12/11/2015 19:46
ბოჭკოვანი - რა არის ეს და რატომ საუბრობს ყველა ერთხმად სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის მის სარგებლიანობაზე?
თუ საკუთარ თავს იგივე კითხვებს უსვამთ და მინდა მეტი იცოდე ბოჭკოს შესახებ, იგრძენი თავი კომფორტულად - საინტერესო იქნება!
რა არის ბოჭკოვანი და რა სახის ბოჭკო არსებობს?
ბოჭკოვანი არის მკვრივი დიეტური ბოჭკოვანი, რომელიც დიდ გავლენას ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირებაზე. კომბოსტოს ფოთლები, პარკოსნების ნაჭუჭი და სხვადასხვა თესლი - ეს ყველაფერი ბოჭკოვანია.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ბოჭკოვანი არის კომპლექსური, რომელიც არ ამარაგებს ადამიანის ორგანიზმს ენერგიით, არამედ აუცილებელია მისი სასიცოცხლო აქტივობისთვის.
პირველ რიგში, ბოჭკოვანი შეიძლება დაიყოს ხსნად და უხსნად. ხსნადი ბოჭკოვანი არის ხილისა და ბოსტნეულის რბილობი, უხსნადი ბოჭკო არის კანი და ქერქი. ორივე სახეობა სასარგებლო და აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის.
ხსნადი ბოჭკოვანი მოიცავს:
პექტინი.ის დიდი რაოდენობით გვხვდება ვაშლში, სტაფილოში, ციტრუსებში, კომბოსტოში და ჩვეულებრივ კარტოფილშიც კი. პექტინი ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას და ანელებს შაქრის შეწოვას, რაც მას შეუცვლელს ხდის დიაბეტით დაავადებულთათვის.
რეზინა.შვრიის ფაფა და ხმელი ლობიო რეზინის ძირითადი წყაროა. პექტინის მსგავსად, ამ ტიპის ბოჭკოც გავლენას ახდენს საკვების მონელებაზე.
ლიგნინი.ამის ცოდნის გარეშე, საუზმეზე ხშირად მივირთმევთ ლიგნინს - ის ყველაზე დიდი რაოდენობით მარცვლეულშია. ლიგნინის კიდევ ერთი წყაროა შემორჩენილი ბოსტნეული (იგულისხმება არა გაფუჭებული, არამედ ოდნავ გამხმარი საკვები).
უხსნადი ტიპი მოიცავს ბოჭკოს ორ ტიპს:
ცელულოზა.ის გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში - ქატო, კომბოსტო, ვაშლი, ახალგაზრდა მწვანე ბარდა და კიტრის ქერქშიც კი.
ჰემიცელულოზა.ამ ტიპის ბოჭკოების დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეული, ქატო, ჭარხალი და ბრიუსელის კომბოსტო.
უხსნადი ბოჭკოების ყველაზე დიდი სარგებელი არის ორგანიზმიდან ნარჩენებისა და ტოქსინების ამოღება.
რა სარგებელი მოაქვს და აქვს თუ არა ბოჭკოს მავნე თვისებები?
ბოჭკოს სასარგებლო თვისებები უდაოა:
- ის ინარჩუნებს ნაწლავის მიკროფლორის ნორმალურ შემადგენლობას და ებრძვის ანთებით პროცესებს.
- ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს.
- ბოჭკოების რეგულარული მიღება ხელს შეუწყობს დისბაქტერიოზისა და ყაბზობის გამკლავებას, სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას.
- ბოჭკოს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პლუსია მისი დაბალი კალორიული შემცველობა, რაც მის გამოყენებას ფიგურისთვის უსაფრთხოს ხდის. სწორედ ამიტომ, ბოჭკოვანი საკვები შედის მრავალი დიეტის მენიუში.
ბოჭკოს უარყოფითი მხარეების შესახებმხოლოდ იმის თქმაა საჭირო, რომ სათანადო გამოყენებისას საერთოდ არ არის საშიში. მთავარია ჭარბად არ ჭამოთ!
ძალიან ბევრ ბოჭკოს შეუძლია:
- გამოიწვიოს ყაბზობა, მეტეორიზმი და დიარეა.
- გამოიწვიოს გამწვავება პანკრეასისა და ნაწლავების დაავადებების მქონე ადამიანებში.
- ბოჭკოების კიდევ ერთი საშიშროება არის ის, რომ ის შთანთქავს უამრავ ტენიანობას და სითხეს, რომელიც შედის საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაუწყლოება და ყაბზობა. ამ უსიამოვნო შედეგების თავიდან ასაცილებლად, დალიეთ მეტი წყალი - მინიმუმ ლიტრი ნახევარი დღეში.
ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ბოჭკოს უმეტესი ნაწილი ქატოსა და პარკოსნებშია. მაგრამ ის ასევე გვხვდება სხვა პროდუქტებში. ამ სიის გადახედვის შემდეგ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენთვის სასარგებლო და მრავალფეროვანი მენიუ.
ბოჭკოებით მდიდარი საკვები (100 გრამზე):
- თეთრი კომბოსტო - 2,4 გ
- სტაფილო - 2,4 გ
- მოხარშული ჭარხალი - 3 გ
- შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტო - 2,1 გ
- სიმინდი - 7,1
- მოხარშული გოგრა - 3,2 გ
- - 6,7 გ
- ვაშლი ქერქით - 4 გ
- ბანანი - 1,7 გ
- მსხალი კანით - 2,8 გ
- ქიშმიში - 9,6 გ
- გარგარი ჩირი - 18 გ
- ხორბლის ქატო - 43,6 გ
- მთელი მარცვლეულის პური - 9,2 გ
- ჭვავის პური - 5,2 გ
- შვრიის ფაფა - 6 გ
- მოხარშული წიწიბურა - 3,7 გ
- ოსპი - 11,5 გ
- ლობიო - 12,4
- წიწიბურა - 9,9 გ
- სელის თესლი - 27,3 გ
- უმი არაქისი - 8,1 გ
ძალიან მნიშვნელოვანია ადეკვატური ბოჭკოების მიღება.
ამისათვის მიჰყევით ამ მარტივ რჩევებს:
- მიირთვით ახალი ხილი მაღაზიაში ნაყიდი ხილის წვენების ნაცვლად.
- შეცვალეთ თეთრი ბრინჯი, პური და მაკარონი ყავისფერი ბრინჯით და მთელი მარცვლეულით.
- შეცვალეთ არაჯანსაღი საკვები (ჩიფსები, კრეკერები, ტკბილეული) ბოჭკოებით მდიდარი ახალი ბოსტნეულით.
- კვირაში 2-3-ჯერ მოხარშეთ კერძები ლობიოთი ან მოხარშული ბოსტნეულით.
- დაყავით ბოჭკოების მიღება რამდენიმე ულუფად მთელი დღის განმავლობაში და გახსოვდეთ, რომ დალიეთ ბევრი სითხე.
- გახსოვდეთ: ბუნებრივი ბოჭკოვანი ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე აფთიაქებში გაყიდული მისი ანალოგები.
დიეტოლოგები პასუხობენ მნიშვნელოვან კითხვებს
რა როლს ასრულებს დიეტური ბოჭკოები ორსულ და მეძუძურ ქალებში?
ბოჭკოვანი დაეხმარება მომავალ დედებს გაუმკლავდნენ დელიკატურ, მაგრამ ძალიან გავრცელებულ პრობლემას - ყაბზობას. უკიდურესად არასასურველია ორსულობის დროს მედიკამენტების მიღება ისე, რომ არ დააზიანოთ ნაყოფს, ამიტომ ბოჭკოებს უსაფრთხოდ შეიძლება ეწოდოს პანაცეა ნაწლავის პრობლემებთან ბრძოლაში. გარდა ამისა, ის შესანიშნავი ასისტენტია ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში - როგორც მშობიარობამდე, ასევე მის შემდეგ.
ბოჭკოების გამოყენება ხელს უშლის სხვადასხვა მეტაბოლური დაავადებების განვითარებას. საიდუმლო არ არის, რომ ლაქტაციის პერიოდში ქალის ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებები ხდება, რის გამოც სისხლში გლუკოზის დონე მატულობს. ეს არის ბოჭკოვანი, რომელიც ასტაბილურებს სისხლში შაქრის დონეს, ამცირებს დიაბეტის რისკს.
ბოჭკოვანი დიაბეტით დაავადებულთა დიეტაში
იმის გამო, რომ ბოჭკოვანი არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს, ის აუცილებელია დიაბეტით დაავადებულთათვის.
დიაბეტისთვის ყველაზე სასარგებლო ბოჭკოს ტიპი ბუნებრივი ცელულოზაა.ანტიდიაბეტური ეფექტის გასაძლიერებლად უმჯობესია ბოჭკოვანი მიირთვათ რთულ ნახშირწყლებთან ერთად (განსაკუთრებით სახამებელი).
დიაბეტით დაავადებულთა დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს მინიმუმ ნახშირწყლებს და მაქსიმუმ ბოჭკოს, ასევე ქატოს პურს და სხვადასხვა მარცვლეულს. კიტრი, ყაბაყი, პომიდორი, ბადრიჯანი, კომბოსტო - ყველა ეს ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოებით და საფუძვლად უდევს დიაბეტის სათანადო კვებას.
ალერგია ბოჭკოებით მდიდარ საკვებზე
კონკრეტული საკვების მიმართ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის გარდა, თავად ბოჭკოვანი პრაქტიკულად უსაფრთხოა ალერგიით დაავადებულთათვის. გარდა ამისა, საკვების ალერგიის მრავალი სახეობისთვის რეკომენდებულია მისი ჩართვა დიეტაში - დიეტური ბოჭკოვანი აღადგენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალურ ფუნქციონირებას და ამცირებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ლორწოვანი გარსის გამტარიანობას, რითაც ამცირებს ალერგენების რაოდენობას, რომლებიც შედიან ორგანიზმში. სისხლის ნაკადის.
ბოჭკოების გამოყენების მთავარი წესი არ არის ზედმეტი ჭამა და ჭამა მცირე ულუფებით მთელი დღის განმავლობაში.
მენიუ უფროსებისთვის და ბავშვებისთვის
ბოჭკოების მიღებით და არ დაივიწყოთ დაბალანსებული დიეტა, შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ საოცრად გააუმჯობესოთ სხეული. შემდეგი დიეტა დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი სანტიმეტრი, გააუმჯობესოთ საჭმლის მონელება, გაასუფთავოთ ორგანიზმი ტოქსინებისგან და ნაწლავების ფუნქციონირების ნორმალიზება.
ორშაბათი:
1-ლი საუზმე. 1 კვერცხის ომლეტი, კიტრი, მთელი მარცვლეულის პური, შავი ჩაი.
მე-2 საუზმე. 1 ვაშლი ან მსხალი.
ვახშამი.ბოსტნეულის წვნიანი, მთელი მარცვლეულის პური, 150 გრ მოხარშული მჭლე ხორცი.
შუადღის ჩაი. 25 გრ ქიშმიში, მცენარეული ჩაი.
ვახშამი. 100 გრ მოხარშული ბრიუსელის კომბოსტო ან მწვანე ლობიო, 150 გრ 2% ცხიმიანი ხაჭო, ჭიქა კეფირი 2 ჩაის კოვზი ქატო.
სამშაბათი:
1-ლი საუზმე.შვრიის ფაფა, ჭიქა უცხიმო რძე, მცენარეული ჩაი.
მე-2 საუზმე. 1 მსხალი ან ბანანი.
ვახშამი.ქათმის ბულიონის წვნიანი, 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, კიტრი, სალათის ფოთოლი, წყალი.
შუადღის ჩაი.გახეხილი სტაფილო, ჭარხალი და ნიგოზი, ჩაი.
ვახშამი. 150 გრ მოხარშული მწვანე ლობიო, ჭიქა კეფირი 2 ჩაის კოვზი ქატო.
ოთხშაბათი:
1-ლი საუზმე. 150 გრ ხაჭო, 2 ნიგოზი, ჩაი.
მე-2 საუზმე. 1 ბანანი ან გრეიფრუტი
ვახშამი. 150 გრ გამომცხვარი წითელი თევზი, 100 გრ მოხარშული ოსპი, მცენარეული ჩაი.
შუადღის ჩაი. 25 გ ხმელი გარგარი.
ვახშამი.ღუმელში გამომცხვარი ტკბილი წიწაკა, 100 გრ სალათის ფოთოლი, ჭიქა კეფირი 2 ჩაის კოვზი ქატო.
Ხუთშაბათი:
1-ლი საუზმე. 100 გრ მოხარშული მაკარონი, იოგურტი, ჩაი ან ყავა უშაქროდ.
მე-2 საუზმე. 1 ვაშლი ან ფორთოხალი.
ვახშამი.ბოსტნეულის ჩაშუშული, 150 გრ მოხარშული მჭლე ხორცი, მცენარეული ჩაი.
შუადღის ჩაი. 25 გრ კეშიუ ან ნუში.
ვახშამი. 100 გრ მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო, 150 გრ უცხიმო ხაჭო, 1 მარცვლეულის პური.
პარასკევი:
1-ლი საუზმე. 1 მოხარშული კვერცხი, 2 კიტრი ან პომიდორი, მცენარეული ჩაი.
მე-2 საუზმე. 1 მსხალი ან ვაშლი.
ვახშამი.ხბოს ხორცი ბოსტნეულით, ავოკადოს სალათი, ჩაი.
შუადღის ჩაი. 3 ქლიავი.
ვახშამი.ბოსტნეულით გამომცხვარი გოგრა, ჭიქა იოგურტი 2 ჩაის კოვზი ქატოთი.
შაბათი:
1-ლი საუზმე. 100 გრ მოხარშული თეთრი ბრინჯი მწვანე ბარდასთან, ჩაისთან ან ყავასთან ერთად.
მე-2 საუზმე. 1 ფორთოხალი ან გრეიფრუტი
ვახშამი.შჩი, 1 მარცვლეულის პური, მცენარეული ჩაი.
შუადღის ჩაი. 25 გრამი უმი არაქისი.
