სტატიკური ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის

სტატიკური ტანვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას დიდი ძალისხმევის გარეშე. ამ შემთხვევაში ხდება კუნთების დაძაბულობა, მაგრამ თავად სხეული და კიდურები თითქმის არ მოძრაობენ. ვარჯიშის დროს სხეულს ან მის ნაწილს საკუთარი წონის დახმარებით იკავებს გარკვეულ მდგომარეობაში.წონის დაკლებისთვის გამოიყენება სტატიკური ტანვარჯიშის კომპლექსები და საკმარისი ფიზიკური მომზადებით, (ასანებისგან) ელემენტები დაგეხმარებათ.

სტატიკური ვარჯიში იყოფა ორ ტიპად. თუ ვარჯიშის დროს ყველაფერს გაძლევთ, გამოიყენება სწრაფი (თეთრი) კუნთების ბოჭკოები, რაც ხელს უწყობს მასის მატებას. ნახევრად მუშაობისას დატვირთვა ეცემა ნელ (წითელ) კუნთოვან ბოჭკოებს. ამ ფიზიკური რეჟიმით იწვება დაგროვილი ცხიმის დეპოზიტები.

მთავარი პლიუსი ის არის, რომ გაკვეთილების ჩატარება შესაძლებელია ყველგან - სახლში, ტრანსპორტში თუ სამსახურში.ტანვარჯიში კეთდება მანამ, სანამ კუნთებში მცირე წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება, რის შემდეგაც საჭიროა შესვენება. ცხიმების წვა პირიქით ხდება: ვარჯიში - დაისვენე. არ დაივიწყოთ რიტმული სუნთქვა.

სტატიკური დატენვისას კუნთების სიგრძე არ იცვლება, რაც სავსეა სხეულის მოქნილობის შემცირებით. ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ კუნთები.

ძირითადი სტატიკური ვარჯიშები

ასეთ ტანვარჯიშს მინიმალური დრო დასჭირდება. აუცილებლად გააკეთეთ თითოეული ვარჯიში რამდენჯერმე.

1. დგომა ან მჯდომარე, დაეყრდენი სრულ ფეხს. აწიეთ და შემდეგ ჩამოწიეთ ჯერ ქუსლები, შემდეგ კი ფეხის თითები.
2. ამოსუნთქვისას მუცელში ჩასვით და ჩასუნთქვისას დაისვენეთ.
3. დუნდულები გაჭიმეთ და გაშალეთ.
4. დადექით „ვარსკვლავური თევზის“ პოზაში, ანუ გაშალეთ ხელები მხრების დონეზე. მოჭერით და მოადუნეთ მუშტები.
5. მხრები უძრავად გადაიტანეთ მხრის პირები ხერხემლისკენ.
6. გაიკეთეთ ნიკაპი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
7. ნაზად გადაატრიალეთ თავი გვერდებზე (მარცხნივ და მარჯვნივ).

"ოფისი" ტანვარჯიში

სტატიკური ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის მინიმალური მოძრაობებით დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის კარგ ფორმაში შენარჩუნებაში და ამის გაკეთება ყველგან შეგიძლიათ. თუ ოფისში მუშაობთ, დიდხანს ზიხართ კომპიუტერთან, გახურება დაგეხმარებათ პოზის შენარჩუნებაში და ზურგის ტკივილს მოგიხსნით.

