ნესვის გლიკემიური ინდექსი

ნესვი არის ტკბილი, გარეგნულად მიმზიდველი ხილი განსაკუთრებული დელიკატური გემოთი. აზიის წარმომადგენელს აქვს სასარგებლო მიკროელემენტები და ვიტამინები. ბუნებრივი საქარიდები ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ამიტომ მისი კალორიული შემცველობა დაბალია. მაგრამ ნესვი უკუნაჩვენებია დიაბეტით დაავადებულთათვის, მისი გლიკემიური ინდექსი საკმაოდ მაღალია. ეგზოტიკური მწიფე პროდუქტი უფრო ხშირად მოიხმარენ ახალს. რუსეთში ყველაზე პოპულარული ჯიშებია კოლხოზნიცა და ტორპედო.

ნესვის ზოგადი მახასიათებლები

ჩვენი თანამემამულეებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული გოგრა არის ნესვი. გლიკემიური ინდექსი, რომელიც იზრდება ნესვის ჭამის დროს, უნდა გააფრთხილოს დიაბეტით დაავადებული. დანარჩენისთვის ნესვი არის საკვები ნივთიერებების საწყობი. პროდუქტზე მოთხოვნის ზრდა ზაფხულში ყოველთვის ბუნებრივია. ნესვი პოპულარულია მისი ტკბილი, წვნიანი გემოს გამო. თავის ტვინის პასუხისმგებელ ცენტრებში ნაყოფის მოხმარებისას წარმოიქმნება „ბედნიერების ჰორმონი“, რომელიც აუმჯობესებს განწყობას.

ნესვი ეკუთვნის გოგრის ოჯახს, კიტრი მისი უახლოესი ნათესავია, შესაბამისად, ის ბოსტნეულია. ბოტანიკაში ნაყოფს გოგრას უწოდებენ. განსხვავებული ფორმა აქვს, მრავალფეროვნებაზეა დამოკიდებული. ეს შეიძლება იყოს ცილინდრული, სფერული. ფერი - ყვითელი, თეთრი, ყავისფერი, მწვანე, ხშირად ნიმუშით ან ზოლებით. შიგნით არის თესლი, თეთრი ხორცი. წონა შეიძლება მიაღწიოს 20 კგ-ს, მაგრამ საშუალოდ ნაყოფი იწონის 2-დან 10 კგ-მდე. რუსებს აქვთ წვდომა ძირითადად უზბეკური ნესვის ტორპედოსა და კოლხოზნიცასა თუ ყაზაჩკაზე, რომელიც მწიფდება შუა ზოლში. არსებობს მწარე ნესვის ნაირსახეობა - მამორდიკა, მწიფდება ტროპიკულ პირობებში.

ნესვის სარგებელი ორგანიზმისთვის

ნესვს თავის შემადგენლობაში აქვს 40% წყალი, ნესვის შედარებით საზამთრო - 90%. შეიცავს ცილებს, სახამებელს, ფრუქტოზას, საქაროზას, ნახშირწყლებს. იგი შედგება დიეტური ბოჭკოებისგან. სამკურნალო თვისებები ვლინდება ფოსფორის, რკინის, მაგნიუმის, სილიციუმის, კალციუმის და სხვა შემცველობით. მრავალფეროვანია ვიტამინების ჯგუფებიც: C, PP, B1, B2, E, A. ნესვის სარგებელი ორგანიზმისთვის არის. კომპლექსური ეფექტები. კალციუმი ამაგრებს ძვლოვან ქსოვილს, ასევე აუცილებელია გულისა და სისხლძარღვების ფუნქციონირებისთვის. ნესვის შემადგენლობაში შემავალი ფერმენტები ხელს უწყობს ჰემატოპოეზს, ნაყოფი სასარგებლოა ანემიისთვის. შარდმდენი თვისებები საშუალებას იძლევა ნესვის გამოყენება შარდის ბუშტის სამკურნალოდ. პროდუქტის რეგულარული გამოყენებისას ქოლესტერინი გამოიყოფა ორგანიზმიდან. სილიციუმი, რომელიც აქ ჭარბად არის, დადებითად მოქმედებს ტვინზე, შემდეგ ნერვულ სისტემაზე. ორგანიზმში ყველა ფიზიოლოგიური პროცესი ნორმალურად უბრუნდება. ასკორბინის მჟავა ხელს შეუწყობს იმუნიტეტის გაუმჯობესებას, ამიტომ ზაფხულში საჭიროა მხოლოდ C ვიტამინის მარაგი საკმარისი ნესვის მიღებით. პროდუქტი რეკომენდირებულია პაციენტებისთვის ოპერაციის შემდეგ, ის ხელს უწყობს სისხლის მოცულობის აღდგენას.

გამოყენების უკუჩვენებები

რაც არ უნდა კარგი იყოს ეს პროდუქტი, მას აქვს გარკვეული უკუჩვენებები, ზოგიერთი ადამიანისთვის ისინი შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ნესვის მიღება არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც დიაბეტი ან კუჭის წყლული აწუხებს. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ იგი დიეტაში (მცირე რაოდენობით), იმ პირობით, რომ მენიუდან სხვა ნახშირწყლები გამოირიცხება. ნესვი, რომლის გლიკემიური ინდექსი 65-ია, მკვეთრად ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს. ადვილად ასათვისებელი შაქარი (პექტინი) შეიცავს პროდუქტს 13%. მეძუძურ დედებს ასევე არ არის რეკომენდებული ნესვის გამოყენება. დედის რძემ, რომელიც შეიცავს ნესვის ფერმენტებს, შეიძლება გამოიწვიოს კოლიკა მეძუძურ ბავშვში. როგორც დიეტოლოგები აღნიშნავენ, ამ პროდუქტის ცილებთან (რძე, თხილი) შეთავსება შეუძლებელია. ამ შემთხვევაში ხდება ალერგიული რეაქციები, ასევე კუჭის პრობლემები. უმჯობესია ნესვი უმი ჭამას შორის გამოვიყენოთ, არ შეურიოთ სხვა პროდუქტებს.

ნესვი: კალორიები და გლიკემიური ინდექსი

თუ ნესვს შევადარებთ სხვა პროდუქტებს, მაშინ ღირს იმის თქმა, რომ მისი კალორიული შემცველობა ძალიან მცირეა. თუმცა, ეს პროდუქტი ითვლება ბუნებრივ ენერგეტიკულ სასმელად, რადგან ის შეიცავს სწრაფად ასათვისებელ შაქარს, რომელსაც პექტინი ეწოდება. ის საკმარისად სწრაფად შეიწოვება და ეს ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ ნახტომს. თუ გავითვალისწინებთ საზამთროსა და ნესვის გლიკემიურ ინდექსს, მაშინ ნესვი იმარჯვებს ამ მაჩვენებელში - 65, საზამთროს აქვს უფრო მაღალი ინდექსი - 72.

ასე რომ, რამდენი კალორია შეიცავს ნესვს? პირველ რიგში, ეს დამოკიდებულია მრავალფეროვნებაზე. ჩვენში ყველაზე გავრცელებულია ტორპედო და კოლხოზი ქალი. მათ შორის დიდი განსხვავებები არ არის, მაგრამ თუკი ხილს აირჩევთ სპეციალურად დიეტისთვის, მაშინ უნდა იცოდეთ, რომ კოლხოზნიცაში 100 გრამ პროდუქტში 30 კალორია, ტორპედოში კი 38.

წონის დაკლებისთვის, არსებობს მრავალი დიეტა, რომელიც შეიცავს ნესვს დიეტაში. სათანადო დაცვა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ რამდენიმე კილოგრამი კვირაში. დიეტის მთავარი მახასიათებელია მცირე, მაგრამ ხშირი პორციები. არ დაგავიწყდეთ, რომ ნესვს აქვს სუსტი შარდმდენი ეფექტი, ამიტომ არ დაგავიწყდეთ მეტი წყლის დალევა (დღეში 3 ლიტრამდე). ამ დიეტის არსი არის განტვირთვა და დასვენება მთელი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისთვის. იცის ნესვის კალორიული შემცველობა, ყველას შეუძლია შექმნას ინდივიდუალური დიეტა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ორგანიზმს.

ნესვის ტორპედო

ვინც ბაზარზე ნესვი დამოუკიდებლად აირჩია, ალბათ ყურადღება მიაქციეს, რომ ჯიშები ერთმანეთისგან განსხვავდებიან ფორმით, ფერით და ფერით. მთავარი კომპონენტი, რა თქმა უნდა, თავად რბილობია. ყველაზე ტკბილი ნესვი ტორპედოს ჯიშია, ამიტომ მისი კალორიული შემცველობა სხვებზე მაღალია, 100 გრამში - 38 კკალ. თუ შევადარებთ 15%-იან კეფირს, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ეს უკანასკნელი ბევრად უფრო მაღალკალორიულია. ამიტომ ტორპედო კლასიფიცირდება როგორც დიეტური პროდუქტი. მათ, ვინც მიჰყვება მათ ფიგურას, შეუძლიათ უსაფრთხოდ შეიტანონ ის დიეტაში. ტორპედოს ნესვის გლიკემიური ინდექსი 68-ია, ამას ყურადღება უნდა მიაქციონ დიაბეტით დაავადებულებმა.

ნესვი კოლხოზი ქალი

თუ თქვენ ირჩევთ ნესვის ჯიშს წონის დაკლების დიეტაში შესატანად, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიანიჭოთ უპირატესობა კოლხოზნიცას. პირველივე ცდაზე მაშინვე შეძლებთ დაადგინოთ, რომ ეს ჯიში უფრო ნაზია, არ აქვს ისეთი შაქრიან-ტკბილი გემო, როგორიც ტორპედოა. შესაბამისად, პროდუქტის კალორიული შემცველობა უფრო დაბალი იქნება: 100 გ-ზე - 30 კკალ. კოლხოზნიცას ნესვის გლიკემიური ინდექსიც ოდნავ დაბალია, ვიდრე ტორპედოს, ის 65-ია. დიაბეტით დაავადებულებს შეუძლიათ მენიუში კოლხოზნიცა შეიტანონ, თუ რაციონიდან სხვა ნახშირწყლებს გამორიცხავენ.

რა უნდა განიხილოს

მოდით გამოვიტანოთ ძირითადი დასკვნები, რომლებიც გასათვალისწინებელია ამ ტკბილი წვნიანი ხილის გამოყენებისას, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას:

• შემცირებული შაქრის შემცველობის მქონე ჯიშებს აქვთ დაბალი კალორიული შემცველობა, მაგრამ პექტინების წყალობით, მაღალი გლიკემიური ინდექსი. შედეგი არის სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრი, თუმცა მოკლევადიანი ზრდა. ტიპი 2 დიაბეტის მქონე პაციენტები სიმსუქნით იღებენ დადებით ეფექტს (წონის დაკლებას), მაგრამ აღინიშნება სისხლში გლუკოზის დონის არასასურველი რყევები. ამის მიზეზი ნესვია, რომლის გლიკემიური ინდექსი საკმაოდ მაღალია. გასათვალისწინებელია.
• 1 ტიპის დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის ნესვის გამოყენება დასაშვებია, მაგრამ ამავდროულად დიეტის პრინციპების დაცვით. ამ შემთხვევაში მთავარი მოთხოვნაა, რომ ნახშირწყლების რაოდენობა სრულად უნდა შეესაბამებოდეს მოხმარებული ინსულინის დოზას, ასევე ფიზიკურ აქტივობას.
• ყველასთვის ნესვის გამოყენება რეკომენდებულია დილით. არ არის საჭირო მისი შერწყმა სხვა პროდუქტებთან. ეს იწვევს ნაწლავების მკვეთრ სტიმულაციას. უმჯობესია მოერიდოთ დანარჩენ საკვებთან ერთად მონელებას.
• ჩაწერეთ ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც მიიღებთ თქვენს კვების დღიურში.

რა არის გლიკემიური ინდექსი (GI)

გლიკემიური ინდექსი ზომავს რამდენად შეიძლება გაიზარდოს სისხლში გლუკოზის დონე გარკვეული საკვების მიღებისას. ვის აინტერესებს ეს? ყველას. მაგრამ განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება ან ენდოკრინული დაავადებები აწუხებს. გლიკემიური ინდექსი განსაზღვრავს, თუ რამდენად სწრაფად ანაწილებს ორგანიზმი ნახშირწყლებს შაქარად, რომელიც ჩვენ გვჭირდება ენერგიისთვის.

რას ამბობს გლიკემიური ინდექსის სკალა? ეს მაჩვენებელი იზომება 1 ერთეულიდან 100-მდე. რაც უფრო ნაკლებია ნახშირწყლები პროდუქტებში, მით უფრო დაბალია ეს მაჩვენებელი. დაბალი GI მნიშვნელობები მიუთითებს იმაზე, რომ პროდუქტი არ იწვევს სისხლში შაქრის დონის რყევებს. საშუალო GI მნიშვნელობები ზომიერად ზრდის გლუკოზის დონეს. მაღალი GI მაჩვენებლები იწვევს სისხლში შაქრის მატებას, რაც ზრდის ინსულინის დონეს და ორგანიზმი იწყებს სხეულის ცხიმის დაგროვებას.

შეიძლება დავასკვნათ, რომ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს იმ პროდუქტებს, რომლებსაც აქვთ დაბალი GI მნიშვნელობები. ამ პროდუქტებიდან ნახშირწყლები თანაბრად გარდაიქმნება ენერგიად, ხოლო მაღალი GI მაჩვენებლებიდან ნახშირწყლები მყისიერად შეიწოვება. თუ თქვენ ბოროტად იყენებთ ასეთ პროდუქტებს, ორგანიზმი იწყებს ენერგიის შენახვას, ანუ სხეულის ცხიმში დაგროვებას.

გლიკემიური ინდექსების ცხრილი

ახლა კი განიხილეთ გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების ძირითადი სია. ეს საშუალებას მოგცემთ სწორად ჩამოაყალიბოთ თქვენი მენიუ.

დაბალი GI საკვები:

• კეფირი - 15.
• არაქისი, სხვადასხვა თხილი - 15.
• სოიო - 16.
• ლობიო - 19.
• მოცვი, ლინგონბერი, ალუბალი, ფრუქტოზა - 20.
• შავი შოკოლადი, კენკრა - 25.
• უცხიმო რძე - 32.
• უცხიმო იოგურტი - 33.
• ქატო პური - 35.
• ქერის პური - 38.
• წიწიბურას ფაფა, შვრიის ფაფა, ფინიკი, მარცვალი - 40.
• სპაგეტი, მაკარონი, ფორთოხალი, მანდარინი - 42.

საშუალო GI საკვები:

• ბარდა, გარგარი, ატამი - 43.
• კვასი, ლუდი - 45.
• ყურძენი - 46.
• ბრინჯი - 47.
• ქერის ფანტელები, კივი, მანგო - 50.
• დაკონსერვებული ლობიო - 52 ც.
• წიწიბურა, შვრიის ნამცხვარი, შვრიის ქატო - 55.
• მოხარშული კარტოფილი - 56 ც.
• ნესვი - 65.
• ქიშმიში, ჩირი - 67.
• კარტოფილის პიურე, სიმინდი, თეთრი ბრინჯი - 70 ც.

მაღალი GI საკვები:

• საზამთრო - 72.
• ხორბლის პური, კარტოფილი ფრი - 75.
• კარამელი, სიმინდის ფანტელები - 80.
• თაფლი - 88.
• აფუებული ბრინჯი - 94.
• მალტოზა -105.
• გლუკოზა - 100.

fb.ru

• Კალენდარი
  • კონკურსები კალინინგრადში
  • შეჯიბრებები ევროპაში
  • ფესტივალები და შეხვედრები
  • მოვლენების არქივი
• ბლოგი
  • სიახლეები
  • პუბლიკაციები
  • ინტერვიუ
  • სპორტული პერსონალი
  • მიმოხილვები
  • ბავშვების შესახებ
  • მკითხველის ბლოგები
  • აქციები და ფასდაკლებები
• Ადგილები
  • ადგილები ვარჯიშისთვის
• კიბერსპორტი
  • ელექტრონული სპორტი კალინინგრადში
  • კონკურსის კალენდარი
  • პროექტი "ესპორტი - გზა ოცნებისკენ"
• ინფორმაცია
  • მწვრთნელებისთვის
  • სპორტსმენებისთვის
  • Კვლევა

www.ambersport.ru

როგორია საკვების გლიკემიური ინდექსი (GI), როგორ გავარკვიოთ და გამოვთვალოთ იგი

ყველამ იცის საკვების დაყოფა წარმოშობის მიხედვით მცენარეულად და ცხოველად. თქვენ ასევე გსმენიათ ცილოვანი საკვების მნიშვნელობაზე და ნახშირწყლების საშიშროებაზე, განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებულთათვის. მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივია ამ მრავალფეროვნებაში?

კვების გავლენის უფრო მკაფიოდ გასაგებად, უბრალოდ უნდა ვისწავლოთ ინდექსის განსაზღვრა. ხილის ინდექსიც კი განსხვავდება ღირებულებით, მათი სახეობიდან გამომდინარე, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი გამოიყენება მრავალ დიეტაში. მიმოხილვების თანახმად, განსაკუთრებით ორაზროვანად იქცევა რძის და ხორცპროდუქტები, რომელთა კვებითი ღირებულება, კერძოდ, დამოკიდებულია მათი მომზადების მეთოდზე.

ინდექსი მიუთითებს ორგანიზმის მიერ ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების შეწოვის სიჩქარეზე და სისხლში შაქრის მატებაზე, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გლუკოზის რაოდენობაზე, რომელიც წარმოიქმნება საჭმლის მონელების დროს. რას ნიშნავს ეს პრაქტიკაში - მაღალი ინდექსის მქონე საკვები გაჯერებულია დიდი რაოდენობით მარტივი შაქრით, შესაბამისად, ისინი უფრო სწრაფი ტემპით აწვდიან ორგანიზმს ენერგიას. დაბალი ინდექსის მქონე პროდუქტები, პირიქით, ნელა და თანაბრად.

ინდექსი შეიძლება განისაზღვროს წმინდა ნახშირწყლების თანაბარი წილით GI გამოთვლის ფორმულის გამოყენებით:

GI = შემოწმებული ნახშირწყლების სამკუთხედის ფართობი / გლუკოზის სამკუთხედის ფართობი x 100

გამოყენების სიმარტივისთვის, საანგარიშო სკალა შედგება 100 ერთეულისგან, სადაც 0 არის ნახშირწყლების გარეშე და 100 არის სუფთა გლუკოზა. გლიკემიურ ინდექსს არ აქვს კავშირი კალორიულ შემცველობასთან ან გაჯერების შეგრძნებასთან და ასევე არ არის მუდმივი. ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ მის ღირებულებაზე, მოიცავს:

• საკვების გადამუშავების მეთოდი;
• კლასი და ტიპი;
• დამუშავების სახეობა;
• რეცეპტი.

როგორც ზოგადად მიღებული კონცეფცია, საკვების გლიკემიური ინდექსი შემოიღო კანადის უნივერსიტეტის პროფესორმა დოქტორმა დევიდ ჯენკინსონმა 1981 წელს. მისი გამოთვლის მიზანი იყო დიაბეტით დაავადებულთათვის ყველაზე ხელსაყრელი დიეტის დადგენა. 15 წლიანმა ტესტირებამ განაპირობა GI-ს რაოდენობრივი მაჩვენებლის საფუძველზე ახალი კლასიფიკაციის შექმნა, რამაც, თავის მხრივ, ძირეულად შეცვალა მიდგომა საკვების კვებითი ღირებულებისადმი.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები

ეს კატეგორია ყველაზე შესაფერისია წონის დაკლებისთვის და დიაბეტით დაავადებულთათვის, იმის გამო, რომ ნელა და თანაბრად აძლევს ორგანიზმს სასარგებლო ენერგიას. ასე, მაგალითად, ხილი ჯანმრთელობის წყაროა – მცირე ინდექსის მქონე საკვებს, რომელსაც შეუძლია ცხიმების წვა L-კარნიტინის წყალობით, აქვს მაღალი კვებითი ღირებულება. თუმცა, ხილის ინდექსი არც ისე მაღალია, როგორც ჩანს. რომელი საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს დაბალი და შემცირებული ინდექსით ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ მოცემული მაჩვენებელი არანაირად არ არის დაკავშირებული კალორიულ შემცველობასთან და არ უნდა დაგვავიწყდეს ყოველკვირეული მენიუს შედგენისას.

სრული ცხრილი - ნახშირწყლების სია და დაბალი ინდექსის მქონე საკვების ჩამონათვალი

როგორც თქვენ ხელმძღვანელობთ, ხორცი, თევზი, ფრინველი და კვერცხი არ არის მაგიდებში, რადგან ისინი პრაქტიკულად არ შეიცავს ნახშირწყლებს. სინამდვილეში, ეს არის პროდუქტები ნულოვანი ინდექსით.

შესაბამისად, წონის დაკლებისთვის საუკეთესო გამოსავალი იქნება ცილოვანი საკვების და მცირე და დაბალი ინდექსის მქონე საკვების შერწყმა. ეს მიდგომა წარმატებით იქნა გამოყენებული ბევრ ცილოვან დიეტაში, დადასტურდა, რომ ეფექტური და უვნებელია, რაც დასტურდება მრავალი დადებითი მიმოხილვით.

როგორ შევამციროთ საკვების გლიკემიური ინდექსი და შესაძლებელია? GI-ს შემცირების რამდენიმე გზა არსებობს:

• საკვები უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება მეტ ბოჭკოს, მაშინ მისი მთლიანი GI იქნება დაბალი;
• ყურადღება მიაქციეთ საკვების მომზადების წესს, მაგალითად, კარტოფილის პიურეს უფრო მაღალი მაჩვენებელი აქვს მოხარშულ კარტოფილზე;
• კიდევ ერთი გზაა ცილების შერწყმა ნახშირწყლებთან, რადგან ეს უკანასკნელი ზრდის პირველის შეწოვას.

რაც შეეხება უარყოფითი ინდექსის მქონე პროდუქტებს, მათში შედის ბოსტნეულის უმეტესობა, განსაკუთრებით მწვანე.

საშუალო GI

კვებითი ღირებულების შესანარჩუნებლად, ღირს ყურადღება მიაქციოთ მაგიდა საშუალო ინდექსით:

საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით

ორგანიზმის მიერ ნახშირწყლებიდან მიღებული ენერგიის გამოყენების სამი ძირითადი გზა არსებობს: მომავლის რეზერვის შექმნა, კუნთოვან ქსოვილში გლიკოგენის აღდგენა და მისი მომენტში გამოყენება.

სისხლში გლუკოზის მუდმივი ჭარბი რაოდენობით, ინსულინის წარმოების ბუნებრივი რიგი იშლება პანკრეასის დაქვეითების გამო. შედეგად, მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვნად იცვლება დაგროვების პრიორიტეტის, ვიდრე აღდგენის მიმართულებით.

ეს არის მაღალი ინდექსის მქონე ნახშირწყლები, რომლებიც ყველაზე სწრაფად გარდაიქმნება გლუკოზად და როდესაც სხეულს არ აქვს ენერგიის შევსების ობიექტური მოთხოვნილება, ის იგზავნება ცხიმის მაღაზიებში შესანახად.

მაგრამ რამდენად საზიანოა თუ არა პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ მაღალი ინდექსი და შეიცავს თავისთავად? სინამდვილეში, არა. მათი სია საშიშია მხოლოდ ჩვევის დონეზე გადაჭარბებული, უკონტროლო და უმიზნო გამოყენებით. დამღლელი ვარჯიშის, ფიზიკური მუშაობის, გარე აქტივობების შემდეგ, ღირს ამ კატეგორიის საკვებს მიმართოთ, მაღალი ხარისხის და სწრაფი სიძლიერისთვის. რომელ საკვებს შეიცავს ყველაზე მეტი გლუკოზა და ეს ჩანს ცხრილში.

მაღალი ინდექსის შემცველი პროდუქტები:

გლიკემიური და ინსულინის ინდექსი

მაგრამ თანამედროვე მედიცინა, მათ შორის კვება, არ შეჩერებულა GI-ს შესწავლაზე. შედეგად, მათ შეძლეს უფრო მკაფიოდ შეაფასონ სისხლში გლუკოზის შემავალი დონე და მისგან განთავისუფლებისთვის საჭირო დრო ინსულინის წყალობით.

გარდა ამისა, მათ აჩვენეს, რომ GI და AI ოდნავ განსხვავდება (წყვილი კორელაციის კოეფიციენტი არის 0,75). აღმოჩნდა, რომ ნახშირწყლოვანი საკვების გარეშე ან დაბალი შემცველობით, საჭმლის მონელების პროცესში, მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ინსულინის რეაქცია. ამან ახალი ცვლილებები მოიტანა საერთო საქმეში.

„ინსულინის ინდექსი“ (AI), როგორც ტერმინი, შემოიღო ავსტრალიელმა პროფესორმა ჯანეტ ბრენდ-მილემ, როგორც საკვების მახასიათებელი სისხლში ინსულინის გამოყოფაზე მათი გავლენის თვალსაზრისით. ამ მიდგომამ შესაძლებელი გახადა ინსულინის ინექციის ოდენობის ზუსტად პროგნოზირება და იმის ჩამონათვალის შექმნა, თუ რომელ საკვებს აქვს ყველაზე მეტი და ნაკლებად გამოხატული თვისება ინსულინის გამომუშავების სტიმულირებისთვის.

ამის მიუხედავად, საკვების გლიკემიური დატვირთვა არის მთავარი ფაქტორი ოპტიმალური დიეტის ფორმირებისთვის. აქედან გამომდინარე, უდაოა ინდექსის განსაზღვრის აუცილებლობა დიაბეტით დაავადებულთა დიეტის ფორმირებამდე.

როგორ გამოვიყენოთ GI დიაბეტისა და წონის დაკლებისთვის

პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის საფუძველზე, დიაბეტით დაავადებულთა სრული ცხრილი ყველაზე მნიშვნელოვანი დახმარება იქნება მათი პრობლემის გადაჭრაში. ვინაიდან პროდუქტების ინდექსს, მათ გლიკემიურ დატვირთვას და კალორიულ შემცველობას არ აქვს პირდაპირი კავშირი, საკმარისია შეადგინოთ მისაღები და აკრძალული ნივთების სია, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს საჭიროებებს და პრეფერენციებს, დაალაგეთ ისინი ანბანურად, მეტი სიცხადისთვის. ცალკე, აიღეთ უცხიმო ხორცი და რძის პროდუქტები, შემდეგ კი უბრალოდ არ დაგავიწყდეთ ყოველ დილით შეხედოთ მას. დროთა განმავლობაში ჩამოყალიბდება ჩვევა და შეიცვლება გემოვნება, გაქრება მკაცრი თვითკონტროლის მოთხოვნილება.

დიეტის კორექტირების ერთ-ერთი თანამედროვე მიმართულება, პროდუქტების კვებითი ღირებულების გათვალისწინებით, არის Montignac მეთოდი, რომელიც მოიცავს რამდენიმე წესს. მისი აზრით, ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტებიდან აუცილებელია მცირე ინდექსის მქონე პროდუქტების შერჩევა. ლიპიდების შემცველიდან - დამოკიდებულია მათი შემადგენელი ცხიმოვანი მჟავების თვისებებზე. რაც შეეხება ცილებს, აქ მნიშვნელოვანია მათი წარმომავლობა (ბოსტნეული თუ ცხოველური).

ცხრილი Montignac-ის მიხედვით. დიაბეტის / წონის დაკლების პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი

ამ მიდგომას არ შეიძლება ეწოდოს პანაცეა, მაგრამ ის სანდო აღმოჩნდა, როგორც დიეტის შექმნის კლასიკური ხედვის ალტერნატივა, რომელმაც არ გაამართლა საკუთარი თავი. და არა მხოლოდ სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლაში, არამედ როგორც კვების საშუალება ჯანმრთელობის, სიცოცხლისუნარიანობისა და დღეგრძელობის შესანარჩუნებლად.

pohudejkina.ru

ნესვის გლიკემიური ინდექსი

ეს მნიშვნელობა გამოიყენება არა მხოლოდ ტიპი 2 დიაბეტის მენიუს შედგენისთვის, არამედ დიეტისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლას. 50 ერთეულამდე GI მაჩვენებლები უსაფრთხოდ ითვლება - ეს პროდუქტები ქმნიან პაციენტის ძირითად დიეტას. საკვები და სასმელები 69 ერთეულამდე ინდექსის ჩათვლით არის კვირაში მხოლოდ რამდენჯერმე შაქრიანი დიაბეტის მაგიდაზე, მაგრამ არაუმეტეს 100 გრამი. პროდუქტები მაღალი ღირებულებით, ანუ 70 ერთეულიდან და მეტიდან, კატეგორიულად მიუღებელია, რადგან ისინი იწვევენ სისხლში შაქრის სწრაფ ნახტომს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ პროდუქტის თერმული დამუშავება და თანმიმდევრულობა პირდაპირ გავლენას ახდენს GI-ზე. ასე რომ, საშუალო და მაღალი ინდექსის მქონე ხილი არ უნდა დაფქულიყო, რადგან GI გაიზრდება. და იმის გათვალისწინებით, რომ ეს მნიშვნელობა უკვე არ არის დაბალი, უმჯობესია თავიდან აიცილოთ მისი გაზრდა.

აკრძალულია ხილის წვენების დამზადება, თუნდაც კენკრისა და დაბალი ინდექსის მქონე ხილისგან. ყველა მათგანი დამუშავების გავლის შემდეგ კარგავს ბოჭკოებს და გამოდის, რომ სასმელი ბევრ ნახშირწყლებს შეიცავს. მხოლოდ ერთი ჭიქა კენკრის წვენი იწვევს სისხლში გლუკოზის მატებას 5 მმოლ/ლ-ით.

ნესვს აქვს შემდეგი მახასიათებლები:

• GI არის 65 ერთეული;
• ახალი ნესვის კალორიული შემცველობა 100 გრამ პროდუქტზე იქნება 35 კკალ;
• ხმელი ნესვის კალორიული შემცველობა 100 გრამ პროდუქტზე იქნება 351 კკალ.

ამ მაჩვენებლების მიხედვით შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ნესვი, რომლის გლიკემიური ინდექსი საშუალო დიაპაზონშია, მისაღებია დიაბეტის მენიუში გამონაკლისის სახით - კვირაში რამდენჯერმე, არაუმეტეს 100 გრამი. ამასთან, დიეტას საშუალო და მაღალი ინდექსით სხვა პროდუქტებით ვერ დატვირთავთ.

შაქრიანი დიაბეტის დროს ნესვი ითვლება ღირებულ საკვებ პროდუქტად, მისი შემადგენლობის გამო - შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მინერალს და ჩარანტინს, ნივთიერებას, რომელიც ამცირებს სისხლში გლუკოზას.

ნესვის სარგებელი

დაუყოვნებლივ ღირს ყურადღება მიაქციოთ ისეთ ჯიშს, როგორიცაა momordica (მწარე ნესვი). ის იზრდება ინდოეთში, აფრიკაში და ყირიმის ზოგიერთ რეგიონში. მწიფე რბილობი საკმაოდ მწარეა და უმწიფარ ნაყოფს ძირითადად კულინარიაში იყენებენ. მათგან ამზადებენ სალათებს, უმატებენ სუპებსა და გვერდით კერძებს.

ასეთი ნესვი განსაკუთრებით ღირებულია ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტისთვის, ნივთიერების ჩარანტინის არსებობის გამო. ის პირდაპირ მოქმედებს სისხლში გლუკოზის დონის დაქვეითებაზე, პანკრეასის სტიმულაციაზე და ორგანიზმიდან გამოაქვს ცუდი ქოლესტერინი. გასათვალისწინებელია, რომ ასეთი ჯიშის ხილი ორსულებმა არ უნდა მიირთვან, მისი აბორტული თვისებების გამო.

Momordica ფართოდ გამოიყენება ფსორიაზის, დიარეისა და გრიპის სამკურნალო საშუალებების წარმოებაში. უცხოურმა კვლევებმა დაამტკიცა ხილის თერაპიული ეფექტურობა სტაფილოკოკების, სტრეპტოკოკების და იმუნოდეფიციტის გამომწვევი სხვა ვირუსების წინააღმდეგ ბრძოლაში.

ზოგადად, ნესვი სასარგებლოა შემდეგი ნივთიერებების არსებობის გამო:

1. პროვიტამინი A;
2. B ვიტამინები;
3. ასკორბინის მჟავა;
4. ვიტამინი E;
5. ვიტამინი PP4
6. ამინომჟავების;
7. თუთია;
8. სილიკონი;
9. ფოსფორი;
10. კალიუმი.

ცოტამ თუ იცის, რომ ნესვი ასკორბინის მჟავის ნამდვილი საწყობია. მხოლოდ ხილის ნაჭერს შეუძლია ორგანიზმს C ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარი მისცეს. ასკორბინის მჟავას ეს არსებობა აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

ტრადიციული მედიცინა ფართოდ იყენებს ნესვს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სამკურნალოდ, ბოჭკოების გამო. კვებითი დარღვევების შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიირთვათ ორი-სამი ცალი ხილი უზმოზე.

დიაბეტით დაავადებულთათვის ნესვი იშვიათია დიეტაში, მაგრამ მაინც ნებადართული დელიკატესი. მან ეს სტატუსი ადვილად ასათვისებელი ვიტამინებისა და მინერალების წყალობით დაიმსახურა. ის უნდა მიირთვათ დილით, სასურველია ძირითად ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.

ნესვის სამკურნალო თვისებები შემდეგია:

• ამცირებს ინსულინის წინააღმდეგობას;
• ორგანიზმიდან გამოაქვს ცუდი ქოლესტერინი;
• ეფექტურია ყაბზობისა და ბუასილის წინააღმდეგ ბრძოლაში;
• აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას;
• ამშვიდებს ნერვულ სისტემას;
• ზრდის ჰემოგლობინს;
• ხელს უწყობს პოდაგრის განკურნებას;
• ხსნის შარდსასქესო სისტემის ანთებას;
• აძლიერებს ერექციას;
• გაზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას სხვადასხვა მიკრობებისა და ინფექციების მიმართ.

ნესვი ხშირად მოიხსენიება ბევრ დიეტაში, რადგან ის არ შეიცავს ცხიმს. ცილის რაოდენობა მინიმალურია - 0,6 გრამი ცილა 100 გრამ პროდუქტზე, 7,5 გრამი ნახშირწყლები.

სასარგებლო ხილი და კენკრა დიაბეტისთვის

ყველა ნებადართული ხილი და კენკრა უმჯობესია მიირთვათ ახალი. და თუ მათგან ხილის სალათს მოამზადებთ, მაშინ მხოლოდ მიტანის წინ. ეს პროდუქტი არ უნდა იყოს თერმული დამუშავება. ასე რომ, ისინი კარგავენ ვიტამინებისა და მინერალების უმეტეს ნაწილს. ხილის ან კენკრის დასაშვები ყოველდღიური მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 250 გრამს.

ვინაიდან დიაბეტით დაავადებულებმა და სისხლში შაქრის მაღალი დონისკენ მიდრეკილმა ადამიანებმა (დიაბეტური მდგომარეობამდე) უნდა უარი თქვან შოკოლადზე, ფქვილის პროდუქტებზე და სხვა ტკბილეულზე. თუმცა, ყველამ არ იცის, რომ სხვადასხვა სახის ნატურალური ტკბილეული შაქრის გარეშე, როგორიცაა ჟელე, ჟელე ან თუნდაც მარმელადი, შეიძლება მოვამზადოთ ხილისა და კენკრისგან.

ნებადართულია შემდეგი კენკრა:

1. ღვია;
2. თუთა;
3. ჟოლო;
4. შავი მოცხარი;
5. gooseberry;
6. წითელი ნეკნები;
7. მარწყვი და მარწყვი;
8. მაყვალი;
9. მოცვი;
10. ალუბალი და ალუბალი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ შემდეგი ხილი თქვენს ყოველდღიურ რაციონში:

• ქლიავი;
• სლოე (ველური ქლიავი);
• ყველა ჯიშის ციტრუსის ხილი - ფორთოხალი, მანდარინი, ლიმონი, ცაცხვი, პომელო, გრეიფრუტი;
• გარგარი;
• ვაშლი;
• ატამი;
• მსხალი;
• ნექტარინი.

ხმელი ხილიდან ნებადართულია:

1. ქლიავი;
2. გამხმარი გარგარი;
3. ლეღვი;
4. ხმელი ვაშლი;
5. ჩირი ალუბალი.

გამონაკლისის სახით კვირაში რამდენჯერმე ნებადართულია ხურმის, ყურძნისა და კივის ჭამა.

დიაბეტის კომპენსაცია მედიკამენტების გარეშე

სისხლში გლუკოზის შემცირებისა და კონტროლის რამდენიმე გზა არსებობს აბების გარეშე. პირველი არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და მეორე ზომიერი ვარჯიში. ეს ორი წერტილი ერთად უზრუნველყოფს დიაბეტის შესანიშნავ კომპენსაციას.

ასე რომ, დიაბეტისთვის ფიზიკური თერაპია უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად, მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში, ან სულ მცირე, ყოველ მეორე დღეს. მაგრამ შემდეგ საჭიროა კლასების ალტერნატივა სუფთა ჰაერზე ლაშქრობით. თუ პაციენტი იწყებს ცუდად გრძნობს გაკვეთილების დროს, მაშინ მათი ინტენსივობა უნდა შემცირდეს. შეგიძლიათ უპირატესობა მიანიჭოთ ცურვას, ველოსიპედს, ფიტნესს, იოგას და ბევრ სხვა ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას.

დიაბეტური კვების პროდუქტები უნდა ჰქონდეს დაბალი ინდექსი და დაბალი კალორიული შემცველობა. თანაბრად მნიშვნელოვანია დაიცვან საკვების მიღების პრინციპები - ჭამა მცირე ულუფებით, დღეში ექვსჯერ, ზედმეტი ჭამის და შიმშილის გარეშე. წყლის ყოველდღიური ბალანსი არანაკლებ ორი ლიტრია.

ჩვენ შეგვიძლია განვასხვავოთ დიაბეტური კვების შემდეგი საფუძვლები:

• ყოველდღიურ დიეტაში არის ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, ხორცი ან თევზი, რძის პროდუქტები;
• შაქრის, ცხიმოვანი და ალკოჰოლური სასმელების სრული აკრძალვა;
• არ დალიოთ ხილისა და კენკრის წვენები;
• საკვები უნდა იყოს სათანადოდ თერმულად დამუშავებული;
• ყოველდღიური დიეტის ნახევარზე მეტი ბოსტნეულია.

ამ სტატიაში მოცემულ ვიდეოში საუბარია ნესვის სასარგებლო თვისებებზე.

დიაბეტური.გურუ

მნიშვნელოვანი ფაქტები:

1. თავდაპირველად, ამ ინდიკატორის შესწავლა დაიწყო შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტებში დიეტის კორექტირებისთვის. მაგრამ მოგვიანებით გაირკვა, რომ მაღალი GI საკვებს შეუძლია გაზარდოს სისხლში შაქარი სრულიად ჯანმრთელ ადამიანებში.
2. რაც უფრო მეტი პროდუქტი შედის ორგანიზმში, მით მეტი პრობლემა შეიძლება გამოიწვიოს.
3. ხანდახან იმ საკვებსაც კი, რომელიც დაბალკალორიულად ითვლება, აქვს მაღალი GI და, შესაბამისად, ადვილია მისგან უკეთესის მიღება.
4. ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ იმ საკვებს, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს, აქვს დაბალი GI და შეიწოვება უფრო ნელა, თანდათანობით გამოიყოფა ენერგია.
5. ბოჭკოს მოკლებული საკვები მაღალი GI იძლევა უამრავ ენერგიას, მაგრამ თუ მას არ დახარჯავთ მაცდური ცხოვრების წესით, მაშინ ეს ენერგია ცხიმად გარდაიქმნება.
6. GI-ს მქონე პროდუქტების ხშირი მოხმარება იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს. მუდმივად ამაღლებული შაქრის დონე ზრდის შიმშილის გრძნობას.

ვიდეო: ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ საკვების გლიკემიური ინდექსის შესახებ

როდის უნდა მიირთვათ მაღალი GI საკვები

როდის უნდა მიირთვათ დაბალი GI საკვები

• თუ გსურთ წონაში დაკლება;
• ქცევაში მჯდომარე და უსიცოცხლო ცხოვრების წესი;
• აქტივობის იძულებითი შემცირების დროს, მაგალითად, ავადმყოფობის დროს;
• თუ სასურველია, აღადგენს მეტაბოლურ პროცესებს;
• ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტებში.

დასკვნა:

ადამიანების დიდი უმრავლესობისთვის დაბალი GI საკვების მიღება სასურველია შემდეგი მიზეზების გამო:

1. საკვები ნელა შეიწოვება, შაქრის დონე მატულობს და ეცემა თანდათან და არა მკვეთრად;
2. ავადმყოფი შაქრიანი დიაბეტიშეუძლია გააკონტროლოს სისხლში გლუკოზის დონის მატება, თავიდან აიცილოს დაავადების პროგრესირება და თანმხლები დაავადებების განვითარება;
3. დიეტაში გამოყენება დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები,შეგიძლიათ სტაბილურად დაიკლოთ წონა;
4. საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსითსასარგებლოა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის და ფიზიკურად შრომისმოყვარე ადამიანებისთვის.

მიახლოებითი GI მაჩვენებლები საკვების სხვადასხვა კატეგორიაში

სამწუხაროდ, ჩვენს ქვეყანაში წარმოებულ პროდუქტებში GI-ს შესახებ მონაცემების მოძიება თითქმის შეუძლებელია. მაგრამ განვითარებულ ქვეყნებში ეს მნიშვნელოვანი პარამეტრი აღნიშნულია თითქმის ყველა საკვებ პროდუქტზე.

იმისათვის, რომ გქონდეთ უხეში წარმოდგენა GI-ს ზომაზე, აქ არის რამდენიმე მონაცემი.

მაღალი GI საკვები:

• შოკოლადები, რძის შოკოლადი, სწრაფი კვება, ნაყინი შოკოლადში, ნამცხვრები, ნამცხვრები - GI = 85-70;

საშუალო GI:

• ხილის წვენები უშაქროდ, პიცა, ყავა და ჩაი შაქრით - 46-48

დაბალი GI:

• მწარე შოკოლადი 70% -22, ტომატის წვენი -15, ხორცისა და თევზის კერძები -10.

დაბალი ან მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

მეტაბოლური დარღვევები მაღალი GI საკვებიდან

ნახშირწყლებიდან მიღებული ენერგია გამოიყენება სამი გზით:

1. დახარჯული ენერგიის შესავსებად;
2. კუნთებში გლიკოგენის მიწოდებისთვის;
3. სარეზერვო საჭიროებისთვის დენის დეფიციტის შემთხვევაში.
4. შენახვის რეზერვუარები არის ცხიმოვანი უჯრედები, რომლებიც მდებარეობს მთელ სხეულში. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღებით ორგანიზმი გადატვირთულია გლუკოზით, სწრაფად გარდაიქმნება ცხიმად. თუ იმ მომენტში ენერგია არ არის მოთხოვნადი, ადამიანი ზის ან წევს, მაშინ ეს ცხიმი იგზავნება შესანახად საცავში.

მაღალი GI საკვები მავნეა?

• მაღალი GI-ს მქონე საკვების მუდმივი მოხმარებით, სისხლში გლუკოზის დონე მუდმივად ამაღლებულ დონეზეა. ყოველ ნახევარ საათში ან საათში რაღაც ტკბილის ან მაღალკალორიულის ჭამა, თუნდაც მხოლოდ ერთი ჭიქა ჩაი შაქრით, კანფეტით, ფუნთუშა, რულონით ან ტკბილი ხილით, შაქრის დონე დაგროვდება და მოიმატებს.
• სხეული რეაგირებს ინსულინის წარმოების შემცირებით. არსებობს ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა, რაც გამოიხატება ზედმეტი კილოგრამების დაგროვებით. ფაქტია, რომ ინსულინის ნაკლებობით, გლუკოზა ვერ შედის კუნთების ბოჭკოებში, მაშინაც კი, თუ სხეულს ეს სჭირდება.
• დაუხარჯავი ენერგიის რეზერვები გაგზავნილი შესანახად, დეპონირებულია ნაკეცების სახით მუცელზე, გვერდებზე და ბარძაყებზე.
• ამავდროულად, ერთი შეხედვით მუდმივი ჭარბი კვება, ადამიანი გრძნობს მუდმივ შიმშილს, სისუსტეს, ცდილობს ენერგიის მიღებას, ის სულ უფრო და უფრო ჭამს. კუჭი გადაჭიმულია, მაგრამ გაჯერება არ მოდის.

დასკვნა:

საზიანოა არა თავად მაღალი GI საკვები, არამედ მათი გადაჭარბებული და უკონტროლო მოხმარება. თუ ბევრი იმუშავეთ, ან რამდენიმე საათი გაატარეთ სპორტ დარბაზში, მაშინ მაღალი GI წავა ენერგიის აღსადგენად, გასაძლიერებლად. თუ ამ საკვებს ღამით ტელევიზორის წინ მიირთმევთ, მაშინ სხეულის ცხიმი ნახტომით და საზღვრებით გაიზრდება.

არის თუ არა დაბალი გლიკემიური საკვები მართლაც ჯანსაღი?

ნელი ნახშირწყლების მქონე საკვები კარგია, რადგან ისინი თანდათან ინარჩუნებენ ენერგიას სწორ დონეზე. მათი გამოყენებით თქვენ არ მიიღებთ ენერგიის მოზღვავებას, მაგრამ შეძლებთ მის ეფექტურად დახარჯვას დღის განმავლობაში. ეს პროდუქტები მოიცავს:

• ბოსტნეულის უმეტესობა;
• მყარი მაკარონი (ელ დენტე, ე.ი. ოდნავ მოხარშული) და ყავისფერი ბრინჯი, ბევრი პარკოსანი;
• ახალი ხილი, რძე და რძის პროდუქტები, შავი შოკოლადი და ა.შ.

გლიკემიური ინდექსი და კალორიული შემცველობა არ არის დაკავშირებული, ასე რომ თქვენ უნდა გესმოდეთ ორივე კონცეფცია. ნებისმიერი პროდუქტი, თუნდაც დაბალი GI-ით, მაინც შეიცავს კალორიებს.

აი, რას ამბობს დიეტოლოგი კოვალკოვი გლიკემიური ინდექსის შესახებ:

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები. მაგიდა წონის დაკლებისთვის.

ეს ცხრილი შეიცავს პროდუქტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მათი მირთმევა შეიძლება ყოველდღიურად, წონის მომატების შიშის გარეშე. თუ თქვენ დაიცავთ ასეთ დიეტას მთელი ცხოვრების განმავლობაში, მხოლოდ ხანდახან განებივრებთ თავს მაღალი GI საკვებით, მაშინ წონა სტაბილურად დარჩება იგივე ნომრებზე. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ ჭარბი ჭამა, თუნდაც ჯანსაღი საკვები კუჭის კედლებს დაჭიმავს, რაც უფრო და უფრო მეტ პორციას მოითხოვს და შემდეგ წონის დაკლება შეუძლებელი იქნება.

დასკვნა: კვების რაციონში ჭარბობს შემცველობა დაბალი GI, ზოგჯერ - საშუალო GI და ძალიან იშვიათად, გამონაკლის შემთხვევებში მაღალი GI.

დიეტა დაბალი გლიკემიური ინდექსით

ბევრ ფაქტორს შეუძლია შეცვალოს პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი, რაც გასათვალისწინებელია დაბალი GI დიეტის დაგეგმვისას.

აქ არის რამდენიმე მათგანი:

• სახამებლის შემცველი პროდუქტების შენახვის ხანგრძლივობა და სიმწიფის ხარისხი. მაგალითად, მოუმწიფებელ ბანანს აქვს დაბალი GI 40, და როცა დამწიფდება და დარბილდება, GI ადის 65-მდე. ვაშლი ასევე ზრდის GI-ს მომწიფებისას, მაგრამ არც ისე სწრაფად;
• სახამებლის ნაწილაკების შემცირება იწვევს GI-ს ზრდას. ეს ეხება ყველა მარცვლეულის პროდუქტს. ამიტომ მარცვლეულის პური ან უხეში ფქვილი ითვლება ასე სასარგებლო. დიეტური ბოჭკოები, ცილები, ბოჭკოვანი რჩება ფქვილის დიდ ნაწილაკებში, რაც ამცირებს GI-ს 35-40-მდე. ამიტომ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს პურსა და მთლიან ფქვილს;
• გაცივების შემდეგ საკვების ხელახალი გაცხელება ამცირებს GI-ს;

• სამზარეულო ზრდის GI. ასე, მაგალითად, მოხარშულ სტაფილოს აქვს GI 50, ხოლო ნედლი სახით არ აღემატება 20-ს, ვინაიდან მასში შემავალი სახამებელი გახურებისას ჟელდება;
• სამრეწველო პროდუქცია მზადდება თერმული დამუშავების, სახამებლის შემცველი პროდუქტების ჟელატინიზაციის გზით. ამიტომ სიმინდის ფანტელებს, მყისიერ დაფქულ კარტოფილს, საუზმის მარცვლეულებს აქვთ ძალიან მაღალი GI 85 და 95 შესაბამისად. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს დექსტრინებს და მოდიფიცირებულ სახამებელს - GI 100;
• ბევრი პროდუქტი შეიცავს "სიმინდის სახამებელს". ასეთი წარწერის დანახვისას, ყველამ უნდა გაიგოს, რომ ამ პროდუქტის GI არის 100-თან ახლოს, რამაც შეიძლება გაზარდოს გლიკემია;
• პოპკორნის დამზადებისას სიმინდის მარცვლების გატეხვა იწვევს GI-ის მატებას 15-20%-ით;
• ზოგიერთი სახის ლაფშა და სპაგეტი, მიღებული პასტიფიკაციის ან მაღალი წნევის ექსტრუზიის შედეგად, აქვს დაბალი GI -40. მაგრამ ცომი დუმპლინგის, დუმპლინგის, ხელნაკეთი ლაფსისთვის, რომელიც მზადდება ჩვეულებრივი წესით დურუმის ფქვილისგან, აქვს მაღალი GI -70;
• სპაგეტი და დრუმ მაკარონი რეკომენდირებულია ოდნავ მოხარშული იყოს, ისე რომ კბილებზე ოდნავ აწეწოს. ეს მაქსიმალურად შეამცირებს GI-ს. თუ მაკარონს მოხარშეთ 15-20 წუთის განმავლობაში, მაშინ სახამებლის გელაცია გაიზრდება და GI 70-მდე. სალათში, მაშინ ისინი GI იქნება მხოლოდ 35;
• სახამებლის შემცველი საკვების გრძელვადიანი შენახვა ასევე ხელს უწყობს GI-ს შემცირებას. თბილ, ახლად გამომცხვარ პურს გაცილებით მაღალი GI ექნება, ვიდრე გაციებულს და მით უმეტეს, რომ გამომშრალია. ამიტომ რეკომენდებულია პურის შენახვა ჯერ მაცივარში ან თუნდაც გაყინვაში, შემდეგ კი გაყინვა. და არის ის გამხმარი, შემორჩენილი სახით. სწრაფი გაშრობისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ კრუტონები ღუმელში ან ტოსტერში;
• საკვების გაცივება, როგორიცაა ვაკუუმურ გარსაცმში გაყიდული და არაუმეტეს 5 გრადუს ტემპერატურაზე შენახვა, ასევე ამცირებს GI-ს;

1. გამოიყენეთ რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული თქვენს დიეტაში. მათი დაბალი GI შესაძლებელს ხდის არა მხოლოდ ვიტამინებისა და მინერალების მარაგის გაზრდას, არამედ ნებისმიერი რაოდენობით ჭამას. გარდა ამისა, ბოსტნეული ამცირებს სხვა საკვების GI-ს, როდესაც ერთად მიირთმევენ. ბოსტნეულში აღმოჩენილი ბოჭკო მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს, რადგან მის მონელებას დიდი ენერგია სჭირდება.
2. რაციონიდან გამორიცხეთ უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები: ლუდი, გაზიანი სასმელები, საკონდიტრო ნაწარმი და ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული.

1. აირჩიეთ სამზარეულოს მეთოდები, რომლებიც ამცირებს GI-ს. მაგალითად, დაფქულ კარტოფილს დაფქული სახამებლის ნაწილაკებით აქვს უმაღლესი GI, ხოლო გამომცხვარ ან მოხარშულ კარტოფილს აქვს გაცილებით დაბალი GI. რაც უფრო მოხარშული იქნება სახამებლის შემცველი პროდუქტი (ფაფა, მაკარონი, კარტოფილი, მარცვლეული), მით უფრო მაღალი იქნება GI.
2. საკვების დაფქვა ზრდის მათ GI-ს. მაგალითად, ხორცის ნაჭერს უფრო დაბალი GI აქვს ვიდრე კოტლეტს. ნებისმიერი ჩახშობა აჩქარებს საჭმლის მონელებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამისთვის ნაკლები ენერგიაა საჭირო. იგივე ეხება ბოსტნეულსაც კი. ამიტომ, ნუ ეცდებით სალათებისთვის ბოსტნეულის ძალიან წვრილად დაჭრას. უმი სტაფილო უფრო ჯანსაღია, ვიდრე გახეხილი და მით უმეტეს, ვიდრე მოხარშული.
3. ბუნებრივი ბოსტნეული და ხილი უფრო ჯანსაღია, ვიდრე წვენები, რადგან წვენებს აკლია ბოჭკოვანი, რაც ანელებს საჭმლის მონელებას და ამცირებს GI. ამავე მიზნით, არ არის საჭირო ბოსტნეულის და ხილის კანი, რადგან მას შეუძლია გაახანგრძლივოს საჭმლის მონელების პროცესი და შეამციროს GI.
4. სალათებსა და სხვა კერძებს დაამატეთ ცოტა (ნახევარი ჩაის კოვზი) მცენარეული ზეთი, რადგან ყველა ზეთი ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს, აუარესებს შაქრის შეწოვას და ამცირებს GI.
5. ცალკე კვება არც ისე სასარგებლოა, რადგან ცილებს შეუძლიათ შეანელონ ნახშირწყლების შეწოვა, შეამცირონ გლუკოზის დონე და შეამცირონ GI. მეორეს მხრივ, ნახშირწყლები საჭიროა ცილების მონელებისთვის. ამიტომ დიეტურ კვებაში აუცილებელია ცილოვანი კერძის შერწყმა მცენარეულთან.
6. ყოველდღიურ დიეტაში აუცილებელია GI-ის შემცირება ყოველი ჭამის დროს. დილით ეს შეიძლება იყოს საკმაოდ მაღალი, შუადღისას - კერძები საშუალო GI, ხოლო სადილისთვის - მხოლოდ დაბალი GI. ღამის დასვენების დროს ენერგიის მოხმარება მინიმალურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ღამით შეჭამილი ყველაფერი სხეულის ცხიმად გარდაიქმნება.