ვახშამი.მოხარშული ბოსტნეული (ბროკოლი, სტაფილო, ჭარხალი), ჭიქა კეფირი 2 ჩაის კოვზი ქატო.
კვირა:
1-ლი საუზმე.შვრიის ფაფა, 100 გრ გახეხილი სტაფილო ზეითუნის ზეთით, ჩაი.
მე-2 საუზმე. 1 ვაშლი.
ვახშამი.თევზის ფილე გამომცხვარი ბოსტნეულით, მცენარეული ჩაი.
შუადღის ჩაი. 25 გ ხმელი გარგარი ან ქიშმიში.
ვახშამი.მოხარშული წიწიბურა პომიდვრით, მთელი მარცვლეულის პური, ჭიქა კეფირი.
როგორ გავზარდოთ ბოჭკოვანი შემცველობა ბავშვთა დიეტაში?
ბავშვთა დიეტაში ბოჭკოვანი ხელს უწყობს დისბაქტერიოზის თავიდან აცილებას და ყაბზობის დაძლევას.
რეკომენდებული ასაკი, საიდანაც ბოჭკოები ბავშვის დიეტაში უნდა შევიდეს, არის 8 თვე.ბოჭკოების ყოველდღიური მიღება თანდათან უნდა გაიზარდოს, კვირაში 1-2 გ. 8 თვიდან 3 წლამდე ბავშვებს ყოველდღიურად სჭირდებათ დაახლოებით 18 გ ბოჭკოვანი, ხოლო 8 წლამდე ასაკის ბავშვებს 25 გ.
არ უნდა გაიტაცოთ სხვადასხვა დიეტური ბოჭკოვანი დანამატებით - ნატურალური პროდუქტები ბევრად მეტ სარგებელს მოუტანს თქვენს შვილს.
თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განასხვავოთ თქვენი ბავშვის დიეტა მარტივი წესების დაცვით:
- დაამატეთ ბოსტნეული სხვადასხვა კერძს - სენდვიჩების დამზადება ბოსტნეულითაც შეიძლება.
- შეიტანეთ 9 თვეზე უფროსი ასაკის ბავშვების რაციონში სიმინდის ფაფა, ჭვავისა და შვრიის ფაფა - ისინი ძალიან სასარგებლოა და დიდი რაოდენობით ბოჭკოებს შეიცავს.
- მაღაზიაში ნაყიდი ტკბილეულის ნაცვლად გამოიყენეთ თქვენს აგარაკზე შეგროვებული ახალი ხილი.
ბოჭკოვანი წონის დაკლებისთვის - დიეტის შედგენის წესები
ბოჭკოებით წონის დაკლება ეფექტური და ნაზი მეთოდია. და ბოჭკოს გამოყენების წესები დამოკიდებულია იმ პროდუქტებზე, რომლებშიც ის შეიცავს.
როგორ გამოვიყენოთ ბოჭკოვანი წონის დაკლებისთვის:
- ბოსტნეული უმჯობესია მიირთვათ თევზთან ან ხორცთან ერთად - ეს კომბინაცია ხელს უწყობს ორგანიზმის უკეთეს შეწოვას და გაჯერებას ვიტამინებითა და მინერალებით.
- მაგრამ ხილი, პირიქით, უნდა მიირთვათ ცალკე, სხვა პროდუქტებთან შერევის გარეშე.
- დიეტის მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს ქატო ან სუფთა ბოჭკოვანი - ისინი განზავებულია წყლით ან კეფირით თითო ჭიქაზე 1 სუფრის კოვზის თანაფარდობით, ან ემატება სხვადასხვა მარცვლეულს.
- წონის დაკლებისთვის დიეტის შედგენის მთავარი წესია დაბალანსებული დიეტა, საკმარისი რაოდენობის სითხე და სხვადასხვა ტკბილეულისა და მწნილის ჩანაცვლება ჯანსაღი ბოსტნეულითა და ხილით.
- გარდა ამისა, კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მოაწყოთ მარხვის დღე ბოჭკოზე - თუნდაც ერთი დღე დაგეხმარებათ ორგანიზმის გაწმენდაში და სიმსუბუქის განცდას დაგიბრუნებთ!
დიეტოლოგების მოსაზრებები
სანამ ბოჭკოვანი საფუძვლიანად გამოიკვლივებოდა, ის ითვლებოდა რაღაც ბოსტნეულის მსგავსი, არასაჭირო ნარჩენები და არ იყო რეკომენდებული მოხმარებისთვის.
გასული საუკუნის 70-იანი წლებიდან, დიეტოლოგების აზრი მკვეთრად შეიცვალა: ახლა ბოჭკოებს უწოდებენ ჰარმონიისა და ჯანმრთელობის გასაღებს და რეკომენდებულია დიეტაში შეყვანა ყველასთვის, ვინც ზრუნავს საკუთარ სხეულზე.
