სხეულის ვარჯიშის მრავალი გზა არსებობს. და ამ მიზნით ბევრი სხვადასხვა მოწყობილობაა. დღეს ვისაუბრებთ ტანვარჯიშის ბორბალზე. ეს არის საშინაო სავარჯიშო მანქანა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ რამდენიმე კუნთი და გააძლიეროთ სახსრები. წადი!
რა არის ტანვარჯიშის ბორბალი
ეს მოწყობილობები არის ბორბალი ორი სახელურით. ეს სახელურები შექმნილია ვარჯიშის დროს დასაჭერად. ამ მოწყობილობის ფოტო:
ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს ამ ჭურვს მისი ზომის გამო. ხალხი ფიქრობს, რომ რადგან ეს სიმულატორი მცირეა, მაშინ მისი ფუნქციონირება იგივეა. Ეს არ არის სიმართლე. ბორბლით შესაძლებელია შემდეგი კუნთების გაძლიერება:
- მუცლის პრესა.
- მხრის სარტყელი.
- ზურგი პატარა.
- დუნდულები და თეძოები.
კუნთების ამ ჯგუფების რელიეფის შესამუშავებლად, საკმაოდ ბევრი ვარჯიშია. მოდით ვისაუბროთ თითოეულ მათგანზე უფრო დეტალურად.
ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბორბალით
ამ ნაწილში ვისაუბრებთ ზემოთ ნახსენები კუნთების ვარჯიშებზე.
პრესისა და ზურგის ქვედა ნაწილის შესამუშავებლადარის ძალიან კარგი ვარჯიში. იგი ხორციელდება შემდეგი ტექნიკის გამოყენებით:
- გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-15 ჯერ. მიდგომების რაოდენობა სამია.
თქვენი მიზანი ამ სავარჯიშოსთვის, - სწორი სხეული და სწორი მკლავები ბოლო მდგომარეობაში. თქვენი სხეული თითქმის პარალელურად უნდა იყოს იატაკთან შეხების გარეშე. ამ პოზიციაზე თქვენი პრესა მაქსიმალურად დაძაბულია. და ქვედა უკან ასევე აქტიურად მუშაობს.
ეს ვარიანტი ყველაზე მარტივი იყო. იდეალურია დამწყები სპორტსმენებისთვის. თუმცა 2-3 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ ეს ვარჯიში მარტივი მოგეჩვენებათ, ამიტომ სწორი ფეხებით უნდა შეასრულოთ.
უნდა გესმოდეთ, რომ ეს სირთულის სრულიად განსხვავებული დონეა. სავარჯიშოების შესრულების პირველი მცდელობები წარუმატებელი იქნება. ოღონდ არ იჩქაროთ გაბრაზება. რამდენიმე მცდელობის შემდეგ აუცილებლად გამოგივათ ყველაფერი. მიზანი ერთია - სწორი სხეული იატაკს არ ეხებოდეს.
როდესაც ამ ვარიანტს დაეუფლებით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულზე. მისი შესრულება მხოლოდ პროფესიონალ ტანვარჯიშებს ან კუნთოვანი კორსეტისა და მხრის სარტყლის წარმოუდგენელი სიძლიერის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ.
დაგჭირდებათ 2 ტანვარჯიშის ბორბალი. ყოველი ხელით აიღებთ საჭეს და იწყებთ იგივე ვარჯიშის შესრულებას. აქ, პრესისა და ზურგის გარდა, ნამუშევარში ჩაერთვება მხრები და ზურგი. დაცემის თავიდან ასაცილებლად, მათ მოუწევთ დაძაბვა.
შემდეგი სავარჯიშო, რომელსაც ჩვენ განვიხილავთ, ყურადღებას გავამახვილებთ მხრის სარტყელის, მუცლის და ქვედა ზურგის კუნთების განვითარება. ტექნიკა:
თქვენი მიზანი აქ არის სხეულის გასწორება. ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივი იქნება. 3-4 კვირის ვარჯიშის შემდეგ შეძლებთ სხეულის მშვიდად გასწორებას. უკიდურეს მომენტში სტატიკურ დატვირთვას იღებენ აგრეთვე უკანა ლატისის კუნთები. თუ გადაწყვეტთ ამ ჭურვთან გამკლავებას, მაშინ ნუ უგულებელყოფთ ამ სავარჯიშოს.
ახლა ჩვენ დავამუშავებთ გლუტალურ კუნთებსა და ბარძაყებს. ამ მიზნით ორი სპეციალური ვარჯიშია. ისინი იდეალურია გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ თავიანთი ფიგურა უფრო მიმზიდველი გახადონ.
დავიწყოთ კუთხიდან. ტექნიკა:
ეს მოძრაობა პრესისთვის ფეხის ჩამოკიდებული აწევის იდენტურია. თუმცა აქ პრესა ნაკლებად მუშაობს. ზედა წერტილში დუნდულები მაქსიმალურად დაჭიმულია, თეძოები კი დაძაბული. ეს ვარჯიში შეიძლება შეასრულოს ნებისმიერი დონის ფიზიკურად მომზადებულმა ადამიანმა, რადგან ის არ არის საშიში.
მეორე სავარჯიშო არის ხიდი. ტექნიკა:
- დაამაგრეთ ფეხები თასმებით ტანვარჯიშის ბორბლის სახელურებზე.
- დაწექით ზურგზე. ხელები სხეულისგან 10 სანტიმეტრით მოშორდით და მტკიცედ დააჭირეთ იატაკს.
- საწყის მდგომარეობაში დუნდულები იატაკზეა დაჭერილი, ფეხები კი წინ არის გასწორებული.
- დაიწყეთ ბორბლის ტრიალი თქვენსკენ ფეხებით.
- ამავდროულად, აწიეთ დუნდულები და ზურგი იატაკიდან და დაიწყეთ მათი აწევა.
- ზევით ზურგი უნდა იყოს სწორი და მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.
- გააჩერეთ ამ პოზაში 5-6 წამის განმავლობაში, შეძლებისდაგვარად გაიმკაცრეთ დუნდულები.
- ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში 3 კომპლექტში 6-8 გამეორებით.
ამ ვარჯიშის დროს თეძოსა და დუნდულოების კუნთები კარგად არის დატვირთული. და ქვედა უკან, თავის მხრივ, იღებს სტატიკურ დატვირთვას.
მნიშვნელოვანი პუნქტები
დამწყებთათვის საჭიროა კვირაში 2 ვარჯიშით დაწყება. დროთა განმავლობაში, როდესაც თქვენი სხეული ეჩვევა მუდმივ სტრესს, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის სიხშირე ჭურვით კვირაში 5-6-ჯერ.
გაკვეთილების დაწყებამდე საჭიროა სწორად გაათბოთ. ამისთვის იდეალურია სირბილი ან თოკზე ხტომა. გახსოვდეთ, ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენი სხეული ცხელი უნდა იყოს. და თქვენი პულსი უნდა იყოს 120-140 დარტყმა წუთში.
აუცილებლად აკონტროლეთ სუნთქვა. ამოსუნთქვისას უნდა იყოს ძალისხმევა, ხოლო ინჰალაციისას დასვენება. და არასოდეს შეიკავო სუნთქვა! ეს ძალიან ცუდია თქვენი გულისთვის.
ვარჯიშის დროს აუცილებლად გამოიყენეთ სპეციალური ხალიჩა. ვარჯიშის დროს თქვენ დაისვენებთ იატაკზე მუხლებით, ხელებით და ზურგით. შეიძლება არც ისე სასიამოვნო იყოს, მაგრამ ხალიჩა ამ ტკივილს მოგიხსნით.
გააკეთეთ სხვადასხვა ვარჯიშები. სასწავლო პროცესი უნდა იყოს საინტერესო და სიხარულის მომტანი. როდესაც თქვენ აკეთებთ სხვადასხვა ვარჯიშის დიდ რაოდენობას, თქვენი სხეული განიცდის კუნთების სიხარულს, რის შემდეგაც ის დაგეხმარებათ განიცადოთ იგი სარკეში თქვენი სხეულის ასახვით.
არასოდეს გადატვირთოთ. რა თქმა უნდა, თქვენი სურვილი, მიაღწიოთ ლამაზ სხეულს, გასაგები და პატივისცემის ღირსია. თუმცა, თუ ვარჯიშის დროს ძალიან ბევრ ვარჯიშს გააკეთებთ, არის შანსი, რომ დაშავდეთ. მოგიწევთ რამდენიმე კვირის ვარჯიშის გამოტოვება, შემდეგ კი ყველაფრის თავიდან დაწყება. ნუ აარიდებთ თავს თქვენი მიზნის მიღწევას. გამოავლინეთ თქვენი სხეული ადექვატურ ფიზიკურ აქტივობაზე!
