მუცლის მოცილება მინდა
დიეტოლოგები ირწმუნებიან, რომ თუ ქალებს წელის დიამეტრი 80 სმ-ზე მეტი აქვთ, დროა სერიოზულად იფიქრონ ჯანმრთელობაზე. ყოველი დამატებითი სანტიმეტრი ართმევს სიცოცხლეს ერთი წლის განმავლობაში. როგორც ჩანს, რამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჩვეულებრივ ცხიმს? ფაქტია, რომ არსებობს ორი სახის ცხიმოვანი შრე: გარე (კანქვეშა) და ვისცერული (შიდა). მუცლის ღრუდან ზედმეტი სანტიმეტრის ამოღება უფრო რთულია, რადგან კანქვეშა ცხიმი დიეტებს ემორჩილება, შინაგანი ცხიმი კი მხოლოდ სერიოზული ფიზიკური დატვირთვის დროს იწვის.
თუ დაიცავთ დიეტოლოგისა და ტრენერის რეკომენდაციებს, კვირაში 1-2 კილოგრამი უნდა დაიკლოთ (თუ სიმსუქნე სერიოზულია - 3-4). ეს იქნება სუფთა ცხიმი. გადაუდებელი წონის დაკლებით, თქვენ რისკავთ სხეულის გაუწყლოებას და კუნთების დაწვას, რის შედეგადაც მუცლის დიამეტრი შემცირდება, მაგრამ კანი იკეცება და დაბნელდება. წონის დაკლების ყველა პროგრამის სამი ვეშაპი: სპორტი, სწორი კვება და სტაბილური ემოციური მდგომარეობა.
რატომ ჩნდება მუცლის ცხიმი:
- არასწორი ცხოვრების წესი (მჯდომარე სამუშაო, სპორტული აქტივობების ნაკლებობა და ა.შ.).
- დაუბალანსებელი კვება.
- მემკვიდრეობა, გენეტიკური სიმსუქნე.
- Ქრონიკული დაავადებები.
- Სტრესი.
- ჰორმონალური დარღვევები.
- ძილის ნაკლებობა.
- გადაჭარბებული კვება და ა.შ.
ჯანსაღი კვების პრინციპები
ეჭვგარეშეა, დიეტა დაგეხმარებათ კუჭზე უსიამოვნო ნაკეცების დაწვაში, მაგრამ ის გონივრულად უნდა აირჩიოთ. ქალთა კვების სისტემები ძალიან პოპულარულია, რომელიც მოიცავს ცილების და ნახშირწყლების მონაცვლეობას. ისინი არ მუშაობენ ძალიან სწრაფად, მაგრამ ისინი საიმედოა. ჯანსაღი კვების პრინციპები:
- ცხიმის წარმატებით დასაწვავად საჭიროა საკვები სწორად მოხარშოთ: შეწვის გარეშე, მხოლოდ ორთქლზე მოხარშული, ღუმელში ან მოხარშული.
- საჭიროა დღეში სამჯერ ჭამა, ნებადართულია მსუბუქი საჭმლის მიღება.
- ბოლო კვება არის დაძინებამდე 3 საათით ადრე, ნუ შიმშილობთ.
- სწორად გაანაწილეთ საკვები: დილით შეგიძლიათ მიირთვათ რთული ნახშირწყლები და ცხიმები, საღამოს - მეტი ცილოვანი საკვები.
- დიეტა უნდა იყოს სრულყოფილი და მრავალფეროვანი, სააფთიაქო ვიტამინები ვერ აგინაზღაურებთ იმ ნივთიერებებს, რომლებსაც ორგანიზმი საკვებიდან იღებს.
- მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად დალიეთ მეტი წყალი, მწვანე ჩაი, წვენები და ხილის სასმელები. ასევე, ჯანსაღი ტენიანობა გვხვდება წვნიან ბოსტნეულსა და ხილში. წაიკითხეთ თემაზე: ცხიმის წვის ბოსტნეული და ხილი: წონის დაკლება შენიშვნაზე
- გაამდიდრეთ თქვენი რაციონი ბოსტნეულით და ხილით – ისინი შეიცავს მცენარეულ ბოჭკოებს (ბოჭკოებს), რომლებიც აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას, ასევე მთელ რიგ მინერალებს და ვიტამინებს. მარცვლეული და ქატო ასევე მდიდარია ბოჭკოებით.
- მენიუში უნდა იყოს ცილოვანი პროდუქტები: უცხიმო ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, კვერცხი.
- ასევე საჭიროა უჯერი ცხიმები: ისინი გვხვდება თხილში, მცენარეულ ზეთებში, ავოკადოში და სხვა საკვებში.
- მძიმე ნახშირწყლები თქვენი ყველაზე ცუდი მტერია, ასე რომ, თუ ცხიმების დაწვა გსურთ, დაივიწყეთ სოდა, ტკბილეული, ნამცხვრები, სწრაფი კვება და სხვა უსარგებლო საკვები. ისინი არა მხოლოდ ხელს არ უწყობენ წონის დაკლებას, არამედ იწვევენ გულ-სისხლძარღვთა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის მთელი რიგი დაავადებების განვითარებას.
- თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები ან ინდივიდუალური საკვების აუტანლობა, დიეტოლოგის კონსულტაცია სავალდებულოა.
სავარჯიშოების კომპლექტი ქალებისთვის
პრობლემურ ადგილებში ცხიმის მოცილება შეგიძლიათ ინტენსიური ვარჯიშით. ქალებისთვის მძიმე დატვირთვა არ არის რეკომენდებული. უმჯობესია მიიღოს ნაკლები, მაგრამ რამდენიმე მიდგომა. სხვათა შორის, მუცლის ცხიმი ბოლომდე არ ნებდება და ბოლოს იწვის. ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე უნდა ჭამოთ, ეს უნდა იყოს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. არ დაგავიწყდეთ წყალ-მარილის ბალანსის შევსება წყლით და სასმელებით.
ტვირთის საუკეთესო ტიპები ქალებისთვის:
- აერობიკა (კარდიო). შესანიშნავად ატონიზირებს კუნთებს და აძლიერებს სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს. ეს არის გარე თამაშები, სირბილი, ნიჩბოსნობა, სიარული, ცურვა, ველოსიპედი, ცეკვა. საათში შეგიძლიათ დაწვათ 400-დან 1000 კკალამდე.
- Ძალა. უმჯობესია მისი მონაცვლეობა აერობულით. აუმჯობესებს კუნთების განსაზღვრას და გამძლეობას. ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად უმჯობესია კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოთ.
- სტატიკური. პილატესი, იოგა, კალანეტიკა და სხვა დისციპლინები მიმართულია მთლიანად სხეულის გაუმჯობესებაზე.
- გაჭიმვა. აუცილებელია ნებისმიერი ვარჯიშის წინ. ის მოამზადებს კუნთებს მომავალი დატვირთვისთვის. დაჭიმვა ჯობია პირდაპირ დილით გააკეთოთ – კუნთები და სახსრები უფრო მოქნილია.
ვარჯიშები მუცლისთვის:
- მხრის პირებს იატაკიდან ავწევთ სამი დათვლით, ვჩერდებით 5 წამით თითოეულ პოზაში და ნელ-ნელა ვიწევთ ქვემოთ. ჩვენ ვაკეთებთ სამ მიდგომას.
- ტანს ვუხვევთ, მუხლებს ვახვევთ და იდაყვს საპირისპირო მუხლის გარეთ ვახვევთ. სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.
- ასწიეთ სწორი ფეხები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში იატაკის შეხების გარეშე. გააკეთეთ 10 ჯერ 2 კომპლექტში.
- ცალ მხარეს ვწვებით, ხელს ვიდებთ თავქვეშ, მეორეთი იატაკზე ვიმაგრებით. აწიეთ ზედა ფეხი 30-ჯერ, თანდათან გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა. შემდეგ იმავე პოზიციიდან ავწევთ ფეხს, რომელიც იატაკზე დევს. ჩვენ ვცვლით მხარეს.
- სავარჯიშოს ეწოდება "წიგნი". ვიწექით იატაკზე, შემდეგ კი ვკეცავთ, ტანისა და ფეხების აწევისას. თქვენი მიზანია შუბლით შეეხოთ მუხლებს. თუ სხეული უკვე მიჩვეულია დატვირთვას, შეგიძლიათ გაზარდოთ რაოდენობა ან გამოიყენოთ წონა.
- სტატიკური ვარჯიში: აწიეთ სწორი ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით, გააჩერეთ 20-30 წამი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ.
- ფიცარი - იდაყვებზე ან პირდაპირ მკლავებზე. დაიწყეთ 20 წამით, თანდათანობით დრო შეიძლება გაიზარდოს 3 წუთამდე.
სირბილი, ცურვა, ჩაჯდომა, რხევა ასევე შესანიშნავად აჭიმავს მუცლის კუნთებს.