1. რამდენიმე წამის განმავლობაში დაასვენეთ ხელები მოხრილი თითებით მაგიდის ზედაპირზე მცირე მანძილზე და ამოისუნთქეთ, შეეცადეთ „გააძროთ“ ისე, როგორც იყო. ნაზად გაუშვით ხელები. შეისვენეთ ნახევარი წუთი და გაიმეორეთ 7-8 ჯერ.
2. სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას ერთი ფეხი გადაიკვეთეთ მეორეზე. დააჭირეთ მაგიდას ზედა ფეხით და დააწექით იგი მუხლით რაც შეიძლება ძლიერად 6 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ და შეცვალეთ ფეხები. დაისვენეთ 30 წამი, გააკეთეთ 7-8 ჯერ.
3. იჯექი, ტერფები გადაიჯვარედინე. ნაზად დააწექით ცალ ფეხს მეორეზე ისე, თითქოს სკამის ან სავარძლის სავარძლის ქვეშ უბიძგოთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ფეხის კუნთები ძალით დაჭიმეთ და შეიკავეთ სუნთქვა. ამოსუნთქვა, დაისვენეთ კუნთები. პერიოდულად გადაკვეთეთ ფეხები.
4. დაჯექი სკამზე და ხელები ზურგს უკან მოხვიე. ძლიერად გადაიხარე წინ. დატოვე სხეული დაძაბულობაში 6 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 40-60 წამი და განაახლეთ ვარჯიში. მიდგომების სასურველი რაოდენობა არის 7-8 ჯერ.
5. სკამზე დაიხარეთ და წინა ფეხებზე მოკიდეთ ხელი. გაჭიმეთ 6 წამის განმავლობაში, იატაკიდან სკამის აწევის სიმულაცია. შესვენება ნახევარი წუთით, გაიმეორეთ 7-8 ჯერ.
6. მოათავსეთ ხელები სკამის ქვეშ და შეეცადეთ აწიოთ თავი 6 წამის განმავლობაში. შემდეგ გააჩერეთ 30 წამი. მიუახლოვდით 7-8 ჯერ.
7. აწიეთ გასწორებული ფეხები სკამზე ჯდომისას. დადეთ ერთი მეორეზე. 6 წამის განმავლობაში დააჭირეთ ზედა ფეხი ქვემოდან და ფეხით ქვემოდან, როგორც იქნა, აწიეთ ზემოდან. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ. დაისვენეთ 30 წამი, გაიმეორეთ 7-8 ჯერ.
8. სავარძელზე (სკამზე) ჯდომა და ზურგზე შეხების გარეშე გაიჭიმეთ მუცელი. ნელა მიაბრუნეთ თავი მარცხნივ, რამდენადაც შეგიძლიათ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარჯვნივ. ეს აძლიერებს ზურგისა და კისრის კუნთებს, აშორებს მეორე ნიკაპს.
9. მჯდომარე პოზაში, ზურგი გამართულად შეინახეთ, დუნდულები მაქსიმალურად დაჭერით. მაქსიმალური შეკუმშვის მიღწევის შემდეგ, ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ კუნთები. გააკეთეთ 5-6 კომპლექტი. ხდება დუნდულოებისა და ბარძაყების კონტურების კორექტირება.
10. ჩადეთ მუცელში და დუნდულოებში, გაასწორეთ ზურგი და ჩაისუნთქეთ. დაიჭირეთ კუნთები ამ მდგომარეობაში, სანამ სუნთქვა არ შეგეძლებათ. ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ და გაიმეორეთ.
11. გასწორდით და ნელა აიღეთ მხრები უკან, შეეცადეთ დააკავშიროთ მხრის პირები. შეიტანეთ მეტი ჰაერი ფილტვებში და შეინარჩუნეთ კუნთების დაძაბულობა სრულ ამოსუნთქვამდე. გააკეთეთ 5-ჯერ.
12. დექით სწორი ზურგით, აწიეთ თითებზე. ჩასუნთქვისას გაიჭიმეთ ხბოები და დუნდულები, შემდეგ მოდუნდით და ამოისუნთქეთ. დარჩით ასე ხუთი ამოსუნთქვით.

სტატიკური იოგა

ერთ-ერთი ყველაზე დაფუძნებული იოგა არის აშტანგა ვინიასა იოგა. ამავდროულად, სავარჯიშოები არ იყოფა ცალკეულ ელემენტებად, მაგრამ შეუფერხებლად მიედინება ერთიდან მეორეში, თანდათან უფრო რთული ხდება დინამიური ლიგატების (ვინიასების) დახმარებით. ასანას ასრულებენ 30 წამის განმავლობაში, თავად პოზიცია ინარჩუნებს 2 წუთამდე.აკონტროლეთ სუნთქვა, ის უნდა დარჩეს თავისუფალი და თანაბარი, მოძრაობები გლუვი და აუჩქარებელია.

საწყისი პოზიცია დგომა. ზურგი სწორია, ფეხები შეძლებისდაგვარად ეხება ერთმანეთს, მკერდი გასწორებულია, თავი ოდნავ წინ აქვს დახრილი. ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით.

1. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ თავზე მაღლა, ხელისგულები ერთმანეთთან მიიტანეთ. თავი ოდნავ უკან არის, მზერა ფოკუსირებულია თითებზე.
2. ამოსუნთქვა. ხელებს ქვევით ჩამოვწევთ, ფეხის ძირებს თითის წვერებით ვეხებით. ცხვირის წვერი ეყრდნობა სწორ მუხლებს შორის.
3. ნელი სუნთქვა, შემდეგ ასწიეთ მხოლოდ თავი.
4. ჩამოწიეთ ხელისგულები, ამოძრავეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად იყოს. ძირითადი აქცენტი კეთდება ხელისგულებზე და თითებზე.
5. ჩაისუნთქეთ, ზურგი მოხარეთ, შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს მუხლებით და თეძოებით. გაფართოებული გქონდეთ თითები და ფეხის თითები.
6. თავი ჩამოწიეთ ხელების პარალელურად და ასწიეთ კუდის ძვალი. დააჭირე ქუსლები იატაკს. ამ "სწორი კუთხით" პოზიციის წყალობით, კუჭი იწელება.
7. თავი ასწიე.
8. Ჩასუნთქვა. მკლავები სხეულის პარალელურად ვერტიკალურ მდგომარეობაში. თითების წვერები ეხება ტერფებს, ცხვირს მუხლებს.
9. ნელა გასწორდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

წონის დაკლებისთვის ასეთი ვარჯიშები იოგას ელემენტების მცირე ნაწილია. თუ გსურთ გაკვეთილების გაგრძელება, დაუკავშირდით პროფესიონალებს. ეცადეთ სწორად შეასრულოთ ასანები და აუცილებლად მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

თქვენი გამოხმაურება სტატიაზე: