, არამედ ადვილად ასათვისებელიც, სხვა სახის ხორცპროდუქტებისგან განსხვავებით. კარკასის ყველაზე ღირებული ნაწილია თეთრი მკერდის ხორცი, რომელიც დიდი რაოდენობით ცილების გარდა შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების აუცილებელ კომბინაციას.

უნდა აღინიშნოს, რომ ეს სია ძალიან ფარდობითია, რადგან არსებობს არაერთი თანაბრად სასარგებლო და ღირებული პროდუქტი, რომელიც შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცილას და სხვა სასარგებლო კომპონენტებს. მათ შორის აღსანიშნავია ოსპი, რომელიც შეიცავს 24% ცილას და მხოლოდ 1% ცხიმს, ნუშის კარაქს და ნუშის 8გ ცილას 100გრ პროდუქტზე, მზესუმზირის, გოგრის და სელის თესლები, რომლებიც შეიცავს შესაბამისად 21, 19 და 8% პროტეინს. .

ამ ცილებით მდიდარი საკვების შეყვანისას უნდა გვახსოვდეს, რომ ცილოვანი საკვებით ორგანიზმის გადაჭარბებულ გაჯერებას ასევე აქვს უარყოფითი შედეგები, ისევე როგორც მათი დეფიციტი. თანაბრად მნიშვნელოვანია, რომ ცილები უნდა იყოს მრავალფეროვანი და მათი რაოდენობა სათანადოდ დაბალანსებული იყოს საჭირო ნახშირწყლებითა და ვიტამინებით.