სავარჯიშო როლიკებით პრესისთვის. ჩვენ ვსწავლობთ ყველა დახვეწილობას და საიდუმლოებას.

დაბალი მშვილდი, ჩემო ძვირფასო! ზაფხული გაჩაღდა, მაგრამ ჩვენ მაინც ვერ ვმშვიდდებით და შენიშვნებით გივსავთ. ალბათ უკვე დაიღალა? :) და მიუხედავად ამისა, დღეს ჩვენ ველოდებით მორიგ ტექნიკურ შენიშვნას სავარჯიშო როლიკერის შესახებ პრესისთვის. სტატიის წაკითხვის შემდეგ გაეცნობით მის უპირატესობებს, ასევე შესრულების ტექნიკას. გარდა ამისა, ჩვენ გამოვავლენთ მის ეფექტურობას ფოლადის პრესის შესაქმნელად.

ასე რომ, კომფორტულად დაჯექი, მესამე ზარს ვაძლევ.

სავარჯიშო "როლიკები პრესისთვის". რა, რატომ და რატომ?

დაიჯერეთ თუ არა, სხეულის ჩამოყალიბება სახლის პირობებშიც შესაძლებელია. რა თქმა უნდა, კუნთების მთაზე ლაპარაკი არ არის აუცილებელი, მაგრამ ზოგადი ელასტიურობის შექმნა, კუნთების ტონუსობის მინიჭება საკმაოდ შესასრულებელი ამოცანაა. ამის დასახმარებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა სახის სახლის სპორტული აღჭურვილობა. აქ ვისაუბრებთ ერთ-ერთ ასეთ ფიტნეს მოწყობილობაზე, პრესის როლიკზე.

პირველად შევხვდი ამ მოძრავ მანქანას ფიზიკის გაკვეთილზე, როდესაც ჯერ კიდევ სკოლის მოსწავლე ვიყავი. ჩვეულებისამებრ, ცნობისმოყვარე პროტასოვი, მე-7 „გ“ კლასის მოსწავლე, იქ ავიდა, სადაც არ უნდა ყოფილიყო, კერძოდ, უკანა ოთახში ფიზკულტურის მასწავლებელთან. სხვადასხვა ნაგვის დათვალიერების შემდეგ აღმოვაჩინე ბორბალი სახელურებით, რაც ძალიან უჩვეულო მეჩვენა. წარმოდგენა არ მქონდა როგორ გამომეყენებინა და უბრალოდ გავტრიალდი და შემდეგ იატაკზე გავეშურე. მალე გაირკვა, რომ მოძრავი ბორბლის მუშაობის პრინციპი გარკვეულწილად განსხვავებულია და მას პრესის როლიკერი ეწოდება, რომელიც განკუთვნილია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. ჩვენი შემდეგი შეხვედრა ვიდეოთი შედგა სხვა, ჩემთვის უფრო ნაცნობ გარემოში, კერძოდ, ადგილობრივი კლუბის ფიტნეს-დარბაზში. ორივე საინტერესო, დასამახსოვრებელი იყო და ამიტომაც გადაწყდა, რომ ამ ფიტნეს აღჭურვილობაზე გამოსულიყო ნოტა.

რეალურად გადავიდეთ თეორიულ და შინაარსობრივ ნაწილზე, წავიდეთ.

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

კუნთოვანი ატლასი

პრესის როლიკერი არის იაფი ფიტნეს აღჭურვილობა, რომელიც შექმნილია ბირთვისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. მიუხედავად სავარჯიშო ტექნიკის სიმარტივისა, როლიკებით გორგალი უამრავ სირთულეს იწვევს მუცლის კუნთების მთელი მუცლის რეგიონის, ასევე უკანა უბნების სისუსტის გამო. მუცლის სწორი ნაწილი და ირიბი ფაქტობრივად იკუმშება იზომეტრიულად წელის მცირე მოქნილობით წინააღმდეგობის პირობებში. წელის მოქნილობის არარსებობის შემთხვევაში, სწორი ნაწლავი და გარე ირიბი მენჯის და წელის სტაბილიზატორების როლს ასრულებენ ბარძაყის მოქცევის დროს.

კუნთების სრული ანსამბლი არის კუნთების შემდეგი ნაკრები:

სამიზნე რეგიონი - ილიოფსოას კუნთი;
სინერგისტები - fascia lata tensor, sartorius, comb, adductor longus/short, latissimus dorsi, teres major, major (სტერნი)/ მცირე მკერდი, უკანა დელტა, რომბოიდური;
სტაბილიზატორები - სწორი ნაწლავი, ირიბი, ტრიცეფსი, მკერდის დიდი ნაწილი (კლავიკულური განყოფილება), მაჯის მომხრელები;
დინამიური სტაბილიზატორები - rectus femoris;
ანტაგონისტები-სტაბილიზატორები - ხერხემლის კუნთების გასწორება.

სურათის ვერსიაში კუნთების ატლასი ასე გამოიყურება:

უპირატესობები

პრესის როლიკებით ვარჯიშის გაკეთებით თქვენ მიიღებთ შემდეგ სარგებელს:

მუცლის კუნთების სიძლიერის განვითარება;
ძლიერი კუნთოვანი კორსეტის შექმნა - ბირთვის კუნთების გაძლიერება;
ერთდროულად დიდი რაოდენობის მუშაობაში ჩართვა (მდე 20 ) კუნთები;
სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთების უფრო დიდი აქტივობა მოხვევებთან შედარებით;
გამძლეობის გაზრდა;
პოზის გაუმჯობესება;
ზურგის ტკივილის შემცირება, დაზიანებების პრევენცია;
სამუშაო წონების მატება სკუტებში;
კუნთების კოორდინაციის გაუმჯობესება;
გაიზარდა კუნთების მასა, გაიზარდა ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (გაუმჯობესებული კალორიების დაწვის უნარი უმოქმედობის პერიოდში).

შესრულების ტექნიკა

პრესის როლიკებით ვარჯიში არ არის თავისი დახვეწილობისა და ნიუანსების გარეშე და, შესაბამისად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ შეასრულოთ ის სწორად. ამის გასაგებად, გადავხედოთ ეტაპობრივად მისი განხორციელების ტექნიკას.

ნაბიჯი #0.

აიღეთ როლიკერი ხელში და დადექით იატაკზე, ოთხზე დგომით. მოათავსეთ როლიკერი გაშლილ მკლავებზე მკაცრად მხრების ქვეშ, დააფიქსირეთ ამ მდგომარეობაში. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.

Ნაბიჯი 1.

ჩასუნთქვისას, ნელა დაიწყეთ როლიკერის წინ გადახვევა სწორი ხაზით, თან მიათრევთ სხეულს და დაჭიმავთ მას. განაგრძეთ წინსვლა რაც შეიძლება შორს, იატაკს ტანით შეხების გარეშე. დაჭიმულ პოზაში პაუზის შემდეგ, უკან დაიხიეთ საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ შეკუმშვისთვის (დაახლოება). გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

სურათის ვერსიაში სავარჯიშო ვიდეოთი ასე გამოიყურება:

მოძრაობაში ასე...

დახვეწილობა და საიდუმლოებები

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის მიჰყევით ამ რჩევებს:

გააბრტყელეთ როლიკერი წინ და უკან ნელა და კონტროლის ქვეშ;
შეინარჩუნეთ მუცლის კუნთები დაძაბული მოძრაობის მთელი ტრაექტორიის განმავლობაში;
გაჭიანურება 1-2 ანგარიშები დაჭიმულ მდგომარეობაში;
გააკეთეთ სავარჯიშო ხალიჩაზე დაჩოქილი;
მუცლის კუნთების სიმტკიცის გასავითარებლად და ძლიერი შემომხვევი კორსეტის შესაქმნელად, ჩართეთ ვარჯიში შტრიხთან ერთად პრესის ვარჯიშში;
ვარჯიშის დროს ასევე გამოიყენეთ როლიკერის დიაგონალური რულონები;
არ ივარჯიშოთ წელის ტკივილისა და თიაქრის დროს;
მიდგომების რეკომენდებული რაოდენობა - 2-3 , გამეორებები 8-12 .

ვარიაციები

გარდა ვიდეოს გაქირავების კლასიკური ვერსიისა (რაც, სხვათა შორის, სავარჯიშოს საკმაოდ მოწინავე და რთული ვერსიაა)გაითვალისწინეთ ვარიაციები:

ფიტბოლზე;
საპირისპირო როლიკერი ("კალამი");
შტანგის დაქირავება ბლინებით.

ფაქტიურად დავასრულეთ თეორიული ნაწილი, ახლა გავაანალიზოთ პრაქტიკული გამოთვლები.

ზედა/ქვედა მუცლის საუკეთესო ვარჯიშები, რა არის ისინი?

მასაჩუსეტსის ფიზიოლოგიისა და სავარჯიშო ფიზიოლოგიის უნივერსიტეტში ექსპერიმენტის დროს გაზომეს პრესის ზედა და ქვედა ნაწილის კუნთების ელექტრული აქტივობა სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებისას. აღმოჩნდა, რომ ვიდეოს გაქირავება სხვასთან შედარებით 5 მუცლის ყველაზე პოპულარული ვარჯიშები, აჩვენა ყველაზე მაღალი EMG მნიშვნელობები ორ ზონაში - 80% ზემოსთვის და 85% ბოლოსთვის, წინააღმდეგ 70% და 80% , უახლოესი მდევარიდან, აწევს მუხლები საკიდებში ჰორიზონტალურ ზოლზე.

დასკვნა - პრესისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო კომპლექსური სავარჯიშოა როლიკერის გორება.

დააჭირეთ როლიკებით VS კრუნჩს. რა ჯობია?

ზურგზე დაწოლილი კრუნჩების შესრულებისას (), ტანი აწეულია იატაკიდან, იკუმშება მუცლის სწორი კუნთი და მცირდება მანძილი ნეკნებსა და თეძოებს შორის. როლიკერის გადახვევისას, მუცლის სწორი კუნთი ასრულებს იზომეტრულ, სტატიკურ შეკუმშვას მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. საჭესთან მიახლოებისას p.m.zh. მცირდება, ამცირებს მანძილს ნეკნებსა და ბარძაყებს შორის.

მუცლის ღრუს ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია გარე კუნთების გამოყენება მოძრაობის დროს (თეძოს მომხრე)მინიმალური. ამრიგად, მუცლის მომხრეების ჩართვა მუცლის ვარჯიშებში ამცირებს მათ ეფექტურობას. ზურგზე კრუნჩების შესრულებისას თეძოს მომხრეები ადგილზე რჩება (რადგან მუხლები მოხრილია და არ მოძრაობს). სავარჯიშოს შესრულებისას, ლილვაკი პრესისთვის, თეძოების კუთხე იზრდება და მცირდება, ამიტომ პრესა დახმარებას იღებს მომხრელებისგან.

გამომავალი. Crunchy პრესისთვის უფრო იზოლირებული ვარჯიშია, როლიკერი უფრო რთული. მათი შედარება შეუძლებელია, რადგან ისინი წყვეტენ გარკვეულწილად განსხვავებულ ამოცანებს, პირველი არის გრძელვადიანი მიზანმიმართული შესწავლა, მეორე არის სიძლიერის განვითარება და კუნთოვანი კორსეტის შექმნა წელის გარშემო. მუცლის ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური სტრატეგია არის კრუნჩების გამოყენება. (და უკეთესია ფიტბოლზე)და ვიდეო ერთ საპროგრამო დღეში.

დაჭერით როლიკერი VS ფიცარი. Ვინ მოიგებს?

არავინ :) ... ეს არის ერთი "მოქმედების პრინციპის" სავარჯიშოები, რომლებშიც მუცლის კუნთები იზომეტრიულად იკუმშება, რაც თავის მხრივ ნიშნავს, რომ კუნთები მუშაობენ ხერხემლის სტატიკური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად. როდესაც ადამიანი დგას/ზის, მისი მუცლის კუნთები იზომეტრიულად მუშაობს, რათა თანაბარი პოზა შეინარჩუნოს. იზომეტრიული სიძლიერის განვითარება მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის და საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ხერხემალი სწორ მდგომარეობაში უფრო დიდხანს. გარდა ამისა, იზომეტრია მნიშვნელოვანია შტანგას სამუშაოების შესრულებისას, როგორიცაა ჩაჯდომა.

დასკვნა - არა მხოლოდ პრესის ფორმის (ა.შ. კუბურების) ასაგებად, არამედ მუცლის კუნთების სიძლიერის გასავითარებლად, გამოიყენეთ განსხვავებული "მოქმედების პრინციპის" სავარჯიშოები.

ეს იყო ბოლო ინფორმაცია, რომლის გადმოცემაც მინდა, ახლა შევაჯამოთ.